Сколько в день нужно есть чтобы похудеть

Сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть или набрать массу

Как посчитать необхдимое количество калорий для сброса веса или набора мышечной массы?

Сколько калорий я должен есть, чтобы сбросить вес?

Я слышал, что должен потреблять 5000 калорий, чтобы наращивать мышцы, это правильно?

Будучи персональным тренером и онлайн-фитнес консультантом, я каждый день получаю тонны и тонны вопросов обо всём, что связано с фитнесом. Однако чаще всего меня спрашивают вот о чём: 1) сколько калорий нужно потреблять в день для сжигания жира или 2) сколько калорий нужно потреблять чтобы нарастить массу.

Внимание!

Прежде, чем я доберусь до ответов на эти вопросы, я хочу предельно прояснить одну вещь, которую, как мне кажется, вам нужно знать в первую очередь.

Вы никогда не обращали внимания на норму калорий для человека в сутки, рекомендуемую врачами?

Игнорируйте её. Для вас эта информация ничего не значит. Эти цифры основаны на правительственных рекомендациях, основанных на норме в 2000 калорий в день.

И уж точно эти рекомендации нельзя соотносить с вашими фитнесс-целями. Это просто стандартные цифры, которым, по мнению правительства, все должны следовать, будь вы профессиональным атлетом с очень высоким уровнем активности или среднестатистическим Васей с работой в офисе за столом.

Так что просто забудьте об этих нормах навсегда.

Первый шаг: Определите вашу норму калорий и макронутриентов

Есть два различных способа это сделать: один — провести простейшие математические расчёты (менее точный), другой — использовать калькулятор, который учтёт ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).

Предположим, вы решили пойти более точным путём. Вот калькулятор калорий и макронутриентов, который создала моя команда специально для того, чтобы облегчить вам жизнь.

Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:

  1. Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
  2. Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
  3. Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.

О калориях и макронутриентах (упрощённо)

Как вы уже, наверное, знаете, изменения в строении вашего тела — будь то сброс веса или набор мышечной массы — в основном зависит от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии дефицита калорий (то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете), а единственный способ увеличить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).

Простейшее правило, которое позволит вычислить нужный вам объём калорий — это правило 20%:

  1. Дефицит калорий в 20% для сброса веса
  2. Избыток калорий в 20% для набора мышц

Для сброса веса

Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?

Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).

Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.

Для роста мышц

С другой стороны, нужно постараться не переусердствовать в своих попытках нарастить мускулы, когда вы потребляете калорий в избытке. Многие люди думают, что если есть более 20% поверх необходимого, это ускорит результаты. Однако, всё, чего они в конце концов добиваются, это жир поверх наработанных мышц.

Если вы не хотите ожиреть, потреблять калорий больше, чем необходимо вашему телу, не означает наращивать мышечную массу.

По теме:  Детокс смузи для похудения рецепты

О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день

Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.

Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.

Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.

Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.

Белки

Именно он помогает наращивать мышечную массу и/или предотвращает её потерю, когда вы сидите на дефиците калорий.

Существует распространённое заблуждение, что следить за адекватным количеством потребляемого в день протеина нужно только тем, кто хочет нарастить мускулы. Это не так.

Если вы хотите избавиться от жира, потребление соответствующего количества протеина очень важно для контроля аппетита. Протеин помогает разогнать метаболизм, поскольку для его переработки нужно больше энергии по сравнению с прочими макронутриентами.

Сколько нужно есть:

Каждый грамм протеина содержит 4 калории, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в огранизм из протеина, умножьте количество грамм на четыре. Эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста.

Жиры

Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.

Сколько есть:

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.

Углеводы

Последние по очереди но не по значению, углеводы — это то, что наш организм использует как топливо. В печени, мышцах и крови они запасаются в виде гликогена и, грубо говоря, позволяют нам продолжать двигаться.

Сколько есть:

Если вы любитель углеводов, ешьте меньше жиров. Не любите углеводы? Тогда ешьте больше жиров

Как и белки, каждый грам углеводов содержит 4 калории. Чтобы вычислить, сколько калорий должно поступать в организм из углеводов, просто вычтите из дневной нормы протеин и жиры.

Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)

  • Шаг 1: Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
  • Шаг 2: Определитесь с требованиями к протеину и жирам
  • Шаг 3: Оставшееся число калорий берите из углеводов

Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.

Суточноная норма калории

  • Базовое количество калорий = 2400 калорий
  • Чтобы сбросить вес, нужно потреблять 2400-500 = 1900 калорий

Белки

  • Перво-наперво вычислим собственную (без жира) массу тела: 95кг — (95х0.2) = 76 кг
  • Ему нужно солидно сбросить вес, так что начнём с цифры в 1,5 грамма протеина на килограмм собственного веса
  • Итак, его цель по протеину: 76х1,5 = ~120-125 грамм

Жиры

  • Петя у нас любитель углеводов, так что для его диеты мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, а именно ~1 грамм на килограмм собственного веса
  • Его цель по жирам: ~70-75 грамм жиров

Углеводы

  • Потребление углеводов = Общее количество калорий — Калории из белка — Калории из жиров
    • Калории из протеина = 125х4 = 500 калорий
    • Калории из жиров = 70х9 = 630 калорий
  • Таким образом 1900 калорий — 500 калорий из протеина — 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
  • 770 калорий из углеводов/4 = ~190 грамм углеводов

Финальные цифры: чтобы сбросить вес, Петя должен потреблять 1900 калорий, в то время как макронутриенты в его рационе должны составлять соответственно 125 грамм протеина, 70-75 грамм жиров и 190 граммм углеводов.

Ключевой момент, который нужно помнить, когда речь идёт о диете — это вычислить базовое количество калорий. Когда вы с этим разберётесь, вы сможете регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей — ешьте меньше калорий, чтобы сбросить жир или ешьте больше, чтобы набрать массу.

После этого вы выясните, сколько вам нужно протеина и будете следовать этому правилу каждый день. Количество жиров и углеводов в принципе зависит от ваших личных предпочтений. Так что если вы любите углеводы, ешьте больше их и меньше жира. Если вы не любите углеводы, просто ешьте больше жиров.

Источник: http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/

Источник: http://AthleticBody.ru/skolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den.html

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть | Похудейка

Есть много противоречивой информации о том, сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть. Многие эксперты по питанию утверждают, что завтрак помогает снизить вес. Также советуют делать 5-6 приемов пищи, чтобы ускорить обмен веществ. Но действительно ли эта информация является верной? Важно отметить, что у каждого специалиста есть свое мнение.

Несомненно, утренний прием пищи является обязательным. Это необходимо для получения энергии, так как метаболизм работает в течение всего дня. Многочисленные исследования показали, что люди, которые пропускают завтрак, в большинстве случаев, набирают лишний вес.

По теме:  Как правильно делать вакуум живота для похудения

Но эта информация не является гарантией того, что завтрак помогает похудеть и снизит риск ожирения. Вероятнее всего это связано с тем, что люди, пропускающие утренний прием пищи имеют свои пищевые привычки.

Другие специалисты утверждают, что завтракать необходимо только в том случае, если человек действительно чувствует себя голодным по утрам.

Ускоряет ли метаболизм частые приемы пищи?

Это довольно распространенный и устойчивый миф. Это правда, однако обмен веществ увеличивается незначительно. Но общее количество потребляемой пищи в течение дня, определяет общее количество энергии, которая потребляется в процессе пищеварения.

Если питаться три раза в день, и с каждым приемом пищи потреблять 800 калорий, то эффект будет такой же, если есть шесть раз в день по 400 калорий. Многочисленные исследования показали, что нет никакой разницы в метаболизме людей, которые часто едят небольшими порциями, и те которые едят меньшее количество раз, но в большем объеме.

Частое питание уменьшает аппетит и контролирует уровень сахара в крови?

Обычно, считается, что частое питание приводит к быстрому взлету и падению уровня сахара в крови, но небольшие порции позволяют стабилизировать этот уровень в течение дня. Но этому нет медицинского доказательства.

Некоторые исследования показывают, что люди, которые чаще едят имеют меньший уровень глюкозы. Возможны большие всплески сахара, но общий уровень значительно меньше. Это может быть опасным для здоровья и вызвать различные заболевания.

Питание трижды в день позволяет усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода, по сравнению с частым питанием.

Пропуск приема пищи может быть полезным?

Согласно некоторым исследованиям, голодание в течение коротких периодов времени приводят к ускорению метаболизма на начальном этапе, но затем он замедляется. Некоторые специалисты утверждают, что пост может быть полезен время от времени.

Чтобы понять, сколько раз в день нужно есть, рекомендуется проконсультироваться с врачом и диетологом, так как организм каждого человека особенный и требуется индивидуальный подход.

Источник: https://poxudeyka.ru/skolko-raz-v-den-nuzhno-est-chtobyi-pohudet/

Сколько нужно есть?

Относительно влияния правильного питания на здоровье сказано немало. Однако большинство людей как относились халатно к этой теме, так и относятся по сей день.

Мы предпочитаем здоровой домашней пище быстрые перекусы в фастфудах, очень часто переедаем, не обращаем внимания на состав пищи и т.д.

Давайте посмотрим, сколько нужно есть человеку в день и какую пищу, чтобы организм правильно работал.

Правильное питание

Очень часто многие из нас путают это понятие с диетами. Сейчас мы попробуем доказать, что это мнение в корне неверно. Существует несколько законов правильного питания:

  • Соотношение энергетической ценности с энергетическими тратами организма.
  • Необходимость получения организмом компонентов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности. Именно поэтому, если наше питание неправильное и мы не получаем витамины и прочие необходимые соединения, то наш организм начинает страдать, что приводит к болезни. Если же мы так питаемся всю жизнь, то это чревато летальным исходом.

У большого количества людей на земле сегодня наблюдается избыточный вес. Именно он является основным катализатором появления хронических заболеваний. Именно поэтому учеными была выведена норма здорового питания, при которой организм потребляет определенное количество пищи в день, которую правильно усваивает его организм и при этом получает все необходимые витамины.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то есть тратите в день очень мало энергии, то вам необходимо просто меньше есть. В граммах человек должен употреблять в пищу не больше 800 грамм в сутки, но только если она содержит необходимое количество витаминов.

Энергетическая ценность

Теперь давайте рассмотрим, сколько нужно кушать в день продуктов содержащих те или иные витамины. В последнее время специалистами была замечена тенденция снижения необходимости в калориях и повышение необходимости в микроэлементах.

Качественный состав пищи должен содержать правильное соотношение в ней углеводов, жиров, белков и прочих витаминов. Самое оптимальное соотношение выглядит следующим образом.

В день человеку необходимо употреблять 25-30% жиров, 12-15% белков и 55-60% углеводов.

Важно!

Таким образом, если соотнести массу человека с необходимым количеством питательных веществ, то можно рассчитать необходимую дневную норму для организма. Для среднего человека необходимо ежедневно употреблять в пищу 120 грамм белков, 80 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Таким образом, и получается, что средний вес полезной пищи, которую необходимо употреблять ежедневно составляет 600 грамм.

Белки, происхождение которых преимущественно животное, находятся в молоке, мясе и прочих молочных продуктах. Такие белки считаются самыми полезными для организма.

Также полезные белки находятся и в хлебе, морепродуктах и в картофеле, но только они там находятся  в меньшем количестве, поэтому вам придется ежедневно употреблять гораздо большее количество этих продуктов. Источником жиров является мясо, сметана, молоко, сыры, а также растительное масло и орехи.

Углеводы находятся внутри макаронных и иных мучных изделий, бобовых и ягодах. Необходимые для жизнедеятельности витамины находятся ягодах, овощах и фруктах.

Таким образом, человеку необходимо помимо 600 грамм витаминной пищи ежедневно съедать не менее 200 грамм ягод и фруктов. Теперь становится понятно, сколько нужно есть в день человеку – 800 грамм. Именно такую массу необходимо разделить на три ежедневных приема пищи.

По теме:  Как делать дыхательную гимнастику для похудения

Например, на завтрак съесть 300 грамм полезной пищи, на обед 300 грамм и на ужин 200 грамм. Не забываем добавлять в рацион ягоды и фрукты. Порция не должна быть объёмной. Если взять для сравнения ладошку, то можно ею отмерить 5-6 ладошек на завтрак и обед и 4 на ужин.

800 грамм в день – это примерная порция для взрослого человека, ведущего подвижный образ жизни. Однако стоит помнить, что для ребенка необходимо уменьшить рацион, а для пожилого человека, наоборот, увеличить.

Таким образом, ребенку нужно съесть в день 600 грамм правильной пищи, а человеку в годах, не менее 900 грамм. Однако стоит помнить, что нельзя точно определить, сколько нужно есть человеку в день, без знания особенностей его организма.

Таким образом, понятие правильного питания в каждом случае разное.

Еда для похудения

Чтобы похудеть и вернуть организму привлекательный вид не обязательно сидеть на диете. Стоит всегда помнить, что диета – это крайняя мера, которую необходимо затрагивать только в критической ситуации.

Чтобы ваш организм не набирал веса, а в некоторых случаях даже терял его, необходимо питаться сбалансировано. Давайте рассмотрим продукты, которые желательно употреблять в пищу, когда организм находится на стадии потери лишнего веса.

Самый полезный продукт, по мнению диетологов – это яйцо. Вареное яйцо имеет очень большую энергетическую ценность и очень малый вес. Таким образом, если вы будете есть яйца ежедневно на завтрак, то через месяц вы заметите, что похудели как минимум на несколько килограмм.

Совет!

Следующим в списке продуктов, способствующих похудению, находится белокочанная капуста. Её можно употреблять в пищу как свежую, так и квашенную, полезные свойства её не исчезают.

Также очень важен для правильного пищеварения картофель, который является источником клетчатки и белка. Чтобы похудеть и при этом получать необходимое количество полезных веществ, важно научиться правильно готовить этот продукт.

Чтобы похудеть старайтесь заменять привычные продукты фруктами. Они обладают высокой энергетической ценностью и малым весом.

Теперь вам известно, сколько нужно есть человеку, чтобы похудеть без ущерба для собственного организма, ограничившись лишь правильным питанием.

Источник: https://elhow.ru/zdorove/pitanie-i-zdorove/normy-pitanija/skolko-nuzhno-est

Сколько раз в день есть чтобы похудеть?

Давайте выясним : 5-6 приемов пищи в день и маленькими порциями или 3 приема пищи и большими порциями? Что лучше для похудения?

Всем привет.

Хочу сегодня в этой статье поговорить с вами о режиме питания.

Я уже писал статью о правильном режиме питания для похудения, и в ней я утверждаю, что лучшим вариантом будет 5-6 приемов пищи в день, небольшими порциями.

Но, бытует и другое мнение, что лучшим вариантом будет именно 2-3 приема пищи с большим перерывом между ними и большими порциями. Давайте я вместе с вами буду разбираться, какой же вариант будет лучше?

Все дело в том, что однозначного точного ответа не существует. Т.е. определенно практического подтверждения (на основе исследований) за ту или иную точку зрения нет.

Дело в том, что практические исследования, а их было проведено больше 100 штук, были систематизированы и общие результаты известны. И вот они говорят о том, что «явно выделенной» выгоды от питания 5-6 в раз в день и меньшими порциями не подтверждено.

Т.е. особой разницы конкретно при снижении веса вы не получите.

Конечно, результаты этих исследований не отрицают всех плюсов такого питания, таких как:

  • — отсутствия скачков сахара.
  • — проще контролировать аппетит
  • — Легче работать Жкт и т.д.

Т.е. плюсы у питания 5-6 раз в день определенно есть. Ну, вот что касается явных положительных сдвигов в плане конкретно похудения – то их нет.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? 

Единственное, что хочется заметить, исследования проводились не конкретно для людей, набирающих мышечную массу, и не конкретно  для худеющих. Обычные люди при обычном составе тела и питании.

Чтобы вы понимали, напишу еще раз.

Обычное трехразовое питание: завтрак, обед и ужин,  и питание 5-6 раз в день не дадут вам определенного ускорения или замедления похудения. 

Я встречал режим питания, который специально составлен на 2-3 приема пищи в день потому, что человек, для которого он составлен – кушал всегда много. Т.е. для него порция при 5-6 разовом питании будет каплей в море и он ее даже не почувствует. Ему нужно будет съесть больше, но делать это реже.

Внимание!

Т.е. можно смело утверждать, что само количество приемов пищи не играет важной роли, в отличие от систематизации приемов пищи, т.е. режима питания и непосредственно ее качества и состава по БЖУ.

На вопрос: «Сколько раз в день есть, чтобы похудеть?»

Ответ будет прост: Количество приемов пищи не важно. Важна их регулярность и полноценность, и сбалансированность дневного рациона.

Вот так все просто.

Вывод: не важно, едите вы три раза или 5-6 ( хотя я все равно рекомендую 5-6).  Важен режим питания и качественный состав дневного рациона.

Есть вопросы  – пишите их в комментариях к этой статье.

С ув. Евгений Леонов.

Источник: http://okaybeauty.ru/golod-i-rezhim-pitaniya/skolko-raz-v-den-est-chtoby-poxudet

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.