Сколько в день калорий чтобы похудеть

Суточная норма калорий для похудения



сколько в день калорий чтобы похудеть

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее.

У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего.

Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал.

А какие выводы делают другие люди о вас?

Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше — 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

Давайте для начала подсчитаем основной обмен — энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Внимание!

Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 — 4,92 * 30 — 161 = 599,4 + 1062,5 — 147,6 — 161 = 1353,3 ккал

Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

  • сидячий образ жизни — на 1,2;
  • небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) — на 1,375;
  • средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) — на 1,55;
  • высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) — на 1,725;
  • очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) — на 1,9.

Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю.

Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше.

Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых. Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам.

Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили.

Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Важно!

Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть.

Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий.

По теме:  Какие продукты не есть чтобы похудеть

Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

Источник: http://ladybe.ru/skolko-kalorij-nuzhno-upotreblyat-v-den-chtoby-poxudet/



Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

На вопрос сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть нет и не может быть однозначного ответа.

Ведь все люди совершенно разные, и количество калорий например для мужчины — спортсмена и женщины – офисного работника не может быть одинаковым.

Поэтому когда Вы увидите в очередной диете сколько калорий нужно употреблять в день, помните, что эта цифра средняя и лично для Вас она может не подойти.

Больше всего калорий наш организм требует в возрасте от 16 до 25 лет. Именно в этот промежуток нашей жизни мы находимся на пике своей активности. Далее по мере того, как  мы становимся старше, потребность в калориях сокращается. Поэтому даже у конкретного человека в разном возрасте своя суточная норма потребления калорий.

Для того, что бы определить сколько калорий нужно определённому человеку употреблять в день важно учесть вес, пол, возраст и даже ваш образ жизни.

Маффин-Джеор разработал одну из самых точных формул расчёта калорий для человека, которой активно пользуются врачи и диетологи. Эта формула очень простая в применении, и всего за несколько минут любой из Вас, уважаемый читатель, сможет опробовать её на себе.

Итак, формула, отвечающая на вопрос сколько калорий нужно человеку в день состоит из двух фаз и выглядит следующим образом:

1. Первое, что Вы должны сделать  — это рассчитать основной обмен веществ. То есть необходимое количество калорий для Вас, пребывая в состоянии покоя, которые расходуются на процессы дыхания, циркуляции крови, работы внутренних органов, регенерацию клеток и так далее.

Для женщин :

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин :

ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

2. И второй шаг – это рассчитать общий объём калорий, учитывая Ваш образ жизни. Для этого Вам нужно будет просто умножить ОО (основной обмен веществ) на один из следующих показателей:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Пример. Рассчитаем сколько калорий нужно в день женщине следующими параметрами:

Вес – 75 кг, рост 170 см, возраст – 25 лет.

ОО = 9,99 *75 кг + 6.25 *170 см — 4,92 *25 – 161=1528 кКал

То есть для того, чтобы просто жить без активных движений женщине необходимо потреблять 1528 кКал в сутки.

Допустим, что женщина – офисный работник, но занимается спортом 3 раза в неделю. Для этого мы умножим  основной обмен веществ, то есть 1528 кКал на 1.55.

Общий объём калорий=1528 кКал*1.55=2368 кКал.

Допустим, что наша женщина не довольна своим весом.. Рассчитать сколько калорий ей будет нужно в день, чтобы похудеть  просто. Нужно умножить общий объём калорий на 0,8.

2368 кКал*0,8=1894кКал.

То есть это на 20 % меньше общего объёма калорий.

Больше сокращать калории не желательно, ведь тогда Ваш организм не сможет нормально функционировать, ему просто не будет хватать на это сил. В результате Вы получите головные боли, плохое настроение и тому подобное. Это чувство наверняка знакомо тем, кто сидел на строгих диетах.

А это происходит из-за того, что замедляется процесс метаболизма (обмена веществ), то есть необходимых нашему организму химических реакций для поддержания жизни. А процесс похудения напрямую зависит от скорости обмена веществ, и чем он ниже, тем медленнее будут сжигаться жиры.

Поэтому мучить себя не стоит, тем более что это Вам только навредит.

Если же Вы уже испытываете проблемы с метаболизмом, это не беда, просто придётся его «разогнать». Для этого отлично подойдут аэробные или другие ритмичные занятия. А так же обязательно употреблять больше клетчатки.

Точно рассчитать сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть Вам поможет таблица калорийности, в которой Вы найдёте широкий список продуктов, содержание в них кКалорий, а так же белков, жиров, углеводов и воды.

Считайте калории и худейте с удовольствием и без проблем! =)

Источник: http://AboutBody.ru/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet/


Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Лишние сантиметры на талии всегда доставляют беспокойство своим хозяевам. Борьба с избыточным весом иногда превращается в длительный период терзаний и строгих ограничений, поэтому к конечной цели приходят единицы. На самом деле похудеть можно без диет, нужно просто увеличить расход ежедневной энергии, чтобы сжечь калории.

Принцип похудения на сжигании калорий

Известный факт: чтобы похудеть, расход калорий за день должен превышать объем потребленной энергии. Добиться этого можно тремя способами:

  1. Сокращение калорийности рациона без изменений в режиме дня.
  2. Увеличение уровня активности без изменений рациона.
  3. Сократить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки.

Например, если человек в среднем тратит в день 1700 Ккал, а съедает 2400 Ккал, то он неизбежно будет толстеть.

Изменить ситуацию можно, сократив калорийность рациона до 1400–1500 Ккал, а расход энергии при этом нужно увеличить минимум на 200–300 Ккал.

 Расчет результатов прост, но как узнать, сколько мы тратим энергии? Какой объем следует сжечь, чтобы избавиться от ненавистных килограмм и как это сделать без нервов и вреда для здоровья?

Расход калорий на тренировке

На что организм расходует энергию

Переваривание пищи – это не единственный процесс, на который организм затрачивает энергию. Расход калорий осуществляется ежесекундно.

По теме:  Степпер отзывы худеющих до и после

Дыхание, сердцебиение, движение, сон, приготовление пищи, уборка, все это требует определенного количества энергии. В среднем жизненно важные функции организма в день расходуют около 500 Ккал.

 Сколько конкретно требуется калорий на разные виды деятельности, вы можете узнать из предложенных ниже таблиц.

Сколько калорий нужно сжигать за день, чтобы начать худеть

Источник: http://uroki-pitaniya.ru/voprosy/skolko-kalorij-nuzhno-szhigat.html

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Прежде чем браться за калькулятор и считать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, нужно определить, сколько энергии для поддержания нормального состояния организма в течение суток необходимо определенному человеку.

сколько калорий нужно в день, чтобы похудетьВ организме энергия вырабатывается путем перерабатывания питательных веществ. И никак иначе. Ее расход у разных людей может отличаться. Так как она расходуется на различные процессы жизнедеятельности и зависит от образа жизни, привычек питания и физической активности. Поэтому при одинаковом питании кто-то может потолстеть, а кто-то — похудеть.

Калория считается единицей процесса энергетического обмена, равная количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1 °C. В организме все энергетические процессы измеряют в килокалориях (ккал).
Сколько же калорий нужно, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин:

* 18-30 лет —(0,062 × М + 2,036) × 240 * 31-60 лет — (0,034 × М + 3,54) × 240

* От 61 года — (0,04 × М + 2,75) × 240

Для мужчин:

* 18-30 лет — (0,063 × М + 2,9) × 240 * 31-60 лет — (0,05 × М + 3,65) × 240

* От 61 года — (0,05 × М + 2,46) × 240

Совет!

Где М — масса тела в кг. Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

* 1,1 — низкая активность * 1,3 — умеренная активность

* 1,5 — высокая активность

Например, для девушки в возрасте 25 лет, весом 70 кг и умеренное физической активностью с пищей нужно получать (0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 = 1530 ккал × 1,3 = 1989 ккал для обеспечения нормального функционирования организма. Тогда ее вес будет стабильным.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:

СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ

Где

* СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи. * ОО — основной обмен. * ЭР — энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью. * ЭД — энергозатраты во время досуга.

* СДДП — специфическое динамическое действие пищи. * Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках). * Т—энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в комфортных * условиях практически отсутствуют).

* К — коэффициент энергетического обмена.

* ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощак, то есть на минимальном уровне. Для мужчин норма основного обмена высчитывается по формуле 1 ккал на 1 кг веса в час. Для женщин — 0.9 ккал на 1 кг веса в час.

На поддержание мышечного тонуса тратится до 26% энергии основного обмена. На функционирование печени — 26%,на деятельность головного мозга — 18%, на работу сердца — 9% , почек — 7%, на деятельность остальных органов — 14%.

При малоподвижном образе жизни энергии, которая направлена на поддержание мышечного тонуса расходуется столько же. Но при активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии покоя.

Энергозатраты, связанные с профессиональной деятельностью расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном 8 часовом рабочем дне используются 4 категории уровней физической активности:

1. Для сидячей работы. Расходуется 500 ккал. У большинства людей с избыточной массой именно такая интенсивность работы (офисные работники и т.д.). 2.

Работники механизированного труда с минимальными физическими усилиями (педагоги, продавцы и т.д.). Расходуется 1000 ккал. 3.

Внимание!

Работники с с умеренно тяжелой физической работой (водители транспорта, рабочие за станками и т.д.) Расходуется 1500 ккал.

4. Работники тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000 ккал и более.

Энергозатраты во время досуга:

* Сон ~ 50 ккал/час * Отдых лежа ~ 65 ккал/час * Чтение вслух ~ 90 ккал/час * Работа по дому ~ 120-240 * Спокойная ходьба ~ 190 * Быстрая ходьба ~ 300 * Бег трусцой ~ 360 * Ходьба на лыжах ~ 420 * Плавание ~ 180-400 * Езда на велосипеде ~ 210-440

* Катание на коньках ~ 180-600

Расчет с учетом веса — 60 кг.

Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ, при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы — на 2-3%.

Энергия в неусвоенных продуктах питания — появляется в результате того, что большинство продуктов питание не полностью усваиваются. В основном это продукты, которые содержат большое количество волокон. Поправка на неполное усвоение еды при смешанном питании ~ 6,5%, при вегетарианском — до 50%.

Энергозатраты на обеспечение терморегуляции — можно не учитывать, так как энергозатраты на поддержание терморегуляции минимальны.

Коэффициент энергетического обмена — так как обменные процессы могут протекать с различной скоростью, то существует несколько типов энергетического обмена.

* К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти полностью. * К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.

По теме:  Какие упражнения надо делать чтобы руки похудели

* К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.

Считаем калории для похудения

Разберем формулу на примере с той же девушкой весом 70 кг, возрастом 25 лет и ростом 170 см. Допустим, она хочет похудеть на 10 кг, тогда ее основной обмен равен 60 кг × 0.9 ккал × 24 часа = 1296 ккал. При сидячей работе энергозатраты 500 ккал.

Если после работы она не сильно активно проводит время, то на досуг тоже не более 500 ккал. 6,5% — Специфическое динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. То есть 84 + 84 =168 ккал.

Предположим, что у нее второй тип энергообмена, коэффициент которого равен 1.

Важно!

В итоге получаем (1296 + 500 + 500 + 168) × 1 = 2464 ккал — ее суточный энергобаланс. При таком энергообмене ее вес должен быть 60 кг. А ее вес 70, то есть лишних 10 кг.

Для того, чтобы похудеть нужно определить сколько лишних калорий она употребляла. Энергетическая ценность 1 кг жира 9000 ккал. Так как у нее 10 лишних кг, то лишних ккал будет 90 000. Если она набрала лишний вес за год, то 90 000 делим на 365 и получаем, что в день она употребляла почти 247 лишних ккал.

Теперь, чтобы ей похудеть до 60 кг, ей нужно в течение года каждый день употреблять на 247 ккал меньше от суточного энергобаланса. То есть 2217 ккал. Чтобы ускорить процесс и посчитать, сколько уйдет дней, нужно лишние 247 ккал разделить на количество ккал, которое она будет недобирать в течение дня, например, 500. Таким образом, получаем пол года.

Чтобы сохранить достигнутый результат, нужно следить за своим суточным энергобалансом.

Источник: https://www.nadietah.ru/blog/27313-belochka/163569-skolko-kalorii-nuzhno-v-den-chtoby-pokhudet

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Бытует ошибочное мнение, что для похудения нужно просто перестать есть. Однако отказ от пищи дает результат только на первых порах, но вред организму наносится огромный.

Зная, сколько калорий в день потребляется с разными продуктами, можно держать под контролем вес.

Подсчитываем калории

Вместе с едой мы получаем «топливо», то есть энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Организм, перерабатываю пищу, выделяет тепло, измеряющееся в калориях.

Калорийность того или иного продукта указана в специальной таблице. Также она обязательно имеется на упаковке товара, который мы покупаем в магазине.

Разработаны методы, позволяющие сделать расчеты потребности калорий для каждого человека. В них учитывается вес, рост, возраст и пол человека.

Некоторые специалисты считают, что такие подсчеты не корректны, ведь в них не обращается внимания на строение тела, которые у каждого человека свои.

То есть, если есть желание весить 50 килограмм, то следует употреблять 1400 ккал в день. В том случае, если рацион будет более калориен, то вы начнете набирать лишние килограммы.

Нужно иметь в виду, что если в организме поступает каждый день больше калорий, чем нужно, то за год может накопиться почти 4,5 килограмм нежелательных жировых отложений.

Поэтому важно расходовать все получаемые калории, чтобы тело оставалось в хорошей форме.

Зная идеальный вес и базовую калорийность, можно добиться похудения, но оно должно составлять не более ста грамм в день. Для этого достаточно снизить рацион на 300 калорий. Организм быстро приспособится к таким изменениям и внутренние органы не пострадают.

Важность основного обмена

Основной обмен – это все процессы, которые происходят в нашем организме и постоянно требующие энергии. Они происходят даже в том случае, если человек отдыхает, ведь все системы жизнедеятельности продолжают работать.

Если калорий недостаточно, то со здоровьем возникнут проблемы. В случае значительного их превышения начинается ожирение.

Это относится к женщинам, а для мужчин последняя цифра будет 5 и не минусоваться, а прибавляться.

Теперь можно рассчитать, сколько калорий организм расходует за сутки. Но нужно учитывать специальные коэффициенты, предполагающие такие варианты образа жизни:

  • слабая активность, сидячая работа -1,2;
  • низкий уровень активности — 1,375:
  • занятия спортом 3-5 раз за неделю -1,55;
  • спорт каждый день — 1,725.

Подсчитываем, сколько в сутки требуется калорий тридцатилетней женщине весом 70 кг и ростом 160 см, которая работает в офисе:

(10*70кг + 6,25*160 — 5*30 – 161) * 1,2 = 1667 ккал

Безопасное похудание

Чтобы похудеть и не нанести вред своему организму, нужно просто уменьшать постепенно количество килокалорий, потребляемых за день.

Сильным их сокращением увлекаться не стоит, так как результатом будет замедление обмена веществ. Это усложнит сбрасывание лишних килограммов и грозит проблемами со здоровьем.

Почему вес остается прежним при малой калорийности питания

Часто происходит так, что, даже получая с пищей мало калорий, человек не может похудеть. Причин этому несколько:

  1. Редкий прием пищи. При желании похудеть питаться следует понемногу, но по 5-6 раз в день. Чем чаще происходит питание, тем быстрее идет обменный процесс. Если же организм получает пищу редко, то начинает притормаживать обмен веществ, чтобы сохранить энергию.
  2. Белки, углеводы и жиры распределяются неправильно. Для похудения нужно потреблять меньше углеводов и жиров, чтобы организм начал использовать накопленные им запасы. А вот белка нужно много — он сохраняет мышцы.
  3. Малоподвижный образ жизни. Не обязательно не вылезать из спортзала, достаточно просто делать много разных движений: больше гулять, ездить на велосипеде и т.д.

Помните, что вес зависит не только от того, сколько в день калорий вы потребляете. Много значат ряд других факторов, в том числе и индивидуальных.

Эффективно решить проблему и избавиться от лишних килограммов поможет только серьезный и вдумчивый подход к ней.

Источник: http://kkal.ru/skolko-kalorij-v-den-nuzhno-chtoby-pohudet/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.