Сколько калорий в день употреблять чтобы похудеть

Содержание статьи:

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

В погоне за идеальной внешностью многие женщины садятся на различные диеты, но желаемый результат так и не наступает, так как в меню не соблюдён необходимый калораж. Учёные доказали, что на скорость и эффективность похудения в большей степени влияет не то, что вы едите, а какой дефицит калорий при этом создаётся. Итак, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Особенности расчёта калорий

Калораж индивидуален для каждого человека, а зависит он от нескольких показателей.

1. Скорость обмена веществ

Чем быстрее попавшие в организм калории будут переработаны, тем эффективнее теряется вес. Повлиять на этот параметр невозможно, так как он зависит от работы гормональной системы человека, а именно от конвертации гомонов Т4 в Т3, вырабатываемых щитовидной железой. Обычно у здоровых людей проблем с метаболизмом нет.

Если же гормональный баланс нарушен, сначала нужно добиться его правильной работы, иначе стандартная формула для расчёта ежедневного калоража не только не будет работать, но и может нанести вред.

Косвенно на скорость метаболизма может влиять количество мышечной ткани и физическая активность – чем больше работы выполняют мышцы, тем быстрее расходуются калории.

2. Вес

На каждый килограмм массы тела необходимо потреблять определённое количество калорий. Эта цифра может немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей конкретного организма, о которых мы поговорим дальше. В среднем на 1 кг веса нужно потреблять от 11 до 17 кКал.

3. Рост

Данный параметр определяет приблизительное количество лишних килограммов. Отняв от роста число 110, вы получите свой идеальный вес. Так вы можете оценить масштабы похудения.

4. Возраст

Чем старше человек, тем медленнее его обмен веществ. Соответственно, тем меньшее количество калорий он должен потреблять, чтобы худеть.

5. Физическая активность

Метаболизм бывает первичным и вторичным. Первый показывает, сколько калорий организм расходуют на обеспечение жизнедеятельности (дыхание, кровообращение, переваривание пищи), а второй складывается из физической активности человека.

Но это вовсе не значит, что чем больше вы будете работать, тем быстрее похудеете – при чрезмерных физических нагрузках организм может перейти в режим сохранения энергии, и тогда похудение остановится.

Умеренные занятия в спортзале и активный отдых поспособствуют эффективному сжиганию жировых отложений.

Способы похудения

После того как вы рассчитаете количество калорий для поддержания веса, вы можете создать оптимальные условия для похудения. Комфортное сбрасывание веса будет при сокращении рациона на 500 кКал, а уменьшении рациона на 800-1000 калорий запустится процесс экстремального похудения.

Мы не рекомендуем использовать второй вариант, так как организм не различает полного голодания или чрезмерного сокращения рациона, то есть в какой-то момент организм перейдёт в экстренный режим работы, в котором его целью станет выживание в условиях голода. При этом метаболизм замедлится (гормональная система сформирует выброс реверсивного Т3), температура тела и давление снизятся, мозговая активность уменьшиться, появится заторможенность и слабость.

Как эффективно худеть

Вам понадобятся кухонные весы и блокнот. Первое время придётся взвешивать и записывать все продукты из вашего меню, чтобы следить за точным соблюдением калоража.

Если вы готовите многокомпонентное блюдо, то просто записывайте все ингредиенты, а потом рассчитайте количество калорий на 100 грамм готового блюда. Так, вы с лёгкостью сможете узнать, сколько калорий в одной порции.

Для облегчения расчётов существует масса специальных приложений и сайтов – вам достаточно просто ввести ингредиенты блюда, а программа выдаст всю необходимую информацию.

Внимание!

Со временем потребность в строгом ведении пищевого дневника отпадёт, так как вы уже будете знать, сколько калорий в одном яблоке или порции риса, но это придёт с опытом.

Конечно, можно обойтись и без весов – калорийность многих продуктов приведена в специальных таблицах, а также написана на упаковке. Что касается сухих продуктов (крупы, макароны), то считать вес следует в сухом виде.

После варки вес, конечно, увеличится, но только за счёт воды, а она, как известно, калорий не содержит.

Прелесть такого способа похудения состоит в психологической свободе, ведь нет никаких ограничений, кроме границы калоража, конечно же.

Вы можете есть только правильные продукты, а можете позволить себе и кусочек торта. Главное, чтобы он вписался в ваш остаток калорий «на сегодня». Это так не похоже на все диеты.

За счёт этого соблюдать такой режим питания просто, а значит результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://kto-chto-gde.ru/skolko-kalorij-nuzhno-upotreblyat-v-den-chtoby-poxudet-2/

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Здравствуйте читатели сайта www.worldmagik.ru.

Если Вы здесь, значит, Вы в яндексе или google вбили такой вопрос: «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?». Вопрос очень интересный и на самом деле простой.

На этой страничке мы детально разберемся в нем.

Я расскажу о некоторых заблуждениях, дам Вам формулу, которая поможет вычислить количество калорий для похудения именно в Вашем случае, и объясню один интересный факт, о котором многие не говорят. Приступим.

Чтобы определить, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, мы прибегнем к одной формуле. Чтобы рассчитать данные, Вы должны знать свой вес, рост (возраст и пол Вы точно знаете), а также определиться с образом Вашей жизни. Он может быть: сидячий, спорт 1-3 раза в неделю, спорт 3-5раз в неделю, активные занятия спортом 1-2 раза в день. Это влияет на таблицу расчета.

Теперь перейдем непосредственно к формуле. Для мужчин и женщин формула будет отличаться.

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

ОО – общий обмен.

Для получения общего расхода калорий за сутки нужно умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Важно!

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Рассмотрим действие формулы на конкретном примере, чтобы Вам было все понятно. Данные женщины будут выглядеть так:

Рост 177, Вес 54 кг, Возраст 25 лет, офисная работница.

ОО = 10*54кг + 6,25*177 — 5*25 — 161 =1360 ккал.

Расход калорий: ОО*1,2 = 1360*1,2 = 1632 ккал.

Делаем вывод: чтобы девушке не полнеть, ей нужно употреблять не более 1632 калорий в сутки. Чем вес меньше, тем меньше калорий человеку нужно употреблять.

Сейчас мы будем высчитывать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В интернете пишут, что 1300 достаточно, чтобы начать сбрасывать лишние килограммы. Японцы рекомендуют не более 700 калорий. Но нигде не говорится о качестве калорий.

Раскрою Вам глаза: Вы можете употреблять 700 калорий и при этом только толстеть, и наоборот, Вы можете употреблять 1500 калорий и худеть. Все дело в качестве калорий, а не в их количестве, но об этом я напишу чуть ниже. Сейчас перейдем к расчетам.

Теоретически человек должен употреблять меньше калорий от общего расхода. Минимум на 20% для безопасного снижения веса. То есть полученную цифру нужно умножить на 0,8. На нашем примере мы 1632*0,8=1305,6 калорий в день. Получилась знаменитая цифра. Для быстрого похудения нужно урезать общий расход на 40%. То есть мы 1632*0,6=979,2.

По теме:  Принципы пп для похудения

Как мы уже заметили, чем больше вес, тем больше калорий нужно употреблять для поддержания веса или его сбрасывания. Почему? Потому что на поддержания мышц, жира необходимо определенное количество калорий. При поддержании 1 кг мышц затрачивается куда больше калорий, чем на поддержания 1 кг жира. Именно поэтому при похудении организм сначала пытается избавиться от мышц, а потом уже от жира.

Вернемся к формуле. Я хочу, чтобы Вы кое-что исправили в ней. Допустим, Вы весите 100 кг из-за лишнего веса. Понятное дело, что Вы будете высчитывать калории исходя из этого веса. Не делайте так. Вам нужно узнать, каков Ваш вес без жира (сухая мышечная масса). Допустим это 72 кг. Вы можете сделать свои расчеты с этой цифрой.

Совет!

Или же сначала умножить ее на 1,5 (добавить 15% жира) и получить результаты. 15% жира это нормально для мужчины. Чтобы узнать свою сухую мышечную массу, необходимо воспользоваться измерительными приборами. Мне помогли сделать расчеты в спортивном клубе World Class. При весе 78 кг мой процент жира составляет 14,8%.

Но всегда есть погрешность в 4% (не точность расчетов).

А теперь поговорим о подводных камнях. Как я уже сказал ранее, дело не только в количестве калорий, но их качество тоже играет существенную роль. Все калории можно представить как сумма полученных белков, углеводов и жиров. 1 г. белка дает 4,2 калорий, 1 г. углеводов приносит нам 4,4 калорий и 1 г. жира снабжает нас 9 г. калорий.

При похудении важно урезать углеводы и жиры, а уровень белка повышать. Совсем урезать углеводы и жиры будет неправильным решением. Без углеводов белки не усваиваются. Поэтому в первой половине дня их обязательно нужно употреблять.

И есть одно НО. Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные). Быстрые углеводы нужно исключить. К ним относятся все сладкое и мучное.

Именно быстрые углеводы откладываются в жир, потому что инсулин не успевает их перерабатывать.

Поэтому, если Вы думаете, что в день достаточно съедать два сникерса (1000 калорий), чтобы похудеть, то я Вас огорчу. Всего скорее Вы не сбросите вес, а наоборот, наберете. Качество калорий это гарант Вашего похудения.

Напоследок я хочу познакомить Вас с методом «зигзага». Раз в неделю Вы можете объедаться, чем только захотите. Это нужно для того, чтобы Ваш обмен веществ (метаболизм) не замедлялся. Данный метод помогает избежать эффекта плато (когда вес стоит на месте).

Теперь Вы знаете, как рассчитать количество калорий, чтобы похудеть. Жду от Вас комментариев и вопросов. Встретимся в следующих статьях.

сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Источник: http://www.worldmagik.ru/article/387/1

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть? – ВСЁ можно посчитать!

Словарь худеющего

Лишний вес и ожирение в наши дни можно без всяких сомнений объединить общим термином «болезнь». Так и есть, большая часть населения земного шара регулярно сталкивается с проблемой лишнего веса, от которого избавиться достаточно тяжело, а в некоторых случаях и вовсе невозможно.

Чтобы добиться успеха в борьбе с лишними килограммами нужно, прежде всего, знать и понимать, откуда берётся жир и как от него избавиться.

Жир – это лишние калории, которые человек потребляет вместе с пищей и которые не расходуются в виде энергии для обеспечения нормального функционирования органов и систем организма или физической деятельности, выполняемой в течение дня, а сберегаются про запас в виде жировых отложений.

Внимание!

Во избежание накопления лишней энергии в каждом отдельном случае необходимо рассчитывать как количество потребляемых калорий, так и их число, требуемое для нормального протекания жизненно важных процессов в организме.

Стоит отметить, что для каждого человека оптимальное число калорий, потребляемое за сутки, рассчитывается индивидуально, с учётом всех особенностей организма, уровня двигательной активности и профессиональной деятельности.

Энергетические затраты или сколько тратим калорий в день.

Для поддержания жизни организм использует примерно 60% от общего числа потребляемой энергии: 18% идёт на обеспечение нормального функционирования мозга, 26% — на работу печени, мышцы потребляют также как и печень около 26%, 9% потребляется сердцем, примерно 7% — почками, а оставшееся количество энергии используется остальными органами. Для людей, которые мало двигаются, на поддержание мышц в тонусе расходуется стандартное количество энергии – 26%, однако, если организм подвергается действию физических нагрузок, то наблюдается прирост мышечной массы, следовательно, потребление энергии возрастает даже в состоянии покоя, повышается обмен веществ. На обработку и усваивание еды организм тратит около 10% потребляемой энергии, если это правильная пища, поступающая в соответствующем потребностям количестве, то обмен веществ усиливается и этот эффект может сохраняться на некоторое время (12-18 часов).

Учёными было определено, что на профессиональную деятельность, в зависимости от уровня её физической активности, люди тратят от 500 ккал (офисные сотрудники) до 2000 ккал (строители, грузчики). В процентном соотношении это составляет приблизительно 20 – 40% от общего количества энергии.

Подсчёт калорий. Полный контроль над похудением.

Итак, сколько же нужно калорий в день, чтобы похудеть? Очевидно, что для того чтобы успешно справиться с лишним весом, необходимо знать врага в лицо. Используя таблицу калорийности продуктов нужно точно определить количество потребляемых за сутки калорий.

А чтобы стрелка на весах начала двигаться в сторону меньших значений, необходимо рассчитать ту разницу значений, которая позволит благополучно сбросить ненавистные лишние килограммы. В этом деле главное не переусердствовать. В среднем люди с избыточной массой тела потребляют в день около 2 — 4 тысяч калорий, что превышает норму вдвое.

Для похудения необходимо урезать это число до полутора тысяч, а если возможно, то и вовсе до тысячи, и результат появится незамедлительно.

Существует мнение, что для того, чтобы запустить процесс сжигания жира в организме, необходимо уменьшить привычное количество поступающих калорий всего на всего на 300 единиц и в дополнение ко всему заняться спортом.

Важно!

Однако, пытаясь быстро добиться результата, большинство людей совершает ошибку, урезая свой рацион на 1000 и более калорий, что в конечном итоге приводит к замедлению обменных процессов в организме.

Известно, что если организм недополучает энергию, то он начинает экономить её путём снижения энергоёмкости всех протекающих в организме процессов, в результате чего вес останавливается или начинает увеличиваться.

При условии, что рацион сокращается только лишь на 300-400 калорий, обмен веществ остаётся на прежнем высоком уровне, что позволяет сжигать жир и не поправляться.

Такой вариант больше подходит для активных людей, которые находятся в постоянном движении и не могут усидеть на одном месте, из-за чего большая часть энергии расходуется на физическую активность и откладывать в запас становится нечего. Ленивым же особам всё — таки придётся прибегнуть к более жёстким мерам, так как их энергетические затраты в основном покрывают только основной обмен и являются менее значительными.

Качество и частота питания для похудения

Следует отметить, что не только калорийность, но и качество пищи сказывается как на весе, так и на здоровье организма. Отдавать предпочтение стоит белкам (яйца, мясо, рыба, бобовые), клетчатке, содержащейся в овощах и фруктах, а также сложным углеводам, которыми богаты каши.

Нельзя голодать и понижать калорийность питания большем, чем на 15%. Питаться нужно примерно 5-6 раз в день и выпивать ежедневно достаточное количество жидкости (40 мл на 1 кг веса). Не нужно забывать и о здоровом сне (около 8 часов в сутки).

Читайте далее…
  • Сколько нужно белков, жиров и углеводов

Источник: http://www.on-diet.ru/teoriya-poxudeniya/slovar-xudeuschego/skol-ko-kalorii-upotreblyat-v-den-chtoby-poxudet.html

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть —

Мучительные строгие диеты сложно назвать идеальным вариантом для похудения. Организм переживает серьезный стресс, есть риск обострения заболеваний.

Килограммы, потерянные с большим трудом, после таких испытаний нередко быстро возвращаются. Медленная потеря веса не сказывается на работе органов негативно, а результат получается устойчивый, постоянный.

Достаточно знать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и разработать оптимальный рацион.

Принципы расчета суточного употребления калорий для похудения

Прежде чем высчитать количество калорий в день для похудения, нужно разобраться, в чем кроется принцип потери веса. Эта единица позволяет определять объем поступающей энергии в организм.

Если с пищей мы поставляем столько энергии, сколько затрачиваем ее во время дня, вес не прибавляется. Лишние калории благополучно отправятся в «запасы на черный день», то есть в жировые отложения.

В случае недостаточного поступления энергии, для ее создания организм будет использовать жировой запас, что и обеспечивает похудение.

Поэтому необходимо разработать такой рацион, при котором калорий будет поставляться меньше, чем мы их затрачиваем. Однако не стоит увлекаться. Дефицит энергии отрицательно скажется на процессах синтеза и обмена, что опасно для организма.

  • Физиологические особенности
  • Ритм  жизни
  • Возраст
По теме:  Как сильно похудеть в ногах

Люди высокие, полные сжигают больше энергии из-за большой поверхности тела, требующей дополнительных калорий для поддержания тепла. Затрачиваются они при физических нагрузках, при активном ритме жизни

Рассчитываем количество калорий

Сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно употреблять в день для похудения, не причиняя ущерба для организма. Известно, что для нормальной работы сердца, обеспечения процессов синтеза и обмена необходимо употреблять каждый день по 20 калорий на 1 килограмм массы. К примеру, вы весите 85 кг, значит, на эти нужды затрачивается 1700 кал.

Приступаем к расчету калорий, которые тратятся на работу, физические нагрузки. Можно ориентироваться на примерные показатели по специальностям:

  • офисные служащие – 20%,
  • продавцы – 30%,
  • работницы фабрик – 40%,
  • для тяжелых физических нагрузок – 50%.

Предположим, вы – учитель. Можно приравнять вас к продавцам, следовательно – 510 калорий. Если вы не занимаетесь зарядкой, фитнесом, оставляем такой показатель

Предположим, что вам 40 лет. Учитывая, что каждый десяток лет после 20-ти, снижает количество требуемых калорий на 2%, рассчитываем окончательный результат – 2440,4 калорий.

Если ваш лишний вес составляет 20 кг, у вас 180 000 лишних калорий (9 000х20=180 000), которые нужно сжечь. При желании за год удалить излишки нужно разделить это число на количество дней: 180 000:365. Получается примерно 493 калории. Следовательно, в день нужно употреблять: 2440,4 – 493 = 1947,4 калорий.

Источник: http://onlyforwomen.com.ua/skolko-kalorij-nuzhno-upotreblyat-v-den-chtoby-poxudet/

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Что только ни делают женщины, чтобы достичь желаемой цели похудения: покупают таблетки, пояса, пластыри, крема. Всё это, конечно же, требует немалых денег. Но если вы поймёте, почему ваш организм набирает лишние килограммы, вы легко сбросите их и без этих инновационных средств.

На вопрос: «Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть?» невозможно ответить однозначно. Считается, что для женщины дневная норма до 2500 ккал, а для мужчины больше 3000 ккал. Но ведь надо учитывать ещё рост человека.

Совет!

Для человека с ростом 150 см не может быть одинаковых стандартов, как и для человека с ростом 180 см.

Тот, у кого большой рост, сжигает больше килокалорий, чем человек среднего роста, потому что площадь его тела больше, и поэтому для поддержания температуры его тела организму нужно сжигать большее количество калорий.

 Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть?

Для начала вы должны определить, сколько калорий вы тратите за 24 часа.

Есть несколько факторов, которые влияют на то, насколько быстро ваши калории будут сжигаться:

  1.  Скорость вашего обмена веществ;
  2.  Способ жизни;
  3.  Питание.

Если рассуждать логически, необходимо, чтобы энергия, которая поступает вместе с пищей, была меньше, чем та, которую мы тратим. Научившись подсчитывать калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Как правильно уменьшать количество потребляемых калорий

Диетологи рекомендуют снижать дневное количество калорий хотя бы на 15-20 процентов. Можно конечно снизить суточную норму и до 50 процентов, но разве это будет полезно и безопасно? Конечно же, нет.

Если урезать калории слишком быстро и много, это будет стрессом для организма и может включиться так называемый сигнал тревоги, когда организм будет не сбрасывать, а наоборот, накапливать жир.

При таком похудении будет возникать дискомфорт и уменьшение мышечной массы.

Для более быстрого сбрасывания веса,  количество калорий может уменьшаться до 35-45 процентов, но это опасно делать без наблюдения врача.

В течение недели можно потреблять калории по-разному. В какие-то дни делайте себе отдых и позволяйте вкусненькое – это не возбраняется, если не входит в привычку.

 Как рассчитать калории

Наша же цель не просто похудеть, но и поддерживать вес и дальше в норме, именно поэтому нужно рассчитывать суточную норму. Для этого нужен индивидуальный подход, при котором учитывается рост, вес и образ жизни.

Учитывайте и сферу занятости. Если вы работаете на заводе или фабрике и у вас средняя степень активности, такая нагрузка тратит 30-40% калорий. Если же у вас высокая активность (стройка, занятия в тренажёрном зале, перемещения по городу на велосипеде или пешком), тогда тратится до 50%. Даже на само переваривание пищи тратится до 10%. 

Не забывайте о спорте!

Важно помнить, что чем больше вы двигаетесь, тем больше тратите калорий. Здесь нет конкретных правил, какими упражнениями нужно заниматься. Делайте то, что вам нравится: энергичная ходьба, ходьба по лестнице, езда на велосипеде, бег по стадиону. Всё что угодно, лишь бы не лежать перед телевизором.

Поставьте себе за правило терять по 1 кг в неделю. Это самый безопасный темп похудения.

Неправильно было бы относиться к этой проблеме однобоко. Потребляемые калории – это только один из главных факторов похудения, но далеко не единственный. Есть множество других аспектов. Если хотите решить проблему с лишним весом раз и навсегда, относитесь к её решению всесторонне.

 Причины, по которым вес не снижается

Если в течение двух или трёх недель нет результатов, дефицит калорий можно снизить немного больше. А если и это не помогает? Каковы могут быть причины?

1. Редкие приёмы пищи. Если перерывы между приёмами еды очень редкие, организм старается сохранить энергию и, как следствие, обмен веществ замедляется. Нужно есть как минимум 5 раз в день.

2. Недостаточное потребление белка, который способствует сохранению мышечной массы.

3. Употребление большого количества углеводов и жиров. Это способствует отложению жировых запасов.

4. Сидячий образ жизни. При активном способе жизни намного легче похудеть.

Мешает животик?

Важно не забывать, что радикальные диеты могут негативно сказаться на вашем здоровье, а вот правильно рассчитав калории, вы сможете эффективно и безопасно похудеть.

В борьбе за идеальную фигуру, одним из самых трудных оказывается убрать ненавистный животик. Каждый из нас будет чувствовать себя некомфортно, если из одежды вылезет прослойка жира. Как же подкорректировать эту проблематичную зону?

Внимание!

Как и в любом деле, важно составить план действий. Самое главное, помните, что фанатизм тут ни к чему. Бросаться в крайности не стоит.

Прежде чем определиться с шагами, решите для себя несколько моментов:

  •   Какого результата вы планируете достичь;
  •   Какой отрезок времени у вас есть;
  •   Какие дополнительные цели вы перед собой ставите (набрать мышечную массу, улучшить состояние кожи, надеть любимое платье, сходить на свидание).

Заведите личный дневник, в котором вы будете записывать ответы на эти вопросы. Поразмышляйте над своими мыслями на этот счёт, проанализируйте все «за» и «против», а потом определяйтесь.

70% успеха в борьбе с животиком зависит от правильного питания. Рацион должен быть витаминизированным, богатым на полезные вещества. Не нужно себя истязать, ешьте то, что вы любите, но что полезно для вашего здоровья.

У вас обязательно должен быть стимул и мотивация, иначе слова так и останутся словами. Не зря говорится: «Без труда не выловишь и рыбки из пруда». Поэтому не ждите чудес, а начинайте действовать.

Кажется ли вам теперь вопрос: «Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть?» сложным и не решаемым?

 Основные принципы

Итак, вы уже определились, что же делать дальше? Есть несколько простых советов:

1. Еда в удовольствие. Приём пищи не должен ассоциироваться у вас с чем-нибудь неприятным.

2. Частый приём пищи небольшими порциями. Поставьте себе за цель есть столько, сколько помещается в ладошку. Не нужно растягивать свой желудок.

3. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Не забывайте про сырые фрукты и овощи, продукты, богатые клетчаткой, кисломолочные продукты, а также продукты белкового происхождения.

У многих людей неправильное представление о похудении. Им кажется, что необходимы жёсткие диеты и изнуряющие тренировки. Это вовсе не так. Просто надо изменить привычный уклад жизни.

 Что обычно мешает достичь намеченной цели?

  •   Лень.
  •   Отсутствие стимула.
  •   Собственные страхи и комплексы.
  •   Мягкотелость.
  •   Бесхарактерность.
  •   Оправдания (наследственность, гормональный сбой).

 Не исключение, а образ жизни!

  • Даже если вы достигли желаемой цели, на этом всё только начинается. Правильное питание и физическая активность должны стать вашим привычным образом жизни. Не забывайте, что вы ТО, что едите.
  • Зная, что нужно делать, вы без труда избавитесь от ненавистных килограммов и приведёте себя в форму. Да, эта борьба не из лёгких и для неё понадобиться немало сил, но результат того стоит.
  • И ещё, помните, что калории – это не враги. Они просто необходимы для нормальной работы жизненно необходимых органов и систем.
По теме:  Cla кислота для похудения отзывы последствия

 Итак, как ответить на вопрос: «Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть»? Оказывается, всё очень просто. Правильно подсчитайте калории, которые нужно сжечь за день, и вам не придётся лишать себя вкусной едой, но при этом вы будете худенькой и красивой.

Доброго вам здоровья!

Источник: http://jossy.ru/index.php/strojnaya/935-skolko-upotreblyat-kalorij

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?

Учитывая индивидуальные особенности организма человека, можно рассчитать норму килокалорий в сутки для него. Недостаточное поступление калорий в организм (белка и углеводов) приводит к истощению, а у детей к неправильному развитию. Избыток же количества калорий проявляется в развитии ожирения (отложению жира в подкожном слое).

Сколько калорий должно быть в суточном меню?

На потребность человека в калориях могут влиять такие факторы: пол, возраст, интеллектуальная либо физическая активность. Для кого-то достаточно 1200 ккал в сутки, а кто-то будет хорошо себя чувствовать при 3000 ккал и более.

Важен индивидуальный расчет суточной калорийности пищи.  Калорийность блюд можно рассчитать самостоятельно, используя таблицы, либо при помощи онлайн-калькулятора. Такой калькулятор значительно облегчит расчет и предупредит ошибку.

Множество сайтов предоставляют возможность рассчитать с помощью специального калькулятора, сколько килокалорий требуется каждому. На основании простых параметров (вес, рост, пол, возраст и активность) калькулятор подсчитывает данные по формуле и выдает результат. Одним из популярных сайтов у худеющих мужчин и женщин является зожник.ру.

Данный ресурс не только предоставляет калькулятор для индивидуального расчета калорий, но и содержит множество  полезной информации о здоровом образе жизни. Зожник.ру может быть использован в качестве диетического ежедневника питания. Благодаря заложенным в зожник.

ру наиболее полным таблицам энергетической ценности блюд, рассчитать калорийность пищи не составляет труда. Еще одним преимуществом зожник.ру то, что он содержит дополнительные калькуляторы, которые помогут определить: сколько требуется организму макронутриентов, какая толщина подкожного слоя жира, сколько раз нужно выполнять упражнение.

Этот ресурс позволяет построить свою диетическую программу и проходить ее шаг за шагом.

Сколько калорий в день можно съедать для похудения?

Расчет необходимой для борьбы с лишним весом калорийности пищи за день наиболее удобно выполнить при помощи специального онлайн-калькулятора. Как правило, для подсчета необходимой калорийности блюд в сутки, учитываются такие показатели: вес, возраст, рост, пол, физическая активность. Следующим шагом является построение диетической программы.

Чем меньше калорийность пищи в день, тем более заметным будет похудение. Однако важно учитывать, что минимальная калорийность должна быть 1200 килокалорий за день.

Для наиболее комфортного и полезного сброса веса рекомендуется уменьшить калорийность привычного суточного рациона на 15-30%. При привычной суточной калорийности в 5000-6000 ккал нельзя сразу перейти на 1200 ккал в день.

Важно!

В таком случае, следует вначале снизить калорийность на 750-1800 ккал, далее шаг за шагом можно дойти и до 1200 ккал.

Идеальным считается похудение на 1 кг в течение недели. Так, организм постепенно перестраивается, а полученный при похудении результат  сохраняться на долгое время. Многих женщин не устраивает потеря 1-2 кг за неделю, при лишних 10-15 кг.

Поэтому они прибегают к более радикальным диетическим программам, обещающим похудение на 7-10 кг за неделю. Однако главное не переусердствовать, так как неправильное похудение может дать не только недолгосрочный эффект, но и приумножить объем подкожного жира.

Худеть на 10-20 кг в течение нескольких недель не рекомендуется.

Как правильно составить свой рацион?

Для правильного пищевого рациона важно учитывать следующие моменты:

  • при желании уменьшить свой вес, количество поступающих в организм калорий должно быть меньше, чем расход энергии;
  • максимально калорийные блюда, в которых много белка, должны быть употреблены в первой половине дня, вечером же предпочтительней малокалорийные продукты;
  • прекращать прием пищи нужно еще до наступления чувства насыщения;
  • важен адекватный питьевой режим (калорийность воды 0, а значит – это оптимальный напиток для худеющего);
  • правильно спланированный рацион составляет лишь 50% успеха и здоровья, так как специалисты рекомендуют сочетать его с адекватной физической нагрузкой (расход энергии).

Как следует питаться для того, чтобы похудеть?

Довольно часто интерес к калорийности пищевых продуктов проявляют те женщины и мужчины, которые стремятся сбросить лишние кг. Какие же продукты для похудения и в чем их особенности? Сколько нужно есть для этого? Какой должен быть расчет количества килокалорий в сутки для похудения? Рассмотрим эти вопросы более детально.

Сегодня на просторах интернета можно найти множество различных диет, однако все ли они безопасны? Следует учитывать, что многие диеты подразумевают исключение из пищевого рациона углеводов.

Но нужно понимать, что углеводы, как белки и жиры, необходимы для нормального функционирования органов и систем человеческого организма.

Исключать их из меню полностью нельзя, однако можно контролировать их пользу.

Одним из популярных блюд для быстрого перекуса является доширак. Среди женщин часто бытует мнение, что доширак имеет малую калорийность, а значит, его можно есть во время диеты. На самом же деле, доширак имеет достаточно высокую калорийность.

Полезных веществ в дошираке содержится очень мало, а специй слишком много. Так, во время диеты предпочтение стоит отдать натуральным низкокалорийным блюдам, а не дошираку.

Свежие овощи либо фрукты во время перекуса отлично заменят доширак, помогут сбросить лишние кг, а также принесут пользу организму.

Рекомендации по питанию для худеющих людей

  • Следует снизить употребление углеводов, которые быстро усваиваются: сладости, шоколад, макаронные изделия, картофель, белый хлеб. Ограничить в диете стоит и количество жира (сливочное масло, маргарин).
  • Полезными будут в рационе кисломолочные продукты с низкой жирностью.

  • В меню обязательно должны присутствовать овощи, не содержащие крахмал, и фрукты.
  • Необходимо приучить себя полноценно завтракать каждый день. Для этого можно использовать каши из зерновых круп, омлет, кефир, свежие овощи.
  • Следует сохранить поступление в организм мясных блюд (около 200 гр.

    в день), причем предпочтительнее употребление его в вареном виде. Именно мясо является наиболее ценным источником белка.

  • Необходимо больше пить жидкости (компот, фруктовый чай, томатный и яблочный сок). Калорийность воды составляет 0 ккал на 100 гр., значит, ее можно пить неограниченно.

  • Полезными будут поливитаминные препараты, так как они помогут справиться организму со сменой рациона и восполнить суточные нормы витаминов и минералов.
  • Нужно отказаться от быстрых перекусов между приемами пищи. При невозможности этого, съедать вместо привычных быстрых перекусов фрукты либо овощи.

  • Алкогольные напитки также имеют калорийность, поэтому лучше их исключить из своего меню на время диеты.
  • Необходимо строго следовать установленному счетчику калорий, то есть не съедать больше калорий в сутки, чем требуется. Только такая диета будет эффективной.

Если вы в какой-то из дней превзошли свою норму калорий для похудения — не переживайте. Особенно если зарядка для похудения плотно вошла в вашу жизнь — калории уходят во время тренировок.

Не обязательно практически не есть, чтобы съедать всего 1200 ккал в день.

Задача мужчин либо женщин, которые придерживаются диеты, не голодать, а выбирать «правильную» пищу, в которой мало углеводов и много белка. Так, даже 1200 ккал в сутки могут удивить пищевым разнообразием и сытностью, обеспечивая при этом потерю лишних кг.

Почему диета может быть не эффективной?

Довольно часто возникает ситуация, когда человек, несмотря на строгую диету, практически не худеет. Для того, чтобы диетический режим действительно был эффективным, нужно исключить следующие факторы:

  • Редкий прием пищи. Любая адекватная диета предполагает питание небольшими порциями блюд, но частое (5-6 раз в день). Это необходимо потому, что лишь в таком случае можно простимулировать обменные процессы в организме. Чем активнее обмен веществ, тем больше расщепляется жира и углеводов. Редкий прием пищи, напротив, обмен веществ затормаживает.
  • Нарушенное соотношение питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Для того, чтобы похудеть, важно больше съедать белка, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов и жира. Только так можно сохранить мышечную ткань и уменьшить объем запасов жира. Для того, чтобы определить, сколько содержится белка, углеводов и жира в продуктах, следует использовать соответствующие таблицы.
  • Отсутствие активной физической нагрузки. Важно понимать, что заниматься спортом во время диеты не обязательно, но адекватный расход энергии необходим. Чем больше человек двигается, тем активнее расщепляются запасы жира. Поэтому важно ежедневно выполнять зарядку либо проходить спокойным шагом несколько остановок.

Подсчет количества съеденных килокалорий за день, несомненно, занимает ведущее место в борьбе с лишним весом. Стойкий и заметный результат похудения возможен лишь, если проходить шаг за шагом выбранную комплексную диетическую программу.

— Оцените материал!Загрузка…

Источник: http://roxelly.com/zdorovoe-pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-upotreblyat-v-den-chtoby-pohudet/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.