Силовые упражнения для похудения

Содержание статьи:

Почему силовые тренировки намного лучше сжигают жир

силовые упражнения для похудения

Когда мы думаем о похудении, то представляем долгие часы на беговой дорожке и изнуряющую диету. Рекомендация «кушать меньше» и «больше тренироваться» является, отчасти, правильной. Но я вам хочу сказать, что это не самый эффективный способ сжечь жир.

Почему силовая тренировка эффективна

Низкоинтенсивные упражнения (езда на велосипеде, гребля) тоже сжигают калории. Но они не гарантируют долгосрочной потери веса. Эти упражнения стимулируют только сердечно-сосудистую систему, но не мышечную.

А теперь важный факт! Метаболизм в значительной степени определяется количеством мышц. Чем больше мышечной массы, тем выше уровень метаболизма. Следовательно, выше ежедневное потребление энергии.

А после аэробных упражнений, фактически, снижается уровень метаболизма. И становится невероятно трудно похудеть. А вот набрать вес в будущем вполне реально.

Поэтому обратите внимание на силовые упражнения.

Внимание!

Я знаю, что мои слова некоторые люди подвергнут сомнениям. Но мне нужно, чтобы вы поверили. Силовые тренировки способствуют сжиганию жира. Для этого не обязательно тягать неподъемные тяжести. Достаточно использование груза от умеренного до средней тяжести. Это зависит от вашего индивидуального уровня выносливости.

Не беспокойтесь, женщине чрезвычайно сложно обрасти большой мышечной массой. Громадные, выпуклые мышцы вам не грозят, успокойтесь. Это связано с тем, что у женщин гораздо меньше андрогенных гормонов. Такие занятия только приведут ваши мышцы в тонус, и позволят сбросить лишние килограммы.

Расход энергии

Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. На их восстановление потребуется от 24 до 72 часов. Это может звучать не очень хорошо. Но, оказывается, это большой плюс.

Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Теперь вы знаете, что создание энергетического дефицита необходимо для максимизации потери веса. Силовая тренировка создает такой дефицит. Как во время занятий, так и длительное время после них.

Сколько раз надо заниматься

Ходить в тренажерку необходимо не больше 2-3 раза в неделю. Это связано с тем, что между ними мышцы восстанавливаются.

Занятия должны быть полными по своему характеру, задействовать все тело. Упражнения следует выполнять непрерывно, одно за другим. Это может создать экстремальный кровоток по всему телу, увеличивая работу сердечно-сосудистой системы. Но так будет сжигаться больше энергии.

Упражнения должны включать в себя приседания, тягу, пресс, приседания с выпадом. Они задействуют наибольшее количество мышц, и расходуют больше всего энергии.

В итоге, силовые тренировки – это фантастический способ стимулирования потери веса. Они сжигают энергию не только во время занятий, но и после, во время восстановления. Также силовые тренировки увеличивают мышечную массу, улучшают обмен веществ, облегчают процесс похудения.

Начинайте занятия сегодня же! Не откладывайте решительные действия в долгий ящик.

Источник: http://takioki.ru/pochemu-silovye-trenirovki-namnogo-luchshe-szhigayut-zhir/

Силовые упражнения для похудения, техника выполнения, отзывы и результат — Evehealth

Чем лучше выглядит женщина, тем она более уверенная в себе и своих силах. Так почему же не уделить 20 минут в день регулярной тренировке, дабы мужчины оборачивались Вам вслед!

Помните, одних только силовых упражнений будет мало, требуется полный курс терапии:

Вы на все согласны, тогда начинаем операцию «Красота и изящность тела за один месяц».

Самые эффективные и результативные упражнения:

  • «Стойка на стуле». Для этого потребуется широкий устойчивый табурет, присядьте на него, обхватите руками основание, напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите тело вверх, удерживая равновесие только руками. И так «повисите» 2-3 секунды. Повторите упражнение снова.
  • Боковые наклоны в лежачем положении. Встаньте на колени, поверните торс на 90 градусов влево и упритесь ладонью в пол. Удерживая равновесие, вытяните левую ногу позади себя. Свободную руку зафиксируйте за головой, и делайте наклоны ногой вверх-вниз. 10 раз для одной стороны, 10 – для другой. Когда устанете, можно немного отдохнуть, пройтись по комнате, а после снова приступить к этому занятию. 2 подхода по 20 раз будет впору.
  • «Книжка». Лягте на тренировочный коврик, обхватите руками согнутые ноги, и делая напористые движения, сгибайте и разгибайте туловище. 10 циклов по 10 раз. Контролируйте правильное дыхание, а также напрягайте мышцы брюшного пресса.
  • «Крест на крест». В положении на четвереньках делаем интенсивные выбросы рук и ног по очередности, пока не будет сформирована прямая лини я с телом. Для усложнения задания можно создавать касания локтя и колена противоположной стороны.
  • «Планка» на вытянутых руках. Упражнение напоминает классическое отжимание от пола на руках, только при таком силовом выполнении следует руки не сгибать в локтях, а держать прямыми. Далее убираем левую опору и выполняем задание на одной руке. Меняем позицию. Укрепляются мышцы верхней части рук, ног, живота и бедер.
  • Приседания с поворотами туловища. Опускаем ноги вниз и при этом поворачиваем тело максимально влево, потом вправо. И так – 5 подходов для каждой стороны.Физические силовые упражнения для снижения веса. Комплексы упражнений.
  • Подъемы с полотенцем. Ложимся на тренировочный коврик, держим в руках полотенце, упираем в него ноги и интенсивно пытаемся поднять их вверх, при этом напрягая мышцы живота, бедер и рук. Также можно делать отдельно с каждой ногой, выпрямляя и сгибая ее. 12 повторений для каждой ноги будет достаточно.
  • Поза кобры. Для этого следует лечь на коврик лицом вниз, опереться на руки и, создавая сопротивление пытаться максимально поднять верхнюю часть тела. В точке наивысшего напряжения удерживаем позу 10 секунд, для усложнения можно поднимать вместе с туловищем и конечности ног.
По теме:  Какую есть еду чтобы похудеть

Несколько советов профессионалов

Перед началом тренировки обязательно проведите легкую разминку, что позволит подготовить тело к физической нагрузке и снизит вероятность получения травм.

Занятия выполняем с медленного темпа, потом ускоряемся и снова переходим на начальную позицию.

При усилении боли в определенной части тела нужно слегка помассировать участок и приложить холодный лед. Измучивать себя не стоит, а вот работать в усиленном темпе необходимо.

Результат после подобных процедур стабильный и долгосрочный!

Видео с комплексом силовой тренировки для похудения

Источник: http://EveHealth.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/

Силовые тренировки для женщин

Силовая тренировка для женщин – самый эффективный способ приобрести фигуру своей мечты в короткие сроки. Эти программы поистине универсальны. Грамотно подобранный тренинг помогает решить практически любые задачи – от похудения и уменьшения жировой прослойки до приобретения более женственных форм.

Почему же большинство девушек и женщин все еще предпочитает специальные гимнастики и аэробные упражнения? Все просто – силовые упражнения для женщин имеют «негативный имидж». Благодаря народной молве многие верят, что пара часов упражнений с гантелями в неделю гарантированно превращают любую даму в подобие соревнующегося бодибилдера.

Хотя на самом деле это – последнее, чего следует опасаться, собираясь в тренажерный зал.

Силовая тренировка для женщин: правда и мифы

Правда состоит в том, что даже высокоинтенсивный силовой тренинг без фармакологической поддержки не способен сделать женщину массивной и накачанной. Для больших мышц нужно не только усиленное белковое питание, но и повышенный уровень тестостерона. Поэтому если вы не принимаете гормоны, опасаться «дикой накачки» от простых силовых тренировок для женщин не стоит.

Однако истории о том, «как я ходила в тренажерный зал и стала только толще от мышц» буквально передаются девушками из уст в уста. Что же это? Вполне объяснимое явление, которое обычно вызывается:

  1. Отеком не привыкшей к нагрузке мышечной ткани из-за притока молочной кислоты;
  2. Банальным увеличением жировой прослойки из-за неправильного питания.

Первый эффект естественен и типичен для стартовых двух-четырех недель тренинга. По сути, силовые тренировки поначалу причиняют микротравмы вашим мышцам, что вызывает приток межклеточной жидкости и молочной кислоты. Следствие – небольшое увеличение объемов.

Однако буквально через месяц происходит адаптация к нагрузке, и отек становится менее заметным. Напротив, происходит стремительное увеличение тонуса и уменьшение объемов проблемных зон.

Но большинство тех, у кого сложилось неправильное мнение о силовом тренинге, «сбегают» подальше от гантелей и штанг, как только видят первые признаки отека.

Важно!

Второй эффект тоже вполне объясним. К сожалению, не во всех фитнес-клубах персонал утруждает себя объяснением правил питания для занимающихся с сопротивлением и свободными весами.

А интенсивная работа над собой, естественно, повышает аппетит. Вот и получается, что в свободное от зала время вы съедаете гораздо больше пищи, чем раньше.

От этого происходит увеличение веса, которое новички тоже принимают за «накачку».

А вам всего-то стоит есть побольше нежирного белка, и перейти на пятиразовое дробное питание и уменьшить порции.
Подробнее читайте: как сочетать диету и тренировки

Как же женщине тренироваться в тренажерном зале для похудения правильно? Прежде всего, нужно четко представлять, что вы хотите получить от своих занятий.

Силовые упражнения для похудения для женщин и девушек

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки – посильная задача для работы и со свободными весами, и в силовых тренажерах. Главное тут – постепенность и грамотный комплексный подход. Если вы новичок и раньше не занимались с гантелями или в тренажерном зале, стоит начать с общеукрепляющей программы.

Для начала научитесь выполнять базовые силовые упражнения – приседание с грифом, выпады с гантелями, жим грифа лежа, тягу штанги к животу, сгибание на бицепс, отжимание на трицепс и простое скручивание на пресс. В любом зале вам объяснят технику работы и помогут начать тренироваться в системе.

Лучше всего, если вы начнете с легких весов и 15-20 повторов в подходе. Выполняйте по 2-4 подхода каждого упражнения. Целью первых четырех-восьми недель должна стать отработка техники этих упражнений, а не наращивание рабочих весов. Тренируйтесь 2 раза в неделю, с девятой недели – 3 раза.

Дополнительно к силовым упражнениям для похудения выполняйте кардио на беговой дорожке или эллиптической машине, отдавая предпочтение разнообразию.

Ваш девиз должен звучать примерно как «Ни одной тренировки, похожей на другую». Чередуйте интенсивность, но не превышайте 30-40 минут рабочего времени за одну сессию.

Выполняйте кардио после силовых упражнений и в дни отдыха, доводя общее количество до 200 минут в неделю.

Часто новички начинают использовать «журнальные» программы фитнес для похудения от различных тренеров и звезд. Проблема состоит в том, что большинство подобных планов годится только для тех, кто уверенно может выполнять базовые упражнения. Иначе неподготовленные мускулы легко травмировать, да и техника работы часто не позволяет сжечь достаточно калорий.

Силовые упражнения для женщин: наращивание мышечной массы

Эта тема актуальна для тех, кто от природы не одарен формами. Но иногда женщины просто стремятся скорректировать фигуру, например, «накачать» плоские ягодицы.

Самая распространенная ошибка тут – концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто дамы занимаются только ногами и прессом, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук.

Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам.

Женский организм устроен так, что нам сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции. Поэтому и не работают большинство «телемагазинных» тренажеров для чего-то одного. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим.

Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление. Вам должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме. 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов.

Изолированные программы нужно пробовать, только отработав в зале более полугода.

В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки.

Совет!

Если вы не можете себе этого позволить, доступной альтернативной могут стать силовые программы Body Pump и Hot Iron.

Они хороши тем, что ставят технику работы со свободными весами и позволяют добиться хороших результатов без лишних трат.

Силовые упражнения для женщин – специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2011/08/29/silovaya-trenirovka-dlya-zhenshhin.html

Силовые упражнения для похудения. Польза силовых тренировок

Занимаясь спортом, каждый из нас преследует различные цели.

Для кого-то это способ поддерживать свой организм в хорошем состоянии и заботиться о собственном здоровье, кто-то мечтает при помощи физических нагрузок придать своему телу рельеф и нарастить красивые, сильные мышцы, а кто-то просто хочет избавиться от лишнего веса и сделать фигуру стройной и изящной. Большинство представительниц прекрасного пола, посещая спортзал, преследуют именно последнюю цель, так как каждая женщина мечтает о красивом и подтянутом теле без жировых отложений и непривлекательных складок.

По теме:  Программа питания для похудения для мужчин

В зависимости от целей, будет меняться и специфика занятий, однако, существует одно условие, которое подходит для любой тренировки, это присутствие в ней силовых упражнений.

Именно силовые упражнения позволяют усовершенствовать тело и добиться желаемых результатов, какими бы они ни были.

Силовые нагрузки должны присутствовать в любой тренировке, так как без них, посещение спортзала будет лишь пустой тратой времени.

Преимущества силовых тренировок

Для того, чтобы отбросить все сомнения, которые могут возникнуть у новичков в спорте, не уверенных в эффективности силовых тренировок, рассмотрим подробнее их преимущества.

Калории

Первое, что делает силовые упражнения универсальными для любого вида спорта, это возможность сжигать гораздо больше калорий, чем при любом другом роде занятий. Выполняя регулярно самые простые комплексы силовых упражнений, вы ускоряете процесс сжигания калорий в несколько раз.

Кроме того, он не прекращается даже после завершения тренировки, и сжигание жира продолжается в течение всего дня. Таким образом, вы сможете ежедневно тратить не менее 300 калорий в сутки, тем самым не позволяя жировым отложениям образовываться на самых заметных участках вашего тела.

Обмен веществ

Ещё одно преимущество силовых тренировок – это их способность ускорять протекание обменных процессов в организме.

Обмен веществ не только нормализуется и существенно ускоряется, но и остаётся повышенным ещё на протяжении нескольких асов после завершения силовой тренировки. Благодаря этому, ваш организм расходует жировые запасы даже после того, как вы окончили занятие.

Таким образом, не прилагая особых усилий и выполняя самые простые силовые упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе свои мышцы и бороться с лишним весом.

Похудение

Нельзя не упомянуть и о том, что благодаря силовым тренировкам, вы не только сможете похудеть, но и сохранить свою мышечную массу. Часто изнурительные тренировки и чрезмерные нагрузки приводят к тому, что вместо жировой исчезает мышечная масса, что делает тело непривлекательным, а организм ослабленным.

Всё дело в том, что при кардионагрузках и других видах тренировок в первую очередь расходуется мышечная масса, а только потом жировая, а во время силовых занятий всё происходит с точностью до наоборот.

Силовые нагрузки вызывают тонус мышц, и они не только эффективно работают, но и способствуют переработке жиров в необходимую организму энергию.

Польза силовых нагрузок

Баланс мышц и веса

Первое, что интересует всех женщин, решивших отдать предпочтение силовым нагрузкам, это изящность их тела, которая, по слухам, может исчезнуть и превратиться в огромные, неэстетичные мышцы. На самом деле, это всё миф, единственное, что вы сможет приобрести при правильно спланированной тренировке, это подтянутые формы и плавные очертания тела.

Всё дело в том, что для наращивания мышц необходимо увеличить количество эстрогена в организме. Не принимая дополнительных пищевых добавок и не используя слишком тяжёлые веса, вам вряд ли удастся перекачаться и стать обладательницей огромных мышц.

При правильном питании, умеренных тренировках и здоровом образе жизни, женщина сможет увеличить свою мышечную массу не более, чем на 500 граммов в месяц, потеряв при этом гораздо больше жировой.

Безопасное снижение веса

Следующее, что привлекает в силовых тренировках и считается их полезным свойством, это возможность быстро и безболезненно похудеть.

Занимаясь на тренажёрах, выполняя правильно силовые упражнения, которые направлены на тренировку разных групп мышц и одновременно на сжигание жиров, вы сможете получить быстрый, а главное, стабильный результат, который не исчезнет сразу же после возвращения к нормальному образу жизни.

Не стоит ждать невероятных потерь в весе, так как при таком виде нагрузок вы сможете потерять не более 2-3 килограммов, учитывая, что жировая масса будет компенсироваться мышечной. Но, не смотря на небольшую разницу в весе, ваши формы значительно улучшатся, так как мышцы при той же массе занимают гораздо меньше места, чем жиры, поэтому изменения будут налицо.

Укрепление организма

Силовые тренировки являются отличным способом укрепить своё здоровье. Те, кто регулярно посещают тренажёрный зал не понаслышке знают о том, как подобные нагрузки отражаются на состоянии и работе организма.

Прорабатывая во время тренировки все группы мышц, вы создаёте великолепный каркас для ваших внутренних органов, который будет защищать их от повреждений. Кроме того, улучшится кровообращение, прилив крови к органам увеличится, благодаря чему они будут своевременно насыщаться кислородом и получать все необходимые питательные вещества.

Благодаря крепким мышцам, вы сможете избежать болей в спине, болезни суставов и развитие остеохондроза, кроме того, ваши кости станут значительно крепче, а организм выносливее.

Особенности тренировок

Как известно, силовые тренировки с использованием тяжёлого веса могут нанести травмы. Чтобы этого избежать, необходимо предварительно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам. Делается это довольно просто.

В течение первого месяца занятий не используйте утяжелители, отрабатывая лишь технику выполнения упражнений.

Таким образом, освоив все особенности правильной техники, вы сможете правильно построить безопасную и максимально эффективную тренировку, которая будет приносить вам только пользу.

Разминка

Очередное правило, о котором никогда нельзя забывать, это разминка перед началом тренировки.

Какой бы ни была ваша спортивная подготовка, и каких бы результатов вы уже не достигли, никогда не берите в руки утяжелители и не приступайте к занятиям на тренажёрах, не проведя перед этим хотя бы небольшую разминку.

Выполнив всего несколько простых упражнений, позволяющих разогреть мышцы до нужного уровня, вы защитите себя от нежелательных травм, которые в последствии могут стать причиной отказа от спорта. Кроме того, разминка позволяет увеличить выносливость организма, а, следовательно, и результативность тренировки.

Организация тренировки

После разминки можно приступить к основным упражнениям. Начинать рекомендуется с наиболее тяжёлых из них, пока ваш организм полон энергии и сил. Не забывайте о том, что в процессе тренировки нужно уделять внимание всем мышцам, делая упор на особо проблемные места. Если упражнение предполагает работу одной стороны тела, обязательно выполните его и на другую сторону.

Если основная цель ваших силовых тренировок – это похудение, то делайте не менее 15 повторений каждого упражнения, количество подходов при этом составит от трёх до пяти. Позаботьтесь о том, чтобы правильно подобрать вес. В конце тренировки вы должны чувствовать усталость, а не изнеможение.

Не стоит так же слишком себя жалеть, иначе такие тренировки будут не эффективными, а ваше время потраченным впустую.

По теме:  Как принимать протеиновый коктейль для похудения

Восстановление

Особо важным моментом, как в силовой, так и в любой другой тренировке, является восстановление. Если организм лишить возможности отдыхать, прогресс существенно замедлится и появится синдром перетренированности.

Чтобы этого не допустить, обязательно делайте перерывы между занятиями и подходами, полноценно отдыхайте и высыпайтесь.

Только так вы сможете обеспечить максимальное количество сил и энергии, которые позволят вам получить желаемый результат от силовых тренировок.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/silovyie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Лучшие силовые тренировки для похудения

Физические нагрузки – неотъемлемая часть правильного подхода к процессу похудения. В особенности эффективны в этом отношении силовые упражнения, которые в тандеме с диетой дают быстрые и долговременные результаты.

Многих посетительниц тренажерных залов смущают «мужские» последствия, которыми якобы могут закончиться силовые тренировки. На самом деле, превратить женское тело в мужское такие нагрузки сами по себе без специального питания с гормональными составляющими не могут.

Внимание!

Зато они прекрасно справляются с задачей уменьшения объемов и придания форм там, где их не хватает.

Поэтому максимально используйте эту активную составляющую вашего похудения, а мы вам поможем, предоставив несколько эффективных комплексов упражнений и советов, как сделать их наиболее эффективными. Здесь же вы найдете видео силовых упражнений для похудения.

Силовые тренировки для похудения: основные моменты

Силовые тренинги с целью сбросить вес не имеют каких-то особенных отличий, то есть здесь используются те же базовые упражнения (жимы, выпады, приседы, тяги и т.д.).

При этом обязательно работайте по схеме, которая включает упражнения для всех частей тела (для спины, пресса и т.д.). Начинайте с небольших, посильных весов, выполняя от 2 до 4-х подходов каждого упражнения.

Оптимальное количество повторений – 15-20, занятий – 2 в неделю. Постепенно нагрузки и количества (повторов и тренировок) можно увеличивать.

Посмотрите пример силовой тренировки для похудения на видео:

В отношении того, делать кардио перед такими занятиями или нет – в нашем случае, то есть для сброса веса, ответ однозначно положительный.

Аэробные нагрузки до и после интенсивных упражнений способствуют более эффективному похудению. Начинайте занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере и на них же заканчивайте, уделяя им по 15-20 минут.

Кстати, кардионагрузкав начале тренировки – прекрасный вариант разминки. Можно добавлять сюда и растяжку.

Силовые тренировки для похудения: суперсеты

Занятия на основании суперсетов – один из самых оптимальных вариантов силовой тренировки для похудения. Сам по себе суперсет предполагает соединение в один подход нескольких упражнений, в результате чего к силовой нагрузке присоединяется аэробная. И, как результат, ваши усилия быстрее переходят в желаемые формы.

Предлагаем вам один из эффективных комплексов упражнений для сжигания жира на основе суперсетов:

Тренировка №1 (все по 3 подхода по 12-15 раз):

1-й суперсет: гиперэкстензия + подъем ног на наклонной скамье;

2-й суперсет: жим ногами в тренажере + жим гантелей сидя;

3-й суперсет: выпады с гантелями + французский жим с гантелями стоя; 4-й суперсет: разведение ног в тренажере + тяга за голову с верхнего блока; 5-й суперсет: сведение ног в тренажере +тяга горизонтального блока.

Тренировка №2 (все по 3 подхода по 12-15 раз):

1-й суперсет: силовые упражнения на пресс (скручивание на наклонной скамье) + становая тяга с гантелями;

2-й суперсет: тяга с верхнего блока (узкая ручка) + жим штанги из-за головы стоя;

3-й суперсет: приседания со штангой на плечах + жим гантелями под углом 30 градусов;

4-й суперсет: разгибание ног в тренажере + разводы с гантелями лежа;

5-й суперсет: сгибание ног в тренажере лежа + пуловер с гантелей лежа.

Заметим, что этот тренинг для похудения подойдет тем, кто уже имеет опыт занятий спортом, поскольку относится к комплексам со средней нагрузкой.

Силовые тренировки для похудения: интервальные занятия

Преимуществом интервальных тренировок является то, что правильное сочетание интервалов с высокой и малой интенсивностью заставляют организм расходовать энергию не только во время занятий, но и после них. Приведенный ниже комплекс можно использовать для похудения не только в тренажерном зале, но и дома.

1-е упражнение: подъем гантелей через стороны (30 раз);

2-е: тяга гантели одной рукой в наклоне (по 15 раз каждой рукой);

3-е: упражнения для пресса — обратные скручивания (30 раз); 4-е: вышагивание на платформу (по 15 раз каждой ногой); 5-е: скручивания;6-е: выпрыгивание с гантелями с тягой к подбородку (30 раз).

Такие интервальные силовые тренировки проводятся по круговой схеме, то есть выполнять упражнения нужно по очереди в интенсивном темпе и без отдыха. Только после последнего упражнения (в конце круга) можно передохнуть около минуты. Оптимальный вариант такой тренировки – 4-6 кругов дважды в неделю.

Советы по питанию до и после силовых тренировок для похудения

Вопрос, что есть перед активными спортивными занятиями и после них, для тех, кто действительно хочет привести и поддерживать себя в форме должен быть не менее важным, чем сами тренировки.

Так, большинством специалистов рекомендуется приступать к занятиям натощак – с самого утра или не раньше, чем через пару часов после еды. При этом нужно есть продукты, содержащие белки и углеводы, которые послужат хорошей основой для правильных занятий.

Жиры же только помешают и нужному при похудении обмену веществ, и качеству самой тренировки. Также учитывайте, что кушать перед занятиями с целью похудеть желательно и с учетом следующих пропорций: углеводы (сложные) – 15-20 г, белки – 10-15 г.

Важно!

В отношении количества пищи, ориентируйтесь на объем среднего завтрака и свои ощущения (не должно быть чувства тяжести в животе перед посещением зала).

Вот перечень того, что лучше есть перед занятиями спортом для похудения: индюшка или куриная грудка, рыба нежирных сортов, яйца, творог, грубый хлеб. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны из муки грубого помола, каши или овощи.

Есть после занятий для похудения можно примерно через час и только белковую пищу. Она поможет восстановиться мышцам. При этом лучше есть нежирные сорта мяса, рыбы, творога и яйца, а все, что содержит углеводы и кофеин — исключить. Также ориентируйтесь на количество калорий – после занятий нужно есть не больше, чем потратили на них, а в идеале – вполовину меньше.

И запомните, чтобы похудеть, еда и до, и после активных занятий спортом по калорийности не должна покрывать ваши энергетические расходы, но не намного.

В случае, если есть нюансы в состоянии здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом о возможности заниматься силовыми нагрузками. К примеру, при варикозе рекомендуется скорректировать свою схему занятий таким образом, чтобы свести к минимуму силовые упражнения в горизонтальном положении.

Источник: http://tvoiugolok.ru/uprazhneniya/luchshie-silovie-trenirovki-dlya-pochudeniya.html

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.