Считаем калории и худеем

Сколько калорий нужно человеку? Считаем калории и худеем!

Похудение происходит в том случае, если с пищей мы получаем меньше калорий, чем их расходуем. Это неоспоримая истина. Эффект любой диеты – похудение, случается именно за счет ограничения калорийности рациона. Накопленные организмом запасы обеспечивают его энергией тогда, когда в этом есть необходимость, когда по каким-либо причинам питание извне не поступает.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий нужно человеку? Для того, чтобы узнать, какое количество калорий в сутки необходимо именно Вам, нужно сначала познакомиться с понятиями основного обмена и добавочных расходов. Основной обмен – это то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Добавочные расходы – все, что выше основного обмена. Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Есть формулы, по которым можно посчитать, сколько калорий нужно человеку.

Самая простая формула основана на том факте, что организм взрослого здорового человека на жизнедеятельность тратит примерно 1 килокалорию на каждый килограмм веса за 1 час. Это средний показатель.

Внимание!

Формула выглядит так: 1 ккал х вес в кг х 24 часа = основной обмен. Эта формула удобна своей простотой и учитывает только вес человека.

Другая формула посложнее, в ней учитывается не только вес, но и возраст, и рост:

9,99 х вес в кг + 6.25 х рост в см — 4,92 х возраст в годах – 161 = основной обмен.

Далее полученный результат нужно будет умножить на коэффициент, который зависит от Вашего образа жизни и профессиональной деятельности.

  1. Умножаем на 1,2 при малоподвижном образе жизни (Вы практически не выходите на улицу, передвигаетесь от телевизора к холодильнику и обратно)
  2. Умножаем на 1,4 при чуть большей подвижности (Вы домосед, но выходите в магазин или на короткую пешую прогулку при хорошей погоде.
  3. Умножаем на 1,5 при средней активности (Вы ежедневно ходите пешком 30 минут и более, либо 2-3 раза в неделю посещаете спортзал)
  4. Умножаем на 1,7 при подвижном образе жизни (Вы каждый день посещаете фитнес-тренировки либо начался дачный сезон и все работы по вскапыванию, поливу, прополке и т.д. делаются вручную)
  5. Умножаем на 1,9 при высокой подвижности (Вы – профессиональный спортсмен либо заняты тяжелым физическим трудом)

Умножили? А теперь полученный результат умножаем на коэффициент 0,8.

Таким образом, мы получим оптимальный дефицит калорий, который позволит организму начать расходовать свои запасы. В то же время, на жизнеобеспечение у организма будет достаточно энергии и строительного материала.

Кроме того, энергии будет хватать и на большую часть профессиональной деятельности – не получится так, что нужно работать, а упадок сил и вялое самочувствие.

Вот такой простой способ – считаем калории и худеем!

Источник: https://zhiru-net.ru/pohudenie-i-zdorovyiy-obraz-zhizni/skolko-kaloriy-nuzhno-cheloveku-schitaem-kalorii-i-hudeem

Считаем калории и худеем

Диета, основанная на подсчете калорий — это один из самых популярных в последние годы способов похудеть. Так говорят диетологи, специалисты по работе с нарушениями пищевого поведения и ведущие соответствующих тренингов.

И тут же добавляют, что среди тех, у кого ничего не получилось, тоже множество худевших именно так. У одних получается, а у других — ни в какую! В чем же загвоздка? Давайте попробуем разобраться.

В чем состоит метод

Идея похудения таким способом состоит в том, чтобы тратить в сутки больше калорий, чем поглощать. Тот, кто ведет сидячий образ жизни, тратит меньше, чем спортсмены, занятые физическим трудом, или люди, которые много ходят.

Подсчет поглощаемых калорий — задача вполне посильная. Практически на всех упаковках указано, сколько килокалорий содержится в 100 граммах продукта. Существуют таблицы калорийности, чтобы самостоятельно оценить «вес» приготовленной вами еды.

Остается только выработать привычку все это калькулировать. Для этого существуют компьютерные программы и мобильные приложения. Те, кто один раз в этом разобрался, уверяют, что привычка подсчитывать и оценивать калорийность потребляемой пищи вырабатывается довольно быстро.

Измеримость и наглядность

Все, кто считает этот метод удачным, отмечают в первую очередь его наглядность. Действительно, калорийность можно оценить и понять, как это работает и что нужно делать, чтобы худеть эффективнее.

Если вы еще и начинаете фиксировать все, что едите, то можете обнаружить, что сильно недооценивали количество и калорийность съеденного. И сразу становится понятно, почему не удается сбросить вес.

Отсутствие жестких запретов

Подсчет калорий позволяет вам есть все что угодно, не отказываясь от любимых продуктов. Чтобы продолжать худеть, надо уменьшить лишь порции. Между тем, в других диетах отказ от продуктов, которых хочется, приводит зачастую к пищевым срывам и необходимости все начинать сначала.

Вот что сказала корреспонденту «МИР 24» специалист по работе с нарушениями пищевого поведения, практикующий психолог Надежда Шелепова:

— Психологам давно известно: чем больше себе что-то запрещаешь, тем больше этого хочется. А, к примеру, шоколадные или тортовые дни могут снизить сверхценность запретных продуктов. Я лично сама устраивала себе тортовые дни, чтобы снизить желание есть сладости. Покупала большой киевский торт и ела понемножку целый день.

Социальная приемлемость

Плюсом низкокалорийных диет является и то, что они оставляют вам широту маневра. Вы можете не отказываться от семейных обедов и встреч с друзьями в ресторанах. Достаточно лишь прикинуть, сколько вы можете позволить себе съесть в процессе застолья.

По теме:  Силовые упражнения для похудения

Закрепление привычки

Те, кто добился успеха на низкокалорийном питании, утверждает, что подсчет калорий очень скоро становится привычкой. Уже через пару недель вы с легкостью станете прикидывать в уме, сколько их в вашей тарелке.

Эта привычка никуда не девается и потом, когда достигнут нужный вес и объем. Вы уже на автомате оцениваете, какова калорийность всего, что вы едите. Это стимулирует и в дальнейшем поддерживать свой идеальный вес и правильное пищевое поведение.

Так почему ничего не получается?

В теории все выглядит очень привлекательно. Почему же многие терпят фиаско?

Диетологи считают, что этот метод дает сбой, когда не удается адекватно подсчитать свои суточные затраты энергии.

Можно, конечно, ориентироваться на таблицы энергозатрат для различных видов деятельности: для сна, уборки, приготовления еды, прогулки и так далее. Но эти показатели не универсальны и сильно отличаются у людей разного возраста и с разным метаболизмом.

— На мой взгляд, низкокалорийные диеты на сегодня — самые популярные и в то же время самые «дикие», — говорит Надежда Шелепова. — С одной стороны, это очень удобный способ контроля питания. Все просто, логично и наглядно – главное создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем съедаешь) и вес будет снижаться.

С другой стороны, я в своей практике встречаюсь с очень странным пониманием такого подхода. Во-первых, мало кто задумывается, а сколько же энергии он тратит в день. Подсчитать это вполне реально, хотя надо понимать, что такое обмен веществ и знать, какой он у вас на данный момент.

При этом почему-то популярные диеты стремятся к минимальной суточной калорийности. Существуют рационы питания с экстремальной калорийностью — 500-700 калорий в день! Чуть-чуть получше, когда суточный рацион рассчитан на 1300 ккал, но и это тоже очень мало, даже для человека с малоподвижным образом жизни.

Я считаю, что лучше медленный, но зато стабильный результат. Поэтому для здорового снижения веса полезно создавать небольшой дефицит калорийности – в 100-200 ккал в сутки.

Важно!

Кроме того, обязательно делать перерывы в такой «диете» и одну неделю в месяц возвращаться к обычному питанию. Это необходимо для того, чтобы обмен веществ не нарушался, а оставался на высоком уровне.

В диетологии такие дни называются загрузочными.

Минусы низкокалорийных диет

Противники подсчета калорий говорят, что этот метод не ведет к тому, чтобы выбирать полезные и качественные продукты. А может и вовсе привести к перекосам в питании, например, к чисто белковому питанию вообще без углеводов. Или к отказу от фруктов и овощей, которые просто необходимы организму.

Скептики любят повторять, что приверженцы этого метода способны в рамках него оправдать даже питание фаст-фудом!

Вывод тут один: если что-то вписывается в нужную для вас калорийность, то это еще не значит, что стоит этим питаться. Согласитесь, есть большая разница между включением отдельных любимых продуктов в рацион время от времени, и глобальными перекосами в питании.

Кроме того, психологи предупреждают, что подсчет калорий у некоторых становится навязчивой идеей. Если вы испытываете тревожность, все время хватаетесь за калькулятор и не можете ни куска проглотить, не подсчитав его калорийность, то это повод пересмотреть свое отношение к жизни и диете. Так и невротиком стать не долго.

Еще хуже, когда вы неосознанно начинаете навязывать подсчет калорий всем окружающим и буквально не можете не прикидывать в уме, сколько калорий они поглощают при вас.

Любые диеты — зло?

Некоторые психологи крайне негативно оценивают вообще любые диеты.

— Диета — насилие над мудростью природы, — сказал корреспонденту «МИР 24» психолог, гипнолог, международный тренер НЛП Павел Барабаш.

— Она воинственна, изобретена как средство войны и имеет ограниченное применение. Диета требует многочисленных запретов, ограничений, например, утомительного подсчета калорий и значительных затрат силы воли.

А любые запасы, в том числе и волевые, когда-нибудь заканчиваются.

Известно, что изобретатель безуглеводной диеты доктор Аткинсон погиб от сердечной недостаточности, в результате тяжелой формы ожирения. Собственное изобретение надежно убило его за чрезмерное умствование.

— Действительно, за девять лет работы я слышал много всяких историй от реальных клиентов про самые разные диеты, — говорит тренер, специалист по психотерапии пищевых расстройств Сергей Леонов.— И в том числе про довольно дикие. Но чаще всего они не вдаются в подробности, а просто рассказывают о том, что у них был опыт разных диет и потом они сорвались или подорвали здоровье.

Большинство психологов, работающих с теми, кто не может достичь успеха в похудении, считает, что причины неправильного пищевого поведения нужно искать в первую очередь в своей голове, и регулировать именно эту сферу. Если вы пробовали разные системы снижения веса и не добились успеха, то возможно это повод задуматься о том, чтобы действительно разобраться в психологических причинах переедания.

Татьяна Рублева

Источник: https://mir24.tv/news/15871613/schitaem-kalorii-i-hudeem

Считаем калории и худеем: секреты экономии калорий

Похудение по калориям — популярный и безопасный способ снижения веса без вреда для здоровья. Итак, считаем калории и худеем, а поможет в этом данная статья, раскрывающая секреты экономии калорий.

Калорийность пищи – главный показатель ее питательности и энергетическойценности. В стремлении к похудению полезными окажутся секреты экономии калорий,с помощью которых можно похудеть без необходимости голодания.

По теме:  Гречка с соевым соусом для похудения отзывы

Обретение стройности может быть безболезненным и комфортным процессом,если просто следить за калорийностью рациона.

Как известно, энергия, полученнаяорганизмом из пищи в объеме, превышающим энергозатраты, неизбежно откладываетсяв виде подкожного жира.

Совет!

Как избежать этого неприятного явления и избавиться отуже имеющегося лишнего веса? Для этого нужно ответственно подойти к составлениюсвоего рациона. Итак, считаем калории ихудеем!

Для начала нужно определиться с оптимальным коридором калорий.

Этотпоказатель складывается из многих факторов, среди которых – индекс массы тела,возраст, пол, количество килограммов, от которых нужно избавиться.

Для точного расчетакоридора калорий рекомендуется обратиться к диетологу или произвести егосамостоятельно, руководствуясь формулами или он-лайн калькуляторами, которыеможно найти в Сети.

Средний показатель энергозатрат ждя женщины 30-40 лет, ведущее сидячийобраз жизни, составляет всего около 2600 ккал в сутки. Для мужчины цифранемного больше – около 2500. Однако если худеющий человек начнет посещатьспортзал или бегать по утрам, то этот показатель возрастет на 300-500 ккал.

Соответственно,чтобы похудеть, нужно снизить калорийность рациона примерно на 400-500 ккал, ачтобы сохранить массу тела, придерживаться оптимального показателя калорийностипищи. Стоит также учесть, что минимальный порог потребления калорий – 1200 ккалв сутки ля женщин и 1500 – для мужчин.

Большее понижение этого показателя возможнотолько под наблюдением докторов.

Лозунг «худеем по калориям»уже стал девизом многих людей, ведущих здоровый образ жизни, ведь сохранениестройности возможно только при постоянном контроле над собственным питанием.Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, ведь со временемприход опыт и привычка кушать здоровую пищу.

Для начала необходимо завести пищевой дневник, в который следуетзаносить данные о потребляемой пище и производить подсчет калорийности рациона.Снизить питательность привычной пищи помогут простые секреты экономии калорий.

Самые низкокалорийные и полезные для фигуры продукты – овощи и фрукты.Рацион человека, стремящегося к обретению и сохранению стройности, обязательно долженсодержать большое количество этих продуктов.

Внимание!

Большое содержание натуральныхпищевых волокон в овощах и фруктах обеспечит чувство насыщения и наладит работукишечника.

Стоит лишь учесть, что некоторыми видами этих продуктов все же нежелательнозлоупотреблять – виноградом, бананами, авокадо, картофелем и тому подобными слишкомсладкими фруктами и крахмалистыми овощами.

Фруктовые концентрированные соки целесообразно заменить обычными плодами.Помимо того, что во фруктах содержится полезная клетчатка, позволяющаянасытиться этими продуктами, их калорийность гораздо ниже, чем соков.

Десерты должны быть полезными и как можно менее калорийными. Мороженоеи жирный крем можно заменить творожным муссом и взбитыми сливками, например. Различнымконфетам и печеньям рекомендуется предпочитать зефир или пастилу, в составекоторых совсем нет жиров, да и калорийность ниже.

Не нужно отказывать себе в любимых продуктах, даже если они оченькалорийные, но надо строго соблюдать меру во всем – если хочется шоколада,можно его съесть, но не плитку целиком, а маленький кусочек. Это правилоотносится ко всем калорийным или слишком жирным блюдам. Не нужно делатьзапретов, но необходимо строго следить за объемом порций.

Самые питательные виды пищи целесообразно кушать в утренние часы – за деньорганизм эффективно сожжет полученную энергию. А вот в вечернее время всежизненные процессы замедляются, соответственно, на ужин подойдут овощные блюда,обезжиренные кисломолочные продукты, постное мясо.

При приготовлении блюд следует свести к минимуму количество масла илижира. Целесообразно готовить блюда на пару, тушить, запекать. Если все жехочется жареного, то есть смысл готовить пищу на сковороде с антипригарнымпокрытием, которую достаточно лишь слегка сбрызнуть маслом.

Заправки для салатов также должны быть диетическими. Привычный майонезсодержит огромное число калорий – до 650 на 100 гр! Столь высокий показательэнергетической ценности соуса способен сделать даже самый легкий овощной салатдовольно калорийным блюдом.

Важно!

Хлебобулочные изделия из высших сортов муки следует заменить полезнымидля фигуры и менее калорийными аналогами – хлебом из муки грубого помола,цельнозерновыми хлебцами, продукцией с отрубями.

Различные популярные напитки– кофе, чай, какао с добавлением сахара, сливок, молока и сахара также содержаткалории, которые нужно учитывать при ведении пищевого дневника.

Газированнаявода также слишком сладкая, а также содержит различные вредные добавки. Рекомендуетсяпить минеральную воду без газов, чай без сахара и молока, обычную чистую воду. Такиенапитки обладают нулевой калорийностью.

В сутки рекомендуется пить не менее 1,5 литров жидкости.

В заключение можно добавить, что дробное питание позволит избежать появления зверского аппетита, соответственно насыщение организма произойдет при употреблении гораздо меньшего количества калорий, чем обычно.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/diety-dlya-poxudeniya/schitaem-kalorii-i-xudeem-sekrety-ekonomii-kalorij.html

Как считать калории и худеть

Стремясь ускорить похудение, мы полностью выбрасываем все продукты из холодильника и принимаемся голодать.

Знакомая ситуация? Вы когда-нибудь задумывались о том, что причиной ожирения часто бывает не чрезмерное поглощение калорий, а, к примеру, проблемы с эндокринной системой? Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве?Да, возможно, через пару месяцев вы и скинете заветных 10-15 кг, если причина действительно в переедании.

Но будете ли вы в этом случае подтянутой и стройной? Ведь из-за «растворившихся» жировых складок кожа неэстетично обвиснет. Что же делать?

Во-первых, следует проконсультироваться с диетологом и эндокринологом. Не лишним будет и визит к психиатру, ведь недаром утверждают, что все проблемы от нервов.

Во вторых, стоит начать пить больше воды и двигаться. И, в-третьих, нужно аккуратно и постепенно снизить калории, ни в коем случае не отказываясь полностью от пищи.

Как правильно составить рацион и посчитать калории

Любая диета для похудения рассчитана на снижение калорийности ежедневного рациона. Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.Также можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, которые можно найти в диетологических справочниках.

То есть, в среднем каждый из нас может съесть в день2 кгтакого салата, если не будет больше ничего потреблять, потому что средняя норма калорий составляет 1200-1300 при обычном образе жизни, без необходимости снижения калорийности.


Итак, первый шаг
в подготовке к снижению калорий — это распечатка таблицы калорийности, с которой вы будете сверяться. По этому принципу, кстати, построена Кремлевская диета, только в ней калории уже учтены, а диета предполагает подсчет баллов.

Далее любая диета для похудения предполагает определение суточной необходимости калорий. Рассчитывается она по формулам:При этом если вы ведете активный образ жизни, то число калорий должно быть увеличено на определенный коэффициент.

При малой подвижности (офисная работа) — 1,2; физические упражнения (аэробика) — 1,4; высокие нагрузки (тренажерный зал) — 1,55.Придерживаясь суточной нормы калорий, высчитанных по этой схеме, вы постепенно снизите вес. При этом можете самостоятельно составить меню.

Составляем дневник питания

 Как считать калории и худеть

Совет!

Если вы решили снижать калории, а вернее питаться по обозначенной программе, то следует завести дневник питания, куда вы будете записывать все калории. Кроме того, можно внести и расход калорий, который также можно найти в специальной таблице.Причем калории каждый из нас тратит и когда спит, и когда выполняет зарядку, и когда гладит одежду. И тут важно учесть все.

Подбираем рацион

В ежедневный рацион должны быть включены продукты из 5 групп, что позволит сохранить в организме все полезные вещества. Вот эти группы:

    Овощи (шпинат, томаты, морковь, картофель, сельдерей, кабачки, бобы и пр.), которые поставляют в организм витамины и клетчатку, которая улучшает пищеварение.

    Белки (молочные продукты, яйца, рыба, мясо), которые необходимы для мышечной массы, роста организма и укрепления физиологической выносливости.
    Зерновые (гречка, рожь, рис, овес, ржаной хлеб и т.д.), которые богаты витамином В и клетчаткой.
    Фрукты (груши, виноград, бананы, киви, клубника и т.д.), которые богаты микроэлементами и витаминами.
    Полиненасыщенные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое масла), обладающие противовоспалительным эффектом.При составлении рациона не забывайте заглядывать в таблицу калорий. Ведь все продукты из групп имеют разную калорийность. Так, например, решили съесть банан — включите в рацион кабачки, а не картофель. Выбрали яблоко — можете позволить себе отбивную.Если вы решили снизить потребление калорий, то теперь для вас должны стать табу: газированная вода, шоколад, сдоба, чипсы, сало, колбаса, фаст-фуд, жирная пища.Хотя, если уж очень хочется, то можно съесть кусочек шоколада или орешек, включив их в дневник. Вот только съесть вы в такой день больше не очень-то много сможете. Ведь сколько там калорий в 10 г шоколада? Проверьте.Если вы придерживаетесь диет, то очень часто в них устанавливаются ограничения на потребление острой и соленой пищи, а также алкоголя. Как быть? Можно ли их есть и пить? Однозначного ответа тут нет.

Во-первых, перец (острая пища) помогает сжигать калории, однако он не слишком полезен в случае диет, поскольку раздражает стенки желудка, в который попадает ограниченное количество пищи.

Во-вторых, вино также способствует пищеварению, поддерживает работу сердца, ускоряет обмен веществ, защищает от радионуклеидов. При этом данные свойства проявляются лишь в случае выпивания 100-200 г, а вот если вы не можете остановиться, то лучше и не рисковать.

А вот соль действительно лучше исключить, поскольку она препятствует выведению воды из организма, а это — дополнительные килограммы.

Недельный рацион

Дневной рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи. Именно такой режим способствует полной переработке пищи. Составить меню лучше заранее, чтобы разбить все калории на день.

При этом последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

В процентном соотношении продукты лучше разделить по количеству калорий таким образом: завтрак — 25%, второй завтрак — 10%, обед — 30%, полдник — 25%, ужин — 10%.

1 день (1750 калорий)

Завтрак: тост с маслом, киви, чашка кофе, мед.2 завтрак: банан.Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.Полдник: йогурт.Ужин: салат из картофеля, листьев салата, кукурузы, куриной грудки, приправленный йогуртом.

2 день (1600)

Завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлеб с маслом.2 завтрак: виноград.Обед: суп с чечевицей, салат из помидоров с луком, морс.Полдник: весенний салат.Ужин: пюре с телятиной на пару, грейпфрут.


3 день (1500)

Завтрак: бутерброд с сыром, помидор, листья салата, кофе.2 завтрак: апельсин.Обед: борщ, тушеные кабачки, кисель.Полдник: йогурт.Ужин: фрукты.

4 день (1400)

Завтрак: манная каша, чай.2 завтрак: банан.Обед: уха, рис, овощной сок.Полдник: йогурт, яблоко.Ужин: запеченная в фольге рыба, картофель в мундире.

5 день (1250)

Внимание!

Завтрак: творог, чашка кофе, мед.2 завтрак: сухофрукты.Обед: гречневый суп, отварное мясо, сок.Полдник: йогурт.Ужин: яблоко, стакан кефира.


6 день (1100)

Как считать калории и худетьЗавтрак: мюсли, чашка кофе, мед.2 завтрак: апельсин.Обед: салат мясной, овощной суп, сок.Полдник: сыр, чашка какао.Ужин: печеный картофель с куриной грудкой, чай.

На седьмой день можно устроить монодиету.

Данное меню рассчитано с учетом средней порции (до250 г). При этом вы и сами уже сможете составить свой рацион. Попробуйте, это очень увлекательно.

Источник: http://mydieta.ucoz.com/publ/pravilnoe_pitanie/kak_schitat_kalorii_i_khudet/5-1-0-106

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.