С чем качать ноги в один день



Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?



с чем качать ноги в один день

Мы уже говорили о разных программах тренировок (Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф), но теперь подробнее остановимся на непонятных нюансах. До сих пор бытует миф, что тренировать руки и ноги в одну тренировку нельзя. Так и слышится «тренировать ноги и руки в один день? Ты что, крови не хватит!».

Многие фитнес тренера пропагандирует мнение, что нельзя ставить рядом упражнения на мышечные группы, которые находятся далеко друг от друга, например, на ноги и на руки. Логика тут простая: раз мы тренируем ноги, то значит вся кровь ушла в ноги.

Если мы захотим потом нагрузить руки, то бедный организм наш буквально сойдет с ума: кровь то вся у нас в ногах… И вот он трудяга кряхтит, тужится, гоняет кровь туда-сюда.

Мда, сами понимаете, звучит как-то неубедительно, у нас что, крови «в обрез» в организме? Давайте разбираться, что на самом деле происходит с обеспечением мышц кровью:

Действительно, во время напряжения мышц их кровоснабжение возрастает, иногда в 20-50 раз по сравнению с покоем. В спортивной науке это называется «функциональная гиперемия».

Функциональная гиперемия органов является веским доказательством основного постулата физиологии кровообращения, согласно которому регуляция кровообращения необходима для осуществления движения крови по сосудам. Т.е.

усиление деятельности практически каждого органа сопровождается увеличением кровотока по его сосудам.

Внимание!

Простыми словами, при функциональной гиперемии происходит ускоренная доставка кислорода, питательных веществ и утилизация продуктов обмена (Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц).

Функциональная гиперемия обеспечивается открытием резервных капилляров в этих мышцах и расширением приводящих кровь артерий и артериол.

Это происходит в результате расслабления гладкой мускулатуры сосудов под чутким руководством симпатической нервной системы, сосудорасширяющих метаболитов, выделяющихся при работе (СО2, ионов водорода) и других факторов.

Замечали, как краснеет кожа, когда нам жарко или мы разозлились? Это из-за того, что расширились сосуды кожи. Хотя, кстати, к коже обычно термин «функциональная гиперемия» не применяют.

Вот так же ведут себя и мышцы, когда начинают работать. Когда одна мышца закончила работу, и начала сокращаться другая, то же самое происходит в ней.

Но это не значит, что после выполнения какой-то работы кровообращение в мышце замерло, а кровь в срочном порядке отхлынула к другой мышце.

В той мышце, которая работу закончила, активное кровоснабжение еще продолжается: доставляется кислород для восстановления, утилизируются продукты распада. Не думайте, что крови не хватит на несколько мышц.

Да, существует такое понятие «конкуренция за кровь», но она возникает, во-первых, при очень продолжительной и непрерывной работе и, во-вторых, при одновременной работе нескольких систем.

Например, при продолжительной циклической работе кровь одновременно требуется мышцам, и, работая как охлаждающая жидкость для кожи для борьбы с перегревом.

Важно!

Или же при продолжительном, средне-интенсивном кардио. Конкуренция за кровоток будет происходить между дыхательными мышцами (в основном диафрагмой) и скелетными мышцами (например, мышцы ног).

Грубо говоря, диафрагма может «оттягивать» на себя часть крови, которая не попадает из-за этого в мышцы ног, при этом она может «устать» и работать менее эффективно, что приводёт к обеднению организма кислородом (поскольку диафрагма отвечает за вдох, при усталости диафрагмы его эффективность снижается, и лёгкие начинаю работать хуже).

В нашем же случае предполагается чередование – одна мышца завершила сокращение, после чего «эстафету» приняла следующая: с обеспечением их кровью проблем нет. Поэтому компоновка упражнений для ног и рук более чем практически применима и даже во многом более эффективна.

Вывод:

Не переживайте, сочетайте упражнения с учетом рисков перегрузки каких-либо суставов или мышечных групп и ваших личных предпочтений. Если вам удобно заниматься по сплит системе — прекрасно.

Больше нравится проводить день рук и ног отдельно? Пожалуйста! Главное, чтобы у вас было хорошее самочувствие, мышцы успевали восстанавливаться, а тренировки не мешали вашей не тренировочной активности.

К сожалению, многие, начитавшись сомнительных рекомендация, не успокоятся, пока у них мышцы не начнут трещать по швам. Так что в погоне за накаченными ногами и попами они так «закачивают» нижний этаж, что их начинает в буквальном смысле тошнить прямо на тренировке.

Если вы страдаете подобной проблемой, то рекомендуем вам добавить в день ног пару упражнений на грудь/руки (подробнее здесь).

Поймите, что с точки зрения рациональности вся эта интенсивность происходит только ради самой интенсивности. Мы уже обсуждали в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки», что без отдыха вы не сможете ни похудеть, ни накачаться, ни увеличить рабочие веса, так что не имеет смысла выползать полу-живым из зала.

Вам не нужны эти программы в стиле «убиться за 10 минут», в которых с вас требуют 100 бёрпи или 300 приседаний. Единственный эффект, которого вы добьетесь — это закисление организма, качественное «пропотевание» и возможные травмы! Круто и весело, но не оправдано. Берегите себя и заботьтесь о себе: тренировки это лишь малая часть вашей жизни.

Источник: http://kost-shirokaya.ru/osnovi-trenirovok/ruki-nogi-v-odin-den/

Крепко стоять на ногах

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕРНОГИ

ЖИМ НОГАМИ

Большинство бодибилдеров ставят ноги врозь, но у меня ступни стоят вплотную друг к другу, и носки направлены строго вперед, Такое положение хорошо нагружает боковые части квадрицепсов и связки между бицепсами бедер, ягодицами и квадрицепсами. Повторения делайте без остановок, а верхней точке движения не задерживайтесь, Увеличивайте веса по принципу пирамиды.

МЕТОДИКА

В первые годы занятий бодибилдингом мне удалось здорово «накачать» ноги. Помню, что я приседал тогда до полной отключки, пока не валился с ног, и делал бессчетное количество сетов по 6-8 повторений в каждом. Разумеется, ноги быстро росли.

Но, став профессионалом, я начал понимать, что «масса» — не главное для бодибилдера. Не менее важны пропорциональность, симметрия и рельеф. Тяжелые базовые упражнения тут уже не по­могут. Мне пришлось пересмотреть спою программу и обратить внимание на каждую мышцу в отдельности.

Совет!

А это значит, что я переключился на тренажеры, увеличил число повторений до 15-20 и перешел па изолирующие движения, которые легче контролировать. Но это еще не все! Запомните: успех невозможен без постоянного развития.

Я все время вношу изменения в свои программы и открываю новые возможности для каждой группы мышц. А для этою нужно все время думать!

СГИБАНИЯ НОГ СТОЯ

Этот тренажер позволяет «качать» полусухожильные под всевозможными углами, нагружая их внешние, внутренние, нижние и диагональные части. Туловище держите прямо, чтобы работали только ноги.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Это упражнение я делаю  по-своему: приподнимаю верхнюю часть тела со скамьи, что-бы лучше изолировать полусухожильные. Вес здесь не так  важен. Движения более медленные, с постоянным мышечным напряжением и на полную  амплитуду.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Одно из лучших упражнений для ягодиц, полусухожильных и низа спины. Не круглите спину — это снимает нагрузку с полусухожильных. Опускайте вес вниз до полного растяжения мышц. Все движения подконтрольные, вы должны чувствовать, как вес «вытягивает» мышцы. Гриф держите близко к телу.

РАЗГИБАНИЯ НОГ

Выберите вес, который позволит вам четко соблюдать технику при среднем темпе движений, Туловище держите неподвижно, чтобы вся нагрузка приходилась на квадрицепсы. Разгибайте ноги усилием квадрицепсов, а не маховым движением. Повторения я делаю без остановок и задержек в верхней точке и с каждым сетом увеличиваю веса по принципу пирамиды,

ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Пятки я ставлю вместе, а носки — врозь. Выжимая вес вверх, не позволяю себе поднимать пятки. Здесь я не пользуюсь принципом пирамиды, а сразу устанавливаю вес, который позволит мне сделать 15-20 полноценных повторений, и выполняю с ним 4 сета.

УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Квадрицепсы
Разгибания (разминка) 2 20-25
Жим ногами 6 15-20
Гакк-приседания 4 15-20
Разгибания ног 6 15-20
Бицепсы бедер
Сгибания ног стоя 3 15-20
Сгибания ног лежа 3 15-20
Становая тяга на прямых ногах 3 6-10

Советует Кевин Леврон

Начинающим необязательно тренироваться по моему комплексу, но можно придерживаться моего сплита:

три дня тренировочных, один свободный.

На каждую часть тела делайте по четыре упражнения из 4 сетов и 10-15 повторений.

Новичкам я бы посоветовал качаться толь­ко гантелями и штангой.    

На продвинутом уровне можно воспользоваться тренажерами, но предпочтение все же лучше отдавать штанге и гантелям. Сплит остается прежним: три дня рабочих, один свободный; на каждую часть тела делайте по четыре упражнения из четырех сетов, но число повторений уменьшите до 10-12.

По теме:  Как правильно накачать спину

Чтобы обеспечить хороший приток крови к мышцам и предохранить их от повреждений, растягивайте каждую группу перед выполнением упражнений и между сетами.

Внимание!

Не стоит увеличивать число повторений — это приведет к снижению нагрузки. Наоборот, ваша задача — сделать тренировку интенсивнее.

Чем больше вы нагружаете мышцы, тем быстрее они растут; но понять, что такое интенсивность, можно только на собственном опыте. Всегда обдумывайте свои действия. Сосредоточьтесь на работе мышц и старайтесь переступить болевой порог.

Преодолеть этот порог и обрести второе дыхание вам поможет психологический настрой: найдите причину, по которой вам жизненно необходимо сделать еще одно повторение. Неважно, какая она будет — главное, объяснить себе необходимость действия.

У каждого из нас в жизни бывают тяжелые дни, Помните: рано или поздно черная полоса обязательно сменяется белой. Главное — не падать духом. Неважно, сколько придется ждать. В любом случае — не сдавайтесь! И победа будет за вами!

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/stars/levron/krepko.htm

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:


Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так.

Важно!

Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее.

Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется.

Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы.

В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

Совет!

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

По теме:  За сколько можно накачать бицепс

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд.

Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50.

Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым.

Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Внимание!

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.

Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/editorial-legs-workout-rules

Качаем ноги

Большинство новичков, примерно, первые полгода – год, не обращают внимания на свои ноги. И этим грешат не только новички, но и «полупрофи». Обычно, таких людей принято называть «пляжниками».

Они качают верх и совершенно не заботятся о ногах.

Когда они надевают шорты или идут на пляж, сразу можно увидеть неполноценность «картины» и отсутствие мышц ног сразу портит все ощущение от остальных «стараний».

Об этом стоит помнить и посвящать хотя бы один день тренировок ногам. Это не сложно. Чем хорошо качать ноги, так это тем, что их можно качать отдельно от всех остальных мышц (если не брать в расчет присед и становую тягу). То есть, пока восстанавливается «верх» можно отлично прокачать нижнюю часть – ноги.

Важно!

Более того, ноги качать даже приятно. Несмотря на свой внушительный объем, мышцы ног так же подлежат обычному «убиванию», так же болят и восстанавливаются.

Говорят, что ноги восстанавливаются быстро и их можно качать по 2 раза в неделю и даже больше, если есть желание.

Качать ноги несложно. Обычно, достаточно 3-5 упражнений. На квадрицепс, бицепс бедра, икры.  Это формирующие объем и форму мышцы. Упражнения можно глянуть в разделе “Карта мышц”

Выкладываясь полностью в каждом упражнении, гарантированно можно достичь приятных «жгучих» ощущений в ногах, когда становится сложно ходить, а на следующий день еще и больно. По-моему – это прекрасные чувства, которые действительно заставляют чувствовать себя молодцом и продолжать движение, развиваться. Ведь когда болят ноги, это всегда вызывает особые ощущения, можно сказать, силы, мощи.

Источник: http://musclefactory.ru/kachaem-nogi.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.