Режим питания для похудения и тренировок

Режим питания для похудения, тренировки, меню и питьевой режим

режим питания для похудения и тренировок

Независимо от задачи диеты – поддержание тела, организма в тонусе, снижение излишнего веса, лечебной, необходимо перестроить организм на правильно выстроенный режим.

Для чего он нужен? Для результата. Ни одна диета не сможет помочь добиться цели, сколько бы вы себя ни ограничивали в употреблении ряда продуктов, сколько бы ни высчитывали калории, если не соблюдаются основные правила режима сна, питья, тренировок, рациона питания и времени приема пищи.

При этом соблюдать правильный режим дня не так уж сложно — нужно просто организовать свое время.

Создание расписания дня следует начать с плана, в котором следует учесть рабочие часы, перерывы, время для спортивных занятий, еды, прогулок на свежем воздухе, отдыха. Не забывайте о скакалке, хула-хупе. Не забудьте при составлении распорядка дня учесть и свой цикл биоритмов.

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.

Приблизительный распорядок дня (часы ставите, ориентируясь на свои возможности)

  1. Подъем – не стоит резко подниматься, можно лежа сделать небольшую разминку, чтобы немного взбодриться.
  2. Зарядка.
  3. Утренние процедуры.
  4. Завтрак, обязательно полноценный.
  5. Работа – если позволяет расстояние, то лучше пройтись пешком, хотя бы часть пути до работы.

    В течение рабочего дня не забывайте немного размяться, особенно это важно для офисных работников. Выходные дни желательно проводить в прогулках, активном отдыхе.

  6. Легкий второй завтрак – приблизительно в 10 – 11 часов. Хорошо фрукты, ягоды, соки, йогурты и тому подобное.
  7. Обед – обычно обеденное время с 13 до 14 часов.

    Если перерыв позволяет, то неплохо немного прогуляться на улице.

  8. Полдник – около 16 часов. Чай, сок, йогурт, фрукты. По дороге домой, также часть пути или полностью пройти пешком.
  9. Ужин – оптимально в 18 часов.
  10. Отдых, прогулка.
  11. Сон – обязательно 7-8 часов.

В настоящее время существует множество различных диет, но все они предполагают, что пища будет приниматься малыми порциями, часто, а не один-два раза в день и до переедания.

Исключить из рациона стоит ряд продуктов таких, как: колбасы, сардельки, майонез, алкоголь, фаст-фуды, мучные и кондитерские изделия, сахар, газированный напитки, сократить потребление соли.

Продукты, которые должны преобладать на столе – рыба нежирная, свежая, мясо грудок и крылышек птицы (курица, индейка), обязательно без кожицы. Телятина, говядина – мясо, приготовленное на пару, запеченное, отварное. Печень, не только можно, но и нужно, куриную, индейки, говяжью, свиную не рекомендуется.

Овощи, приготовленные на пару, отварные или свежие. Фрукты, ягоды, полезно – сухофрукты. Каши, кисломолочные продукты, йогурты, нежирные сорта творога и сыра. Вместо хлеба – хлебцы, галеты. Травяной и зеленый чаи.

  1. Завтрак – плотный, должен заряжать энергией на весь день. Хорошо каши на воде или молоке, фрукты, сухофрукты, мюсли, сыр, творог, чай. Выберете то, что наиболее приемлемо и привычно для вас;
  2. Второй завтрак – йогурт или фрукты, ягоды;
  3. Обед – легкий суп, мясо или рыба, на гарнир – овощи, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  4. Полдник – кисломолочный напиток или йогурт, фрукты, ягоды, сухофрукты;
  5. Ужин – как минимум за два, а лучше за три часа до сна. Легкие салаты, мясо или рыба, правда, в гораздо меньших, чем обеденных порциях.

Во время завтрака, в связи с тем, что перед вами полный трудовой день, и есть много вариантов потратить полученные лишние калории, можно даже съесть лишнее, что строго не позволительно в обед, тем более в ужин.

Возьмите за привычку во время еды не отвлекаться на другие дела, есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Не стоит, поев, сразу же вставать из-за стола, дайте желудку усвоить пищу.

При верном питьевом режиме можно помочь организму очиститься от шлаков, убрать излишний вес, решить некоторые проблемы со здоровьем, дольше сохранить молодость, активность.
Вначале следует определить, какое количество воды требуется именно вашему организму. Как таковой специальной формулы расчета не существует.

Но приблизительно рассчитать исходя из основных правил, вполне возможно:

  1. Потребность в воде в сутки – 1,2 л – 1,5 л. Следует учитывать климатические условия, погодные, сезон.
  2. Пища, которую мы едим, уже содержит воду. Например, в кашах от 70 до 80 % воды, в рыбе и мясе от 60 до 80%, а в хлебе около 50%.
  3. Минеральная вода быстрее выводится из организма, чем обычная.
  4. У употребляющих алкоголь, курящих, любителей кофе, а также при употреблении белковой пищи потребности в воде возрастают.
  5. В жаркие дни воду выпивают до выхода на улицу, а зимой из-за сушащего эффекта обогревательной системы хорошо пить воду охлажденную.
  6. Больше жидкости рекомендовано пить страдающим ожирением, при повышенной температуре тела, ряде заболеваний.
  7. Проверить достаточно ли жидкости поучает ваш организм можно по цвету мочи – темная – нехватка воды, а светло-соломенного цвета – нормально. Также при шелушении кожи, появлению на ней красных пятен, сухим волосам, упадку сил можно судить о недостаточном потреблении воды.
  8. Недостаток жидкости приводит к запорам, накоплению шлаков, затормаживает обменные процессы организма.Утренний прием воды минимально один стакан, а последующие приемы небольшими глотками и постепенно, не спеша.
  9. Во время занятий спортом сильно ограничивать себя в питье не следует, а после даже обязательно – много жидкости выходит вместе с потом и организм нуждается в восстановлении водного баланса.
  10. Обязательно выпивать хотя бы полстакана – стакан воды за полчаса – час до приема пищи.

Тренировки

  1. После тренировок, направленных на похудение, сразу набрасываться на еду не стоит. Можно попить воды, но до приема пищи должно пройти не менее часа.
  2. Вовсе не обязательно заниматься только утром или только днем. Оптимально тренироваться утром и вечером.

  3. Тренироваться нужно регулярно, не пропуская занятий. Заниматься следует каждый день, если это физкультурные, оздоровительные упражнения. При интенсивных спортивных тренировках можно один – два дня заменить обычной зарядкой, сделать разминку.

  4. Интенсивность тренировочного процесса следует повышать постепенно, мышцы, сухожилия должны адаптироваться к нагрузкам.
  5. Упражнения нужно подбирать соответственно вашему образу жизни, так офисным сотрудникам более подойдут спортивная ходьба, бег, лыжи, коньки.

    Эти же занятия подойдут гипертоникам. При гипотонии – силовые упражнения, они вызывают прилив крови и повышают давление.

  6. Для подбора упражнений для тренировок лучше всего обратиться к врачу ЛФК или тренеру по фитнесу.

    Рекомендации профессионалов помогут избежать множество проблем, связанных со здоровьем, перегрузками или, напротив, недостаточностью нагрузки.

Есть такое распространенное мнение, что новые дела нужно начинать непременно с понедельника, но приходит понедельник и находится немало отговорок, чтобы перенести на другой день, а то и вовсе отложить в долгий ящик. Вывод: если решили привести в порядок свою фигуру, оздоровить организм, то не стоит тянуть с началом перемен.

После того как вы составили режим дня, сразу же приступайте к его выполнению. Безусловно, придется столкнуться с рядом затруднений, но из любого затруднения есть выход:

  1. Привычку поздно ложиться можно перестроить. Ложиться в привычное время, но вставать раньше, на час — два, день провести активно, и лечь спать ранее того времени, к которому вы привыкли. Через несколько дней вы втянетесь и лечь, допустим, в 10 часов вечера и встать в 6 утра не составит сложностей.
  2. Первое время очень тяжело привыкнуть к тому, что есть нужно небольшими порциями, но часто. Для притупления чувства голода можно выпить воды, чая, сока, съесть пару орешков или сухофруктов.
  3. Если вы забываете о времени, то выставите на мобильном телефоне будильник, на определенные часы. Его звонок будет напоминать о необходимости поесть, заняться тренировками и так далее.
  4. Чтобы легче было уснуть, не пейте за 1,5 – 2 часа до сна жидкость, а минут за 30 до сна примите теплую ванну или душ.
  5. Трудно вставать по утрам, даже если вы рано легли? Не поднимаясь с постели, сделайте несколько упражнений руками, ногами, хорошенько несколько раз потянитесь и тут же вставайте.
  6. Тренировки тоже вначале будут даваться тяжело, тут следует проявить силу воли, а после, когда организм привыкнет к определенной нагрузке, он сам уже будет требовать.

Блиц-советы

  1. Похудение должно проходит как можно более комфортно для организма, поэтому переходить на другой режим и привыкать к новому образу жизни нужно постепенно, но при этом, ни в коей мере, не затягивая процесс.
  2. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, профессиональным тренером или врачом ЛФК. Их рекомендации помогут построить правильный режим для похудения.

Источник: http://rezultata.net/pohudenie/procedury/rezhim.html

Питание во время тренировок: 6 главных правил

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 6 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок и на 80% от правильного питания.

Еще по теме: Учимся рассчитывать количество еды правильно

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5–6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5–2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые дают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• каша (овсянка, гречка, рис);• хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями);• овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат);

• белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты).

Источник: https://www.domashniy.ru/zdorovoe-pitanie-i-diety/pitanie_vo_vremya_trenirovok_6_glavnyh_pravil/

Диета, режим и тренировки для похудения

Проблема ожирения сейчас, к сожалению, достаточно распространена, соответственно, информации как похудеть предостаточно. Основу всех систем составляет правильное, сбалансированное питание и активные занятия спортом.

Почему от жира так трудно избавиться? Дело в том, что он является запасным источником энергии, с которым организм упорно не хочет расставаться, поэтому чтобы сжечь лишние его отложения, необходимо создать дефицит той самой энергии.

Одним из самых эффективных методов сжигания жира является спорт. Результаты после занятий, конечно же, заметны, но они, как правило, носят временный характер. Поэтому вопрос о рационе до и после тренировок всегда актуален.

Как упоминалось выше, жиры являются одним из источников энергии, поэтому для их сжигания необходим ее дефицит.

Принимать пищу перед занятиями не рекомендуется, ведь организм должен потратить во время тренировки свои личные запасы, а не использовать их из поступившей пищи. Но не кушать долгое время тоже нельзя, потому что для хорошей физической активности необходима энергия (углеводы). Оптимальный вариант – поесть за полтора-три часа до начала занятий.

Внимание!

Если домашние тренировки применяются для похудения только утром и у человека до них остается около часа, то можно съесть овощной салат (без картофеля) или фрукты (помимо бананов и винограда). Но когда такого количества времени нет, рекомендуется за 20 минут до начала выпить стакан какао, компота, кефира, морса или зеленого чая без подсластителей.

Почему утром можно так рано завтракать? Это объясняется тем, что организм за ночь использовал почти все углеводы, а после этого сжигание жира будет более эффективным.

Перед любым видом физической активности можно употреблять такие продукты:

  • Овсянка;
  • Рис;
  • Гречка;
  • Полезными будут фрукты, кроме вышеупомянутых бананов и винограда, потому что в них содержится много сахара, а получив его, организм не приступит к расходу жиров;
  • Запрет накладывается практически на все остальные продукты, разница состоит только в их калорийности. Поэтому человек, желающий похудеть, не должен сильно наедаться перед занятиями, необходимо соблюдать меру.

Еще некоторое время после упражнений организм продолжает сжигать жиры, поэтому спустя 1-2 часа можно позволить белковые продукты, которые поспособствуют восстановлению мышечной ткани. В их число входит: отварная курятина, омлет из желтков, обезжиренный творог, рыба или кальмары, приготовленные на пару или отваренные.

Обязательно в рацион добавлять всяческие салаты из свежих овощей. Рекомендуется включать в них больше, капусты, огурцов, помидор, редиса, зелени, сладкого перца. Заправлять лучше всего оливковым маслом (1-2 ложки). Не стоит отказываться от маринованных овощей.

Питание после вечерней кардио тренировки для похудения, как правило, не предусматривается, так как спустя 1-2 часа после них необходимо ложиться спать. Однако можно выпить большой стакан кефира, но только при условии, что организм хорошо воспринимает молочные продукты. Кроме того, такой напиток нормализует белковый запас, необходимый для мышц.

Многие не могут выделить достаточно времени для тренировки. Одни занимаются по утрам, другие только вечером. Независимо от времени физической активности нельзя менять правила. После упражнений нужно дать организму время на сжигание скопившихся жиров.

Что и когда можно употреблять при занятиях спортом для похудения уже понятно.

Однако, как нужно питаться между тренировками, в дни отдыха? Первое, что необходимо отметить, нельзя есть все подряд и в любых количествах.

Если человек хочет похудеть и больше никогда не сталкиваться с проблемой лишнего веса, ему навсегда придется забыть о таком режиме питания. Кроме того, нужно пересмотреть и весь образ жизни.

Основные рекомендации по питанию, которых нужно придерживаться независимо от интенсивности занятий:

  1. Употреблять пищу нужно часто, но небольшими порциями. Нельзя допускать переедания. Чтобы успеть понять, что организм насытился, едят медленно, тщательно пережевывают каждый кусочек;
  2. Из рациона полностью исключают или максимально ограничивают сладости, мучные изделия и жиры;
  3. Основу меню должна составлять еда с невысокой жирностью или обезжиренная, например, постное мясо, овощи, фрукты, зелень, каши, бобовые культуры, молочная продукция, яйца. Бананы и виноград лучше не есть вообще, а из овощей исключают картофель. Эти три вида плодов насыщены углеводами, которые мешают похудению;
  4. Больше белковых продуктов. Они предназначены для строения и восстановления организма. Готовя блюда из мяса, нужно отделять филе от жировой прослойки и шкурки;
  5. Что касается питья, то лучше всего подойдет зеленый чай, домашние компоты и морсы, какао, но без подсластителей, включая мед. Эти напитки насыщены полезными веществами, поэтому несут пользу, а также способствуют бодрости и выносливости;
  6. Последний прием пищи – за 3-4 часа до отхода в постель. Исключения из данного правила описаны выше.

Соблюдая такой режим и рацион до тренировок и после таковых, человек сможет похудеть и поправить свое здоровье.

Очень часто после активной кардиотренировки просто ужасно хочется кушать. Это вполне нормально явление, так как организм потратит много энергии и требует ее восстановить. Но этого делать нельзя. Нужно его обмануть и приглушить чувство голода. Например, эффективным в данном случае будет кефир. Всего ½ л этого кисломолочного напитка, и организм придет в норму.

Также можно выпить какао, зеленый чай, морс, компоты или обычной воды. Напитки утолят жажду и притупят чувство голода, а также снабдят полезными веществами. Иногда в такой ситуации хорошо помогает одно большое яблоко.

  • Существует мнение, что в течение 20 минут после занятий нужно что-либо скушать, иначе мышцы начнут убавлять в объеме. Недоразумение возникло от непонимания задач и целей двух разных типов тренировок: первая – наращивание мышечной массы (рекомендуется кушать сразу после упражнений); вторая – снижение веса/сжигание жира (не стоит есть). Если человек худеет, то принимать пищу сразу же ему ни к чему, иначе организм не израсходует лишнее и тело не станет стройнее;
  • Также есть утверждение, что мышечная масса без подпитки разрушается. Если следовать такой логике, то получается, что жир остается, а мышцы исчезают. Это утверждение в корне неверно, так как без мышц человек просто не сможет жить;
  • Тренировки можно разбивать на две части, например, заниматься утром и вечером. Это очень хороший вариант режима физической активности, но не стоит забывать о питании, а точнее – его отсутствии, до и после упражнений, чтобы процесс похудения протекал еще лучше;
  • Что касается диет, то не все они одинаково полезны. Кроме того, каждый организм индивидуален и что помогло одному человеку, может плохо сказаться на другом. Общее правило для всех методик – стараться избегать тех, где имеются запрещенные продукты. Есть нужно только то, что нравится, пища должна приносить наслаждение и насыщать организм, а также снабжать его энергией и полезными веществами. Вообще, любая диета является стрессом для организма, поэтому лучше отказаться от таких методов и простой перейти на здоровое питание.

Те, кто хочет иметь красивую фигуру и хорошее здоровье, должны понимать – если дать слабину, то все приложенные усилия пойдут насмарку. Чтобы этого не произошло, необходимо соблюдать правильный режим и рацион питания, вести активный образ жизни, тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: https://PohudeemSami.ru/sovety-jekspertov/korrektsiya_figury/dieta-rezhim-i-trenirovki-dlya-poxudeniya

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.