Рекомендации по питанию для похудения

Содержание статьи:

Общие рекомендации по питанию при похудении



рекомендации по питанию для похудения

Первоначально нужно понять какую массу тела можно брать за некий эталон.

Идеальная масса тела может быть посчитана по индексу массы тела (BMI – Body Mass Index) (соотношению между весом в кг к квадрату роста в м). Определяется он по формуле: I=m/h2

  • I – Индекс массы тела
  • m – масса тела в килограммах
  • h – рост тела в метрах

Например, индекс массы тела для мужчины в возрасте 30 лет, ростом 1 метр 80 сантиметров и весом 80 будет рассчитываться просто:

I=80/(1,8*1,8), получаем цифру I=24,69

Теперь заглядываем в таблицу и видим, что Индекс массы тела находится на верхней границе нормы, что довольно неплохо. Отметим, что ИМТ – вспомогательное число и не может служить для объективной оценки.

Определение пропорций тела

18-25 лет 26-45 лет
дистрофия 1 степени 17,5-18,4 ниже 20
норма 19,5-22,9 20,0-25,0
повышенный вес 23,0-27,5 25,9-27,9
ожирение 1 степени 27,5-29,9 28,0-30,0
ожирение 2 степени 30,0-34,9 31,0-35,9
ожирение 3 степени 35,0-39,9 36,0-40,9
ожирение 4 степени выше 40 выше 41

Количество калорий для суточного рациона мы рассчитываем исходя из данных основного обмена умноженных на коэффициент физической активности (см. статью «Почему толстеешь, когда голодаешь»). Для простоты расчетов возьмем 2000 калорий.

Соотношение между основными компонентами пищи должно быть следующим:

Белки : углеводы: жиры (% от каллоража) = 25 : 60 : 15

В нашем примере примере получится следующая картина:

  1. Белки ¼ коллаража – 500 ккалПеревод в граммы: белки 1 г = 4 ккал, т.е 125 гр.

    Белки – преимущественно животного происхождения.

  2. Углеводы 60% — 1200 ккалПеревод в граммы: углеводы (1 г = 4 ккал), т.е 300 гр.

    Углеводы – 15% пищевых волокон (в том числе 15 г клетчатки), 25% г простых углеводов (сахароза), остальное – крахмал.

  3. Жиры 15% — 300 ккал Перевод в граммы: жиры (1 г = 9 ккал) — 33 гр.

    Жиры – 50% растительные, 50% животные (или перераспределение жиров в пользу растительных).

При похудании рекомендовано питаться часто — около 5-6 раз в сутки, тщательно пережевывать пищу. Интервалы между приемами пищи должны быть в диапазоне от 3 до 5 часов (+/- 30 мин). Не допускать появления чувства голода, лучше съесть что-нибудь, чем пропустить прием пищи.

Последний прием пищи за 3-5 часов до ожидаемого засыпания, желательно не позже 20:00. В первой половине дня, включая обед, должно быть съедено не менее 65% от суточного рациона, к вечеру кол-во употребляемой пищи уменьшается.

  1. Первый завтрак — не более 25% от суточного рациона.

  2. Второй завтрак — не более 15% от суточного рациона.
  3. Обед — не более 35% от суточного рациона.
  4. Полдник — не более 15% от суточного рациона.
  5. Ужин — не более 10% от суточного рациона.
  6. 1 стакан 1% кефира на ночь (при невозможности заснуть голодным).

Важно создать правильный водно-солевой баланс в организме: уменьшить потребление соли и продуктов, богатых натрием, включить в рацион продукты, богатые калием и магнием вместо обычной соли использовать соль с повышенным содержанием калия. Перед каждым приемом пищи можно выпивать 1 стакан минеральной воды. Утром, натощак можно выпить стакан теплой, кипяченой воды.

Рекомендован прием витаминов во время основного приема пищи, а прием глицина (2 таблетки 2 раза в день под язык) облегчает переход на измененный режим питания.

Ну и, конечно же, должна быть ежедневная (или через день) аэробная физическая нагрузка не менее 30 минут.

Внимание!

Во второй части статьи мы более подробно расскажем о дневном рационе и приведем примеры диет.

Источник: https://zdravnica.net/user-profile/201-sergej.html



Дробное питание: основы, меню, полезные рекомендации

Специалисты по здоровому питанию и диетологи не устают повторять о том, что дробное (раздельное) питание – это ключ не только к идеально стройной фигуре, но и хорошему самочувствию, бодрости, отсутствию проблем со здоровьем. Что же такое  – дробное питание? Постараемся дать в статье подробный ответ на этот вопрос, а также познакомим вас с примерным меню дробного питания на месяц и прочими полезными рекомендациями по данной системе питания.

Дробное питание: определение

Заинтересовавшись дробной диетой, следует до конца разобраться в том, что это такое.

Дробное питание – это особенная диета, предусматривающая шестиразовое питание, то есть при соблюдении рациона этого режима вы будете кушать около шести раз в день.

Такой подход помогает не переедать и не срываться с диеты, кроме того, раздельное питание полезно и тем, что помогает наладить более эффективный метаболизм в организме, что также важно для быстрого похудения.

Придерживаясь системы дробного питания и употребляя пищу по часам, вы будете есть чаще, чем обычно, но куда меньшими порциями. В принципе, при соблюдении данного диетического режима можно есть и пять и семь раз в день – главное, не переедать.

С чего начинать? азы дробного питания для новичков

К переходу на режим раздельного питания нужно правильно подготовиться, иначе срывов и стрессов не избежать. Диетологи дают следующие советы тем, кто хотел бы сделать свое питание правильным и похудеть и для этого выбрал дробную диету:

  1. В первые дни диеты продолжайте питаться по тому режиму, к которому привыкли, однако старайтесь уменьшать порции.
  2. Затем постепенно начинайте питаться чуть чаще, чем раньше и продолжайте уменьшать количество еды, которую вы употребляете за один прием пищи.
  3. Как только вы привыкните питаться дробно – начинайте заменять вредные продукты в своем рационе на более здоровые и полезные.
  4. Смените тарелки и миски, из которых вы едите на более маленькие, это позволит вам не срываться и не переедать.

Рекомендуемая разовая порция на системе дробного питания не должна превышать двухсот грамм. Соблюдайте эти простые рекомендации, и вы сможете перейти на шестиразовую систему питания максимально безболезненно и без ущерба для организма.

Советы по меню дробной диеты на месяц

Чтобы до конца наладить правильный метаболизм и получить заметные результаты от соблюдения дробной диеты – соблюдать ее режим нужно около 30 дней.

За это время вы привыкните питаться маленькими порциями и научитесь избегать переедания.

Помните, что нарушать режим нельзя ни в коем случае, иначе у вас просто-напросто не выработается привычка питаться понемногу и диету придется начинать заново.

Как же правильно составить свой рацион при дробном питании? Специалисты советуют выбирать для своего меню такие продукты, которые будут давать хорошее чувство сытости. Кроме того, к трем традиционным дневным трапезам лучше будет добавить и перекусы, чтобы избежать появления мучительного чувства голода. Перекусы – это всегда свежие овощи и фрукты.

Для перекусов можно выбирать даже сладкие фрукты, но есть их исключительно в первой половине дня, а вот плоды несладкие и овощи оставляйте на вторую половину дня.

Нижеприведенные советы от диетологов помогут вам правильно организовать питание на дробной диете на месяц:

  • Система дробного питания предусматривает также соблюдение водного режима, то есть в день вы обязательно должны выпивать определенное количество полезных жидкостей, а именно чистой воды. Рассчитывается нужное количество воды по следующей формуле: тридцать грамм жидкости на один килограмм массы тела. То есть, если вы весите девяносто килограмм – в день вы должны выпивать около 2,7 литров жидкости и никак не меньше;
  • Вода употребляется примерно за четверть часа до начала трапезы и через два часа после нее. Во время еды воду лучше не пить, так как жидкость будет уменьшать естественную концентрацию желудочного сока, и переваривание еды будет менее эффективным и быстрым;
  • Никогда не пропускайте завтрак. Составляйте меню утренней трапезы из продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, полезную для пищеварительных процессов. Лучший выбор для завтрака – это каши или сладкие фрукты;
  • Пообедать можно пищей белковой, к которой стоит прибавлять небольшое количество любых овощей (кроме картошки);
  • Ужин также составляется из белковой пищи и овощей.
По теме:  Как правильно и эффективно худеть

Придерживайтесь этих понятных и простых рекомендаций, и вы составите для себя вкусное и полезное меню дробной диеты на месяц.

Примерный рацион на день

Чтобы вы лучше поняли режим питания на дробной диете, приведем простое меню данного рациона на день.

Завтракать вы можете в любое время, как проснетесь, по обеду и перекусам также нет никаких строгих ограничений, а вот ужинать нужно всегда не позже чем за два часа перед ночным сном. Вот так будет выглядеть меню дробного питания, если ваш утренний подъем происходит в семь утра:

Завтрак (7-00 утра) – Тарелочка овсянки на воде, сдобренная медом, любой сладкий фрукт;

Первый перекус (10-00 утра) – стакан натурального йогурта или нежирного кефира;

Обеденная трапеза (12-00 дня) – суп из овощей, кусочек отварной куриной грудки, ломтик хлеба из грубой муки;

Второй перекус (16-00) – кусочек рыбы на пару, гарнированной свежими овощами;

Третий перекус (19-00) – немного сушеной кураги и чашка чая на травах;

Ужин (21-00) – порция нежирного мяса (на пару или отварного) с тушеными овощами.

Ужин – это последний прием пищи при соблюдении системы дробного питания. Но в первое время, если вас будет мучить голод, разрешается и после ужина съедать какой-либо несладкий фрукт или же легкий овощной салат без масла и вообще без заправки.

Эффективность системы дробного питания

Шестиразовое дробное питание действительно является одним из самых эффективных способов для быстрого похудения и оздоровления организма.

Привыкая питаться понемногу, вы учитесь не переедать, а постепенно заменяя вредные продукты полезными – делаете свой рацион здоровым и сбалансированным.

Водный режим диеты помогает очистить организм от шлаков и токсинов, улучшить пищеварение и разогнать метаболизм.

Благодаря всем перечисленным качествам дробная диета дает великолепные результаты в похудении и помогает сбрасывать избыточный вес быстро и без вреда для здоровья.

Плюсы и минусы дробной диеты

Режим дробного питания имеет свои плюсы и минусы. К недостаткам системы можно причислить необходимость строгого, почасового соблюдения режима приема пищи. Но и тут можно приноровиться, ведь красивая фигура и хорошее самочувствие стоят определенных жертв.

Плюсов у дробной диеты куда больше чем минусов и они очевидны:

  1. Вы похудеете быстро, и результаты похудения сохранятся надолго.
  2. Организм очистится от скопления вредных веществ, все органы и системы будут работать лучше.
  3. Вы научитесь питаться правильно, и сбалансировано, так как из вашего рациона уйдут все вредные продукты.

Начните придерживаться системы дробного питания, и вы удивитесь положительным изменениям, которые произойдут с вашей фигурой и организмом достаточно быстро!

Отзывы о дробном питании и результаты

Об эффективности системы дробного питания красноречиво говорят отзывы тех, кто уже попробовал питаться раздельно и оценил все достоинства дробного рациона.

Худеющие на системе говорят о том, что только за первые три недели дробного питания можно похудеть более чем на шесть килограмм.

Если же выдержать систему максимально долго, например, год – уйдет более пятидесяти килограмм избыточного веса! Согласитесь, это превосходные результаты для диеты, которая не предусматривает изнурительной голодовки!

Важно!

Если и вы хотите добиться таких же великолепных результатов и решить раз и навсегда проблему с лишним весом – обязательно попробуйте систему дробного питания. А советы из данной статьи помогут вам правильно подготовиться к соблюдению дробной диеты.

Источник: http://otzivak.ru/pitanie/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/


Рекомендации по фитнес-питанию для похудения

Дата публикации

Выбрать рацион и режим питания при занятиях фитнесом для женщин так, чтобы не пострадало ни качество тренировки, ни самочувствие – задача нелегкая, но реальная. Энергетическая составляющая пищи, поступающей в организм, не должна превышать 1600 кк. Питайтесь дробно, небольшими порциями – 5-6 раз в день. Между основными приемами пищи обязательны перекусы.

Недопустимо обезвоживание организма. Рекомендуемый объем потребляемой воды – 2-2,5 литра в сутки. Пить следует в любое время, во время тренировки в том числе. Ограничьте прием кофе, чая, какао, так как эти напитки тормозят усвоение белка в мышцах.

До тренировки

За пару часов до занятий съешьте легкое, но включающее в себя и угдлеводы, и белки, и жиры, блюдо калорийностью не более 400 ккал:

  • порцию супа;
  • яичницу с овощами;
  • грудку куриную с кашей.

Бобовые и капусту в это время из рациона лучше исключить.

За час-полтора до тренировки калорийность блюда должна быть еще меньше – до 200 ккал, содержащихся в белках и углеводах. Несколько хлебцов или печенье с йогуртом дадут необходимый заряд энергии.

За 15 минут перед началом тренировки съешьте немного энергетических продуктов:

После тренировки

Интенсивно израсходованная энергия требует восстановления порцией углеводов и белков. Моментально возобновят ее следующие продукты:

  • кефир;
  • йогурт;
  • фрукты;
  • белковые коктейли;
  • соки.

Через час после занятия фитнесом женщинам для спортивного питания следует полноценно насытить организм, используя продукты:

  • куриное мясо;
  • рыбу и морепродукты;
  • нежирную говядину;
  • салаты овощные и фруктовые;
  • молочные продукты;

Недельная схема рациона

Рекомендации по фитнес-питанию для похудения женщин сведены в таблицу.

1 завтрак 2 завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник КашаМолокогрейпфрут Творог с бананом Кусок отварного мяса, рис Йогурт, мюсли Овощи,рыба
Вторник Овсяные хлопьяГлазунья из 2 яиц творогкомпот Фрукты, йогуртсок Плов с курицей Печеный картофель, кефир Тушеное мясо, овощной салат, сок
Среда Омлет, фрукты,молоко Творог, яблоко или апельсин, сок Курица, гречка Овощной салат, белковый коктейль Отварное мясо, фрукты Соленое печенье кефир
Четверг 2 белка, мюсли с молоком Творог, морковный сок Салат овощной с курицей, , картофель, фрукты Йогурт, фрукты Отварная рыба, овощи
Пятница Геркулес с изюмом, 1 яйцо, сок Творог, банан Рыба с гречкой, салат, сок Картофель с кефиром Овощи с креветками
Суббота Мюсли с кефиром, банан Творог, апельсин Отварное мясо с овощами Йогурт, ягоды, сухофрукты, орехи Курица, кукуруза, рис
Воскресенье Яичница из 2 яиц, молоко, грейпфрут Рис с персиком Макароны, курица, сок Йогурт, яблоко Рыба, салат из овощей, кефир

Источник: http://jedem.ru/rekomendatsii-po-fitnes-pitaniyu/

Рекомендации по составлению правильного питания для похудения

Научиться составлять примерное меню здорового питания не так уж и сложно. На завтрак хорошо кушать еду, которая пополнит энергетические запасы для длинного дня. Поэтому подойдут блюда, включающие полный набор необходимых веществ: жиры, белки, углеводы.

Многие люди отказываются от утренних приемов пищи ограничиваясь горячим напитком (чай, кофе). Это очень нездоровая позиция и учеными было доказано, что отсутствие завтрака легко может приводить к таким серьезным проблемам как диабет, ожирение.

При этом эксперименты указывают, что наличие данного приема пищи на треть снижает шансы получить лишнюю массу тела, а еще регулировать уровень сахара и аппетита.

Завтрак  имеет свои традиции в разных странах мира (европейский, английский, китайский завтрак). В основном на этот прием пищи традиционно предлагаются легкие блюда с горячими не алкогольными напитками.

В связи с активной деятельностью современного человека можно рекомендовать углеводистую пищу (каши, хлопья, хлебцы,) в сочетании с овощами или фруктами.

При наличии ланча (второго завтрака, который является перекусом перед обедом), актуально кушать сухофрукты, орехи, фрукты и овощи. 

Итак, можно выделить небольшой список утренних блюд, из которых легко компоновать свое меню:

  • каша овсяная (гречневая, рисовая) на молоке или с сухофруктами, орехами;
  • фруктовый салат из натертого или порезанного мелкими кусочками яблока, груши с добавлением сливок или сметаны;
  • йогурт или творог со свежими фруктами (банан, клубника, яблоко);
  • мюсли или рисовые, кукурузные хлопья с молоком или йогуртом;
  • сухофрукты, орехи;
  • горячие напитки: кофе, чай черный или зеленый, какао;

Наиболее обильным приемом пищи должен быть обед. Оптимальным временем для него является 13 – 15 часов дня, следует он после первого или второго завтрака. Однако в силу определенных обстоятельств он может переноситься и на вечернее время, заменяя ужин.Система правильного питания для похудения регламентирует, что на обед лучше подавать горячие блюда, содержащие белок.

По теме:  Одноразовое питание для похудения

Предложим небольшой список вторых блюд, которые можно периодически готовить на обед:

  • гуляш мясной с тушеными овощами;
  • котлеты натуральные (приготовленные на пару)  с крупяным гарниром ;
  • котлеты с молочным соусом;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с мясным соусом;
  • куриная грудка 
  • рыба отварная 
  • рыба, запеченная в духовке 

Перечисленные рецепты здоровое питание являются лишь небольшим представлением огромного разнообразия блюд. Одни из них совсем легкие в приготовлении, а другие более трудоемкие, но очень вкусные. Стоит помнить, что мясо идеально сочетается с овощами, а при добавлении углеводистой пищи повышается калорийность.

Дилемма ужина и варианты блюд для него

В нашей стране последнее время очень много говорят о том, что ужин должен быть низкокалорийным, не позднее 18 вечера. По факту мало людей может себе позволит такой режим, поскольку ложатся спать поздно. Однако не все так однозначно, как говориться. Интересный факт, в Греции люди практически никогда не завтракают, при этом ужин у них является одним из основных приемов пищи и он довольно таки обильный.

Здравый смысл говорит о том, что кушать пред сном стоит за несколько часов, тогда спать человек будет ложиться не голодный. Подойдут кисломолочные продукты, некоторые фрукты, овощные блюда (салаты, тушеные овощи с рыбой или мясом), омлет, морепродукты (например, салат из морской капусты).

В любом случае, составляя меню и выбирая для него блюда, непременно стоит прислушаться к себе и затем решать, что и когда есть. Готовьте еду, которую считаете полезной, вкусной, необходимой именно вам.

Кому-то идеально подходит вегетарианство, другим сыроедение, но это не значит, что если Вы любите мясные рулетики с курагой или фаршированные перцы, то от них нужно отказаться в угоду моде. Смотрите по себе, по своим ощущениям.

Ведь и вегетарианцы при отсутствии мяса чувствуют себя хорошо (в частности благодаря большому количеству растительных белков, специальных комплексных препаратов).

Стоит знать: правильное питание, чтобы похудеть меню состоит из большого количества овощей, мяса, рыбы, с регулярными завтраками, полноценными горячими обедами, энергетическими перекусами из сухофруктов, овощей, кисломолочных продуктов. Отказ от еды, чреват интенсивным набором веса, сбоями в обменных процессах. Поэтому не забывайте кушать вовремя и разнообразно.

Учась составлять примерное меню правильного питания, соберите в единый список блюда, которые нравятся и на основании их можно расписать каждый прием еды на определенный промежуток времени. Многим удобно прописывать себе такую программу на неделю и каждый день готовить в соответствии с ней.

Источник: http://nicksergeyev.com/pitanie/vsyo-o-pravilnom-pitanii/rekomendatsii-po-sostavleniyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya

Диета для похудения на 2 кг за неделю без риска для здоровья

диета для похудения на 2 кг за неделю

Похудеть – цель номер один для практически каждой женщины! Но как похудеть быстро и без риска для здоровья? Представляем вашему вниманию эффективную диету для похудения на 2 кг за неделю. Следуя ниже рекомендациям, вы потеряете лишний вес без значительных ограничений в рационе питания.

Как уходит вес?

Как уходит вес?

Если вы только приступаете к борьбе с ненавистными лишними килограммами, вам будет полезно знать, что в первые дни вы будете терять наибольшее количество массы. При правильном построении режима питания за первую неделю диеты можно потерять от 3 до 7 килограммов.

Однако не торопитесь радоваться, такой темп потери веса является краткосрочным. Основная масса – это жидкость, которая покидает ваш организм. Далее вас ждет самое сложное – избавиться не от воды, а от жира. Нормальный темп потери веса на данном этапе 1-2 килограммов в неделю. Т.е.

в совокупности за месяц диеты можно потерять от 7 до 15 килограммов.

Рацион питаниядля похудения на 2 кг за неделю

Рацион питаниядля похудения на 2 кг за неделю

Выбирать блюда, которые вы будете есть в процессе похудения, можно самостоятельно, главное, чтобы они соответствовали нижеизложенным рекомендациям:

— Откажитесь от мучных изделий. Это касается не только хлеба и выпечки, а также макарон и других изделий, в составе которых присутствует мука.

— Откажитесь от сахара.

Сахар можно заменить небольшим количеством натурального меда. Однако и с ним не следует злоупотреблять.

— Основа вашего рациона должна состоять из овощей и злаковых.

— Количество потребляемых фруктов следует ограничить, есть фрукты необходимо строго в первой половине дня.

— Откажитесь от красного мяса.

— Диетическое белое мясо можно есть лишь отварное либо приготовленное на пару.

— В рационе должна присутствовать рыба и другие морепродукты, они помогут восполнить недостаток белка и других полезных элементов в процессе диеты.

— Также необходимо употреблять нежирные молочные и кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт.

— Потребление твердого сыра должно быть строго ограничено: не чаще двух-трех раз в неделю по 30-35 граммов.

— Из рациона следует полностью исключить полуфабрикаты, консервы и соления.

— Во время приготовления пищи необходимо минимум в два раза уменьшить привычное количество специй, добавляемых в блюда.

В первую очередь это касается соли, которая задерживает жидкость в теле.

— Также необходимо полностью исключить употребление в еду всевозможных соусов, будь-то тартар или обыкновенный майонез.

Общие рекомендации по питанию для похудения

Общие рекомендации по питанию для похудения

Во время похудения крайне важно то, что вы едите, и как вы это делаете. Даже самые правильные и полезные продукты не пойдут вам впрок, если они будут приготовлены или съедены неправильно. Чего следует остерегаться:

— Нельзя питаться реже, чем три раза в сутки, чем больше приемов пищи малыми порциями – тем лучше.

— Крайне нежелательно сочетать во время приготовления блюда свыше трех компонентов. Чем проще еда, тем она легче усваивается организмом.

— Нельзя есть за менее чем четыре часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать в 23:00 вечера, ваш последний прием пищи должен состояться не позднее 19:00.

Утолить вечерний голод поможет стакан нежирного кефира или чашечка травяного чая без сахара.

— Нужно следить за балансом жидкости в организме. Вода участвует в обменных процессах тела, поэтому ее наличие в достаточных количествах является гарантией успешной борьбы с лишним весом.

Пить необходимо простую чистую воду без газа.

Диета для похудения на 2 кг за неделю: видео

Источник: http://xvatit.com/diets/143113-dieta-dlya-pohudeniya-na-2-kg-za-nedelyu-bez-riska-dlya-zdorovya.html

Рекомендации по здоровому питанию для похудения и правильное меню

Здоровое питание не значит дорого. Каждый человек может позволить себе правильное меню на каждый день. Для похудения необходимо соблюдать простые советы и придерживаться сбалансированного меню каждый день. Выполняйте рекомендации, и ваша фигура будет стройной, а вы себя будете чувствовать здоровым и энергичным человеком.

Основные рекомендации для похудения

  1. Принимайте пищу средними порциями 4-5 раз в день.
  2. До еды, надо выпивать 1 стакан воды. Норма в сутки 1-2 литра, в зависимости от активности в течение дня. Пить чистую воду во время еды или в течение 1 часа после трапезы – не нужно, это плохо для пищеварительной системы.
  3. Здоровое питание – значит вкусное и разнообразное.

    Применяйте разные специи, рецепты, экспериментируйте со своими блюдами каждый день.

  4. Для похудения старайтесь кушать за 2-4 часа до сна, за 1 час можете выпивать 1 стакан кефира.
  5. Углеводы всю неделю старайтесь кушать в первой половине дня, а во второй половине отдавайте предпочтение белковому питанию, пище богатой белками животного происхождения.

  6. На гарнир отдавайте предпочтение сложным углеводам (рис, гречка, овсяная крупа, макароны твердых сортов, хлеб грубого помола и т.д.)
  7. Откажитесь от тортов, конфет, шоколадок, сладкой газированной воды. Продукты, которые содержат сахар и простые углеводы, вы не кушаете каждый день, а позволяете себе 1 раз в неделю – максимум.

  8. Уберите из своего меню для похудения жирную и вредную пищу. Майонез, сыр, молочная продукция, мясо, маргарин, сливочное масло и т.д. Замените жирные продукты – нежирными. Заправляйте салаты не майонезом, а растительным, оливковым маслом или другими.
  9. Включайте в своё меню на каждый день – овощи и фрукты.

    В овощах много клетчатки и витаминов, которые полезны для нашего организма. Питание должно быть сбалансированным. В день кушайте 1-2 фрукта и овощей в неограниченном количестве.

Меню на неделю для избавления от лишних килограмм

Когда хотите похудеть, нужно помнить, что организм должен получать все необходимые полезные вещества, белки, жиры, углеводы и витамины. Ниже представлено меню на неделю с минимальным количеством калорий. Вам нужно изучить его и дополнить блюдами, которые вы больше любите, но помните – питание должно быть разнообразным и аппетитным каждый день.

Безопасно сбавлять вес на 0,5-1 кг в неделю. В месяц 2-4 кг. Если будете стараться скинуть больше лишних килограмм, то они к вам вернутся и ещё больше, чем сбросили. Поэтому не спешите и заботьтесь о своём здоровье. Посчитайте сами, за 3 месяца, придерживаясь правильного питания, можете похудеть на 6-12 кг и это очень хороший результат.

Если вес уходит слишком медленно, то уберите 200 калорий из рациона и смотрите на прогресс, при этом количество приёмов пищи должно быть 4-5 раз в день, сокращать приемы пищи не нужно. Дополнительный плюс будет, если добавите 3 раза в неделю физические упражнения, желательно кардио (велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, фитнес, плавание и т.д.).

Тогда вы сбросите лишний вес и улучшите упругость и тонус ваших мышц.

Здоровое питание на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник (меню первого дня)

  1. Завтрак – Овсяная каша с нарезанными фруктами, йогурт 0,5 жирности, зеленый чай без сахара.
  2. Перекус – Творог 0,5% со сметаной нежирной 5%
  3. Обед – Борщ с зеленью, филе куриное, компот.
  4. Полдник – Горсть орехов.
  5. Ужин – Запечённая рыба, салат из свежих овощей, чай с лимоном.
  1. Завтрак – Каша геркулесовая, сыр 5% жирности, пару кусочков, стакан молока 0,5%.
  2. Перекус – 1 яблоко и 1 апельсин.
  3. Обед – Суп куриный, нарезка из овощей (огурец, помидор), сок овощной или фруктовый.
  4. Полдник – фруктовый салат и йогурт 0,5%.
  5. Ужин – Грибной суп с тушеными овощами и зеленью, зеленый час с лимоном без сахара.

Среда (меню третьего дня)

  1. Завтрак – Рисовая каша на молоке 0,5% жирности, овсяное печенье с какао.
  2. Перекус – Яблоко свежее или запечённое.
  3. Обед – Макароны из твердых сортов с филе рыбы минтая, нарезка из овощей, чай.
  4. Полдник – 1-2 фрукта (банан, грейпфрут).
  5. Ужин – Винегрет с зеленью, рыба на пару, чай с лимоном.
  1. Завтрак – Омлет из 2-3 яиц, овсяное печенье с молоком 0,5% или какао.
  2. Перекус – 1 банан.
  3. Обед – Перловая каша с нежирным мясом, пара овощей, сок из овощей.
  4. Полдник – Йогурт 0,5% и 1 любимый фрукт.
  5. Ужин – Тушеная капуста с филе рыбы, салат из свежих овощей и зеленью, чай зеленый с лимоном.
  1. Завтрак – нежирная свинина, кусочек сыра 5%, смена 5%, чай с лимоном.
  2. Перекус – Яблоко или банан.
  3. Обед – Запеченная курица с квашеной капустой, сок овощной.
  4. Полдник – Фруктовый салат с йогуртом 0,5%.
  5. Ужин – Рыба на пару, салат из овощей, компот.

Суббота (меню шестого дня)

  1. Завтрак – 2 отварных яйца, каша овсяная с кусочками фруктов, какао.
  2. Перекус – 1 грейпфрут или 2 киви.
  3. Обед – Запечённые овощи, пару кусочков сыра 5%, филе рыбы, чай.
  4. Полдник – творог со сметаной (маложирные продукты).
  5. Ужин

Здоровое питание должно быть разнообразным и легким. Побалуйте себя в этот день, питайтесь 5 раз в день, но уже тем, что вы любите больше всего в умеренном количестве.

Меню для похудения подойдет практически всем, у кого нет аллергии или личной неприязни к перечисленным продуктам и блюдам выше. Через пару недель вы себя не узнаете в зеркале, сбросите 1-2 кг и прогрессируйте далее, убирая лишние килограммы. Всегда помните – к похудению нужно относиться с умом и без фанатизма.

Дополнительные рекомендации по снижению веса

  • Не ешьте перед сном. Многие для похудения не едят после 6 часов вечера абсолютно ничего, и это является ошибкой. Кушать нужно за 4 часа до сна. Если вы ложитесь в 12 часов ночи, то разумно будет ужинать в 8 часов вечера. Если вы будете по 6-8 часов до сна голодать, то это плохо скажется на обмене веществ, на общем состоянии здоровья, ведь вам у утра нужно бодро проснуться и быть заряженным энергией на весь день. Существует также риск, что при длительном голоде, вы не сможете быстро уснуть и будут ночные похождения к холодильнику. А как вы сами понимаете для похудения – от таких ночных походов, надо отказаться. Поэтому запомните эту рекомендацию.
  • Откажитесь от вредных жиров, а кушайте пищу с полезными жирами. Для похудения в вашем меню должны обязательно присутствовать полезные жиры, рекомендуется по 0,5 г жира на 1 кг вашего тела. Если ваш вес 60 кг, то 30 кг жиров в сутки. Но если ваша цель похудеть на 10 кг, то рассчитывайте все калории, жиры, белки, углеводы на желаемый вес. Т.е. если вы хотите быть 50 кг, то рассчитывайте 0,5 г жира на 50 кг и получится 25 грамм жира в сутки. Надеюсь, не запутались.

Желаю вам успехов в снижении веса до желаемого результата!

Источник: http://myvkusno.ru/zdorovoe-pitanie/37997-rekomendacii-po-zdorovomu-pitaniyu-dlya-pohudeniya-i-pravilynoe-menyu

Правильное питание для похудения: меню и рекомендации

Очень часто, человек, который хочет похудеть, терпит поражение. Возможная тому причина – отсутствие полноценного завтрака. Если это ваш случай, то вам достаточно узнать, каким должно быть правильное питание для похудения и каким может быть меню.

Утром не хочется есть, потому что много забот, нужно все успеть, а времени так мало. Поэтому чашка кофе на лету – это в лучшем случае. К тому же, для полных людей чувство голода утром характерно из-за низкого уровня инсулина, но он резко возрастает уже к середине дня и тогда сильно хочется чего-то сладкого и вкусного.

Поэтому если вы не хотите продолжать набирать вес или мучить себя диетами в течение всей жизни, то введите себе в привычку плотно завтракать.  Утренний прием пищи из углеводов и белков поможет вам не спеша, но навсегда похудеть, при этом совершенно не вгоняя себя во всевозможные диеты.

Совет!

Если вы плотно позавтракаете, то у вас не будет необходимости кусочниать в течение дня и вы не будете набрасываться на сладкое. У вас улучшится обмен веществ и заметно изменится самочувствие.

Теперь посмотрим, каким может быть меню при правильном питании для похудения.

Завтрак

Это может быть вареное мясо с овощами. Предварительно съешьте какой-нибудь фрукт, так как после мяса этот фрукт у вас в желудке сможет только забродить, а не перевариться. А через полчаса-час выпейте чай с лимоном. Чай можно попить уже на работе.

Действуйте по формуле: свежий фрукт или свежевыжатый сок собственного приготовления без сахара + основное блюдо (мясо, крупа, рыба, яйца) + салат из овощей (желательно свежих) + через 30-60 минут чай. Желательно учитывать гликемический индекс продуктов, тогда вам до обеда никакой голод не страшен.

Обед

На обед формула питания такая же. Избегайте сахара, кофе (как стимулятора) и рафинированных продуктов, например, выпечки, белого риса (замените на дикий или бурый рис). А если вам не хватает разнообразия вкусов, то используйте всевозможные приправы, опять же, используйте только натуральные, без добавления сахара.

Ужин

Ужин может состоять из тушеных овощей, яиц, грибов. В вечернее время лучше не есть трудноперевариваемые продукты, такие как мясо. Избегайте за ужином большого разнообразия блюд, подойдет какое-нибудь одно блюдо с овощами. Самый безобидный перекус после обеда – это твердые сорта сыра. Также заведите себе привычку пить чай без добавок (сахар, десерты, молоко).

После того, как плотные завтраки войдут у вас в привычку, вы станете постепенно и без всяких сложностей худеть. Также вам будет интересно узнать, из чего складывается самый полезный завтрак.

Не забывайте, что для похудения нужно не только правильно питаться, но и заниматься физическими упражнениями. Например, вы можете заказать тренажер эллиптический matrix, который поможет вам привести себя в форму за короткий срок.

Источник: http://pitanye.ru/2011/09/14/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-i-rekomendacii-3/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.