Растяжка ног для похудения

Содержание статьи:

Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

растяжка ног для похудения

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Содержание статьи:

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.

  1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
  2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
  3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
  4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

Задействованные мышцы:

Камбаловидная.
Икроножная.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

  1. Отведите одну ногу назад.
  2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
  3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
  4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

  1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
  2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
  3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

  1. Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад.
  2. Положите руки на стену для удержания баланса.
  3. Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
  4. Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
  5. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

  1. Более эффективное упражнение, чем предыдущее. Растяжка камбаловидной мышцы.
  2. Встаньте на платформу, но так, чтобы пятка находилась в воздухе.

    Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.

  3. Убедитесь, что вы держите равновесие. Удерживайтесь 10-30 секунд.
  4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Стретчинг стоя

Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
  3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
  4. Поменяйте ноги.

Растяжка фасции

  1. Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
  2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.

  3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.

Длинный сгибатель большого пальца.

Стретчинг малоберцовой мышцы

Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

  1. Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
  2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
    Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.

Смотрите на видео: стретчинг для ног:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника

ГолениГоленостопный суставНоги

Источник: http://fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/dlya-nog/stretching-nog/

Растяжка для похудения ног

Физические нагрузки – общепринятый элемент комплекса мер для похудения. Но усиленные тренировки приводят к укорачиванию мышц, каковые становятся более сильными и рельефными. Дамы стараются избежать для того чтобы результата, т.к. желают стать грациознее и красивее, исходя из этого завершать физический комплекс для похудения нужно растяжкой.

Стретчинг – растяжка для похудения

Стретчинг включает в себя упражнения, помогающие стать пластичнее и гибче. Эффективность стретчинга основана на долгом удерживании определенных поз.

Дополнительные бонусы занятий стретчингом пребывают в том, что он усиливает осанку, содействует насыщению кислородом и нужными веществами всех мышц и органов, расслаблению и снятию стресса.

Утренняя растяжка продемонстрирована не только только для похудения, но и для щадящего разогрева мышц по окончании повышенной нагрузки либо травмы.

Ежедневные занятия стретчингом сделают вас выносливее, красивее и стройнее!

Упражнения на растяжку для похудения

Заниматься растяжкой для похудения возможно в спортзале либо дома. Делать упражнения при сильном ощущении голода не рекомендуется, оптимальнее , дабы по окончании последнего приема пищи прошло 1,5-2 часа. Затевать занятие направляться с разминки, подготавливающей и разогревающей мускулы.

Движения при исполнении растяжки должны быть спокойными и медленными, рывки запрещено. Каждую позицию необходимо фиксировать на 10-20 секунд, а после этого повторить упражнение зеркально для другой стороны тела. Всего тренеры советуют делать 6-8 подходов, но через каждые 10-15 мин. давать себе отдых.

  1. Упражнение для гибкости рук и боковых мышц. Поднимитесь, вытянув позвоночник в струну, ступни поместите на ширину около 20 см. Правую ладонь положите на талию, левой – потянитесь вверх и вправо.
  2. Упражнение для гибкости мышц бедер, спины, пресса и шеи. Лягте на пол вверх лицом, ноги вытяните совместно, руки раскиньте в противоположные стороны. Правую ногу согните в колене на 90 градусов и поднимите вверх, после этого разверните правую ногу влево, дабы она коснулась пола, голову разверните вправо.
  3. Упражнение для гибкости мышц ног. Поднимитесь, выпрямив спину, но мало согнув колени, руки вытяните перед собой. Правой ногой совершите выпад вправо и примите на нее массу тела, левую ногу вытяните как возможно посильнее (ступня обязана остаться на месте). После этого перенесите массу тела на левую ногу, а правую ногу перенесите через левую.
  4. Упражнение для гибкости мышц спины, рук и ног. Примите положение углом на распрямленных руках и ногах. Совершите выпад вперед правой ногой и в один момент максимально вытяните правую руку вверх.

Источник: http://modwear.ru/mydiet/rastjazhka-dlja-pohudenija-nog.html

Стретчинг для похудения: описание и популярные упражнения

Название стретчинг произошло от английского слова, которым обозначают растягивание. По сути, это комплекс упражнений на растяжку. Сюда вошли многие техники из йоги, боевых искусств, гимнастики.

Благодаря тщательному подбору упражнений удалось создать комплексы, которые практически идеально подходят для людей с различной физической подготовкой.

Именно это делает занятия этим видом фитнеса такими популярными.

Кому подойдёт стретчинг

Стоит отметить, что занятия стретчингом подходят практически всем людям. Вне зависимости от целей ваших занятий упражнения на растяжку будут не лишними. Стоит помнить, что комплексы стретчинга входят в обязательную подготовку всех спортсменов, а значит оказывают только положительное воздействие на организм.

В первую очередь такие занятия рекомендуют новичкам. Они позволяют оптимально укрепить и подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. Если вы занимались физкультурой и спортом последний раз на школьных уроках, то однозначно следует начинать именно с комплексов на растяжку.

Внимание!

Многие виды физической активности требуют хорошей растяжки. Поэтому, тут также стоит уделить внимание стретчингу. Это позволит увеличить результаты основных тренировок.

Наконец, если вы хотите укрепить тело, но у вас нет возможности регулярно посещать зал, стоит обратить внимание на стретчинг. Существуют специальные комплексы для домашних занятий. Это позволит вам поддерживать тело в тонусе.

Польза стретчинга

Регулярные занятия растяжкой дают организму целый ряд положительных эффектов. Давайте рассмотрим их более подробно.

  • Возможность проработать все мышцы без изнурительных тренировок в зале.
  • Развитие гибкости. Укрепление связок и суставов. Это положительно сказывается на общем состоянии организма.
  • Происходит стимуляция периферической кровеносной системы. В результате устраняются застойные явления, снижается риск возникновения атеросклероза.
  • Улучшается осанка. Ваш внешний вид становится более подтянутым.
  • Общее омоложение всего тела.
  • Значительное улучшение настроение. Появление чувства удовлетворенности.

Всего через месяц регулярных занятий вы сможете ощутить появление новых способностей своего организма, которые вас поразят. Еще недавно казавшиеся невозможными движения будут делаться практически без особого напряжения.

Противопоказания

Нужно отметить, это довольно щадящий вид тренировок. Но, для стретчинга противопоказания все же существуют. Давайте рассмотрим их подробнее.

  • Онкологические заболевания. Стретчинг дает мягкую, но все же серьезную нагрузку, ослабленный организм с ней не справится.
  • Патологии суставов во время острой фазы.
  • Травмы позвоночника.
  • Восстановительный период после переломов. При некоторых переломах вообще не рекомендуются некоторые упражнения.
  • Период после любых операций.
  • Некоторые заболевания позвоночника.
  • Опасные заболевания сердечно-сосудистой системы. При любых проблемах с сердцем следует перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.
  • Острые респираторные и воспалительные процессы, которые сопровождаются повышением температуры тела.

Как видите, даже у такого простого занятия имеется целый ряд противопоказаний. Поэтому, при любых сомнениях стоит консультироваться с врачом.

Влияние стретчинга на похудение

Также полезен стретчинг для похудения. Занятия этими комплексами позволяет оптимизировать обмен веществ, что положительно сказывается на скорости сброса веса.

Еще один момент – расход калорий. На самом деле несмотря на кажущуюся простоту и минимальные нагрузки стретчинг дает возможность тратить достаточно большое количество энергии.

Растяжка для похудения позволяет вытеснять жировую ткань из мышц. Таким образом, ускоряется ее расщепление. Соответственно, сброс веса происходит значительно быстрее.

Во время упражнений ускоряется отток лимфы. А именно скорость передвижения лимфы сказывается на образовании целлюлита. Если ваша задача устранить «апельсиновую корку», то обязательно включите упражнения на растяжку в ежедневный комплекс упражнений.

Часто при быстром сбросе веса возникает проблема с обвисшей кожей. Стретчинг позволяет минимизировать риск возникновения подобной проблемы. Практически все упражнения способствуют сохранению эластичности кожи.

Упражнения

Если рассматривать стретчинг для начинающих, то можно обратить внимание на достаточно широкий диапазон упражнений. Причем практически все они могут выполняться новичками, но с меньшей амплитудой.

Во время тренировок стоит придерживаться следующих принципов.

  • Плавность движения. Все движения должны быть максимально плавными. Любые резкие действия могут привести к травме. В то же время выполняя упражнения плавно, вы сможете достичь максимального эффекта.
  • Тренировку начинайте с разминки.
  • Дыхание должно быть ровным. При наклонах имеет смысл выдыхать, во время растягивающих движений вдыхать.
  • Не допускайте болевых ощущений. Любые неприятные ощущения говорят, что движение пора прекращать. Вообще опытные люди выполняют упражнения до легкого болевого ощущения, но новичкам стоит делать это с аккуратностью.

Если вы только пришли в зал, то стоит начинать с простейших упражнений. В статических упражнениях задерживайтесь не более чем на 15 секунд. Это позволит оптимально приучить организм к нагрузкам.

Стретчинг при плохой осанке

При ухудшении осанки имеет смысл делать растягивающие упражнения. Но, будьте очень внимательны, любые упражнения на растяжку позвоночника должны выполняться плавно и с минимальной амплитудой. Перед началом тренировки разогрейте и растяните мышцы спины, а также косые мышцы живота.

Непосредственно для осанки могут выполняться следующие упражнения.

  1. Лягте на спину. Руки вытягиваются вперед, постарайтесь максимально вытянуться струной. Замрите в таком положении на 15-30 секунд. Расслабьтесь через пару минут повторите. Всего упражнение повторяют дважды.
  2. Далее перевернитесь на живот. Руки расположите вдоль тела и максимально расслабьтесь. Задержитесь в позе на пару минут. В таком положении позвоночник привыкает находиться в правильном положении.
  3. Встаньте и максимально выпрямьтесь. Постарайтесь растянуть позвоночник. Следует застыть в такой позиции на 20-30 секунд.

Стретчинг для ног

Пожалуй, это самые известные упражнения для большей части людей. Многие начинают изучать свое тело именно с растяжки ног. Давайте рассмотрим наиболее простые упражнения.

  1. Садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и сводим. После чего тянемся к носкам стремясь лечь корпусом на ноги. Колени не сгибаем.
  2. Исходное положение стоя. Делаем выпад ногой назад, после чего переднюю ногу сгибаем в колене, а руками стремимся коснуться пола. В нижней точке замираем на несколько секунд. Повторяем начиная с другой ноги.
  3. Хорошо растягивает ноги поперечный шпагат. Разводим ноги в стороны стремясь сесть как можно ниже. Достигнув нижнего предела кладем локти на пол наклоняя корпус вперед.

Стретчинг для рук

Растяжка рук не менее сложна и разнообразна. Рассмотрим несколько базовых движений.

  1. Становимся прямо. Руки сводим за спиной и складываем ладонями друг к другу. Постепенно поднимаем их вверх. Корпус при этом не наклоняем.
  2. Правое предплечье прижимаем к противоположному плечу. Левой рукой аккуратно нажимаем на локоть.
  3. Заводим руку за голову. Другой пытаемся прижать локоть как можно плотнее к голове.

Стретчинг для живота

Для достижения оптимально стройной фигуры просто необходимо делать растяжку мышц пресса. Вариантов для решения этой задачи немного.

  1. Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол и аккуратно прогибайте спину. Замрите в верхней части движения на несколько секунд.
  2. Сядьте на стул или на пол. Руки сведите в замок на голове. Делайте плавные наклоны вправо-влево. Важно производить движение строго в одной плоскости. Так растягиваются косые мышцы пресса.

Заключение

Стретчинг это не только новомодное течение, но и эффективная система тренировок. Опытные тренеры смогли подобрать самые лучше упражнения на растяжку. Поэтому, данный вид тренинга можно посоветовать любому человеку, который ведет активный образ жизни.

Если вы решите всерьез заняться стрейчингом, то для наибольшего эффекта рекомендуем использовать специализированные резинки для растяжек, например, вот такие: резинки для фитнеса.

Источник: http://razvitietela.ru/stretching-dlya-pokhudeniya-opisanie-i-po/

Растяжка для похудения: фото и видео. Женский журнал Delafe.ru — все о спорте

Многие не уделяют внимание растяжке, а зря. Благодаря ей вы сможете заметно улучшить свою физическую форму и повысить выносливость. Встаньте раньше, чем обычно: сделайте несложную 10-минутную зарядку, после чего выполнить комплекс упражнений для растяжки мышц. Поверьте, при регулярном выполнении вы заметите изменения в теле и самочувствии уже через 2-3 недели.

Польза растяжки для похудения и для здоровья

Зачем она нужна и каковы ее преимущества? Прежде всего, она улучшает гибкость и выносливость, мышцы становятся более пластичными. Вы забудете о том, что такое боль и дискомфорт. Ее рекомендуют выполнять после основного комплекса упражнений, она ускоряет обменные процессы.

Также польза растяжки в том, что она облегчает боль после предыдущей тренировки и устраняет хронические боли в спине. Утренние упражнения дадут вам энергию на целый день и ускорят метаболизм, а вечерние – снимут усталость и расслабят.

Выполнять упражнения нужно в спокойной обстановке: включите любимую медленную музыку, откройте окно, чтобы впустить в помещение свежий воздух. Чтобы выполнение было максимально удобным, советуем купить коврик для йоги.

Если вы новичок, начните с самых простых упражнений, чтобы не получить травму. Как мы уже сказали, сначала вы должны выполнить основной комплекс упражнений, он может длиться как 10, так и 50 минут, все зависит от ваших желаний и возможностей. После того, как ваши мышцы будут разогреты и подготовлены, приступайте к растяжке.

Растяжка для похудения – так ли она эффективна? Хотим сразу сказать, что при выполнении одних только упражнения на растяжку вы не сможете избавиться от лишнего жира. Да, ваша физическая формам улучшится, но вот на вес это мало повлияет.

Важно!

Ее ценность в том, что она закрепляет результат и делает мышцы сильнее, пластичнее. Вам не обойтись без основной тренировки, а также правильного питания.

Только при условии, что вы активно занимаетесь спортом и правильно питаетесь у вас появится шанс убрать лишние килограммы.

Вам понравится наша публикация Стретчинг для похудения: фото и видео

Оптимальные условия для выполнения

Чтобы занятия дали максимальный эффект, вам нужно правильно настроиться. Представьте, что ваш организм – единое целое, он представляет собой дерево с корнями. От здоровья корней зависит все, и благодаря растяжке вы оздоравливаете их, делаете крепче. 

Что касается дыхания, оно должно быть через нос, также, как и в йоге. Старайтесь прилагать максимум усилий и почувствовать каждый сантиметр вашего тела.

Регулярность

Для того чтобы увидеть положительный эффект и почувствовать положительные изменения, вам нужно выполнять упражнения на растяжку 2-3 раза в неделю хотя бы по 15 минут как минимум.

Результаты занятий у каждого человека отличаются – у кого-то получается сесть на шпагат за месяц, у кого-то за полгода, все зависит от вашей генетики.

Даже если у вас не все так идеально, как хотелось бы, это не означает, что нужно останавливаться. Старайтесь преодолеть себя и возможности своего тела!

Результаты растяжки: чего стоит ожидать

При совмещении с более активными тренировками вы сможете похудеть

  • Улучшение пищеварения
  • Крепкий, здоровый сон
  • Бодрость на протяжении всего дня
  • Улучшение концентрации
  • Эмоциональное здоровье, уравновешенность

Если вы выполняете упражнения вечером, будьте осторожны и не переусердствуйте, в противном случае вы не сможете долго заснуть. Все должно быть в меру, придерживайтесь наших рекомендаций, и вы заметите улучшения очень скоро.

Растяжка для похудения ног и всего тела: советы, видео

Благодаря нашим советам и представленному видео-материалу вы сможете научиться выполнять упражнения максимально быстро. Начните осваивать технику уже сегодня! 

Источник: http://delafe.ru/page/rastyazhka-dlya-pohudeniya-polza-video

Растяжка для похудения – комплекс стретчинга

Ощущение тугих мышц, скованности движений, неуклюжести тела преследует как заядлых любителей фитнеса, так и офисных работников. Тело просит расслабления и легкости. Избавить его от подобного неприятного самочувствия поможет комплекс стретчинга.

Но при наличии лишней массы требуется растяжка для похудения, чтобы одновременно ощутить легкость движений и ускорить снижение веса. Такая растяжка существует и составлена она из простых упражнений, доступных новичку в домашних условиях.

Потребуется только усердие и настойчивость для ежедневного проведения комплекса стретчинга. Его похудательная роль заключается в улучшении кровообращения и обмена веществ, повышении гибкости, которая является залогом долгой молодости и быстрого восстановления тела, а также в улучшении состояния суставов и мышц.

Тело становится подвижным, легким, увеличивается энергия и бодрость.

Комплекс стретчинга

Упражнение 1.

Встаньте спиной к стене, опираясь на нее. Приподнимитесь на носочки, руки через стороны поднимите вверх и потянитесь за руками к небу. Стойте так 20-30 секунд.

Упражнение 2.

Лягте на спину, подложите под поясницу овальный валик (скрученное жгутом полотенце), выпрямите ноги, прямые руки положите вдоль головы. Лежите 1 минуту.

Упражнение 3.

Продолжая предыдущее упражнение, в положении лежа уберите валик, руки широко разведите в стороны. Поднимите правое бедро вверх (левое остается на земле), стараясь прижимать плечи к полу, а затем поднимайте левое бедро – по 20 секунд.

Упражнение 4.

Совет!

Встаньте, ноги нужно широко расставить в стороны. Наклонитесь к правой ноге, стараясь коснуться ее стопы пальцами левой руки. Правую руку поднимите вверх и отведите немного назад. Замрите так на 20 секунд.

Затем проделайте то же на левую сторону: наклон к левой ноге, касаемся ее пятки или икры правой ручкой, левую заводим через сторону вверх и назад.

Упражнение 5.

В положении стоя с широко расставленными ногами наклоняемся вперед. Касаемся пальчиками пола и стараемся завести руки между ног назад. При этом тянемся, без рывков, 20 секунд.

Упражнение 6.

Сидя выравниваем спинку. Ноги притягиваем к себе, колени широко разводим в стороны, пятки соединяем друг с другом. Надавливаем на область возле колен руками и тянем их вниз. Это упражнение бабочка.

Все упражнения выполняем одно за другим без перерыва, можно легонько встряхивать руками и ногами, чтобы снять напряжение.

Растяжка для похудения не проводится вместо зарядки. Наиболее эффективной она будет после любой физической активности – комплекса упражнений, прыжков, пробежки, кручения обруча. На крайний случай можно предварительно разогреть мышцы горячим душем или приемом ванны. Выполнять растяжку лучше вечером, ибо она обладает умиротворяющим расслабляющим действием.

Важно тянуть мышцы очень осторожно и бережно, только до тех пор, пока это приятно.

Стретчинг для спины

Лечь на спину, поднять и выпрямить ноги. Встать в позу «березка», руки положить на пояс. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз.

Стретчинг для мышц спины и живота

Лечь на живот, прямые руки вы тянуть вперед. Верхнюю часть туловища и ноги медленно отрывать от пола, приподнимать и опять опускать. Повторить 20 раз.

Стретчинг для тазобедренных суставов и мышц ног

Сесть на пол. Широко раздвинуть ноги. Медленно наклоняться к одной ноге. Вернуться в исходное положение. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Стретчинг для позвоночника

Встать прямо. Руки на пояс. Голову запрокинуть назад, медленно вернуться в исходное положение. 20 раз.

Источник: http://fantasticdiets.com/rastyazhka-dlya-pohudeniya-kompleks-stretchinga/

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.