Протокол табата упражнения для похудения

Содержание статьи:

Протокол Табата: упражнения для похудения :: SYL.ru



протокол табата упражнения для похудения

Протокол Табата — это высокоинтенсивная 4-минутная тренировка, которая сочетает в себе как аэробную, так и анаэробную нагрузку. Этот принципиально новый подход к физическим упражнениям появился благодаря японскому ученому Изуми Табата еще в 90-х годах прошлого столетия.

Из истории возникновения

Целью 6-недельного исследования Табата было максимально эффективное сочетание интенсивной фазы и фазы отдыха во время интервальной езды на велосипеде.

Субъектами тренировок были студенты университета, все мужского пола, каждый из которых участвовал также в широком диапазоне других спортивных мероприятий. Протокол Табата изначально был определен как «протокол IE1».

В итоге максимально эффективно шел расход энергии именно с помощью прерывистых упражнений — всего должно быть 8 интервалов по 20 секунд, между которыми нужно было делать короткие 10-секундные паузы.

Революция в мире фитнеса

В последние годы многие специалисты в сфере фитнеса используют протокол Табата в своей практике.

4-минутная тренировка имеет потенциал стать одной из наиболее популярных именно благодаря тому, что в такой короткий промежуток времени достигается максимальный результат.

За последнее время появилось множество модификаций на основе этого метода. Используются различные сочетания упражнений для предотвращения наступления усталости.

Внимание!

Не существует никаких сомнений в том, что протокол Табата, или даже его модифицированная версия, является сложной задачей.

Крайне важным является то, что любой профессионал, использующий этот подход, должен провести полную оценку здоровья с медицинской точки зрения.

Это делается с целью выяснить, подходят ли участники тренировки для выполнения упражнений в таком темпе. В группе риска находятся курильщики и люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Лучше, чем кардио

Какие входят в протокол Табата упражнения? И чем они лучше обычного кардио на дорожке? Как оказалось, принцип интервальности оказался в два раза эффективнее обычного бега или ходьбы. Более заметным было похудение, то есть уменьшение жировой прослойки. Метод действительно работает.

Основные виды и модификации

  • Одно упражнение на определенную группу мышц. Это могут быть выпады, приседания и так далее. Выполнение должно быть максимально интенсивным и выполняться в течение 20 секунд, далее следует отдых 10 секунд, затем опять активная фаза. И так нужно продержаться 8 раундов. Что значит максимально интенсивно? Например, надо успеть сделать минимум 22 приседания за отведенное время в 20 секунд.
  • Комплекс на несколько групп мышц занимает по времени 16 минут, по 4 минуты на каждую группу. Примерами могут быть следующие протокол табата упражнения для похудения — выпады, приседания, отжимания, скручивания (мышцы пресса). Время отдыха после каждого отдельного упражнения составляет одну минуту. Итого 20 минут.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что тренировка по времени не занимает много времени, она все равно оказывает определенный стресс на мышцы, поэтому выполнять ее каждый день не рекомендуется, трех раз в неделю будет вполне достаточно.

В любом случае, если есть цель увеличить силу и выносливость, сбросить лишний вес, повысить гибкость или нарастить мышечную массу, то стоит обратиться к специалисту и профессионалу своего дела.

Именно тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок в зависимости от так называемого исходного материала, физических и медицинских показателей.

Для многих любителей спорта одной из главных целей является именно похудение.

Протокол Табата, как показали исследования, помогает сжечь до 13,5 калорий за одну минуту, а также может потенциально удвоить метаболизм после одной тренировки, даже если она длится всего 4 минуты.

Абсолютным новичкам, которые никогда не имели дело с физическими нагрузками, хорошим советом будет начать свое знакомство со спортом с более простых и легких упражнений, так как протокол Табата подразумевает наличие хотя бы минимальной физической подготовки.

Основные преимущества

  • Потеря веса.
  • Повышение выносливости.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Снижение артериального давления.
  • Уменьшение уровня тревожности и симптомов депрессии.

Супер-двигатель для сжигания жира

Всего за 20 минут 3 раза в неделю можно превратить свое тело в супер-двигатель для сжигания жировой прослойки.

При создании условий для кислородного дефицита (а во время интенсивной тренировки потребляется 170% кслорода), тело начинет сжигать весь уровень сахара в крови (гликоген).

Откуда же тогда брать энергию? Правильно, из жира, который, благодаря ускоренному метаболизму, будет сжигаться еще несколько дней после непосредственно тренировки.

Тело имеет 2 топливные системы: аэробную и анаэробную. В протоколе Табата они работают вместе, стимулируя обмен веществ. Во время упражнения важно поддерживать правильный пульс. Максимальная частота сердечных сокращений обычно рассчитывается как 220 минус ваш возраст. Например, если вам 30 лет, то ваш максимум будет составлять 190 ударов в минуту.

Протокол Табата: отзывы

Практически все, кто хочет получить максимум выгоды за минимум времени, достигают своих целей с помощью интервальных упражнений. Много положительных отзывов в адрес протокола Табата можно услышать от спортсменов и профессиональных тренеров.

Положительным моментом является то, что можно заниматься как в специализированном месте, где есть, например, эллиптический тренажер, велотренажеры и так далее, так и в домашних условиях, выполняя массу различных упражнений, не требующих определенного оборудования (отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и так далее).

В особенности, такой вид тренировки отлично подходит тем людям, для кого час занятий в тренажерном зале является чем-то нереальным. Тут главное — перетерпеть, делать все четко и правильно, ведь 4 минуты — это не так много, поэтому выполнение должно быть максимально качественным.

Важно!

Тренировки даже активируют митохондриальный биогенез, или образование новых митохондрий в скелетных мышцах, сокращение которых, как правило, приводит к преждевременному старению.

Поэтому, если хотите быть красивыми, молодыми и выносливыми, занимайтесь спортом, экспериментируйте, пробуйте что-то новое и ищите свое!

Источник: https://www.syl.ru/article/302486/protokol-tabata-uprajneniya-dlya-pohudeniya



Протокол Табата для похудения

Автор Галина | 2016-11-09

Протокол Табата для похудения ломает все устоявшиеся теории снижения веса c помощью тренировок

Все знают, что без физической нагрузки снижение веса проходит медленнее. Но иногда катастрофически мало время не то, чтобы сходить в зал, а просто посвятить физическим упражнениям 30-40 минут в день, а ведь именно столько времени нужно, чтобы жировые отложения начали таять.

Предлагаю очень эффективную методику, которая поможет Вам сжигать жировые отложения всего за 4 минуты в день! Да! Вы не ослышались! Я сама была в шоке, но еще больше удивилась, когда узнала, что методика была известна уже в 90-х годах. Эта интервальная  тренировка высокой интенсивности сейчас известна во всем мире.

Называется она «Протокол Табата» по имени  японского профессора Идзуми Табато, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту, который ее изобрел. Согласно исследованиям, этот комплекс упражнений более эффективен,  чем обычная часовая тренировка.

Сжигание жира у людей, которые тренировались по системе Табата, протекает в 9 раз быстрее, чем в группе, которая занималась кардиоупражнениями.

При этом еще можно не только мышцы поднакачать, но и повысить выносливость.

В чем Секрет сжигания жира?

Надеюсь, все знают, что такое интервальная тренировка? Интервальные тренировки высокой интенсивности – чередование упражнений выполненных  в очень быстром темпе  с периодами отдыха.

В интенсивности тренировки скрыт секрет сжигания жира:

  • во время выполнения упражнений организм пребывает в состоянии кислородного голодания, во время отдыха он насыщается кислородом очень активно, в результате процесс метаболизма ускоряется и килограммы тают на глазах
  • быстрая интенсивная работа приводит к выбросу гормона роста и тестостерона, а они способствуют расщеплению жировых отложений

После выполнения всего 4-х минутного протокола еще значительное время продолжается сжигание жира.

Кому это подходит?

Эта уникальная система подходит практически всем (смотри противопоказания!) людям, у которых нет времени на спорт, Делать упражнения можно дома, 4 минуты в день можно найти всегда. Но сразу хочу предупредить.

Начинать выполнять  упражнения очень тяжело, хотя на первый взгляд кажется, что все очень просто. Основное, что бывает в начале – приступы тошноты, которые проходят по мере привыкания. Очень многие бросают, так и не получив никакого результата.

  Поэтому, упражнения эти для упорных и настойчивых людей.
Очень хорошо протокол Табата сдвигает «плато», когда вес стоит на месте.

По теме:  Кроссфит для похудения отзывы

Абсолютные противопоказания

  • болезни сердца
  • высокое и низкое давление
  • беременность, критические дни

Подготовка к упражнениям

  1. Не спешите прямо с завтрашнего дня приступать к выполнению упражнений.

     Подготовьте организм к такой нагрузке!
    Если Вы не дружите со спортом, то нагрузки надо увеличивать постепенно, иначе  я за последствия не отвечаю…

  2. Для удобства надо скачать табата-таймер, который поможет отсчитывать время для упражнений и отдыха. Ссылки легко найти в интернете.
  3. Перед упражнениями надо обязательно размяться.

Суть протокола Табата

Для Протокола Табаты выбирается одно упражнение, в котором будет задействовано максимальное количество мышц. 20 секунд – упражнение, 10 секунд – отдых. Всего выполняется 8 подходов, длительность занятия 4 минуты. Это так называемый «традиционный» протокол Табата.
Есть и «нетрадиционные» протоколы:

  • чередование двух упражнений, выполняемых по 4 раза
  • чередование четырех упражнений, выполняемых по 2 раза
  • чередование 8 упражнений, выполняемых по 1 разу

Длительность протокола остается 4 минуты, за которые  Вы устанете больше, чем от обычной тренировки  и выложитесь не на все 100%, а на 200% как минимум. Только не забывайте – темп интенсивный! Ваши мышцы, легкие должно жечь огнем!

Нетрадиционные протоколы позволяют задействовать больше мышц, сжигание жира происходит быстрее, уровень интенсивности не падает и это веселее и интереснее, чем выполнение одного упражнения. В данной методике есть система измерения прогресса – табата-счет.

Совет!

Но мы с Вами будем ориентироваться на объемы, так как за 10 секунд отдыха успеть бы отдохнуть , а не  записывать количество упражнений. Обычно 4-х минут занятий хватает, чтобы активно уходили жировые отложения, но со временем можно добавлять раунды, т.е.

закончить круг из 8 упражнений, отдохнуть ровно минуту и повторить еще раз, а если есть силы, то и больше.

В неделю достаточно трех тренировок.

Упражнения

Самые лучшие упражнения для протокола Табаты, это упражнения в которых задействовано как можно больше групп мышц – различные приседания, выпады, отжимания, упражнения на пресс, велотренажер, беговая дорожка и даже ходьба по лестнице, особенно если Вы живете высоко.

Можно подобрать упражнения на самые проблемные мышцы — пресс, бедра, руки, грудь. Для начала возьмите самые простые упражнения. Главное – интенсивность выполнения! В интернете есть много примеров протоколов Табаты, Вы можете выбрать то, что Вам подойдет.

Воспользуйтесь таким советом:

Включите таймер. Если за 20 секунд Вы смогли сделать 8 повторов упражнения, то оно Вам подходит. Составьте себе комплекс из таких упражнений.

Преимущества

Протокол Табата лучшая система сжигания жира, которая:

  • требует мало времени
  • дает быстрый результат (уменьшение жировой прослойки )
  • экономичен (не требует особых вложений и покупки специального оборудования)
  • заниматься можно самостоятельно
  • доступен всем

Если Вы упорны, целеустремлены, настойчивы и не ленивы, то этот протокол для Вас!

Скажу честно – это очень тяжело, но выполнимо. Я уже попробовала! Выбрала в интернете самый простой протокол из четырех упражнений для начала и…  Минуты 3 после 8-го упражнения не могла отдышаться. Пришла к выводу, что как вариант для зарядки не пойдет, все же утром организм еще не проснулся.

Консультации

Как бы не был хорош протокол Табата, но без правильного питания никак не обойтись!

Следите за тем, что и когда кушаете, занимайтесь этими упражнениями и можно через несколько недель получить красивую фигуру. А как питаться сбалансировано, мы с удовольствием Вам объясним. Обращайтесь и мы постараемся не задерживаться с ответом.
Если Вы знаете понаслышке о продуктах Гербалайф, то мы расскажем Вам о них более подробно. Ждем Ваших вопросов!

БАД. Не является лекарственным средством.

Источник: http://breganika.com/protokol-tabata-dlya-poxudeniya


Протокол Табата: упражнения для похудения всего за 4 минуты!

Протокол Табата представляет собой интервальную и очень эффективную тренировку, состоящую из нескольких упражнений. Данная методика уже успела получить мировое признание во всем мире. Занятия на основе Протокола Табата обеспечивают быстрое похудение по сравнению с аналогичными аэробными нагрузками.

Для гарантированного достижения стройности и привлекательности в короткие сроки нужно постоянно тренироваться. Если выполнять Протокол Табата: упражнения для похудения каждый день, то женщина получит ощутимый эффект от системы уже очень скоро.

Польза, влияние на организм

Японский доктор Изуми Табата изобрел комплекс специальных упражнений. Его разработка основана на том, чтобы проверить и впоследствии развить мышечную выносливость абсолютно любого человека в течение четырехминутного интервала. Главное преимущество этого комплекса — это кратковременность. Таким образом, занятому человеку не придется тратить полдня на физическую активность.

Протокол Табата: упражнения для похудения представляют собой целую систему, которая эффективно сжигает жиры и позволяет всем желающим быть более активными и энергичными. Если ежедневно уделять несколько минут на Протокол Табата, то уже через пару недель можно похудеть на 1-2 размера. Некоторые счастливчики имеют все шансы подкачать свои мышцы, чтобы похвастаться безупречным контуром тела.

Протокол Табата направлен на то, чтобы человек привык к физической нагрузке, а также развил выносливость и волю.

Для того, чтобы выполнить какое-либо упражнение по этой системе, вовсе необязательно посещать спортзал. Вам будет достаточно своей квартиры для проведения эффективных кратковременных тренировок.

Поэтому, если перед вами стоит задача — похудеть, то желательно поверить в себя и приниматься за дело прямо сейчас.

Разминка

Протокол Табата: упражнения для похудения известны своей повышенной эффективностью, которая достигается благодаря многочисленным интервальным тренировкам.

Схема занятий по этой системе проста: необходимо выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После чего, следует небольшой перерыв в 10 секунд. Далее весь обозначенный цикл повторяется 8 раз.

В конечном итоге, мы имеем общее время тренировки 4 минуты.

Перед началом комплекса, советуем приступить к полноценной разминке, на которую отводится обычно 5 минут для разогрева мышц вашего тела.

Внимание!

В первую очередь, делайте выпады левой и правой ногой по очереди. Одна нога становится впереди и сгибается в колене. При этом, другая нога остается сзади, и ее не нужно сгибать.

При выполнении нескольких приседаний советуем сделать это таким образом, чтобы пятки не отрывались от пола.

Завершением разминки будут 15-20 наклонов туловища в разные стороны.

Как только разминка будет окончена, Вы можете приступать к выполнению комплекса по приведенной ниже методике в домашних условиях для интенсивного похудения.

Упражнения по этой системе

Если женщина является новичком, но хочет похудеть, то ей придется стать очень упорной и целеустремленной. Эта система для похудения отлично подходит подготовленным людям. Поэтому на первых порах новичкам будет очень трудно, но не стоит отчаиваться. Всегда думайте о своей задаче, которая скоро будет достигнута. Видимый эффект обычно фиксируется спустя 4-6 тренировок.

  • Начните с быстрых приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч и принимайтесь за дело, но не забывайте постепенно выводить корпус на определенный уровень, при котором бедра параллельны полу.
  • Вы можете приступить к выполнению максимального количества отжиманий. Для этого следует принять упор лежа на ближайшие 20 секунд.
  • Далее осуществляется наибольшее число выпадов ногами. Вам нужно постараться согнуть их под прямым углом.
  • Затем вы должны лечь на живот на пол, чтобы потом отрывать от него корпус тела и ноги одновременно.

Как заниматься новичкам?

Как уже говорилось ранее, не все начинающие смогут осилить Протокол Табата: упражнения для похудения. Это объясняется интенсивностью выполнения обозначенных действий. Для значительного увеличения эффективности проводимых тренировок рекомендуем неустанно следить за дыханием. Если пренебречь полезным советом, то в скором времени могут возникнуть проблемы с сердцем.

За один час до начала очередного занятия обязательно проветрите помещение и сделайте разминку. Если вы хотите отследить собственный прогресс, то стоит записывать в блокнот, какое упражнение и сколько раз было сделано сегодня.

Регулярно занимайтесь, чтобы через пару месяцев увидеть итог и свою стройную фигуру.

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/protokol-tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Протокол табата — упражнения для похудения для женщин и мужчин

В современном мире люди уделяют большое внимание тренировкам. В моде спортивные тела с выраженным мышечным рельефом. Популяризация спорта привела к тому, что люди стали активно изучать и практиковать ранее неизвестные широкой публике системы упражнений, такие как «табата».

Что такое табата

Автором нового спортивного направления «табата» стал врач Изуми Табата, по совместительству являющийся тренером конькобежной сборной Японии. Его исследования впервые опубликовали в научно-популярном издании «Медицина и наука в спорте» в 1996 году.

Полноценная тренировка табата, или как ее еще называют «протокол» занимает 4 минуты. Она представляет собой интервальный тренинг, сочетающий аэробные и силовые нагрузки. Один подход — это 20 секунд активной нагрузки и 10 секунд динамичного отдыха (легкие шаги или другая нагрузка, позволяющая восстановиться).

Схема комплекса:

  • 20-секундная сессия выполнения упражнения (при условии максимальной интенсивности);
  • 10-секундная сессия активного отдыха (полностью прекращать движения запрещается, чтобы не создавать лишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему);
  • 8 цикличных подходов (20 секунд работы + 10 секунд восстановления);
  • Отдых 1 минута и повторение комплекса (по желанию).

к оглавлению ^

Преимущества

  • Укрепление мышц, а при усиленных тренировках набор мышечной массы. Такой эффект достигается за счет интервальных нагрузок в максимально интенсивном темпе. Организм, находясь в состоянии стресса, подает сигнал — мышечную ткань нужно наращивать.
  • Повышение выносливости (аэробного и анаэробного типа). Уже через 6 недель ежедневных занятий (исключая воскресенье) по протоколу Табата подконтрольные группы демонстрировали прирост показателей выносливости на 14-30%.
  • Сжигание жировых отложений. Упражнений по системе Табата создают эффект жиросжигания, который сохраняется в течение суток после тренировки. Чередование коротких сессий нагрузки и отдыха быстро разгоняет метаболизм и насыщает кровеносную систему кислородом. В результате вес тает, а тело приходит в тонус.
  • Возможность заниматься в любое время, в любом месте и без инвентаря (упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела).
  • Минимальное время тренировки — от 4 до 30 минут. Занимаясь хотя бы 4 раза в неделю, через 6 недель интенсивных занятий уменьшатся жировые отложения и объемы тела, уйдет целлюлит.
  • Проработка и пампинг отстающих мышечных групп. Одновременно прорабатываются мышцы живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон.

к оглавлению ^

Рекомендации по выполнению

  • Новичкам следует начинать выполнять протокол с 4 минут, постепенно наращивая время тренировки. Это поможет организму освоиться, а тому, кто занимается не бросить занятия из-за повышенного уровня сложности.
  • Обязательно делать разминку и заминку. Комплекс упражнений Табата очень энергичный, и приступать к нему без подготовки, значит, подвергать организм стрессу, ставя под угрозу здоровье сердца. Что уж говорить о суставах и мышцах, которые без предварительного разогрева можно просто повредить.
  • Для получения быстрых результатов, нужно использовать упражнения, включающие в работу максимальное количество мышечных групп.
  • Мужчинам во время Табата тренировки рекомендуется использовать свободные веса или утяжелители.
  • Чтобы не следить за часами во время выполнения упражнений, можно установить на телефон таймер для интервальных тренировок. Подобные программы есть в формате приложений для смартфона.

к оглавлению ^

Упражнения

Комплекс упражнений Табата включает в себя базовые упражнения. Из них вы можете самостоятельно составлять различные тренировки, миксуя виды нагрузок.

Каждое упражнение выполняется в режиме ((20 секунд работы + 10 секунд отдыха) * 8 подходов).

Основные упражнения:

  • Бег с высоким подниманием колен.Можно выставить руки ладонями вниз на уровне груди, во время бега, дотягиваясь до ладошек коленями.
  • Классические выпады.
  • Интенсивный присед.
  • Подъем корпуса.
  • Мостик на лопатках.
  • Резкие отрывы ног и плечевого пояса.
  • Отжимания на трицепс.Сядьте на диван или стул, переведите опору на руки, а таз спустите со стула, оставив на весу. Сгибая руки в локтях, опустите таз практически к полу, после чего, напрягая мышцы рук, вернитесь в исходное положение.
  • Планка.
  • Качественно дополнят этот комплекс следующие упражнения:

  • Прыжки со скакалкой. Необязательно иметь спортивный снаряд, достаточно имитировать движения, которые человек выполняет во время прыжка.
  • Быстрый бег на месте.
  • Прыжки в широкий присед.Из приседа с узкой постановкой ног нужно выпрыгнуть в широкий присед, после чего прыжком возвратиться в исходную позицию.
  • Присед с двойным выпадом. Приседания до параллели бедер с полом, затем разворот с выпадом на левую ногу, снова присед и разворот с выпадом на правую ногу.
  • Берпи.Начальная точка выглядит как упор присев, из которой тело прыжком переводится в упор лежа. Затем следует возвращение в упор присев, из которого необходимо выпрыгнуть на максимальную высоту.
  • Скалолаз.В положении «планка» поочередно подтягивайте к груди то левую, то правую ногу, меняя их в прыжке.
  • Присед с прыжком.Из положения приседа необходимо выпрыгнуть как можно выше, хлопнув руками над головой, и возвратившись в исходную точку.
  • Присед 360. Приседать до параллели с полом, после каждого приседа прыжком меняя положение на 90 градусов.
  • Сгибания ног на пресс. Сидя на полу, отведите руки назад и в пол, создав точку опоры, поднимите согнутые в коленях ноги и на весу подтягивайте их к прессу, затем возвращаясь в исходное положение.
  • Отжимания на коленях или классические отжимания, которые можно усложнить с помощью хлопков перед грудью или за спиной.

к оглавлению ^

Комплекс для рельефного пресса

  • Планка с поворотом. Во время упражнения необходимо поочередно переходить из положения боковой левой планки в классическую и в боковую правую планку.
  • Подъем корпуса.
  • Ножницы.Лежа на спине плотно прижать поясницу к полу, поднять ноги на 45 градусов и выполнять быстрые скрещивания.
  • Велосипед.Лежа на спине необходимо оторвать ноги от пола и под углом 45 градусов имитировать работу педалями.
  • Берпи.

В протоколе Табата упражнения для начинающих аналогичны тем, что включают в свои комплексы атлеты со стажем. Однако новички выполняют все в медленном темпе, рассчитывая свои силы и прислушиваясь к самочувствию.

к оглавлению ^

Комплекс без прыжков

Людям с больными суставами (особенно если проблемы связаны с коленями) придется выполнять упражнения без прыжков:

  • Подъем коленей к груди. Исходное положение — стоя, руки вытянуты вверх и сжаты в кулаки. Поочередно подтягивать ноги, согнутые в колене, к грудной клетке, одновременно с этим опуская согнутые в локтях руки к талии. Упражнение выполняется за счет напряжения в мышцах пресса.
  • Удары разноименными ногами. Руки на талии, разноименными ногами выполняйте удары назад и вперед, помогая себе корпусом.
  • Мостик на лопатках. Принять положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к корпусу. Напрягая ягодичную мышцу, выталкивать бедра как можно выше вверх, оставляя опору на лопатках.
  • Ходьба с захлестом голени. Ноги на ширине плеч, а руки сведены перед собой в кольцо. Разведите руки, одновременно выполнив захлест голени одной ногой, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения Табата без прыжков подходят для дома, особенно если вы живете с соседями, которым мешает громкий шум.

к оглавлению ^

Недостатки

Комплекс упражнений Табата — один из лучших способов быстро привести себя в форму в домашних условиях. Однако спортивный протокол имеет свои недостатки:

Источник: http://woman-l.ru/tabata-dlya-poxudeniya/

Протокол Табата: сжигаем жир за считанные минуты

Обуздайте энергию 4-минутных интервалов Табата-тренинга, чтобы сжигать жиры, повышать аэробную мощность и креативно завершать каждую силовую тренировку!

Билл Гейгер

В своем стремлении стать стройными и физически привлекательными мы часто прибегаем к помощи функциональных тренировок. Если вы задумывались над тем, как ускорить распад жиров и добиться максимального результата в кратчайшие сроки, скорее всего, вы уже чередуете отрезки высокоинтенсивных кардио нагрузок с короткими периодами восстановления.

Данная методика известна как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Тем из вас, кто хочет добраться до самых вершин, рекомендуем попробовать специфический вариант ВИИТ – Протокол Табата (Protocol Tabata).

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в сумасшедшей тренировке, которая длится считанные минуты. Это зубодробительная сессия, в которой вы в течение 20 секунд работаете на пределе человеческих возможностей, а затем отдыхаете 10 секунд. И так 4 минуты.

Но… всего четыре минуты настоящей тренировки? Может ли Протокол Табата всерьез претендовать на роль Святого Грааля для людей, которые стремятся к максимальному результату за минимум времени? Давайте внимательнее посмотрим на этот протокол и узнаем, как нам использовать его сильные стороны.

4-минутное чудо?

Табата подойдет всем, кто не любит долго крутить педали

Протокол Табата – это система, которая стала очень популярной после публикации исследования, проведенного японским ученым, спортивным врачом Идзуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х.

Он изучал подготовку конькобежцев-олимпийцев и пришел к следующим выводам.

Двадцать секунд сверхинтенсивного педалирования на велоэргометре с последующими 10 секундами отдыха, и так в течение 4 минут, ведут к стремительному росту аэробных и анаэробных мощностей без какого-либо негативного влияния на мышечную массу.

В сравнении с монотонным кардиотренингом Протокол Табата стал безоговорочным победителем, хотя его влияние на сжигание жиров не было доказано в оригинальном исследовании. Влияние на развитие выносливости и запас работоспособности также не принималось в расчет.

Важно!

С разминкой и заминкой классический протокол занимает 16 минут.

Каждому, кто испытывает стойкую неприязнь к длительным кардио тренировкам, тренинг Табата предоставляет надежный и проверенный способ быстро преодолеть аэробную сессию, вот только не путайте быстроту с легкостью! За счет стремительного накопления молочной кислоты и тотальной нехватки воздуха эта 4-минутная программа измотает вас так, как не под силу многим другим кардио тренировкам.

Похудение без потери мышечной массы

Разумеется, и Табата, и круговые тренировки строятся на одних и тех же принципах чередования высоко — и низкоинтенсивных промежутков, но только Протокол Табата обладает положительными свойствами, доказанными в ходе эксперимента. Тем не менее, более длительные сессии высокоинтенсивного тренинга имеют одно важное преимущество над Табата тренировками, а именно резкое увеличение потребления кислорода на протяжении 24 часов после тренинга.

Хотя вам может показаться, что это не главное, но высокоинтенсивный тренинг резко увеличивают общий расход калорий. Происходит это за счет усиления обмена веществ после тренировки, и, в отличие от монотонных аэробных сессий, этот эффект сохраняется в течение последующих 24 часов.

И Протокол Табата, и ВИИТ дают колоссальное преимущество людям, которые хотят удержать мышечную массу. В отличие от традиционных кардио сессий в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы помогают набирать и сохранять мышечную массу. Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна – наиболее предрасположенные к росту – эффективнее прорабатываются тренировками этого типа.

Протокол табата для кардио

Освоение Протокола Табата не должно вызвать затруднений:

  • Начинайте с 10-минутной разминки в постоянном ритме
  • Работайте в сумасшедшем темпе в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд
  • Повторите цикл 20/10 восемь раз (в общем 4 минуты)
  • Завершайте тренировку 2-минутной заминкой

Для тренировок Табата можно использовать даже прыжки на месте

  • Возвращайтесь к программе 3-5 раз в неделю
  • Выбирайте кардио тренажеры, в которых можно быстро менять степень сопротивления
  • Со временем ваш организм адаптируется к одному виду нагрузки, так что как можно чаще меняйте тренажеры, чтобы продолжать расходовать максимум калорий
  • Для наиболее продуктивного сжигания жиров переходите к Протоколу Табата после силовой тренировки, когда мышцы уже израсходовали свой запас углеводов
  • Новичкам можно включаться медленнее и не тренироваться на пределе человеческих возможностей во всех 8 раундах

Я готов к тому, что каждый последователь принципов Табата обрушится на меня с критикой: как можно адаптировать Протокол к тренировкам, для которых он никогда не предназначался! Знаю, это, как минимум, желтая карточка, но сам дух Табата рождает финальные аккорды, которые помогут взорвать целевую группу мышц в конце тренировки.

«Табата-стайл» тренирует сердце и легкие, но также он провоцирует интенсивный мышечный пампинг. Это очень важно, ведь наполнение мышц кровью не только доставляет питательные вещества и растягивает мышечные волокна. Доказано, что пампинг стимулирует повышение секреции гормона роста, а гормон роста по совместительству является и анаболиком, и липолитиком (жиросжигателем).

Упражнения в стиле Табата идеально подойдут для завершения тренировки

Если вы готовы добавить в финальную часть своей силовой тренировки упражнения в стиле Табата, воспользуйтесь следующими советами:

  • Выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышц, чем золированные движения.
  • Избегайте упражнений, в которых сложно занять исходную позицию. К примеру, жим сидя в тренажере лучше, чем жим гантелей над головой.
  • Поскольку вы будете работать с сумасшедшей интенсивностью, советую выбирать упражнения не со свободным весом, а в тренажерах. Так вам будет проще соблюдать технику выполнения движений, особенно на фоне усталости в конце подхода. Хорошим выбором станет жим от груди в тренажере, тяга на нижнем блоке, приседания в тренажере Смита или жим ногами.
  • Работайте быстро и интенсивно, но выполняйте повторения чисто. Выбирайте вес, с которым можете сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но тренируйтесь на время, а не на число повторов.
  • Купите секундомер или загрузите в телефон Табата-таймер, чтобы интервалы гарантировано были постоянными. Сложно следить за временем, когда вы работаете с максимальной отдачей.
  • Упражнения для всего тела – первые кандидаты для воссоздания сумасшедшей интенсивности Табата-тренинга. Их можно выполнять с собственным весом или даже с гирями, что привнесет новизны в вашу силовую тренировку.

Выполняете вы классическую кардио тренировку по Протоколу Табата или один из вариантов, навеянный протоколом отдых-пауза, приготовьтесь работать с максимальной отдачей и не бойтесь экспериментировать. Так вы будете продолжать прогрессировать и сможете избежать скуки.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/protokol-tabata/

Упражнения табата

Автором системы упражнений табата является доктор Идзуми Табата и его группа исследователей в Национальном институте фитнеса и спорта (Япония). Протокол табата – это система высокоинтенсивного интервального тренинга, который обеспечивает максимальные энергозатраты и жиросжигание.

В классическом виде упражнения протокола табата выполняются несколькими интервалами по 20 секунд в максимально интенсивной форме, между которыми идет 10 секунд абсолютного отдыха. Эти циклы повторяются 8 раз подряд – таким образом, на всю тренировку по системе табата для похудения у вас уйдет 4 минуты.

По результатам исследований доктора Табата, полтора месяца регулярных занятий по данному протоколу повышают анаэробную мощность на треть, потребление кислорода (а значит, и питание тканей, и окислительные процессы, способствующие расщеплению жиров) увеличивается на 14%. Показатели тренированных спортсменов еще выше.

Особенно эффективной проявила себя тренировка по системе табата для похудения. Во время самой тренировки сжигается, конечно, меньше калорий, чем за часовую тренировку на выносливость.

Однако, во-первых, после 4 минут упражнений табата метаболизм и жиросжигание сохраняют интенсивность до 24-48 часов, а во-вторых, сжигание жира в результате регулярных тренировок по системе табата оказалось в 9 раз больше, чем при обыкновенных кардио тренировках.

Особенности системы табата для похудения

Не ждите, что будет легко. Даже тренированным спортсменам трудно выполнять упражнения табата в столь интенсивном темпе, что уж говорить о новичках. Но со временем вы привыкните, хотя поначалу уже после первого цикла сердце будет бешено колотиться, а пот польет рекой, вот увидите.

Выполнять упражнения табата нужно с открытым окном или на свежем воздухе – во время тренировки вам нужно очень много кислорода.

Нет каких-либо особых упражнений табата для женщин – на выбор упражнений влияет не пол, а то, какие места являются проблемными конкретно у вас. Как правило, большинство женщин сталкиваются с проблемой лишнего жира в области живота, бедер, боков, ягодиц, спины. Поэтому наилучшими упражнениями табата для женщин являются те, что воздействуют на эти области.

Не обязательно каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения протокола табата – даже наоборот: чем разнообразнее будет ваше тренировочное «меню», тем меньше будет шансов у организма привыкнуть к нагрузке и адаптировать свои внутренние процессы таким образом, чтобы тратить как можно меньше энергии (будьте уверены, наш экономный организм делает этот фокус при первой же возможности – именно поэтому иногда регулярные тренировки перестают приносить результат).

Совет!

Упражнения системы табата для похудения обязательно должны быть силовыми, но выполняться в очень высоком, интенсивном темпе, как аэробные. Тяжелее всего использовать одно упражнение табата для всего цикла.

Легче – чередовать 2-3 (например, цикл отжимания-приседания-пресс-бег на месте с высоким подниманием колена, или же такой цикл: приседания-отжимания-приседания-пресс-отжимания-быстрые косые скручивания-приседания-пресс).

Выполняя каждый день хотя бы 1 круг табаты, вы натренируете сердце и легкие и существенно ускорите метаболизм – так, что жир начнет таять буквально на глазах. При регулярном выполнении упражнений протокола табата вы становитесь выносливее, улучшается координация, увеличивается проходимость кровеносных сосудов, больше становится объем легких.

Однако стоит понимать, что людям с проблемами с сердцем, сосудами или легкими выполнение упражнений протокола табата противопоказано – слишком высокая ложится нагрузка на сердечнососудистую и дыхательную системы.

При возникновении во время тренировки таких симптомов, как потемнение в глазах, головокружение, резкая боль, тошнота, тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу – возможно, вы не знаете о каком-либо заболевании, которое у вас имеется.

Как выполнять упражнения системы табата

За час перед тренировкой ничего не ешьте, за 30 минут допустимо выпить чашку кофе. Полноценный прием пищи допускается через 2 часа после окончания тренировки.

Перед тренировкой сделайте небольшую разминку – разогрейте суставы, попрыгайте на скакалке или побегайте на месте.

Как понять, что тренировка по системе табата для похудения было успешной? Это легко – к 8 раунду вы будете уже почти без сил, в мышцах будет жар, напряжение и умеренная боль, потоотделение и пульс будут повышены.

Оптимальный пульс во время упражнений табата должен составлять 70-80% от предельно допустимого значения, определяемого по формуле 220 минус ваш возраст в годах.

Внимание!

Например, если вам 30 лет, то ваш пульс во время тренировки должен составлять 133-152 удара в минуту.

Эффективность упражнений системы табата для похудения определяется увеличением вашей выносливости. Для этого во время каждой тренировки во время 10-секундных пауз записывайте свои показатели, а именно количество сделанных повторов упражнений в течение всех 8 циклов. Сравнивать нужно будет последние цифры.

Например, вы чередуете пресс и приседания, на прошлой тренировке вы начали с 20 скручиваний на пресс и 25 приседаний, а закончили 11 скручиваниями и 14 приседаниями, а на следующей начало было 18 скручиваний и 20 приседаний, а к концу круга вы сделали 14 скручиваний и 17 приседаний.

То есть ваши конечные цифры выросли – это значит, что тренировки приносят эффект и ваша выносливость растет.

Во время выполнения упражнений табата не задерживайте дыхание, дышите часто и глубоко, вдох делайте носом и старайтесь вдыхать животом; выдыхайте через сомкнутый рот.

Оптимальной частотой тренировок считается 2-4 раза в неделю в зависимости от вашей физической формы. Если вы давно занимаетесь спортом и быстро восстанавливаетесь после тренировок, допустимо делать 3-5 занятий в неделю.

Тренироваться можно с секундомером, однако более удобно будет найти в интернете один из многочисленных специальных таймеров для выполнения упражнений протокола табата или скачайте соответствующее приложение (например, Табата Таймер HIIT для ОС Andriod или CrossFit Timer для iOS) на свой смартфон. Таймер подает четкие звуковые сигналы, отсчитывает раунды, предупреждает о завершении круга, некоторые из них даже позволяют вести статистику ваших тренировок.

Какие упражнения табата можно выполнять во время тренировок

Польза выполнения упражнений табата для женщин и мужчин не только в том, что вы худеете. Улучшается рельеф ваших мышц, повышается выносливость, вы меньше устаете, выше становится ваша работоспособность.

План тренировок табата может быть таким, каким вы его сделаете: 4+4 упражнения, 1 упражнения, 4х(1+1) и т.д. Среди упражнений табата, подходящих для похудения, можно назвать следующие:

  • прямые и косые скручивания на пресс;
  • приседания классические, приседания с прыжком, приседания в стойке «сумо»;
  • отжимания широким и узким хватом;
  • подтягивания на турнике или брусьях;
  • бег на месте с высоким подниманием колен;
  • прыжки;
  • велосипед;
  • подъем таза;
  • бурпи;
  • выпады;
  • отжимания с прыжками вверх;
  • мостик;
  • подъемы и отведения ног;
  • наклоны и т.д.

 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-tabata.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.