Программа занятий в домашних условиях для похудения



Фитнес дома для похудения: видео-уроки упражнений для начинающих



программа занятий в домашних условиях для похудения

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается.

Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным.

Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы.

Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно.

Внимание!

У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения.

Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех.

Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два.

Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений.

В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть.

Важно!

Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна.

Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

  • Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  • Пример программы методом суперсетов
  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов.

Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны.

Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

  1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание.

Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа.

По теме:  Лучшие продукты для похудения и сжигания жира

Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Узнайте, что такое утренняя зарядка для похудения.

Домашние тренировки обладают множеством преимуществ, но и без недостатков не обошлось, к примеру, вы не знаете деталей техники упражнения или сложно заставить себя позаниматься после рабочего дня.

Выходом для вас могут стать фитнес-тренировки от известных тренеров на видео. Они детально рассматривают различные варианты программ, технику упражнений, рацион питания и демонстрируют это все на своем примере.

Ниже можно посмотреть видео таких уроков.

Для начинающих

Утренняя зарядка

Аэробика

Утренний фитнес для быстрого похудения

Фитнес танцы

Отзывы

Источник: http://sovets.net/5290-fitnes-doma-dlya-pokhudeniya.html

Занятия для похудения в домашних условиях — узнайте эффективный комплекс

x

Check Also

Содержание: Сущность процедуры Эффективность Показания Противопоказания Салонная процедура Домашняя процедура Реабилитационный период Последствия Достоинства Недостатки …

Содержание: Механизм действия Эффективность Виды Показания Противопоказания Этапы салонной процедуры Особенности домашней процедуры Реабилитационный период …

Темные локти: маски для шершавой кожи на локтях Сухая кожа на локтях — это сигнал того, что в организме есть какие-то проблемы и вашим шершавым и темным локтям требуется уход.

Содержание: Принципы проведения процедур Списки показаний Преимущества методик Недостатки процедур Решаясь на омоложение лица с …

Содержание: Основные отличия Эффективность Побочные эффекты Совместимость Инъекционные методики омоложения сегодня очень популярны. Вводимые под …

Существует ли идеальная женская фигура? Этот видео-ролик от BuzzFeed Video о том, как менялось представление об идеальной женской фигуре на протяжении 3000 лет. Занятно, посмотрите сами! Всего лишь за три минуты вы увидите как идеальная женская фигура менялась в течение 3 тысячелетий, от худышек до пышнотелых.

Содержание: Принцип действия Показания Противопоказания Особенности процедуры Последствия Далеко не все женщины решаются сделать себе …

Совет!

Содержание: Сущность процедуры Эффективность Не ошибитесь при выборе: виды инъекций Показания Противопоказания Поэтапный ход процедуры …

Хитрости антивозрастного макияжа Тема сегодняшней статьи — антивозрастной макияж, его хитрости и нюансы. Тема это деликатная, но, думаю, интересна многим, поскольку с возрастом меняется кожа, появляются разного рода проблемки, следовательно нужно изменить и макияж.

Содержание: Что такое гликолевый пилинг Когда стоит прибегать к гликолевой кислоте? Осторожно! Кислота полезна не …

Что делать, если любимые косметические средства перестали работать и кожа потеряла свой прежний ухоженный вид? …

Содержание: Реакция на весеннее солнце Комплексный уход Косметические средства Народные рецепты масок Полезные советы На …

6 простых правил ухода за кожей рук Домашний уход за кожей рук необходим для того, чтобы руки выглядели ухоженными. Нужно выработать определенные правила ухода и просто уделить немного времени своим рукам.

Содержание: Факторы риска Комплексный уход – залог успеха Тонкости заботы по типу кожи Каким должен …

Содержание: Мягкое отбеливание Глубокое увлажнение Омоложение Интенсивное питание Лечение С наступлением осени женщины вынуждены признать, …

Внимание!

Содержание: Зачем это нужно? Ход процедуры Рекомендации Противопоказания Методы Вопрос — ответ Многих проблем с …

Семь основных процедур в домашнем уходе за лицом Тема этой статьи — домашний уход за лицом, а точнее — основные процедуры, которые составляют базовый уход в домашних условиях.

Содержание: Основные правила Последовательность демакияжа Косметические средства Домашние средства К искусству макияжа прибегают все женщины, …

Содержание: Способ 1. Визуальные признаки Способ 2. Салфетка Способ 3. Тестирование Как выглядеть сногсшибательно в …

Тренировка мышц всего тела для крепких парней и отважных девушек Здравствуйте, любители фитнеса. Неважно, что у вас сейчас за окном, упражнять тело нужно регулярно.

Содержание: Признаки Правила ухода Компоненты Рецепты Комбинированная кожа — распространённый среди женщин разного возраста тип …

Содержание: Причины повышенной жирности Основные проблемы Как ее определить? Уход за жирной кожей в разном …

Чтобы не подвели вены: о красоте ног Женщина может тщательно ухаживать за ногами, делая все возможное, чтобы красота женских ног была заметна: эффективно бороться с целлюлитом бёдер при помощи физических упражнений, проводить регулярную эпиляцию, не забывать о педикюре — но все эти усилия окажутся бесполезными, если подведут вены.

Важно!

Содержание: Ультрафиолетовая опасность Солнцезащитные средства Летние проблемы Большинство женщин считает, что летом кожа отдыхает, получая …

Источник: http://lyubimaya-moya.ru/krasota/zanyatiya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax-uznajte-effektivnyj-kompleks

Фитнес программа для похудения в домашних условиях

/ Упражнения / Фитнес программа для похудения в домашних условиях

Фитнес программа для похудения в домашних условиях

Каждая представительница прекрасного пола хочет быть привлекательной, соблазнительной и обязательно с идеальной фигурой.

Для достижения этой цели одни барышни сидят на голодных диетах, а другие выполняют упражнения, придерживаясь фитнес программы для похудения.

Именно физические упражнения помогут не только избавиться от жировых отложений на проблемных местах, но и поспособствуют увеличению мышечной массы, развитию гибкости, обретению стройности.

К сожалению, далеко не у всех женщин есть возможность посещать фитнес-центр или заниматься с личным тренером, но это не значит, что они должны отказаться от своей мечты о подтянутом теле.

Домашние фитнес занятия для похудения не менее эффективны, чем тренировки в спортивном центре.

Главное – правильно подобрать комплекс подходящих упражнений, настроить себя на достижение желаемого результата и не лениться.

По теме:  Samyun wan для похудения

Как правильно заниматься фитнесом?

Для быстрого похудения фитнесом надо заниматься регулярно, не реже чем три раза в неделю. Самым оптимальным временем для тренировки считается период с одиннадцати до часу дня и с пяти до семи вечера. Продолжительность занятий должна быть не менее 40 минут, так как только через 20 минут интенсивных упражнений организм начинает сжигать жировые клетки.

Занимаясь фитнесом, обратите внимание на свой рацион, не удастся намного похудеть и избавиться от жира в проблемных местах, если продолжать неправильно питаться, потребляя жирную и сладкую пищу в непомерных количествах.

Сбалансированное, не голодное, диетическое питание поможет вам быстрее добиться желаемого результата. Не забудьте о том, что выполнять упражнения надо на голодный желудок, не ранее чем через два часа после приема пищи.

Также не рекомендуется кушать сразу после занятий, лучше подождать около часа.

Чтобы фитнес программа для похудения действительно оказала на организм реальное воздействие, необходимо, выполняя упражнения, соблюдать несложные правила:

  • если никогда прежде вы не выполняли физические упражнения, и вам проблематично строго соблюдать количество повторов и подходов, то на первых порах можете уменьшить интенсивность тренировки, пока организм не привыкнет к нагрузкам;
  • внимательно подбирайте для себя комплекс занятий, не стоит выполнять все существующие упражнения, лучше сделать разминку и уделить внимание нескольким проблемным зонам, например, если вы хотите иметь осиную талию и плоский животик, то вам необходим фитнес для похудения живота;
  • тренируясь, строго выполняйте рекомендуемое количество подходов, не надо через силу делать больше, так как это может негативно отразиться на самочувствии и вместо пользы принесет вред (полное бессилие и боль в мышцах может отбить у вас охоту в дальнейшем заниматься фитнесом);
  • старайтесь во время занятия следить за свои пульсом и дыханием, они всегда должны быть немного учащенными.

Соблюдение перечисленных выше правил поможет вам увидеть первые результаты от фитнеса для быстрого похудения уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Пример фитнес программы для похудения

Если вы решили заниматься фитнесом дома, то вам в этом поможет Интернет. В сети можно найти много различных фитнес программ для похудения, рассчитанных на людей с разным уровнем подготовки и оказывающих влияние на разные проблемные зоны.

Любой комплекс упражнений, даже фитнес для похудения живота, всегда начинается с разминки всего тела. Она необходима для того, чтобы разогреть суставы и мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Это поможет избежать травм и повреждений при выполнении сложных упражнений.

Обычно разминка начинается с пятиминутной ходьбы на месте с высоко поднятыми коленями или, если есть возможность, бега. Далее следуют вращения плечами и руками в разные стороны, как одновременно, так и по очереди.

Совет!

После переходят к разработке позвоночника, выполняют повороты корпуса в разные стороны и скручивания. Круговые вращения тазом помогут разогреть нижний отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

Завершает разминку перед фитнес занятием для похудения упражнение для ног: подъемы на носки и вращения стоп как нельзя лучше подготовят мышцы к предстоящей нагрузке.

Фитнес для похудения ног:

  • Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, а колени и ступни выверните «наружу». Находясь в этом положении, не спеша приседайте настолько низко, насколько возможно, задержитесь в полуприседе на несколько секунд, и плавно поднимитесь. Повторите это упражнение 10-20 раз.
  • Станьте на колени, руки держите перед собой. Поочередно садитесь то на правую, то на левую ягодицу. Чтобы не потерять равновесие, выполняйте упражнение быстро, как бы рывками. Повторите 20 раз.
  • Лягте на пол, на спину, поднимите ровные ноги вверх. Разведите ноги на максимальную ширину, а затем скрестите их. Сделайте это упражнение 20-30 раз.
  • Лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене, и поставьте на пол перед собой. Медленно совершайте подъемы нижней ноги с максимально возможной амплитудой. Сделайте 15-20 подъемов. Затем лягте на другой бок и повторите упражнение.

Фитнес для похудения живота:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки сведите за головой. Медленно поднимайте туловище, стараясь грудью дотянуться до колен, затем не спеша возвращайтесь на исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.
  • Следующее упражнение похоже на предыдущее, но при подъеме необходимо локтем касаться противоположного колена. Количество выполнений то же.
  • Лягте на спину, руки за голову, ноги выпрямлены. Медленно поднимайте и опускайте ноги. Повторите подъемы 10-15 раз.

Фитнес занятия для похудения ягодиц:

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполните приседание, держа спину ровно, встаньте. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 раз.
  • Станьте ровно, ноги слегка согните в коленях, совершите 10-20 круговых движений тазом в одну сторону, а затем столько же в другую. Далее поведите бедрами вправо, влево, вперед и назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 10-15 повторений.

Источник: http://lucky-girl.ru/rabota-nad-soboj/fitnes/fitnes-programma-dlja-pohudenija-v-domashnih.html

Занятия для похудения в домашних условиях: составление фитнес-программы и подбор необходимого инвентаря

Тело человека всегда нужно поддерживать в тонусе и хорошей физической форме. При этом ходить в фитнес-клуб необязательно, ведь даже в домашних условиях можно добиться весомого результата.

В интернете можно найти видеоуроки занятий в домашних условиях, которые позволяют достичь максимального эффекта в тренировках без использования специального оборудования.

Всё, что нужно делать, это следовать правилам и расписанию.

В основу составления фитнес-программы для занятий дома входят упражнения, которые не требуют наличия тренажёров или утяжелителей.

По теме:  Программа тренировок для похудения дома

Для поддерживания формы в тонусе, сжигания лишнего подкожного жира и создания рельефа тела, достаточно заниматься регулярно дома.

Аэробика — это как раз тот раздел, который включает в себя массу упражнений на различные группы мышц, без использования гантель, штанг и других утяжелителей.

При составлении самостоятельной программы нельзя забывать о разминке, которая очень важна в фитнесе. Разминка позволяет не только обезопасить организм от различных травм во время тренировки, но и повысить кровообращение и тонус, из-за чего заниматься потому будет намного проще и продуктивнее.

В фитнесе используется стандартная разминка, которая включает в себя 4 стадии.

  1. Начинают разминку с бега на 5 минут.
  2. После того как дистанция была пройдена, нужно взять скакалку и попрыгать в течение 5–10 минут.
  3. Дальше следуют приседания в комбинации с выпадами.
  4. Последние 5 минут посвящаются бегу с захлёстом ног.

Такая процедура для неподготовленного человека может оказаться трудной, поэтому даже в разминке нужно подбирать интенсивность под свои возможности, чтобы не потратить все силы за этот этап тренировки.

Упражнения на все группы мышц

При составлении домашней программы тренировок, необязательно консультироваться с квалифицированным тренером. В наше время есть масса онлайн-уроков, которые могут позволить не только выбрать для себя необходимые упражнения, но и наглядно их увидеть, что позволит потом соблюдать правильную технику выполнения.

Чаще всего в онлайн-уроках рекомендуют выбирать пятидневный комплекс тренировки, которая включает в себя упражнения для похудения и разработки всех групп мышц.

В основы урока по аэробике входит ряд упражнений, которые не требуют специальных тренажёров.

  1. Для укрепления мышц спины используется техника отжимания. Здесь идёт чередования отжимания от стены и пола. Как правило, каждый выбирает самостоятельно для себя интенсивность, но для новичков рекомендуется отжиматься не больше 15 раз.
  2. Для разработки спины также используется планка тела на 2–3 минуты с последовательным увеличением времени до 5 минут.
  3. Скручивания идут сразу после тренировки спины, ведь на этом этапе пресс уже находиться в тонусе. Для женщин рекомендуется использовать фитбол, но если его нет, достаточно просто лечь на пол и выполнять скручивания по 15–20 раз в 3 подхода.
  4. При тренировке ног используются приседания, выпады и махи ногами. Все эти упражнения могут быть использованы в комбинации. Сначала приседания 15–20 раз, потом выпады с таким же количеством повторов и махи ногами 20–25 раз.
  5. Упражнения на трицепсы и бицепсы требуют наличия веса в 1 кг, но если нет гантель, подойдёт обычная бутылка с водой. Для тренировки бицепса, руки опускают вдоль тела и поднимают 10–15 раз. При тренировке трицепса руки нужно поднять над собой и опускать их до шейного позвонка.

Сколько раз в неделю можно тренироваться?

При составлении собственной программы тренировок дома, многие не знают, какой график занятий лучше всего выбрать.

В отличие от занятий в тренажёрном зале, дома нужно работать интенсивнее, поэтому тренировки должны проходить 5 раз в неделю.

Внимание!

Только такая интенсивность сможет помочь похудеть за короткий промежуток времени, ведь для сжигания жира нужно тратить больше калорий, чем потребляет организм в течение суток.

Помимо аэробики, важно включить в тренировку дополнительно бег или прыжки на скакалке. Эти виды спорта считаются самыми действенными для похудения, поэтому ими лучше не пренебрегать. Нельзя забывать и о кардиотренировках, которые направлены не только на сохранение формы и повышение тонуса, но и на стимуляцию сердечно-сосудистой системы.

Сколько времени требуется для достижения результата?

Даже самый опытный тренер, не сможет сказать, когда появиться результат во время тренировок. Ведь у каждого человека индивидуальный организм, и если некоторым хватает и 2–3 тренировок, чтобы начал появляться пресс другим приходиться заниматься интенсивно в течение многих месяцев.

Одно можно сказать точно, что соблюдения всех правил тренировки и интенсивности в итоге даст свои результаты. В занятия должна быть включена разминка длительностью 7 минут, кардиоупражнения или бег на 25 минут и силовые упражнения на 45 минут. Только следуя такой программе можно говорить о похудении или приросте мышечной массы.

Инвентарь

Когда смотришь уроки по аэробике можно заменить, как специалисты обращают особое внимание на инвентарь и это, притом, что все занятия проходят дома. В этом нет ничего удивительного, ведь от одежды и обуви зависит, насколько продуктивно будет работать тело, особенно если речь идёт о разминке и кардиоупражнениях, куда входят элементы бега и прыжков со скакалкой.

Для домашней тренировки нужно будет всё равно приобрести небольшое количество предметов. Например, сюда входит скакалка для кардиотренировки.

Также понадобятся 2 гантели для разработки рук, но их можно совершенно бесплатно заменить простыми бутылками с водой.

Для разработки пресса не помешает иметь специальный резиновый коврик, чтобы избежать повреждения позвоночника. Девушкам также рекомендуется приобрести фитбол для элементов скручивания.

Заключение

Спорт помогает не только поддерживать форму и находиться в хорошем тонусе, но и следить за своим здоровьем. Например, сжигание лишнего жира способствует уменьшению потоотделения, из-за чего снижается нагрузка на организм летом.

При этом необязательно тратить деньги и своё время на тренажёрные залы. Если составить правильную программу и соблюдать все правила тренировки, заниматься можно и в домашних условиях, ведь дома можно добиться результатов не хуже, чем при помощи тренажёров.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/zanyatiya-v-domashnih-usloviyah-dlya-pohudeniya-i-video-uroki.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.