Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Фитнес-программа для похудения в тренажерном зале



Программа занятий в тренажерном зале для похудения девушек, впервые пришедших в тренажерный зал, должна состоять из комплексных упражнений, которые воздействуют на мышцы всего тела.

Начинающие девушки, мечтающие сбросить лишние килограммы, в проведении тренировок должны использовать круговой принцип: при необходимости сделать 30 приседаний, 30 отжиманий, 30 сгибаний на бицепс, рекомендуется делать все упражнения по 10 раз, после чего повторять. Преимущества кругового принципа заключаются в отсутствии перегрузки мышц при проработке в течение одной тренировки, во время которой происходит выработка гормонов – гарантов отличного самочувствия, хорошего настроения и сжигания жира.

Тренажерные программы для девушек для похудения: важные моменты

Похудение в тренажерном зале для женщин – программа, разработанная с учетом загрузки и хорошей проработки всех мышц.

В начале тренировок следует выполнять не более 10-12 упражнений. Первый круг – весь комплекс упражнений по одному подходу. Через определенный промежуток времени, необходимый для восстановления сил, можно приступить ко второму кругу. На третьем круге упражнения можно повторять уже по 15-20 раз.

Программа тренировок для снижения веса вначале направлена на то, чтобы укрепить мышцы, а не нарастить их, поэтому на этом этапе важны техника выполнения, количество подходов и кругов.

Внимание!

Вес утяжеления не должен быть слишком большой. С ним необходимо сделать, как минимум, восемь упражнений.

Во время всей тренировки необходимо употреблять достаточное количество жидкости (минеральной воды, желательно без газа).

Перерывы между подходами должны быть не слишком длинные, не дольше пяти минут.

Если программа тренировок для похудения в тренажерном зале не предполагает помощи тренера, техника выполнения упражнений должна полностью совпадать с рекомендованной техникой на видео или фото.

Для возможности полного восстановления мышц необходимо контролировать количество тренировок, соблюдая между ними перерыв. Оптимально посещать тренажерный зал три раза в неделю.

Перед тем, как начать тренировку, необходимо размять мышцы с помощью специальных упражнений.

Наращиванию мышечной массы способствует соблюдение так называемой мышечной диеты. Комбинация такой системы питания и регулярных тренировок позволяет достичь эффективных результатов в короткие сроки.

Программа тренировок на тренажерах для похудения: как повысить эффективность

Основная цель программы похудения в тренажерном зале для девушек заключается в том, чтобы уменьшить жировую прослойку, поэтому основное внимание следует удалить кардиотренировкам и упражнениям с собственным весом.

По мнению многих спортсменов и специалистов в области похудения, одни лишь силовые упражнения не помогут сбросить лишние килограммы.

Для того чтобы повысить эффективность занятий, рекомендуется дополнить их аэробными нагрузками.

Важно!

Программа упражнений для похудения в тренажерном зале и дополнительные аэробные нагрузки помогут быстрее добиться ожидаемого результата: нормализации собственного веса. Для занятий можно использовать беговую дорожку, степпер, велотренажер, полезным будет записаться на плавание в бассейн.

Немаловажно изменить свой привычный рацион питания, соблюдать низкокалорийную диету, контролируя число потребляемых калорий: количество израсходованных калорий должно превышать количество, полученное с питанием.

По теме:  Упражнения во время беременности для похудения

Следует уделить внимание водному балансу, а также составу и калорийности пищи, употреблять только полезные продукты, так как важно не только малое количество калорий в них, но и достаточное содержание витаминов и минеральных веществ.

Рацион питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка, способствующего укреплению мышц. Употребление быстрых углеводов и насыщенных жиров необходимо ограничить либо полностью исключить.

При отсутствии положительного результата в течение первой недели, необходимо скорректировать питание, урезав количество получаемых калорий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: упражнения

Программа похудения в тренажерном зале для девушек состоит из разнообразных упражнений, направленных на проработку всех проблемных зон тела и основных групп мышц.

Их выполняют в несколько подходов, делая между подходами короткие временные промежутки. Таким образом увеличивается интенсивность упражнений, вследствие чего ускоряется пульс и занятия становятся аэробными кардионагрузками.

Благодаря этому на фоне быстрого похудения не происходит набор мышечной массы.

Как уже известно, программа по снижению веса в тренажерном зале или в домашних условиях должна начинаться разминкой: бегом на беговой дорожке, ходьбой (около 5-10 минут).

Совет!

  Заканчивать тренировку необходимо упражнениями, направленными на растяжку мышц.

Любое упражнение, которое предполагается базовой программой тренировки, должно выполняться то или иное рекомендуемое количество раз и минимум в три подхода.

Примерная программа занятий в тренажерном зале для похудения, рассчитанная на три раза в неделю

В первый день рекомендуется проведение следующих упражнений:

  • глубоких приседаний (от 12 до 15 раз);
  • выпадов с гантелями в руках вперед (10 раз на каждую ногу);
  • тяги гантелей с наклоном к поясу одной рукой (10 раз на одну руку);
  • подтягиваний на перекладине (максимально, сколько возможно);
  • жима штанги, находясь в лежачем положении на наклонной скамье (12 раз).

Во второй день рекомендуется перейти к следующим упражнениям:

  • тяге штанги к поясу (15 раз);
  • тяге блока к груди узким хватом (12 раз);
  • приседаниям «плие» с гантелями в руках (15 раз);
  • приседаниям со штангой в положении «ножницы» (10 раз на одну ногу);
  • «книжке», выполненной на пресс (20 раз).

Третья тренировка должна состоять из следующих упражнений:

  • становой тяги или румынской становой тяги (15 раз);
  • болгарских сплит-приседаний или приседаний на скамье с одной ногой (10 раз на одну ногу);
  • тяги нижнего блока в положении сидя к поясу узким хватом (12 раз);
  • жима гантелей лежа (15 раз);
  • разводки рук с гантелями (12 раз).

Любые упражнения можно заменять аналогичными, использовав подобные по конструкции тренажеры, которые можно подобрать, посетив тренажерный зал.

Программа тренировок для похудения девушек составлена таким образом, чтобы при наличии тех или иных противопоказаний они могли заниматься упражнениями без вреда для здоровья: при проблемах со спиной тяга штанги в наклоне может выполняться на тренажере для тяги Т грифа, приседания – на тренажере Смита.

Во избежание нанесения вреда своему организму, перед тем, как записаться в тренажерный зал, женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом и тренером.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/fitnes-programma-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale



Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Статья для тех, кому надоели лишние килограммы и есть огромное желание от них избавиться. Не секрет, что проблема лишнего веса сама по себе не исчезнет, чудодейственных лекарств нет.

Но есть два пути решения проблемы похудения более легкий и более тяжелый. Первый путь – оперативное вмешательство (липоксация), требующее финансовых затрат и второй путь тяжелая и кропотливая физическая работа над собой и своим телом.

По теме:  Упражнения бодифлекс для похудения в домашних условиях

Выбирать Вам! А представленная программа тренировок для похудения вам в помощь!

Если с первым способом все понятно, то со втором  придется разобраться. И мы постараемся в этом помочь!

Физическая работа над собой, не зависимо от того, где вы собираетесь её проделывать в тренажерном зале или в домашних условиях – только вершина айсберга. А вот основное придется делать самостоятельно.

Прежде всего, решение проблемы избыточного веса – это выбор правильного питания и специальных диет. Вам придется научиться контролировать свои желания.

Не переедать! Лучше питаться чаще, но маленькими порциями.

Не будем сильно вдаваться в теорию, перейдем к самой программе тренировок для похудения. Данная программа рассчитана на один – полтора месяца, с двух разовым занятием в неделю. Затем, стоит подобрать другую тренировку, чтобы не возникло привыкания ваших мышц к нагрузкам.

Из оборудования вам понадобятся штанга, гантели и скамья. Тренировка круговая (кроссфит). Суть ее в том, что упражнения выполняются поочередно за один подход. А потом следует отдых. Это будет первый круг.

Вновь поочередно в одном подходе выполняете каждое упражнение, затем снова отдых. Таким образом у вас должно получится три круга. Отдых между кругами не должен превышать двух минут. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд.

Вес отягощения должен позволить вам выполнить максимум 18-20 повторений.

Разминка перед тренировкой как обычно – обязательна!

Первый день тренировок

  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • «Мертвая тяга» штанги на прямых ногах
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Подъем штанги на бицепс стоя

Второй день тренировок

  • Становая штанга со штангой
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Тяга гантели в наклоне к поясу
  • «мертвая тяга» со штангой на прямых ногах
  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье

В заключение, в зависимости от оставшихся сил, поработайте на кардио тренажерах 10-15 минут.

Вот такая программа тренировок для похудения!

Теперь все зависит от Вас!

Надеемся, Ваше упорство и терпение приведут Вас к желаемой цели!

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/01/30/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya/


Программа для тренировок в тренажерном зале для похудения

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Сегодня редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас статью о том, как должна выглядеть программа для тренировок в зале для похудения. Эта тема одинаково интересна и полезна для мужчин и женщин, ведь избыточный вес негативно отражается на физическом и эмоциональном здоровье представителей обоих полов.

В борьбе с лишними килограммами ведущая роль принадлежит физическим нагрузкам. Для начинающих лучшим решением станут тренировки в спортзале, т. к.

Внимание!

здесь есть необходимое оборудование, опытные тренера и все необходимое для безопасного похудения.

Но чтобы тренинг принес заметный результат, важно понимать, как составить график занятий, какие упражнения включить в программу, каких правил придерживаться и т. д.

Какие виды тренинга существуют

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:

  • Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
  • Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.
  • Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
  • Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.
По теме:  Как преодолеть плато при похудении

Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.

Общие рекомендации

Начав посещать зал, всем новичкам надо ознакомиться с общими правилами занятий. Соблюдение простейших рекомендаций позволит избежать травматизма и не бросить тренинг после 1-2 дней:

  • первый месяц выполняйте упражнения минимального уровня сложности;
  • тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давайте мышцам время на восстановление, ежедневные занятия только навредят и истощат организм;
  • много пейте в течение дня, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • придерживайтесь диеты или принципов правильного питания;
  • составьте систему и придерживайтесь выбранного расписания на неделю;
  • начинайте тренировку с разминки и разогрева суставов, а заканчивайте заминкой;
  • отточите технику выполнения каждого упражнения, только правильные упражнения принесут эффект;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма старайтесь разнообразить тренировки;
  • следите за пульсом и собственным самочувствием, откажитесь от тренировки в случае болезни;
  • старайтесь избегать стрессов, высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Комплекс для сильной и прекрасной половины человечества

Не стоит ставить цель быстрого похудения и подтягивания тела. Избавляться от лишнего веса надо постепенно и плавно. Походы в зал, это, прежде всего, система, месяцы упорного труда. Построение красивого тела обязательно должно включать в себя базовые упражнения, а это:

  • приседания с весами (штанга, гантели, в машине Смита);
  • выпады с утяжелением;
  • подъемы гантелей;
  • тяга блока;
  • отжимания;
  • румынская тяга;
  • скручивания;
  • гиперэкстензия

Если вы задумались, как похудеть, то обязательно сочетайте базовые упражнения и изолированные (направленные на конкретную группу мышц). Стоит отметить, что физиология женщин такова, что жир скапливается в области живота и бедер, мужчин же интересует прокачка рук, плеч, спины и пресса. В связи с этим режим тренировок у них будет разным.

Как составить правильные занятия для женщин в зале, вам подскажет таблица, представленная ниже.

Базовая тренировка в зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Занимаясь постоянно, первый результат удастся заметить минимум через месяц. Старайтесь каждые полгода изменять программу, добавлять новые элементы. Надеемся, наша статья поможет вам на пути к достижению цели.

Если представленная информация оказалась полезной. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Источник: https://fitnessi.ru/programma-dlya-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-pohudeniya/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.