Программа тренировок для похудения на скакалке

Упражнения на скакалке для похудения



программа тренировок для похудения на скакалке

Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

Какие виды скакалок бывают?

В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

Обычные с резиновым тросом

Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Внимание!

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Какое количество калорий можно сжечь?

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Где прыгать со скакалкой?

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

В какой одежде удобнее всего прыгать?

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

По теме:  Пп для похудения ужин

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

Противопоказания к тренировкам

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

  • Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
  • После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
  • Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
  • Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
  • Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.

Неделя 1-2

Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха следующий:

  1. Прыгают 10 минут.
  2. Трос складывают в четыре раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в разные стороны.
  3. Не распрямляя троса, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках вверх, делая максимальный наклон назад. Голову нельзя запрокидывать. Делать это упражнение нужно как минимум минуты 3.
  4. Снова 10 минут прыжков, но теперь с оборотами в обратную сторону.
  5. Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через трос, следя за тем, чтобы спина не поднималась от пола, а затем выпрямляют. Возвращают ноги в исходное положение, сгибая, перенося через трос, разгибая и опуская. Делать и вверх, и вниз нужно около 20 повторов.
  6. Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а затем 5 минут на правой.

Неделя 3-4

Режим занятия сменяется: тренировочный день — сутки отдыха — два тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так далее. Промежуточные упражнения сокращают, а время на прыжки увеличивают:

  1. 15 минут выполняют одиночные обычные прыжки.
  2. На скакалку становятся одной ногой, натягивают трос, отводя другую ногу максимально назад. Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
  3. Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый прыжок совершают два оборота скакалки.
  4. Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в четыре раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
  5. Завершают тренировку обычными прыжками, которые выполняют без перерыва 15 минут.

Неделя 5-6

Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а затем 3 днями занятий, снова сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так далее. Прыгать нужно в более ускоренном темпе первые 10 минут:

  1. Начинают с обычных прыжков в течением 15 минут.
  2. Делают наклоны из положения стоя назад с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а затем возвращают в исходное положение с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
  3. Обратные прыжки в течение 20 минут.
  4. Сидя на полу, ноги вытягивают вперед. Одну ногу сгибают и ставят на скакалку, отклоняются назад. Пола не касаются, а фиксируют положение в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, снова принимают начальное положение. Делают 5 наклонов, затем меняют ногу и делают аналогичное количество повторов.
  5. Прыжки крест-накрест. К пятой-шестой недели, если тренировки всех предыдущих дней были выполнены правильно, уровень подготовки уже позволяет приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда, когда трос заносится над головой, чтобы образовалась петля, в которую прыгают во время прыжка. Нужно постараться прыгать так не менее 5 минут.

Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, позволяет скинуть от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

По теме:  Лучшие упражнения для похудения живота

Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-skakalke-dlya-poxudeniya/



Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

Приветствую Вас, дорогие читатели блога sportivs.com. С вами Александр Белый. Выгляните в окно.

Видите детвору со скакалкой? Представьте себе, что это настоящий универсальный тренажер! Сомневаетесь? Сейчас аргументирую: тренировка на скакалке для похудения очень эффективная и не требует от Вас практически ничего, кроме желания.

И для мужчин полезно: для тех, кто занимается в тренажерном зале, скакалка незаменимое подручное средство, и сегодня об этом мы также поговорим.

А еще прыжки со скакалкой крайне полезны для позвоночника, для коррекции фигуры, для сердечно-сосудистой системы. Представляете, сколько полезного эффекта от какой-то, грубо говоря, веревочки с ручками! Заинтересовал? Ну тогда давайте по порядку.

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-9271104046098047″ data-ad-slot=»2226248614″

data-ad-format=»auto»>

Какую скакалку выбрать

Основной фактор выбора для Вас – это длина. Здесь все очень просто: сложите скакалку пополам, наступив на нее посередине. Ваш вариант – когда руки находятся на уровне подмышек или немного ниже.

Обратите внимание на ручки: в любом случае Ваши ладони будут потеть, поэтому материал подбирайте соответствующий.

Хотя, по большому счету, можете залезть на антресоли и достать оттуда любимую в детстве скакалку.

Если же вы не смогли отыскать дома скакалку и другие спортивные принадлежности, тогда вам поможет интернет-магазин Activizm с широким спектром товаров для активного отдыха и спорта.

Противопоказания

После того как, смотря на скакалку, Вы немного поностальгировали, давайте напряжем память и вспомним: а не было ли у нас серьезных травм позвоночника или проблем с коленями? Если были – положите скакалку на место – к сожалению, прыжки не для Вас.

Также не стоит заниматься и страдающим хронической гипертонией и тем, чей вес свыше 90 кг, так как прыгая, Вы будете не полезно нагружать свой организм. Также если Вы под сердцем носите ребенка – отложите любые физические нагрузки на потом.

Прошли отбор? Переходим к тренингу.

С чего начать?

Как и любые тренировки, прыжки со скакалкой также требуют предварительной разминки. Хорошо разомните, растяните мышцы рук и особенно ног. Теперь про упражнения. Уверен, Вы согласитесь, что чем дольше тренировка, тем больше калорий она сжигает и, следственно, больший эффект достигается. В идеале Вам желательно прыгать по 30-40 минут не меньше 3-4 раз в неделю.

Однако скажу сразу, что для начала занятий это очень большая нагрузка, пользы от которой будет мало. Поэтому начните с 15 минут.

Важно!

Можете упражняться каждый день, или даже по нескольку раз в день, если необходима интенсивность. Постепенно, примерно раз в неделю, увеличивайте продолжительность занятий на 5 минут. Вроде бы ничего не забыл.

Тогда давайте попрыгаем, или, как говорят заядлые спортсменки: займемся скиппингом.

Как прыгать с максимальным эффектом

Первое, что Вы должны знать: прыжки со скакалкой – это кардио тренировка. Это значит, что идет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, на легкие и т.д. Поэтому заниматься надо осторожно.

Не стоит хвататься за скалку и прыгать на ней час и более, пытаясь сжечь лишние калории. Во-первых, это не так уж и полезно, а во-вторых, идеальный вариант для похудения – интервальные тренировки.

Что это значит?

Существует не одна специально разработанная программа тренировок, которая позволяет Вам комбинировать высокие нагрузки с малыми. Попробуйте заниматься по следующей схеме:

  1. Как я уже говорил не раз: всегда начинайте с разминки;
  2. Теперь 30 секунд интенсивно, то есть быстро-быстро, попрыгайте со скакалкой;
  3. Отдохните немного (полторы-две минуты). Важно не стоять на месте или сидеть с одышкой, а медленно походить, чтобы восстановить пульс и дыхание;
  4. Повторяйте предыдущие два пункта несколько раз. Пусть Ваша тренировка на первых порах будет занимать, как мы уже говорили, не более 15 минут;
  5. Постепенно увеличивайте время нагрузки, при этом уменьшая время, отведенное на ходьбу.

Если Вы не будете пропускать занятия, то результат долго ожидать не придется. Поверьте, Ваши ноги и тренированные ягодицы постепенно, и довольно быстро, изменят свою форму, став подтянутыми и упругими.

Такая жиросжигающая тренировка очень эффективна и для мужчин. Занимаясь на тренажерах или со штангой, попробуйте разбавить Ваши подходы описанным вариантом интервального скиппинга.

Уверен, в скором времени вы ощутите результат.

Регулярные тренировки полезны также и для пресса. Однако в этом направлении скакалку можно использовать и иначе. Кто сказал, что она только для прыжков? Сложив ее вчетверо, намного удобнее качать пресс, держа ее за головой. Иными словами – возьмите скакалку, добавьте фантазии – и вперед.

Виды пыжков

Вариантов прыжков, на самом деле, предостаточно. Прыжки на месте двумя ногами, прыжки на месте одной ногой, круговые прыжки, бег через скакалку и т.д.

По теме:  Как быстро похудеть девушке

Естественно, что идеальная тренировка заключается в совмещении различных вариантов скиппинга. Вы должны понимать, что, прыгая по-разному, Вы делаете акцент на разную группу мышц.

Поэтому Вам решать, какие упражнения нужнее, актуальнее для Вашего тела.

И мужчины, и женщины, пусть Вас не смущает простота этого тренажера. Скакалка не раз совершила чудо, подтянув женскую фигуру после родов, не раз помогла в бою, натренировав выносливость, не раз выиграла соревнования, увеличив скорость, выровняв дыхание и пульс, не раз соединила сердца, подтянув бедра и живот.

Как всегда, не забывайте про разминку, давайте телу и всему организму отдыхать, правильно дышите, имейте желание и немножечко силы воли, и все у Вас получится.

На этом буду завершать сегодняшнюю статью. Если остались вопросы задавайте в комментариях, обсудим. Всем пока.

Александр Белый

Источник: http://sportivs.com/kompleks-uprazhnenij-so-skakalkoj-dlya-poxudeniya/


Упражнения со скакалкой для похудения, программа тренировки со скакалкой на 30 дней в виде удобной таблицы

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса — помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности.

Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца.

В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Совет!

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду).

Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности.

Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса — это позволит избежать крепатуры.

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Внимание!

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений — интервальный кардиотренинг. Суть его — чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека.

Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей.

После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Важно!

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Источник: http://ru-channel.ru/uprazhneniya-so-skakalkoy-dlya-pokhudeni-3/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.