Программа тренировок для похудения девушкам

Содержание статьи:

Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения

программа тренировок для похудения девушкам

Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться.

Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, как похудеть без диет, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала.

Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.

Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность.

В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая  поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне.  Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях.

Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать вот здесь.

ВНИМАНИЕ!! Многие девушки, женщины боятся заниматься в тренажерном зале, поскольку считают, что силовой тренинг поспособствует наращиванию мышечной массы, из-за чего простая хрупкая девочка может превратиться в мужика. Те, кто так считают, могут спокойно вздохнуть и без лишних негативных мыслей идти в тренажерный зал.

Дело в том, что, даже занимаясь с железом, девушка не сможет нарастить огромную кучу мышц по причине того, что в женском организме не достаточно мужских гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, поэтому в действительности, занимаясь с железом эффект будет только положительным в плане красоты, здоровья.

Поэтому не стоит бояться физических нагрузок.

Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена.

Внимание!

Будет использоваться раздельная программа с применением суперсетов и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается  бег на беговой дорожке.

 Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.

Суперсеты  применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира.  Этот план тренировок предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.

Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется метод предварительного утомления. Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений.

Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть.

Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан здесь.

То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки — это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.

КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Первый тренировочный день

Бег на беговой дорожке или велотренажер Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Скручивания на наклоннойОбратные скручивания 3 подхода по 10-15 повторений3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут
Приседания со штангой на плечахВыпады с гантелями 3 подхода по 10-15 повторений3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут
Жим ногами в тренажёреПриседания с гантелей между ног 3 подхода по 8-12 повторений3 подхода по 12-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 мин
Жим гантелей сидя над головойПодъем рук с гантелями через стороны в положении стоя 3 подхода по 10-15 повторений3 подхода по 10-15 повторений
Бег на беговой дорожке 10 минут

Второй тренировочный день

Третий тренировочный день

Данная тренировка не должна длиться более 1-1.30 часа. В период между силовыми упражнениями (суперсетом) нужно отдыхать примерно 2 минуты. После того, как вы сделали силовую часть, можно без отдыха сразу перейти на беговую дорожку или отдохнуть 1-2 минуты. После кардио следует отдохнуть 2 минуты и приступать к очередному суперсету из упражнений.

Тренировка достаточно интенсивная и сложная, и как говорилось выше, не подходит для новичков. В день ног будет очень сложно тренироваться, так как после силовых упражнений, достаточно сложно бегать. Парочку решений уже описано, если же вам хочется хорошо проработать ноги, можете сбавить  нагрузку и бегать не 10 минут, как написано в программе, а 5.

Если у вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю или вы хотите проводить в тренажерном зале 4 дня в неделю, можно просто чередовать дни, которые представлены в тренировочном плане. Например, у вас есть возможность заниматься только 2 раза в неделю.

Первый день – тренируйте грудь, второй день – тренируйте спину, а день ног оставляйте на следующую неделю. Во второй неделе убираем грудь и подставляем день ног. Вот так и чередуем тренировочные дни.

По той же схеме проводим чередование, если вы хотите заниматься 4 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, можно это сделать за счет увеличения количества повторений в упражнении. Можно минимизировать отдых между подходами или убрать его вовсе. То есть, опирайтесь на свое самочувствие. Очень часто в тренажерном зале у людей случаются обмороки. Все из-за чрезмерной интенсивности и обезвоживания организма.

НА ЗАМЕТКУ! Не забывайте пить достаточное количество воды в период тренировки и в обычные будние дни. Потребление H2O позволяет ускорять метаболизм в организме, улучшая процесс похудения.

Важно!

Еще один момент, который хотелось бы упомянуть в этой статье. Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания. Основа основ заключается в том, если вы хотите убрать лишний жир, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять.

Представьте такую ситуацию: Вы занимаетесь в тренажерном зале, выполняете аэробные упражнения, потеете, сжигаете калории, потом приходите домой, и то количество калорий, которые вы сожгли на тренировке и на протяжении всего дня наедаете и переедаете. То есть, эффекта никакого не будет.

Поэтому, следите за своим питанием.

Источник: http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/kombinirovannaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-dlya-poxudeniya

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах.

Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться.

А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться.

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.

Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах.

Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.

Как худеют звезды: советы и методики

Как правильно составить программу для похудения девушек

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Правила эффективных тренировок в тренажерном зале для девушек

  1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).

  2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы.

    Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.

  4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.

  6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.

  8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания.
  10. Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи.

    От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Базовая программа тренировок для девушек

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Понедельник

  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
  • Подтягивания – максимальное количество раз Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз

Среда

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой
  • «Книжка» на пресс – 20 раз

Пятница

  • Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз
  • Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.


Совет!

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Полезная информация для похудения

Тренировки для девушек в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

  • улучшение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

  • гиперэкстензия и подъем ног;
  • жим платформы и попеременный жим гантелей;
  • сидя разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
  • приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

  • скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
  • приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
  • разгибание ног сидя и разводка гантелей;
  • сгибание ног лежа и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

  • подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
  • становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
  • выпады и жим штанги из-за головы стоя;
  • приседания в Гакке и французский жим.

Видео программа в тренажерном зале для девушек

Каждая программа тренировок в тренажерном зале для девушек разрабатывается с целью улучшить тело там, где оно нуждается в этом. Важным фактором для эффективной тренировки выступает соблюдение графика и техники упражнений. При нарушении таковых результативность тренинга значительно снижается. Ниже собраны видеоуроки, которые помогут девушкам избежать ошибок.

Полезная информация

Начальный уровень

Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале

Комплексная программа тренировок в зале

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

Программа похудения в домашних условиях для девушек

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах.

Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

  1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
  2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

  • Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
  • Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
  • Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
  • В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

  • Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
  • Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
  • Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
  • Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

  • Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
  • Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
  • Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня: 1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз. 2. Выпады – 3 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня: 1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз. 2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз. 4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.

5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня: 1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз. 2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз. 3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз. 4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз. 3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз. 4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз. 5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.

6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй: 1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз. 2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз. 3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз. 4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Совет!

День третий: 1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз. 2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз. 3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз. 4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.

5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

Источник: http://diety-uprazhneniya.ru/1159-2/

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Здравствуйте, уважаемые девушки. Спешу Вас обрадовать – тема этой статьи только для Вас. И называется она так: «План тренировок в тренажерном зале для девушек». Я Вам расскажу, как с помощью этого плана быстро сбросить лишний вес, укрепить свое тело. Под словом «план» я подразумеваю программу тренировок с четкой организацией всей деятельности в зале.

Тренажерный зал – это место, где можно себя не только реализовать как успешный спортсмен, но и значительной улучшить свое физическое состояние во многих смыслах.

Так, Вы за относительно короткий срок можете и похудеть, и прибавить в весе за счет роста мускулатуры, и подсушиться, увеличив прорисовку уже имеющейся мускулатуры, и увеличить показатели разных физических качеств. Необходимо лишь немного потрудиться.

А для того, чтобы не тратить время зря и не совершать банальных ошибок, необходимо подготовить план, которому придется неуклонно придерживаться. Ну, план я подготовил уже за Вас, Вам же остается только к нему «прислушиваться».

Программа тренировок для похудения

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня в неделю: увы, красавицы, придется попотеть.

Но я понимаю, что не всем удастся находить столько времени для занятий спортом, поэтому можете объединить вторую и четвертую тренировки в одну.

Вот только работать тогда придется двусетами – выполнили одно упражнение, сразу без перерыва делайте второе, а затем только короткий отдых. Упражнения должны нагружать разные группы мышц, например, плечи и ноги.

Во время беговых упражнений (и после них) не пейте воду – упадет выносливость. А после силовых – всегда, пожалуйста.

Что касается отдыха, то между упражнениями отдыхать необходимо не больше полторы минуты, между сетами (подходами) и того меньше – минуту. Пользуйтесь таймером.

Что касается самих упражнений, то детальный их разбор я предоставляю Вам, с меня же только план. Но не забывайте о 5-ти или 7-ми минутной разминке перед каждым занятием. По желанию включите и такую же заминку, состоящую из беговых упражнений или прыжков на скакалке.

Внимание!

Так как тренинг направлен на уменьшение жировой прослойки тела, то вес отягощений в базовых упражнениях должен составлять 50 – 55% от максимума. В изолирующих и специальных упражнениях веса должны подбирать лично Вы: сделайте подход любого упражнения из 15 – 20 раз. Если вы чувствуете, что есть силы делать повторения еще, то вес отягощения мал. Накиньте еще немного. Повторите процедуру.

Вы должны при выполнении последних повторений испытывать некое жжение в мышцах – верный признак того, что калории сжигаются. А еще лучше, обратитесь к дежурному тренеру в зале для разъяснений отдельно взятых упражнений и подбора веса.

Ведите дневник тренировок, где Вы будете записывать какой вес в том или ином упражнении, сколько Вы сетов сделали или не сделали, самочувствие, а также эффективность программы – взвешивайтесь после каждой тренировки и записывайте .сколько веса сошло.

Итак, программа тренировок для сжигания жира

Первое занятие.

  1. Жим штанги лежа. 6 подходов по 15 – 17 раз. Далее, буду писать так: 6 по 15 – 17.
  2. Жим гантелей лежа под наклоном. 5 по 12 – 15.
  3. «Разводка» с гантелями или «бабочка» на тренажере. 5 по 10.
  4. Беговая дорожка или эллиптический тренажер (орбитрек) – 25 минут. Скорость бега не выше 12 км/час.
  5. Отжимания на брусьях или с упором сзади (ноги стоят на полу). 5 по 12 – 15.
  6. Разгибание руки с гантелей в наклоне (для обеих рук по очереди). 5 по 15 – 17.
  7. Разгибания рук в блочном тренажере. 4 по 15 – 17.
  8. Пресс. 6 по 20 – 25.

Второе занятие.

  1. Приседания со штангой (можно тренажер Смита). 6 – 8 по 14 – 16.
  2. Выпады с отягощениями. 4 по 17.
  3. Жим ногами в гакк-машине (используйте разную постановку ног). 5 по 12.
  4. Выпрыгивания с места. 4 по 15 – 17.
  5. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  6. Сгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  7. Разгибание ног в тренажере. 2 по 20.
  8. Сведение ног в тренажере. 2 по 20.
  9. Подъем на носки стоя (в тренажере). 4 по 20 – 24.
  10. Подъем на носки сидя. 3 по 20 – 24.

Трете занятие.

  1. Становая тяга (классическая стойка). 6 – 7 по 14 – 16.
  2. Румынская (мертвая) тяга. 4 по 16.
  3. Тяга штанги в наклоне. 4 по 20.
  4. Тяга верхнего блока (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 20.
  5. Тяга нижнего блока. 3 по 20.
  6. Прыжки на скакалке – 10 минут.
  7. Кручение обруча – 5 – 6 минут.
  8. Сгибание рук со штангой. 4 по 20.
  9. Поочередное сгибание рук с гантелями. 4 по 20 (для каждой руки).
  10. Пресс. 6 по 20 – 25.

Четвертое занятие.

  1. Армейский жим стой. 6 по 14.
  2. Жим сидя в Смите (разделить пополам к груди и за голову). 4 по 14.
  3. Беговая дорожка или орбитрек – 25 минут. Скорость та же.
  4. Подъем гантель в стороны. 5 по 14.
  5. Подъем гантель вперед. 4 по 14.
  6. Подъем гантель в стороны в наклоне. 4 по 14.
  7. Наклоны с гантелями в стороны. 4 по 15 – 20 (для каждой стороны).
  8. Гиперэкстензии. 4 по 15 – 17.

Дополнительно

Постепенно можете наращивать темп выполнения упражнений, количество сетов и повторений. Возможно даже увеличение веса отягощений на 5 – 7% через месяц–полтора.

Активно используйте растяжку мышц, которые были задействованы на предыдущем занятии. Ее применять лучше сразу после разминки.

Для начинающих отличным помощником будет спортивное питание, направленное на снижение лишнего веса типа жиросжигателей, креатина, L-карнитина и прочих добавок.

Что кушать при похудении – тема отдельная, но если кратко, то ешь за 1,5 – 2 часа до тренинга, закрывайте «белково-углеводное окно» с помощью коктейлей и разделите приемы пищи на 5 – 6 приемов уменьшенными порциями. Исключите сладкое.

Узнать о курсе подробнее »»

Вышеописанная программа – это и есть план тренировок в тренажерном зале для девушек. Возможно, проконсультировавшись с тренером, Вы сможете его улучшить или доработать, главное, чтобы было желание.

И если есть желание, то оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога. Также буду рад, если Вы поделитесь этой статьей со своими подругами в соц. сетях. Будьте любимыми и красивыми.

Источник: https://ProTvoySport.ru/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.

Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц.

Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу.

Важно!

Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками.

Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению.

На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Совет!

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale

Программа тренировок для похудения девушкам

Всем привет! Масса девушек тренируется неправильно. По моим скромным наблюдениям, неправильность тренировок заключается в однообразии выполняемых упражнений.

Очень много девушек отводят внимание приседаниям, сгибаниям на пресс, либо стараясь убрать бока, вредят себе, делая сгибания в бок с весом. Дорогие дамы! Точечное сжигание жира НЕВОЗМОЖНО-это доказали ученые.

Так же дорогие дамы, программа тренировок для похудения девушкам отличается от той программы по которой занимаются мужчины.

Если парни приходят в зал с целью накачать себе большие мышцы, то у девушек всё не так однозначно. Им ни в коем случае не нужны мышцы, зато нужно убрать лишний вес с боков, живота, бёдер или в общем скинуть вес. А раз цели у представителей обоих полов разные-значит и программа тренировок должна быть разная.

Цели  слабого пола понятны, большие мышцы смотрятся некрасиво, но слегка рельефное мускулистое тело у девушек выглядит вполне неплохо. Рад обрадовать девушек, которые боятся что на их теле будут выпирать мышцы-больших мышц у Вас НЕ будет.

Во-первых, у девушек не вырабатывается в большом количестве тестостерон, который отвечает за отказной тренинг (а он обязательно нужен для роста мышц) , во-вторых, у дам в мышцах содержится мало мышечных волокон (миофибрилл).

Короче, не будем вдаваться в подробности, просто поверьте мне на слово.

День первый:

  1. Жим ногами лежа 4х10-12
  2. Выпады с гантелями 4х10-12
  3. Тяга горизонтального блока 3х12-15
  4. Молотки с гантелями 3х12-15
  5. Разводка гантелей 3х12-15
  6. Жим узким хватом 3х12-15
  7. Скручивания на наклонной скамье 4хмакс. количество раз

День второй:

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Сгибание ног в тренажере сидя 3х12-15
  3. Тяга вертикального блока 3х12-15
  4. Подъём гантелей на бицепс с разворотом 3х12-15
  5. Жим гантелей лежа 3х12-15
  6. Французский жим 3х12-15
  7. Сгибания на пресс 4хмакс. количество раз

День третий:

  1. Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3х12-15
  3. Концентрированные сгибания рук с гантелями 3х12-15
  4. Сведение рук на верхнем блоке 3х12-15
  5. Жим вниз на высоком блоке 3х12-15
  6. Скручивания на коленях 4хмакс. количество раз
  7. Гиперэкстензия 3х12-15

Основные моменты:

  • Программа охватывает тренировку всего тела за занятие, это самый оптимальный вариант для похудения;
  • Отдых между подходами не большой. От 30-60 секунд;
  • Разминка обязательна. В качестве разминки используйте прыжки на скакалке, либо 10 минут бега на беговой дорожке;
  • Продолжительность тренировки может достигать 1,5 часа. Вполне уложиться можно за 45-60 минут.

Я бы посоветовал девушкам совмещать кардионагрузку (беговая дорожка) с анаэробной нагрузкой (выполнение упражнений на тренажерах). Но как это совмещать если мы и так тренируемся три раза в неделю? Можете третий тренировочный день заменить беговой дорожкой.

Проводим на беговой дорожке один час и сжигаем примерно 300 килокалорий. Занятия на тренажерах позволят сжечь нам 150 килокалорий. У Вас сразу в голове возник вопрос: «Тогда какого хрена нам нужны тренажеры если есть беговая?». А силовая нагрузка имеет свои плюсы:

  1. Самый существенный плюс, на мой взгляд, это ускорение обмена веществ. Ускоряется обмен веществ на определенный срок (примерно сутки или немного больше) всё зависит от скорости восстановления Ваших мышц. После аэробной нагрузки обмен веществ ускоряется лишь на пару часов, так как нагрузка на мышцы не была такой большой как при анаэробной. Напомню для тех кто в танке, при замедленном обмене веществ возможность отложения жира намного больше, чем у того кто имеет быстрый обмен веществ.
  2. В самом начале я писал, что точечное сжигание жира невозможно-это так. При аэробной нагрузке работает всё тело, и жир сжигается на всех участках тела, но при анаэробной нагрузке мы отчасти можем сконцентрировать гормоны, отвечающие за сжигание жира в нужном нам месте. Но как бы там ни было, не ждите космических результатов.

Какова бы ни была хорошая программа тренировок для похудения, каков бы ни был тренер, прежде всего, за результат отвечаете Вы. На одних тренировках Вы далеко не уйдёте.

Куда более важный пункт на пути к счастью является питание. О питании я открою огромную рубрику, которая, возможно, будет более обширной, нежели тренировочный процесс.

Еще старина Гиппократ говорил:«Мы есть то, что мы едим». Вы знаете, я с ним согласен на все 100%.

Источник: http://maxcentral.ru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-devushkam/

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио.

Внимание!

В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице.

Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха.

Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

  • Приседания со штангой в Смите4×12-15
  • Жим ногами3×10-12
  • Выпады с гантелями3×15 на каждую ногу
  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу
  • Разгибание ног в тренажере4×12
  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди4×10-15
  • Жим в тренажере на грудь3×12-15
  • Жим гантелей на переднюю дельту3×10-12
  • Разводка гантелей в стороны стоя4×12-15
  • Сгибание рук со штангой стоя3×15-18
  • Становая тяга на прямых ногах4×12-15
  • Выпады назад стоя с гантелями3×15
  • Становая тяга с гантелями4×15-18
  • Сгибание ног в тренажере3×14-16
  • Подтягивания в гравитроне3×12-15
  • Тяга горизонтального блока к поясу3×12-15
  • Тяга гантели к поясу в наклоне3×12-15 поочередно
  • Французский жим стоя с гантелью3×12 поочередно
  • Разгибания рук на блоке3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

  • Выпады с гантелями4×18 каждой ногой
  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу
  • Жим ногами4×18
  • Разгибание ног в тренажере4×15
  • Подъем таза лежа со штангой4×15-18
  • Подтягивания в гравитроне
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Разводка гантелей в стороны стоя
  • Отжимания на тренажере (брусья)
  • Разгибания рук на блоке3×15-18
  • Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

  • Становая тяга на прямых ногах4×20,18,15,10
  • Выпады назад стоя с гантелями3×15
  • Гиперэкстензия3×18
  • Подъем таза лежа со штангой3×15
  • Сгибание ног в тренажере5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: http://gymlex.com/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniya.html

Программа тренировок для похудения для девушек

статьи:
Загрузка…

Программа для похудения в тренажерном зале — очень популярная тема на многих сайтах, рассказывающая о программах упражнений для девушек, особенно для начинающих, которые включают в свой состав значительное количество физических нагрузок. И, как правило, после их осуществления все мышцы, задействованные во время тренировки, будут сильно болеть.

Большинство девушек, занимаясь по таким программ, достигают заметных результатов уже через два-три месяца. Но вот по истечении этого периода перед ними обязательно встанет вопрос о том, как заниматься дальше, а именно — использовать ли нагрузку для дальнейшего прогресса?

Программа занятий в зале на первый день

Программа для похудения для девушек и женщин в тренажерном зале, направленная на снижение веса — вот о чем мы сейчас и поговорим. Она рассчитана на новичков, которым обязательно нужно вести дневник тренировок. Без него будет трудно отслеживать результаты и продуктивно проводить занятия.

Придя с дневником тренировок в тренажерный зал на очередное занятие, вы уже точно будете знать, сколько нужно выполнить подходов того или иного упражнения или сколько нужно будет времени для нагрузки на беговой дорожке. Ведь все дальнейшие планы занятий основаны на предыдущих ваших достижениях.

Приведенная программа тренировок — начальный этап в похудении, она предполагает, что возраст занимающихся по ней новичков — не менее 17 лет. Итак, в комплекс тренировок входит 3 занятия. То есть в неделю необходимо проводить три тренировки, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Первый день включает семь основных пунктов. Первый — это программа для похудения ног — легкий бег. Затем следует выполнить приседания (разминку перед началом силовых упражнений) с индивидуально подобранным рабочим весом. В этом вопросе вам обязательно поможет инструктор. Сначала нужно выполнять только 2 подхода по 12 раз каждый, но со временем их нужно довести до трех сетов.

Упражнения для девушек для похудения не могут обойтись без упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Поэтому, следующее упражнение для девушек в зале выполняется в виде отрыва таза, лежа на спине.

Для этого нужно принять исходное положение на коврике, ноги согнуть в коленях, а руки расположить вдоль тела. Далее нужно не отрывая ног поднимать бедра вверх и опускать их вниз.

Сначала следует выполнить два подхода по 12 раз каждый, а затем добавить еще один сет.

 

 

Важно!

Примерно через месяц, когда мышцы ягодиц несколько окрепнут, можно усложнить это упражнение. Для этого достаточно будет расположить ноги не на полу, а на возвышенности. Также следует начинать это упражнение с двух подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Следующее упражнение для девушек в зале — это жим гантелей сидя на наклонной скамье. Нужно выполнить два подхода по 12 раз каждый, а через месяц занятий добавить еще один сет. Далее обрабатывается пресс. Для нижних и верхних мышц выполняем 2 подхода по 12 раз, а когда они окрепнут, то для верхнего пресса можно выполнять упражнения с грузом на груди.

Завершается тренировка для похудения для девушек растяжкой мышц бедер, ягодиц, плеч и трицепсов. После чего следует применить так называемый принцип «углеводного окна». Его суть заключается в том, что после занятия по истечении 20 минут нужно принять один стакан сладкого вина или съесть один сладкий фрукт.

Такое углеводное окно должно обязательно применяться после выполнения комплекса упражнений для девушек. Если вовремя не восстановить углеводный баланс, можно быстро потерять мышечную массу. Для девушек, которые хотят похудеть, лучше всего после тренировки съедать грушу, банан, яблоко или выпивать сладкий фруктовый сок.

Это полезно узнать:

К оглавлению ↑

Программа тренировок для второго и третьего дня занятий

Второй день тренировок также начинается с легкого бега на беговой дорожке. Далее выполняется жим штанги лежа. Необходимо провести 2 подхода по 12 раз каждый. Груз подбирается инструктором индивидуально. А через некоторое время добавляется еще один сет.

Программа упражнений для похудения в тренажерном зале обязательно пополняется тягой горизонтального блока. Это упражнение выполняется в два подхода по 12 повторений. Рабочий вес тоже подбирается инструктором. Также можно добавить и третий сет. Тренировка завершается растяжкой мышц и закрытием углеводного окна.

 

 

Третий день тренировок в зале предусматривает небольшую разминку мышц и нагрузку на беговой дорожке в легком темпе. Далее осуществляются подтягивания в Гравитон. С помощью данного тренажера подтягивания осуществляются очень легко. А если его нет в наличии, то эту нагрузку можно заменить тягой вертикального блока. Сначала нужно выполнить 2 подхода по 12 раз, а затем добавить еще один подход.

Следующее упражнение, которым пополняется программа занятий для похудения, осуществляется в виде подъема гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Количество повторов составит 10 раз. Достаточно выполнить 2 подхода, также со временем можно добавить еще один сет. Рабочий вес подбирает инструктор.

Затем следует провести тренировку трицепсов на вертикальном блоке. Количество подходов составит 2, а повторов — 10. По истечении некоторого времени можно добавить еще и третий сет. Важно, чтобы за техникой выполнения упражнения следил опытный тренер.

Программа похудения для женщин в тренажерном зале завершается растяжкой мышц трицепсов, бицепсов и спины. Также нужно не забывать об углеводном окне. Подобный план занятий хорошо подойдет женщинам любой физической подготовки. Он подогреет желание посещать тренажерные залы и подготовит ваш организм к дальнейшей физической нагрузке.

Стоит отметить, что если вам очень трудно выполнять упражнения со штангой, то можно заниматься с грифом. А постепенно, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить к более тяжелым весам. Как это правильно сделать, подскажет инструктор.

Что касается беговой дорожки, то можно сказать, что данный тренажер является основным инструментом для похудения. А если по какой-то причине выполнять подобные упражнения девушкам трудно, можно использовать велотренажер. Но со временем его обязательно нужно заменить нагрузками на беговой дорожке.

Тренировка дома для похудения

 

 

Чтобы фигура сохраняла стройность, а внезапно появившиеся лишние килограммы не задерживались надолго, нужно ЕЖЕДНЕВНО подвергать мышцы физической нагрузке. Но большинство девушек не уделяют этому должного внимания.

Часто даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана не правильная система нагрузок.

Понимание красивой фигуры у каждой представительницы прекрасного пола индивидуально. И в области живота это тоже прослеживается. Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят только грудь.

Совет!

И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон и правильная программа для похудения, тренажерный зал помогут вам в этом.

Удачи всем!!

 

Результаты похудения наших читательниц:

Источник: http://Dieta-clubs.ru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale/

Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек. Пошаговое руководство для девушек новичков

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы.

Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные.

А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Внимание!

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе.

Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать.

Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц.

Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь.

Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam id=»1″ codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница.

Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала.

Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца).

Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы.

Важно!

После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Источник: http://AthleticBody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

Упражнения для похудения в зале

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц».

Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале.

Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий.

Совет!

Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная.

При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком.

Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса.

Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже.

Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже.

При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе.

Внимание!

Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут.

А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум.

Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

День 1:

  • Глубокие приседания – по 12-15 раз;
  • Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
  • Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
  • Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

День 2:

  • Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
  • Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
  • Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
  • Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
  • «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

День 3:

  • Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
  • Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
  • Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
  • Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
  • Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день.

В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Любое из упражнений можно заменить аналогичным, используя подобный по конструкции тренажер, особенно если вам не позволяет здоровье. Например, при больной спине рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне на тренажере, предназначенном для Т-тяги, а приседания – на тренажере Смита. Перед началом тренировок, в любом случае, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером и лечащим врачом.

Не забывайте, что для эффективного похудения очень важную роль играет ваше питание. Соблюдайте правило дефицита калорий, а также потребляйте достаточное количество белка для укрепления мышц, а быстрые углеводы и насыщенные жиры при этом исключите. 

Упражнения для похудения в зале

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-zale.php

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Программа похудения в тренажерном зале – самый простой путь к стройности и здоровью. Единственное условие – вы должны относиться к занятиям серьезно, не прогуливать и честно отрабатывать каждое упражнение.

Силовые тренировки в разумном сочетании с кардионагрузкой помогут ускорить метаболизм, улучшить фигуру, потратить калории, и сжечь жир. Наша программа – подробный тренировочный план на 3 месяца.

Просто берите и применяйте, если у вас нет противопоказаний к силовым тренировкам.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1

Цель: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы

Периодизация: 3 раза в неделю, 48 часов отдыха между тренировочными днями

День 1
5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3
Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.

Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью.

Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» —

втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.

После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя.

Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к животу, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.

Основная часть:

Упражнение 1. Присед с бодибаром фронтально

Возьмите бодибар средним прямым хватом, согните локти и приведите снаряд к плечам. Выполните 12 приседаний, удерживая вес перед собой, контролируйте положение корпуса – оно должно быть вертикальным, исключите наклон вперед. Проделайте 4 подхода. И, да, картинка изображает тот вес, к подъему которого надо стремиться в тренажерном зале.

Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье

Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 3. Широкая тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели прямым широким хватом, наклонитесь под углом 90 градусов к полу. Пусть руки свободно повиснут под тяжестью снарядов, но спина остается прямой. Начните сводить лопатки, силой мышц спины приведите гантели к животу и медленно опустите обратно. 8 повторов, 4 подхода

Упражнение 4. Подтягивание с компенсацией широким хватом

Возьмитесь за ручки тренажера, колени поставьте на подставку. Втяните живот, начните стягивать лопатки и медленно сгибать руки в локтях, силой мышц спины подтянитесь вверх, пока подбородок не выйдет на уровень перекладины тренажера, медленно опуститесь обратно. 15 повторов, 4 подхода.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»

Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза.

«Заминка» — 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 2

Цель: улучшить показатели выносливости, увеличить энерготраты

План:
День 1 – без изменений, но старайтесь чуть увеличивать скорость, как только заметите, что адаптировались.

День 2
Выполните разминку и основную часть в полном объеме, увеличьте вес гантелей, если чувствуете, что стало легко.

После «планки» переместитесь на эллиптический тренажер и чередуйте 1 минуту работы с высоким сопротивлением и 4 минуты легкой нагрузки в течение получаса.

День 3.
Выполните разминку и основную часть. Затем 10 минут бегите по дорожке в среднем темпе, и 20 минут вращайте педали велотренажера в среднем темпе с небольшим сопротивлением.

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 3

Цель: максимальное жиросжигание

План: пятидневный сплит
День 1
Разминка – 5 минут на любом кардиотренажере
Основная часть: объедините упражнения первого месяца в «круг».

Выполняйте движения одно за другим по 20 повторов, без пауз. Отдохните только после выполнения «планки», но не более 60 секунд.

Снова повторите круг 1-3 раза, завершите тренировку 10 минутами легкой ходьбы на беговой дорожке и стрейчем.

День 2
30 минут легкой нагрузки в любом кардиотренажере или полчаса пешей ходьбы вне зала

День 3
Повтор дня 1, но после «кругов» выполните 4 спринта на 400 метров с максимальной для вас скоростью, с паузой в 2 минуты между ними, во время отдыха не стойте, продолжайте медленно идти по полотну беговой дорожки.

День 4
5 минут разминки в любом кардиотренажере. Затем 3 минуты работы со средней скоростью, 1 минута прыжков с хорошей амплитудой на полу, повторить 5 раз, затем выполнить 5-минутную заминку.

Важно!

День 5
Повтор дня 1 без изменений, 30 минут кардио средней интенсивности (по желанию).

Старайтесь придерживаться фитнес-диеты с высоким содержанием белка, не урезайте калории более, чем на 400 ккал от общих суточных энерготрат, и вы похудеете намного быстрее, чем на обычной полуголодной диете.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/poxudenie/programma-poxudeniya-dlya-devushek.html

Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек

Фитнес клуб и программы тренировок

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Часто девушки избегают тренировок в тренажерном зале, полагая, что упражнения с отягощением могут привести к порче фигуры — она станет мужеподобной. Поэтому многие из них ограничиваются только аэробными нагрузками (пробежки и прочее).

Данные опасения абсолютно необоснованы: особенности женского организма не позволят девушке естественным путем «раскачаться» до габаритов мистера Олимпия. Те немногие участницы конкурсов женского бодибилдинга обязаны своей гипертрофированной мускулатурой активному употреблению стероидов и прочей спортивной фармакологии.

Силовые и фитнес тренировки для девушек, при грамотно составленной программе, сделают тело подтянутым и здоровым.

Тренировки для девушек в зале

Хотите похудеть или просто обрести идеальные формы? Тогда программа фитнес тренировок – это то, что вам необходимо. Индивидуальные занятия с привлечением тренера сделают ваши тренировки эффективными и позитивными. Не откладывайте свою мечту в будущее.

Тренировки в фитнес-клубе будут продуктивнее, если вы будете знать о правилах занятия спортом, видах тренировок, их схемах. Новичку обязательно нужно осведомиться, какую форму лучше купить и какую тренировку выбрать. Дополнительные материалы помогут приумножить результаты от занятий, сделают ваше вхождение в мир спорта приятным.

Уроки фитнеса для похудения – это не только возможность подправить фигуру. Они способствуют:

  • Энергетическому подъему;
  • Общей подтянутости;
  • Улучшению здоровья.

Лучше, если похудение будет происходить именно за счет сжигания жира мышцами. Только в этом случае вы получите действительно красивую фигуру. Просто диета краткосрочно сделает вас более худой, но при этом большого удовлетворения это не принесет, так как дряблые мышцы, уменьшение груди. Соответственно, такой подход не поспособствует красивому внешнему виду.

Что нужно знать, посещая фитнес-клуб

Тренировка в спортзале для девушек – это процесс со своими правилами:

  1. Не перенапрягайтесь. Упражнения тренинга для женщин очень увлекают поначалу. Но нельзя допускать излишних нагрузок. Организм «запомнит» то, что доставило ему стресс, и последующие тренировки для девушек в тренажерном зале дадутся с большим трудом.
  2. Дайте мышцам отдых. График тренировок для девушек лучше планировать из расчета три раза в неделю. Мышцам нужно восстановиться, на что уйдет 1-2 дня. Составляется режим тренировок для девушек с ориентиром на это условие.
  3. Разминайтесь. Не пренебрегайте разминкой, особенно если вас интересуют силовые тренировки для девушек. Упражнения, отбирающие не более пяти минут, разогреют мышцы и предотвратят растяжение связок.
  4. Делайте повторения. Программа тренировок для похудения девушкам обязательно включает в себя большое число повторений. Достаточное количество повторений направлено на улучшение тонуса мышц, сжигание жира. Меньшее количество повторений, напротив, больше подходит для прокачки мышц.
  5. Следите за дыханием. Все системы тренировок для девушек включают в себя обязательную составляющую в форме правильного дыхания. Оно делает выполнение упражнений не только проще, но и повышает их эффективность.
  6. Не допускайте обезвоживания. Спортивные тренировки для девушек не представимы без частого употребления воды. Возьмите ее с собой в зал и пейте каждые 20 минут. Это поможет не допустить головокружений, нарушения обмена веществ.
  7. Помните о питании. Тренировки в тренажерке для девушек должны предваряться легким перекусом, насыщенным углеводами. Есть нужно за два часа до посещения клуба. После того как комплекс тренировок для девушек выполнен, можно выпить апельсиновый сок, съесть немного орехов.
  8. Растягивайтесь. Тренировка всего тела для девушек должна завершаться растяжкой, так как она приводит тело в спокойный режим, увеличивает гибкость мышц.
  9. Работайте над собой в индивидуальном порядке. Индивидуальные программы тренировок для девушек помогают работать именно над актуальными проблемами.

Виды тренировок

Схемы тренировок для девушек можно подразделить на два типа:

  1. Составление программы тренировок для девушек с тренером. Помогает работать в соответствии с конкретными проблемными областями тела. Такая программа фитнес-тренировок для девушек намного более эффективна.
  2. Самостоятельная тренировка для похудения для девушек. Этот вариант более экономен, ведь вам не нужно платить за услуги индивидуального тренера. Но при этом вам важно просматривать видеопрограммы тренировок для девушек, изучать сопутствующие материалы, так как, при недостаточных знаниях, занятия не принесут нужного результата.

Плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе

Особенности тренировок для девушек в фитнес-клубе таковы, что они имеют и плюсы, и минусы. Рассмотрим преимущества этого варианта:

  • Атмосфера. В самых разных сегментах жизни все более популярной становится мысль о том, что нас, во многом, формирует окружение. А где еще найти лучшее окружение для человека, который решил заняться спортом, как ни в спортзале.
  • Оборудование. В фитнес-клубе возможна тренировка на тренажерах для девушек. Теоретически, тренажеры можно купить домой, но много их там не уместиться, к тому же это дорого.
  • Персональная тренировка для девушек. Если в домашних условиях вам придется действовать интуитивно, то в зале вам разработают индивидуальный план тренировок для девушек с учетом возраста, проблемных зон, подготовки.
  • Много места. Большинство людей не могут похвастаться огромными апартаментами, тогда как в фитнес-зале всегда много места, воздуха, что увеличивает пользу от тренировок.
  • Душ. После тренировки можно, в зависимости от устройства клуба, освежиться в душе, расслабиться в сауне или бассейне.
  • Расписание тренировок для девушек. В зале можно работать по продуманному плану, который способствует правильному распределению нагрузок.

Фитнес-клубы имеют и свои минусы:

  • Цена. Если вы собираетесь пройти курс тренировок для девушек, это выльется вам в немалую сумму.
  • Неудобство. Зачастую дома, в коротких перерывах между делами, тренироваться удобнее, нежели ехать до клуба.
  • Психологический комфорт. Немалый процент полных людей окружение спортивных и подтянутых лиц скорее пугает, внушает комплексы.
  • Ограниченность залом. Тренировка на улице для девушек зачастую более полезна тренировке в зале с кондиционером, так как организм активно обогащается кислородом.

Программы для тренировок

Лучшая программа тренировок для девушек – это такая программа, которая решит именно ваши проблемы. Поэтому перед тем как идти в фитнес-клуб, нужно определиться, какие задачи вы желаете решить с помощью спорта. Рассмотрим основные программы:

  1. Программа тренировок для начинающих девушек. Обладает общеукрепляющим действием, помогает работать над всеми группами мышц, позволяет подготовить тело к увеличению нагрузок. Это базовая программа тренировок для девушек.
  2. 3-дневная тренировка для девушек. Направлена на снижение веса. Сочетает силовые упражнения, кардио.
  3. Программа тренировок для девушек на тренажерах. Обычно включает в себя не более четырех упражнений на разные группы мышц.

Готовая программа тренировок для девушек может подразделяться и в зависимости от ожидаемой цели:

  • Программа тренировок для начинающих девушек. Как уже говорилось, программа тренировок для девушек новичков направлена на проработку всех мышц.
  • Для похудения. Отличается большим количеством подходов.
  • Для выносливости. Это может быть ходьба, велосипед.
  • Для рельефа. Аэробные занятия.

Что нужно знать при первых тренировках

Программа тренировок для начинающих девушек – это только половина дела. Какая форма для тренировок для девушек лучше? Не стоит подбирать слишком свободные вещи, они неудобны и могут застрять в тренажерах. Идеальный вариант – облегающие эластичные штаны, майка по фигуре без излишних вырезов. Лучше прихватить с собой олимпийку, так как в клубе может быть прохладно.

Что делать, если вы решили тренироваться самостоятельно? В этом случае не обходите вниманием следующие материалы:

  • Тренировка в картинках для девушек. Для чего она нужна? Фото программ тренировок для девушек поможет лучше понять, как выполнять движения.
  • Таблица для тренировок для девушек. Поможет постепенно наращивать нагрузку, увеличивать количество повторений.
  • Тренировка на неделю для девушек. Готовые программы помогают правильно распределить нагрузку новичку.

Первая тренировка для девушек обязательно станет приятной, если вы вооружитесь информацией и будете делать все постепенно.

Источник: http://sportlady.su/fitnes-i-sport/fitnes-klub-i-programmi-trenirovok

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.