Программа тренировок для мужчин на похудение

Содержание статьи:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин №20. Для похудения



программа тренировок для мужчин на похудение

А сейчас мы поговорим о тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Сразу хочу оговориться, чтобы больше не возвращаться к этому вопросу: магических микстур или чудо-тренажеров нет. Если вы хотите убрать жир и при этом ничего не делать, то выход один – липосакция. Если это вас не устраивает, приготовьтесь к тому, что вам придется много и тяжело работать. И занятия в тренажерном зале – лишь вершина айсберга. Львиную часть работы вам придется делать самому.

Я не буду повторять прописные истины про правильное питание, про то, что есть нужно часто и понемногу и т.п. Назову лишь советы, которые не встречаются в рекомендациях для худеющих, но основываясь на многолетней практике с уверенностью могу заявить, что они имеют не менее важное значение.

Итак, если вы уж решили перейти на правильное питание, то питаться так должны все члены вашей семьи. Потому как это не диета, это не временно. Это постоянно!

Не рассказывайте коллегам на работе, что вы питаетесь по-другому. Люди злые, они постоянно будут вас провоцировать, предлагая то булочку, то пирожное, то конфетку.

Если вы оказались на дне рождения или каком-то другом празднике, где вечером подали десерт, не надо становиться в позу «я на ночь сладкого не ем», так как это вызовет обратную реакцию, как уже было замечено выше.

Теперь поговорим собственно о самой программе. Рассчитана на 1-1,5 месяца занятий, два дня в неделю. Это так называемая круговая тренировка. Часто подобные тренировки любят подгонять по названию под модное сейчас движение кроссфит.

Внимание!

В условиях ограниченности места и тренажеров, которое зачастую встречается в наших залах, я упростил и сделал первый день исключительно штанга, второй – гантели.

Вес подбираем на стартовом этапе всего лишь около 30% от 10ПМ (10ПМ – десятиповторный максимум, то есть максимальный вес для десяти ваших повторений). И за 5-6 недель доводим до 60%.

Каждый суперсет делаем 3 раза по 20 повторений каждого упражнения.

Версия для печати: pdf

Источник: https://klepki.com/programma-trenirovok-v-trenadjernom-zale-dlja-mudjchin-20--dlja-pohudenija



Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

(7 4,29 из 5)
Загрузка…

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей.

Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки».

С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь».

Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений.

И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале без неприятных сюрпризов, нужно знать несколько важных моментов:

  • похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
  • чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html


Программа тренировок для мужчин на 3 тренировки в неделю на похудение

Программа для мужчин на 3 тренировки в неделю на похудение

Автор программы: Сергей Ткаченко (Мастер спорта Украины и тренер по бодибилдингу и фитнесу)

Уровень сложности: высокий

Цель программы: похудение

Количество тренировок: три тренировки в неделю

Программа тренировок рассчитана на 2 месяца

Задачи программы:

  1. Уменьшение жировой прослойки
  2. Увеличение выносливости
  3. Прорисовка мышечных групп

Способ выполнения плана: трисеты

Полезные статьи по теме:

Программа тренировок на 3 дня в неделю, рассчитана на 2 месяца занятий затем нужно сменить программу на другую, что бы не привыкало тело. Основная задача этой программы, похудение. Состоит программа из трисетов для максимальной интенсивности, в каждом трисете по 3 упражнения.

Также вам пригодиться диета для этой программы: Мужская диета для рельефа и сушки

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

  1. Жим штанги классический (3х15)
  2. Пуловер (3х15)
  3. Разводки с гантелями (3х15)

Каждый трисет состоит из трех упражнений, выполнять их все три подряд, отдыхаете 1-3 минуты и снова повторяете. Время отдыха между группами трисетов 2-3.

Напротив каждого упражнение есть цифры в скобках, первая это подходы, вторая цифра это количество повторений.

Копирование материалов разрешено только с указанием авторства и активной ссылкой на www.iron-addicts.com

Источник: http://www.iron-addicts.com/programma/programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин 3

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры.

К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Важно!

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг.

, и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен.

В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Источник: http://yourfitnesslife.ru/upragnenia_s_ganteliami_dlia_pohudenia_dlia_mugshin/

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.

По теме:  Как похудеть как перестать есть

) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.).

А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения.

Совет!

И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями.

Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения.

Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса.

Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности.

Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго.

Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика.

Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит.

Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты.

Внимание!

А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце).

И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок.

Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу.

Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushih

3-х дневная программа для похудения

Современный мир славится культом внешности. Красивая фигура, спортивное тело – это мечта. Причём грезят и представительницы распрекрасного пола, и их защитники. Однако, всё так же растёт количество людей, у которых лишний вес.

Совершенно не на руку стресс, неправильное питание, что часто бывает при бешеном ритме жизни, не играя за нас.

Важно!

Стройный силуэт является вашей мечтой? Специально разработанная программа тренинга, акцентом которого значится похудение, спешит вам помочь!

Прежде чем начать интенсивно заниматься, следует узнать некоторые принципы похудения. Это поможет как можно скорее добиться желанных результатов, избежать травм, непосильной нагрузки. И, конечно, всего через месяц увидеть первые внешние изменения. Поехали?

  • В погоне за проработкой проблемных частей тела не забывайте об остальных, дабы выглядеть гармонично;
  • следует сочетать аэробную нагрузку с анаэробной, что поможет добиться максимальных результатов;
  • не пренебрегайте разминкой в начале тренинга;
  • начинать важно с наиболее простых упражнений, к более сложным вариациям переходя постепенно;
  • сперва силовые упражнения, только затем – кардио нагрузка;
  • меж тренингов не менее двух суток;
  • главное – правильное питание, забудьте о диетах, отбирающих силы.

Мужской и женский вариант тренировок существенно отличается. Для сильной половины главным является использование снарядов, тренажёров. Женщины должны предпочесть аэробную нагрузку по большей части. Не бегайте по окончании каждой тренировки к зеркалу, проверяя, уже идеальна фигура или нет. Изменения не будут столь быстрыми; потребуется по меньшей мере месяц, чтобы увидеть хотя бы что-то.

День №1: Ноги

  • Кардио 15 минут
  • Скручивания 3 сета по 20 раз
  • Приседания 3 сета – 15 раз
  • Сгибание ног лежа в тренажере 3 сета – 15 раз
  • Становая тяга на прямых ногах 3 сета – 15 раз
  • Разгибание сидя ног в тренажере 3 сета – 15 раз
  • Кардио – 30 минут.

Читать по теме  Методика регулирования собственного веса

День №2: Грудь + бицепс

  • Кардио 15 минут
  • Скручивания 3 сета по 20 раз
  • Жим на наклонной скамье 30 градусов – 3 сета – 12 повторений
  • Разводка лежа с гантелями – 3 сета – 12 повторений
  • Сгибание рук со штангой – 3 сета – 12 повторений
  • «Молот» гантелями стоя – 3 сета – 12 повторений
  • Кардио – 30 минут.

День №3: спина + дельты

  • Кардио 15 минут
  • Скручивания 3 сета по 20 раз
  • Подтягивание или тяга вертикального блока – 3 сета – 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 сета – 12 повторений
  • Тяга одной гантели в наклоне – 3 сета – 12 повторений
  • Жим штанги стоя – 3 сета – 12 повторений
  • Кардио – 30 минут.

Отдых между подходами до 90 секунд. Эта программа тренировок подходит для мужчин и женщин. Подобную схему тренировок можно корректировать под индивидуальные цели каждого человека, дополняя ее или убирая упражнения.

Кардио для мужчин и женщин

Нагрузки типа кардио представляют собою хороший вариант, как избавиться от лишнего веса, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Такие тренинги не только полезны, но даже необходимы для представителей обоих полов. Для кардио должно найтись время во время каждой тренировки.

Существуют разные варианты:

  • орбитрек, велосипед, беговая дорожка, эллипс, степперы (причём как в зале, так и домой можно приобрести);
  • велопрогулки являются отличным способом похудения. Будь то летом, зимой, заранее разрабатывая возможный маршрут;
  • ходьба быстрым шагом, бег. Особенно это актуально, если живёте около парка или леса. Бег трусцой является идеальным способом похудения;
  • коньки и лыжи зимой хорошая альтернатива велику.

Ничего не нравится? Не спешите вешать нос, закрывая страничку. Есть ведь множество вариантов, как заниматься дома, было бы желание, дамы и господа. Выбирайте:

Читать по теме  Hot Iron — программа

  • бег на месте, поднимая бёдра высоко;
  • бег вверх и вниз по лестнице до десяти минут;
  • выпады, меняя в прыжке ноги;
  • прыжки со скакалкой (или без нее, в разные стороны).

Продолжительность составляет не менее часа хотя бы в течение месяца. Иначе, увы, результата не увидите.

Интервальная тренировка

Теперь вы знаете, что, желая добиться красивого тела, без кардио не обойтись. Однако, всем прекрасно известно, что силовой тип нагрузки даёт наибольший эффект. В частности, упругие мышечные волокна. Лучше всего отдавать предпочтение чередованию кардио и силовых тренировок.

  • Во время одной тренировки делайте силовые упражнения, потом кардио;
  • Останавливайте выбор исключительно на кардио, а затем только лишь на силовых упражнениях, выбирая для этого разные дни.
По теме:  Езда на велосипеде для похудения

Конечно, оба варианта представляют ценность, но тренера советуют интервальные тренировки (первый способ). Вес снижается, мышцы обретают рельефность.

Соблюдайте именно такую последовательность, поскольку после кардио у вас не будет сил для упражнений. К тому же аэробная нагрузка, имеющая место после силовой, позволяет жиру гореть сразу.

В противном случае, выбирая только кардио, добьётесь этого эффекта через полчаса как минимум.

Силовые тренировки для мужчин

Для женщин проблемными зонами являются живот, бёдра, ноги. Мужчины переживают о спине, груди, ногах. Важно проработать все части тела, уделяя особенное внимание проблемным моментам.

Мужчины выполняют от десяти до шестнадцати повторений в рамках одного подхода. Выбирая снаряды, следите, чтобы вы могли осилить до конца. Для начала этого хватит. Тренировки проводятся от двух до трёх раз в течение семи дней. Проработав определённую группу мышц, делайте растяжку на них. Подойдут как тренажёры, так и свободные веса.

Круговая тренировка для мужчин и женщин

Та или иная тренировка прорабатывает определённую группу мышц. Круговой же вид позволит в течение одного занятия охватить все мышечные волокна. Это хороший вариант для обоих полов, равномерно дающий нагрузку. Он не представляет опасности в плане травм, а также может ускорить метаболизм, укрепив организм.

Будучи эффективным способом похудения, позволит быстро сжечь запасы жира, укрепить мышцы, протекая примерно полчаса. Упражнения выполняются интенсивно, на отдых почти не отводится времени. Отягощения представляют небольшие веса. Вы сможете и сбросить вес, и создать рельефность мышц. Уже через месяц заметен эффект.

Читать по теме  Упражнения для похудения

Для каждой круговой тренировки придумываются новые упражнения, дабы добиться разнообразия. Отдайте предпочтение примерно двенадцати базовым упражнениям, прорабатывающим всё тело. Дважды или трижды повторяйте их. Отдых составляет минуту.

Программа тренировок для девушек

  • приседания с гантелями;
  • выпады вперед с гантелями;
  • выпады назад с гантелями;
  • выпады в сторону с гантелями;
  • поднятие ног и рук в положении лежа;
  • «велосипед» в положении лежа;
  • упор в положении лежа, удержание;
  • отжимания в положении лежа, на коленях или носках;
  • скручивания;
  • прыжки (можно при помощи скакалки или без нее).

Программа для мужчин

  • тяга в положении стоя;
  • жим руками на скамье;
  • жим ногами при помощи тренажера;
  • подъем штанги в положении стоя;
  • отжимания на брусьях или от пола;
  • подъем, разведение и сгибание рук с гантелями;
  • приседания со штангой.

По желанию чередуйте упражнения, но за одну тренировку важно проработать все части тела. Помните о правильном питании. В организм с питанием должно поступать достаточно белка, углеводов, жира. Пейте достаточно воды: за полчаса до тренинга важно выпить стакан воды. Во время – не больше, чем пол-литра.

Принимайте витамины, если есть такая необходимость.

Источник: http://www.TrainMuscles.ru/kompleksy/prorabotka-relefa/3-x-dnevnaya-programma-dlya-poxudeniya/

Тренировки для мужчин для похудения

Фотогалерея: Тренировки для мужчин для похудения

Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения

Естественно, что тренироваться можно и в домашних условиях. Однако самая эффективная тренировка для похудения мужчин происходит в тренажерном зале. Расписание занятий обусловлено работой зала. Но лучшее время для этого – утренние часы с 10.00 до 12.00, а также вечерние – с 18.00 до 20.00.

Продолжительность тренировки для похудения мужчин должна быть не менее 2 часов. Только так можно добиться какого-то эффекта. Занятия в зале имеют преимущество еще и благодаря наличию там тренажеров. Комплексы разрабатываются с условием чередования. Обязательно начинать надо с разминки или легких упражнений.

Тренер зала может разработать индивидуальную программу для каждого, но в целом она имеет следующий вид:

  • бег на дорожке/прыжки на скакалке;
  • занятия на перекладине/работа со штангой;
  • гантели: выпады/гантели: махи;
  • тренажер для сгибания-разгибания ног/подъемы туловища прямо;
  • работа по разведению конечностей/приседания с тяжестью (штанга).

Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях

Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.

  1. Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
  2. Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
  3. Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
  4. В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
  5. Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
  6. Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.

Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:

  • прыжки на скакалке – 120 раз;
  • отжимания – 20 раз;
  • махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
  • прыжки на скакалке – 100 раз.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, необходимо соблюдать режим питания, а также регулярность занятий. Только так ваше тело будет в идеальной форме.

Также вам будут интересны: Готовые эффективные программы для тренировок на похудение.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/11/19/trenirovki-dlya-muzhchin-dlya-poxudeniya.html

Тренировки в тренажерном зале для похудения мужчин

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому.

Оглавление:

Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале.

Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам.

Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки — не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Совет!

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов.

Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен.

Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делатьповторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Внимание!

Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайтеповторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.

Перерыв между подходамисекунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

По теме:  Касторка для похудения как принимать

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

  1. Кардиоминут в среднем темпе.
  2. Жим лежа — 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
  6. Французский жим — 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа — 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе — 2 по 20.
  10. Кардиоминут в среднем, затем в замедленном темпе.
  1. Кардиоминут.
  2. Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока — 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
  6. Молот сидя — 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
  10. Кардиоминут, как и в понедельник.
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой — 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
  10. Кардиоминут в среднем темпе.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija.html

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц.

Важно!

В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения.

Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

  • удаление жировой прослойки
  • прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу.

Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это.

Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно — сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются.

Совет!

Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется.

По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений — их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих.

Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут.

Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы.

Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе.

Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу.

Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека.

По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные.

Внимание!

Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

  • жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
  • жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
  • проработка бицепса — подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

  • подтягивания (3 подхода по 12 раз)
  • подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
  • подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
  • жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
  • разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

  • приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
  • сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
  • жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

  • скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
  • подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня — релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

Похожее

Источник: https://www.kakxydet.ru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza-v-nedelyu-dlya-muzhchin





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.