Программа похудения в тренажерном зале для девушек

Содержание статьи:

Программа тренировок для женщин



программа похудения в тренажерном зале для девушек

Занятия в тренажерном зале это идеальный вариант для похудения. Регулярные тренировки позволяют оздоровить и укрепить организм, накачать мышцы и придать им рельефность. А если к походам в спортивный зал добавить еще правильную диету и отказаться от вредных привычек, то лишние килограммы начнут таять на глазах.

Но чтобы добиться таких результатов, нужно подобрать для себя наиболее эффективную программу тренировок и составить комплексную диету. Сделать это может любой тренер в любом спортивном зале, естественно за отдельную плату. Но не у всех имеются лишние средства.

Поэтому сегодня мы расскажем о бесплатной индивидуальной женской программе тренировок, подходящей для любой девушки и женщины.

Как похудеть в тренажерном зале девушке: программа

Данный тренировочный комплекс предназначен в первую очередь для физически неразвитых женщин и девушек никогда не занимавшихся спортом.

Он направлен не столько на укрепление мышечной системы, сколько на растяжку и похудение. Основной упор делается на аэробные упражнения, растяжку, бег и на развитие гибкости мышц.

И только через месяц или два можно переходить непосредственно к тяжелым силовым упражнениям для укрепления мышц и проработки рельефа.

С чего должна начинаться тренировка?

Любая тренировка независимо от ее длительности должна начинаться с разминки. Если пренебречь разминкой, можно получить травму. Чаще всего неподготовленные женщины получают травмы в спортивном зале из-за того, что пренебрегают разминкой. Так какой же должна быть правильная разминка? Мы собрали для вас основные правила проведения разминки:

  • Лучше всего разминку начинать с легкого бега трусцой, для этого можно использовать беговую дорожку. Этому занятию нужно уделить примерно пять-семь минут.
  • После бега трусцой производиться разминка верхней части туловища. Для этого нужно десять раз произвести разводы рук в стороны и столько же вверх, затем выполнить упражнение ножницы и тщательно размять локтевые, плечевые и кистевые суставы.
  • Далее можно переходить к разминке спины. Для этого выполняются наклоны и повороты. Прекрасно подойдет упражнение под названием «мельница», а также вис на турнике.
  • В последнюю очередь разминаются коленные суставы и лодыжечные суставы. Это лучше всего делать при помощи вращения (ноги сомкнуты, можно одно колено приподнять и покрутить, вырисовывая носком стопы круг в воздухе).
  • В завершении можно произвести небольшую растяжку, сесть на шпагат (на одну и на вторую ногу) и выполнить упражнение под названием «бабочка».

В среднем на разминку должно уходить от пятнадцати до двадцати минут. После нее уже можно смело переходить к тренировочному процессу, не опасаясь за свое тело.

Первые три тренировки

На первых тренировках перегружать себя нельзя, поэтому занятие должно быть легким и приносить удовольствие. Начинать нужно с подтягиваний на перекладине и подъемов ног. Для начала надо постараться подтянуться от трех и до пяти раз, а также выполнить хотя бы пять подъемов ног.

Далее можно переходить к гиперэкстензии. Этот тренажер выглядит как гладильная доска со специальными упорами в конце. За эти упоры и нужно цепляться ногами. Суть упражнения сводиться к опусканию верхней части туловища вниз и подъемам его за счет поясничных мышц.

Данное упражнение нужно выполнить от пяти и до семи раз.

На каждой тренировке некоторое количество времени надо уделять упражнениям на пресс. Для этого можно использовать тренажеры или выполнять упражнение, лежа на полу. Рекомендуется производить три подхода по пятнадцать-двадцать раз.

Внимание!

Если есть силы сделать больше, можно сделать больше. В середине тренировки нужно уделить время бегу. Скорость бега может варьироваться от семи и до десяти километров за час.

Бег можно заменить ходьбой в гору, если у беговой дорожки имеется такая функция.

После бега можно поработать с гантелями. Для этого нужно подобрать для себя оптимальный вес и сесть на любой незанятый тренажер со спинкой. Гантели надо расположить возле глаз и уже из этого положения производить подъемы. На первой тренировке будет достаточно и трех подходов по десять подъемов.

Перетруждать себя не стоит, чтобы не развить антипатию к тренировкам. При наличии достаточного количества сил можно выполнить три подхода по двадцать приседаний. В руки рекомендуется взять по полтора-два килограмма гантели. В конце занятия можно попрыгать на скакалке.

Делать это лучше всего подходами, то есть два или три повтора по минуте каждый.

Усиленная тренировка для девушек

Вариант усиленных тренировок больше подходит для физически развитых девушек и женщин. С его помощью можно нарастить мышцы и проработать рельеф. В первую очередь это касается ягодичных и брюшных мышц, бицепса, бедер и икроножных мышц. Усиленный вариант тренировок подходит как для двухразовых занятий, так и для трехразовых занятий (здесь подразумевается количество занятий в неделю).

  • После разминки тренировку нужно начинать с выполнения приседаний в машине Смита. Для этого подбирается оптимальный груз и выполняется три-четыре подхода по двадцать-тридцать приседаний. Для усиленного воздействия на внутреннюю часть бедра и на ягодичные мышцы положение ног в процессе выполнения упражнения надо изменить. Для этого правую ногу нужно выставить на тридцать сантиметров вперед и слегка сместить влево, а левую отставить на аналогичную длину назад и сместить вправо. Из этого положения выполняются приседания со штангой на плечах.
  • В обязательном порядке на тренировке нужно уделять время жиму лежа. Однако для этого рекомендуется использовать специальный тренажер, а не штангу с блинами. На тренажере выбирается оптимальная нагрузка, и производятся подъемы. Выполнять надо не менее трех подходов по двадцать раз с минимальной нагрузкой и по пятнадцать раз с одним блином.
  • При помощи силового тренажера нужно выполнить упражнение под названием «вертикальная тяга». Для этого подбирается оптимальный вес, сесть нужно так, чтобы колени упирались под специальные валики и взять руками штангу примерно за середину. Из этого положения выполняется притягивание штанги с небольшим отклонением туловища назад.
  • Около пяти подходов надо произвести на тренажере для жима ногами. Каждый подход по двадцать раз. Отдых между подходами составляет одну минуту.
  • Можно уделить время для турника и брусьев.
  • Минимум двадцать минут рекомендуется уделять бегу. Режим задается индивидуально в пределах двенадцати километров за час.

В зависимости от наличия тех или иных тренажеров в спортивном зале некоторые упражнения можно заменять равносильными. Главное оказывать оптимальную нагрузку на все основные группы мышц. Причем не обязательно посещать тренажерный зал четыре или пять раз в неделю, можно обойтись и двумя тренировками. Главное не лениться и прорабатывать каждое упражнение. Желаем успехов!

Источник: http://YZdorov.ru/zdorovoe-telo/trenirovochnaya-programma-dlya-zhenshhin/



Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Содержание:

  • Основы системы тренировок
  • Изучаем программу тренировок
  • Заключение

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения занимает одно из первых мест в головах современных девушек. Однако у всех разное строение тела, обмен веществ, потому правильный выбор того, как именно тренироваться, очень важен. Ниже предложена программа упражнений, подходящая практически всем.

Основы системы тренировок

Многие тренеры предлагают тренировки по методу “сплит”, то есть — прорабатывать 1-2 группы мышц за сеанс. Однако в этом случае легко не рассчитать усилие, если клиент еще неопытен. В то же время работа с весами поможет быстрее развить мышцы, например, работа со штангой или гантелями.

По теме:  Как девушку заставить похудеть

В тренажерном зале для девушек предлагаются различные программы тренировок. Наилучшая из них та, в которой предлагается прорабатывать за сеанс все группы мышц — потихоньку, зато гарантированно.

Это выгоднее и тем, кто параллельно практикует фитнес, ведь там также уделяется внимание всем группам. Еще одно преимущество подобной тренировки — независимость от менструального периода.

Даже если в сложные дни есть риск пропустить пару тренировок, в этом нет ничего страшного. Короткие перерывы пойдут мышцам на пользу.

Одного зала недостаточно. Обязательно следует уделить внимание правильному питанию. Мышцы не развиваются на “святом духе”. Им нужны белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Потому программа тренировок для девушек не предусматривает слишком строгие диеты на время упражнений. Однако диета не должна быть и хаотичной.

Питаться следует сбалансировано, не голодая, ведь потребность организма в питательных веществах и витаминах растет. Переедать тоже не стоит — тело всегда найдет способ запастись лишним жирком, и можно получить обратный результат. Желательно учитывать дозирование калорий в пересчете на вес тела и нагрузку.

Консультация с тренером в тренажерном зале для девушек поможет определиться, какие продукты и в каком количестве могут понадобиться ежедневно.

Программа тренировок для девушек предполагает выполнение упражнений по понедельникам, средам и пятницам.В начале каждой сессии нужно размяться. Разминка в спортзале должна занимать 15-20 минут, этого достаточно, чтобы мышцы разогрелись.

Важно!

Первая половина разминки — бег на дорожке, вторую стоит посвятить приседаниям, отжиманиям и наклонам. Далее следует основная часть программы для девушек в тренажерном зале для похудения.

Каждая конкретная техника выполняется в 3 подхода, количество повторов в каждом подходе и подробности техник описаны ниже.

Изучаем программу тренировок

Программа для похудения включает 15 упражнений, распределенных на 3 дня недели (соответственно, 1-5, 6-10 и 11-15):

  1. Приседания с грифом — 15 раз. Гриф при этом лежит на плечах, прислоненный к шее сзади, а ноги расположены на ширине плеч. Чтобы сохранить равновесие, уходя вниз, немного наклоняемся, вверх — возвращаемся в стойку прямо.
  2. Выпады с гантелями. Держа в каждой руке по гантели, перераспределяем вес на одну ногу, другой помогая удерживать равновесие, и приседаем. Преклоняется сначала одно колено, потом другое, по 10 р. на каждую сторону. Спину стараемся удерживать прямо.
  3. Тяга гантели к поясу, по 10 р. каждой рукой. Делается в упоре на скамью.
  4. Максимальное количество подтягиваний. Можно заменить тягой верхнего блока за голову (10-15 р.).
  5. Жим гантелей, грифа или полновесной штанги (по предпочтениям и уровню подготовки), лежа на наклонной скамье, 12 р.
  6. Тяга тех же снарядов к поясу (15 р.). В целях сохранения равновесия выполняется в неполном наклоне (примерно на 70 град.), а соответствующий снаряд притягивается к животу.
  7. Тяга блока к груди (хват — узкий). Выполняем 15 р. После того как притянули блок, плавно расслабляем мышцы, чтобы вернуться в исходное положение с блоком над головой.
  8. “Плие”. Особый способ приседаний, когда вначале ноги широко расставлены, а когда приседаем, выходит знаменитая восточная поза всадника. Голени при этом параллельны друг другу, как и бедра, в то же время создающие с голенями прямой угол. Спину держим максимально прямо, в руках удерживается гантель — и как нагрузка, и как противовес. Делаем 15 р.
  9. Выпады, не доходя коленом до пола, со штангой или грифом. На каждую ногу по 10 р.
  10. “Книжка”. Начальное положение — лежа, вытянув руки за головой. Опираясь на область крестца и поясницы, поднимаем прямые ноги вверх, одновременно стараясь дотянуться до ступней руками, как бы складываясь. Делаем так 20 р.
  11. Становая тяга (15 р.). Выполняем с небольшой штангой или грифом. Руки не сгибаем и не поднимаем, следим, чтобы гриф не задел ноги, иначе можно травмироваться. Движение снаряда осуществляется мышцами ног и спины, либо (румынский вариант, без приседа) — только спины.
  12. Сплит-приседания. Одна нога на скамье, другая сгибается и разгибается. Так по 10 р. на каждую, удерживая на плечах гриф.
  13. Тяга нижнего блока к поясу (12 р). Делается в положении сидя, хват — узкий.
  14. Жим гантелей в положении лежа (так же, 12 раз).
  15. Разведение гантелей в стороны. Выполняется лежа и прекрасно тренирует руки и грудные мышцы. Разводим и вновь сводим руки 12 раз.

В качестве заминки в конце каждой тренировки занимаемся растяжкой.

Заключение

Не нужно стесняться консультироваться со специалистами — тренером, диетологом. Следование советам опытных профессионалов способно сделать упражнения для похудения намного более результативными.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1004-programma-dlya-devushek-trenazhernom-zale.html


Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Все, кому интересна программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения, попали по адресу. Здесь вы получите программу, разработанную тренером. Ко всем упражнениям прилагаются видео инструкции, поэтому запутаться будет невозможно.

Программа тренировок от тренера | Зачем нам спортзал? | Не пропустите важные моменты! | Программа упражнений

Зачем вам девушкам тренировки в спортзале?

«Фу, ты станешь мужиком!» — говорят женщины с целлюлитом на попе. Будешь их слушать или возьмешь пример со спортивных и стройных девушек? Как они тебе, похожи на мужиков? Выбор за тобой.

Если хочешь быть красивой и стройной, первым делом разберись со своим питанием, вот отличные статьи:

·                    «Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса»;

·                    «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть».

Важные моменты и рекомендации к программе тренировок

  • Начинающим девушкам, которые желают похудеть, лучше проводить тренировку по круговому принципу. То есть, если нужно 30 раз присесть, 30 раз отжаться, 30 раз сгибание на бицепс, то мы делаем: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 сгибаний, а потом все повторяем. Это и называется круговой принцип.

Плюсы этого принципа: все мышцы не перегружаются и прорабатываются за одну тренировку, вырабатывается целый букет гормонов, ответственных за отличное самочувствие, хорошее настроение  и сжигание жира.

  • Программа разработана таким образом, что все мышцы получат нагрузку и хорошо проработаются.
  • Начинайте делать по 10-12 упражнений. Сначала один круг – все упражнения по 1 подходу. Когда почувствуете в себе силы, то делайте второй круг. Дойдя до третьего круга, увеличивайте количество повторов, то есть уже не по 10-12, а по 15-20.
  • Пока работаем не на рост мышц, а на их укрепление, не увеличивайте сильно веса, лучше сосредоточьтесь на технике выполнения, количестве повторов и кругов.
  • Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать не менее 8 раз с ним.
  • Не забывайте пить во время тренировки, как это важно, написано здесь.
  • Не делайте паузы между подходами. У вас включаются при каждом новом упражнении другие мышцы, поэтому не нужно стоять без дела по 5 минут. Выполнили одно упражнение – приступаем к следующему.
  • Внимательно следите за техникой выполнения на видео и изображениях.
  • В неделю должно быть не более 3 тренировок, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Не забудьте сделать разминку перед тренировкой.

Узнайте  Упражнения Табата для похудения (видео)

Программа упражнений (это и есть 1 круг тренировки)

Описания всех упражнения есть на видео. Внимательно следите за тем, чтобы работали правильные мышцы.

  1. Приседание с гантелями или штангой, можно заменить жимом ногами на тренажере.
  1. Упражнение на сгибание ног (выполняется на тренажере).
  1. Тяга верхнего блока (на мышцы спины).
  1. Разведение гантелей (на скамье, лежа).
  1. Махи с гантелями в стороны (разведение гантелей)
  1. Сгибание рук с гантелью (работа на бицепс)
  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы (работа на трицепс).
  1. Гиперэкстензия (спина и пресс).
  1. Скручивания (мышцы пресса).
  1. Обратные скручивания (мышцы пресса).

У вас уже есть программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения, осталось настроиться на серьезную работу.

Источник: http://naprisedala.org/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya/

Программа тренировок для девушек

На сегодняшний день силовые тренировки стали очень популярны. В мир фитнеса окунулись и женщины, ведь быть болезненно худой уже не модно.

Важно понимать, что спонтанные тренировки с любым количеством приседаний и отжиманий от пола с любым количеством подходов и повторений нельзя, ведь нужно соблюдать даже режим сна и отдыха, во время которых мышцы восстанавливаются.

По теме:  Антидепрессанты от которых худеют

Нужна индивидуальная программа тренировок, в которой чётко прописаны дни выполнения упражнений. Только тогда вы сможете достичь максимальных результатов.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале должна обязательно быть дополнена правильным питанием с большим количеством белка и углеводов. После окончания программы девушка может «подсушиться», убрав большую часть углеводов. Чуть позднее вы узнаете о том, как не поправляться от сладостей, а также о том, как питаться во время набора мышц.

 Кроме приседаний и поднятия гантель девушкам нужно обратить внимание на кардио упражнения – бег, плавание, катание на коньках и скакалка. Эти упражнения развивают выносливость и вместе с те топят лишний жирок. Силовые упражнения помогают девушкам приобрести женственные формы и выглядеть привлекательнее.

Кроме того, в меру накачанное тело даст возможность девушке есть в нормальном объеме, а не сидеть на голодных диетах.

Основы программ тренировок в тренажерном зале

Чаще всего девушке-новичку в тренажерном зале советуют начать проработку мышц отдельной группы во время одного занятия. Такая программа создана для того, чтобы уделять внимание отдельной группе мышц на каждой тренировке. Она скорее подходит опытным спортсменам-пауэрлифтерам, которые отдельно тренируют каждую группу мышц.

 Чтобы тренировка в тренажерном зале была эффективнее, можно использовать тренировочную программу с упражнениями для всего тела. Она прекрасно подойдет для занятых женщин, которые не могут бывать в зале каждый день, так как подразумевает минимум один день отдыха между днями тренировок.

Большой плюс программы в том, что от одного пропуска занятия не станет хуже.

Тренировок с проработкой всего тела будет достаточно трех в неделю. Разумеется, за каждую тренировку нужно выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы спровоцировать развитие мышц.

Как похудеть с помощью тренировок в тренажерном зале?

Если же девушка пришла в тренажерный зал с целью похудения, то она обязана соблюдать правильное питание. Сидеть на жесткой диете бессмысленно и даже вредно: организм, имея недостаток калорий, не сможет работать в полную силу.

Это может привести к мигрени, а также боли в мышцах. Занимаясь в тренажерке, будет сложнее соблюдать диету, так как при повышенных физических нагрузках может проснуться зверский аппетит.

 Впрочем, если женщина продолжит есть в том же объеме, ожидая, что «жир превратится в мышцы» то ее ждет разочарование. Сначала придется сжечь жир, а затем перейти к программе по набору мышц.

Совет!

В том случае, если вы – худенькая изначально девушка и стремитесь набрать мышц и небольшую жировую прослойку, то вам поможет питание с большим количеством белка и углеводов, а также полезные жиры.

Рекомендуем видео: Тренажерный зал для начинающих. Workout.

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?

При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.

Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм.

Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений.

Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.

Общие правила при тренировках для девушек таковы:

  • Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
  • Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
  • В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.

Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.

Программа тренировок в тренажерном зале

Учтите, что эта схема составляется на неделю-две после прохождения менструального цикла. В этот период времени организм женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок.

Первая программа:

Упражнение Повторений Подходов
Жим штанги в положении лежа узким хватом 10-15 повторов 7-8 подходов
Подтягивание штанги к подбородку 4 подхода
Скручивания на пресс 7-8 подходов
Тяга вертикально расположенного блока 6 подходов
Присед со штангой 5-10 повторов 6 подходов

Тренировка будет длиться от 50-ти минут до часа. Чем меньше вы отдыхаете между подходами (только не меньше 45 секунд), тем быстрее закончится ваша тренировка и тем более эффективной она будет.

Новички тоже могут использовать эту программу, но лишь с тем отличием, что им придется больше отдыхать – от полутора до двух минут. Программа настроена на сжигание гликогена – энергетического запаса, который организм забирает из съеденных углеводов.

Внимание!

До начала тренировки следует поесть углеводной пищи, чтобы тренироваться в полную силу.

Лучшее упражнение на тренировку ног для женщин – это приседание, так как оно задействует все ножные группы мышц и абсолютно естественно для организма человека. Если у девушки имеются проблемы с коленями или суставами, то приседания может заменить жим штанги в положении лежа.

Тренировка в тренажерном зале для «старичков»

Как только ваш организм привыкнет и перестанет сильно уставать от былой тренировки, нужно начинать тренироваться по более сложной программе:

  • Приседания со штангой (максимальный вес) или жим ногами лежа и мертвая тяга – 10 подходов по 10-15 повторений на каждое упражнение. Выполнять поочередно;
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков – 10 подходов по 10-15 повторений;
  • Подъемы гантелей с супинатором и жим штанги узким хватом в положении лежа – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Махи гантелями в стороны и подтягивание штанги к подбородку – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Обратное скручивание и скручивание лежа на пресс – 6 подходов с максимальным количеством повторов.

Между этими упражнениями нужно отдыхать от 45 секунд до минуты. После выполнения приседаний или жима в тренажерном зале можно отдохнуть полторы минуты, но никак не больше. Не пугайтесь, что вы практически не отдохнули – это нужно для того, чтобы организм образовал кислородный долг и увеличил тату калорий.

Щадящая программа тренировок в тренажерном зале

Когда начинается ПМС, а затем и менструация, программа фитнес тренировок для женщин должна быть щадящей и исключать любые тяжелые нагрузки. Лучше всего обратить внимание на кардио, силовые упражнения в тренажерном зале с малым количеством подходов и фитнес.

Программа на время критический дней:

  • Жим штанги узким хватом в положении лежа – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Тяга блока, расположенного вертикально – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Подтягивание штанги к подбородку – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Бег трусцой или активная ходьба – от получаса до 50-ти минут.

Рекомендуем видео: Тренировки в зале для девушек. Основы

В такое время девушке очень важно слушать свой организм и не измождать нагрузками. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на отдых между подходами – можете увеличить его.

В питании стоит ограничить потребление быстрых углеводов, так как они могут перейти в лишний жир. Если же у вас сильные боли или иная причина для отказа от программы тренировок, то можно сделать себе перерыв.

Более длительный отдых в занятиях спортом тоже полезен, так как помогает мышцам вырасти и отдохнуть. Эта тренировка может быть использована начинающими.

Питание во время тренировок

Неотъемлемая часть в построении красивого тела – это правильное питание. Для того, чтобы построить тело мечты, придется не только пахать в тренажерном зале, но и перестать забегать в заведения с фастфудом.

  • Продукты, которые обязательно должны быть в меню девушки-спортсменки:
  • Нежирное мясо (говядина, вырезки из свинины);
  • Орехи – источник растительного белка. Рекомендуется съедать несколько штучек в день, лучше всего подойдет миндаль;
  • Птица (курица и индейка) – преимущественно грудка;
  • Овсянка – можно запаривать кипятком или варить на молоке;
  • Свежие овощи и фрукты (желательно цитрусы, некрахмалистые, иногда бананы перед тренировкой);
  • Кокосовое масло – помогает росту мышц. Добавлять в салаты и другие блюда вместо подсолнечного.
По теме:  Одно упражнение для похудения

Если говорить вкратце, то питание девушек при тренировках – это диета с большим количеством белка и достаточным объемом углеводов.  Иногда допускаются послабления.

Также можно устраивать читмилы – дни, в которые можно есть все, что захочется и в любом количестве. На следующий день обязательно устраивать тренировку в тренажерном зале.

Это делается для того, чтобы еще больше разогнать метаболизм и «сорваться» без вреда для фигуры.

Источник: https://pohudet.org/fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek/

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Главное правило новичка в тренажерном зале – это не переусердствовать с рабочими весами. Хотя, зачастую, женщины избегают работы с весами вообще, а напрасно. Главное правильно подходить к занятиям в тренажерке. Первый месяц или несколько тренировок проведите вместе с тренером, который поставит вам правильную технику выполнения упражнений.

Однако, помните, чтобы получить хорошую технику выполнения упражнений, вы должны выполнить это упражнение не менее 1000 раз, т.е. первые 2-3 месяца вы будете усовершенствовать ее, чтобы потом иметь возможность развиваться дальше и ставить себе новые цели.

Перед началом выполнения тренировки необходимо хорошо разогреться, а после – выполнить упражнения на заминку и упражнения на растяжку. Не все любят упражнения на развитие гибкости, но, как было доказано, эти упражнения увеличивают отдачу от выполненной тренировки для женщин и еще таким образом вы сможете уменьшить образование молочной кислоты в мышцах.

Чтобы не потерять полученные результаты за неделю в тренажерном зале, проводите выходные активно, избегая пассивного отдыха и обильных застолий.

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир.

Важно!

Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

Программа для тренажерного зала для девушек

Обычно программа силовых тренировок для женщин соблюдается неукоснительно только в том случае, если представительница прекрасного пола посещает тренажерный зал. Действительно, нужная немалая сила воли, чтобы заставить себя что-то делать дома. Впрочем, для некоторых это вовсе не проблема.

Итак, программа для занятий для девушек должна предполагать некий график. Допустим, вы решили заниматься трижды в неделю, через день. Реже – результатов нужно будет ждать слишком долго, чаще – ни к чему, если вы не профессиональный бодибилдер. Итак, на каждый из трех дней выбираем группы мышц, которые тщательно прорабатываем. Например:

День первый: программа тренировок для женщин — проработка мышц ног.

То, какие сюда входят упражнения, напрямую зависит оттого, чем оснащен спортзал! Идеально программу для девушек для разогрева мышц начать с небольшой разминки, после чего перейти на беговую дорожку, степпер или велотренажер, на котором нужно провести 5-10 минут. После этого, когда мышцы разогреты и готовы к действию, можно переходить к программе упражнений для девушек на тренажерах и без них. Например:

  • приседания с гантелями или бодибаром (3-4 подхода по 15-20 раз);
  • жим ногами с использованием специального станка (3-4 подхода по 15-20 раз);
  • разгибания и сгибания ног на специальном тренажёре (3-4 подхода по 15-20 раз).

Кроме этого можно задействовать и другие тренажеры. Веса выбирайте такие, чтобы последние повторения давались вам с трудом.

День второй: фитнес-программа для девушек — проработка пресса, мышц спины и бицепса.

Эту тренировку необходимо также начать с минимальной разминки и беговой дорожки для разогрева мышц. После этого можно приступать к тренировке:

  • тяга блока к груди (3 подхода по 15-20 раз);
  • тяга горизонтального блока (3 подхода по 15-20 раз);
  • сгибания с гантелями в руках (3 подхода по 15-20 раз);
  • прямые скручивания (3 подхода по 15-20 раз);
  • скручивания на фитболе (3 подхода по 15-20 раз);
  • подъём корпуса (3 подхода по 15-20 раз);
  • подъём ног в висе (3 подхода по 15-20 раз).

Если на первых порах вам тяжело выполнять 15-20 повторений, выполняйте 10. Но качественно. Не забывайте, что когда упражнение становится легким, необходимо прибавить количество повторений, подходов или вес отягощения. Программа для похудения для девушек предполагает наибольшее число повторов, т.е. в них не так важен вес, как количество движений.

День третий: тренировочная программа для девушек — проработка плечевых, грудных мышц и мышц трицепса.

В этом случае также нужна разминка, и лучше, если она будет выполнена на степпере, который задействует необходимые мышцы.

  • проработка трицепса на тренажёре (3 подхода по 15-20 раз);
  • выполнение жима гантелей в положении лёжа (3 подхода по 15-20 раз);
  • упражнение бабочка (3 подхода по 15-20 раз);
  • разводка гантелей (3 подхода по 15-20 раз);
  • жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 15-20 раз).

Программа тренировок для девушек дома может представлять собой подобный комплекс, но с использование домашнего инвентаря и возможностей помещения. Важно не забывать о правильном отягощении.

Программа тренировок для девушек,которая создает плавные женские изгибы

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее.

Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после того,как вы научитесь  выполнению  классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям.

Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону.

Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита.

Совет!

Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины,бицепса и предплечья.. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Источник: http://diety-uprazhneniya.ru/programmy-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.