Программа похудения в домашних условиях для девушек

Содержание статьи:

Упражнения для похудения девушкам в домашних условиях



программа похудения в домашних условиях для девушек

  • Расшифровка анализов онлайн — мочи, крови, общий и биохимический.
  • Что значат бактерии и включения в анализе мочи?
  • Как разобраться в анализах у ребенка?
  • Особенности проведения МРТ-анализа
  • Специальные анализы, ЭКГ и УЗИ
  • Нормы при беременности и значения отклонений..

Расшифровка анализов

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса — выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Внимание!

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Рекомендуется выбрать 3-разовый режим тренировок через день, чтобы дать возможность организму качественно восстановиться.

  • Лучшие часы для занятий, направленных на похудение – утренние, причем на голодный желудок. Если это не получается, то вечером — но, минимум за 2-3 часа до сна необходимо прекратить тренировку. В противном случае есть риск появления бессонницы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Упражнения девушкам для похудения в домашних условиях

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

  • Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
  • На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
  • Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
  • Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
  • Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье«.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.


Сроки и результаты

Скорость и качество процесса похудения зависит от настроя, регулярности тренировок, питания, образа жизни и индивидуальных особенностей.

Соблюдая все рекомендации, и отрегулировав питание, в среднем девушке удастся сбросить за месяц от 3 до 5 кг.

Питание

Из рациона исключаются навсегда следующие продукты:

  • Сдобу и кондитерские изделия;
  • Все колбасные изделия, копчености и консервацию;
  • Сладкие газированные напитки и алкоголь.

И перейти на свежие овощи с фруктами, постное мясо и различные сорта рыбы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

В день выпивать не менее 8 стаканов простой воды. Во время занятий пить небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Рекомендации худеющим девушкам

Не менее важный момент, это самоконтроль – следите за своим самочувствием во время тренировки. Должны ощущаться прилив бодрости и приподнятое настроение – примерно через 15 минут после начала занятий начинают вырабатываться гормоны эндорфины, отвечающие за это.

При появлении сильной усталости и вялости, лучше прекратить тренировки и не «насиловать» организм. Тоже относится и к нежеланию тренироваться – пару дней пропуска не навредят.

Такие симптомы, как регулярный плохой сон, разбитость и головные боли говорят о неадекватной нагрузке или перетренированности. Чтобы от этих состояний избавиться, нужно подкорректировать комплекс, снизив количество упражнений и интенсивность и просто отдохнуть некоторое время.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний к определенным видам нагрузки, чтобы исключить возможные негативные последствия.

Источник: http://medknsltant.com/uprazhneniya-devushkam-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

  • Бюджетность занятий;
  • существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
  • возможность заниматься в любое время суток;
  • отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

  • Потеря мотивации;
  • создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
  • отвлекающие факторы.

Мотивация

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

  1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
  2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
  3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадобится лишь спортивная форма, обувь и гимнастический коврик. Заниматься в домашней одежде и тем более без специальной обуви не рекомендуется, ведь риск получить травму сильно увеличивается. Да и мотивация при занятиях в спортивной одежде значительно повышается.

  1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
  2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Наиболее выгодный вариант – приобрести разборные гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать. Такие гантели вы можете использовать как в тренировке верха тела, так и низа.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

В качестве разминки выполняйте легкие упражнения без веса на все тело:

  • Махи руками
  • Приседания
  • Выпады
  • Прыжки
  • Рывки руками
  • Наклоны в стороны.

Разомните каждую мышцу вашего тела, даже если у вас запланирована тренировка рук или ног. Разогревающие упражнения выполняются 5-10 минут.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель.

Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

1 день:

  • Отжимания с колен;
  • отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • выпады вперед по очереди каждой ногой;
  • ягодичный мостик;
  • махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
  • боковая планка.

2 день:

  • Обратные отжимания;
  • наклоны вперед;
  • приседания-плие;
  • выпады назад каждой ногой по очереди;
  • махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
  • велосипед 50 раз;
  • планка 1 минута.

3 день:

  • Отжимания с колен;
  • прыжки с переменой ног – 100 раз;
  • наклоны в стороны;
  • шагающие выпады вперед;
  • приседания с выпрыгиваем;
  • махи прямой ногой вбок;
  • планка с переменой рук 1 минута;
  • скручивания.

Для продвинутых

1 день:

  • Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
  • Отжимания с колен;
  • Сгибания на бицепс с гантелями;
  • Приседания широкой постановкой ног с весом;
  • Выпады вперед с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Планка;
  • Скручивания на пресс.

2 день:

  • Поднятие рук в стороны с гантелями;
  • Жим гантелей вверх из положения стоя;
  • Разведения рук в стороны;
  • Приседания-плие;
  • Диагональные выпады назад;
  • Планка с переменой рук – 1 минута.

3 день:

  • Французский жим;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Приседания с узкой постановкой ног;
  • Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
  • Прыжки 100 раз;
  • Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Для начинающих

1 день:

  • Становая тяга;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Махи ногами в сторону без веса;
  • Планка 1 минута.

2 день:

  • Выпады назад;
  • Становая тяга на 1 ноге;
  • Жим гантелей лежа;
  • Французский жим;
  • Подъем штанги на бицепс;
  • Скручивания до отказа.

3 день:

  • Приседания-сумо;
  • Выпады вперед;
  • Разведения рук;
  • Жим лежа широким хватом;
  • Армейский жим;
  • Тяга 1 гантели в наклоне;
  • Велосипед 50 раз.

Для продвинутых

1 день:

  • Приседания с широкой постановкой ног;
  • Выпады назад;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарские приседания;
  • Планка 1 минута.

2 день:

  • Разведения гантелей в наклоне;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Разгибания на трицепс;
  • Тяга гантели 1 рукой в наклоне;
  • Жим Арнольда;
  • Скручивания 50 раз;
  • Велосипед 50 раз;
  • Боковая планка 1 минута.

3 день:

  • Суперсет: приседания сумо + махи ногами в сторону;
  • Шагающие выпады;
  • Разводка с гантелями лежа;
  • Французский жим;
  • Сгибание гантелей на бицепс;
  • Становая тяга на 1 ноге.

Советы

  1. После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку, чтобы постепенно вывести организм из зоны повышенного пульса.
  2. Во время занятий можно пить воду.
  3. Старайтесь придерживаться правильного питания: кушайте больше овощей, фруктов, курицы и рыбы, творога, медленных углеводов.
  4. Делайте акцент в тренировках на ту группу мышц, которую вы хотите проработать. Например, если вы хотите сделать акцент на ягодицы, то постарайтесь прочувствовать их в каждом упражнении. Можете поменять постановку ног или угол наклона, чтобы лучше проработать их.
  5. При возможности добавьте в свои тренировки кардио, например, бег или прыжки на скакалку. Кардио не только ускоряет процесс похудения, но и укрепляет сердечную мышцу.
  6. Если у вас есть какие-либо травмы или были операции, то обязательно посоветуйтесь с врачом! Ведь многие упражнения нельзя выполнять при варикозе или травмах колен.
По теме:  Зигзаг калорий для похудения

Источник: https://JustFitnes.ru/programma-trenirovok-doma-devushkam/

Тренировка дома для похудения для девушек и женщин

Желание выглядеть стройной и привлекательной движет женской половиной населения всегда, мотивируя и подталкивая к позитивным и кардинальным изменениям внешности, в том числе снижению веса. Это и понятно: мужчины «любят» глазами!

Но вот незадача: дефицит драгоценного времени не всем и не всегда позволяет осуществлять вожделенные «Хочу быть красивой, стройной и подтянутой!» в тренажерном зале или фитнес клубе. Да, это и не повод отказываться от мечты!

Ведь, домашние тренировки для похудения для Вас, девушки, могут стать отличной заменой занятиям в зале. При этом они имеют ряд своих преимуществ, плюсов, наглядную эффективность и приносят значимый результат, было бы желание!

С чего начинаются упражнения для похудения дома для девушек?

В начале было… правильно, слово «ХОЧУ!», а за ним – МОТИВАЦИЯ! Именно она является движущей силой, подавляя нашу лень и, именно, с ее помощью мы способны достичь конечного результата и насладиться ПОБЕДОЙ, в первую очередь, над собой! Поэтому мотивация должна быть стойкой и подкрепляться Вами самостоятельно! Тогда и эффект от упражнений не заставит себя ждать.

Прежде чем перейти к основной теме статьи, вкратце остановимся на преимуществах фитнеса на своей территории:

  • Комфортная, спокойная, располагающая домашняя атмосфера.
  • Экономия времени и материальных средств. Не нужно постоянно заботиться о том, чтобы успеть на тренировку, на кого оставить детей и т. п. Более того, Вам не придется платить за абонемент и дополнительно оплачивать услуги профессионального тренера по фитнесу, ведь персональный тренер у Вас дома 24 часа в сутки!
  • Помимо этого, Вам не страшна вероятность заразиться каким-нибудь неприятным бактериальным заболеванием (например, грибком на стопах ног). Занимаясь в домашних условиях, Вы просто эту вероятность исключаете!

Что понадобиться при тренировках дома для похудения для женщин?

От Вас потребуется только обеспечить себе немного пространства и каримат (специальный коврик для фитнеса). Наличие тренажеров совсем не обязательно, но некоторые виды подручных снарядов, например, гантели, скакалка, утяжелители или мяч для фитнеса, только улучшат конечный результат.

Поэтому желательно иметь их в своем арсенале, но не принципиально! И, конечно, ОГРОМНОЕ желание поскорее приступить к занятиям, которое поможет в формировании идеальных очертаний Вашей фигуры!

И так, с чего начать программу тренировок в домашних условиях? Для начала стоит уяснить, что более эффективным и максимально результативным является именно комплексный подход.

Важно!

Что это значит? Все просто: правильные спортивные нагрузки необходимо практиковать со сбалансированным питанием (с необходимым для похудения количеством калорий в еде), здоровым сном и, безусловно, позитивный посыл никто не отменял!

В любом случае, очевидным остается следующий факт: если хотите похудеть – придется свести к минимуму пассивное время препровождение и больше уделять внимания спортивным нагрузкам (растяжке, аэробным упражнениям для сжигания лишнего жира и силовым тренировкам, если целью является еще и наращивание мышечной массы).

Источник: https://www.verakobchenko.com/trenirovka-doma-dlya-pokhudeniya-dlya-devushek/

Домашняя программа тренировок для девушек: худеем с удовольствием

Обо всех нюансах эффективных домашних тренировок редакция FeelGood распросила настоящего профессионала своего дела — Трехкратного Чемпиона Украины по классическому бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. Вот что поведал нам Юрий:

Многие тренеры сталкиваются с фактом, что девушки длительное время не хотят посещать спортивный зал. Они просто боятся это делать. Причем боятся довольно смешных вещей.

Например, боятся, что у них недостаточно спортивное телосложение и на них будут обращать внимание, что они не знают, как выполнять упражнения, что они не знают, как тренироваться и т.д.

Конечно, все это довольно пустые страхи и опасения, на которые не следует обращать внимание, а приходить в зал тренироваться. 

Но есть такая категория девушек и женщин, которые для начала захотят тренироваться дома, привести свою физическую форму в определенную кондицию, после чего приходить в зал. В этом нет ничего плохого, тем более что в домашних условиях можно дать своему телу вполне хорошую нагрузку. Нагрузку, которая для новичков будет вполне действенной. 

Итак, как же нужно тренироваться дома? Во-первых, нужно отдавать себе отчет, что тренинг должен быть регулярным, например, два-три раза в неделю, не пропуская занятий.

Во-вторых, следует обратить внимание на свой рацион питания, из него должны быть исключены вредные продукты (сладости, сдоба, фаст-фуд и другой мусор). Помимо этого питаться регулярно — 3-4 раз в день. В-третьих, следует обзавестись определенным минимумом спортивного инвентаря — гантели и спортивный коврик.

Совет!

И, в-четвертых, что самое главное, нужно составить тренировочную программу, то есть, какие мышцы необходимо тренировать, какие выполнять упражнения и т.д. 

Хотим вас сразу обрадовать — вам не придется самостоятельно думать над упражнениями, вам ничего не придется составлять, мы вам дадим тренировочную программу. От вас только потребуется проявить силу воли и тренироваться на регулярно основе. 

Итак, ваша тренировочная программа на последующие 2-4 недели будет выглядеть следующим образом: 

  • 1) Приседания «сумо» — 2 подхода, 15-30 повторений.
  • 2) Наклоны вперед с использование гантелей — 2 подхода, 15-30 повторений.
  • 3) Отведение гантелей назад в наклоне — 2 подхода, 12-15 повторений.
  • 4) Отведение рук в сторону (сидя) — 2 подхода, 12-15 повторений.
  • 5) Выполнение упражнения «молот» — 2 подхода, 12-15 повторений.
  • 6) Разгибания рук назад — 2 подхода, 12-15 повторений.
  • 7) Наклоны в сторону — 2 подхода, 15-30 повторений.
  • 8) Упражнение на пресс — 2 подхода, 15 повторений.

Как говорится, лучше один раз увидеть, поэтому прежде чем читать дальше статью, просмотрите внимательно видео о тренировке в домашних условиях: 

Ну, а теперь небольшие пояснения: один подход — это выполненное один раз упражнение. Если в программе написано 2 подхода, значит необходимо выполнить два раза упражнение. Например, приседания «сумо» — 2 подхода, 15-30 повторений, это значит, что нужно выполнить данное упражнение 2 раза (2 подхода) и каждый раз присесть в диапазоне от 15 до 30 раз (25-30 повторений). 

Данная программа является такой себе вводной частью, базой, фундаментом, благодаря которой ваше тело начнет получать физические нагрузки, начнет на них реагировать. Не удивляйтесь, если на следующий день у вас будут болеть мышцы. Это даже хорошо, и означает, что вы запустили механизм тренировок. Ваши мышцы откликнулись на нагрузку, которую они раньше не получали. 

Тренироваться необходимо первые 14 дней по два раза в неделю. А в следующие 14 дней по 3 раза в неделю. 

Еще один очень важный момент — если вы где-то прочитаете в журнале, на сайте, что вам предлагают методику быстрого похудения, или предложат программу тренинга, благодаря которой вы за пару недель превратитесь в девушку с идеальными пропорциями, знайте, вас безсовестно обманывают.

Если вы хотите сделать свое тело стройным, если вы хотите сбросить лишние килограммы, тогда вам следует настроится на работу. Все нужно делать постепенно, без спешки, без форсирования событий. Да, можно быстро похудеть, но потом сброшенные килограммы также стремительно могут вернутся.

 

Настройтесь на работу, составьте себе план и начинайте планомерно двигаться вперед. Ведь нужно уметь не только правильно похудеть, но и закрепить полученный результат, чтобы через несколько месяцев не вернутся к исходному результату. 

Внимание!

Поэтому, начинайте регулярно тренироваться по данной программе, начинайте привыкать к нагрузкам, а через месяц регулярных тренировок переходите на другой уровень. Об этом будет отдельная статья на страницах нашего сайта.   

Домашняя программа тренировок

Источник: http://feelgood.ua/obraz-zhizni/domashnyaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-kh-feelgood/

Программа похудения в домашних условиях и спортзале для девушек

Иногда, милые девушки, вы замечали таких теток с кошелками – располневших, с квадратной фигурой и безобразной внешностью. Сразу возникает мысль: «Неужели я в ее возрасте буду такой же, как не хочется стареть».

Нет, дорогие, вы такой не будете, если еще с молодости будете уделять внимание своей внешности, фигуре, личной гигиене. С юных лет выработайте свою программу тренировок для похудения для девушек, и придерживайтесь ее по всей жизни.

Стоит вам только разлениться, оправдывая себя занятостью или недомоганием, то вы тоже превратитесь в такую же тетку с кошелками. Поэтому предпочтите хотя бы получасовую зарядку по утрам, чем лишние 30 минут поваляться на диване у телевизора. Да и тот же телевизор можно смотреть, занимаясь физическими упражнениями.

Программа для похудения для девушек, включающее питание и тренировки

Условимся сразу – не доводите себя до анорексии. Это отвратительно. Чаще всего даже не в меру располневшая женщина выглядит миловиднее «ходячего зомби» с впалыми щеками и уродливыми мослами суставов. Все в меру!

Питание – основа похудения. Оно должно быть сбалансированным, включающим все группы продуктов, где есть и белки и углеводы, но опять же – все в меру, с подсчетом ежедневных калорий. Не возводите еду в культ, и, употребляя пищу, думайте лишь о том, что вы обогащаете организм необходимыми минералами и витаминами, а не просто забиваете желудок.

Особый случай – сладкоежки. Где-то они подобны алкоголикам, которые пьют спиртное ежедневно и тем самым лишают себя праздников. Вот и вы, милые сластены, поедающие ежедневно пирожные, лишаете себя радости от смачного куска торта на праздничном столе. Да еще и фигуру портите.

Итак, с чего начать программу тренировок для начинающих девушек для похудения, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и телом. Первый шаг – это поход к врачам на обследование. УЗИ брюшной полости, кардиограмма – все должно быть проверено специалистами. По возможности обратитесь еще и к диетологу, пусть он назначит вам специальное питание.

Второй шаг – отправляйтесь к тренеру по фитнесу, чтобы он вам разработал программу в спортзале для девушек для похудения.

Но попросите его так же порекомендовать какую-нибудь программу тренировок для похудения дома для девушек, если у вас нет времени посещать фитнес-центр.

Физические упражнения надо делать ежедневно, а абонентская карта у вас на посещение спортзала 2 раза в неделю. Так зачем же терять драгоценное время?!

Программа для похудения для девушек в оздоровительном центре и дома

Если в центре, под руководством  тренера,  вы можете выбрать понравившийся вам тренажер или методику гимнастики, то дома у вас, скорее всего, есть только простейшие снаряды.  Скажите об этом своему «гуру», чтоб он учел и это.

Лучше всего, если вам назначат весь комплекс программ занятий для похудения девушек, включающий в себя:

  • здоровое питание;
  • витамины и биодобавки для занятия спортом;
  • занятия в кардиозале;
  • бассейн;
  • сауна;
  • занятия фитнесом;
  • домашние упражнения и утренняя зарядка;
  • пробежка на свежем воздухе;
  • силовые занятия (но это чуть позже, когда вы уже будете в форме);

Разминка для любых занятий начинается с растяжки мышц или пробежке (на улице или беговой дорожке, а так же на велотренажере – в зависимости, где вы находитесь), после этого скручивание по наклонной минут пять и опять бег. Минуты три приседаний с галтелями (для силового варианта – со штангой). И снова пробежка.

Готовьтесь к тому, что с каждым днем нагрузки будут увеличиваться. И если  у вас нет каких-то запретов по медицинским показаниям, то ваш молодой организм привыкнет и с легкостью справится с новыми упражнениями.

Бассейн и сауна. Если у вас есть в городе возможность на посещения этих заведений, то не упустите ее. Во-первых, плавать в воде – это приятно.

Во-вторых, получая такое удовольствие, вы заодно сжигаете огромное количество калорий.

Важно!

  Можно самостоятельно плавать от бортика к бортику, а можно упражняться в группе, где специалист будет показывать,что и как надо делать, а вы будете повторять движения. Не поверите, но пот выступает даже в воде.

Кстати, между плаваньем будет нелишним забегать в сауну попарится, чтобы так же жир проступал через поры. А потом обратно в воду. Красота!

Запишитесь так же на групповое занятие на фитнес. Он не столько сгоняет жир, сколько держит фигуру в тонусе и форме.

Особенно это будет большим плюсом для новичков, так как кардиозал требует основ знания спорта, а значит туда вход будет открыт для вас после занятий гимнастикой.

Тем более вы можете выбрать себе подходящую программу по вашим возможностям: низкоинтенсивную, аэробную, танцевальную и силовую.

Опять же – занятие с группой дает новичку определенную мотивацию. Если вы знаете, что ваше телосложение далеко от совершенства, то глядя на подтянутые фигурки других девушек, вы будете стремиться быть такими же, как они. Вот увидите, как будет приятно, когда другая новенькая и пухленькая девушка, будет уже равняеться на ваше стройное телосложение.

Программа для похудения дома для девушек, если нет возможности посещать зал

Занятия сортом и правильное питание не должно быть каким-то периодом в жизни, чтобы просто сбросить лишний вес и возвратится к обычной жизни. Это должно быть стилем жизни. Но бывает ряд причин, по которым вы не можете находиться в привычном для вас оздоровительном заведении. Например, вы заболели, находитесь в командировке, отпуске и т.п.

По теме:  Что есть на завтрак чтобы похудеть

Что делать? Попросите заранее у тренера разрешения, чтобы записать всю вашу программу упражнений для похудения для  девушек на видеокамеру, и где бы вы не находились, вы всегда можете повторять безошибочно все те же движения, какие делаете ежедневно. И так же не забывайте о пробежках и утренней зарядке – вы все равно не оплывете жиром, если будете все правильно делать. И даже если вы сидели на строгой диете и бросили ее, то привыкайте просто правильно питаться, и всё.

Источник: http://otzyvy-vrachej.com/programma-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax-i-sportzale-dlya-devushek.php

Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек: программа

Содержание:

Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек становятся все более популярными. Иметь красивое и стройное телосложение — мечта для всех представительниц женского пола. В связи с современными условиями жизни и отсутствием возможности ходить в спортзал часто бывает сложно сохранить фигуру в тонусе или похудеть.

Правильно составленная программа тренировок для девушек поможет быстро достигнуть необходимых результатов. Одним из основных критериев является регулярность тренировок. Даже самые эффективные занятия не принесут результатов, если будут выполняться редко. Самый лучший вариант — через сутки.

Для похудения дома в качестве приспособлений для упражнений подойдут:

  • скакалка;
  • гантели;
  • гири;
  • силовые тренажеры.

По личному предпочтению человека гантели вполне могут заменяться на фляжки, наполненные водой, а также смесью из песка.

Силовая программа для похудения в домашних условиях

Данные упражнения необходимо выполнять при помощи отягощений. Упражнения для похудения в домашних условиях с гирями:

  1. Положить гантели в руки и в прямом положении поднять над головой, затем нужно разводить руки по сторонам. При движении вниз — выполнять вдох, при поднятии наверх — выдох.
  2. В положении лежа выполнять жим, при вдохе — гантели поднять вверх, при опускании — выдох.

Эти упражнения рекомендуется выполнять 12-15 раз в 4 подхода. Если данная программа тренировок для девушек покажется очень простой, то можно увеличить отягощение и повторы.

Очень хорошо для похудения дома подходят гири. Такие упражнения не требует особой подготовки:

  1. Ноги поставить шире плеч и обхватить обеими руками гирю, необходимо сделать приседания, при этом спина не должна сгибаться.
  2. Гиревые подъемы от ступней и до уровня плеч, затем от плеча и вверх, при этом остановиться на пару секунд вверху. Выполнять необходимо поочередно на обе руки.
  3. Поставить любое колено на возвышенность, корпус тела держать в наклоне. Взять гирю в руку, противоположную поставленному колену, и сделать подъемы.

Данный комплекс упражнений стоит делать по 8-12 раз.

Домашние силовые тренажеры

Для эффективности тренировки для похудения можно купить специальные тренажеры. Они очень хорошо подходят для занятий дома для девушек.

Силовые варианты оборудования представлены как:

  • станок для тяги или для жима;
  • турник на стену;
  • брусья или скамья для упражнений на пресс.

Данные конструкции послужат хорошим дополнением, если человек для выполнения упражнений использует гири и гантели.

Упражнения без использования инвентаря

Упражнения для похудения в домашних условиях могут считаться достаточно результативными и без использования инвентаря:

  1. Отжимания от скамьи, стула или другой удобной для человека возвышенности. В данном упражнении будут задействованы грудные мышцы и руки.
  2. Спиной хорошо прижаться к стене и приседать. При этом задерживаясь в нижнем положении на секунду, после возвращаться в исходное положение.
  3. Одним из очень эффективных упражнений считаются прыжки. Они могут быть обычными — с приземлением на две ноги или с поочередной сменой ног.
  4. Бег трусцой — незаменимое упражнение для результативного похудения. Он хорошо стимулирует работу органов человека.
  5. Тренировки для похудения обязательно должны быть представлены упражнениями на мышцы пресса. Необходимо зафиксировать ступни ног при помощи кровати или кресла и выполнять движения корпусом тела вверх.

Количество подходов человек выбирает индивидуально, но обычно это 3 или 4.

План тренировки в домашних условиях

Для получения хороших результатов от тренировки необходимо упражнения для каждой группы мышц выполнять в разные дни. Примерный план занятий для похудения дома может быть таким:

  1. Понедельник рекомендуется начать с верхней части тела. К упражнениям на руки и грудь следует включить и упражнения на спину. На плечи за головой положить штангу и поднимать ее вверх, затем опускать, при этом необходимо задерживаться наверху. Не опуская штангу с плеч, выполнять наклоны тела налево и направо. Следует выполнить отжимания от пола. В позиции лежа на спине взять гантели (для тренировок дома с легкостью можно поменять на бутылки с водой или наполнить песком). Необходимо выбранные приспособления разводить по очереди в сторону. Положив руки под голову и поместив ноги под опору (диван или батарею), необходимо выполнить упражнения для пресса.
  2. Во вторник устроить день отдыха от тренировок мышцам.
  3. В среду стоит выполнить комплекс тренировок, в которых будут задействованы ноги. После выполнения этих упражнений можно попрыгать на скакалке и прокатиться на велосипеде. Приблизительный план тренировки для этого дня следующий: закрепить утяжелители в районе голени, после чего осуществить поднимание и опускание на носочках. При помощи тяжелой гантели, которая должна находиться в руке между ног, необходимо делать приседания. Бег трусцой на улице или в помещении — следующее занятие. Его можно выполнять находясь на одном месте.
  4. В четверг мышцы тела должны отдохнуть.
  5. Для пятницы подойдут упражнением для ягодиц. Эффективным считаются подъемы по ступенькам. Их можно заменить степом. В позе кошки (колени и ладони на полу) совершать подъемы вверх согнутой ногой, по 15 раз для каждой ноги. Очень хорошим упражнением послужат выпады. Для этого необходимо поставить ноги шире плеч, сделать шаг вперед, перенося вес тела на эту ногу, присесть. При этом колени должны быть под прямым углом, упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
  6. Субботу и воскресенье оставить для отдыха.

Программа тренировок для девушек может составляться разнообразными способами. Для эффективности тренировки не рекомендуется сразу после нее принимать пищу и пить.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/885-trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Программа тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

  • Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
  • Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
  • Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
  2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
  3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
  4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
  5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

  • Занятия проходят без отягощений.
  • Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
  • На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

  • Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
  • Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
  • Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
  • Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
  • Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
  • Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
  2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
  3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
  2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
  3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
  4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
  5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

  • Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
  • Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

  1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
  2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
  3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
  4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
  6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

  1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.

  2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.

  4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

  1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
  2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
  3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
  4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
  5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости.

Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Тренировки для девушек в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnih-usloviyah.html

Программа тренировок дома для девушек для похудения

Девушкам, поставившим цель похудеть, следует обратить внимание на питание и тренировки. Причем для того чтобы привести фигуру в порядок, можно заниматься фитнесом дома. Главное, подобрать правильную программу и регулярно проводить занятия, упорно повторяя упражнения с гантелями или собственным весом.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм
По теме:  Низкокалорийные фрукты для похудения

Для каждой представительницы прекрасного пола стройная фигура является невероятно важной темой. Смотрите также — как заниматься в зале девушке чтобы похудеть.

Все хотят иметь красивое тело, но недостаток времени, отсутствие возможности правильного питания и бесконечные стрессы – активные провокаторы лишних килограммов. На плечи многих женщин порой обрушивается масса дел, и они физически не могут найти время для похода в зал. Не стоит печалиться, выход есть — программа тренировок дома для девушек для похудения.

Подготовка к домашним тренировкам на потерю веса

Перед тем как непосредственно перейти к самим упражнениям, необходимо отметить, что домашний фитнес принесет, желаемый результат только в комплексе со здоровым питанием, а иногда даже диетической едой. Программу стоит выполнять систематически и не делать самостоятельных отступлений от нее. Наберитесь максимум терпения и сил, чтобы успех не заставил вас ждать.

Перед началом занятий следует выполнить такие действия:

  1. Определиться с местом помещением для тренировок. Оно должно быть просторным, чтобы лишние предметы не мешали, а также не послужили источниками травм.
  2. Подготовить вспомогательные предметы для выполнения упражнений – коврик, скакалку, мячик, обруч, гантели или другие предметы, требуемые для индивидуальной программы для похудения дома для девушек.
  3. Купить соответствующую одежду и обувь.

Создание программы тренировок для девушек

Каждая девушка должна составить индивидуальный план похудения, который будет соответствовать ее личным целям. Хорошо подумайте, сколько килограммов стоит убрать при учете параметров вашего веса и роста. Отчетливо спланируйте график занятий, который будет гармонично вписываться в распорядок дня.

Помните, что одно из главных условий в достижении результата – регулярность домашних тренировок, которые по временным рамкам будут позволять правильно и своевременно кушать. Подберите правильную разминку конкретно для программы похудения для девушек в домашних условиях.

Разминка отлично повысит тонус мышц, обеспечив им нужную растяжку, тем самым сведя риск травм к нулю.

Для составления наиболее правильной программы и корректировки уже существующей, настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту в области спорта. Он поможет с правильной техникой выполнения, подберет вид тренировки или целый комплекс, количество подходов и их продолжительность , руководствуясь именно вашими желаемыми целями в конечном итоге.

Программа домашних кардио тренировок

Аэробики или кардиотренировки, относящиеся к любому виду физической деятельности, которая способствует мышечной деятельности и требует большое количество кислорода, особенно популярны для похудения. К их основным видам относят:

  • бег со скоростью 8-10 км/ч, которая несколько быстрее, чем при ходьбе;
  • прыжки с помощью скакалки, на месте, выпады и т. д.;
  • занятия степом.

Эти варианты можно выполнять поочередно, чтобы похудеть как можно быстрее.

Программа силовых занятий для похудения дома

Силовые тренировки отлично подходят для домашних условий, поскольку могут выполняться с отягощающими предметами – гантели, гири, так и с помощью собственной массы – подтягивания или отжимания.

Программа занятий дома для девушек для похудения включает в себя такие варианты:

  1. Принимаем положение лежа на спине, взяв в руки гантели. Постепенно поднимаем руки вверх, делая при этом вдох. Опускаем в исходное положение – на выдохе.
  2. Потерять вес в плечевой области, задействовать грудные мышцы и трицепсы, заставить работать пресс, предплечья и нижние спинные мышцы девушкам помогут отжимания от пола.
  3. Упражнения со штангой на плечах. Делайте медленные повороты корпуса в разные стороны, приняв положение сидя. Данное скручивание тело станет превосходным помощник для талии и пресса.
  4. Кладем гирю на пол и выполняем подъем правой рукой до плеча, а потом выпрямляем полностью руку и держим гирю несколько секунд над головой. Возвращаемся в исходное положение, меняем руку и повторяем процедуру.

Круговая программа девушкам для похудения

Данные упражнения комплексные, эффективно сжигают жировую ткань и придают отменную форму женскому телу. Перерыв на отдых между ними не предусмотрен. Отдыхать можно только закончив полный круг.

Круговая программа подходит для дома, потому что не требует каких-либо тренажеров или других приспособлений для похудения, кроме гантелей для силовой нагрузки.

Длительность одного круга составляет около 15 минут и подразумевает интенсивные занятия спортом.

Программа домашних тренировок для девушек для похудения по круговому методу:

  1. Выполняем поочередно подъем ног в сидячем положении.
  2. Базовое упражнение с гантелями, удерживаемыми между ног обеими руками.
  3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
  4. Выставление согнутой ноги в определенном направлении с упором туловища на нее. В руках находятся гантели.
  5. Принимаем наклонное положение корпуса вместе с единственной гантелью в правой руке и осуществляем тягу.
  6. Выполняем ряд приседаний, удерживая между ног гантели.
  7. Отжимания от горизонтальной скамьи заднего плана.
  8. Выпрямление верхних и нижних конечностей из лежачего положения, за счет подъема таза, приводя свое в тело к форме мостика.
  9. Сгибание и разгибание бедер.
  10. Протяжка с гантелями.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/programma-trenirovok-doma-dlya-devushek-dlya-poxudeniya.html

Программа тренировок для девушек дома

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

  1. гантели (желательно разборные)
  2. утяжелители (по 2 кг)
  3. фитбол
  4. скакалка
  5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка.

Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу.

Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

  1. экономия времени
  2. экономия денег
  3. свободный график занятий
  4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

  1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
  2. выпады (3-4 по 15-20)
  3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
  4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
  5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

      1. приседания (15-20 повторений)
      2. махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
      3. отжимания с колен (10-15)
      4. скручивания лёжа (15-25)
      5. «лодочка» (10-15)
      6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

      1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
      2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
      3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
      4. «лодочка» (10-15)
      5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
      6. планка (30-60 сек.)

Третий день

    1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
    2. ягодичный мостик (15-20)
    3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
    4. отжимания с колен (10-15)
    5. «лодочка» (10-15)
    6. Планка (30-60 сек.

      )

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц.

Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

  1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
  2. отжимания от скамьи или пола (30)
  3. приседания со своим весом (40)
  4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Общие рекомендации

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/

Программа для похудения для девушек новичков

Программа для похудения для девушек новичков

Эта стартовая программа для похудения для девушек, которые являются новичками в фитнесе. Тебе понадобится всего 10 минут для ее выполнения, но делать это нужно ежедневно или как минимум пять раз в неделю. Через неделю можешь перейти к двум десятиминутным тренировкам в день – утром и вечером.

Через 1-2 недели после начала программы для похудения для девушек новичков, ты ощутишь насколько сильнее, ты становишься и насколько проще тебе делать все упражнения. После четырех недель, ты станешь замечать визуальные результаты тренировок по программе для похудения для девушек новичков.

Total beginner

  1. Горизонтальные выпады, 1Х15, на каждую ногу.

Встань прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйся вперед во время выпада).

Сделай шаг вперед. Внутренние поверхности стоп должны быть на одной линии, а не на расстоянии 20см друг от друга. Опустись вниз. Передняя нога должна согнуться в колене до угла 90 градусов, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Колено задней ноги должно почти коснуться пола. Не забывай держать торс и голову прямо.

  1. Отжимания от скамьи с ног или от пола с колен, 1Х15.

Голову не задирай и не опускай. Удерживай ее строго на уровне позвоночника. Кисти рук расставь чуть шире плеч. Опустись в нижнюю позицию. Мощным усилием выжми себя на прямые руки. Держи пресс напряженным. Не допускай «провисания» живота! Не «отклячивай» попу!

Отжимание с коленей. Держи спину прямо. Опустись вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой. Не поднимай таз кверху: туловище вместе с бедрами образует четкую, прямую линию.

  1. Тяга гантели в наклоне, 1 Х15.

Встань прямо, сделай шаг вперед правой ногой, наклонись и правую руку поставь на опору (стул, фитбол, скамья), левая рука с гантелей опущена вниз. Вес тела на правой ноге. Сгибая руку в локте, поднимай гантель до ребер, локоть при этом уходит вверх.

  1. Отжимание за спиной, 1Х15

Встань спиной к скамье или стулу, руки поставь на край скамьи, ноги выпрями вперед. Сгибай и выпрямляй руки.

  1. Жим гантелей сидя на мяче или на стуле, 1Х15.

Сядь на фитбол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Спина прямая, руки на уровне плеч, согнуты в локтях ладонями вперед. Подними гантели вверх над головой, почти полностью разгибая руки, медленно вернись в исходное положение.

  1. Наклоны с гантелями в руках, 1Х15.

Встань прямо ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, наклонись вперед, согнув ноги в коленях, так, чтобы твоя спина была параллельна полу, при этом лицо смотрит вперед, вернись в исходное положение.

  1. Перекрестные скручивания 4 подхода до жжения, отдых между подходами 10 секунд.

Ляг на коврик, руки за головой, ноги прямо. Подними голову и плечи вмести с ногами, затем поочередно сгибай ноги в коленях и тяни колено правой ноги к левому локтю и наоборот.

Отдых между упражнениями 30-45 секунд. Если поначалу у тебя не будет получаться сделать 15 повторений в некоторых упражнениях, например в отжиманиях, не расстраивайся, просто делай, сколько можешь, или используй не полную амплитуду движений. Постепенно тебе станет намного проще, и тогда можешь увеличить количество повторений до 20 во всех упражнениях

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам… Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

С Большим позитивом к тебе я — Юлия Творжинская!

Источник: http://ledi-dieta.com/article/programma_dlia_pohudenia_dlia_devushek_novichkov





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.