Программа питания и тренировок для похудения

Содержание статьи:

План похудения — как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

программа питания и тренировок для похудения

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно.

Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата.

В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт.

Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Внимание!

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной.

То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение.

Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке.

Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок.

Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму.

Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение.

Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом.

Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях.

Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Источник: http://sovets.net/11266-plan-pohudeniya.html

Программа питания при тренировках для похудения

      Все люди, которые занимаются физическими нагрузками преимущественно преследуют две цели наращивания мышечной ткани или похудения.

По теме:  Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть

Через малоподвижный образ жизни, медленный обмен веществ, потребление большого количества жирной пищи и сладостей приводит к ожирению. Поэтому чтобы похудеть, нужно сочетать физические занятия с правильным питанием.

Люди, которые хотят сбросить пару килограмм должны отказаться от переедания и употребления некоторых видов продуктов. Также не стоит голодать, ведь это приводит к замедлению обмена веществ.

Поэтому нужно придерживаться сбалансированного и рационального питания. Желательно обратиться к специалисту, который поможет разработать программу питания для похудения. Ему нужно предоставить подобною информацию о себе и о своих привычках.

Программа питания при тренировках для похудения

    Программа питания для похудения предусматривает потребление меньшего количества калорий. Прочитайте нашу статью «правила питания для быстрого похудения».

Человек должен потреблять продукты, которые богаты полезными веществами и содержат минимальное количество жиров. В течение дня нужно тратить больше энергии, чем потреблять. За счет тренировок и специально разработанной программы можно быстро избавиться от лишних килограммов и не навредить здоровью.

Специалисты рекомендуют придерживаться сбалансированного питания. Ведь для нормального функционирования организма во время тренировок нужны белки, углеводы, жиры, минералы и витамины.

Если организм будет постоянно получать питательные вещества в нужном количестве, ему не будет необходимости откладывать их про запас, таким образом, ускорится метаболизм. Обязательно прочитайте статью «правила питания при каталитической тренировке». 

Важно!

       Тренеры при составлении программы питания рекомендуют включать в свой рацион:

  1. Каши. Они богаты сложными углеводами, медленно разлагаются, поэтому высвобождают энергией в течение дня. Люди, которые тренируются должны получать энергию, чтобы выполнять физические упражнения. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня. Лучше отдавать предпочтение гречневой и овсяной каши. Кроме углеводов они содержат клетчатку, которая способствует ускорению обмена веществ.
  2. Нежирную рыбу и мясо. Во время тренировок человек должен получать полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Однако есть можно не все мясные и рыбные блюда. Нужно отказаться от жареных блюд, а также с различными соусами и большим количеством специй. Данные блюда медленно перевариваются и замедляют обмен веществ, поэтому откладываются в виде жира. Лучше потреблять отварное мясо и рыбу, а также запечённые в духовке и приготовленные на пару. Читайте нашу статью «правила питания при силовых тренировках». 
  3. Молочные продукты. Нужно отдавать предпочтение молочным продуктам с низким процентом жирности. Молочные продукты богаты белком, кальцием, которые нужны для восстановления клеток и построения новых. Поэтому нужно включать в свой рацион нежирный сыр, ряженку, йогурт, кефир. Читайте статью «правильное питания при тренировках». 
  4. Овощи и фрукты. Они богаты витаминами, клетчаткой, минералами, пектином и органическими кислотами. Поэтому обеспечивают организм нужными веществами и способствуют похудению. Растительные продукты должны быть разнообразными. Их можно подавать в свежем виде и подвергать термической обработке.
  5. Орехи и семена. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Однако злоупотреблять ими не нужно они очень высококалорийные. Можете прочесть нашу статью «рацион питания при тренировках». 

Продукты при тренировках 

    Во время тренировок нужно много полезных веществ, поэтому программа питания должны предусматривать соблюдение шестикратного питания. Такой режим питания поможет поддерживать вес в норме и не навредить здоровью. Однако нужно будет уменьшить привычные порции еды.

 При составлении программы питания во время тренировок для похудения нужно соблюдать основные правила:

  1. Нужно включать в свой рацион продукты, которые содержат все питательные вещества.
  2. Желательно отказаться от высококалорийной пищи, которая медленно переваривается.
  3. Для того чтобы похудеть не желательно есть за два часа до тренировки. Таким образом, на протяжении занятий будут использоваться запасные питательные вещества, а не из пищи.
  4. После тренировок не нужно сразу есть. Подождать нужно 1-2 часа, чтобы организм использовал для восстановления сил собственные запасы.
  5. В первую половину дня нужно потреблять сложные углеводы. Они медленно перевариваются и обеспечивают организм энергией.
  6. Во вторую половину дня желательно потреблять лёгкую продукцию растительного происхождения.
  7. Со своего рациона не нужно исключить продукты, которые содержат жиры. Однако нельзя потреблять вредные жиры, содержащиеся в жареной пищи. Нужно использовать растительные масла и орехи.
  8. Во время приготовления блюд нужно использовать минимальное количество специй и соли. Лучше их заменить зеленью. Соль и острые специи задерживают жидкость и замедляют метаболизм.
  9. Лучше отдавать предпочтение отварным блюдам и приготовленным на пару и в духовке. Советую прочесть статью «режим питания при тренировках». 
  10. Нужно соблюдать режим питания. Ведь усиленные тренировки для похудения требуют энергии и питательных веществ. Поэтому нужно постепенно переходить на 4–6-разовое питание. Однако нужно значительно уменьшить порции блюд.
  11. Есть нужно медленно. Таким образом, человек будет меньше съедать.
  12. Ни в коем случае во время тренировок нельзя голодать. Голодание не поможет похудеть, только приведёт до невозможности выполнения физических упражнений и ухудшит состояние здоровья.
  13. Ежедневно нужно включать в своё меню продукцию растительного происхождения. Ведь она обеспечивает организм необходимыми полезными веществами и не содержит лишних калорий. Поэтому для перекусов нужно отдавать предпочтение фруктам и овощным салатам.
  14. Стоит отказаться от вредных продуктов (острой, жирной, копчёной, солёной пищи, острых заправок, макарон с мягких сортов пшеницы, выпечки, сладостей, газированных и сладких напитков). Ведь они не только приводят к ожирению, но и нарушают работу пищеварительной системы. Прочитайте нашу уникальную статью «питания по системе Борменталь». 

      Нужно к разработанной программе питания относиться со всей серьёзностью. Ведь с помощью неё можно иметь идеальную, подкаченною фигуру. Поэтому сочетание правильного питания наиболее верный способ для похудения без вреда для здоровья.

Источник: http://pravilapitaniya.ru/tren/programma-pitaniya-pri-trenirovkakh-dlya-pokhudeniya

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором.

Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм.

Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

  1.   Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
  2.   Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
  3.   Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения.

Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г.

Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food.  Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса.

Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов.

Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/programma-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya-osnovny-e-pravila/

Программа питания и тренировок для похудения

Основной целью людей, занимающихся физическими упражнениями, является снижение веса и наращивание мышечной массы. Избыточный вес появляется вследствие множества причин. Это наличие дефектного гена, нарушение правил питания, малоподвижный образ жизни.

Часто причиной ожирения является нарушение обменных процессов, происходящих в организме.

Совет!

Программа питания и тренировок для похудения позволяет сбалансировать соотношение питательных веществ, поступающих с пищей, восстановить метаболические процессы, ускорить сжигание жира, сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу.

В настоящее время предлагается огромное количество диет, которые помогают избавиться от лишнего веса. Иногда они бывают экстремальными, иногда экзотическими. Многие диеты не имеют научного обоснования. Программа питания и тренировок для похудения должна соответствовать следующим требованиям:

  • иметь научное обоснование;
  • быть комфортной и удобной для клиента;
  • не приносить человеку вреда;
  • обеспечивать поступление в организм всех жизненно важных ингредиентов, ограничивая потребление углеводов и жиров;
  • работать достаточно быстро;
  • включать комплекс упражнений, который включает аэробику и силовые нагрузки;
  • контролироваться специалистом по похудению.

Для того чтобы было удобно ориентироваться в программе питания и тренировок для похудения, разделим её на две части: диета и физические упражнения.

Диета должна быть, прежде всего, полноценной. Конечно же, снижение массы тела должно происходить за счёт ограничения поступления жиров и углеводов, но не с потерей белка. Организм во время похудения должен быть обеспечен витаминами и минералами, которые необходимы для адекватного обмена веществ.

По теме:  Как сушить организм чтобы похудеть

Вторым принципом правильного питания является дробное употребление пищи небольшими порциями. Человек должен питаться шесть раз в день, а блюдо должно помещаться на ладони.

Кушать следует в спокойной обстановке, не  спеша, тщательно пережёвывая каждый кусок пищи.

В таком случае пищевые продукты проходят полноценную  механическую обработку в ротовой полости, смачиваются слюной и поступают в желудок.

Во рту содержатся рецепторы, которые воспринимают пищевые ощущения и посылают импульсы в головной мозг. Центр насыщения получает информацию, что чувство сытости наступило.

Чем дольше пища будет находиться во рту, тем больше импульсов поступит в мозг и насыщение наступит при меньшем количестве пищи.

Внимание!

К тому же, углеводы, которые всасываются в полости рта, не откладываются в виде жира на животе и бёдрах.

Далеко не все люди готовы терпеть чувство голода, поэтому меню должно быть составлено таким образом, чтобы человек не воспринимал диету в качестве наказания. Иногда у клиента нет возможности шесть раз принимать пищу.

В таком случае пользуются фруктовыми перекусами или белковыми коктейлями, которые можно приготовить на рабочем месте, взболтав порошок с водой.

В состав коктейля должны входить натуральные ингредиенты и очищенный белок, в них не должно быть психотропных препаратов, которые воздействуют на психику человека.

Поскольку лишний вес набирается при употреблении в пищу углеводов и жиров, их надо исключить из рациона человека, который желает похудеть. Программа питания и тренировок для похудения содержит рекомендации рациона правильного питания.

Она будет эффективной только тогда, когда с пищей в организм будут поступать необходимые для жизнедеятельности питательные вещества. Лёгкие углеводы типа сахара можно заменить тяжёлыми веществами этой группы, которые содержатся в крупах.

Скорость работы программы питания и тренировок наполовину зависит от того, выполняет ли человек рекомендации диетолога. Любая диета требует огромной силы воли, выдержки и терпения.

Человеческий организм не может сразу перестроится на новый образ питания и жизнедеятельности, поэтому худеть на экстремальных диетах не стоит. Идеальным вариантом похудения является тот, который позволяет в течение семи дней снизить вес на один килограмм.

Более быстрое похудение сопряжено с нарушениями обменных процессов, которые могут навредить человеку.

В программу питания и тренировок для похудения включают не только диетические рекомендации, но и составляют программу тренировок. Она должна включать занятие фитнесом и силовые упражнения.

Начинать надо с аэробики, поскольку в течение первых двадцати минут физической работы происходит сжигание глюкозы крови и гликогена печени и мыщц, и только после этого организм начинает черпать необходимую энергию, перерабатывая жиры.

Важно!

Продолжительность одной тренировки не должна превышать шестидесяти минут, поскольку по истечении этого время начинается распад мышечного белка. Следует иметь в виду, что по окончанию фитнес-тренировки обменные процессы сразу же возвращаются к исходному уровню, а после силовых упражнений сжигание жиров происходит автоматически ещё в течение шести часов.

Консультация специалиста по снижению веса необходима как накануне принятия программы питания и тренировок для похудения, так и во время самого процесса. Перед тем, как начать худеть, следует определить, каков избыточный вес у клиента.

Для этого используют индекс массы тела, или индекс Кетле. Его высчитывают, разделив вес человека на возведенный в квадрат показатель его роста. Далее определяют, на сколько килограммов необходимо уменьшить массу тела.

В идеальном случае определяют процентное содержание внутреннего жира при помощи жиромера.

Во время диетического питания часто приходится корригировать меню с учётом кулинарных пристрастий человека, переносимости продуктов питания и показателях веса. Физические тренировки должны проходить при постоянном контроле частоты пульса, а, по показаниям, и артериального давления. Современные тренажёры позволяют отслеживать эти параметры жизнедеятельности организма в автоматическом режиме.

Программа питания и тренировок для похудения — приблизительное меню

Рацион питания человека, снижающего вес, должен состоять из круп, овощей, фруктов, зелени, орехов, нежирного мяса диетических сортов, обезжиренных кисломолочных продуктов.

В качестве напитков рекомендуется использовать зелёный чай без сахара, свежеотжатые соки не крепкий кофе без кофеина, негазированная вода.

Совет!

Абсолютно исключается белый сахар, чипсы, острые специи, возбуждающие аппетит, насыщенные бульоны, полуфабрикаты и фастфуды.

Калорийность блюд рекомендуется распределить таким образом: завтрак – 5%, второй завтрак – 25%; второй завтрак 35%, полдник 5% и ужин, соответственно, 30%. Также на программе питания и тренировок для похудения следует придерживаться таких правил:

  • за пять часов до начала тренировки не употреблять белковые продукты;
  • перерыв между приёмом пищи и тренировкой должен быть не менее трёх часов;
  • воду пить за полчаса до начала занятия;
  • во время тренировки пить воду маленькими объёмами;
  • после занятия в течение одного часа не употреблять жидкости;
  • в течение трёх часов после физических нагрузок не принимать пищу.

Варианты тренировок для похудения

Любая программа питания и тренировок для похудения должна состоять из двух частей: аэробики и силовых упражнений. В качестве фитнеса можно использовать пробежки на свежем воздухе, гимнастические упражнения, прыжки сл скакалкой, приседания, повороты туловища и велосипедные пробеги. Силовые упражнения можно выполнять с гантелями, со  штангой или с использованием специальных тренажёров.

Первый день силовых занятий в пределах программы питания и тренировок для похудения может выглядеть таким образом:

  • двадцать приседаний со штангой на плечах, пять подходов;
  • тридцать подъемов туловища на наклонной скамье, два подхода;
  • сорок подъёмов ног на скамье в один подход;
  • становая тяга двадцать килограмм, один подход;
  • жим штанги весом в тридцать килограммов лёжа узким хватом, трижды;
  • тридцать подъемов на носки, два захода.

На второй день программу занятий можно перестроить таким образом:

  • становая тяга четыре раза 20кг;
  • 20 подъёмов туловища, 2 раза;
  • 20 приседаний со штангой на плечах, дважды;
  • тяга штанги 20кг в наклоне к поясу, три подхода;
  • 20 жимов штанги, трижды;
  • упражнения для пресса.

Адекватная программа питания и тренировок для похудения позволяет быстро и комфортно избавиться от лишнего веса и обрести атлетическое телосложение. Она позволить женщине быть изящной и красивой. Любое снижение веса не должно приводить к нарушению метаболических процессов в организме человека.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/programma-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya

Программы питания

Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

  • Плохая экологическая обстановка.
  • Образ жизни, который не всегда является правильным.
  • Эмоциональные и физические нагрузки.
  • Неправильное питание.

К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU.

Программа питания от IQ BODY – преимущества

Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

  • программы питания для мужчин
  • программы питания для женщин

Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

  • вес человека
  • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться.

Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

Источник: https://iq-body.ru/diets

Тренировки для похудения

02.04.2014

Тренировки для похудения 6 5

 

Если вы поставили своей целью избавление от лишних килограммов и обретение стройности, вам необходима не только коррекция системы питания, но и программа тренировок для похудения.

Безусловно, тренировки для похудения должны проводиться в соответствии с возрастом и состоянием здоровья человека, борющегося с излишней полнотой. Имеют значение характер, количество и локализация жировых отложений. Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности организма, например, скорость обмена веществ.

Важными факторами являются сложившийся режим дня, количество свободного времени, характер профессиональной деятельности. Учесть все эти моменты при составлении индивидуального плана тренировок для похудения может опытный инструктор.

Однако существует несколько основных принципов, на которых базируются все тренировки для похудения.

Основные принципы тренировки для похудения

Важнейший принцип – систематичность занятий. На вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, большинство опытных тренеров и инструкторов по фитнесу отвечают кратко: регулярно. Тренировки для похудения будут результативны только в том случае, если заниматься 3-4 раза в неделю.

Тренировочная нагрузка должна соответствовать вашему уровню подготовки на сегодняшний день. Чрезмерная нагрузка не поможет ускорить достижение желаемого результата, зато может серьёзно подорвать здоровье.

Постепенность – один из основных принципов оздоровительной тренировки, к которым и относятся тренировки для похудения. Для достижения результата нагрузку, действительно, следует повышать. Однако делать это следует осторожно.

Увеличивайте нагрузку примерно на 5-15% каждые 3-4 недели. Если речь идёт о преодолении определённой дистанции — постепенно увеличивайте дистанцию или время пробежки.

Если вы выполняете силовые упражнения, то увеличьте количество повторов или серий, а также вес утяжелений.

Программа тренировок для похудения должна включать как аэробные упражнения, направленные на сжигание жиров, так и силовые упражнения, необходимые для приведения в тонус мышц и образования новых мышечных волокон.

Если вы стремитесь похудеть и сохранить в дальнейшем стройную фигуру, то должны позаботиться о том, чтобы увеличить процент мышечной массы.

Дело в том, что достаточно большое количество мышц не позволяет поправляться, ведь мышечная ткань даже в покое потребляет энергии в 3 раза больше, чем равное по массе количество жировой ткани. Поэтому легче держать себя в форме тем, кто имеет значительную мышечную массу.

Важно!

Придерживаясь индивидуального плана тренировок для похудения, питайтесь рационально, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Следите за тем, чтобы в рационе было как можно больше овощей и фруктов, а также достаточное количество белковой пищи.

От углеводов полностью тоже нельзя отказываться, так как это источник энергии. Резко исключив из рациона почти все углеводы и при этом, регулярно тренируясь, вы можете почувствовать себя хуже, и будете неспособны справляться с тренировочной нагрузкой.

Какие именно упражнения следует включить в программу тренировок для похудения

На начальном этапе это должны быть, в первую очередь, равномерные аэробные нагрузки. Если лишний вес не превышает 15 кг, а суставы ног здоровы, то можно начать бегать трусцой. Начинают тренировки для похудения с 5-10-минутных пробежек или чередования бега и ходьбы (по 3 минуты) в течение 15 минут.

Если лишний вес более 15 кг, то можно упражняться на велотренажёре, совершать энергичные прогулки. Отличный способ для похудения – нордическая ходьба (она же – ходьба с палками, северная ходьба). При этом виде упражнений в работу включаются до 90% мышц тела, происходит активный расход энергии.

Приводятся в тонус те мышцы, которые долгое время бездействовали. В зимнее время полезны лыжные прогулки по местности без крутых подъёмов и спусков. Нордическая ходьба и лыжи довольно близки по структуре движений.

Эти виды хороши не только тем, что включают в работу почти все мышцы тела, но и тем, что организм получает не только аэробную, но и значительную силовую нагрузку.

Отличным способом сжечь лишний жир и развить мускулатуру является плавание и аквааэробика. Они подходят практически всем, кто хотел бы стать стройнее, независимо от количества лишнего веса.

Что касается силовых упражнений, то на начальном этапе тренировок для похудения обычно рекомендуются упражнения, требующие преодоления веса собственного тела: приседания, подъёмы ног и туловища из различных положений, сгибания-разгибания рук в упоре лёжа (отжимания) и на параллельных брусьях, подтягивания.

Естественно, особый акцент должен делаться на проработке мышц тех зон, где сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Тренировки в зале для похудения

Поскольку далеко не всегда есть возможность тренироваться на улице, альтернативой могут быть тренировки в зале для похудения. Обычно такие тренировки являются комбинированными: в них присутствуют как силовые упражнения, так и кардиоблок.

Начинается тренировка в зале обычно с 5-10 минут работы на велотренажёре или энергичной ходьбы на беговой дорожке. Это необходимо для разогрева организма и подготовки его к основной нагрузке. Затем выполняется престретчинг – лёгкие растягивания, вращения в суставах. Эти упражнения помогут избежать растяжений связок и мышц.

Теперь наступает черёд основных силовых упражнений. Чаще всего силовые упражнения выполняются в 3 сериях, по 10-15 повторов в каждой серии. Отдых между сериями – не более 1 минуты. При переходе к следующему упражнению можно отдохнуть 3 минуты. Желательно, чтобы отдых был активным. Например, если вы выполняли упражнения для брюшного пресса, выполните несколько наклонов, вращения туловищем.

Совет!

Если вы уже начали тренировки для похудения и выполняете определённые силовые упражнения, но результатов не достигли, то попробуйте снизить вес утяжелений (примерно на 10-15%), увеличьте на 10-15% количество повторов, сократите отдых между сериями.

После комплекса силовых упражнений 15-30 минут посвятите аэробным нагрузкам. Возможно, это вновь будет беговая дорожка. Если вы хотите иметь белее стройные ноги, упражняйтесь на эллиптическом тренажёре или прыгайте на скакалке.

Завершите тренировку растягиванием – оно тоже способствует скорейшему похудению.

Как тренироваться, чтобы похудеть быстро

Одним из самых эффективных методов тренировки для похудения является интервальный метод. Этот метод предписывает за единицу времени (например, 1 минуту) выполнять как можно больше упражнений, причём выполнять правильно, технично, сохраняя структуру движения.

Плюсами интервальной тренировки для похудения являются её высокая эффективность и большая экономия времени: интервальная тренировка для похудения редко продолжается более 15 минут.

Недостаток метода в том, что он подходит только людям относительно здоровым и более-менее подготовленным.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/trenirovki-dlja-pohudenija.html

Фитнес программа тренировок для похудения на зиму

Чтобы получить хорошую физическую форму, быть здоровым и сильным, нужно выполнять различные упражнения. Так же как и в воздухе, которым мы дышим, наше тело нуждается в физической нагрузке.

Она настолько значима для нашего здоровья и тела, что до сих пор ученые всего мира только начинают разгадывать некоторые удивительные явления, положительно влияющие на наш организм, которые происходят в результате физических нагрузок.

Так, например, недавно было установлено, что занятия в тренажерном зале или простые кардионагрузки влияют на ДНК человека, и могут даже перепрограммировать его. Это уже научно доказанный факт.

В общем, оставляя все научные факты и сложные определения, можно сказать, что при регулярных тренировках, можно укрепить свое здоровье, подтянуть физическую форму и получить массу дополнительных преимуществ.

Собственно говоря, сегодня мы поговорим об фитнес программе тренировок для похудения. Дело в том, чтобы процесс похудения происходил быстрее, и даже эффективнее, если добавить в свой распорядок дня одну тренировку в том же тренажерном зале. Достаточно будет заниматься 2-3 дня в неделю.

Безусловно, можно похудеть и без физической нагрузки, однако тело останется таким же бесформенным. Диета не гарантирует, что тело будет подтянутым и стройным. Физические упражнения позволяют улучшить и подтянуть те места, которые в этом нуждаются, улучшает форму тела, ускоряет обмен веществ и превращает тело в «печку» для сжигания подкожного жира.

И, конечно же, сочетая диету и тренировки, вы добьетесь потрясающих результатов.

Данная фитнес программа тренировок для похудения, которую мы сейчас рассмотрим, рассчитана на 1 месяц занятий по три занятия в неделю, после чего ее можно корректировать, добавлять что-то новое, в общем, изменять, как вам заблагорассудится. Для тех, кто вообще никогда не посещал тренажерный зал и только планирует пойти, рекомендую ознакомиться с планом тренировок в тренажерном зале для начинающих. Давайте же рассмотрим нашу программу тренировок для похудения.

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

Внимание!

Чтобы составить данную тренировку, я использовал принцип круговой тренировки. В чем суть этой программы? Как вы можете заметить, данная фитнес программа включает в один день упражнения на все тело. То есть, прорабатываются и ноги, и грудь, и спина.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Все достаточно просто. Вы выполняете все упражнения, которые у вас запланированы на определенный день, без остановки. То есть, сделали одно упражнение, сразу же перешли к выполнению другого.

Максимальный перерыв между упражнениями, 20 секунд, поэтому я рекомендую подготовить все заранее. Если вы, конечно, занимаетесь в пустом зале и тренажеры не заняты.

Когда вы выполнили все упражнения, отдыхаете 3-5 минуты, а затем приступаете к выполнению этих же упражнений по новому кругу, отсюда и название «круговая тренировка».

Обязательно сделайте 4-5 таких кругов. В перерывах между каждым кругом, выпивайте немножко воды, но не переусердствуйте. Если вы хотите сохранить мышцы и работать на сжигание жировой прослойки, можно использовать BCAA-аминокислоты. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой. После выполнения плана, можно уделить 10-20 минут на растяжку мышц.

Самое главное, это отсутствие отдыха между самими упражнениями. Старайтесь выполнять программу на одном дыхании. Если вы будете отдыхать, программа теряет свою эффективность.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ

Как было упомянуто ранее, нужно совмещать диету и тренировки в тренажерном зале. Не обязательно мучить себя какими-то изнурительными диетами, достаточно составить рацион питания, в котором будет определенное количество калорий.

Чтобы понять, сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы похудеть, ознакомьтесь с точным калькулятором расхода калорий за сутки. Когда вы узнаете, сколько вам нужно потреблять калорий, спланируйте свой дневной рацион, используя калькулятор калорийности продуктов питания.

Важно!

Также, рекомендую ознакомиться со статьей о том, как не поправиться зимой и осенью, когда так хочется кушать.

И напоследок рекомендую ознакомиться с очень интересным видео, от Екатерины Усмановой:

Источник: http://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/fitnes-programma-trenirovok-dlya-poxudeniya-na-zimu

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.