Программа для тренажерах для похудения

Содержание статьи:

Программа кардиотренировок для сжигания жира: 2 лучших комплекса



программа для тренажерах для похудения

Кардиотренировка для сжигания жира – эффективная фитнес-программа, которая позволяет активно расходовать калории без тренажеров и спортивных снарядов в домашних условиях. Программа одинаково эффективна для девушек и мужчин, для начинающих и продвинутых атлетов. Ключевая цель – сжигание жировых отложений.

В чем польза?

Кардиотренировка – эффективный метод для борьбы с лишним весом, сжиганием жира и формированием рельефного тела. А в сочетании с правильным питанием дает невероятно быстрый результат похудения. С ее помощью удается не только избавиться от лишнего веса и жира, но и развить силу и выносливость организма.

Подробнее о преимуществах фитнес-программы кардиотренировок:

  • Активное сжигание жировых отложений;
  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • Развитие дыхательной системы и увеличение объема легких;
  • Повышение выносливости организма;
  • Улучшение кровообращения;
  • Активизация метаболизма;
  • Укрепление иммунитета и устойчивости к стрессам.

Основные виды кардиотренировок – ходьба и различные виды бега, езда на роликах и велосипеде, танцы, плавание, степ-аэробика, занятия на эллиптическом тренажере и многое другое.

Когда тренироваться?

Кардиотренировки лучше проводить в утренние или обеденные часы, когда организм еще полон сил и нет усталости. Но если нет возможности заниматься в первой половине дня, то можно и вечером.

Если ваша цель похудение и сжигание жира, то кардиотренировка (минимум 20 минут) должна предшествовать силовому тренингу.

Сколько тренироваться?

Даже если ваша цель – сжигание жира, помните, что на тренировках нельзя переусердствовать. Причем это касается не только кардио, но и силовых упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, иначе организм будет быстро истощаться, а мышцы не успевать восстанавливаться.

В среднем для получения стабильного результата программу тренировок необходимо выполнять 3-5 раз в неделю. Оптимальное время для новичков (для женщин и мужчин) – 20-40 минут 2-3 раза в неделю.

Внимание!

Помните, процесс сжигания жира запускается спустя 20 минут активного тренинга. Для более опытных атлетов число тренировок в неделю может увеличиться до 4-5, продолжительность – до 1 часа.

Если вы совмещаете кардио с силовыми занятиями, то правильно планируйте работу, чтобы не переутомлять организм и давать мышцам полностью восстановиться.

Правильное дыхание

Важная составляющая кардиотренинга – правильного дыхание. Оно должно быть легким и неглубоким. Делайте вдох на каждый третий шаг, или вдох/выдох на 2 счета. Но это касается непродолжительных тренировок. При беге не большие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым. Здесь важен полный вдох и полный выдох.

Кардиотренировка для сжигания жира (программа)

Кардиотренировки могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Предлагаем девушкам и мужчинам рассмотреть последний вариант. Перед вами две лучших круговых программы кардиотренировок для сжигания жира, которые состоят всего лишь из 5-ти упражнений. Ваша задача – выполнять их максимально быстро, соблюдая при этом технику.

Первый комплекс:

Повторяйте эти упражнения поочередно 4-5 кругов. После первого круга сделайте перерыв до полного восстановления дыхания. Отдых между упражнениями должен быть минимальным и исчисляться в секундах.

Чем быстрее вы будете двигаться и меньше отдыхать, тем эффективнее будет результат, который появится уже после 1-2 месяцев работы.

Второй комплекс для сжигания жира дома:

Эти упражнения также следует выполнять поочередно – 4-5 кругов.

Оба комплекса одинаково эффективны и подходят как для мужчин, так и для женщин. Выбирайте тот, который больше подходит вам.
Во время выполнения программы кардиотренировок дома внимательно следите за своим пульсом. Для сжигания жира необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). Если вы новичок, то начинайте работу с минимальных нагрузок, постепенно их повышая.

Правильное питание

В отличие от других видов нагрузки, кардио быстрее остальных справляется с задачей сжигания жира.

Но чтобы добиться этой цели, необходимо создать дефицит калорий (расход энергии должен превышать объем потребляемых калорий с пищей). Вот здесь-то без правильного питания не обойтись.

Помните, что перед тренировкой за 2 часа необходимо воздержаться от пищи, после окончания занятия также не рекомендуется кушать в течение 2-х часов.

Есть ли противопоказания?

У кардиотренировок есть существенный недостаток – чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Все кардио и аэробные тренировки основаны на использовании большого объема кислорода для сокращения мышечных волокон.

Для такого тренинга требуется хорошая выносливость. Вот почему заниматься лучше под контролем опытного тренера и только после консультации со специалистом.

Если у вас есть проблемы с сердечной и дыхательной системой, высоким артериальным давлением, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как мы уже выяснили, для сжигания жира вам необходимо поддерживать пульс на уровне 120 ударов/мин (не ниже). ЧСС – важный показатель при кардионагрузках.

В решении этой задачи вам поможет кардио и фитнес датчик сердечного ритма, попросту – пульсометр. Вот один из наиболее популярных – Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital, модель W178.

Особенность этого гаджета в том, что его можно носить как на запястье, так и на груди.

Polar Style Heart Rate Watch Cardio Fitness Digital, модель W178 – незаменимый помощник в процессе похудения и сжигания жировых отложений, ведь он позволяет контролировать пульс.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-dlya-pokhudeniya/programma-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira-doma



Базовая программа похудения для тренажерного зала

Современные идеалы красоты — это стройность и подтянутость. Для достижения этих целей многие спортсмены используют строжайшие диеты и аэробный тренинг. При этом главным направлением для похудения считается бег. Но далеко не все люди хорошо переносят длительные беговые тренировки.

Существуют ли альтернативные варианты тренинга для таких людей? Да, можно адаптировать силовые упражнения под цели жиросжигания. В данной статье мы рассмотрим программу похудения, разработанную для занятий в фитнес-зале.

В конце статьи разберем основные принципы питания при тренировках для снижения веса.

Особенности похудения на тренажерах

Еще до недавнего времени считалось, что похудение — это обособленный процесс, при котором невозможно увеличивать силовые показатели. Характер тренировочных программ был либо силовой, либо аэробный. Но фитнес-индустрия не стоит на месте.

Западные специалисты выяснили, что при сочетании силовых упражнений, выполняемых в определенном режиме, и аэробного тренинга, можно добиться эффекта укрепления мышц, роста силовых показателей и снижения веса.

При этом совсем не обязательно проводить часовые забеги по стадиону.

Суть методики заключается в сочетании упражнений из бодибилдинга и кардионагрузок. Быстрое похудение происходит благодаря включению в работу всех мышц тела.

Во время тренировки спортсмен выполняет базовые силовые упражнения, что стимулирует выработку соматропина — гормона роста.

Так как «база» выполняется в определенном режиме и при этом дополняется аэробными нагрузками, происходит одновременное сжигание жира и укрепление мышц. В последнее время такой вид фитнес-тренировок становится все более популярным и среди женщин.

Программа похудения в фитнес-зале

Представленная ниже программа похудения рассчитана на 2 месяца занятий. Далее ее нужно будет полностью сменить. Количество посещений фитнес-зала — 3 раза в неделю. Общее время тренировки — не более 1 часа. Примерный расход калорий — 700-1000 ккал за занятие. Тренировка начинается с аэробной разминки. Для разогрева подойдут любые кардиотренажеры (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).

Время разминки — 20 минут, темп — легкий. Основная часть — одно базовое упражнение плюс дополнительные. «База» выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Дополнительные упражнения — 4 подхода по 15-20 повторений. Длительность основной силовой части — 30-35 минут. Завершается тренировка 10-и минутным бегом на дорожке. Темп бега — от среднего до высокого (допускается интервальный принцип).

Понедельник

Прорабатываются мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • Кардиоразминка на аэробном тренажере.
  • Силовая часть:
  1. Приседания (база). Новичкам и девушкам можно приседать в машине Смита. Мужчинам рекомендуется использовать свободный вес;
  2. Разгибания ног. Используется тренажер для тренировки мышц бедер. При выполнении элемента следите, чтобы движения были ровными, не допускайте рывковых подбрасываний платформы;
  3. Выпады с дополнительным весом. Для выполнения этого упражнения для похудения возьмите гантели (5 кг) в каждую руку;
  4. Отведения ног в блочном тренажере. Встаньте боком к нижнему блоку. Закрепите на лодыжке трос и начните поднимать ногу в сторону. Старайтесь не сгибать колено. Повторите для другой ноги;
  5. Жим штанги с груди. Можно выполнять сидя или стоя. Держите спину ровно и выталкивайте гриф над головой. В верхней точке напрягайте дельты;
  6. Отведения рук назад. Для выполнения элемента используется тренажер-«бабочка». Сядьте лицом к спинке и начните отводить руки назад. Старайтесь удерживать акцент на задних дельтах.
  • Заключительная часть: бег на дорожке.

Среда

Прорабатываются мышцы груди и трицепсы.

  • Кардиоразминка на аэробном тренажере.
  • Силовая часть:
  1. Жим штанги лежа (база). Мужчины занимаются со свободным весом, девушки жмут штангу в тренажере Смита;
  2. Разведение гантелей лежа. Используется горизонтальная скамья. В каждом подходе вес гантелей должен немного увеличиваться;
  3. Жим на наклонной скамье. Девушки опять же могут использовать раму Смита. Угол наклона скамьи — 25-30°;
  4. Обратные отжимания. Встаньте спиной к горизонтальной скамье. Затем присядьте и упритесь руками в край сидения. Ноги вытяните вперед. Из этого положения начните выполнять отжимания;
  5. Жим гантели из-за головы. Сядьте ровно. Возьмите в руку гантель и заведите ее за голову. Удерживая предплечье вертикально, начните разгибать локоть, поднимая тем самым гантель вверх. Повторите этот элемент на похудение рук для другой конечности.
  • Заключительная часть: бег на дорожке.

Пятница

Прорабатываются мышцы спины и бицепсы.

  • Кардиоразминка на аэробном тренажере.
  • Силовая часть:
  1. Становая тяга (база). И мужчинам, и женщинам можно использовать тренажер Смита;
  2. Тяга блока широким хватом. Сядьте на горизонтальную скамью перед нижним блоком. Возьмитесь за рукоятки широкого грифа и начните тянуть его к груди. При выполнении этого элемента программы похудения не скругляйте спину;
  3. Тяга за спину. Используется верхний блок с сидением и широкий гриф. При выполнении тяги слегка прогните поясницу и сведите лопатки;
  4. Сгибания рук на бицепс. Прикрепите к нижнему блоку короткий канат с рукоятками. Прижмите предплечья к корпусу и начните сгибать руки, поднимая рукоятки к груди;
  5. Подъем гантелей сидя. Сядьте ровно. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и начните попеременно поднимать их к плечам. При этом в верхней точке разворачивайте кисти на себя;
  6. Подъем грифа на бицепс. Встаньте ровно и возьмите в руки Z-образный гриф. Удерживая предплечья неподвижно, начните поднимать гриф к груди. Можете слегка наклониться вперед, но позвоночник не скругляйте.
  • Заключительная часть: бег на дорожке.

Рассмотренная программа похудения может дополняться 1-2 упражнениями на пресс в конце каждого занятия. В выходные можете выполнить легкую аэробную тренировку, например, посетите бассейн или погуляйте в течение часа по лесу. Так процесс похудения будет идти заметно быстрее.

Питание при тренировках для похудения

Правильное питание не менее важно в процессе сжигания жира, чем занятия в зале. Основной принцип заключается в снижении потребления углеводной пищи. При этом сокращение должно быть не резким, а постепенным. За месяц спортсмену необходимо снизить содержание углеводов в рационе до 10%.

Стоит отметить, что эти проценты должны приходиться на сложные углеводы (крупы, каши, макароны). От простых углеводов (сахар) лучше полностью отказаться. Через месяц пребывания на низкоуглеводной диете необходимо начать увеличивать содержание углеводов в рационе.

По теме:  Стойка планка для похудения

Такой «волнообразный» принцип составления меню будет поддерживать метаболизм на нужном уровне, что положительно отразится на похудении.

В целом питание спортсмена, желающего сжечь лишние жиры, должно состоять из свежих овощей, нежирных белковых продуктов и небольшого количества полезных масел.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bazovaya_programma_pokhudeniya_dlya_trenazhernogo_zala/


Как похудеть на тренажерах

22.04.2014

Как похудеть на тренажерах 9 4.7

 

Сегодня большинство людей, желающих похудеть, покупают абонементы в тренажёрные залы и фитнес-центры, чтобы не только иметь возможность заниматься на тренажёрах, но и получить консультацию инструктора о том, какие тренажёры для похудения подходят наилучшим образом, и в каком режиме следует заниматься.

Если вы решаете проблему, как похудеть на тренажёрах, то следует знать, что все тренажёры принято делить на две большие группы: кардиотренажёры и силовые тренажёры. Для выполнения программы похудения придётся использовать тренажёры из обеих групп, но больше времени вы будете заниматься, используя кардиотренажёры.

Если вы задумались о том, как похудеть на тренажёрах, необходимо знать методику тренировок

Замечательно, если у вас есть возможность выполнять программу упражнений для похудения с инструктором. Но как быть, если приходится заниматься самостоятельно? В этом случае необходимо знать методику тренировок, иначе занятия не оправдают ваших ожиданий.

Продолжительность тренировки, если вы решаете задачу, как похудеть на тренажёрах, должна составлять примерно 1,5 часа. Периодичность тренировок – трижды в неделю, через день.

Первые 10 минут тренировки посвящаются разминке. В неё входят: энергичная ходьба на месте, ходьба, высоко поднимая колени, вращения в суставах, наклоны и повороты туловища, махи руками и ногами.

Основная часть тренировки начинается с работы на кардиотренажёре. Продолжительность работы, в зависимости от уровня подготовки занимающегося и вида используемого тренажёра, составляет 15-30 минут.

Совет!

Далее следует блок силовых упражнений. Обычно в него входят 2-4 упражнения, выполняемые в 3-5 сериях, по 15-20 раз.

После силовых упражнений вновь работают на кардиотренажёре 15-30 минут.

В заключительной части тренировки выполняют дыхательные упражнения и упражнения на растягивание тех мышц, что получили нагрузку. Растягивание ускоряет процессы восстановления в мышечной ткани и позволяет уменьшить или избежать отсроченных болей в мышцах после нагрузки.

Каким должен быть домашний тренажёр для похудения

Если количество лишнего веса не превышает 6-8 килограммов, и нет серьёзных заболеваний, то в качестве домашнего тренажёра для похудения вполне может использоваться обычная скакалка. Скакалка позволяет сжигать до 200 ккал за 15 минут и особенно эффективно помогает избавляться от излишков жира в нижней части тела.

Если же количество лишнего веса свыше 8-10 кг, иногда бывают боли в суставах, а возраст худеющего человека – старше 40-45 лет, то прыжки (по крайней мере, на начальном этапе), не подойдут.

А в качестве домашнего тренажёра для похудения желательно приобрести велотренажёр, степпер, эллиптический тренажёр или беговую дорожку.

Вовсе не обязательно приобретать все эти тренажёры, можно ограничиться каким-либо одним, в зависимости от ваших предпочтений.

Очень эффективным тренажёром для похудения считается эллиптический тренажёр, так как он включает в работу наибольшее количество мышц. Также в домашнем спортзале желательно иметь гимнастическую скамью с регулируемым углом наклона. Она очень удобна для выполнения многих упражнений, например, с гантелями. А также может служить в качестве тренажёра, чтобы убрать живот.

Кстати, в роли тренажёров, чтобы убрать живот, выступают все из перечисленных кардиотренажёров, так как они ведут к общему снижению веса. А упражнения на наклонной скамье (подъёмы туловища или ног) позволяют локально проработать и укрепить мышцы брюшного пресса.

Отлично дополнят домашний спортзал мелкие тренажёры: гантели, обруч, диск вращения, фитбол. Кстати, фитбол чрезвычайно эффективен для похудения, так как упражнения, выполняемые на мяче, заставляют нас тратить энергии в три раза больше, чем тогда, когда мы выполняем упражнения на гимнастическом коврике.

Программа тренировок и тренажёры для похудения, которые следует использовать

Для общего похудения и гармоничного развития мышц рекомендуется использовать разнообразные тренажёры.

Например, в понедельник вы будете заниматься, используя велотренажёр, в среду – тренироваться на гребном тренажёре, а в пятницу – упражняться на беговой дорожке.

В зависимости от ваших предпочтений, от особенностей организма, состояния здоровья и локализации жировых отложений, инструктор поможет вам определиться, использовать какие тренажёры для похудения будет наиболее правильным в вашем случае.

Внимание!

Вот примерная программа тренировок, если вы всерьёз намерены решить проблему, как похудеть на тренажёрах, и вынуждены заниматься без инструктора.

Понедельник.

Разминка – 10 минут.

Основная часть тренировки. Вращение педалей велотренажёра в среднем темпе – 20-30 минут. Пульс – 60-80% от максимально допустимого. Максимально допустимый пульс для относительно здорового человека высчитывается по формуле: 220 минус возраст (в годах).

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Жим штанги в положении лёжа. Выполняется 5 серий, по 15 повторений упражнения в каждой серии. Вес штанги подбирается такой, чтобы возможно было выполнить указанное количество упражнений.

Вновь упражнение на велотренажёре 20-30 минут.

Заключительная часть тренировки – дыхательные упражнения, упражнения на растягивание мышц бёдер, рук, груди.

Среда.

Разминка – 10 минут.

Основная часть тренировки. Упражнение на гребном тренажёре – 20-30 минут. Пульс – 60-80% от максимально допустимого.

Необходимо выполнить два упражнения для мышц живота. Упражнение первое – подъём слегка согнутых ног вверх и назад, стараясь коснуться носками ног пола за головой. Упражнение второе – подъём верхней части туловища (поясница остаётся прижатой к полу) из положения лёжа на спине, ноги согнуты. Дозировка – 5 серий по 15 упражнений.

Если для вас принципиально важно решение проблемы, как похудеть на тренажёрах, то придётся вновь выполнить в течение 20-30 минут имитацию гребных движений.

Заключительная часть тренировки – дыхательные упражнения и упражнения для растягивания мышц туловища, рук.

Пятница.

Разминка – 10 минут.

Основная часть занятия. Энергичная ходьба или бег на беговой дорожке – 15 минут. Пульс – 60-80% от максимально допустимого.

Силовые упражнения. Тяга за голову широким хватом, выполняется на блоковом тренажёре. Подъём штанги вверх из-за головы широким хватом. Выполнить каждое упражнение в трёх сериях, по 10-15 повторов.

По теме:  Как тренироваться правильно чтобы похудеть

Упражнение на беговой дорожке – 15 минут.

Заключительная часть тренировки. Выполнить дыхательные упражнения, упражнения на растягивание мышц спины, ног.

Важно!

На первых тренировках предложенный объём нагрузки вам будет не по силам. Начните с меньших нагрузок, еженедельно увеличивая продолжительность работы на тренажёрах на 1-2 минуты, а количество повторения упражнений – на одно в каждой серии.

Если вы интересуетесь вопросом, как похудеть на тренажёрах, то перед тем как отправиться в тренажёрный зал или в магазин, чтобы купить тренажёр, обязательно получите консультацию врача. Наиболее эффективный тренажёр для похудения следует выбирать, руководствуясь его рекомендациями.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/kak-pohudet-na-trenazherah.html

Программа на тренажерах для похудения для девушек

Девушкам проще всего похудеть и привести в норму свой вес, проводя регулярные занятия в тренажерном зале. Только так лишняя масса быстро уйдет, мышцы станут крепче, а фигура приобретет привлекательные формы.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Если, занимаясь в зале, хотите похудеть, то Вам понадобится программа тренировок на тренажерах для похудения для девушек. Программа должна развивать мышцы всего тела.

Основы тренировок в тренажёрном зале

Многие советуют начинать заниматься в тренажерном зале по системе сплит. Упражнения по этой схеме направлены на проработку одной группы мышц в течение одной тренировки.

Смотрите также — программа занятий дома для девушек для похудения.

Такая программа, как правило, практикуется опытными спортсменами, но не подойдет новичкам, которые посещают тренажерный зал, чтобы сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Девушкам, которые хотят похудеть, следует начать с общеукрепляющих упражнений, повышающих тонус мышц всего организма. Со временем, в программу можно внести силовые упражнения.

Но силовая нагрузка должна быть очень дозированной, потому что силовые упражнения крайне энергозатратны, а питание при похудении отличается недостатком калорий.

Поэтому основное внимание должно уделяться общеукрепляющим упражнениям.

Упражнения с легкими весами и большим количеством повторов, а также бег в невысоком темпе — это как раз та нагрузка, которая способствует снижению веса и повышению мышечного тонуса при меньших энергозатратах, чем силовые занятия.

Кардио-нагрузка в умеренном темпе и занятия легкими гантелями и нетяжелой штангой сопровождаются, как правило, частотой сердечных сокращений от ста двадцати до ста тридцати ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердечных сокращений происходит наибольший жиросжигающий эффект.

Принципы программы занятий для похудения

  1. Следить за здоровьем. В погоне за желанной фигурой девушки часто мучают себя деструктивными диетами и тренируются сверх меры, что приводит к физическому перенапряжению и другим негативным последствиям для здоровья. Важный принцип при похудении — не навредить своему здоровью.
  2. Индивидуальность нагрузок.

    Виды упражнений, уровень нагрузок и интенсивность занятий должны различаться у девушек разного возраста. Также программа должна составляться с учетом особенностей здоровья, в частности, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

    Перед составлением программы тренировок нелишним будет проконсультироваться с врачом и тренером. Заниматься с учетом физиологических особенностей организма — один из важных принципов тренировок по похудению.

  3. Селективная нагрузка с учетом проблемных зон.

    У девушек, страдающих избыточным весом, к проблемным зонам относятся, как правило, талия, живот, внутренняя часть бедер и ягодицы. Поэтому к общеукрепляющим упражнениям добавляются упражнения, дающие нагрузку на проблемные зоны.

  4. Отказ от чрезмерного употребления спиртосодержащих напитков и отказ от табакокурения.

    Вредные привычки могут снижать положительный эффект от тренировок и замедлять процесс похудения.

  5. Правильное питание.

Питание при похудении

Существенно увеличить положительный эффект от тренировок поможет правильно подобранный рацион. Вот несколько правил питания при похудении:

  • Снижение ежедневно потребляемых калорий примерно на двадцать процентов по сравнению с обычной нормой.
  • Повышение потребляемых белков и понижение быстрых углеводов, а также насыщенных жиров.
  • Снижение в рационе доли жареных, соленых и высококалорийных продуктов. Повышение доли фруктов и овощей.

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.

Примерная программа тренировок для похудения

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка выполняется, чтобы прогреть мышцы, подготовить их к нагрузке и снизить травмоопасность при тренировках.

В разминку могут входить растяжка, общеукрепляющие упражнения (приседания, пресс, отжимания, планка) и около двадцати минут на беговой дорожке. В зависимости от уровня Вашей физической подготовки тренер сможет подобрать Вам оптимальное время для кардио-нагрузки, направленной на сжигание калорий.

Многие тренеры советуют начинать и заканчивать тренировку кардио-упражнениями. Новичкам, непривычным к бегу, рекомендуют начинать со спортивной ходьбы. Оптимальная периодичность тренировок — около трех раз в неделю.

Совет!

Ниже представлена примерная программа тренировок. Точную программу с индивидуальным количеством подходов и повторов с учетом ваших физических особенностей Вы можете составить сами или, обратившись к тренеру.

Первый день занятий:

  • разминка;
  • пятнадцать-двадцать минут кардио-нагрузки (бег или быстрая ходьба на беговой дорожке);
  • приседания с легким весом — три подхода по 15 приседаний со штангой;
  • гиперэкстензия (поднятие туловища за счет мышц спины) — два подхода по 20 раз;
  • выпады с гантелями — три подхода по 20 раз на обе ноги;
  • жим лежа со штангой без утяжелителей — три подхода по 15 раз;
  • десять-пятнадцать минут кардио-нагрузки.

Второй день занятий:

  • разминка;
  • пятнадцать-двадцать минут кардио-нагрузки;
  • упражнение для бедер— сведение ног сидя (два подхода по 20 раз);
  • гиперэкстензия (поднятие туловища за счет мышц спины) — два подхода по 20 раз;
  • жим с гантелями лежи — два подхода по 20 раз;
  • жим лежа со штангой без утяжелителей — три подхода по 15 раз;
  • десять-пятнадцать минут кардио-нагрузки.

Третий день занятий:

  • разминка;
  • пятнадцать-двадцать мин. кардио-нагрузки;
  • жим ногами — 2 подхода по 15 приседаний;
  • косые скручивания — три подхода по 20 раз;
  • жим гантелей сидя — три подхода по 20 раз;
  • жим лежа со штангой без утяжелителей — три подхода по 15 раз;
  • десять-пятнадцать минут кардио-нагрузки.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/programma-na-trenazherax-dlya-poxudeniya-dlya-devushek.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.