Программа для похудения для ног

Содержание статьи:

Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц — программа из 5 тренировок для похудения за неделю

программа для похудения для ног

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Первая причина – это питание, богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы, которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели.

Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать.

Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

Еще 4 лучших вида приседаний с гантелями найдете тут.

  1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
  2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
  3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

5 самых эффективных выпадов для ягодиц смотрите тут.

  1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
  2. Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на видео:

3. Подъем на носки

Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

Смотрите также ТОП 7 упражнений для похудения икроножных мышц.

  1. Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
  2. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

  1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
  2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Самый полный обзор всех видов приседаний найдете тут.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла. Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Внимание!

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.
Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег — в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

6 рекомендаций для повышения эффективности занятий

  1. Планирование режима. Правильное планирование тренировок подразумевает включение времени на отдых. Несоблюдение режима снижает эффективность нагрузок, может привести к травмам, а также упадку сил.
  2. Совмещение силовых и кардиотренировок.

    Физические нагрузки должны включать упражнения не только на ноги, но и на основные мышечные группы тела. В этом помогут не только силовые нагрузки, но и правильно спланированные кардиотренировки.

  3. Распределение нагрузки.

    При распределении тренировочных нагрузок акцент нужно делать на мышечные группы ног для того, чтобы прокачать их и придать стройность и подтянутость.

  4. Оптимальный вариант выполнения силовых упражнений – три раза в неделю. Остальные четыре дня хорошо использовать кардиотренировки различной интенсивности.
  5. Вес гантелей.

    Подбирая гантели, начинайте с минимальных весов. Травмы случаются, в основном, по двум причинам: использование больших весов без подготовки и несоблюдение тренировочной техники.

  6. Уделите внимание правильному рациону питания! Откажитесь от вредных пищевых привычек. Исключите жареные, мучные блюда и сладости.

    Включайте в дневной рацион белковые продукты, овощи, зелень. Правильное питание – необходимый элемент похудения.

При игнорировании этих рекомендаций, похудения ног будет добиться трудно. Это объясняется тем, что сжигание жира не может происходить локально в какой — то области.

Осторожно! Силовые тренировки нельзя выполнять в ежедневном режиме, так как организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Тренеры и спортивные врачи рекомендуют ежедневно около одного часа заниматься любыми видами активных движений – это позволит ускорить сжигание жира и не набирать лишний вес в будущем.

Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт.

Если выполнять все рекомендации, то через несколько месяцев вы забудете, что когда-то излишние жировые отложения были для вас неразрешимой проблемой.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/kompleks-dlya-n-na-nedelyu.html

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу.

Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины.

К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте.

Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных.

Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста.

Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении.

Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya-devushek-s-aksentom-na-nogi-i-yagoditsi

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале для женского пола

Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения.

Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале.

Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными.

Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись!

Важно!

Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем.

Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале.

Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления.

Тренировку как обычно начинайте с 3 – 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе.

И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног.

Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения

– кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут.

– жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

– гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.

– поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.

– поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.

– приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

– поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.

– элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут.

Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день.

Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели!

Желаем успехов!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/08/16/poxudenie-byoder-i-nog-v-trenazhyornom-zale-uprazhneniya-dlya-devushek-i-zhenshhin/

Программа похудения для ног

В теплое время года каждая девушка мечтает о стройных и красивых ногах. Но за зиму некоторые представительницы прекрасного пола могли обзавестись избыточными жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. К счастью, существует эффективная программа похудения для ног, включающая в себя различные методы борьбы с жиром в проблемных зонах.

Для того чтобы сделать ноги более стройными, необходимо внести некоторые коррективы в ежедневный рацион.

Так, необходимо исключить из употребления сладости, колбасные изделия, жареное и копченое, а также рекомендуется избегать соли, которая препятствует выведению излишков жидкости из организма. Всевозможные блюда, предлагаемые фаст-фудом, тоже лучше забыть.

Кроме того, всю пищу, содержащую большое количество жиров,  рекомендовано заменить на растительные блюда, овощи, фрукты. Тем не менее, жирные сорта рыбы допускаются в меню.

Полезными будут продукты с повышенным содержанием витаминов А, С, калия и магния. К таковым относятся курага, печеный картофель, клубника, апельсины, морковь, говяжья печень и другие.

  Для предотвращения образования отеков и улучшения кровообращения можно употреблять острые блюда. Однако здесь необходимо быть осторожным, так как острая пища может быть противопоказана при некоторых заболеваниях.

Имбирь также считается очень эффективным средством для похудения ног. Его можно добавлять в качестве приправ и заваривать, как чай.

Совет!

Программа похудения для ног также рекомендует уменьшить размер порции любого употребляемого блюда примерно на 30%. Но ни в коем случае не нужно слишком ограничивать себя в еде. Количество калорий, употребляемых за сутки, должно быть больше 1000 и соответствовать ежедневной физической нагрузке, иначе организм может серьезно пострадать.

Кроме того, нельзя забывать о достаточном питьевом режиме. Недостаток жидкости, как и ее избыток, может привести к серьезным последствиям. Тем не менее, при отеках и некоторых заболеваниях суточное количество жидкости  может быть ограничено по медицинским показаниям. Поэтому, прежде чем начинать любую диету, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

Упражнения для ног

Помимо правильного питания программа похудения для ног включает в себя физические упражнения на различные группы мышц. Так, приседания, скручивания, силовые тренировки пойдут на пользу ягодицам, бедрам и икрам. Подобными тренировками рекомендовано заниматься не реже трех раз в неделю. При этом не стоит заниматься сразу с максимальной нагрузкой, это может привести к травмам.

Также советуется чаще ходить пешком. Подъем по лестнице в обход лифта или эскалатора, прогулки будут замечательной тренировкой для ног. Кроме этого, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере, плавание тоже способствует быстрому избавлению от лишнего жира в проблемных зонах.

Программа похудения для ног может предложить такие упражнения, как выпады с гантелями, «плие» приседания с гантелями, ягодичный мостик, приседания на одной ноге, приседания со штангой, жим ногами с широко поставленными нижними конечностями. Кроме того, существуют  комплексы упражнений на отдельные группы мышц ягодицы, бедер или икр.

Однако не стоит ждать быстрого результата и значительных успехов через неделю. Эффект от диеты и фитнеса станет заметным через месяц-два упорных и регулярных тренировок.

Нужно отметить, что физические упражнения помогут не только бороться с избыточной полнотой ног, но и сделают ягодицы, бедра и икры более накачанными.

Занятия спортом способны ускорить сжигание жира, а также стимулировать обмен веществ.

Полезно знать обязательные правила, которых нужно придерживаться во время тренировок. Во-первых, заниматься стоит не на сытый и не на голодный желудок.

Внимание!

Во-вторых, перед комплексом упражнений рекомендуется провести разминку, чтобы «разогреться» и не допустить растяжений и других повреждений.

И в-третьих, во время тренировки надо пить больше жидкости, чтобы восполнять ее потери вследствие физических нагрузок.

Другие методы для похудения ног

Дополнить и усилить эффект от фитнеса и диеты программа похудения для ног помогут некоторые косметические средства и процедуры. Посещение бани или сауны будет способствовать избавлению от жира. Однако такой способ также требует отсутствия медицинских противопоказаний.

Некоторые антицеллюлитные крема и масла будут весьма полезными в борьбе с полными ногами. Кроме того, перед физической тренировкой можно смазать проблемные места растительным маслом и обернуть пищевой пленкой. Созданный таким образом парниковый эффект ускорит сжигание лишнего жира.

Антицеллюлитный массаж и контрастный душ тоже помогут сохранить фигуру в форме и не допустить появления обвисшей кожи после похудения. Существует специальное белье, которое благодаря особой структуре ткани обеспечивает непрерывный массаж для ног.

Весь комплекс мероприятий при правильном и постоянном проведении через определенное время  сделают ягодицы, бедра и икры стройнее и спортивнее. Однако, если прекратить тренировки и вернуться к повседневной жизни с неправильным питанием, лишние килограммы и полнота вернутся обратно. Поэтому рекомендуется придерживаться подобного образа жизни и регулярно заниматься фитнесом и в дальнейшем.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/programma-pohudeniya-dlya-nog

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Наталья Сошникова

TS/Fotobank.ru

Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

  • Как и любые другие виды физической нагрузки с целью похудения, упражнения для стройности ног необходимо выполнять регулярно. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект от тренировок.

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными.

Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно.

Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Важно!

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений.

Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий.

И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам.

Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе.

Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома.

Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

  • ПриседанияПоставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).
  • «Плие»Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).
  • «Сумо»Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).
  • ВыпадыПоставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
  • Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.
  • «Собачка»Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).
  • Для мышц внутренней поверхности бедраЛожимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

  • Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Источник: http://www.woman.ru/health/health-fitness/article/85916/

Упражнения для похудения ног и бедер, техника, отзывы и результат — Evehealth

Только так Вы всегда сможете выглядеть безупречно и чувствовать себя бодрыми и энергичными!

Какие упражнения для похудения ног будут самыми эффективными?

Уменьшить объем ног — задача не самая простая, так как важно не накачать их, а просто убрать все лишнее. Ведь накачанные ноги женщину не украшают, а даже портят, а вот стройные и изящные ножки помогут быть более уверенной в себе, и притягивать взгляды восхищенных поклонников.

Когда встает вопрос о похудении ног, то сразу нужно думать о здоровом питании, потому что строгие диеты в этом случае неуместны.

Дополнительно, во время занятий для похудения ног, желательно совсем отказаться от алкоголя, и употреблять только чистую воду, но не вовремя, а до или после еды.

Сочетание правильного питания с комплексом упражнений для похудения ног является главным условием для создания стройных и подтянутых ножек. Хорошо работать в данном случае будут ходьба, бег, различные упражнения для похудения ног.

О том, какие упражнения включают в себя эти комплексы, поговорим более подробно.

Эффективные упражнения для похудения ног

Для выполнения некоторых упражнений понадобится следующий инвентарь:

  • коврик для спортивных занятий,
  • стул со спинкой,
  • скакалка.
  1. Самые эффективные упражнения для похудения ног — это махи. . Исходное положение – стоя с прямой спиной, поднять над головой руки, и немного отвести правую ногу назад. Нужно выполнять махи, и при этом руки опускаются прямо пропорционально поднятию ноги. Важно во время выполнения следить за дыханием – на вдохе нога поднимается, а на выдохе опускается. Для каждой ноги нужно выполнить по 5 повторов. Делать махи регулярно, не пропуская ни одного дня, только так можно достичь поистине желаемых результатов.
  2. Исходное положение – руки находятся на поясе, спина прямая. Нужно зафиксировать тело, приподнявшись на носочки, и выполнять круговые движения голеностопами, сначала в одну сторону, потом в другую. Для каждой ноги – 10 повторов. Потом отдохнуть и повторить. Довести до трех подходов.
    Это упражнение помимо похудения хорошо укрепит мышцы ног.
  3. Самое простое упражнение для похудения ног! Исходное положение – ноги расставить на ширину плеч, а руки вытянуть перед грудью, ладонями вниз. Нужно поднимать левую ногу и стараться коснуться правой руки. Упражнение для каждой ноги повторить по 12 раз. С повышением уровня подготовки выполнять три подхода.
  4. Знакомые всем и такие эффективные приседания. Исходное положение – встав с прямой спиной, руки свободно опустить вдоль туловища. Требуется приседать, до момента, пока ягодицы не будут параллельны полу, и одновременно вытягивать руки перед грудью. Пятки все время соприкасаются с полом, не отрываясь. Потом вернуться в начальное положение и повторить 12 раз. Отдохнуть в течение 30 секунд и сделать второй подход.
  5. Для этого эффективного упражнения для похудения ног дополнительно нужен стул со спинкой. Исходное положение – встать лицом к стулу и взяться, разведенными на ширину, плеч руками за его спинку. Далее, поднимать ногу, пока она не станет параллельна полу, согнуть ее в коленке и подтянуть до уровня груди. После совершить резкий мах назад и вверх. Повторить упражнение 8 раз и сменить ногу. Можно выполнять 2 подхода.
  6. Исходное положение – приблизиться правым боком к спинке стула и держаться за нее правой рукой. Резко поднять левую ногу вперед и отвести ее вправо, уперевшись носком в стул на уровне сиденья. Выполняя те же движения наоборот, нужно вернуться в начальное положение. После 10 повторов переставить стул и выполнить упражнения на правую ногу.
  7. Это фитнес упражнение для похудения ног имеет интересное название «Верблюжий шаг», и для него дополнительно потребуется коврик. Исходное положение – нужно наклониться, встать на колени, и принять упор на руки, на как можно большем расстоянии от ног. Сохраняя то же положение, надо начинать движение вперед, поочередно переставляя левую руку и правую ногу, и правую руку с левой ногой. Более лучшего эффекта можно достичь, если во время выполнения каждого шага полностью выпрямлять ногу в колене. Начинать это упражнение нужно с 15 шагов и постепенно увеличивать их количество до 50.
  8. Для следующего упражнения для похудения ног и ягодиц также потребуется коврик. Исходное положение – стоя на коленях, руки расставить на ширину плеч, и зафиксировать на них упор. Требуется переносить вес тела на руки, выпрямляя колени. Не задерживаясь, возвращаться в начальное положение. Стопы на протяжении всего упражнения должны быть неотрывны от пола. Нужно выполнить 12 повторов и увеличивать подходы до двух.
  9. Незаменимое упражнение для похудения ног дома для девушек называется «Ножницы». Исходное положение – лечь на спину и подняв ровные ноги, соединить их вместе. Требуется поочередно скрещивать прямые ноги, и возвращать их в начальное положение. Упражнение выполняется в среднем темпе, начинаясь с 25 повторов, и доводится до 150 повторов в быстром темпе.
  10. Без прыжков нельзя представить не один комплекс занятий для похудения ног. Исходное положение – встать с прямой спиной, руки на выбор либо на поясе, либо согнуты в локтях. Нужно прыгать 4 раза на обеих ногах, потом по 2 на каждой в отдельности. Выполняются прыжки на пальцах и с эффектом пружинящих ног. Прыгать в быстром темпе. Повторять 2 подхода.
  11. Скакалка даст хорошую нагрузку для всей ноги, а, в частности, икроножной мышцы. Исходное положение – взяв в руки скакалку, встать с соединенными ногами и выпрямить спину. Прыгать требуется на двух ногах 30 раз, и на каждой отдельно по 20 раз. В дополнении к похудению ног, прыжки на скакалке помогут развить выносливость и ловкость.

    На икры стоит отдельно обратить внимание и включить в комплекс 1–2 упражнения на их растяжку.

  12. Для выполнения следующего очень эффективного упражнения для похудения ног потребуется принять такое исходное положение – ладонями сделать упор на ягодицы, и выставить одну ногу вперед. Не торопясь, требуется сгибать в коленке выставленную ногу, а вторая нога в это время всей ступней оперта на пол, и на нее смещен вес всего тела. Приседать нужно как можно ниже. Время выполнения растяжки длится от 30 секунд и до двух минут. Также медленно вернуться в начальное положение и сменить ногу.
  13. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Нужно поочередно тянуть носочки на себя. Продолжительность зависит от уровня подготовки и длится от 15 секунд до двух минут. Несмотря на то что упражнение является одним из самых простых, оно очень эффективно влияет на похудение икр.

Советы специалистов по поводу похудения ног

Выполнение всех упражнений для похудения ног можно проводить в домашних условиях и обязательно регулярно. Если понять правильность выполнения, и привыкнуть к комплексу, то на него будет уходить 15—20 минут в день. Включать все упражнения можно как в утреннюю зарядку, так и выполнять их вечером примерно в 7—8 часов.

Хорошим помощников в погоне за стройностью ног станет активный и насыщенный образ жизни.

Он включает в себя ходьбу простую и быструю, катание на роликах летом, а на коньках зимой, плавание, езда на велосипеде, которая особенно хорошо поможет похудеть икрам ног.

Все эти простые и эффективные упражнения для похудения ног помогут натренировать мышцы и сбросить лишние отложения с ног, насытить кислородом весь организм и лучше себя чувствовать.

Системность в занятиях – залог успеха!

Стоит отметить, что можно нанести себе вред, если заниматься с целью похудения бездумно, бессистемно, при этом, не соблюдая правильный режим питания. В таком случае даже самые эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц не дадут желаемого результата.

Основные факторы тренировки ног – это полная выкладка на занятии, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если Вы будете тренироваться раз в неделю, то никакого результата не будет.

Также отдых между подходами с перекусами сведет к нулю все Ваши старания. Рассмотрим программу упражнений для похудения ног от ведущего тренера-диетолога Максимова Р.В.

Программа упражнения для похудения ног

Комплекс №1:

  • приседание по 20 повторов за 4 подхода;
  • махи ногами – 16 повторов за 4 подхода;
  • «мостик» — 30-50 повторений;
  • приседание в широкой стойке – по 20 повторов за 4 подхода.

Комплекс №2:

  • выпады ногами – 40 повторений за 4 подхода;
  • «лошадка» — 20 повторов за 4 подхода;
  • отведение ног в сторону – 20 повторений за 4 подхода.

Подобные специализированные упражнения для похудения ног и ягодиц помогут скорректировать Ваши формы и привести в порядок дыхательную систему всего организма.

Берегите Ваши ножки и с умом подходите к выбору комплекса упражнений для улучшения их внешнего вида! Здоровья Вам и благополучия!

Видео с упражнениями для похудения ног

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pokhudeniya-nog/

Эффективные упражнения для похудения ног

Идеальные ножки – это то, чего не хватает большинству из нас — и худым, и толстым. Не все мы даем должную нагрузку ногам, а, учитывая то, что большую часть года ноги можно «скрыть» в брюках, ми и вовсе их запускаем. А ведь подтянуть ножки не стоит больших усилий, по крайней мере, затраченное время и силы того стоят.

Согласно статистике, мужчины очень трепетно относятся к состоянию ног женщины, обращая внимание не только на их подтянутость, но и на отсутствие кривизны.

Если с последним мы собственноручно не справимся, то подтянутость нам может обеспечить короткий и совсем не сложный комплекс упражнений. И совсем не обязательно тратиться на спортзал.

Эффективные упражнения для похудения ног мы можем освоить и в домашних условиях.

Прежде всего, стоит начать с разминки. Можно побегать или походить в быстром темпе на месте. Далее приступим к самому банальному, и в то же время действенному упражнению для похудения ног – приседаниям.

Ноги чуть шире плеч, руки на поясе или вытянуты перед собой. Приседаем с ровной спиной, бедра в приседе – параллельно полу, пяточки от пола не отрываем. На приседе – вдох, на подъеме – выдох. Делаем по 15 повторов и 3 подхода.

Далее займемся гимнастикой для похудения ног и образования правильной, вытянутой формы мышц.

ИП – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе или придерживаемся за спинку стула (для равновесия). Делаем махи в сторону. Поднимаем боком ногу на 90⁰ к полу, опускаем – слегка касаясь пола, поднимаем снова. Так 15 повторов, и второй подход на другую ногу.

Совет!

Делаем махи назад. Здесь необходим балетный станок или хотя бы спинка стула. Держимся обеими руками за опору, выполняем аналогичные предыдущему упражнению махи, но назад. Повторений на каждую ногу: 10.

Наша программа тренировок для похудения ног должна содержать и силовые упражнения, например, выпады.

ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Поднимаем правую ногу в колене, вытягиваем вперед и опускаем – выпад. Колено передней ноги (правая) по отношению к полу – 90⁰, колено не выступает за носочек. Поднимаем ногу и возвращаем в ИП. Повторяем по 10 раз на обе ноги.

Обратный выпад. ИП – то же самое. Делаем выпад не вперед, а назад. Повторения: 10 на обе ноги.

Двойной выпад. ИП – такое же. Делаем выпад вперед, а потом переднюю ногу возвращаем не в ИП, а сразу же переходим в обратный выпад.

Упражнение с жгутом. Связываем ноги чуть выше колен эспандером и делаем по 10 шагов в каждую сторону. Очень эффективное упражнение для похудения и набора мышечной массы ног.

Упражнения на полу

ИП – лежа на спине, колени сгибаем, тело держится на пятках, носочки отрываем от пола, смотрят вверх. Отрываем от пола и туловище с тазом. Точка соприкосновения только: пятки и лопатки. Тело образует прямую, вытянутую линию. Руки остаются на полу. Задержались на несколько секунд, возвращаемся в ИП. Делаем по 15 повторов, 3 подхода.

ИП – лежа на спине, ноги подняты вертикально. Разводим ноги в сторону максимально низко и сводим. Делаем ножницы. Повторов:10, подходов 3.

ИП – лежа на спине, ноги подняты вертикально. Опускаем поочередно ноги вперед, едва прикасаясь к полу, возвращаем в ИП, и опускаем вторую ногу. Делаем 2 подхода по 15 раз.

Завершаем комплекс лучших упражнений для похудения ног на степ-платформе или на ступеньках в подъезде.

Внимание!

Стоим на платформе, держась на носочках, в то время как, вся остальная стопа парит в пространстве. Поднимаемся на носочках и возвращаемся в ИП. Так делаем 15 раз. Усложняем упражнение: делаем такой же подъем на обеих носочках, но вес переносим то на одну, то на вторую ногу.

Повторяйте этот комплекс три раза в неделю, чередуя с занятиями на пресс, ягодицы и спину. Один день в неделю оставьте для полноценного отдыха и восстановления.

Источник: http://WomanAdvice.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog

Упражнения для похудения ног

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета.

А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм.

Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна.

При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног  помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы.

Важно!

Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях.

Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Системность в занятиях — залог успеха

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания.

Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности.

Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность.

Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности.

Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

  • Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
  • Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
  • «Мостик» — 30 – 50 повторений
  • Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

  • Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
  • «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
  • Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания.

Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения.

В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А упражнений для похудения ног

1. Приседания. 

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B) 

  2. Становая тяга.

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).

3.  Мостик.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Совет!

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.

  4.  Приседание в широкой стойке.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

Комплекс B упражнений для похудения ног

1. Выпады.

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.

2. Упражнение «лошадка»

Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.

3. Отведение ноги в сторону.

Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода.

Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.

Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.

Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

Источник: http://fit-and-eat.ru/sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И БЕДЕР

Возможно вы уже слышали различные мнения на вопрос можно ли похудеть только в определенных местах тела:
талии, только в бедрах и только в ногах. Многие фитнес гуру утверждают, что мы сжигаем жир по всему телу и во время тренировки он горит во всех местах.

В результате своих исследований я обнаружила следующее.. Проведя свое исследование научных источников на этот счет, я выяснила, что процесс сжигания жира возможен и локальный.

Другими словами если в тренировку включены упражнения на определенные группы мышц, части тела, то сжигание жира будет в большей степени происходить в этих местах. Как это возможно?

Жир горит в мышцах во время сокражения мышцы, мышечная мембрана расскрывается и жир под воздействием температуры ращепляется на воду, глицерин и Аденозинтрифосфорную кислоту которая и является топливом для работы мышцы. Чем больше вы будете сокращать мышцы, тем больше жира, который находится прямо над этими мышцами вы будете сжигать.

Эти упражнения которые используют практически все фитнес модели, позволят проработать все 45 мышц на каждой ноге и сжечь жир на ногах, бедрах и ягодицах, как во время тренировки, а так же в течении 48 часов после нее.

Елена, я хочу cейчас начать “Турботон”

Источник: http://fitnessmirror.com/archives/667

Упражнения для похудения ног видео — программа для похудения

Упражнения для похудения ног — программа для похудения.

Все мы мечтаем о стройных ногах! Как бы хотелось надеть юбочку по короче или шортики. Это оказывается не так сложно. Не едим мучное и жирное, сладкое в умеренном количестве (куда же без него), и начинаем усиленно заниматься собой.

Даже если у вас красивые ноги, наша программа поможет поддержать их в идеальном состоянии.

Итак, хочу предложить комплекс жиро сжигающих упражнений, который быстро поможет привести ваши ножки в порядок. Упражнения очень эффективны, особенно, если их сочетать с щадящей диетой.

Упражнения для похудения ног

Занимайтесь три, четыре раза в неделю, чередуйте с пробежками, плаваньем.

Все упражнения начинайте выполнять по десять, пятнадцать раз. Постепенно доходите до тридцати. Весь комплекс нужно делать без перерыва, воду также пить нельзя. Не забывайте, работаем на результат.

Приобретите небольшие гантельки весом по килограмму, занятия проводим с ними в руках. Узнайте: упражнения для уменьшения талии.

Упражнение №1 «Балерина»

Ноги на ширине плеч, носки наружу, пятки во внутрь, руки с гантелями прижаты к груди. Поднимаемся и опускаемся на носочках. Это упражнение можно делать тридцать, сорок раз.

Внимание!

Упражнение №2 «Приседания 1.»

Ноги вместе, руки к плечам. Приседаем. Во время приседания вытягиваем руки с гантелями вперёд. Повторяем тридцать раз.

Упражнения для похудения ног программа для похудения

Упражнение №3 «Приседания 2.»

Ноги на ширине плеч, гантели к плечам, пятки во внутрь, носки наружу. Приседаем, как бы на стул, медленно и поднимаемся. При приседании руки разводим в стороны. Это упражнение можно делать десять раз.

Упражнение №4 «Выпады»

Ноги вместе, руки вниз. Делаем выпады ногами вперёд, попеременно, каждой ногой по пятнадцать раз.

Упражнение №5 «Прыжки (без гантелей)»

Прыгаем на обеих ногах, на одной и на другой по 5 раз. Делаем четыре подхода.

Упражнение №6 «Махи (без гантелей)»

Ноги вместе, руки вперёд. Делаем махи вперёд, стараемся дотянуться до кончиков пальцев, каждой ногой по пять раз. Делаем четыре подхода. Узнайте: как похудеть при помощи воды — аквааэробика.

При желании, в те дни, когда вы не занимаетесь, можно прыгать на скакалке. Прыгайте, сколько захотите, на двух ногах, поочерёдно на одной и другой.

Не забываем, что для похудения ног, и вообще отличного самочувствия очень полезны утренние пробежки и плаванье.

Начинайте заниматься уже сегодня и через совсем небольшой промежуток времени ни один мужчина не сможет отвести взгляд от ваших стройных ножек. Результат не заставит себя ждать.

Удачи!

SportSovety.ru
Спортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog-video-programma-dlya-poxudeniya.html

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

  1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день.

    Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.

  2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться.

    Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.

  3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.

  4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

  1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.

  2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
  3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

  • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
  • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

  • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает растяжку;
  • дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Важно!

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание тут;
  • выпады с гантелями, техника выполнения тут.

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

  1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола.Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
  3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Также читайте упражнения для внутренней части бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

  1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
  2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

    Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

    • обе ноги на полу;
    • одна нога закинута на другую;
    • одна нога вытянута вперед;
    • спина на фитболе;
    • ноги на возвышении;
    • выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

  1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
  2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
  3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

Тут все упражнения для голени.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/bedra-i-yagoditsyi.html

Упражнения для похудения ног: составление фитнес-программы

shutterstock.com

  • Как подобрать диету и вид спорта
  • Эффективное похудение ног не выходя из дома
  • Фитнес для ног на тренажерах
  • Фитнес-упражнения, позаимствованные из балета

В погоне за привлекательной фигурой и стройными ногами многие прибегают к таким средствам, как обертывания, изнуряющие диеты и прочие сомнительные способы похудения.

Перечисленные выше процедуры эффективны только в сочетании с регулярным фитнесом, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни.

Вместо того чтобы верить легендам о быстром избавлении от лишних килограммов, определите свой тип фигуры и зависящий от него план занятий.

Как подобрать диету и вид спорта

Наличие жировых отложений в области коленей и бедер свидетельствует о злоупотреблении вредной пищей, малоактивном образе жизни или природных особенностях телосложения. Определив причину возникновения лишнего веса, вы сможете правильно выбрать тип фитнес-упражнений.

Перед составлением программы проведите небольшой эксперимент. Напрягите выпрямленную ногу и схватите складку кожи со слоем жира. При значительной толщине складки вам показана строгая диета и жиросжигающий тренинг, включающий аэробику и комплекс специальных упражнений.

Вам подойдет бег, катание на велосипеде, прыжки на скакалке и другие виды кардио. Если же складка оказалась небольшой, вам нужно немного подсушить мускулатуру. Отдавайте предпочтение плаванию и длительным пробежкам, а также кардиотренировкам с умеренным уровнем нагрузки.

Развивать мышцы ног можно в домашних условиях или в спортзале.

Эффективное похудение ног не выходя из дома

Для проработки нижней части тела рекомендованы энергичные фитнес-упражнения с собственным весом. Если вы хотите не только похудеть, но и нарастить мышцы, соблюдайте принципы строгой диеты и занимайтесь с подходящими по весу гантелями. Ниже перечислены упражнения, которые рекомендуется включить в тренировочный комплекс для нижних конечностей.

Приседания заслуженно считаются лучшим способом проработать мускулатуру ног. Расставив ноги немного шире плеч, глубоко вдохните и опустите таз так, чтобы бедра образовали горизонтальную линию с полом.

Чтобы правильно распределить нагрузку, вытяните прямые руки вперед и напрягите ягодицы. Пробыв в этом положении некоторое время, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Совет!

Приседая в 3 подхода по 20-25 повторов, вы быстро избавитесь от нежелательных отложений в районе коленей и ягодиц.

Читайте еще:  Утренняя или вечерняя тренировка – какую выбрать!

Также выполняйте энергичные выпады. Разместив ноги на расстоянии плеч, шагните вперед.

Заднее колено должно опуститься почти до уровня пола, в то время как переднее нельзя выдвигать за линию пятки. Плавно поднимитесь и повторите движение.

Выполнив 20 повторов, задержитесь в крайней нижней точке и немного попружиньте. Смените сторону и повторите упражнение для другой стороны.

У описанного выше фитнес-упражнения есть альтернативный вариант выполнения. Чтобы сделать перекрестный выпад, примите аналогичное исходное положение, но при шаге вперед скрестите колени. Первое время вам может быть сложно удерживать равновесие, однако старайтесь, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу. Всего нужно сделать по 20 раз для каждой конечности.

Желательно, чтобы фитнес был направлен на развитие нескольких групп мышц, поэтому добавьте в программу занятий прыжки. Вы можете выполнять их стоя на месте или перемещаясь из стороны в сторону, а также приобрести скакалку. Активные прыжки особенно полезны, если нужно сжечь жир в области икр.

Чтобы качественно проработать ноги, рекомендуется выполнять отведение ног по направлению назад и в сторону. Для этого вам понадобится крепкий стул, на который вы сможете опереться во время выполнения упражнения.

Также не помешает включить в тренировочный комплекс два упражнения в позиции лежа: разведение ног и подъем ног на боку.

Последнее поможет глубоко проработать внутреннюю сторону бедра — проблемную область, склонную к быстрому образованию жировых отложений.

Фитнес для ног на тренажерах

Чтобы сделать полные бедра стройнее, необходимо сосредоточиться на кардиотренировках. Похудение будет более эффективным, если записаться в спортивный зал. Выберите любую разновидность фитнес-тренировок из перечисленных:

  • занятия ходьбой на «лестнице»;
  • интервальный тренинг на беговой дорожке. Желательно чередовать этапы бега с движением на низкой скорости;
  • тренировки на других кардиотренажерах (эллиптическом, степ-платформе, велотренажере и так далее).

Читайте еще:  Когда ЗОЖ во вред: 5 популярных, но опасных упражнений

Если вашей целью является похудение, а не наращивание мышц, не устанавливайте высокую нагрузку, а в случае с беговой дорожкой используйте небольшой наклон. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, регулярно устраивая дни отдыха от спорта. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30-45 минут.

Фитнес-упражнения, позаимствованные из балета

Современный фитнес — это не только аэробика и силовые упражнения, ведь для похудения можно использовать даже балет.

Особенностью упражнений, которые регулярно выполняют профессиональные балерины, является гармоничная проработка всего тела, улучшение осанки и укрепление ног.

Для многих девушек это возможность убрать жир из области галифе, которая почти не получает нагрузки в повседневной жизни.

Внимание!

Первое упражнение — это приседания плие, которые обязательно включают в фитнес для внутренней части бедер. Базовые движения напоминают обычные приседания, однако ноги должны быть расположены гораздо шире плеч. Это упражнение может оказаться сложнее, чем кажется, поэтому начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 25.

Также вам пригодятся приседания на одной ноге. Чтобы было проще удерживать равновесие, одну ногу и обе руки необходимо вытягивать вперед. На первых занятиях используйте стену в качестве опоры.

На этом список упражнений, позаимствованных из балета, не заканчивается. Если вы хотите тщательно проработать нижнюю часть тела, делайте махи в сторону и прыжки на одной ноге, а также регулярно выполняйте растягивающий комплекс. Если тренировки будут систематическими и интенсивными, заметный результат появится уже в ближайшее время.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog-sostavlenie-fitnes-programmy/

Упражнения для похудения ног

Длинные стройные ноги украшают не всех представительниц прекрасного пола, для большинства женщин бедра и ягодицы являются проблемной зоной. Девушек не устраивает полнота бедер и икр, целлюлит на ягодицах.

Склонностью к отложению жира на ногах наделила дам природа, чтобы поддерживать их основное предназначение – продолжение рода.

Однако с такой внешностью многие женщины мириться не хотят, и бегут в спортзал, чтобы скорректировать свою фигуру.

Тем, у кого на это нет времени  можно выполнять упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях, они достаточно простые и не требует особых приспособлений.

 При выборе вида тренировки для бедер, не стоит забывать и про остальные группы мышц. Для эффективности в комплекс можно включить аэробные и силовые упражнения.

Поможет похудеть  кардионагрузка, которая ускоряет процесс избавления от жировых отложений в любой области. Лучшими кардионагрузками являются бег и езда на велосипеде.

Правильный выбор нагрузки

Комплекс упражнений для похудения ног подбирается индивидуально, в зависимости от типа фигуры. Влияет на скопление жира на бедрах наследственный фактор, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Нередко объемными бедра становятся по причине большой мышечной массы, в этом случае стратегия корректировки фигуры выбирается иная.

Определить метод похудения можно следующим способом: выпрямив ногу, напрячь мышцы, и ущипнуть себя, стараясь захватить всю провисающая часть – кожу и жировую прослойку. Большая кожно-жировая складка свидетельствует о наличии подкожного жира, а ее отсутствие – о большой мышечной массе. Вы также можете использовать наш калькулятор жира в организме.

Тем женщинам, у которых толстые ноги по причине скопления жира, для похудения нужно не только ежедневно делать зарядку, а также:

Если причиной недовольства своей фигурой являются мышечные бедра с небольшой жировой прослойкой, силовые тренировки только усугубят ситуацию. Мышцы ног при таком типе фигуры легко выдерживают нагрузку и быстро увеличатся в размере. Для того чтобы этого не произошло, тактика похудения выбирается иная.

В программу нужно включить в этом случае:

  • бег на длинные дистанции;
  • плаванье;
  • упражнения на растяжку.

Нагрузку нужно распределять равномерно: например, 3 тренировки с выполнением гимнастических комплексов на растяжку за неделю, 2 кардионагрузки, 1 день – упражнения на тренажере. Не обязательно заниматься гимнастикой в определенное время, особенно в домашних условиях, главное настроить себя на успех.

Комплекс для укрепления мышц

Упражнения для укрепления мышц помогут похудеть в области бедер, ягодиц, сделать их изящными и подтянутыми. Если есть желание ускорить этот процесс, можно делать упражнения с использованием дополнительной нагрузки в виде гантелей.

Для избавления от целлюлита и укрепления мышц делают:

  • приседания;
  • прыжки;
  • выпады;
  • махи.

Приседания помогают избавиться от жира в районе колен, прыжки рекомендуются тем, кто хочет укрепить икры, выпады и махи помогут подтянуть мышцы бедер.

Приседания

При помощи приседаний можно убрать «галифе» на бедрах и улучшить форму ягодиц, а также избавиться от живота, так как работают все мышцы тела. Приседания помогут похудеть не только за счет нагрузки на мышцы ног, это упражнение способствует ускорению метаболизма, улучшает дыхание.

Главное делать его правильно:

  • ноги ставят на ширину плеч;
  • спину следует держать прямо постоянно;
  • приседать так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
  • сустав должен быть согнут под прямым углом;
  • ступни от пола не отрывать.

Рекомендуется выполнять по 8-10 приседаний в 2-3 подхода.

Прыжки

Лучший фитнес для быстрого похудения ног и попы дома – это прыжки, которые можно отнести также к кардио нагрузке. Прыжки помогут быстро похудеть, укрепить мышцы бедер и икр. Прыгать можно любым способом: прямо, на 1 ноге, в сторону или через скакалку.

Выпады

Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы внутренней части бедра. Это хороший способ сделать фигуру стройнее и привлекательнее.

Прямой выпад:

  • ноги должны быть на ширине плеч;
  • сделать шаг вперед, чувствуя, как напрягаются мышцы;
  • медленно согнуть колено, и постараться коснуться им пола, приседая глубже.

Упражнение выполнить 15 раз. В последний раз задержаться в положении с согнутым коленом, покачиваясь из стороны в сторону.

Перекрестный выпад:

  • встать, слегка расставив ноги;
  • шагнуть назад и в сторону;
  • присесть на колено той ноги, которая находится сзади, удерживая при этом голень другой перпендикулярно полу;
  • вернуться в положение стоя.

Сделать это упражнение нужно по 10 раз. Если позволяет физическая подготовка, можно увеличить количество выпадов в 2 раза.

Махи

Махи – самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, с их помощью можно скорректировать внешнюю, внутреннюю и переднюю части бедер. Для того чтобы похудение было эффективнее, нужно выполнять серию махов в комплексе.

 Махи – идеальное упражнение для похудения, оно подходит даже тем людям, которым противопоказаны приседания и выпады из-за заболеваний суставов. Людям с больными коленями рекомендуется делать махи, стоя или лежа, исключая положения «на четвереньках».

 Махи для похудения выполняются в быстром темпе, не менее 15 раз.

Махи назад. Можно делать это упражнение из 2 позиций: стоя или в упоре на колени и локти.

  • встать возле стула ровно, руками отперевшись на его спинку;
  • поясница не должна сгибаться;
  • отвести ногу назад как можно дальше, стараясь тянуть пятку на себя;
  • коснуться носком пола;
  • вернуться в прежнее положение.

Махи назад из положения «на четвереньках» более эффективны для похудения и укрепления мышц. Такое положение позволяет делать упражнение в более широкой амплитуде. Рекомендуется выполнять это упражнение, как прямой ногой, так и согнутой в колене, в первом случае работать будут мышцы бедра, во втором – ягодиц.

Вариант 1 — Стоя:

Вариант 2 — На четвереньках:

Махи вперед. Очень простое упражнение для похудения ног, выполнять его надо с максимальной амплитудой.

  • встать, держась рукой за стену или другую опору;
  • поднять ногу вверх, направляя пятку на себя, почувствовать, как напрягаются мышцы;
  • повторить второй ногой.

Во время этого упражнения работает также пресс, можно выполнять его и лежа, но нагрузка на мышцы будет меньше.

Как сделать икры красивыми

Форма икр не устраивает многих женщин, но их можно сделать красивыми при помощи простых упражнений. Помимо эстетической стороны, этот комплекс можно отнести к лечебной гимнастике, при регулярном выполнении которой снижается риск развития варикоза. Упражнения помогут улучшить кровоснабжение, избавят от отеков и снимут усталость ног.

Подъем на носок стоя

  • стоя прямо, одну ногу согнуть в колене, а другую поставить на носок и замереть на 20 секунд;
  • поставить ноги вместе;
  • повторить все сначала, поменяв ноги.

Подъем на носок сидя

  • сесть на стул, поставив ноги прямо;
  • положить на колени тяжелый предмет, например, книгу;
  • поставить обе ноги на носок, при этом почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы.

С целью быстрого похудения, женщины отказываются от лифтов, и это неудивительно, как много калорий потратится на то, чтобы добраться до квартиры верхнего этажа. Сделать фигуру стройнее поможет велотренажер, тренировки на котором 2-3 раза в неделю помогут сжечь съеденное накануне пирожное.

 Добиться своей цели можно с помощью ежедневной утренней пробежки на свежем воздухе, которая не только способствует похудению, но и благодаря выработке эндорфинов, зарядит хорошим настроением на целый день.

Многие фитнес тренеры рекомендуют комплексы на степ-платформе, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужна только сама платформа, желание похудеть и приятная музыка.

 Нужно отметить, что для быстрого похудения одной гимнастики недостаточно.

Следует скорректировать свое меню, отдавая предпочтение белковой пище, отказаться от мучного, сладкого, жирного и ночных обильных трапез.

Видео

Комплекс упражнений для похудения ног

Видео

Упражнения для стройных ног и бедер

Видео

Комплекс, после которого ноги и ягодицы будут гореть!

Видео

Источник: https://pohudet.org/fitnes/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/

Упражнения для похудения ног: составляем программу тренировки

Если регулярно выполнять специальные упражнения для похудения ног, то можно в кротчайшие сроки исправить недостатки фигуры. Ниже будут приведены такие упражнения для похудения ног.

Вниманию всех желающих будут представлены упражнения для похудения ног, которые способствуют снижению веса в этой части тела и стройности. Стоит внимательно с ними познакомиться и приступить к выполнению.

Стройные и красивые ноги – это самая заветная мечта любой, уважающей себя особы. С таким достоинство можно смело примерять в магазинах узкие джинсы, короткие шорты и обтягивающие юбки. Многим девушкам эта гордость дана от природы. Но, большинству приходится корректировать форму своих ножек.

Принципы физических упражнений для похудения

Главный принцип любого похудения – это здоровое питание. Всеми любимые чипсы, шоколадки и булочки надолго откладываются в области ног, бедер и ягодиц. Также стоит как можно больше ходить и вести активный образ жизни. Кроме всех упражнений необходимо шагать по лестницам, ездить на велосипеде, кататься на роликах и так далее. Должен постоянно происходить расход энергии.

Как правило, большими ягодицами и целлюлитом на ногах обладают те дамы, которые ведут сидячий образ жизни и много едят жирных продуктов. Справиться с лишними сантиметрами в области ног поможет большое употребление чистой воды, без газа и сахара.

Важно!

Эта жидкость является самой полезной. Если употреблять более одного литра воды в день, то можно постепенно избавиться от лишних килограммов, выровнять тон кожи и нормализовать водный процесс в организме.

Еще один важный принцип для красивой фигуры – это как можно меньше лениться и больше двигаться.

Советы по выполнению упражнений

Почему-то практически все люди устроены одинаково. Они накапливают ненавистные килограммы годами и хотят избавиться от них за один месяц. Это неправильно. Нельзя сразу выполнять большое количество физических упражнений после длинной паузы. Следует постепенно увеличивать нагрузку начиная с нескольких упражнений, увеличивая до трех и более подходов в день.

Не стоит выполнять упражнения сразу после еды. Во-первых, это затруднит нагрузку, во-вторых, вся энергия пойдет на обработку пищи. Также нежелательно есть сразу после упражнений.

В сочетании со спортом можно выполнять ряд косметических процедур. После упражнений лучше всего принять контрастный душ. Он поможет восстановить силы. Если выполнять такие процедуры ежедневно, то можно сделать кожу более упругой и подтянутой.

Для похудения в области ног помогут пилинги, обертывания и водные процедуры. Все это можно сделать в домашних условиях. Массаж также отлично борется с ненавистным целлюлитом.

Когда выполняется такая процедура, кровь активно циркулирует и кожа приводится в полный порядок.

Упражнения для ног

Если женщина находится на начальном этапе тренировок, то понадобится не более тридцати минут в день для занятия собой. Лучше выполнять ежедневно короткие упражнения, чем раз в неделю «насиловать» свой организм. Необходимо запастись бутылочкой воды, надеть удобную обувь и одежду и приступайте к занятиям.

Чтобы не получить травму или растяжение, необходимо сделать небольшую разминку. Все тело следует хорошо прогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам.

Рекомендуется забыть про всю дневную суету, включите погромче музыку и приступайте к занятиям!

Совет!

Выполняется несколько прыжков вверх. Нужно прыгать очень быстро. Достаточно для первого раза 10-20 упражнения.

Далее, стоит сделать несколько махов ногами.

Нужно сделать шаги в стороны, вперед, назад, можете даже выполнить какой-нибудь танцевальный элемент.

Почувствовав, что организм готов к последующим нагрузкам, можно переходить к основному комплексу тренировки.

Лежа на спине, ноги следует поднять вверх и максимально выправить. Нужно сделать всеми любимое с детства упражнение – ножницы. Первое положение – ноги сомкнуты вместе, второе – ноги максимально раскрыты. Это упражнение поможет убрать лишний жир с области внешней и внутренней поверхности бедер.

Далее, нужно сделать упражнение «велосипед». Согнутую ногу в колени необходимо высоко поднять, опустить до уровня пола и поджать к себе. Важно, стопы не должны касаться пола.

Колени также являются проблемным местом. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя, держась за спинку, следует поднять ногу на девяносто градусов и сделать несколько произвольных кругов в одну другую сторону.

Исходя из этого положения, следует выполнить поворот бедра во внутреннюю и внешнюю сторону.

Лежа на боку, локоть упирается на пол. Необходимо выполнить подъем верхней ноги. Это же упражнение повторить лежа на другом боку.

Внимание!

Лежа на боку, верхняя нога согнута, упирается на носок. Следует выполнить подъем нижней ноги. Это же упражнение повторить лежа на другом боку.

Еще одна проблемная зона – это икры. Стоя на полу, нужно сделать несколько подъемов на носки вместе и поочередно.

Количество упражнений и подходов необходимо выполнять столько раз, сколько способен выдержать организм. Можно начинать от 10 повторений, увеличивая нагрузку.

После интенсивной тренировки, нужно сделать растяжку, чтобы снизить нагрузку на мышцы. Стоя, нужно подтянуть ногу и прижать пятку к ягодице. Простоять в таком положении несколько секунд. Повторить другой ногой.

Сидя, ноги широко расставив в стороны, сделать наклон в центр и к каждой ноге. Лежа на спине, следует поднять максимально прямую в колени ногу. В идеале нужно дотронуться ногой до носа. Но, разумеется, что далеко не каждый сможет это сделать, а потому, следует сначала делать потихоньку, а потом попробовать и до идеала дойти.

Если есть какие-то заболевания или неприятные ощущения вовремя выполнения упражнений, то обязательно следует проконсультироваться с врачом. желание иметь стройные ножки может негативно сказаться на здоровье.

Только тот, кто будет регулярно и правильно выполнять приведенные выше упражнения сможет рассчитывать на то, что эффект наступить максимально быстро и результат останется надолго.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog-sostavlyaem-programmu-trenirovki.html

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.