Программа для похудения для мужчин в спортзале

Содержание статьи:

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале и дома



программа для похудения для мужчин в спортзале

Чтобы программа тренировок для сжигания жира имела успех, необходимо соблюдать не только тренировочный режим, но и правила рационального питания.

Ведь похудеть без помощи программы тренировок для сжигания жира для мужчин можно, но кожа будет неподтянутой и мышцы не развиты.

Тем более, что с помощью одного только питания, части тела могут худеть в разных пропорциях и сформируется некрасивая фигура. Оптимальное решение – совмещение питания и спорта.

Рекомендации по питанию

В ходе программы по похудению не должно быть жестких ограничений в питании, ведь эта не строгая диета и сбалансированная и полезная пища, которая со временем войдет в привычку. Вам просто необходимо ежедневно съедать меньше калорий, нежели вы потребляете в течение дня. Какие основные правила в питании необходимо выполнять:

  1. Рациональность. Основной рацион должны составлять сложные углеводы, белки и немного жиров растительного происхождения. Не всегда потребляемого количества белков из натуральной пищи бывает достаточно, поэтому можно прибегнуть к протеиновым добавкам, но только хорошего качества и при условии, что у вас нет противопоказаний к их применению.
  2. Калорийность. Не подвергайте организм стрессу и не уменьшайте количество потребляемых калорий резко. Снижайте калории постепенно. Если вы начнете резкое похудение, кожа, волосы и мышцы могут от этого пострадать.
  3. Водный баланс. Очень важно, особенно при интенсивных тренировках для сжигания жира для мужчин и женщин, пить достаточное количество чистой воды, и неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или домашних условиях. Вода поможет справиться с ложным голодом и выведет токсины, обеспечив хороший метаболизм организма. Во время выполнения упражнения для сжигания жира для мужчин необходимо пить воду каждые 20 минут. Пить нужно маленькими глотками.
  4. Дробность. Фитнес предполагает под собой дробное питание не менее 5 раз в день. Кушать нужно маленькими порциями с минимальным потреблением калорий, но часто и полезную пищу.
  5. Избегание голода. Не нужно допускать ощущение голода, питайтесь вовремя. Между основными приемами пищи допускаются перекусы.

Режим тренировок

Тренировка для сжигания жира для мужчин – это обязательно условие любой программы по похудению. Одной диеты в этом случае будет не достаточно, если вы хотите, чтобы это процесс был стремительный и эффективный.

Программа тренировок должна включать фитнес тренировки и силовые упражнения.

С помощью фитнес-тренировок можно не только усовершенствовать физическую форму, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и повысить защитные функции иммунитета.

Всего пол часа бега в день снимают стресс и усталость, противостоя плохому настроению и отсутствию жизненной энергии. В процессе занятий в тренажерном зале вы будете постепенно набирать форму, и повышать нагрузки будет не так болезненно для организма.

Необходима силовая тренировка на сжигание жира и наращивание мышечной массы. Эти занятия кратковременные, но в процессе их выполнения расходуется большое количество энергии, которая работает в проблемных местах и формирует красивое тело.

Круговая тренировка

Источник: http://NashiMyshcy.ru/massatela/zhiroszhigayushhaya-programma-trenirovok-dlya-muzhchin.html



Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Внимание!

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки.

Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться.

На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

  • Для похудения.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для общего укрепления организма.
  • С упором на силовые занятия.
  • С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное.

Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки.

Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода.

Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

По теме:  Упражнения для похудения нижней части живота

Первый день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
  2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
  3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
  4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.

Третий день:

  1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
  3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.

Пятый день:

  1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
  2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
  3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
  4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.

Седьмой день:

  1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
  2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
  3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
  4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными.

Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки.

Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы.

Примерное занятие по пауэрлифтингу:

  • Приседания с применением штанги.
  • Жим лежа.
  • Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость.
Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации.

Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

  • За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
  • Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи.
Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце.

Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление.

Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Источник: https://JustFitnes.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/


3-х дневный тренинг в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Важно!

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе.

После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже.

Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

По теме:  Очищающие коктейли для похудения

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

Программа тренировок в тренажерном зале – оптимальный набор упражнений для мужчин

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись. Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме.

Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту. Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма.

Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

  • график занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала;
  • выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела;
  • качественное выполнение базового комплекса упражнений;
  • постепенное увеличение рабочего веса;
  • правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг.

Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений. Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц.

За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц. Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты.

Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый.

Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры.

Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

  • жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов;
  • жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз;
  • скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов;
  • отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12;
  • разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12;
  • отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

  • становая тяга – 4 сета по 10 раз;
  • скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12;
  • работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12;
  • сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений;
  • шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов;
  • тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

  • присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов;
  • армейский стиль жима – 3 по 12;
  • жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов;
  • работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений;
  • подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов.

На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

Совет!

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Источник: http://www.expfit.ru/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin/419-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-optimalnyj-nabor-uprazhnenij-dlya-muzhchin

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: эффективные упражнения для мужчин и женщин

Тренировки в тренажерном зале для похудения считаются наиболее эффективными, потому что обычно проводятся под контролем тренеров. Если занятия проводятся с индивидуальным тренером, тогда может быть разработана персональная программа по снижению веса и наращиванию мышечной массы. Кроме того, тренер осуществит и подбор рациона питания.

По теме:  Обруч для похудения для боков и живота

Программы тренировок для похудения

Каждый составленный план для борьбы с лишним весом обладает следующими целями и принципами:

  • укрепляется сердечнососудистая система;
  • улучшение дыхательной системы;
  • повышает выносливость на различные нагрузки;
  • снижение лишнего веса и сжигание жировых прослоек.

Для того чтобы достичь нужного результата при определенных тренировочных нагрузках, достаточно 3-х тренировок в неделю. В выходные дни необходимо проводить тренировки, которые влияют на работу сердца. Подойдет ходьба на свежем воздухе, плавание, легкие занятия аэробикой и йогой.

При занятиях в тренажерном зале Вы можете выполнять круговой тип тренировок, благодаря чему можно задействовать все части тела. Но изначально прогрейте тело разминочными действиями (15-25 минут).

Тренировка начинается с таких упражнений:

  • используйте пустой гриф для приседаний, делайте это не менее чем 15-20 раз;
  • используйте гантели для упражнений с выпадом, не больше 15-ти раз;
  • приседания с гантелями, не более 10-ти раз.

После таких тренировок необходим перерыв около 2-х минут. Далее перейдите к упражнениям лежа:

  • сгибайте ноги до грудной клетки (15 раз);
  • вытяните ноги, не касаясь поверхности (2 минуты);
  • используйте тренажер с гантелями для ног (10 раз).

Необходимый перерыв 3 минуты. Далее сделайте следующее:

  • простые приседания без груза (15 раз);
  • приподнимания ног на перекладине (20 раз);
  • круговые наклоны поясницы;
  • прессовые упражнения.

Все тренировки не должны превышать 20-ти раз. Необходимый вес и нагрузку определяют индивидуально. После 10-минутного отдыха можно перейти к другим круговым тренировкам с использованием штанги или гантелей. Такой вид поможет не только подтянуть мышцы, но и избавиться от лишних килограммов:

  1. В лежачем положении проводить упражнение на сгибание рук к груди со штангой или гантелями под углом в 90°, не более 15-ти раз.
  2. Сгибание рук с гантелями в горизонтальном положении под углом 30 градусов. Такое упражнение считается сложным, поэтому при ощущении боли необходимо его заменить. Выполнять не более 8-ми раз.
  3. Подъем штанги стоя при сгибании и разгибании рук (15 раз).

Перерыв 1 минута.

Упражнения для пресса в лежачем положении:

  1. Согнуть ноги и приподнимать корпус к коленям. Руки завести за голову. Проводить не более 30-ти раз.
  2. Ноги ровно. Не отсоединяя колени, сгибать их до подбородка. Руки за головой. Делать упражнение 25 раз.
  3. Поднимать корпус и тянуться руками до пальцев ног. Такое занятие можно делать и стоя. Выполнять 15 раз.

Прессовые упражнения являются эффективными для похудения в области живота, предотвращают образование лишнего веса и подтягивают мышцы. Для улучшения эффекта можно применить пищевую пленку. Обмотать живот плотной тканью, чтобы утеплить. Создается «паровая баня», а это способствует быстрому сжиганию жира.

Круговые тренировки выполняются 9-ю подходами по 10-30 раз.

Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Потерять лишние килограммы для женщин тяжелее, чем для мужчин. Объяснение этому – физиология человека. У мужчин накопление жира происходит в основном в области живота, а у женщин – на бедрах. Как известно, если выполнять определенные физические нагрузки и правильно питаться, избавиться от жира на животе гораздо проще.

В тренажерном зале для представителей сильного пола все упражнения направлены на огромные физические нагрузки. Но необходимо помнить, что занятия должны давать нагрузку на все части тела, а не на отдельные мышцы.

Программу упражнений можно составлять самостоятельно. Но желательно прислушиваться к советам тренера.

Узнайте из представленного видеоролика, как должен тренироваться в спортзале мужчина, желающий правильно похудеть. В нем тренер рассказывает об основных нюансах, а также наглядно показано выполнение упражнений.

В зале для женщин осуществляются не такие сильные нагрузки, поэтому продолжительность курса тренировок имеет более длительный период времени. Все упражнения должны быть круговыми. Это позволяет держать в тонусе все части тела. Занятие круговыми упражнениями составляет не более 1,5 часа. За этот период времени человек находится в движении, и хоть нагрузки небольшие, но постоянные.

Изначально Вы делаете приседания, потом качаете пресс, разгибаете и сгибаете ноги, жмете гантели или штангу, делаете силовые приседания. Между подходами нужен небольшой перерыв. Для женщин также необходим круговой вид, но с минимальными нагрузками. Это могут быть приседания, качание пресса, повороты корпуса и сгибания, ходьба на месте.

А как могут заниматься женщины, Вы можете узнать более подробно из этого видеоролика. В нем рассказано об основных эффективных упражнениях для похудения.

Полезные советы и рекомендации

Для того чтобы достичь необходимых результатов, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Соблюдайте правильную технику при занятиях на тренажерах. Советуйтесь с тренером, как следует правильно использовать нагрузку.
  2. Не имея физической подготовки, старайтесь все упражнения делать не усиленно, ведь это может привести к ухудшению здоровья.
  3. Перед основными упражнениями желательно провести кардиотренировку. Включает в себя легкие разминки, такие как ходьба с последующим увеличением темпа, аэробика и повороты корпуса тела.
  4. Во время занятий не пейте много воды, буквально несколько глотков в перерывах между подходами, а  питание после тренировки не должно быть слишком калорийным.
  5. Если Вы почувствовали, что тренировка стала легкой, увеличьте количество упражнений и время подходов. Например, если Ваше занятие осуществлялось 8 раз, то последующие занятия делайте 10 раз.

Программы тренировок для начинающих

Программа для начинающих включает в себя легкие упражнения, так как перед силовыми тренировками необходимо подготовить организм. Подойдет:

  • беговая дорожка с низким темпом (10 минут);
  • сгибание и разгибание ног (2 подхода);
  • горизонтальные сгибания ног (1 подход);
  • соприкосновение рук на «бабочке»;
  • тяга рук к грудной клетке (1 подход);
  • велотренажер (2 подхода на минимальной скорости);
  • разгибание и сгибание рук за голову на тренажере.

Такие упражнения способствуют снижению лишнего веса, а последующие силовые нагрузки вообще избавят Вас от подобных проблем.

Какие упражнения для каких проблемных зон наиболее эффективны?

  1. Упражнения для груди, спины и плеч. Для этого подойдет тренировочная скамья для жима в лежачем положении. Спортивным арсеналом будут гантели.
  2. Укрепление мышц спины и поясницы. При таких упражнениях подойдет тренажер для гиперэкстензии.

    Он не только укрепляет мышцы спины, но и помогает бороться с лишним весом. Представляет собой спортивное кресло под наклоном с фиксирующими подножками.

  3. Скручивания на «римском стуле». Сжигает лишний жир, укрепляет мышцы живота и спины. Такой вид тренировки подготовит Вас к усиленным занятиям.

  4. Для женщин, у которых имеется целлюлит, подойдут упражнения на сгибания и разгибания ног. При этом подтягиваются мышцы на икрах, бедрах и голенях. Чтобы усилить эффект, воспользуйтесь тренажером для бега.
  5. Для живота подойдет пресс.

    Его можно выполнять, как и при согнутых коленях, так и с прямыми ногами. Если Вы новичок, то при положении согнутых ног сильные нагрузки ощущаться не будут.

После выяснения основных правил и требований по тренировкам в тренажерных залах для похудения, следует сказать, что эффективность занятий во многом зависит от Вас самих. Поэтому проявляйте силу воли и выносливость, и тогда у Вас точно получится достичь нужных результатов.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-pohudeniya.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.