Программа для качалки на рельеф

Содержание статьи:

Программа тренировок на рельеф



программа для качалки на рельеф


Программа тренировок на рельеф
– это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.

Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.

Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм.

Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно.

Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы, если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.

Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.

Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.

Внимание!

Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые.

По большому счету,  мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира.

Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.

С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!

Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их.

Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки.

Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.

Тренировка не должна длиться дольше часа.

В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут.

Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.

I день (Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

II день (Среда) – грудь и плечи
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Брусья – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

III день (Пятница) – спина и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Поднятие ног – 3 подхода по максимальному количеству повторений

IV день (Суббота) – пресс
Скручивания на полу – 3 подхода по 20 повторений Поднятие ног – 4 подхода по максимальному количеству повторений

Повороты туловища – 3 подхода по 200 повторений

Другие программы тренировок

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/narelief



Программа тренировок на рельеф

программа для качалки на рельеф

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

  1. Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

  2. Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

  3. Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

  4. Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

По теме:  Как после родов подкачать грудь

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

Источник: https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-na-relief


Какие упражнения входят в трехдневную программу тренировок на рельеф?

Трехдневная программа тренировок на рельеф позволяет добиться рельефности тела в кратчайшие сроки при соблюдении 3-х обязательных условий:

  • регулярные тренировки;
  • строгое соблюдение «питания на сушке»;
  • прием жиросжигателей (если необходимо).

Без этих трех составляющих вам будет сложно добиться хорошего результата.

Эта программа рассчитана на физическую нагрузку не менее 4-5 раз в неделю. Тренингу на отдельные группы мышц следует уделять внимание не чаще одного раза в неделю. Так у ваших мышц будет время на восстановление. Дни отдыха посвятите аэробному тренингу (бегу, прыжкам на скакалке, езде на велосипеде).

Использование эффекта пампинга в данной программе (дополнительный подход с меньшим весом и большим числом повторов) позволяет хорошо прилить кровь к тренируемой группе мышц.

В начале каждого тренинга обязательно уделяйте внимание разминке (не менее 10-15 минут) и только потом приступайте к работе. Отдых между подходами составляет до 2 минут, а между упражнениями – до 5 минут.

Трехдневная программа тренировок на рельеф:

Тренировка №1 (грудные мышцы, трицепс, пампинг-подходы)

Важно!

Жим штанги лежа – 3*15 разОтжимания на брусьях – 3*максимальное число повторенийЖим гантелей лежа на скамье – 3*10-12 разРазведение гантелей лежа на скамье – 3*12-15 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)

Жим лежа узким хватом – 3*12-15 раз

Французский жим стоя с одной гантелью – 3*12-15 разЖим вниз на верхнем блоке – 3*12-15 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)Скручивания на блоке – 3*15-25 раз

Обратные скручивания – 3*15-25 раз

Тренировка №2 (плечевой пояс, ноги, пампинг-подходы)

Приседания со штангой – 3*15 разПриседания с гантелями – 3*6-12 разРазгибания ног в тренажере сидя – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)Подъем на носки стоя в тренажере – 3*6-12 разЖим Арнольда – 3*6-12 разПодъем рук с гантелями перед собой – 3*6-12 разТяга гантели к подбородку – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)

Скручивания на блоке – 3*15-25 раз

Тренировка №3 (мышцы спины, бицепс, пампинг-подходы)

Гиперэкстензия – 3*15 раз
Становая тяга – 3*6-12 разТяга верхнего блока в тренажере к груди широким хватом – 3*6-12 разТяга нижнего блока – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)Подъем штанги на бицепс – 3*6-12 разКонцентрированные сгибания руки – 3*6-12 разУпражнение «Молот» – 3*6-12 раз (+ пампинг-подход с меньшим весом 15 раз)

Скручивания – 3*15-25 раз

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trekhdnevnaya-programma-trenirovok-na-relef

Бодибилдинг программы тренировок на рельеф |

Всем здраустуйте! Сегодня я постараюсь рассказать вам о тренировках в период “сушки“.

Пример грамотной сушки:

Есть два основных мнения на этот счет. Первое – это оставить тренировки прежними, а второе —  все сменить.

В первом случае вы продолжаете тренироватьсяя все в том же силовом, массонаборном стиле, а во втором случае используете в тренировках пампинг.

Но это я говорю только о тренировках с железом, в этот период для нас важнее стараться больше выкладываться на кардио тренировках. Обо всем этом читайте ниже.

Аэробные тренировки

(“Бодибилдинг. Программы тренировок на рельеф!”) 

Аэробные трени (или кардионагрузки) невероятно важны, если вы хотите грамотно просушиться. Для тех кто не знает что это такое, поясню. Говоря научным языком:

Пример аэробной нагрузки:

— Бег

— Велик

— Плавание

— Баскетбол, футбол и другие активные игрища.

Зачем?

(«Бодибилдинг. Программы тренировок на рельеф!»)

Кардио помогает нам повысить выносливость организма, укрепляет сердечно – сосудистую систему, а в нашем случае особенно ценно, так как служит для тотального сжигания жира!

Частота 

Спортивные медики и специалисты в данной области советуют проводит аэробные тренировки 3 – 5 раз в неделю. Если вы новичок, можете начать с трех раз в неделю и промежутком между тренями 1 – 2 дня. В дальнейшем, количество тренировок и интенсивность нужно плавно увеличивать.

Продолжительность 

(«Бодибилдинг. Программы тренировок на рельеф!»)

Главное постепенно увеличивать продолжительность аэробной тренировки и начинать с небольших нагрузок. Оптимальное время выполнения 20 – 60 минут, в зависимости от вашей физ. подготовки.

Интенсивность 

Для активного сжигания жира ваш пульс должен составлять 120 – 140 ударов в минуту!

В какое время?

Лучше всего проводить кардио утром.

Это можно обьяснить тем, что в утренние часы метаболизм ускорен, а это говорит нам о качественном сжигании жира именно в это время!

Метаболизм ускоряется под влиянием таких активирующих гормонов как глюкокортикоиды и катехоламины. 

Пища

(«Бодибилдинг. Программы тренировок на рельеф!»)

Не принимать пищу за 2 часа до тренировки и после трени тоже не есть в течении 2 часов.

Такие правила связаны с тем, что если поесть перед нагрузкой, то организм будет включать в расход энергию сьеденной пищи, а не ваш подкожный жир. А наша цель максимально устранить подкожную жировую прослойку.

Ну а после нагрузки не стоит есть в течении 2 часов потому – что после треши в крови находится огромное количество свободных жиров, и если вы не поедите в ближайшее время, то именно эти жиры и начнут сжигаться.

Свободные жиры в ходе метаболических процессов расщепляются на энергию и воду.

Разные советы:

(«Бодибилдинг. Программы тренировок на рельеф!»)

1) Принимайте перед и после кардионагрузки протеин, BCAA и другие комплексы аминокислот. Это поможет вам уменьшить степень катаболизма (разрушения мышц) на вашей тренировке и после нее. То – есть сможете сохранить больше мышечной массы.

2) Начинаем тренировку в медленном темпе постепенно повышая интенсивность. К завершению подобной тренировки плавно сбавляем обороты.

3) Лучшее кардио – Бег.

Не меняем тренировки на пампинг, работаем на массу!

(«Бодибилдинг. Программы тренировок на рельеф!»)

Есть плюсы и минусы “пампинга” и “работы на массу” во время сушки. Рассмотрим тот случай, в котором вы тренируетесь без применения анаболических стероидов!

1) Продолжаем тренироваться на массу

В этом случае, когда вы используете жоскую диету в куче с кардионагрузками, ваш организм ослабевает, в том числе и мышцы.

Если вы продолжаете работать в диапазоне 6 – 12 повторений (то – есть на массу), вы сигнализируете мышцам о том, что эту работу надо будет еще выполнять, поэтому мышцы стараются не терять свой силовой потенциал (таким образом это минимизирует потерю мышечной массы).

Плюсы: больше сохраните мышц

Минусы: долгая работа на результат

2) Переход на “памп” тренировки

Конкретно на сушке, пампинг больше вредит, чем приносит пользу, если вы не химик.

Когда мы используем пампинг мы существенно снижаем рабочий вес, поэтому выполняем тренировку с большим набором упражнений и так далее (трени становятся более интенсивными).

При памповых тренях мышцы активно омываются кровью и находящихся в ней гормонах (стрессовые). Сам по себе этот стиль тренировок способствует выработке большего количества “плохих” гормонов. То – есть теряя быстро жир, вы платите за это частью мышц.

Плюсы: Быстро получите результат

Минусы: Потеряете больше мышц

Выводы

(«Бодибилдинг. Программы тренировок на рельеф!»)

Судя по всему, для натурально тренирующигося спортсмена, можно выделить такие правила тренировок в период “сушки”:

1. Кардио тренировки 3 – 5 раз в неделю

2. Продолжаем работать с железом в массонаборном стиле, не переходя на пампинг, если для вас важно сохранить максимум мышц.

Прога:

Пн: Треня в зале (прежняя силовая или массонаборная)

Вт: Утренний бег

Ср: Треня в зале (прежняя силовая или массонаборная)

Чт: Утренний бег

Пт: Треня в зале (прежняя силовая или массонаборная)

Сб: Утренний бег

Вс: Отдых.

P/S видео Дена Борисова о сушке и тренировках, обо всем кароче!

Бодибилдинг программы тренировок на рельеф

П/С Тема грамотного питания в период сушки очень важна, но я старался не затрагивать ее, так как это уже другая, обширная тема, всё обязательно будет, ждите в новых статьях

Статейка по теме:

Бодибилдинг программы тренировок

Источник: http://bb-life.ru/programmi_trenirovok/bodibilding_programmy_trenirovok_na_relef.html

Программа тренировок на рельеф

программа для качалки на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть.

Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее.

Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха.

Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу.

Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.

Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня.

Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов.

БЖУ для похудения выглядит следующим образом:

  • Белки — 40-45%
  • Углеводы 30-40%
  • Жиры 15-20%

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Становая тяга со штангой 4х12-15
  2. Тяга вертикального блока 4х12-15
  3. Тяга штанги в наклоне 4х12-15
  4. Жим штанги сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х15
  6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 3х15

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги лежа 4х12-15
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х12-15
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х12-15
  4. Сгибание рук с гантелями 3х12-15
  5. Жим лежа узким хватом 3х12-15
  6. Французский жим 3х12-15
  7. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ)

  1. Приседания со штангой 4х15-20
  2. Жим ногами в тренажере 4х15-20
  3. Разгибания ног в тренажере 3х12-15
  4. Сгибания ног в тренажере 3х12-15
  5. Подъем на носки 4х15-20

Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов.

Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели.

Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.

(6

Источник: http://fit4gym.ru/programma-trenirovok-na-relef/

Программа тренировок на рельеф

программа для качалки на рельеф

Прямо в середине зимы месяц с небольшим нужно посвятить борьбе с лишним жиром. И тогда к весне вы если и успеете набрать лишние килограммы, то совсем чуть-чуть. Чтобы их уничтожить, вам потребуется всего лишь пара-тройка недель, так что пляжный сезон вы гарантированно откроете отлично упакованной мускулатурой.

Тренировка на рельеф и сепарацию

Итак, перед вами программа тренировок на рельеф длиною в 5 недель (см. ниже). Интенсивность тренинга покажется вам заоблачной, даже если вы привыкли тренироваться тяжело.

Традиционные силовые тренировки полны романтикой преодоления, ну а здесь речь идет совсем о другом: однообразном выматывающем труде. Он по силам лишь тому, кто твердо знает свои цели.

Тем более, что ко всему этому вам придется добавить тяготы низкокалорийной диеты и регулярное кардио.

Главной задачей программы на рельеф является избавление от излишков жира и развитие сепарации – визуального разделения мышечных пучков. Второе крайне важно. Иначе ваша мускулатура будет казаться «гладкой». Культурист выглядит существом с другой планеты как раз благодаря сепарации.

Все это аргумент в пользу невыносимо тяжелой многоповторной работы, которая вам предстоит. Поскольку результат складывается из череды заданного числа тренировок, вы должны быть уверены, что в течение всего периода вам ничто не помешает. Если прерветесь, то наверстать упущенное уже не выйдет. Короче, сбросил газ – выбыл из гонки.

Хотя программа тренировок на рельеф и доказана практическим опытом, ее не стоит приравнивать к химической реакции. Слил, мол, в одну пробирку многоповторный тренинг, диету и кардио, взболтал и получил запрограммированный результат. Конечный итог тренинга зависит от вас, точнее, вашей воли к победе.

Вам предстоит самостоятельно выбирать тренировочный вес, а потом делать с ним дроп-сеты, частичные и форсированные повторы. Это вы будете определять меру интенсивности, а вместе с нею и меру конечного результата. Ну а он станет мерилом вашей внутренней силы и готовности к жертвам. Вперед!

Программа тренировок на рельеф: Два этапа

Тренировка на рельеф — недели 1-3

Программа на рельеф предполагает 3 тренировки, однако тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник-вторник, четверг-пятница. В пятницу вы начинаете новый цикл из 3 тренировок. Такой «рваный» ритм тренинга очень продуктивен, поскольку не дает организму адаптироваться к многоповторным нагрузкам.

Крайне важно соблюдать между сетами один и тот же интервал отдыха 60 секунд. Точно отмеряйте его по часам. Если вы нарушите это правило, то вся программа тренировок на рельеф пойдет насмарку. Запомните, вам нужно как можно сильнее раскрутить маховик обмена веществ. Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее идут все реакции внутри организма, включая «сжигание» жира.

Многие упражнения выполняются по методу пирамиды. Первый сет легкий. Он играет роль разминки. Дальше веса ступенчато растут. Последний сет самый тяжелый, Доводите его до абсолютного мышечного «отказа».

Внимание!

Вам придется выполнять дроп-сеты и частичные повторы, ну а часть упражнений объединять в суперсеты. Чтобы развить предельно высокую интенсивность, воспользуйтесь помощью и страховкой партнера. Если будете тренироваться в одиночку, интенсивность неизбежно пострадает.

По теме:  Как подкачать трицепс девушке

Сепарацию и рельеф дает многоповторный режим и максимально широкая амплитуда движения. Так что на первый план выступает правильная техника. Выбирайте оптимальный тренировочный вес. Даже самый последний повтор должен получиться у вас идеально чисто.

Тренировка на рельеф — недели 4-5

На этом этапе программа тренировок на рельеф предполагает 2 тренировки. Их выполняют одну за другой, без отдыха. Далее следует день отдыха. Таким образом, последние 2 недели представляют собой непрерывный тренировочный цикл. (В неделю вам придется тренироваться 5 раз.). Интервал отдыха сокращается до 45 секунд. Это принципиальное условие программы на рельеф!

В последние недели вам придется тренироваться с партнером, поскольку в большинстве упражнений вам придется применять приемы повышения интенсивности вроде дроп-сетов и форсированных повторов.

Поскольку ваш метаболизм ускорится, тренировка на рельеф будет сопровождаться обильным потоотделением. Это пойдет на пользу вашему внешнему виду. Дегидрация сделает кожу тоньше и усилит сепарацию.

Программа тренировок на рельеф — руководство:

  • Каждую тренировку начинайте кардио-разминкой в течение 5-10 минут
  • В недели 1-3 тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В пятницу начинайте новый цикл их трех последовательных тренировок. Между сетами отдыхайте 60 секунд.
  • В недели 4-5 тренируйтесь 2 дня подряд через день отдыха. Таким образом, у вас получится 5 тренировок в неделю. Между сетами отдыхайте 45 секунд. Не снижайте тренировочные веса.
  • Большинство упражнений выполняются по методу «пирамида». Первый сет разминочный. Далее тренировочные веса растут от сета к сету. Последний самый тяжелый сет доводится до полного «отказа».

Принципы Уайдера:

Программа на рельеф применяет приемы повышения интенсивности.

Они включают:

  • Суперсеты – выполняйте по подходу каждого упражнения друг за другом без перерыва;
  • Форсированные повторы – партнер помогает вам «добить» один-два дополнительных повторения сверх «отказа»;
  • Дроп-сеты – после «отказа» уменьшите тренировочный вес на 20-30% и без перерыва сделайте дополнительный подход до «отказа»;
  • Частичные повторы – после «отказа» выполните пару дополнительных повторений вполовину или в четверть амплитуды;
  • Предварительное истощение – перед базовым упражнением выполните изолирующее движение, чтобы утомить целевую мышцу и уровнять ее силу с малыми мышцами-помощницами.

Рекомендации, которые стоит соблюсти

Данная программа на рельеф является первой фазой плана по обретению рельефа. Она лишь частично решает конечную задачу. Чтобы довести дело до конца, вам потребуется провести программу вторично уже в самый канун лета. Если в промежутке между двумя этапами вы будете соблюдать разумную диету, то срок второй программы тренировок удастся значительно сократить.

Так как в обоих случаях разговор идет о тяжелой монотонной работе, особое внимание уделите мотивации. Во-первых, обязательно сфотографируйтесь в первый и последний дни тренинга. Фотографии покажут, что вы стоите на правильном пути.

Дальше вам останется только наращивать усилия. Смотрите фильмы и ролики с участием выдающихся атлетов. Другими словами, качайте мотивацию так же истово, как вы качаете свои мышцы! Как-никак, все зависит от вашей психики.

Для многих собственная психика является злейшим врагом. Сделайте ее своим союзником!

Источник: http://sportmake.ru/programma-trenirovok-na-relef.html

Программа тренировок на рельеф

программа для качалки на рельеф

Комплекс упражнений на рельеф тела в тренажерном зале отличается рядом характерных особенностей от других программ. Для достижения желаемого результата важна строгая диета и регулярные занятия в зале. Существуют разные эффективные методики и диеты, но мы вам расскажем про один проверенный многими людьми комплекс на рельефность, который действительно дает быстрый результат.

Общие принципы тренировок на рельеф

Главной целью является сжигание жировых клеток, а этот процесс невозможен без качественных кардионагрузок.

Они обогащают сосуды тела и ткани кислородом, ускоряя вещественный обмен и уменьшая количество подкожного жира. В качестве кардио можно использовать занятия на беговых дорожках, велотренажере и эллипсоидах.

Вариантов в действительности много, поэтому выбирайте подходящий с учетом личных предпочтений и интересов.

Важно!

Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале всегда включает базовые упражнения, которые задействуют много мышечных волокон и ускоряет процесс сжигания жировых клеток. Кроме того, вы должны вести дневник и постоянно повышать интенсивность и нагрузки.

Комплекс тренировок на рельеф для мужчин предполагает соблюдение нескольких элементарных правил:

  • не работайте с максимальными весами на пределе возможностей;
  • используйте суперсеты;
  • выполняйте пампинг (добивание мышц небольшими весами, но большим числом повторений);
  • между подходами отдыхайте не более 1-2 минут;
  • не переусердствуйте с тренировками, а позволяйте организму восстановиться.

Программа тренировок на рельеф для мужчин 5 раз в неделю

Рассмотрим первый эффективный комплекс упражнений на рельеф для мужчин, рассчитанный на пять дней в неделю, которые чередуются аэробными и силовыми нагрузками.

В первый день необходимо поработать над грудными и спинными мышцами:

  • жмем штангу или гантели на наклонной скамье (до 45 градусов);
  • делаем разводки гантелями на горизонтальной скамье;
  • становая тяга;
  • гиперэкстензии;
  • подтягивания за голову или тяга блока сверху;
  • скручивания на римском стуле.

Все упражнения выполняем в три подхода по 10-15 повторений.

Второй день уделяем аэробным нагрузкам – это может быть велотренажер, беговая дорожка, плавание или что-нибудь другое, что заставит вас активно поработать в течение получаса.

На третьей тренировке нужно работать по такой схеме:

  • прорабатываем бицепс штангой стоя;
  • французский жим гантелей сидя;
  • делаем молотки для проработки бицепсов;
  • выполняем французский жим штангой, лежа на горизонтальной поверхности;
  • сгибаем руки в блоке на бицепс.

Четвертый день на неделе посвящаем кардионагрузкам – все как было сказано выше, а на пятой тренировке работаем по следующему комплексу силовых упражнений на рельеф:

  • приседаем со штангой;
  • разгибаем ноги в тренажере;
  • делаем мертвую становую;
  • тянем штангу к поясу в наклоне;
  • жмем гантели сидя;
  • прорабатываем пресс.

Снова по 3-4 подхода на 10-15 повторов каждый.

Программа тренировок на рельеф для начинающих

Рассмотрим еще один неплохой тренировочный комплекс на рельеф. Все упражнения необходимо выполнять в пять подходов, четыре из которых с большим весом (10-14 повторов), а заключительный с малым весом на большее количество повторений (до 25-30). Комплекс включает пять занятий в неделю:

Тренировка первая

  • сгибаем ноги в тренажере лежа (чтобы задействовать задние поверхности бедер);
  • разгибания ног, сидя в тренажере;
  • приседаем со штангой;
  • делаем выпады с гантелями.

Вторая

  • сгибаем руки с гантелями на бицепсы;
  • прорабатываем бицепс на скамье Ларри Скотта;
  • разгибаем руки у верхнего блока;
  • делаем французский жим сидя гантелей.

Третья

  • жмем гантели сидя;
  • делаем махи гантелями стоя в стороны;
  • плавные поднятия гантелей перед собой, чтобы задействовать передний дельтовидный пучок;
  • прорабатываем пресс.

Четвертая

  • тянем верхний блок сверху или подтягиваемся;
  • тянем блок в горизонтальной плоскости;
  • тянем гантели в наклоне к поясу;
  • шраги со штангой или гантелями.

Пятая

  • жмем штангу на наклонной скамье (45 градусов);
  • то же самое на горизонтальной скамье;
  • жмем гантели на наклонной поверхности;
  • сводим руки в кроссовере.

Этот недельный комплекс упражнений на рельеф мышц позволит вам быстро проработать рельеф, но без правильного рациона вам это не удастся, поэтому уделите питанию достаточно внимания.

Источник: http://www.sportobzor.ru/video-uroki/trenirovochnyy-kompleks-na-relef-v-trenazhernom-zale.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.