Программа для качалки для девушек

Содержание статьи:

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале



программа для качалки для девушек

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.

Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц.

Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу.

Внимание!

Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками.

Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению.

На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Важно!

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale



Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера.

Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами.

Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/


Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

4,2 5 5

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.

Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах.

Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Совет!

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка – 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

По теме:  Как долго качать пресс

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за нилию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59756-kak-zanimatsya-v-trenazherke-polnaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-na-3-dnya/

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Если Вы девушка, которая только начинает свое знакомство с тренажерным залом и программами тренировок, Вы можете почувствовать себя потерянной и испуганной. Мало того, что вокруг множество различных тренажеров, так еще и качки-мужчины, готовые снести все на своем пути.

Если Вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то Вы попадете на дорогу, ведущую к удивительным метаморфозам фигуры. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной.

Тренировки женщин должны быть простыми. Ваша главная задача — это дать привыкнуть мышцам к стрессу от силовой нагрузки и подготовить себя для более продвинутых программ.

Предполагая, что Вы начинающий в силовых тренировках, Ваш организм будет очень быстро реагировать на самые элементарные упражнения — прогресс будет виден очень скоро.

Отслеживайте эти результаты для мотивации двигаться вперед.

Внимание!

Тренажеры помогут в Вашем начинании. В отличие от свободных весов, они задают правильную технику выполнения без необходимости стабилизации веса.

Сосредоточьтесь на форме выполнения

Цель не поднимать как можно больше. На данном этапе необходимо освоиться и обеспечить правильную технику выполнения каждого упражнения в фитнес программе для девушки. Несмотря на то, что тренажер будет задавать нужную траекторию, остается еще пара моментов, которые нельзя оставлять без внимания:

  • убедитесь, что Ваша спина прижата к скамье или спинке тренажера в таких упражнениях, как жим ногами или жимы в тренажере Смита. Никогда не круглите спину в области поясницы, плечи разводите назад и смотрите строго перед собой
  • не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Тренируйтесь тяжело и усердно, но не так фанатично, что Ваша зона комфорта исчезает, и Вы готовы все бросить. Если покинуть тренажерный зал с чувством опустошенности из-за интенсивной тренировки, могут развиться негативные чувства по отношению к силовым тренировкам.

Необходимо избегать такого самочувствия. Вы должны оставлять зал возбужденной и в предвкушении следующей тренировки. Существует огромная разница между «испытать себя» и «выложиться на всю катушку».

Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда сформируете твердую тренировочную базу.

Не забывайте отдыхать

Достаточно отдыхайте, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха каждого и абсолютно любой программы тренировок в тренажерном зале, будь то девушки или матерые атлеты. Необходим по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если Вы только начинаете тренироваться, возьмите перерыв в течение двух дней.

Длительный отдых менее опасен, чем короткий период восстановления. Убедитесь, что чувствуете себя великолепно каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал.

До тех пор, пока Вы будете проводить по крайней мере две тренировки в неделю, Вы начнете видеть улучшения в своей фигуре. Можете провести три тренировки? Отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что необходим выходной день.

О программе

Теперь, когда Вы знаете все условия для выполнения силовых упражнений в тренажерах, вот несколько программ тренировок для девушек в стенах тренажерного зала.

Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление. Каждая программа стимулирует практически все группы мышц, а также помогает увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.

Важно!

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку — это может быть беговая дорожка в течение 10 минут или стандартные упражнения на разогрев мышц.

Начинающим девушкам, кто страстно желает сжечь жир в тренажерном зале и похудеть, к программе тренировок нужно добавить еще одно упражнение и обязательно делать его в конце занятий — побегать 20-30 минут или покрутить педали. Это также придаст отчетливые контуры мышцам и рельеф.

В комплексе также присутствуют упражнения для ног и ягодиц. Если Вы хотите максимально нагрузить эту группу мышц и провести отдельную тренировку, то в статье «Лучшие упражнения для ног и ягодиц» Вы найдете все необходимое.

ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

  • Приседания в тренажере Смита3×10
  • Жим штанги лежа в тренажере Смита2×10
  • Тяга нижнего блока сидя2×10
  • Тяга верхнего блока к груди2×10
  • Жим штанги сидя в тренажере Смита2×10
  • Подъемы на носки стоя2×15
  • Скручивания2×15
  • Разгибание ног2×15
  • Сгибание ног2×15
  • Жим штанги лежа в тренажере Смита2×12
  • Тяга нижнего блока сидя2×12
  • Подтягивания с платформой2×10
  • Сгибание рук с гантелями2×15
  • Разгибание рук на блоке2×15
  • Жим ногами в тренажере2×10
  • Жим штанги лежа в тренажере Смита2×10
  • Тяга нижнего блока сидя2×10
  • Тяга верхнего блока к груди2×10
  • Жим сидя в тренажере Хаммер2×10
  • Подъем туловища на наклонной скамье2×15

Под названием упражнения указываются две цифры — первая из них обозначает количество подходов, а вторая указывает на кол-во повторений в подходе. Отдыхать между подходами Вы будете не более 60 секунд. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, возьмите перерыв на 3 минуты.

Развивайтесь и преображайтесь с этими упражнениями. А когда будете готовы, переходите к свободным весам, чтобы продолжать совершенствоваться!

Источник: http://gymlex.com/girls/programma-trenirovok-dlya-devushek.html

Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1

Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. “Стану выглядеть мужеподобно :’( “ — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.

Спешу развеять этот миф!

Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)

Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.

Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.

Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.

Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)

По теме:  Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Первый день тренировки: все упражнения — суперсет. Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.

Совет!

Занятие в этот день должно проходить на повышенном пульсе для ускорения сжигания жира.

Второй день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

Третий день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

Скачать программу в pdf формате для печати:
Скачать программу тренировки

Еще в разделе:

Источник: https://klepki.com/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshhin-1

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень «Продвинутый»

Данная программа тренировки для девушек в тренажерном зале предусмотрена для тех особ женского пола, чей стаж занятий уже перевалил за год и прежние нагрузки стали малы.

Прозанимавшись по тренировочным программам начинающего и базового уровня, Вы подготовили тело к более серьезным нагрузкам и заложили фундамент для полноценного развития Вашей фигуры.

Теперь можно перейти на новый уровень тренировок.

Тренировка для девушек: периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Упражнения для девушек в тренажерном зале

В данной программе тренировок мы используем наибольший арсенал упражнений, в тяжелые недели делается акцент на выполнение базовых многосуставных упражнений, в легкие подключаем изолированные упражнения не прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Упражнения в зависимости от плана тренировочной недели будем выполнять с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе.

Для усиления тренировочного эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на мышечную группу, а также дроп-сеты, когда выполняется упражнение со сбрасывание веса.

Дроп-сеты мы будем выполнять в последних подходах упражнений в тройном варианте, когда вес сбрасывается два раза после начала выполнения подхода.

Тренировочный цикл в программе продвинутого уровня построен по уже знакомой нам из прошлого уровня системе сплит, каждую мышечную группу мы будем усиленно тренировать отдельно в разные дни.

Источник: http://muscleoriginal.com/programma-trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-uroven-prodvinutyj/

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Это программа тренировок в тренажерном зале для женщин поможет вам сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус, а также подтянуть фигуру и придать рельефность тем местам, на которые мужчины обращают внимание у девушек в первую очередь. Только, пожалуйста, имейте в виду, что эта программа будет эффективной только в рамках разумной диеты с низким содержанием жира, иначе все усилия пойдут насмарку.

В идеале данной программе тренировок следует придерживаться течение 4-5 недель. После этого следует поменять программу, сделав упор на другие группы мышц или заменив упражнения альтернативными. Хотя данная программа и позиционируется только для тренажерного зала, но если у вас есть дома фитнес мяч и гантели, то ее также можно взять на вооружение.

Как работает программа?

Ниже я приведу список упражнений с фото, а также количество повторов и подходов на каждый день тренировки. Каждый день следует выполнять только 3 упражнения, причем два из них в суперсете.

Внимание!

Суперсет это выполнение двух упражнений на противоположные мышечные группы без перерыва, например, сначала упражнение на спину, а затем на грудь. Такой подход не только экономит время, но и повышает интенсивность и эффективность тренировки для женщин.

После завершения суперсета, следует делать 45 секунд отдыха, затем выполнять завершающее упражнение и снова 45 секунд отдыха. Всего таких суперсета следует сделать 4 за одну тренировку.

В завершение тренировки обязательно уделите время аэробике для максимального эффекта сжигания жира. Можно выбрать, например, бег на беговой дорожке в среднем темпе и в конце сделать растяжку на все группы мышц. Итак, вот программа.

День 1

  • Спина — Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
  • Грудь — Жим гантелей лежа в наклоне — 15 повторений
  • 45 секунд отдыха
  • Ягодицы — Подъем бедер на фитболе — 20 повторений
  • 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче

День 2

  • Квадрицепсы — Выпады — 15 повторений
  • Бедра — Жим ногами на тренажере — 15 повторений
  • 45 секунд отдыха
  • Пресс — Скручивания на фитболе — 20 повторений
  • 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз — Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс

День 3 — Отдых

День 4

  • Бицепс — Сгибание руки с гантелью — 15 повторений
  • Трицепс — Обратные отжимания на скамье — 15 повторений
  • 45 секунд отдыха
  • Плечи — Подъем рук в наклоне с гантелями — 20 повторений
  • 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне

День 5

  • Пресс — Скручивания на фитболе — 15 повторений
  • Косые мышцы живота — Косые скручивания на фитнес мяче — 15 повторений
  • 45 секунд отдыха
  • Икры — Подъем на носки — 25 повторений
  • 45 секунд отдыха

Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25.

В конце 20 минут аэробики.

Прямые и косые скручивания на фитболе

День 6 и День 7 — Отдых

Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-zhenshhin/

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес.

Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.

com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

  1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
  2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
  3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
  4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
  5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

По теме:  Как правильно качать пресс в тренажерном зале

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня.

Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Источник: http://people-sport.com/program-girl/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax.html

Тело к лету: 1 неделя

FitSeven начинает публикацию обновленной версии программы «Тело к лету» — 12-недельного курса тренировок для подготовки к пляжному сезону. В отличие от «Гида новичка» программа рассчитана не на худых эктоморфов, а на тех парней и мужчин, у которых имеется некоторое количество лишнего веса.

В первый месяц мы научимся жиросжигающим круговым тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как создать идеальное спортивное тело и набрать мышечную массу.

Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений, позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку.

Важно!

Это обеспечит поддержание тонуса мускулатуры и даст стимул жиросжиганию при правильной диете.

Важно упомянуть, что эта программа подходит исключительно для двух целей — поддержания набранной до этого физической формы, а также для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы. Комплексная программа тренировок не может использоваться для набора мускулатуры.

Тело к лету: программа 1 недели

Как выполнять комплексную программу?

Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется два или три раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 1-2 минуты, в легких — 30 секунд.

Становая тяга со штангой выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется время на восстановление. При разведении гантелей на грудь лежа важно соблюдать правильную технику и использовать средний вес, поскольку упражнение может стать травмоопасным для плечевого сустава.

Упражнения на пресс и руки

Если по завершению основной тренировки у вас остаются силы продолжать, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс, которые вам больше всего нравятся. Если вам сложно сделать выбор, используйте комплекс упражнений на мышцы живота для новичков и чередуйте упражнения из него.

Отдельно отметим, что комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.

Разминка и заминка

Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — идеальным выбором станет быстрая ходьба на беговой дорожке или гребля на гребном тренажере с соблюдением правильной техники. Однако следите, чтобы разминка не превышала 5-7 минут.

После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.

Основные правила разминки перед силовой тренировкой. Простой и эффективный комплекс упражнений на разминку.

Даже если ваша цель — сжигание небольшого количества жира, не пытайтесь совместить силовые тренировки с диетой, ограничивающей калории. Лучшей стратегией питания станет урезание углеводов (особенно в вечернее время), и употребление их исключительно в период до и после тренинга.

Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть — вы должны получить с пищей не менее 40 г белка и 100 г углеводов. Для закрытия углеводного окна после тренировки организму также понадобятся углеводы (не менее 50 г) и небольшое количество сывороточного протеина (20-25 г).

Добавки для сжигания жира

FitSeven настоятельно рекомендует отказаться от соблазна принимать жиросжигатели и прочие таблетки для снижения веса. Большая часть из них имеет лишь один активный ингредиент — кофеин в огромных дозах. Если вам требуется энергетическая поддержка перед тренировкой, то просто выпейте кофе.

Помните о том, что L-карнитин работает прежде всего на вегетарианцах (большинство людей получают большие дозы левокарнитина из красного мяса), а блокаторы калорий и добавки для ускорения обмена веществ — это маркетинг, реклама и вполне осознанное введение покупателей в заблуждение.

***

Задачей первой недели программы «Тело к лету» является повторение техники ключевых упражнений. На следующих неделях на базе именно этих упражнений будет проводиться круговая тренировка — она станет нашим главным оружием в борьбе за сжигание жира и увеличение рельефа мускулатуры.

  • Тело к лету: 2 неделя
  • Питание при тренировках
  • Живот без жира

Источник: https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/kompleksnaya-programma

Выбираем программу тренировок в тренажерном зале для девушек

Силовые занятия для девушек и женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма.

Среднестатистическая девушка не может добиться эффективного результата, тренируясь по схеме сплитовых тренировок, когда в один день до отказа работает только определенная группа мышц, другие в этот момент не задействованы, она отдыхают и готовятся к новым нагрузкам. Женская физиология не позволяет ей  напрягаться в зале «до отказа».

Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело. Это влияет на программу занятий в тренажерном зале для девушек.

Фигура “А”

Совет!

Это узкие плечи и широкий таз. Напоминает букву «А». Жир при таком телосложении откладывается на попе, бедрах, внизу живота. Бывает и так, что верхняя часть тела худая, а нижняя на два-три размера больше.

При такой форме сложнее всего избавиться от лишнего веса ниже талии, а значит, акцент на тренировке ставится на бедра и ноги. Верхняя же часть должна работать преимущественно на то, чтобы нарастить мышечную массу.

Это уравновесит параметры.

Фигура “Т”

Это широкие плечи и узкий таз. Жир у обладательниц такой формы копится выше пупка. Крайность  — это, когда пышный торс передвигается на тоненьких ножках. Талия при такой форме вообще не просматривается. Обладательницам типа «Т» необходимо худеть сверху и наращивать мышцы снизу.

Фигура “X”

Пожалуй, самая пропорциональная и женственная. В случае легкой запущенности начинает напоминать гитару. Критичная запущенность тела превращает его в подобие сосиски с намеками на талию. Обладательницам такой фигуры в спортзале следует равномерно распределять работу на все группы мышц.

Фигура “Н”

Это равная ширина плеч и бедер. Полнота превращает таких женщин в бочонок. Программа занятий для дам с подобными формами строится так, чтобы сначала избавиться от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч, груди и бедер.

Эти окружности визуально выделят талию и придадут женственность.

Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, основанная на принципе равномерных нагрузок.

Ее можно доработать под потребности и особенности своей фигуры, усилив внимание к частям тела, с которыми необходимо поработать особенно тщательно.

Базовая схема занятий для начинающих

Тренировка по такой программе продлится около часа. Все упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно. Они выполняются по схеме: подходов 5 или 6, повторов 15. Между подходами в этом комплексе должен быть перерыв 30-60 секунд.

  • Упражнение 1: Скручивания на работу пресса.
  • Упражнение 2: Приседание со штангой.
  • Упражнение 3: Тяга блока вертикального.
  • Упражнение 4: Жим штанги лежа широким хватом.
  • Упражнение 5: Тяга штанги (к подбородку).

Программа среднего уровня

Этот уровень основан на комплексных упражнениях. Отдых позволителен только между подходами и не более минуты. Паузы внутри суперсерий недопустимы. Схема выполнения следующая: подходов парных 5, повторов 15 в каждом подходе.

  • Суперсерия 1: Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
  • Суперсерия 2: Приседание со штангой в комплексе с мертвой тягой.
  • Суперсерия 3: Тяга вертикального блока в комплексе с тягой горизонтального блока.
  • Суперсерия 4: Жим штанги  средним хватом в комплексе с подъемом штанги на бицепсы.
  • Суперсерия 5: Тяга штанги к подбородку в комплексе с  разведением гантелей в стороны в положении стоя.

Тренироваться по таким схемам необходимо с интервалом 1-2 дня. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин предполагает также значительно снижение усилий во время менструации. Если это необходимо занятия в этот период можно исключить вовсе.

Следует помнить, что излишки жира никогда не уходят в какой-то одной части тела. Они «тают» равномерно всюду. Позже всего жир уходит оттуда, где его скопилось больше всего. Кроме того, можно «округлить» нужные области благодаря усиленным нагрузкам на них.

Получаем двойной эффект: худеем и формируем фигуру.

Конечно, набор упражнений может изменяться исходя из индивидуальных особенностей. Поделитесь своей эффективной программой.

Внимание!

P.S. У вас все еще остались сомнения по поводу выбора подходящего комплекса упражнений? Предлагаем обратить внимание на программу тренировок, специально составленную профессиональными тренерами для девушек.

Источник: http://gym-sport.ru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.