Приседания для похудения в домашних условиях

Содержание статьи:

Правила самостоятельных приседаний дома в погоне за красотой и стройностью



приседания для похудения в домашних условиях

В своем желании избавиться от лишнего веса крайне важно руководствоваться определенными правилами и принципами, без которых едва ли удастся быстро уменьшить массу тела без вреда для здоровья. Различные диеты в принципе не могут дать стойкий результат без специальных физических упражнений.

Грамотно реализованная и регулярная физическая нагрузка способна значительно снизить вес, который больше не вернется. В таким случае стоит не только выполнять комплексные гимнастические программы для ликвидации жировых отложений, но и уделять время для работы над особо проблемными зонами.

Как правило, у женщин жир накапливается в нижней части тела: внизу живота, на бедрах и на ягодицах.

По этой причине приседания для похудения в домашних условиях являются самым эффективным упражнением, которое включает в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Эффект от программ с приседаниями состоит в том, что тело не только борется с лишним жиром, но и наращивает мышцы в проблемных местах, где жир больше не образуется.

Приседания для быстрого похудения ног в домашних условиях

Для того, чтобы ножки были стройными и привлекательными, необходимо делать приседания. При регулярной практике таких упражнений ноги и ягодицы обретают упругость, а жировые отложения исчезают. Более того, приседания способны в одинаковой степени воздействовать и на мышцы ног, и на ягодичные мышцы.

Упражнение №1

Встаньте в исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, вытянуть вдоль туловища руки. На вдохе делаем приседание, ноги должны сгибаться под прямым углом. После выдоха возвращайтесь в ИП. Рекомендуемая «дозировка» — 20-30 раз в день для начинающих спортсменок, 40-50 раз — для опытных.

Упражнение №2

Не менее эффективным методом борьбы с дряблостью кожи и жиром на ногах являются классические приседания с каким-либо отягощением. Вес ваших утяжелителей не должен быть более 1-1.5 килограмма.

Очень важно здесь не переборщить с тренировкой. Весь комплекс состоит из 20-30 повторов за 2 подхода. После интенсивной тренировки на протяжении нескольких месяцев следует попробовать это упражнение.

Упражнение №3

Еще один комплекс упражнений для ног состоит в следующем:

  • встаньте в ИП, но руки нужно вытянуть перед собой параллельно полу;
  • приседайте, оставляя руки в том же положении;
  • в положении сидя нужно подпрыгнуть максимально высоко, подняв руки вверх и вернуться в ИП;

Приседания для стройности ягодиц

Для избавления от жира в области ягодиц рекомендуются следующие упражнения:

  1. Нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. В состоянии приседа нужно задержаться не меньше 30 секунд. При этом руки должны располагаться перед собой, спину держите максимально прямо.
  2. Присед с выпадами — встать прямо, расположите руки на линии талии. Необходимо сделать выпад вперед, согнув одну из ног в колене и присесть. Образовавшийся угол должен быть прямым, а другая нога должна располагаться максимально параллельно полу. Удержите положение минимум 5 секунд.
  3. После привыкания к нагрузке программу приседаний можно усложнить, выполняя более энергозатратный вариант. В целом, это похоже на традиционное приседание, только вы должны приседать, стоя на носках и поднимая пятки вверх. Рекомендуемая «дозировка» составляет 10-20 раз.
  4. Можно еще больше усложнить предыдущую вариацию. Попробуйте поприседать на одной ноге. Примите исходное положение, поднимите одну ногу над полом и согните в колене, держась при этом противоположной рукой за стул. Присаживайтесь на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в ИП.

Источник: http://www.hudetdoma.ru/journal/category/6



Приседания для похудения ягодиц, ног или боков — как правильно делать упражнение и сколько раз

Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.

Польза приседаний

Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Польза приседаний для похудения:

  • помогают сжечь жир, похудеть;
  • улучшают кровообращение;
  • приводят к улучшению метаболизма;
  • задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
  • укрепляют мышцы, суставы ног;
  • улучшают формы ягодиц и пресса;
  • повышают эффективность тренировок;
  • уменьшают вероятность получения травм;
  • сохраняют подвижность суставов;
  • улучшают координацию;
  • повышают гибкость;
  • улучшают осанку;
  • избавляют от «ушек» в районе бедер;

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

  1. Классическое — ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
  2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
  3. «Плие» — расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
  4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Как приседать, чтобы похудели ноги

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.

Упражнения для похудения бедер

В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:

  • Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
  • Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.

Как правильно приседать для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой.

Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко.

В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.

Внимание!

Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании — расслаблять.

Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать.

Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.

Узнайте, какие приседания для ягодиц не менее эффективны.

Как правильно делать приседания для похудения

Источник: http://sovets.net/8761-prisedaniya-dlya-pohudeniya.html


Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин.

Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом.

Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений.

Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам.

Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

ДеньКоличество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется.

Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-pohudet-s-pomoshhyu-prisedanij.html

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Важно!

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой.

При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение.

Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

По теме:  Упражнения для похудения и для пресса

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html

Как правильно приседать чтобы похудеть видео

Тем людям, которые желают избавиться от отложения большого количества жиров в области ягодиц, живота, ног, бедер, необходимо выполнять приседания. Доказано, что это упражнение способствует эффективному похудению. Занимаясь приседаниями регулярно можно не просто избавиться от избыточного жира и веса, но при этом еще и улучшить здоровье, сохраняя надолго достигнутый результат.

Как приседания способствуют похудению

Как правильно выполнять приседания

Данное занятие является самым эффективным упражнением, соединяющее в себе силовую, а так же аэробную нагрузку. Во время приседаний за счет повышения в проблемных зонах мышечной массы сжигаются запасы жира, что оказывает положительный эффект на похудение:

  • основное достоинство выполнения приседаний для эффективного похудения это то, что задействуются здесь не только лишь голени, но так же и бедра, ягодицы и пресс;
  • так как делать приседания можно с различными утяжелителями, к примеру, с гантелями, также будут работать и мышцы рук;
  • влияют приседания довольно положительно на метаболизм, способствуя тем самым быстрому сжиганию отложений жира;
  • за 100 выполненных повторений в течение 1 минуты, сжигается 43 — 86 кКал, а приседая со штангой или гантелями, результат улучшается практически в 3-5 раз.

Для того чтобы не путаться в тренировочном графике и отслеживать имеющиеся улучшения, специалисты советуют составлять персональную таблицу выполнения приседаний. В этой табличке отмечать также можно и другие достижения, стимулирующие худеющего человека на еще большую над собой работу. К примеру:

  • в первом столбике может стоять дата проведения занятий;
  • во втором – краткое описание выполняемого упражнения;
  • в третьем – указывается число необходимых повторений;
  • в четвертом – масса утяжелителя и тому подобное.

к содержанию ↑

Виды приседаний

Имеется значительное число различных видов приседаний. К основным из них относят:

  1. Классические. При выполнении упражнений ноги необходимо поставить не очень широко и приступать к приседанию так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки держать можно на поясе, за затылком либо выставить вперед.
  2. Плие – делают его балерины, на своих занятиях укрепляя внутреннюю часть бедра. Во время этого упражнения стопы следует ставить шире, носки развести и при приседании, разводить в стороны колени. Спина при этом должна быть ровной.
  3. С выпадом — поочередно необходимо делать выпады назад или вперед, коленом ноги касаясь пола.
  4. С утяжелителями — применяется штанга или гантели.
  5. На одной ноге – выполняя такие приседания одну ногу держать желательно на весу. При этом нагрузка вся будет приходиться на другую ногу.
  6. С прыжком — ноги разводятся, как во время выполнения плие. После необходимо присесть, а, при возвращении в исходное положение, выполнить прыжок вверх. Создается при этом значительная нагрузка на мышцы ягодиц и ног.

к содержанию ↑

Противопоказания для выполнения приседаний

Невзирая на значительную результативность приседаний, в отдельных случаях они могут быть противопоказаны:

  • от данного варианта похудения необходимо отказаться женщинам во время беременности;
  • не рекомендуется приседать людям имеющим травму тазобедренного сустава, колена, голеностопа, после переломов конечностей и бедра;
  • так же лучше выбрать иной метод сжигания лишнего веса и тем людям, у которых он превышает 30,0 кг, для того чтобы исключить большую нагрузку на колени.

к содержанию ↑

Приседаем правильно

Для того чтобы сжигать активно излишние килограммы при помощи приседаний, начинающему человеку вполне достаточно будет ежедневно в три подхода выполнять всего лишь по 15 повторений. При каждой тренировке необходимо увеличивать число приседаний и подходов.

Всегда следует помнить о дыхании. При опускании вниз, необходимо вдыхать, а поднимаясь делать выдох. Всякое упражнение выполнять рекомендуется осторожно и плавно, ощущая каждую мышцу своего тела.
к содержанию ↑

Приседания, способствующие похудению ног

Для того чтобы были ноги красивыми и стройными, так же необходимо делать приседания. Самым эффективным считается приседание классическое с гантелями либо без них. При этом оптимальная масса гантелей должна составлять 1.5 – 2.0 кг.

Для такого упражнения ноги располагаются на ширине ваших плеч, а руки — вытягиваются вдоль тела. Приседайте от 20 до 30 раз в течение дня, увеличивая постепенно число повторений.

к содержанию ↑

Как приседать для похудения внутренней части бедра

Прекрасный вариант для похудения бедер — это приседание плие. Необходимо, чтобы носки и колени смотрели не прямо, а в стороны, при этом ноги ставятся достаточно широко. Начинать лучше с 20 повторений.

Для того чтобы похудела передняя часть бедра необходимо приседания выполнять, аналогичные классическим. Но ноги при этом ставить нужно не на ширину плеч, а намного шире. При выполнении таких приседаний, необходимо следить за тем, чтобы бедро относительно пола было параллельно, а носки и колени смотрели непосредственно вперед. Повторяются такие упражнения до 25 раз.
к содержанию ↑

Приседания, способствующие похудению ягодиц

Наиболее результативными приседаниями для похудения области ягодиц признаны упражнения с выпадом. При их выполнении следите, чтобы между бедром ноги спереди и голенью был угол в 90 0. Можно выпады делать так же и в стороны, давая нагрузку еще и на внутреннюю часть бедер. Выполнять необходимо по 10 повторений в каждую сторону.

к содержанию ↑

Приседания, помогающие похудению ляжек

Рекомендуется приседания выполнять с прыжком либо на одной ноге. При первом варианте нужно делать приседы классические либо плие, но при подъеме, выпрыгивать максимально высоко. Делать необходимо 15 повторений.

Источник: http://my-cosmetology.ru/kak-pravil-no-prisedat-dlya-togo-chtoby-pohudet/

Приседания для похудения

Приседания для похудения являются отличным способом уменьшить жировые отложения в таких проблемных зонах, как бедра, живот, ягодицы и ноги. Если их выполнять регулярно, то можно не только уменьшить объемы этих частей тела, но также улучшить состояние кожи, подтянуть мышцы и в целом укрепить здоровье.

Приседания для похудения – принцип действия

Приседания считаются одними из эффективных физических упражнений, сочетающих в себе аэробную и силовую нагрузки. Поскольку такие упражнения дают возможность увеличить мышечную массу в проблемных зонах, то за счет этого в них же и сжигается жировая ткань.

Приседания имеют ряд достоинств по сравнению с другими видами упражнений:

  • во время выполнения упражнений работают не только голени, но и задействуются мышцы ягодиц, бедер и пресса;
  • их можно делать с различными утяжелителями, например, гантелями или штангой, что дает возможность укрепить и мышцы рук;
  • дают возможность ускорить метаболизм и, соответственно, процесс сжигания жира;
  • если сделать 100 повторений в минуты, то за это время сжигается, как правило, 40‒80 кКал, а если выполнять такие приседания с гантелями или штангой, то можно увеличить результат в 3‒5 раз.

Приседания для похудения – противопоказания

Притом что такой вид физических упражнений является очень эффективным, выполнять их можно далеко не всем.

Противопоказаниями к проведению приседаний являются:

  • беременность;
  • полученные ранее травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, различные переломы конечностей;
  • лишний вес больше 30кг, поскольку у таких людей происходит очень большая нагрузка на колени.

Приседания для похудения в домашних условиях

Приседания для похудения имеют много разновидность. Самыми популярными и эффективными из них являются следующие упражнения:

  1. Классические. Для выполнения таких приседаний надо поставить ноги не очень широко и начинать приседать, пока линия бедер не станет параллельной полу. Руки при этом можно держать на талии, на затылке или вывести вперед.
  2. Плие. Это упражнение обычно выполняют балерины, чтобы укрепить внутреннюю часть бедра, но и для регулярных тренировок, направленных на похудение оно также подходит отлично. Исходное положение – стопы расставлены широко, носки разведены в стороны. Держа ровно спину, надо приседать, разводя при этом колени в стороны.
  3. Приседания с прыжком. Надо приседать точно также, как при выполнении плие, а при возвращении в исходное положение, подпрыгнуть вверх.
  4. Приседания с выпадом. Для выполнения упражнения надо делать выпад вперед одной ногой, при этом, коленом второй ноги касаясь пола, затем менять ногу и повторять те же действия.
  5. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить это упражнение, надо одну ногу держать на весу, и приседать на другой, за счет чего она будет получать максимальную нагрузку. Затем ногу менять и повторять те же действия.
  6. Приседания с утяжелителями. Эти приседания выполняются также как классические, только в руках надо держать гантели или штангу.

Как правильно делать приседания для похудения

Чтобы приседания способствовали активному сжиганию жировых отложений, новичкам достаточно выполнять 15 повторений в 3 подхода, в дальнейшем постепенно увеличивая их количество.

Обязательно нужно правильно дышать – вдох делают, опускаясь вниз, а выдох – поднимаясь в исходное положение.

Упражнения надо выполнять плавно и внимательно, так, чтобы ощущать каждую мышцу.

Приседания для похудения ног в домашних условиях

Для похудения и укрепления ног наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями, вес которых составляет 1,5‒2 кг.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль туловища. Для начала достаточно в день выполнять 20‒30 приседаний, в дальнейшем увеличивая это количество.

Приседания для похудения ляшек в домашних условиях

Чтобы эффективно похудели ляшки, можно делать плие или классические приседы с прыжком, причем подпрыгивать как можно выше, выполняя поначалу 15 повторений в день.

Можно также выполнять приседы на одной ноге, но поскольку это упражнение считается одним из сложных, то делать достаточно на первых порах по 5 приседов на каждую ногу.

Приседания для похудения бедер в домашних условиях

Для похудения внутренней части бедер отлично подойдут упражнения плие, начинать которые нужно с 20 повторений в день, а чтобы привести в хорошую форму наружную их часть надо использовать классическую технику, только ноги при этом ставить не на ширине плеч, а гораздо шире. Причем, выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы носки и колени были направлены вперед, и глубина приседаний была до момента, пока бедра не окажутся параллельными полу. Начинают эти упражнения с 25 повторений в день.

[adrotate banner=»3″]

Приседания для похудения ягодиц в домашних условиях

Для похудения ягодиц лучше всего подходят упражнения с выпадом, который можно делать не только вперед, но и назад, а также в стороны. В последнем случае нагрузка приходится ещё и на внутреннюю часть бедра. Для эффективности такого упражнения рекомендуется сделать в день по 10 повторений во все стороны.

Приседания для похудения живота в домашних условиях

Следует знать, что какой бы вид приседаний вы не выбрали, все равно во время упражнений будет работать брюшной пресс. Чтобы эффект был максимальный, приседая, надо втягивать живот, и дополнять эти упражнения гантелями. Именно в похудении живота важно не количество выполняемых упражнений, а их качество.

Приседания для похудения — таблица на месяц

Чтобы соблюдать график тренировок надо воспользоваться таблицей, особенно это качается новичков, и стараться следовать данным, которые в ней расписаны. Но сначала надо определить уровень вашей подготовки, поскольку чрезмерная нагрузка может пагубно сказаться на состоянии здоровья.

Возраст до 30 лет:

  • отличный результат: 50 приседаний и больше,
  • очень хороший результат: 44‒50 приседаний;
  • хороший результат: 36‒43 приседаний;
  • средний результат: 26‒35 приседаний;
  • низкий результат: 1‒25 приседаний.

Возраст от 30 до 40 лет:

  • отличный результат: 40 приседаний и больше,
  • очень хороший результат: 36‒39 приседаний;
  • хороший результат: 28‒35 приседаний;
  • средний результат: 19‒27 приседаний;
  • низкий результат: 1‒18 приседаний.

Возраст больше 40 лет:

  • отличный результат: 30 приседаний и больше,
  • очень хороший результат: 26‒30 приседаний;
  • хороший результат: 20‒25 приседаний;
  • средний результат: 15‒19 приседаний;
  • низкий результат: 1‒14 приседаний.

Определив уровень подготовки, можно приступать к занятиям, руководствуясь таблицей тренировок.

Приседания для похудения — результаты и отзывы врачей

Результаты таких занятий весьма эффективно – в течение 15 минут тренировки сжигается около 250 кКал. Но, как советуют врачи, чтобы похудение проходило быстрее и более результативнее, надо совместить приседания с диетическим питанием.

Лучше всего выбрать диету, в основе которой лежат овощи, фрукты, кисломолочные продукты, постные мясо и рыба, полностью отказавшись от мучного, сладкого, соленого и жирного. Питаться при этом надо небольшими порциями, не менее 5 раз в день, а питьевой режим довести до 2 л в день.

Источник: http://DietWink.com/prisedaniya-dlya-poxudeniya/

Как правильно делать приседания для похудения?

Всем давно известно, что лучшим способом поддержать фигуру считаются приседания для похудения. Это упражнение знают все и ни раз каждый из нас пробовал его выполнять.

Во время выполнения задействованы ягодичные мышцы, спинные, поясничные и мышцы ног. Так же организм проявляет потребность к повышению энергии в организме.

Это означает, что во время приседаний наш организм расходует лишние калории, что происходит даже после окончания занятия.

Приседания для похудения ног

Из школьного курса биологии все мы знаем, что самая важная и наибольшая по размеру группа мышц, и кстати самая энерго затратная, находится именно на ногах. Выполнять такие упражнения очень эффективно, поэтому многие девушки используют приседания для похудения бедер.

При постоянных тренировках с приседаниями происходит повышение аппетита, так как при физических нагрузках большое количество калорий уничтожается. Можно выполнять разные виды упражнений, но именно приседания для похудения наиболее эффективны.

Как делать правильные приседания для похудения

Многие из нас могут задаться вопросом: как делать приседания для похудения? Такое упражнение необходимо делать по несколько подходов с интервалом примерно 2-5 минут.

Не желательно выполнять сразу 100 и больше повторений, потому что это слишком большая нагрузка для начинающего. Перед началом занятий вы должны установить для себя начальный уровень, выше которого пока не стоит идти.

К примеру, первый подход — 15 раз, второй — 18 раз, третий — 20 повторений, а на четвертом — 25 повторов.

Совет!

Так же после того, как вы почувствуете, что вам легко выполнять установленное количество приседаний во время подходов, начинайте их увеличивать. Но следите за тем, чтобы вы не чувствовали сильную боль, а лишь ощущали приятное напряжение и терпимое побаливание. Вашей целью не является переутомление организма!

Нужно выполнять движение параллельно полу, это похоже на то, как вы садитесь на стул. Нужно следить за тем, что между бедрами и голенями прослеживался прямой угол.

Ноги должны стоять прямо, пятки плотно прижаты к полу, при вдохе приседаем, Вы должны почувствовать напряжение в ногах, до положения, когда бедро параллельно полу, затем медленно возвращаетесь в исходное положение и выдыхаете.

Как делать приседания для похудения — таблица

Виды приседаний для похудения:

  1. Классические приседания
    Ноги стоят на ширине плеч, носочки стоп чуть разведены. Не торопясь, начинаем опускаться, но не забывайте про ровную спину, смотрим прямо. В положении сидя задерживаемся на 2-5 секунд и поднимаемся. При опускании тела в положение сидя — вдыхаем, при выпрямлении — выдыхаем.

  2. Упражнение Плие
    Ноги разведены широко, носки смотрят в стороны. Выдыхаем и опускаемся, задерживаемся на 2-5 секунд, вдыхая, поднимаемся. При выполнении этого упражнения происходит напряжение внутренней части бедра. Руки расположены на поясе, спина прямая, смотрим прямо перед собой.

  3. С использованием штанги или гантелей
    Такие упражнения создают большую нагрузку, от чего сжигается большое количество калорий. Для начала выберете не сильно большой вес. Тренируйтесь, не изменяя его, примерно неделю.

    Приседания с дополнительной нагрузкой делают ягодицы красивыми, упругими и подтянутыми. Вес можно постепенно увеличивать, но не делайте это слишком резко.

    Помните, организм должен привыкнуть!

  4. Упражнение Ножницы
    Стойка с прямыми ногами, уводим назад одну из ног так, чтобы нога, стоящая впереди во время сгибания задней образовывала угол между бедром и голенью в девяносто градусов.

    Начинаем сгибать ногу, расположенную сзади, опуская ее к полу, но не касаясь его. Возвращаемся в исходное положение. Вся тяжесть тела на пятке передней ноги, пятку задней отрываем от пола в момент сгибания ноги. Такое упражнение сделает ягодицы упругими, укрепит верхнюю часть бедра. Упражнение лучше выполнять с дополнительной нагрузкой.

Противопоказания к выполнению:

Данное упражнение может выполнять любой человек, если у него нет нарушений опорно двигательного аппарата.

Категорически запрещается делать упражнения приседания, если у Вас имеются:

  • травмы нижних конечностей и суставов;
  • хроническая перетренированность, мышечные воспаления;
  • переломы различного характера до полного выздоровления;
  • боли в спине.

Глубокие упражнения нельзя делать:

  • беременным женщинам;
  • людям с избытком веса более 30 кг;
  • людям с недостаточной гибкостью.

Приседания для похудения, отзывы не врут, считаются самым эффективными в борьбе с лишним весом. А если вы не будете забывать о правильном и здоровом питании, то красивые, стройные ноги и подтянутые ягодицы и бедра появятся совсем скоро!

Popularity: 7% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Источник: http://nw21.ru/fitnes/kak-pravilno-delat-prisedaniya-dlya-poxudeniya.html

Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения — упражнения

Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения

Часто нам не хватает времени для спортзала. Этот комплекс позволит заниматься в домашних условиях. Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе и помогают похудеть. Тренировка этой зоны— не столько трудная, сколько требует четкого выполнения упражнений.

Упражнения не требуют дополнительного оборудования и в то же время включают в работу сразу много мышечных групп.

Данный комплекс упражнений состоит из 100 приседаний и займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели. Выполняя упражнения приседаний для похудения ног и ягодиц регулярно, результат вас порадует.

Но делать 100 классических приседаний быстро надоест. Другое дело — 10 разных по 10 повторов!

Только не забудьте после комплекса растянуть подколенные сухожилия и четырёхглавую мышцу бедра, чтобы снять напряжение.

А теперь разберем подробно, как выполнять данные упражнения.

Разминка

Перед выполнением упражнений на приседание разминка просто необходима: она поможет разогреть мышцы и суставы, сделает их более податливыми, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Разминка должна включать вращение коленных и тазобедренных суставов.

Чтобы более эффективно проработать ягодицы, приседания нужно выполнять как можно глубже. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот; • выпрямите спину;

• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Классические приседания

Улучшают состояние всех мышц ног.

Классические приседания

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Приседания Плие

Используется для того чтобы тренировать внутреннюю часть бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.
Более того, данное упражнение полезно воздействует на связки и суставы, которые становятся более крепкими.

Приседания Плие

Техника выполнения

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Далее приседайте на вдохе, не сгибая спины, не наклоняя головы.

Внимание!

Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Пределом приседа является 90° не нужно приседать глубже. Помимо легкого прогиба в пояснице, спина ровная.

Поднимайтесь на выдохе с мощным толчком. Нужно отталкиваться стопой полностью, не отрывая пятку, плотно фиксируйте ваши ступни на поверхности. Между подходами отдыхайте не более минуты. Выполняйте десять повторов.

3. Приседания и подъем ноги в сторону

Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч и слегка разведите носки в стороны так, чтобы колени могли приходиться на носки. Согните руки и сцепите их в кулаки под подбородком. Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом, грудь направлена вперед.

Напрягите мышцы торса и выбросьте одну ногу, перенеся вес тела на другую.

Приседания и подъем ноги в сторону

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Приседания Качелька

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Приседания Качелька

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъем ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Приседания и подъем ноги назад

Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокие приседания с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Глубокие приседания с тройной пружиной

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Приседания сумо и высокие махи ногой

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Вы даже можете чувствовать себя немного растянутой в конце упражнения.

Поставьте ноги как можно шире, разведите ступни. Согните колени, опустите бедра так низко, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь в том, что опираетесь всем весом на пятки.

Приседания сумо

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину держите ровной.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Приседания в сторону

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Приседания лыжника

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

• повторите комплекс (1–3 раза); • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).

• Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Усложненный комплекс

И напоследок один совет. Измерьте сейчас свои ноги в бедрах и объем попы, а потом тоже самое через неделю.

Комплекс упражнений подобран действительно удачно. Сами упражнения не тяжелые и простые. Поэтому абсолютно все их смогут выполнять дома, не смотря на физическую подготовку.

Приседая по предложенной методике, можно без особого труда одолеть всю сотню!

Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Польза приседаний >>. А также вам пригодятся советы из статьи:Как быстро накачать ягодицы и подтянуть ноги >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: http://www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-uprugih-yagodits-i-krasivyh-nog-kompleks-prisedanij-dlya-pohudeniya

Правильные приседания для похудения: виды и техника выполнения

Девушки, желающие сбросить вес, могут включить в свою программу тренировок приседания.

Благодаря им не только подтягивается кожа и ягодицы, но и сжигаются лишние калории.

Ведь существует множество отзывов о том, как эффективно приседания справляются с проблемой лишнего веса.

Эффективность приседаний для похудения

Приседания являются упражнением, которое считается базовым. Их польза состоит в том, что эта нагрузка относится как к силовой, так и к аэробной.

Это можно доказать тем, что при приседаниях осуществляется два фактора:

  1. Подъём своего тела, отчего можно назвать приседы силовой нагрузкой.
  2. Напряжение в мышцах спины, ягодиц и пресса, что можно назвать аэробной нагрузкой.

Этим можно доказать эффективность приседов. Во время упражнения жиры начинают сжигаться, так как к мышечной ткани поступает кислород, который необходим липидам.

А организм требует большого количества энергии, которую он черпает из жиров.

В зависимости от веса и темпа тренировки может сжечься разное число калорий. К примеру, человек, чей вес составляет 60 кг, при 100 приседаниях за один подход способен сжечь приблизительно 45 ккал.

Поэтому можно прийти к следующему выводу: чем больше общая масса тела, тем большая нагрузка приходится на организм при приседаниях, а следовательно, тем больше калорий сжигается.

Также различные фитнес-тренеры замечают, что это упражнение эффективно в активизации обменных процессов организма, что даёт возможность терять вес как до тренировки, так и после неё.

Основные правила при выполнении приседаний

Эффективность приседов для организма и тела может проявиться только в том случае, если выполнять это упражнение в соответствии со всеми правилами и рекомендациями. Они помогут исключить ошибки, а также повысят окончательный результат.

Ведь приседания на самом деле только с виду могут показаться очень простыми, но на самом деле, они имеют ряд нюансов при их выполнении. Вне зависимости от техники или программы выбранных приседаний, для их выполнения всегда есть основные общие правила.

    1. Регулярность проведения упражнения. При занятиях по 1 разу в неделю эффекта не будет достигнуто, так как потерянные после тренировки калории могут возвратиться.
      Это упражнение требует ежедневного исполнения, только тогда можно будет заметить положительный результат;
  1. Проведение разминки перед приседаниями. Если перед любой силовой нагрузкой не делать разминки, то это может привести не только к боли в мышцах, но и к лишней нагрузке на отдельные части тела. Это, в свою очередь, иногда приводит к травмам. Поэтому следует разогреть мышцы, а только потом начать приседать.

    При разминке особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленкам, так как большая нагрузка при выполнении упражнения приходится на них;

  2. При приседаниях бёдра должны опускаться до положения, которое даёт 90º по отношению к икрам. Ниже опускать ягодицы нельзя. Если допустить эту ошибку, то на спину и колени возляжет исключительно чрезмерная нагрузка.

    Таким образом, пользы от приседаний не выйдет никакой, а вот напряжение и боль в мышцах будут преследовать ещё некоторое время;

  3. Правильное положение. При выполнении этого упражнения тело должно придерживаться следующего положения тела: спина должна быть ровной, а голова смотреть вперёд, ноги по отношению к телу располагаться по ширине плеч (хотя на первых порах можно ставить шире для лёгкости).

Существует также миф о том, что при приседаниях необходимо держать пятку строго на полу и ни в коем случае нельзя её отрывать. Данное правило применимо только в том случае, когда приседы выполняются с целью подтягивания ягодиц.

Дело в том, что во время таких приседов с неподвижной пяткой вся нагрузка идёт на попу и на верхнюю часть ног. Но порой люди целенаправленно хотят накачать свои икры, и в этом случае они могут приседать, отрывая пятку от пола.

Тогда основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть ног.

Приседания действительно относятся к эффективному способу при похудении, но для видимого результата необходимо не жалеть времени, а также приложить все свои старания.

Техника и виды правильных приседаний для похудения

Существует множество видов данного упражнения, которые могут помочь в похудении. Среди них можно выбрать именно тот вариант, который больше понравится, не зацикливаясь на их эффективности, так как они ведут к одному результату.

Так что можно как выбрать один вид, так и делать чередования в упражнениях. Это зависит только от предпочтения человека, а также от его подготовки.

Ведь любой из многочисленных вариантов приседаний подразумевает различную нагрузку. Поэтому кому-то упражнение покажется лёгким, а кому-то потребуется время, чтобы привыкнуть.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

Приседания для похудения

Данные опроса, проведенного среди женщин, выявили, что 60% представительниц прекрасного пола считают бедра и ноги своими проблемными зонами, требующими корректировки.

Сегодня существует целый комплекс упражнений, позволяющих улучшить состояние фигуры в районе ягодиц и живота. Самое простое из них – приседания для похудения.

 Выбрав метод для похудения и коррекции бедер, девушка будет ежедневно оказывать влияние на целый комплекс мышц, отвечающий за опускание и подъем тела. Присев 100 раз за 5 мин тренировки, девушка сожжет около 50 ккал.

Важно!

Специалисты называют упражнение эффективным, но длительным способом снижения веса. Если девушка будет приседать ежедневно, она может быть уверена, что лишний вес не вернется. Упражнение состоит из 2 фаз. Выполняя первую, женщина задействует все группы мышц, опуская тело. Вторая фаза считается силовой.

Во время ее выполнения, представительница прилагает усилие для поднятия собственного веса. Упражнение благотворно отражается на состоянии бедер, ягодиц и живота. Регулярно приседая, модница быстро заметит эффект.

О том, как выполнять упражнение для похудения правильно, о количестве повторений для быстрой коррекции фигуры и итоге ежедневного выполнения поговорим далее.

Принцип воздействия метода похудения

Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда.

В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема и опусканий тела работают не только ноги, но и происходит воздействие на бедра, ягодицы и пресс.

Приседание – единственный метод, позволяющий эффективно скорректировать зоны, в которых чаще всего скапливаются жировые отложения.

Ежедневно приседая, девушка сможет:

  • заставить работать даже мышцы рук, если будет выполнять действие с гантелями или утяжелителями,
  • ускорить метаболизм,
  • скорректировать внешний вид бедер,
  • улучшить обмен веществ,
  • стимулировать удаление жировых отложений.

Приседания способствуют трансформации жировой ткани в мышечную. Процедура не только станет причиной начала похудения, но и поможет укрепить спину и голени. Упражнение оказывает воздействие на внутренние и внешние мышцы бедер, стимулируя удаление жировых отложений и улучшая внешний вид.

Специалисты советуют составить индивидуальную таблицу приседаний. Она поможет не запутаться в графике ежедневных тренировок. Приседая в соответствии с записями таблицы, девушка быстрее добьется результата. Приседания способствуют насыщению организма кислородом. Это происходит из-за того, что упражнение учащает количество сердечных сокращений.

Приседаем для похудения правильно

Количество приседаний зависит от размера лишнего веса, который тяготит модницу. Специалисты советуют выполнять 15 повторов упражнения по 3 подхода. Основная задача модницы – присесть как можно большее количество раз. Перерыв не должен превышать 5 мин.

Во время тренировки, направленной на похудение, не нужно торопиться. Выполнять приседание нужно плавно, ощущая напряжение мышц. Занимаясь корректировкой тела, не следует отвлекаться. Нужно думать о том, что нагрузка способствует изменениям в лучшую сторону. Техника упражнения проста. Ее выполнение не составит труда даже у новичка.

Видео

Чтобы правильно приседать для похудения, необходимо:

  • расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину,
  • опуститься на вдохе,
  • подняться на выдохе.

Нужно наблюдать за положением ног. Модница должна стараться, чтобы они не расходились в стороны. Если выполнять приседания правильно, за 1 тренировку можно сбросить до 250 ккал.

Чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться 30-тидневной схемы:

День Кол-во повторов День Кол-во повторов День Кол-во повторов
1 50 11 110 21 180
2 55 12 22 185
3 60 13 130 23 190
4 14 135 24
5 70 15 140 25 220
6 75 16 26 225
7 80 17 150 27 230
8 18 155 28
9 100 19 160 29 240
10 105 20 30 250

Разновидности приседаний для похудения

На сегодня существует несколько разновидностей приседаний для похудения. Главное отличие состоит в технике выполнения упражнения. Разница состоит и в нагрузке, которую действие оказывает на ту или иную группу мышц. Девушка может самостоятельно выбрать подходящий вариант для ускорений корректировки проблемной зоны или комбинировать разные виды приседаний.

Чтобы снизить вес, модница может выполнять:

  • Классические приседания. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, спину выпрямить ровно. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.
  • С гантелями. Повторяет классические приседания, но для усиления нагрузки используются утяжелители. Не нужно брать слишком тяжелые гантели. Для начала хватит 2 снарядов, весом по 1 кг.
  • Со штангой. На плечи кладется снаряд. С ним нужно опускаться до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. Затем требуется вернуться в исходное положение.
  • 1 000 повторений. Суть метода состоит том, что девушка должна сделать 1 000 приседаний в течение 1 суток. Однако за 1 подход нельзя выполнять больше 10 повторений. Специалисты советуют девушкам, выбравшим метод, начинать со 150 приседаний за день и постепенно увеличивать планку. Между подходами не должно быть слишком больших перерывов.
  • У стены. Упражнение направлено на корректировку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно расставить ноги шире обычного, опереться спиной о плоскую поверхность и медленно опуститься, а затем вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется с зависанием в нижней точке.
  • Плие. Ноги расставить на максимальной ширине, носки развести в стороны, а затем медленно опуститься и подняться. Упражнение воздействует на внутреннюю сторону бедер.
  • Выпады. Вид приседания способствует улучшению координации и оказывает воздействие на бедра. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, а затем нужно выдвинуть ногу назад, одновременно согнув другую в колене, после чего вернуться в исходное положение.

Выбрав упражнение для похудения, нужно тщательно соблюдать рекомендации по его выполнению. Следует помнить, что несоблюдение правил приседаний может стать причиной нанесения вреда здоровью девушки.

Видео

Противопоказания, запрещающие приседать для похудения

Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.

Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:

  • проблемы с суставами,
  • травмы нижних конечностей,
  • незажившие переломы,
  • боли в спине.

Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.

Источник: https://pohudet.org/fitnes/prisedaniya-dlya-pohudeniya/

Приседания для похудения – способ сбросить лишний вес и оздоровить организм

Эффективны ли приседания для похудения – вопрос, волнующий многих девушек, которые хотели бы привести свое тело в превосходную форму.

Действительно, упражнения позволяют избавиться от «галифе» в области бедер, а также сделать форму ягодиц привлекательнее. Во время занятий активно сжигаются лишние килограммы.

Немалая польза и для походки – после постоянных тренировок она становится более женственной и плавной.

Преимущества приседаний для похудения

Приседания в целях похудения отличаются от многих физических нагрузок тем, что для их выполнения нет необходимости в приобретении специального дорогостоящего оборудования. Делать такие упражнения могут даже физически неподготовленные люди. Заниматься можно в любое время суток. Лучше выполнять приседания и утром, и вечером.

Главные преимущества приседаний для здоровья:

  • улучшение обменных процессов в тканях;
  • трансформация жировых запасов в мышечные ткани;
  • укрепление спины, а также брюшного пресса и ног;
  • подтяжка внутренних и внешних мышц бедер.

Такие упражнения – это комбинация аэробной и силовой нагрузки. Что это означает? Во время их выполнения человеку нужно поднимать вес тела, напрягая мышцы спины, ног и пресса (силовая нагрузка).

А повторяющиеся движения, усиливая сердцебиение, учащают пульс и дыхание (аэробная нагрузка). Это позволяет насытить организм кислородом и ускорить обменные процессы, за счет чего и будет происходить сжигание жира.

Как правильно приседать?

Чтобы приседание для похудения принесло максимум пользы, необходимо научиться правильно его выполнять.

Прежде всего, нужно начать с простой разминки, в процессе которой особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленям – именно на них приходится максимум нагрузки, поэтому требуется их подготовить.

Но и переусердствовать не стоит – в противном случае можно нанести больше вреда, нежели пользы.

После разминки наступает время классических приседаний: до 20 повторов в 3 подхода. Для начинающих хватит 3 тренировок в неделю. Со временем рекомендуется увеличить число подходов до 5–6.

Не стоит выполнять более 25 повторов – эффективность начнет снижаться: из-за усталости вы будете приседать с меньшей отдачей.

Когда почувствуете, что заниматься стало легче, нужно приобрести гантели для тренировки с утяжелителями.

Каждое приседание должно быть плавным, аккуратным – в процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как напрягается каждая мышца. Спину следует держать ровно, а ноги располагать на ширине плеч.

Совет!

При движении тела вниз нужно вдыхать, а при подъеме – выдыхать. Эти нюансы немаловажны – именно от них зависит эффективность тренировки.

И помните, что приседания для похудения следует выполнять в одном темпе!

Наиболее эффективные приседания

Наиболее действенные приседания для похудения – какие они? У них есть свои особенности выполнения, о которых будет сказано дальше. В целом, все упражнения можно разделить на несколько условных групп:

  • приседания для повышения упругости мышц;
  • тренировка с увеличенной нагрузкой на бедра;
  • упражнения с гантелями, гирей или штангой.

Приседания для повышения упругости мышц

Приседания для повышения упругости мышц позволяют укрепить бедра и ягодицы, сократив запасы лишнего жира. Для их выполнения необходимо расставить широко ноги и опуститься вниз. А затем, досчитав до пяти, медленно подняться. Колени при этом нужно развести в стороны. В самой нижней точке приседания бедро должно быть параллельно полу. Для начала достаточно повторить 10 раз.

Тренировка с нагрузкой на бедра

Увеличенная нагрузка на бедра помогает прорабатывать передние бедренные мышцы. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а носки должны смотреть вперед. Руки следует вытянуть вверх. Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя расстояние между коленками примерно одинаковым. Эффективны такие приседания в целях похудения ног – эта зона считается наиболее проблемной у многих девушек.

Приседания с утяжелением

Приседания с дополнительной нагрузкой: гантелями, штангой или гирей показаны тем, кто уже привык к тренировкам. Это обязательная составляющая комплекса упражнений для похудения – именно за счет утяжелителей можно сжечь больше жировых отложений, особенно на ногах. Такие нагрузки противопоказаны только тем, кому по состоянию здоровья запрещено поднимать тяжести.

Не стоит сразу же брать большой вес – будет достаточно маленьких гантелей. С ними можно выполнять любые разновидности приседаний в течение недели. Еженедельно вес утяжелителей можно увеличивать. Особо эффективно они работают в случае выполнения широких приседаний. Такие упражнения с гантелями помогут укрепить ягодичные мышцы, сформировав красивый силуэт.

Приседания для похудения – это один из эффективных, простых и безопасных методов сжигания жира и борьбы с целлюлитом. Частоту и сложность их легко увеличивать.

Поэтому приседания помогают добиться видимых результатов в относительно короткие сроки. Однако не стоит забывать и про выполнение других упражнений, направленных на проработку всех групп мышц.

Кроме того, важно следить за ежедневным рационом.

Источник: http://zdoroveenet.ru/dlya-poxudeniya-prisedaniya.html

Приседания для похудения ног, техника выполнения, отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

Еще со школьной скамьи нам широко известны подобные упражнения, которые благотворно сказываются на работе опорно-двигательного аппарата, улучшают кровообращение, помогают женщинам избавиться от проблем варикозного расширения вен.

В целях похудения, особенно области ног, приседания, просто незаменимы. Быстро сжигаются калории, улучшается работа обменных процессов, мышцы становятся упругими и эластичными.

Зачем же много говорить, начинаем делать упражнения прямо сегодня и прямо сейчас!

Техника приседания

Ежедневные занятия следует начинать с легкой разминки и бега на месте. Далее делаем за один подход 15-20 приседаний с интервалом 5 минут. После отдышки продолжаем занятие, увеличивая количество раз, и сокращая интервал передышки.

Цель занятия – не переутомить организм, а вызвать приятное напряжение в области мышц ног и бедер. Вы почувствуете прилив кровотока, ускорится потоотделение и жировые отложения начнут перерабатываться в энергетическую силу.

Выполнять приседания для похудения следует правильно:

  • Угол в коленях должен быть равен 90 градусам;
  • Ноги на ширине плеч, во время приседания возникает имитация – как будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • Дыхание ровное, на вдохе – вниз, а выдохе – верх.

Для утяжеления нагрузки можно проводить занятия со штангой или гантелями, за 50 приседаний Вы сможете легко потерять 70-80 Ккал. За месяц тренировки результат будет очевиден, ножки станут стройными, упругими и красивыми.

Что бы увеличить упругость мышц внешней части бедра будет уместным проводить классические приседания, но ноги должны быть соединены вместе.
Универсальное упражнение ножницы, нагрузка на все группы мышц.

Стоим прямо, отводим одну ногу назад, а другую в сторону. При сгибании задней ноги передняя должна согнуться под углом 90 градусов. Упор делается на пятку. Обычно такие упражнения делают с утяжелителями.

Противопоказания к выполнению подобных приседаний

Запрещено при:

  • Травмах тазобедренных суставов, коленей;
  • Воспалениях мышц;
  • Переломах и вывихах.

А также:

  • Беременным на поздних сроках;
  • При обильных менструациях;
  • Людям с высоким показателем избыточной массой тела;
  • При деформации и ломкости костей.

Для всех остальных – милости просим. Сделайте ваши ножки красивыми и здоровыми, подтяните эффективно ягодицы и укрепите мышцы бедра, не выходя из дома!

Видео о правильной технике приседания

Источник: http://EveHealth.ru/prisedaniya-dlya-pokhudeniya-nog/

Приседания для стройности ног

Лишний объем, накапливающийся в области ягодиц и бедер, портит настроение многим девушкам. Избавиться от надоевших «галифе» на боковых поверхностях ног и неаккуратных валиков, нависающих над коленями, ох как непросто!

Даже самые строгие диеты на сделают ваши ножки подтянутыми и сильными: чтобы добиться красивой формы, необходимо регулярно и планомерно нагружать ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, заставляя их интенсивно работать.

Многие фитнес-инструкторы советуют начать работу над собой с приседаний. Это простое упражнение можно делать в домашних условиях, с минимальным количеством дополнительных снарядов.

Во время приседания бедра, икры и ягодицы подтягиваются, обменные процессы в тканях становятся более интенсивными, что способствует активному сжиганию жира.

Кроме того, ежедневно выполняя приседания для похудения, вы сможете:

  • укрепить спину, в частности, мышцы поясницы;
  • подтянуть брюшной пресс, улучшить форму живота;
  • повысить выносливость организма (особенно если во время занятий используется утяжеление);
  • насытить органы и ткани кислородом.

Чтобы добиться максимально заметного положительного эффекта и избежать травм во время тренировки, научитесь приседать правильно.

Техника приседания для укрепления и похудения ног не предполагает резких движений и рывков: опускаться и подниматься в исходное положение следует медленно и плавно, аккуратно и точно сгибая коленные суставы (они не должны «гулять» или далеко выступать за носки обуви).

Заниматься можно в любое удобное время, но если вы всерьез решили заняться своей фигурой, приучите себя приседать дважды в день, утром и вечером, желательно — в одно и то же время. Заведите собственную таблицу приседаний для похудения и ежедневно отмечайте количество выполненных упражнений, подходов и повторений в каждом подходе, а также вес, который использовали во время занятий.

Как правильно делать приседания для быстрого похудения ног?

Перед приседаниями нужно обязательно размяться: уделите внимание коленям, ступням, голеностопным и тазобедренным суставам. В качестве разминки подойдут махи ногами, прыжки или бег на месте, занятия со скакалкой. Только после полноценного разогрева можно переходить непосредственно к тренировке ног.

Если техника ваших приседаний для похудения, выполняемых в домашних условиях, удовлетворительна, все мышцы будут ощущаться и прорабатываться: приседая, почувствуйте, как напрягаются бедра и ягодицы, как работают икры и ступни (приходящаяся на них нагрузка должна распределяться равномерно во избежание травм).

Все движения должны выполняться в одном темпе, если контролировать темп сложно — включите ритмичную и бодрую музыку, заниматься будет легче.

Не отвлекайтесь на посторонние дела, контролируйте дыхание: при движении тела вниз нужно делать вдох, на подъеме — выдох.

Комплекс эффективных приседаний для похудения

Перед непосредственным переходом от теории к практике изучите полезную информацию о наиболее действенных видах приседания, благодаря которым вы сможете быстро потратить лишние калории.

Условно их можно поделить на три группы, каждая из которых имеет свои особенности:

  • классические упражнения для повышения упругости мышц;
  • упражнения с повышенной нагрузкой на область бедра;
  • упражнения с утяжелением — штангой, гирей, гантелями.

Полноценный комплекс приседаний, предназначенный для сжигания жира и повышения тонуса мышц ног, должен содержать упражнения, относящиеся ко всем трем группам.

Начинать тренировку лучше с классических приседаний, направленных на повышение упругости мышц и сокращение жировых запасов в проблемных зонах.

Для этого ноги ставим на ширину плеч, спину выпрямляем и опускаемся вниз (чем ниже, тем лучше, бедра должны быть как минимум параллельны полу).

Досчитав до пяти, медленно выпрямляемся, повторяем упражнение 10-15 раз.

Внимание!

С непривычки может быть тяжело, но со временем вы сможете довести количество повторов в подходе до 25-30 (больше не нужно, а если приседать вдруг стало слишком просто, достаточно добавить дополнительный вес). Если ведется таблица, не забывайте отмечать в ней вес каждого снаряда, который вы применяете во время тренировки.

Чтобы полноценно проработать квадрицепсы и другие мышцы бедра, переходим ко второй части тренировки — упражнениям с увеличенной нагрузкой на данную область. Для этого ноги разводим широко в стороны, носки направляем вперед, а руки вытягиваем ровно вверх.

Ваша задача — приседать как можно глубже, сохраняя одинаковым расстояние между коленными чашечками. Такие упражнения отлично прорабатывают проблемные зоны, расположенные над коленями, причем обеспечивают быстрый и заметный результат.

Если вы уже более или менее привыкли к регулярным физическим нагрузкам, пора вводить в программу тренировки приседания с утяжелением.

Это важная составляющая занятий для похудения: с дополнительным весом вы обеспечите телу достаточный импульс для положительных изменений, следовательно, сможете не только убрать лишний жир, но и изменить рельеф мышц. Сразу брать большой вес неразумно: начните с небольших гантелей.

Выполняйте классические приседания и плие с широко расставленными ногами каждый день, постепенно увеличивая вес гантелей. Со временем можно будет сменить их на гирю или штангу.

Здесь нужно соблюдать осторожность: работая с большим весом (от 15 кг), лучше обучиться технике правильного выполнения у опытного инструктора, и только потом приступать к самостоятельным тренировкам, в противном случае высок риск травмы колена или поясницы.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/prisedaniya-dlya-nog

Приседания для похудения — правила выполнения, техника, разновидности

Выполнение физических упражнений отлично помогает похудеть и укрепить мышцы. Приседания по праву считаются одним из самых действенных способов уменьшить объёмы бёдер, ягодиц и ног, а ведь эти места как раз и являются «проблемными» у большинства женщин, стремящихся сбросить вес.

При тщательном выполнении приседаний можно похудеть также в области боков, живота и даже талии. А со временем жировая ткань начинает трансформироваться в мышечную.

Правила выполнения

Приседания относятся к разновидности аэробных нагрузок и наилучшим образом действуют на разные группы мышц. При этом организм активно насыщается кислородом, а сердечная мышца укрепляется.

Правильно выполнить приседания для того, чтобы они принесли реальную пользу не так просто, как может показаться на первый взгляд. Несколько рекомендаций помогут не допустить ошибок в занятиях:

  1. Тренируйтесь регулярно. Занятия 1 или 2 раза в неделю не дадут никаких видимых результатов. Только ежедневные старания позволят «вылепить» красивую фигуру.
  2. Каждое занятие начинайте с разминки. Особенно важно разогреть мышцы икр и стоп, ведь именно на них при возлагается наибольшая нагрузка.

  3. Совершая приседания, следите за тем, чтобы бедра находились параллельно полу, под углом 90 градусов. Опускаться ниже неразумно, ведь тогда нагрузка на стопы станет чрезмерной, а пользы от упражнения не будет.
  4. Пятки плотно прижимайте к полу, отрывать их нельзя.

  5. Ноги держите на ширине плеч, голову — прямо, а спину — в ровном положении.

Приседания являются очень эффективным методом для того, чтобы обрести фигуру мечты, но вместе с тем они требуют высокого уровня самодисциплины и немаленьких усилий. Хотя результат того стоит — за первую неделю тренировок объём бёдер может уменьшится на 2-3 сантиметра.

Сколько нужно заниматься?

Нельзя сказать, какое точно количество приседаний нужно выполнять ежедневно, чтобы изменить свой вес в сторону уменьшения. Но средние нормы всё же существуют.

На начальных этапах следует выполнять приседания по 15-25 раз в 3-5 подходов. Между подходами необходимо сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание. Приседать можно утром или вечером, но только не сразу после еды.

Когда классические упражнения станут выполняться с лёгкостью при количестве повторений более 25-30, значит пришло время осваивать упражнения с отягощением, при этом значительно увеличится нагрузка на мышцы, а калорий будет сжигаться ещё больше.

Сначала использовать лучше лёгкие гантели — такие, с которыми возможно будет присесть хотя бы 10-15 раз. Подходов выполнять не более трёх. Затем следует постепенно наращивать вес гантелей и количество повторений.

Рассмотрим программу тренировок

Есть несколько разновидностей приседаний, которые можно чередовать время от времени.

  1. Классические приседания. Обычный вид приседаний, знакомый всем с детства. Выполняют его с вытянутыми вперёд руками.
  2. «Тюремные» приседания. Несмотря на не добавляющее позитива название, такой вид приседаний ещё эффективней тренирует бедренные мышцы, чем классический. Для выполнения нужно сомкнуть руки на затылке «замочком», локти отвести в стороны. Присесть, как обычно до достижения прямого угла.
  3. «Метод Хинду». Довольно сложная методика приседания, которую впервые стали использовать в Индии. Прямые руки следует отвести назад и, совершая приседания, производить руками и бёдрами волнообразные движения. При этом пятки следует отрывать от пола, а приседание должно быть до упора, то есть до положения «на корточках».
  4. Приседания «Плие». Данная методика имеет прямое отношение к балету. Отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра и хорошо сжигает жир в этой области. Ноги нужно расставить максимально широко, мыски вывернуть наружу и, не торопясь, приседать. Это упражнение не требует быстрого темпа, медленный как раз лучше прорабатывает мышцы.
  5. У стены. Нужно прислониться к стене головой, спиной и ягодицами, ноги выставить вперёд и расставить их немного шире плеч; расстояние от стены при этом должно быть как минимум полметра. Выдохнув, нужно плавно опуститься вниз, не отрывая голову и спину от стены до достижения позиции «бёдра параллельны полу». Оставаться в этой позиции столько времени, на сколько хватит терпения и возвратиться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
  6. «Ножницы». Упражнение за короткий период эффективно подтягивает ягодичные мышцы. Нужно прямо встать и сделать выпад одной ногой назад. Потом сгибать эту ногу и ту, что впереди под углом 90 градусов, но не допускать касания пола. 10 раз — повтор, а затем поменять ногу.

Есть также любопытная методика, получившая название «1000 и 1 приседание». Звучит очень серьёзно, ведь 1000 — такая страшная цифра!

На самом деле методика предполагает выполнение не более 10 приседаний за один раз, только их нужно делать в течение всего дня: сразу после пробуждения, после чистки зубов, после завтрака и т. д.

Разумеется, до такой серьёзной цифры нужно дорасти. Начинать оптимально со 150 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество. Например, через пару недель 300 приседаний, затем 500, и так незаметно можно подобраться к тысячи.

По мере тренировки мышц и привыкания к нагрузкам следует переходить к приседаниям с отягощением, которые придают ягодицам и задней части бёдер красивый скульптурный рельеф. Есть несколько вариантов, как приседать подобным образом.

  • Нужно взять в руки гантели (для начала подойдут весом 0,5-1 кг), вытянуть руки перед собой и приседать, как обычно.
  • «Сумо». Ноги поставить в такую же позицию, как в «Плие», в руки взять гантели и держать их свешенными (не касаясь пола). Приседать медленно, прорабатывая каждую мышцу.
  • Приседание со штангой. Любимое упражнение многих спортсменов. Но для любителей, конечно, лучше приобрести маленькую штангу, на которой постепенно увеличивать количество «блинов». Штанга размещается на плечах, а приседания выполняется обычным образом до достижения угла 90 градусов.

Приседания отличаются очень эффективным воздействие на мышцы ягодиц, бёдер, ног и живота, но и несут с собой довольно большую нагрузку.

Такой вид физических упражнений противопоказан при заболеваниях суставов ног, варикозном расширении вен, гипертонии, сколиозе, проблемах с позвоночником, радикулите и нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.

Людям, страдающим указанными недугами, имеет смысл подобрать другие, менее интенсивные по нагрузке упражнения для похудения.

Видео о том, как правильно организовать постановку упражнений

Итак, как же правильно выполнять приседания, что бы не просто тратить свое время впустую, а наоборот, как можно больше полезного взять из тренировки. Сколько существует комплексов тренировок и для каких групп мышц? Что необходимо помнить для быстрой потери веса?

Источник: http://fitnesfive.com/sport/upragnenia/prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

Приседания для похудения — быстрый способ сбросить вес

Каждая девушка мечтает быть идеальной во всем. Особенно это касается фигуры и веса. Все хотят быть стройными и подтянутыми, однако  не у каждой на это хватает сил и терпения.

Большинство девушек решает сесть на диету с понедельника или со вторника, но как только приходит этот «долгожданный» день, решимость заканчивается, и диета переносится на следующий понедельник/вторник.

Точно так же происходит, в большинстве случаев, и с желанием заниматься физическими упражнениями для похудения. К примеру, не каждая девушка может решиться на приседания для похудения. Стоит ли говорить о чем -то большем?

Важно!

Но все же  эта статья нацелена на то, чтобы подтолкнуть к этому поступку «лентяев» или поддержать тех, кто уже занимается своей фигурой.

Итак, с чего же начать? Программа похудания – то, что нужно. Составить ее довольно легко. Для начала запишите свой исходный вес, параметры груди, бедер, талии в специальную тетрадку. С этого момента  необходимо каждый день записывать вес, параметры, меню, физические упражнения.

Далее нужно составить меню на день. Это не должна быть жесткая диета, достаточно придерживаться стандартных правил: не есть за 2-3 часа до сна, стараться не употреблять высококалорийную, жирную пищу, включить в свой дневной рацион как можно больше фруктов, овощей, молочных продуктов, белков.

Помните, есть нужно маленькими порциями и минимум 4 раза в день. Если вы не можете самостоятельно составить свой рацион, познакомьтесь с известными методиками, например, Пьера Дюкана. В основе его принципа питания лежат белки, которые можно употреблять в неограниченном количестве.

Такая программа пользуется большой популярностью, поскольку позволяет питаться правильными, полезными продуктами.

Следующее, на чем стоит заострить внимание, – физические упражнения. Если ограничить себя в питании может, практически, каждая девушка, то заставить себя делать физические упражнения могут лишь единицы. А они влияют значительную роль в процессе похудения.

Только помните, что тело худеет быстрее, а кожа не может с такой же скоростью измениться, поэтому нередко  после диет у девушек можно наблюдать обвисшую кожу и растяжки, особенно на ягодицах.

Предотвратить это помогут специальные приседания для похудения в комплексе с другими физическими упражнении.

Начнем с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Начинать нужно с шеи: делаем круговые движения шеей по часовой стрелке (5-6 раз), затем против часовой стрелки (5-6 раз). Повторить по 2-3 подхода.

Совет!

Затем делаем разминку для рук, маховые движения вправо-влево, вверх-вниз (по 10 раз). Затем наклоны вниз (10 раз). Далее делаем приседания для попы. Этот момент очень важен, т.к. с него мы начинаем основные физические упражнения.

Приседания для похудения позволяют нам сделать красивой не только попу, бедра, ноги в целом, но и активно сбрасывать вес.

Приседания для похудения позволяют получить красивые изгибы бедер, а также упругие, подтянутые ягодицы. Однако  проводить  данное упражнение необходимо правильно, лишь тогда будет положительный результат. Для этого нужно ноги поставить по ширине плеч, руки вытянуть перед собой, плечи отвести назад.

Далее сгибаем ноги, выдвигаем попу назад так, как будто собираетесь присесть на стул. Затем  слегка опускаем переднюю часть туловищу вперед. Стараемся держать спину максимально прямо. Следим за тем, чтобы колени при приседании не выходили за пальцы ног. Основное правило: ягодицы нельзя опускать ниже колен.

При приседаниях вес находится на пятках, поэтому их нельзя отрывать от пола. Вставая в исходное положение, максимально напрягаем ягодицы. Приседать необходимо медленно, чтобы мышцы прорабатывались.

Начинать следует в день с 10 приседаний, с каждым днем увеличивая количество на 5, причем можно в течение дня делать несколько подходов.

Источник: http://fb.ru/article/24264/prisedaniya-dlya-pohudeniya---byistryiy-sposob-sbrosit-ves

Быть в форме. как похудеть с помощью приседаний

Природа распорядилась так, что лишние килограммы в женском организме в первую очередь оседают на животе, верхней части ног и ягодицах. На Руси способность женщины зачать, выносить и родить ребенка оценивали по ее внешним данным: чем пышнее бедра и ягодицы у барышни, тем она «плодороднее». Однако современных дам этот факт нисколько не утешает – 90-60-90 превыше всего!

У каждой уважающей себя женщины, которая следит за своей фигурой, как правило, огромное количество диет за плечами.

Внимание!

Результаты похудения не всегда оправдывают ожидания, тем не менее, многие женщины находятся в постоянном поиске средства, которое поможет им навсегда позабыть о проблеме лишнего веса.

А между тем, существует беспроигрышный метод борьбы с ненавистными килограммами. Многие знают его с детства – это приседания!

Приседания дома: простота и удобство

У вас есть несколько причин, чтобы систематически делать это упражнение, не выходя из дома:

  • для выполнения приседаний никакие специальные приспособления вам не понадобятся. Замечательно, если у вас есть гантели – во время упражнения их можно использовать для отягощения;
  • для приседаний не нужно много места;
  • одно простое упражнение заставляет работать мышцы ягодиц и бедер, подтягивает пресс и спину, убирает бока с талии;
  • правильную технику выполнения приседаний освоить очень просто;
  • можно не бояться, что упражнение через некоторое время наскучит – у него есть масса вариантов, один действеннее другого.

МирСоветов спешит предупредить – рассчитывать на быстрый результат от упражнения не стоит. Для того чтобы похудеть путем приседаний, понадобится немало времени, поэтому импульсивным и нетерпеливым людям лучше подыскать для себя другой способ похудения. Однако те, кому склад характера позволяет приседать изо дня в день на протяжении долгого времени, об упражнении отзываются лестно.

В чем секрет приседания?

В комплексе каждой качественной тренировки обязательно присутствуют приседания. Почему?

Это упражнение является прекрасным сочетанием двух разных видов нагрузки – физической и аэробной. В процессе приседаний силовая нагрузка сосредотачивается и равномерно распределяется на мышцы спины в нижней ее части, бедер (квадрицепсы), голени, живота, подколенные сухожилия.

Помимо этого, упражнение стимулирует ускорение обмена веществ в организме: дыхание учащается, увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, кровь активно потребляет кислород и быстро разносит его по всему телу. Это значит, что человек теряет приличное количество калорий, независимо от того, какой вид приседаний он выполняет.

Жировые накопления медленно, но уверенно превращаются в крепкую мышечную ткань.

Приседания улучшают координацию, увеличивают ягодицы и улучшают их форму – попа становится высокой и более круглой. Также упражнение наделяет бедра привлекательным рельефом, делает их подтянутыми и стройными. На фото отмечены части тела, которые упражнение заставляет работать: красным цветом отмечены мышцы, получающие максимальную нагрузку, желтым – те, что «трудятся» немного меньше.

Приседания и калории

Для того чтобы узнать, сколько калорий вы потеряете в процессе тренировки, умножьте свой вес (кг) на 0,1. Полученная цифра и будет тем количеством калорий, которые вы сможете израсходовать за 1 минуту выполнения приседаний. Например, вы весите 65 кг.

Это значит, что уже через минуту приседаний вы избавитесь от 6,5 ккал, а через 10 минут – от 65. Если подойти к упражнению с энтузиазмом, и приседать часто и интенсивно, калории «сгорят» быстрее.

Заветную цифру также увеличат приседания с отягощением (например, с гантелями).

Осваиваем правильную технику приседания

Чтобы подготовить ноги к серьезной работе, перед каждой тренировкой обязательна разминка. Выполняя приседания, всегда помните несколько простых правил и эффект от тренировок будет только положительным.

  1. Никогда не сутультесь – держите позвоночник ровным.
  2. Когда вы опускаетесь вниз – вдыхайте, при подъеме – делайте выдох.
  3. Пока ваши мышцы не окрепли, не стоит приседать слишком низко. Оптимальной для новичков считается линия, расположенная параллельно полу. Для физически неподготовленного человека глубокие приседания опасны. Не торопитесь и двигайтесь плавно.
  4. Самой безопасной позицией для приседаний считается «ноги на ширине плеч». В момент, когда вы опускаетесь, пятки от пола отрывать нельзя.
  5. Чтобы не травмироваться, контролируйте правильное положение коленей по отношению к кончикам стоп. Колени ни в коем случае не должны пересекать линию, на которой находятся кончики пальцев ног. Не забывайте о ровной спине.
  6. Лучшая часть тренировки для выполнения упражнения – ее середина. Спортсмен уже достаточно разогрет и еще не слишком устал, чтобы сделать серию качественных и результативных приседаний.
  7. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт в коленях или спине, остановиться нужно немедленно. После короткой передышки начните приседать снова. Если боль не исчезла, перенесите тренировку на другой день. К врачу нужно обращаться, когда болезненные ощущения во время приседания не исчезают в течение продолжительного отрезка времени.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы будете выполнять большое количество повторов при интенсивной нагрузке, ваши лишние килограммы этого не вынесут. Приседайте в несколько подходов, количество повторений регулируйте в зависимости от своего уровня физической подготовки.

Оптимальный вариант для новичка — 15 повторений за один сет в 3 подхода с перерывом на 5 минут. Со временем число повторений нужно увеличить до 20 – 30, а перерыв на отдых сократить настолько, насколько это возможно.

Виды приседаний для похудения

Основное отличие разных по технике исполнения приседаний состоит в уровне сложности и нагрузке, которую испытывают определенные мышцы. Для похудения можно освоить любую разновидность приседаний.

Классические приседания.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой или положите их на пояс (это не существенно). Неспешно приседайте, следя за тем, чтобы спина не сутулилась.

Тюремные приседания.

Исходное положение то же, что и при классическом упражнении, только руки сложите за головой в замок.

Приседания «плие».

Важно!

Техника заимствована из тренировочной программы балетных танцоров. Широко расставьте ноги, разверните наружу носки и как можно медленнее начинайте приседать. Этот вид упражнения отлично борется с дряблой внутренней поверхностью бедер.

Приседания «сумо».

Упражнение выполняют так же, как и классический вариант, с той лишь разницей, что ноги ставят немного шире, а руки с гантелями держат между ног и медленно приседают.

Приседания с опорой.

Упражнение в первую очередь действует на ягодичные мышцы. Обопритесь спиной о стену, между спиной и стеной можно также поместить фитбол.

Ноги поставьте чуть шире классической позиции, напрягите мышцы живота, ладони положите на бедра. Неторопливо приседайте, задерживаясь внизу на несколько секунд.

Не отрывайтесь от стены (мяча) и следите за тем, чтобы ваши бедра в присесте находились не ниже линии, параллельной полу.

Источник

Источник: http://domohozajki.ru/blog/43715519469

Приседания для похудения в домашних условиях: как делать правильно и на что обратить внимание?

21.02.2016 // Стройняшка   

Как правильно делать эффективные приседания для похудения? Техника подробно. Причины, по которым упражнение «не работает». Разбор технических ошибок в тренировках.

Любая страничка в социальных сетях о снижении веса расскажет вам, как выполнять приседания для похудения. Да, встаньте, ноги на ширине тазовых, а теперь потянитесь ягодицами назад, одновременно сгибаясь в коленях.

Бедра параллельны полу? Отлично, теперь встаем. И повторяем много-много раз.

Знаете, в чем подвох? В том, что приседание для обычного человека, который вообще раньше не тренировался, быть хорошим кардиоупражнением не может.

Почему неправильные приседания вредны?

Повторяющиеся сгибания в коленном и тазобедренном суставе плюс изменения амплитуды движения позвоночника (так как слабые мышцы не дают стабильно его держать в пространстве) — равно микротравмы.

В этом смысле программы «100 приседаний» и прочее народное творчество вредны для здоровья. Но приседать нужно — это движение широко распространено в быту и спорте, «строит» ноги и ягодицы,  позволяет укрепить спину и центр тела и «убрать ушки» на бедрах.

Но только если делать его не в аэробном, а в силовом режиме. Итак, сначала рассмотрим

Мифы о приседаниях

Что на самом деле делает упражнение практически бесполезным?

Многоповторный режим обязателен для снижающих вес

Все помнят, что для «рельефа» нужен минимальный вес и большое количество повторений. НО не все знают, что это большая ошибка. Вы увидите рельеф мышц, только если будете иметь достаточно высокую мышечную массу и небольшую жировую прослойку. Приседания для похудения ног в силовом режиме решают первую задачу.

И ускоряют метаболизм в покое, чтобы вам проще было решить для себя вторую. Те, кто выполняет 3 силовых тренировки в неделю, по данным эксперта А. Косгроу имеют на 100 ккал более быстрый «базальный» обмен веществ. То есть тратят больше в состоянии покоя.

А значит, могут не использовать диеты с искусственно сниженной калорийностью для сброса излишков жира.

В реальности многоповторный режим повышает выносливость мышц — то есть способность, например, сокращаться и расслабляться в течение долгого периода времени. Эта способность на внешнем виде отражается мало. Зато помогает, например, бегать на длинные дистанции. Так что выполняя по 100 упражнений «приседание для похудения» без веса вы тренируете только выносливость.

Вы должны хитро изворачиваться, чтобы «выключить» квадрицепс!

По меткому выражению Д. Калашникова (директор школы инструкторов фитнеса ФПА) квадрицепс можно выключить только одним способом — отрезать ланцетом. В приседании нагружаются все мышцы ног. Хотите «прокачать ягодицы»? Работайте над глубиной седа, а не над вынесением носочков-пяточек, подкладыванием блинчиков и другими подобными манипуляциями.

Приседать нужно каждый день

Тренируя многосуставные движения каждый день, да еще и выполняя по много повторов вы рискуете:

  1. получить переутомление ЦНС. Это состояние называют в народе «перетренированность», Оно характеризуется бессоницей, неспособностью сконцентрироваться, а также «перекосами» аппетита. Причем он может как повыситься, так и почти исчезнуть;
  2. испортить технику окончательно. Не верите? Снимите свои приседания на видео, сделав по 30-40 повторений. Вы наверняка увидите живот, лежащий на бедрах, толчки и клевки тазом и прочие нарушения техники.

Правильные приседания для похудения: техника

Для большинства обывателей имеет смысл осваивать пауэрлифтерский присед. Не обязательно при этом грузить на плечи штангу. Вы можете приседать с пустым грифом, бодибаром или пока без отягощения. Важна техника:

  • кладем отягощение на средний пучок дельт;
  • захватываем гриф руками с двух сторон симметрично;
  • втягиваем живот, и подшагиваем под вес так, чтобы он оказался на спине;
  • выходим из стоек, и одновременно толкаем грудину вверх, а таз — назад, сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
  • как только таз опустился ниже параллели с полом , начинаем вставать, выполняем обратное движение безо всяких поджиманий ягодиц и прочего (то, что так любят показывать бикини-модели, на самом деле, вряд ли поможет вам нарастить большие ягодицы, зато защемить нерв — почти наверняка);
  • выполняем необходимое количество повторений;
  • зашагиваем в стойки, и сначала кладем вес на фиксаторы, а затем — вышагиваем из под штанги.

Только такой комплекс приседаний для похудения считается наиболее эффективным.

Технические ошибки в тренировке

  1. «Клевок тазом» — это переразгибание в поясничном отделе. Провоцируется закрепощенными мышцами задней поверхности бедра, и негибкими лодыжками.

    Делайте растяжку, а пока амплитуда не повысилась, старайтесь не садиться ниже той точки, когда начинаете «клевать»;

  2. «Сведение и разведение ног» — показатель слабых ягодичных и приводящих мышц бедра, а также отводящих мышц.

    Может быть, «настоящие» силовые спортсмены вас раскритикуют, но в дополнение к приседанию вам нужны сведения и разведения ног в тренажере, а также «шаги» в стороны с резиновым круглым амортизаторам на коленях;

  3. «Укладывание» живота на бедра. Некоторые верят, что так они лучше прокачивают ягодицы.

    На деле — провоцируют травму поясничного отдела позвоночника. А вызывается такая поза тем, что у приседающей слабая спина и пресс. И нужно уделить больше внимания подтягиваниям и тягам, а также планке и динамическим вариантам скручиваний;

  4. «Вертикальный сед».

    Встречается редко, выглядит так, как будто человек приседает в плие у станка. Опасен тем, что перегружает тазобедренные суставы, и если взять нормальный вес, может привести к травме крестообразной связки колена. В общем, легкий наклон вперед должен присутствовать.

Как делать приседания для похудения правильно и «в режиме»?

Приседайте каждую вторую силовую тренировку (каждую первую делайте тягу), и не делите свои занятия на группы мышц, прорабатывая все тело на одном занятии. Выполняйте движение в в режиме 9-12 повторений, отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Количество рабочих подходов — не более 4.

Разминочные — по самочувствию. Концентрируйтесь на упражнении и делайте его медленно, не допуская «отбивки» в нижней точке и «прыжка с толчком таза вперед» в верхней.

Избегайте приседаний в гакк машине, если вы новичок, и дополните свою программу подсобными упражнениями (выпады, болгарские сплит приседы) по мере необходимости.

Помните, что лучше 1 раз поставить технику приседания с тренером и хорошо подтянуть ягодицы, чем всю жизнь собирать советы по крупице, сомневаться, и получить-таки травму при переходе на более-менее серьезные веса. А повышать вес снаряда нужно непременно — ведь это обязательное условие прогресса в силовых тренировках.

Ну и если хотите, посмотрите как это делается.

Приседания для похудения: видео

Источник: http://slimidea.ru/prisedaniya-dlya-poxudeniya/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.