Принцип питания для похудения

Содержание статьи:

Принципы правильного питания для похудения



принцип питания для похудения

06.10.2017

Всё больше людей в современном мире страдают от лишнего веса, это не только становится косметической проблемой, но и откладывает большой отпечаток, на самочувствии и состоянии здоровья. Подавленность, апатия, лень, плохое настроение — всё это последствия лишнего веса.

Решив похудеть, вы начинаете прибегать к помощи различных диет. Сейчас их очень много в интернете, как правило, это низкокалорийные монодиеты. Результатом таких является снижение веса за счёт потери мышечной массы, а также побочное действие — упадок сил.

Организм испытывает большой стресс. Как правило, при возвращении к привычному рациону все потерянные килограммы набираются снова, да ещё и с лихвой, про запас, на случай голода. И поэтому приходится садиться на такие диеты, снова и снова.

Какой же выход из замкнутого круга постоянных диет?

Основа здорового похудения — это сбалансированное питание

Правильное питание – скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм навсегда, но и изменить своё отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдёте ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Пища является жизненно важной необходимостью, но в современном мире эта потребность становится культом. Застолья, плотные ужины в кругу семьи — всё это несёт большие проблемы с лишним весом как у взрослых, так и у детей.

 Правильное питание – это не диета, как многие думают, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов.

Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Каждый организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд правил, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

  • Порции — для похудения необходимо снизить объем съедаемой зараз пищи. Он не должен превышать 200–250 грамм.
  • Водный баланс — жидкость непременно является частью правильного питания и играет большую роль в похудении, способствует процессу выведения шлаков и токсинов. Расчёт жидкости выпиваемой в день 300 миллилитров на килограмм тела.
  • Последний приём пищи — должна быть за 2–3 часа до сна, но это лёгкий перекус, а не полноценный ужин.

 Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Как правило, люди боятся перемен, это выход из привычного комфортного состояния, отказ от любимых привычек. Итак, моя рекомендация, делайте всё постепенно.

Поэтапно вводя новое питание и правила, вы легче перенесёте изменения и не потеряете мотивацию.

Ведите пищевой дневник, где вы сможете отслеживать что и сколько вы съедаете в день, разрешённые продукты, меню и рекомендации по питанию.

Состав и нормы питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион для похудения должен включать:

  • Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Источники белка это кисломолочная продукция, яйца, мясо, рыба, птица, бобовые. Нормой является 1 грамм белков на килограмм веса.
  • Жиры. Ограничьте или сведите к минимуму потребление трансжиров. Это маргарин, рафинированные и кондитерские жиры. Как правило, их довольно большое количество в готовой еде, выпечке. Полезные жиры — это не рафинированное растительное масло, сливочное масло. Суточная потребность организма в жирах 1 грамм на килограмм массы тела. Источники полезных жиров: рыба, морепродукты, сливочное масло. Растительные масла, такие как оливковое, льняное, тыквенное.
  • Углеводы. Большую опасность для похудения несут быстрые углеводы, это сладости, выпечка, картофель, пшеничная мука и изделия из неё, белый рис. Первым делом, если вы решили начать худеть правильно, необходимо отказаться от этих продуктов. Правильным выбором будет цельнозерновые крупы: гречневая, перловая, кукурузная, пшённая, геркулес. Разрешён бурый, коричневый и красный рис. Суточная потребность человека в углеводах 4 грамма на килограмм массы тела.

Список запрещённых продуктов

Откажитесь от сахара и продуктов с его содержанием. Сахар можно заменить на мёд, фрукты и стевию. Помните, что сладости и даже безобидный на первый взгляд, мёд, стоит употреблять только в первой половине дня. При питании на похудение откажитесь от бананов и винограда. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод.

А вот для любителей шоколада, приятная новость, один квадратик горького шоколада, например, с содержанием 75% какао пойдёт даже на пользу.

Запрещённые продукты при правильном питании: алкоголь, копчёности, солёное, жирное мясо, майонез, кетчуп и соусы, вяленая рыба, сухарики, чипсы, сосиски, колбаса, бульонные кубики; молочные продукты с сахаром — йогурты, сладкие творожки, газировка, сладкие напитки, макароны из муки высшего и первого сорта, консервы, полуфабрикаты, соки в коробках, растворимый кофе.

Разрешённые продукты: Овощи, кроме картофеля, нежирный сыр, яйца, макароны из твёрдых сортов пшеницы, греча, овсяная крупа, хлеб из муки второго сорта, ягоды — свежие или замороженные, нежирные сорта мяса и рыбы; молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог, масла – сливочное, оливковое, рапсовое.

Система правильного питания для похудения

Полезный и сытный завтрак — это основа правильного питания. Отказ от него грозит вечерним перееданием. Голод способствует набору лишнего веса, поэтому приёмы пищи должны быть с расчётом через 2,5—3 часа.

Чтобы быть сытым, вам нужно есть часто, но понемногу. По программе питания на приём пищи приходится следующее количество калорий: завтрак – 30%; обед – 30%; ужин – 20%. Перекусы между основными приёмами пищи – 15%.

 Меню правильного питания для похудения

Обратите внимание на свой рацион, если вы наблюдаете повтор продуктов изо дня в день, то стоит его пересмотреть. Организм привыкает к такому однообразному рациону и метаболические (обменные) процессы замедляются. Соответственно и организм получает и усваивает меньше витамин и минералов, чем ему требуется. Отсюда ослабление иммунитета и развитие болезней.

Для того, чтобы без вреда для здоровья, качественно похудеть, всё же стоит обратиться за программой питания к диетологу. Важно понять не только принципы правильного рациона, но и совместимость продуктов, высчитать баланс белков, жиров, углеводов, следить за дефицитом калорий. Порой всё это сделать самостоятельно достаточно сложно.

Итак, примерное меню на день:

  • Завтрак:Овощ — 100 грамм, гречневая каша на молоке — 150 грамм, сыр диетический 25% — 20 грамм.
  • Перекус:Творог 5% — 150 грамм, фрукт — 100 грамм.
  • Обед:Борщ вегетарианский — 200 грамм, хлеб из муки второго сорта — ломтик, грудка с травами в рукаве — 80 грамм.
  • Полдник:Салат из свежих овощей — 150 грамм.
  • Ужин:Салат из свежих овощей — 150 грамм, рыбные котлетки — 100 грамм.
  • Перекус:Отварное яйцо — 1 штука, йогурт белый 1.2% — 200 грамм.

Рецепты приготовления

Куриная грудка

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 200 грамм.
  • Масло оливковое – 10 грамм.
  • Базилик свежий – 10 грамм.
  • Майоран сушёный – 4 грамма.

Приготовление:

Грудку обмазать оливковым маслом, посолить, поместить в рукав для запекания, насыпать нарезанный базилик и майоран (вместо зелени можно использовать специи). Закрыть пакет, немного потрясти, чтобы травы покрыли мясо. Пакет сверху в нескольких местах проколоть вилкой. Запекать в духовке 30 минут.

Борщ вегетарианский

Ингредиенты:

  • вода — 1,5 литра;
  • свёкла — 1 штука;
  • капуста — 300 грамм;
  • кабачок — 100 грамм;
  • репчатый лук — 1 штука;
  • морковь — 1 штука;
  • томатная паста — 1 столовая ложка;
  • зелень, специи — по вкусу.

Приготовление:

Вымойте свёклу, очистите и положите в кипящую воду, варите почти до готовности. Достаньте свёклу и дайте остыть. Затем натрите на крупной тёрке. Мелко нарежьте морковь и репчатый лук и потушите их.

Нарежьте кубиками кабачок и положите в кипящий свекольный отвар. Через 10 минут добавьте капусту. Когда капуста будет готова, добавьте морковь, лук и тёртую свёклу.

Доведите до кипения и добавьте томатную пасту, зелень и специи по вкусу.

Рыбные котлетки из филе минтая

Ингредиенты:

  • филе минтая — 500–600 грамм;
  • луковица — 1 штука;
  • яйцо — 1 штука;
  • овсяная мука (кукурузный крахмал) — 1 столовая ложка;
  • соль, перец, орегано — по вкусу;
  • овсяные отруби (для панировки).

Приготовление:

Перемолоть филе рыбы и луковицу на мясорубке. Добавить яйцо, крахмал, соль, перец. Всё очень хорошо перемешать. Запанировать в овсяных отрубях и жарить на антипригарной сковороде с несколькими каплями оливкового масла. Есть с натуральным йогуртом 1,5% или с обезжиренным творожком.

Принципы правильного питания для похудения Ссылка на основную публикацию

Источник: https://Kopnysheva.ru/pitanie/printsipy-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya



Принцип правильного питания для похудения

Меню правильного питания для похудения — простой ответ на все вопросы!

Правильное питание – это соблюдение определенных условий использования продуктов.

Это образ жизни, а не определенный промежуток времени, в течение которого действуют запреты и ограничения.

Соблюдая все условия, человек заботится о своем здоровье, о своей фигуре, а также находится в гармонии с собой и окружающим миром.

Принципы здорового питания при борьбе с лишним весом

Главнейшим принципом, который в большинстве случаев нарушается, является абсолютное соответствие энергетической ценности калорий, находящихся в принимаемой пище и калорий, затрачиваемых организмом в процессе своей жизнедеятельности.

Существуют также и некоторые другие правила правильного питания для похудения.

Принцип первый: следует контролировать разнообразие того, что попадает в желудок.

Этот принцип подразумевает собой четкое представление о несовместимости некоторых продуктов между собой.

В порыве обостренного чувства голода категорически нельзя кушать все то, что находится в холодильнике: суп, колбаса, банан, йогурт, мясо, салат и т. д.

Продукты должны подлежать разделению.

Внимание!

Так, например, несовместимы мясо и бобовые (гороховый суп), мясо и некоторые молочные продукты (творог), рыба и некоторые молочные (молоко), рыба и яйца.

Находясь в списке несовместимых продуктов, они оказывают на организм только негативное воздействие.

Следовательно, продукты потрачены зря, желудок «разбит», жиры отложены, обмен веществ нарушен.

Принцип второй: ограничение количества еды.

Нельзя набивать желудок до такой степени, чтобы становилось тяжело двигаться и даже дышать.

Тяжесть в животе после приема пищи свидетельствует о превышении нормы допустимого количества калорий.

Этот принцип, как и многие другие, нарушается ввиду многих факторов, таких как: режим работы, образ жизни.

Важным моментом при его соблюдении на пути к похудению является запрет переедания перед сном.

Во время ночного сна жиры сжигаются намного медленнее, чем во время бодрствования организма.

Вредная еда и правильные продукты

Существует определенный список продуктов, которые наносят непоправимый вред организму, и список продуктов, который благотворно воздействует на него.

  • широко полюбившаяся в последнее время еда из фастфудов;
  • сладкие газированные напитки;
  • шоколадные батончики, ввиду их перенасыщенности канцерогенами;
  • чипсы.

Соусы, майонезы и кетчупы категорически следует исключить из вашего рациона.

Приносят пользу организму:

  • первое место среди полезных для организма продуктов занимают, безусловно, фрукты, овощи и ягоды;
  • масла: оливковое, льняное, кукурузное, и, конечно, подсолнечное.

Представляем вашему вниманию следующее видео, где наглядно можно увидеть какие продукты приемлемы для здоровья:

Основные правила безопасного питания

Существуют всем известные истины питания, которые необходимо соблюдать для сохранения здоровья и красоты тела:

  • очень важно чтобы ежедневное меню было по возможности максимально разнообразным, это позволит организму получать необходимые ему полезные элементы и вещества, наполняя нужным количеством сил и энергии;
  • не менее важно предупредить переедание; этого легко, если разделить порции на небольшие дозы и увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 4-5 в день;
  • необходимо по возможности максимально ограничить поступление в организм чистого сахара и алкоголя;
  • также следует ограничить поступление в организм соли;
  • продукты питания следует выбирать только хорошего качества;
  • рыбу и мясо необходимо тщательно проваривать; время приготовления этих продуктов не должно быть менее 20 минут;
  • нельзя приготавливать пищу на несколько дней вперед, еда не должна долго храниться и залеживаться; приготовленные блюда следует съедать сразу же;
  • нужно тщательно отслеживать сроки хранения находящихся в холодильнике продуктов, нельзя употреблять в пищу продукты с истекшим сроком годности;
  • ограничить контакт продуктов сырых и приготовленных;
  • овощи и фрукты необходимо тщательно мыть проточной водой, даже можно использовать щетку или обдать их кипятком.

Порою хозяйки устают придумывать каждый день новые блюда для приготовления на радость семье. Но отчаиваться не стоит, ведь наш сайт — это кладезь кулинарных идей и разнообразных рецептов! Сегодня предлагаем вам следующую статью: Какие блюда можно приготовить из фарша.

Пока домочадцы уплетают за обе щеки вкуснятину из фарша, вам стоит сделать упор на фрукты, так как пляжный сезон уже на пороге. Здесь вы можете узнать о калорийности хурмы, ее прекрасных свойствах и воздействии на организм.

Режим правильно питания для похудения и примерное меню

Правильным считается режим питания следующего принципа: плотность приема пищи постепенно уменьшается к вечеру.

Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Ужин должен состояться до 6 часов вечера и быть максимально легким.

Примерное меню правильного питания для похудения из расчета на один день, вариант первый:

  1. Завтрак: каша, вареное яйцо, сладкий чай.
  2. Второй завтрак: кефир, банан.

    Важно: он должен состояться не более чем через три часа после основного.

  3. Обед: овощной суп на мясном бульоне, салат из овощей, апельсиновый фреш.
  4. Полдник: стакан свежевыжатого сока.

  5. Ужин: макароны (картофель или каша), мясо курицы или говядины, квашеная капуста, компот.

Примерное меню на день, вариант второй:

  1. Завтрак: мюсли, заправленные молоком, творожный сырок, сладкий чай.
  2. Второй завтрак: стакан сока, яблоко.
  3. Обед: суп на курином бульоне, тушеный картофель с куриной грудкой, салат из свежих овощей, зеленый чай (можно с лимоном), банан.
  4. Полдник: апельсин.
  5. Ужин: рис с овощами, кефир.

Правильное питание – это в первую очередь любовь к себе.

Соблюдая основы здорового питания, человек не только улучшит свое самочувствие и продлит себе жизнь, но создаст комфортные условия для существования в виде здорового и подтянутого тела.

Красивая фигура – это не только занятия спортом, физические нагрузки, диеты.

Похудение на 30 кг за 2 недели! Диета для самых ленивых.

Это ежедневное осознание ответственности перед самим собой и своим организмом.

В видео продемонстрирован еще вариант меню здоровой пищи на один день:

Отзывы

Говорить о пользе здоровой пищи для организма можно долго, а вот ниже пару отзывов о правильном питании для похудения:

В погоне за красивой фигурой я перепробовала многочисленные диеты. Я регулярно ограничивала свой организм в еде и нагружала физическими упражнениями. Однако желаемого результата так и не смогла добиться. Мое состояние требовало чего-то другого.

Натыкаясь постоянно на информацию в интернете о правильном питании, я заинтересовалась, а правильно ли питаюсь я? Оказалось, что мое ежедневное питание далеко от требуемого. И я взялась за работу. Прошел вот уже год, как я тщательно слежу за тем, что я ем, как я ем, и когда я ем.

Важно!

Мой вес держится стабильно, я чувствую себя легко и бодро! Оказалось все очень просто! Берегите себя и любите!

Понимание того, что необходимо правильно питаться приходит с возрастом, и причиной тому служит изменяющаяся не в лучшую сторону фигура и плохое самочувствие. Так случилось и со мной. Не задумываясь о последствиях, я всячески нарушала все принципы здорового питания: ела чипсы, запивая сладкой газированной водой, наедалась на ночь.

Но пришел тот момент, когда я увидела в зеркале совсем другую женщину, значительно отличавшуюся от той, которая так улыбалась счастливой улыбкой раньше. И, знаете, мне стало обидно. Обидно за саму себя.

Почему и за что я так обижаю свой организм? Ведь это же мое тело! Вот уже как три года я соблюдаю самые простые правила питания и чувствую себя счастливым человеком, влюбленным в свое тело, и излучающим уверенность и радость!

Также можете прослушать рекомендации диетолога:

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/pitanie-pri-poxudenii/princip-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija.html


Правильное питание: принципы питания для похудения

Избыточная масса тела – очень распространенная проблема. Однако прежде чем решать ее, сначала нужно понять, почему вы начали набирать вес. В основном это происходит из-за того, что люди пренебрегают правильным питанием.

Но каким образом следует питаться, чтобы не толстеть? В Интернете существует множество различных диет, которые, если верить их описанию, помогут вам избавиться от живота и других проблемных мест всего за пару недель. В реальности же все не так прозаично.

Для похудения необходимо разработать сбалансированное дневное меню, которые исключит образование полноты.

Основные принципы ПП

Бытует мнение, что для того, чтобы похудеть, необходимо просто вычислить, сколько калорий ты получил за день, и сжечь больше. Мол, если вы начнете тратить больше калорий, чем получать, то похудеете в любом случае.

Конечно, отчасти это верно, однако в действительности все оказывается гораздо сложнее. В похудении также играет очень важную роль потребляемая пища и режим питания.

Потому голодание и не приносит значительных результатов: как только организм понимает, что количество поступающих питательных веществ уменьшилось, он начинает экономить их.

За счет этого замедляется метаболизм, человек начинает страдать от слабости, однако лишний вес никуда не уходит.

Очень часто, после завершения голодовки, организм накапливает еще больше жира, чтобы быть готовым к повторению подобной ситуации.

Очень важную роль в наборе лишнего веса играет скорость обмена веществ. Если у вас быстрый метаболизм, то вам удается потреблять большое количество пищи и при этом не толстеть. При медленном же метаболизме похудеть достаточно сложно, даже следуя схемам сбалансированного питания.

Однако скорость обмена веществ можно увеличить, насытив рацион полезными продуктами и использования специальных препаратов. Для того, чтобы это сделать, вы должны:

  • Исключить из рациона продукты, имеющие в составе соль и сахар. Избыток соли не позволяет циркулировать жидкости и способствует образованию отеков. Сахар же дает организму слишком много энергии, и, если ее немедленно не израсходовать, она преобразуется в жировые отложения.
  • Избавиться от привычки переедать. Избытки пищи будут скапливаться в виде жира. Чтобы перебороть эту вредную привычку, вам следует вставать из-за стола с ощущением легкого голода.
  • Прекратите запивать пищу. Это способствует нарушению процесса переваривания пищи. Оптимальный вариант – выпить стакан воды за 20-25 минут до вашей трапезы.
  • Разнообразьте ваш рацион органическими продуктами. Клетчатка, входящая в состав этих продуктов, помогает сбросить лишний вес, поскольку она естественным путем выводит из организма все вредные вещества.
  • Возможно использование жиросжигателей и энергетических комплексов ускоряющих обмен веществ в организме. Отличным решением этой задачи будет использования жидкого каштана для похудения — натурального средства помогающего организму избавиться от лишних килограммов.

Мы перечислили, каким образом должен быть построен ваш рацион. А теперь мы расскажем вам, что именно стоит есть для того, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Составляющие правильного питания

Если ваши намерения похудеть серьезны, то ваш рацион должен быть сбалансирован, а для этого вам необходимо понять, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете.

В их состав входят аминокислоты. Белки являются составляющей частью метаболизма, они участвуют в построении мышечных тканей и принимают важную роль в процессах регенерации.

В день следует потреблять около 50 грамм белка.

Большим количеством белка могут похвастаться следующие продукты: сыр, курица, арахис, куриные яйца, бобы, молоко.

Это основной источник энергии для организма. Есть углеводы двух типов: усвояемые и неусвояемые.

К усвояемым углеводам можно отнести крахмал и сахар. Крахмал усваивается медленно, а вот моментально расщепляется на глюкозу, которая покрывает 50% энергетических потребностей человека, и фруктозу.

Совет!

Самые “сахарные” продукты: мед, изюм и арбузы. Крахмал можно найти в рисе, пшенице и картофеле.

К неусвояемым углеводам относятся клетчатка и пектины. Волокна, входящие в их состав, способствуют выведению из организма различных отходов, а также нормализации метаболизма.

Много клетчатки можно найти в зерновых, бобовых и орехах, а пектин содержится во фруктах.

Учтите, что без жиров вы не похудеете, ведь они играют огромную роль в снабжении организма энергией.

Пусть жиры и обладают высокой энергетической ценностью, но это не проблема – их много и не нужно. Суточная норма жиров – 30 граммов.

Жиры содержатся в сале, красном мясе, сырах и сосисках.

Пример меню

Чтобы эффективно похудеть, вам следует испробовать одну достаточно знаменитую диету.

Согласно ей, организм должен получать все нужные для его функционирования вещества, однако только в определенные дни. Первые 2 дня вы едите блюда, содержащие белки, и еще один день – углеводы.

1-ый день: овощи

Вы должны питаться, которая содержит белок: капустой, огурцами, салатом, бобовыми.

Вареная куриная грудка и яйца не запрещены.

2-ой день: мясо

В общем и целом продукты остаются теми же, но курицу следует заменить рыбой или свининой.

3-ий день: углеводы

Внимание!

Можете приготовить овсяную или манную кашу с изюмом и курагой. Макароны и рис тоже годятся, но без масла. Помните, что в третий день вам следует обойтись без жирной пищи!

Вы давно хотели похудеть, однако не знали, с чего начать? Что ж, эта статья дала вам наводку! Надеемся, что вы добьетесь грандиозных результатов.

Источник: http://www.garmoniazhizni.com/2017/10/01/prinsipy-pitaniya-dlya-pohudeniya/

Золотые принципы правильного питания для снижения веса

Правильное питание

Соблюдая главные принципы, правильного питания, вы получите просто потрясающие результаты, ведь применяя их, вы не только улучшите свое здоровье и самочувствие, а также снизите вес и приведете его в норму.

Уже давно доказано, что диеты дают только временный эффект при похудении. Только переход на правильное питание дает долгосрочный результат. Вокруг правильного питания огромное количество мифов и самый главный, который всячески поддерживают создатели различных диет то, что правильный и сбалансированный рацион — это очень не вкусно и ужасно сложно. Но, это лишь миф!

Придерживаясь простых правил правильного питания для снижения веса, можно легко худеть на 3-7 кг в месяц. При этом получая прекрасное самочувствие и здоровье.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Соблюдая эти простые и очень эффективные правила, вы будете худеть день за днем.

  1. Выпивайте свою норму воды. Ваша норма — это ваш вес, умноженный на 30 мл. Например, ваш вес 67 кг, умножаем на 30 мл, получаем, что норма 2 литра воды ежедневно. А при весе 75 кг норма чистой воды будет уже 2 л 250 мл. Вода должна быть чистая и без газов. Она отлично выводит из организма шлаки и токсины, а так же нормализует все обменные процессы.
  2. Ваш рацион должен содержать белки, углеводы и жиры в правильном соотношении и быть полезны. Это один из самых главных принципов питания для похудения. Как раз из-за того, что в основном рацион большинства людей углеводистый, и приводит к быстрому увеличению веса. Особенно, если большинство продуктов на вашем столе — это быстрые углеводы, они ваш враг номер один!
  3. Большое количество клетчатки. Она абсорбирует накопившиеся токсины и мягко выводит их из организма. Нормализует стул, что очень положительно сказывается на всем организме. Плюс ко всему, снижает аппетит. Продукты с высоким содержанием клетчатки:
  • отруби пшеничные;
  • цельнозерновой хлеб;
  • капуста брюссельская;
  • капуста белокочанная;
  • фрукты и ягоды.
  1. Метод обработки продуктов. Наиболее полезные методы готовки, сохраняющие наибольшее количество полезных веществ и витаминов — это приготовление на пару, тушение, запекание и разумная варка. Постарайтесь как можно реже готовить еду во фритюре и жарить.
  2. Соблюдайте правильный рацион. Необходимо 3 полноценных приема пищи и 2 правильных перекуса между ними. Это позволит контролировать чувство голода и сократить до минимума вероятность то, что прибавит те самые ужасные килограммы. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

Это основные принципы правильного питания, которые позволят вам не только снизить вес и привести его в норму, но и восстановить свое здоровье.

Правильное меню для снижения веса

Если решили похудеть, то очень важно использовать в своем рационе продукты с низким гликемическим индексом. Плюс достаточной количество клетчатки. Она поможет вывести все токсины и шлаки. Варианты ежедневного питания вы можете подбираться самостоятельно на основе нашей таблицы питания для снижения веса.

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
Понедельник Каша овсяная на молоке (по желанию можно добавить сухофрукты), кружка некрепкого черного чая Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Салат из овощей, мясной бульон (не крепкий), запеченное рыбное филе или рыба, фруктовый сок (200-250 мл) Йогурт и отруби Салат из свежей капусты и морковки, дикий или не обработанный рис
Вторник Апельсин или грейпфрут, кружка некрепкого черного чая, тост из цельнозернового хлеба смазанного медом (только немного) Горсть орехов Салат из редиса или зелени со сметаной, овощной крем-суп с зеленью, ягодный кисель одна кружка Правильные бутерброды Приготовленная на пару или отварная куриная грудка с чесночно-сливочным соусом, тушеные овощи, компот из свежих яблок
Среда Запеченное яблоко (можно с медом и орехами), кружка зеленого чая Смузи Фруктовый салат, овощной суп, кружка черного или зеленого чая Йогурт и отруби Запеченная крупная картошка, овощной салат (какой больше нравится)
Четверг Творог 5% жирностью с кусочками фруктов и ягод (на вкус), кружка зеленого чая Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Уха, кусочек слегка поджаренного хлеба (или гренки), салат из огурцов и помидоров Горсть орехов Фруктовая нарезка, запеканка из овощей, нежирный сыр несколько кусочков, травяной чай
Пятница Нарезка из овощей, глазунья(2 яйца), стакан сока или черный чай Правильные бутерброды Салат из моркови и китайской капусты, куриный бульон с гренками, болгарский перец (сладкий) фаршированный овощами, компот из сухофруктов Йогурт и отруби Салат из морепродуктов, запеченный картофель, черный чай с медом
Суббота Мультизлаковые хлопья с нежирным молоком Смузи Салат из зеленых овощей, крем-суп из цветной капусты и отварного нежирного мяса, цельнозерновой хлеб, ягодно-плодовый компот Правильные бутерброды Каша ячневая (или гречневая), тушеное или отварное мясо, овощной сок или травяной чай
Воскресенье Оладьи на бездрожжевом тесте, мед, чай черный (или зеленый) Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Грибовница, хлеб цельнозерновой, салат из овощей, компот Горсть орехов Гречневая каша, отварная курица, компот

Принимая во внимание основные принципы, подобрать и составить меню для похудения очень просто. Совсем не обязательно строго следовать такому меню, вы всегда можете заменить на что-то более подходящее вам. Так же если вы не можете делать 5-6 приемов пищи, делайте столько, сколько сможете.

Список продуктов которые помогут вам похудеть

Вы уже возможно знаете, что есть продукты, которые очень хорошо помогают в снижении веса. Но, так же есть и абсолютно противоположные продукты, употребляя которые наоборот будете набирать вес.

Список продуктов полезных для похуденияСписок не рекомендуемых продуктов при похудении
Овощи и фрукты в натуральном виде, либо с минимальной обработкой Фаст-фуд, чипсы, сухарики
Зеленый чай, зеленый кофе, чистая вода Печенье, конфеты, молочный шоколад
Различные орехи: фундук, кедровые, миндаль Кондитерские и хлебные изделия из белой муки
Молочные продукты (обезжиренные), особенно кисломолочные Кетчуп, майонез
Отварная куриная грудка и рыба Консервы, колбасы
Лимон, грейпфрут и другие цитрусовые Слабоалкогольные напитки
Салаты из овощей заправленные нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом

То, что составляет наш обычный рацион, как раз и приносит нам те самые килограммы. Кроме того, что мы быстро набираем вес при таком рационе, также эти продукты являются лучшим питанием для патогенных микроорганизмов.

Прощайте лишние килограммы

Прощайте лишние килограммыСнижается вес

Начав правильно питаться и соблюдать основные принципы, вы начнете терять лишние килограммы и приводить свой вес в норму. Но помните, снижение веса будет идти медленно и естественно. Кроме того, что вы начнете худеть, вы так же начнете восстанавливать общее здоровье всего организма.

Если у вас остались какие-либо вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях. Мы всегда готовы поддержать вас и ответить на ваши вопросы.

Источник: http://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/zolotye-printsipy-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa.html

Основные принципы здорового питания для похудения

Многие мечтают похудеть, перепробовав тем самым уйму разнообразных методик. Однако не все знают, что для того чтобы держать себя в форме, достаточно придерживаться правильного и рационального питания. Важно знать некоторые его основные принципы.

Правильное питание — важное условие для того, чтобы держать себя в хорошей форме. Есть некоторые секреты, благодаря которым можно похудеть, не прилагая для этого особенных усилий.

Есть нужно только тогда, когда ощущается реальное чувство голода, тщательно пережевывая каждый кусочек и используя столовые приборы. Пока еще не наступило чувство насыщения, следует прекратить трапезу.

Дело в том, что сигнал в мозг об утолении чувства голода поступает не сразу, поэтому нужно немного подождать, чтобы почувствовать себя сытым и не переедать.

До начала приема пищи, примерно за пятнадцать-двадцать минут следует выпить как можно больше простой негазированной воды или зеленого чая, это поможет очистить кишечник от ненужных шлаков и токсинов и нормализует обмен веществ.

Питаться следует пять раз в день по «убывающему» принципу: начинать с плотного завтрака и заканчивать легким ужином. Промежуток между приемами пищи не должен составлять более трех часов. Можно делать небольшие легкие перекусы в виде овоща, фрукта, стаканчика йогурта, ряженки или кефира.

Здоровое питание предполагает и то, что следует отказаться вовсе от некоторых продуктов питания, к которым относятся следующие: алкоголь, мучное, жареное, копченое, жирное, различные приправы, консервы, майонез, кетчуп, газированные напитки и другие «вредные» продукты.

Важно!

Не нужно отвлекаться во время приема пищи, например, читать книгу, смотреть телевизор или играть в компьютер. Использовать во время приема пищи только порционные тарелочки и столовые приборы.

Следует отдавать предпочтение овощным и фруктовым салатам, приправленным растительным маслом, а также продуктам, богатым клетчаткой (яблоки, бобовые, капуста и другие).

Следует знать, что к некоторым продуктам следует относиться с осторожностью. Например, молоко не усваивается взрослым организмом, а дыня вызывает процесс брожения. Их не нужно смешивать с другим видом продуктов.

Для того чтобы лучше отслеживать свой рацион питания, можно подсчитывать ежедневно количество калорий тех блюд, которые употребляются в пищу. Желательно, чтобы это значение не превышало более 1400-1600 калорий, но и меньше тоже не стоит.

С учетом советов и рекомендаций по правильному и здоровому питанию, вниманию будет предложена диета, которую можно взять за основу.

С утра можно съесть тарелку каши с использованием любой крупы, можно добавить немного сливочного масла, фруктовый или овощной салат, приправленный растительным маслом.

За полчаса-час до наступления обеда следует выпить любой жидкости (например, зеленый чай), в качестве гарнира подойдут творог, яйца, отварное мясо, рыба, овощной салат, приправленный соевым или лимонным соусом.

На ужин можно позволить себе небольшую тарелочку грибного, овощного или мясного супа с кусочком зернового хлеба. А на ночь выпить стаканчик кефира, ряженки или йогурта. Если придерживаться именно такого режима питания, то похудение не заставит себя долго ждать, и с легкостью можно скинуть до трех килограммов.

Совет!

Для достижения дополнительного эффекта можно полностью исключить из рациона соль, так как она задерживает выведение жидкости из организма. Однако следует иметь в виду, что как только будет сделан возврат к полноценному питанию, потерянные килограммы могут с легкостью вернуться обратно.

Важно учесть, что бахчевые культуры, кислые фрукты, углеводы, белки и жирная пища абсолютно не сочетается с другим видом продуктов.

Не стоит пугаться такого рациона питания, хотя поначалу он может показаться весьма однообразным и тяжелым, но со временем организм привыкнет к нему и возвращаться к вредной и тяжелой пище уже не захочется.

Для того чтобы достичь максимального эффекта, можно комбинировать рациональное питание с другими методиками, например, физическими упражнениями, бегом по утрам или «салонными» методами.

Здоровое и рациональное питание способствует не только похудению, но и очищению организма от шлаков и токсинов, нормализует обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта, улучшается цвет волос, лица, появляется чувство бодрости и хорошего настроения.

Если будет чувствоваться острое чувство голода и повышенный аппетит (хотя его может и не быть), можно употреблять отвар из трав, а именно семена льна, ряска, кипрей. Купить их можно в любой аптеке, принимать нужно после шести часов вечера и перед сном.

Подведя итог, следует отметить следующее.

Благодаря правильному и рациональному питанию можно не только похудеть, но и оздоровить организм, улучшить цвет лица, волос, нормализовать обмен веществ и работу желудочно-кишечного тракта.

Но все же, во избежание проблем, следует посоветоваться с врачом о наличии противопоказаний — не всем данный тип питания рекомендован из-за наличия некоторых видов заболеваний.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/osnovnyie-printsipyi-zdorovogo-pitaniya-dlya-pohudeniya

Правильное питание для похудения — основные принципы и ошибки худеющих

Приветствую, читатель!

Как это, правильно питаться, чтобы похудеть? Какие они, основные принципы для похудения и где можно накосячить, совершить ошибки? Не только девушки, но и мужчины задаются этим вопросом, хотят летом выглядеть лучше и стройнее. Я тоже задался этим вопросом.

Конечно, придется летом снимать куртки и кофты, которые прятали лишние килограммы. Многие стремятся сразу избавиться от того, что было наедено за долгие месяцы, а может и годы. Резко начинать худеть, это неправильно. Сначала, надо серьезно изучить эту тему, прочувствовать основные принципы похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=SCm2YP7X-gE

Организм просто не сможет приспособиться к резким переменам и ответит нам, чем-нибудь неприятным. Могут возникнуть проблемы со здоровьем. Возможен обратный процесс, усиление запасания жировой массы. Или случится (извините…) запор. И похудеть без вреда для своего организма реально не получится.

Главные ошибки худеющих — неправильное питание

Все хотят увидеть быстрый результат, поэтому и совершают ряд ошибок, которые неблагоприятно сказываются на внешнем виде и здоровье. К основным можно отнести отказ от двух составляющих гармоничного питания. Речь идет о жирах и углеводах.

Жиры – это пугающее для многих слово. Почему-то принято считать, что они сразу же откладываются на боках и животике. Это не так. И животные, и растительные жиры необходимы человеку.

А женскому организму без них просто не прожить. Отказ от этого компонента может привести к прекращению менструации, выпадению волос, а также к проблемам с кожей. Не такую красоту хотели получить те, кто придерживаются диет.

Внимание!

Разумеется, не стоит есть большое количество сала, или же масла. Но и отказываться от них нельзя. Лучше выбирать полезные жиры, которые содержатся в орехах, нерафинированных маслах, авокадо. Также не стоит избегать свинины, питаясь одной куриной грудкой.

Углеводы – это не только сладкие булочки и множество пряников. К ним относят и крупы, и даже овощи. Поэтому отказываться от них просто нельзя. Углеводы – это энергия. Их отсутствие влияет на работоспособность и настроение. Именно поэтому утром так рекомендуют употреблять каши.

Мужчинам, кто связан по роду своей деятельности с большими физическими нагрузками, просто необходимо утром плотно завтракать и каша, это самое то, что надо. Но и от хлеба или булочки особого вреда не будет, если есть их немного и не каждый день.

Недобор необходимых калорий – вот основная беда тех, кто хочет похудеть. Необходимо посчитать свое калораж. Сделать это можно на многих интернет сайтах. Также существует множество программ для смартфонов, которые помогают в этом нелегком деле. Вот недавно, сам стал изучать некоторые приложения для гаджета.

Зачастую многие, когда начинают худеть питаются на совсем малое количество калорий, что приводит к срывам — это большая ошибка худеющих. Поэтому этот процесс длится очень долго и превращается в такую игру. Сорвался(лась), нечего, с понедельника опять заново начну, есть не буду. Знакомо?

Для похудения важны физические упражнения и диета

Спорт – неотъемлемая часть совершенствования фигуры. Однако на первом месте все-таки стоит правильное питание. Поэтому не стоит сразу бросаться к упражнениям. Особенно, если до этого физическая активность была минимальной.

Оптимальный вариант для начала – 2-3 получасовые тренировки в неделю. Это поможет не сорваться и не бросить все. В дальнейшем можно увеличить количество занятий или же их длительность.

Заниматься каждый день, разумеется, также можно. Но только в том случае, если физическая нагрузка не вызывает отвращения или болевые ощущения. В последнем случае следует отказаться от некоторых упражнений. Следует отметить, что речь не идет о боли мышц после тренировки. Это как раз нормальное явление, особенно для нетренированных людей.

Похудеть — поможет вода

Простой помощник в избавлении от лишнего веса – это вода. Это не означает, что нужно отказаться от пищи и только пить. Но употреблять нужное количество жидкости – это действительно важно. Примерно два литра надо залить в себя в день. Воды конечно! У кого есть лишний вес, плюсом надо пить двести — триста граммов на каждые двадцать кило.

С достаточным количеством жидкости уйдут и отеки, что сразу приведет к снижению веса. Разумеется, это не сгоревший жир. Но и это очень приятно для худеющего человека. Также вода несет пользу и для кожи, помогая ей держаться в тонусе. Здесь еще важно какую воду пить? Это отдельная статья наклевывается…

Важно для худеющих — достаточное количество овощей

Овощи – это действительно вкусно, если их правильно выбрать и приготовить. Каждый прием пищи лучше сопровождать порцией овощей. Это может быть свежий огурчик или запеченный картофель. Кто-то предпочитает салат из перца и томатов щедро приправленный маслом, а кому-то милее квашеная капуста. Все это одинаково нужно человеку.

Овощи одни из основных помощников организма. Они помогают усваиваться полученным калориям, не давая им откладываться в жир. Это не значит, что пачку чипсов можно смело заесть огурцом и все будет отлично. Но добавить тыкву или морковь, свеклу или же репу к завтраку, обеду и ужину, а также в свои перекусы – это правильно.

Правильное питание — это ограничение потребления сладостей

Всем известно, что сладкое вредит фигуре. Но все ли сладости такие? Конечно же, нет. От покупных конфет и шоколада лучше или отказаться, или же употреблять, вписывая в вою норму калорий. Однако натуральный мед или фрукты достаточно сладкие и полезные.

Употребление такого вида сладостей на стадии активного похудения следует ограничить до 18.00. Это помогает организму использовать энергию от быстрых углеводов в течение дня, а не копить про запас в виде жира.

Вместо вывода: худеть, это решение принял твой мозг, а твое тело в этом нуждается?

Питаться на диете необходимо правильно. Нельзя исключать из своего рациона все, радуясь быстрому избавлению от килограммов. Это путь глупости. Употребление нужных продуктов, ограничение пищевого мусора и небольшая физическая активность – вот залог хорошей фигуры и здоровья.

Здесь, конечно хочется еще напомнить о вреде чрезмерного употребления спиртных напитков. Нередко можно услышать мнение, что в ограниченных количествах, алкоголь даже полезен.

Думаю, это очередная спекуляция, манипуляция человеком, основанная на его слабостях. И просто очередная удочка закинутая человечеству для лучшего манипулирования ослабшим разумом. Но это другая тема.

И этого коснемся позже.

А в обще, хочу заметить, кто хочет худеть начинайте сразу и не откладывайте на следующий понедельник. Те, кого все устраивает в своей внешности — и не парьтесь.

Все такие какие есть и мы неповторимы. Мы ведь не живем — мы, каждый из нас — это и есть сама жизнь! Это надо понять и осознать.

И это тема для дальнейшего разговора (давно не писал на такие темы, вот и понесло… а в обще на блоге можно найти познавательный материал, не только же едой жить..). Посмотрите, может, что зацепит? Буду рад если, что захочется обсудить.

Правильное питание, похудение — все это хорошо, но давайте не забывать, что все это образы навязанные обществом, социумом, всевозможными корпорациями и. т. д. Если к этому не лежит путь через осознание самого себя, через сердце, то надо-ли идти на поводу пропаганды с телека? Вопрос, да? Вот почаще можно задаваться такими вопросами. Полезно!

Удачи и Всех Благ!

Источник: https://miruspehinfo.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html

Принципы правильного питания для похудения

принцип питания для похудения

«После 6-ти вечера не есть!» – один из самых популярных советов для похудения. Это довольно хороший принцип правильного питания для похудения, однако не следует воспринимать его слишком буквально.

Не употреблять пищу после 6-ти вечера – это клише. Как правило, такое резкое и непривычное ограничение способствует срывам.

Типичная ситуация: стойко удалось продержаться несколько часов после 6-ти, а ближе к ночи – пустой холодильник, полный желудок и угрызения совести.

Мы рекомендуем Вам не есть за несколько часов до сна. Воздержаться от вечерней трапезы стоит минимум за 2 часа до встречи с Морфеем, в идеале за 3-4 часа. Если Вы «поздняя пташка», то для Вас вполне нормально поужинать и в 20 и в 21 час, но учитывайте, что, во сколько бы Вы не ложились спать – ужин должен быть легким.

Есть вопросы по питанию? Задайте их профессиональному диетологу!
Задать вопрос

Еще одно некогда популярное «диетическое правило»: если Вы всё-таки не сдержались и поели перед сном, или, хуже того, ночью – ничего страшного, просто не ешьте ранее 12-ти часов следующего дня. Эта рекомендация, по сути своей оправдывает ночное обжорство и поощряет отказ от завтрака.

Данный совет не имеет ничего общего с принципами правильного питания и здоровым образом жизни. Завтрак необходим, а худеющим людям особенно. Ночные приёмы пищи, в свою очередь, провоцируют ожирение, сахарный диабет, бессонницу, расстройства ЖКТ и другие заболевания.

Ещё один принцип правильного питания для похудения гласит: «Замените простые углеводы сложными». Это верно, но заменить простое сложным бывает довольно трудно.

Важно!

При соблюдении принципов правильного питания следует свести к минимуму потребление простых углеводов, которые в избытке содержатся в печенье, тортах, шоколаде и прочих «радостях»-сладостях. Широко представлены простые углеводы также в меню ресторанов быстрого питания. Именно простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови.

Сложные углеводы, например, такие как: крупы, бобовые культуры и овощи высвобождают содержащийся в них сахар медленно, поэтому уровень сахара в крови будет длительно поддерживаться на постоянном уровне. Это позволит Вам контролировать свой аппетит, а следовательно и вес. Будет не лишним добавить в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой.

Продукты, которые содержат много клетчатки: подсушенные хлебцы из муки грубого помола, бобовые: чечевица, бобы, горох и фасоль; овощи, фрукты, морская капуста, отруби. Некоторые из перечисленных продуктов можно использовать в качестве «перекусов».

Многие сладкоежки, отказавшись от простых углеводов, начинают испытывать чувство раздражительности, страдают от рассеянности, перепадов настроения и даже головокружения. Не стоит уповать на заменитель сахара. Если Вы совсем не можете обойтись без сладенького, используйте «натуральные заменители сахара» — такие как: фрукты, мед, сухофрукты.

Что нужно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы не набирать лишние килограммы?

Правильный завтрак.

На завтрак советуем Вам готовить блюда, содержащие сложные углеводы и содержащие небольшое количество белков. Например, каши: гречневая, пшенная, геркулес. Сыр, яйца, творог – тоже отлично подойдут. В качестве утреннего напитка лучше всего подойдет чай, можно и кофе (в том числе с молоком), но без сахара.

Правильный обед.

На обед отдайте предпочтение белковой пище, такой как: грибы, рыба, мясо, птица. Гарниром к ним могут быть различные овощи. По мере возможности, употребляйте легкие, нежирные супы во время обеда. В качестве напитка – сок, компот, чай. Желательно без сахара или с минимальным его содержанием.

Правильный ужин.

Для идеального ужина рекомендуем Вам не жирную пищу, содержащую легко усвояемые белки. Это может быть птица, морепродукты, рыба, нежирная телятина. Добавьте немного овощей, желательно свежих. Не употребляйте вечером бодрящие напитки, такие как кофе, какао, крепкий чай, цитрусовые соки. Можно выпить не сладкий компот, не крепкий чай или кефир.

Ещё один важный принцип правильного похудения – системный подход и умение планировать. Вы должны научиться составлять продуманное, сбалансированное меню, подходящее именно Вам, хотя бы на неделю вперед.

Ваш завтрак-обед-ужин не должны носить спонтанный характер. Важно, чтобы приемы пищи приходились примерно на одно и то же время каждый день.

Рацион питания должен быть сбалансированным, содержать качественно и количественно нужные Вам продукты.

Важно!

Если наших рекомендаций, данных в этой статье, недостаточно или Вы не знаете какая именно пища и в каком количестве необходима именно Вам, чтобы похудеть и удерживать вес – обратитесь к нашим диетологам. В Центре семейной диетологии Вам обязательно помогут. Мы научим Вас правильно худеть и питаться, и обещаем – Вам это понравится!

Совет!

Вы хотите получить стойкий результат за максимально короткий срок? Обращайтесь, мы поможем.

Обращайтесь только к хорошему диетологу! Диетолог-эндокринолог к.м.н. нашей Клиники — Наталья Фадеева помогла снизить вес сотням пациентов. Обращайтесь!

Позвоните по тел. +7 (495) 638-56-55, (901) 512-27-24 или запишитесь на бесплатную ознакомительную консультацию, чтобы развеять все сомнения и задать все интересующие вопросы.

Источник: http://diet-clinica.ru/articles/printsipy_pravilnogo_pitaniya_dlya_pohudeniya/

Принципы питания для похудения

Избавление от лишнего жира при помощи диет и разгрузочных дней это только начальный этап, самое главное закрепить результат.

Если человек быстро худеет то:

  • нарушается тонус кожи;
  • образуются складки;
  • в проблемных местах кожа отвисает.

В сложных случаях поможет косметическая операция по иссечению излишков, но сначала можно попробовать специальные упражнения, которых огромное количество в интернете, массаж, баня с веничком, обертывания с глиной, водорослями.

Еще большая проблема — целлюлит. Многие думают, что он связан с избыточным весом, но это не так, даже если вы избавитесь от лишних килограммов, кожа может выглядеть как корка апельсина.

Есть принципы питания для похудения, разработанные диетологом, кандидатом медицинских наук Смирновой Л. А., которые помогли многим убрать лишние кило. Но чтобы всегда быть стройным надо следовать этим принципам все время.

Чтобы без физической нагрузки (она ведь не каждому показана) уходила жидкость, лишние объемы, жир, восстановились клетки сердца, печени, уменьшите количество углеводов в еде.

В этом случае начинает усиленно работать глюкагон — жиросжигающий гормон и теряется вес у женщин 300-400 г в день, а у мужчин — 500 гр.

Что при этом происходит?

  1. Нормализуется липидный обмен, холестерин, триглицериды.
  2. Налаживается повышенное давление.
  3. Понижается гликемия у больных диабетом 2-го типа.
  4. Улучшается сон.

Первый принцип рационального питания для снижения веса

Углеводная разгрузка — первый принцип рационального питания для снижения веса. Продолжительность ее 20-30 дней.

Ограничьте углеводы до 15-20 гр в день (это три чайные чашки салатных овощей или 2 чашки овощей и половина чашки тушеных овощей: капуста брокколи, баклажаны, болгарский перец с зеленью).

Осторожнее со скрытыми углеводами:

  • напитки;
  • соусы;
  • кетчуп;
  • жевательная резинка;
  • сироп от кашля;
  • лекарственные средства с сахаром.

Они могут быть лишними.

Разрешаются следующие продукты:

  • любое мясо и рыба;
  • морепродукты, икра, креветки;
  • твердые сыры;
  • молочка — творог, сметана, сливки в чай;
  • яйца приготовленные любым способом;
  • масло сливочное, топленое — около 10гр;
  • растительное масло — столовая ложка;
  • салатные овощи и травы;
  • оливки зеленые — 8-10 шт. в день;
  • авокадо не больше половинки фрукта в день;
  • специи — черный и красный перец, хрен, горчица, имбирь;
  • чай зеленый, черный, травяной, фруктовый;
  • вода с соком лимона.

Запрещается:

  • мясо и соевые продукты;
  • овощи с высоким гликемическим индексом (картошка, морковка, свекла);
  • все сахара и продукты с сахаром (мед, варенье, патока, конфеты, печенье, торт);
  • пшеница, рожь и все приготовленное из них (хлеб);
  • крупы, кукуруза и все их содержащие;
  • вся молочка, кроме сыра, творога, сметаны, сливок;
  • все фрукты;
  • соки фруктовые; овощные;
  • спиртное;
  • кофе;
  • сахарозаменители и все с их добавлением.

Прием еды каждые два-три часа, порция небольшая — 200-250 гр (овощи плюс белковая еда), напитки не считаются.

Питье: 8 стаканов чистой воды, маленькими глотками через 15 минут.

В начале такой диеты хочется сладкого, мучного, фруктов. Но пройдет 3-4 дня потребность к сладкому пройдет.

В рационе сокращается потребление бесполезной еды, клетчатки, пищеварительная система перестраивается, могут появиться запоры. Но не переживайте кишечник через неделю восстановится.

Второй принцип рационального питания для снижения веса

Углеводная загрузка — второй принцип рационального питания для снижения веса.

Если вы похудели, то можно начинать углеводную загрузку.

Норма углеводов в сутки — 50 гр.

Но увеличивать число углеводов надо постепенно с минимума (20 гр), по 5 гр в неделю, вес будет понижаться плавно. Если вес будет продолжать убывать, то на следующую неделю увеличьте углеводы до 30 гр и увеличивайте до тех пор, пока вес не перестанет снижаться.

Зная свою норму, вы продолжаете худеть сокращая число углеводов каждую последующую неделю, пока вес не достигнет желаемого.

100 гр овощей содержат 5 г углеводов:

  • листья рукколы;
  • китайская капуста;
  • салат (айсберг, фрайс, романо, листовой);
  • сельдерей;
  • оливки;
  • перец болгарский;
  • огурцы;
  • редиска;
  • редька;
  • грибы;
  • цикорий;
  • имбирь;
  • чеснок;
  • петрушка, укроп, базилик.

100 гр овощей содержат 10 г углеводов:

  • авокадо;
  • помидоры;
  • артишок;
  • шпинат;
  • щавель;
  • лук;
  • капуста (все сорта и виды, кроме китайской, в том числе и квашеная.);
  • ботва свеклы;
  • салат латук;
  • ревень;
  • баклажан;
  • кабачки;
  • тыква.

Третий принцип рационального питания для снижения веса

Когда результат достигнут переходим на функциональное питание — третий принцип рационального питания для снижения веса.

Если вес будет увеличиваться, можно вернуться на недельку к углеводной разгрузке для улучшения обмена веществ и высвобождения излишней жидкости из организма.

Предлагаю пример меню, которому надо следовать независимо от возраста и веса.

1) На завтрак:

  • половинка авокадо или 10 шт оливок;
  • бульон с фрикадельками или творожок со сметаной без сахара — 150 гр или 2 яйца с форелью или икрой или сыр — 30 гр плюс столько же грецких орехов и сухофрукты с чаем.

Напитки: зеленый чай или кофе, можно добавить сливки.

2) Через три часа после завтрака можно перекусить:

один фрукт или 200 гр ягод.

3) Приготовьте на обед:

  • салатик из свежих овощей — 100 гр
  • белковое блюдо без гарнира с петрушкой или укропом — 150 гр или щи со сметанкой.

Напиток из сухофруктов или шиповника.

4) Через три часа после обеда перекусите любыми фруктами, но не больше 200 гр.

5) На ужин:

  • салат;
  • рыбное блюдо — 200 гр или фаршированный перец или голубцы или творог со сметанкой. Сахар класть не нужно.

6) За час до сна выпейте стакан кефира.

Два раза в неделю можно каши, но не как гарнир к мясу.

Если при данном маню вы постоянно голодные, то можете увеличить порцию белкового продукта. Также можно увеличить и количество жиров (растительное, сливочное масло, сметана, творог, сыр, орехи, семечки).

Принципы питания для снижения веса

Есть еще несколько принципов по питанию для снижения веса.

Не убирайте совсем жиры из своего рациона, без них нарушается обмен веществ, плохо усваиваются витамины А, Е, не вырабатываются половые гормоны, быстрее стариться кожа и страдает важный орган печень.

Обильное питье спасает от запоров и от камней в почках. Пейте около двух литров чистой воды в день, если, конечно, нет противопоказаний.

Большое количество сырых фруктов и овощей может еще больше обострить имеющиеся проблемы с желудком, кишечником, может появиться изжога, вздутие живота, диарея.

Внимание!

Знайте меру, а чтобы получить пищевые волокна и заставить хорошо работать кишечник, съедайте чайную ложку имбиря или чайную ложку клетчатки, которую можно купить в аптеке.

Кофе надо ограничить, он влияет на усвоение глюкозы, что может способствовать увеличению концентрации сахара в крови, постоянному ощущению голода, перееданию.

Зимой и весной пейте витамины, чтобы помочь работе печени и поддержать ее здоровье пейте порошок расторопши или капсулы курсами.

И не забывайте о физических нагрузках они отличный способ привести свое тело в порядок.

Изменение своего рациона — надежный способ сохранить стройность до старости. Но составляя меню надо учитывать состояние здоровья, а то можно приобрести различные болезни от авитаминоза до гастрита и других серьезных болезней. Поэтому прежде чем составлять меню обсудите с врачом причины лишнего веса, может они связаны с каким-либо хроническим заболеванием.

Есть секрет чтобы приглушить аппетит, надо массировать указательным пальцем точку под носом и ощущение голода уменьшится.

Вывод: принципам рационально питания для похудения надо следовать постоянно, тогда ваше тело будет стройным до старости. Но прежде чем следовать данным правилам обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы в дальнейшем избежать проблем со здоровьем.

Источник: http://healthilytolive.ru/put-k-strojnosti/principy-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

Принципы правильного питания для снижения веса

Нездоровое питание, ошибки в употреблении тех или иных продуктов и уменьшение активности приводят к образованию излишков массы тела. Только увеличение физической нагрузки при таком же рационе не принесет пользы. Единственный способ поддерживать хорошее здоровье и нормальный вес — наряду с увеличением физической нагрузки привести в порядок свой режим питания.

Сущность процесса похудения

Многие ошибочно считают, что для похудения нужно всего лишь перестать есть. Садясь на голодную диету, люди подвергают организм стрессу, который заставляет жировые клетки начать делать запасы. Ведь при резком снижении поступления питательных веществ организм включает режим экономии.

Замедляется обмен веществ, пропадает энергия. При этом вес практически не изменяется. Периодическое резкое ограничение в еде следует сменить на постоянный рациональный режим питания. Для этого нужно знать базовые правила системы питания, соблюдая которые можно активизировать процесс похудения.

При уменьшении порции, а также ее калорийности, следует увеличить количество приемов пищи. Организм не должен испытывать голод и включать режим экономии. Чтобы маленькая порция выглядела больше, нужно использовать хитрость — использовать тарелку меньшего размера.

Важно!

Маленькая тарелка визуально придает объем лежащей на ней еде. Эта психологическая уловка поможет избежать стресса. Чтобы переход к питанию здоровыми продуктами сделать легче, нужно придерживаться разнообразия в еде. Полезная пища может быть приготовлена в самых интересных комбинациях.

Новые сочетания вкусов помогут забыть о вредных продуктах.

Состав правильного питания

Принципы правильного питания для снижения веса подразумевают некоторые ограничения и выработку новых привычек. Основой рациона должны стать растительные продукты. Овощи содержат много клетчатки и полезных веществ. Фрукты, помимо этого, содержат также сахарозу. Поэтому в основном лучше употреблять цитрусовые или ананасы.

Для комфортного перехода к полезному питанию поможет принцип замены. Простые углеводы, источниками которых являются кондитерские изделия, нужно просто исключить из рациона. Желательно навсегда. Побаловать себя можно медом, фруктами или горьким шоколадом.

Подсолнечное масло следует заменить оливковым, так как оно уступает ему по полезным качествам.

Если от мяса невозможно оказаться, то нежирная телятина может заменить свинину. Но лучше постараться исключить мясо из меню. Причиной является не только убийство животных и выделение гормона страха. Современное мясо напичкано антибиотиками и гормональными препаратами. Постоянное употребление такого продукта приводит к тяжелым заболеваниям, например, диабету и раку.

Самыми подходящими продуктами системы правильного питания для снижения веса считаются:

  • птица и рыба. Прекрасный источник белка, полностью заменяющий красное мясо. Рыба снабжает организм Омега-3 жирными кислотами и йодом. Если готовить их на пару или методом запекания, то организм получит от них только пользу;
  • салат из овощей. Почти не содержит калорий, зато насыщен витаминами. Клетчатка способствует очищению организма. К тому же салаты служат идеальным перекусом;
  • фрукты. Грейпфрут считается сжигателем жира, так как способен снижать уровень инсулина. Тем самым уменьшается аппетит, и, как следствие, размер талии. Груши, яблоки содержат минимум калорий и много пектина, который борется с избытком холестерина и сахара в крови. Инжир влияет как стимулятор на пищеварение. Сладкие фрукты прекрасно подходят для завтрака для обогащения организма энергией;
  • имбирь. Содержит стимулирующие пищеварение и метаболизм вещества. Помогает очищать организм от шлаков;
  • орехи. Миндаль снижает холестерин. Достаточно съедать двадцать пять орешков ежедневно. Кедровые орехи богаты линолевой кислотой и белком. Снижают чувство голода;
  • зеленый чай. Он известен своими очищающими свойствами и содержит вещества, активизирующие сжигание жира.

Начиная практиковать правильное питание для снижения веса, необходимо соблюдать баланс поступающих в организм основных веществ: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Но это количество добавляется к основе рациона — овощам и фруктам, доля которых должна составлять больше половины меню.

Белок представляет собой комбинацию аминокислот, поэтому он необходим в качестве строительного материала для организма. Углеводы снабжают клетки энергией и являются их частью. Жиры нельзя исключать полностью, так как они входят в структуру клеток, участвуют в работе мышц и передаче нервных импульсов.

Недостаточное количество липидов (жиров) препятствует образованию новых клеток. Однако, как дефицит, так и переизбыток жиров вредит организму. Насыщенные жиры в большом количестве приводят к увеличению уровня «плохого» холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега нормализуют обменные процессы, препятствуют образованию холестериновых бляшек, улучшают состояние сосудов. Здоровый рацион должен содержать не более 30 граммов жиров.

Завтракать лучше кашей. Крупы — богатые источники микроэлементов, витаминов и клетчатки. Но варить их следует на воде, и есть без добавления сливочного масла. В приоритете среди огромного разнообразия каш стоит овсянка, любимица королевских особ Англии.

Сделать ее вкуснее можно добавлением кусочков фруктов, орехов. Гречневая каша также считается диетической, так как калорийность приготовленной каши всего лишь 105 ккал на 100 граммов. Ее можно даже не варить, а просто запаривать на ночь в горячей воде в пропорции 1:2.

Солить не следует, лучше добавить специи. Хороша также рисовая каша с тыквой.

Обед должен быть самым плотным приемом пищи, а ужин — содержать не более 20% от суточной порции еды. Подсчет калорий помогает держать себя в рамках заданного режима. Всего 1200 калорий ежедневно вполне достаточно для того, чтобы сохранять хорошую форму. Для снижения массы тела это количество следует уменьшить до 800 единиц.

Наилучшими защитниками организма являются витамины и минералы. Их достаточный уровень дает силы противостоять болезням. Витамины  А, В и С помогают вырабатывать энергию из углеводов, поэтому они необходимы в борьбе с излишками массы тела.

Совет!

Калий, содержащийся в кураге и сельдерее, нормализует давление и работу сердца. Йод, получаемый из ламинарии и хурмы, усиливает сжигание отложений жира.

Цинк регулирует уровень инсулина, получить его можно из тыквенных семечек, орехов и чечевицы.

Принципы здорового питания

Два литра воды в день — это настоятельная потребность организма. Вода необходима для всех функций, поэтому нужно избегать чувства жажды. Но и насильно пить сверх возможного количества также не стоит во избежание отеков. Но стоит учесть, что это должна быть именно вода.

Сладкие газированные напитки должны исчезнуть из рациона без следа. Помимо воды можно пить натуральный морс, сок, зеленый чай, кисель. Однако, привычка запивать пищу водой должна остаться в прошлом. Она мешает нормальному процессу пищеварения, так как вода разбавляет желудочный сок.

Воду следует выпить за двадцать минут до принятия пищи.

Алкогольные напитки, особенно ликеры и пиво, необходимо полностью убрать из меню. Они не только довольно калорийны, но и стимулируют аппетит. Поход в магазин должен осуществляться лишь на полный желудок. Это хорошо помогает не только купить только самые нужные продукты, но и сэкономить деньги.

Прием пищи после семи вечера запрещен, так как в это время происходит снижение обмена веществ. Такой принцип должен стать правилом и войти в привычку. Более того, в желудке должно оставаться хоть немного места после приема пищи.

Ощущение легкого голода со временем пройдет, и уменьшенная порция станет достаточной для насыщения.

Избегание стресса. Именно нервное перенапряжение провоцирует большинство людей поглощать большое количество еды в надежде успокоиться. Необходимо перебороть эту привычку.

Прогулки на свежем воздухе, занятия любимым хобби, а также физические нагрузки способствуют снижению уровня стресса гораздо эффективнее. Более того, занятия спортом необходимая составляющая процесса похудения.

За долгие годы ошибочного пищевого поведения, а также в результате снижения веса кожа и мышцы теряют былую упругость, поэтому рекомендуется поддерживать их тонус. Тренировка должна происходить через два часа после приема пищи.

Внимание!

Исключение соли и сахара является необходимым ограничением питания для снижения веса. Большое количество сахара дает слишком много энергии, которую организм вынужден запасать в виде жира. Подсаливание пищи считается вредной привычкой. Организму достаточно той соли, что содержится в самих продуктах.

Избытком соли производители зачастую пытаются улучшить вкусовые качества не совсем полезных продуктов, изготовленных по современным технологиям. Излишки соли ухудшают работу почек, провоцируют отеки, задерживая жидкость в тканях.

Эти добавки к пище вызывают аномальную жажду и стимулируют аппетит, заставляя съедать больше.

Пищу следует тщательно и долго пережевывать. Если ввести это правило в привычку, то вся система пищеварения начнет работать гораздо эффективнее. Во рту происходит важный процесс измельчения пищи и обработки ее слюной, содержащей особые ферменты. Это значительно облегчает дальнейшее переваривание пищи и способствует ее хорошему усвоению, а также помогает быстрому обмену веществ.

Диета помогает лишь на время, а после нее организм старается наверстать упущенное и набирает еще больше массы. Поэтому диета должна быть не кратковременным актом оздоровления, а постоянным правилом.

Но большинство диет ограничены в наличии питательных веществ и не могут принести полноценную пользу организму. Вот почему рациональное, сбалансированное питание должно стать образом жизни.

Правильно разработанная система — это база, на основе которой строится здоровое состояние тела и духа.

Источник: http://TimeReversing.ru/omolozhenie/pravilnoe-pitanie/dlya-poxudeniya.html

Правильное питание для похудения

Стабильная работа организма человека, комплексное усваивание всех полезных элементов и веществ, правильное и быстрое протекание процессов метаболизма в пищеварительной системе – гарантия и залог высокого иммунитета и крепкого здоровья.

Правильное питание для похудения – постоянные и определенные часы приема пищи. Чтобы похудеть при правильном питании, необходимо потреблять калорий меньше, чем организм может потратить в ходе ежедневной активности.

При этом не стоит забывать и о питательной ценности пищи – ее химическом составе, содержании белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и пищевых волокон.

Основные принципы правильного питания для похудения

Чтобы похудеть при правильном питании, надо избегать появления чувства голода. Правильное питание предусматривает сбалансированный пищевой рацион. Распределение пищевых продуктов по часам приема напрямую зависит от энергетического потенциала и их состава.

Например, продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо, бобовые) лучше всего употреблять на обед или завтрак. Прием пищи предпочтительнее начинать с овощей или салатов, чтобы активизировать желудочную секрецию. Необходимо как можно чаще есть овощи и фрукты. Фрукты и овощи – неотъемлемая часть сбалансированного и правильного питания для похудения.

Они содержат значительное количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для снижения веса.

Важно!

Во время правильного питания следует пить как можно больше жидкости. Дневная норма воды должна составлять не менее двух литров. Регулярное употребление воды помогает улучшить работу пищеварительного тракта, а также благотворно сказывается на состоянии кожи.

Обязательно надо сократить до минимума употребление печенья, конфет, пирожных и других кондитерских изделий. Однако категорически отказываться от сладкого тоже нельзя.

Если отказ от сладкого для организма является достаточно сложной задачей, то можно обычное печенье заменить на печенье с низким содержанием жиров, а пирожные и торты выбирать без кремов.

Завтрак, включающий в себя углеводы и белки, помогает похудеть, а также способствует выработке правильных пищевых привычек. Люди, которые регулярно завтракают, не нуждаются в дополнительных перекусах и гораздо меньше едят на ночь.

Во многих отзывах о правильном питании для похудения говорится, что правильный завтрак дает энергию и бодрость, улучшает метаболизм и настроение. На завтрак желательно есть кашу. При этом варить ее надо на воде, а употреблять без добавления сливочного масла. На завтрак можно приготовить овсяную кашу с изюмом, яблоками и бананами.

Также можно приготовить рисовую кашу с медом или гречневую кашу с небольшим количеством зажаренного лука с морковью.

Во время приема пищи очень важно сосредоточиться на еде. Нельзя разговаривать, читать, смотреть телевизор. В противном случае информация о насыщении поступит в мозг с опозданием.

При правильном питании следует научиться заменять продукты с высокой калорийностью менее вредными для организма продуктами. Например, если сложно полностью отказаться от мяса, то свиное мясо можно заменить курицей или говядиной. Жирные сливки можно заменить натуральным йогуртом, а подсолнечное масло – оливковым.

При правильном питании лучше отказаться от алкоголя. Необходимо взять за правило выпивать за раз не более одного бокала вина.

Совет!

Во многих отзывах о правильном питании для похудения подчеркивается, что очень важно научиться сокращать порции пищи. Порция рыбы и мяса должна быть размером с ладонь, порция каши – размером с кулак.

Хлебцев или хлеба можно употреблять не более 30 граммов в день, творога – не более двухсот граммов, а молока выпивать не больше стакана. Порция овощей и фруктов должна быть размером с два кулака человека.

Правильное питание основано на оптимальной пропорции белков, углеводов и жиров. Люди, занятые умственным трудом, мало двигаются. Однако их мозг поглощает большое количество энергии.

Поэтому в их пищевом рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300 грамм углеводов в день. У людей физического труда значительно количество энергии затрачивают мышцы.

Поэтому им необходимо 100-150 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов.

Летом и весной следует увеличивать количество растительной пищи. Зимой надо добавлять в меню продукты, богатые жирами и белками.

При правильном питании нельзя употреблять несовместимые блюда. Неблагоприятные пищевые сочетания активизируют в кишечнике процессы гниения и брожения пищи, в результате чего в организме человека накапливаются токсины и шлаки.

При правильном питании, необходимо в течение суток распределить пищу по набору химических компонентов, количеству калорий. Надо также обязательно учитывать набор и количество блюд. Физически здоровые люди должны в течение суток употреблять пищу три-четыре раза.

Внимание!

При заболеваниях, связанных с системой пищеварения, стоит питаться пять-шесть раз в день.

Итак, правильное питание для похудения – свежая, разнообразная пища, употребляемая в удовольствие в умеренных количествах.

Правильное питание для похудения – разгрузочные дни

Иногда надо давать организму отдых, уменьшив количество пищи и изменив состав рациона. Во время разгрузочных дней полезно употреблять молоко и черный хлеб. Молоко богато углеводами, кальцием.

А в сочетании с черным хлебом оно дает заметное ощущение сытости. Дневная норма во время разгрузочного дня должна составлять один литр молока и 150 грамм черного хлеба. При желании количество продуктов можно изменять. Молоко можно заменять кефиром.

Пить кефир можно в количестве до полутора литров в день.

Яблочный день будет прекрасной разгрузкой для организма при нормальной кислотности желудка. Яблоки можно употреблять в неограниченном количестве. Они дают разгрузку системе пищеварения и восполняют запас полезных элементов (калия, железа и других).

Для проведения разгрузочного дня при правильном питании для похудения можно отварить рис или гречку. Гречку надо предварительно замочить на ночь в небольшом количестве воды. Дополнять каши можно морковью (приготовленной на пару или свежей). На один разгрузочный день надо выбирать только рис или только гречку.

Каждый из разгрузочных дней надо дополнять минеральной водой. Разгрузочные дни следует повторять не чаще одного-двух раз в неделю.

Основы правильного питания для похудения для мужчин

Для мужчин лишние килограммы особенно опасны. Мужчины с избыточным весом находятся в зоне высокого риска в плане развития инсультов и инфарктов.

Как обеспечить правильное питание для похудения для мужчин? Во-первых, питание должно осуществляться в определенном режиме. При правильном питании пища должна быть разнообразной, а меню сбалансированным.

Во-вторых, мужчинам следует придерживаться полноценных приемов пищи и избегать постоянных перекусов. При составлении меню очень важно учитывать содержание жира в продуктах.

Важно!

Физическая активность в совокупности с правильным питанием – основа здоровья мужчины.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5422-pravilnoe-pitanie-dlja-pohudenija.php

Принципы питания для похудения

Существуют принципы правильного питания для похудения, следуя которым, снижение веса проходит умеренно без вреда для здоровья. Такой подход к похудению позволяет не срываясь идти к поставленной цели, при этом сохранять эластичность кожи, бодрость духа и тела.

Давно известно, что экстремальные способы похудения не только вредны, но и неэффективны.

Чаще всего они приводят к истощению организма из-за несбалансированности или сильного дефицита калорий, в следствие чего появляется еще большая тяга к перееданию, обжорство и неконтролируемый аппетит, далее при привычном образе жизни и сброшенные килограммы.

Выделяют несколько обязательных условий, при которых снижение лишнего веса, с точки зрения медицины и диетологии происходит правильно.

Вредным однозначно можно назвать голодание, жесткие ограничения, и моно питание, поэтому в первую очередь стоит отказаться от диет с подобным меню. Принципы питания для похудения очень просты, но их знание дает возможность не только похудеть, но и поддерживать вес в норме.

 Принципы питания для похудения включает — это замена вредных привычек на полезные, определенный режим и конечно же полезная еда для питания.

Первый принцип питания для похудения.

Частые приемы пищи небольшими порциями. В день должно быть пять-шесть приемов, в идеале это три основных (объемом не более 350 грамм) и два легких перекуса. Энергетическая составляющая питания распределяется по тому же принципу: большая часть калорий приходится на основные приемы пищи.

Второй принцип питания для похудения.

Многим знакомо выражение «чтобы похудеть нужно есть». Еда должна хорошо насыщать, утолять голод и запускать процессы сжигания жиров. Без низкокалорийных овощей здесь не обойтись.

Они отлично «разбавляют» сложные углеводы и жиры, (без которых также невозможно функционирование организма в здоровом режиме), утоляют голод, насыщают полезными элементами.

Рацион питания для похудения должен состоять на 70% из овощей, преимущественно свежих обработки.

Третий принцип питания для похудения.

Совет!

Золотое правило всех существующих диет: «Расход энергии должен превышать потребление». В погоне за быстрыми результатами важно не перестараться.

Планка ниже которой не рекомендуется опускаться — это  базовый обмен веществ (количество калорий необходимых человеку в состоянии покоя).

У каждого человека разный обмен веществ, зависит он от таких факторов как: возраст, пол, рост, вес. Узнать больше о базовом обмене веществ можно перейдя по ссылке.

Четвертый принцип питания для похудения.

Для быстрого похудения следует снизить или полностью убрать из рациона быстрые углеводы: рафинированный сахар и все изделия содержащие его, а также соки и сухофрукты. Для хорошей работы организма рекомендуется преимущественно питаться овощами и крупами. Фрукты также полезны для питания, однако следует выбирать более низкокалорийные, и употреблять в первую половину дня.

Пятый принцип питания для похудения.

Калории в течении дня должны распределяться сообразно затратам. Утром и в обеденное время организм, как правило наиболее активный, а значит основная часть энергии должна приходиться на это время. На ужин следует ограничиться овощами, мясом нежирных сортов или молочными продуктами с низким содержанием жира.

Источник: https://modelbody.ru/principy-pitanija-dlja-pohudenija/

Принципы правильного питания для похудения

принцип питания для похудения

Многие люди, желая сбросить лишний вес, идут к этой цели по кратчайшему пути – либо голодают, либо придерживаются очень жестких диет. Однако они даже не догадываются о том, что такой подход может принести больше вреда организму, чем видимой пользы.

А полноценное, правильное питание не только поможет сбросить лишний вес, но и будет препятствовать его набору в дальнейшем, причём без ущерба для здоровья.

Вот почему важно знать и соблюдать принципы правильного питания для снижения веса! Следуя простым рекомендациям, вы сможете надолго сохранить ваше здоровье, красоту и прекрасное самочувствие.

Введение

До сих пор незаслуженной популярностью пользуются так называемые «монодиеты», когда на протяжении нескольких дней употреблять в пищу рекомендуется лишь один продукт питания – к примеру, гречневую кашу или кефир. При таком питании организм очень быстро начинает испытывать недостаток полезных веществ: снижается уровень витаминов, падает тонус мышц, наступает общая слабость.

В питании важна сбалансированность — присутствие в пище всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот и так далее. Всё это может обеспечить растительная пища – злаки, орехи, бобовые, свежие овощи и фрукты.

Растительная пища

За сутки нам необходимо съедать не менее 750 граммов фруктов и овощей, и в идеале они должны соответствовать сезону. К примеру, клубника созревает в середине лета, и в это время она наиболее полезна. «Зимняя» клубника выращена в теплице, и возможно с применением ускорителей роста, что негативно сказывается на ее пользе.

Лето – отличное время для фруктов и обогащения организма естественными витаминами! Если вы не знаете, с чего именно начать правильное питание для похудения, пересмотрите свой рацион и включите в него достаточное количество свежей растительной пищи.

Она значительно полезнее, чем животная пища, не нагружает пищеварительную систему, переваривается лучше и полнее, не зашлаковывая кишечник (рекомендуем прочитать Растительная пирамида здорового питания).

Принципы питания

Правильное и здоровое питание для снижения веса должно быть оптимальным и по калорийности: сколько съедаете калорий за сутки, столько же вы должны и потратить, чтобы не из чего было запасти лишний жир.

Можно потреблять калорий немного меньше, но не снижать при этом уровень физической активности или даже увеличить его. Так вы быстрее похудеете и сохраните хорошие формы в будущем.

Вот что опасно, так это превышение суточной калорийности при одновременном уменьшении количества физических нагрузок: лишние калории не замедлят превратиться в жировые отложения.

Как уменьшить калорийность?

Уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения в нём количества сладостей. Тортики, пирожные и конфеты можно заменить сухофруктами, мёдом, изюмом, орехами (это интересно — Чем заменить масло, яйца и сахар в выпечке).

А такие «калорийные бомбы» как гамбургеры и подобный им фаст-фуд лучше вообще исключить из рациона.

Низкокалорийные продукты помогут вам и насытиться, и не набрать лишний вес: к ним относится имбирь, капуста, помидоры, огурцы, яблоки и груши, сладкий перец, кабачки.

Размер порций

В правильном питании, особенно если его цель – похудение, большое значение имеет размер порций съедаемой пищи. Честно оцените объем своих обычных порций и вспомните, как часто вам приходилось доедать какое-либо блюдо «через силу», просто потому, что оно осталось в тарелке.

Вот эти-то излишки зачастую и становятся причиной накопления лишнего веса. Если осталась половина порции, а вы уже насытились, смело отодвигайте тарелку и заканчивайте трапезу. Также вы можете постепенно уменьшить размер своих порций, и вскоре заметите, что наедаетесь двумя третями или даже половиной от того объема пищи, который вы съедали ранее.

Желудок приспособится к новому режиму, вернётся к нормальным размерам.

Сожмите левую руку в кулак и оцените его объем: вот примерно столько же пищи помещается в нерастянутый, обычный желудок. Это примерно 250 миллилитров – такой и должна быть по объему оптимальная порция.

Внимание!

Желудки регулярно переедающих людей могут быть увеличены в два, а то и три раза – следовательно, чтобы их наполнить и почувствовать насыщение, необходимо больше пищи. И в результате – лишний вес, проблемы с пищеварением, вздутие живота.

Вам же не нужны такие проблемы? Поэтому уменьшайте порции – здоровее будете! Как вариант, можно перейти на дробное питание: при нём объем порций как раз оптимален и для здоровья, и для снижения веса.

Баланс жидкости

Для поддержания баланса жидкости в организме, для здорового водно-солевого обмена, для обеспечения жизнедеятельности клеток, органов и систем органов человеку обязательно нужно потреблять жидкость в виде соков, чая, компотов и так далее. Но, конечно же, преимущество всегда остаётся за обычной чистой питьевой водой.

Вода

Известно, что на 75-80% наш организм состоит из жидкости, и это именно вода. Клеточная протоплазма – это не что иное, как вода, находящаяся в желеобразном состоянии. Чтобы в клетку проникли питательные вещества, поступившие в организм с пищей, необходима вода.

Она же выводит из клеток разнообразные токсины, мешающие их нормальной работе. За сутки мы теряем около 2,5 литров воды – через мочу, пот и даже через дыхание, при котором также вода испаряется из организма.

Вот почему очень важно, чтобы организм регулярно получал воду в том количестве, в котором он ее теряет за сутки. Но также можно рассчитать и свою индивидуальную суточную потребность в воде из расчёта, что каждому килограмму массы соответствует 30 мл воды.

Кроме того, достаточное употребление воды между приемами пищи приглушит чувство голода, заменит лишние перекусы.

Напитки для похудения

Зеленый чай очень полезен для похудения тем, что ускоряет метаболизм, а полифенолы в его составе усиливают теплообмен в теле за счёт сжигания лишнего жира. Такой чай способен уменьшить чувство голода, что очень актуально для желающих сбросить вес.

Выпив чашечку зеленого чая за полчаса до приема пищи, вы гарантированно съедите меньше, чем обычно, раньше насытитесь. Кроме того, очень полезно пить настои и отвары различных трав, свежие соки, а в сам чай добавлять имбирь.

Но важно запивать еду не сразу, а лишь через 20-30 минут после неё, или же пить эти напитки до еды. Рекомендуем также прочитать Вода с лимонным соком.

Вредные напитки

Черный чай, крепкий кофе, а также всевозможные сладкие газировки не только малополезны, но и вредны для организма. Особенно это относится к газированным напиткам. Они содержат в составе очень много сахара и только провоцируют жажду вместо того, чтобы ее утолять.

А лишний сахар в организме – это накопление избыточного жира, более частое чувство голода, сокращение количества витаминов В-группы, истощение энергетического запаса. Если вместо натурального сахара используется какой-либо его синтетический заменитель (аспартам, изомальт, ксилит), это ничуть не улучшает ситуацию.

Газированные напитки также могут «вымывать» из организма кальций, а этот элемент чрезвычайно важен и для здоровья вообще, и конкретно для похудения.

Кальций

Источник: http://HealthRocks.org/zdorove-tela/pravilnoe-pitanie/printsipy-dlya-snizheniya-vesa.html

Принципы правильного питания для похудения

принцип питания для похудения

Есть ли в вашем окружении девушка, не желающая похудеть или просто «скинуть пару лишних килограммов»? Если такая найдется, то ее можно назвать счастливицей. Редко встретишь женщину довольную своим телом. Красивая фигура — это либо дар природы, либо результат ежедневных усилий, ставших образом жизни.

Большинство дам регулярно применяют определенный набор диет, которые они находят в интернете, в книгах или в различных телепередачах. Всеми движет одно желание – стать стройной как можно быстрее. Кому — то это нужно для того, чтобы понравиться парню, кому-то перед отпуском или свадьбой.

Результат достигается обычно быстро, но при возвращении к привычному питанию килограммы вновь незаметно «прилипают» к бокам. Через некоторое время опять возникает необходимость «сесть на диету», и так по кругу…

Возможно ли раз и навсегда похудеть и приобрести фигуру своей мечты?

Конечно, если работать над собой постоянно и не ждать сиюминутного результата. И начать необходимо с программы питания для похудения.

Все известные диеты основаны на исключении каких-либо продуктов или компонентов из ежедневного рациона. Одни без проблем теряет вес, а у других возникают проблемы с работой желудка, сердца, печени и т. д.

Режим питания для похудения рассчитан не на пару недель, после которых можно опять есть все подряд. Это формирование привычек в еде на всю жизнь. Только при этом условии фигура будет оставаться красивой долгое время.

Особенно это актуально для женщин после 30 лет, когда обмен веществ немного замедляется, и привычные «быстрые» диеты уже не приносят нужного результата.

Важно!

Тогда и приходит понимание того, что если хочешь быть и оставаться стройной долгие годы, нужно что-то менять в своей жизни.

Распространенные ошибки в питании:

  1. еда «на бегу»;
  2. большие промежутки между приемами пищи;
  3. еда перед телевизором;
  4. полное исключение определенных продуктов.

Разберем их более подробно. Если мы быстро, «на ходу» съедаем что-то, то мы не чувствуем ни вкуса, ни насыщения. Еды хочется больше, чем нужно, она не приносит удовольствия, и мы успокаиваемся лишь тогда, когда появляется тяжесть и ощущение переполненности в желудке. Обычно это не самая полезная еда, а первое, что попалось под руку: бутерброд, гамбургер, беляш, шаурма и т. п.

Причиной такого поведения является большой перерыв между завтраком, обедом или ужином. Дикий голод заставляет есть все подряд, не давая задуматься над калорийностью и качеством пищи.

То же самое происходит, когда мы ужинаем и смотрим новости или сериал. В это время чувство сытости наступает незаметно, а процесс поглощения пищи продолжается автоматически. В этом случае переедание неизбежно.

А что происходит, если человек решает никогда больше не есть, например, мороженое или шоколад, или колбасу? Да, теоретически без этих продуктов человек может прожить, и ничего особенно ценного для организма в этих продуктах нет, но сильное желание запретного продукта рано или поздно превратится в навязчивую идею, а затем приведет к срыву.

Это основные ошибки, которые необходимо исправить, чтобы начать борьбу за стройную фигуру.

Исходя из вышесказанного, назовем все принципы здорового питания для тех, кто хочет похудеть навсегда.

Они дают лишь кратковременный эффект, а нам нужно приучить организм к ежедневному режиму работы. Мы вырабатываем правила, которым нужно следовать всегда.

Совет!

Когда сильно хочется покушать, мысли о том, что чего-то нельзя, приводят к сильному раздражению, и в этот момент хочется плюнуть на все и наесться «по-человечески» в последний раз.

Если такой голод испытывать регулярно, то срывы будут очень частыми, а про красивую фигуру можно будет забыть. Тем более уже всем известно, что как только организм ощущает регулярный дефицит пищи, он начинает накапливать жировые отложения «на черный день».

Необходимо постоянно доказывать телу, что голодные времена позади и энергию можно спокойно тратить. Для этого нужно кушать часто!

  1. Перерывы между едой делаем не более 3 часов.

Программа питания для похудения предполагает частый прием пищи. Как это осуществить, чтобы не быть зацикленным на питании? Для этого нужно продумывать свой рацион заранее: что съедим на завтрак, второй завтрак, затем обед, полдник и т. д.

Если нет возможности каждый раз посещать столовую или есть дома (а это для большинства людей очень сложно) придумайте, калорийные перекусы. Это могут быть орешки, пару бананов, стакан кефира, хлебцы и даже небольшой бутерброд с сыром. Главное – это есть регулярно, не допуская возникновения неконтролируемого голода.

И конечно же, не заменяйте еду десертом, так как он дает кратковременное ощущение сытости, но не обеспечивает энергией, поэтому в следующий прием пищи мы рискуем переесть.

  1. Выбирайте продукты, которые нравятся.

Если вы ненавидите, к примеру, овсянку, не нужно заставлять себя. Замените ее гречкой, кукурузной крупой, перловкой, да на что угодно лишь бы не колбасу и копчености. Не нужно варить кашу на воде и без масла. От такого питания через месяц взвоет даже самый стойкий  человек.

Нужно менять привычки постепенно. Необязательно есть на завтраки одни каши. Придумывайте разнообразное меню. Это может быть и омлет, и вареное яйцо, и тосты с сыром или маслом. В конце концов, еда должна приносить удовольствие.

Со временем вы привыкнете к правильному режиму питания для эффективного похудения.

  1. Имейте представление о том, сколько калорий содержит ваша еда.

Для этого существуют специальные таблицы, в них написано, сколько калорий содержит тот или иной продукт. Если вы не можете определить примерную массу блюда, то можно приобрести специальные кухонные весы.

Перед тем как что-то съесть, узнайте, сколько в этом блюде калорий, и подумайте, можно ли его чем-то заменить. Со временем такой анализ станет привычным, вы автоматически будете определять питательность продукта и соображать, можете ли вы его съесть сегодня или лучше отложить до завтра.

Ведь необходимо помнить и о том, что нельзя превышать объем ежедневно потребляемых калорий.

  1. Не едим более 2 500 ккал в день.

Как этого достичь, мы уже описали выше. Считаем, взвешиваем, думаем! Придется отказаться от майонеза, колбас, печенюшек, булочек, которые дают лишние калории, но не насыщают.

Сколько еды попадает к нам в рот бесконтрольно за день? Трудно сказать. Тут кусочек, так немножко. Вроде и не ели, однако калорий набрали достаточно. Дисциплинировать себя можно с помощью дневника. Пишем дату и далее по списку: завтрак – каша овсяная, черный хлеб с маслом, чай и т. д. Честно фиксируем все, что едим, и выявляем бесполезные продукты.

  1. Позволяйте себе съесть что-нибудь сладкое.

Имеется в виду не кусок торта, а пара долек шоколада, половинка зефирки или какое-либо другое любимое лакомство. Но помните, что количество калорий превышать нельзя, иначе похудеть не получится.

9. Красота против фаст-фуда.

О вредности такой еды не устают говорить все диетологи, эндокринологи и гастроэнтерологи. Нам остается просто поддержать их мнение на этот счет. Для себя  нужно выбрать что-то одно: либо стройное тело, либо гамбургеры.

  1. Не ждем быстрых результатов.

Готовьтесь к тому, что первый месяц организм будет только привыкать к новому режиму питания. Но не отступайте от целей, постепенно все правила станут естественными и простыми.

Принципы питания для похудения подразумевают отношение к еде как к основному источнику нашего здоровья. Все, что мы едим должно быть вкусным и полезным для организма.

Источник: http://wsovetchik.ru/xudeem/principy-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

Правильное питание для похудения

Набрав лишние килограммы и похоронив в шкафу любимые платья, юбки и жакеты, мы начинаем искать выход из положения.

Перепробовав множество диет, проголодав положенное количество дней, приходим к печальному результату: а воз и ныне там.

Килограммы как висели на нас обузой, так и висят, платья, чтобы уж совсем не впадать в отчаяние, спрятаны в самый дальний угол шкафа. И мы спрашиваем себя, что делаем не так, почему наша фигура не радует нас?

Все дело в пресловутом обмене веществ и в коварном организме, который испытав на себе эксперименты и ужасы голодных дней и ночей, начинает каждую калорию усваивать про запас. Подведем итог.

Правильное питание для похудения позволяет похудеть без вреда для здоровья и сохранить полученный результат, за счет перестройки обмена веществ и всего организма в целом.

А для этого важно придерживаться принципов правильного питания при похудении.

Принципы правильного питания

  • Перейдите на дробное питание (5-6 раз в день) и маленькие порции. Если это невозможно, то 3-х разовое питание должно быть рациональным и сбалансированным. Завтрак самый плотный, обед некалорийный, но насыщающий, ужин легкий. Пища, съеденная за завтраком «сгорает» полностью и насыщает нас энергией на весь день.

    После плотного завтрака Вы не будете ощущать сильного голода. Это позволить не перебирать калории за обедом и ужином.

  • Ешьте без спешки, медленно и с удовольствием. Ощущайте вкус каждого кусочка. Никогда не устраивайте обеды и ужины перед телевизором и за книгой. Так Вы съедите гораздо меньше. Если Вы очень голодны, то не кусочничайте, ворвавшись на кухню.

    Лучше проявите силу воли и выпейте стакан воды или половину стакана томатного сока. Через 20 минут можете садиться за стол. Сильный аппетит угаснет, и Вы спокойно съедите положенное количество пищи.

  • После еды посидите минут 10. Дайте желудку начать работу, не подвергая его стрессу спешки. Ведь язва желудка возникает, чаще всего, на фоне нервных перегрузок.

  • Ешьте свежие продукты. Ваш организм будет обеспечен всеми витаминами и минералами. Готовьте дома сами, не покупайте полуфабрикаты и готовые обеды.
  • Не переедайте. Из-за стола Вы должны вставать с таким ощущением, что съели бы еще немного. Питательные вещества через 20 минут попадут в кровь и аппетит успокоится.

  • Потребляйте минимальное количество соли и сахара. От последнего лучше всего отказаться полностью. Приучите себя пить чай и кофе без него. Это только кажется невозможным. Через некоторое время Вы будете удивляться, как это возможно пить такой сладкий сироп!
  • Не заменяйте белый сахар коричневым, фруктозой и заменителями.

    Все мифы о пользе коричневого сахара такая же ерунда, как и о пользе заменителей. Заменители сахара очень вредны для печени, так как являются чистейшей химией. А коричневый сахар – это неочищенный белый с теми же калориями. Фруктозу можно употреблять в разумных количествах.

    Хотя фруктоза не вызывает резкого повышения содержания сахара в крови, но ее избыток может привести к образованию жиров в печени, а также может привести к нарушению жирового обмена в организме. Постоянное употребление напитков и продуктов с высоким содержанием фруктозы приводит к такому же ожирению, что и сахар.

    А подсластители на основе фруктозы повышают уровень холестерина в крови и провоцируют повышенный аппетит. Так что все должно быть в меру. Прежде, чем переходить на фруктозу и заменители сахара, хорошо изучите их природу и воздействие на организм. А затем уже решайте, что Вам нужно, а что нет.

  • Не ужинайте после 19.00.

    Если перед сном разыгрался аппетит, то выпейте стакан томатного сока без соли, чашку зеленого чая с небольшим количеством молока или стакан кефира.

  • Не ешьте, если Вы испытали стресс, плохо себя чувствуете или сильно устали. Сначала успокойтесь, передохните минут 15-20, приведите себя в норму, а затем садитесь за стол.

  • Выпивайте до 2 литров чистой воды в день. Это обязательное условие правильного питания.
  • Фрукты лучше всего употреблять за полчаса до еды. Это принцип раздельного питания убережет Вас от вздутия живота и плохого самочувствия. Под воздействием фруктов пища начинает бродить в пищеварительном тракте, приводя к плохим последствиям.

Правильные продукты питания

Не все продукты способствуют нормализации веса. От них следует отказаться в период похудения, а после употреблять в разумных количествах.

Отдайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам, обезжиренным йогуртам без наполнителей, овощам и фруктам, кроме винограда, дыни, бананов и манго (свеклу и морковь ограничьте), постным сортам мяса и рыбы, зелени, соевым продуктам, зерновым, хлебцам из муки грубого помола или из цельного зерна, вареным яйцам, зеленому и цветочному чаю и натуральному кофе без сахара.

Полностью исключите из своего рациона соленья, копчености, фаст-фуд, полуфабрикаты, жирную рыбу и жирные сорта мяса, соки с сахаром и газированные сладкие напитки, жареные на масле блюда, алкоголь, семечки и орехи.

Правильный рацион для похудения

При правильном похудении Вы не должны испытывать чувства голода, слабости и головокружений. В Вашем меню должны присутствовать:

  • два овощных блюда в день
  • цитрусовые и листовая зелень
  • зеленые и желтые овощи и фрукты
  • ржаные хлебцы, фасоль, горох, бобы
  • продукты, богатые клетчаткой
  • шпинат, лук, печеные яблоки
  • корица, имбирь, куркума, красный перец

Перекусы между едой

Лучше, конечно, обходиться без них, но если очень хочется кушать, то съешьте яблоко, апельсин или грейпфрут, выпейте стакан обезжиренного кефира, чашку зеленого чая, стакан томатного сока. Утолите голод небольшим бутербродом. На пластинку огурца положите несколько кружков вареного яйца и щедро посыпьте зеленью. Такой бутерброд можно делать на листьях салата.

Приобретите ваниль, мяту, корицу или имбирь. Если вдыхать запах этих ароматных специй, то можно совладать с аппетитом. Делайте это несколько раз в день. Прекрасные ароматы добавят Вам оптимизма.

Придерживаясь этих простых правил, а также пересмотрев свой режим и физическую активность, Вы снизите вес, восстановите здоровье и станете стройной и красивой.

Источник: http://odnatakaya.ru/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.