Пояснично грудная фасция как накачать

Содержание статьи:

Пояснично-грудная фасция



пояснично грудная фасция как накачать

Пояснично-грудная фасция (ПГФ) — это плотная, многослойная система соединительной ткани, расположенная в нижней части спины. Она образует плотное фиброзное влагалище, в котором залегают глубокие мышцы спины.

Эта фасция состоит из двух листков — глубокого (переднего) и поверхностного (заднего).

Глубокий листок пояснично-грудной фасции натягивается между поперечными отростками поясничных позвонков, подвздошным гребнем и XII ребром. Он имеется лишь в поясничной области и залегает в промежутке между квадратной мышцей поясницы,  m. qudratus lumborum, и мышцей, выпрямляющей позвоночник m. erector spinae.

Поверхностный листок пояснично-грудной фасции прикрепляется внизу к подвздошным гребням, латерально доходит до углов ребер и медиально прикрепляется к остистым отросткам всех позвонков, кроме шейных.

Наибольшей толщины он достигает в поясничной области, в верхних отделах значительно истончается. Латерально, по боковому краю m. erector spenae, поверхностный листок срастается с глубоким. Таким путем образуется фиброзное влагалище, в котором залегает поясничная часть m.

erectoris spinae; верхние отделы этой мышцы располагаются в костно-фиброзном влагалище спины.

Внимание!

От поверхностного листка начинаются широчайшие мышцы и задние нижние зубчатые мышцы. От глубокого листка фасции, а также от места сращения его с поверхностным листком начинается поперечная мышца живота.

Некоторые мышцы влияют на конфигурацию и структуру ПГФ. Мышца, выпрямляющая позвоночник, создает напряжение каудально, через фиброзное влагалище. Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, и зубчатые мышцы оказывают сильное влияние сверху.

Латерально оказывает воздействие поперечная мышца живота, очевидно, что и внутренние косые мышцы могут влиять на пояснично-грудную фасцию.

Нижние конечности воздействуют через ягодичные фасции, от гребня подвздошной кости латерально, за счет ягодичной мышцы, и медиально от задней верхней подвздошной кости.

Функция

ПГФ образует устойчивую, относительно неэластичную опору, что обеспечивает стабилизацию таза, туловища и конечности, а так же распределяет нагрузку между различными зонами.

Когда поперечные мышцы живота активизируются, вытягивая  подвздошные мышцы к срединной линии, сетчатая структура пояснично-грудной фасции ограничивает поперечные перемещения тазовых костей и стабилизирует крестцово-подвздошные суставы.

Горизонтальное напряжение, которое создают поперечные мышцы живота и пояснично-грудная фасция, эффективно сжимает брюшную полость и стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.

Различные мышцы способствуют сбалансированному напряжению в ромбовидной
пояснично-грудной фасции, в том числе группы мышц, выпрямляющих позвоночник (фиолетовые стрелки), широчайшие мышцы спины (голубые стрелки), поперечные мышцы живота (зеленые стрелки), и ягодичные мышцы (белые стрелки)

Дисфункция

Поддержание надлежащей мобильности и устойчивости в пояснично-грудной фасции имеет решающее значение в предотвращении травм, боли и дисфункции таза и поясницы.

Отклонения в положении тела, асимметричное напряжение мышц, и нарушение двигательного стереотипа  — все это способствует искаженной и неэффективной работе фасциальной системы.

Грамотное выявление и устранение напряжений в ПГФ способствует нормальной и эффективной работе мышц.

Упражнения для устранения дисфункции

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
  2. Тяните носки на себя.
  3. Вытяните вперед обе руки, наклонитесь вперед, и постарайтесь животом достать до бедер.
  4. Оставайтесь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов.

Эта поза способствует снижению напряженности в поясничной области, подвздошной мышце, прямой мышце бедра и пояснице.

Кроме того, это упражнение помогает восстановить нейтральную позицию в области таза и поясничного отдела позвоночника, увеличивая вертикальную высоту и уменьшая горизонтальное давление в пояснично-грудной фасции; упражнение улучшает крестцово-подвздошную и поясничную стабильность.

Источник: https://www.massage.ru/articles/poyasnichno-grudnaya-fasciya



Как накачать спину дома. Спинные мышцы в домашних условиях | бодибилдинг

Накачать спину дома не просто, скажу сразу. Дело в том, что спинные мышцы так, или иначе служат для того, что б разводить руки от груди, прижимать лопатки, заводить за спину, поднимать над головой в положении лежа, разгибать позвоночник.

Но где и каким образом в домашних условиях вы сможете так нагрузить спину? Понятно, что накачать спину в домашних условиях практически не реально. Я сказал практически. А это означает, что мы найдем таки способ раскачать спину дома.

Но для этого нам потребуются гантели и перекладина, ну хотя бы стенка шкафа.

Для начала рассмотрим, какими мышцами покрыта спина. Как видим из рисунка, самые заметные мышцы спины это: широчайшая мышца спины (в том числе пояснично-грудная фасция), трапециевидная мышца.

Есть еще более мелкие мышечные волокна: ромбовидная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная мышца, мышца поднимающая лопатку, надостная мышца, подвздошно-реберная мышца, остистая мышца.

Качать мышцы спины не стоит по отдельности, все равно в каждом упражнении работают все мышцы спины, поэтому также важно включать в тренировочную программу для спины разнообразные упражнения на спину, кардинально разнящиеся способом выполнения и траекторией движения рук.

Важно!

Для верхней части спины следует выполнять шраги с гантелями стоя. Шраги хорошо развивают верхние трапеции. Также шраги хорошо выполнять стоя в наклоне. Так уже будет работать и средняя часть трапеций.

Для ромбовидной мышцы и прилегающих к ней других мелких мышц, а также для утолщения средней и нижней части трапециевидной мышцы можно выполнять разведения рук с гантелями через стороны в наклоне.

В этом упражнении важно двигать руки не вдоль корпуса, а держать под углом 60-90 градусов. Также. Для утолщения верхней и средней части широчайшей мышцы можно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне. В этом упражнении желательно заводить локоть максимально вверх и назад.

Таким образом в работу будут вовлечены все мелкие мышцы спины, а не только широчайшие.

Для накачки нижней части спины хорошо подойдут гиперэкстензии – разгибания позвоночника. В принципе хорошо к выполнению становая тяга с гантелями. Но здесь важным условием должно стать большой вес каждой гантели, иначе эффекта от становой тяги не будет. Если разборные гантели имеют небольшой вес, то лучше выполнять разгибания спины с удерживанием на трапециях гантели.

Также, в домашних условиях хорошо бы растянуть широчайшие и придать верхним их частям больше ширины. Если дома имеется перекладина – прекрасно – выполняйте подтягивания на перекладине широким хватом за голову. Если же перекладины нет, то можно также широким хватом подтягиваться у боковой стены шкафа. Да, неудобно для хвата, но эффективно.

Тем более, хват скоро окрепнет и это окажется еще и плюсом. Для особо желающих накачать спинные мышцы могу посоветовать те же подтягивания, но спиной к шкафу. Хват также широкий.

Но будет поначалу тяжело выполнить хоть одно повторение из-за возросшего сопротивления от обратной силы трения, воздействующей на вас при соприкасании спины со стеной шкафа.

Совет!

Еще одно замечательное и эффективное упражнение для спины дома – поднятие рук с гантелью, лежа на полу лицом вниз. Это упражнение хорошо прокачивает все верхние мышцы спины, мышцы среднего отдела спины и немного задние дельты.

Есть еще упражнение, которое я выполнял когда еще совсем не было ни единой гантельки, ни турника, ничего. Было лишь жгучее желание качаться. Следующее упражнение как нельзя лучше тренирует внутренние волокна спинных мышц, которые внешне прикрыты более массивными мышцами спины.

Что бы выполнить это упражнение в домашних условиях следует лечь на пол спиной, ноги слегка согнуть в коленях и держать вместе. Руки выпрямить в локтях, зажать кулачки и расставить в стороны под углом от 0 до 90 градусов к корпусу. Не прессом, а только силой спинных мышц попытаться оторвать от пола спину за счет рук. Локти не сгибать.

Просто пытаться отрывать спину от пола хотя бы на 3-7 см. Руки упираются о пол, а вы лишь пытаетесь отрывать спину. Это что-то похоже на подъем рук с гантелью за спину в наклоне, или тяга к поясу в наклоне. Если руки разместить близко к корпусу, тогда, для выполнения упражнения, можно и нужно сгибать руки в локтях.

Поработайте в течение 1 минуты и вы поймете, что ваша спина таки покрыта таким количеством мышц, о котором вы даже и не догадывались.

Я нигде ни в одном тренажерном зале не встречал ни единого бодибилдера, который бы выполнял это упражнение. Но упражнение чрезвычайно эффективное для прорисовывания мышц спины, придания четкой рельефности.

По теме:  Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-spinu-doma-spinnye-myshzy-v-domashnih-uslovijah.html


Гиперэкстензия техника

24 Декабрь 2015       Admin       страница » Разгибатели спины     

      Рассказано о правильной технике гиперэкстензии, правильное исходное положение и техника движения, основные ошибки и важные советы + видео правильного выполнения.

     Описание упражнения

     Хорошее упражнение без нагрузки на ось позвоночника, если спину не выгибать, а немного сутулить при подъёме, в работу сильнее включаются мышцы ягодиц.

     Изолированное упражнение, разогревающее и растягивающее, действующее на низ спины, а именно на укрепление поясничных мышц. Включите его в свою программу с самых начальных этапов, это база для выполнения всех видов тяг, так как позволяет сформировать крепкий поясничный корсет, противодействующий травмам поясницы.

     Её можно выполнять как в конце упражнений на спину (допускается с отягощениями), так и перед ними, для разогрева мышц перед тягами (без отягощений, свежие мышцы поясницы нужны для базовых тяжёлых упражнений).

     РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

     Прямая нагрузка — пояснично-грудная фасция, косвенная – мышцы пресса, бицепса бёдер и ягодиц.

     ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

     Для этого вам понадобится специальный тренажёр, выставьте его параллельно полу или под углом 45, лягте на мягкую подушку верхней передней частью бёдер, пятки заходят под специальный мягкие валики, тело прямое, мышцы пресса и ягодиц напряжены, руки скрестите на груди или положите пальцы рук на затылок.

     Гиперэкстензия техника выполнения

     Из начальной позиции вдыхая, наклоните корпус туловища, вниз сгибая его в пояснице, задержитесь на пару секунд сильнее растягиваянижнюю часть спины и выдыхая, разгибая поясницу, поднимите тело вверх до уровня, чтобы образовалась строго прямая линия от пяток до головы, вверху никакой задержки и снов вниз.

     ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

     1) Туловище поднимается сильно вверх – поднимаетесь, образуя ровную линию, не выше, иначе перенапрягаете поясничные позвонки;

     2) Большой вес – не берите большой вес в руки, разгибая с ними поясницу, не более 10-15кг., это упражнение не для набора массы, а укреплению связок и мышц. Беря большие веса, подготавливаете почву для межпозвоночных грыж. Увеличьте количество повторений без отягощений с 10 до 20-25, эффект будет на лицо.

     3) В нижней точке спина округляется – держите туловище ровно на протяжении всего упражнения;

     4) Рывок при подъёме – перегружаете позвонки, надрывая связки, движение плавное полностью контролируемое, если вам нужно сделать 15 повторений, лучше сделайте 10 с идеальной техникой, чем 15 нарушая её.

     Важные советы

     1) При выполнении, лучше брать в качестве отягощения блин от штанги, можно его держать возле груди или положив за шею, что ещё больше усилит нагрузку на поясничные мышцы, если отягощения нет, вытяните руки вперёд и почувствуете насколько упражнение даётся сложнее, а мышцы поясницы напрягаются сильнее.

     2) Также упражнение гиперэкстензия в домашних условиях, это отличный выход для тех у кого нет возможности посещать фитнес-зал, главное лечь на диван, чтобы от пола было как минимум 60см. и попросить, чтобы держали ноги.

Внимание!

     3) При подъёме поднимайте спину, чтобы от ягодиц до затылка головы была прямая линия, выше не нужно.

     4) Выставляйте тренажёр так, чтобы мягкая подставка была именно под Ваши тазобедренные кости, ели выше неудобно будет опускаться, если ниже то идёт небольшое перенапряжение поясницы, что вызывает неудобство и дискомфорт.

     ВИДЫ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

1) Боковая – ложитесь боком, все движения и подъёмы как описано выше, прорабатывается боковая мышца пресса и поясницы.

2) Наклоны со штангой – стоя со штангой на плечах наклоняйте корпус вперёд, до параллели с полом;

3) Обратная гиперэкстензия – навесу находится нижняя часть тела, опускаются и поднимаются бёдра и ноги, подходит для начального укрепления поясницы, если классика упражнения не даётся мышцы поясницы очень слабые.

     Гиперэкстензия для спины, это незаменимое упражнение в укреплении поясницы, здоровая поясница, это залог подвижности всего двигательного аппарата.

Гиперэкстензия видео

Источник: http://bombatelo.ru/giperekstenziya-tehnika/

Пояснично-грудная фасция и боль в пояснице

Разные причины могут лежать в основе боли в спине, от травмы диска до проблем с изменениями ткани, которые происходят со временем. В последние десятилетия мысль о том, что ваша фасция — толстая соединительная ткань, которая покрывает, организует и поддерживает все мышцы, кости, сухожилия, связки и органы тела — может быть источником боли в спине, была исследована учеными.

Пояснично-грудная фасция

Когда болит в пояснице, хочется знать, почему.

Есть большая широкая плоская оболочка фасциальной ткани за позвоночником и расположена как на поясничном (нижнем), так и на грудном (середине спины) уровнях.

Эта область называется пояснично-грудной фасцией.

Что такое пояснично-грудная фасция

Когда вы смотрите на нее с заднего вида анатомического рисунка или диаграммы, вы можете видеть, что она создает форму бриллианта. Из-за этой формы, ее больших размеров и ее довольно централизованного расположения на спине, фасция находится в уникальном положении, объединяя движения верхней части тела с нижней.

Волокна, составляющие пояснично-грудную фасцию, очень прочны, что позволяет оболочке соединительной ткани также оказывать поддержку. Но фасциальная ткань также имеет определенную степень гибкости. Именно это качество позволяет помочь передавать силы движения, поскольку мышцы спины сокращаются и расслабляются.

И пояснично-грудная фасция является ключевым игроком в контралатеральных движениях. Прекрасным примером этого является ходьба.

Боль в спине и пояснично-грудная фасция

Ученые и врачи точно не знают, но возможно, что пояснично-грудная фасция может играть роль — или даже более чем одну роль — при наличии боли в пояснице.

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Biomedical Research International, показало, что поясничная фасция может создавать боли в спине тремя возможными способами.

Во-первых, если есть микро-травмы и / или воспаление — часто они связаны между собой — это может стимулировать свободные нервные окончания в фасции. Свободные нервные окончания, как следует из названия, представляют собой концы нервов из вашей центральной нервной системы, т. е. головного и спинного мозга.

Их задача — собрать информацию во внешних концах тела, в вашей коже и фасция позволяет передать ее обратно в центральную нервную систему.

Как следует из теории, когда фасция, расположенная близко к коже, как пояснично-грудная, повреждается или наполнена воспалительными веществами, это передается обратно в головной и спинной мозг для обработки и ответа.

Кстати, у фасции много свободных нервных окончаний.

Во-вторых, после травмы ткани становятся неподвижными или перегруженными. На самом деле это структурное изменение, которое может изменить осанку и движения тела. Верьте или нет, структурные изменения, подобные этим, могут влиять на уровни боли, а также на качество боли, которую вы можете испытывать; ваш болевой порог может быть понижен, это означает, что боль в животе стала легче.

И, наконец, как мы видели выше, травма имеет тенденцию стимулировать нервы. Поскольку нервы разветвляются по мере того, как они исходят от вашего спинного нервного корешка до периферии вашего тела, корень ветки, которая служит поврежденной области, также может посылать сигналы боли через другую ветвь к соседней фасции.

Три слоя фасции

Пояснично-грудная фасция разделена на три слоя: задний, средний и передний слой.

Многие мышцы спины прикрепляются к фасции. Например, erector spinae, мышечная группа, проходит продольно вниз по позвоночнику.

Поясничная часть заднего слоя фасции простирается от 12-го (самого низкого) ребра до верхней части бедра (под названием подвздошного гребня). По пути соединяется с внутренней косой мышцей живота и поперечной мышцей брюшной полости. Из-за этих связей, фасция помогает соединить мышцы спины с мышцами брюшной стенки.

Широчайшая мышца спины, большие, внешне расположенные мышцы спины, которая играет важную роль опоры и перемещении веса тела с руками и плечами, берет свое начало от пояснично-грудной фасции.

Важно!

Передняя часть фасции (переднего слоя) покрывает мышцу, называемую Quadratus lumborum, которая изгибает тело в сторону и помогает поддерживать здоровую вертикальную позу.

Источник: http://medictionary.ru/poyasnichno-grudnaya-fasciya/

Растягивание фасции

Растягивание фасции облегчает рост мышечным структурам, поскольку фасция – это то, что обволакивает наши мышцы. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжение мышечных фасций.

Для этого существует два метода: пампинг и растяжка. Суть в том, что фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку, если бы она не обладала такими функциями, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены.

По теме:  Не могу накачать пресс

Вы наверняка сами замечали, что после интенсивной проработки какой-то мышцы, эта мышечная группа буквально набухала, наиболее заметно это в случае с бицепсом.

Такое набухание мышечной ткани происходит благодаря тому, что мышца активно омывается кровью, что необходимо во время длительной работы мышцы, поскольку креатин фосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии.

После тренировки мышцы постепенно приходят в обычное состояние, и мышечные фасции тоже стягиваются и продолжают так же плотно обволакивать мышцы.

Из этого следует вывод, что фасции могут менять свой размер, нас же интересует, как сделать так, чтобы фасции не просто растянулись во время тренинга, но сохранили свое растянутое состояние и после тренировки.

Возможно ли это? Да, это возможно! Но это сложный адаптивный процесс, поэтому на него организм пойдет только в том случае, если Вы создадите условия, в которых это необходимо.

Практика растягивания фасции


Пампинг
– это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах.

В статье про гиперплазию мышц мы уже говорили о том, что жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на лактат и ионы водорода.

Это говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. В свою очередь, кислород поступает в мышцы вместе с кровью, а именно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции.

Применять пампинг можно, как используя целую тренировочную программу, так и просто включая эту систему в свою привычную тренировку. Если Вы выбираете второй метод, то выполнять упражнение в стиле пампинга необходимо в самом конце Вашей тренировки.

Для растягивания фасции Вы можете выполнять суперсеты, комплексные сеты, дропсеты, либо просто выполнять упражнения в большом количестве повторений. Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд.

Суперсет рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, переднюю и среднюю дельты.

Комплексные сеты очень похожи на суперсеты, Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу, то есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. Важным правилом является выполнение базового упражнения в начале и изолирующего в конце.

Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Выполняется дропсет с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда.

Суть заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторений, затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции, но здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки.

Совет!

Дело в том, что растяжка суставов, она, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Тем ни менее, интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок.

Если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу, так можно травмироваться! Поэтому периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции


Тяжелая неделя

Понедельник – ноги
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Среда – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму, с отдыхом в минуту
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Четверг – отдых

Пятница – плечи
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим обратным хватом – 5 подходов по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Французский жим лежа – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье — отдых


Легкая неделя – 50% от весов тяжелой недели

Понедельник – отдых

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 8 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Сгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Приседания со штангой на груди – 6 подходов по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений

Среда – отдых

Четверг – грудь и руки
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим под углом – 6 подходов по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Калифорнийский жим – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и плечи
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга верхнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга штанги к подбородку – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Тяга блока за голову – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье – отдых

Примечания* во время тяжелой недели необходимо выполнять по 2 разминочных подхода перед выполнением каждого упражнения, постепенно накидывая вес на штангу.

Во время тяжелой недели мышцы следует растягивать так, чтобы это их лишь разминало, а во время легкой недели растяжке следует уделить особенное внимание, как между подходами, так и в конце тренировки. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок в своих тренировках.

Если же Вы не хотите менять свою тренировочную программу, а просто хотите добавить растягивание фасции в неё, то можете использовать упражнения из тяжелой недели, в подходах между которыми отдых в 30 секунд.

Полезные материалы

Источник: http://Fit4Power.ru/poleznie/rasteagivanie-fascsii

Как помочь поясничной мышце: 3 упражнения для снятия болевого синдрома

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами.

По теме:  Как прокачать попу быстро

В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление.

 Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы.

Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

Механика поясничной мышцы

Внимание!

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?

Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие.

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos 

Источник: https://econet.ru/articles/121597-kak-pomoch-poyasnichnoy-myshtse-3-uprazhneniya-dlya-snyatiya-bolevogo-sindroma

Фасции спины

Анатомия Мышцы Мышцы и фасции туловища Мышцы и фасции спиныРис. 294. Мышцы спины и задней области шеи. (Поверхностные мышцы: первый второй и третий слои. Трапециевидные мышцы и левая широчайшая мышца спины удалены.)

Различают три фасции спины.

  1. Поверхностная фасция спины – тонкий соединительнотканный листок, часть общей подкожной фасции, покрывает поверхностные мышцы спины.
  2. Выйная фасция, fascia nuchae, располагается в задней области шеи, между поверхностным и глубоким слоями мышц. Медиально она срастается с выйной связкой (см. рис. 295), латерально переходит в поверхностный листок фасции шеи, вверху прикрепляется к верхней выйной линии.
  3. Пояснично-грудная фасция, fascia thoracolumbalis (см. рис. 294, 295, 298, 300), образует плотное фиброзное влагалище, в котором залегают глубокие мышцы спины. Эта фасция состоит из двух листков – глубокого (переднего) и поверхностного (заднего).

Рис. 295. Мышцы спины и задней области шеи. (Поверхностные мышцы: третий слой. Глубокие мышцы; первый и второй слои. Мышцы и кости пояса верхней конечности удалены.)

Глубокий листок пояснично-грудной фасции натягивается между поперечными отростками поясничных позвонков, подвздошным гребнем и XII ребром. Он имеется лишь в поясничной области и залегает в промежутке между квадратной мышцей поясницы, m. quadratus lumborum, и мышцей, выпрямляиощей позвоночник, m. erector spinae.

Поверхностный листок пояснично-грудной фасции прикрепляется внизу к подвздошным гребням, латерально доходит до углов ребер и медиально прикрепляется к остистым отросткам всех позвонков, кроме шейных.

Наибольшей толщины он достигает в поясничной области, в верхних отделах значительно истончается. Латерально, по боковому краю m. erectoris spinae, поверхностный листок срастается с глубоким. Таким путем образуется фиброзное влагалище, в котором залегает поясничная часть m.

erectoris spinae; верхние отделы этой мышцы располагаются в костно-фиброзном влагалище спины.

От поверхностного листка начинаются m. latissimus dorsi и m. serratus posterior inferior. От глубокого листка фасции, а также от места сращения его с поверхностным листком начинается поперечная мышца живота, m. transversus abdominis.

Рис. 300. Мышцы спины и подзатылочные мышцы. (Глубокие мышцы спины: второй и третий слои.) Рис. 298. Мышцы спины, задней области шеи и подзатылочные мышцы. (Глубокие мышцы спины: первый и второй слои.)

Источник: http://spina.pro/anatomy/myshcy/myshcy-i-fascii-tulovishha/myshcyi-fasci-spiny/fascii-spiny.php

16. Бесполезные и вредные упражнения. Часть 3 Боковые наклоны корпуса

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 3 Боковые наклоны корпуса.

   Сегодня подорвем очередные въевшиеся стереотипы прошлого.

Неоднократно наблюдаю, как занимающиеся делают эти упражнения с гантелями, со штангой на плечах, на тренажере для гиперэкстензий, на фитболе у стены. Упражнения распространяются в интернете, на групповых занятиях, в тренажерном зале, по телевизору, в модных журналах и т.д.

с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, либо своим ощущениям. Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Анатомическое движение во всех этих упражнениях называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону. Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

— Квадратная мышца поясницы

— Межреберные мышцы

— Мышцы между поперечными отростками

Важно!

Также работают мышцы стабилизаторы, удерживающие таз относительно бедра, т.е. отводящие мышцы бедра, которые сегодня рассматривать не будем — это не основные мышечные группы.

Квадратная м. поясницы начинается на задней части подвздошного гребня и крепится к поперечным отросткам верхних четырех поясничных позвонков, медиальной части 12-го ребра. Функция – латеральное сгибание позвоночного столба, стабилизация таза во время разгибания позвоночника в области поясницы и фиксация 12-го ребра во время глубокого дыхания.

Наружные и внутренние межреберные мышцы начинаются на нижнем крае ребер и на верхнем крае ребер, а крепятся к верхней границе нижерасположенных ребер и нижнему краю вышерасположенных ребер. Основная функция – помощники в дыхательном акте, стабилизация ребер в различных движениях.

Мышцы между поперечными отростками расположены между выше и нижележащими поперечными отростками позвоночника и участвуют в латеральном сгибании позвоночника, стабилизации позвонков, как растяжимые связки.

Выводы:

— Разобрав анатомическое движение наклона корпуса в стороны, мы пришли к выводу, что косые мышцы живота в них не работают. Талия от этих упражнений не становится тоньше, а косые не «накачиваются»

— Квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются первичными и вторичными стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без каких-либо отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика.

Однако, при работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно компрессируют позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков, т.е. считаются травмоопасными упражнениями. Эти упражнения с отягощением способны усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

— Боковые мышцы живота, в данном случае — квадратные мышцы поясницы подтягиваются, увеличиваются и, что самое интересное, расширяют талию. Они расположены так, что при их излишнем развитии, они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем опасную нагрузку на позвоночник, усиливаем имеющийся остеохондроз, расширяем талию, т.е. все задом на перед от общепринятых стереотипов «гуру» тренеров, распространенных в массы. Разумно исключить эти упражнения с отягощением из своего арсенала и делать их только в начале на суставной гимнастике, как разминка.

Переходим к косым мышцам живота и упражнениям для их развития.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Их функции – сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота, латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе. Они являются вторичными стабилизаторами позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной.

Во время латерального сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон.

Хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который стягивает область талии и делает ее тонкой, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.

Теперь, исходя из их анатомических функций, можно подобрать упражнения.

Динамический режим работы. Это любые кранчи с вращением туловища, например, косые скручивания лежа на полу, лежа на ф/б, русский твист с поворотом туловища, диагональный скалолаз, римский стул с поворотом корпуса, боковые гиперэкстензии со сгибанием и поворотом корпуса, и т.д.

В статическом режиме они работают в разнообразных планках и их комбинациях, в твистах, усиливая мышечный корсет позвоночника, как фундамент для занятий и здорового позвоночника.

Совет!

При скручиваниях важно именно сгибание и не большое вращение позвоночника, а не наклоны в бок лежа, в этом случае будут работать именно мышцы живота, а не квадратная мышца поясницы. Желаю разумных тренировок!

Источник: http://fitprofi.umi.ru/stat_i/16_bespoleznye_i_vrednye_uprazhneniya_chast_3_bokovye_naklony_korpusa/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.