Похудение по методу табата



Содержание статьи:

Метод Табата



похудение по методу табата

Многие девушки к весне стараются привести тело в форму. Но не у всех на это хватает времени.

Не у каждой женщины есть возможность оставить детей дома, чтобы записаться на фитнес или хотя бы купить хороший тренажер.

К счастью несколько лет назад в Токио был разработан уникальный способ борьбы с лишними килограммами. Это метод Табата, предполагающий интервальные тренировки высокой интенсивности. Что же он из себя представляет?

Метод Табата для похудения

Система Табата в последние годы приобрела мировую популярность. Так как она дает отличные результаты, которые в разы превышают эффект от обычных часовых тренировок в тренажерном зале. Данная методика была разработана в Японском Национальном Институте Фитнеса и Спорта.

Ее автором является доктор Идзуми Табату, который проводил исследования вместе с группой студентов. Под руководством доктора молодые люди ежедневно занимались на велотренажерах. Но делали они это не обычным способом, а по протоколу Табату.

Они крутили педали на максимально возможной скорости 20 секунд, затем 10 секунд отдыхали. Такие 20-секундные подходы они повторяли 8 раз. То есть вся тренировка у них занимала ровно 4 минуты. Но результаты исследования превзошли все ожидания.

Внимание!

Их эффективность оказалась в 10 раз больше, чем при выполнении стандартных упражнений.

После 6 недель тренировок у группы испытуемых студентов улучшились аэробные и анаэробные показатели. Мышцы стали более выносливыми, а сердце начало гораздо лучше переносить кардионагрузки. Также выяснилось, что очень эффективен метод Табата для похудения.

После коротких, но интенсивных нагрузок происходит значительное ускорение метаболизма, что помогает организму лучше сжигать жир. Поначалу 4-минутные занятия в 2 раза уступают обычным часовым тренировкам по количеству сжигаемых калорий.

Но когда организм настраивается на интенсивные нагрузки, он продолжает лучше использовать энергию и дальше в течение дня, что приводит к потрясающим результатам.

Протокол Табата предполагает высокоинтенсивную интервальную тренировку с чередованием 20-секундных фаз спринта и 10-секундных фаз отдыха. Все упражнения выполняются в максимально быстром темпе и повторяются 7-8 раз.

Во время активного движения человек начинает часто дышать, его организм обогащается кислородом, окисляющим подкожный жир. Вся энергия от его расщепления поступает в интенсивно работающие мышцы. Кроме того, попадая в кровь, кислород стимулирует ускорение обменных процессов.

И даже после тренировки метаболизм остается на высоком уровне еще около 15 часов. Отличительная особенность тренировок по методу Табата заключается в том, что после них человек должен чувствовать себя уставшим, в то время, как после обычных тренировок немного подготовленные люди уже не ощущают усталости.

Получается, что при выполнении обычных упражнений жир сжигается только непосредственно во время работы мышц, а при выполнении протокола Табата жир продолжает сжигаться на протяжении всего дня.


Тренировки по методу Табата

Несмотря на то, что протокол Табата можно применять для различных упражнений, он предполагает строгое соблюдений времени их выполнения. Это так называемый таймер Табата, который помогает спортсмену регулировать интенсивность нагрузок. Вы можете найти такой таймер в интернете или использовать программку на телефоне. Главное четко соблюдайте интервалы по 20 и 10 секунд.

Все упражнения по методу Табата нужно выполнять на максимальной скорости. Очень важно удерживать высокий темп на протяжении всей тренировки. При этом желательно считать количество повторений. Во время пауз можно записать число повторов, которые удалось сделать за 20 секунд, чтобы иметь возможность ежедневно сравнивать свои результаты.

Упражнения Табата для начинающих обязательно должны начинаться с разминки, чтобы не допустить критических нагрузок на сердце (люди, страдающие атеросклерозом и сердечной недостаточностью, заниматься по методу Табата не могут). Также очень важно научиться правильно дышать — вдыхать через нос, а выдыхать через рот. После окончания тренировки ни в коем случае нельзя сразу садиться или ложиться.

Желательно еще немного подвигаться или выйти на прогулку.

Во время тренировки по методу Табата можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания – прямые или поочередно к правой и к левой ноге
  • подъем корпуса лежа на животе
  • подъем таза вверх и вниз
  • приседания
  • выпрыгивания
  • выпады вперед
  • отжимания
  • подтягивания
  • прыжки с подъемом коленей
  • упражнения с гирями
  • бег по дорожке или на природе
  • велотренажер

Упражнения Табата для женщин чаще всего предполагают проработку проблемных зон – ног, ягодиц, нижней части живота и предплечий. Для этого лучше всего подходят приседания, прыжки, отжимания и подтягивания.

Если руки недостаточно сильные, чтобы выполнять полноценные отжимания, их можно делать с колен или со скамеечки. С подтягиваниями все немного сложнее. Но о том, как научиться подтягиваться, мы уже писали на нашем сайте.

Обязательно почитайте наши советы и начинайте заниматься.

Первые тренировки могут длиться не более 4 минут. В таком случае комплекс упражнений будет состоять из одного или двух элементов.

Но дальше Вы вполне можете увеличить количество упражнений, чтобы прорабатывать все группы мышц. Главное соблюдать основное правило Табата – высокая интенсивность работы на протяжении всей тренировки.

Если Вы не чувствуете усталости, значит Вы не выкладываетесь на100%.

Для того чтобы тренировка была результативной и безопасной для здоровья, ведь нагрузки на сердце довольно большие, к ней нужно правильно подготовиться. За два часа до занятия нельзя ничего есть. Нужно хорошо проветрить помещение, так как Вы будете активно дышать.

Важно!

Следите за тем, чтобы на выполнение каждого отдельного элемента упражнения у вас приходился вдох или выдох. Так, например, на отжимание от пола должен приходиться выдох, а на опускание к полу — вдох. Когда тело более расслаблено, вдыхаем, когда напряжено – выдыхаем.

Очень важно, чтобы количество вдохов/выдохов равнялось числу выполненных повторов. Также нужно следить за тем, чтобы каждый элемент выполнялся правильно. Тогда в упражнении будут задействованы все группы мышц. Скручивания, подтягивания, отжимания и приседания нужно делать полностью с максимальной амплитудой.

За 20 секунд Вы должны выполнить не менее 10 повторений. Тогда, занимаясь по Табату, Вы быстро придете в форму после зимы, избавитесь от лишних килограммов и приведете мышцы в тонус.

Источник: http://bambinostory.com/metod-tabata/

Табата для похудения, упражнения по системе Табата, отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

Табата – это уникальная методика выполнения физических упражнений, при которых происходит интенсивная нагрузка на все группы мышц. Эта методика была разработана еще 20 лет назад японским врачом. И только сегодня она, наконец-таки, получила признание во всем мире.

Метод Табата направлен не только на укрепление мышц, но и на похудение, так как организм во время выполнения упражнений, получает колоссальную нагрузку, при которой начинает активно расходовать энергию, которую он откладывал про запас в виде жировых клеток.

Многолетние исследования доказали, что метод Табата для похудения заставляет организм тратить ровно в 9 раз больше энергии, нежели при обычной тренировке. При этом жировая прослойка начинает словно таять на глазах. Именно поэтому данная система выполнения упражнений получила свою популярность среди спортсменов и обычных людей, пытающих бороться с лишним весом.

Основные принципы метода Табата для похудения

Табата для похудения основана на выполнении упражнений по раундам, число которых зависит от физической подготовки и выносливости человека.

Каждый раунд длиться 4 минуты. Из них на одно упражнение выделяется только 20 секунд, при этом оно должно быть выполнено 8 раз. После делается небольшой десятисекундный перерыв и начинается выполнение следующего упражнения.
Время перерыва нельзя делать больше, иначе разогретые мышцы могут «остыть» и результат выполнения упражнений сведется на нет.

Данная методика отлично подходит для тех, кто хочет накачать мышцы и преобразить свою фигуру за короткий срок. Выполнять упражнения по системе Табата не рекомендуется чаще трех раз в неделю, так как во время их проведения на мышцы возлагается огромная нагрузка и им необходимо определенное время на восстановление.

Стоит отметить, что мышцы после таких тренировок первую неделю или две болят очень сильно, даже если вы уже тренируетесь в спортзалах. Поэтому не стоит переоценивать свои силы и делать сразу 10 – 15 раундов. Для первого раза достаточно будет 4 – 5 раундов, далее их количество можно постепенно увеличивать по мере привыкания организма к таким нагрузкам.

Положительные стороны методики Табата

Табата для похудения отзывы имеет самые лучшие, и это совершенно не зря. Так как именно эта система:

  • не занимает много времени на выполнение физических упражнений;
  • не требует специального оборудования, поэтому легко может применяться в домашних условиях;
  • дает 100% гарантию положительных результатов;
  • подходит как для женского населения, так и для мужского.

Но самое главное, данная методика предполагает индивидуальный подбор упражнений, выбор которых напрямую зависит от имеющееся проблемы. Выбирать упражнения вы должны сами.

А проверить подходят ли они для выполнения их по методу Табата, можно следующим образом. Поставьте таймер и в ускоренном темпе выполните упражнение 8 раз.

Совет!

Если вы уложились в 20 секунд, значит, вы легко можете использовать данное упражнение для тренировок по данной системе. Если нет, увы, вам придется подыскать иные упражнения.

Наиболее популярными упражнениями, которые легко выполняются при данной методике, являются:

  • приседания;
  • отжимания;
  • наклоны с весом;
  • прыжки вверх;
  • повороты;
  • выпады ногами;
  • обратные отжимания.

Противопоказания

Не смотря на эффективность метода Табата, заниматься физическими упражнениями по данной системе могут не все. Имеются противопоказания, при которых занятия становятся невозможными. Вернее, противопоказание – сердечно-сосудистые заболевания.

Если у вас имеются такого рода заболевания, заниматься по данной системе категорически запрещено, так как во время занятий происходит огромная нагрузка на сердце, что может привести к ухудшению самочувствия.

Видео с упражнениями Табата

Видео о тренировках Табата

Источник: http://EveHealth.ru/tabata-dlya-pokhudeniya-osnovnye-principi/

Метод табата. Протокол, таймер, упражнения, отзывы

Дорогие читатели! Сегодня я хочу поделиться с вами революционным методом похудения. А то мы все тут едим и едим, пора бы и похудеть! У всех у нас сейчас слишком мало времени, и не все мы занимаемся в спортзале или на улице.

А этот способ похудения просто великолепен, это настоящая жиротопка, и это работает!  ВНИМАНИЕ: данный фитнес противопоказан тем, у кого есть проблемы с сердцем, атеросклероз и повышенное кровяное давление.

Остальные – обязательно возьмите его на вооружение.

Я сама еще нахожусь под впечатлением. Буквально вчера я посетила первую тренировку по методу табата, и все мое тело очень приятно болит. Эта тренировка шла целый час.

В середине тренировки я поглядывала на часы и думала: «Боже, не уж то еще половина времени прошло!!!» А под конец – чувствовала себя уже выжатой тряпкой))) Тренер была женщина, возраст около 40 лет , а тело – просто супер!!! Любая молодая девушка может позавидовать))

Захотелось разобраться, что же это такое и рассказать вам! Потому что НЕ РАБОТАТЬ этот метод просто НЕ МОЖЕТ!!!

Когда был изобретен и что же это такое метод табата?

История началась в 1996 году, когда группа исследователей во главе с доктором Изуми Табата стали проводить эксперименты. Их цель была создать уникальную методику упражнений, которая сочетала бы в себе два вида нагрузки — аэробную и анаэробную. Результаты были ошеломительные!!! Правда, Табата говорил, что в ему приходилось подгонять своих подопытных подопечных чуть ли не палкой.

ТЕХНИКА. Называется она Табата-протокол, и выглядит следующим образом. 20 секунд вы работаете с максимальной скоростью, на которую только может весь организм, 10 секунд отдыхаете. И так проделываете 8 подходов.

Всего получается четыре минуты (или их еще называют интервалами). Показателями успеха считается количество повторений за эти 20 секунд (в идеале нужно стремиться все больше и больше, соответственно, не потеряв в качестве). Всего 4 минуты вы потратите на это упражнение и добьетесь эффекта.

Все что вам нужно – это «вырубить» свой мозг и со всей дури…

Уж простите меня за такие слова, но так оно и есть))) СУТЬ метода табата: максимальная нагрузка в минимальный период времени.

Как работает метод табата?? Почему жир так быстро уходит??

Начнем с того, что рассмотрим, каких результатов вы можете достичь, если будете регулярно заниматься по методу табата. Укрепятся ваши мышцы, подтянется тело. Укрепится сердечно-сосудистая система, увеличится выносливость.

Исследования ученых показали, что анаэробная мощность подопытных спортсменов увеличилась на 28%! Данная тренировка действует лучше, чем часовая тренировка на выносливость!

Тренируясь по методу табата вы не сможете дышать так же, как на обычной тренеровке.

Во время упражнений вы дышите очень часто, обогащая каждую клетку своего тела кислородом.

Кислород начинает окислять подкожный жир, причем делает это очень быстро. Такое быстрое дыхание способствует метаболизму, ускорению обмена веществ. Но и это еще не все!!! Во время обычных тренировок жир сжигается лишь во время тренировки, а при работе по табата методу жир сжигается до 15 часов (в зависимости от интенсивности тренировки). Вот и все, очень просто!

Какие нужно выбирать упражнения?

Тут все зависит от ваших целей. Вы можете выбрать одно упражнение и «прорабатывать» определенные группы мышц, например:

Можете выбрать упражнение на несколько групп мышц, например:

Мне очень понравилось, как делает мой тренер. У нас одна часть идет на молниеносную скорость, аэробная нагрузка(первые 20 секунд), 10 отдыхаем, во время отдыха берем гантели и со всей силы и скорости делаем 20 секунд упражнений с гантелями. Снова 10 секунд отдыхаем, кладем гантели и делаем аэробную нагрузку и т.д.

Следующий вариант: выбираете 2 группы мышц (например ягодицы и живот), и делаете два подхода по 4 минуты (соответственно с перерывом). Для достижения успеха вам понадобиться заниматься 4-5 раз в неделю по 4 минуты (или по 8 минут, а может вы и больше захотите).

Внимание!

Третий вариант: вы можете подобрать 8 разных упражнений, и каждые 20 секунд делать разное, и использовать данный комплекс в качестве утренней зарядки. Вот отличный вариант:

Четвертый вариант: посетите тренировку по методу табата в вашем городе. Сразу станет все понятно и просто. Такой часовой тренировки вам хватит на целую неделю, ну уж для самых любителей острых ощущений – можете походить и на 2 раза в неделю. У нас в городе, например, Табата тренировки проходят, в основном, по 1 разу, и относятся к тренировкам повышенной сложности.

Хочется сказать вот еще что: подбирайте упражнения, согласно своей подготовке, но!!! Они не должны быть совсем легкими.

По истечению 4 минут вы должны в буквальном смысле лежать, сердце биться, щеки румянится, а голова кружиться (у новичков такое может происходить, потому что происходит обогащение мозга кислородом, так что для большей пользы занимайтесь в прохладном проветриваемом помещении).

Критерии упражнений по методу табата:

1.Старайтесь, чтобы в упражнении одновременно участвовало как можно больше мышц вашего тела.

2.При выборе упражнений уделите внимание, чтобы в них присутствовали скручивающие элементы, а так же элементы с максимальной амплитудой действий.

3. За 20 секунд у вас должно получится около 10 повторений (если выполняете сложные комплексы). Если же вы чередуете с аэробной частью –то в ней – максимально возможное количество.

Рекомендуетя выполнять следующие упражнения:

Приседания с поднятием рук вверх Подтягивания Различные виды отжиманий

Упражнения на пресс (включая скручивания). Для меня, например, было жестокое упражнение — выпрямлять руки по одной из положения»планка», и уходить снова на локти.

Аэробное упражнение:

Упражнение на пресс по  методу табата:

 Как вести отчет времени?

Для отчета времени по методу табата есть несколько вариантов. 1 – табата таймер онлайн, посмотреть его просто нажимайте — Старт и все. 2 – можете скачать аудиоролики в интернете, они построены таким образом, что интервалы 20/10 соблюдены, и вы будете слышать начало и конец интервала, . 3 – купите специальные программы (например на телефон). Их стоимость не превышает 100 руб. Например,

Что вы вообще думаете об этом методе? Я в него поверила! Почувствуйте и вы «на своей шкуре» эти супер-тренировки. Всего 4-16 минут в день (5 дней в неделю) и к лету вы станете королевой! Причем не накачаете мышцы, а укрепите их, придадите великолепную форму.

Давайте поставим эксперимент. Сейчас напишу (о, Господи, как мне стыдно, прошу строго не судить) свои размеры. И посмотрим через три месяца, какие будут результаты. Напишу здесь же, в комментариях. Вес 55 кг (хочу, чтобы ва понимали, что дальше не худеется, скидывала фитнесом с 64 кг), объем талии — 70 см, объем бедер – 95. Все, ждем))) Или не только ждем, но и делаем.

Внимание!!! Результаты за 3 месяца!!!

Вот и закончился мой абонемент в фитнес-центр. Я очень рада, что открыла для себя табату, с сентября буду заниматься еще. Теперь о результатах от 22 мая 2013 года.

Свес мой сначала снизился до 53, а потом возвратился до 55 кг. Но меня это устраивает, просто жир сменили мышцы! Изменились объемы! Бедра у меня сейчас 90 см, что меньше, чем до родов и беременности, а талия – 65 см, что тоже неплохо.

На вопрос тренера, почему у меня сверху и снизу жира нет, только посередине, она ответила, что нужно меньше есть))) Так что буду стараться.

Важно!

Сейчас я чувствую себя очень хорошо, как будто и не рожала. Наконец-то появились мышцы, а не жир, повысилась выносливость, разработались «дыхалка» и сердце.

Последний месяц тренер вообще поменяла упражнения. Занимались мы со штангой, хот айрон по табате называется (жесть конечно).

Если здоровье позволяет – всем советую!!! Хватит 2х часовых занятий в неделю. Или же занимайтесь по чуть-чуть каждый день, прорабатывайте по очереди каждую группу мышц (минут 8-12 хватит). Занимайтесь табатой, удачи вам!!!

Источник: http://karvinglife.ru/interesnoe-i-poleznoe/baraxolka/kak-poxudet-tabata-metod

Все на кухню

С приходом весны подавляющее число женщин начинает искать новые эффективные методы похудения, чтобы привести свою фигуру в форму, “похудеть к лету”. Я – не исключение.

По теме:  Упражнения для похудения живота со скакалкой

И вот как-то в поисках чудодейственного средства для похудения, случайно наткнулась на метод Табата (еще его называют протоколом Табата). Меня он очень заинтересовал. Поэтому поделюсь с Вами. Этот метод придумал японский ученый Табата в конце 20 века.

Он заключается в особых интервальных тренировках. Не пугайтесь слова “тренировка”! Вся фишка в том, что продолжительность тренировки всего 4 минуты! Но все по порядку.

Этот ученый, проводя исследования на 2х группах людей, пришел к выводу, что жиросжигающий эффект от интервальных 4-х минутных тренировок в несколько раз превосходит эффект обычных часовых тренировок. Не очень верится? Но это так. При этом прекрасно тренируются и мышцы, и сердечно-сосудистая система.

Итак, суть метода Табата: 8 подходов выполнения одного (любого) упражнения по 20 секунд с 10-ти секундным отдыхом. Все вместе и занимает 4 минуты. Т.е. Вы выбираете ОДНО упражнение на Ваш вкус и выполняете его в МАКСИМАЛЬНО быстром темпе 20 секунд.

Затем – отдых в течение 10 секунд и так еще 7 раз. Конечно, это не так просто, как кажется на первый взгляд. Сил с каждым разом становится все меньше и меньше. Но как бы ни было тяжело, цикл из 8-ми подходов закончить надо. В конце концов 4 минуты, это не час, правда? Можно потерпеть.

Тем более что сжигание жира после такой тренировки продолжается 24 часа.

Только не забудьте, хоть такая тренировка и длится всего 4 минуты, резко начинать ее и заканчивать нельзя. Это чревато. Перед началом тренировки не забудьте размяться, чтобы подготовить мышцы, а после тренировки походите минут 5, восстановите дыхание, не падайте сразу на диван.

Тренироваться по протоколу Табата можно не более 3 раз в неделю. Т.к. нагрузка на мышцы за эти 4 минуты огромная, и они должны успеть восстановиться до следующей тренировки. Прогресс в своих тренировках можно не только увидеть путем измерения объемов тела и взвешивания, но и вычислить.

Посчитайте, сколько раз Вы делаете упражнение в каждом подходе, например: 20-18-16-13-10-8-7-5. В этом случае 5 – Ваш уровень прогресса, который нужно стремиться повышать. А сумма повторений (в нашем примере 97) это Ваши очки за тренировку.

У этого метода масса плюсов:

— во-первых, время. 4 минуты найдет даже самый занятый;

— во-вторых, финансы. Для такой тренировки не нужны тренажеры, форма, абонемент в спортзал. Приготовьте только полотенце. Пригодится :);

— в третьих, место. Его нужно совсем немного. И малогабаритная комната вполне подойдет; — в четвертых, универсальность. Такая тренировка подойдет абсолютно всем: и мужчинам, и женщинам, и детям, и людям в возрасте. Главное, чтобы не было противопоказаний. (Они есть, и о них чуть позже) — в пятых, эффективность. В короткие сроки не только сжигается жир, но и укрепляются мышцы, тренируется сердце, повышается выносливость; -в шестых, седьмых…десятых….

А теперь о противопоказаниях. К сожалению, они есть.

Совет!

Основное противопоказание — это заболевания сердечно-сосудистой системы и атеросклероз. И вообще, если у Вас есть какие-то проблемы со здоровьем, из-за которых врач ограничивает Вашу двигательную активность, обязательно обратитесь к нему за консультацией.

Также, если Вы ведете абсолютно пассивный образ жизни, и любая физическая нагрузка Вам чужда, то не стоит бросаться с места в карьер в занятия по этой системе. Ваш организм не справится, ему будет очень тяжело.

Поэтому сначала нужно будет немного настроить организм на физическую активность с помощью утренней гимнастики или, например, ходьбы по лестнице.

Нужно быть осторожным в занятиях тем, у кого слабый вестибулярный аппарат, поскольку упражнения выполняются в быстром темпе, и с непривычки может закружиться голова (по себе знаю) Для тренировок по этой системе подходит очень много упражнений. Это и приседания, и всевозможные упражнения на пресс, и прыжки на скакалке, наклоны, скручивания, выпады и т.д.

и т.п. Все зависит от Вашей фантазии. Но не ограничивайтесь упражнениями только для Ваших проблемных зон. Прорабатывайте все мышцы. Начните с простых упражнений.

Поверьте, на первых парах Вам и их хватит! Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно будет перейти к выполнению боле сложных, составных упражнений, при выполнении которых будут задействованы сразу несколько групп мышц. И меняйте упражнения. Если Вы сегодня выполняли, например, приседания, то в следующий раз сделайте наклоны или отжимания.

Ну а когда Ваш организм окрепнет настолько, что этих 4 минут Вам будет уже маловато для полноценной нагрузки, можно будет выполнять серию из 2-3 четырехминуток с минутным интервалом между ними. Метод похудения Табата прост и эффективен, идеален для занятых людей – всего 4 минуты в день 2-3 раза в неделю.

Только не забывайте о правильном питании! Наберитесь решимости, терпения на 4 минуты, выбирайте упражнение и вперед к здоровью и красивой фигуре!

В программе “О самом главном” доктор Агапкин очень популярно рассказал о протоколе Табата. Посмотрите видео.

Источник: http://vse-na-kuchnu.ru/metod-tabata.html

Табата (упражнения для похудения): описание, отзывы :

Тренировки табата уже давно успели завоевать популярность среди тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса и сохранить результат надолго.

Они помогают вам не только привести в форму свое тело и придать ему красивый рельеф, но и приобрести несколько полезных привычек. Ведь никто не поспорит с тем, что физические регулярные нагрузки оказывают благотворное влияние на организм.

Комплекс упражнений табата позволит вам за месяц избавиться примерно от 5-7 килограмм и поправить свое здоровье.

Суть метода

Протокол табата известен благодаря своей эффективности. Суть метода заключается в том, чтобы за небольшие интервалы времени выполнить как можно больше интенсивных нагрузок.

Схема довольно строгая. Вы выбираете определенное упражнение и начинаете его выполнять в течение 20 секунд, потом 10 секунд даете телу отдохнуть и осуществляете еще один подход. Такой цикл к обязательном порядке должен повторяться 8 раз. В итоге получается, что ваша ежедневная тренировка составляет 4 минуты.

Может показаться, что очень легко выдержать всего 4 минуты тренировки табата. Упражнения для похудения несложные, но благодаря тому, что вы выполняете их с высокой эффективностью, приходится выкладываться по максимуму и тело устает. Технику выполнения упражнений нарушать нельзя, иначе никакого эффекта ждать просто не стоит.

Выполняем разминку

Разминка необходима перед выполнением физических упражнений любого типа. Неподготовленные мышцы тяжело переносят нагрузку и потом начинают болеть. Особенно важна разминка, когда речь идет о табата: упражнения для похудения данного комплекса подразумевают высокую интенсивность, поэтому без предварительной подготовки просто нельзя.

Некоторые упражнения для разминки:

  • Разминка для ног. Левую ногу оставляем неподвижной, правой делаем выпады вперед, не сгибая при этом ее в колене. Так несколько раз, потом ноги меняем.
  • Самое простое упражнение для разминки – это обычные приседания. Делать их может любой. Помните, что нельзя отрывать от пола пятки, а в момент приседания нужно вытягивать руки перед собой.
  • Наклоны туловища в разные стороны. По 20-30 раз в каждую сторону, руки при этом держим на талии.

Упражнения для начинающих

Новичкам нельзя сразу сильно перегружать свое тело, поэтому выбирать нужно более простые упражнения. Конечно, эффекта от них будет немного меньше, зато вы сможете избавить себя от такой проблемы, как боль в мышцах.

Упражнения табата для начинающих:

  • Стандартные отжимания. Если для вас это тяжело, то можете выполнять их от колен.
  • Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем на затылке. Потом начинаем выполнять подъем туловища, а именно его верхней части.
  • Приседания.
  • Отлично упражнение для подтягивания мышц ног – пинать грушу.
  • Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем вверх. Угол должен составлять 45 градусов, хотя для первых тренировок можно и 90. Затем начинаем выполнять скрещивание ногами.
  • Для выполнения данного упражнения понадобятся гантели. Новичкам подойдет вес 2-3 килограмма. Берем их, начинаем разводить руки в стороны.
  • Из положения сидя (на диване или на стуле) поднимает вверх сомкнутые ноги. При это они должны оставаться прямыми.

Как рассчитать время перед тем, как начать выполнять табата (упражнения для похудения)? Таймер может вам в этом помочь. Поставьте его рядом с собой во время тренировки, и вы сможете всегда следить за временем.

Некоторые эффективные упражнения для подготовленных

Важно понять, что после двух недель выполнения простых упражнений вы не станете резко подготовленными.

Нужно несколько лет заниматься спортом, чтобы набраться достаточно опыта и сил для более серьезных тренировок.

Внимание!

Конечно, вы можете попробовать все сразу, но на следующий день мышцы будут болеть настолько, что вы элементарно не сможете подняться со своей кровати. Именно по этой причине обязательно оцените свои возможности.

Если вы постоянно занимаетесь фитнесом, делаете по утрам пробежки, зарядку и считаете, что ваше тело выдержит тренировки табата для подготовленных, тогда данные упражнения вам подойдут:

  • Нестандартные отжимания. Исходное положение – стоя. Потом нужно резко принять положение лежа, опираемся при этом на руки. Выполняем несколько отжиманий и сразу встаем. Затем несколько прыжков и повторяем все по кругу.
  • Полумост. Исходное положение – лежа. Руки располагаем вдоль тела, колени согнуты, а ступни крепко опираются о пол. Суть упражнения заключается в том, что нужно поднимать вверх ягодицы и туловище с одной поднятой, прямой ногой. Плечи от пола ни в коем случае не отрываем, ноги чередуем.

Помните, что после четырехминутной тренировки вы должны чувствовать себя очень уставшим, иначе требуемого эффекта не достигнете. Остались еще силы? Тогда выполните еще несколько раз те же комплексы упражнений.

Заминка: нужна или нет

Вы уже поняли, что представляют собой табата — упражнения для похудения. Это далеко не просто – четко следовать инструкциям и не сдаться на последней минуте. Если все же у вас получилось, тогда нужно помнить, что после любой физической тренировки обязательно нужно провести пусть короткую, но заминку.

В течение четырех минут упражнений табата ваши мышцы начнут работать очень интенсивно, резко прекращать их работу просто нельзя, иначе на следующий день вас атакует ужасная боль по всему телу.

Простые упражнения для заминки:

  • Медленный бег. Не нужно бегать долго, минут 5-10 будет вполне достаточно, чтобы нагрузка на мышцы немного снизилась.
  • Наклоняем туловище в разные стороны, помогаем руками.
  • Садимся на пол, ноги располагаем как можно шире, потом наклоняемся вперед и пытаемся как можно дальше дотянуться до пола кончиками пальцев.

Табата — упражнения для похудения, которые отнимают много сил, а заминка поможет расслабиться и привести себя в чувства после интенсивных нагрузок.

Как организовать свою тренировку

Есть несколько вариантов, как можно организовать тренировку:

  • Распределите одну тренировку на несколько циклов. В первый цикл выполняйте одно упражнение, во второй цикл – другое. Таким образом вы сможете задействовать больше групп мышц.
  • Чередуйте упражнения, в которых требуется силовая нагрузка, с упражнениями на скорость. Это могут делать как новички, так и профессионалы.
  • В одном цикле можно использовать сразу несколько упражнений. Первые дни это будет тяжело, но потом вы привыкнете, и упражнения табата для женщин вам будут даваться уже намного легче.
  • Самый сложный тип тренировки – это все 8 упражнений цикла чередовать. Новый подход – новое движение. Сбросить лишний вес таким образом будет гораздо проще и быстрее.

Когда ждать первых результатов

Табата – это очень эффективный способ для избавления от лишнего веса. Однако большинство представительниц прекрасного пола интересуются, когда же они уже увидят первые результаты.

Ваше тело начнет приходить в норму уже через несколько недель. Это будет заметно как визуально, так и по количеству килограммов на весах. Кожа станет более подтянутой, исчезнут жировые отложения с проблемных зон, и вы просто будете чувствовать себя намного лучше.

Если учесть, что упражнения табата занимают всего 4 минуты в день, то это очень даже неплохо, получить эффективный результат уже через несколько недель. Вы сбросите минимум 5-6 килограмм.

Правильное питание

Те, кто уже опробовал на себе упражнения табата, знают, что одними тренировками ограничиваться нельзя. Если после физической нагрузки вы насытитесь бутербродами, то не стоит удивляться, что лишний вес не будет уходить. Правильное и размеренное питание – это очень важно.

Основные правила:

  • Исключить сладкое и мучное.
  • Ограничить себя в употреблении соли.
  • Максимально избавиться от вредных привычек.
  • Употреблять как можно больше фруктов и овощей.
  • Не кушать сразу до или после тренировки.
  • Выпивать в течение дня два литра жидкости.

Хотите быстро избавить от лишнего веса? Вам помогут табата-упражнения. Отзывы представителей мужского и женского пола просто потрясают. Если следовать простым правилам, то уже через несколько недель вы себя уже не узнаете. Поверьте, что потом не захочется снова возвращаться в исходный вес, вы будете тренироваться каждый день, чтобы закрепить достигнутый результат.

Источник: https://www.syl.ru/article/202626/new_tabata-uprajneniya-dlya-pohudeniya-opisanie-otzyivyi

Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

  1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
  2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
  3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

  1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
  2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
  3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
  4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
  5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

  1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
  2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
  3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

    1. Повисните на турнике.
    2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
    3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

  1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
  2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть. Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/pohudenie/uprazhneniya-tabata-dlya-pohudeniya.html

Протокол Табата: сжигаем жир в 9 раз быстрее!

Это может показаться невероятным, но 12-16-минутные тренировки по протоколу Табата заменяют более часа стандартных занятий (аэробных плюс анаэробных) в тренажёрном зале.

По теме:  Полезные продукты питания для похудения список

После проведения упражнений по данному методу метаболизм будет работать в ускоренном темпе 3-4 суток. Это означает, что на протяжении этого времени вы будете сжигать жир даже в состоянии покоя и во сне.

Удивительный факт: жиросжигание происходит в 9 раз эффективнее, чем при длительных занятиях аэробикой.

Об интервальном тренинге в общих чертах

Скучно заниматься в фитнес-центре или дома по 1-2 часа в день? Тогда не стоит этого делать, потому что негатив от занятий рано или поздно заставит вас бросить их, тем более что они не приносят существенных результатов.

Интервальные тренировки были позаимствованы из спорта: ими пользуются профессиональные спортсмены, чтобы быстро обрести форму, накачать мышцы и сбросить лишнее. Они заключаются в том, чтобы давать телу максимальную нагрузку практически на пределе возможностей в течение короткого периода времени (20-30 секунд) и чередовать её с небольшим отдыхом.

Как работают интервальные тренировки по протоколу Табата? Всё просто: организм получает большой стресс, так как пульс начинает зашкаливать. На уровне инстинктов он кричит мозгу: «Опасность! Нужно ускорить все процессы, чтобы выжить!».

Хотя мы понимаем, что необходимо сжечь жир для стройности и здоровья, наше тело «думает» совершенно иначе. Первоначально оно использует жировую ткань и накапливает её, потому что считает данный процесс защитным механизмом.

Так, когда мы подавлены, нервничаем, мы «заедаем» свою проблему и вроде бы становится легче, но только на первое время: проблема-то от этого не уходит.

Переедание, и как следствие, отложение жира – это механизм, который первоначально предназначен для защиты от угрозы извне.

Всё, что нам нужно — это убедить организм сбросить лишнее. Для этого его нужно подвергать физически стрессовым испытаниям по методу Табата.

Важно!

Так, экстремальная нагрузка расценивается как сигнал об опасности для жизни (нужно убежать от хищника или уничтожить его любой ценой), который останавливает процесс образования жировой прослойки и нацеливается на рост мышц. Действительно: для того чтобы выжить, нужна сила и выносливость.

Жирок – это то, что очень мешает избежать или победить врага, поэтому наш «ценный запас» сжигается и направляется на наращивание мускулатуры.

Протокол Табата: в чём он заключается

В 1996 году Изуми Табата и другие японские учёные разработали тренинг, который оказывает двойное воздействие – аэробное и анаэробное.

В процессе работы отлично тренируется выносливость, вырабатывается тестостерон и гормон роста, что приводит мускулатуру в тонус и способствует активному сжиганию жира на протяжении нескольких суток.

Итак, правила, которые должны строго и неукоснительно соблюдаться во время исполнения протокола Табата.

— Выбираем упражнение для выполнения тренировки Табата, которое воздействует на большие группы мышц (отжимания с колен, приседания, бег или езда на велотренажёре в быстром темпе).

— Работаем ровно 20 секунд на пределе своих возможностей (из последних сил, чтобы «выжить и спастись от опасности»).

— Отдыхаем 10 секунд, восстанавливаем дыхание, ни на что не отвлекаясь (ровно 10, ни секундой больше!);

— Повторяем чередование отдых/работа 8 раз.

— В идеале должно быть 3-4 цикла, можно на каждый цикл выбирать другое упражнение.

Перерыв между циклами протокола Табата – около минуты. Если вы – новичок, никогда не занимались спортом или не делали зарядку очень долгое время, то поначалу 1-2 занятия посвятите 4-минутной нагрузке, потом можно увеличивать количество циклов.

— К 8 кругу повторений вы должны быть изнеможенны. Если нагрузка слишком мала – работайте с отягощениями.

— Для того чтобы не отвлекаться на подсчёты времени, скачайте в Интернете Табата таймер. Он производит всё расчёты автоматически.

— Проводите тренировку Табата не чаще 3 дней в неделю, так как именно в течение этого времени идёт процесс восстановления.

— После неё можно принять контрастный душ: он восстановит силы, взбодрит, дополнительно ускорит метаболизм, снимет усталость мышц и подтянет кожу.

Интересный факт: Табата заставлял своих испытуемых доводить начатое до конца, даже если они падали без сил. Нередко ему приходилось бить их палкой, чтобы они продолжали. А ведь подопечные были профессиональными спортсменами.

Интервальный тренинг Табата и питание 

Важно следить за тем, что вы едите, если действительно хотите похудеть, ведь 50% успеха в похудении – это правильно организованный рацион. Итак, несколько правил.

— Питайтесь минимум 5 раз в день.

— Потребляйте достаточное количество белков (куриную грудку, яйца, рыбу, творог и другие нежирные молочные продукты, орехи до 70 граммов в день).

— После тренировок обязательно съешьте что-либо белково-углеводное (в идеале – бананы или другие фрукты, можно также употреблять специальный белково-углеводный коктейль).

— Исключите всё сладкое (можно только чуть-чуть сразу после тренировки), жареное, жирное, мучное.

Стоит только заменить длительные аэробные нагрузки в низком темпе на тренировку по протоколу Табата – и результат не заставит ждать: уже через 2-3 месяца вы получите ту фигуру, о которой давно мечтали.

Пример тренировки по методу Табата

Источник: http://vse-o-zdorovye.ru/protokol-tabata-szhigaem-zhir-v-9-raz-bystree/

Табата — упражнения для похудения: основы уникальной методики

Жители страны Восходящего Солнца с древности отличались мудрым и рациональным подходом не только к тому, что их окружает, но и к ресурсам собственного организма.

Уникальные боевые методики позволили вырастить лучших самураев, лучшие рецепты красоты позволяет японским женщинам оставаться красивыми и молодыми до самой старости.

Не удивительно, что и лучшая система упражнений для похудения принадлежит японцам.

Принцип воздействия протокола Табата на организм

Суть тренировки заключается в быстром выполнении 8-ми  упражнений. На всю тренировку отводится всего 4 минуты, между сетами предусмотрены паузы в 10 секунд. Многие круговые тренировки построены по тому же принципу, но почему именно Табата приносит такие результаты?

Дело в том, что появилась система не случайно. Получила она свое название по фамилии создателя, долгое время изучавшего воздействие физических упражнений на организм человека. Ему удалось вывести формулу, которая и стала принципом протокола.

Заметить первые результаты по сбросу веса возможно уже через три дня регулярных занятий. В дальнейшем вес будет только уменьшаться, мышцы принимать должную форму и тело начнет выглядеть более привлекательно.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Особенно хороши занятия по системе Табата для тех, кто только начинает приобщаться к спорту. Нагрузка хоть и большая, но по времени минимальна, заниматься можно дома. Что следует знать новичкам?

Итак, для начинающих тренировка длится только 4 минуты. Для  занятия потребуется просторное помещение, одежда, не стесняющая движение и секундомер со звуковым сигналом. Последний может заменить телефон, в современных моделях предусмотрена функция секундомера и таймера.

Так же необходимо запастись листом чистой бумаги и ручкой. До начала тренировки необходимо составить таблицу с двумя графами:

  • Количество подходов за все сеты
  • Число Табата

Подобные записи необходимо вести ежедневно и на их основании корректировать физическую нагрузку. Каждый день Число Табата необходимо увеличивать, как минимум, на одно значение. Увеличение общей суммы и заключительного числа в значительную сторону должно стать поводом для увеличения числа кругов.

Когда мышцы привыкнут к физической нагрузке и выполнять один круг в 4 минуты станет просто, необходимо добавить еще один круг. В идеале протокол Табата предусматривает 5 кругов по 4 минуты.

Преимущества протокола Табата

Преимущества занятий по данной методике очевидны. Однако стоит систематизировать их, чтобы принять верное решение стало еще проще. Итак, протокол Табата отличается:

  • Высокой эффективностью занятий
  • Малыми затратами времени
  • Отсутствием необходимости спортивного инвентаря для выполнения упражнений
  • Отсутствием необходимости обращаться к тренеру
  • Возможности выполнения занятий в любое удобное время

Выполнять упражнения Табата можно и в спортивном зале, используя тренажеры в виде гантелей или штанги. Так же можно применить методику восьми сетов к любому тренажеру и к работе над любой областью тела.

Упражнения для протокола Табата

Создатель методики, Изуми Табата, предложил 8 упражнений, выполнение которых принесет гарантированный результат. Однако некоторые упражнения можно заменить на другие, позволяя направить тренировку на наиболее проблемную часть тела. Стоит перечислить возможные упражнения, из которых будут выбраны подходящие для конкретной ситуации.

Упражнение 1

Первым упражнением, без которого сложно представить систему, являются приседания. Можно выполнять как приседания в традиционном их виде, так и немного изменив. Например, одновременно проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы помогут приседания с разводом коленей в стороны.

Упражнение 2

Выпады. Исходное положение – одна нога коленом упирается в пол, другая упирается ступней, находясь в согнутом положении и образуя прямой угол. С началом сета необходимо выпрыгивать из исходного положения, меняя при нахождении в воздухе ноги.

Упражнение 3

Скручивания. В положении лежа на спине ступни собираются вместе, колени сгибаются и ступни опираются в пол как можно ближе к ягодицам. При этом положение не должно доставлять дискомфорт. Руки заводятся за голову и производится отрыв верхней части туловища от пола.

Внимание! При скручиваниях середина спины должна плотно прилегать к полу, иначе возможны травмы позвоночника.

Упражнение 4

Отжимания с колен. Упражнение аналогично обычным отжиманиям, только за опору принимаются ладони и колени.

Упражнение 5

Упражнения на пресс с согнутыми коленями. Можно попросить кого-либо из домашних зафиксировать ноги, чтобы выполнять упражнение было проще.

Упражнение 6

Совет!

Прыжки. Чтобы направить усилия на икроножные мышцы, в течение одного сета можно выполнять прыжки на носочках.

Упражнение 7

Бег на месте с поднятием колен. Чем выше будут подниматься  колени при смене ног, тем эффективней будут работать мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 8

Махи. Здесь стоит выбирать по собственному усмотрению между махами из положения лежа на боку и махами в положении стоя. И тот, и другой вариант позволяют интенсивно проработать мышцы ног, что очень важно тем, у кого именно ноги являются «проблемной» зоной.

Как уже было сказано выше, упражнения можно менять, учитывая индивидуальные особенности фигуры.

Очень важно! Занятие по протоколу Табата должно начинаться с предварительной разминки. Вращения головой, руками, ногами, наклоны и прочие разминающие движения позволят подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. В противном случае во время занятий можно легко получить травму, так как не разогретые мышцы лишены эластичности и легко рвутся от любого воздействия.

Табата упражнения для похудения видео

Ниже представлено видео, которое позволит понять основной принцип работы по протоколу Табата и узнать приблизительные упражнения, некоторые из которых можно взять на заметку.

Источник: http://kkal.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-osnovy-unikalnoj-metodiki/

Табата для похудения

Если у вас, как и у большинства людей, совсем нет свободного времени, то система Табата для похудения будет для вас настоящей находкой.

Этот метод обеспечивает достаточно быстрое и эффективное похудение всего за 4 минуты в день! Думаете, такое невозможно? Интенсивные интервальные тренировки, даже если их продолжительность совсем незначительная, способны на многое.

 Автором этой системы является Изуми Табата, японский доктор, который долго разрабатывал и тестировал ее. Это высокоинтенсивная нагрузка, которая показывает потрясающие результаты, но не занимает много времени.

Табата — это короткие тренировки с высоким напряжением, которые затрачивают много энергии, но не так уж невыполнимы. На самом деле, хотя после упражнений чувствуешь себя выжатым, как лимон, это не очень сложно.

 Схема однозначная, менять ее не нужно не при каких условиях – это значительно снизит эффективность ваших тренировок! Методика Табата для снижения веса разрабатывалась достаточно долго, с серьезными исследованиями и многократным тестированиям, поэтому не стоит привносить в нее собственные изменения.

Протокол Табата для быстрого похудения

Протокол Табата предельно прост и включает всего пять пунктов:

  • всего 4 минуты тренировки;
  • 20 секунд на фазу работы;
  • 10 секунд на фазу отдыха;
  • около 8 заходов;
  • минутный перерыв перед каждым заходом.

Как и почему это работает?

Комплекс упражнений Табата работает не так, как силовые тренировке или аэробика. Здесь смысл совсем в другом. Попробуем кратко разобрать этот вопрос, чтобы никто не удивлялся, как такая короткая тренировка может быть эффективной.

 Интенсивная, но недлительная тренировка – оптимальный метод, чтобы запустить анаэробный гликолиз. Такие упражнения идеально подходят именно для похудения. Интенсивные упражнения с коротким временем на отдых приводят к тому, что мышцам достается недостаточно глюкозы.

При обычных силовых тренировках для питания мышц используется глюкоза, которая на этот момент находится в плазме крови. Для упражнений по системе Табата этой глюкозы просто не хватит – организм же не станет вычерпывать ее всю – поэтому включается процесс анаэробного гликолиза, а глюкоза поступает в кровь из своих депо.

Внимание!

При этом кислорода тоже не хватает, поэтому в тканях на фоне двух этих процессов несколько повышается кислотность, что приводит к окислению жиров.

Протокол Табата

При тренировках по протоколу Табата для питания мышц начинают использоваться два источника: депо глюкозы и жировая ткань. При этом при аэробных, менее интенсивных, но более длительных нагрузках, используется только первый источник.

Есть еще два момента, которые обеспечивают эффективность метода Табата:

  • Длительно сохраняющийся тонус мышц. При этом активизация обменных процессов в них продолжает до трех суток после первой тренировке. В это сложно поверить, но после каждой тренировки похудение продолжается еще три дня, даже если человек ничего для этого не делает!
  • Упражнения Табата, если делать их на регулярной основе, «разгоняют» обмен веществ, делая его значительно более быстрым и активным. Это позволит не слишком сильно снижать рацион, но все равно достигать нужных результатов.

Система Табата почти ничего не требует, но оказывается до 5 раз эффективнее обычных аэробных тренировок, например, часового занятия фитнесом. Все это – за счет правильной интерпретации и использования Табатой физиологических процессов в организме.

Рекомендуем видео: Табата: эффективная интервальная тренировка — 4 минуты

О преимуществах мы уже поговорили, а вот недостатки упражнений Табата и противопоказания к ним нам еще предстоит обсудить. Любая система тренировок имеет плюсы и минусы, и упражнения Табата – не исключение. Внимательно ознакомьтесь с протоколом и упражнениями, чтобы решить, подходит ли вас подобный метод.

Среди недостатков можно указать следующие:

  • невозможность использовать жесткие диеты параллельно с протоколом Табата;
  • сложность с первого же раза осилить все 7-8 заходов;
  • чрезвычайная усталость после тренировки;
  • сложные элементы гимнастики, которые сразу получатся далеко не у всех
  • значительные ограничения для людей, имеющих соматические патологии.

Использовать настолько интенсивные интервальные тренировки можно, разумеется, далеко не всем. Например, большая часть сердечно-сосудистых заболеваний требуют если не полного отказа от упражнений Табата, то значительное их ограничение.

Такую интенсивность и здоровое-то сердце переживает с трудом (попробуйте и оцените, какой у вас будет пульс после первого же захода!), а что уж говорить о больном? Протокол Табата предполагает, что у человека после тренировки резко повысится пульс, увеличится артериальное давление и изменится уровень сахара в крови.

При этом в сердечной мышце резко возрастет потребность в кислороде и глюкозе, поэтому любая склонность к ишемии – абсолютное противопоказание.  При патологиях опорно-двигательного аппарата следует сначала узнать у своего врача, какие упражнения будут для вас безопасными и даже полезными.

Это не противопоказание, а ограничение: достаточно правильно подобрать схему тренировки, и система Табата будет для вас полностью открыта. Новичкам в спорте тоже не стоит пытаться охватить все и сразу. Многие упражнения могут показаться достаточно сложными, – так и есть.

При неправильном их исполнении возможны травмы (чаще всего это растяжения).

Упражнения для системы Табата

В систему Табата входят упражнения для всех частей тела: живота, бедер, плечевого пояса, спины. Здесь могут быть и упражнения только на пресс (можно найти множество таких комплексов) или исключительно для похудения.

Вариантов множество! Комбинируйте и меняйте схемы упражнений в зависимости от того, какая часть тела представляет собой наиболее проблемную зону и больше всего требует похудения.

Четкого регламента тренировок в системе Табата нет.

Рекомендуем видео: Табата для похудения. Жиросжигающая тренировка для дома

Классический комплекс упражнений для похудения по системе Табата предлагает составлять свою тренировку из комбинации следующих вариантов:

  • Поочередные подъемы коленей к локтям наперекрест. В конечном итоге это упражнение будет напоминать прыжок.
  • Стойка на локтях и носочках с вытянутым напряженным телом или мостик на лопатках – воздействует на мышцы пресса и спины, укрепляя их.
  • Отжимания спиной к опоре (высотой около полуметра) – достаточно сложное для непривычного человека упражнение, но очень полезно для женщин.
  • «Ножницы» вытянутыми приподнятыми ногами в положении сидя – помогает убрать жировые отложения на бедрах и боках.
  • Быстрый бег на месте с высоким запрокидыванием ног.
  • Прыжки с одновременным расставлением ног и поднятием ног в такт дыханию.
  • Выпады вперед. В этом упражнении нужно согнуть одну ногу, выставленную вперед, под прямым углом в колене, а вторую вытянуть назад, тоже согнув так, чтобы колено касалось или почти касалось пола.
  • Приседания на широко расставленных ногах с прыжком в конце упражнения.
  • Обычные отжимания от пола.
  • Упражнения на нижний, средний и верхний пресс, сгибание ног в бедренном и коленном суставах из положения сидя.

Табата придумал очень удобный способ снижения веса и поддержания своего тела в тонусе. Как вы уже поняли, он ничего от вас не потребует: не нужно никакое оснащение.

Достаточно только свободного места в комнате и таймера, чтобы заниматься и достигнуть результата.

 Тренировки по методу Табата для похудения – очень удобные, поскольку не требуют от вас ничего, кроме нескольких квадратных метров пространства и собственного желания.

Рекомендуем видео: Как делать разминку перед тренировкой

Есть еще несколько особенностей комплекса Табаты, которые еще не были рассмотрены:

  • начинайте с 1-2 заходов на одну тренировку, не требуйте от себя слишком многого;
  • делайте упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю;
  • питайтесь на фоне тренировок правильно и сбалансированно, не ограничивайте свой организм в энергии и белке;
  • всегда разминайтесь и разогревайте мышцы перед зарядкой;
  • начинайте с самых простых упражнений и всегда сначала отрабатывайте новые для себя движения в спокойном темпе.

Следуя этим советам, вы получите максимальный эффект, сделав похудение еще и безопасным. Упражнения по системе Табата – это быстрая, эффективная и простая тренировка.

Если соблюдать безопасность и следовать протоколу, в методики Табата нет никакой опасности, и это идеально для занятых людей, которые постоянно отказываются от спорта только из-за отсутствия времени, имея при этом желание быть активными, стройными и здоровыми.

Попробуйте хотя бы один раз, чтобы оценить, насколько подходит вам протокол Табата и, возможно, эти упражнения надолго станут частью вашей жизни.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/tabata-dlya-pohudeniya/

Протокол Табата — интенсивная тренировка для похудения, отзывы об упражнениях и результаты

Похудеть мечтают многие из нас, независимо от пола. Но большинство при этом хотели бы найти способ, при котором лишний вес уйдёт быстро и просто, а тело при этом станет красивым без особого труда. Таким способом можно назвать технику Табата.

Те, кто попробовал эту тренировку, считают, что это поистине революционный метод похудения, настоящая «жиротопка», которая приводит в восторг как новичков, так и состоявшихся адептов фитнеса. Похудение начинается уже после нескольких занятий!

Когда только начинаешь, это хорошая встряска для организма.

Никогда не забуду, как радовалась, когда у меня прорезался рельеф на животе, после того как я добавила к обычной тренировке четырёхминутную по Табате! Но со временем организм адаптировался и стал требовать больше занятий. В итоге я занимаюсь каждый день, и с каждым днём моя фигура меня радует всё больше. А прошло ведь совсем немного времени!

Алёна С.

Принцип техники

Правильное название техники – протокол Табата. Её принцип заключается в следующем:

  • 20 секунд вы делаете упражнение в максимально быстром режиме, на который только способен ваш организм;
  • 10 секунд вы отдыхаете;
  • снова делаете упражнение 20 секунд;
  • снова отдыхаете 10 секунд.

И так 8 подходов, которые называются интервалами и занимают всего 4 минуты. Чем больше повторений за 20 секунд без потери качества вы достигли, тем лучше.

Многим кажется, что такой подход не может работать, так как слишком прост. На самом деле это довольно интенсивная тренировка, которая воздействует на все группы мышц, и те, кто посетил хотя бы одно занятие по этой технике в спортзале или попробовал заниматься дома, утверждают в отзывах, что к концу занятия появляется ощущение полноценной тренировки, а тело приятно болит.

Занималась всего четыре месяца, не выдержала интенсивности – после первых четырёх минут ноги уже подкашивались, а работать в таком темпе нужно 12–16 минут. Но эффект был – со временем выносливость увеличилась, прекрасно подтянулись живот и ягодицы, ушёл целлюлит.

По теме:  Напиток для похудения из имбиря и лимона

Маша Р.

Как это работает

Метод был открыт в 1996 году японским доктором Изуми Табата и его группой исследователей.

Они проводили эксперименты по разработке уникальной системы упражнений, сочетающей аэробную и анаэробную нагрузку.

И выяснилось, что занятия по протоколу Табата дают ошеломляющие результаты. Анаэробная мощность испытуемых увеличилась почти на 30 процентов, мышцы укрепились, тело подтянулось.

Занятия по протоколу Табата оказались эффективнее обычной часовой тренировки. К тому же они оказали положительное влияние на здоровье подопытных спортсменов: их сердечно-сосудистая система укрепилась, выносливость увеличилась.

Как же этот способ помогает сжигать жир? Делая упражнения по протоколу Табата, дышать так же, как на обычной тренировке, невозможно.

Тренируясь таким образом, вы дышите очень часто, а это помогает обогащать кислородом каждую клетку тела, в результате ускоряется обмен веществ.

Кислород быстро окисляет подкожный жир, при этом жир сжигается не только во время тренировки, как обычно, но и после неё в течение 15 часов.

Упражнения Табата

Упражнения, которые имеет смысл делать, занимаясь тренировкой по технике Табата, должны отвечать ряду критериев.

  • В упражнении должно одновременно участвовать максимальное количество мышц.
  • В упражнениях должны быть скручивающие элементы и элементы с как можно большей амплитудой.
  • За 20-секундный интервал нужно выполнить около 10 повторений.

Рекомендуется выполнять приседания с поднятием рук вверх, подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, в том числе скручивания.

Сколько упражнений выполнять?

Выбор упражнений для занятий по этому протоколу остаётся за вами. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотели бы проработать и какой результат получить, вы можете выбрать определённое упражнение на несколько групп мышц сразу или только на одну-две.

Например, тренер может предложить такой вариант для проработки несколько групп мышц:

  • 20 секунд аэробная нагрузка, 10 секунд отдых;
  • 20 секунд упражнений с гантелями, 10 секунд отдых;
  • 20 секунд аэробная нагрузка, 10 секунд отдых
  • снова гантели и так далее в течение 4 минут.

Если вам нужно проработать определённые группы мышц, например, столь проблемные у многих ягодицы и живот, можно делать два подхода по 4 минуты на каждую из групп.

Также можно подобрать 8 разных упражнений и чередовать их каждые 20 секунд. Такой вариант отлично заменит ежедневную утреннюю зарядку.

Не забывайте, что упражнения нужно делать на самой высокой скорости, на которую вы способны, и с максимальным приложением усилий.

Важно!

Чтобы получить заметные результаты, тренироваться нужно 4–5 раз в неделю по 4–8 минут, но многие считают, что делать нужно более чем два подхода и заниматься не менее часа. Если вы предпочитаете заниматься в зале, то одной часовой тренировки в неделю достаточно. Протокол Табата – тренировка повышенной сложности, и два занятия в неделю – не для новичков в фитнесе.

В любом случае упражнения должны соответствовать физической подготовке, но при этом не быть совсем лёгкими. Если вы не чувствуете себя выжатым через 4 минуты, значит, тренировка была слабой. Сердце должно биться достаточно сильно, лицо может зарумяниться.

Если у вас кружится голова (особенно если вы новичок) – ничего страшного! Это означает, что мозг обогащается кислородом.

Чтобы получить больше пользы и быстрее прийти к желаемому весу, заниматься лучше в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Не забывайте про разминку, чтобы не получить травмы!

К сожалению, многие новички отказываются от тренировок ещё до получения видимого результата, потому что слишком устают, грубо говоря — упахиваются, а затем пишут негативные отзывы о том, что упражнения им не помогли, а только измотали. Чтобы этого избежать, заниматься можно два дня подряд, а третий посвятить полноценному отдыху.

Обратите внимание, что к протоколу Табата есть противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, атеросклероз. К сожалению, те, кто страдает этими заболеваниями и всё же рискнул начать тренировки, в отзывах отмечают ухудшение самочувствия.

Но это не значит, что они могут забыть об интервальных тренировках, наоборот, ведь они помогают укреплять сердечно-сосудистую систему и снижать давление! Для них был разработаны так называемые протоколы Гибалы (10 интервалов работы продолжительностью в 60 секунд, разделённых периодами отдыха длиной в те же 60 секунд, упражнения выполняются с интенсивностью, при которой пульс не превышает 80–90 процентов максимального сердечного ритма) и Литтла (60 секунд тренировки и 75 секунд отдыха). Эти протоколы рекомендуется тем, у кого значительно превышена масса тела, кто страдает болезнями сердца, повышенным давлением, диабетом или перенёс инсульт.

Как считать время для интервальной тренировки

У протокола Табата есть ещё одна сложность – считать время интервалов и не сбиться. На помощь приходят простейшие программы, например, онлайн-таймер Табата. Нажимаете «старт» — а дальше программа сама вас оповестит о начале и завершении интервала.

Можно скачать аудиоролики, построенные по тому же принципу.

Период упражнений в них обычно сопровождается музыкальным рядом с интенсивным ритмом, бодрящая музыка дополнительно помогает настроиться на нужный лад и выдерживать скоростной темп выполнения упражнений.

Есть программы для телефона: скачать их можно бесплатно или за символическую сумму. Кстати, их можно настроить и под другие протоколы.

Отзывы о протоколе Табата

Это только кажется, что четыре минуты тренировки — ничтожно мало. Но уже за 20 секунд даже человек, который находится в хорошей физической форме, понимает, что он уже выжат, как лимон, — а ведь впереди ещё несколько интервалов с короткой передышкой между ними!

Большинство тех, кто решился на тренировки по методу Табата и при этом выкладывался на них в полную силу, отметил, что эти 4–16 минут 5 раз в неделю творят чудеса! И что немаловажно – мышцы не накачиваются, а укрепляются и приобретают красивую форму.

Те, кто занимается фитнесом давно, обратили внимание на то, что в этом протоколе можно отлично использовать множество упражнений – приседать, бегать, крутить педали на велотренажёре… Главное – темп и интенсивность на пределе возможности.

Совет!

Занимающиеся по протоколу Табата охотно делятся результатами, ведь худеют быстро, жир сменяют мышцы, самочувствие улучшается.

Рекомендую систему Табата. Не требует много места и времени. Можно заниматься абсолютно бесплатно. Изматывает и изнуряет конкретно.

Я занимаюсь не так давно, но уже после первой тренировки поняла, что результат будет! А результат был виден через несколько занятий! Тело стало подтягиваться, целлюлит постепенно пропадает.

А ведь всего какие-то 4 минуты! Дополнительный плюс: если вы не можете настроить себя на ежедневные часовые тренировки, Табата — для вас!

Валерия К.

Только не стоит забывать о противопоказаниях: не нужно вредить здоровью в погоне за красивой фигурой.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-po-protokolu-tabata.html

Упражнения Табата: эффективный способ похудеть за 4 минуты в день

Выделить в неделю несколько часов на посещение фитнесс-зала – это удовольствие, которое может позволить себе далеко не каждый.

Но нежелание ходить на тренировки далеко не всегда связано с отсутствием свободного времени.

Внимание!

Многие отказываются от посещения зала из-за трудностей с финансами и необходимостью оплачивать подобное удовольствие, некоторые стесняются занятий спортом в среде атлетов, если их физическая форма далека от идеала.

Существуют сотни методик занятий спортом дома, но все они весьма сложны при практическом применении. Скакать по полчаса перед телевизором, повторяя действия виртуального инструктора, хочет не каждый. В таких ситуациях на помощь приходит тренировка Табата, которая позволяет похудеть, прокачать определенные группы мышц и просто привести тело в тонус.

История упражнений Табата

Не у каждой спортивной методики имеется своя история, но Табата не входит в их число.

По имеющейся информации, метод тренировок Табата был разработан японским доктором Идзуми Табата, который в 1996 году опубликовал свою работу об эффективности высокоинтенсивных тренировок.

По результатам тестирования стало известно, что всего 6 недель занятий по методике Табата приводят к увеличению аэробных способностей на 28%, при этом данные цифры актуальны для уже тренированных спортсменов.

Табата для похудения

Упражнения Табаты эффективны для похудения, и это доказано за счет испытаний на группе лиц. Ученые собрали несколько людей с лишними килограммами и предложили половине из них заниматься по методике Табата, а другие старались похудеть с помощью стандартных кардиотренировок.

У обеих групп была одинаковая диета, и результаты тестирования показали, что за одну тренировку кардио испытуемые «сжигали» больше калорий, нежели те люди, которые выполняли упражнения Табата.

При этом измерения подкожного жира показывали, что методика Табата более эффективна в плане его сжигания, нежели обычные кардиотренировки.

Как заниматься по методике Табата

Методика Табата, как отмечалось выше, является высокоинтенсивной тренировкой. Всего за 4 минуты она серьезно ускоряет метаболизм, повышая тем самым процесс сжигания жира. Плюс тренировки в том, что ее эффект продолжается на протяжении 2 суток после выполнения упражнений. При этом тренировка Табата не только сжигает жир, но и повышает выносливость, а также тренирует сердце.

Внимание: Тренировки по методике Табата противопоказаны людям, которые имеют проблемы с сердцем.

Тренировка Табата проходит следующим образом:

  1. Необходимо выбрать одно упражнение из рекомендуемых, представленных ниже;
  2. Далее запустить таймер Табата, его онлайн-версия имеется на данном сайте;
  3. После этого приступить непосредственно к тренировке. Одна тренировка длится 4 минуты. Она представляет собой 8 подходов по 20 секунд, после каждого из которых имеется отдых в 10 секунд.

Обратите внимание, что во время тренировки Табата важна не только скорость выполнения упражнений, но и их правильность. Неверно выполненные упражнения не позволят добиться максимального эффекта.

Упражнения Табата

Выполняя любое стандартное физическое упражнение с высокой интенсивностью, можно получить хороший эффект, о чем и говорит методика Табата. Однако есть ряд упражнений, которые рекомендуются, чтобы максимально эффективно для укрепления собственного тела провести 4 минуты.

Отжимания

Эффект: поддерживает мышцы рук и пресса в общем тонусе, помогает бороться с лишним весом.

Как выполнять упражнение: Примите стандартное положение упор лежа с выпрямленной спиной. Поставьте руки чуть шире плеч и начните отжиматься, согласно циклам методики Табата. Важно, чтобы руки сгибались максимально, и грудью вы практически касались пола, но при этом колени не опускали.

Велосипед

Эффект: активное жиросжигание и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Лягте на пол и приподнимите колени к груди. Ладони рук положите на затылок. Поочередно касайтесь локтями колен противоположной ноги. В данном упражнении важно, чтобы ноги всегда были оторваны от пола, также как и верхняя часть корпуса, за счет этого максимально напрягается пресс.

Приседания

Эффект: укрепление бедер и мышц ног

Как выполнять упражнение: Главное правило при приседаниях – держать спину ровно. Сохраняя ровной спину, приседайте, сгибая ноги в коленях. В нижней точке приседания бедра должны занять положение параллельное полу. Обратите внимание, что при приседаниях колени не должны выступать далее носков. В верхней точке упражнения колени и бедра должны быть полностью выпрямлены.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Эффект: активное сжигание подкожного жира и тренировка пресса

Как выполнять упражнение: Высоко отрывая ноги от пола, держите ровными плечи и спину, стараясь выполнять упражнение в едином ритме. Во время бега на месте делайте глубокие вдохи через нос.

Прыжки на месте

Эффект: укрепление икроножных мышц и сжигание подкожного жира

Как выполнять упражнение: Поставьте ноги чуть шире плеч, а руки сведите над головой. Далее выполняйте прыжки, сдвигая ноги вместе, а руки опуская по бокам.

Тренировка по методике Табата предполагает выполнение одного упражнения за один цикл. В день можно выполнять несколько циклов или ограничиться одним, все зависит от того эффекта, которого вы стремитесь достигнуть. Если одна из групп мышц начинает «ныть», всегда можно выбрать другое упражнение до тех пор, пока боли не пройдут.

Источник: http://ostroum.ru/uprazhneniya-tabata-effektivnyj-sposob-poxudet-za-4-minuty-v-den/

Система Табата – одна из самых эффективных фитнес-методик

К системе Табата часто применяют существительное – протокол. Это продукт совместной деятельности известного японского эскулапа Изуми Табата и ученных Токийского национального института спорта и фитнеса. Данная система составила огромную конкуренцию стандартным занятиям по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале.

Особое внимание следует обратить на статью в популярном медицинском журнале, который был напечатан еще в 1996 году. Там были представлены интересные выводы касательно интервальных тренировок по протоколу Табата.

Говорилось, что они позволяют гораздо быстрее достигнуть спортивной формы, чем изнуряющие занятия в зале несколько раз в неделю. 

Достигнуть таких результатов можно с системой Табата

Практические выводы исследований совсем не искажали теорию, они оказались ошеломительными. Четырехминутная тренировка, которой располагает методика Табата, способствовала не только активному сжиганию жира, но и повышению уровня анаэробных и аэробных мощностей человека.

И это, представьте себе, только за четыре минуты. С момента ввода этой системы в практику по сегодняшний день, накопилось  множество положительных отзывов от людей, доверившихся ей.

Такой высокой продуктивности не может продемонстрировать ни один вид существующих силовых тренировок.  

Изучение системы Табата

Исходя из этих данных, можно смело твердить, что для того, чтобы современным красавицам как можно дольше удерживать свою фигуру в порядке, не обязательно ходить на изнурительные тренировки в тренажерный зал, посещать фитнес, достаточно находится дома и уделять ежедневно около 4-5 минут своего времени. Время занятий не играет существенной роли, главное заметить, что тренировка должна закачиваться за час-полтора перед основным сном. 

По Табату могут заниматься как мужчины, так и женщины

Важно!

Наведенный выше аргумент, часто становиться для женщин определяющим при выборе индивидуальной методики тренировок. Мало того, буквально с каждым днем все больше мужчин вызывают интерес к системе Табата. Программа для мужчин отличается от женского аналога, она была разработана немного позже, поэтому и не успела привернуть к себе так много поклонников. 

Еще одно преимущество метода японского врача заключается в том, что его считают даже более эффективным для сжигания жира, чем например быстрая ходьба, бег, другие виды кардиотрнировок.

 По этому поводу был даже проведен эксперимент, результаты которого удивили многих.

Согласно ним, степень сжигания жира при использовании методики Табата превышала эффективность кардиотренировок в целых девять раз. 

Тренировка Табата для жиросжигания

С помощью японской методики можно за короткое время избавиться от проявлений лишнего веса, подкачать мышцы тела и придать им тонуса, увеличить выносливость. Чтобы эти три цели стали реальностью, достаточно четырех заветных минут в день.

На их протяжении нужно мысленно настроить свое тело на похудение и совершенствование своего тела. Если подумать, 4 минут ежедневно это полное ничего, ведь благодаря этому вы сможете чувствовать себя великолепно и уже скоро обрести желанные формы.

В спортивном мире нет более легкого и приятного способа похудеть, чем протокол Табата.

Прежде чем начать заниматься по японской методике, нужно учесть несколько нюансов. В первую очередь нужно упомянуть о неприятных ощущениях в мышцах, спустя несколько часов после тренировки. Здесь нет ничего сверхъестественного, это вполне нормальная реакция организма на интенсивные нагрузки.

Совет!

После воздействия на мышцы силовой нагрузкой, они должны не просто гореть, а «гореть огнем». Также наверняка, вас некоторое время не будет покидать чувство усталости. Пожалуй, это полное описание ощущений, которые обязательно проявятся в каждого человека, если все рекомендации по системе Табата были соблюдены.

К тому, какие упражнения по данной методике нужно выполнять и какой технике придерживаться, следует уделить пристальное внимание.

Одно из упражнений йоги Табата

Тренировки не обязательно должны быть ежедневными, время занятий особого значения не несут. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься через день, чтобы мышцы смогли полностью придти в норму, и выбрать для этого светлое время суток.

Если уж есть возможность выбирать между днем и вечером, то естественно отдавайте предпочтение первой половине дня. К вечеру организм устает, и соответственно его продуктивность существенно снижается.

Когда изменить свой график никак не выходит, следует обратиться к методике йоги Табата. 

Любая физическая нагрузка требует от человека умственного подхода. При необходимости не стесняйтесь воспользоваться советами знающего человека. Тренировки позволено начинать только после медицинского просмотра и позитивного врачебного заключения, в котором будет дано разрешение на подобные нагрузки высокой интенсивности для организма. 

Тренировка по системе Табата (видео урок)

Человеку без привычки к спортивной жизни будет сложно сразу же переходить к активным тренировкам, да еще с силовыми нагрузками, без предварительной подготовки.

В таком случае организм получит больше вреда, чем пользы. Есть также ограничения среди людей к занятиям по системе Табата.

Внимание!

Нельзя заниматься тем, кто страдает разными нарушениями и болезнями опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника. 

В арсенале приспособлений каждого человека, который решил  испытать на себе методику Табата должен быть так называемый интервальный таймер, во многом именно он определяет эту систему.

Он может выступать отдельным механическим устройством, либо специально скачанной программой на компьютер или телефон.

Также не исключена возможность многоразового пользования примитивным таймером на специальных онлайн-сервисах  в Интернете.    

Гимнастика по Табату располагает целым комплексом упражнений для одновременной проработки нескольких групп мышц. Как правило, сюда входят всевозможные выпады, приседания, нагрузки на пресс, а также некоторые виды кардиотренировок, такие как занятия на велотренажере и бег. 

Таймер Табата

Помимо этого, стандартный перечень комплекса включает в себя следующие движения:

  • прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Здесь нужно делать не медленные привычные, а быстрые приседания, как можно больше за 30 секунд. Бедра опускаются до уровня параллельности с полом.
  • в положении стоя нужно делать классические выпады, максимальное количество раз за 20 секунд. Бедро при опускании должно образовать с голенью прямой угол;
  • за 20 секунд нужно выполнить максимальное число отжиманий от пола;
  • в положении лежа, руки сложены в замок под головой, ноги сложены вместе. Нужно сделать как можно больше скручиваний, двигая туловищем вверх и вниз, отрывая лопатки на небольшую высоту от пола;
  • в горизонтальном положении, ноги согнуты в колене под прямым углом, руки обернуты ладонями вверх и подложены под попу. В такой исходной позиции надо делать подъемы таза, в быстром темпе, максимально напрягая ягодичные мышцы.   
  • используя примитивные возвышения в виде табуретки или стула, делают наибольшее число выпадов, сгибая коленный сустав под прямым углом. 
  • лежа на животе нужно по одной линии поднимать ноги и нижнюю часть туловища до крайне возможной точки. Опускание в исходное положение происходит медленно.
  • находясь в горизонтальном положении животом вниз и упираясь на предплечья нужно втянуть живот, и приподнять поясницу. В такое позе фиксируются на 10-20 секунд.   

Выпады в сторону

Много опытных спортсменов посчитают этот перечень слишком легким для выполнения. Но, именно эти движения послужили плацдармом для новой методики. Чтобы повысить эффект от занятий долго думать ну нужно, просто используйте пару гантелей правильно подобранного рабочего веса.

 Если в точном соответствии следовать всем вышеперечисленным требованиям, спустя некоторое время вы будете просто шокированы результатами.

Если верить отзывам, при соблюдении  здорового образа жизни, правильного питания и их сочетания с методикой Табата, можно сбросить около 5-6 килограмм. 

Важно!

Даже если лишний вес не так быстро сжигается, как этого хочется, не надо расстраиваться. Более «плавное» сжигание жировых клеток наоборот полезнее для организма. Вместе с этим, тело становится более подготовленным, выносливым перед возможным появлением обвисших участков и заметных растяжек кожи. 

Отжимания от пола

Для эффективного похудения можно использовать еще один японский метод по системе Табата – йогу. Упражнения, включенные в этот комплекс, представляют собой немного упрощенную классическую методику с наличием интервальных упражнений. 

Особую пользу йога Табата может принести людям старшего возраста, после 55 лет. Если тело слабое и по своему образу жизни еще не привыкло к интенсивным нагрузкам, в программе тренировок должны преобладать классические упражнения. Наряду с этим, ученные придерживаются мысли, что лучших результатов можно достигнуть при последовательном выполнении методики японского эскулапа. 

Упражнения для Табата

Так называемая «асана» является ярким примером упражнения йоги по методике Табата. Его техника выполнения заключается в следующем: ноги расположены на ширине плеч, так чтобы можно было легко присесть.

Руки держат в замке на уровне грудей, а уровень таза никогда не заходит за уровень колен. В таком положении нужно соединить руки ладонями и как можно сильнее сдавливать между собой.

Во время данного движения нужно удержать равновесие, вследствие чего сильная нагрузка приходится на мышцы ног, рук, бедер.

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/sistema-tabata---odna-iz-samyih-effektivnyih-fitnes-metodik





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.