Похудение плеч и рук в домашних условиях



Содержание статьи:

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях для женщин



похудение плеч и рук в домашних условиях

С возрастом, а также при склонности к полноте руки и плечи приобретают не такой внешний вид, как бы хотелось. Кожа начинает отвисать, рука чуть выше локтя кажется полной и, естественно, приобретает нелицеприятный вид. А женщинам, любящим платья и другую одежду с открытыми руками в такой ситуации совсем непросто.

Любимое платье не наденешь, в вещах без рукавов чувствуешь себя не уверено и волей неволей, придется задуматься о таком средстве, как упражнения для похудения рук и плеч.

Как для женщин, так и для мужчин нет необходимости, для похудения рук ходить в специальные залы, заниматься на специальных устройствах, упражнения довольно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс упражнений достаточно простой, но эффективный, его можно проводить самим дома и на улице, с помощью таких устройств, как, например, гантели и без них.

Что нужно знать перед началом тренировок дома

Упражнения для похудения рук в домашних условиях проводятся в любое удобное время. Перед тем как начать тренировку, должна в обязательном порядке проводиться разминка. Она исключит или хотя бы сократит риск повреждения мышечной ткани (растяжения).

Используя при тренировке упражнения для быстрого похудения рук с помощью предметов обязательно нужно соблюдать технику безопасности при обращении с ними, если, например, вы заносите гантели себе над головой перед этим убедитесь, что все предметы тщательно закреплены.

Не забывайте, что если выполняете упражнения для похудения рук с предметами, последние обеспечивают дополнительную нагрузку на ваши мышцы, поэтому в выборе таких занятий нужно быть осторожнее и уметь правильно рассчитывать свои физические способности, чтобы не перегружать без надобности организм и не нанести ему вред.

Внимание!

Упражнения для плеч и рук для похудения, как и иные их виды, гораздо лучше проводить на свежем воздухе и желательно в утреннее время.

Чтобы достигнуть наилучшего результата, лучше совмещать упражнения с правильным рационом питания и занятиями, направленными на развитие мускулатуры других участков тела.
Занятия для того чтобы руки похудели достаточно проводить через день, не более того.

В противном случае появляется шанс нарастить мышечную ткань, что, конечно, приемлемо для парней, но не для девушек, а не убрать излишки жира с плечевого пояса.

Количество выбранных движений за одно занятие на первое время должно составлять примерно 3–5, а их повторений довольно 10–12. При этом как упражнения для похудения рук без гантелей и иных каких-либо, заменяющих их предметов могут повторяться чуть больше раз в домашних условиях.

Все движения выполняются постепенно, медленно, что не только обеспечит дополнительную нагрузку на мышечные ткани рук, но и избавит их от травм.


Примеры упражнений дома

Для похудения рук нужно в домашних условиях использовать тренировки, в которых эффективны упражнения на весь плечевой пояс (совокупность костей и мышечной ткани, обеспечивающей движение верхних конечностей).

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях достаточно разнообразны, они подходят для женщин и для мужчин, их можно посмотреть и в картинках, и на видео, но все они носят схожий характер.

Для обоих полов отжимания для похудения рук признано одними из самих эффективных упражнений. Они заставляют работать такие мышцы плеча, как бицепс и трицепс.

Отжиматься допускается как от ровной поверхности, так и от перекладины, держа тело на 45% от земли (для женщин). Такие упражнения для похудения рук для девушек могут быть немного упрощены.

Важно!

А именно не нужно носки прижимать плотно к полу, а необходимо встать на коленный сустав, но при этом не забывать, о том, что спину держать необходимо ровно.

Мужчины же, наоборот, могут утяжелить упражнения, например, поставив руки не на раскрытые ладони, а на кулаки, или при отжиманиях совершать хлопки и т. д.

Упражнения для рук в домашних условиях для похудения могут включать и такое простое движение, как встав прямо, необходимо руки пред собой соединить раскрытыми кистями рук к друг другу. Потом надавливать их одну на другую и удерживать так несколько секунд. Затем медленно опустить руки, отдохнуть 5 секунд и продолжить выполнять данное движение.

Упражнения для похудения плечевого пояса для женщин могут также включать, такое, как встав, держа осанку ровно, повернувшись спиной к стулу, нужно взяться за него руками. Колени должны быть немного согнуты, а ноги уперты в землю. После того как заняли исходную позицию приподнимайтесь медленно на руках, зафиксируйте позу и снова медленно опускайтесь.

Можно использовать и другие упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, главное, при этом обеспечивать равномерную нагрузку на всю мускулатуру рук и постепенно ее увеличивать.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях можно посмотреть на различных видео, а также, например, на фото, как приведены ниже.

Тренировка с гантелями

Среди упражнений для похудения рук считаются, что самые эффективные упражнения для похудения рук — это движения с гантелями.

Происходит это за счет дополнительной нагрузки на всю мускулатуру верхних конечностей.

Можно также в комплекс упражнений для похудения рук дома включить и занятия с эспандером, заключающихся в его растягивание и создание, таким образом, дополнительной нагрузки на мышечные ткани верхних конечностей.

Итак, рассмотрим наиболее распространённые движения с гантелями дома.

  1. Необходимо встать прямо, взять в обе руки, чуть согнутых в локтевых суставах гантели, ступни должны находиться на уровне плеч. После чего, начинаем поднимать руки, пока не они не достигнут области груди. Далее, нужно зафиксировать положение, и не спеша вернуть руки в первоначальную позу.
  2. Занять аналогичную позу, только руки с гантелями не поднимать к грудному отделу, а медленно разводить в обе стороны. После чего принять изначальную позицию.
  3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гантели, опустите руки, прижав к телу, затем сгибая их в локтевых суставах, поднимайте их, чтобы они оказались параллельно земле, затем примете назад исходную позу.

Упражнения с гантелями для похудения плеч и рук довольно разнообразны и легки для выполнения дома.

Их можно разнообразить самим, разводя гантели в стороны из различных позиций, можно поднимать над головой, заводить за спину и много других движений.

Тренировка может включать как занятия с одной гантелей, так и с двумя одновременно. Также выполняя упражнения с гантелями для похудения рук и плеч, их можно чередовать, делая с предметами и без них поочередно.

Совет!

Упражнения для похудения плечевого пояса без предметов, а также движения для рук с гантелями можно посмотреть на видео или при занятиях руководствоваться картинками, и то и другое довольно просто использовать при тренировках.

Чтобы достигнуть худых рук упражнения довольно простые и выполнять их может каждый, делая это для своей красоты. При этом никаких специальных вложений не требуется, а нужно только немножко усилий и терпения. Как правило, первый эффект заметен обычно после 1 –2 месяцев тренировок.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-poxudeniya-ruk.html

Как похудеть в руках в домашних условиях

Лишний вес всегда доставляет некоторый дискомфорт. В особенности неприятен жир и образования целлюлита в верхней части тела – на этом участке от них сложнее всего избавиться. Так как похудеть в руках достаточно сложно, необходим комплексный подход к решению проблемы.

Питание

В основном, причины пополнения в руках, боках и бедрах кроются в нарушении питания и ведении неправильного образа жизни. Жировые отложения появляются в тех частях тела, которые меньше всего работают, т. к. там нарушен кровоток.

Первое, что нужно сделать на пути к снижению объема тела – это нормализовать свое меню. Из ежедневного рациона убираются жирные блюда, копчености, фаст-фуд, газировка.

Все это является основной причиной появления целлюлита на плечах и руках. Главным врагом являются мучные и сладкие продукты. Они способствуют отложению жира, а т. к.

в повседневной жизни трицепсы мало задействованы, жировые клетки начинают формироваться именно в верхней части тела.

Основные постулаты похудения в руках посредством питания:

  1. Пить в день не менее 1,5 литра воды. Жидкость поможет вывести из организма жиры, токсины, шлаки и прочие «гадости». Кроме того, чем больше Вы пьете воды во время тренировок, тем быстрее происходит процесс замены жировых клеток слоем мышц;
  2. Чтобы похудели пальцы, руки и плечи, необходимо заменить хотя бы один прием пищи салатом или овощами в другой форме (но обязательно свежими);
  3. Рекомендуется питаться по системе дробей – лучше меньше, но чаще. Это позволит нормализовать обмен веществ и значительно снизить вес во всем теле.

Также как и любая другая диета, эта подразумевает 1 разгрузочный день в неделю и хотя бы месяц строгого соблюдения требований. Если в течение этого времени эффекта нет, то нужно поменять либо принципы питания (возможно, нормировать приемы пищи), либо сменить рекомендуемые продукты.

По теме:  Чай для похудения в домашних условиях

Тренажеры

Нормализация рациона у девушек без физических упражнений не дает эффекта, поэтому чтобы быстро похудеть в руках и плечах, необходимо заниматься спортом. В первую очередь, упор делается на кардиотренировки – они помогают нормализовать кровообращение и вывести из организма лишнюю влагу.

Эффективному похудению способствует велотренажер – он позволяет уменьшить объем выше локтя в руках и на спине, при этом, не накачивая их.

Для обеспечения максимальной результативности держаться нужно не за статичную ручку, а за подвижные рычаги, тогда работают практически все группы мышц.

Внимание!

Также это отличный способ разогреть тело перед последующими упражнениями. Время выполнения зависит от уровня подготовки девушки:

  1. Начинающие уделяют кардио не менее 20 минут;
  2. Средний уровень может заниматься на велотренажерах или беговой дорожке около 10;
  3. Спортсменам можно уделять всего 5–7 минут времени.

Также для похудения в руках отлично себя зарекомендовал тренажер с тягой вертикального блока. Он обеспечивает быструю и достаточно сильную прокачку трицепсам, которые являются самой проблемной зоной у девушек.

Если бицепсы отвечают за сгибание, то трицепсы – за разгибание, поэтому они относительно редко интенсивно работают. Самый лучший вариант – это записаться в тренажерный зал, где Вы сможете без проблем прокачаться.

Для похудения рекомендуются следующие варианты тяги:

  1. Тяга вертикального блока с широким хватом. Стоит отметить, что есть два варианта исполнения упражнения – стоя и сидя. Для прокачки и похудения рекомендуется стоя, т. к. сидя большая нагрузка уходит на грудь;
  2. Тренажер Хаммера. Это аналогичное устройство, но только с горизонтальной тягой. Эффект сравним с байдарками или лодочным спортом. Прокачиваются бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Он способствует общему похудению верхней части тела.

Фото — Тренажер Хаммера

Но в домашних условиях довольно сложно реализовать такие занятия, нужно заменять их аналогичными.

Упражнения

Что делать, чтобы похудели руки за неделю:

  1. Толстые конечности быстрее всего худеют от отжиманий. Это универсальное упражнение, которое подтянет весь торс: пресс, плечи, бицепсы. Можно выполнять двумя способами: делая упор на колени или на пальцы ног. Второй более результативный. Лягте в удобное положение, ладони на ширине плеч полусогнуты в локтях, ноги и спина прямые. Аккуратно начните опускать корпус. Повторить 10 раз. Сделать 4 подхода, постепенно увеличивать;

    Фото — Отжимания

  2. Отлично помогают упражнения на разгибания и сгибания мышц. В тренажерном зале это французский жим и горизонтальная тяга штанги, но, опять же, их сложно реализовать дома. В домашних условиях штангу могут заменить гантели. Лягте на пол или другую плоскую поверхность, возьмите гантели, в районе локтей слегка согните конечности. Выполняя французский жим, нужно свести гантели вместе и аккуратно заводить их за голову. В горизонтальной тяге можно равномерно опускать их в стороны или просто жать к потолку от груди;
  3. Резинка – это идеальное упражнение для того чтобы похудеть в ногах и руках. При помощи скакалки также можно быстро похудеть в подмышках, области кисти и животе. Сразу отметим, что прыгать для получения результата нужно много – для новичков допустимая нагрузка – 3 минуты беспрерывных прыжков, для спортсменов – до 10 минут.

Фото — Мельница

Вместо гантелей из второго упражнения можно использовать бутылки, книги или другие приспособления, их легко сделать своими руками, главное – быть уверенным в их весе. Поэтому перед началом разработки желательно обзавестись весами.

Рекомендуемая программа, для того чтобы похудеть в плечах:

  1. Кардиотренировки;
  2. База (жим вертикально) чередовать с французским жимом;
  3. Гребля (тренажер Хаммера).

Подбирать интенсивность нужно индивидуально, поэтому лучше посоветоваться с Вашим тренером.

Видео: упражнения для рук

Фитнес

Этот спорт подразумевает упражнения для верхних частей тела без использования дополнительных утяжелителей. Эффект достигается за счет большого количества повторов и интенсивности занятий.

Похудеть в руках, талии и животе поможет обычная мельница, но её нужно делать не менее 200 раз на каждую сторону. Основная стойка – ноги на ширине плеч, ладони в стороны. Необходимо слегка нагнуть корпус вперед и резко размахивать руками в разные стороны, как лопастями мельницы. Делать каждый день (если после первого дня сильно болят руки подмышками – то можно перенести занятие).

Фото — Мельница

Аналогично можно поднимать руки вверх. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты по корпусу. Чтобы правильно выполнять упражнение Вам нужно одновременно поднимать руки вверх. Повторять в течение 2 минут.

Очень хорошо от полных рук помогают подтягивания, но отзывы утверждают, что они способствую нарастанию мышц даже у девушек. Если Вас это не страшит, то можно оборудовать дома уголок для подтягиваний или купить специальное приспособление. Сначала достаточно всего 2 раз в день, а в идеале нужно дойти до 20 ежедневных повторений.

Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-poxudet/kak-pohudet-v-rukah.html

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

  • ладонь от себя;
  • ладонь к себе;
  • ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

  1. Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
  2. Отдых 10 секунд.
  3. Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

  1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
  2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
  3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
  4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

Источник: http://lignan.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-v-domashnix-usloviyax/

Упражнения для похудения рук

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы.

В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки.

По теме:  Банан с молоком для похудения

Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди.

Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги.

Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.

Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

  • прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
  • выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
  • выполни отжимание;
  • вернись в положение приседа;
  • максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук.

Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение.

Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу.

Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой.

Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

  • возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
  • одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
  • снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
  • согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

Источник: https://differed.ru/health/exercise/dlya-pohudeniya-ruk-i-plech

Упражнения для похудения рук и плеч. Какие упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях?

Впереди летний сезон, а значит уже сейчас нужно задуматься о том, чтобы сбросить лишние килограммы. Тренировки позволят подтянуть тело и укрепить руки.

Похудение рук

Относительно более проблемных зон, таких как живот, ягодицы, бедра, бока, руки редко привлекают повышенное внимание. Начав заниматься спортом, вы сможете подтянуть все тело и незаметно для себя решить и эту проблему. Обычно занятия для похудения рук направлены на укрепление мышц и включают различные упражнения с использование эспандеров, тренажеров или гантелей.

Упражнения для похудения рук, разминка

Перед началом серьезных силовых упражнений обязательно нужно сделать разминку. Она позволит подготовить мышцы к нагрузке и разогреть их. Потратив 5-7 минут на общую разминку тела, уделите особое внимание рукам:

  • Вытяните ваши руки в разные стороны и совершите 8-10 вращательных движений в каждую сторону кистями рук, затем 8-10 вращений в локтевом суставе и 8 -10 в плечевом.
  • Попытайтесь дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой руки за спиной, заведя левую руку через верх, а правую через низ. Оставайтесь в таком положении 15-20 секунд, затем повторите с другой рукой.
  • Встаньте на коврик, расставьте ступни широко и наклоните корпус вперед, так чтобы между туловищем и ногами получался прямой угол. Теперь дотянитесь правой рукой до левой ступни, левой рукой до правой. Повторите 10-15 раз в ускоренном темпе.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Заниматься спортом лучше в специально приспособленных помещениях, где вам ничего не будет мешать и отвлекать. Но не всегда такая возможность имеется, поэтому нужно довольствоваться тем, что есть.

Для начала нужно подготовить помещение, выберите место, в котором вы сможете свободно совершать махи руками, не задевая люстру, стены и мебель. Подготовьте коврик для занятий, который не позволит ногам или рукам проскальзывать, и сделайте разминку.

Несколько упражнений, которые легко повторить дома:

  • Подойдите к стене, обопритесь на нее ладонями, ноги должны находиться на расстоянии 30-40 см от стены. Отожмитесь от стены 20-25 раз.
  • Ладони соедините в районе солнечного сплетения, давите на них с силой несколько секунд, затем ослабьте давление и снова надавите, повторите 15-18 раз.
  • Воспользуйтесь стулом или диваном, опора должны быть устойчивой. Сядьте и ладонями обхватите край стула и, удерживая свой вес, переместите таз так, чтобы при опускании туловища он не касался стула, теперь за счет силы рук поднимайте и опускайте тело, повторите 15-20 раз.
  • В конце классическое отжимание, лягте на коврик, поднимите корпус на вытянутых руках и опустите до образования прямого угла в локте, не допускайте прогибов, напрягите все мышцы тела. Если вам тяжело поднимать свой вес, попробуйте отжиматься с колен.

Упражнения для женщин для похудения рук в офисе

Если у вас выдалась свободная минутка, то лучше отказаться от чая с булочкой. Сделайте несколько простых упражнений, и вы сразу почувствуете себя лучше.

  • Для начала, чтобы размять затекшие мышцы плеч и шеи сделайте несколько круговых движений вперед и назад плечами, сначала вместе потом поочередно.
  • Вытяните вперед правую руку, поверните ее так, чтобы тыльная стороны ладони смотрела в пол, пальцами левой руки обхватите пальцы правой и потяните на себя, чтобы растянуть мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.
  • Вытяните правую руку влево, обхватите локоть правой руки левой рукой и потяните на себя, повторите с другой рукой.

Гантели для похудения рук

Эффективность упражнений можно увеличить, если добавить к нагрузке еще и вес гантелей. Иногда женщины бояться использовать утяжеления из-за риска нарастить слишком большие мужеподобные мышцы, но такой результат добивается лишь годами тренировок и спортивным питанием. Поэтому от небольшой гантели 1,5-2 кг не будет никакого вреда.

Если у вас дома нет гантелей, то наберите воду или песок в полулитровые бутылки.

Несколько упражнений с гантелями:

  • Стопы поставьте на ширине 30-40 см друг от друга, возьмите две гантели. На счет раз сделайте выпад правой ногой и согните в локте левую руку, прижимая гантель к плечу, за счет два вернитесь обратно. Повторите упражнение каждой ногой 15 раз.
  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса, в правую руку возьмите гантель. На счет раз согните правую руку, прижав гантель к плечу, на счет два выпрямите руку над головой, на счет три опустите обратно к плечу и на счет четыре разогните в локте. Сделайте упражнение 15 раз каждой рукой.
  • Стоя на коврике, вытяните руки в разные стороны, в каждой руке гантели одинакового веса. Каждой гантелью попробуйте прочертить в воздухе круг диаметром 20-30 см. Повторите 10 раз.

Упражнения для похудения рук без гантелей

Если ваши руки пока не справляются с нагрузкой в виде гантелей, то нужно отложить их на время и постараться укрепить другими физическими упражнениями. Вы можете выполнять все упражнения, описанные в прошлом пункте, но без гантелей, либо использовать одно из следующих :

  • Лягте на коврик, поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Напрягите все мышцы, нужно удержаться в этом положении 30-60 секунд.
  • Встаньте на коврик, согните руки в локтях, кулаки сжаты, находятся в районы груди. Резкими движениями поочередно выпрямляйте руки вперед, как будто наносите удар.
  • Если у вас дома есть турник, то повисите на нем несколько минут, если хватит сил, попробуйте подтянуться.
По теме:  Как эффективно похудеть за месяц

Борьба за красоту не бывает легкой ни для кого. Чтобы выглядеть хорошо, придется потрудится. Настройтесь на эффективные тренировки, тогда вы сможете быстро похудеть, а ваши руки будут стройными и изящными.

Видео: Похудение рук и плеч

Источник: http://TheWom.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-i-plech-kakie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-mozhno-delat-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях: как выполнять правильно

В процессе похудения очень важно, чтобы жир уходил со всех частей тела, а не только с живота, бедер и ягодиц. Руки и плечи тоже нуждаются в нагрузке, и обеспечить ее могут специальные упражнения, которые укрепляют мышцы.

Несмотря на это, в любом упражнении всегда задействуются практически все мышцы, поэтому худеть только в одной области не получится, можно обеспечить для нее оптимальную нагрузку, и жир будет уходить быстрее, чем с других зон.

Не стоит думать, что, выполняя упражнения для похудения рук, можно накачать огромные мышцы, которые не всегда украшают женщин они всего лишь помогают быстрее согнать жир и повысить эластичность мышечных тканей, а для тех, кто хочет иметь бицепсы, существуют отдельные комплексы.

  • Стоит отказаться от мучного, жареного, копченостей и сладостей: такие продукты ускоряют преобразование калорий в жировые клетки, что в конечном итоге негативно отражается на фигуре. Кроме того, они не приносят для здоровья никакой пользы – только вредят: замедляют обмен веществ, повышают холестерин;
  • Чтобы быстро похудеть, следует питаться преимущественно фруктами, овощами, злаковыми крупами, творогом, отварными яйцами, постной рыбой и нежирными сортами мяса: такая пища содержит мало калорий и стимулирует метаболизм.

Чтобы быстро согнать жир с рук и подкачать мышцы, рекомендуется комплекс упражнений для похудения рук с гантелями. Их вес может быть от 1 до 3 кг – на начальном этапе, но через несколько недель можно его увеличить. Что нужно делать:

  • Становимся, руки с гантелями держим прямо перед собой, затем разводим в стороны и опускаем вниз. Повторяем 15 раз;
  • Руки опускаем вниз, ладони с гантелями поворачиваем к лицу и поднимаем вверх. Делаем 20 раз;
  • Прижимаем к бедрам гантели, сгибаем руки в локтях и выполняем подъемы вверх, и так 20 повторений;
  • Укладываемся животом на пол, максимально приподнимаем корпус и ноги, руки заводим назад и задерживаемся в таком положении 30 секунд, опускаемся вниз. Повторяем 15 раз.

Если по каким-либо причинам нет возможности заниматься с гантелями, можно делать физические упражнения для похудения рук для женщин – они действуют ничуть не хуже, чем силовые:

  • Простые отжимания: ложимся животом на пол, носочками упираемся в него, руки держим под грудной клеткой. Поднимаемся и опускаемся за счет сгибания локтей, и так 15 раз;
  • Отжимания на коленях: становимся на колени, руками упираемся в пол и делаем то же самое, что и в предыдущем случае;
  • Стоим прямо, прямые руки разводим в стороны и поднимаем до уровня плеч, затем очерчиваем в воздухе круги сначала в одну, а после – в обратную сторону. Выполняем на протяжении 7 минут;
  • Обратные отжимания: становимся спиной к стулу, облокачиваемся на него руками, ноги вытягиваем вперед и слегка сгибаем в коленях. За счет работы локтевых суставов поднимаемся вверх, затем – возвращаемся. Делаем 15 раз.

Обычно тренеры самостоятельно разрабатывают программу тренировок для своих подопечных, включая в нее следующие упражнения с силовыми приспособлениями:

  • Жим: сидим на полу, сводим вместе руки с гантелями и держим их над головой. При опускании локтей заводим за голову кисти, повторяем 20 раз;
  • Разведение рук на скамье: ложимся на скамью, руки держим вверху перед собой, разводим из вместе с гантелями, затем смыкаем обратно. Делаем 15 раз;
  • Сведение-разведение рук в тренажере: выполняется 20 раз;
  • Сложные отжимания: ставим на одну скамью ноги, а на другую опираемся руками. Отжимаемся 15 раз, удерживая между туловищем и ногами прямой угол.

Если все движения правильно делать и заниматься ежедневно, уже через месяц можно заметить уменьшение объема жира в области рук и плеч, а также укрепление мышечных тканей. Конечно, лучше всего выбрать посещение тренажерного зала, т.к. там тренер сможет грамотно составить программу тренировок и питания, но если нет такой возможности, стоит соблюдать простые правила:

  • Если цель – накачать мышцы и убрать жир, нужно питаться только белковой пищей: орешками, рыбой, мясом, гречкой, рисом, бобовыми. Употребление овощей и фруктов следует ограничить;
  • Если нужно уменьшить жировую прослойку, но качать мышцы необязательно – достаточно правильно питаться.

«Без отжимания избавиться от жира в области плеч и рук в любом случае не получится. На первых порах лучше всего отжиматься, поместив ноги и бедра на возвышение, т.к. с непривычки и без подготовки правильно делать более сложное упражнение не удастся»

«После похудения руки все равно практически не изменились в объеме, и тут мне помогли гантели: их вес равен 1,5 кг, однако после нескольких комплексов они не кажутся такими легкими. Не стоит сразу же покупать себе тяжелые гантели, т.к. большая нагрузка в самом начале только навредит»

«Всегда хотелось иметь точеные плечики и тонкие руки, и для этого я решила заниматься дома. Делала каждый день упражнения с гантелями и без, и спустя 3 месяца заметила, что значительно уменьшилась жировая прослойка, а также окрепли мышцы».

Источник: http://day-for-women.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk-i-plech-v-d/

Как похудеть в руках и плечах очень быстро в домашних условиях

Приветствую вас дорогие мои читатели! Сегодня хочу затронуть очень интересную тему, как похудеть в руках. Это проблемная зона часто бывает у девушек, и особенно у женщин после 30. При малоподвижном образе жизни жир накапливается и там. А при похудении эта часть тела теряет объемы медленнее остальных. Кожа потом свисает некрасивыми складками.

Прежде, чем давать советы, хочу успокоить тех, кто боится чрезмерно накачать руки. Не бойтесь, вы не станете схожи с бодибилдерами. Объяснение этому очень простое. Ведь мы отличаемся от мужчин. Физиологические процессы организма связаны с действием гормонов. Вот и рост мышц происходит под их влиянием.

Важно!

Увеличение массы мышечной ткани зависит от тестостерона. Этот гормон есть и в нашем организме. Но в гораздо меньших концентрациях, чем у мужчин. Именно поэтому женщины не могут нарастить такую мышечную массу, как мужчины.

Зато у нас в достаточном количестве эстрогена, который отвечает за накопление жирка

Источник: http://vekoff.ru/poleznye-sovety/dom-i-semya/13656-kak-pokhudet-v-rukakh-i-plechakh-ochen-bystro-v-domashnikh-usloviyakh

Упражнения для похудения плеч в домашних условиях, отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

Фигура всегда выглядит более привлекательно, если развита пропорционально. Но так уж устроено, что существуют несколько ее типов, а именно: яблоко, груша, песочные часы или перевернутый треугольник.

Женщин, с фигурой по типу яблока, часто интересует, каким же образом уменьшить объемы верхней части туловища и конкретно плеч.

Хороших результатов можно достичь за счет выполнения комплекса упражнений для похудения плеч, и, конечно же, здорового питания.
О занятиях и пойдет речь.

Комплекс упражнений для плеч в домашних условиях

  1. Развод рук в разные стороны при наклонах. Исходное положение – взять в руки гантели, и сохраняя прямую спину, немного наклониться корпусом вперед. Ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты коленки.

    Из такого положения нужно наклоняться, вытягивая руки, держащие гантели, вперед, разводить в стороны, и после опускать, возвращаясь в начальное положение. Выполнить 12 повторов.

  2. Движения, имитирующие боксирование. Исходное положение – ноги согнуть в коленках и расставить немного шире, чем уровень плеч.

    Руки, согнутые в локтях, прижимают гантели к грудной клетке. Необходимо разворачиваться влево, и вытягивать перед собой руку с гантелью так, чтобы вместе с плечом она образовывала прямую линию. После, требуется возвращаться в начальное положение и повторять упражнения на другую руку. Для каждой руки по 10 повторений.

  3. Обратные отжимания с помощью опоры.

    Для выполнения этого упражнению будет нужна любая опора, к примеру, стул или угол дивана. Исходное положение – взяться руками, находящимися на ширине плеч, за край опоры, а таз отвести вперед, чтобы ничего не мешало выполнению упражнения. Ноги немного согнуть и встать на пятки.

    Нужно сгибать локти, опускаясь вниз до того момента, пока тело не будет находиться под прямым углом, и сильным выпадом вернуться в начальное положение. Не прерываясь, повторить 15 раз. Со временем нужно доводить продолжительность до трех подходов.
    Выполняется упражнение без лишней торопливости, чтобы не получить травмы.

  4. Подъем рук.

    Исходное положение – встать с прямой спиной, и зафиксировать ноги на ширине таза. Смотреть перед собой и держать голову на одной линии с корпусом. Не торопясь, поднять через стороны прямые руки до того момента, пока они не станут параллельны полу, и замереть в таком положении на 10 секунд. После, начать медленные обратные движения. Без перерыва выполнить 10 повторов.

    Количество подходов – до трех.
    Разрешается использовать различные утяжелители весом не более 1.5 кг.

  5. Сведение рук над головой. Исходное положение – встав с прямой спиной, поднять руки таким образом, чтобы они стали параллельны полу и ладони смотрели вверх. Голову немного отвести назад и начать медленное сведение рук друг к другу, до самой верхней точки.

    Не задерживаясь в верхнем положении, начинать обратные движения и вернуться в начальное положение. Выполнить 15 повторений. Подходы доводятся до трех.

Комплекс будет давать хорошие результаты, если его выполнение станет регулярным. На него будет достаточно выделять 15 минут в день, и через 3—4 недели результат будет заметен невооруженным взглядом.

Отзывы пользователей данной методикой

Катерина, 42 года.

Плечи – это наша гордость, а иногда доставляет уйму проблем. Не всегда можно с помощью диет исправить эту «неприятность». А вот физические упражнения, которые направлены как раз на область плечевых мышц, помогли мне избавиться от излишних комплексов. Да и правильное питание также играет здесь весомую роль. Желаю всем быть здоровыми и счастливыми!

Видео с упражнениями для похудения рук и плеч

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-plech/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.