Подсчет калорий для похудения



Подсчет калорий для похудения



подсчет калорий для похудения

Утомительное это дело — считать калории. Поначалу все время надо заглядывать в таблицу калорийности продуктов и контролировать, сколько калорий попадает в рот с очередным сухариком. Через определенное время вы запоминаете многие цифры, и считать становиться легче.

Находясь в супермаркете, вы с маниякальной настойчивостью изучаете данные на упаковках продуктов, а разговоры с подругами сводятся к теме «что сколько содержит калорий». Но если лично для вас считать калории не составляет особого труда, или вы еще этим заниматься не пробовали, то эта статья — именно для вас.

Потому что сейчас мы попробуем узнать, что такое калории, для чего они нужны, и как их правильно считать, чтобы, потребляя пищу, оставаться в форме.

Из всех питательных веществ, находящихся в продуктах, только углеводы, белки и жиры снабжают нас калориями. Калория – это условная единица меры.

Под «калориями» мы понимаем определенное количество энергии, вырабатываемое в теле с тем, чтобы обеспечить выполнение разнообразных действий, то есть потратить ее. Чтобы не поправляться, необходимо тратить столько же энергии, сколько вы получаете с пищей.

В противном случае, непотраченные калории будут откладываться «про запас» на боках и других местах. Как откладываться? Очень просто: в виде ненавистной нам жировой прослойки.

Внимание!

На самом деле подсчет калорий подходит тем, кто не может сидеть на диете и следовать строгому плану питания. Обычно в диетах все наперед рассчитано и просчитано диетологами, поэтому потребность в подсчете отпадает.

В случае с самостоятельным подсчетом, вы можете позволить себе и «вредные» продукты: майонез, шоколад, копчености — только лишь бы не вышли за пределы установленной нормы потребления калорий.

Сочетая систему подсчета калорий с физическими упражнениями, можно добиться потрясающих результатов.

Во-первых, с этикеток и упаковок. Во-вторых, со специальных таблиц.

Имейте ввиду, что

  • 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории
  • 1 грамм жиров – 9 калорий
  • 1 грамм углеводов – 4 калории
  • Вода содержит 0 калорий
  • 1 грамм клетчатки – 3 калории

Глядя в таблицу калорийности, можно узнать, сколько калорий содержится в 100 гр. того или иного продукта. Там мы можем увидеть, что в 100 гр. баклажанов — 24 ккал., зеленого горошка — 72, лука зеленого (перо) — 22, огурцов — 15, чеснока — 106, свеклы — 48. Будьте осторожны с картошкой-фри: в ста граммах этого блюда содержится 252 килории!

Что касается фруктов, то данные следующие: абрикосы (100 гр.) – 46 (ккал.), ананас – 48, бананы – 91, виноград – 69, гранат – 52, груша – 42, земляника – 41, лимон – 31, малина – 41, мандарин – 38,  финики – 281, шиповник сушеный – 253, яблоки – 46.  Исходя из этого, вы легко сможете подсчитать, сколько калорий будет в одном яблоке или банане.

Не стоит злоупотреблять сухофруктами. Они хоть и полезны, но достаточно калорийны. Например, в ста граммах сушеной вишни содержится 292 ккал., изюме — 279, кураге – 272, черносливе – 264, яблоках – 273.

Любите шоколад? Тогда знайте, что 100 грамм молочного шоколада содержат 547 ккал., а черного — 540. Торты, вафли, пирожные содержат от 340 до 544 ккал.

Употребив 100 гр. макарон, ваш организм получит 330 ккал., пшеничного хлеба — 254, ржаного — 214, овсянки — 355, гречки — 329, риса – 323.

Что интересно: свежие грибы обладают намного меньшей калорийностью, чем их сушеные собратья. Так, в свежих белых грибах содержится 25 ккал, а в сушеных — аж 209!

Еще один пункт — мясо. Самым жирным и, следственно, самым калорийным, считается свинина с показателем 489 калорий в 100 гр. продукта. За ней следуют: гусятина – 367, баранина – 203, крольчатина – 199, индейка – 197, говядина – 187, курятина – 165, телятина – 90. Запомните, что субпродукты имеют намного меньшую калорийность, чем мясо.

Важно!

Высокий показатель калорийности у жиров и масел. К примеру, в 100 граммах майонеза содержится 627 калорий, топленого масла – 887 и т.д. Успокаивает только то, что кусками по 100 граммов эти продукты никто никогда не ест. Также можно рассчитать калорийность сложных (готовых) блюд. Для этого находят данные про калорийность отдельно взятых ингридиентов и плюсуют эти цифры.

Можно не считать калории самостоятельно, а воспользоваться специальной программой подсчета, в которую необходимо внести наименование продукта и его массу. В конечном итоге вы получите цифру, отвечающую калорийности вашего блюда.

Для определения суточной потребности в калориях можно воспользоваться следующими формулами. Если вам от 18 до 30 лет, то используйте эту: (0,062 × М + 2,036) × 240. Если за 30, то другую: (0,034 × М + 3,54) × 240.

По теме:  Программа тренировок для женщин на похудение

Не пугайтесь такого количества цифр. Тут, всего-навсего, вместо буквы М необходимо вставить цифру, отвечающую вашему весу. Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности.

При низкой активности он составляет 1,1; умеренной — 1,3; высокой — 1,5.

Итак, объясним на примере. Допустим, вам 29 лет, а масса тела составляет 70 кг., при этом у вас умеренная физическая активность. Считаем: (0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 = 1530 ккал × 1,3 = 1989 ккал. Значит, для обеспечения нормального функционирования организма без ущерба для фигуры необходимо 1989 ккал.

Высчитывая собственные «потребности», не забывайте, что минимальное количество потребляемых калорий в сутки не должно быть меньше 1200. 

  Таблица расхода энергии

Как видим, каждому отдельно взятому человеку на один и тот же период потребуется разное количество калорий.

Эта потребность зависит от таких показателей как пол, возраст, род деятельности, физическая активность.

Ниже мы приводим таблицу расхода энергии при выполнении некоторых домашних дел и спортивных тренировок. Цифры, приведенные в таблице, актуальны для занятий продолжительностью в час. 

Вид физической деятельности Количество сжигаемых калорий
Борьба, бокс 1100
Тяжелая атлетика 980
Бег на лыжах 600
Бег (8,5 км/час) 570
Прыжки 550
Плаванье, альпинизм 500
Рубка дров 480
Тяжелые гимнастические упражнения 450
Езда на велосипеде 410
Быстрая ходьба (6 км/час) 300
Легкие гимнастические упражнения 170
Копание 169
Глажение, мытье посуды 144
Печатанье на машинке 140
Пение 122
Писание (с ударением на А) 120
Чтение вслух 118
Шитье руками 115
Тихое чтение (про себя) 105
Отдых сидя 100
Лежание 77
Сон 65

 Помните, что для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем расходовать.


  Дельные советы

Чтобы точно подсчитывать калории употребляемой вами пищи, заведите себе кухонные весы. Лучше, если они будут электронными, так как такие приборы дают минимальную погрешность (буквально в несколько граммов).

Если вы не знаете, сколько калорий содержит тот или иной продукт, не ешьте его. А на работу берите заранее просчитанные на калории продукты.

Увеличьте двигательную активность: займитесь спортом, не избегайте пеших прогулок, устраивайте походы по магазинам и т.д.

Совет!

Учитывайте калории в алкоголе. Например, 100 гр. водки содержат 150 ккал. Подумайте, оно вам надо?

Питайтесь часто (4-5 раз), но маленькими порциями.

Запомните, что «урезать» калории нужно разумно, без экстремального ограничения. 

Всегда начинайте день с завтрака, в этот прием пищи вы должны съесть почти 50% дневных калорий.

Отдавайте предпочтение еде, богатой сложными углеводами, например, кашам и хлебу из цельного зерна. В этом случае на переваривание пищи тратиться дополнительная энергия.

Пейте не менее 8 стаканов воды в день.

Корректируя свое питание, следите, чтобы организм не ощущал усталости.  В противном случае необходимо пересмотреть свою систему питания, поскольку энергии должно хватать на выполнение всех дел на протяжении дня.

Старайтесь не есть после 19 или хотя бы за 2-3 часа до сна.

Специально для netkilo.ru – Ольга Павлова

Источник: http://netkilo.ru/podschet-kalorii-dlya-pokhudeniya?page=2

Формула подсчета калорий для похудения

Подсчет калорий съеденной пищи является самым эффективным способом похудения. Но при использовании данного метода необходимо сначала разобраться в некоторых нюансах.

Так как же эта система действует, попробуем разобраться.

Что вам понадобится?

Чтобы ежедневно следить за своими результатами, необходимо запастись следующими инструментами:

  1. Напольные весы.
    Желательно выбирать электронные варианты. Для них следует подобрать определенное место, чтобы в дальнейшем их не передвигать. Также взвешиваться надо только на одних и тех же весах. Это позволит точно производить подсчет веса, пока продолжается диета.
  2. Записывать свой вес необходимо каждое утро, перед завтраком и перед душем.
    После душа капельки воды в небольшом количестве впитываются в кожу, и данные будут неточными.
  3. Кухонные весы.
    Они также должны быть электронного типа. Такие весы способны производить подсчет с точностью до граммов всю еду, требуемую для приготовленного меню. Для данного подсчета потребуется таблица, которую можно оформить по своему пожеланию.
  4. Калькулятор.
    Требуется для подсчета калорий. Формула описана ниже.
  5. Сантиметровая лента.
    Кроме считывания веса, потребуется измерение объема груди, талии и бедер. Ведь порой вес может и не измениться, но появиться уменьшение в объемах.
  6. Таблица калорийности.
    В разных источниках данные продуктов могут немного отличаться, чтобы расчеты были точными, выбирается одна таблица, и все время сравнивайте только по ней.

Для записывания всех данных потребуется тетрадь или блокнот. Ведение пищевого ежедневника является самым важным действием.

Взглянув на всю предстоящую кухонную бухгалтерию, может показаться, что похудение с помощью подсчетов калорий – очень утомительное занятие. Диета будет трудна только в первые дни, а потом весь подсчет меню будет занимать мало времени. В интернете можно отыскать уже подчитанные калории на самые популярные блюда.

У каждой хозяйки имеются 10-20 основных блюд, которые готовятся очень часто. Высчитав, сколько выходит на 100 г калорий каждое из данного меню, в будущем это очень сильно упростит задачу. Уже не придется постоянно брать калькулятор и высчитывать калории, а можно будет просто воспользоваться готовой подсказкой.

По теме:  Какую воду надо пить для похудения

Высчитываем калорийность

Данная диета получила популярность достаточно давно. Хорошего результата добиваются только те, у кого имеется большое терпение. Все эти годы формула подсчета нужной ежедневной калорийности постоянно менялась. В результате был выведен самый идеальный расчет для похудения. Формула позволит определить нужное количество калорий для определенного человека, чтобы он начал худеть.

Для начала нужно определиться с той калорийностью, которая необходима организму человека для нормального обмена веществ. Это называется основной обмен.

Такой расчет может показаться сложным, но его потребуется рассчитать лишь только один раз.

Рассмотрим пример: у девушки рост 170 см, вес 81 кг и ей 43 года. Вышеописанная формула показывает 1285,7. Это число означает, сколько нужно ежедневно употреблять калорий для нормального обмена веществ.

Данная диета еще делает акцент на то, что каждый человек имеет ежедневные физические нагрузки. Их также следует учитывать.

В зависимости от того насколько активно проходит день, разработана еще одна формула, необходимо ежедневную норму калорий умножать на соответствующий коэффициент:

  • малоподвижный образ жизни (сидячая работа) – 1,2;
  • имеется небольшая активность (30 минутная пешая ходьба или легкий фитнес) – 1,375;
  • высокая активность (регулярные часовые занятия в спортзале) – 1,5;
  • если деятельность человека связана с постоянным физическим трудом – 1,7.

Возьмем для нашего примера второй показатель, получим 1285,7*1,375=1768. Данная формула показывает, если девушка будет употреблять в день 1768 ккал, то ее вес никак не измениться. Для похудения требуется урезать дневную норму на 500 ккал. В нашем случае, получается 1268 ккал, столько требуется девушке включить в меню, чтобы похудеть.

Вода!

Соблюдение водного баланса является самым важным фактором для эффективного похудения. Вода необходима организму для осуществления химического процесса, с помощью которого расщепляются жиры. Если в организме мало воды, то снижение веса будет происходить очень медленно, а иногда и вообще будет стоять на месте.

Ежедневно организму требуется 2 литра воды. И нужно запомнить, что к ней относиться только чистая вода, не содержащая никаких газов. Пить ее рекомендуется комнатной температуры. Различные чаи, кофейные напитки и другая жидкость в данный объем не засчитываются.

Каждое утро натощак необходимо выпивать один стакан воды. Такая процедура поможет проснуться организму и активировать обменные процессы. Остальной объем воды выпивается между приемами пищи.

Небольшие рекомендации

Данная диета требует соблюдения небольших правил:

  • полноценное четырех разовое питание. Завтрак должен попасть в организм, через 1,5 часа после пробуждения;
  • каждое меню должно иметь белок (содержится в мясе, рыбе, птице), сложные углеводы (содержатся в картофеле, макаронах и кашах), клетчатка (содержится в овощах);
  • нет ограничений на продукты, можно составлять любое меню; главное знать точно калорийность съеденного продукта;
  • калории должны подсчитываться в чистом виде (мясо без косточек);
  • при взвешивании продуктов допускаемая погрешность не более 5 граммов;
  • диета требует подсчета с точностью до десятых употребления всех калорий;
  • последняя еда должна попасть в организм не позднее трех часов до сна;
  • во время составления меню все калории должны быть равномерно разбросаны на все приемы пищи;
  • при приеме пищи нельзя смотреть телевизор, читать или активно беседовать.

Данная программа похудения должна соблюдаться не более двух недель подряд. После этого можно пару недель питаться обычным меню и потом снова две недели продолжается данная диета. И так можно продолжать до тех пор, пока не получите необходимый результат.

Источник: http://SilaDiet.ru/diety/populyarnye/formula-podscheta-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Подсчет калорий для эффективного похудения

Здравствуйте! Пробовали ли вы когда ни будь считать калории? Дело это не простое и достаточно кропотливое, равно, как и само похудение. Требует достаточно много времени и внимания на начальном этапе.

Подсчет калорий — это головоломка с бесконечным множеством деталей. Цифры-цифры-цифры… запомнить все невозможно.

Непонятно, какую еду выбрать на завтрак, какую на обед, а что поставить на ужин… Это мы еще белки, жиры и углеводы не начинали считать, а уже голова кругом идет! Давайте разбираться.

Раз уж вы собрались считать калории, вам понадобятся кухонные весы. Лучший выбор — электронная платформа с точностью взвешивания до 1 грамма. Единственная полезная опция — это обнуление тары. Никаких дополнительных улучшений нам не нужно.

Понадобится и онлайн-приложение или приложение на телефон. Очень удобно, когда есть доступ к полной базе продуктов. В онлайн приложениях это есть в 90% случаев. Можно считать и на бумаге, но мне, откровенно, лень. Предпочитаю калькулятор.

Бумага и ручка тоже понадобятся — на них будем планировать меню на завтра и делать пометки с мыслями, наблюдениями и впечатлениями о составленном рационе.

Внимание!

Когда перед глазами есть полный список продуктов можно  планировать меню, плавно вписываясь в свой коридор калорий. Более того! Этот список желательно регулярно просматривать, находить наименования, которые часто бывают у вас дома, запоминать их калорийность.

Не бойтесь превратиться в ходячий счетчик калорий! Это только переходный период. Когда мы осваиваем сложный навык в голове крутится масса лишних мыслей или тело выполняет много лишних движений. Потом, когда навык будет освоен, все станет очень простым и естественным.

По теме:  Перестала есть мучное и сладкое и похудела

Коридор калорий, необходимый для похудения, можно рассчитать по специальной формуле, которую вы найдете в статье «Как правильно рассчитать сколько калорий человеку нужно в день«. Не забудьте отнять от полученного калоража 10-15-20% для похудения. Или воспользуйтесь формулой, приведенной в блок-схеме, которую вы найдете в конце статьи.

Посмотрите видео. В нем рассказано. как рассчитать свой коридор для похудения с помощью онлайн калькулятора.

Самая первая трудность, с которой сталкиваются новички — это малое или чрезмерное количество еды.

Если человек пытается похудеть на привычном наборе продуктов, то может столкнуться с тем, что одного шоколадного батончика мало на весь день. Именно так и сказала одна моя клиентка «Худела я на вашем подсчете калорий! Один сникерс съела и все — еда закончилась».

Решение: для того чтобы провианта хватило на целый день и для получения всех необходимых питательных веществ обязательно в корне изменить свой рацион. Отказаться от кондитерских изделий и фаст-фуда, и перейти на простую однокомпонентную пищу, которая соответствует принципам правильного питания.

Почему однокомпонентную? Так легче научиться подсчитывать калории. Для того чтобы расчеты имели высокую точность, нужно взвешивать сырые продукты. Каждое наименование отдельно.

Если вы рискнете взяться за борщ или рагу, голова может пойти кругом от тысячи переменных, которые нужно учесть. Когда освоите этот этап, можно будет переходить к более сложным рецептам.

Важно!

О том, как считать калораж простых и сложных блюд можно прочесть в статье «Как рассчитать калорийность блюда«.

На сайте Наты Котякесть множество блюд с уже рассчитанным калоражем. Можно брать рецепты, готовить по ним и наслаждаться вкусом.

Если рацион изменен сразу, то частенько всю еду съесть просто невозможно. А ну-ка! Раньше на обед была пицца размером с ладонь, а теперь гора каши, копна салата и кусок мяса. Попробуй-ка все съесть, да еще и проголодаться к следующей трапезе!

Решение: ешьте сколько можете, выбирайте пищу с высокой питательной плотностью, например, домашние мюсли или оладьи без масла вместо овсяной каши, и добавьте физическую нагрузку. Постепенно организм перестроится и здоровый аппетит даст о себе знать. А вы научитесь подбирать порции полезной пищи, адекватного для вас объема.

Еще одна проблема — это недобор или перебор по калориям или какому-либо нутриенту.

Для решения этой проблемы хорошо сочетать планирование меню с возможностью гибких изменений. Причем на начальном этапе похудения, запланированный с утра или с вечера набор блюд должен соблюдаться на 90%. А любые изменения вносятся только со справочной таблицей перед глазами.

Главные преимущества подсчета калорий — это:

  • Сочетание полной свободы выбора (что захочу, то и запланирую) и дисциплины (план придется соблюдать). Основной враг похудения на диетах — это строгие ограничения. При подсчете калорий все запреты снимаются. Можно и картофель и шоколад.
  • Независимость от времени суток: удобно ужинать перед сном — нет проблем! Поздняя трапеза, вписывающаяся в суточный калораж, похудению не помеха.

 Нажмите на картинку для увеличения.

Это азы. В остальном — практика, практика и еще раз практика. Планируйте рацион, взвешивайте еду, подсчитывайте калории, запоминайте, как выглядит ваша порция, настраивайте глазомер. Похудение не заставит себя ждать! Жду ваши вопросы и скриншоты с меню.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

Источник: https://ZdorovajaMama.com/figura/podschet-kalorij-dlya-pohudeniya

Подсчет калорий для похудения

подсчет калорий для похудения

Иными словами, в 30 г хлеба содержится 66,9 кКал.

Подобные манипуляции производите со всеми употребляемыми вами продуктами и кушаньями, фиксируя сведения о калорийности в блокнот, чтобы потом заново не подсчитывать калории, а воспользоваться готовыми цифрами.

Существенно облегчат вашу задачу следующие данные:

  • Варка пищи не способствует потере калорий в блюде, которое получается в итоге.
  • Чтобы подсчитать калорийность жареной пищи, придется суммировать итоговую калорийность блюда с 20% — именно столько приходится на масло, используемое в процессе приготовления пищи.
  • Кофе и чай без сахара содержат нуль калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в день?

Это последний вопрос, который мы рассмотрим в рамках данной статьи. И он едва ли не самый важный, потому как должны же вы ориентироваться на какую-то определенную величину, обозначающую требующееся именно вам ежедневное количество калорий для эффективного похудения.

Как же рассчитать данный показатель? Для этого существует много методик и формул. Воспользуемся одной из них — формулой калорийности Маффина-Джеора. Выглядит она так:

  • БМ = 9,99 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) – 4,92 ? возраст + 5 — для мужчин;
  • БМ = 9,99 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) – 4,92 ? возраст – 161 — для женщин,

где БМ – базовый метаболизм, а дополнительные числа — коэффициенты Харриса-Бенедикта.

Единственным недостатком данной формулы является отсутствие учета соотношения жира и мышц в организме человека. Тем не менее, на сегодняшний день формула калорийности Маффина–Джеора считается наиболее точной.

Худейте правильно и без ущерба своему здоровью!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник: http://www.woman-lives.ru/food/podschet-kalorij-dlja-pohudenija.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.