Планка для похудения для начинающих



Как подтянуть тело за 2 недели с помощью планки



планка для похудения для начинающих

Казалось бы планка — упражнение из разряда «не бей лежачего». Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто.

Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры…

Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, «железный корсет» — тело станет подтянутым, рельефным, а пресс «стальным».

Попробуйте выполнять каждый день планку — и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Внимание!

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в планке до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не «провисала» и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз — на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два — выпрямите левую руку. Три — обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре — согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок — в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно — левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку — локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь — на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора — на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите то же упражнение на другой бок.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь — она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-915209-kak-podtyanut-telo-za-2-nedeli-s-pomoschyu-planki

Планка для похудения для начинающих — Все про похудение

Приветствую всех посетителей наших полезных страничек! Знаете ли вы, что планка — отличное средство для коррекции несовершенств фигуры, которое ещё и эффективно избавляет от лишних жировых отложений? Но даже такое с первого взгляда несложное упражнение можно выполнять не всем желающим, о чем сегодня и поговорим.

Итак, упражнение планка: противопоказания.

  • В каких случаях нельзя выполнять планку
  • Эффективность планки
  • Три условия
  • Важные принципы
  • Виды планки

к оглавлению ↑

Несмотря на внешнюю простоту выполнения планки, все же имеются и противопоказания, о которых нужно обязательно знать:

  • Нельзя делать это упражнение при грыже позвоночника.
  • При протрузии (осложнение остеохондроза) не рекомендуются подобные тренировки.
  • Не показаны занятия с присутствием упражнения планка при синдроме кубитального канала (невропатия локтевого нерва), кистевом туннельном синдроме и невропатии лучевого нерва.
  • С травмированной спиной тоже не стоит выполнять планку.
  • Защемление седалищного нерва также является противопоказанием к выполнению такого упражнения.
  • Нельзя делать планку людям с гипертонией (повышенное артериальное давление).
  • С проблемами суставов — кисти, локти, плечи и ступни.
  • Во время обострения хронических заболеваний.
  • При повышенной температуре.
  • Осложненная беременность является противопоказанием к выполнению планки.
  • После родов женщине разрешено делать это упражнение только спустя пару месяцев. Если было кесарево сечение, то через 3 месяца (читайте, через сколько после родов можно заниматься спортом).
  • Во время месячных заниматься не рекомендуется.
По теме:  Коктейль из грейпфрута для похудения

При варикозе и глаукоме тоже нельзя выполнять планку, так как приходится продолжительное время держать тело в статическом состоянии.

Предупреждение! Очень важно соблюдать правильную технику при выполнении планки, в противном случае это упражнение может быть небезопасным для спины.

к оглавлению ↑

Снижение веса и коррекция фигуры не единственные положительные моменты от выполнения планки:

  • Тонизируются мышцы всего тела;
  • Уменьшаются проявления целлюлита;
  • Улучшается осанка (узнайте и другие упражнения для осанки);
  • Кровь быстрее начинает бежать по венам, а сердце лучше работать.

Мышцы живота ощущают самую большую нагрузку от этого упражнения. Правильная техника также заставит работать верхний плечевой пояс, спину, бедра и ягодицы, включая мышцы, глубоко расположенные в теле, не задействованные в других упражнениях.

При глубоком и ровном дыхании во время работы над этим упражнением организм максимально насыщается кислородом, ускоряя обменные процессы и активнее сжигая ненужные жировые отложения.

к оглавлению ↑

Три условия

Несомненно, планка помогает похудеть. Однако эффективность её зависит от 3 условий:

  1. Регулярности.
  2. Техники.
  3. Питания.

И если вы будете выполнять первые 2 пункта, но есть булочки, колбасы и сладости, запивая все это сладкой газировкой, вам вряд ли удастся добиться желаемых результатов.

к оглавлению ↑


Важные принципы

Для получения максимальной эффективности вам нужно будет знать о некоторых правилах:

  • Ваш рацион должен состоять из различных каш, сваренных на воде, постного мяса с рыбой, нежирных молочных продуктов, а также овощей и фруктов.
  • Ежедневно необходимо выпивать от 1 литра до 2,5 воды.
  • Нельзя сидеть на жестких диетах, что может спровоцировать развитие такого заболевания, как анорексия и других, которые приведут вас на больничную койку.
  • Место для выполнения планки желательно выбирать с ковровым покрытием, чтобы не травмировать нежную кожу рук.
  • Правильное положение тела — прямое с опущенным взглядом в пол.
  • Локти располагаются строго под плечами, что обезопасит от чрезмерной нагрузки плечевой пояс.
  • Живот должен быть подтянут с напряженными мышцами пресса.
  • Нельзя допускать прогиба поясничного отдела позвоночника.
  • Для снижения напряжения в спине рекомендуется напрягать ноги с ягодицами, что активизирует глубинные слои.
  • Стопы ног выполняют роль опоры — чтобы усилить нагрузку можно их поставить вместе, а уменьшить, соответственно, установить на ширине плеч.
  • Дыхание ровное и спокойное без задержек, несоблюдение чего может привести к повышению давления.

Выполняя эти рекомендации, уже спустя пару недель можно будет увидеть и ощутить на себе первые результаты.

Вот видео с 5-ю самыми распространёнными ошибками в выполнении этого не самого простого упражнения. Полезно и кратко:

к оглавлению ↑

Виды планки

Наиболее распространенным видом считается “классический”: все тело – словно прямая линия. Упрощенный вариант для новичков — опираясь на колени и/или на локти.

Удерживать зафиксированное положение необходимо от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности, выполняя упражнение от 3 до 5 раз в неделю.

Для повышения интенсивности и для разнообразия тренировок применяйте различные виды:

  • Опираясь на одну руку или ногу, усиливая нагрузку на все тело;
  • Боковое положение, больше задействуя косые мышцы пресса и избавляя от галифе;
  • С поднятием одной ноги и руки, тренируя дополнительно вестибулярный аппарат;
  • Обратная, укрепляющая ягодицы с задней поверхностью корпуса.

Вся тренировка может вполне состоять из одной только планки в ее различных вариациях.

Независимо от выбранной позы, планка обязательно будет полезна как вашей фигуре, так и здоровью в целом. А постройневший внешний вид поднимет настроение и принесет психологическое удовлетворение.

На этом прощаюсь с вами, до новых встреч! Напоминаю, что поделившись новой информацией с друзьями, вы окажете им благо. И не забудьте подписаться на обновления  — а мы с радостью будем высылать вам лучшие посты блога о ЗОЖ.

Источник: http://pohudenie-diety.ru/pohudenie/planka-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushhih/

Как правильно делать планку для похудения?

Дорогие друзья, здравствуйте. Сегодня я вас научу правильно делать планку для похудения. Это действительно очень хорошее упражнение, практически на все мышцы тела.

Да, делать его не так легко, но если тренироваться ежедневно, то уже спустя несколько недель вы заметите первые положительные результаты. Поверьте, усилия того стоят!

Что это за упражнение?

Это стойка на руках, локтях в определенных позах (в зависимости от того, какие зоны должны больше быть проработаны). Далее в статье вы увидите фото и узнаете правила выполнения каждого из вида планки.

Эффективна ли планка для похудения?

Да, и еще раз да! Я сама сейчас хожу в зал заниматься спортом, и мой тренер говорит, что если хочешь быстрее сбросить вес – делай чаще планку. Мне тяжело, честно, и не всегда удается достоять нужное количество секунд, но я тренируюсь, и с каждым днем у меня получается все лучше и лучше.

Наиболее эффективно упражнение для женщин, с целью укрепления мышц живота. Оно на самом деле, оно помогает убрать лишние жировые отложения с проблемных зон.

Кроме того, если немного усложнить его, то можно также проработать ягодицы и это всего лишь за какие-то пару минут.

Ну не буду долго разглагольствовать, а перейду к основному – к технике выполнения. Кстати, видео вам в помощь.

Классическая планка

  1. Берете коврик, делаете упор лежа.
  2. Опираетесь на предплечья и локти, ноги выпрямляете, упираетесь носками в пол. Руки должны при этом быть согнуты под прямым углом.
  3. Спину надо держать ровно параллельно полу.

    Это очень важно, иначе все ваши усилия будут напрасны.

  4. За счет того, что вы держите тело в таком положении, напрягается пресс и ягодицы. Следите, чтобы ваша пятая точка не ползла вверх.
  5. Задерживаетесь в таком положении на 30-60 секунд и отдыхаете.

    Так – минимум 3 раза.

Для начинающих

Как делать планку для похудения новичкам? Правила те же, но, простоять 30 секунд, а тем более больше – очень сложно с первого раза. Начните с 10-15 секунд. Этого будет пока вполне достаточно.

Вот вам пара советов:

  • тренируйтесь каждый день.
  • делайте несколько подходов с отдыхом в 15-30 секунд между ними.
  • ежедневно прибавляйте к исходному времени несколько секунд.
  • чтобы укрепить мышцы, попробуйте также другие упражнения, к примеру, отжимания, приседания и прочие.
  • попробуйте постоять так не на время, а на свои ощущения. Заканчивайте упражнение, как почувствуете жжение в области живота. Отдых — и следующий подход.

Делаем планку правильно

Вот вам несколько советов:

  1. Ноги не раздвигайте, держите их вместе, иначе рискуете получить травму коленей. Опирайтесь только на пальцы ног и руки.
  2. Тело не должно качаться. Стойте ровно, втяните попу, напрягите мышцы живота, бедра держите ровно.
  3. Все мышцы должны быть напряжены. Расслабляйтесь только после выхода из стойки.
  4. Начинайте с 10-15 секунд, доведя в итоге до 2х минут.
  5. Голову держите ровно, не наклоняйте и не запрокидывайте ее.
  6. Тут важно качество, а не скорость. Не смотрите на других, стойте столько, сколько можете. С опытом ваше время будет только увеличиваться.

На руках

Чтобы тонизировать бицепсы и укрепить плечи, попробуйте планку на прямых руках.

Исходное положение – на четвереньках, руки уперты в пол, ладони строго под плечами.

Колени поднимаете, встаете в позу для отжиманий.

Выпрямляете спину, живот втягиваете, напрягаете попу, поясницу не прогибаете.

Обратная

Это более сложное упражнение для «продвинутых пользователей».

Садитесь на коврик, выпрямляете ножки, ладони упираете в пол, ставите их четко под плечами, сжимаете бедра с ягодицами и поднимаете корпус вверх.

Если очень тяжело, то опору переносите на локти.

Боковая

Такая планка поможет укрепить косые мышцы живота вдобавок к прямым. Ложитесь на бок, локоть ставите под плечо, ноги вытягиваете, руку на бедро. По максимуму сжимаете ягодицы, пресс, поднимаете таз. Поясницу не прогибайте, следите, чтобы мышцы были напряжены.

Со скручиванием

Принимаете положение «классической планки» или боковой, только не просто стоите, а поворачиваете корпус к полу. Вы сами все видите на фото.

С поднятием ноги/руки

Это упражнение разовьет в вас силу и баланс, помимо основной тренировки мышц. После пары недель таких тренировок ваше тело значительно подтянется.

Прочие виды планок

  • боковая с опорой на две точки;
  • планка с прыжками с разведением ног;
  • усложненное упражнение с элементами йоги;
  • упражнение с сопротивлением;
  • со сгибанием ног;
  • с отжиманиями;
  • планка-скалолаз;
  • с отягощением;
  • упражнение сайд-кик;
  • с подъемом гантелей;
  • на фитболе и прочие.

Видите, сколько много вариантов выполнения этого упражнения. Пробуйте разные техники, и тогда ваше тело станет просто шикарным.

Сколько раз делать?

Старайтесь «вставать» в планку как можно чаще. Выдалась свободная минутка – постояли. Но минимум – это один раз в день. Желательно хотя бы по три подхода. Если вы выполняете упражнение часто, то похудеете менее чем за месяц.

Основные ошибки

Чаще всего люди просто округляют спину. Это все из-за того, что очень слабые мышцы живота. Надо обязательно следить за спиной, чтобы она не округлялась. Первое время будет тяжело, но потом мышцы начнут укрепляться и тренироваться.

Не надо сгибать колени. Это происходит вследствие невнимательности. Ноги – вытянутые. Линия тела должна быть ровной. Если вы стоите на руках, то ладони стоят точно под плечами.

Да, как и всех прочих упражнений, к выполнения планки нельзя приступать людям с:

  • травмами позвоночника;
  • защемлениями нервов, позвонков;
  • межпозвоночной грыжей;
  • в послеоперационный период;
  • во время беременности.

Итак, дорогие друзья, надеюсь, вы поняли, как делать планку для похудения. Для вас я подобрала обучающее видео, которое поможет вам наглядно все увидеть и попробовать позаниматься.

А сколько вы стоите «в позе»? Вот я дошла пока до 25 секунд…больше не могу. Поделитесь вашими достижениями). А может, вы уже освоили все техники?

Если статья вам понравилась, то поделитесь ею с вашими знакомыми, а также подписывайтесь на наши обновления. Я рада буду вас видеть в числе наших подписчиков. На этом я прощаюсь. Удачи вам!

Источник: https://devchyli.ru/kak-delat-planku-dlya-pohudeniya/

Фитнес — отзыв

Привет.

Совсем не характерный для меня отзыв. Я человек-недиета, человек-лентяй! Всю свою жизнь после школы я весила 48-50 кг (в школе чуть больше) при росте 165 см. Для меня быть худой – это было само собой разумеющимся фактом.

Когда я родила первого ребенка, то поправилась где-то на кг 8. Самой толстой я была в период новогодних праздников около 60 кг. Когда родила второго малыша, стала весить чуть меньше – 56-57 кг.

Сначала я думала, что все уйдет само-собой, мол, организм восстановится и вспомнит о былой стройности. Но не тут-то было. Время шло, а кг — нет.

Важно!

Не могу сказать, что в одежде я смотрелась невыносимо, вполне себе так нормально, видно, что рожавшая женщина, не полная, но уже и хрупкости дородовой нет и 42 размерчик, поминай как звали..На сцену выходит 44 , а иногда и 46 (даже слышать про него не хотела! «Дайте мне 44 — я все равно в него влезу!»)

О генетике – у меня в семье все женщины животастые : и мама и тетя. Не сказать, что они прям полные, но вот животы ого-го! У меня тоже самые проблемные зоны – это живот, бока, ляшки. Руки и лицо почему-то у меня всегда остаются худыми.

Была попытка не есть после 18 (об этом писала отзыв) – не мое это. -300 гр и вечно озлобленная голодная баба.

Крутила обруч. Вот не фига, не фига он не помогает. Я крутила обруч ни один месяц и он у меня не легенький аллюминевый, а с пупырышками 2,3 кг.

Превозмогая боль, синяки я продолжала и продолжала его крутить. Синяки ушли – жир нет. Я не похудела в талии ни на см. Для мня обруч, оказался бесполезной штукой.

Ну, иногда пресс могла покачать, бегать начинала (хорошее средство для похудения, кстати, но как только начинала бегать, то горло начинало болеть, то насморк, как-то не любит мой организм бег). И тут мне не встретилось видео из какой-то передачи Ирэны Понарошку. Где она рассказывала, как после родов она привела себя в форму.

А видео так и называлось — как избавиться от живота после родов. Она демонстрировала планку горизонтальную и боковую. Нужно выполнять только эти упражнения каждый день, увеличивая время, и будем вам счастье.

Я быстренько изучила информацию об этом волшебном упражнении и была приятно удивлена, что в процессе выполнения, задействованы буквально все мышцы.

Сначала я чувствовала себя инвалидом, я не могла стоять и 10 секунд. У меня тряслось все тело. Особенно болели мои худые руки, на которые возлагалась самая большая нагрузка – держать 57 кг.

Со временем выяснилось, что я планку то делала и не совсем правильно. На мой вопрос: ровно ли я стою, муж ответил : «Нет …опа высоко и на спине горб» Оказывается, что правильно стоять еще тяжелее.

Каждый день я стояла только в горизонтальной и боковых планках.

Совет!

Есть 2 типа планки: на руках и на предплечьях. На предплечьях — сложнее ( а мы не ищем легких путей).

Планка на вытянутых руках:

Планка на предплечьях:

Боковая планка:

Планку можно усложнять ,не знаю, достигну ли я когда-нибудь такого мастерства, делая махи руками и ногами.

Что касается увеличивания времени : в интернете можно найти много табличек, в которых подробно расписано, как правильно увеличивать время планки. Начинать нужно с 10 секунд, увеличивая каждый третий день нагрузку еще на 10 секунд. В конце концов время стояния в планке должно быть увеличено до 2-5 минут. Кто-нибудь может стоять в планке 5 минут, ну или хотя бы 3????

Все эти схемы условные. каждый для себя выбирает допустимую нагрузку. Я не засекала каждый раз время, сколько стою, стою — сколько могу. Но по времени сама чувствую, что увеличиваю стояние. Бывают дни, когда плохое самочувствие, усталось — стою меньше. Бывает , наоборот, подъем сил, энергии — стою больше!

Не могу сказать, что со временем мне стало легко делать эти упражнения. Минута для меня была адом и крайней точкой. Больше не могла. За время стояния я обливалась потом (мне кажется, это многого стоит). Не на каких диетах я не сидела. Фото сделаны с разницей в 3,5 месяца (март – июнь).

Прошу прощения за фото, они не предназначались для отзыва, а только для семейного архива. Первую фотку я делала, так сказать для стимула, я ее поместила в папу «Жиртрест» и периодически заходила и ужасалась себе. Это была отличная мотивация к тому, чтобы хоть немного привести себя в форму.

За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком.

Конечно, летом многие худеют, но тем летом, когда я не делала планку, то почему-то не худела.

И вообще, тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.

Это мой результат прошлого лета. Что же сейчас?! Опять разленилась и планку делаю где-то с начала весны, зимой жирела, ленилась, собиралась с духом . Вешу сейчас где-т 55 кг. Но тело опять нужно приводить в форму.

Внимание!

Планка мне в помощь. Это реально действенное, хоть и тяжелое упражнение. А главное, занимает всего каплю времени. Я не гонюсь за кубиками и рельефным телом.

Но элементарно бока подкачать и животик убрать – вполне возможно.

А вообще, каждый для себя находит идеальные упражнения, идеальную нагрузку. Кто-то качает пресс до потери пульса, кто-то делает махи руками/ногами,кто-то бегает. Каждому организму свое.

Планка, наверное , для тех, кто не готов тратить на спорт (или нет времени) пару часов из своих суток. И тут уж точно никто не отвертится, что «у меня нет времени, все свободное время занимают дети, семья».

3 минуты в день уж точно найдет каждый!

Всем удачи и здоровья! Спасибо, что читаете!

Источник: http://irecommend.ru/content/nu-ka-v-planku-sta-no-vis-s-zhirom-s-dryablostyu-boris-ya-vot-boryus-i-fotki-doposle-pokazhu





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.