Питание для похудения спортсмена



Содержание статьи:

Сбалансированная диета для худеющих спортсменов



питание для похудения спортсмена

Данная статья будет интересна людям, которые следят за своей фигурой и активно занимаются спортом. Иногда возникает необходимость в сбросе нескольких лишних килограммов. Какой должна быть правильная и безопасная диета для спортсменов для похудения мы рассмотрим ниже.

Диета для худеющих спортсменов – правила

Никогда не начинайте похудение на стадии подготовки к соревнованиям, так как система сокращает рацион, в результате чего ваши спортивные результаты наверняка немного ухудшатся. Для правильного составления меню нужно учитывать свой вес, энергетический расход и затраты жидкости.

При тренировках из организма выходит вода, поэтому диета для похудения спортсменов предполагает постоянное употребление негазированной питьевой воды. В противном случае, может начаться обезвоживание и истощение организма.

Данная диета для спортсменов похудеть помогает достаточно быстро и эффективно, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером, который определит проблемные области вашего тела и обозначит физические упражнения, на которые нужно сделать упор.


Диета для похудения спортсменов – состав углеводов

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию. Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей.

Объем сложных углеводов определяется с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые худеют, употребляя ежедневно до 200 г риса, а для других эта порция оказывается большой. Важно никуда не торопиться и планомерно снижать количество углеводов.

Если ежедневно вы потребляли 2500 ккал, то нельзя резко обрезать рацион до 1500 ккал. Это стресс для организма, на фоне которого сжигание подкожных жиров существенно замедлится. Диета для спортсменов для похудения предполагает потребление следующих углеводных продуктов и блюд:

  • гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов;
  • цитрусовые, зеленые яблоки;
  • огурцы, томаты, капуста.

Диета для спортсменов для похудения – состав белков

С белковыми продуктами все проще, так как их разрешено употреблять и после обеда, но делать это нужно небольшими порциями. К лучшей белковой пище для диеты для похудения спортсменов относят:

  • нежирное мясо (телятина, говядина, крольчатина), куриная грудка;
  • молочная продукция минимальной жирности;
  • морепродукты и рыба нежирных сортов;
  • яйца куриные или перепелиные.

Диета для худеющих спортсменов – меню

Диета для похудения спортсменов предполагает строгое соблюдение режима питания с регулярными перекусами между основными приемами пищи. Перекусить можно несладким фруктом, грецкими орехами с медом, твердым сыром, натуральным йогуртом или кефиром.

Завтракаем

Как мы говорили, на завтрак нужно употреблять сложные углеводы:

  • овсянка с медом;
  • гречка с овощами;
  • вареный рис, овощной салат;
  • гороховая каша и рыба;
  • макароны твердых сортов с творогом;
  • картофель в вареном или запеченном виде, кефир.

Обедаем

  • вареная куриная грудка без кожицы, овощи;
  • говядина в запеченном виде, салат;
  • телятина на гриле;
  • овощной салат с соком лимона и оливковым маслом;
  • крольчатина, пара томатов.

Ужинаем

  • нежирный кефир;
  • стакан натурального йогурта;
  • молоко;
  • несколько вареных яиц;
  • порция творога с медом.

Диета для похудения спортсменам требует употребления подходящего количества углеводов на завтрак. Начните с порций около 200 граммов и постепенно ее снижайте, пока не заметите, как запустится процесс сжигания жировых отложений.

Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-po-rodu-deyatelnosti/dieta-dlya-pohudeniya-sportsmenov.html

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

99 897

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu

Диета для спортсменов-девушек для сжигания жира и похудения

Сейчас в моде стройное и подтянутое тело с красивыми кубиками пресса. Чтобы добиться такого результата, необходимо много работать и сделать тренировки в зале частью своей жизни. Но бывает, что девушка хочет сделать мышцы более очерченными и заметными. В таком случае необходима диета для спортсменов-девушек. Проще говоря, это сушка тела.

Питаться нужно согласно графику

Изначально нужно разобраться, зачем вы хотите похудеть. Если вы записались в зал или на фитнес с целью быстро распрощаться с жиром на талии и бедрах, но не хотите наращивать мышечную массу, то выбирается углеводная диета.

Рассчет калорийности продуктов

Питание на диете спортсменок: убираем жир

Употребляйте больше фруктов и овощей

Этот вариант питания разработан для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы. В таком случае вам нужно четко контролировать время, в которое вы будете кушать белковую пищу. Нельзя есть курицу, яйца, мясо и молочные продукты за 5 часов до тренировки и через 2 часа после нее.

Вы на весах можете не заметить убывания веса, ведь жир будет таять, а мышцы расти. Чтобы этого не случилось, перенесите тренировку на обед или вечер. Желательно заниматься не очень поздно, так как после тренировки через 2 часа вам нужно чем-то перекусить. В рационе в основном должны быть фрукты и овощи.

Эффективные жиросжигатели для сушки на Do4a Маркет по �

На радость фанаткам фитнеса! Разбор принципов питани

Вы можете найти меня тут: @ Instagram hhttp://instagram.com/moses_maximov @ G

Примерное меню для похудения с учетом тренировок:

  • на завтрак съешьте овсянку с яйцом и выпейте кофе;
  • через пару часов перекусите яблоком;
  • на обед съешьте тушеные овощи;
  • перекусите виноградом или персиком;
  • на ужин съешьте творог с хлопьями и овощной салат.

Эта схема подходит для девушек, которые не желают наращивать мышечную массу. Такой режим подходит в том случае, если ваша тренировка по времени находится между обедом и ужином.

Сушка тела для спортсменок

В чай можно добавить немного меда

Этот режим питания для девушек, которые мечтают подчеркнуть мышцы и избавиться от жировой прослойки. В основе меню лежат белки. Углеводы сокращаются, а жиров в пище очень мало.

Стоит учесть, что диета для сжигания жира у девушек не такая, как у мужчин. Это связано с большими отличиями в метаболизме. Кроме того, при полном исключении из меню углеводов и жиров могут возникнуть проблемы с кожей и репродуктивными органами.

Стоит отметить, что диета для сушки для спортсменок, желающих выделить мышцы, совсем не такая, как у представительниц прекрасного пола, использующих фитнес для быстрого снижения веса.

Внимание!

Если вы используете кардиотренировки и качаете конкретные мышцы, то вы обязательно должны подпитывать мышцы и препятствовать их разрушению. Именно поэтому за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее обязательно нужно съесть белковую пищу.

Она не превратится в жир, но поможет сохранить мышечную массу.

Примерное меню на диете спортсменки:

  • Утро начните с тарелки овсянки с яйцом. Запейте завтрак чаем с медом.
  • На обед отварите нежирное мясо. Его должно быть около 200 г. Дополните мясо тушеными овощами. Выпейте стакан кефира или съешьте 100 г нежирного творога.
  • Ужин у вас тоже белковый. Отварите куриную грудку и дополните ее свежим салатом. Это могут быть любые овощи, кроме картофеля. Выпейте кефир.

На диете спортсменки можно устраивать себе перекусы. Для этого используются фрукты и овощи в свежем виде. Можно утолить голод стаканом кефира или яйцом.

Питьевой режим при похудении на диете спортсменок

Пить воду можно небольшими глотками

Многие девушки считают, что нельзя пить во время тренировки. На самом деле это не так. За 20 минут до занятий выпейте стакан воды.

Это необходимо для того, чтобы выводить ацетон, который образуется при расщеплении жиров. После тренировки выпейте стакан виноградного сока или съешьте банан. Это быстрые углеводы, которые дадут организму энергию и восстановят работу мозга.

Источник: http://aranetta.ru/diets/dlya-sportsmenov-devushek.html

Самые лучшие спортивные диеты

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Как правило, люди, занимающиеся спортом крепкие и выносливые с отменным здоровьем и красивым телосложением. Основной задачей для них является поддержание превосходной физической формы. А это подразумевает – ни капли лишнего жира. Чтобы добиться результата существует особая диета для спортсменов.<\p>

Основы спортивной диеты для мужчин

Диета для спортсменов для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы соблюдающий её человек мог жить полноценно. Заниматься спортом, быть полным энергии получать все необходимые вещества и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности организма. И при этом атлет не должен набирать лишний вес.

Ежедневное меню людей посвятивших свою жизнь спорту отличается по составу от рациона тех мужчин, которые далеки от спортивных нагрузок. При составлении диеты для спортсменов для похудения в рацион также входят всевозможные биодобавки и специальные спортивные препараты.

Какие продукты входят в состав диетического питания, для мужчин, занимающихся спортом?

Продукты, содержащие белок – основной компонент рациона. Жиры также необходимы для правильной работы организма, но их потребление должно быть минимальным. Главное правило, это следить в каком количестве потребляется тот или иной микроэлемент.

Средняя калорийность блюд для атлетов примерно 2800 Ккал. Учитывайте интенсивность силовых нагрузок. Если она высокая, то и калорийность рациона будет больше.

Различают 4 группы продуктов:

  • Нежирные сорта мяса и птицы и яйца;
  • Молочные и кисломолочные продукты;

Фруктово-овощной набор необходимо употреблять для получения необходимых витаминов и микроэлементов

Жиры дают мышцам заряд энергии. Но нужно взять во внимание, что усваиваются они не очень быстро и силовые возможности организма в этот момент снижены.

Белки (протеин) основной строительный материал для мышц и главный борец с лишними килограммами. В отличие от других продуктов белки играют самую первую скрипку. И поэтому без них не обойдётся ни один спортивный рацион.

Хотя углеводы и не являются ключевым компонентом спортивной еды, но всё же это огромный источник быстрой энергии. А при усиленных тренировках без неё не обойтись. Отлеты и бодибилдеры активно пользуются возможностями углеводной пищи, употребляя её в первой половине дня и до тренировок.

Витамины, минеральные вещества, микроэлементы – это всё вы найдёте в свежих фруктах и овощных культурах. Без них не получится составить как полноценное питание спортсмена, так и человека, не имеющего к спорту никакого отношения. Витамины активно участвуют в обменных процессах тканей и мышц.

Меню для спортсменов

Диета для спортсменов мужчин должна состоять в основном из белковой пищи, с небольшим содержанием жиров для получения дополнительной энергии во время тренировок.

Сразу после пробуждения нужно выпить такой напиток:

◊  250 мл  подогретой воды смешать с соком одного лимона и грейпфрута, добавить большую ложку фруктозы и выпить за один раз.

◊  Завтрак – это основной приём пищи его можно сформировать из таких продуктов:

Нежирный творог 200 грамм

Варёное яйцо

1 порция овсянки

Любой фрукт

Хлеб, испечённый на муке грубого помола

Треска 150 грамм

Сладкий чай

◊  Второй завтрак

Салат фруктовый с сухофруктами

Любые орехи

Одна чашка свежевыжатого фреша

◊  За два часа до обеда

Фруктовый салат с любыми орешками

Стакан сока

◊  Обед

Свежие овощи и зелень

Хлеб грубых сортов со сливочным маслом

Яблоко или апельсин

Морковный или ягодный фреш

◊  На ужин

Суп на основе нежирного мяса и овощной смеси

Морская рыба

Омлет

Стакан молока

Когда вы сидите на специальном питании, противопоказаны продукты, в состав которых входят быстрые углеводы: свиное сало, газированные напитки мучные и кондитерские изделия, а также хлеб из высших сортов пшеницы.

Восполняйте водный баланс. Пейте большое количество воды в течение дня, а особенно во время занятий спортом.

Белковая диета – победа для атлета!

♦  Правильная еда не менее важна, чем силовые тренировки. Мускулистое и подтянутое тело – это заслуга преобладания в меню белков.  Для того чтобы результаты не заставляли себя долго ждать и сохранялись долгие годы необходимо соблюдать определённые правила.

♦  Не придерживайтесь сразу нескольких режимов питания. Выберите один и следуйте ему неукоснительно.

♦  Резкая смена пищевых привычек, может, негативно отразиться на состоянии здоровья. Для новичков в спорте рекомендовано постепенно переходить на специальное питание.

♦  Не курите и не употребляйте алкоголь. Эти пагубные привычки со спортом совершенно несовместимы.

♦  Не сходите с дистанции. Если вы решили ступить на путь здорового образа жизни, придерживайтесь предложенного меню и не пропускайте тренировок. Не будьте слабым звеном.

По теме:  Зеленый чай при похудении эффективность

Полезные советы:

  1. Пейте много воды.
  2. Питание должно быть сбалансированным с акцентом на протеинах.
  3. Считайте потребляемые калории.
  4. Ешьте свежую пищу (приготовленное блюдо оставляйте в холодильнике не более чем на сутки).
  5. При возможности постарайтесь исключить термическую обработку фруктов и овощей. При высоких температурах они теряют огромное количество витаминов. Так же помните что дробное питание залог успеха.

Протеиновая диета

Завтрак

Стакан сока или молока;

Омлет  с овощами;

Творог, обезжиренный 1 порция.

Полдник

Любой несладкий фрукт;

Чай или сок.

Обед

Мясной бульон 1 чашка;

Постное мясо или рыба 150 грамм;

Овощи и зелень.

Вечерний приём пищи

Нежирная запечённая рыба 200 грамм;

Кефир или натуральный йогурт 1 чашка.

⇒  Между основными приёмами пищи не запрещается перекусить небольшим ломтиком сыра твёрдых сортов или выпить сладкого чая.

Сушка для мужчин

Отличный результат даёт диета для спортсменов – сушка. Она протекает в несколько этапов и требует строжайшего соблюдения предложенного рациона.

Первый этап

Варёная еда в приоритете. Полностью исключаются все копчёные, жаренные, кондитерские изделия, хлебобулочная продукция. В меню должны преобладать белки, сложные углеводы, овощи и зерновые культуры.

Углеводную пищу стоит съесть в первой половине дня, а белковую во второй продолжительность первой стадии сушки 1 неделя. Калорийность еды на первом этапе не должна быть выше, чем 2, 5% на килограмм общей массы тела.

Примерное меню:

♦  Завтрак

Варёные яйца 7 штук (есть без желтка);

Льняное масло полная столовая ложка.

♦  Полдник

Рисовая каша с отварной куриной грудкой;

Кефир обезжиренный.

♦  Обед

Отварная курица с постной рисовой кашей;

Салат из овощей;

Чай.

♦  Второй обед

Гречка;

Отварной тунец;

♦  Ужин

Отварной картофель несколько клубней;

Постная рыба.

Второй этап

Суточная доза потребляемого протеина увеличивается до 3,5 грамм на килограмм веса. Запрещается, есть соль приправлять блюда специями. В рационе делают упор на белках и овощах. Меню составляется самостоятельно на основе продуктового набора первого этапа. Соблюдать 7 дней.

Третий этап

Этот самый сложный период и длится он долгих сем дней. Суточная норма употребления белка возрастает до 5 грамм на килограмм веса. Съеденных углеводов за день не должно быть больше чем 90 грамм. Этого хватит для жизнеспособности организма, но физическое и психологическое состояние ухудшится. Нужно быть к этому готовым, это испытание последнее, затем вас ждёт потрясающий результат.

Калорийность блюд во время сушки

♦  Завтрак – 600 Ккал

♦  Обед – 700 Ккал

♦  Перекус – 150 Ккал

♦  Ужин – 600 Ккал

⇒  Набор продуктов такой же, как и на первом этапе за исключением картофеля.

Важно!

Во время сушки не забывайте насыщать организм водой. Жидкость освободит почки от китонов скопившихся вследствие интенсивного сжигания жиров.

Сжигание жира сложный химический процесс, поэтому поддержать свой организм можно витаминными, пищевыми и минеральными добавками.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/dieta-dlya-sportsmenov.html

Особенности рациона питания для спортсменов

Питание спортсменов несколько отличается от диеты обычного человека. Что нужно знать о рационе, чтобы правильно его составить?

В питании спортсмена важную роль играет сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в зависимости от целей (%).

Цель Белки Жиры Углеводы
Набрать вес 25–35 15-25 40–60
Поддержать вес 25–35 25–35 30–50
Похудеть 40–50 30–40 10–20

Белки

Белок — строительный материал для клеток, ускоритель метаболизма. Вещество необходимо для нормального гормонального фона, иммунитета. Для разных видов спорта количество белков в абсолютных показателях из расчета на 1 кг веса неодинаково:

  • 1–1,5 г — для всех категорий спортсменов;
  • 1,5–1,7 г — для силовых видов спорта и в период интенсивных тренировок;
  • 2 г — для видов спорта, где важна мышечная масса.

При дефиците вещества замедляется восстановление и рост мышц, возможны сбои в работе организма. Не менее опасны избыточные состояния, при которых возникает интоксикация продуктами распада, что ведет к болезням почек.

Соотношение растительных и животных белков должно быть 40 и 60% соответственно, а в период соревнований — 20 и 80%. Это обеспечивает поступление необходимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом и отсутствуют в растительных продуктах.

В последнее время популярны протеиновые коктейли. Их пьют, когда необходимо сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. В состав входят молочные продукты и фрукты. Принимают напиток до и после тренировки с получасовым интервалом.

Если необходимо набрать массу или сбросить килограммы, переходят на белковое питание для спортсменов. Оно предполагает употребление белка при каждом приеме пищи.

Источники животного белка: птица, говядина, рыба, дары моря, яйца, молочные продукты.

Источники растительного белка: белая фасоль, соя, овсянка, рис.

Углеводы

Основной источник углеводов — растительная пища, или фрукты, овощи, злаки и др.

Правильное питание спортсмена не обходится без этого компонента. Ведь это идеальный источник энергии. Углеводы нужны они для питания мозга, а также в качестве компонента для образования аминокислот, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, отвечающих за иммунитет.

Углеводы необходимы в видах силовых спорта и там, где важна выносливость. В достаточном количестве должны они поступать и при похудении: они обеспечивают сжигание жиров и выступают в роли спички. Без недостаточного поступления углеводов жиры будут тлеть.

Углеводы бывают быстрыми и медленными, и оба типа, несмотря на расхожее мнение, необходимы в рационе.

  • Быстрые, или углеводы (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) рекомендуют исключить при наборе мышечной массы и для худеющего спортсмена. Но они полезны при наборе массы во время углеводного окна, когда организм откладывает гликоген в мышцах. Этот период начинается сразу после тренировки и длится 25–40 минут. Необходимое количество углеводов — 50–100 г. Для этого подойдет мед, фрукты, соки, энергетические батончики. Источники: выпечка, кондитерские изделия, сухофрукты, картофель, морковь, тыква, репа, каши.
  • Медленные углеводы (гликоген, крахмал, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза). Их расщепление и усвоение происходит постепенно, поскольку молекулы состоят из трех и больше моносахаридов. Источники: бобовые, зерновые, макароны из твердосортовой пшеницы, свежие фрукты, зелень, ягоды, грибы.

Жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Особенность последних в том, что они не накапливаются. Это объясняется тем, что их цепочки не соединяются друг с другом и не создают твердого вещества.

Современные взгляды на правильное питание для спортсменов изменились. Сейчас считается, что низкожировые диеты вызывают нарушения биохимических процессов, о чем свидетельствует уменьшение содержания молочной кислоты.

Также снижается работоспособность при силовых видах спорта. При полном отказе от этого компонента возникает недостача доли полезного холестерола, ухудшается усвоение витаминов и микроэлементов.

У бодибилдеров это способствует сохранению мышечной массы.

Разные виды спорта определяют особенности употребление жиров. Так, до физиологического минимума снижают их содержание в питании гимнастов, в силовых видах спорта показатель иногда достигает 35%.

Совет!

Из холестерина и других липидов образуются гормоны, поэтому снижение потребления этого вещества может привести к гормональным нарушениям.

Источники насыщенных жиров: кокосовое масло, маргарин, животные жиры (куриная кожа, сливочное масло, нутряной и мясной жиры).

Источники полезных жиров: растительные масла — подсолнечное, соевое, ореховое, оливковое, рыба, морепродукты и др.

Калорийность и режим питания

Для людей, которые ведут активный образ жизни, важно учитывать количество калорий в день. За правило принято считать:

  • для мужчин — 2800–3000 ккал;
  • для девушек — 2200–2400 ккал.

Питье

Рацион питания спортсмена должен включать достаточное количество воды. Она принимает участие во всех важных биологических процессах. Ее нехватка ухудшает усвоение протеинового компонента и углеводов, что тормозит увеличение мышечной массы.

Летом употребляют около 3,5 л воды, зимой — до 2,5 л. На каждые 100 г потери веса, вызванного потоотделением, употребляют 150 г воды. Если тренировка длится дольше часа, каждые 15–20 минут выпивают до 150 г прохладной воды.

Корректировка питания для похудения

Диета для спортсменов, направленная на сжигание лишнего жира, строится по таким принципам. Для этого расходуют больше калорий, чем поступает с пищей. То есть, в рационе сокращают количество калорий, увеличивают интенсивность или частоту кардиотренировок. Считается хорошим результат, если за неделю вес снижается на 500–1000 г.

Для похудения и сжигания подкожного жира в короткий срок, содержание питательных веществ на 1 кг веса в суточном рационе должно быть таким:

  • 2 г белков;
  • 0,5 жиров;
  • 1 г углеводов.

Диета для спортсменов в период похудения предполагает увеличение количества пищевых волокон до 25–30 г в день.

Дополнительно рекомендуют употреблять витаминные комплексы, которые не допустят истощения организма из-за стресса, наблюдаемого во время сушки и сброса лишних килограммов.

Правила питания

Правильное питание для спортсмена предполагает 5-разовое употребление пищи. Калорийность распределяется следующим образом:

  • первый и второй завтрак — 25 и 10% соответственно;
  • обед — 35%;
  • полдник — 10%;
  • ужин — 20%.

Также имеет значение интервал между занятиями и приемами пищи. Так, после завтрака тренировки начинают не раньше, чем через 1–1,5 часа, после обеда — через 2–2,5 часа. После занятий пищу принимают не раньше, чем через 20–30 минут.

Пищу готовят на пару или отварную. Жареное, соленое, копчености не допускаются.

Как составить список блюд?

Сориентироваться в составлении меню на каждый день поможет этот пример:

  • завтрак — овсяная каша с молоком и сухофруктами, два яйца всмятку, стакан молока
  • второй завтрак — два банана, один апельсин, стакан йогурта.
  • обед — куриная лапша, каша из гречки с грибами, салат овощной, сок.
  • полдник — тост с сыром, стакан молока.
  • ужин — ассорти из свежих овощей, отбивная из куриного филе, стакан кефира.

Чтобы составить расписание на неделю, можно воспользоваться этой подсказкой, которая расскажет, какие продукты в какой половине дня лучше употреблять:

  • завтрак: молоко, картофельное пюре, каши, рыба, мюсли, яйца, фруктовый сок, мясо, фрукты;
  • второй завтрак: творог обезжиренный, фрукты, молоко, йогурт, кефир, сырники;
  • обед: супы, картофельное пюре, мясо, запеканки, тушеные и свежие овощи, зразы, какао;
  • полдник: фрукты, йогурт, другие кисломолочные продукты, тосты с сыром;
  • ужин: отварное мясо, винегреты, салаты, рыба, сок.

Это общие рекомендации, которые предъявляются к питанию спортсменов.Однако в каждом конкретном случае необходиы уточнения. Ведь у шахматиста и бодибилдера разные энергетические затраты и физические нагрузки.

Источник: https://fitdiets.ru/dieti-poxydenie/pitanie/pitanie-dlya-sportsmenov.html

Диета для спортсменов. Как питаются спортсмены

Многие спортсмены задаются вопросом, какую диету выбрать, если организм регулярно подвергается интенсивным физическим нагрузкам? Ведь жесткая диета – не вариант, т.к. организму нужны силы, а также весь комплекс необходимых витаминов и минералов. Но немаловажно при этом, чтобы происходила потеря веса.

Диета для спортсменов должна быть разработана с учетом этих тонкостей. Итак, диетологи рекомендуют несколько вариантов диет с подробным меню, выбирайте сами!

Диета для спортсменов №1

Для спортсменов наиболее подходящей будет диета, которая представляет собой низкое содержание жиров и высокое содержание белков.

После утреннего подъема: смешать 1 стакан горячей воды с соком апельсина и лимона, когда остынет – добавить 1 столовую ложку фруктозы и выпить этот полезный напиток.

На завтрак выберите то, что вам больше по вкусу:

яблоко, апельсин, грейпфрут или компот, приготовленный из чернослива;

вареные или жареные яйца (2 шт.);

хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, треска, чашечка чая.

На ланч (или второй завтрак) побалуйте себя смешанным фруктовым салатом, по желанию в него можно добавить измельченные орехи или изюм без косточек; 1 стакан свежевыжатого фруктового сока.

На обед можно позволить себе пару кусков хлеба (выпеченного из непросеянной муки) с маслом, салат – помидоры с зеленью, салат из фруктов или сами фрукты, свежевыжатый фруктовый сок.

На полдник можно выпить чашку чая с крекером или сухариком с маслом.

Ужин должен состоять из таких продуктов: молочный суп, по желанию рыба, нежирное мясо, картофель с омлетом и с зеленым салатом, салат из овощного ассорти, на десерт выберите компот, фруктовый салат или пудинг.

Обязательными составляющими вашего рациона должны быть фрукты (апельсины, гранаты, инжир, виноград), измельченные орехи, овощи (капуста, помидоры, морковь, шпинат).

Диета для спортсменов №2

Как следует правильно питаться при физических нагрузках? Диетологи рекомендуют сбалансированную диету на 2 недели, в основе которой лежат полезные продукты.

ДЕНЬ 1:

на завтрак подойдет овсяная каша, вареные яйца, творог и стакан свежего апельсинового сока;

на обед — отварная курица с рисом, салат из зелени;

на ужин можно взять тушеную рыбу, зеленый салат, 1 яблоко.

Вторым завтраком и полдником может стать фруктовый салат и нежирный творог.

День 2:

на завтрак возьмите вареные яйца, 1 стакан молока, геркулесовую кашу, фрукты по вкусу;

на обед — 1 яблоко, отварное мясо курицы, 1 картофелина;

на ужин — отварная фасоль с рыбой, салат из овощей;

на ланч и полдник скушайте творог, выпейте морковный сок или порадуйте себя фруктовым салатом.

День 3:

на завтрак подойдет омлет, овсянка, клубника;

на обед — отварная рыба с рисом, овощной салат;

на ужин — 100 г кукурузы, отварное куриное мясо, салат из овощей;

на второй завтрак и полдник — творог, банан, свежие фрукты или нежирный йогурт.

День 4:

на завтрак возьмите стакан нежирного молока, овсяную кашу,1 грейпфрут;

на обед – отварное куриное мясо с рисом;

на ужин -120 г говядины с кукурузой;

на второй завтрак и полдник – нежирный творог, 1 банан, отруби с 1 стаканом овощного сока.

День 5:

на завтрак попробуйте 1 персик, омлет, геркулесовая каша, фруктовый сок;

на обед — отварное куриное мясо, пресная хлебная лепешка, 1 яблоко;

на ужин — салат из зелени, 100 г куриного мяса.

На второй завтрак и полдник — 100 г риса со стаканом овощного сока, нежирный творог или зеленый салат.

День 6:

на завтрак подойдет гречка, омлет, стакан молока;

на обед — 200 г тушеной рыбы с рисом, салат из зелени, апельсиновый сок;

на ужин — салат из овощей, 150 г креветок.

На второй завтрак и полдник — 1 банан, творог, 1 запеченная картофелина и йогурт.

День 7:

на завтрак — отварные яйца, гречка, яблоко;

на обед — овощная смесь из гороха, моркови и кукурузы, 100 г отварной говядины;

на ужин — салат из овощей, куриное мясо;

на второй завтрак и полдник подойдет 100 г риса, 100 г йогурта, персик.

День 8:

на завтрак возьмите мюсли, 1 стакан молока, 1 грейпфрут;

на обед — макароны с куриным мясом, салат из зелени, апельсиновый сок;

на ужин — салат из овощей, отварная говядины.

На второй завтрак и полдник — 1 персик, отварной рис, яблоко, нежирный йогурт.

День 9:

на завтрак возьмите свежие фрукты, 100 г гречки, омлет, сок;

на обед — 1 персик, отварная рыба с рисом, апельсиновый сок;

на ужин — 1 персик, 200 г рыбы, запеченный картофель, фруктовый сок.

На второй завтрак и полдник — 1 банан, творог, курага и обезжиренный йогурт.

День 10:

на завтрак подойдет овсяная каша с любыми ягодами;

на обед — 1 картофелина, 100 г куриного мяса, сок из овощей;

на ужин — 100 г рыбы, салат из овощей;

на второй завтрак и полдник – изюм без косточек, 100 г нежирного йогурта, 1 апельсин.

День 11:

на завтрак подойдет омлет,1 яблоко, кусочек отрубного хлеба, апельсиновый сок;

на обед — 200 г кальмаров с отварным рисом;

на ужин — кукурузный салат, отварное куриное мясо;

на второй завтрак и полдник — 1 банан, творог, салат из зелени, 150 г рыбы.

День 12:

на завтрак возьмите геркулесовую кашу, омлет, морковный сок;

на обед — отварное куриное мясо в пите, салат из зелени;

на ужин — отварная говядина с салатом из свежей капусты;

на второй завтрак и полдник — 100 г риса с курагой и изюмом, 1 яблоко, йогурт.

День 13:

на завтрак — омлет, 100 г овсяной каши, 1 грейпфрут;

на обед — отварная кукуруза, куриное мясо в хлебной лепешке; на ужин подойдет салат из овощей, отварная рыба;

на второй завтрак и полдник – свежие фрукты, творог, йогурт.

День 14:

на завтрак подойдет геркулесовая каша, 1 стакан молока, апельсиновый сок;

на обед — 150 г куриного мяса с рисом, салат из зелени;

на ужин – салат из овощей, отварная рыба;

на второй ужин и полдник – 50 г творога, стакан йогурта, 1 банан, 1 персик.

Эта диета представляет собой пятиразовое питание для спортменов, при котором нужно выпивать примерно 2 литра жидкости ежедневно. Вышеперечисленные продукты прекрасно подойдут для тех людей, которые активно занимаются спортом. Главное, нужно с умом подойти к подбору похожих по калорийности и составу продуктов.

Молочные продукты, входящие в эту диету, обязательно должны быть обезжиренными, куриное мясо, говядина, морепродукты и рыба должны быть в отварном или тушеном виде. Не злоупотребляйте растительной пищей – она имеет свойство растягивать желудок. Наиболее оптимальный вариант – яблоки или цитрусовые. Рис, употребляемый вами в пищу, должен быть коричневым, а соки – свежевыжатыми.

Обратите внимание на то, что именно завтрак должен быть плотным, а не ужин, вечером нужно ложиться спать с легким чувством голода. Правильно питайтесь, ведите активный образ жизни и будьте здоровы!

Источник: http://www.dietmix.ru/fitness/351

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

По теме:  Малокалорийные продукты для похудения таблица

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению.

Внимание!

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону.

Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Источник: http://BuilderBody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakie-produkty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/

Что есть спортсмену для поддержания формы

Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

  • Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
  • Способствовать нормализации обменных процессов;
  • Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
  • Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

  • Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Углеводные продукты:

  • Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
  • Каши (гречка, рис, пшено);
  • Не крахмалистые овощи;
  • Бобовые овощи;
  • Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
  • Зелень (петрушка, укроп, щавель);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
  • Орехи;
  • Ягоды;
  • Сухофрукты;
  • Мед;
  • Овощные натуральные соки.

Белковые продукты, необходимые спортсмену:

  • Рыба, пойманная в природном водоеме;
  • Морепродукты;
  • Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);
  • Яйца;
  • Молочная сыворотка (включена в базовое питание спортсменов, так как близка к составу мышечной ткани);
  • Твердые сорта сыров;
  • Молочные и кисломолочные продукты натурального происхождения (творог, йогурт, кефир).

Жиросодержащие продукты:

Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:

  • Сирийские сладости (халва), изготовлены из натуральных продуктов;
  • Мед, не повышает уровень глюкозы в крови после потребления. Можно сделать напиток на основе меда и пить за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
  • Горький шоколад;
  • Халва «Бодрость», специально разработана для спортсменов;
  • Гемотаген, высокоуглеводная добавка.

Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.

Что нельзя есть

Нельзя есть обычную поваренную соль, вместо нее едят морскую соль. Нельзя включать в повседневный рацион:

  • Консервированные продукты;
  • Колбасы, сосиски, сардельки;
  • Продукты, прошедшие промышленную обработку;
  • Алкоголь;
  • Острую и жареную пищу;
  • Сахар и сахоросодержащие продукты (йогурты, сырки, жирный творог; лимонады, соки, выпечка);
  • Фаст-фуд;
  • Сухарики, чипсы, сладкие лимонады;
  • Полуфабрикаты, соки из порошка;
  • Майонез, кетчуп, сметана, жирные соусы.

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

  • 400 гр мяса;
  • 400 гр творог;
  • 4 яйца;
  • 200 гр хлеба;
  • 600 гр овощей и фруктов;
  • 200 гр каши;
  • 30 гр масла.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до 18.00 вечера.

В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после 18.00 лежит в желудке до утра.

Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

  • Завтрак для роста мышц – 3 яйца, 2 кусочка хлеба, яблоко, зеленый чай;
  • Завтрак чтобы похудеть – обезжиренный творог, 3 яйца;
  • Завтрак при сушке – 150 гр горбуши, 200 гр гречневой каши, чай с сахаром.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

  • Ужин для роста мышц – гречневая каша, зеленый горошек, сардина, яблоко, зеленый чай;
  • Ужин чтобы похудеть – 200 гр рыбы, овощной салат из огурца и капусты;
  • Ужин при сушке – творог, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

  • Если спортсмены участвуют в соревнованиях с кратковременной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки), перед соревнованиями желательно употреблять преимущественно простые легкоусвояемые сахара – фруктовые соки и желе;
  • Если спортсмены выступают длительно (игровые виды спорта), то перед соревнованиями наряду с простыми сахарами можно включать в питание сложные углеводы (клетчатка, крахмал);
  • Если спортсмены участвуют в упражнениях на выносливость (марафон, поднятие тяжестей), то перед соревнованиями можно употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом (овощи).

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

  • Сыр, из-за большого количества соли;
  • Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
  • Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
  • Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
  • Фруктовые соки содержат много сахара;
  • Жареные яйца могут содержать много жира;
  • Молочные коктейли с фруктами может содержать большое количество сахара;
  • Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/chto-est-sportsmenu.html

Правильная диета для мужчин спортсменов

Спортсмены во все времена считались людьми, имеющими крепкое здоровье, выносливость и красивую фигуру. задача для спортсмена — всегда поддерживать отличную физическую форму, невзирая ни на какие внешние факторы и жизненные обстоятельства. Чтобы этого достичь, необходимо правильно питаться, то есть соблюдать определенную диету.

При этом диета для спортсменов должна быть составлена таким образом, чтобы у мужчины, который ее соблюдает, были силы для тренировок, мужской организм получал все необходимые витамины и минералы, а сам он не набирал лишний вес.

Принципы спортивной диеты для мужчин

Рацион людей, посвятивших себя спорту, по некоторым компонентам немного отличается от рациона мужчин, для которых спорт — понятие незнакомое. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

В отличие от обычных диет питание для мужчин, активно занимающихся спортом, должно быть составлено с учетом ежедневных физических нагрузок и соответствовать следующим принципам:

  • чтобы побеждать, следует хорошо и правильно питаться;
  • жиры не только вредны для организма, но и в определенной степени могут принести пользу;
  • главное в рационе — не беспорядочно принимать диетическую пищу, а внимательно следить за тем, сколько и каких витаминов и других полезных веществ попадает с едой в организм.

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп. В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

Планируя свое питание, спортсмен обязательно должен включить в него такие группы продуктов:

  • мясо и другие белковые продукты — 1/3 части;
  • молочные продукты — 1/3 части;
  • фрукты и овощи — 1/7 части;
  • злаковые и зерновые продукты — 1/6 части.

Основные компоненты диеты для спортсменов

Как и все люди, спортсмены ежедневно должны употреблять определенное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углероды, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 ч, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки — главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий. Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Углеводы являются главным источником энергии. Поэтому их содержание в пище должно быть около 55%. Углеводами богаты бобовые и злаковые, овощи, хлеб из цельного зерна, орехи.

Витамины используются для обмена веществ, а минералы — для нормальной работы мышц и нервных тканей. В данных веществах потребности каждого человека индивидуальны. Поэтому правильно составленная диета должна это учитывать. Дополнительно их употреблять следует только тогда, когда очевиден их недостаток в организме у мужчин.

Спортивная диета для спортсменов

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На завтрак можно выбрать то, что мужчине больше нравится по вкусу:

  • жареные или вареные яйца (2 шт.);
  • творог;
  • овсяную кашу;
  • грейпфрут, апельсин, яблоко или компот из чернослива;
  • хлеб из твердых сортов пшеницы с маслом, треску, чашку чая.

На ланч можно приготовить фруктовый салат с орехами и выпить 1 стакан сока.

Обед должен включать хлеб с маслом, салат с помидорами и зеленью, фрукты, сок.

Ужин может включать молочный суп, нежирное мясо, рыбу, картофель с омлетом и салатом. На десерт можно выбрать компот, фруктовый салат или пудинг.

Во время диеты запрещено употреблять сладкие и мучные изделия, сало, свинину.

В диете для спортсменов нет ничего сложного. При соблюдении всех рекомендаций по составлению диеты занятия спортом будут иметь отличный результат.

Источник: http://KakBik.ru/pitanie/dieta-dlya-sportsmenov-muzhchin.html

Диета для спортсменов, как наиболее эффективное средство для снижения лишнего веса

Настоящего спортсмена отличает ряд качеств: выносливость и высокие физические показатели, атлетическая фигура и надежное здоровье. В любой жизненной ситуации цель настоящего спортсмена – это быть постоянно в идеальной форме. Однако людям, занимающимся спортом профессионально, как и всем остальным, бывает сложно не попасться на крючок гастрономических соблазнов.

Чтобы быстро вернуться к образцовой физической форме, кроме систематических физических упражнений, они придерживаются специальной спортивной диеты. Рацион, согласно диете для спортсменов, должен разрабатываться так, чтобы организм, хоть и теряя лишний вес, все же имел силы для физических нагрузок и не терял энергию.

Меню спортивной диеты существенно отличается от других программ для похудения. Так как спортсмены, помимо пищи, употребляют разнообразные симуляторы и добавки для поддержания физической активности. Поэтому при составлении рациона для спортсменов необходимо учитывать эти особенности.

Что отличает диету для спортсменов от других диетических рационов?

Калорийность пищи для спортсменов, в отличие от других диет, формируется с учетом того, что организм подвергается постоянным физическим нагрузкам. Питание спортсменов имеет такие особенности:

— затраченная на физические нагрузки энергия должна быть возмещена организму, однако лишь полезной, желательно белковой, пищей, доводя употребление жирной еды до минимума;

— пища, содержащая жиры не может быть полностью исключена из рациона, так как некоторые их виды очень полезны и даже необходимы для организма спортсмена;

— приемы пищи осуществляются систематически, но небольшими порциями;

— последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за два часа до тренировки.

Итак, диетическое питание для спортсменов содержит небольшое количество лишь необходимых организму видов жиров. Максимально рацион составляют белки, потребляя которые, спортсмен может эффективно похудеть, но при этом оставаться полным сил и энергии для выполнения физических нагрузок.

Режим и состав питания

Важно!

Натощак с утра нужно выпить стакан апельсинового сока или теплой воды с соком лимона. Завтрак может состоять из вареных или жареных яиц, овсянки или творога на выбор. За завтраком можно позволить и бутерброд с чаем.

Обязательно же рацион утреннего приема пищи должны составлять свежие фрукты. Можно съесть яблоко, апельсин или половину грейпфрута. Спустя два часа рекомендован салат из фруктов, в который добавляются орехи и изюм или курага.

Все это заправляется йогуртом или соком.

В обед на первое должен быть молочный или овощной суп, на второе – нежирное мясо или рыба, запеченный или вареный картофель в качестве гарнира, а также салат.

По теме:  Упражнения для шеи и похудения шеи

За два часа до тренировки можно съесть хлеб с маслом и чай или фрукты. А вот после тренировки кушать не рекомендуется. Максимум можно позволить овощной салат или фрукт, если уж слишком хочется есть. Дневной рацион диеты для спортсменов завершает стакан кефира перед сном.

Это описание дневного меню – лишь один из примеров питания спортсмена. Кроме названных блюд, нужно употреблять и другие витаминизированные продукты питания.

Продуктами-табу для спортсменов являются свинина, мучные и кондитерские изделия. Важный момент в системе диеты для спортсменов – это контроль водного баланса организма.

Следует постоянно пить негазированную минеральную воду, в частности – во время выполнения физических нагрузок.

Источник: http://www.tatros.info/dietyi/dieta-dlia-sportsmenov-kak-naibolee-effektivnoe-sredstvo-dlia-snijeniia-lishnego-vesa.html

Белковая диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

Белковая диета для спортсменов разработана профессионалами и соответствует всем медицинским показаниям.

Но для того, чтобы результат был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы следует знать несколько основных правил.

Диета для спортсменов: меню, рекомендации, отзывы

  1. Нельзя совмещать различные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют специалист резко переходить к потери веса, изменению образа питания, это не только не улучшит результат, но и вернет еще больше килограмм после окончания данной процедуры.
  2. Только здоровый образ жизни.

    НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!

  3. Диета для спортсменов подразумевает комплекс физических упражнений и необходимых каждодневных тренировок. Пропускать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!
  4. Обильное питье без газа является основоположной частью диеты.

  5. Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена важно получать достаточное количество полезных веществ, а белок является тем запасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при этом избавляя тело от лишних килограмм.

  6. Только сбалансированное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении 4 к 1.
  7. Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежими, особенно овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй день. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо вскоре испортится.

  8. Огромное количество свежих овощей, исключить термическую обработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут эффективными помощниками во время получения долгожданного результата.

Комплексное меню белковой диеты для спортсменов

Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, маленькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион нужно включать:

  • Яйцо (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
  • Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа или брокколи.
  • После тренировок требуется принимать протеин с креатином.
  • Специальный углеводный коктейль, рисовый пирог.
  • Рыба различных видов, приготовлена на гриле или при термической обработке.
  • Суши по рекомендации диетолога.

На сегодняшний день белковая диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значительных факторов.

  • Употреблять лучше те овощи и фрукты, которые дозрели естественным путем, это позволит уберечь организм от вредных и опасных веществ.
  • Важно ограничить поток употребляемой соли, ведь именно она препятствует выходу жидкости их организма. Вовсе сократить не желательно, а вот уменьшить дозу можно.
  • Тоже самое касается сахара, который лучшее вообще исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
  • Обильное питье подразумевает негазированные напитки, чистая вода, зеленый чай. СТОП кофе и сладким магазинным сокам.
  • Учитывать совместимость продуктов за один подход, ведь брожение и вздутия не очень полезно отобразится на организме во время тренировок.
  • Прием пищи должен проходит в спокойной обстановке, не в дороге, не впопыхах, без просмотра телепрограмм и прочей болтовни.

Противопоказания

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты

  1. Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм.

    Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.

  2. Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные спортивные коктейли.

    Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.

Видео о белковом питании для спортсменов

Источник: http://EveHealth.ru/belkovaya-dieta-dlya-sportsmenov/

Белковая диета для спортсменов — меню на неделю, отзывы

Белковая диета помогает ускорить метаболизм, повышает качественные и количественные показатели мышц, а также помогает «подсушиться», сбросить вес перед соревнованиями. У спортсменов количество белка в пище должно превышать норму примерно в 1,5-2 раза (до 5 грамм на 1 кг веса) – тогда организм быстрее восстанавливается после тренировок и наращивает мышечную массу.

Зачем нужен белок в спорте

Белок – это структурный материал, который организм использует для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает восстановить мышечную ткань после сильных физических нагрузок и способствует росту мышц, что важно для спортсмена.

Растительный белок усваивается на 70%, поэтому вегетарианцам во время соблюдения белковой диеты необходимо употреблять больше орехов, зерна и овощей – естественных источников белка.

Рацион диеты

Пища с высоким содержанием белка – основа рациона этой диеты, при этом белка должно быть достаточно, чтобы в течение всего дня вам не хотелось есть.

Обычно голод легко утоляется углеводной пищей – вспомните, как перед экзаменом или сдачей норматива по физкультуре, преподаватели и друзья советовали съесть небольшой кусочек шоколада, какой прилив энергии практически сразу же испытывает организм. Теперь же это противопоказано — углеводно-белковая пища способствует скорейшему набору веса, а это не входит в ваши планы.

Рассчитайте необходимое количество продуктов (так, чтобы в день употреблять не меньше 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела) и составьте меню.

Оно обязательно должно включать молочные продукты (творог, нежирные йогурты), фасоль и яйца, овощи, такие как помидор, сельдерей, салат, капуста.

Если же вы сомневаетесь, можно ли овощи использовать как источник белка без риска поправиться, то не волнуйтесь – можно, и даже нужно.

И, конечно же, самый богатый источник легкоусвояемого белка – это мясо. Если вы не вегетарианец, то меню белковой диеты станет гораздо разнообразнее и вам будет значительно легче восполнить суточную норму белка.

Курятина, говядина, рыба и морепродукты, приготовленные на пару – основа вашего рациона в ближайшие две недели, так что эти продукты купите заранее.

На свинину лучше не налегать, поскольку помимо белка в ней повышенное содержание жира.

Видео: Важность белка в пище

Особенности белковой диеты

В качестве основного топлива организм привык использовать углеводы, а при их недостатке обмен веществ вынужденно перестраивается так, чтобы источником энергии выступали белки и жировая ткань. Итак, белковая диета используется, чтобы ускорить метаболизм и усилить «сгорание» жировых отложений.

Таким образом, белковую диету безопасно применять при спорте, она способствует не только обретению привлекательной фигуры, но и росту мышечной массы.

Для мужчин

У мужчин процент мышц в теле больше чем у женщин, соответственно, и для их восстановления белка необходимо больше.

Количество белка в рационе зависит от решаемой задачи – от 1 г белка на кг массы тела для мужчин, не ведущих активный образ жизни, но желающих сбросить вес, до 5 г на 1 кг для спортсменов или бодибилдеров, работающих над рельефом мышц.

Для быстрого набора мышечной массы часто практикуют белково-углеводную диету, после которой наступает фаза сушки – урезание жиров и углеводов в рационе в целях уменьшения жировой прослойки.

Женщинам белковая диета поможет похудеть в сжатые сроки, ускорить метаболизм и подсушиться, сделав результаты тренировок в фитнес-клубе более заметными. Не стоит, однако, принимать быструю потерю килограммов в течение первых 3-4 дней за реальное похудение – так из организма выводится вода, которую обычно связывают углеводы.

Совет!

Без спорта при белковой диете похудение происходит медленнее, поэтому лучше применять ее в сочетании с силовыми и кардиотренировками.

Для женщин-спортсменов перед соревнованиями расчет суточной нормы белка производится по принципу 2-3 грамма на 1 кг веса, поскольку из-за меньшего процента содержания мышечной массы в теле им необходимо меньше белка, чем мужчинам.

Для спортсменов-детей

Питание детей-спортсменов имеет свои особенности, связанные в первую очередь с тем, что энергетические процессы у них происходят значительно быстрее, чем у взрослых и у детей, которые не занимаются спортом. У юных спортсменов основной обмен в два раза выше, чем у взрослых, поэтому их рацион должен быть более калорийным и богатым на белок.

Есть также особые требования к качеству белков в меню – дети постоянно растут, поэтому их пища должна быть богата ростовыми аминокислотами – лизином, аргинином и триптофаном. В 100 граммах мяса триптофана в 4 раза больше, чем в эквивалентном количестве молока, лизина – в 6 раз больше, а аргинина – больше в 8 раз.

Богатые на белок крупы – манка, рис и овсянка – обеспечивают необходимое суточное количество калорий и ростовой аминокислоты аргинина.

Для вегетарианцев

Вегетарианцы также могут придерживаться белковой диеты, ведь источником белка не всегда являются продукты животного происхождения. Растительный белок усваивается не в полном объеме, и это стоит учитывать при составлении меню.

Но пища растительного происхождения обычно менее калорийна, так что ее можно поглощать в больших количествах, без страха набрать лишние килограммы.

Низкокалорийные овощи с повышенным содержанием белка – шпинат, сельдерей, помидоры, свекла и капуста – можно употреблять практически без ограничений. Помидоры не только богаты витаминами и минералами, но содержат ликопен – сильный антиоксидант, защищающий клетки от свободных радикалов и усиливающий усвоение белка.

Видео: Где взять белок при сыроедении

Крупы, такие как рис и пшеница – богатый естественный источник белка.

Среди бобовых лидируют по количеству белка чечевица и фасоль. Молочные продукты также богаты легкоусвояемым белком (15 грамм в одном стакане молока), но они также богаты и жирами, на что следует обратить внимание.

Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Во время белковой диеты важно соблюдать пятиразовый режим приема пища, пить много воды и не есть позже семи вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не чаще, чем два раза в неделю, чтобы не спровоцировать набор веса.

Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.

 ЗавтракОбедУжин
1-й день 200 г обезжиренного молока с диетическими хлебцами 200 г куриного филе + салат из помидоров, лука и огурцов, заправленный оливковым маслом 100 г запеченной рыбы с зеленым горошком
2-й день Стакан молока с постным печеньем 200 г нежирной свинины, запеченной с яблоками Омлет на 5 белках с грибами
3-й день Фруктовый салат (яблоки, бананы и цитрусы), заправить обезжиренным йогуртом 300 г чечевицы и овощной салат 100 г запеченной форели с травами и 150 г бурого риса
4-й день Овсянка на воде с изюмом 200 г бурого риса с отварной курятиной 200 г винегрета и два кусочка хлеба с отрубями
5-й день Стакан кефира с диетическим печеньем 200 г супа-пюре со шпинатом и кусок черного хлеба с отрубями Вареные бобы и 150 г нежирной отварной баранины
6-й день Омлет на пару из 5 белков с грибами и свежими помидорами 150 г отварной говядины с овощами Салат с сельдереем, спаржей и цветной капустой, заправить оливковым маслом или соевым соусом + вареное яйцо
7-й день 150 грамм творожной запеканки и тертая морковь с нежирной сметаной 200 г салата из курицы с овощами, заправить лимонным соком Овощной салат (помидоры+ огурцы+капуста) и 150 г отварной курятины (грудка)

В промежутках между основными приемами пищи можно выпить стакан молока, съесть салат из тертой моркови или свеклы с нежирной сметаной и постными хлебцами. Количество продуктов корректируйте в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок.

Противопоказания

Белковую диету лучше не рекомендуется применять при мочекаменной болезни или проблемах с почками. Вопреки мифу о вреде излишнего потребления белка, эта диета не способна вызвать почечную недостаточность у здорового человека, но в любом случае лучше проконсультироваться у врача.

Ваши отзывы

Источник: http://dietfriendly.ru/diety/belkovaja/belkovaja-dieta-dlja-sportsmenov.html

Спортивная диета для похудения: берем пример со спортсменов

Если вы твердо решили во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса и готовы ежедневно тренироваться до седьмого пота в спортзале, помните: успех в этом начинании во многом зависит не только от физических упражнений, но и от определенного рациона.

Людям, регулярно занимающихся активными видами спорта (как любителям, так и профессионалам), важно придерживаться особой системы питания — в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ, позволяющих быть в тонусе, не выбиваться из сил во время тренировок и в то же время постепенно сбрасывать лишний вес.

Спортивная диета обычно разрабатывается индивидуально для каждого человека, ведь при ее составлении необходимо учитывать пол, возраст, вес, комплекцию, возможное наличие тех или иных заболеваний, количество килограммов, от которых следует избавиться, и пр.

В этой статье мы расскажем об общих особенностях диетического питания спортсмена, которые необходимо учитывать на пути к достижению заветной цели.

Любая диета для похудения заключается в следующем: число потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых, в противном случае даже самые эффективные упражнения будут бессильными перед лишним весом. Главным отличием спортивной диеты от всех остальных является необходимость повышенного потребления белков, углеводов и воды.

Рацион диеты для спортсменов в обязательном порядке должен содержать следующие элементы.

  • Углеводы, необходимые для дополнительной энергии: нормой считается потребление от 5 до 10 г на килограмм массы тела спортсмена в сутки, в зависимости от веса, пола и вида спорта.
  • Белки, восстанавливающие мышцы после травм и растяжений и обеспечивающие эластичность мышечных тканей. Норма суточного потребления белка при незначительных нагрузках варьируется от 0,7 до 1,1 г на килограмм массы тела, при силовых видах спорта — от 1,8 до 2 г на килограмм в день.
  • Жиры, нужные для усвоения витаминов и минеральных веществ, выработки энергии и контроля аппетита (следует потреблять жиров не более 30% от общего количества калорий в день).
  • Чистую воду — для восстановления необходимого баланса жидкости. В день рекомендуется выпивать не менее 2-3 литров негазированной чистой воды.
  • Витамины, микро- и макроэлементы — для нормальной работы всех органов и систем организма (при значительных физических нагрузках следует дополнительно принимать витаминный комплекс, индивидуально рекомендованный терапевтом).

Чтобы похудеть при помощи спорта, следует учитывать некоторые особенности правильной системы питания.

  • Ни в коем случае нельзя смешивать спортивную систему питания с любыми другими диетами, а также допускать послабления, перерывы и т. д. А жесткое ограничение в питании может быть и поможет сбросить лишние кило, но обязательно скажется на здоровье и самочувствии. Кроме того, сброшенный таким образом вес впоследствии непременно вернется к своему владельцу.
  • Питаться необходимо не реже 4-5 раз в день, но небольшими порциями, а интервалы между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Во время еды следует тщательно пережевывать пищу — это способствует не только более скорому насыщению, но и благоприятно сказывается на пищеварении.
  • Пропускать завтрак нельзя — он дает сигнал организму о пробуждении, а также обеспечивает его необходимой энергией.
  • 80% всего дневного рациона нужно употреблять на обед и ужин, тогда все калории израсходуются на энергию. От любимой, но вредной привычки съесть что-нибудь на ночь придется отказаться.
  • Спортивная диета для похудения как для мужчин, так и для женщин предусматривает регулярное выполнение определенных физических нагрузок. Пропускать тренировки, выполнять упражнения некачественно, без необходимой отдачи, равно как и самостоятельно, без рекомендаций тренера, изменять программу нельзя, иначе все приложенные ранее усилия сойдут на нет.
  • От алкогольных напитков, разумеется, следует отказаться насовсем.
  • Снижать калорийность питания следует постепенно: в первую неделю рекомендуется снизить количество потребляемых калорий не более чем на 10%. В первую очередь, для этого следует исключить из рациона мучные продукты и сладости.
  • Принимать пищу разрешается за 3-3,5 часа до тренировки и не раньше чем через 2-2,5 часа после окончания. В меню до тренировки нужно включить белки и медленноусвояемые углеводы. После занятий рекомендуется есть только легкие продукты, с низким содержанием жиров. Если непосредственно перед тренировкой вы чувствуете легкий голод, его можно утолить, съев кусочек черного шоколада или натуральный леденец.
  • Необходимо каждый день подсчитывать количество потребляемых калорий. Для женщин, желающих похудеть с помощью физических упражнений, дневной рацион не должен превышать 2400 Ккал, для мужчин — 3000 Ккал. Но тем, кто выбрал для достижения цели силовой вид спорта, число калорий в день следует увеличить, предварительно посоветовавшись с тренером или врачом.

Большое значение в процессе похудения имеет не только спорт, количество и режим питания, но и его качество. Далеко не все продукты способствуют снижению массы тела, укреплению мышечной системы и оздоровлению. Вот список разрешенных продуктов для желающих похудеть спортсменов.

  • Выбирайте только качественные, натуральные продукты «без химии» — овощи, фрукты, зелень, рыбу, мясо, яйца. Их лучше приобретать на рынках у производителей, а не в супермаркетах. Готовить их следует на пару или отваривая.
  • Ешьте «родные» сезонные овощи и фрукты: дыня в середине января не будет полезна организму.
  • Ежедневно ешьте свежие овощи (капусту, салат, перец, морковь), фрукты (яблоки, грейпфруты, груши) и ягоды (особенно полезна малина). А вот от фруктовых соков следует отказаться совсем, заменив их на зеленый чай, несоленую минеральную воду без газа, несладкие компоты.
  • Вычеркните из рациона консервы, маринованные, консервированные продукты и фастфуд.
  • Максимально сократите потребление соли — она задерживает жидкость в организме. Идеально, если вам удастся вовсе исключить ее из рациона (необходимый для кроветворения уровень соли содержится в свежих овощах и фруктах).
  • На завтрак или обед ежедневно ешьте каши на воде без сахара и масла (гречневую, овсяную, пшенную, кукурузную или из нешлифованного риса) — в них содержится столь важная для пищеварения клетчатка.
  • Белый хлеб замените на черный зерновой или отрубной.
  • Отдавайте предпочтение обезжиренным кисломолочным продуктам — они содержат много кальция и молочного белка.

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/sport/sportivnaya-dieta-dlya-poxudeniya-i-krasoty-tela-vazhnye-rekomendacii





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.