Пирамида правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения – на пути к фигуре мечты

пирамида правильного питания для похудения

На какие только жертвы не идёт прекрасная половина человечества, дабы обрести стройную фигуру и приблизиться к заветным «90-60-90». Это и изнуряющие диеты, и всевозможные обёртывания, и малоэффективные процедуры в салонах.

Однако стоит помнить, что основой основ на пути к фигуре мечты является правильное питание.

В действительности, главным условием индивидуально подобранного рациона питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление.

Также стоит не забывать и про другие составляющие для эффективного здорового похудения. Итак, «три кита», на которых держится здоровый образ жизни:

  • Правильное питание
  • Физические нагрузки
  • Полноценный сон

Основные принципы правильного питания

· Завтракайте цельнозерновыми кашами, злаковыми – это поможет обогатить организм энергией, т.к. они являются медленными углеводами, их усваивание происходит дольше, что будет способствовать длительному чувству насыщения.

· Обед должен быть самым плотным, по сравнению с другими приемами пищи. Полученные калории должны будут сгореть в течение дня.

· Ужинайте не позже, чем за 2 часа до сна (столько времени необходимо для переваривания пищи). Ужин должен вмещать в себя лишь 20% от суточного рациона.

· Кушайте 4 – 6 раз в день. Такой подход позволит не объедаться. В меню для правильного питания должны входить овощами или фруктами, орехами, творожками, овсяным печеньем и т.д.

· Не запивайте пищу! Пейте воду за 30 минут до еды, или через 2 часа после.

· В день необходимо потреблять 2-3 литра чистой питьевой воды. Она необходима для очищения организма от токсинов, ускорения обмена веществ, улучшения процесса пищеварения.

· Ежедневно потребляйте не более 1500-1600 ккал.

· Сочетайте правильное питание с физическими нагрузками (фитнес, танцы, плавание, — что вашей душе угодно для того, чтобы держать тело в тонусе). Хороший мышечный корсет ускорит процесс похудения и сделает тело эстетичным.

· Желательно отказаться от алкоголя и свести к минимуму употребление быстрых углеводов (мучное, сладкое). Забыть о курении, т.к. это тормозит метаболизм, т.е. процесс обмена веществ в организме.

· Включайте в свой рацион питания больше овощей и фруктов – это клетчатка. Она поможет не только похудеть, но и почистить кишечник от шлаков и токсинов.

Пример правильного меню для похудения на день

Первый завтрак: Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Зеленый чай.

Второй завтрак: Горсть орехов или сухофруктов.

Обед: Вегетарианский или постный (с фасолью) борщ, запеченное мясо, салат из пекинской капусты, цельнозерновой хлеб.

Полдник: Йогурт.

Ужин: Запеченная красная рыба на овощной подушке.

Список лучших продуктов для похудения

  • Яблоки – богатые пектином, дающие чувство сытости и в то же время низкокалорийные
  • Грейпфрут – настоящий жиросжигатель, т.к. он снижает уровень инсулина, за счет чего понижается аппетит
  • Инжир – прекрасно стимулирует пищеварение, утоляет чувство голода и низкокалорийный
  • Овощной салат – идеальный перекус и дополнение к любому приему пищи. Он насыщает организм витаминами, при этом не нагружая калориями
  • Зеленый чай – содержит антиоксиданты, которые способствуют хорошему обмену веществ и выводят токсины.
  • Кедровые орешки – настоящее сокровище Сибири, лучший источник белка и линоленовой кислоты, понижающей аппетит.
  • Кисломолочные продукты – улучшают пищеварение и поддерживают микрофлору кишечника.
  • Птица и рыба – источник белка при диетическом питании. Жирная рыба – источник йода и Омега-3 жирных кислот. Лучше всего готовить на пару или запекать.

Пирамида правильного питания для похудения

Фундамент — зерна, овощи и фрукты

Фундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов. Основа рациона состоит именно из этих групп продуктов.

  • Хлеб – речь идет о цельнозерновом хлебе. Булочки и сдобу нужно исключить.
  • Каши – пшенная, гречневая, пшеничная, манная, овсяная, ячневая, перловая и т.д.
  • Макаронные изделия – рекомендуется варить их до полуготовности, т.к. в таком виде они будут менее калорийными и более полезными.

Середина пирамиды – молочные и мясные продукты

Продукты, которые занимают середину пирамиды, должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека.

  • Молоко и молочные продукты – например, нежирный кефир, йогурт, ну и конечно, незаменимый творог.
  • Мясо – преимущественно мясо курицы, индейки (грудка), т.к. в нем меньше содержание жира
  • Рыба
  • Яйца. Лучше всего потреблять только белки, т.к. желтки содержат нежелательный холестерин, который является злостным врагом похудения.
  • Орехи, семена и растительные жиры.

Верх пирамиды — соленое и сладкое

На верху пирамиды те продукты, от которых лучше отказаться или потреблять крайне редко!

  • сахар, конфеты и другие сладости
  • сливочное масло
  • соль
  • сладкие напитки
  • жиры

Если не лениться и соблюдать все эти несложные правила и рекомендации, результат не заставит себя ждать. Важно не забывать о том, что корректирование фигуры сбалансированным питанием – самый действенный, правильный и здоровый способ.

Благодаря здоровому образу жизни и правильному питанию ваше тело «скажет» вам спасибо, а отражение в зеркале будет радовать и мотивировать на дальнейшие успехи!

Источник: http://svetsky.ru/lifestyle/gyrme/2091-na-puti-k-figure-mechty-pravilnoe-pitanie

Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания — это схема изображения соответствующих принципов употребления пищи в форме пирамиды.

Такой вариант подачи информации используется для наглядной демонстрации принципов правильного питания.

В пирамидах чётко показано, какие продукты рекомендуется есть каждый день, а какие – вообще не стоит употреблять. Она была составлена диетологами для пропаганды здорового питания. 

В самом низу пирамиды стоят наиболее полезные продукты, ближе к вершине располагаются те, на которые желательно особо не налегать, и уже на самом верху конструкции разместились вредные для человека яства, употребление которых следует либо исключить, либо предельно минимизировать. Пирамиды различаются в зависимости от особенностей питания тех или иных народов и культур.

Гарвардская пирамида правильного питания

Первая пирамида здорового питания была создана в Гарварде в 1992 году под руководством учёного Уолтера Виллета. Со временем пирамида переделывалась и продукты в ней менялись местами, но на сегодняшний день именно этот вариант является наиболее популярным. Данная пирамида базируется на жидкости и физических нагрузках в зависимости от роста и веса человека.

В первоначальном варианте Гарвардской пирамиды питания картофель располагался в самом низу и был одним из основных продуктов, но позже его перенесли вверх из-за высокого содержания крахмала.

Гарвардская пирамида питания

В самом низу пирамиды находятся зерновые, каши, масла, овощи и фрукты – самое полезное и необходимое для человеческого организма каждый день. Овощей и фруктов употреблять необходимо примерно 400 граммов ежедневно.

Внимание!

Орехи, бобовые и продукты, богатые белками, необходимы организму 2 раза в день, но в некоторые дни можно их не есть вообще. Картофель находится на вершине пирамиды из-за высокого содержания крахмала.

В пирамиде есть также витамины, так как питание у людей неполноценно, а кроме того, в рационе некоторых присутствует ещё и алкоголь.

MyPyramid – отличия и особенности

Эта пирамида была разработана в США Министерством Сельского Хозяйства. Основные её принципы – физическая активность, разнообразие, пропорции и умеренность в еде. Данная пирамида отличается по принципу разделения продуктов.

Она делится не на «этажи» а на сегменты, и наименования в ней разбиты на группы.  Начиная слева, перечисление идёт в следующем порядке: злаки, жиры, овощи, фрукты, мясо, бобовые и молочные продукты.

Ширина сегмента соответствует пропорциям: чем он шире, тем больше стоит употреблять перечисленные в нем съестные наименования.

Пирамида MyPyramid существует в двух вариантах – детском и взрослом, но различия между ними очень незначительны. Даная пирамида должна решать проблемы лишнего веса и гиподинамии.

Пирамида даёт человеку возможность выбирать продукты самому и составить для себя рацион, ориентируясь на пропорции, тем самым делая ударение на индивидуальности питания для каждого. Символом необходимости физических упражнений служит нарисованный сбоку человечек, взбирающийся вверх по пирамиде.

MyPyramid

Чем же отличается от традиционной пирамиды американская?

  • Зерновые, рис, макароны и хлеб составляют 6-11 частей от общего рациона;
  • Овощи — 3-5 частей;
  • Фрукты – 2-4 части;
  • Молочные продукты – 2-3 части;
  • Рыба, мясо, орехи, бобовые, яйца – 2-3 части;
  • Сладости, жиры и масла —  в малых пропорциях, как можно меньше.

Питание по-азиатски

Давно известно, что народы стран Азии, придерживающиеся своего традиционного питания, обладают по большей части крепким здоровьем. По статистике, хронических заболеваний у жителей самого большого континента гораздо меньше, а всё потому, что питаются они сами простыми продуктами и используют в качестве основного источника жиров растительные масла.

По теме:  График питания для похудения для девушек

Японская еда

Основной продукт в азиатской пирамиде питания — рис, употребляемый большей частью местного населения каждый день. Он очищает организм, способствует  нормализации работы пищеварительной системы, а также снижает риск заболевания таким страшным недугом, как рак. Поев риса, вы не ощутите тяжести в желудке и сонливости, получив вместо этого красивую фигуру и ясный ум.

В азиатской пирамиде питания практически отсутствует молоко, так как у большинства жителей данного региона лактазная недостаточность, которая не позволяет усваивать этот продукт.

Согласно пирамиде, сладкое можно есть раз в неделю, а мясо – раз в месяц. В ежедневный рацион обязательно входят крупы, овощи, фрукты и морепродукты. Пить нужно много – 6 стаканов в день. Желательно, чтобы это была просто вода или зелёный чай. Очень полезны продукты из сои, водоросли. Из приправ желательно чаще употреблять чеснок, имбирь и соевый соус.

Едим как жители Средиземноморья

Если верить научным исследованиям, жители средиземноморья являются одними из самых здоровых на планете. В этом регионе существует множество обычаев и культур, в том числе и кулинарных. Именно средиземноморская пирамида получила самую высокую оценку специалистов-диетологов, так как

первой включила в себя физические упражнения.

Средиземноморская диета

В основании пирамиды стоят орехи и бобовые, употреблять их необходимо каждый день, а также овощи и фрукты, которые традиционно являются главными продуктами питания в данном регионе. Мясо, рыбу и яйца рекомендуется есть только пару раз в месяц.

Больше ценятся рыба и птица, а красное мясо, такое как говядина и баранина, употреблять можно только несколько раз в месяц. Предпочтительные сорта бобовых — красные и соевые бобы, чечевица.

Они очень полезны и питательны и в то же время содержат минимум жиров.

Важно!

Средиземноморская пирамида здорового питания является одной из самых мягких по отношению к алкоголю, допуская достаточно частое употребление вина.

Отличается эта пирамида ещё и тем, что рекомендует употреблять оливковое масло, желательно ежедневно. Согласно данным, полученным в результате современных исследований, этот продукт снижает вредный холестерин в организме и повышает содержание «хорошего». Известно, что в 60-е годы жители острова Крит получали именно от оливкового масла основное количество жиров – примерно 40%.

Особенности вегетарианских пирамид

Существует целых две вегетарианских пирамиды — традиционная и Лома Линда. Создатели данных пирамид ссылаются на исследования, которые доказали, что вегетарианцы живут дольше мясоедов, реже страдают раком прямой кишки, диабетом, гипертонией и различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Наиболее убедительными являются исследования адептов церкви адвентистов седьмого дня, которым запрещено употребление мяса, спиртных напитков и табака.

Согласно полученным результатам, приверженцы этой религии в два раза меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем те, кто не гнушается животной пищей, алкоголем и сигаретами.

Вообще, нет доказательств, которые подтверждают, что вегетарианская диета полезнее для людей чем, к примеру, средиземноморская. Обе вегетарианские пирамиды ставят на первое место употребление цельных зёрен и их полезное значение для организма, не менее важны для них и физические упражнения.

Вегетарианская пирамида питания

Обе вегетарианские пирамиды не сильно отличаются друг от друга, но некоторые разногласия всё же есть.

Традиционная вегетарианская пирамида относит яйцо к группе продуктов, которые необходимо есть редко или в небольших количествах, хотя на самом деле яйца, а именно – белок, большинство диетологов рекомендуют к ежедневному употреблению в пищу.  Другая пирамида — Лома Линда, не разделяет яйцо на желток и белок и не делает между ними различий.

В то время как традиционная пирамида советует употреблять молочные продукты ежедневно, кроме соевого молока, которое лучше не пить слишком часто, Пирамида Лома Линда относит все молочные продукты в факультативную группу.

Совет!

Вегетарианские пирамиды питания – самые сомнительные с точки зрения полезности. Хотя вегетарианцы действительно реже болеют сердечнососудистыми заболеваниями, у них есть свои проблемы: например, они чаще страдают от железодефицитной анемии и недостатка некоторых витаминов.

Пирамида Лома Линда предлагает конкретные объёмы порций, а традиционная пирамида, в свою очередь, не ставит ограничений в пропорциях. Просто все продукты в ней разделены на три категории:

  • ежедневные, к которым относятся продукты из сои, в том числе и соевое молоко, белок яйца, орехи, семена, масла растительные;
  • факультативные — сладкое и яйца;
  • группа продуктов, обязательных для ежедневного употребления в пищу – бобовые, чечевица, бобы соевые, цельные зерна, фрукты, овощи.

Птица отнесена к нейтральной группе: она не уменьшает и не увеличивает риск каких либо заболеваний. Рыба полезна: она богата жирными кислотами Омега-3 и помогает бороться с заболеваниями сердечно–сосудистой системы.

Что такое пирамида здорового питания, какие они бывают чем отличаются

Источник: http://medistok.ru/pravilnoe-pitanie/3186-piramida-zdorovogo-pitaniya.html

Пирамида питания — Сайт женских интересов

Что такое пирамида питания?

Пирамида питания – это графическое изображение пирамиды, вмещающее в себя несколько уровней, соответствующих важности продуктов, которые на них размещены. Так, основу пирамиды составляют злаки и крупы, на втором уровне размещаются овощи и фрукты, третья «полочка» содержит мясо и молочные продукты, а венчают конструкцию сладости и жиры.

То есть, согласно теории пирамиды питания, важно соблюдать приоритет выбираемых продуктов для повседневного питания и сохранять преимущество за самыми полезными и необходимыми из них.

Важный момент пирамиды питания: она помогает проследить количество получаемых калорий и легко сократить их, просто снизив объемы потребляемых сладостей или молочных продуктов.

Продукты и порции

В основе пирамидной диеты стоит понятие порций. Так, одна порция для злаков и круп – один кусок хлеба, половина большой булки для гамбургера, 4 больших крекера, половина чашки каши, или макарон, или 30 г хлопьев из зерен.

Для фруктов одна порция – это долька дыни, среднее яблоко или банан, половина чашки ягод или фруктов, четверть чашки сухофруктов. Овощи – половина чашки вареных или сырых овощей, 1 чашка листовых зеленых овощей, три четверти чашки овощного сока.

Молочные продукты – 1 чашка молока, 225 г йогурта, 45 г сыра. Мясо и другие белковые продукты измеряются уже в ежедневных порциях, которые составляют 2–3 стандартные порции. Это может быть 150–200 г вареного мяса, рыбы или птицы, две чашки бобов, горошка или фасоли, 10 столовых ложек орехового масла.

Согласно учению о пирамиде питания, необходимо употреблять жиры, сладости и масла как можно реже, сведя их к минимуму. Молоко и молочные продукты употреблять по 2–3 порции. Мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи, то есть источники белка – в размере 2–3 порций.

Овощи должны составлять 3–5 порций, а фрукты – 2–4 порции. А вот хлеб, макароны, крупы и другие зерновые продукты, в соответствии с теорией, употребляются в объеме 6–11 порций.

Самые небольшие значения порций должны быть взяты на вооружение малоподвижными людьми, а максимальные – подвижными подростками. Большинству взрослых людей рекомендуется придерживаться средних порций.

Средиземноморская диета

Считается, что жители Средиземноморья болеют редко и долго живут, и их хорошему здоровью способствует благоприятный климат и правильное питание. Как же питаются эти счастливчики?

Принципы средиземноморской диеты:

  • На завтрак нужно есть злаковые продукты, а на обед и ужин – овощи. Часто употреблять рис и макароны
  • Не забывать о чесноке, луке и зелени. Это очень полезные для здоровья и красоты продукты, содержащие большое количество витаминов, к тому же они защищают от раковых и простудных заболеваний.
  • Рыба пять раз в неделю, одна порция – не больше 100 г, красное мясо – от одного до трех раз в неделю. Желательно выбирать нежирное мясо. Добавлять к рациону 2–4 вареные яйца в неделю.
  • Молочные продукты – необходимая составляющая здорового питания.
  • Фрукты нужно есть как можно чаще.
  • Пить хорошее вино нужно по одному бокалу с каждым приемом пищи, женщинам – два бокала в день.

Латиноамериканская диета

Диета из Латинской Америки основана на принципе получения организмом 1250 ккал. ежедневно. При этом рацион должен содержать белок, витамины группы P и B1, а также витамин C. Кроме того, с пищей поступают минеральные вещества – кальций, железо, калий, магний и фосфор.

Латиноамериканская диета очень проста. Чтобы похудеть по этой системе, нужно употреблять в пищу картофель в течение 15 дней. Картофель готовят каждый день по-разному: запекают, отваривают в кожуре и без, делают пюре и едят без масла и приправ. Иногда допускается добавлять лимонный сок, петрушку и чеснок. Запивать блюда из картофеля необходимо чистой питьевой водой.

Дневная норма жидкости не менее трех литров. Алкоголь запрещен.

Азиатская диета

Основной принцип азиатской диеты – соблюдение баланса поступления и расхода калорий. Ежедневно нужно употреблять от 1200 до 1400 ккал., в зависимости от физических нагрузок, то есть расхода энергии. В диету входят полезные и разнообразные продукты в большом количестве.

По теме:  Похудеть на три кг за три недели

Так, основным продуктом диеты является рис. Неспроста в Азии рис употребляют в пищу ежедневно – он способствует очищению кишечника, снижает риск заболевания раком, улучшает работу мочеполовой и пищеварительной систем. Кроме того, он не создает тяжести в желудке и сонливости после еды. Таким образом, у вас будет не только красивое тело, но и ясная голова.

Внимание!

Раз в месяц позволяется съедать мясной продукт, а раз в неделю – немного сладостей. Ежедневно необходимо есть крупы, морепродукты, фрукты и овощи. Чистая вода или зеленый чай должны употребляться в большом количестве. Очень полезно есть соевые продукты, водоросли, а также приправлять пищу чесноком, соевым соусом, имбирем и другими приправами.

Диеты, основанные на пирамиде питания, позволяют составить оптимальный рацион для похудения, без стресса и отказа от важных и полезных продуктов. Вы не будете испытывать сильного голода и не упадете в обморок от таких диет, если правильно подберете подходящие вам продукты.

Лучше всего составлять меню с диетологом, но вы вполне можете разобраться в диетах самостоятельно. Надеемся, что уже через месяц вы заметите положительный результат и решите соблюдать выбранный режим питания всю жизнь.

Источник

Источник: http://samedte.ru/diet/piramida-pitaniia.html

Пирамида питания

13.11.2010 14:28 Администратор

Просмотров 10925

Соблюдайте принцип пирамиды — и худейте на здоровье! Как похудеть, не причинив себе вреда?

Этот вопрос мучает большинство желающих сбросить вес. Ведь мы мечтаем стать стройными, лучше выглядеть, быть энергичнее и не желаем получить побочные бонусы в виде расстройства пищеварения. Многие ошибочно полагают, что избавиться от трех-пяти килограммов можно без ущерба для организма. Но дело вовсе не в том, на сколько вы похудеете, а в том, как вы это сделаете.

  На сайте представлена только ознакомительная информация для создания оригинального и красивого свадебного праздника. Я ничего не продаю 😉

Где же купить? Найти и приобрести описанные в статьях аксессуары для торжества Вы можете в   Cпециальных интернет магазинах   где есть доставка по всей России

Институт питания РАМН совместно с московской Медицинской академией им. И.М. Сеченова разработали диету, в основе которой лежит принцип пирамиды. Однако эта модель питания не была настолько популяризирована, как, скажем, кремлевская диета, диета доктора Аткинса или раздельное питание, и поэтому до сих пор для многих является новинкой.

Американские диетологи взяли разработку российских специалистов за основу, но поменяли этажи пирамиды питания местами. Специалисты из Центра человеческого питания при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе считают, что основание пирамиды должны составлять овощи и фрукты.

Однако они отмечают, что для северных народов больше подходит пирамида Института питания РАМН, а для южных — американский вариант. Так что все зависит от климатических условий, в которых вы проживаете.

Основной принцип пищевой «пирамиды» заключается в том, что есть можно любые продукты и ни в чем себе не отказывать, но при этом следует придерживаться иерархии в употреблении пищи. Пирамида правильного питания : Итак, в основе — самые необходимые и полезные для организма продукты, которые рекомендованы к употреблению каждый день.

Важно!

Чем ближе в вершине, тем меньше должны быть порции указанных продуктов и тем реже их нужно есть. А на самой «верхушке» пирамиды находятся продукты, употребление которых нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона. Измеряют количество продуктов порциями.

Пирамида питания в основании : располагаются продукты первого уровня — хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис. Эти «сложные углеводы» способны утолять аппетит при меньшем количестве калорий.

Желательно употреблять макароны из твердых сортов пшеницы, а крупы — темные: овсяную, гречневую, ячневую, перловую… В них содержится меньше углеводов, чем в светлых видах — рисе, пшене… Эта приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витаминами, минералами и растительными волокнами, составляет основу правильного питания.

Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день — от 6 до 11 порций.

Хлеб, макаронные изделия, каши (1 порция)

  •   1 кусок хлеба
  •  100 г варёных макарон
  •  90 г варёного риса

Второй уровень пирамиды правильного питания представлен фруктами и овощами.

Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и минералами, но и клетчаткой (растительными волокнами). Фрукты должны быть представлены в рационе 2 — 4 порциями, а овощи 3 — 5.

Овощи (1 порция)

  •   1 пучок салата, петрушки, укропа и т.д.
  •  1 помидор, огурец, картофелина
  •  1 горсть горошка
  •  200 мл овощного сока (чайная чашка)

Фрукты

  •  1 яблоко, банан, апельсин, груша и т.д.
  •  125 г замороженных или консервированных фруктов
  •  40 г сухофруктов
  •  200 мл фруктового сока (чайная чашка)
  •  125 г ягод

Третий уровень — мясо и молочные продукты, являются продуктами животного происхождения.

Эта группа, помимо мяса и молока, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Все они богаты белками, витаминами, железом, цинком, кальцием и другими необходимыми питательными веществами. Но так как продукты животного происхождения жирнее, чем растительные, то их употребление должно быть ограничено 2 -3 порциями в день.

Молочные продукты (1 порция)

  •   200 мл молока (чайная чашка)
  •  125 г йогурта
  •  50 г творога
  •  60 г сыра

Мясные продукты (1 порция)

  •  60-90 г отварного или тушёного постного мяса
  •  60-90 г рыбы или птицы
  •  200 г варёных бобов
  •  2 яйца
  •  100 г орехов

Верхний уровень пирамиды питания представляют жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты.

Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму.<\p>

Существует также ряд условий, которые необходимо выполнять в том случае, если принято решение использовать Пирамиду в качестве основы питания.

В ежедневный рацион необходимо включать продукты из всех пяти секций, но те из них, которые располагаются на двух верхних «этажах» Пирамиды, нужно употреблять в меньших количествах, чем те, которые располагаются в нижних. По возможности максимально снизить употребление сахара, соли и алкоголя.

Недопустимо заменять продукты из одной группы на другие — употреблять необходимо все представленные категории, ни одна из них не важнее другой. Необходимо употреблять в пищу только свежие продукты и избегать готовой пищи, требующей только подогрева.

Не игнорировать необходимость физической активности, способной уравновешивать количество съеденного.

Нутриологи разработали формулу сбалансированного питания взрослого здорового человека, которая обеспечивает оптимальное соотношение основных питательных и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум полезного биологического действия. Соотношение по массе между белками, жирами и углеводами по этой формуле составляет:

                                        БЕЛКИ   :         ЖИРЫ   :         УГЛЕВОДЫ
                                               1    :           1,1 — 1,2    :            4,6

При этом белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка; жиры растительного происхождения должны содержаться не менее, чем 25- 30% от общего количества жира. Линолевая кислота (ПНЖК)- 4-6% калорийности рациона.

  Даже временное соблюдение этих простых правил поможет похудеть и принесет организму пользу.

Если вам была полезна эта статья, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях 🙂

Спасибо за поддержку проекта!

Источник: http://www.zelenaya-svadba.com/o-krasote-i-zdorove/poleznoe-pitanie/piramida-pitaniya

Пирамида питания

29.03.2010

Весь секрет правильного питания состоит не только в том, что ты принимаешь в пищу, но и в каком количестве. Предлагаем тебе воспользоваться пирамидой питания, которая поможет тебе при составлении твоего меню на каждый день.

Ведь стройная фигура – это не сплошные ограничения, диеты, чистки и занятия фитнесом.  Даже скорее наоборот, запрет некоторых продуктов может привести к ухудшению обмена веществ, появлением стрессов и депрессии. Пользуясь пирамидой правильного питания, ты не только даешь своему организму необходимые питательные вещества и витамины, ты еще при этом не накапливаешь лишние килограммы!

Здоровое питание заключается в соблюдении режима приема пищи. Каждое утро ты должна начинать с завтрака.

Совет!

Чашечка кофе по утрам, может спровоцировать на съедение чего-то лишнего на протяжении дня. Это объясняется тем, что именно завтрак начинает процессы метаболизма в твоем организме.

Поэтому старайся по утрам съесть либо легкий салат из фруктов или овощей, либо йогурт, мюсли.

Никаких перекусовпеченьем, шоколадкой или конфетами в течение дня. Придерживайся режима — есть в одно и то же время. Диетологи советуют есть немного, но часто.

Ну и конечно же «не есть после 18:00». Ты должна дать своей системе пищеварения спокойно переварить пищу еще до того, как ты соберешься спать, а не то – привет лишние килограммы! Старайся есть в последний раз за 3-4 часа до сна. Если же тебе трудно придерживаться этой системы, то можешь перед сном съесть что-то легкое, но не цитрусовые, они возбуждают аппетит.

По теме:  Домашние тренажеры для похудения

Пирамида питания для тебя

  • Злаковые.
  • Необходимы твоему организму как богатый источник энергии.

    Продукты из злаков богаты на клетчатку, которая улучшает процесс пищеварения, к тому же эти продукты защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и новообразований.

    Содержания витаминов группы В, хрома и магния в хлебе из муки грубого помола, а также зерновых кашах улучшают состояние твоей кожи и волос, к тому же благотворно влияют на нервную систему.

    Примерное меню из злаковых (110 ккал) – 1 порция:

    — ломтик хлеба с отрубями

    — ½ стакана вареной зерновой каши

    — 1/3 стакана мюсли

    — 2/3 стакана отварных макарон из муки грубого помола

  • Напитки и вода.
  • Ты прекрасно знаешь, что без воды твой организм перестает нормально работать. Особенно, если на улице жара, или ты даешь большие физические нагрузки. Поэтому ты должна в день выпивать не менее 2х литров жидкости в день. Это могут быть соки из овощей и фруктов, минеральная вода без газа, не крепкий чай или кофе.

  • Овощи.
  • Овощи богаты на клетчатку, витамины Е, С, бета-каротин и другие. Отлично помогают избавиться от холестерина, защищают от возникновения злокачественных новообразований, и от болезней системы кровообращения. С постоянным употреблением овощей, ты навсегда забудешь что такое запоры. Делай упор на такие овощи: помидоры, паприка, чеснок, капуста, морковь.

    Оригинал статьи расположен на сайте stroynaya.net

    Примерное меню из овощей(60 ккал) – 1порция:

    — 1 запеченный картофель

    — 2 помидора

    — 4 морковки средних размеров

    — 250 г брокколи или цветной капусты

    — головка листового салата

  • Фрукты.
  • Они содержат большое количество воды и мало калорий. Фрукты считаются отличным антиоксидантом, содержат флавоноиды, которые оберегают сердце от различных заболеваний, а также большое количество витаминов А и С. Фрукты, как и овощи богаты на содержание клетчатки, а также отлично повышают иммунитет, содержащие большое количество витамина С – киви, черная смородина и цитрусовые.

    Примерное меню из фруктов(40 ккал) – 1 порция:

    — 5 слив

    — 1 киви

    — ½ стакана черной смородины

    — 7 крупных ягод клубники

    — половина яблока

    — половина апельсина

    — полгруши

    — 1 персик

  • Молоко и кисломолочные продукты
  • . Как известно, содержат большое количество кальция, благодаря которому наши зубы, ногти и кости в полном порядке. Также молочные продукты содержат большое количество белка, жиры, которые усваиваются очень легко, и такие нужные для кожи витамины, как А и D. Если ты хочешь иметь стройную фигуру, то молочные продукты употребляй с пониженным содержанием жиров.

    Примерное меню из молочных продуктов ( 90 ккал) – 1 порция:

    — 150 г пониженной жирности йогурта или кефира

    — 1 стакан молока

    — 1/3 упаковки гомогенизированного сырка

    — 50 г плавленого сырка

    — 2 кусочка твердого сыра

  • Птица, мясо, рыба, яйца, бобовые.
  • Все эти продукты содержат необходимый организму белок. Но, если ты будешь налегать на эту группу продуктов, то увеличишь количество холестерина в крови.

    Рыба, мясо и птица являются источником железа, дефицит которого приводит к анемии. Рыба – источник омега-3 жирных кислот, которые благотворно влияют на работу сердца.

    Из птицы отдай предпочтение индейке, утке, куриному филе, так как они считаются постными.

    Примерное меню из мяса, птицы, рыбы, бобовых (170 ккал) – 1 порция:

    — 200 г куриного филе

    — 200 г филе рыбы

    — 150 г нежирной говядины или телятины

    — 7-8 кусочков нежирной ветчины

    — 50-80 г копченой птицы

  • Жиры.
  • В малых количествах необходимы нашему организму. Выбирай для бутербродов легкий маргарин, лучше на оливковом масле. Вместо смальца для жарки используй подсолнечное или другое растительное масло, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, которые благотворно влияют на всю сердечно-сосудистую систему организма. Салаты заправляй оливковым маслом.

  • Сладости и алкоголь.
  • Сведи к минимуму их употребление, однако не отказывайся насовсем. Из алкоголя употребляй красное вино, которое понижает количество холестерина в крови. А из сладостей отдай предпочтение черному шоколаду за высокое содержание магния.

    Источник: http://stroynaya.net/piramida-pitaniya/

    Пищевая пирамида – Азбука здоровья

    Для человека крайне важно правильно организовать свое питание. Если этого не сделать, то наша жизнь будет сопровождаться малоприятными болезненными состояниями: лишним весом, болезнями ЖКТ, повышенным давлением, а это в свою очередь повышает риск инсульта и инфаркта миокарда. 

    На фоне всего этого резко снижается качество самой жизни, от неустроенной личной жизни до развития комплексов по поводу своей внешности. Да и живут тучные люди меньше, чем стройные.

    В результате долгих исследований было установлено, что человек, как существо всеядное, все же должен потреблять продукты питания всех видов. При этом недостаточно периодически сбрасывать вес.

    Уже давно замечено, что как только люди оставляют диету, они быстро набирают прежний вес, да еще и обзаводятся добавочными килограммами. Чтобы удерживать все в норме постоянно, необходимо правильно организовывать все свое питение, не отказываясь ни от чего.

    нужно только правильно распределить количество продуктов по их видам.

    Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

    Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов.

    В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей

    В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

    Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

    Внимание!

    На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

    Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

    На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить.

    К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.
    В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

    Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/pishhevaya-piramida

    Пирамида правильного питания для похудения

    На тарелку выложите листья салата, нарезанный авокадо и сбрызните лимонным соком.

    Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи и ее переизбыток.

    19 мая, 2015, 14:45, все ответы на Ваши вопросы по питанию — Услуга медицинской консультации это удобный способ получить бесплатный ответ, на любой интересующий Вас вопрос из области медицины и здоровья в течение 24 часов.

    Воскресенье будет стоить 650-800 рублей: творог, фрукты, рыба, рис, креветки, овощи.

    Частота возникновения многочисленных видов рака в разных регионах указывает на то, что рацион питания содействует развитию этого коварного недуга.

    Все минеральные элементы, которые есть в организме, делятся на микроэлементы и макроэлементы.

    Также забудьте про консервированные овощи, каши, мясные консервы, та еда, которая может храниться годами.

    Если Вы хотите узнать о том, в чем же польза воды, а также о том, вся ли вода полезна, дочитайте эту статью.

    Ваше здоровье в ваших руках!

    Важно!

    Я очень советую такую диету за ее вкусность и полезность.» Цена диеты Как мы отметили выше, самый большой недостаток диеты это ее дороговизна.

    Источник: http://fundament-rb.ru/piramida-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija.html

    Оставьте комментарий

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.