Пешие прогулки для похудения

Содержание статьи:

Получасовая пешая прогулка для похудения приносит больше пользы, чем занятия в сп



пешие прогулки для похудения

Не у всех есть время и возможность ходить в тренажёрный зал или заниматься другими специальными физическими упражнениями вне дома, но выход есть всегда. Пару остановок общественного транспорта вполне можно пройти пешком, особенно если путь лежит через живописный парк или уютный скверик.

Сердечно-сосудистые заболевания довольно распространены на сегодняшний день, что очень огорчает. Однако существует возможность значительно снизить риск их возникновения, заняв себя правильным спортом и своевременно посещая врачей.

Если человек будет заботиться о своём здоровье, то даже в старости оно не будет преподносить неприятных сюрпризов. Физические тренировки полезны в любом возрасте, и прекращать их не стоит.

Итак, людям, не готовым платить за спорт, он доступен для них в более простых вариантах – на природе или дома.

Самыми популярными видами тренировок являются пробежка и пешая прогулка. Гулять желательно в достаточно быстром темпе, чтобы не замёрзнуть, преодолеть большее расстояние и, следовательно, получить максимум пользы от проведённого времени.

Почему пешая прогулка выигрывает наряду с занятиями в спортзале? Да потому, что она доступна любому желающему. И пусть она будет приносить результат заметно медленнее, всё равно смысл от прогулки будет.

Внимание!

Очень полезно гулять молодым мамам: насыщение кислородом необходимо не только ребёнку, но и им самим.

Плюс ко всему, пешая прогулка позволит быстрее прийти в форму после беременности и привести мышцы в тонус. Частые прогулки также способны предотвратить появление постродовой депрессии.

Пешие прогулки для похудения должны стать неотъемлемым пунктом в распорядке дня каждого человека, а худеющего в особенности. Удобно и то, что прогулку можно совершать в привычном для себя темпе и так долго, сколько душе угодно.

Чтобы не отрываться от начатого дела, можно заранее продумать маршрут и захватить с собой лёгкий перекус.

Для этого отлично подойдут различные фрукты. На свежем воздухе часто хочется пить, так что с собой непременно должна быть жидкость: вода или даже термос с чаем. Прогулка открывает для человека множество возможностей, помимо улучшения здоровья и приведения фигуры в порядок. В каком тренажёрном зале человек сможет насладиться пением птиц или наблюдением за катерами, плывущими по реке…

И все эти чудесные пейзажи можно запечатлеть на фотоаппарат, чтобы потом, просматривая снимки, снова тянуло пройтись пешком.

Ходить удобно и приятно под музыку, подобранную к темпу шагов, любимые песни сделают прогулку теплее и веселее.

Ну а кроме того, всегда можно взять на прогулку подругу, любимого, братишку или бабушку, даже собачку – любого, кто согласится присоединиться к этому чудесному занятию. Самое главное – гулять в удовольствие.

Важно!

Пешеходная прогулка приносит не только пользу для здоровья тела, но ещё способна поднять настроение. Однажды поборов лень, человек быстро втянется в прогулки, особенно если проживает он в большом городе, где есть куда пойти и на что посмотреть. А с домашним питомцем на улице скучно не будет точно.

Сахарный диабет, ожирение и другие малоприятные недуги сопровождают людей в современном мире, и от этого «хвоста» нужно избавляться. Разумеется, лишние килограммы, набранные по болезни, убрать не так легко, рисковать с диетами тут опасно.

Следует обязательно наведаться на приём к диетологу, который назначит правильный рацион питания. Кушать всё подряд уже не придётся, так как здоровье нужно срочно восстанавливать.

И если многие физические нагрузки тяжело делать со свисающим животиком, то пройтись пешком под силу каждому.

Этим и нужно заняться в ближайшее свободное время. Само собой, без соблюдения правильного режима дня и строгого меню никакие тренировки не помогут: мышцы будут расти, но под слоем жира так, что их всё равно не будет видно. Зато визуально это будет делать человека только ещё более полным.

Начинать нужно с малого, не срываясь с места в карьер. Первые прогулки лучше растягивать на 30-60 минут, в зависимости от физической подготовки и состояния здоровья. Чем дальше, тем длиннее маршруты можно преодолевать за раз.

Важно помнить, что для длительной ходьбы необходимо подобрать комфортную обувь, потому что мозоли и натоптыши едва ли будут мотивировать к дальнейшим прогулкам.

Ожирение неплохо устраняется при совмещении грамотно подобранной диеты и физических нагрузок. При выборе маршрута для пешей прогулки желательно отдавать предпочтения «зелёным» районам и холмистой местности.

Совет!

Таким образом, тренировка принесёт пользу не только мышцам, но и лёгким, насыщая их чистым воздухом. На прогулке важно быть одетым по погоде, чтобы не замёрзнуть и не изжариться под летним солнцем.

В жаркий день следует также не забывать о солнцезащитном креме и о том, что тёмные цвета провоцируют скопление солнечного тепла.

Сахарный диабет не будет таким изнурительным, если заставлять своё тело работать. Движение – это жизнь, так что следует выйти на прогулку хотя бы раз в день, и тело будет в гораздо лучшей форме уже через месяц.

Ходьба улучшает работу всех систем в организме человека, заставляя его чувствовать себя лучше. А приятная усталость, которая наваливается после прогулки настолько хорошо, что хочется ощущать её снова и снова.

Долгие прогулки полезны особенно по вечерам: с ними не может быть речи о бессоннице и длительном засыпании. После качественной ходьбы тело устаёт так, что человек погружается в сон, как только его голова касается подушки. Однако стоит отметить, что усталость может проявляться острым чувством голода, которому нельзя потакать.

Считается, что обычная прогулка может быть значительно более полезной для организма, чем пробежка. Первая и главная причина в том, что при прогулке отравиться выхлопными газами довольно затруднительно, к тому же этот вид физической нагрузки доступен абсолютно всем.

Фитнес и контроль над собой помогут достичь желаемых результатов. И не так уж важно, как скоро человек приблизится к своему идеалу, ценно то, что путь к его достижению будет доставлять ему радость. Никогда не поздно начать ходить пешком.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/poluchasovaya-peshaya-progulka-dlya-pohudeniya-prinosit-bolshe-polzyi-chem-zanyatiya-v-sp



Ходьба и калории — пешие прогулки и похудение

Не забывайте о таком фитнес-упражнении, как ходьба, и калории будут сжигаться с удовольствием и пользой для здоровья.

Побольше двигаться – это одно из главных условий для похудения. Физическая активность помогает организму тратить больше энергии, чем он получает. Хорошим способом сжигать лишние калории является ходьба.

Ходьба — естественный способ передвижения человека. В зависимости от образа жизни и вида деятельности люди проходят, в среднем, от 1 до 10 км за день. Но для того, чтобы пешие прогулки еще и способствовали похудению, важно знать, где, как и сколько ходить пешком.

Где ходить пешком для похудения

Прогулки по парку или обычное передвижение из дома на работу или в магазин, конечно, сжигают определенное количество энергии. Но во время такой ходьбы вы тратите значительно меньше калорий, чем, например, когда идете в горку, по лестнице или даже по песку на пляже.

В частности, медленная прогулка в течение часа сжигает 169-200 килокалорий, а в быстром темпе – до 300 ккал. Если вы идете по песчаной дороге со скоростью 80 м минуту, то тратите около 450 ккал.

Прогулка в быстром темпе по неудобной дороге с ямами и кочками поможет сжечь 445-525 ккал за час ходьбы. Ходьба по лестнице вверх сжигает от 540 до 740 кКал в час. Эти цифры приведены на примере человека со средним весом.

Внимание!

Но чем больше его вес, тем выше затраты энергии.

Чтобы увеличить количество сжигаемых во время ходьбы калорий, можно использовать утяжелители для рук и ног.

Какая ходьба помогает худеть

Пешие прогулки для похудения лучше совершать в удобной обуви (в кроссовках с хорошей амортизацией) и свободной одежде по погоде. Чтобы во время ходьбы калорий тратилось как можно больше, ходите в быстром темпе. Но не стоит сразу «включать» большую скорость. Старайтесь пройти первый километр за 10 минут. За это время скорость передвижения постепенно увеличится.

Шаги должны быть не очень длинными, но и не короткими. Держите голову и спину прямо и смотрите вперед. Плечи расправьте и опустите вниз, а живот и ягодицы должны быть втянуты. Помогайте себе руками: согните их в локте и делайте движения в такт. Чтобы увеличить расход калорий при ходьбе и не перегружать позвоночник, сперва наступайте на пятку, а потом на носок.

Как понять, что движетесь в правильном темпе? Обратите внимание на свое дыхание: вы должны быть в состоянии разговаривать, а вот для пения дыхания уже не достаточно. Кстати, разговаривать во время пешей прогулки для похудения не стоит. Лучше ритмично дышите через нос, согласуя дыхание с ритмом движения.

При повышении нагрузки не должно быть сильной одышки. Если вы ходите в месте, где воздух загрязнен, а также занимаетесь при сильном ветре или на морозе – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом через каждые 3-4 шага. Если же воздух чистый, при быстром темпе дышите одновременно носом и ртом.

Пейте воду до и после ходьбы (по одному стакану), а также понемногу каждые 20 минут во время выполнения упражнения.

Вопросы читателей

Добрый день! У меня проблемы с пищеварением, лишним весом и уже с зависимостью от сладкого (в особенности от печенья, пряников) ((( Это ужас какой-то ((( Я могу отказаться от мяса, не дотронуться до салата или каши, но вот пряники 18 October 2013, 17:25 Добрый день! У меня проблемы с пищеварением, лишним весом и уже с зависимостью от сладкого (в особенности от печенья, пряников) ((( Это ужас какой-то ((( Я могу отказаться от мяса, не дотронуться до салата или каши, но вот пряники… помогите! Может есть какие-то рецепты, как побороть тягу к сладкому или может препараты какие-то посоветуете? Буду благодарна!

Посмотреть ответ

Источник: http://www.likar.info/coolhealth/article-70214-hodba-i-kalorii-peshie-progulki-i-pohudenie/


Польза пеших прогулок

Пешие прогулки способны стать полноценной тренировкой. Перед прочими видами спорта у них есть большое преимущество – доступность.

Ведь не каждый человек может регулярно ездить на велосипеде, плавать или бегать, в то время как уделить немного времени прогулке могут все.

Ходьба не имеет противопоказаний, не оказывает больших нагрузок на тело и не требует огромных усилий, но при этом она наилучшим образом сказывается на состоянии организма.

Чем полезны пешие прогулки

Польза пеших прогулок состоит в том, что во время них задействуются почти все мышцы, что позволяет держать тело в тонусе и сохранять хорошую физическую форму. Они укрепляют кости и суставы, служат профилактикой проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Во время ходьбы вентилируются легкие, в результате кровь насыщается кислородом и разносит его по клеткам и тканям. Прогулки способствуют улучшению кровотока, укрепляют сердечную мышцу и сосуды, снижают уровень холестерина и уменьшают риск развития диабета.

Польза от ходьбы заключается и благоприятном действии на пищеварительный тракт, она улучшает процессы переваривания и выводит из организма шлаки. Во время прогулок закаляется тело и укрепляется иммунитет.

Даже неторопливая ходьба ускоряет обменные процессы, что благотворно сказывается на всех системах и органах, продлевает молодость и замедляет старение. Она повышает выносливость и хорошо действует на зрение. Приносят пользу прогулки и психическому здоровью: повышают настроение, снижают беспокойство, облегчают стрессы и предотвращают депрессию.

Чтобы в полной мере ощутить на себе пользу от прогулок на свежем воздухе, их необходимо проводить регулярно, лучше ежедневно или 3-4 раза в неделю не менее, чем по полчаса. Если вы долго не подвергали тело физическим нагрузкам, можете начинать с коротких прогулок, а затем постепенно увеличивать продолжительность.

Начинайте прогулки с медленного темпа, чтобы мышцы смогли разогреться. Примерно через 1/4 часа переходите на быстрый, но такой, чтобы пульс и дыхание были устойчивыми. Во время ходьбы старайтесь держать спину прямой, а плечи расслабленными. Обувь для пеших прогулок подбирайте удобную и легкую, например, кроссовки или кеды.

Пешие прогулки для похудения

С помощью прогулок на свежем воздухе можно не только укрепить здоровье и улучшить самочувствие, но и снизить вес. Для борьбы с лишними килограммами недостаточно размеренной ходьбы, для этого необходимо приложить усилия.

Для успешного похудения рекомендуется прогуливаться ежедневно и совершать около 16 000 шагов. Для поддержания себя в форме достаточно 10 000.

Такое количество шагов сложно сосчитать и не сбиться, поэтому можете воспользоваться фитнес-браслетом. Если такового не имеется, просто уделяйте прогулкам не менее часа.

Важно!

Начинайте и заканчивайте ходьбу размеренным темпом, а в промежутке придерживайтесь быстрого – за 10-12 минут вы должны преодолевать около 1 км.

Для прогулок подбирайте маршруты, на которых есть возвышенности: холмы и горки. Это увеличит нагрузку и расход калорий, а также поможет в укреплении мышц ягодиц, бедер и икр. Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник, что актуально для людей с большой массой тела, старайтесь ходить по невысокой траве или грунту, например, по неасфальтированным тропинкам парка.

Источник: https://polzavred.ru/polza-peshix-progulok.html

Ходьба для похудения

Ходьба –  естественный для человека процесс, не требующий никаких специальных навыков или приспособлений, ею могут заниматься все люди в любом возрасте и физическом состоянии. Этот вид физической нагрузки доступен каждому человеку, он не имеет противопоказаний (ну как запретить человеку ходить?), при этом крайне полезен и эффективен.

Чтобы заниматься этим видом спорта, не нужно никаких специальных тренировок – надевайте удобную обувь и отправляйтесь гулять пешком. Откажитесь от лифтов и эскалаторов, по возможности меньше пользуйтесь общественным транспортом, ходите в походы и пешие прогулки вместо того, чтобы сидеть в душных кафе.

По отзывам о ходьбе для похудения, даже этого бывает достаточно, чтобы начать терять вес, а если вы будете целенаправленно проходить какое-то расстояние ежедневно, лишние килограммы начнут буквально таять.

Посвящайте пешим прогулкам не менее часа в день, и вы заметите, как станет меняться ваше тело, да и не только оно – самочувствие станет лучше, сон улучшится, изменится цвет лица, а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником.

Конечно, медленные прогулки не очень эффективны для снижения веса. а вот умеренно быстрая ходьба для похудения идеальна – двигайтесь со скоростью 6-7 км/ч, и вы, с одной стороны, не устанете быстро, а с другой – будете сжигать калории и, соответственно, терять вес.

К слову о калориях – вам наверняка интересно, каковы энергозатраты при пеших прогулках, ведь именно от этого зависит то, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. На расход калорий во время ходьбы влияет множество факторов – начиная от вашего веса, скорости движения, поверхности и заканчивая температурой окружающей среды, временем суток и вашим эмоциональным состоянием.

При медленном движении со скоростью 4 км/ч человек весом 60 кг сжигает в среднем около 200 ккал – не очень много, а вот быстрая ходьба для похудения более эффективна – со скоростью 6 км/ч вы будете сжигать уже 315 ккал.

Если ваш вес составляет 70 кг, то за 1 час ходьбы со скоростью 6 км/м вы потратите целых 336 ккал, а если будете ходить по холмам, в гору, по пересеченной местности – и того больше.

Совет!

Поднимаясь вверх по лестнице, за минуту вы потратите 5 ккал, а при спуске – 3 ккал.

Еще больше калорий сжигает спортивная ходьба для похудения – 408 ккал для человека весом 60 кг и целых 476 ккал для человека весом 70 кг в час. Для того чтобы определить свою скорость, вы можете считать шаги в минуту: 50 шагов – это примерно 3 км/ч, 75 шагов – 4,5 км/ч, а 100 шагов – 6 км/ч.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно – не делайте сразу же многокилометровый марш-бросок, а начните просто прогуливаться по 30 минут каждый день.

Со временем увеличивайте длительность прогулки и скорость движения до уверенных 6-7 км/ч. Не пользуйтесь лифтами, ходите по лестницам пешком. Оптимальное время прогулок – до 1,5 часов со скоростью 6 км/ч.

Получасовые прогулки лишь разогревают вас и готовят к увеличению нагрузки, но не способствуют сжиганию жиров.

Когда вы станете без труда проходить 7-10 км в день быстрым шагом, задумайтесь об утяжелителях – это могут быть как специальные утяжелители, которые крепятся на ноги или руки, так и обычный рюкзак, в который вы можете положить пару книжек, гантелей, несколько бутылок с водой. По отзывам о ходьбе для похудения с рюкзаком, такой вид нагрузки не только способствует повышению энергозатрат, но и улучшает осанку и укрепляет поясницу.

Лучше ходить мелким шагом, чем широким – так вы меньше устаете, а энергии тратите больше. Увеличивают энергозатраты и движения руками, согнутыми в локтях (наподобие движений лыжника).

Самое лучшее время для тренировок с целью сжигания жира – в первой половине дня, а лучше – с утра. В это время в крови меньше всего глюкозы, а значит, организму придется получать энергию из жиров. Во время прогулок обязательно много пейте – жир не будет расщепляться, если в организме недостаточно жидкости.

Занимаясь ходьбой для похудения, следите за своим дыханием. Вдох делайте через нос, выдох – через рот. При быстром темпе вдох можно делать одновременно носом и ртом, выдох – только ртом. Дышите животом, а не грудью. Если дыхание сбивается или появляется одышка, сбавьте темп.

Ходить нужно регулярно – только при ежедневных занятиях появится результат. Для тренировок купите удобную обувь и одежду. Лучшее время для прогулок – после легкого завтрака или ужина, за 2 часа до следующего приема пищи или отхода ко сну.

Быстрая ходьба для похудения с Лесли Сансон

Фитнес-программа «Ходим дома» (Walk at home) была разработана Лесли Сансон, экспертом по фитнесу. Она рекомендована всем, кто хочет похудеть, улучшить свою физическую форму и привести мышцы в тонус.

Программа тренировок разбита на 5 этапов для людей с разной физической подготовкой: 1 миля, 2 мили, 3 мили, 4 мили и 5 миль.

Внимание!

По мере прохождения этапов тренировка становится сложнее – ускоряется темп, начинает тренироваться выносливость, увеличивается длительность тренировок, начинается проработка отдельных групп мышц.

Это очень интенсивный тренинг и крайне эффективный – те, кто занимались таким видом ходьбы для похудения, отмечают довольно хорошие результаты. Занятия проводятся под энергичную музыку и включают элементы фитнеса и аэробики, основой же их являются разнообразные шаги.

Спортивная ходьба для похудения

Еще один вид нагрузки, крайне эффективной для сжигания жира, – спортивная ходьба для похудения. От обычной она отличается тем, что дает дополнительную нагрузку на осанку, поясницу, ягодицы, мышцы ног и пресса, что способствует сжиганию большего количества калорий и целенаправленно прорабатывает эти зоны.

По теме:  Асаны йога для похудения

Спортивная ходьба характеризуется очень высокой скоростью и частотой движений, характерными движениями таза вокруг оси, расположенной по вертикали, наклоном корпуса и активными движениями рук.

Бег или ходьба для похудения: что лучше

Если вы не можете выбрать вид нагрузки для избавления от лишнего веса и сомневаетесь, что лучше – бег или ходьба для похудения, смело выбирайте ходьбу.

Во-первых, при беге создается очень большая нагрузка на кости и суставы, а также на позвоночник, что может привести к болям и даже травмам.

Ходьба же более безопасна, причем не только для позвоночника и суставов, но и для сердца, потому что во время бега нагрузка на сердечную мышцу также огромна, что может привести к слишком сильному ускорению пульса.

Во-вторых, для бега нужно иметь достаточно хорошую физическую форму и обладать высокой выносливостью. В противном случае тренировки принесут вам не пользу, а одни мучения – одышку, боль в боку и в мышцах, учащенное сердцебиение, головные боли, скачки кровяного давления, сильную усталость, после которой вы уже не сможете ничего делать.

Выбирая бег или ходьбу для похудения, ориентируйтесь на свою физическую форму, а также на свои предпочтения – если вы не любите бегать, то и не нужно себя заставлять, а если вы получаете от пробежки удовольствие, а ваша физическая форма позволяет вам без труда совершать 30-40-минутные пробежки, тогда выбирайте бег. Как средство для снижения веса оба этих вида нагрузки очень эффективны.

 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/hodba-dlja-pohudenija.html

Пешие прогулки для похудения: советы новичкам ЗОЖ — Журнал о диетах и похудении

Главным принципом похудения является превышение затраченных калорий над потребляемыми. Некоторое люди, желающие сбросить лишний вес, предпочитают жесткие диеты, другие оставляют рацион прежним, но подвергают себя изнуряющим тренировкам.

Ни тот, ни другой способ нельзя назвать правильным в отношении к здоровью.

В то время как диеты истощают запасы полезных питательных веществ в организме, чрезмерная физическая нагрузка может привести к состоянию перетренированности и некоторым проблемам со здоровьем.

Наиболее щадящим и в то же время эффективным способом борьбы с лишними жировыми отложениями является переход к здоровому образу жизни, который предполагает поддержание принципов правильного питания и активные, но умеренные тренинги.

Пешие прогулки — основа здорового образа жизни

Исключая все внешние факторы и генетику, для крепкого здоровья человеку нужно совсем немного: сбалансировано, правильно питаться и находиться в движении большую часть своей жизни.

Ученые США, исследуя вопрос профилактики различных заболеваний, установили, что человеку для поддержания и укрепления здоровья необходимо ходить умеренным шагом всего 150 минут в неделю, что равняется примерно 20 минутам в день.

В данном случае имеются в виду неспешные прогулки на свежем воздухе в правильно подобранной обуви и одежде, поэтому расстояния, пройденные на каблуках или в тесных ботинках в офисном помещении, в расчет не берутся.

Для того чтобы внедрить здоровый образ жизни в свою повседневность, достаточно начать с малого: отказаться от поездок на лифте, автомобиле и общественном транспорте, каждый вечер немного прогуливаться пешком, а на выходных время от времени выбираться в недалекие пешие походы, взяв с собой детей, друзей и питательные перекусы.

Пешие прогулки являются видом приятного времяпровождения, приносящим пользу здоровью:

  • укрепляют опорно-двигательную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
  • улучшают кровообращение и мозговую активность;
  • снижают риск возникновения гипертонии и болезней сердца;
  • предотвращают повышение холестерина в крови, возникновение некоторых раковых заболеваний;
  • замедляют прогрессирование остеопороза;
  • повышают тонус мышц, предотвращая набор лишнего веса;
  • продлевают молодость и на 40% уменьшают вероятность преждевременной смерти.

Чтобы максимально получить всю описанную пользу и запустить процесс похудения, нужно заниматься ходьбой в легкой амортизирующей обуви, а если вы собираетесь в длительный поход, в лес или в горы, подбирайте для этого правильную обувь и одежду. Важно, чтобы она была из натуральных тканей и соответствовала погоде.

Польза ходьбы в борьбе с лишним весом

Любая ходьба представляет собой определенную физическую нагрузку, и похудение является приятным бонусом к ее оздоровительному эффекту. Прогуливаясь в умеренном темпе, человек сжигает в среднем 200 ккал в час. Исходя из этого, можно рассчитать необходимое для вас время прогулок, учитывая свой лишний вес и то, что в одном килограмме жира содержится около 9 тысяч ккал.

Все это примерные цифры, ведь интенсивность сжигания жира зависит от многих факторов, таких, как общая масса тела, скорость ходьбы, количество одежды, температура воздуха, местность для прогулок и ваш рацион питания. Стремясь похудеть, не стоит резко ограничивать себя в еде.

Просто перестаньте употреблять сладкие, мучные, жирные и обработанные продукты, предпочитая им зелень, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и цельнозерновые. Такой рацион немного снизит общее количество поступающих калорий и окажет положительное влияние на похудение всего тела.

Важно!

Через несколько недель регулярных тренингов вы уже заметите первые результаты — ваше тело станет более упругим, затем день ото дня вы станете наблюдать все больший прогресс.

Существую специальные приборы, называющиеся шагомеры, которые подсчитывают количество сделанных шагов и потраченных при этом калорий. Уже только наличие такого прибора заставляет человека больше двигаться — с его использованием можно легко контролировать прогресс выполнения поставленной цели и стимулировать похудение.

Как увеличить эффективность ходьбы для похудения

На начальном этапе небольшой корректировки питания и ходьбы прогулочным шагом будет достаточно, но со временем организм привыкнет к нагрузкам и ему нужны будут более интенсивные тренинги для сжигания жира. Вот несколько моментов, которые нужно учитывать, желая сделать борьбу с лишним весом эффективнее:

  • прогуливаясь на более низкой скорости, вы немного увеличиваете расход калорий, ведь при отсутствии импульса при движении трудоемкость растет;
  • при повышении скорости начинает задействоваться большее количество мышц, что приводит их в тонус и благотворно влияет на важные для похудения обменные процессы;
  • ускорить сжигание жира можно, занимаясь скандинавской ходьбой, в которой используются специальные палки, с помощью которых в ходе занятий также интенсивно работают руки;
  • ходить нужно как минимум 40 минут, ведь только спустя полчаса ходьбы запускается процесс сжигания жира;
  • подъем в гору и даже спуск с нее делает ходьбу более энергозатратной, к тому же дополнительно нагружается передняя часть бедра;
  • если бицепс бедра и ягодицы — ваша проблемная зона, делайте большие шаги и увеличивайте темп прогулки;
  • во время ходьбы по земле, песку, камням и бугристой местности вы сожжете в 1,5 раза больше калорий, чем на ровной твердой поверхности;
  • сочетая приятное с полезным, можно увеличить эффективность прогулок, например, на поход в лес за грибами вы незаметно для себя потратите огромное количество энергии, а взамен насладитесь природой и вернетесь домой с добычей;
  • осматривая достопримечательности и живописные места в туристических местностях, можно преодолеть достаточно большую дистанцию и потерять несколько килограммов, но чтобы облегчить себе длительную прогулку по незнакомым местам, лучше обзавестись навигатором.

Переход на здоровый образ жизни уже сам по себе является первым шагом к обретению желаемой фигуры. Но если добавить к нему более длительные прогулки по разнообразным местностям, то можно не только простимулировать процесс избавления от лишнего веса, но и интересно провести время.

Источник: http://DietMagazine.ru/peshie-progylki-dlia-pohydeniia-sovety-novichkam-zoj/

Ходьба и калории

Все мы много ходим в течение дня.

Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас нет ни крыльев, ни колес, ползаем мы так себе, поэтому ходьба – это единственный способ передвижения, доступный нам без использования транспортных и вспомогательных средств.

Обычный человек за день проходит от 1 до 10 км. Ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тренирует выносливость. Прогулки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток кислородом, улучшают настроение. А еще ходьба способствует похудению.

Да, сами того не замечая, мы сжигаем калории при ходьбе – и чем больше мы ходим, тем больше тратим калорий. А насыщение клеток кислородом способствует окислению жиров, что способствует их расщеплению. Поэтому за месяц можно незаметно для себя с помощью ходьбы пешком похудеть на пару килограмм.

Однако ходьба бывает разной, а значит, и расход калорий при ходьбе будет тоже разным.

Если вы просто прогуливаетесь по парку, то калорий при ходьбе вы истратите значительно меньше, чем человек, который быстро идет куда-то или спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой.

Сжигание калорий при быстрой ходьбе может быть в несколько раз выше, чем при ходьбе прогулочным шагом. Существенно увеличивается сжигание калорий при ходьбе по лестницам, ходьбе в гору или при быстрой ходьбе по пересеченной местности.

Если вы хотите при ходьбе пешком похудеть, не ленитесь, старайтесь ходить пешком как можно больше. Откажитесь от недалеких поездок в магазин или в гости на автомобиле или от недолгих поездок на общественном транспорте – ходите пешком.

Не используйте лифты и эскалаторы, ведь ходьба по ступеням не только сжигает калории, но и очень хорошо укрепляет мышц ног. Гуляйте на свежем воздухе как можно больше.

Если вы каждый день будете ходить пешком по 2 часа, за неделю вы сожжете дополнительно до 2000 килокалорий – а это около 200 г подкожного жира.

Конечно же, при ходьбе пешком похудеть можно только в том случае, если вы соблюдаете режим питания, не употребляете жирной пищи, не налегаете на сладкое и не переедаете. Одним словом, ходьба – отличный помощник в похудении для тех, кто правильно питается и ведет здоровый образ жизни.

Сколько калорий сжигает ходьба

Мы подошли к одному из самых важных вопросов, который возникает у тех, кто хочет с помощью ходьбы пешком похудеть: сколько калорий сжигает ходьба, а также сколько ходить, чтобы похудеть.

На сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов – ваш вес, возраст, уровень вашей физической подготовки и ваш метаболизм, а также скорость ходьбы, регулярность пеших прогулок, длительность прогулок, поверхность, по которой вы ходите, уклон, температура на улице во время прогулок и многие другие факторы.

Как было сказано выше, сжигание калорий при быстрой ходьбе происходит более интенсивно, чем при медленной. Если вы гуляете по асфальту или мостовой, вы затратите меньше калорий, чем во время прогулки по лесу, связанной с преодолением холмов и впадин, поваленных деревьев, высокой травы.

Совет!

Прогулки с собакой повышают сжигание калорий – ведь иногда собака будет тащить вас вперед, и вам придется сопротивляться ее напору, а иногда, возможно, придется и пробежаться.

Ваш вес также влияет на расход калорий при ходьбе – чем больше вы весите, тем больше энергии необходимо вашему организму для перемещения вашего тела в пространстве.

В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа.

Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз – 3 килокалории в минуту.

Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч.

При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз.

Также вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:

  • по ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал;
  • по ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал;
  • по ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал;
  • в гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал;
  • прогулки на природе – 6,4 ккал;
  • спортивная ходьба – 6,8 ккал.

Чтобы вам было проще посчитать вашу скорость, можете посчитать количество шагов в минуту: 50 шагов в минуту – это около 3 км/ч, 75 шагов в минуту соответствуют скорости 4,5 км/ч, а 100 шагов в минуту – это около 6 км/ч.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Если вы решили худеть с помощью ходьбы, вы должны соблюдать некоторые правила. Во-первых, длительность ваших прогулок должна быть не менее 1 часа.

При этом в течение первых 40-50 минут калории при ходьбе будут расходоваться не из жира, а из собственных углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда в организме закончится глюкоза.

После прогулки у вас еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.

Гулять на сытый желудок вам будет не очень комфортно – могут появиться колики в боку, да и дыхание будет сбиваться. Поэтому прогулки лучше устраивать через 1-2 часа после еды.

Внимание!

А после прогулки не набрасывайтесь на еду, даже если вы «нагуляли аппетит» и очень хотите есть – если вы очень голодны, лучше съешьте что-нибудь легкое, например, яблоко или грушу, банан, чашку йогурта или кефира.

Вы восполните запас углеводов в организме, что даст вам энергию и немного утолит голод. Полноценно же поесть можно через 1,5-2 часа после прогулки.

Если вы решили регулярно ходить пешком, постарайтесь отказаться от курения – оно снижает вашу выносливость, ухудшает работу сердца и легких и в целом отрицательно влияет на организм.

В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, при этом старайтесь ходить пешком в любую погоду (кроме, разве что, урагана или сильного дождя) – ежедневная ходьба укрепит не только ваши ноги, но и иммунитет.

Идеально, если вы будете ходить пешком 2 часа с утра и 2 часа вечером – тогда вы сможете сбросить 2,5 кг в месяц.

Если же ходьбу пешком совместить с диетой и другими физическими упражнениями, то потери веса будут намного более ощутимыми.

Средняя скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы вы не устали, но и не слишком низкой – иначе от ходьбы не будет никакого толка. Старайтесь делать равномерные шаги, не размахивайте руками при ходьбе.

Ответственно подойдите к выбору обуви для ходьбы – она должна быть легкой и удобной, не должна сдавливать или натирать ногу, не должна ограничивать доступ воздуха к ногам.

Дышите правильно во время ходьбы – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом в ритм шагов, не разговаривайте, не сбивайтесь с дыхания.

Важно!

Если вы ходите более 1 часа – имейте с собой бутылку с водой, потому что вы можете потерять много жидкости во время ходьбы, особенно в жаркое время года. Для увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе можете использовать утяжелители для рук и ног либо рюкзак в качестве утяжелителя.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/hodba-i-kalorii.html

Регулярные прогулки для похудения

На какие только жертвы, ухищрения и затраты не идут женщины, пытаясь освободиться от лишних килограммов. Между тем, есть отличное, супер-экономное и полностью безопасное для здоровья средство для похудения, которое подходит практически любому человеку, – регулярные прогулки для похудения.

Магия 10 тысяч шагов

Согласно исследованиям врачей, доказано, что для поддержки организма в хорошем состоянии и мышц в нужном тонусе, человеку нужно делать в день примерно 10 тысяч шагов.

В переводе на километры получается около 6. Посчитайте, сколько шагов в день получается у вас. Больше 10 тысяч – прекрасно, так держать.

Намного меньше — есть повод внести изменения в свой образ жизни, тем более, если поставлена задача похудеть.

Обратите внимание на важный нюанс пеших прогулок – ходить нужно регулярно, не меньше 5 дней в неделю, а еще лучше все 7 дней.

Обычно избыточный вес связан с дополнительной нагрузкой на сердце и опорно-двигательный аппарат. Прогулки пешком будут хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и надежным средством для снижения холестерина в крови.

Сколько, где и как ходить?

В шпильках и узком платье – футляре вы много не находите. Одежда должна быть комфортной, свободной и «дышащей», по погоде, а в качестве обуви подойдут кроссовки с хорошей амортизацией.

Совет!

Маршрут прогулки составьте заранее, включив в него, если это возможно, красивые аллеи, цветники, озелененные территории, парки или естественные природные ландшафты. Если таких поблизости нет, это не повод отказываться от прогулок.

Подойдут и самые обычные улицы, но все-таки желательно с наименьшим количеством автомобилей, чтобы воздух был относительно чистым.

Начинайте прогулки для похудения не резко, а по нарастающей. В первую неделю достаточно будет 15 минут и трех раз в неделю, во вторую увеличьте время до получаса. Третья и четвертая недели, когда организм привыкнет к дополнительной нагрузке, гуляйте уже по 45 минут в день, 5 раз в неделю.

Второй месяц – время для достижения ежедневной нормы в 10 тысяч шагов и преодоления 6 км в день (на 1 км уходит примерно 12 мин.). Кстати, не обязательно проходить их за один раз, можно гулять несколько в день. Время для прогулки особого значения не имеет, но утром жировые запасы уходят быстрее.

Общим правилом является то, что после сразу обеда не гуляют, поскольку могут возникнуть колики в желудке.

Медленный темп ходьбы желаемого результата не принесет. Ходить нужно довольно быстро, но так, чтобы можно было спокойно разговаривать на ходу, т.е. не сбивать дыхание. На 1 км должно уходить от 10 до 12 минут.

На ускоренный шаг переходите не сразу, а через 5 минут после начала прогулки. В конце ускоренный темп ходьбы тоже нужно снизить. Приучите себя при прогулках спускаться и подниматься по лестнице на нужный этаж пешком.

Минимальное время одной прогулки пешком для похудения – полчаса.

Ходить нужно с прямой спиной и расправленными плечами, подбородок не уныло опущен вниз, а поднят так, чтобы легко было поворачивать шею под углом 90 градусов направо и налево, и смотрите на 32 метра вперед. Если вы правильно будете держать грудь, то мышцы живота слегка напрягутся. Не делайте слишком длинные шаги, лучше короткие и частые.

Внимание!

Какой вид ходьбы лучше выбрать – обычную или спортивную? Этот вопрос волнует практически всех, кто решил худеть на прогулках. Эффективны будут оба способа.

Если вы хорошо владеете спортивной ходьбой, можно выбрать ее, поскольку она сделает привлекательнее форму ваших ягодиц. Но ритм и темп движения имеют гораздо большее значение.

Кроме того, больше пользы принесет быстрая прогулка по сложной пересеченной местности с разнородным покрытием. Медленное движение по гладкой беговой дорожке «съест» мало калорий.

Что взять с собой на прогулку

Перед прогулкой неплохо выпить стакан чистой питьевой воды, а бутылочка с водой будет вашим добрым спутником во время прогулки. Возвратившись домой, хорошо выпить еще один стакан чистой воды.

Кстати, если у вас нет собаки, но вы давно хотели ее завести, самое время исполнить это желание. Может быть, вы встретите своего будущего друга прямо на прогулке и заберете его с собой – ведь «дворяне» едва ли не самые преданные и самые умные животные.

И, конечно, такой пес поймет ваши проблемы с весом и постарается помочь их решить. Это вовсе не шутка, а научно доказанный факт учеными штата Мичиган в США.

Они выяснили, что люди, у которых есть собаки и которые регулярно гуляют с ними, легче теряют лишний вес и чувствуют себя на 34% лучше по сравнению с теми людьми, которые не имеют домашнего питомца.

Какой приз вас ожидает

Регулярные прогулки для похудении в рекомендуемом режиме и сбалансированное питание поможет избавиться за месяц от 2 до 4 кг лишнего веса.

Источник: http://womenmag.ru/articles/regulyarnye-progulki-dlya-pohudeniya/

Ходьба для похудения – отзывы, результаты и рекомендации

Мудрецы говорят: движение – это жизнь. Когда человек постоянно находится в движении, предпочитая транспорту пешие прогулки, он не только теряет балласт лишнего веса, но и заботится о здоровье всего организма в целом.

При этом у ходьбы для похудения, как у одного из фитнес-упражнений, есть один неоспоримый плюс – полное отсутствие противопоказаний.

Ходим, чтобы похудеть

Сидение на пятой точке опоры явно не способствует стройности фигуры. А вот ходьба – простой и надежный приятель точеной фигурки. Для того, чтобы дружить с желаемым весом, нужно уделять пешим прогулкам уж если и не 7 дней в неделю, то пять как минимум. Найдите для себя любимой время, чтобы пройтись по свежему воздуху.

Запишите и возьмите на вооружение формулу здоровья и стройности:

  • 2 раза в неделю проходить пешком минимум полчаса.
  • 2 раза в неделю посвятить прогулке не менее 45 минут.
  • 1-3 раза в неделю подарить себе час приятного пешего путешествия.

Новички могут делить часовые прогулки на два получаса с условием выполнения дневной нормы. Кроме того, для достижения стройности совершенно не подходит вальяжный шаг. Чтобы сбросить скромные 100 калорий нужно проходить расстояние в 1 км за 10-12 минут. Общая скорость при такой ходьбе должна равняться 6-7 километров за час.

Пусть общее расстояние и количество минимальных походов строго регламентировано, зато в выборе стиля ходьбы вы совершенно не ограничены. Это может быть обычный шаг а-ля «галопом по Европам, опаздываю на встречу».

А можно взять на вооружение специальную спортивную ходьбу. Последняя хороша тем, что задействует гораздо большее количество мышц, помогает держать организм в тонусе и способствует обучению азам правильного дыхания.

  • Заниматься необходимо регулярно. Ходите каждый день или хотя бы 5 раз в неделю.
  • Ходить нужно от 30 минут до часа, в зависимости от вашего организма и состояния здоровья.
  • Желательно иметь для прогулок кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.
  • Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время: утром после легкого завтрака или вечером не ранее чем через 2 часа после приема пищи и не позже чем за 1- 2 часа до ночного сна. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам. Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.
  • Скорость ходьбы должна составлять примерно 6 км/ч, но все постепенно и индивидуально. Представьте, что вы, например, опаздываете на работу, вот так и ходите. С целью поддержания здоровья для малоподвижных, занятых умственной деятельностью людей более всего подходят легкие нагрузки в темпе 70-80 шагов в минуту со скоростью примерно 2,5-3 км/ч. Такой же медленный темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также после перенесенной травмы.
  • Для проверки дыхания: вы должны быть в состоянии разговаривать, но не петь. Однако разговаривать все же не следует. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре — вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3-4 шага ртом. При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.
  • С самого начала учитесь ходить правильно: держите голову и спину прямо, не сутультесь, не смотрите под ноги — только вперед перед собой. Плечи расправлены и опущены вниз, живот и ягодицы втянуты. Руки согнуты в локте на 90° и свободно ходят по очереди туда-сюда — не прижимайте их к туловищу. Наступаете сначала на пятку потом на носок, как будто перекатываетесь. Профессиональные ходоки советуют представить, что ваша стопа это мяч, который перекатывается по земле от пятки к носку. Такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.
  • Пейте воду вне зависимости от времени года: по стакану за 10 минут до и сразу после ходьбы, и понемногу каждые 20 минут во время ходьбы. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания, поскольку организм теряет много жидкости.
  • В последние 5 минут перейдите на спокойный шаг: это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц. Закончите движение упражнениями на растяжку.
По теме:  Асаны йога для похудения

Отзывы

Источник: http://zdoroveenet.ru/xodba-dlya-poxudeniya-otzyvy.html

Ходьба для похудения – как потратить больше калорий

Вадим Жилюк   4 сентября 2013  

Многие из нас совсем отвыкли ходить пешком, и зря. Ходьба – это один из самых эффективных и в то же время доступных способов похудеть. Ходьба ничего не стоит, а жир сжигает не хуже чем тренировка в фитнес-клубе.

Если вы решили худеть при помощи ходьбы, следуйте этим нехитрым правилам:

  1. Если вы давно не ходили дальше чем в магазин за хлебом или к своему коллеге в соседний кабинет, начинать нужно постепенно, тщательно дозируя физические нагрузки. Вначале ходите 3-4 раза в неделю по 10 минут в день. Постепенно увеличивайте время прогулки до 30-45 минут в день, а кратность – до 5-6 раз в неделю.

    Если вначале будет лень ходить, не забрасывайте и не откладывайте на завтра. Со временем это пройдет, вы втянетесь и ходьба из мучительной пытки превратится в приятную привычку. Хорошо, если в вашем районе есть парк или аллея. Если нет, это не повод откладывать похудение. Ходите вокруг дома, огибайте квартал.

  2. Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, так, как будто вы опаздываете на работу, ваша машина в ремонте, а водители трамваев и автобусов устроили забастовку и отказались выехать на маршрут.

    Дело в том, что при медленной ходьбе тратится слишком мало энергии. Если вы будете идти прогулочным шагом, то спалите в среднем 1,5 калорий в минуту или 45 калорий за полчаса.

    Но если вы ускоряете темп ходьбы до 5-6 км/час, то уже расходуете около 5 ккал/мин, что составляет 150 ккал за 30 минут. Согласитесь, разница ощутима? За час такой быстрой прогулки вы вполне можете «отбить» съеденный эклер или небольшой шоколадный батончик.

  3. Ускоряйтесь не за счет длинного шага. Делайте много маленьких шагов, так вы потратите больше энергии. Постарайтесь не держать руки по швам, а работать ими. Во-первых, ходить будет легче, а во-вторых, вы еще больше увеличите энергозатраты.Представьте, что у вас в руках лыжные палки, и делайте интенсивные движения руками.
  4. Ходьба для похудения более эффективна по утрам. После 8-12 часового голодания запасы глюкозы в крови постепенно истощаются и во время ходьбы, чтобы обеспечить потребности организма в энергии, начинают расщепляться жиры из вашей подкожной клетчатки.

    Кроме того, утренняя прогулка обеспечивает больший расход калорий на протяжении дня, потому что «запускает» ваш метаболизм.

  5. Не допускайте обезвоживания организма, иначе худеть вы будете медленней. Ходьба – это не только энергозатраты, но еще и потеря жидкости. Поэтому, выпивайте стакан воды до ходьбы, перед тем как выйти из дома, и еще один стакан – после ходьбы.
  6. Чтобы усилить сжигание жира диетолог Ковальков советует до и после пеших прогулок принимать L-карнитин.
  7. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Если появилась отдышка, не спешите хватать ртом воздух – это сигнал о том, что нужно несколько умерить темп ходьбы. Идите медленней и через две-три минуты дыхание восстановится.

Следуйте этим простым рекомендациям и такой доступный вид фитнеса как ходьба поможет вам похудеть.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/xodba-dlya-poxudeniya/

Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.

Содержание:

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования “запасных” килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов “на потом” – это формирование подкожного жира.

Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются.

Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Спортивная ходьба VS бег

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере.

А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира.

Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Сколько нужно ходить для похудения?

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на “про запас”, то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Первое правило правильной ходьбы для похудения

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

Секрет прогулок утром

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Чем полезна прогулка в вечернее время?

Если основная цель утренних пеших прогулок – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Длительная прогулка

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения – проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня.

Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет.

За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Спортивная ходьба

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы. Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному.

Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты – спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, “терпенье и труд – все перетрут”. Главное – это ваше желание.

Источник: www.7ya.ru

Источник: https://health-secret.ru/kak-pravilno-zanimatsya-hodboj-chtoby-pohudet/

Пешие прогулки для похудения

Лишние килограммы являются проблемой для большого количества людей и пешие прогулки для похудения идеально подходят для того, чтобы стать стройнее.

Что может вам помешать

Острая нехватка времени у многих людей побуждает их к тому, чтобы его экономить. И люди экономят, но не на том.

К сожалению, для того, чтобы похудеть, люди начинают употреблять разного рода таблетки, эффективность которых широко рекламируется. Но не стоит забывать о том, что они вредны для вашего здоровья.

Сбрасывая лишние килограммы с их помощью, вы рискуете тем, что ваши внутренние органы подвергаются атаке химических веществ, содержащихся в этих таблетках.

Важно!

Однако, нехватка времени — это не единственная причина, по которой люди не хотят заниматься пешими прогулками для похудения. Всем нам известна такое препятствие, как лень.

Люди привыкли передвигаться на автомобиле, на общественном транспорте, подниматься на лифте, сидеть даже тогда, когда можно походить и нет ограничений по времени. Многие любят провести выходные у экранов телевизоров, за компьютером, за просмотром интересных новостей или спортивных игр.

Получается, что всё это ворует наше время, которое можно потратить с пользой. Пешие прогулки для похудения — это время, потраченное с пользой для здоровья и для внешнего вида.

Как бороться с препятствиями

Для того, чтобы заниматься пешими прогулками для похудения, необходимо дисциплинировать себя. Перешагните через свою лень. Вместо просмотра телевизора, просиживания за компьютером лучше пройдитесь на свежем воздухе.

Сделайте усилие и осознанно, целеустремлённо выберите время каждый день для совершения пеших прогулок. Каждый раз, когда у вас появляется желание полежать на диване (если конечно, вы не слишком устали после тяжёлой работы), то гоните его прочь и идите гулять на свежем воздухе.

Если вам скучно одному совершать пешие прогулки для похудения, то вы можете взять с собой питомца, например, собаку. Если же у вас нет собаки, то можете совершать прогулки в компании с другом. Вам вместе будет веселее и время будет потрачено с пользой. Можете гулять с детьми.

Думаю, им это тоже будет полезно, т.к. многие дети любят сидеть за компьютером много часов и играть в игры.

Пешие прогулки для похудения. Как добиться результата

Пешие прогулки для похудения нужно совершать регулярно.Если вы хотите добиться результата, то вам недостаточно просто прохаживаться налегке. Здесь нужно уверенное стремление и твёрдое решение. Нужно прилагать усилия и делать 16 000 шагов в день. Конечно, если вы хотите просто сохранить фигуру, то вам достаточно и меньшего количества шагов, но не менее 10 000 шагов в день.

Совершать пешие прогулки для похудения необходимо каждый день или хотя бы 5 дней в неделю. При этом нужно проходить 1 км за 10-12 мин. В начале и в завершении пеших прогулок замедляйте темп ходьбы. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы разогрелись и для успокоения пульса и дыхания соответственно.

Выбирайте маршрут, на котором есть возвышенности, например, горы, холмы. Прохождение таких маршрутов способствует укреплению связок, а также повышению тонуса ягодичных и икроножных мышц, мышц бёдер и спины.

Кроме того, желательно, чтобы ваш маршрут пролегал не по асфальту или какому-либо ещё твёрдому покрытию, а по грунту, можно по невысокой траве. Это нужно для того, чтобы не было сильной нагрузки на позвоночник.

Это очень актуально для людей с повышенным весом.

Совет!

Выпивайте 8 стаканов воды в день. Это может быть простая чистая вода либо чай (например, зелёный чай способствует ускорению обмена веществ, понижению давления). Во время пеших прогулок для похудения берите с собой бутылку с водой и периодически выпивайте в процессе ходьбы небольшое количество воды.

Следите за частотой пульса и дыханием. Не допускайте того, чтобы у вас была одышка. Со временем наращивайте темп ходьбы. По мере того, как вы будете худеть вам будет легче ходить и одышка исчезнет.

Если у вас проблемы с сердцем и давлением, то не стоит обязательно совершать 16 000 шагов в день. Это может навредить вашему здоровью.

Выберите удобную обувь. Например, кроссовки с амортизирующей подошвой. Носите носки из хлопчатобумажной ткани.

Одевайтесь по погоде. Не допускайте переохлаждения организма. Особенно это актуально в холодное время года.

Дышите носом. Допускается вдыхать через нос а выдыхать через рот. Но есть такое мнение, что дыхание через рот плохо для работы сердца. А в холодное время года дыхание через рот противопоказано вообще, т.к. холодный воздух попадает в лёгкие и может вызвать заболевание.

Для совершения пеших прогулок для похудения подходят утренние часы. После легкого завтрака выходите на прогулки. Утром желательно совершать прогулки в быстром темпе, но не забывайте о постепенном его наращивании. Вечером лучше всего ходить в медленном темпе.

Источник: http://yazdorovman.ru/diety-i-pohudenie/5120-peshie-progulki-dlja-pohudenija.html

Ходите пешком и худейте!

2 ноября 2015 / gastronom

Чем больше вы проходите за день, тем лучше. Делайте намеренно небольшие крюки, когда вы пешком передвигаетесь из пункта А в пункт Б. Всего полчаса  пеших прогулок в день – это 3500 сожженных ккал в неделю, или минус 0,5 кг.

• Позаботьтесь, чтобы у вас при себе всегда была удобная пара обуви, тогда вы сможете пройтись пешком при любой удобной возможности.

Оставляйте машину за пару кварталов до места встречи. Паркуйтесь на самой отдаленной от входа в ваш офис или супермаркет парковке. Так вы сделаете несколько дополнительных шагов, да и машину поставить проще!  

Старайтесь ходить по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом и эскалатором.

Почему это работает

Стресс отступает

Похудеть сложно, если вы «заедаете» стресс. К тому же, в таком состоянии,  килограммы уходят медленно. Ежедневные прогулки на свежем воздухе – отличная профилактика стресса.

Вы сжигаете калории

При ходьбе вы сжигаете приблизительно 300 ккал в час, но вы также работаете «на перспективу». Дело в том, что ходьба укрепляет мышцы, а чем больше мышечная масса, тем активнее идет сжигание калорий.

Ваш аппетит подавляется

Физические нагрузки умеренной интенсивности – к ним и относится ходьба – подавляют чувство голода. Если после активного бега расходуются в основном запасы углеводов, и после тренировки может зверски хотеться есть, то при ходьбе, особенно продолжительной, от 30 до 60 минут, энергия черпается из жировых запасов. Жиры горят, есть не хочется – идеально для похудения!

16 000 шагов к тонкой талии

Большинство из нас знает, что по-хорошему мы должны совершать 10 000 шагов в день, и это замечательно, если речь идет только о здоровье. Однако исследования показывают, что нужно больше шагов, если вы хотите использовать ходьбу как средство для похудания. Помните, что в расчет принимаются все шаги – в во время прогулок, и когда вы выносите мусор или идете в столовую.

ШАГИ ККАЛ ДИСТАНЦИЯ ЭФФЕКТ
10 000 Приблизительно 300 ккал Приблизительно 6 км Оздоровительный
12 000 Приблизительно 360 ккал Приблизительно 7 км Помогает удержать имеющийся вес
16 000 Приблизительно 450 ккал Приблизительно 10 км Помогает терять 0,5 — 1 кг в неделю

 Удобнейшее устройство – шагомер. Все ваши шаги будут под контролем. Кроме того, как показывает практика, если вы его используете, то «из спортивного интереса» начинаете еще больше ходить.
 

Ходьба  очень эффективный способ похудения, так как вы довольно легко сможете избежать соблазна пропустить прогулку. Бег или тренировка в фитнес-центре могут казаться недоступными в загруженные работой дни, но вы можете уговорить себя немного прогуляться, даже если очень устали.

Ключевые слова

здоровье, похудение, фитнессИллюстрации к материалу: pixabay.com

Подбираете вид тренировки, который порадует ваше тело и душу? Тогда вам нужна йога. Мы расскажем о …

Тонкая талия – это, может, и не всё, что женщине нужно для счастья, но многое. И дело не …

Что такое «жиросжигающие тренировки»? Чем они отличаются от кардиотренировок и как лучше …

Давнее наблюдение – зимой человека становится больше. Средняя прибавка в весе на душу …

Внимание!

Чтобы достичь своего идеального веса, прислушайтесь к рекомендациям датских учёных, которые, …

Ученые продолжают доказывать, что активный образ жизни жизненно необходим для каждого из нас: …

Источник: https://www.gastronom.ru/text/hodite-peshkom-chtoby-hudet-1003036

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения — это отличный вид тренировки, позволяющий сбросить вес и сделать фигуру красивой и стройной.

Ходьба для похудения актуальна в тех случаях, когда нет времени на тренировки в спортивном зале или не позволяет здоровье, ведь она сжигает лишний жир не нанося травм организму.

Чтобы прогулки были эффективны, повторять их необходимо регулярно, соблюдая несколько правил.

Ежедневные пешие прогулки для похудения являются прекрасным средством для укрепления здоровья и иммунитета, а, если они проходят в быстром темпе, то происходит незамедлительное сжигание жировых отложений в области живот и бедер.

А вечернее движение поможет снять стресс и привести мысли в порядок после трудового дня. Быстрая ходьба не требует специального инвентаря и подходит людям любого возраста и телосложения и даже женщинам в положении.

Особенно полезны ежедневные прогулки для людей с большим избыточным весом.

Польза ходьбы для похудения

Продолжительные прогулки имеет много положительных эффектов для организма, они:

  • улучшают кровообращение и насыщение организма необходимой дозой кислорода;
  • налаживают работу сердечнососудистой системы;
  • приводят в норму уровень сахара в крови;
  • снижают уровень холестерина;
  • избавляют от одышки;
  • укрепляют тело, делают суставы более подвижными, а мышцы крепкими.

Чтобы ходьба для похудения была приятным событием и способствовала быстрому похудению, к ней необходимо подготовиться.

  • Одеться необходимо по погоде, но не слишком тепло, ведь во время движения всегда становится жарко, а перегревание не к чему. Обувь должна быть удобной, желательно кроссовки с амортизацией, так ноги дольше не будут уставать.
  • В летнее время ходить лучше утром или вечером, когда спадает жара.
  • Перед прогулкой необходимо выбрать маршрут, на котором не будет автомобилей. Если такой возможности нет, то прогулку проводить нужно по широкому тротуару, идя навстречу автомобильному движению.
  • Тренеры и медики рекомендуют брать с собой бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания.
  • Перед началом быстрой ходьбы для похудения нужно разогреться. Для этого подойдет обычная зарядка 5-минутка и движение в медленном темпе, который необходимо увеличивать постепенно.
  • Для хорошего настроения тренеры рекомендуют брать с собой на прогулку плеер с любимой музыкой.
  • Как дополнение, можно брать с собой на такое занятие шагомер, который поможет отслеживать результаты и увеличивать нагрузки постепенно для лучшего похудения.
По теме:  Овощные гарниры для похудения

Видео

Виды ходьбы для похудения

Вопреки мнению большинства, существуют несколько видов ходьбы, которые по-разному влияют на процесс похудения.

Прогулка по улице в темпе

Эта тренировка отлично подойдет для начала, необходимо просто гулять на улице по 30-40 минут в день. Темп необходимо выбирать комфортный для организма, но не слишком медленный.

Шаги на месте

Такая тренировка удобна тем, что проводить ее можно и в домашних условиях. Движение на месте прекрасно подойдет для новичков, а освоить ее не трудно. Для большей эффективности, шагая на месте, колени нужно поднимать как можно выше.

Спортивная ходьба

Это известная разновидность кардио тренировки, которая помогает подтянуть ноги, накачать пресс и похудеть. Спортивная ходьба для похудения должна быть интенсивной и длиться не менее 45 минут. Двигаться необходимо по ровной линии, переставляя ноги близко друг другу, верхняя часть туловища тоже должна работать.

Скандинавская ходьба

Это популярный в последнее время вид ходьбы с лыжными палками. Полезен он тем, что задействует большинство мышц и способствует, таким образом, быстрому похудению.

Очень важно такие занятия проводить на свежем воздухе и соблюдать правильную технику:

  • стопа должна перекатываться с пятки на носок, а голова тянуться вверх;
  • техника должна быть как в лыжах, с левой ногой движется правая рука, а с правой левая;
  • скорость ходьбы не должна быть с лишком высокой.

Скандинавская ходьба прекрасно подойдет людям пожилого возраста, так как опора не дает потерять равновесие, а средний темп переутомиться.

Видео

Интервальная

Интервальные тренировки славятся своей эффективностью при сжигании жира. Ходить необходимо интервалами, например по 2 минуты в быстром темпе и по 4 минуты в медленном.

В горку

Ходьба для похудения в горку или по лестнице считается одним эффективнейших видов занятий для сжигания жира.

Поднимаясь пешком по лестнице каждый день утром и вечером, можно избавиться от лишнего жира на бедрах и икрах, и сделать ноги крепкими.

 Ходить в горку можно и по беговой дорожке, такая тренировка очень удобна, так как на мониторе тренажера можно отследить состояние пульса и контролировать нагрузку.

Для похудения ягодиц

Этот вид движения подходит для людей, желающих избавиться от жировых отложений на пятой точке. При этом виде ходьбы нужно двигаться быстрым шагом, максимально напрягая ягодицы.

Спиной вперед

Такое занятие укрепляет ягодицы, спину и ноги. Освоить ее не трудно, для этого необходимо шагать назад небольшими шагами с втянутым животом и руками на поясе. Дорогу лучше выбрать ровную, хорошо известную и без автомобильного движения.

Программа тренировок

Чтобы похудеть с помощью ходьбы пешком, необходимо начинать двигаться, постепенно увеличивая нагрузки, ведь ослабленный организм не сможет справить с долгой прогулкой в большом темпе и самочувствие может резко ухудшиться. Эффективная программа тренировки поможет начать заниматься правильно.

  • Уровень 1 . Начинать пешие прогулки для похудения необходимо с 15 минут ходьбы в среднем темпе. Повторять тренировку необходимо каждый день или два раза в день, по самочувствию.
  • Уровень 2. После недель ходьбы можно увеличивать время движения до 30-45 минут. Тело к этому времени уже привыкло к ежедневным физическим нагрузкам и отлично справится с такой тренировкой без последствий для организма.
  • Уровень 3. На этот уровень стоит переходить, если 45-минутная ходьба стала восприниматься легко. Увеличить время занятий можно еще на 15-30 минут, также для большего эффекта 3 раза в неделю должна практиковаться интервальная ходьба.
  • Уровень 4. Если после часа ходьбы человек чувствует себя полным сил и энергии, то прогулки для похудения можно чередовать с кратковременной пробежкой, а также увеличивать их длительность. Интервальная ходьба с пробежкой в медленном темпе поможет быстро похудеть и улучшить работу сердечной мышцы. Если долгая и интенсивная тренировка легко переносится, то рекомендуется заменить ходьбу на бег.

Полезные советы

  • Для быстрого и легкого снижения веса параллельно с пешими прогулками необходимо правильно питаться. Рекомендуется исключить жирное и жареное, ограничить сладости и мучное, есть такие продукты лучше в первой половине дня.
  • В течение дня нужно пить не менее 2 литров воды, чтобы наладить обмен веществ и избежать обезвоживания при активной ходьбе.
  • Занятия должны быть регулярны, заниматься фитнесом необходимо не менее 5 дней в неделю, а лучше каждый день.
  • Заниматься лучше в приятной компании, вечерняя ходьба для похудения с хорошим другом улучшит настроение.

При похудении очень важно наладить образ жизни и сделать занятия комфортными для организма, ведь чрезмерные нагрузки не принесут ничего хорошего.

Не каждый человек способен выдерживать ежедневные тяжелые тренировки, особенно после рабочего дня, а в меру интенсивная ходьба для похудения доказала свою эффективность не однократно, в подтверждение тому служат отзывы и результаты огромного количества мужчин и женщин, гуляющих каждый день.

Отзывы

Янина, 45 лет: В более молодом возрасте моими приоритетными видами спорта были бег и гимнастика.

Но из-за проблем с сердцем, неожиданно возникшим несколько лет назад, мне пришлось забыть о былых увлечениях и задуматься о других способах оздоровления. Пока остановилась на ходьбе, тем более что я могу подстраивать темп таких тренировок под свои физические возможности.

Довольно часто чередую ускорение и замедление. Такие занятия помимо всего прочего, позволяют избавиться от скопившихся негативных эмоций и стрессов.

Борис, 23 года: Внешне я выгляжу довольно неплохо. И в этом мне конечно помогает спортзал. Но ходьба – это совсем другое дело. Теперь я каждый день (кроме выходных) стараюсь ходить на работу пешком. Здесь и польза, и экономия, сразу два в одном.

Тем более что в рюкзак отлично помещается всё то, что мне нужно для работы. Хочу, чтобы такие тренировки стали хорошей привычкой, а не временным увлечением. Даже шагомер вот приобрёл недавно. Жаль, что погода в последнее время не радует, то дождь, то ветер.

Но ничего, я думаю привыкну.

Анастасия, 25 лет: Я так понимаю, скандинавская ходьба в последнее время стала популярным видом спорта, особенно для молодёжи. Постепенно все мои подруги перекочевали из спортивного зала на улицу.

Важно!

Поначалу я над ними прикалывалась, потом как-то само собой получилось так, что и мне скандинавская ходьба пришлась по душе. Да, кажется, что после неё нет ни одной мышцы, которую бы я не ощущала.

Но зато есть реальный эффект, пусть и небольшой, всего полтора килограмма. Именно столько я потеряла за неделю.

Также читайте статьи по теме:

(31 голос, в среднем: 4.9 из 5)

Источник: https://pohudet.org/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya/

Ходьба для похудения: самые эффективные виды для сжигания калорий на улице и в домашних условиях

Интенсивные тренировки в тренажёрных залах, часовые пробежки по утрам, абонемент на бассейн трижды в неделю — несомненно, все эти усилия не проходят зря, и в результате мы видим красивые, подтянутые тела без целлюлита и жировых складок.

Но не у всех хватает сил, времени, твёрдости характера, здоровья, а в некоторых ситуациях и денег, чтобы отдать себя таким продуктивным занятиям. Однако даже в такой ситуации можно найти спасательный круг, которым может стать ходьба для похудения и для оздоровления организма.

Механизм действия

Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:

  • физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела — здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
  • клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
  • помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
  • в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности — липолиз (расщепление жировых клеток);
  • способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
  • общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
  • результаты обычной получасовой прогулки пешком — минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной — до 4 кг за 7 дней.

Любой вид ходьбы — это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.

На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:

  • в среднем темпе (3-4 км/ч) — 3,2 ккал;
  • в быстром темпе (6-7 км/ч) — 4,5 ккал;
  • в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) — 10 ккал.

Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:

Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.

Виды

Разные виды ходьбы позволяют добиваться совершенно различных результатов. Например, вечерняя, неторопливая прогулка пешком перед сном поможет похудеть максимум на 1-2 кг в неделю и просто будет поддерживать тело в хорошей форме. Тогда как интенсивная тренировка в спортивном темпе по утрам — гарантия более быстрого снижения веса (минус 3-4 кг в неделю).

Самый лёгкий вид — обычная ходьба. Ей можно посвятить любое время суток. Но от привычных вечерних прогулок она будет отличаться соблюдением нескольких определённых правил:

  1. Длительность — не менее получаса.
  2. Обязательна свободная, не сковывающая движений спортивная одежда и удобная обувь.
  3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи — расправлены.
  4. Подбородок должен быть приподнят кверху.
  5. Дышите исключительно носом.

А самое главное — получать от такой прогулки максимальное удовольствие, наслаждаться свежим воздухом и постоянно думать о той цели, которой вы хотите добиться. Чем больше расстояние, которое вы проходите ежедневно, тем больше калорий вы сжигаете.

Не так давно получила широкое распространение скандинавская ходьба с лыжными палками, которой увлеклись все — от школьников до пенсионеров.

Чем она так покорила сердца? Во-первых, поддержка позволяет пройти гораздо большее расстояние. Усталость практически не чувствуется, на протяжении всей прогулки вы можете ощущать себя совершенно комфортно.

Во-вторых, дополнительно даётся нагрузка на спину и руки. В-третьих, практически нет противопоказаний.

Правильная техника скандинавской ходьбы не только обеспечивает быстрое, лёгкое похудение, но и положительно влияет на общее состояние здоровья:

  1. Ноги слегка согнуты.
  2. Во время шага ступня сначала опускается на пятку, а затем перемещает нагрузку на носок.
  3. Тело на протяжении всей тренировки слегка наклонено.
  4. Палки должны держаться в максимальной близости к телу. Не нужно слишком сильно разводить в стороны руки.

Палки согласовывают движения рук и ног и служат опорой. На руках фиксируются ремнями. Можно сделать их самим, но гораздо функциональнее окажется инвентарь, приобретённый в спортивном магазине. Они очень лёгкие, имеют раздвижную конструкцию, которая позволяет отрегулировать необходимый размер.

Удобная длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68.

Если вы очень устаёте во время обычных прогулок или имеются какие-то противопоказания для длительных, интенсивных переходов, скандинавская ходьба — это именно то, что вам идеально подойдёт для похудения и оздоровления организма.

Тем, кто мечтает об упругих, красивых ягодицах и ножках без единого намёка на целлюлит, необходимо обратить внимание на ходьбу по лестнице. Подъём вверх тренирует переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы.

Совет!

Если осуществлять его в быстром темпе (почти бегом), помимо похудения, можно существенно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Спуск по ступенькам даст меньшую нагрузку, но он тоже полезен, так как поддерживает в тонусе уже заднюю поверхность бёдер.

Занявшись этим, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая следующие моменты:

  1. Не забудьте сделать разминку: махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, приседания. Это разогреет мышцы и исключит риск травмирования.
  2. Заниматься лучше утром, когда в подъезде не так много народа и вам никто не будет мешать.
  3. Шаги должны быть тихими, чтобы не мешать жителям подъезда.
  4. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку: с каждой тренировкой количество пройденных ступенек должно прибавляться.
  5. Для первой недели хватит 15 минут. Максимум, к которому нужно стремиться, — 40 минут.
  6. Через 3-4 месяца, в зависимости от достигнутых успехов и вашего самочувствия, можно будет усложнить задачу, чтобы похудение не останавливалось, — брать утяжелители.

Выполнение этих простых правил при ходьбе по лестнице вверх-вниз обеспечит стойкое и быстрое похудение без вреда для здоровья.

Не у всех есть возможность выходить на улицу, но тренироваться можно и дома. Например, ходьба на месте при правильно выбранном темпе, грамотном выполнении, регулярности занятий тоже будет активно сжигать калории и способствовать похудению. Увеличивайте скорость, чередуйте с бегом, включите ритмичную музыку, которая задаст темп.

Дома или в зале, многие при наличии противопоказаний для занятий бегом выбирают ходьбу на беговой дорожке или степпере.

Беговая дорожка и степпер

Первый вариант предпочтительнее, так как этот тренажёр способен выжать из вас максимум соков, а значит, и калорий на нём вы сожжёте больше.

Чтобы добиться этого, мало выдерживать высокий темп тренировки — включите режим «в гору», чтобы увеличить нагрузку.

Занятия на степпере могут быть не менее продуктивными, но скорость на тренажёре такого типа вы задаёте себе самостоятельно. На нём вы отлично проработаете ягодичные мышцы.

Вариант с утяжелителями используется, если вы уже давно худеете с помощью обычных прогулок пешком, но в последнее время заметили, что снижение веса замедлилось или прекратилось вовсе. Это значит, что организм привык к той нагрузке, которую вы ему регулярно даёте. Если вы планируете терять килограммы дальше, в тренировках нужно что-то менять. И утяжелители здесь придутся как нельзя кстати.

Утяжелители для ходьбы

Виды утяжелителей:

— специальные накладки определённого веса, которые надеваются на ноги (продаются в спортивных магазинах);— обычный рюкзак с книгами или гантелями, который вешается на спину;

— гантели можно просто взять в руки.

Источник: https://hudeyko.ru/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения и отзывы о результатах – истинный путь к здоровью и красоте

Двигательная активность играет огромную роль в жизни человека, и ее недостаток зачастую становится причиной многих заболеваний, а также лишнего веса.

Вовремя остановить упущенное поможет ходьба для похудения, которая имеет очень мало противопоказаний и гарантирует истинные результаты, в отличие от многих чаев и добавок, что подтверждают отзывы как худеющих, так и специалистов в данной области.

Как правильно организовать ходьбу, чтобы похудеть

Пешие прогулки – один из способов нормализовать свой вес естественным путем. Быстрая ходьба ускоряет метаболические процессы, расходует лишние калории и приводит в тонус мышечную систему – все вместе способствует восстановлению фигуры.

Многих интересует вопрос о том, как правильно ходить, чтобы избежать перенапряжения мышц и достичь результатов? На нем мы и остановимся подробнее.

Любые физические нагрузки с непривычки покажутся утомительными. У новичков почти всегда появляются болезненные ощущения по всему телу, упадок сил и одышка, но если соблюдать правила, то эмоциональное и физическое состояние будет в норме. Со временем организм приспособится, а ходьба станет частью вашей жизни.

Внимание!

Чтобы объем и интенсивность занятий не превысили восстановительные возможности организма, тренировки нужно начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку, в данном случае – это темп и километраж. Ваша задача – достичь пешей прогулки длительностью в один час, одновременно работая со скоростью, доводя ее до 6 км/час. Этот темп ходьбы и подойдет для похудения.

Так, в первую неделю необходимо посвятить ходьбе три дня (через день). Затем в течение последующих недель нужно добавлять по дню, пока не выйдете на ходьбу ежедневную. Стартуйте с 15-20 минут, добавляя время постепенно, в зависимости от самочувствия, в среднем – по 10 минут в неделю.

Двигаться необходимо со скоростью два шага в секунду. Норма для новичков – 2000 шагов или приблизительно 1,5 километра. В дальнейшем, для устойчивого снижения массы тела, необходимо делать минимум 6000 шагов.

После 45 минут регулярной тренировки жировые отложения начнут стабильно расходоваться организмом. Таким образом, за время прогулки будет уходить до пятисот граммов лишнего веса.

Возможно, кому-то больше подойдет интервальная ходьба, которая заключается в смене темпа с быстрого на умеренный и наоборот. Этот способ позволяет интенсивнее разгонять метаболизм, за счет чего калории продолжают уходить еще некоторое время после прекращения движения.

Польза и противопоказания ходьбы как вида физической нагрузки

Данный вид спорта производит положительный эффект на работу всех органов и систем человеческого организма следующим образом:

  • насыщает кислородом;
  • ускоряет кровообращение;
  • избавляет от одышки;
  • нормализует пищеварение;
  • регулирует работу опорно-двигательного аппарата;
  • снижает риск инсульта;
  • улучшает состояние сердечнососудистой системы;
  • укрепляет иммунитет;
  • развивает память;
  • поднимает настроение, снимает стресс и депрессию.

И хотя ходьба разрешена практически всем людям, все же этот вид физической активности имеет некоторые ограничения, в частности:

  • людям с высоким давлением;
  • имеющим серьезные заболевания сердца;
  • для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

В таких случаях только врач сможет определить, насколько темп спортивной ходьбы будет без риска для здоровья.

Иногда специалисты рекомендуют ходьбу с палками, она же скандинавская, при которой благодаря упору на палки снижается нагрузка.

Дополнительные варианты ходьбы для похудения

Если период воспитания в себе здорового человека по каким-то причинам был упущен, ходьба – прекрасный способ все изменить, главное, иметь желание и найти время. От несколько советов, как это сделать:

  • самый простой вариант – ходьба на месте, не выходя из дома. Привлекательно в ней то, что вы можете параллельно заниматься приготовлением пищи или смотреть фильм (есть программа видеотренировок от известного тренера – ходьба с Лесли Сансон);
  • возьмите за правило не ездить, а ходить на работу. В идеале тренировка не получится в силу того, что не слишком удобно идти по людной улице спортивным шагом, но все же, это будет пеший ход;
  • перестаньте пользоваться лифтом, и ходьба вверх-вниз по лестнице добавит еще несколько десятков шагов к основной тренировке;
  • в те дни, когда вы не можете потратить время на прогулку, можно ходить на беговой дорожке, что особенно актуально в зимнюю пору;
  • если вы молодая мама, гуляйте с малышом в коляске умеренным темпом не менее 3-х часов подряд. В такой способ вы быстрее избавитесь от набранных за время беременности килограммов, а ребенок будет находиться на открытом воздухе положенное ему время.

Фитнес-тренер Анна Балицкая в следующем видео расскажет и покажет, как похудеть с помощью ходьбы на 3 кг в неделю:

Чтобы получить результат, никогда не останавливайтесь, проявляйте больше активности и вносите разнообразие, комбинируя несколько видов ходьбы.

Что нужно знать, чтобы ходьба не стала в тягость

Многих интересует вопрос, как правильно ходить, чтобы избежать перенапряжения мышц и достичь результатов в похудении?

Вот несколько самых основных правил:

  1. Технику ходьбы для похудения нужно осваивать постепенно, чтобы тренировки приносили удовольствие, а не вред, а также соблюдать их регулярность и ходить не менее 5 дней в неделю.
  2. Во время пешей прогулки ваша осанка должна быть ровной: приподнятая голова, расправленные плечи и втянутый живот. Руки – полусогнутые, постановка стопы – от пятки к носку, а шаг – соразмерный, короткий и частый.
  3. Заниматься эффективнее утром, после завтрака. Именно в это время суток организм расходует максимум жировых отложений.
  4. В вечернее время ходьба также благоприятствует похудению, но с условием, что это будет через два часа после ужина, или не позднее, чем за час до сна.
  5. Спортивная ходьба противопоказана на переполненный желудок, а если совместить тренинги с диетой, то результат вас порадует вдвойне.
  6. Во время прогулки желательно делать вдох носом, а выдох ртом в ритм движению.
  7. Следите за частотой сокращения сердечной мышцы, она должна быть стабильной. Избегайте резких остановок, для плавного восстановления дыхания и сердцебиения сбавлять темп нужно постепенно.

Отзывы о ходьбе для похудения

Ходьба – хоть и не самый быстрый, но эффективный и безопасный способ избавления от лишних сантиметров с огромной пользой для здоровья.

Данный факт в полной мере подтверждается специалистами в области похудения. Ходьба – самый полноценный и доступный вид физической нагрузки, который подойдет каждому. Врачи о ходьбе для похудения дают только положительные отзывы, ведь она не приводит к травмам или истощению, а исследования доказывают, что любители пеших прогулок живут намного дольше.

Все, кто практиковал ходьбу систематически, результатами остаются довольны. С отзывов худеющих нам удалось узнать, что многим ходьба для похудения нравится даже больше, чем бег. Это объясняется тем, что она требует меньшей спортивной подготовки и выносливости, что крайне важно для новичков в спорте.

Важно!

Результаты и отзывы в полной мере подтверждают, что ходьба для похудения, став частью вашей жизни, никогда не принесет разочарования, напрасной траты времени и денег.

Ну и в завершение хотелось бы спросить у читателей, практикуют ли они ходьбу для похудения или просто для здоровья, а также какие результаты заметили при регулярных пеших прогулках и как именно ходили. Поделитесь своим отзывом в комментариях.

Источник: http://www.stroineemvmeste.ru/blog/xodba-dlya-poxudeniya-rezultaty-otzyvy/6203





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.