Основные упражнения для похудения дома

Содержание статьи:

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — узнайте лучшие упражнения



основные упражнения для похудения дома

Если промониторить порталы спортивной тематики на предмет рекомендаций по похудению в домашних условиях, можно найти описание десятков упражнений, которые, по заявлениям авторов, позволяют сбросить вес и добиться желанных объемов.

Однако на практике не все из них дают результат: силы расходуются, а килограммы остаются на месте. Результатом часто становится недоверие к системе похудения с помощью физических нагрузок на дому в целом и ошибочное убеждение, что сбросить вес можно только в спортзале, под присмотром личного тренера.

Каковы же основные ошибки при выборе комплекса упражнений на дому?

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

ОшибкиОписание
Чрезмерная насыщенность Большие нагрузки в первые дни занятий дают обратный эффект: чрезмерную изнуренность организма. Очевидного результата за короткий срок не будет, а колоссальная усталость начисто отобьет желание заниматься дальше
Выбор упражнений, рассчитанных не на те области При наличии избыточного веса в области живота и бедер делать упор на «прокачку» мышц рук неэффективно. Иное дело — упражнения, задействующие как можно больше групп мышц
Отсутствие коррекции режима питания Избыточный вес зачастую связан с употреблением высококалорийной пищи. Поэтому, решившись худеть (как дома, так и в спортзале) нужно пересмотреть и свое меню, убрать оттуда высококалорийные продукты и заменить их «правильными»

Если ваша цель — снизить вес без сидений на диете и применения различных чудо-препаратов, следует выбирать упражнения, рассчитанные на работу основных групп мышц:

  • брюшного пресса;
  • спины;
  • ног;
  • рук;
  • груди.

Еще одно правило результативного похудения — комплекс нежелательно сокращать. Упражнения подобраны таким образом, чтобы быть «по плечу» даже новичкам в фитнесе. В первое время комплекс можно разделить на несколько этапов с передышками, впоследствии, по мере укрепления основных групп мышц любые из его составляющих получится выполнять без пауз.

Тренируем мышцы живота и бедер

Тренирующие мышцы при прокачке пресса

Если избыточный вес концентрируется в основном в области животика и талии, результативными будут следующие упражнения:

  1. Упражнение, известное еще со школьной скамьи, вернее, спортзала. Механика выполнения следующая: лечь на ровную поверхность, согнуть ноги под углом в 45° и неспешно приподнять корпус на 90°. При этом ступни не должны менять свое положение. За один присест повторяем поднятия корпуса не менее 20 раз.

  2. Лежа на ровной поверхности с согнутыми под 45° коленками медленно поднимаем вверх таз, в это время руки находятся под ягодицами, в пояснице стараемся не прогибаться. Повторяем не менее 20 раз.
  3. Махи из положения лежа на спине сведенными выпрямленными ногами вверх-вниз.

    Чтобы максимально эффективно задействовать нужные группы мышц, махи выполняются после глубокого вдоха, опускание ног — на выдохе.

  4. Удерживаем выпрямленные сведенные ноги на весу под 45°из положения лежа на несколько секунд.
  5. На вдохе втягиваем живот и фиксируем в этом положении не менее 10 секунд, далее делаем медленный выдох.

    Повторяем упражнение не менее 20 раз. Втягивания можно производить как в положении лежа, так и сидя, главное — ровная спина.

Выполнение упражнения «Втягивание живота»

Тренируем мышцы внутренней части бедра

  1. Приседания с коробкой. Начальное положение — прижимаемся к стене спиной, ступни на ширине плеч. Одну ступню ставим на коробку или любой другой предмет высотой 20-30 см и медленно приседаем, пока бедра не достигнут положения, параллельного полу. В этой позе нужно задержаться не меньше чем на три секунды, далее не спеша вернуться в к исходной.

  2. Круговые махи ногами из положения лежа. Ложимся на твердую поверхность, руки вытянуты вдоль боков. Начинаем поднимать ногу до положения, перпендикулярного полу. Выполняем круговые махи в любом направлении в течение 30 секунд, затем меняем ногу.

  3. Еще одно упражнение на махи: лежа на спине располагаем левую ногу перпендикулярно полу и обхватываем ее ладонями. Правой ногой машем вверх-вниз, подтягивая ее к левой не менее 40 раз, далее повторяем те же манипуляции уже с левой.
  4. Выпады вперед из положения стоя. Начальная поза — ступни на ширине плеч.

    Сгибаем в колене одну ногу, делаем выпад вперед, вторую ногу держим выпрямленной и тянемся ею назад. Руки следует держать разведенными в стороны на уровне плеч, дабы сохранить равновесие. Задерживаемся в этой позе минимум на 7 сек., далее возвращаемся к исходной.

  5. Приседания у стенки. Исходная поза — плечи, поясница и ягодицы прижаты к стене.

    Выполняем приседания на воображаемый стул, пока ноги в коленях не будут согнуты под 90°. Фиксируем тело в данном положении 5-7 секунд, затем, так же скользя по стене, выпрямляемся.

Видео — Эффективные упражнения для похудения всего 15 минут в день

Формируем талию

Элементарные упражнения помогут быстро ликвидировать жировые «запасы» на талии и животике:

  1. Маятник. Исходное положение стоя, выпрямленные руки тянутся вперед. Изображаем маятник, поочередно наклоняясь во все 4 стороны минимум 20 раз за подход.
  2. Исходная поза — спина ровная, ступни на ширине плеч, руки опускаем книзу, кисти сцеплены в замок. Медленно приседаем, заводя сцепленные в замок кисти поочередно то за правое, то левое бедро.
  3. Хула-хуп с усложнением. Вращаем обруч на талии, параллельно осуществляя выпады вперед поочередно то правой, то левой ногой. Упражнение эффективно, если вращать обруч не менее 15 минут без перерыва.

Боремся с жировыми отложениями на руках

При наборе веса руки полнеют в последнюю очередь. Убрать жировые отложения в области рук и подмышек также сложнее, чем с других зон. Однако следующие упражнения станут эффективными помощниками в превращении пухлых рук в изящные:

Тренировка мышц при отжимании

  1. Классические отжимания из упора лежа не менее 10-15 раз за присест. Если делать упор на кончики ступней для вас сложно, согните колени и отжимайтесь из упора на них. Упражнение сработает только если держать спину ровно!
  2. Исходная поза — спиной к стене, руки вытянуты по бокам, ладони развернуты к стене.

    Интенсивно надавите ладонями на стену, напрягая мышцы рук в течение 15-20 секунд. Расслабив руки, повторите действие. За один присест нужно выполнить его не менее 10 раз.

  3. Гарантированный результат дают упражнения с гантелями.

    Но с ними важно не переусердствовать, иначе вместо изящного рельефа рук можно получить перекачанные мышцы плечевого отдела. Из наиболее результативных упражнений для похудения с гантелями можно выделить:

  • поднятия рук с гантелями над головой из положения стоя. Вытянув руки с гантелями вверх, задержите их в таком положении минимум на 5 сек. и медленно опустите;
  • разведение рук с гантелями в стороны. Гантели держим параллельно плечам 5 сек. и медленно опускаем.

Изгоняем жирок с ягодиц

Эффективное упражнение для ягодиц

Ягодицы — та область тела, куда при неправильном питании жировые отложения «прилетают» раньше всего. Справиться с ними помогут такие упражнения:

  1. Подтягивания колена. Из положения стоя медленно подтягивайте к груди то правое, то левое колено, обхватывая его руками. Оставайтесь в таком положении не менее 20 секунд, затем опустите конечность. Повторяйте не менее 10 раз на каждую ногу.
  2. Лежа на спине, упритесь ступнями в стену. Поднимайте бедра и таз вверх, отталкиваясь только ягодицами, верхние конечности остаются недвижимыми. Повторяем 10 раз.
  3. Сядьте на край стула, разведите ступни в разные стороны. Зажмите между коленями любой круглый предмет и интенсивно напрягайте ягодичные и бедренные мышцы в течение 60 секунд, затем расслабьте их.

Растяжка после тренировки

Общие рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях

  1. По окончании выполнения комплекса воздержитесь от принятия пищи в течение минимум 3 часов. Все съеденные сразу после тренировки продукты за счет открытия белково-углеводного окна пойдут на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира.
  2. Принимать пищу следует не позже, чем за 60 мин. до старта тренировки. Выполнять упражнения натощак также не рекомендуется — энергии до конца занятий не хватит.
  3. Выполняя упражнения комплекса, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Источник: http://girl-magazine.ru/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html



5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.

На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.

5 лучших упражнений для снижения веса

Прыжки на скакалке

Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка. Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.

С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.

Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:

 1 неделя

Прыжки Отдых 1 минута 30 секунд

Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.

Вторая неделя тренировок выглядит так:

Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд

Третья неделя:

Прыжки Отдых 3 минуты 30 секунд

Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.

Четвертая неделя:

Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд

По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.

Кому противопоказаны тренировки на скакалке:

  • с большим избыточным весом,
  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • с заболеваниями суставов и позвоночника,
  • беременным и кормящим матерям.

Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:

  1. Стандартные прыжки на месте
  2. С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
  3. Бег на месте.

Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:

  • колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
  • спина остается прямой,
  • пресс напряжен,
  • руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
  • имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.

Упражнение «планка»

При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.

  Техника упражнения

Классический вариант выполняется таким образом: 1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол. 2. Встаньте на пол с упором на локти. 3. Ноги выпрямите с упором на носки.

4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.

Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.

Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.

У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку.

Внимание!

Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику.

Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.

Упражнение «бурпи»

Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.

Техника выполнения

  1. Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.

  3. Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
  4. далее, прыжок в положение сидя,
  5. выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.

Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.

Упражнение «стул»

Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.

Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.

Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.

Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.

Упражнение «Сотня»

Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.

Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.

Заключение

Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://farmamir.ru/2017/03/5-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax/


Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Сегодня в моде подтянутое здоровое тело без лишних килограммов и обвисшей кожи. И неважно, сколько Вам лет, и какой стиль жизни Вы исповедуете, если хотите быть в тренде, то должны выглядеть безупречно. Получите несколько советов для тех, кто хочет иметь совершенное тело, но совсем не имеет времени на походы в спортзалы и фитнес-клубы.

Особенности фитнеса в домашних условиях для похудения

Современные ритмы жизни заставляют людей много работать, чтобы добиться успеха. Кроме того, нужно успевать еще ухаживать за детьми, налаживать быт и многое другое.

Несмотря на это, все женщины стремятся выглядеть красивыми и ухоженными.

Но что делать, если все фитнес-залы закрываются раньше, чем Вы заканчиваете дела, и открываются тогда, когда Вы уже работаете? Выходом являются занятия фитнесом дома. Эта статья поможет Вам делать это правильно и с пользой:

  1. Перед началом занятий фитнесом дома необходимо приобрести сильную мотивацию и настроить себя на регулярную работу, так как здесь не будет ни тренера, ни четкого графика, которые бы контролировали Ваши занятия.
  2. Также надо понимать, что занятия фитнесом не творят чудеса и не превратят Ваше тело в груду мышц, а это лишь способ сбросить пару лишних килограммов и держать свое тело в форме.
  3. Прежде всего, необходимо выбрать место для занятий. Оно должно быть просторным, чтобы ничто не ограничивало Ваших движений во время упражнений.
  4. Перед началом каждой тренировки надо обязательно проветрить помещение.
  5. Фитнес – комплекс упражнений, который легче выполнять под музыку. Поэтому если у Вас дома есть такая возможность, подготовьте сборник ритмических треков.
  6. Также во время фитнес-упражнений Вам понадобится небольшой коврик для занятий на полу.
  7. Ничего не ешьте за час-два до занятия и хотя бы час после него, чтобы не спровоцировать тошноту и рвоту.
  8. Сжигание жира происходит с двадцатой минуты тренировки, поэтому позаботьтесь о том, чтобы Вас ничего не отвлекало хотя бы полчаса. Со временем, когда Вы привыкнете к домашним занятиям, их продолжительность можно увеличить.
  9. И еще одним важным моментом является здоровое питание, которое должно сочетаться с фитнес-упражнениями, чтобы достичь желаемого эффекта.

Советы начинающим

Новичкам первые занятия фитнесом дома будут даваться нелегко. Трудно понять, делаешь ты все правильно или нет. Сложность заключается еще и в том, что никто не контролирует процесс. Лучше для новичков будет посетить хотя бы пару занятий в специальной группе и изучить основные упражнения, а затем продолжать занятия дома.

Если у Вас нет такой возможности, то найдите большое зеркало и поставьте его в комнате для тренировок. Так Вы сами сможете видеть, как выполняются упражнения.

А главное для начинающих – набраться терпения. Не всё получится сразу, но со временем Вы сможете достигнуть желаемого результата.

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?

Фитнес – это вид спорта, не требующий специальных тренажеров или установок, поэтому позволяет практически все упражнения выполнять в домашних условиях. Начинать тренировки необходимо с разминки. Для этого хорошо подойдут такие упражнения:

  • ритмичные движения разведенными руками в стороны так, чтобы задействовать плечевые суставы;
  • прыжки на скакалке (5 минут);
  • поочередные наклоны к полу правой и левой руки;
  • бег на месте в медленном темпе (5 минут).

Далее можно плавно переходить к основным упражнениям:

  • Бег на месте 5 мин. Сколько нужно бегать для похудения — читайте тут.
  • Выпады с гантелями: 10 раз в правую и левую стороны. Выполнять по три подхода.
  • Приседания (лучше с гантелями 1-2 кг) по 15 раз в три подхода. Спину при этом очень важно держать ровно.
  • Лежа на спине, качаем пресс: руки фиксируем за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем лопатки. Упражнение выполняем 20 раз по три подхода. В идеале чередуем с кардио-нагрузкой: бег 5 минут или прыжки на скакалке 20 раз.
  • Выполняем упражнение для нижнего пресса: из исходного положения поднимаем сведённые ноги на 30 градусов вверх.
  • Далее снова упражнения для пресса: из исходного положения одновременно поднимаем ноги и лопатки 20 раз по три подхода, которые чередуем с кардио-упражнениями.
  • Упражнения на руки и плечи простые, но очень важные: отжимания от пола 20 раз. Если Вы не можете этого сделать, то тогда хотя бы отожмитесь от стены.
  • Далее упражнения на выносливость: надо лечь на бок на вытянутую руку так, чтобы корпус тела не касался пола, и продержать себя в таком положении не менее 30 секунд. Повторите упражнение три раза в каждую сторону.
  • Попрыгайте на скакалке 5 минут.

Как правильно заниматься фитнесом?

Чтобы занятия фитнесом были полезными для организма, следует придерживаться простых правил для домашних тренировок:

  • тренируйтесь по возможности в одно и то же время суток каждый день;
  • не пропускайте занятий;
  • не занимайтесь на полный желудок и не ешьте сразу, как только закончили упражнения;
  • не отвлекайтесь на домашние дела;
  • во время занятия должен быть хороший доступ кислорода в комнату и вентиляция;
  • следите за собой, когда делаете упражнения;
  • держите спину ровно;
  • перерывы между упражнениями делайте максимально короткими;
  • пейте много воды во время занятий (рекомендуется пить воду с лимоном, особенно, если тошнит от употребления обычной воды);
  • если почувствовали себя плохо, немедленно прекратите тренировку.

Фитнес дома с Юлией Богдан

Юлия Богдан, известная как фитнес-тренер, разработала свои правила для качественной тренировки в домашних условиях:

  1. Если Вы хотите похудеть, то занимайтесь 3-5 раз в неделю. После достижения результата можно поддерживать форму тренировками 2-3 раза в неделю.
  2. Один день в неделю нужно отдыхать, чтобы не переутомить организм.
  3. Занятия должны продолжаться около часа, тогда они будут эффективными.
  4. Начинайте занятия с разминки. Все силовые нагрузки должны чередоваться с кардио-нагрузками, например, с бегом.
  5. Пейте воду во время занятий, но небольшими порциями и не более чем пол-литра.
  6. Сочетайте фитнес с правильным питанием, тогда добьетесь результата.
  7. Во время тренировок нужно привлекать все группы мышц, а не только проблемные зоны.
  8. Упражнения для тренировок должны быть максимально разнообразными, чтобы всесторонне развивать Ваше тело.
  9. Только регулярные тренировки будут иметь успех.
  10. Все нужно делать с удовольствием и хорошим настроением, поскольку это удваивает результаты.

Лучше упражнения выполнять, смотря видео-уроки, ведь так качество тренировки будет гораздо выше. В этом видео представлен комплекс упражнений от Юлии Богдан для полноценной домашней тренировки.

Работа над собой всегда самая тяжелая. Поэтому не сдавайтесь при первых трудностях и неудачах. Фитнес дома – это очень хорошая альтернатива дорогим спортзалам, а главное действенная при соблюдении всех правил. Будьте требовательны к себе и настойчивы, и Вы всегда достигнете поставленной цели.

Источник: http://diets-10.ru/fitnes-doma.html

Упражнения для похудения в домашних условиях, лучшие упражнения для дома

Конечно же, оптимальным вариантом для похудения, будет посещение спортивного или тренажёрного зала. Однако часто бывают такие ситуации, что посещение зала не представляется возможным в силу тех или иных ситуаций. В этих случаях, актуальным становится выполнение целого комплекса упражнений, рассчитанного на домашнее выполнение.

Проблема похудения всегда была и будет достаточно актуальной в связи с тем, что от массы тела человека зависит то, в каком состоянии находится его здоровье. Поэтому такого рода вопрос, никогда не потеряет свою остроту. А значит довольно важно понимать, какие упражнения будут способствовать поддержанию веса в нормальном состоянии.

Основные правила выполнения упражнений для похудения

Все упражнения, о которых пойдёт речь, можно и нужно выполнять дома. Для этого они и созданы. Никаких специальных тренажёров не понадобится. Однако исключение составляют упражнения, которые требуют наличия специального мяча. Если такой мяч не имеется в наличии, то эти упражнения можно пропустить.

Важно помнить, что диета при этом является важным условием достижения отличных результатов. Если она не соблюдается, то говорить об эффективности упражнений далеко не приходится.

Для повышения эффективности упражнений, важно соблюдать низкокалорийную диету, которая включает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой.

Для того чтобы упражнения пошли на пользу организму, а не во вред, необходимо соблюдать правила их выполнения. К таковым правилам относится:

  • Необходимо все упражнения выполнять с таким темпом, чтобы между ними был небольшой промежуток времени, не дающий организму «остыть» в полной мере.
  • Нельзя употреблять большое количество воды во время выполнения подходов.
  • Упражнения необходимо выполнять через день, то есть в неделю может и должно быть не менее трёх или четырёх тренировок.
  • Стоит помнить одно золотое правило: важно качество, а не количество упражнений.
  • Не лишним будет добавление к комплексу упражнений какой-нибудь дополнительной физической нагрузки. В данном случае речь может идти о занятии бегом или же плаванием. Если такой возможности нет, то подойдёт спортивная ходьба в парке.

Упражнения для похудения в домашних условиях

  1. Склепка. Необходимо вначале погрузиться в исходное положение. Человек должен принять положение лёжа и слегка приподнять ноги и руки вверх. Это необходимо для того, чтобы получить максимальное воздействие на пресс. В таком положении необходимо побыть в течение нескольких секунд, но не более трёх. После этого нужно свести вместе ноги и руки.

    В такой позиции важно оставаться в течение пяти секунд. После этого, необходимо опустить ноги и руки, но делать это необходимо крайне медленно с том, чтобы получить максимальное воздействие на мышцы пресса. Следует помнить, что во втором положении важно оставаться подольше и никогда не бросать ноги вниз. Такое выполнение упражнения не засчитывается.

    Число повторений этого упражнения должно составлять порядка десяти подходов.

  2. Приседания в прыжке. Необходимо принять положение так, чтобы было удобно выполнять простые приседания. Руки надо держать прямо за головой. И это делать в течение всего упражнения. Это необходимо для дополнительной нагрузки на мышцы живота.

    После этого необходимо присесть и задержаться в таком положении на несколько секунд. Спустя несколько секунд, нужно совершить сильный рывок вверх, который будет способствовать максимальному выбросу тела. Ноги необходимо вытянуть, а после приземлиться в исходное положение. Обычно выполняется десять подходов. Следует всегда обращать внимание на положение своих рук.

    Они должны быть за головой в течение всего упражнения.

  1. Кик бэк. Вначале может показаться, что это достаточно сложное и трудновыполнимое упражнение. Однако это заблуждение. Просто необходимо немного привести себя в форму с тем, чтобы выполнение этого упражнения не наводило тоску.

    Итак, человек должен принять положение лёжа, а после максимально вытолкнуть ноги, двигая ягодицами. Это упражнение напоминает те движения, которые совершает лягушка во время прыжка. Необходимо повторить столько подходов, сколько представляется возможным. После можно и нужно передохнуть с тем, чтобы увеличить постепенно число возможных подходов.

  2. Прыжки на возвышенность.

    Необходимо поставить довольно устойчивую табуретку пред собой. Она понадобится для того, чтобы совершать на неё прыжки. После этого, важно отойти на почтительное расстояние от табуретки. Выполняя взмах руками, совершаем отталкивающее движение, которое способствует перемещению корпуса тела вперёд.

    После того, как выполнили прыжок на стул, необходимо вернуться в исходное положение и совершить новый рывок, способствующий перемещению корпуса тела. Важно совершить не менее десяти прыжков.

  3. Скручивание на мяче. Данное упражнение можно и нужно выполнять при помощи, так называемого шведского мяча. Исходное положение представляет собой размещение голеней на мяче.

    Важно понимать, что на мяче должны размещаться лишь голени, но нив коей мере не стопы. После этого, нужно потихоньку подтягивать ноги под себя с тем, чтобы они превратились в треугольник. Далее возвращаем корпус тела в исходное положение и делаем небольшую передышку. Как обычно, достаточно бывают совершить около десяти подходов, включающих выполнение данного типа упражнения.

    И всегда вспоминаем правило, главная суть которого заключается в том, что важно не количество подходов, а их качество.

  4. Лодочка с мячом. Такого рода упражнения выполняются в положении лёжа. Мяч захватывается двумя ногами, а после придвигается при помощи голеней к голове. Это не значит, что ноги должны оказаться прямо у головы. Однако важно постараться максимально их приблизить.

    После этого, важно вернуть корпус тела в исходное положение с тем, чтобы совершить паузу для отдыха.

  5. Махи ногами стоя. Необходимо взять опору в виде стула со спинкой и облокотившись на него, выполнять по очереди махи в разные стороны с тем, чтобы создать максимальное напряжение на мышцы живота.
  6. Махи ногами лёжа.

    Теперь необходимо принять положение лёжа на боку и начать взмахи ногами. Вначале выполняем взмахи левой ногой. Далее переворачиваемся с тем, чтобы опять принять положение лёжа и выполнить взмахи правой ногой.

Современному человеку достаточно тяжело выделить время для выполнения упражнений в рамках тренажёрного зала или иного спортивного клуба.

В связи с этим, упражнения для похудения в домашних условиях помогут тренирующемуся поправить здоровье, а также сэкономить огромные деньги, которые могут затрачиваться на профессиональные тренажёрные залы. Зачастую такие деньги довольно трудно выделить в условиях кризисного бюджета. А упражнения в домашних условиях не потребуют от человека никаких затрат, кроме тех затрат, которые связаны с высвобождением огромной энергии. Такого рода энергетические затраты будут способствовать омолаживанию организма в целом.

Упражнения для похудения в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома

Кто из нас не мечтает стать обладателем подтянутой, на зависть окружающим, фигуры? Сегодня представляем вашему вниманию комплекс упражнений для похудения дома.

Совсем не обязательно становиться завсегдатаем спортзала и обвешиваться гантелями для избавления от лишних килограммов. При наличии желания и упорства каждый может обеспечить себе неплохую нагрузку для мужчин даже в домашних условиях с помощью доступных упражнений.

Разогреваем мышцы

Ежедневный комплекс начнем с разогрева ладоней, которые будем растирать до тех пор, пока они не нагреются. Этими ладонями потрем лицо, шею, уши, затем конечности.

Теперь осторожно повращаем плечами, затем локтями и кистями в отдельности. Для девушек, как и для мужчин, не менее важна разминка грудных мышц и спины. С этой целью наклоняем тело то вперед, то назад, а также в боковые стороны.

Важно!

Стараемся при таких физических упражнениях не задействовать другие группы мускулов.

Положив руки на талию, делайте повороты то в одну, то в другую сторону, а также вращения корпусом по кругу. Чтобы снять болевые синдромы после родов у женщин, мы советуем хорошенько разминать икроножные мышцы, а также стопы. Полезно постоять некоторое время на носках, не опускаясь на пятку ноги.

Подтягиваем ноги и ягодицы

Как только разогрев мышц в домашних условиях закончен, пора переходить к основным упражнениям, которые будут полезны не только для женщин, но и для мужчин в равной степени. Чтобы подтянуть ягодицы после родов, согните немного ноги в коленях и начинайте водить бедрами по принципу круговых движений.

Когда вам нагрузка покажется недостаточной, можете вооружиться гантелями. Отличным упражнением для красивой попы являются традиционные приседания.

Выполняйте несколько подходов по 20 приседаний для женщин и 50- для мужчин. Это одно из прекрасных самостоятельных физических упражнений, которое каждый может проделывать в домашних условиях в любую свободную минуту.

Выполнять их нужно с прямой спиной, можно с небольшими гантелями.

После родов бывают проблемы и с ногами, поскольку они испытывают значительную нагрузку.

Итак, перед вами следующий комплекс, который может с легкостью освоить каждый:

  • ложимся на пол, подложив под ягодицы свои руки.Подняв прямые ноги вверх, начинаем сводить их и разводим в стороны. Проделываем 10 таких повторений
  • ложимся на бок, сгибаем одну ногу в колене и выносим ее вперед.Для того, чтобы накачать в домашних условиях внутреннюю часть бедра, совершаем подъемы нижней распрямленной ноги;
  • следующие упражнения на ноги после родов будем делать уже из положения стоя.Закрепив ноги на ширине своих плеч, разводим колени с медленным опусканием, ощущая как напрягаются внутренние мышцы бедра. В состоянии полуприседа стараемся задержаться подольше, а затем возвращаемся на исходную позицию;
  • следующая поза – стоя на коленях.Руки вытягиваем вперед, можно с гантелями. Отклонив туловище, попеременно садимся на каждую из ягодиц.

Убираем живот

Пожалуй, больше всего времени требуется женщинам после родов на восстановление мышц живота. Итак, ложимся на спину, подложив руки под голову. Стараемся ноги держать прямыми.

Будем поднимать корпус до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Из той же позиции, с гантелями в руках, толкаем распрямленные ноги вверх, изо всех сил стараясь задержаться в таком положении подольше.

Самое главное в данном упражнении – отрыв от пола лопаток.

Совет!

Продолжаем из прежнего исходного положения. Чтобы убрать живот после родов, сгибаем ноги в коленях и скручиваем корпус таким образом, чтобы коснуться локтем разноименного колена. Следующее упражнение делается на поднятие прямых ног и задержание в этом положении как можно дольше. Сделать от 8 до 10 таких повторений.

Для мужчин можно усиливать нагрузку на тело гантелями. Ложимся на спину, разбрасываем руки по бокам и не спеша выпрямляем ноги так, чтоб они направлены были перпендикулярно полу. Не забывайте опускать их медленно, именно в этом случае усиливается нагрузка на пресс и мышцы живота.

Укрепление спины, рук и позвоночника

Теперь перейдем к спине и позвоночнику, которые тоже требуют восстановления после родов. Итак, вы легли на пол в домашних условиях, вытянули руки, а ноги согнули в коленях и поставили на пол.

Поднимайте таз, раз за разом отрывая его от поверхности пола, и старайтесь задержаться в таком положении как можно дольше.

Такое упражнение с легкостью сделает каждый, а ведь оно укрепляет не только спину, но и качает брюшной пресс.

Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги. Теперь отрываем от пола нижнюю и верхнюю часть туловища и держимся в таком положении, сколько возможно. Повторяем упражнение несколько раз.

Тем, кто хочет подтянуть свои руки после родов, полезна обыкновенная их растяжка: сначала с помощью пальцев левой руки вытягиваем правую, затем – наоборот. Всем известно упражнение «замок», которое не требует ничего дополнительного в домашних условиях. Сцепили наши руки в такой позе за спиной, затем одну руку тянем вниз, а другую- в направлении затылка.

Что дают гантели

Немало превосходных упражнений можно сделать после родов, если дополнительно вооружиться гантелями. Гарантируем, что эффект вы увидите гораздо быстрее.

Начнем с выпадов: для мужчин и женщин по 8-15 повторений, меняется только вес. Суть упражнения в поочередном выбрасывании вперед ноги, то есть как бы нужно шагать, но на месте.

Если вы хотите усилить эффект, рекомендуем ставить переднюю ногу на небольшое возвышение. Так ягодицы будут растягиваться сильнее.

Хорошо подкачивает трицепсы руки французский жим с гантелями. Его можно выполнять во всевозможных положениях. Берем гантель двумя руками и заводим ее за спину. Держа локти параллельно друг другу, разгибаем руки. Самое главное, чтобы работало только предплечье, а локти не расходились по сторонам. Старайтесь опускать их максимально плавно.

Источник: http://SilaDiet.ru/pohudenie/procedury/effektivnyj-kompleks-uprazhnenij-doma.html

Комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома

Когда-то темные люди не чистили зубы, сейчас наиболее отсталые их потомки боятся фитнеса. Для них банальные аминокислоты и протеин – страшная «химия», зато конфеты и курочка-гриль – норма.

Для них бег – смерть суставам и «вредно для сердца», а лежание на диване перед теликом – привычно.

Для них щадящие тренировки во время беременности – угроза выкидыша, а лишние 20кг – «вполне естественно: я же будущая мать».

Внимание!

Перестань припудривать свои лень и безволие мифами в духе бабы Фисы и бегом в зал. Ну а если в зал ходить ты не можешь, по каким-то личным причинам, то можешь делать упражнения для похудения дома.

Сейчас я опишу тебе самый оптимальный комплекс упражнений для похудения дома, выполняй его, и ты обязательно похудеешь. Кстати не забудь о правильном питании и кардионагрузках.

Выпады

Это упражнение убойно прорабатывает переднюю, поверхность бедра, но «цепляет» и заднюю. Выпады я, как правило, делаю без веса и только иногда беру гантели.

Я убеждена: если у девушки нет цели увеличить объемы, то стремиться она должна не к тому, чтобы схватить гантели потяжелее, а к четкому и правильному выполнению упражнения. Запомни: для «оттачивания» мышцы главное не вес, а время ее нахождения под нагрузкой.

Встань прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйся вперед во время выпада).

Сделай шаг вперед. Я делаю максимально большой, при этом позволяющий не терять равновесие: представь, что ты – канатоходка и делаете шаг вперед по натянутой веревке. Внутренние поверхности стоп должны быть на одной линии, а не на расстоянии 20см друг от друга. Опустись вниз. Передняя нога должна согнуться в колене до угла 90 градусов, чтобы бедро оказалось параллельным полу.

Говорят, что бедро должно при этом остаться вертикальным, но я это правило не соблюдаю: я шагаю широко, а чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади. Колено должно почти коснуться пола. Не забывай держать торс и голову прямо. Ты выполняешь упражнение правильно, если колено передней ноги не выходит за проекцию носка.

Можно «шагать» попеременно: то с правой, то с левой ноги, но я делаю 35 выпадов с одной ноги, потом без перерыва – столько же с другой, и считаю это одним подходом. Так я «под завязку» нагружаю целевые мышцы, не давая им возможности расслабиться во время подхода, пока делается выпад с другой ноги.

Махи лежа

Работают средние ягодичные мышцы, малые ягодичные мышцы.

Важно!

Ляг на бок, ноги вытяни одна лежит на другой, рука на локте под головой. На вдохе подними ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70 градусов. Вернись в исходное положение.

В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения, можно задерживать ногу в верхней точке на несколько секунд, можно поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад (мне нравиться назад).

Классические приседания без отягощений

Встань ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе. Не опускайся ниже точки, когда твои бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если ты опускаешься, ниже, то твои колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку, и никогда не отрывай пятки от пола!

Мой «секретик»: для увеличения нагрузки на ягодицы я поднимаюсь «с пяток», перенеся на них тяжесть тела, и даже немного отрываю носки от пола. Не заваливайся вперед! При взгляде вниз ты всегда должна видеть свои носки, колени не должны за них «заходить». Помни: ты приседаешь не коленями, а попой. Представь, что сзади тебя стоит невидимая скамья, на которую ты садишься.

Качание пресс

Ляг на спину на коврик, согнув ноги и поставив подошвы на пол. Расслабленная поясница касается коврика. Заведи ладони за голову, разведя локти в стороны. Следи за тем, чтобы в ходе упражнения руки оставались пассивными и не толкали голову вперед.

Напрягая брюшной пресс, медленно приподнимай грудь и плечи. Следи, что бы поясница при этом не выгибалась. Досчитай до пяти и медленно возвращайся в исходное положение. Не отдыхай между повторами.

Варианты: чтобы усложнить движение, напрягая брюшной пресс, приподнимай одновременно нижнюю часть тела. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены в области лодыжек. Старайся коснуться груди коленями.

Подъем ног на полу

Ляг на спину ноги вместе, руки вытяни над головой на полу.

Подними колени к подбородку. В верхней точке сделай отчетливую статическую позу. Опусти ноги в исходное положение и сразу же приступай к следующему повтору. Не отрывай лопатки от пола. Выполняй упражнение медленно, стараясь прочувствовать, как работают мышцы пресса. Если тебе еще пока тяжело поднимать ноги, можешь уцепиться руками за опору: например, за ножку стула или за стойку тренажера.

Отжимание от пола

Уникальное упражнение! Несмотря на то, что в отжиманиях «солируют» только две группы мышц: грудные и трицепсы, в них участвует практически вся мускулатура: часть мышц выполняет динамическую работу. А другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.

Голову не задирай и не опускай. Удерживай ее строго на уровне позвоночника. Кисти рук расставь чуть шире плеч.

Совет!

Опустись в нижнюю позицию. Мощным усилием выжми себя на прямые руки. Держи пресс напряженным. Не допускай «провисания» живота! Не «отклячивай» попу!

Отжимание с колен

Если отжиматься от пола тебе пока тяжело, попробуй отжимание с коленей.

Держи спину прямо. Опустись вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой. Не поднимай таз кверху: туловище вместе с бедрами образует четкую, прямую линию.

Я использую этот вариант отжиманий, когда сил уже нет, а «добить» грудные хочется. Тогда, дойдя до «отказа» в обычных отжиманиях, я перехожу на отжимания с колен.

Подъем гантелей через стороны стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, т.е. то, что делает твое плечо четким, округлым и красивым.

Локти и колени — «мягкие», т.е. чуть согнуты, спина – прямая. Опусти руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища.

На вдохе разведи гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч. Однако у меня и без того хорошо развита «трапеция», я не хочу ее больше перегружать, поэтому моя личная верхняя точка – на уровне плеч. Вернись в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для плечевых мышц. В нем так же учувствуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени – короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Ладони с гантелями поверни внутрь к телу. На вдохе согни руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам. Я в целях экономии времени делаю одновременно.

Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя

Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.

Внимание!

Сядь на скамью, ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьми гантель обеими руками и вытяни руки над головой. Туловище держи прямо.

Сохраняя исходное положение, туловища и прижав руки к голове, медленно согни локти. По дугообразной траектории опусти гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов. Не раскачивайся и не выгибай спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержись на секунду и медленно подними вес в стартовую позицию.

Этот комплекс упражнений для похудения дома включает в себя упражнения на основные группы мышц. Если добавит к нему бег и правильное питание, ты обязательно похудеешь.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам… Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

Очень полезное видео КроссФит

С Большим позитивом к тебе я — Юлия Творжинская!

Источник: http://ledi-dieta.com/article/kompleks_upragnenii_dlia_pohudenia

Фитнес для похудения дома для начинающих: упражнения и рекомендации :

Так хочется к весне выглядеть идеально, но совершенно нет времени на походы в спортивный зал! Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять.

Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, когда домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно – это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли.

А стимулом могут стать результаты очередного взвешивания или собственная фотография в нижнем белье. Фитнес для похудения дома – это не просто возможно, а еще и очень удобно, выгодно и интересно, самое главное – начать.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты — два метра квадратных.

На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее.

К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие – это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Оборудование

Многие оправдывают свои формы тем, что у них нет времени ходить в спортивный зал. А малую активность в домашних условиях – отсутствием необходимого оборудования и тренажеров.

На самом деле ничего особенного вам и не понадобится, причем только от вас будет зависеть, каким именно будет фитнес для похудения.

Дома можно освоить танцевальную программу, отобрать силовые упражнения или сделать упор на кардионагрузку, все зависит только от вашего желания.

Итак, вам потребуется свободное пространство и специальный коврик для занятий. Причем на него можно не тратиться, а взять одеяло.

Упражнения для похудения будут приносить пользу и сами по себе, но наиболее эффективными они станут при использовании гантелей весом 2-4 кг.

Кроме этого, можно дополнить ваш спортивный инвентарь фитболом, алюминиевым или массажным обручем и хорошей скакалкой. И спросите у соседей, в какое время вы не будете их беспокоить.

А вот тренажеры иметь вовсе не обязательно. Эффективная тренировка для похудения дома может вполне быть организована и без них. Однако если вы располагаете свободной суммой денег и местом в квартире, то можно приобрести беговую дорожку. Если нет, то ее вполне могут заменить пробежки на свежем воздухе.

Длительность домашних тренировок

Это актуальный вопрос, так как домохозяйки часто жалуются на отсутствие свободного времени (однако при этом позволяют себе встать в 10 утра и еще час-другой смотреть утренние передачи, но это отступление). Фитнес-уроки дома для похудения помогут вам немного скорректировать распорядок дня, стать энергичней, больше успевать и меньше уставать.

Итак, чтобы занятия были результативными, их длительность должна составлять не менее полутора часов в день. Далеко не все могут себе позволить такие временные затраты. Однако в этом и заключаются основные преимущества, которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Всю тренировку можно разбить на несколько подходов.

Важно!

Например, кардиоупражнения (20 минут) можно выполнить перед завтраком. Силовую нагрузку на верхнюю часть туловища (25 минут + 5 минут на разминку) перенесите на обед, а равноценные силовые упражнения на мышцы нижней части тела можно выполнить вечером.

При этом кардионагрузка может быть заменена на интенсивную прогулку, если она длится не менее двух часов.

Основные правила

Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме.

Самая проблемная область – это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание.

Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом.

Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы.

Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области.

Совет!

Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания.

Наш организм — единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Этап первый – разминка

Не пренебрегайте им, поскольку это залог успеха. Правильная разминка подготовит мышцы и связки к нагрузкам. Этот этап занимает от пяти до десяти минут.

В целях разогрева можно выбрать легкий бег или прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, наклоны корпуса и повороты шеи. В общем, упражнения, которые выполняются без нагрузки.

С разминки нужно начинать каждое занятие и любое утро, даже если тренировки сегодня не будет.

Основная тренировка

Это основной блок упражнений, который должен выбрать для себя человек, практикующий фитнес дома. Упражнения для похудения стоит начинать с небольших нагрузок, достаточно получасовых занятий, включающих по паре базовых упражнений на пресс, руки и ноги, бедра и ягодицы.

После разминки можно переходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями. Затем проведите комплекс с наклоном корпуса, и можно заняться мышцами пресса. Подъем туловища, подъем ног, подъем корпуса с поворотом и подтягиванием ног. После этого вас ждет комплекс на ноги. Это приседания, махи и выпады.

Растяжка

Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома. Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат. Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.

Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.

Семь бед – один ответ

И сегодня многие считают, что в их случае физическая активность и диета никак не помогут. Одни имеют хронические заболевания эндокринной системы, другие обладают медленным метаболизмом, третьи просто привыкли заедать стресс сладостями. На самом деле диета и спорт помогут всем, нужно только встать с дивана.

В случае с систематическим перееданием спортивные нагрузки способствуют нормализации аппетита и ускорению метаболизма. В результате, даже потребляя прежнее количество пищи, вы не накапливаете вес, а теряете его.

При эндокринных нарушениях диета позволит избежать ухудшения состояния. Постепенно деятельность желез внутренней секреции налаживается, и исчезает сама причина проблемы. Если еда была для человека способом снять стресс, то спорт делает его морально более устойчивым.

Теперь вы будете искать поддержку в спортивном зале, а не в кулинарии.

Источник: https://www.syl.ru/article/290415/fitnes-dlya-pohudeniya-doma-dlya-nachinayuschih-uprajneniya-i-rekomendatsii

Основные упражнения для похудения дома

» Статьи » Статьи » Физкультура

Основные упражнения для похудения дома

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях? Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок – 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов. Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.РазминкаТренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.ПриседанияНоги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя. Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер. Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.Выпады на одной ногеСделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.Упражнения для груди1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место. Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей. 2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение. Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.Упражнение для талииВозьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Это упражнение делает талию тоньше – и вы худеете! Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.Упражнение для похудения в области живота1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани. 2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.
Категория: Физкультура | Добавил: Chelsuk (22 Сен 2011)

Источник: http://runn.at.ua/publ/stati/fizkultura/osnovnye_uprazhnenija_dlja_pokhudenija_doma/4-1-0-152

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу.

Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз.

Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Рекомендуем: «Блокатор калорий «Фаза 2«? — Отзывы и результаты похудевших, коментарии диетологов, инструкция»

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

  • Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
  • Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
  • Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
  • Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

За упражнениями для похудения живота женщины чаще всего проводят большую часть тренировки. Мечта многих женщин – ровный и почти плоский живот. Он требует особых усилий и обязательно регулярных спортивных нагрузок.

Если есть возможность можно записаться в спортзал к инструктору, но можно выполнять тренировки и дома.

Для похудения для женщин очень важен процесс создания красивого животика, лучше начинать его с разминки и после перейти к основной гимнастике.

Домашние упражнения для похудения живота и боков:

  • Сесть на пол, уперевшись ногами в устойчивый предмет. Можно для этого использовать кровать, большое кресло или диван. Руки нужно завести за голову, сцепить и наклонятся по очереди вперед, влево, вправо. Наклоны делать не менее 20 раз.
  • Лечь на спину, приподнять прямые ноги примерно на 30 градусов. На выдохе аккуратно поднимать их чуть выше, на вдохе опускать ноги до пола, но не касаться его. Руки лежат на полу вдоль туловища и не отрываются от него при движении. Для начала достаточно будет 20–30 подходов, за неделю нужно довести количество до 50 штук.
  • Все еще лежа на спине, поднять ноги, согнуть их в коленях и поставить стопы на пол. Зафиксироваться в этой позе. Руки положить под голову. Поднимать верхнюю часть корпуса примерно на 45 градусов от пола и максимально мягко опускаться назад. Делать минимум 30 подходов.
  • Продолжая лежать в той же позе, ноги, согнутые в коленях, опустить сначала в одну сторону и положить на пол. Должно получиться так, что корпус лежит прямо, а ноги и бедра на боку. В такой скрученной позе качать пресс по 20–25 раз. Затем повернуть ноги в другую сторону и повторить все действия.
  • Положение на спине. Нужно приподняться на локтях и зафиксировать позу. Прямыми ногами делать упражнение «ножницы». Пресс должен максимально напрягаться и хорошо чувствоваться. Делать 40–50 раз.
  • В положении лежа на спине, выпрямить ноги, положив руки вдоль тела. Медленно поднимать прямые ноги и прямые руки, а также плечи и верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны лежать на полу. Пресс нужно максимально напрягать, делать скручивание на выдохе. Достаточно повторить 30 раз.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

В каждой тренировке на похудение для женщин немало времени следует уделить  бедрам и ягодицам — одним из самых проблемных мест, которые никак не хотят самостоятельно худеть. Для придания им упругости надо приложить достаточно усилий. Комплекс очень простой, его легко выполнять дома, используя предметы домашнего обихода.

  • Разминка. Ее можно сделать, совершив 30 приседаний или столько же наклонов в разные стороны. После разминки можно начинать делать основной комплекс.
  • В положении стоя, ноги чуть шире плеч, делаются полуприседания. Обязательно не в быстром темпе и только с прямой спиной. Это важно. Приседания делать на выдохе. Повторять не менее 30 раз.
  • Выпады вперед и в стороны. Сначала правой ногой, затем, левой. Ногу отставить далеко вперед, согнуть в колене, вторую держать прямой. Присесть 15 раз. Аналогично повторить со второй ногой. Затем, также сделать в каждую сторону.
  • Встать на четвереньки, зафиксировать положение на локтях и коленях. По очереди каждую ногу отводить в сторону и поднимать вверх. Во время упражнения напрягать ягодицы. В каждую сторону сделать по 50 таких махов.
  • Лечь на спину, согнув ноги и зафиксировав стопы на полу. Руками с открытыми ладонями упираться в пол. Лежа на лопатках, поднять нижнюю часть корпуса максимально вверх, сильно сжимая ягодицы. Сделать минимум 50 подъемов.
  • Упражнение делается стоя, рекомендуется использовать мяч. Зажать его надо между ног, так, чтобы он находился примерно на уровне бедра. Сжимать его следует внутренней стороной бедра. Повторить жимы 100 раз. В такой позе можно также приседать. Тоже эффективная тренировка для бедер.
  • Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно встать позади него на колени. Держась за спинку стула руками, отводить ногу как можно сильнее назад, сделать 10 раз и, потом, также в сторону. Повторить со второй ногой. Спину нужно держать прямо, а ягодицы напрягать.
  • Стоять ровно, спиной к стене, прижав к ней плечи, лопатки и бедра. Сжимать ягодицы сначала медленно 10 раз, затем быстро столько же раз. Чередовать медленные и быстрые сжимания. Ограничений по количеству повторов нет.

Упражнения для похудения ног и ляшек

Стройные и аккуратные ножки всегда смотрятся эффектно, независимо от того, во что наряжается их хозяйка. Упражнения для похудения ног и ляшек помогут сделать их сильными и красивыми.
Разминаться перед этими упражнениями можно при помощи обычных приседаний.

Рекомендуем: Подробное меню, отзывы и советы диеты шесть лепестком смотрите здесь.

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

  • Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
  • Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
  • Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
  • Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
  • Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы.

Домашние тренировки для похудения подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале.

Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Источник: http://krasiviy-zhivotik.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-na-kazhdyj-den/

Упражнения дома для похудения

Многие решают похудеть в домашних условиях, без приобретения абонемента в фитнес-клуб. Это позволяет сэкономить и время, и деньги, но вот выдержать соблюдение режима таких тренировок способны только те люди, у которых довольно сильная воля. Если вы уверены, что вам это по плечу, то стоит заранее продумать себе программу тренировок, включив в нее базовые упражнения дома для похудения.

Простые упражнения для похудения дома

Ввиду того, что за вами не будет наблюдать тренер, который бы мог подсказать вам, что вы что-то делаете неправильно, стоит выбирать довольно простые и привычные упражнения. Мы предлагаем комплекс, в который будут входить основные упражнения для всех проблемных зон. В список войдут:

  1. Общая разминка для суставов.
  2. Кардио упражнения (дома доступна скакалка).
  3. Приседания для ягодиц.
  4. Выпады для красивых ног.
  5. Упражнения для пресса для девушек (дома можно использовать обычный обруч, на улице — турник).
  6. Отжимания для груди.

Упражнения для женщин дома выполнять нужно регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. Только такой подход позволит вам реально похудеть.

Рассмотрим предложенный мини-комплекс более подробно. Проводить его можно как утром, так и вечером, главное, не сразу после еды и не непосредственно перед приемом пищи.

  1. Разминка суставов. Выполните повороты и наклоны головы, покрутите суставами в запястьях, локтях, плечах, лодыжках, коленях. Разомните тазобедренные суставы и выполните наклоны вперед-назад для разминки позвоночника.
  2. Кардио. Возьмите скакалку и прыгайте любым способом 5-10 минут. Если вы не можете делать это без перерыва, делайте с перерывами, во время которых переходите на простой шаг, но ни в коем случае не останавливайтесь.
  3. Выполните приседания с сильным отведением ягодиц назад. При максимально низком положении угол в колене должен составлять 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
  4. Выполните классические выпады. Ноги можно менять в прыжке, это увеличит расход калорий. Сделайте 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  5. Для талии и пресса отлично подходит обруч, лучше – утяжеленный. Крутите его по 10 минут в каждую сторону. Если вы занимаетесь на улице, лучше делать классический уголок с прямыми ногами (подъем ног из виса). В этом случает нужно выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
  6. Выполните классические отжимания от пола: 3 подхода по 5-15 раз.

После комплекса желательно сделать стандартную растяжку, чтобы минимизировать боль в мышцах после тренировки.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-doma-dlya-pohudeniya





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.