Нужно ли качать трапецию

Упражнения для прокачки трапеций: описание, техника



нужно ли качать трапецию

Трапеции — это две широкие и плоские мышцы, которые расположены в задней части шеи и в верху спины.

Каждая из них имеет форму треугольника, а вместе они образуют фигуру в форме трапеции, благодаря чему и получили свое название.

Функция этих мышц — двигать лопатку в сторону позвоночника, поднимать ее вверх и опускать вниз.

Многие из тех, кто начинает заниматься в зале, допускают две главные ошибки новичков: они включают в свои программы тренировок совсем не те упражнения, что им нужны, и к тому же делают их неправильно.

В результате эффект от занятий, который они видят спустя несколько месяцев тренировок, совсем не так велик, как мог бы быть.

Таким образом, время и силы тратятся впустую — даже в том случае, если работать с полной отдачей, по-настоящему хорошего результата не будет.

Внимание!

Самый распространенный вариант — новички с самого начала занятий старательно делают изолирующие упражнения. Между тем на этом этапе им нужно сконцентрироваться на базовых движениях, чтобы нарастить мышечные объемы.

И только после этого, спустя несколько месяцев или даже лет тренировок — в зависимости от того, насколько быстрым будет прогресс — можно начинать улучшать их форму с помощью «изоляции».

Шраги

Если говорить конкретно о прокачке трапеции, здесь ошибиться с выбором упражнений сложно.

Шраги со штангой и гантелями – основное упражнение для прокачки трапеции, фактически, это единственное упражнение, которое позволят действительно хорошо нагрузить эти мышцы.

Оно предполагает поднимание и опускание плеч, при этом в руках должно находиться отягощение подходящего веса — чаще всего используются штанга или гантели.

Техника выполнения шрагов несложна, а вероятность получить травму — крайне низкая. Тем не менее, здесь, как и везде, лучше с самого начала делать движение правильно — хотя бы для того, чтобы тренировки были как можно более эффективными.

Ведь в том случае, если сразу поставить правильную технику и заниматься в ней, трапеции будут расти максимальными темпами.

Несмотря на то, что движение это крайне простое, существуют несколько вариаций его выполнения. Основные — это шраги с гантелями, шраги со штангой и шраги в тренажере Смита.

Они существенно различаются по характеру нагрузки, поэтому в том случае, если вы занимаетесь без тренера, имеет смысл разобраться, в чем различие между ними, и попробовать все эти варианты, чтобы понять, какой способ выполнения упражнений подойдет вам, исходя из уровня вашей подготовки и ваших целей.

Кроме того, выбор одного из этих вариантов зависит от индивидуальных особенностей анатомии — для кого-то шраги со штангой могут оказаться эффективнее, чем шраги с гантелями. У других же все может быть с точностью до наоборот.

Важно!

Независимо от того, какой из вариантов вы выберете, при выполнении шрагов важно не забывать об осторожности. Хотя это движение не относится к особо травмоопасным, вероятность получить повреждения все-таки существует.

В частности, важно правильно подобрать вес отягощения для шрагов — если работать со слишком тяжелыми штангой или гантелями, существует риск повредить позвоночник, который при выполнении этого упражнения оказывается в уязвимом положении.

Кому нужно тренировать трапеции

Тренировать трапеции нужно всем атлетам, которые хотят укрепить таким образом верхнюю часть спины и получить возможность более уверенно чувствовать себя при выполнении множества упражнений, где эта мускулатура получает часть нагрузки.

А таких упражнений действительно много — ведь эти мышцы так или иначе получают часть нагрузки не только при работе над плечами, спиной, руками и даже грудью, но и при любых движениях, когда отягощения удерживаются в руках — к примеру, при тренировке квадрицепсов и икр.

При этом нужно иметь в виду, что выполнение специальных упражнений для тренировки трапеций обязательно для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Новичкам совсем не обязательно включать их в свою программу занятий — на начальных этапах тренировок они будут расти и развиваться как раз за счет того, что получают достаточно нагрузки при выполнении множества других базовых движений.

Даже если просто удерживать штангу или гантель в опущенной вниз руке — к примеру, при выполнении подъема на икры на носки стоя, они будут включаться в работу и начнут гипертрофироваться.

Но после того, как позади останутся несколько месяцев или лет тренировок, им понадобится дополнительная нагрузка — в противном случае укрепляться и расти дальше они не будут.

И именно в такой ситуации упражнения на трапеции окажутся очень кстати. Если вы занимаетесь без тренера, понять, когда именно настанет время включить их в свою тренировочную программу, может быть непросто.

Но этот момент в любом случае нужно иметь в виду — если вы внимательно слушаете свое тело во время тренировок, вы сможете не пропустить нужный момент. Вовремя включив эти движения в программу занятий и выполняя их в правильной технике, вы сможете добиться отличных результатов.

Благодаря развитым трапециям вы сможете уверенно выполнять множество упражнений для прокачки всего тела с большими весами, а ваше тело станет более развитым, красивым и гармоничным.

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-trapetsii.html



Как накачать трапецию?

Наличие трапециевидные мышц, которые доходят до ушей всегда были признаком успеха в бодибилдинге. В принципе вы можете, не стремится именно к таким показателям, но развитая трапеция у вас должны быть, так как она отлично дополняет широкие и массивные плечи.

Не так давно мы разбирали тему того, как накачать плечи.

Это достаточно объемная тема для разговора, соответственно статья получилась достаточно объемной и интересной, но из-за того, что акцент был направлен именно на плечи, мы по большей части обсудили тренировку дельт.

В этой статье я постараюсь полностью раскрыть тему того, как накачать трапецию. Ознакомлю вас с небольшой теорией, расскажу подробно об упражнениях, которые направлены на тренировку дельт, а также дам отличную программу для тренировки трапеций.

НЕМНОГО ТЕОРИИ

Совет!

Трапециевидных мышц отвечают за правильное положение середины и верхней части спины, шеи и лопаток. Они также помогают совершать движения в упражнениях для верхней части спины и выполнении вытяжения, а также в сдвигании лопаток вместе. Когда вы пожимаете плечами, вы используете верхние части трапециевидных мышц, чтобы приподнять лопатки.

Если брать в пример мышцы дельт, то каждый пучок может работать отдельно друг от друга, не считая, что чаще всего передний пучок функционирует со средним, однако передние и задние могут работать по отдельности. Трапециевидные мышцы редко функционируют отдельно, поэтому выделить специальную программу для них трудно.

По теме:  Как правильно накачать ягодицы в домашних условиях

Однако есть несколько подходящих упражнений, предназначенных именно для этих мышц. Трапеции состоят из трех частей: верхнего, среднего и заднего пучка. Основные упражнения, которые направлены на проработку трапеций, задействуют по большому счету верх трапеций, а средняя и нижняя часть хорошо прорабатывается в упражнениях, направленных ну проработку мышц спины.

Поэтому, будет целесообразно рассмотреть как целевые упражнения в виде шрагов, так и не целевые, направленные на проработку спины.

Кроме того, средняя и нижняя часть трапеции прорабатывается при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, поэтому накачать трапецию на турниках также возможно, но верхний пучок все равно следует качать, используя шраги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

Чтобы накачать трапеции и хорошо их проработать, нужно использовать несколько самых эффективных упражнений для их прокачки. Одно из таких упражнений называется шраги. Шраг – это определенно самое популярное и легко выполняемое упражнение для трапециевидных мышц спины. Существует несколько вариаций выполнения шраг, а именно три.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или со штангой. Если брать во внимание выполнение упражнения со штангой, есть два вида, когда атлет удерживает гриф в руках перед собой и за спиной. Ключом к результативной работе – закрепить корпус и доверить работу трапециевидным мышцам. Избегайте использования ног в начале движения.

Шраги с гантелями

Для выполнения поднимания плеч с гантелями поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте по одной гантели в каждой руке, при этом ладони смотрят друг на друга. Поднимите плечи, сократив тем самым трапециевидную мышцу. В верхней точке остановитесь на секунду, затем верните гантели в исходное положение.

Шраги со штангой

Внимание!

Для выполнения поднимайте плечи со штангой, поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте гриф штанги в руках на ширине плеч перед собой ладонями к себе. Поднимайте ваши плечи, сокращая трапециевидные мышцы по направлению к ушам. Остановитесь на мгновение, затем опустите гриф в исходное положение.

Вы также можете выполнить это упражнение, удерживая гриф позади себя. Это упражнение хорошо тем, что оно является как бы базовым, для прокачки трапеции, не смотря на то, что задействует всего один сустав и небольшое количество мышц.

Иногда бывают исключения, например упражнение сгибание рук со штангой стоя, является базовым для прокачки бицепса. Почему же именно эти упражнения имеют базовый характер? Из-за того, что выполняя шраги со штангой, вы можете поднимать значительно больше веса, чем например, выполняя то же упражнение с гантелями.

Если мы берем большой вес, увеличивается уровень нагрузки на мышцу, чем больше нагрузка, тем больше выполняемое упражнение набирает силовой характер.

Шраги со штангой за спиной

Также как и обычные шраги со штангой перед собой, данная альтернатива задействует все те же ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы, подымающие лопатку.

Однако вся «соль» в том, что в этом упражнении мы используем значительно меньший вес, чем в обычных шрагах. Поэтому, стоит выполнять данное упражнение в качестве разнообразия и не более.

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не округляйте спину. Это позволит вам хорошенько проработать трапеции и не травмировать позвоночник.

Тяга штанги к подбородку

Недавно мы рассматривали это упражнения в качестве отличного выхода для прокачки задних пучков дельт. Если оно задействует дельты, тогда почему мы рассматриваем его в этой статье, когда речь идет о трапециях? В этом упражнении есть некая особенность.

Если вы подымаете локти на уровень с плечами, в таком случае работают фронтальные (задние) пучки дельт. Если же мы подымаем локти выше уровня плеч, за нашими локтями поднимаются сами плечи, включая в работу трапеции.

Соответственно, если вы хотите проработать именно трапеции вам необходимо выполнять данное упражнение именно по такой схеме.

Это упражнение мы выполняем, немного наклонив наше туловище вперед, если мы встанем прямо, это упражнение станет вертикальной тягой, при которой работают, прежде всего, трапеции, а также вспомогательные мышцы среднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Важно!

Суть этого упражнения такая же, как и в варианте со штангой. Вес нужно подымать не до того момента, как наши руки станут параллельны полу, а так, чтобы наши локти были выше уровня плеч.

Именно при таком выполнении упражнения включаются в работу трапеции. Как видно на картинке, это упражнение можно выполнять одной рукой, но для лучшего эффекта это следует делать включая в работу обе руки. Подымаем локти выше, уровня плеч.

Показанное упражнение на картинке прорабатывает задние дельты.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТРАПЕЦИИ

Следует знать, что трапеции это та мышечная группа, которая работает во всех упражнениях направленных на проработку верхней части спины. Поэтому, шраги нужно выполнять именно в день тренировки спины, чтобы максимально эффективно проработать все пучки трапециевидных мышц.

Тренировать трапеции следует в самом конце тренировки. Чтобы увеличить нагрузку на прорабатываемую мышцу, нужно задействовать лямки для штанги, чтобы гриф во время выполнения движения не соскользнул. Конечно же, использование лямок негативно сказывается на накачке предплечий и увеличении силы хвата.

Это может проявляться, например, когда ваши веса растут, а руки не в состоянии их удержать из-за слабых предплечий. Чтобы такого не случалось, качайте предплечья и как используйте лямки тогда, когда вы берете для подхода максимальные веса и есть вероятность того, что вы можете травмироваться.

Постоянно использовать вспомогательные средства не нужно.

Вот небольшой список упражнений, которые задействуют трапеции и направлены на проработку верха спины.

  • Становая тяга (классический вариант)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне
  • Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

КАК НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Чтобы накачать трапецию в домашних условиях вам обязательно нужен какой-либо инвентарь для того, чтобы тренироваться в домашних условиях.

Если у вас нет ни штанги, ни гантель, можно сделать альтернативный вариант собственными руками.

Например, взять вместо грифа любою толстую палку ,и две 5 литровые баклажки, и смастерить самодельную штангу. В общем, есть масса способов, главное это желание.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ТРАПЕЦИЮ

Совет!

Каждая программа служит неким ,дополнением к тренировке мышц спины. Упражнения на прокачку трапеций нужно делать в конце тренировки. Вы можете выбрать любой вариант программы или взять все три на заметку, чтобы иногда разбавлять свои тренировки.

Программа №1Программа №2Программа №3Шраги с гантелями 2 х 10Тяга штанги к подбородку 2 х 10Шраги со штангой 2 х 10Шраги со штангой 2 х 10Шраги со штангой 2 х 10Шраги со штангой за спиной 2 х 10Вертикальная тяга 2 х 10Шраги с ,гантелями ,2 х 10Вертикальная тяга 2 х 10

Источник: http://wactiv.ru/324-kak-nakachat-trapetsiyu


Упражнения на трапецию для спортивного зала и в домашних условиях

Занимаясь культуризмом или, как его сегодня любят называть, бодибилдингом большинство атлетов направлено на прокачку таких популярных мышц, как грудные, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, туловища – спины и живота. И как-то мало внимания уделяется такой немаловажной части тела как трапециевидная мышца.

По сравнению с, например, теми же мышцами груди, популярность трапеции меньше. Даже в сети литературы или источников информации для изучения упражнений и биомеханики этой мышцы намного меньше, чем для бицепсов или каких-то других групп мышц. Но все равно многие задают вопрос: «Как накачать трапецию?».

По теме:  Как правильно накачать крылья

Почему важно качать трапецию

Особенность данной части тела в том, что она, при должном развитии, создает естественный корсет для позвоночника и шеи, помогает избежать критических нагрузок на суставы плеч и ключиц и, как следствие, предотвращает травмы этих зон.

Так, она не только формирует осанку позвоночника в шейном отделе, но и дополнительно поддерживает шею, снимая с нее часть нагрузки. Помимо этого, раскачанная трапециевидная мышца выглядят очень эффектно и гармонично дополняют симметрию между плечевым поясом и широчайшими мышцами спины. Именно поэтому развитие трапеции важно.

Как накачать трапецию

Примечательно, что трапециевидная мышца во всех ее упражнениях нагружается косвенно, а для каждого отдела необходимы разные упражнения на трапецию, которые, зачастую, не впишешь в один тренировочный день.

То есть во время прокачки спины подкачивается средний и верхний отделы, во время работы на плечи – нижний. Так, верхний отдел нагружается благодаря различным шрагам со штангами, гантелями, гирями или другими утяжелителями, где сами снаряды располагаются впереди, сзади или по бокам.

Средний отдел получает прокачку во время различных тяг в наклоне – тех, которые применяют для проработки мышц спины.

Нижний отдел работает во время выполнения упражнений на подъем утяжелителя над собой, например, армейский жим. Такие упражнения применяют для прокачки плеч.

Если заметно, что один из отделов отстает от остальных, то стоит нагружать его в полтора раза сильнее. Если нет возможности или сил, то просто уделять проблемному участку больше времени, пока он не догонит остальных.

Конечно, самым популярным из отделов трапеции является верхний, но если есть желание получить гармонично развитое тело, то стоит заниматься всеми тремя, а не предпочитать какой-то конкретный.

Советую также ознакомиться со статьей про пампинг.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале отличаются от домашних тем, что в зале есть габаритные тренажеры и множество приспособлений, которые помогут эффективнее проработать свои мышц.

Такие приспособления занимают много места, и они дорогостоящие, так что не каждый сможет позволить себе установить их дома.

Примером могут служить блочные тренажеры, в которых можно выполнять шраги, тяги к подбородку, а также тренажер Смита, где возможна вариация тяги к подбородку и шрагов.

Внимание!

Как говорилось выше, упражнения на трапецию делятся по отделам самой трапециевидной мышцы:

У всех разные системы тренировок и они по правилам должны исходить из типов телосложения атлетов. Поэтому невозможно сказать точно, сколько кому необходимо повторений или подходов в определенном упражнении на трапецию – везде разные цифры.

Распространено мнение, что рост трапециевидной мышцы происходит под воздействием больших весов. Повторения находятся в пределе 8-10 раз. Разные отделы мышцы нужно качать в дни тренировок спины и плеч, но все-таки уделять особое внимание определенным упражнениям, подстегивающим рост данной мышцы. Не забывайте также про спортивное питание.

Упражнения на трапецию дома

Как и в спортивном зале, на дому можно с такой же эффективностью подкачать трапецию, используя гири, гантели или штангу. И не обязательно это должны быть покупные снаряды. Они могут быть самодельными.

Вышесказанное подтверждает, что эту мышцу можно прорабатывать простыми упражнениями на трапецию, выполняемыми в зале, но с использованием различных утяжелителей у себя дома. И никто не отменял подручные средства – это может быть что угодно, главное, чтобы вес у обоих утяжелителей был примерно одинаковым.

Можно также принять стойку на руках, уперев ноги о стену, и выполнить опускание-поднимание собственного веса. Это упражнение будет сродни жиму штанги сидя.

Турник – частое явление на дому, так что с помощью подтягиваний трапецию тоже возможно накачать. Потягивания происходят при широком хвате. Существует две вариации — можно подтягиваться к груди и за голову. Главным аспектом является максимальное расслабление бицепсов и полное напряжение трапеции.

Прокачка мышцы шрагами дома, как и в зале, подразумевает расположение снарядов спереди, по бокам и сзади занимающегося.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что трапецию можно и нужно качать вместе с большими группами мышц, которым посвящаются отдельные дни тренировок, например, спина и плечи. Только так можно добиться роста данной мышцы.

Из вышесказанного можно понять, что рост происходит под большими весами с повторениями, количество которых ориентировано на силу или объем, но никак не на «сушку» (все, что больше 12 – 15 раз). Спектр упражнений очень широк: трапециевидную мышцу можно прорабатывать разными упражнениями с отличными друг от друга снарядами, в тренажерах или с использованием подручных средств.

Результата достичь можно в любых условиях – было бы желание. Не будет лишним поэкспериментировать и соединить упражнения на разные группы мышц, где участвует трапеция, и понаблюдать за тем, как на это отзовется организм.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-trapetsiyu-dlya-doma-i-zala/

Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки.

В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида.

Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

По теме:  Можно ли при грыже качать пресс

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости).

При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме.

Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Источник: http://BuilderBody.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-razvitiya-trapecievidnyx-myshc/

Когда качать трапеции?

Опросите профессионалов, и ровно половина из них скажет, что качает трапеции вместе со спиной. Другая половина думает иначе и потому качает трапеции вместе с дельтами. Из этого не следует делать вывод, будто любой порядок хорош. Истина, как известно, бывает только одна.

Давайте попробуем до нее докопаться. Начнем с анатомии. Трапеция — уникальная мышца. Никто не оспаривает ее целостности, однако верхняя, средняя и нижняя области трапеции выполняют разные анатомические функции. Поверить в такое непросто, тем не менее, трапеции — это не единственные мышцы с подобным «сюрпризом».

С грудными то же самое. Верхняя область грудных выполняет свои собственные анатомические задачи. Потому верх грудных и саму грудную мышцу приходится прокачивать разными упражнениями. Впрочем, вернемся к трапециям. Верх трапеций поднимает плечи и параллельно выворачивает наружу лопатки.

Такое-то движение и в точности повторяют шраги. Середина трапеций осуществляет сведение лопаток. А нижняя область вращает лопатки внутрь. Учитывая это, вполне разумно было бы выполнять сначала упражнения на дельты, а уж затем шраги. Как жимы, так и подъемы гантелей определенно включают в работу верх трапеций.

Важно!

Верхняя область достаточно хорошо разминается и потому шраги станут попаданием в десятку.

Качая спину, вы напрягаете косвенно только среднюю область трапеций. Таким образом, после тренировки спины выполнять упражнения на трапеции довольно бесперспективно. Учтите это при составлении плана тренировок.

Сегодня «в моде» большие трапеции, которые мощно бугрятся по обе стороны шеи (причем тренировать нужно и шейные мышцы). Чтобы добиться такого эффекта, вам следует сочетать тренировку дельт и трапеций. Однако трапеции должны «играть» и при взгляде со спины. Это означает, что нужно усиленно развивать еще и среднюю, и нижнюю области этих мышц. Наиболее правильным решением будет делать шраги два раза в неделю: с дельтами, а потом со спиной (или наоборот).
Помните, трапеции перестали быть в нашем спорте «забытой» мышцей. Качайте трапеции так же упорно, как широчайшие или грудь.

Вот перечень упражнений, которые помогут сделать трапеции массивными и сильными.

Верх трапеций:
Разнообразные шраги стоя, сидя, лежа(в специальном тренажере), со штангой, с гантелями. Середина трапеций: Любые тяги к груди штанги, гантелей или на блоке.

Наиболее эффективен будет широкий хват. Также эффективны шраги на наклонной скамье. Статические шраги сидя*. Низ трапеций: Верхняя тяга к груди широким хватом. Подтягивания широким хватом.

Подъемы стоя штанги над головой.

Так называемые Y-подъемы гантелей лежа**.

* Выполняются в тренажере для шраг (если конечно в вашем зале есть такое оборудование для фитнес-залов). Садитесь в тренажер, беретесь за рукоять по бокам и чуть поднимаете плечи, чтобы сместить нагрузку на трапеции.

Из такого положения начинаете сводить лопатки вместе, не опуская плечей.
** Лежа на горизонтальной скамье лицом вниз, поднимаете гантели прямыми руками до параллели со скамьей.

Руки предварительно развести на 30-40 градусов относительно друг друга.

Источник: http://bodyfitt.ru/sektrety-treninga/kogda-kachat-trapecii/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.