Низкокалорийное питание для похудения



Содержание статьи:

Низкокалорийная диета



низкокалорийное питание для похудения

Низкокалорийная диета для похудения способствует быстрому процессу сжигания лишнего жира в организме. Такие мероприятия, как тренировки и дополнительные процедуры, отлично дополняют саму диету и ускоряют все процессы жиросжигания.

Существует огромное количество разных диет, основанных на резком уменьшении потребляемых калорий, которые могут повлиять на состояние здоровья человека.

Однако данная низкокалорийная диета для похудения не только не наносит вред организму, но и безопасно корректирует питание.

Принцип действия

Суть низкокалорийной диеты диеты состоит в составлении рациона питания с энергетической ценностью, не превышающей 1500 Ккал. Однако, в разных источниках количество калорий описывается разное.

Для каждого человека питанием с низким количеством калорий считается то, которое уменьшает потребляемые калории в среднем на 500 от ежедневного приема пищи.

Если человек не придерживается специального меню для этой диеты, а использует свои привычные продукты, то девушкам положено не опускать планку калорийности продуктов ниже 1200 в день, а мужчинам ниже 1400 Ккал. Это играет важную роль в том, чтобы процесс метаболизма в организме человека не замедлялся.

Низкокалорийная диета для похудения рассчитывается на семь дней. Помимо нормы калорий в день, существуют и другие ограничения.

Внимание!

Употребление жиров необходимо ограничить до 20% от калорий ежедневного рациона, норма белка в день равна 60 грамм.

Основные продукты в низкокалорийной диете – это полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе или крупах, богатые белком продукты, такие как морепродукты или постное мясо, а кроме того богатые витаминами и минералами продукты.

Несомненным плюсом такой диеты является довольно быстрая потеря веса. В среднем за неделю убавляется 3–4 килограмма. Однако также легко этот вес вернуть, поэтому выходить из диеты необходимо постепенно. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть больше недели, так как человек может чувствовать усталость, слабость и недомогание в целом.


Меню диеты на неделю

День № 1:

  • Завтрак: Несладкий чай с добавлением ложки меда или чашка натурального кофе, 100 грамм овсяных хлопьев, заваренных водой, можно съесть небольшое яблоко;
  • Обед: отварное яйцо и салат с капустой и яблоками с добавлением лимонного сока или 200 мл овощного супа, 200 гр вареной белой рыбы или куриного филе;
  • Ужин: салат из зеленых овощей и 200 гр вареной говядины

Допускается два перекуса нежирным кефиром или йогуртом, зелеными яблоками.

День №2:

  • Завтрак: Такой же, как и в первый день диеты или отварное яйцо;
  • Обед: Салат из капусты с яблоками и одна запеченая картофелина или салат из овощей и постного мяса;
  • Ужин: салат из зеленых овощей с 200 гр вареной куриной грудки или рыба, жареная на гриле;

Перекусывать можно свежевыжатым соком и грушами.

День №3:

  • Завтрак: Гречневая каша, заваренная на воде или зерновые хлебцы с несладким чаем;
  • Обед: салат из морепродуктов или постный борщ с 150 гр вареной телятины;
  • Ужин: салат из помидоров и зеленых овощей или винегрет без картошки;
  • Перекусы: грейпфрут или свежевыжатый сок грейпфрута.

День №4:

Четвертый день диеты является разгрузочным. В этот день необходимо употребить килограмм обезжиренного творога и пить воду. Количество воды не ограничено.

День №5:

Пятый день низкокалорийной диеты также считается разгрузочным. Дневной рацион заключается в двух килограммах зеленых яблок и большом количестве минеральной воды. Если в перерывах между приемами пищи захочется перекусить, то допускается выпить несладкий зеленый чай с добавлением меда и лимона, однако выпить можно максимум две чашки.

День №6:

  • Завтрак: Чай без сахара с добавлением меда, нежирный творог;
  • Обед: Салат с капустой и яблоками, сбрызнутый лимонным соком и запеченая картофелина;
  • Ужин: салат с зелеными овощами и отварная куриная грудка;

Перекусывать разрешается грушами.

День №7:

  • Завтрак: Несладкий чай с добавлением ложки меда или чашка натурального кофе, 100 грамм овсяных хлопьев, заваренных водой;
  • Обед: салат с капустой и яблоками с добавлением лимонного сока и одна запеченная картофелина;
  • Ужин: салат с зелеными овощами, 200 гр вареной куриной грудки или рыба, жареная на гриле;

Перекусывать необходимо грушами.

Рецепты для низкокалорийной диеты

Винегрет без добавления картофеля:

Для приготовления этого салата нужно отварить одну картофелину и две морковки. 150 гр квашеной капусты промыть водой и перемешать с охлажденными и нарезанными овощами. Затем добавить пару ложек зеленого горошка, немного лимонного сока и щепотку соли.

Печеная картошка:

Одну тщательно промытую картофелину разрезать напополам, при этом не нужно чистить ее. Смазать срезанные места оливковым маслом и присыпать укропом. Выпекать в духовке с температурой в 180 градусов. Перед употреблением можно украсить свежей зеленью.

Легкий куриный салат:

Для изготовления этого низкокалорийного салата понадобится куриная грудка, шпинат, болгарский перец, авокадо, зубчик чеснока и помидор.

Авокадо с чесноком измельчить с помощью блендера до создания однородной массы. Куриную грудку отварить, можно использовать специальную приправу для курицы. Шпинат варится вместе с болгарским перцем, при этом воду можно немного подсолить. Помидор, куриную грудку и другие овощи порезать, добавить массу из авокадо и чеснока и размешать.

Запеченная в пакете говядина:

Говяжью вырезку слегка отбить молотком. Помидор с чесноком размельчить в пюре, присоединить базилик и приправу из смеси перцев. Получившимся соусом смазать отбитое мясо и положить в специальный пакет для запекания. Выпекать в духовке при температуре в 180 градусов в течение 50 минут.

Отзывы и результаты:

Отзывы о низкокалорийной диете на неделю противоречивы. Иностранные ученые, например, утверждают, что организм привыкает ко всему, и для похудения достаточно лишь исключить вредные продукты из рациона.

Российские же диетологи говорят о том, что эта низкокалорийная диета на неделю достаточно эффективна, если человек ведет не очень подвижный образ жизни.

В любом случае, прежде, чем садиться на какую-либо диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Светлана, 29 лет: Низкокалорийная диета на неделю оказалась очень эффективной. Просидела на ней чуть больше недели и скинула за это время 4 килограмма. При этом голодом себя не морила и пила много воды. Отлично!

Наталья, 34 года: Не совсем строго следовала меню диеты. Просто начала обращать внимание на калорийность продуктов, старалась употреблять не более 1200 Ккал в день. За неделю скинула 2,5 кг, теперь чувствую себя уверенней.

Мария, 36 лет: Не первый раз соблюдаю низкокалорийную диету и не перестаю ей радоваться. За неделю стабильно уходит около 3 килограмм. Главное, не набрасываться потом на вредную и жирную пищу, чтобы потерянные килограммы не вернулись.

Олеся, 23 года: Перепробовала множество различных диет, но всегда срывалась на разные вкусности. А эта диета единственная, которая помогла сбросить 8 килограмм за месяц. Не хочется набрасываться на жирную еду, потому что не возникает дикого делания голода. Очень хорошая диета.

Важно!

Екатерина, 27 лет: После новогодних праздников набрала в весе около 5 килограмм. Хотелось за короткий срок скинуть эти лишние кило. С помощью низкокалорийной диеты 5 кг ушли за три недели. Прошло уже два месяца, а вес так и остался в норме. Всем советую!

Источник: http://FitaLife.ru/diety/nizkokalorijnye/nizkokalorijnaya-dieta.html

Низкокалорийная диета на неделю

Многим приверженцам диет известно, что наиболее эффективными методиками похудения являются системы низкокалорийного питания. Сокращая калорийность ежедневного рациона, мы заставляем наш организм потреблять необходимую ему энергию из запасов, то есть из жировых отложений. Поэтому даже недельное соблюдение диеты позволяет существенно снизить вес.

При этом если следовать рекомендациям низкокалорийной диеты, то соблюдать ее не так уж сложно. Главное – питаться часто и небольшими порциями, а также пить как можно больше чистой негазированной воды.

В сегодняшней публикации мы предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием низкокалорийной диеты, рассчитанной на неделю, и убедиться в ее эффективности на личном опыте.

Особенности диеты

Начнем с того, что низкокалорийный рацион подразумевает употребление от 800 до 1500 ккал в день. Однако поскольку каждый организм индивидуален, то составлять меню низкокалорийного питания лучше доверить диетологу после полного обследования вашего организма.

Дело в том, что, ограничив пищевой рацион до 800 ккал в сутки, вы переведете свой организм в «жесткий режим». Поэтому помимо потери веса можно существенно нарушить свое здоровье. Упадок сил, головокружение и обмороки – частые «гости» такого низкокалорийного питания.

Низкокалорийная диета с общей калорийность до 1500 калорий является более безопасным методом похудения, однако и здесь следует учесть некоторые правила:

  • рацион низкокалорийной диеты должен быть сбалансированным и разнообразным, поэтому соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пределах нормы;
  • основой низкокалорийной диеты являются продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Поэтому овощи, фрукты, несладкие ягоды, цельнозерновые каши, рыба и мясо должны присутствовать в вашем ежедневном меню;
  • блюда желательного готовить на пару, запекать, тушить или отваривать, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ. Более того, такая пища легче усваивается организмом;
  • пищу следует принимать дробно, небольшими порциями. При этом ужин должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода к ночному сну;
  • исключить из рациона сахара, сладости, белых хлеб, газировку, а также ограничить потребление соли. Обратите внимание, что, выпивая сок или компот, нужно учитывать калорийность этих напитков к тем, которые составляют твердую пищу.

Учитывая все правила и рекомендации низкокалорийного питания, вам будет вовсе несложно составить меню диеты на день. Однако чтобы облегчить вам задачу мы предлагаем ознакомиться с подробным меню низкокалорийной диеты на неделю и не заморачиваться подсчетом калорий.

Недельное меню

Понедельник и суббота:

  • завтрак: 200 г овсянки на воде с одним тертым яблочком, чашка зеленого или черного чая без сахара;
  • второй завтрак: 150 г натурального йогурта;
  • обед: 200 мл овощного супа, 100 г нежирной рыбы;
  • полдник: стакан томатного сока без соли;
  • ужин: 150 г отварной телятины с 150 г овощного салата, стакан воды.
По теме:  Полезные коктейли в блендере рецепты для похудения

Вторник и воскресенье:

  • завтрак: 1 вареное яйцо, 2 тоста, кофе или чай без сахара.
  • второй завтрак: апельсин или яблоко;
  • обед: 200 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса;
  • полдник: 100 г творога;
  • ужин: 150 г запеченной рыбы, салат из овощей.

Среда:

  • завтрак: 200 г гречневой каши на воде без сахара, чай с лимоном и медом.
  • второй завтрак: стакан кефира, 1 цельнозерновой хлебец;
  • обед: порция постного борща, 100 г отварной телятины, салат из вареной тертой свеклы с растительным маслом;
  • полдник: грейпфрут;
  • ужин: 1 крупная отварная в мундирах картофелина, 150 г запеченной рыбы.

Четверг:

  • завтрак: 1 вареное всмятку яйцо, тост с тонким слоем сливочного масла, половина грейпфрута, чашка черного (зеленого) чая или кофе без сахара;
  • второй завтрак: 100 г творога;
  • обед: суп с цветной капустой, 150 г отварного куриного филе, салат из овощей;
  • полдник: фруктово-ягодный салат;
  • ужин: 70 г отварной фасоли, стакан кефира.

Пятница:

  • завтрак: 200 г пшеничной каши, 1 стакан апельсинового сока;
  • второй завтрак: 1 персик или 1 большое яблоко;
  • обед: 200 г вареной телятины, 150 г салата из свежей капусты, чашка черного чая;
  • полдник: 50 г сухофруктов;
  • ужин: 100 г творога со 100 г свежих фруктов.

Плюсы и минусы низкокалорийной диеты на неделю

Основными достоинствами низкокалорийной диеты являются ее высокая эффективность и практически полное отсутствие чувства голода, несмотря на существенные ограничения в еде. Если следовать всем правилам диеты, то за неделю можно избавиться от 4 до 7 кг лишнего веса. При этом если вы захотите продлить диету, то рекомендуем вам не превышать ее длительности более чем на 14 дней.

К минусам низкокалорийной диеты относят то, что очень сложно подобрать свою калорийность питания для снижения веса самостоятельно, в домашних условиях. Поэтому лучше всего обсудить рацион низкокалорийной диеты с диетологом. Недостатками диеты являются и временные затраты на приготовление пищи, а также поиск нужных продуктов.

Что касается противопоказаний, то низкокалорийная диета не рекомендуется к применению во время беременности, кормления грудью, а также при серьезных проблемах со здоровьем.

Источник: http://opitanii.net/story/nizkokaloriynaya-dieta-na-nedelyu

Меню для похудения, меню для худеющих, 1200 ккал низкокалорийное меню на неделю : Диеты и планы питания :

Если вы хотите похудеть воспользуйтесь низкокалорийным меню. Следите за своим питанием: меню на 1200 ккал поможет вам хорошо себя чувствовать, но не даст потолстеть.

Низкокалорийное меню для похудения на 1200 ккал

Если лишние килограммы надоело прятать за плотной одеждой, решение есть, и оно очень простое: от лишних килограмм нужно избавиться. Первый помощник в этом без сомнения фитнес. А рядом с ним на одной ступеньке стоят низкокалорийные диеты. Опускать планку более, чем на 1100 -1200 килокалорий в день не стоит.

Меню на неделю для похудения

Чтобы составить свой собственный план питания, нужно много времени. Еще необходимо терпение и точные математические расчеты. Зачем себя утруждать, если уже есть готовый сбалансированный рецепт, в котором все учтено и подсчитано.

# День 1

Завтрак: из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть (360 ккал).

Второй завтрак: кефир 1% — 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. (157 ккал).

Обед: отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. (246 ккал).

Полдник: йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. (133 ккал).

Ужин: тунец в собственном соку с салатом из листового салата, вода минеральная. (196 ккал).

Количество калорий за день: 1192 ккал

# День 2

Завтрак: отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.

Второй завтрак: яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал. Обед Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.

Полдник: морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.

Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная. 155 ккал.

# День 3

Завтрак: яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.

Второй завтрак: гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.

Обед: мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.

Полдник: натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал. Ужин Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.

Количество калорий за день: 1185 ккал

# День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука,каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.

Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.

Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.

Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.

Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.

Количество калорий за день: 1185

# День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.

Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.

Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.

Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.

Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.

Количество калорий за день: 1148

# День 6

Завтрак: каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.

Второй: завтрак: сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.

Обед: рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.

Полдник: апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.

Ужин: креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.

Количество калорий за день: – 1155.

# День 7

Завтрак: Легкий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100 г, кофе или чай. 254 ккал.

Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.

Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.

Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.

Ужин: телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.

Количество калорий за день: – 1141

Источник: https://shape.ru/news/pitanie/diets/2010/09/16/kak-poxudet-za-5-dnej

Низкокалорийная диета для похудения: меню (таблица)

Содержание статьи:

Как строится диета – подсчет калорий

Разрабатывается такая диета индивидуально, потому что калорийность рациона у каждого разная, как и род занятости и предпочтения в еде. Для начала нужно подсчитать, сколько человек «поглощает» калорий в день. Для этого при низкокалорийной диете используется специальная таблица калорий, отражающая их количество в продуктах или уже готовых рецептах.

Ниже пример аналогичной таблицы (указывается к-во ккал на 100 грамм):

Как правило, у большинства полных людей цифры могут достигать 3-4 тыс. ккал. По сравнению с нормой – для женщин 1500-2000, а для мужчин – около 3000 – это, безусловно, является большим избытком.

Тем не менее, количество потребляемой энергии может отличаться в зависимости от рода деятельности и параметров тела.

Вышеуказанные показатели приемлемы для работников умственного и легко физического труда.

Вы можете отталкиваться от стандартных подсчетов, а можете определить точное необходимое количество калорий индивидуально для вас. Для этого нужно суммировать основной обмен (количество калорий для поддержания физических и биологических процессов в организме – сон, усвоение пищи, поддержание температуры тела) и непосредственно энергию, которую вы истрачиваете на работу и досуг.

Под основным объемом понимаются затраты организма в спокойном состоянии – мы тратим 1 ккал на 1 кг веса.

А с помощью таблицы энергозатрат подсчитайте, сколько, например, вы тратите на прогулку, принятие душа или приготовление еды. Приступая к малокалорийной диете, отталкивайтесь от полученной цифры, имея максимально объективную картину своих энергозатрат.

Ниже таблица с данными по энергозатратам при разных видах деятельности (за 1 час):

Принципы низкокалорийных диет для похудения

Итак, вы определили свою суточную потребность в калориях, и она, например, составила 2000 ккал. Чтобы похудеть, вам нужно сделать 20-30 процентный дефицит калорий, то есть каждый день питаться только на 1700-1800 ккал.

Тем не менее, здесь не идет речь о количественном изменении рациона, а качественном. Урезать свое меню при низкокалорийной диете нужно за счет продуктов, содержащих жиры и простые углеводы.

Какие основные принципы и что нужно делать на низкокалорийной диете:

  • • 5-разовое, дробное питание, каждые три часа;
  • • Выпивать до 6 стаканов воды в день;
  • • Включение в каждый прием пищи белок (нежирные мясо, рыбу, молокопродукты и яйца). Протеин поможет сохранить мышечную массу во время похудения;
  • • Исключение простых углеводов в рационе, которые расщепляются на глюкозу и быстро пополняют запасы жировых клеток. К простым углеводам стоит отнести – сахар, выпечка и кондитерские изделия, сладкие напитки, белый хлеб;
  • • В вашем меню соотношение белков, жиров и углеводов должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона;
  • • Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, овсянка, бурый рис). Причем основная масса углеводов должна потребляться до 12 часов;
  • • Сократить количество употребления соли;
  • • Исключить алкогольные напитки.

Белки, жиры и углеводы в меню низкокалорийной диеты

Белки – структурный материал для нашего организма. Если ваша низкокалорийная диета содержит в меню мало белков, то похудение будет малоэффективным. Во-первых, снижение веса проходит и за счет мышечной ткани, а для ее восстановления не будет ресурса. Во-вторых, достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости.

Стандартные нормы употребления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса.

Жиры – мощный источник энергии. Они также нужны нашему телу и всегда имеются в составе тканей организма. Норма жиров – 0.5 г на 1 кг веса. Будучи на диете, вы не должны набирать свою норму за счет вредных транс-жиров (майонез) и насыщенных жиров животного происхождения. Как правило, в рационе должны присутствовать растительные жиры, а также полезные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.

Углеводы – главный источник энергии. Чтобы похудеть с помощью низкокалорийной диеты на неделю, нужно употреблять только сложные углеводы, которые расщепляются в организме медленно, не провоцируя быстрого скачка глюкозы. К сложным углеводам относятся разнообразные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

По теме:  Можно ли похудеть если есть

Норма углеводов – 2 г на 1 кг веса.

Меню

Меню низкокалорийной диеты может быть очень разнообразным, ведь строгих ограничений в еде фактически нет, только в ее количестве. Главное также не нарушать пропорции рациона и не набирать норму за счет запрещенных продуктов.

Варианты меню малокалорийной диеты и рецепты:

  • • Завтрак (овсяная каша с фруктами и орехами, темный хлеб с творогом и яйцом, яичница с зеленью);
  • • 1 перекус (порция фруктов, ягод с нежирным йогуртом или кефиром);
  • • Обед (гречка и куриная грудка либо нежирная рыба с рисом, овощной салат);
  • • 2 перекус (горсть орехов, сухофрукты, ягоды, творог);
  • • Ужин (салат с порцией нежирного мяса или рыбы);
  • • Вечерний перекус (нежирный кефир, йогурт, овощной салат).

Важно понимать, что каждый день наш организм нуждается в белках, углеводах и жирах, а также витаминах, минералах и клетчатке. Именно поэтому в меню низкокалорийной диеты нужно соблюдать баланс. Никогда не следует терпеть сильный голод, урезать калорийность рациона очень сильно, ведь так вы наносите вред своему здоровью.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Низкокалорийное питание – это один из самых эффективных способов похудеть. Если придерживаться его строго, то уже за неделю вы можете сбросить до 4-5 кг. Эффективность низкокалорийной диеты подтверждается отзывами.

Еще один плюс – ваш рацион может быть очень разнообразным, поэтому такая диета легко переносится, и к ней быстро привыкаешь. Вместе с тем, вы можете позволить себе «запрещенные» продукты, например, пирожное или сладкую выпечку, но не реже 1 раза в неделю и только до 12 часов дня.

Но есть и минусы диеты. Есть слишком сильно урезать калорийность с целью очень быстро похудеть, то затем выйти из низкокалорийной диеты будет сложнее, что также подтверждается отзывами и результатами. Это может обернуться обратным набором веса. Таким образом, строго не рекомендуется снижать планку калорийности ниже 1200 ккал в день.

Источник: http://love-mother.ru/nizkokalorijnaya-dieta-dlya-pohudeniya-menyu-tablica.html

Низкокалорийная диета

низкокалорийное питание для похудения

Низкокалорийная диета – это, по сути, сбалансированная система питания, позволяющая эффективно сбросить вес без ущерба для здоровья. Разработанная американскими диетологами еще в 70-х годах прошлого века она заняла достойное место среди множества способов похудения.

Основное достоинство низкокалорийной диеты в том, что при строгом ее соблюдении и выполнении всех рекомендаций удается добиться стабильного результата.

Ведь не секрет, что очень часто после диеты вес возвращается обратно и даже со значительной прибавкой.

Для того чтобы достичь оптимального эффекта и закрепить нормальный вес, диета с низкокалорийным рационом должна стать образом жизни, своеобразной философией питания.

Суть низкокалорийной диеты и основные правила

Главное в низкокалорийной диете – это уменьшение калорийности пищи за счет ограничения жиров и простых углеводов.

Так как в организме должен соблюдаться определенный баланс поступающих веществ, то количество белковой пищи немного увеличивается.

Совет!

Введение повышенной нормы белка компенсирует потери энергии, что позволяет человеку, соблюдающему низкокалорийную диету, сохранять отличное самочувствие и не испытывать чувство изнуряющего голода.

Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, соблюдение которых гарантирует снижение веса и даже позволяет поправить здоровье.

  • Количество калорий, поступающих с пищей, не должно превышать 1500 ккал в день. Для женщин занимающихся спортом эта цифра может быть доведена до 1800 ккал в день, но не более. В этом правиле есть одно исключение: при очень большом весе врач-диетолог может сначала разработать индивидуальное меню низкокалорийной диеты, составляющее энергетическую ценность 2000 и даже 2200 ккал в день. Далее все равно следует уменьшать рацион до рекомендуемой калорийности;
  • Жиры в рационе должны присутствовать в количестве не более 80г в сутки. Предпочтение следует отдать продуктам растительного происхождения (орехи, растительное масло).
  • Норма углеводов в день – 100г, причем простые углеводы следует исключить полностью (сахар, кондитерские изделия, вермишель, сладкие газированные напитки, белый хлеб). Рекомендуются рассыпчатые каши из ячневой, гречневой, перловой крупы. Хлеб из отрубей или из муки второго сорта;
  • Количество белков в рационе соответственно преобладает. Приветствуются яйца в виде омлетов, нежирные сорта рыбы и мяса, творог и кисломолочные продукты. Предупреждение: недопустимо употребление так называемых «обезжиренных» молочных продуктов (кефир и творог 0% жирности, «легкие» масла и сметана) – пищевой ценности в них очень мало, что опасно при ограничениях в питании. Лучше съесть 50г обычного творога, чем 100г «обезжиренного»;
  • Строго ограничивается потребление соли. Блюда нужно немного недосаливать, а по возможности исключать совсем, например, в салатах из свежих овощей;
  • Запрещены спиртные напитки и минеральная газированная вода. Выпивать следует до 2л обычной воды в день, можно несладкие компоты из сухофруктов, зеленый чай без сахара;
  • Фрукты: запрещены виноград, бананы, курага, изюм. Из овощей нужно ограничить применение картофеля, свеклы, моркови и зеленого горошка. В остальном – без ограничений.

Примерное меню низкокалорийной диеты

Предлагаемый вариант меню низкокалорийной диеты на один день разработан врачами-диетологами с учетом оптимального набора продуктов и требуемой калорийности 1500 ккал в сутки:

  • Завтрак: гречневая каша на воде – 200г, яблоко, чай без сахара;
  • Второй завтрак: салат из свежих овощей (по сезону) без масла и соли – 200г;
  • Обед: постный борщ – 200г, отварная телятина – 100г;
  • Полдник: творог – 50г, несладкий морс или компот – 200г;
  • Ужин: отварная рыба – 150г, тушеные овощи без масла – 150г, минеральная вода без газа;
  • Хлеб ржаной или из отрубей – 180г на весь день;
  • Обычная вода – 2л за сутки, на ночь можно стакан кефира.

Основываясь на предлагаемом дневном рационе, можно составить меню низкокалорийной диеты на неделю. Просто заменяя одни продукты или блюда аналогичными по пищевой ценности и калорийности. К примеру, вместо гречневой каши приготовить овсянку или кашу из пшена на воде. Два раза в неделю вместо каш ввести в рацион завтрака вареное яйцо с кусочком хлеба и грейпфрут (1/2 плода).

На обед помимо постного борща допускаются крупяные или овощные супы, отварное филе курицы и салат из овощей.

В зимнее время года можно приготовить салат из отварной свеклы с растительным маслом или салат из свежей капусты, в летнее – из огурцов, помидоров, сладкого перца.

При планировании рациона низкокалорийной диеты на неделю один день меню можно дублировать – блюда понедельника повторить в четверг, а вторника – в субботу.

Ужин при низкокалорийной диете может состоять из овощного рагу либо одной отварной картофелины (1 раз в неделю), 80г твердого сыра или кефира. На полдник – свежие фрукты или молочные продукты.

Особенности при составлении меню низкокалорийной диеты на месяц

Стандартный период соблюдения низкокалорийной диеты составляет одну неделю. За это время обычно происходит потеря 3-5 кг лишнего веса. В принципе, питаться по данной схеме можно продолжать и дальше, особенно если вес значительно превышает норму. При этом важно контролировать свое самочувствие и не испытывать чувство голода.

Продлиться низкокалорийная диета на месяц или больше может при условии хорошего самочувствия и ежедневного подсчета калорий. В меню целесообразно ввести рисовую крупу, бобовые и картофель – один раз в неделю каждый продукт.

При этом можно увеличить съедаемые порции на 50г, но неукоснительно соблюдать правило: не есть после 19.00. После семи часов вечера можно выпить кефир, чай или компот.

Внимание!

При хорошей потере веса, более 4кг в неделю, допускается на ночь чай с кусочком твердого сыра или творога.

Постепенно, после месяца низкокалорийного питания, аппетит намного уменьшается, организм «привыкает» есть понемногу. В дальнейшем в рацион можно вводить все продукты, ограничивая лишь мучное и сладости.

Главное – не увеличивать количество съедаемого за один раз более чем на 50г от диетических порций.

Тогда потерянный вес не вернется с удвоенной силой, и хорошее самочувствие станет наградой за временные ограничения.

Источник: http://vesvnorme.net/diety/nizkokalorijnaja-dieta.html

Низкокалорийная диета: меню и особенности питания

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов». Рассмотрим детально основные принципы и меню.

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

  • Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
  • Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
  • Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Низкокалорийная диета РАМН — основные принципы

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

  • около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
  • примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
  • 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

  • говядина, телятина, птица и кролик;
  • овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
  • нежирная рыба и различные морепродукты;
  • гречка и перловка в составе супов;
  • нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
  • подсолнечное и оливковое масло;
  • несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

  • картофель;
  • покупные соусы;
  • копчености и колбасы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • соленая и жареная пища;
  • фастфуд;
  • различные полуфабрикаты.

Рекомендованные способы приготовления еды – варка и тушение. Также можно готовить еду на пару или запекать в духовке.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

  • Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
  • Ланч: 200 г яблок.
  • Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
  • Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
  • Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
  • Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.
По теме:  Не могу начать худеть

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей.

Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

  • Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
  • Ланч: 150 г свежих апельсинов.
  • Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
  • Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
  • Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
  • Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба.

Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

  • 1,5 кг яблок, огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
  • около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
  • 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
  • 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
  • 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
  • 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.

Источник: http://ves-na-bis.ru/nizkokaloriynaya-dieta-menyu-i-osobennosti-pitaniya.html

Низкокалорийная диета — меню на неделю, продукты и рецепты для похудения

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений.

Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета.

Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров.

По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды.

Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

  1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
  2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
  3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
  4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
  5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм.

Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода.

Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

  1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
  2. супов из картофеля, круп;
  3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
  4. жирных сортов рыбы;
  5. рисовой, манной, овсяной каши;
  6. солений, маринадов;
  7. сладких ягод, фруктов;
  8. сладостей.

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

  1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
  2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
  3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
  4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
  5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
  6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
  7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
  8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
  2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
  4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

  1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
  2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
  4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

  1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
  2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Вечером употребите винегрет без картошки.
  4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

  1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
  2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
  3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
  4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

  1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
  2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
  3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
  4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

  1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
  2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
  3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
  4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме.

В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров.

Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергоемкость, ккал

Основная диета

100-110

80-90

120-150

1600-1850

Умеренно ограниченная диета

70-80

60-70

70-80

1100-1270

Максимально ограниченная диета

40-50

30-40

50-70

630-840

Отзывы о результатах после похудения

Источник: http://sovets.net/2956-nizkokaloriinaya-dieta.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.