Накачать кубики пресса в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков за 30 дней



накачать кубики пресса в домашних условиях

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков».  Ладно-ладно.  Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе.

Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина.

Но я без проблем могу раскачать  пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Как накачать пресс за 1 месяц до кубиков

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот.

Внимание!

Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах.

 Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному  факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок.

 Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные.

Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями.  Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста.

Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира.

  Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

По теме:  Как прокачать косые мышцы живота

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и  вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает.

Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание  как средство поддержания функционального плана питания для себя.

Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности.

Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде.

 В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу.

Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше.

Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5. Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков».

А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно.

Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал список самых эффективных упражнений на пресс, чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку.

Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки.

В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться.

 Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний.

По теме:  Как накачать пресс чтобы были видны кубики

  Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела.

Важно!

И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-press-za-mesyats.html



Как быстро сделать кубики на животе

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с правильным бегом и другими упражнениями, которые помогут сжечь ненужные калории.

Но не забывайте о том, что вдобавок вы должны еще и правильно питаться.

Занятия на голодный желудок могут негативно сказаться на различных процессах вашего организма.

Как мы уже говорили ранее, накачать пресс до кубиков сразу у вас не получится. Только на то, чтобы вы почувствовали силу мышц вашего живота, может уйти от 3 недель до 3 месяцев. И лишь после этого вы можете приступать к этапу сушки. Она поможет избавить ваше тело от лишнего жирка и сделать кубики более заметными. Этот период может длиться от 2 недель до 2 месяцев.

В основном, чтобы добиться делаемого результата, потребуется от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего первоначального состояния.

В том, чтобы накачать пресс кубиками ничего сложного нет – просто проявите немного терпения, желания и не потеряйте мотивацию к тренировкам. И тогда все у вас получится!

В завершение мы бы хотели представить вам полезное и познавательно видео. Смотрите и упорно идите к своей цели.

Источник: http://EvriKak.ru/info/kak-sdelat-kubiki-na-zhivote/


Как добиться кубиков пресса за месяц самостоятельно?

Задача накачать пресс за месяц не является невыполнимой, только решать ее нужно комплексно, корректируя не только упражнения, но и режим питания, сна и отдыха. Учитывая, что 30 дней – это небольшой срок, накачать пресс до кубиков получится, если соблюдать белковую диету, систематически заниматься и правильно выполнять упражнения, наращивая нагрузку.

Для того чтобы быть уверенным, что по истечении месяца кубики пресса проявятся, важно измерить объем складки жира над прессом. Если толщина «защипа» кожи пальцами превышает 1–1,5 см, необходимо сначала уменьшить долю жира в организме.

Для избавления от подкожного жира придерживаются кардиотренировок и специальной диеты. Кардиозанятия увеличат выносливость, укрепят мышцы сердечно-сосудистой системы, избавит от излишнего количества жира за счет ускорения обмена веществ.

Совет!

Какие виды спорта выбрать для кардиоактивности? Специалисты рекомендуют катание на лыжах, интервальные тренировки в зале, на улице это может быть спортивный бег, езда на велосипеде, роликах. Такой тренинг выполняют 3–4 раза в неделю до появления нужного размера жировой складки на животе. Когда результат достигнут, подключают силовые упражнения: это поможет накачать пресс до кубиков.

Важно решить: нужен плоский живот или кубики пресса? Программа занятий будет та же, только интенсивность и количество повторов будет отличаться. Когда хотят накачать пресс до кубиков, упражнения выполняют в медленном темпе, максимально нагружая.

Как заниматься: в домашних условиях или в зале?

Где можно заниматься, чтобы накачать кубики? Если тренировка на кубики пресса будет производиться впервые, то лучше выбрать зал с тренером.

Потому что новички допускают много ошибок, например, делают упражнения с высокой скоростью или только для одной части пресса, например, косых мышц. В результате, за месяц не получится рельефный живот, только станет шире талия.

Если уже есть представление и опыт работы с тренером, то можно качать в домашних условиях, потому что тренировка кубиков пресса непродолжительна и занимает всего 15 минут.

Тренируя мышцы дома, важно не лениться и не пропускать, поскольку результат будет, только если выполнять задания систематически.

По теме:  Как подкачаться за неделю

Программа сета: как получить пресс за месяц?

Тренинг для кубиков пресса дома должен содержать подъемы корпуса и конечностей, скручивания и нагрузки с отягощениями.

Пресс включает в себя верхнюю часть и нижний отдел, косые и межреберные мышечные волокна. Накачать пресс за месяц можно, если выбрать не более 2 действенных упражнения для каждой группы мышц.

Упражнения делятся на те, которые работают на верхнюю часть живота, нижнюю и остальные.

Внимание!

Задания для мышц пресса внизу живота будут заключаться в подъеме ног. Занимают исходное положение, лежа на спине, на скамье, при этом, руками держаться за ее боковые части.

Ноги ровно лежат на скамье, выдыхая делают медленный подъем конечностей, на вдохе опускают. Желательно делать движения плавными, 4–5 секунд должен длиться подъем и столько же возврат в исходное положение.

При этом требуется максимально нагружать нижний пресс, в идеале колени должны коснуться груди.

Тренинг верхнего пресса

Для того чтобы накачать верхнюю часть живота, эффективно скручивание с поворотом. Для него занимают исходное положение на полу, руки согнуты в локтях и сомкнуты на затылке.

Лежа на спине, сгибают ноги под прямым углом и устанавливают на стопы. Корпус «отрывают» от пола и разворачивают в сторону, при этом локоть правой руки касается левого колена и наоборот.

Выдох выполняют на усилие, когда поднимаются, то воздух выдыхают. Вдох делают, когда возвращаются в исходное положение.

Полезно как для верхнего, так и для нижнего пресса делать «колесо», крутить велосипед. Важно ноги держать невысоко. Практически любое задание можно «улучшить» отягощениями. Для косых мышц подойдет тренинг с поднятыми перпендикулярно полу ногами. Для этого, лежа спиной на полу, вертикально поднимают обе ноги и начинают их опускать вправо и влево.

Каждое упражнение делают по 20–25 повторов, без рывков медленно, стараясь почувствовать напряжение мышц. Усилие на рывок делать опасно, поэтому поднимаясь с положения лежа на спине, обязательно подключают силу спины.

Когда выполнять упражнения?

Дома накачать живот до кубиков можно, если тренинг проводить 3 раза в неделю, чаще не рекомендуют. Причина в том, что мышцам для реставрации требуется не менее 48 часов перерыва, они оформляются во время отдыха. Два раза в неделю, если подключены отягощения.

Тренинг на кубики пресса выполняют утром до завтрака. Вся тренировка пресса в домашних условиях займет не более четверти часа. Цель накачать пресс за месяц не требует занятий каждый день, но и пропуская занятия, результата не добиться.

Как питаться?

Для того чтобы получить красивый пресс требуется особенное питание. В период накачивания мышц живота пища должна содержать преимущественно белок, сводят к минимуму углеводы и практически исключают жиры. Аминокислоты и пептиды белков позволят наращивать мышечные волокна.

В качестве источника белковой пищи подходит рыба на пару, мясо, яйца и маложирные молочные продукты. Углеводы минимизируют и оставляют лишь те, которые долго перевариваются: нешлифованный рис, гречка, булгур.

Допускается употреблять зелень, листовой салат, горчицу, рукколу, сельдерей и кресс-салат. Получаемые жиры должны быть из растительных масел, которые содержат большое количество жирных кислот класса омега–3.

К ним относятся масла холодного отжима такие как оливковое, льняное.

На этом этапе следует исключить из рациона еду с большим содержанием жира, мучное и выпечку, калорийные десерты. На период занятий запрещено употребление фаст-фуда, сладких газированные напитков, жирной сметаны, майонеза.

Важно!

Эти продукты изобилуют жирами и быстрыми углеводами, они увеличат количество подкожного жира. При этом углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, белки во второй.

Соотношение питательных веществ в меню должно быть следующим:

  • Белки 70–75%;
  • Углеводы 25–30%.

Когда встает вопрос: как за месяц накачать пресс, важно понимать, в сильно сжатые сроки результат возможен лишь при условии, если количество жира в организме и на животе минимально.

Источник: http://megamyshcy.ru/uprazhneniya_dlya_pressa/kak_dobitsya_kubikov_pressa_za_mesyatc_samostoyatelno.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.