Можно ли похудеть от силовых тренировок

Содержание статьи:

Что лучше сжигает жир: силовая тренировка или кардио?



можно ли похудеть от силовых тренировок

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Тренировки для быстрого похудения

Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным.

Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых.

Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.

Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.

Источник: http://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-463



6 мифов о силовых тренировках, в которые стоит перестать верить

Силовые тренировки и тяжелая атлетика являются предметом многих распространенных мифов. Если вы хотите эффективно тренироваться, вам стоит их как можно скорее развеять.

Женщины станут большими и «перекачанными» от силовых тренировок

Можно просто взять и раз и навсегда избавиться от этого мифа! Вы вряд ли найдете эксперта по фитнесу, который в него верит. Все тренеры, которым рассказывают о нем, сообщают, что он абсолютно бессмысленный.

Если вы будете концентрироваться на силовых тренировках (например, три подхода по 5-12 повторений), вы не станете «перекачанными».

Более того, вам стоит использовать силовые тренировки, если вы хотите сжечь как можно больше калорий.

Силовые тренировки не помогают похудеть

Если вы проводите больше времени на беговой дорожке, чем с гантелями, это для вас. Силовые тренировки – это обязательный компонент любой программы для похудения, особенно если вы хотите удержать достигнутый результат.

Конечно, вы можете сжечь достаточно калорий, если вы будете просто заниматься на тренажерах для кардиотренировок.

Однако если речь идет о силовых тренировках, то вы будете видеть эффект не только во время тренировок, но и после них.

Тренажеры лучше, чем веса

Многие люди считают тренажеры быстрым и эффективным способом развивать конкретные группы мышц.

Однако наибольшее преимущество тренажеров также является и их главным недостатком – они позволяют вам работать над одной малой частью тела за один раз.

Тренажеры хороши в том смысле, что они позволяют вам делать фиксированные контролируемые движения, однако занятия с весами позволят вам работать над большим количеством мышц, что позволяет вам усиливать все тело в целом.

Тяжелая атлетика не дает сбалансированного развития мышц и вызывает проблемы со спиной

Если вы не начинаете безрассудно поднимать тяжелые веса и перескакивать с одного тренажера на другой, все будет в порядке. Более того, когда вы активно работаете над развитием собственных мышц, вы лучше начинаете осознавать их движения и гибкость. Но даже если вы боитесь проявления тех или иных проблем, существуют специальные упражнения, направленные на укрепление мышц спины и пресса.

Вы можете заниматься только в тренажерном зале

Этот миф не дает многим людям (особенно женщинам) спокойно заниматься силовыми тренировками и тяжелой атлетикой.

Вам не нужно каждый день посещать тренажерный зал, чтобы эффективно работать с весами.

Если вы только начинаете, существует большое количество упражнений с массой собственного тела, которые вы можете выполнять дома (такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и так далее).

Вам нужно тренироваться часами, чтобы получить результат

Если вы проводите в тренажерном зале часы, прекращайте.

Если вы не являетесь бодибилдером или пауэрлифтером, вам нет никакой необходимости в этом (но даже они не проводят в тренажерном зале столько времени).

Польза от силовых тренировок приходит не с количеством, а с эффективностью. Проводите в тренажерном зале ровно столько времени, сколько нужно для того, чтобы как следует напрячь все мышцы.

Источник: http://fb.ru/post/muscle-building/2018/1/15/21108


Кардио или силовая тренировка для похудения: что лучше выбрать, чтобы эффективнее сжигать жир организме для быстрого снижения веса

Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать.

Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.

Внимание!

И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.

Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Сжигай больше калорий!

И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?

На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.

Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.

По теме:  Стойка планка для похудения

Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Важно!

Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями,  сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Совет!

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Внимание!

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/dlya-pohudeniya-luchshe-kardio-ili-silovye.html

Кардио или силовые тренировки лучше для сушки и похудения?

Когда в фитнес-среде речь заходит о «сушке» и похудении, многие начинают задумываться о таких ненужных вещах, как голодание, безуглеводная диета, культ «чистого» питания, продукты для жиросжигания, схемы приема спортивного питания, программы тренировок знаменитостей и специализированные советах для женщин.

Если вам нет дела до всей этой пустой информации, вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем все о силовых тренировках и сжигании жира и о том, как извлечь максимум результата во время «сушки».

Можно достичь любых целей и без убийственных тренировок на беговой дорожке. На самом деле для того, чтобы привести себя в форму, нескольких часов кардио в неделю будет более чем достаточно. Кроме того, можно есть любые продукты, которые вам нравятся. Да, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Но оставьте в стороне свои предрассудки, и в течение 10 минут вы узнаете то, что большинство людей никогда не узнает не только о сжигании жира, но и о создании тела мечты.

Нужно ли стремиться сбросить вес?

Если у человека много лишнего жира, он думает, что ему нужно сбросить вес. Но это не совсем так.

В этом есть огромная разница. Если ваша цель – уменьшить цифру на весах, можете сбрасывать вес… в итоге станете худощавыми, но с лишним жиром.

Это происходит потому, что многие слишком сильно ограничивают себя в еде во время диеты и слишком много тренируются. В результате этого сжигаются и жир, и мышцы. Однако если вы сохраните (или увеличите) мышечную массу и избавитесь от лишнего жира, ваша форма станет намного лучше.

Большинство людей не понимают, как много мышечной массы они могут потерять, если их диета составлена неправильно. Вы потеряете в силе и будете выглядеть мягким и плоским.

Нужны ли кардио-тренировки для сжигания жира?

Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения: пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.

Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию. Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:

  • Потраченные во время кардио калории легко восполнить.

Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.

Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.

Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.

  • Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке

Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.

По теме:  Обвисшая кожа после похудения

Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок.Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках. В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.

Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.

Лучшее кардио для сжигания жира

Лучший тип кардио – тот, благодаря которому вы будете расходовать большое количество энергии за относительно малый промежуток времени. Так вы сможете тратить достаточно для жиросжигания калорий, но сохраните мышечную массу.

Лучше всего с этой задачей справляются высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки (HIIT). Это очень простой метод, который можно применять к разным видам кардио, включая бег, езду на велосипеде, плавание и даже греблю.

Во время выполнения высокоинтенсивной нагрузки вы выжимаете из себя максимум, а во время более легкой нагрузки вы восстанавливаете дыхание и подготавливаете себя к следующему рывку.

Правда о силовых тренировках и сжигании жира

Исследования показывают, что силовые тренировки – эффективный способ сбросить лишний вес. Тогда почему большинство ассоциирует их с набором мышечной массы? Занятия в тренажерном зале не так популярны для сжигания жира по простой причине: это плохой способ сбросить вес, но отличный способ сжечь лишний жир и сохранить мышцы.

Исследование, проведенное в Университете Дьюка, это подтверждает. В нем приняли участие 196 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет. Они были поделены на три группы:

  • Занимающиеся в тренажерном зале

Эти участники исследования проводили три силовые тренировки в неделю. На каждой тренировке выполнялось по 24 подхода. Каждая тренировка длилась по часу.

  • Занимающиеся аэробными тренировками

Эти участники исследования три раза в неделю бегали трусцой со средней интенсивностью. Каждая тренировка длилась по 45 минут.

  • Сочетающие силовые и аэробные тренировки

Эти участники выполняли как силовую, так и аэробную нагрузку. В неделю выходило около пяти тренировочных часов.

Полезная статья: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться»

Спустя 8 месяцев участники второй группы потеряли больше всего веса… но большая часть из этого была мышцами. У третьей группы получилось сжечь жир и накачать мышцы одновременно.

Силовые тренировки для сжигания жира

Силовые тренировки в период «сушки» нужны для следующих целей:

  1. Сохранять мышечную массу или способствовать ее росту;
  2. Расходовать большое количество энергии.

Тренировочный процесс должен строиться вокруг тяжелых базовых движений. «Тяжелых» – значит, с использованием веса в 70% (а лучше в 80–85%) от максимального. Это отлично подходит не только для набора мышечной массы, но и для сжигания жира.

Исследование, опубликованное греческими учеными, выявило, что тренировки с тяжелыми рабочими весами (80–85% от максимума) увеличивают скорость метаболизма на следующие три дня, что приводит к трехкратному расходу калорий по сравнению с легкими тренировками (45–65% от максимума). Другие аналогичные исследования это подтверждают.

Однако исследования подтверждают, что упражнения для крупных мышечных групп расходуют больше энергии во время и после тренировки, чем упражнения на небольшие мышцы. Поэтому тренируйтесь тяжело, если хотите раскрутить свой метаболизм и сжигать жир, одновременно с этим наращивая мышцы.

Источник: https://best.fit/trenirovki/kardio-ili-silovye-trenirovki-luchshe-dlya-sushki-i-poxudeniya/

Можно ли похудеть при силовых тренировках

Если бегать по часу пять раз в неделю, то тело похудеет, но исчезнут мышцы. Если заниматься в тренажерном зале, забывая об аэробных нагрузках, то мышечный рельеф будет скрыт под слоем жира.

Оглавление:

Как добиться гармонии? Нужно грамотно комбинировать кардио и силовые тренировки для похудения.

Зачем проводить тренировку мышц?

Мышцы — это главный потребитель энергии, сахаров, накопитель гликогена.

Помимо силы и выносливости мышечная масса обеспечивает ряд преимуществ человеку:

  1. поднимают базальный уровень метаболизма или количество энергии, сжигаемой в покое;
  2. дают поддержку костной системе и суставам, защищают позвоночник;
  3. нормализуют метаболизм и препятствуют развитию хронических болезней.

И это только краткий перечень «заслуг». оказываемых мышцами, которые участвуют в каждом движении и работают, даже когда мы спим. Современный человек пренебрегает мышцами. Сидит, опираясь на стул, расслабляя спину.

Кладет локти на стол, чтобы расслабить плечи. Руки не видят ничего тяжелее клавиатуры, а ноги ходят только на кухню. Именно потому нужно 2-3 раза в неделю делать организму встряску в виде силовых упражнений, а также нагружать сердечную мышцу легким кардио – катанием на велосипеде, прогулками, бегом.

Фитнес и питание для быстрого похудения

Похудение — это 70% питание и 30 физические нагрузки.

Чтобы добиться максимально быстрого результата, нужно воздействовать на метаболизм (или скорость сжигания энергии) с двух сторон:

  1. повышать расход энергии;
  2. снижать поступление энергии (корректировать питание).

Увеличить количество затраченной энергии можно двумя способами: поднять базальный метаболизм или калории, сжигаемые в покое, а также повысить двигательную активность. Оба пути предполагают укрепление мышц, которые сжигают жир, потому что тратят больше энергии после нагрузки на восстановление.

Сколько нужно тренироваться?

Негласным стандартом считается три силовых занятия в неделю и одно полноценное часовое кардио. Однако лучшая программа – это составленная для себя программа.

Не торопитесь, примерно два месяца в тренажерном зале уходит на освоение упражнений и подбор нагрузок, а уж потом начинается работа.

  1. начинайте с трех занятий в неделю на все тело;
  2. используйте умеренные веса, не гонитесь за максимумом;
  3. внимательно исследуйте собственное тело и строго соблюдайте технику упражнений;
  4. используйте изометрические упражнения для мышечного корсета.

Соблюдение четырех простых правил поможет избежать травм и тренироваться с повышением результата.

Как построить программу?

В одну тренировку лучше включить одно тяжелое базовое упражнение: приседание, жим лежа, становую тягу, распределив их по трем дням.

Первый день сделать упор на ногах и бицепсе, чтобы через день мышцы были готовы к тренировке груди. Во второй день загрузить грудные мышцы и трицепс.

Третий день – спину, пресс, частично ноги. Новичкам можно тренировать три раза в неделю все тело, выбирая разные для этого упражнения: приседания, выпады или мертвую тягу для ног; становую, вертикальную и горизонтальную тягу в блочном тренажере, тягу в наклоне для спины; сгибание и разгибание рук, жимы и разведения для рук и плеч, отжимания и жимы лежа для грудных мышц.

Важно!

Наиболее быстрые результаты достигаются грамотным чередованием кардио и силовых тренировок. Для похудения не обязательно заниматься бегом по утрам или вставать на беговую дорожку после силовых упражнений.

Можно внедрить в собственную программу короткие высокоинтенсивные интервальные сессии по методу Табата, которые заминут сожгут столько калорий, сколько час обычного бега. Новичкам больше подойдет умеренное кардио в виде танцев, аэробики первого уровня. Можно избрать самое полезное и щадящее для суставов кардио – быструю ходьбу поминут 5-6 раз в неделю, постепенно увеличивая скорость.

Занимаясь составлением программы, поэкспериментируйте, какой вид кардио в сочетании с силовыми нагрузками даст максимальный эффект – организму всегда нужен шок, иначе он приспособится к нагрузкам:

  1. попробуйте 20 минут кардио после занятий с гантелями и штангой;
  2. сделайте две длинные кардио тренировки в свободные от силовых нагрузок дни;
  3. сделайте две кардио-силовые занятия в интервальном режиме, помимо занятий в зале.

Основа мышечного роста — сбалансированный рацион

Питание для похудения при силовых тренировках заключается в том, чтобы дать телу достаточно калорий, чтобы:

  1. не было надобности хранить их «на всякий случай» ;
  2. не образовывался излишек калорий, идущих в жир;
  3. мышцы получали достаточно питания для работы и восстановления.

Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью формул:

  • Для мужчин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст + 5
  • Для женщин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст – 161

После чего умножить полученную сумму калорий на коэффициент: 1,2 при малоподвижном образе жизни; 1,375 при выполнении 1-3 легких тренировок в неделю; 1,55 – при занятиях 3-5 раз в неделю или активной физической работе; 1,725 – при ежедневных нагрузках или тяжелом физическом труде.

Данная цифра станет ориентиром в питании для поддержания веса. При похудении нужно отнять 15-20% от полученной суммы, чтобы создать дефицит.

Рацион по белкам, жирам и углеводам

В зависимости от целей важно сбалансировать питание по БЖУ при силовых тренировках — для похудения, набора массы или поддержания веса тела. При похудении белки должны составлять около 40% рациона, а жиры и углеводы – 30 и 30%. При наборе массы и поддержании веса основная роль отдается углеводам – по 60% и примерно 20 и 15 остается на белки и жиры.

Рацион подстраивается под нужды человека по макроэлементам, ведь атлетам, работающим почти ежедневно, нужно до 2-3 г белка на килограмм массы тела. Чтобы ускорить похудение, можно испробовать чередование белковых и углеводных дней. Данный тип питания основан на стрессе, вызываемом изменением источников энергии, что ускоряет метаболизм.

Не пренебрегать питанием после силовой тренировки. Для похудения после занятия в тренажерном зале нужно есть белковую пищу: вареное куриное филе, яичные белки, рыбу на пару. Не подходит в качестве перекуса после физической нагрузки творог, так как усваивается медленно. Лучше пить коктейли с быстрыми источниками сывороточного белка после силовой нагрузки.

Это правило действует и после кардио тренировок – заправка источниками белка сохранит мышечную массу!

После поздней вечерней тренировки также необходимо дозаправиться белковой пищей, чтобы мышечные волокна черпали вещества для восстановления.

Исключить из ежедневного питания стоит обезжиренные покупные продукты (йогурты, творожные пасты, соусы). Можно покупать домашний сепараторный творог на развес вместо обезжиренного магазинного, чтобы получить больше витаминов.

По теме:  Рейтинг протеиновых коктейлей для похудения

Желаем вам успешного и эффективного похудения!

Поделитесь с друзьями ссылкой

Материалы по теме

Источник: http://pohudeemsami.ru/diety/sport/silovye-trenirovki-i-racion

Питание при силовых тренировках для похудения

Источник: http://ae74.ru/programmy-trenirovok/mozhno-li-pohudet-pri-silovyh-trenirovkah.html

Нужны ли силовые тренировки при похудении

Упражнения, в ходе которых вы должны преодолевать сопротивление или используете отягощение, называются силовыми. Они направлены на тренировку мышц, их укрепление, и что очень важно на формирование красивой фигуры.

Многие женщины относятся к силовым тренировкам весьма скептически, считая их «мужскими». А о том, что силовые тренировки подходят для похудения даже слышать не желают!

Настало время развеять все мифы о силовых тренировках и поговорить об их пользе и «похудательной» способности.

Женщины от природы не расположены к набору мышечной массы, высокий уровень эстрогена не позволит вам «перекачаться».

К тому же, чтобы действительно нарастить мышцы необходимо тренироваться с большими весами (под большими весами подразумевается не 5 и даже не 15 кг, а гораздо больше) и есть много белковой пищи, а также дополнительно принимать биодобавки – аминокислоты, белковые коктейли и многое другое, что вам, скорее всего, не понадобится.

Обычная женщина, которая правильно питается и правильно выполняет силовые упражнения, сможет увеличить мышечную массу на 300 или максимум 500 г за месяц.

Некоторые принимают за мышцы увеличение веса в первый месяц занятий, это могут быть 1-1,5 кг. Но это увеличение, всего лишь, жидкость, которая задерживается в мышцах. Такое вполне естественно в начале тренировок. Через 3-4 недели занятий организм привыкнет к нагрузке и все придет в норму. Помочь в этом вам может массаж или теплая ванна с морской солью после занятия.

Совет!

Это еще одно заблуждение. Для похудения неважно, что вы делаете – бежите или приседаете с бодибаром, важно то, что ваши мышцы работают и тратятся калории. Кстати, жировые клетки отлично сгорают во время мышечной работы. Сами мускулы очень энергоемкие, то есть для поддержания мышечной массы организм вынужден тратить дополнительную энергию, которую он будет извлекать из жира.

Получается, что во время тренировок вы тратите жир, и в состоянии покоя также расходуете калории. Доказано, что метаболизм (то есть скорость, с которой тело расходует полученную энергию) у людей, которые занимаются силовыми тренировками, на 10-15% выше, чем у тех, кто игнорирует гантели.

Сторонники данного мнения ссылаются на то, что у женщин суставы слабее и их можно легко повредить во время упражнений. Это неверно. Для женщин не подходят лишь экстремальные нагрузки и большие веса (выше собственного).

Вот они, действительно, опасны и могут привести к травмам. В силовых упражнениях со средним отягощением нет ничего противоестественного для женского организма, если вы будете выполнять их правильно и тренироваться в меру.

Вы сможете похудеть

Это чистая правда, силовые упражнения и занятия на тренажерах обеспечивают хоть и не быстрый, но стабильный результат. Занимаясь 3-4 раза в неделю, вы будете снижать вес примерно на 2 кг за месяц, при этом объемы уйдут так, что окружающим покажется, будто вы похудели на все 5 кило.

Так происходит потому, что крепкие мышцы занимают меньше места, чем нетренированные, а еще потому, что жировая ткань гораздо объемнее мышечной. Вспомните, как компактно выгляди килограммовый кусок мяса.

А один килограмм жира занимает объем примерно в 2 л! Видите, какая большая разница? Силовые тренировки сжигают жир и ускоряют обмен веществ.

Мышцы делают тело плотным и упругим, сглаживая все складки и нежелательные «выпуклости». Разные типы упражнений направлены на укрепление определенных мышц, тем самым, вы можете подтянут обвисшие ручки и «приподнять» ягодицы. При этом вы можете не опасаться, что кожа после похудения обвиснет, и это еще один большой плюс тренировок.

Мышцы являются хорошим «корсетом» для внутренних органов, поддерживая каждый на своем месте, не допуская смещения или опущения. Во время тренировок усиливается прилив крови к органам, это стимулирует их работу и не позволяет крови застаиваться.

Для женщин очень полезно делать упражнения, которые усиливают приток крови к органам малого таза (приседания, выпады и прочие упражнения для нижней части тела и пресса). Они, как это было сказано ранее, улучшают работу органов и… улучшают вашу сексуальную жизнь, продляя «женское» здоровье.

Крепкие мышцы предотвращают боли в пояснице, остеохондроз и болезни суставов и даже укрепляют кости.

Для начала освойте технику выполнения упражнений без отягощения, на это уйдет примерно месяц. Правильная техника поможет вам эффективно и безопасно тренироваться. Попутно вы узнаете, какие упражнения для чего предназначены и как правильно построить тренировку.

Тем, кто хочет снизить вес рекомендуется делать не менее 15 повторений в подходе, а лучше 20-25, при этом вес должен быть такой, чтобы к концу подходов вы чувствовали усталость. Только тогда вы добьетесь результата.

Начинать свою тренировку следует с наиболее тяжелых и сложных упражнений, пока вы полны сил. Есть некоторые общие рекомендации по подбору упражнений.

Внимание!

Во-первых, следует тренировать все мышцы – руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги. Девушка с красивыми ногами и сутулой спиной красиво выглядеть не будет.

Пресс можно тренировать на каждом занятии, он выносливее других мышц, а вот ноги, спину и грудь не стоит «качать» больше раза в неделю.

Если какая-то область является проблемной, то можно делать одну тяжелую тренировку, например, на ноги, а вторую – легкую, так вы добьетесь результата и не перетренируетесь. После занятия не забудьте как следует растянуть мышцы – это уменьшит послетренировочные боли и сделает тело гибким и упругим.

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио? Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно!

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовое vs. кардио

Разница между кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Важно!

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности и интенсивности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения.

Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий. А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на пределе своих возможностей. Такая выносливость мало кому под силу.

И всё это имеет смысл при условии, что вы не вернёте сожжённые калории с едой обратно, только тогда процесс похудения будет продолжаться.

Что касается спринта (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, он схож с силовыми тренировками, так что подумайте о возможности заниматься спринтом всерьез!

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Совет!

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела.

Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся.

А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Источник: http://krasota-diet.ru/nuzhny-li-silovye-trenirovki-pri-pohudenii/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.