Кроссфит для похудения для девушек



Содержание статьи:

Гид по кроссфиту для девушек – особенности тренировок и пример программы



кроссфит для похудения для девушек

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.


Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Внимание!

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

  1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
  2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
  3. Вернитесь в упор сидя.
  4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

  1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
  2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
  3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

  1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
  3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
  4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

  1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
  2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
  3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
  4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
  5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
  6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

  1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/krossfit-dlja-devushek

Кроссфит: комплексы для начинающих и для девушек

Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и кардионагрузки, заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, скакалка и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.

Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру.

Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни.

Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением — сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

  • Отсутствие узкой специализации — это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт — это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.
  • Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху — тех же бодибилдеров, это не так.
  • Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза — попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

  • Как уже было сказано выше, кроссфитер обладает незаменимым качеством — универсальностью. Равномерно и полноценно физически развитый кроссфитер может и поучаствовать в спарринге, и пробежать кросс, и штангу выжать. А иной культурист, играющий намасленной мускулатурой под вспышками камер, задыхается, поднимаясь по лестнице на второй этаж.
  • Для тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия — вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра — собственный вес, послезавтра — плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.
  • Спору нет, если ввести стероиды, дело с наращиванием мышц пойдет быстрее. Но, пришедшие в кроссфит — вряд ли охотники за стальными мышцами и потому химия им не нужна. Отсутствие необходимости в достижении узконаправленных спортивных результатов делает бесполезным употребление доппинга.
  • Если не ставить себе цель в кратчайшие сроки добиться наивысшей планки, а попросить тренера или с помощью интернет-ресурсов составить сдержанную программу, подобную общей физической подготовке, то оздоровление как результат занятий гарантировано.
  • Для выполнения упражнений не требуется специальных тренажеров или снарядов. Основную часть упражнений можно делать дома или на улице.

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики — полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе беременных, для детей, для людей пожилого возраста.

Виды упражнений

Все упражнения программы делятся на 3 группы:

W (упражнения с внешними объектами) G (гимнастические) М (многоструктурные)
Силовые тренировки — гири, гантели, штанга Различные движения с собственным весом — подтягивания, отжимания, брусья и т.д Бег, плаванье, скакалка, велосипед, гребля

Тренировка для начинающих

Источник: http://planfit.ru/training/fitnes/krossfit.html

Кроссфит — программа для девушек

Программа кроссфита была разработана сравнительно недавно. Она представляет собой круговую тренировку. Такие занятия, особенно полезны для девушек, так как позволяют в короткие сроки похудеть и сформировать красивую фигуру.

Представительницы прекрасного пола стараются держать себя в форме. Если накопились лишние килограммы и нужно добиться быстрых результатов, то рекомендуется воспользоваться специальной программой – кроссфит для девушек. Она представляет собой занятия с высокой интенсивностью.

Что такое кроссфит

Обычные программы предназначены для улучшения определенного физического показателя. Кроссфит – это занятия, нацеленные на сжигание жира, увеличение выносливости, силы и гибкости.

Некоторые девушки опасаются выполнять высокоинтенсивную программу, так как считают, что занятия приведут к увеличению мышечной массы. Но это мнение является ошибочным. Чтобы нарастить мышцы необходимо по несколько часов тренироваться со свободными весами и принимать специальные препараты для спортсменов.

Начинающим девушкам, рекомендуется тренироваться один раз в неделю. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать тело в тонусе. При необходимости можно дополнить две кардио-тренировки. Когда организм привыкнет к нагрузкам, то заниматься можно три раза в неделю, но не больше, так как необходим отдых для полного восстановления.

Преимущества и недостатки кроссфита

Любые спортивные методики имеют плюсы и минусы, поэтому есть люди, которые выступают и за и против кроссфита. Такой вид нагрузки подходит практически для всех людей. Исключение составляют несовершеннолетние дети и молодые мамы.

Основные преимущества:

  • Заниматься можно в любом удобном месте.
  • Нагрузку получают все мышечные группы.
  • Улучшаются все физические показатели.
  • Тренировка является универсальной.
  • Возможность совмещения с другими тренировочными программами.
  • Эффективное похудение. Если придерживаться сбалансированного питания, то результаты будут заметны через несколько недель.
  • Улучшается тонус мышц.
  • Увеличивается выработка эндорфинов.

Основные недостатки:

  • Невозможно проработать определенную мышцу.
  • Сердечно – сосудистая система испытывает сильные нагрузки.
  • При неправильной технике можно навредить здоровью.
  • Повышенный риск получить травму.
  • Тренинг с гантелями или штангой может привести к опущению матки.

Но если соблюдать технику безопасности и правильно выполнять упражнения, то кроссфит будет полезен для организма.

Тренировки в критические дни

Специалисты отмечают, что девушка может заниматься во время критических дней, при условии нормального самочувствия. Но многие женщины чувствуют дискомфорт и болевые ощущения в области живота и бедер. Поэтому в такие дни надо уменьшить интенсивность тренировок. От занятий со свободными весами рекомендуется отказаться.

В некоторых случаях месячные могут пропасть. Причиной является небольшое содержание жира. Чтобы поддерживать репродуктивную функцию, уровень жировой прослойки не должен быть меньше 20%. Поэтому надо контролировать этот показатель.

По теме:  Как мужчине похудеть в животе и боках

Занятия с гантелями

Если требуется улучшить форму бедер, спины, рук и живота, то рекомендуется выполнять круговую тренировку с гантелями. Примерная программа для женщин:

  1. Выброс гантели. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Гантель взять обеими руками, ноги немного согнуть в коленях и наклонить корпус вперед. Затем поднять гантель вверх с прямыми руками, одновременно, выпрямляя ноги. На протяжении всего упражнения спину не округлять и чувствовать напряжение мышц живота.
  2. Подъем на стул. В руки взять легкие гантели, одной ногой встать на стул или другую возвышенность, руки должны быть согнуты в локтях. Усилием мышц бедер подняться на стул, одновременно поднимая руки с гантелями вверх. После чего опуститься и в прыжке сменить ноги.
  3. Для правильного выполнения следующего упражнения, надо немного потренироваться, чтобы понять технику выполнения. Необходимо лечь на спину, в правую руку взять легкую гантель, правую ногу согнуть в колене, левая держать прямо. Поднять гантель вверх, а левую руку откинуть в сторону. После этого повернуть корпус к левой руке, которую согнуть в локте, одновременно поднимая торс и ноги. Левую ногу необходимо завести назад. Таким образом, в конечном положении нужно опереться на правую пятку и левое колено.

Со штангой

Прежде чем начать заниматься со свободными весами, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом и тренером, который покажет, как нужно правильно выполнять упражнения. Начинающим достаточно использовать гриф. Когда увеличится выносливость и сила, то нужно постепенно увеличивать вес штанги. Девушкам рекомендуется выполнять следующие тренинги с отягощением:

  • Приседания. Это база, которая нагружает практически все мышечные группы.
  • Полуприсед с грифом.
  • Для формирования красивых ягодиц, девушкам нужно обязательно делать становую тягу.
  • Поднятие грифа на грудь.
  • Жим штанги на скамье.

С собственным весом

Многим девушкам не нравится заниматься с отягощениями, поэтому они предпочитают программу кроссфита, в которой все упражнения необходимо выполнять с собственным весом. Предпочтение рекомендуется отдать следующим видам нагрузки.

  • Отжимания от пола со средним хватом.
  • Приседания.
  • Подъем корпуса из положения лежа.
  • Берпи. Сложное, но эффективное. Для его выполнения нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и упираться руками в пол. В прыжке откинуть ноги назад, отжаться. Затем подтянуть ноги к груди, сделать прыжок и хлопнуть руками, поднятыми вверх.
  • Выпады.

Как начать заниматься

В первую очередь, нужно купить спортивную одежду и удобную обувь. Для тренировок со штангой, понадобятся специальные перчатки.

Даже перед легкой тренировкой необходимо делать разминку, чтобы подготовить организм и мышцы к предстоящим нагрузкам. После выполнения всех упражнений, выполняется заминка.

Поэтому до и после физических нагрузок надо выполнить простые движения конечностями и телом. Также нужно придерживаться некоторых правил тренировки:

  • Интенсивность занятий надо увеличивать постепенно. Чтобы правильно подобрать программу, нужно научиться прислушиваться к своему телу и организму.
  • Перетренированность может привести к проблемам со здоровьем, поэтому необходимо отдыхать между тренировочными днями.
  • Для начинающих девушек важно научиться правильной технике выполнения, рекомендуется первые занятия проводить с профессиональным тренером.
  • Питание должно быть сбалансированным.
  • В критические дни следует отказаться от тренировок или уменьшить интенсивность.
  • Для успешных занятий нужна мотивация, поэтому рекомендуется тренироваться в компании единомышленников.

Комплексы

Во время выполнения комплекса, все упражнения нужно делать поочередно, не отдыхая между ними. Начинающие могут делать двухминутный перерыв. Программа тренировок для девушек в домашних условиях, включает в себя следующие упражнения:

  • Пробежка в течение 1 минуты.
  • 10 повторений берпи.
  • 10 повторов отжиманий от пола.
  • 30 приседаний с собственным весом.
  • 40 повторений выпадов без отягощения.
  • 50 подъемов тела из положения лежа.

Комплекс для начинающих

При отсутствии спортивного опыта, не рекомендуется использовать большие веса. Программа тренировок для начинающих девушек должна состоять из упражнений, которые направлены на развитие всех мышечных групп. В одну тренировку должно входить минимум 4 упражнения. В течение 20 минут нужно сделать 4 круга.

Примерная программа:

  1. Понедельник: приседания с легкими гантелями, бег, упражнения для мышц живота, мертвая тяга.
  2. Среда и пятница: отжимания от пола, подтягивания широким хватом, двухминутная езда на велосипеде, подъем корпуса, выпады с грифом.

Программа для девушек

При наличии определенного опыта, можно увеличить интенсивность занятий. Кроссфит для девушек в домашних условиях включает в себя следующие виды упражнений, укрепляющие ягодицы, бедра и мышцы живота:

  • 20 прыжков со скакалкой.
  • Берпи.
  • Махи руками с гантелями.
  • Подбрасывание тяжелого мяча.

Нужно понимать, что программа является примерной. При необходимости количество повторений и виды упражнений можно менять по собственному усмотрению.

Тренировка для сжигания жира

Кроссфит для похудения для девушек будет эффективным только в том случае, если правильно питаться. Чтобы добиться результата в короткие сроки, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Полуприсед. Во время движения руки с гантелями нужно держать над головой.
  • Взять гантель в обе руки, имитировать рубку дров.
  • Скалолаз.
  • Отжимания от пола.
  • Прыжки со скакалкой.

Во время тренировочного дня, нужно выполнить 2-3 круга.

Противопоказания кроссфита

Круговые тренировки очень полезны для девушек, однако, универсальные занятия имеют противопоказания:

  • Заболевания сердечно – сосудистой системы.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы конечностей.
  • Послеоперационный период.
  • Заболевания суставов.

При отсутствии противопоказаний и правильном выполнении всех тренингов, можно добиться положительных результатов уже через несколько тренировок.

Источник: https://trainingbody.ru/dlja-zhenshhin/trenirovki/krossfit.html

Что представляет собой кроссфит для девушек?

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным.

Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта.

Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.

Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.

Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

  1. Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
  2. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
  3. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
  4. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
  5. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Комплекс для новичков

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.

Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты.

Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу.

Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования.

Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома. Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.

Продвинутый комплекс

После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

  1. Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
  2. Берпи — 10 раз.
  3. Кардио.
  4. Отжимания — 20 раз.
  5. Кардио.
  6. «Воздушные» приседания — 30 раз.
  7. Кардио.
  8. Выпады — 40 раз.
  9. Кардио.
  10. Сит-ап — 50 раз.

Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.

  1. Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
  2. Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
  3. «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь девушкам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Важно!

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/chto-predstavlyaet-soboj-krossfit-dlya-devushek.html

Кроссфит для похудения для девушек

Кроссфит набирает популярность, так как его особая программа, состоящая из простых упражнений наподобие приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, дает хороший результат в короткие сроки. Девушки быстро приводят тело в порядок, а если полюбить этот вид физических нагрузок, то похудение становится простым и естественным процессом.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Самым новым и популярным направлением в аспекте физической подготовки является кроссфит. Такие тренировки гармонично совмещают в себе нагрузки высокой интенсивности, проводимые через определенные временные интервалы. Смотрите также — спортзал для начинающих девушек чтобы похудеть. Это тяжелая атлетика, прыжковые занятия, поднятие максимально тяжелого веса, гимнастика, подъем гирь и некоторые другие виды физической нагрузки. Если нужно быстро, эффективно и с пользой сбросить лишний вес, чтобы еще больше нравиться мужчинам, то есть оптимальный выход из ситуации – кроссфит для похудения для девушек.

Польза кроссфита для женского тела

Данная тренировка заставляет активно работать все группы мышц, за счет гирей или гантелей. Девушки улучшают выносливость организма за короткие промежутки времени. Кроссфит, является сильным противником для жировой прослойки, поскольку включает в себя упражнения, которые требуют колоссальных затрат энергии.

Даже 20 минутное занятие этим видом физической подготовке увеличивает процесс обмена веществ на треть. Организм подвержен мизерной вероятности вредных последствий за счет питания. Некоторые виды спорта нуждаются в соблюдении строгих диет, что небезопасно для женского здоровья. Для кроссфита достаточно соблюдать правильный пищевой баланс.

Универсальность, широкий выбор программ нагрузок, отсутствие потребности в биологически активных веществах, укрепление мышечной ткани, возможность проведения занятий в любых местах, улучшение состояния суставов и координации, соответствие всем возрастным категориям – это также положительные стороны модного для похудения кроссфита.

Рекомендации для женского кроссфита, направленного на похудение

Чтобы получить стройное и совершенное тело при помощи занятий кроссфитом, которые помогают проработать все моменты в формировании безупречных форм, женщинам необходимо ознакомиться со следующими правилами и аспектами:

  1. Существует определенная опасность для: работы сердца и сосудов, мышц (могут возникать разрывы), почек, скелета, органов малого таза (при поднятии чрезмерно тяжелых весов происходит деформация).
  2. Тренировки противопоказаны девушкам, страдающим подкожным вздутием вен, сердечными патологиями, болями в суставах, проблемами с мышцами. А также беременным и преодолевшим недавние хирургические вмешательства.
  3. К занятиям следует приступать только с квалифицированным тренером, который поможет отточить скорость и технику упражнений, не дав травматическим повреждениям знать о себе.
  4. Перед и после кроссфита не забываем в обязательном порядке выполнять растяжку.
  5. Комплекс физических нагрузок должен задействовать мышцы нижних конечностей, тягу, тренировки, направленные на усиленную работу сердца и учащенное дыхание и подтягивания.
  6. Проводить тренинги нужно систематически и повторять не менее 4 кругов за занятие. Не употребляйте жидкость в процессе упражнений и проявляйте максимум терпения.

Программа тренировок на похудение для девушек

Кроссфит программа тренировок для девушек для похудения отличается особым изобилием выбора. Но все программы, состоят из основных упражнений, объединенных разными последовательностями и вариациями, которые способствуют снижению массы тела. Рассмотрим необходимые нагрузки для девушек:

  1. Приседания. Всем известные базовые спортивные упражнения. Могут выполняться на одной или обеих ногах с разнообразным снаряжением: гантелями, гирями или штангой.
  2. Прыжки на скакалке. Данный вид помогает похудеть самым проблемным частям тела – ягодицам и бедрам. Делайте как можно сильнее рывок от пола, чтобы успеть прокрутить два раза скакалку.
  3. Отжимания, помогающие отточить все тело и получить невероятную результативность. Для женщин, которые имеют начальную спортивную подготовку, рекомендуют стандартную технику выполнения. Для тех, кто уже занимается определенное время кроссфитом, опытные тренера советуют делать хлопки при отрыве корпуса от пола. Или выполнив отжимание, совместить нижние конечности с грудью и сделать мощный прыжок вверх. Можно осуществлять отжимания, делая упор ногами на приподнятую поверхность, а руки держать при этом на полу.
  4. Прыжки на возвышенность. Используйте любой предмет, находящийся над уровнем пола более чем на 30-50 сантиметров, это может быть скамья. Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте прыжок на скамью. Или же сядьте на корточки и выполните прыжок из этого положения.
  5. Бег. Забеги в кроссфите совершают на время и с расстоянием в одну милю. Девушкам нужно преодолеть дистанцию как можно быстрее.
  6. Кардио тренировки имеют широкий спектр тренировок и являются отличными борцами с лишними объемами и весом. Это пешие и велосипедные прогулки, плаванье, йога, аэробика шагового вида, гребля, бокс, бадминтон.

Наглядный пример занятия для похудения по кроссфиту для девушек

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/krossfit-dlya-poxudeniya-dlya-devushek.html

Кроссфит для девушек: особенности тренировок

Кроссфит для девушек: особенности тренировок

Фото

          Кроссфит для девушек в последнее время стал занимать всё большее место в спортивном информационном поле. Так что же такое кроссфит и какая есть от него польза?

Прежде всего, смысл кроссфита в отказе от специализации, и каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете красивое, выносливое и сильное тело, готовое к любым нагрузкам. 

Бытует заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большим весом. Из-за этого многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать тяжёлые гантели или штангу. Есть также опасения, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

В действительности, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять без дополнительного оборудования на открытом воздухе или в домашних условиях. Что касается роста мышечной массы у женщин, то он возможен только в результате многочасовых интенсивных занятий и употреблении специальных препаратов.

Идеи гендерного равенства побуждают женщин доказывать, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они — прелестные, хрупкие создания.

Поэтому многие девушки перешли с кардио-тренажеров и принялись осваивать высокоинтенсивный кроссфит.

По теме:  Рецепт из лимона для похудения рецепт

ЧНо возникает вопрос, насколько такие жертвы оправданы? Не вредит ли такая система тренировок здоровью, и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься кроссфитом  ? 

Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.

Сильные стороны

  • Программу тренировок можно менять хоть каждый день;
  • Тренировка кроссфит не подразумевает день ног, рук или день ягодиц. Вы прорабатываете все сразу группы мышц;
  • Повышается выносливость организма;
  • Стрессов в жизни станет меньше, и все благодаря интенсивным тренировкам;
  • Улучшается координация движений, скорость реакции, гибкость всего тела. Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий кроссфитом очевидна:

  • Силовые системы ускоряют метаболизм. Как следствие у вас улучшится общее состояние организма;
  • Кроссфит достаточно эффективен  для девушек в борьбе с целлюлитом и растяжками;
  • Занятия кроссфитом — это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид;
  • Короткие высокоинтенсивные занятия помогают проработать  в комплексе все зоны женского тела;
  • Благодаря гимнастическим упражнениям вы станете более гибкими и улучшите свою координацию; 

Развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики. Позвольте с таким мнением не согласиться. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки.

По большому счету, такой аргумент лежит в плоскости очередной причины, чтобы не пойти в зал. Поищите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, а все вопросы отпадут сами собой. 

Ракушин Антон

Источник: http://www.fizcultprivet.ru/znanie/23452.html

Кроссфит тренировки для начинающих

Программы тренировок CrossFit кардинально отличаются от тех тренировок к которым многие привыкли.

Активные кардио или силовая тренировка вселяет в вас уверенность, что вы выложились на все 100% и сделали все возможное для похудения, боюсь вас разочаровать, но вы очень ошибаетесь.

Наверняка вы еще не пробовали занятия по кроссфиту. Кроссфит тренировки для начинающих навсегда изменить ваш взгляд на  тренировки и процесс похудения в целом.

Что такое тренировки кроссфит для начинающих?

Кроссфит – это программа тренировок, сочетающая в себе элементы различных спортивных направлений, таких как тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, пауэрлифтинг, бодибилдинг и др. Это совокупность силовых, гимнастических и кардо нагрузок.

Кроссфит является высокоинтенсивной тренировкой, которая направлена на проработку различных групп мышц за относительно короткое время. Данный вид нагрузки так же влияет на развитие выносливости, а так же на развитие и укрепление дыхательной и сердечно сосудистой систем.

Основной особенностью тренировок кроссфит является затрачиваемое время на выполнение тех или иных упражнений. Занимаясь по данной системе необходимо выполнять максимальное число повторений при минимальном времени, зачастую вся тренировка занимает около 30-40 минут, однако эффективность ее гораздо выше, нежели у 1,5 часовой силовой тренировки.

Система тренировок CrossFit хороша еще тем, что ее можно выполнять в условиях тренажерного зала с использованием различного рода утяжелителей и тренажеров. Кроссфит тренировки в домашних условиях так же набирает популярности, так как при выполнении упражнений можно использовать подручные средства и вес собственного тела.

Кроссфит тренировки для похудения для девушек

Кроссфит тренировка для девушек тренировка на столько интенсивна, что расходует просто уйму калорий, что позволяет соблюдать главное правило похудения: расходуй больше калорий, чем потребляешь.

Кроссфит это не только проработка мышечной массы и сжигание жира, это еще и тренировка силы и выносливости, что не мало важно. Ведь груда мышц на деле не так уж сильна.

Совет!

Во время проведения тренировки повышается сердечный ритм, что  позволяет расходовать энергию гораздо быстрее и эффективнее, а интенсивное и частое дыхание будет насыщать организм кислородом, что позволит не заимствовать кислород у мышц.

Тренировка по системе кроссфит повышает уровень метаболизма до 40%, а так же прорабатывает большое количество мышечных групп одновременно, что так же ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

Кроссфит упражнения для составления программы тренировок

На данный момент существует множество упражнений и их вариаций выполнимых по системе кроссфит, однако существует некая основа на которой изначально строилась данная разновидность тренировок.

Кроссфит упражнения с собственным весом

Представленные виды упражнений отлично подходят для выполнения тренировки Кроссфит в домашних условиях так как выполняются без дополнительного отягощения.

  • Приседания. Это могут быть различного рода приседания, на двух ногах, на каждой ноге поочередно, с широкой постановкой ног, узкой и т.д.;
  • Наклоны спины. Это может быть гиперестезия, различного рода тяги без утяжеления и т.д.;
  • Прыжки. Здесь может быть широчайший выбор упражнений: прыжки в длину, прыжки со скакалкой, прыжки с расстановкой ног, прыжки с выпадами, прыжки «ножницы» с поочередной переменой ног, запрыгивания на пьедесталы различной высоты и т.д.;
  • Берпи. Это упражнение еще называется армейское отжимание и заключается оно в том, что бы отжаться, в прыжке подставить ноги к груди и из этого положения выпрыгнуть, вверх делая хлопок ладонями над головой;
  • Отжимания. Здесь тоже можно поэкспериментировать, отжимания вниз головой или с упором на одну ногу;
  • Подвижная планка. В начале, конечно, необходимо освоить технику выполнения планки, а уж после этого уже можно выполнять различные упражнения подвижной планки. Например, подтягивания ног к груди в планке, или развороты корпуса в планке.

Кроссфит упражнения с использованием гимнастических снарядов

Данные упражнения можно выполнять как в тренажерных залах, так и на улице гуляя с ребенком, что поможет похудеть после родов, ведь зачастую на детских площадках можно встретить гимнастические снаряды в виде брусьев и перекладин.

  • Уголок. Данное упражнение можно выполнять на брусьях, кольцах, перекладине или любой другой опоре, на ветке дерева, в конце концов;
  • Подтягивания. Для этого можно использовать любые приспособления, как и для выполнения уголка (кольца, перекладина и т.д.);
  • Отжимание на брусьях. Следите за техникой выполнения, скорость это конечно хорошо, но без техники никуда;
  • Поднятие по канату. Думаю, комментарии к данному пункту будут лишними.

Кроссфит упражнения на расстояние

  • Кросс-бег. Это может быть челночный бег на различные расстояния от 100 метров до 1 км;
  • Гребля. В условиях тренажерного зала используется тренажер имитирующий греблю, зачастую в технике кроссфит преодолевают расстояние в 500-2000 метров.

Кроссфит упражнения с использованием грузов

  • Приседания со штангой;
  • Становая тяга;
  • Толчок штанги;
  • Качели с использованием гири.

И поверьте это лишь капля в море, по сравняю с тем, что таят в себе занятия по кроссфиту.

Как видите, на этих тренировках вам придется и побегать и попрыгать, и поднимать различные веса и все это в быстром темпе, это вам не обычное кардио в монотонном темпе, это интенсивная тренировка, которая позволит быстро сжечь жир, развить выносливость и держать свои мышцы в тонусе.

Однако не стоит забывать, что наряду с быстротой выполнения не стоит забывать о технике, ведь только технически правильно выполненное упражнение будет давать  видимый эффект, а так же исключит возникновение ушибов, растяжений и других неприятных травм.

По этому приступая к изучению и непосредственным тренировкам необходимо посвятить не малое время изучению техники, а освоивши ее начинать кроссфит тренировки в умеренном темпе, и только по мере адаптации организма к нагрузкам увеличивать скорость выполнения.

Действуя по такой схеме, вы не только убережете себя от травм, но и подготовите сердечно-сосудистую систему к столь интенсивным тренировкам.

Противопоказания к занятиям по кроссфиту

Откажитесь от занятий в случае травм опорно-двигательного аппарата, нарушений сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Так же следует категорически отказаться от кроссфита беременным, кормящим, а так же  женщинам в послеродовой период, в таких случаях следует выбирать более щадящие тренировки, учитывающие данный период времени.

С осторожностью к данной системе тренировок стоит подходить людям с малоразвитыми мышцами кора.

Источник: http://www.lady-grace.com.ua/fitnes/crossfit-luchshiy-pomoshhnik-v-borbe-s-lishnim-vesom/

Вреден ли кроссфит для девушек?

ПоделитьсяПоделитьсяРассказать

В последнее время кроссфит невероятно популярен, этот динамичный и зрелищный вид спорта привлекает все больше и больше фанатов, но далеко не все знают о подводных камнях которые ждут их на тренировках.

Что такое кроссфит?

Кроссфит это особая система функциональных тренировок состоящая из высокоинтенсивных цикличных комплексов упражнений в совокупности с элементами тяжелой атлетики (трастеры, берпи и т.д. см. справочник кроссфит терминов). Кроссфит обрел популярность благодаря компании Reebok, производящей экипировку для занятия этим видом спорта и владеющая торговой маркой Crossfit.

Чем вреден кроссфит?

Большинство упражнений используемых в кроссфите не так просты какими могут показаться. Отжимания на кольцах, различные выталкивания и махи гирями легко могут стать причиной такой серьезной спортивной травмы, как вывих плечевого сустава.

Подобная травма способна не только поставить крест на силовых тренировках, но и стать причиной постоянных болей. Настолько опасные упражнения требуют подробного разбора механики и изучения безопасной техники, чему кроссфит посвящает минимальное внимание.

Так-же девушкам стоит незабывать что тяжелые нагрузки способствуют выработке мужского гормона тестостерона который находится в балансе с женскими эстрогенами. Нарушаем баланс, цикл месячных сбивается, становится не регулярным.

Станет ли девушка «мощной» занимаясь кроссфитом?

Люди, занимающиеся активными видами спорта (яркий пример — регби), выглядят мощно скорее от того что используют фармакологию или у них тело генетически предрасположено. Генетику крайне сложно изменить тренировками.

Набор мышц — это на 80% питание и восстановление, и лишь на оставшиеся 20% — силовой тренинг. Излишне активные тренировки для неподготовленного организма — это скорее путь к травмам суставов и соединительных тканей, чем способ создания спортивного тела.

Шоковая терапия ударными силовыми нагрузками и сжигание 1000 калорий за тренировку, обещанные кроссфитом — это однозначно не то, что нужно организму для построения новой мышечной ткани. Вопрос придания телу рельефа тоже не так прост, как новички его видят.

Кроссфит для девушек и похудение

Похудение вовсе не заключается в правиле «сжигайте больше калорий, чем потребляете». Большинство людей худеют быстрее при соблюдении адекватной диеты и отсутствии физических нагрузок, чем при безумной спортивной активности, но неправильном питании.

Кроссфит в принципе не акцентирует внимание на том, что именно тренирующиеся едят в течение дня, до и после тренировок. У новичка создается ошибочная уверенность, что можно забыть о диете, переключив внимание на повышение физической активности до максимума.

Пару маленьких рекомендаций новичкам в кроссфите

  1. Купите недорогой пульсометр, следите за частотой сердцебиения, не перегружайте сердце. Вам его никто не подарит!
  2. Будьте очень аккуратны с суставами, не делайте упражнения через боль.

    Вы можете навсегда заработать себе хроническую «болячку», к тому-же равмы связанные с суставами надолго выбивают из строя.

Занимайтесь спортом, но берегите свое здоровье.

Автор травмировал колени и правый локоть и почти на каждой тренировке (уже не кроссфит) эти травмы дают о себе знать.

Источник: http://shrdd.ru/vreden-li-krossfit-dlya-devushek/

Кроссфит для похудения

Очевидно, что кроссфит программы тренировок имеют свои плюсы и минусы, так же как и любые другие программы. Я намеренно не буду вставать на какую то одну точку зрения, а постараюсь рассмотреть эти программы как с точки зрения пользы, так и с точки зрения вреда для ваших достижений. Но прежде чем давать вердикты мы должны понять ДВЕ вещи: ЧТО и КАК тренируется кроссфитом.

КРОССФИТ это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.

Упражнения обычно используются мультисуставные (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и. Внимание. Упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается ГИБРИДНОЙ. Сочетается как силовая, так и кардио тренировка.

Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ.

Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса).

Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней.

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок.

Спортивным физиологам давно известно, что Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат. Т.е.

кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда.

Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит это выбор единоборцев, военных и полицейских.

Внимание!

Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?
Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются. ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ!

Источник: http://day-for-women.ru/krossfit-dlya-pokhudeniya/

Кроссфит для девушек

Кроссфит – это система общей физической подготовки, состоящая из функциональных, постоянно варьированных упражнений с высокой интенсивностью.

В целом, это неповторимая комбинация элементов из самых разных видов спорта – гимнастики, тяжелой и легкой атлетики, гребли, гиревого спорта.

Именно поэтому, занятия кроссфитом – это многофункциональный тренинг, развивающий действительно все тело.

А для девушек кроссфит – это, конечно, способ значительно быстрее, чем при любых других тренировках, потерять ненавистный вес.

Первый комплекс

Комплекс выполняем с классическим «кроссфитерским» чередованием 21×15×9. Это означает, что мы будем делать все в три раунда – 21 повторение каждого упражнения в первом раунде, 15 – во втором, 9 – в третьем.

  1. Махи гирей — возьмите любую посильную для вас гирю. Выполняем махи – гиря на полу, сгибаем колени в приседе, руками хватаем гирю и выпрямляя ноги, подкидываем гирю наверх и фиксируем. Выполняем 21 раз.
  2. Бёрпи – это самое характерное упражнение в кроссфите. Принимаем упор лежа, опускаемся грудью на пол, подтягиваем ноги к рукам в прыжке, выпрыгиваем наверх – руки сводим над головой вместе, ноги вытянуты. Повторяем 21 раз.

Теперь второй (по 15 повторений) и третий раунд (9 повторений) – и все это без перерывов.

Этот фитнес-комплекс кроссфита нужно выполнять под таймер – то есть, вы не ограничены во времени, но рост ваших возможностей должен быть запечатлен на циферблате – чем быстрее вы сможете сделать эти три раунда без потери качества, тем выше ваш уровень. Вот такой вот способ мотивировать азартные лица, хотя, когда речь идет об использовании кроссфита для похудения – в дополнительной мотивации нет нужды.

Второй комплекс

Второй комплекс кроссфита для дома – это 5 раундов по 3 упражнения.

  1. Тяга «сумо» к подбородку – для этого упражнения нам вновь понадобится гиря. Инвентарь лежит на полу, мы приседаем, сгибая по максимуму колени, беремся за гирю и сгибая руки в локтях, подтягиваем гирю к подбородку.
  2. Отжимания от грифа – здесь вся наша экипировка сводится к грифу на стойке. Принимаем упор лежа, руки на грифе, носочки на полу, спина, таз на одной линии. Отжимаемся – на разгибании рук выдох.
  3. Лыжи – здесь нам понадобится эластичная веревка, пропущенная за каким-то стабильным креплением. Берем в руки две рукояти, принимаем полуприсед, растягиваем веревку, отводя руки назад, и расслабляем веревку, вытягивая руки вперед.

Очередность должна быть именно такой. А вот количество повторений в каждом раунде одинаково:

  • первое упражнение – 10 раз;
  • второе упражнение – 15 раз;
  • третье упражнение – 20 раз.

Источник: http://WomanAdvice.ru/krossfit-dlya-devushek

Кроссфит-упражнения для начинающих девушек

Кроссфит — популярный вид тренировок среди спортсменов-новичков и профессионалов. Особенно распространенным стал кроссфит для девушек и для женщин, которые стремятся улучшить свою физическую форму, привести мышцы в тонус, увеличить выносливость и силу. Такие тренировки проходят по кругу в интенсивном режиме с минимальными паузами, в быстром темпе.

Кроссфит — новое направление в мире спорта. Заниматься кроссфитом можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Особенности кроссфита

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

  • кардио-тренировки (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
  • силовые (занятия с гирями и гантелями);
  • гимнастика;
  • упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
  • тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7–10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок
  • Тренировка всегда проходит в быстром темпе, на таких занятиях нет времени скучать.
  • Кроссфит-программы для девушек составлены таким образом, чтобы за время тренировки работали все мышцы.
  • Для занятий не нужны специальные тренажеры и абонемент в спортзал — достаточно иметь под рукой несколько гантелей и ящик/скамейку.
  • Регулярные занятия кроссфитом тренируют выносливость и ловкость, интенсивные упражнения особенно хороши для похудения и др.

Для занятий кроссфитом понадобится несколько гантелей 2–5 кг, гири, ящик/скамейка, скакалка.

Весь инвентарь можно приобрести в магазине спорттоваров, поэтому заниматься в тренажерном зале совсем не обязательно.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
  • Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:

  • Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
  • Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
  • Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
  • Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
  • Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
  • На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
  • Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.

Последнее время особенно популярными стали групповые занятия кроссфитом в парках и на спортивных площадках.

Тренировочные программы

Кроссфит-программа тренировок для девушек — примерный план круговых занятий, который нужно выполнять за одну тренировку. Однако вовсе не обязательно слепо следовать прописанным занятиям. Составлять план тренировок можно самостоятельно, ориентируясь на наличие/отсутствие спортивного инвентаря, место проведения занятий и собственные силы.

Кроссфит-программа для начинающих девушек состоит из несложных упражнений, ниже представлен примерный план тренировки на неделю:

  • первый день — приседания (15 раз), отжимания от пола (10 раз), подтягивания на турнике (6 раз);
  • второй день — подъем гантелей (15 раз), бег с ускорением на дистанцию 200–400 метров; подтягивания (6 раз);
  • третий день — приседания с выпрыгиванием (10 раз), подтягивания (10 раз), отжимания (10 раз).

Начинать заниматься кроссфитом следует постепенно. Нет необходимости выполнять по 5–10 упражнений в одном круге. Нагрузка должна расти в умеренном темпе.

Для начинающих спортсменок такой недельной тренировки будет достаточно, дальше можно добавлять другие упражнения. Занятия можно делать на время — стараться за каждую последующую тренировку побить рекорд предыдущей, или выполнять круговые упражнения за определенный интервал времени, например 15–20 минут.

Заниматься кроссфитом можно в тренажерном зале. В этом случае нет необходимости приобретать собственный спортинвентарь.

Подходящие упражнения для кроссфита

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

  • приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
  • выпады;

На видео показана тренировка кроссфита для девушек

  • подтягивания;
  • бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
  • махи гантелями, гирями;
  • запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Наиболее популярные упражнения в кроссфите для девушек — бурпи, подъемы штанги/гантелей, отжимания в L-позе (вниз головой), подтягивания на турнике.

Многие тренеры советуют заниматься кроссфитом девушкам и женщинам с лишним весом и проблемной фигурой, так как именно такие тренировки позволяют сбросить ненужные килограммы, равномерно прокачать все мышцы тела и привести фигуру в порядок. Мужчины чаще всего выбирают тренировки с тяжелыми весами и тренажерные занятия.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/krossfit/krossfit-uprazhneniya-dlya-nachinayuschikh-devushe/

Кроссфит для девушек: многообразие тренировок и видео

Вы здесь

Оглавление:

Помимо того, что кроссфит с каждым годом обретает все большую популярность, он стал внедряться в подготовку профессионалов в других видах спорта.

Футбол, бейсбол, контактные виды спорта и единоборства, во всех этих спортивных дисциплинах кроссфит тренировки стали применятся для повышения физической подготовки атлета.

Важно!

Более того, спортивные эксперты в один голос предрекают, что через несколько лет кроссфит станет универсальным видом активности для повышения физических данных, оставив понятие ОФП в прошлом. Тем не менее, наиболее яро обсуждаемым вопросом стал именно кроссфит для девушек.

Мнения относительно женщин в этом виде спорта разделились на приверженцев и тех, кто не скрывает резко негативной реакции, потому стоит углубиться более детально в особенности женского кроссфита и рассмотреть, подходит ли он для прекрасного пола.

Стоит ли девушкам заниматься кроссфитом?

Как правило, люди, которые далеки от спорта и понятия кроссфита, приводят в пример атлетов топ дивизиона, обсуждая, насколько неженственной стала их фигура. Безусловно, стоит лишь посмотреть на одну из наиболее популярных женщин в профессиональном кроссфите Брук Энс и это утверждение обретет смысл.

Тем не менее, приверженцы этой точки зрения упускают, что в играх принимают участие самые подготовленные люди планеты, потому требования к их физической подготовке во много раз выше, чем для тех, кто занимается кроссфитом для себя.

Тело женщин-атлетов топ уровня практически ничем не отличается от мужского, имея такие же объемы.

Все дело в том, что на CrossFitGames никто не делает поблажек для женщин, потому такой уровень подготовки необходим. С другой стороны, стоит зайти в любой местный кроссфит бокс и увидеть, что внешность обычных атлетов имеет мало общего с профессионалами.

Если вы не планируете с легкостью поднимать в рывке 100 килограмм или же готовить себя к выступлениям, то подобное телосложение будет просто недостижимым, что бы вы ни делали.

Именно поэтому принято разделять профессиональный и любительский спорт, так как это совершенно разные вещи, подход и приоритеты.

Если же рассматривать, что такое кроссфит для женщин, то в первую очередь это здоровье, красота и функциональность тела.

В отличие от фитнес залов, кроссфит учит не только красиво выглядеть, но и пользоваться своим телом, потому выполнить 20 отжиманий на турнике, после чего пробежать спринт и перейти к подъему штанги вполне обычная ситуация для этого вида спорта.

Кроссфит для похудения

Что бы кто ни говорил, а любой спорт для девушек подразумевает в первую очередь достижение красоты и эстетики. Мало кто будет заниматься лишь для того, чтобы хвастаться спортивными результатами во время тренировки.

Кроссфит для похудения подходит как нельзя кстати, что лишний раз подтверждает огромное количество девушек, которых привлекает этот вид спорта.

Вполне очевидно, что для того, чтобы навсегда забыть о лишнем весе, необходимо, с одной стороны, контролировать калории, урезая свой рацион до необходимой нормы, с другой стороны – давать организму нагрузку, чтобы эти калории эффективно тратить.

Совет!

Высочайшая интенсивность кроссфит тренировок позволяет реализовать заветную мечту не только многих девушек, но и мужчин, а именно позволять себе любую пищу и при этом не поправляться. Для того чтобы обеспечить надлежащую работоспособность при таких дичайших энергозатратах, как в кроссфите, необходимо кушать хорошо. Именно поэтому люди, которые сидят на каше, твороге и фруктах попросту не смогут выдержать даже одной тренировки.

Среди главных преимуществ кроссфита можно выделить следующие особенности:

  • Возможность нормально питаться без страха набрать лишние объемы.
  • Ускоренный обмен веществ, который достигается питанием и тренировками.
  • Достижение красивого и эстетического телосложения.
  • Максимальная функциональность в любой ситуации.

Постепенно мода уходит от бодибилдинга и фитнеса, так как эти виды спорта больше делают акцент именно на визуальный аспект, в то время как кроссфит, наряду с внешней привлекательностью, обеспечивает качество мускулатуры и ее эстетический вид.

Еще одним безоговорочным плюсом, которым выгодно отличается женский кроссфит, является улучшение гормонального фона.

Когда все процессы в организме работают, как положено, способствуя повышенной выработке гормонов, это оказывает прямое влияние на все аспекты жизнедеятельности, потому можно отметить, что для женского организма кроссфит даже более важен, чем для мужчин.

Программы кроссфит для девушек

Для тех, кто понимает, насколько грандиозными преимуществами обладает кроссфит, возникает вопрос о самих тренировках. Зачастую новички могут задавать вопросы, какие программы кроссфит для девушек более эффективны, а каких стоит избегать.

Стоит отметить, что это неверный подход и неправильная постановка вопроса. Все дело в том, что кроссфит – это наиболее универсальный спорт, потому этот подход применяется к каждому движению, упражнению и тренировке в целом.

Более того, классическое понятие «программа» в этом виде спорта вовсе отсутствует, его заменили ВОДы. WOD или WorkoftheDay– это список того, что вы должны сделать на одной тренировке здесь и сейчас.

Когда вы придете в кроссфит зал в следующий раз, то на стене будет висеть уже совершенно другой ВОД, потому стандартное однообразие тренировок фитнес клубов не позволит построить красивое и функциональное тело.

ВОДы бывают совершенно разные, как по длительности, так и по назначению. Также бывают различные режимы тренировок, которые вносят еще больше разнообразия. Наиболее популярным вариантом является выполнение 2-3 упражнений в трех раундах по схеме 21-15-9.

Когда ВОД имеет фиксированное количество раундов и подходов, то в основном главным оценочным критерием выступает общее время, за которое атлет совершает нужные нормативы. В то же время бывают и другие режимы, например АМРАП (AMRAP– так много раундов, как сможете).

В таких случаях атлету дается определенный комплекс упражнений, а оцениваться его успехи будут именно по количеству выполненных раундов и движений.

Внимание!

На первый взгляд можно подумать, что кроссфит это сложно, но вместе с хорошим тренером, тренировки будут проходить намного интереснее, чем в любом фитнес клубе.

Как правило, даже те девушки, которые ранее не занимались активным спортом, уже через пару недель отлично разбираются не только в принципах построения ВОДов, но и в особенностях каждой тренировки.

Также существуют специализированные сайты, где каждый человек может найти уже готовые тренировочные программы, циклы и применить их в своей подготовке. Если выделить самые сложные ВОДы в этом виде спорта, то ими, безусловно, будут так называемые бенчмарки.

Они призваны оценить общий уровень подготовки атлета, потому почти всегда отличаются высокой интенсивностью и сложностью. Как правило, самые сложные ВОДы обычно называют женскими именами, ласково называя их «девочки». Если вы подумаете, что Fran, Elizabeth, Diana и остальные – это сугубо женские программы, то уже после первой попытки выполнения убедитесь, что это не так.

Видео кроссфит-тренировок девушек

Принципы масштабирования в кроссфите

Когда речь заходит об универсальности кроссфита для всех, то под этим чаще всего подразумевают не только принципы и методологию этого вида спорта, но и принцип масштабирования.

Именно благодаря этому кроссфитом могут заниматься как те, кто ранее не был знаком со спортом, так и те, кто имеет высочайшую подготовку.

Девушки используют меньшие веса, чем заявленные в ВОДе по умолчанию, что является демонстрацией этого понятия на практике.

Масштабирование подразумевает именно гибкость в определении нагрузки, изменяя ее под текущую подготовку конкретного человека.

Например, можно взять один из самых популярных комплексов Fran, где нужно выполнить три раунда в режиме 21-15-9. В этот ВОД входят только подтягивания на турнике и трастеры со штангой 43 кг.

Естественно, для начинающих этот норматив совершенно недостижим, потому можно на примере рассмотреть, как будет действовать масштабирование:

  1. Уменьшение веса штанги до оптимального значения (начиная с пустого грифа).
  2. Сокращение количества подходов в раунде.
  3. Более частые отдыхи в пределах каждого раунда (например, необязательно выполнять сразу 21 подход, его можно разбить на 7-7-7 или 7-5-5-4).
  4. Подтягивание на турнике с помощником.
  5. Использование резинового жгута при подтягивании (в случае, если самостоятельно подтянуться не получается).
  6. Замена подтягиваний на схожее, но более легкое упражнение.

Таким образом, кроссфит будет максимально эффективным спортом для каждого, так как учитывает его индивидуальные особенности и подготовку.

Стоит ли девушкам заниматься кроссфитом, и почему нужно отдать предпочтение именно этому виду спорта? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-dlya-devushek-mnogoobrazie-trenirovok-i-video-8009.html

Кроссфит/Crossfit для девушек — Street Workout — тренировки с собственным весом

» Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Кроссфит/Crossfit для девушек

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным. Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта.

Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.
В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов.

Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.

Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.
Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил: ✔ Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

✔ Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут. ✔ Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.

✔ В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть. ✔ Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.

Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.

Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.

Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты.

Важно!

Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно.

Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования. Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома.

Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.
После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц.

Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

♥ Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки). ♥ Берпи — 10 раз. ♥ Кардио. ♥ Отжимания — 20 раз. ♥ Кардио. ♥ «Воздушные» приседания — 30 раз. ♥ Кардио. ♥ Выпады — 40 раз. ♥ Кардио. ♥ Сит-ап — 50 раз. Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.
Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
«Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.

Источник: http://workoutinfo.ru/news/krossfit_crossfit_dlja_devushek/2017-01-16-3225





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.