Комплекс утренних упражнений для похудения



Содержание статьи:

Комплекс утренних упражнений для похудения



комплекс утренних упражнений для похудения

Многие пренебрегают утренней зарядкой, считая, что польза от такой разминки для похудения незначительна. Утренняя зарядка очень полезна для здоровья человека. Она подразумевает собой комплекс несложных физических упражнений, направленных на пробуждение и оздоровление организма.

Комплекс утренних упражнений поможет не только проснуться по утрам, но и способствует здоровому похудению. Именно несложные упражнения стимулируют метаболизм в организме, тем самым уменьшая слой жировой ткани.

А если еще делать зарядку регулярно и обязательно утром после выпитого натощак стакана воды, то результат не заставит себя ждать – похудеть удастся быстро.

Основные правила выполнения комплекса упражнений утренней гимнастики

Главное правило – отличайте утреннюю зарядку от физической тренировки. Цель утренней зарядки – повысить тонус организма, пробудиться и получить заряд энергии на весь день.

Организму очень вредно начинать день с силовых физических упражнений, это может привести к серьезной травме.

Даже бегать сразу после сна не рекомендуется, заниматься силовыми тренировками и бегом нужно только после выполнения комплекса утренних упражнений.  

Внимание!

Второе правило выполнения зарядки – все упражнения должны быть направлены на развитие дыхания и гибкости, а не выносливости и силы. Дыхательные и легкие подвижные упражнения улучшают кровообращение, насыщают все органы кислородом. Это способствует ускорению обмена веществ, от чего и зависит эффективность похудения.

Третье правило – комплекс утренних упражнений для женщин не должен вызывать усталости.  Все упражнения выполняются в медленном темпе, без особо резких движений. Однако в процессе выполнения должно учащаться дыхание и сердцебиение. Интенсивность упражнения должна быть в два раза меньше, чем в дневном комплексе.


Комплекс утренних упражнений для женщин

В настоящее время очень многие люди озабочены проблемой лишних килограммов. Это обусловлено постоянной занятостью на  работе, неправильным питанием и, конечно же, экологией. Именно утренняя зарядка, в комплексе с правильным питанием и регулярными силовыми тренировками, поможет сбросить лишний вес без возврата и вреда для организма.

Специальный комплекс утренних упражнений для похудения содержит в себе немного занятий, длительность выполнения их может составлять всего 10-15 минут.

При желании заниматься спортивными упражнениями можно и до получаса, но не переутомляясь.

Перед тем, как начинать выполнение комплекса упражнений утренней гимнастики, приведенного ниже, нужно немного размяться. Вот некоторые упражнения для разминки:

  1. Глубокое дыхание. На вдохе поднимаемся на носки и поднимаем руки, на выходе опускаемся.
  2. Вращение головы в правую и левую стороны. Повороты головы влево и вправо.
  3. Вращение плечевых и локтевых суставов и кистей.
  4. Вращение тазом и корпусом.
  5. Вращение коленного сустава.
  6. Разминка голеностопа.

После выполнения этой простой разминки, продолжительность которой вы можете определить самостоятельно, можно переходить к основному комплексу утренних упражнений.

  1. Приседания – отличное упражнение для зарядки, которое помогает избавиться от ненужных килограммов. Выполнять приседания нужно так, чтобы между тазом и полом оставался угол 90 градусов. Нельзя сводить колени и отрывать пятки  от пола. Во время приседания мышцы должны напрягаться, а во время поднимания – расслабляться. Это упражнение поможет подтянуть мышцы спины и убрать жировые отложения на ногах и бедрах. Можно выполнять упражнения с гантелями, в этом случае их нужно держать на вытянутых руках. Добавлять утяжеления в комплекс утренних упражнений для женщин можно только тем, кто имеет физическую подготовку.
  2. Садимся на пол, на колени. Руки держим перед собой, начинаем садиться на боковую часть бедра в правую и левую сторону. Это упражнение поможет избавиться от жировых отложений на боках и убрать обвислый живот, а также повысит упругость ягодиц.
  3. В комплекс упражнений утренней гимнастики следует включить и специальные упражнения для пресса. Садимся на пол, опираемся на руки сзади. Опираясь на ладони и ступни, начинаем поднимать корпус так, чтобы тело было параллельно полу. Упражнение является отличным способом избавиться от жировых отложений в области талии.
  4. Для похудения в области бедер и подтягивания мышц внутренней стороны бедра нужно выполнять несложные махи. Можно делать махи в стороны, стоя на полу или же встать на четвереньки и выполнять махи согнутой ногой вверх. Такое упражнение подтягивает и ягодичные мышцы.

Чтобы похудеть, выполнять комплекс утренних упражнений нужно не менее 20 раз. Лучше делать хотя бы 2 подхода. Отдых между упражнениями не должен составлять более 30 секунд. Выполняя упражнения качественно и, главное, регулярно, вы избавитесь от целлюлитных образований и подкорректируете фигуру. Завтракать нужно не раньше, чем через полчаса после окончания зарядки.

Польза утренней зарядки

Выполняя комплекс утренних упражнений для похудения, вы тем самым улучшаете обмен веществ и кровообращение в своем организме. Так как кровь и сердце в процессе зарядки насыщаются кислородом, калории, потребляемые в первой половине дня, уходят исключительно на энергию. Кроме того, насыщение организма кислородом бодрит и придает сил для активного дня.

После выполнения комплекса утренних упражнений стимулируется умственная активность, эффект сохраняется на долгое время после выполнения зарядки.

Очень часто мы ленимся выполнять упражнения после тяжелого трудового дня. Таким образом, организм привыкает к неправильному режиму. Утренняя зарядка занимает совсем мало времени, кроме того, она тонизирует организм, поэтому приучить себя к регулярным занятиям намного легче.

Во время выполнения зарядки в организме выделяются эндорфины – гормоны, которые борются со стрессом и уменьшают депрессии. 

Комплекс утренних упражнений для похудения

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-utrennikh-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya.php

Утренняя гимнастика «Похудей-ка» для снижения веса

Несложная утренняя гимнастика для похудения решает разом комплекс задач: настраивает организм на интенсивную работу днем, запускает процессы обмена веществ, избавляет вас от лишних килограммов. Кроме того, от осознания хорошо проделанной работы с утра настроение улучшается, день проходит под знаком позитива.

  • Советуем почитать о гимнастике в домашних условиях

Необходимое снаряжение

Утренняя гимнастика «Похудей-ка» в домашних условиях потребует от вас минимум времени и финансовых вложений. Список необходимых предметов состоит из трех пунктов:

  1. Удобная одежда из хлопчатобумажных тканей, которые хорошо впитывают пот или современных синтетических материалов для фитнеса. Они обеспечивают приток воздуха к тела, выводят влагу наружу и отлично садятся по фигуре. Комплект составьте из спортивных штанов, леггинсов, шорты и майки, топа, футболки. На ноги лучше ничего не одевать, заниматься босиком или в тонких носочках.
  2. Гимнастический коврик, альтернативой которому является туристическая пенка.
  3. Музыкальное сопровождение. Легкая ритмичная музыка задаст темп тренировки, поможет выполнять упражнения ритмично. Поиграйте с вариантами мелодий, попробуйте работать под более медленные композиции или зажигательные латиноамериканские ритмы. Выбирайте оптимальный вариант.

Если вас мучают вопросы: когда заниматься, сколько времени,  как контролировать самочувствие, то ответы найдутся ниже:

  • Регулярность. Идеально, выполнять утреннюю гимнастику «Похудей-ка» каждый день.
  • Разнообразие. Предложенный комплекс не является догмой. Наполняйте его упражнениями для разных групп мышц, постоянно варьируйте упражнения. Через месяц повторите все упражнения от начала до конца — оцените свое самочувствие, посмотрите, насколько легче вам стало заниматься.
  • Продолжительность занятия — 20-25 минут.
  • оптимальное время для гимнастики — через час после пробуждения, на голодный желудок. После тренировки скушайте йогурт или легко перекусите. Через два часа можно позавтракать;
  • Контролируйте самочувствие во время занятия. Лучший показатель хорошей работы – непрерывная нагрузка, монотонно выполняемая на пульсе 100-120 ударов в минуту.

Утренняя гимнастика способствует уменьшению жировой прослойки, укрепляет мышцы живота, рук, ягодиц и спины, избавляет от целлюлита. Правильное сочетание упражнений в совокупности со здоровым питанием приведёт вашу фигуру в состояние близкое к идеалу за 4 недели.

Традиционно, в гимнастический комплекс включают три блока:

  • Разминка — лёгкий шаг с дыхательными упражнениями — 2-3 минуты;
  • Основная часть — упражнения на растяжку — 10-15 минут;
  • Восстановление — дыхательные упражнения — 3-5 минут.

Разминка

Разминку начинаем с ходьбы. Ритмично шагаем по 50 раз на каждую ногу. Руки свободно опущены вдоль тела. Следующие 100 шагов поднимаем на 4 шага руки вверх, делаем вдох, на 4 шага делаем выдох, руки опускаем вниз.

Самая объёмная, вариативная и продолжительная часть комплекса. Выполнять её будем по принципу от мышц верхней части туловища к мышцам живота и ягодиц, заканчивая упражнениями для ног. Каждое упражнение повторяем 10-15 раз.

  1. Встаньте прямо. Руки через стороны поднимаем вверх, одновременно отводим ногу с назад. Фиксируем стойку 1 с, ногу сгибаем в колене перед собой, обхватываем колено руками и подтягиваем к груди. Голову опускаем вниз. Принимаем исходное положение. Повторяем другой ногой.
  2. Ноги ставим шире плеч, слегка пружиним. Выполняем вращения тазом с максимальной амплитудой по часовой стрелке. Фиксируем внимание на равномерном втягивании и выпячивании брюшной стенки. Повторяем против часовой стрелки.
  3. Встаём на колени, руки сжаты в кулаки и согнуты в локтях. Попеременно приседаем касаясь ягодицами пола, вправо, затем влево.
  4. Ложимся на коврик, руки кладём на живот. Максимально выпячиваем и втягиваем живот, руками надавливаем на брюшную стенку.
  5. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок за головой. Поднимаем голову и плечи, касаемся левого колена правым локтем. Занимаем исходное положение, повторяем другой рукой. Хвалим себя, половина комплекса выполнена.
  6. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем таз вверх, в высшей точке фиксируемся на одну секунду. Плавно опускаем таз вниз. Для усложнения упражнения отведите руки в стороны.
  7. Встаём прямо, ноги расставляем максимально широко. Левую ногу сгибаем в колене, туловище наклоняем вправо. Правой рукой пытаемся дотянуться до носка. Контролируем колено правой ноги, оно должно быть выпрямлено. Выполняем три пружинных наклона, занимаем исходное положение. Повторяем в другую сторону.
  8. Встаём прямо, ноги шире плеч, носки разведены в разные стороны. Выполняем приседания, фиксируем тело в нижней точке — бедра параллельны полу.
  9. Выполняем стойку на правой ноге, левая нога, согнутая в колене отводится в сторону. Делаем круговые движения бедром, сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Меняем позу, повторяем правой ногой.
  10. Прыгаем по 20 раз на двух ногах, Затем попеременно на правой и левой ногах. Облегчённый вариант — руки на поясе, более сложный — руки за головой. Основная часть гимнастики закончена.

Переходим на спокойную ходьбу, идём 100 шагов или 1 минуту, восстанавливаем дыхание. Встаём прямо, медленно, на вдохе, поднимаем руки вверх, на энергичном выдохе наклоняемся вперёд, расслабленные руки опускаем вниз. Делаем 5 повторений. Заканчиваем аплодисментами и благодарностью себе, любимой.

Результативность

Когда ждать результаты и как их оценить? При регулярных ежедневных тренировках и соблюдении принципов здорового питания результат проявится через неделю. Стрелка весов медленно поползёт вниз.

Ещё один способ измерения результатов — измерения объёмов. С помощью сантиметровой ленты измерьте окружность груди, талии, бёдер. Выполняйте замеры раз в неделю, после комплекса упражнений. Обязательно записывайте результаты в дневник.

Через месяц оцените динамику своих достижений.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в в Фейсбуке!

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/utrennyaya-gimnastika-poxudej-ka-dlya-snizheniya-vesa.html

Утренняя зарядка — польза для похудения и общего самочувствия

Пробуждение в утренние часы – это время, когда организму требуется помощь, его нужно запустить и задать позитивный настрой на весь предстоящий день.

Незаменимым помощником в этом деле становится обычная зарядка.

Утренняя гимнастика оказывает многочисленные положительные эффекты на общее состояние человека:

    • дает толчок проснувшемуся, устраняя остатки сонного состояния напрочь;
    • оживляет процессы, протекащие в организме, ускоряя обмен питательных веществ;
    • оказывает профилактическое воздействие на опорно-двигательную систему;
    • корректирует формы тела;
  • помогает поддерживать молодость кожи и ее красоту;
  • благотворно влияет на систему кровообращения;
  • организует поведение человека, заставляя его подчиняться определенным дисциплинарно – спортивным нормам;
  • закаливает организм и повышает защитные силы организма;
  • повышает энергичность и бодрит;
  • ускоряет мыслительные процессы мозга;
  • настраивает на позитив и улучшает настроение;
  • повышает тонус, а это, в свою очередь, приводит к цепочке других хороших побочных эффектов, одним из которых является снижение веса.

Гимнастические упражнения с утра – это плодотворная борьба с лишними киллограммами. Физические занятие незаменимы в процессе похудения: можно ограничить питательный рацион и уменьшиться в размерах, но вот придать своим формам упругость поможет только нагрузка.

Ежедневная зарядка позволит постепенно, что важно, сформировать красивое тело. Регулярные процедуры станут привычными и желанными.

Выполнение утренней зарядки для похудения: основные правила, подготовка, мотив

Эффективность комплекса гимнастических упражнений в утренние часы зависит от выполнения соответствующих требований, предъявляемых к данному процессу.

К основным из них можно отнести следующие правила:

  1. Открыв глаза утром, останьтесь немного в постели, сделайте потягивания, сознательно, но спокойно разбудите себя.
  2. Стаканом теплой воды (можно с растительным маслом оливы) запустите свою систему пищеварительного тракта.
  3. После этого можно выполнять занятия в своем режиме, спустя несколько минут после того, как проснулись. Всеми упражнениями нужно просто наслаждаться и чувствовать свое тело.
  4. Одним из главных условий в процессе зарядки является температурный режим и хорошо вентилируемое помещение, в котором достаточно кислорода, а в теплый период лучшим местом для проведения гимнастики станет улица.
    Этот фактор является важнейшим для благотворного протекания занятий и сохранения здоровья.
  5. Обязательным является приятный уровень комфорта в момент занятий, который достигается за счет удобной спортивной одежды.
  6. Занятия должны быть разнообразными, но выполняться по четко выработанной схеме: от простого к сложному.
  7. Залог вашего успеха состоит в выработке системного подхода к данному мероприятию.

К подготовительным мерам перед выполнением спортивного комплекса относится утренняя разминка, которая занимает не более двух – трех минут. Она является очень важным фактором и пренебрегать ею не стоит.

Легкие, плавные движения позволят адаптировать организм к предстоящей нагрузке и избежать всевожможного травмирования.

Дополнительной мерой регулярного получения физической нагрузки является процесс мотивации. Это 50 % того, что вы будете ежедневно становиться на утреннюю гимнастику.

Выделите для себя основные пункты, которые дадут настоящий толчок и пересилят вашу лень:

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya.html

Польза утренних упражнений для похудения: простой комплекс упражнений — Журнал о диетах и похудении

Содержание

  • Правильное пробуждение после ночного сна: утренняя зарядка
  • Утренние упражнения для похудения
  • Комплекс упражнений для утренней зарядки

Значение утренней зарядки для похудения часто недооценивается. Зарядка рассматривается скорее как легкая разминка после ночного сна, а не как серьезная тренировка.

По теме:  Похудела грудь что делать

В этом есть доля истины, ведь утром организм еще недостаточно проснулся для того, чтобы тренироваться в полную силу. По утрам должны выполняться самые простые упражнения, не вызывающие переутомления и не перегружающие сердечно-сосудистую систему.

Однако и из низкоинтенсивных утренних нагрузок можно извлечь немалую пользу для похудения.

Правильное пробуждение после ночного сна: утренняя зарядка

После продолжительного ночного сна организм нуждается в тонизирующем воздействии, которое поможет ему быстрее проснуться. Во время сна замедляется пульс, снижается обмен веществ, уменьшается расход энергии.

Утренняя зарядка служит тем импульсом, который быстро переключает организм из режима отдыха в режим дневной активности. Она учащает сердцебиение, усиливает дыхание и кровообращение, разгоняет метаболизм. А ускорение метаболизма — это краеугольный камень любого похудения.

Важно!

Чтобы ускорить метаболические процессы, обладатели лишних килограммов интенсивно тренируются, пьют воду утром натощак, употребляют специальные продукты и чаи.

Не стоит пренебрегать еще одной возможностью дать толчок метаболизму, тем более что утренняя зарядка провоцирует повышенный обмен веществ практически на весь предстоящий день. Вечерние тренировки хоть и активируют метаболизм, но всего на несколько часов — ночной сон снова его замедляет.

Физические упражнения заставляют мышцы усиленно потреблять энергию, причем сначала расходуется содержащаяся в крови глюкоза, затем расщепляется гликоген, и только потом начинает сжигаться жир. Процессы жиросжигания утром запускаются быстрее, чем вечером.

Ведь за ночь в организме сокращаются запасы гликогена, и в условиях его дефицита работающим мышцам приходится черпать энергию из другого источника — из жирового депо. Чем меньше гликогена в мышцах, тем раньше начинается гидролиз жиров.

После ночного отдыха в крови минимален уровень инсулина, и это тоже облегчает похудение, ведь инсулин мешает мобилизации жировых отложений. Все это верно только для тех тренировок, которые проводятся на голодный желудок.

Чтобы извлечь из утренней зарядки максимум пользы для похудения, выполнять ее нужно до завтрака.

Утренние упражнения для похудения

Чтобы взбодриться и разогнать обмен веществ, достаточно самых простых утренних упражнений. Долгий сон накладывает свой отпечаток на физиологическое состояние организма, снижая его готовность к повышенным физическим нагрузкам.

Едва проснувшийся организм не способен быстро мобилизоваться и качественно отработать интенсивную 40-минутную силовую или кардиотренировку. Конечно, можно заставить себя упражняться с высокой интенсивностью, но это небезопасно для сосудов и сердца.

Кроме того, утренняя зарядка должна бодрить и давать заряд энергии на предстоящий день, а не изматывать и лишать сил.

Комплекс упражнений для утренней зарядки может включать элементы растяжки, суставной гимнастики, бег, прыжки. Не стоит гнаться за сложностью упражнений — для утренней зарядки это не главное.

Можно даже просто потанцевать под бодрую музыку в течение 10-15 минут. Незадолго до выполнения комплекса упражнений нужно выпить стакан воды — чистой или с соком лимона.

Стакан воды, выпитый утром натощак, восполняет дефицит жидкости в организме, разжижает кровь, тонизирует и помогает жиросжиганию.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

  1. Расставьте стопы на ширину плеч. Положите руки на пояс. Неторопливо и плавно наклоняйте голову вперед-назад. Затем выполните серию наклонов вправо-влево. Старайтесь наклонять голову низко, доводя ухо до плеча.
  2. Перекатывайте голову слева направо и в обратную сторону.

    Перемещайте ее через низ, ведя подбородком по ключицам, и через верх — проводя затылком по спине.

  3. Медленно покрутите головой из стороны в сторону. Совершив поворот, делайте подбородком движение вниз-вверх.
  4. Поднимайте плечи: сначала оба, потом каждое по очереди. Старайтесь двигаться быстро.

  5. Уберите руки с пояса и переместите их на переднюю сторону бедра. Выводите плечи вперед, скругляя спину. Потом отводите их назад, сдвигая лопатки. Проделайте это двумя плечами вместе и каждым в отдельности.
  6. Сложите ладони перед грудью как для молитвы. Выдохните и с усилием прижмите ладони друг к другу.

    Досчитайте до восьми, на вдохе расслабьте руки.

  7. Выпрямите руки на уровне плеч и разведите их широко в стороны. Разомните суставы верхних конечностей: повращайте кистями, затем предплечьями и плечами.
  8. Поставьте руки на пояс. Наклоните торс вперед, потом вправо, назад и влево. При этом таз удерживайте неподвижным.

    Выполнив серию наклонов, повращайте корпусом в разные стороны.

  9. Наклоняйтесь с прямой спиной вперед-назад и вправо-влево. Плотно стойте на полу всей стопой, колени не расслабляйте.
  10. Вычерчивайте бедрами цифру восемь, отрывая от поверхности пола то правую, то левую пятку и слегка поворачивая стопу.

  11. Попрыгайте на двух ногах, потом на одной. Попрыгайте, забрасывая пятки до ягодиц. Затем в прыжке выбрасывайте одну ногу в сторону и вперед. И наконец, попрыгайте, высоко поднимая колени. На каждую разновидность прыжков потратьте одну минуту.
  12. Поставьте стопы вместе. Поднимайтесь на носки, опускайтесь и тут же поднимайтесь снова.

    Двигайтесь быстро.

  13. Сместите вес тела на одну ногу, а вторую уприте пальцами в пол. Повращайте стопой в разные стороны. Повторите упражнение, поменяв ноги.
  14. Делая глубокий вдох, привстаньте на цыпочки и потянитесь руками к потолку. Затем не спеша выдохните, наклоняясь к полу и обхватывая руками щиколотки. Повторите трижды.

Это примерный комплекс упражнений, который можно менять на свое усмотрение. Похудение будет протекать успешнее, если не лениться делать зарядку ежедневно. На это уйдет всего 15-20 минут — не слишком много, если учесть, насколько полезны утренние физические нагрузки.

Источник: http://DietMagazine.ru/polza-ytrennih-yprajnenii-dlia-pohydeniia-prostoi-kompleks-yprajnenii/

Комплекс утренних упражнений для похудения для женщин

Польза утренней гимнастики уже давно доказана всеми врачами, причем, для людей любой возрастной категории. Начать день с движения – не только подарить себе улыбку, но и заставить работать все мышцы, запустить внутренние обменные процессы и проснуться.

Кроме того, известно, что нельзя недооценивать значимость различных комплексов утренних упражнений для похудения. Безусловно, нет смысла сравнивать серьезные физические нагрузки, которым можно подвергнуть организм днем или вечером, и легкую гимнастику после пробуждения: в это время нельзя сразу переходить к тяжелым тренировкам.

Но замечено, что лица, выполняющие утром даже простые разогревающие элементы, куда менее активно набирают вес.

Причина же кроется во влиянии комплексов упражнений утренней гимнастики на весь организм. Легкая тренировка после стакана теплой воды перед завтраком, как уже говорилось, запускает внутренние процессы. Это значит, что она стимулирует и обмен веществ.

В свою очередь, разогнанный метаболизм позволяет в течение дня быстро сжигать потребленные калории. И, следовательно, не дает им осесть, где попало. Как итог: вес не набирается, фигура не увеличивается в объемах.

Хотя, опять же, понимать цепочку следует не как сигнал к обжорству в течение дня, надеясь, что комплекс утренних упражнений подействовал настолько, что можно в один присест навернуть торт с кремом и улечься на диван.

Как правильно выполнять комплекс утренних упражнений для похудения?

Хоть и зарядка – не полноценная полуторачасовая тренировка, она требует правильной техники исполнения, как и любое другое дело. С учетом того, что организм с утра далеко не у всех способен на сложные действия, его нужно мягко разбудить, а не давать трудные задания.

После пробуждения сначала выпивается стакан теплой воды, после которого придется выждать порядка пятнадцати-двадцати минут до завтрака. И именно их следует потратить на комплекс утренних упражнений.

Для женщин и мужчин они не различаются, а потому работать по приведенному ниже плану могут представители обоих полов.

Совет!

В процессе тренировки организм не должен чувствовать усталости или дискомфорта. Кроме того, не должно появляться одышки или болевых ощущений.

Зарядка – в первую очередь является источником позитивных эмоций и ключом к бодрости, а не попыткой загонять себя до изнеможения. В идеале, к концу может проступить испарина, появиться румянец, участиться пульс.

Но это все остается в пределах нормы. Если начинаются указанные выше неприятности – интенсивность следует понизить.

По большому счету, каждый волен составить индивидуальный комплекс утренних упражнений по своему вкусу, а не четко придерживаться того, что дан в статье. Главные требования уже известны, а потому все ограничивается лишь фантазией. Можно даже просто размять все суставы от шеи до стоп вращательными и наклонными движениями, а потом энергично потанцевать.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Данный комплекс утренних упражнений для женщин и мужчин рекомендуется выполнять либо на свежем воздухе, либо в проветриваемом помещении. Для него потребуется лишь свободное пространство, возможно, гимнастический коврик и свободная одежда. Можно включить приятную динамичную музыку. На каждое упражнение отводить по минуте-полторы.

  • Встать перед зеркалом, ноги расставить по ширине плеч, руки положить на талию. Совершать наклоны головы назад и вперед в умеренном темпе, не делая резких движений. Вся работа с шеей и позвоночником должна тщательно контролироваться во избежание травм.
  • В том же положении исполнить наклоны головы влево и вправо, пытаясь ухом дотянуться до плеча. А затем перекаты с одной стороны к другой через низ, стремясь подбородком к ключицам, и через верх, запрокидывая голову.
  • Не меняя положение корпуса, поворачивать голову вправо и влево до упора, в финальной точке совершая наклон подбородка вниз и вверх.
  • Теперь следует перейти к плечевому поясу. В быстром темпе поднимать и опускать плечи сначала вместе, потом по одному.
  • Ладони переместить с талии на переднюю поверхность бедра. Сводить плечи вперед, округляя спину, и разводить обратно, стремясь лопатками друг к другу. Сначала вместе, затем по одному.
  • Соединить ладони на уровне груди в молитвенный жест, на выдохе с силой надавить ими друг на друга. Спустя восемь счетов сделать вдох и расслабиться.
  • Руки развести в разные стороны, образовав ровную линию от одних кончиков пальцев до других. Совершать вращательные движения кистями, затем в локтевых суставах и в плечевых.
  • Вернуть ладони на талию, на счет «раз» подать верхнюю часть корпуса вперед. На счет «два» уйти вправо, на счет «три» — назад, на счет «четыре» — влево. Нижняя часть остается полностью статичной. Рисовать сначала квадрат туловищем, затем круг. Повторить то же в обратную сторону.
  • Оставив руки на талии, совершать наклоны с прямым позвоночником вперед и назад, затем вправо и влево. Колени в этот момент не смягчаются, вес тела остается на полной стопе.
  • Медленно рисовать восьмерку бедрами в течение минуты, отрывая от пола попеременно то одну, то другую пятку, и немного доворачивая стопу.
  • Тот же квадрат, что выводился корпусом, теперь очерчивать бедрами. Следить за тем, чтобы верхняя часть корпуса никуда не сдвигалась.
  • Попрыгать сначала на двух ногах вместе, затем на одной, согнув другую в колене. Проделать серию прыжков с захлестом, стремясь достать ягодицы пятками. Прыгать, поднимая высоко вверх колени. Потом исполнить прыжки с выбросом ноги вбок и вперед. На каждую вариацию по минуте.
  • Соединить ноги вместе, приподниматься на высокие полупальцы и опускаться обратно. При каждом прикосновении пятки к полу словно выталкиваться вновь вверх. В активном темпе.
  • Перенести вес на одну ногу, другую поставить на внешнюю сторону пальцев. Совершать вращательные движения стопой сначала вправо и влево. Поменять ноги.

Завершить комплекс утренних упражнений глубоким вдохом с подъемом рук наверх и медленным выдохом, во время которого наклониться вниз и попытаться обнять ладонями щиколотки. Повторить три раза.

Комплекс утренних упражнений для похудения

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/kompleks-utrennikh-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya.php

Упражнения для утренней зарядки

Если вы решили делать утреннюю зарядку для похудения, то вы должны понимать, что ее необходимо выполнять каждый день, без перерывов – теперь это ваш образ жизни.

Сначала вам необходимо разогреться – ускорить ток крови, прийти в тонус. Эффективная зарядка для похудения всегда должна начинаться с аэробных упражнений. Для этого хорошо подойдут прыжки или бег на месте.

Затем – суставная гимнастика, которая разомнет суставы и обеспечит их подвижность. После этого необходимо выполнить несколько силовых упражнений на все группы мышц и стретч-упражнения на эти мышцы.

Хорошим завершением утренней зарядки будет контрастный душ и чашка зеленого чая или ароматного кофе. Через час после зарядки можно легко перекусить.

Эффективная зарядка для похудения предполагает выполнение разных комплексов упражнений в разные дни.

Комплексы упражнений для утренней зарядки для похудения делятся по группам мышц – в разные дни вы работаете над разными группами мышц, поэтому за неделю вы успеваете дать равную и достаточно интенсивную нагрузку всем своим мышцам.

В отличие от спортивных тренировок, упражнения для утренней зарядки выполняются без отдыха между подходами – у вас всего 15 минут, за это время вы не устанете настолько, чтобы вашим мышцам был нужен отдых.

План вашей утренней зарядки для похудения на неделю может быть таким:

  • понедельник и четверг – пресс, спина;
  • вторник, пятница – ноги, ягодицы;
  • среда, суббота – руки, плечи;
  • воскресенье – любой комплекс по вашему желанию.

Структура утренней зарядки для похудения выглядит следующим образом:

  • 1 минута – аэробная пробуждающая разминка;
  • 3 минуты – суставная гимнастика;
  • 8-10 минут – упражнения на группы мышц;
  • 3 минуты – заминка (упражнения на растяжку или дополнительная аэробная нагрузка).

Для более интенсивного похудения вы можете увеличить длительность аэробных нагрузок на 5-10 минут.

Упражнения для утренней зарядки: разминка

1,5 минуты – прыжки или бег на месте. Далее начинайте выполнять упражнения для утренней зарядки на суставы:

  • наклоны головы вправо, влево, вперед и назад (по 4 раза в каждую сторону);
  • медленно выполните полный оборот головой сначала справа налево, затем слева направо;
  • подъем и опускание плеч (по 8 раз);
  • вращение кистей, локтей, плечевых суставов на вытянутых в стороны руках вперед и назад (по 4 раза);
  • отведение согнутых в локтях рук назад с одновременным поворотом корпуса вправо и влево (по 4 раза на каждую сторону);
  • наклоны корпуса вперед, назад, влево и вправо (по 4 раза на каждую сторону);
  • вращение тазом справа налево и слева направо (по 2 оборота в каждую сторону);
  • глубокие приседания с вытянутыми перед собой руками (8 раз);
  • подъемы на носках (8 раз с параллельными стопами, 8 раз – с разведенными в стороны носками).

Упражнения для утренней зарядки: пресс и спина

Мышцы пресса и спину необходимо тренировать в один день, а после упражнений обязательно сделать упражнения на растяжку – тогда мышечный корсет вокруг позвоночника будет формироваться равномерно. Следующий цикл упражнений для утренней зарядки на пресс выполняется из положения лежа на спине:

  • верхний пресс: ноги согнуты в коленях, руки за головой; выполните 16 подъемов корпуса вверх так, чтобы плечи оставались ровными, лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой к полу;
  • косые мышцы пресса: из того же положения приподнимите спину вверх на 10-15 см и начинайте наклоны вправо и влево параллельно полу; выполните по 8 наклонов в каждую сторону;
  • нижний пресс: руки вытяните вдоль тела, поднимайте и опускайте прямые ноги вверх на 90 градусов; выполните 16 подъемов.

Повторите данный цикл 3 раза. Затем перевернитесь на живот и вытолкните свой корпус вверх с помощью рук, оставляя бедра и ноги прижатыми к полу. Задержитесь на 30 секунд, на выдохе опуститесь на пол и повторите еще раз. Затем, лежа на животе, выполните упражнения для утренней зарядки на спину:

  • сцепите руки в замок за головой и поднимите корпус вверх за счет мышц спины; сделайте 8 подъемов;
  • положите руки перед собой так, чтобы вам было удобно, и поднимайте теперь только ноги вверх; сделайте 8 подъемов.

Повторите цикл 3 раза. В конце оторвите корпус и ноги от пола, оставаясь бедрами на полу, вытяните руки вперед, прогнитесь в пояснице и задержитесь на 30 секунд, затем на выдохе опуститесь вниз и повторите еще раз.

В качестве заминки можете выполнить одно из следующих упражнений:

  • мостик (подъем корпуса на вытянутых руках и ногах над полом с прогибом из положения лежа на спине или же становление в эту позицию из положения стоя через прогиб назад);
  • бег на месте;
  • прыжки на месте.

Упражнения для утренней зарядки: ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы качаются одними и теми же упражнениями. Цикл упражнений для утренней зарядки на ноги и ягодицы выглядит следующим образом:

  • встаньте около стены, придерживаясь, и выполняйте махи каждой ногой вперед, назад и вбок; сделайте по 8 махов каждой ногой в каждую сторону;
  • приседания: руки держите на поясе и приседайте назад, как будто хотите сесть на стул; сделайте 8 приседаний;
  • приседания в плие: расставьте ноги широко и приседайте, разводя колени в стороны, так, чтобы ноги в коленях образовывали угол 90 градусов, при этом бедра не должны уходить назад, а корпус должен оставаться прямым, не наклоняться вперед; сделайте 8 приседаний, на последнем приседании задержитесь в приседе на 30 секунд;
  • приседания в выпаде: выставите одну ногу вперед и присядьте на нее, распределите вес тела равномерно между обеими ногами и начинайте приседать, сгибая переднюю ногу в колене; выполните по 10 приседаний на каждую ногу.

Повторите данный цикл 3 раза.

Следующий цикл упражнений для утренней зарядки выполняется из положения стоя на коленях с упором на руки:

  • подтяните правое колено к груди и с силой выпрямите его назад и вверх, затем повторите то же самое на левую ногу; сделайте по 8 повторений каждой ногой;
  • отводите вбок согнутую в колене под прямым углом до параллели с полом; сделайте по 8 повторений на каждую ногу.

Повторите цикл 3 раза.

Заминкой для упражнений на ноги и бедра будет растяжка – сначала встаньте и наклонитесь вперед, попытавшись поставить руки на пол, задержитесь в этом положении на 30 секунд; затем сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, упритесь руками в пол и начинайте медленно аккуратно наклонять спину вниз.

Упражнения для утренней зарядки: руки и плечи

Для разогрева дополнительно выполните вращение рук в плечевых суставах по 10 раз вперед и назад. Затем выполняйте цикл упражнений для утренней зарядки из положения лежа на животе с упором на руки.

  • отжимания узким хватом: руки на ширине плеч опираются на пол точно под плечами, упор на носки ног, корпус прямой; выполните 4-6 отжиманий, отводя локти назад;
  • отжимания широким хватом: расставьте руки широко и выполните 6 отжиманий, разводя локти в стороны.

Повторите цикл 4 раза. Со временем увеличьте число отжиманий до 20 за 1 подход.

Затем выполните растяжку – заведите правую руку за спину через верх, помогая ей левой, затем поменяйте руки; максимально обхватите себя руками, попытавшись соединить пальцы рук за спиной; сведите плечи назад, возьмите руки в замок и максимально прогните спину вперед.

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-dlja-utrennej-zarjadki.html

Утренняя зарядка для похудения

Для многих красавиц, чей напряженный рабочий график не оставляет времени  для поддержания физической формы прекрасным решением будет утренняя зарядка для похудения.  Для нее не потребуется большого количества времени и сил, но эффект тем не менее от  ее регулярного применения почувствуется очень скоро.

Польза утренней зарядки

1.   Энергичность

Чтобы у вас появился прекрасный стимул для занятия утренней зарядкой, знайте, что она помогает повысить процент содержания кислорода в крови и  тканях. Сердце и сосуды начинают  работать интенсивнее, начинается приток свежих сил.

Это важно перед началом нового дня — огромный заряд бодрости и энергии вам обеспечен.  Кислород активно питает мозг, стимулируя умственную деятельность. Эффект сохраняется долго и после зарядки.

 2.   Правильный режим дня

Часто причиной отказа от занятий фитнесом, шейпингом или другими видами спорта является длинный, зачастую ненормированный рабочий день, сильная усталость после трудовых будней.

Если вы начнете заниматься по утрам, оставшееся время можно удачно спланировать и заняться после работы чем-то другим, например, посвятить время любимой книге, походу в гости или в театр.

 3.   Положительный настрой

Во время утренних упражнений в организме активно вырабатываются эндорфины. Эти гормоны снимают депрессивные состояния, повышают настроение, заряжают оптимизмом.

Согласитесь, что совсем неплохо, получить такой положительный заряд прямо с утра! Ваши мысли очищаются от негатива, а возможные трудности вы будете готовы встретить с безграничным оптимизмом.

 4.   Сжигание жира

Занимаются утренней зарядкой сразу после сна, не позавтракав.  Поэтому, не имея других резервов, организм начинает усердно расходовать свои запасы, а это те самые жировые депо, от которых мечтают избавиться все красавицы имеющие лишний вес.

 Комплекс упражнений для утренней зарядки

Задача утренней зарядки состоит в том, чтобы разбудить организм и запустить различные процессы в организме.  Не следует сильно нагружать физически организм с утра.  Тело устанет,  и будет нуждаться в отдыхе.

Поэтому утренняя зарядка включает в себя несложные и не утомительные упражнения, которые умеренно и правильно дозированы для организма..

Упражнение № 1

Опустите голову на грудь и начинайте поворачивать ее почасовой стрелке с широкой амплитудой. Повторите поворот, но уже в другую сторону.  Делайте это без сильного напряжения. Постепенно увеличивайте амплитуду.

Такое упражнение разогреет затекшие затылочные мышцы, улучшит снабжение кислородом  мозга. Помогает избавиться от жирового «горба» на затылке.

Упражнение № 2

Положите ваши  руки за голову. При этом  разведите  максимально локти в стороны. Выполняйте «скручивание» — повороты корпуса.  Локти не опускать, стараться прочувствовать работу косых мышц.

Достигнув точки максимального поворота влево, замрите на 10 секунд, растягивая  мышцы. Повторите то же вправо.  Данное упражнение помогает избавиться от некрасивых жировых отложений на вашей  спине и боках. Так же оно разрабатывает поясничный отдел позвоночника, усиливая приток крови к нему.

Упражнений № 3

Расставьте ноги максимально широко и выполняйте выпады в левую, а затем правую сторону. Можете делать пружинящие выпады вперед. Такие упражнения помогают придать красивую, точеную  форму бедрам и ягодицам.

Они способствуют усилению циркуляции крови и лимфы в этих местах, что приводит к уменьшению проявления целлюлита.

В конце утренней зарядки можно выполнить прыжки на месте и приседания.  Не забудьте выполнить несколько упражнений на восстановление дыхания.

Внимание!

Не старайтесь загрузить максимально свое тело, этот комплекс рассчитан на постепенное повышение мышечного тонуса, а результатом будет медленное, но постоянное снижение веса.

Такая утренняя зарядка для похудения непременно поможет вам приобрести  сексуальное  и подтянутое тело!

 Утренняя зарядка для похудения — видео

Источник: http://strojnyiashka.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-poxudeniya/

Гимнастика для похудения, утренняя зарядка для похудения, комплекс утренней гимнастики

Утренняя гимнастика для похудения является прекрасным средством сбросить не только лишние килограммы, но и помогает зарядиться бодростью и отличнымнастроением на целый день.

Домашняя гимнастика для похудения – это несложный комплекс упражнений, благодаря которым укрепляются мышцы живота, ног, рук и спины, уменьшается уровень жировых запасов, происходит лечение излишков целлюлита.

Правильно подобранный комплекс утренней гимнастики поможет сделать Вашу фигуру более стройной и привлекательней уже через несколько недель. Вы сможете гарантированно терять в весе при условии, что будите выполнять упражнения для утренней зарядки ежедневно.

Необязательно выполнять комплекс утренней зарядки часами, будет вполне достаточно 12-15 минут, но каждый день, иначе результата Вы не добьетесь. При регулярных занятиях зарядка для похудения на дому уже совсем скоро войдет в образ Вашей жизни и станет здоровой привычкой.  

Комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин практически одинаков. Женщинам стоит акцентировать свое внимание на упражнениях для бедер, а мужчинам – на руки и верхнюю часть туловища. В отличие от женской зарядки, где внимание нужно больше уделять стретчингу (растяжке), утренняя зарядка для мужчин предполагает силовую тренировку.

Утренняя гимнастика для мужчин подразумевает тренировки с гирями, гантелями, штангой, а также занятия на брусьях и турнике.

Главной особенностью гимнастики для похудения является выполнение разнообразных упражнений на проблемные места при умеренной нагрузке.

Гимнастика для быстрого похудения в сочетании с правильной диетой поможет достичь максимального эффекта за относительно короткий срок.

Нередко у многих людей возникают головные боли, снижается физическая и умственная активность, происходит быстрая утомляемость, но в чем причина их возникновения мало кто догадывается. Данные проблемы, как правило, появляются из-за вялости кишечника, устранить которые можно проконсультировавшись у врача.

Обычно в таких случаях врачи прописывают правильное питание и рекомендуют выполнять утреннюю гимнастику.

Во время вялости желудка необходимо употреблять в повышенном количестве продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, зелень, хлеб и др.).

Важно!

Наиболее полезными продуктами при вялости кишечника будут белокочанная капуста, редька, укроп, огурцы, морковь, редиска, петрушка, зеленые яблоки и чернослив.

Кроме этого, рекомендуется сразу после сна натощак и вечером за 5-10 минут до сна выпивать 1/3 стакана чистой питьевой воды с добавлением корочек мандарина или апельсина. Утром сразу после употребления напитка, необходимо выполнить комплекс достаточно простых упражнений, которые позволят проснуться Вашему организму и помогут в борьбе с лишним весом.

Продолжительность утренней гимнастики примерно – 12-15 минут. Ниже мы предлагаем Вам ознакомиться с одной из самых используемых и эффективных версий утренней гимнастики для снижения веса. Данную зарядку для похудения следует выполнять в перерывах между диетами, а также в случаях, когда Вам необходимо закрепить достигнутый результат.

1) 20-30 секунд активно шагаем на месте, поднимая высоко колени.

На первые четыре шага делаем вдох, на последующие четыре шага – выдох, далее продолжаем шагать, также чередуя вдох с выдохом; 2) Поднимите руки вертикально вверх, прямую ногу с вытянутым носком отведите назад, затем сгибаем ее перед собой и, держась руками за ногу, подтягиваем колено к груди, голову при этом нужно опустить как можно ниже.

Аналогичное действие проделываем и с другой ногой. Упражнение следует выполнить по 3-5 раз для каждой ноги;

3) Ноги ставим на две ширины плеч. Сгибаем правую ногу в колене и выполняем 3 раза пружинистый наклон к носку левой прямой ноги. Затем тоже самое проделываем к другой ноге. Упражнение нужно выполнять по 8-10 раз в каждую сторону;

4) Ноги ставим на 1,5-2 ширины плеч и выполняем амплитудные круговые движения тазом. В данном упражнении главным является втягивание и выпячивание стенки желудка. Вращение необходимо повторять не меньше 9-10 раз; 5) Встаньте ровно, руки положите на живот. Делаем без перерывов три пружинистых приседания, во время которых надавливаем ладонями на живот. Повторить это задание 18-20 раз; 6) Встаньте на одну ногу, другую согните в колене и отведите в сторону, затем выполняйте бедром максимально амплитудные круговые движения как в одну, так и в другую сторону. В каждую сторону нужно вращать не менее 10-12 раз; 7) Встаньте на цыпочки, руками придерживайтесь за спинку стула или упритесь в стенку. Выполняйте пружинистое сгибание и разгибание голеностопных суставов ног в течение 25-30 секунд; 8) Высокие прыжки на обеих, а затем поочередно на одной и другой ноге в течение 30-40 секунд. После завершения прыжков необходимо 20-30 секунд спокойно походить на месте; 9) Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем сядьте и разогните их. Выполняем два низких наклона вперед, по возможности дотрагиваемся лицом до коленей, далее снова ложимся в исходное положение и сгибаем ноги в коленях. Таким образом, повторяем упражнение 15-18 раз; 10) Лягте на спину и разведите согнутые в коленях ноги, при этом стопами упирайтесь в пол. В таком положении поднимите таз и качайте им из одной стороны в другую по 5-7 раз. Упражнение выполняется в несколько подходов (3-5 раз) с небольшими перерывами по 6-8 секунд; 11) Лежа на спине, руки положите на живот. Втягиваем и выпячиваем живот, нажимая ладонями на брюшные стенки. Выполняем 10-12 повторов; 12) Последнее несложное дыхательное упражнение комплекса утренней зарядки – встаньте ровно, руки поднимите вверх и, немного потянувшись назад и вверх, сделайте вдох, задержитесь на несколько секунд, затем на выдох наклонитесь вперед, опуская расслабленные руки. Повторяем данное упражнение 3-4 раза.

Кроме оздоровительной утренней зарядки для снижения веса также существует эффективная дыхательная гимнастика для похудения, о которой можно почитать в нашей предыдущей публикации.

Пару слов о том, как правильно выполнять утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях. Во время зарядки не стоит перегружаться, упражнения следует выполнять в комфорте, если Вы почувствуете слабость и головокружения, лучше снизить темп или вообще отложить зарядку на следующий день.

Теперь что касается того, как заставить себя тренироваться сразу после сна и как делать зарядку в хорошем настрое. Утренняя гимнастика для похудения будет приносить позитив и радость, если выполнять ее в одно и то же время.

Сразу после сна натощак выпивайте один стакан простой или негазированной минеральной воды и под динамичную музыку выполняйте зарядку. Упражнения для утренней гимнастики на начальном этапе нужно выполнять не самые сложные, начните с малого.

Совет!

Результаты и отзывы об утренней зарядке для похудения можно оставлять в комментариях.

Утренняя гимнастика для похудения относится к категориям – упражнения для похудения.

Источник: http://all-diety.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/330-utrennyaya-gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Комплекс утренней гимнастики для похудения

Для многих женщин самый страшный кошмар по утрам – это звенящий будильник. Ведь он заставляет не просто просыпаться, а вставать и собираться на работу. Когда за окном темно, очень сложно быстро проснуться и привести себя в тонус.

Но есть очень эффективный и всем известный метод, с помощью которого можно по утрам получать заряд бодрости. Это утренняя гимнастика. А если вы правильно подберете комплекс упражнений, то эта зарядка будет способствовать еще и похудению.

Если у вас нет возможности проконсультироваться с инструктором и подобрать для себя индивидуальные упражнения, то попробуйте комплекс  утренней гимнастики для похудения, представленный ниже.

 

Упражнения утренней гимнастики

  1. Первое упражнение предполагает имитацию ходьбы с высоко поднятыми коленями, шагать нужно, стоя на одном месте. Во время первых 4-х шагов вы делаете вдох, во время следующих 4- х – выдох. Достаточно пошагать около 30-и секунд.
  2. Встаньте ровно и начинайте, поднимая руки вверх, одну ногу отводить назад, вытягивая носок.

    Затем эту же ногу поднимите вперед к груди и обхватите ее руками. Если при этом вы будете опускать голову как можно ниже, то обеспечите своему телу максимальную растяжку. Повторите упражнение по 5 раз с каждой ногой.

  3. Встаньте прямо, расставив широко ноги.

    Согните правую ногу немножко в колене и постарайтесь нагнуться вперед и немного вправо всем телом, совершая три «пружинистых» движения, как можно ниже. Затем то же самое сделайте, согнув левую ногу и наклоняясь влево. Повторите по 10 раз.

  4. Поставьте ноги на ширине плеч и представьте, что вы взяли обруч.

    Начинайте небыстро крутить воображаемый обруч, совершая соответствующие круговые движения тазом, как можно с более возможной амплитудой. 10 раз — в одну сторону, и 10 раз — в другую.

  5. Встаньте на цыпочки и постойте 30 секунд, придерживаясь за спинку стула. Сделайте несколько пружинистых сгибаний в коленях и снова постойте на цыпочках 30 секунд. Повторить 10 раз.

  6. Следующее упражнение – прыжки на месте. Попрыгайте секунд 30 на одной ноге, затем – на другой, а потом – на двух ногах. Походите немножко, чтоб восстановить дыхание.
  7. Сядьте на коврик и, согнув ноги, медленно лягте на спину. Затем, выпрямляя ноги, медленно приподнимитесь и сядьте. Сделайте три пружинистых наклона верхней части тела к коленям.

    Повторите все действия в том же порядке не менее 10 раз.

  8. Сидя, разведите согнутые в коленях ноги в стороны и приподнимите таз, опираясь на ноги и руки.  Сделайте 6 покачивающихся движений и снова сядьте. Приподнимайте тело в несколько заходов, отдыхая между ними по 20 секунд.
  9. Теперь лягте и положите обе руки на живот.

    Начинайте сильно втягивать и выпячивать живот так, чтобы руками вы чувствовали, как движутся мышцы брюшной стенки. Сделайте по двадцать движений на выпячивание и втягивание живота.

Также предлагаем вам комплекс упражнений от Синди Кроуфорд, представленный в видео ниже (для воспроизведения нажмите на треугольник):

Регулярно выполняя предложенные упражнения вы сможете быстро подтянуть фигуру и скинуть лишний вес.

Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:

  • < Как избежать травм на тренировках?

Источник: http://beautiful-and-happy.ru/zdorovje/fitnes/97-kompleks-utrennei-gimnastiki.html

Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики

Каждое утро мы просыпаемся с мыслью о том, что этот день непременно должен принести пользу. Но, далеко не всегда мы думаем о своем здоровье, которое немаловажно для каждого, ведь это залог успеха и благосостояния.

Поэтому, просыпаясь утром, подумайте, что вы можете сделать для своего здоровья полезного.

Особенно, если у вас есть проблемы с лишним весом, то утренний комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для похудения поможет вам усовершенствовать свое здоровье.

Утренние упражнения всегда полезнее, чем обычные, и этому есть логическое объяснение. Дело в том, что наш организм с утра более активен, хотя, мы и чувствует сонливость. Внутри все клетки двигаются быстро, организм очищается, и обменные процессы происходят гораздо быстрее.

Поэтому, если вы уделите внимание нагрузкам, то они принесут больше пользы, чем вы сделаете эти же упражнения вечером, или в течение дня.

Но, есть и определенная опасность, упражнения необходимо правильно подобрать, чтобы нагрузка не была чрезмерной, и получится, что вы потратите всю энергию, и в итоге, деть ваш будет мрачным.

Комплекс упражнений несложен, но, к нему следует правильно подготовиться. На нашем сайте мы расскажем вам, как это сделать.

  1. В первую очередь, следует проснуться, но, не стоит сразу же вставать с кровати. Полежите немного, потянитесь. Спешное пробуждение может навредить организму, вы можете потянуть что-то, да и ученые давно доказали, что если человек никуда не спешит с утра. У него настроение гораздо лучше.
  2. Второе правило, которое следует запомнить: вам потребуется время для упражнений, а соответственно, просыпаться придется немного раньше. Учтите это, чтобы не делать все в спешке, и чтобы не пропускать тренировки.
  3. Далее, обязательно, как только вы проснетесь и немного полежите, следует выпить стакан прохладной воды. Он взбодрит все ваши клетки, и запустит механизм организма. Возьмите это за основное правило – стакан воды с утра.

Вот эти правила необходимо соблюдать перед тем, как вы начнете тренироваться. Естественно, не нужно ничего кушать до тренировки,  да и после нее не следует перегружать организм. В таком случае, у вас всегда будет хорошее настроение, и здоровье.

Теперь приступаем к гимнастике. Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики состоит из нескольких этапов, которые следует соблюдать. Вы сами можете регулировать их количество, в идеальном варианте, они должны соблюдаться все, но если у вас не остается времени, то можете выбрать один из предложенных.

Этап 1 «Разминка»

Первый этап заключается в том, чтобы привести организм в рабочее состояние. Он не позволит вам похудеть, но, если у вас нет времени с утра на другие этапы, то именно этот даст вам энергию на грядущий день.  Состоит он из нескольких упражнений:

Зарядка. Это самая простая традиционная зарядка, которую следует выполнять каждое утро. Разомните свое тело, подтянитесь, покрутитесь. Но, дополнить ее следует специальными упражнениями. Вам потребуется место, чтобы вы смогли покрутиться, как штопор. Расставьте руки в стороны, и сделайте 21 оборот по часовой стрелке. Потом, столько же – против часовой.

Это упражнение будет развивать ваш вестибулярный аппарат. Второе обязательное упражнение помимо элементарных – дыхание. Это упражнение поможет вам избавляться от лишнего жира на боках, а также развивать дыхательную систему, и обогащать организм кислородом. Глубоко вдыхайте через нос, и короткими рывками выдыхайте через рот. Так необходимо сделать 3-5 раз.

Скакалка

Данное упражнение позволит вам существенно сбросить лишний вес, особенно, если вы будете прыгать с утра. Существует целый комплекс тренировок со скакалкой – скипинг, который позволяет быстро и эффективно худеть. Но, если с утра вы будете прыгать хотя бы 2 минуты, то получите грандиозный результат.

Обруч

Вам потребуется самый простой обруч, и крутить его необходимо с утра хотя бы 5 минут.

Этап 2 «Гимнастика»

Приседания

Приседания эффективно помогают с утра. Делать необходимо сначала 30 приседаний в течение 5 дней, потом – каждый день увеличивать количество на 10. Доходите до 150 приседаний, и получите шикарные ноги и ягодицы. Можно делать простые приседания или более сложные плие.

Пресс

Пресс необходимо также тренировать с утра, тогда он будет развиваться гораздо быстрее. Начинайте с 10-ти раз, и каждый день увеличивайте по 5, доходя до 100 раз в день.

Выбирайте одно из изометрических упражнений на пресс здесь.

Повороты

Поворачивайте свое тело, делайте наклоны, и тогда начнут исчезать бока и уменьшаться живот.

Выполняйте эти простые упражнения каждое утро, и главное – не забывайте следить за правильным питанием, и тогда вы станете еще красивее, стройнее и здоровее.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/ezhednevnyiy-utrenniy-kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya

Утренняя гимнастика для похудения: комплекс упражнений

Верно подобранная гимнастика для похудения по утрам позволяет увидеть положительный результат уже через несколько недель. Главное – регулярно тренироваться, то есть упражнения необходимо выполнять ежедневно. При этом данному процессу достаточно уделять ориентировочно 15 минут в отличие от занятий в спортивных залах, где многие пропадают часами для приобретения красивой фигуры.

Между тем, как видно, утренняя гимнастика для женщин и мужчин для похудения несколько различается: сильная половина человечества обычно упор делает на верхнюю часть тела, а представительницы прекрасного пола – на живот, бедра и ноги. Хотя в целом комплекс упражнений может быть одинаков, но при этом молодым людям следует заниматься с нагрузкой (гантелями, гирями), а девушкам большее внимание стоит уделить растяжке.

Комплекс упражнений

Важно понимать, что любому комплексу упражнений должна предшествовать разминка.

Для утренней гимнастики вполне хватит пошагать на месте на протяжении 20-30 секунд, высоко поднимая колени. Однако не следует забывать про дыхание: вдохнуть на первых 4 шагах и выдохнуть на следующих 4 шагах.

При этом можно добавить движения руками: поднимать их вверх или разводить в стороны. Но в любом случае начинать заниматься следует в спокойном ритме, чтобы организм просыпался постепенно. Это способствует дальнейшей слаженной и продуктивной жизнедеятельности на протяжении дня.

Упражнения стоя

Утренняя гимнастика должна охватывать всю скелетную мускулатуру. Именно поэтому желательно использовать разнообразные движения, ведь человеческий организм довольно сложный «инструмент», требующий особой «настройки». Из положения «стоя» наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

  • поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем согните ногу и руками подтяните колено к груди, голову при этом опустите. После этого отведите другую ногу назад, поднимите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 3-4 раза каждой ногой;
  • широко расставьте ноги, причем правую немного согните, и трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Сделайте по 4-6 наклонов к каждой ноге;
  • расставьте ноги, выполните круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите по 6-8 раз в каждую сторону;
  • встаньте прямо, руки расположите на животе, выполните пружинистые приседания (по 3 раза подряд), руками надавливая на брюшную стенку. Такие манипуляции необходимо выполнить 16-20 раз.

Упражнения со стулом

Следующий этап утренней гимнастики включает упражнения с использованием стандартного стула:

  • встаньте на одну ногу, а другую отведите в сторону, руками  при этом придерживайтесь за спинку стула. Сделайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз;
  • встаньте на носочки, руками придерживаясь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 секунд.

Затем необходимо встать прямо, попрыгать на двух ногах и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд, и закончить упражнение ходьбой на месте.

Упражнения лежа

Для продолжения тренировки потребуется специальный спортивный коврик или любая другая подстилка, поскольку в дальнейшем упражнения выполняются на полу:

  • лягте на спину, согните ноги и сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, стараясь лицом коснуться коленей. После этого снова лягте на спину. Повторите весь процесс 12-16 раз;
  • лягте на спину, согните ноги и разведите их, стопы при этом должны полностью стоять на полу. Поднимите таз и выполните им перемещения в стороны по 4-6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 секунд;
  • лягте на спину, руки  разместите на животе. Затем ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, запястьями надавливая на нее. Повторите упражнение 8-12 раз.

В завершение утренней гимнастики встаньте ровно, ноги расставьте на расстояние плеч, отводите руки в стороны и назад. Из такого положения прогибайтесь: вдохните и наклонитесь вперед, на выдохе расслабьте руки. Повторите упражнение 3-4 раза и на этом закончите утреннюю гимнастику.

Важные моменты

К сожалению, не каждому известно, что утренняя гимнастика для похудения наиболее эффективна в комплексе с диетой, причем рацион питания нужно подбирать грамотно. Ведь зачастую быстрая утомляемость, головные боли, уменьшение активности – следствие так называемой «вялости кишечника», которая препятствует снижению веса.

Лучше всего обратиться к специалисту, чтобы он произвел корректировку вашего меню.

Но обычно, как видно из рекомендаций, для быстрого избавления от лишних килограммов необходимо потреблять больше продуктов, которые содержат клетчатку, а именно: овощи, фрукты, зелень, бобы, фасоль, а также хлеб из муки грубого помола. Весьма полезны при похудении и морковь, редька, редис, капуста, петрушка, укроп, яблоки и чернослив.

На сегодняшний день уже довольно большому количеству людей с избыточным весом помогла утренняя гимнастика для похудения: видео и пошаговые инструкции при этом доступно объясняют весь процесс.

Внимание!

Между тем, подобные тренировки не только улучшают самочувствие, но и способствуют повышению настроения, нормализации психологического состояния. Скачайте видео и иллюстрации и занимайтесь ежедневно по утрам.

Источник: http://zdoroveenet.ru/utrennyaya-gimnastika-dlya-poxudeniya.html

Все для похудения: простые упражнения для утренней зарядки

Многим из нас знакома неприветливость утра, когда не хочется покидать пределы кровати, а звук будильника подобен раскатам грома, не предвещающим ничего приятного. Однако наша привычка грузного восприятия начала дня может быть успешно вытеснена при помощи новой привычки – утренней зарядки.

Это мероприятие недаром получило свое название, ведь оно действительно способно дать нам необходимый для рабочего дня заряд бодрости, привести тело в тонус, а разум в активное состояние.

И если у вас не находится должной мотивации для свершения подобных подвигов, то существует средство, которое способно произвести двойной эффект – утренняя зарядка для похудения.

 Этот простой рецепт счастья доступен каждому, а по мере увлечения подобными занятиями утреннее время заиграет для вас новыми красками и уже не будет казаться таким суровым.

Домашние упражнения хороши тем, что нет никакой нужды тратить деньги и время на спортзалы и фитнес-центры, ведь вы можете организовать подобный клуб здоровья прямо у себя в комнате. С помощью простых действий вы сможете не только убрать жирок с неположенных для него участков тела, но и оказать большую услугу дыхательной, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системе.

Не нужно думать, что зарядка – это скучное занятие, не предполагающее творческого подхода. Кому-то действительно ближе максимально быстрый вариант утренней зарядки без каких-либо дополнительных приспособлений и условий. Однако ознакомившись со всем многообразием вариантов проведения домашнего сеанса, вы найдете то, что по душе именно вам.

Итак, какие же способы укрепить тело и сбросить парочку лишних килограммов нам доступны дома:

  • дыхательная гимнастика. Эта разновидность физической активности представляет собой самую простую утреннюю зарядку для похудения и приведения мышц в тонус. После подобной практики клетки вашего тела насыщаются кислородом, усиливается метаболизм, что и приводит к уменьшению жировой массы. Кроме того, дыхательная гимнастика помогает притупить чувство голода, усилились иммунную защиту и укрепить нервную систему;
  • применение обруча. Если вашей целью является уничтожение лишней массы на талии и животе, то этот метод создан специально для вас. Эффективная утренняя зарядка с обручем способствует похудению уже с первых недель ежедневных занятий;
  • занятия со скакалкой. Устранить надоевший жирок на бедрах и ногах поможет так называемый скиппинг – прыжки со скакалкой. Эти упражнения знакомы нам с детства, но именно во взрослом возрасте мы способны ощутить всю их результативность.

Конечно, наше поле действия не ограничивается только пределами квартиры. Если погода располагает, а свежий воздух вызывает прилив вдохновения, то самое время посвятить себя эффективным тренировкам на улице.

Бег представляет собой одну из самых простых и доступных кардиотренировок, способных нормализовать дыхательные процессы, укрепить сердце, мышцы ног, развить подвижность и выносливость организма. Для более спокойных людей подойдет спортивная ходьба, которая считается щадящим вариантом физической активности. Регулярные прогулки способствуют снижению веса и укреплению тела.

Важно!

К упражнениям необходимо отнестись как к полноценному виду физической активности. В первую очередь, вспомните о принципе постепенности. Начинайте с простых и непродолжительных действий, со временем усложняя движения и добавляя нагрузки. Как только утренняя активность станет привычной для вашего организма, вы почувствуете, что готовы двигаться дальше.

Для того чтобы процесс похудения протекал максимально результативно, постарайтесь обратить внимание на следующие моменты:

  • приемы пищи целесообразны за час до начала физической активности или через 2-3 час после нее;
  • продолжительность тренировки обратно пропорциональна интенсивности упражнений;
  • не стоит слишком долго отдыхать между упражнениями – от 30 секунд до 1 минуты;
  • эффективная зарядка предполагает задействование всех групп мышц – стройте комплекс упражнений, исходя из проблемности тех или иных участков тела;
  • рекомендуется время от времени менять комплекс упражнений;
  • желательно не ограничиваться только быстрой утренней зарядкой для похудения, а уделять время своему телу еще хотя бы раз на протяжении дня;
  • правильно выстроенный режим питания непременно усилит эффект от ваших тренировок – придерживайтесь специальных диет.

Прежде чем проявлять небывалую решимость и делать утреннюю зарядку, исключите все противопоказания. К примеру, беременным женщинам стоит сначала проконсультироваться с врачом относительно безопасности тех или иных движений. Также с осторожностью стоит отнестись при наличии каких-либо хронических заболеваний.

Быстрая зарядка означает, что вы можете приступить к занятиям сразу же после пробуждения.

Итак, ваши действия следующие:

  • высоко шагайте на месте, поднимая колени. Длительность – 1 минута;
  • выполняйте махи руками, повороты головой, наклоны вдоль туловища и вращение таза. Эта схема дает возможность хорошо разогреть мышцы и суставы;
  • возьмите легкие гантели (до 1,5 кг) и неспешно поднимайте их вдоль боковых линий корпуса до уровня груди. Повторяйте 5-10 раз;
  • выполняйте прыжки на месте со скакалкой или без нее;
  • 10-15 приседаний в очень медленном темпе хорошо подойдут для усовершенствования формы ягодиц и бедер;
  • делаем утреннюю зарядку в позиции лежа: согните ноги в коленях и скручивайте корпус в разные стороны;
  • лежа на спине, поднимайте согнутые в коленях ноги к туловищу, а также голову и плечи. Поясница при этом остается на полу. Упражнение эффективно для мышц пресса;
  • находясь на полу, поднимайте прямые ноги на 30-40 см, каждый раз задерживаясь хотя бы на 5 секунд.

Подобный несложный комплекс очень легко организовать в домашних условиях. Часть упражнений также удобна для выполнения в условиях офиса. Современный сидячий образ жизни сказывается как на фигурах, так и на состоянии позвоночника и суставов.

Простая домашняя гимнастика позволяет убить двух зайцев, ведь таким образом вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и становитесь здоровее.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/utrennyaya-zaryadka





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.