Комплекс утренней зарядки для похудения для женщин



Содержание статьи:

Утренняя зарядка — комплекс упражнений



комплекс утренней зарядки для похудения для женщинНакачать, Упражнения

Анна комментария 4 В рубрике Накачать, Упражнения 9551 просмотров

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.  Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Внимание!

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку.

Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.


Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад.

    Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.

  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.

  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.

    При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища:

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища.

    Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.

  2. Вращение тазом.

    Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

    На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног.

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.

  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Источник: http://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой.

Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга.

В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Махи ногами из положения лежа на боку

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Приседания с собственным весом

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Отжимания

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Выпады ног

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

  1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Сгибание рук

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Общие рекомендации

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес. 

Источник: http://BuilderBody.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki/

Упражнения для утренней зарядки для похудения

Многие люди, пробуждаясь утром, испытывают скованность и медлительность мышц. Утренняя зарядка для похудения позволяет справиться с данной неприятностью.

Если каждое утро начинать с зарядки, то отличное настроение гарантированно на целый день. Упражнения должны иметь низкую интенсивность. Они предназначены для эффективного растягивания всех мышц.

Какие преимущества от утренней зарядки?

Любой комплекс упражнений должен включать в себя следующие виды нагрузок:

  • проведение растяжки или стретчинга;
  • занятия, обеспечивающие сердечно-сосудистую нагрузку;
  • силовые упражнения.

Главное помнить, что если выполнение упражнения доставляет болевые ощущения, то стоит срочно обратиться к врачу.

Преимущества выполнения зарядки по утрам:

  1. Прилив энергии.
    Физическая активность способна повысить уровень кислорода в крови, не выходя из дома. В свою очередь, это позволяет активно функционировать сердечно-сосудистой системе. Как известно, при хорошей работе сердца и легких повышается уровень жизненной энергии. Утренняя зарядка для похудения это не только бодрое начало дня, но улучшенное здоровье. Также после выполнения зарядки, начинает стимулироваться умственная деятельность.
  2. Распорядок дня.
    Многие люди, работая допоздна или просто сильно уставая после работы, уже не уделяют внимания тренировкам. Если начать делать утреннюю гимнастику ежедневно, то весь день будет эффективно распланирован и времени появится не только для работы, но и для дома.
  3. Отличное настроение.
    Зарядка по утрам хорошо улучшает настроение. При физической активности начинают вырабатываться эндорфины – это гормоны, повышающие настроение. Они расслабляют организм, не давая думать о тревогах и депрессиях. Ведь если положительно начать утро, то и весь день пройдет на соответствующем уровне.

Зарядка с Анитой Луценко

Фитнес с Анитой Луценко позволит взбодриться не только по утрам, но и эффективно справиться с лишним весом. Если еще добавить правильное питание, массаж и дополнительные физические нагрузки, то результат превзойдет все ожидания.

Фитнес по утрам от Луценко позволяет приобрести красивое и изящное тело, не выходя из дома. Заниматься необходимо ежедневно и постепенно усложнять выполнение упражнений. Если делать все точно, то идеальная фигура будет радовать долгие годы.

Фитнес с Анитой Луценко предполагает упражнения, которые не будут перегружать группы мышц и принесут несказанное удовольствие.

Данный комплекс имеет следующие положительные моменты:

  • все упражнения взбодрят и зарядят энергией;
  • занятия гимнастикой по утрам способны укрепить здоровье и иммунитет;
  • комплекс упражнений от Луценко положительно влияет на психологию человека и позволяет сформировать хорошую выдержку;
  • проведение регулярной утреней нагрузки будет создавать привычку, которая позволит организму функционировать как по часам;
  • бодрое начало утра позволяет телу слаженно работать и с легкостью приступать к разным заданиям.

Фитнес с Анитой Луценко позволяет насладиться положительными моментами уже на начальных стадиях тренировок.

Комплекс занятий от Аниты Луценко включает в себя 3 упражнения, которые легко выполняются дома:

  • приседания;
  • отжимания с коленей или от кровати;
  • подтягивание коленей стоя.

Все упражнения стоит делать по 20 раз.

На начальных этапах будет казаться тяжеловато, но через пару недель тело привыкнет и захочет большей нагрузки. Такая тренировка от Луценко будет эффективная и для мужчин.

Отличается ли женская гимнастика от мужской?

У мужчин и женщин может быть один комплекс тренировок. Главное, утренняя зарядка для похудения должна выполняться ежедневно.

Новички считают, что у мужчин фитнес упражнения не должны касаться ног. Главное в занятиях это проработка мышц спины и рук. Такое предположение неверно. Тело должно гармонировать. Если у мужчин будут большие бицепсы, широкая спина и тоненькие ножки, то это будет смотреться нелепо. Упражнения должны включать в себя разработку всех мышц.

Главное, чтобы у мужчин и у женщин тренировки были направлены на слабые места.

Упражнения для утренней зарядки

При выполнении упражнения нужно следить за частотой пульса. Вся тренировка должна происходить в быстром темпе.

  1. Кардионагрузка.
    Делается около 5-10 минут. Это может быть бег на месте, энергичный танец, прыжки со скакалкой или обруч для кручения на талии. Все совершается быстро и с хорошим настроением. Необходимо подобрать музыку, которая создаст нужный темп.
  2. Комплекс для ручек, груди и спинки.

Первое задание. Садимся на стульчик прямо. В руки берем гантели и поднимаем вверх. Ручки поочередно сгибаются до образования прямого угла. Повторяем по 10-15 раз на каждую ручку.

Второе задание. Из положения стоя, выполняется наклон вперед до образования прямого угла. Ручки вместе с гантелями разводятся в стороны. Начинаем махать руками, поднимая вверх до упора. Повторяем 15-20 раз.

Третье задание. Отжимания. Начинаем с легкого варианта и потихоньку усложняем. Отжаться следует 10 раз.

Комплекс для пресса:

  • ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть тела. Делаем по максимуму;
  • ложимся на пол и приподнимаем прямые ноги. В воздухе делаем круг и опускаем;
  • из положения стоя делаются наклоны в разные стороны. При этом живот должен быть втянутым.

Комплекс для ножек и ягодиц:

  • делается растяжка на шпагат;
  • выпады вперед;
  • стоя на четвереньках, поочередно приподнимает ноги.

Все задания делаются по 15 раз. Завершаться данный фитнес должен аэробикой в медленном темпе.

Эта тренировка подходит как для женщин, так и для мужчин. Можно подобрать и другие занятия. Существует зарядка не только с Анитой Луценко, но и с другими знаменитыми тренерами. Их можно найти в интернете. Вы сможете посмотреть занятия и в картинках, и на видео.

Бодрое утро и хорошее настроение – вот для чего нужен фитнес по утрам. Чтобы им заниматься дома не требуется определенных приспособлений. Главное через 5-6 недель менять программу тренировок. Потому что происходит привыкание мышц к одним и тем же упражнениям.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-dlya-pohudeniya.html

Вечерняя и утренняя зарядка для похудения: правила выполнения упражнений

О пользе утренней зарядки знает каждый человек с самого детства, однако, делают ее, к сожалению, единицы. И совершенно напрасно! Утренняя зарядка дома – это отличный способ «включения» всех органов и систем, получения заряда энергии на весь день и поддержания своего тела в тонусе.

Кроме этого, с помощью утренней зарядки можно запросто избавиться от лишнего веса. Занимаясь всего 10-15 минут ежедневно в течение двух недель можно получить заметный результат. Как правильно делать утреннюю зарядку, чтобы похудеть и укрепить свое здоровье?

Почему нужна зарядка?

Многие люди уверены в том, что такие кратковременные тренировки, как утренняя зарядка для похудения, не способны быть полезными для организма. Однако, учеными давно доказано противоположное – даже обычная разминка после сна в виде 5-10 приседаний, махов ногами и наклонов, помогает проснуться и начать свой день бодрым и жизнерадостным.

Основными преимуществами, которые получает регулярно тренирующийся по утрам человек, по сравнению с тем, который просто лениво сползает с кровати, являются бодрость, энергичность, ясность мыслей и отличное настроение в течение всего рабочего дня.

Получение ощутимого прилива энергии происходит благодаря тому, что физические упражнения способствуют повышению уровня кислорода в крови. Это заставляет более продуктивно работать сердечно-сосудистую систему и легкие. Активная работа этих органов существенно повышает уровень жизненной энергии, даря бодрость и энергичность на весь день.

Важно!

Кроме этого, активный утренний старт стимулирует умственную деятельность и дарит ясность и скорость мышления на несколько часов вперед.

Утренняя зарядка является естественным способом улучшения настроения, так как физические нагрузки приводят к повышению выработки эндорфинов или гормонов счастья.

Они помогают организму облегчить симптомы депрессии и тревожности, а также задать положительный тон на целый день.

Регулярная утренняя или вечерняя зарядка повышает у человека уверенность в себе. Если Вы каждый день несколько минут уделяете спорту, повышается самооценка, самодисциплина, что помогает в решении других жизненных задач.

По мнению британских ученых даже трехминутная ежедневная физическая нагрузка может помочь при сахарном диабете. Происходит корректировка выброса инсулина в кровь, что значительно улучшает самочувствие человека.

Если Вы будете делать зарядку всей семьей хотя бы по выходным, то это значительно сблизит вас и улучшит эмоциональную атмосферу в доме.

Правила эффективной зарядки

Утренняя зарядка для похудения должна состоять из упражнений на разные группы мышц для обеспечения равномерного создания мышечного аппарата.

Чтобы эффект от утренней зарядки для похудения не заставил себя долго ждать, необходимо делать ее по следующим правилам:

  • занятия должны быть регулярными – идеальным вариантом являются ежедневные тренировки дома по утрам. Особенно занятым или ленивым людям можно делать зарядку через день, главное без пропусков и переносов занятий, чтобы организм привыкал к равномерным нагрузкам;
  • увеличение нагрузки нужно производить постепенно – начинать зарядку в домашних условиях нужно с более легких упражнений и заканчивать сложными;
  • идеальным временем для тренировки является утро, но если по утрам ну никак не получается выкроить 20 минут на занятия, альтернативой станет вечерняя зарядка для похудения в более спокойном темпе;
  • перерыв между упражнениями не должен составлять больше 1 минуты.

Комплекс утренних упражнений

Как и любая другая тренировка, утренняя зарядка для похудения должна начинаться с разминки. Если в запасе есть достаточно времени, можно размяться в течение 5-7 минут, если нет, достаточно будет и 2-3. Можно пошагать  на месте, затем постепенно перейти на бег, совершая при этом махи руками в стороны и вверх. Это поможет разогреть мышцы и  улучшить кровообращение.

Элементарный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях выглядит следующим образом:

  • в исходном положении стоя, расставить ноги на ширину плеч, а руки соединить в замок перед грудью. Нужно с силой сжать их на 3-5 секунд до появления напряжения в области грудных мышц и бицепсов, а затем расслабить. Выполнить 15 повторов;
  • выполнить отжимания от пола 15 раз, можно разбить их на 3 подхода по 5 отжиманий. Для начала нужно выполнять отжимания с колен, затем нужно перейти на отжимания на носках. Для достижения хороших результатов нужно постепенно изменять положение рук — сначала они должны располагаться на ширине плеч, затем шире на одну ладонь, и так далее до максимально широкого положения;
  • для создания красивых стройных бедер, нужно делать по 10 выпадов вперед каждой ногой. Колено выставленной вперед ноги должно сгибаться под прямым углом, руки – располагаться на талии. Для тренировки боков можно дополнительно поворачивать корпус вправо-влево;
  • нельзя забывать об упражнениях на пресс. Подойдет классическая зарядка для похудения живота и боков. Лежа на спине, руки в замке за головой, колени согнуты, нужно поднимать корпус 10-15 раз поочередно поворачивая его то в одну сторону, то в другую;
  • заключительным упражнением должна стать планка – упор на руки и носки, тело располагается параллельно полу. В таком положении нужно продержаться 30 секунд.

Тренироваться нужно столько времени, сколько потребуется для того чтобы почувствовать прилив бодрости, но не до состояния изнеможения и усталости. Завершать зарядку необходимо растяжкой.

Альтернатива для ленивых

Если по каким-либо причинам (болезнь, травма, плохое самочувствие) вы не в состоянии делать активные упражнения утренней гимнастики, зарядка для похудения живота, бедер и попы может быть заменена обычной получасовой прогулкой по парку в среднем темпе.

Ходьба во время прогулки (по парку, вокруг дома или просто по утреннему проспекту), являющаяся наиболее естественным видом аэробной нагрузки, окажет щадящее воздействие на мышцы и суставы. Такая физическая активность хоть и несравнима с выполнением упражнений в спортзале, но все же она будет более полезным занятием для фигуры, чем лежание в кровати в течение лишних 20-30 минут.

Для особенно ленивых людей, не желающих выходить из дома, подойдет утренняя йога для похудения в домашних условиях. Основные позиции йоги помогут развить гибкость, научат держать равновесие и управлять своими мышцами. Кроме этого, йога – эффективный способ избавления от стресса и тревог.

Умелое соединение утренней зарядки дома с правильным режимом дня, здоровым питанием и позитивным мышлением позволит оставаться молодым, стройным и жизнерадостным человеком долгие годы.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/chtoby-telo-i-dusha-byli-molody-delaem-utrennyuyu-zaryadku.html

Домашние упражнения для зарядки по утрам

Чтобы хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать, быть веселым, бодрым и активным дома или в офисе, необходимо правильно начинать свой день.

Получить заряд энергии и хорошего настроения можно с помощью утренней зарядки. Комплекс упражнений, который предстоит выполнять по утрам, может быть ориентированным, т.е.

Совет!

разработанным отдельно для женщин или мужчин. Также существуют универсальные варианты.

Выделив 10 минут на физические нагрузки, через 5-7 дней вы почувствуете, что стали гораздо активней. У вас появятся силы, а фигура станет стройнее и подтянутей. Утренний подъем перестанет быть похожим на воскрешение. Проснувшись и сделав зарядку, ваш организм будет готов к любым ситуациям, непредвиденным событиям, сложностям и различным эмоциям.

О пользе утренних занятий

В большинстве случаев мужчинам и женщинам по утрам лень делать зарядку. Многие предпочитают лишние полчаса провести в кровати. Все из-за того, что они забывают о пользе утреннего моциона. Основными преимуществами ежедневной зарядки можно назвать:

  • упражнения помогают разбудить организм, запустить естественные физиологические процессы, заряжают бодростью;
  • регулярный фитнес утром – отличное решение для похудения;
  • физическая активность после сна улучшает кровоснабжение, улучшает работу сердца и запускает метаболизм;
  • тренинг позволяет поддержать тело в тонусе, снять стресс, который каждый день преследует нас на работе и дома.

Утренний тренинг дисциплинирует и закаляет, повышает работоспособность, оздоравливает. Заниматься можно дома или на улице. Чтобы приучить себя к зарядке, необходим позитивный настрой, желание и понимание того, что это необходимо. Соблюдайте правила здорового сна и откажитесь от вредных привычек, пересмотрите рацион, и результат не заставит себя долго ждать.

Мужской тренинг

Упражнения для зарядки – это не только растяжки и вращения головой. Конечно, разминка нужна перед любой тренировкой, и пренебрегать ею не стоит. Важно задействовать и «разбудить» максимальное количество мышц.

Какие упражнения больше подойдут мужчинам, ответить несложно. Мужской тренинг отличается тем, что направлен на развитие силы, выносливости и проработку мышечной массы. Парням обязательно следует включить в утреннюю программу тренировок:

  • Приседания. Упражнение полезно для ног, пресса и спины. Чтобы не навредить суставам, откажитесь от большого веса и выполняйте движение правильно. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч. Приседать надо глубоко, в нижней точке таз должен оказаться ниже линии колен. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.
  • Отжимания. Они обязательно должны входит в «набор» упражнений для мужской зарядки. Отжиматься важно с широкой постановкой рук. Во время выполнения все тело должно быть напряжено и вытянуто в сплошную линию. Выполнять следует 3 подхода с максимальным количеством повторений. Между подходами следует давать организму 2-3 минуты отдыха.
  • Подтягивания. Это лучшие упражнения для мышц спины и позвоночника. Количество подходов и повторений аналогично отжиманиям. Если подтягивания – не ваш конек, можно заменить их на тягу с гантелями в положении стоя.
  • Наклоны вперед. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Необходимо наклоняться вперед до того, как тело станет параллельно полу и перпендикулярно ногам. Движение плавное, а вот возвращение в первичное положение должно быть интенсивным. Выполняется 25-30 раз.

Можно на завершающем этапе добавить кардионагрузку, например, бег. Бегать можно на тренажере, по стадиону или в парке. Закончить тренинг рекомендовано контрастным душем.

Женская программа

Тренировки для девушек направлены на сжигание калорий и борьбу с лишними сантиметрами. Акцент занятий делается не на вес и усиленную нагрузку на мышцы, а на количество повторений.

Представительницам прекрасной половины человечества можно тренироваться под музыку. Составьте для домашней тренировки ритмичный плейлист, и приступайте к занятиям. Основные и самые эффективные упражнения для женской зарядки можно назвать:

  • «Велосипед». С этого упражнения можно начать свой день. Его можно выполнять, не вставая с кровати. 2-3 минуты необходимо совершать ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали.
  • Прыжки из приседа. Почувствовав, что организм проснулся и готов к занятиям, переходите к более активным упражнениям. Присядьте так, чтобы попа была на уровне колен, выравнивая туловище, следует выпрыгнуть в высоту. Не стремитесь прыгать, как можно выше. Здесь имеет значение сам рывок, а не высота «полета».

Выполняем 3 подхода по 15 повторений.

  • Жим гантелей сидя (стоя). Займите удобное положение, возьмите гантели по 3-4 кг и совершайте сгибания и разгибания рук. Вам предстоит сделать 2 подхода по 12 раз и третий подход 15 повторений.
  • Вращение корпусом. Выполнять упражнение лучше сидя. Необходимо сесть на стул, спина прямая, на плечах следует разместить легкую палку. Положите руки на ее концы и совершайте резкие повороты корпусом, не задействовав при этом, ноги. Совершаем максимальное количество вращений.
  • Скручивания. Классические скручивания на пресс — отличное решение для утра. Однако не стоит усердствовать. 2 подходов по 20-25 раз достаточно для укрепления мышц брюшной стенки.

Так же смотрите видео:

Выполняйте зарядку сами и учите детей тому, что утренние упражнения – это норма, необходимая процедура, как соблюдение правил гигиены или завтрак. Занимайтесь в хорошем настроении и тренировки обязательно принесут пользу, как на физическом, так и эмоциональном уровне.

Источник: https://fitnessi.ru/domashnie-uprazhneniya-dlya-zaryadki-po-utram/

Комплекс упражнений для утренней зарядки

С детства мы знаем, что утренняя зарядка – это не только прекрасный способ проснуться, но и отличное начало дня для тех, кто хочет поддерживать свое тело в тонусе. Несмотря на то, что комплекс упражнений для утренней зарядки отнимает всего 10-15 минут, она помогает организму включиться в работу, тонизирует мышцы и дает заряд бодрости на весь день лучше, чем ароматный кофе.

Как делать утреннюю зарядку?

Правильная утренняя зарядка имеет свои обязательные предписания, которые важно соблюдать, чтобы эта разминка была во благо, а не травмировала мышцы. Итак, правила следующие:

  1. Зарядка должна быть очень мягкой и осторожной, если вы проводите ее практически сразу после сна. Интенсивные нагрузки в это время плохо скажутся на работе сердца. Если вы хотите проводить мини-тренировку в активном темпе, с момента просыпания до начала упражнений должно пройти не менее 30-40 минут.
  2. Важное правило – регулярность! Выполнять зарядку нужно каждый день или минимум 5 раз в неделю. Во всех остальных случаях эффективность будет довольно низкой.
  3. Лучше всего проводить утреннюю тренировку под бодрую музыку – это добавит ей привлекательности.
  4. Идеальная утренняя зарядка начинается с разминки и заканчивается растяжкой – как любая тренировка.
  5. Особенность зарядки заключается в том, что она должна затронуть все группы мышц, а не только проблемные зоны. Только в этом случае ее можно считать правильной и полноценной.

Если вы тренируетесь по утрам, вы усиливаете обмен веществ на весь день, что позволяет вам легче контролировать вес.

Комплекс утренней зарядки

Утро должно быть приятным, поэтому желательно подбирать программу утренней зарядки исходя из своих предпочтений. Выполняйте каждое упражнение в комфортном для вас темпе по 8-10 повторов в 1-2 подхода.

Зарядка для шеи:

  • выполняйте наклоны головы назад — вперед;
  • поворачивайте голову вправо и влево до упора;
  • медленно и осторожно вращайте головой.

Зарядка для плеч и рук:

  • выполняйте вращения выпрямленными руками, рисуя круг сначала вперед, потом назад;
  • выполняйте вращательные движения плечами: сначала по очереди, потом вместе;
  • руки согните в локтях на уровне груди, выполняйте быстрые движения назад и вперед;
  • вращайте руками в локтевом суставе сначала вперед, затем назад;
  • повторите предыдущее упражнение для кистей рук.

Зарядка для поясницы:

  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполните наклоны вперед, стараясь касаться руками пола;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте вращение тазом;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте наклоны вперед и назад.

Зарядка для ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните вращение в голеностопном суставе сначала в одну, затем и в другую сторону;
  • повторите для коленных суставов;
  • повторите для тазобедренных суставов;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните махи ногами (поочередно);
  • выполните 20 приседаний без отрыва пяток от пола, до угла в колене 90 градусов, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул;
  • выполняйте классические выпады сначала на одну, затем на другую ногу.

Заключительная растяжка:

  • сядьте на пол, ноги максимально врозь; тянитесь поочередно к каждой ноге и посередине, сохраняя ноги и спину выпрямленными;
  • сядьте на пол, поджав под себя ноги, опустите корпус к ногам и тянитесь руками вперед.

Если вам важна наглядность, вы можете найти в интернете видео-уроки утренней зарядки. Один из них прилагается к этой статье.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki

Комплекс упражнений для утренней зарядки для девушек, плюс видео

Быстрый старт – это утренняя зарядка на все группы мышц.

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которые Вы сможете выполнить в кровати, чтобы начать Ваш день сильными.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Чтобы ваш день был энергичным и веселым, конечно же его нужно начинать с зарядки! Видео комплекс упражнений для утренней зарядки на 10 минут поможет правильно начать день.

Упражнения для утренней зарядки

Вам не нужно вставать вместе с солнцем, чтобы быть в форме для эффективной утренней зарядки. Этот 15-минутный комплекс утренней гимнастики позволит легко начать и привыкнуть делать утренние упражнения.

Просто выбирайтесь из постели и начните делать эти упражнения, чтобы разбудить Ваши мышцы и заставить тело работать.

Как выполнять. Делайте 1 подход на рекомендуемое количество повторений каждого упражнения. Повторите полный круг 3 раза

Что Вам нужно. Ничего! (Подстелите мат или коврик, если у Вас холодный или жесткий пол.)

Растяжка методом “медленного ползанья”

Разомнитесь этим легким упражнение, перед тем как Вы действительно начнете потеть.

Как выполнять.Стойка ноги на ширине плеч, руки по боками. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой, прижимая ладони вместе и поднимая грудь вверх. Выдохните и медленно опуститесь вперед, раздвигая при этом руки на ширину плеч(согните колени настолько, насколько нужно, чтобы надавить ладонями на пол).

Медленно идите на руках от своих стоп, перенося вес тела вперёд, пока плечи не окажутся над кистями, после чего опускайте поясницу в позицию “планки”. Напрягите мышцы пресса и удерживайте 1 счёта.

Осторожно прижмите бёдра к полу и прогнитесь в пояснице, поднимаю голову и грудь вверх, делая глубокий вдох, когда Вы растягиваетесь.

Напрягите пресс и используйте Ваши брюшные мышцы, чтобы поднять Ваши бедра обратно в позицию “планки”.

Зафиксируйтесь на 1 счет, а затем медленно отходите руками назад к стопам, после чего разгибайтесь через позвоночник назад в стойку. Повторяйте столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Мощные отжимания

Теперь Ваше тело разогрето и Вы готовы сделать следующий этап, это вариация отжиманий, в которой задействуются грудь, руки, пресс, и ноги.

Для тех, кто еще не умеет статья в тему: как научится отжиматься с нуля.

Как выполнять. С позиции стойки на коленях, поднимите бедра вверх, так чтобы Ваше тело напоминало перевернутую букву “V”. Согните колени и прижмите грудь в сторону коленей, растягивая при этом плечи.

Затем переносите вес вперед, выпрямляйте ноги и опускайте бедра, сгибая локти в полную амплитуду (по возможности, попробуйте дотронуться грудью до пола). Поднимите бедра назад вверх, вернувшись в положение буквы “V”, держа колени согнутыми.

Двигайтесь вперед и назад между отжиманиями и выдавливайтесь назад в позицию столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Внимание!

Укрепите Ваши ноги, ягодицы и бедра, пока Ваша талия будет худеть от этого упражнения.

Как выполнять. Выпрямитесь, поставьте, ноги чуть шире бедер, поверните колени на 45 градусов, а руки держите за головой.

Согните колени о опуститесь в присед сумо (опускайте бедра так низко, как Вы сможет, при этом не позволяя Вашим коленям выходить за уровень стоп вперед или назад).

После выжимания обратно в стойку, поднимите правое колено вверх к Вашему правому локтю и сделать наклон в правый бок в пояснице. Опустите правую ногу и повторите присед сумо, после чего сделайте наклон влево, поднимая левое колено к левому локтю. Повторяйте, чередуя стороны каждый раз, в течении 1 минуты.

Целями этого мощного, два в одном упражнения являются Ваши ягодицы, спина, внешняя и внутренняя поверхность бедер.

Как выполнять.  Начальное положение стоя, стопы вместе, руки за головой. Напрягите мышцы пресса и, выполняя выпад вправо вытянитесь вперед, удерживаясь бедрами, опуская грудь почти параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в начально положение. Повторите, каждый раз меняя ноги, в течении 1 минуты.

Обязательно держите спину выпрямленной и напрягайте пресс в течении всего упражнения.

Лежа повороты коленями и группировка

Задание этого последнего упражнения растянуть мышцы нижней части спины во время тренировки мышц живота.

Как выполнять. Ложитесь на спину, вытягивая руки в стороны, ладони должны быть повернутыми вниз. Напрягите пресс и, не отрывая лопатки от пола медленно опустите ноги вправо (сохраняйте угол 90 градусов, колени должны касаться друг друга), не касаясь земли (наклоняйте их как можно дальше, не двигаясь плечами).

Напрягите пресс сильнее, в то время, как Вы начнете поднимать ноги в центр, поднося колени к груди и отрывая копчик от пола. Опустите бедра вниз и повторите с другой стороны, Продолжайте, чередуя стороны, в течении 1 минуты

Если Вы не может поднять Ваши бедра к груди, тогда просто поднимайте их как можно выше.

Утренняя зарядка — видео для женщин

Не сложный комплекс упражнения для девушек всего на 15 минут.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-delat-zaryadku-po-utram

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Невзирая на то, что вы уже проснулись, организм все еще находится в состоянии заторможенности. Для полного пробуждения понадобится два-три часа. Водные процедуры помогут взбодриться, активизировать нервные центры, а также вынырнуть из дымки сна.

Но все равно невозможно окончательно проснуться без физической активности суставов и мышц. Именно это является основной задачей утренней зарядки.

Прежде чем включиться в активную зарядку, желательно подробно ознакомиться с ее пользой и влиянием на человеческий организм.

Утренняя зарядка — залог здоровья и заряд бодрости на весь день

Для поддержания физической активности желательно посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю, давая значительную нагрузку на различные группы мышц. Утренние же упражнения должны проводиться исключительно в оздоровительных целях. Зарядка принесет положительный результат только в том случае, если комплекс упражнений будет со временем усложнен, усовершенствован.

Желательно проводить зарядку в помещении, где имеется вентиляция, а также в спортивной одежде, не вызывающей дискомфорта при движениях.

Эффективным окончанием утренней физической активности будет контрастный душ.

Результат от утренней зарядки обязательно будет заметен: она поможет избавиться от синдрома гипокинезии, симптомами которой являются частая раздражительность, дурное настроение, пониженная жизненная активность, постоянная сонливость, вялость, быстрая утомляемость.

Отличие от других видов физической нагрузки

Не превращайте зарядку в настоящую тренировку. Ее задача заключается в ином. Зарядкой она именуется потому, что должна заряжать организм энергией на целый трудовой день.

Задачи и цели настоящей тренировки другие, а именно: нагрузить мышцы методом утомления организма. Тренировки требуют больших затрат сил и энергии, поэтому после них необходим покой.

Без соответствующей физической подготовки, с большой вероятностью тренирующийся нанесет себе скорее вред, чем пользу.

Важно!

Некоторые сочетают утреннюю пробежку с различными комплексами силовых упражнений для рук, пресса, иных групп мышц. Такие тренировки занимают больше времени: около 40-45 мин.

Считать такие тренировки зарядкой неправильно. Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, задачей которых является легкая разминка, включение в работу мышц и суставов.

Её можно совмещать с силовыми упражнениями, но их частотность, длительность и вид упражнений согласовываются сообразно физической подготовке, свободному времени, стремлениям.

Когда же лучше тренироваться: утром или вечером? Наиболее подходящим вариантом для силовых тренировок является послеобеденный час, а утро — время для зарядки.

Алгоритм выполнения утренней зарядки

Как правильно выполнять утреннюю зарядку? Организм выныривает из сна не сразу, а постепенно. Поэтому после пробуждения не рекомендуется нагружать себя тяжелыми упражнениями. Это негативно скажется на работе сердечной мышцы, так как сердцу придется моментально переключиться на активный режим работы.

Есть упражнения, которые можно выполнять лежа на кровати. Это разминочные варианты упражнений, не подразумевающие какие-либо силовые нагрузки. Всего этого недостаточно для активного бодрого дня. Желательно походить по дому, сделать водные процедуры, выпить стакан воды и уже тогда приступать к зарядке.

Подберите по вашему вкусу музыку. Если тренировки интенсивные, то, соответственно, музыка должна подбираться в ритме 140-170 ударов. Сейчас много современных песен, подходящих под заданный темп.

Во время спокойной и тихой утренней тренировки, мелодия должна быть подходящей. Выбирайте песни с ритмом, тогда будет проще определиться с движениями, поставить свое дыхание.

Источник: http://health-lands.ru/fitnes/utrennyaya-zaryadka.html

Упражнения для утренней зарядки женщинам

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос педиатру, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры.

Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом.

В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой.

Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость.

А вот упражнения для зарядки по утрам дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день.

Совет!

Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев.

К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

  • Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями — это может стать большим ударом для сердца.
  • Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
  • Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
  • Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
  • Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
  • Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

  • Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
  • Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
  • Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх.
  • Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Источник: https://domashniidoktor.ru/zhenshina/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-zhenshhinam

Утренняя зарядка для занятых женщин

Утро начинается не только с кофе Большая часть населения планеты очень скептически относится к спортивным упражнениям. Особенно это касается такого понятия, как утренняя зарядка .

Утренняя зарядка для похудения. Держим себя в форме каждый — slim-lady.net

Содержание: Принципы правильного начала дня. Утренняя зарядка – залог красивой фигуры. Утренняя зарядка : с чего начать? Какой инвентарь понадобится для утренней зарядки . Программа утренней зарядки для похудения. Зарядка для мужчин и женщин : есть ли отличия?

Тысяча Советов » Комплекс упражнений для утренней зарядки — tisyachasovetov.ru

Занятия не продолжительные и не займут много времени, всего 10-15 минут, затем можно перейти к водным процедурам. Упражнения для женщин , выполняемых во время утренней зарядки . Зарядка для женщин с обычным образом жизни, без специальной физической

Утренняя зарядка для похудения: самые эффективные упражнения — YesPress.ru

Эффективная утренняя зарядка для похудения. Разминка и основные упражнения для мужчин и женщин . В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут. Не надо путать зарядку с тренировкой.

Утренняя зарядка для женщин после 50: рекомендации от — mygrace.ru

Доброго времени суток, уважаемые читательницы. В этой статье поговорим о том, как утренняя зарядка для женщин после 50 лет помогает вернуть фигуре былую стать и красоту. Оглавление: Что происходит с организмом после 50 лет. Польза зарядки для женщин элегантного возраста.

Утренняя зарядка для женщин (видео) — navozdyx.ru

При выборе комплекса утренней зарядки для женщин , учитывайте свой возраст и общее физическое состояние. В первом комплексе на видео представлены упражнения утренней зарядки для женщин с нормальным здоровьем

Упражнения для утренней зарядки женщинам | Здоровье — semejnyj-doktor.ru

Желаем вам здоровой утренней зарядки ! Утренняя зарядка для женщин после 50: рекомендации от эксперта плюс лучшие комплексы упражнений. Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть!

Утренняя зарядка для похудения — видео с музыкой. Упражнения — sovets.net

Большинство женщин и мужчин хотят иметь красивое и подтянутое тело. В этом может помочь утренняя зарядка для похудения и правильное питание. Если зарядка рассчитана на 20 минут, то следующие десять у вас займут общетонизирующие упражнения по укреплению мышц.

Утренняя зарядка для занятых — estet-portal.com

Источник: http://odnako.su/women/w-health/all-about-health/-251943-utrennyaya-zaryadka-dlya-zanyatyh-jenshin/

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Содержание:

  • Эффективная утренняя гимнастика
  • Что можно добавить

Этот энергичный комплекс упражнений для утренней зарядки помогает быстрее включить организм в работу после ночного сна. Именно в этом его предназначение.

Он не служит для того, чтобы тренировать те или иные группы мышц. Для этого существуют специальные комплексы.

Хотя при желании можно включать в зарядку по утрам, например, приседания, отжимания ими тренировку пресса. Многие люди так и делают.

Если есть свободное время, можно включить и пробежку по стадиону или парку. Но большинству работающих людей это сделать не всегда удается. Да и парк со стадионом не у каждого есть рядом с домом.

Эффективная утренняя гимнастика

После пробуждения откройте окно или форточку и идите в ванную совершать водные процедуры. Когда вы вернетесь, комната будет уже проветрена. Выполняется утренняя зарядка в свободной или спортивной одежде.

Поднимите руки над головой, глубоко вдыхая в себя чистый воздух. Опустите их, выдыхая. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем вытяните руки вверх и с наслаждением тянитесь сначала за одной рукой, а потом — за другой.

После этого начните прорабатывать все суставы, скованные после сна. Если есть массажер, то сделайте короткий сеанс самомассажа. Уделите внимание шее и спине. Очень полезно массировать ступни, так как на них расположено большое количество биологически активных точек.

Внимание!

Для стоп существуют специальные массажеры — коврики, по которым надо ходить босыми ногами. Если есть возможность, приобретите такой для себя. Биологически активные точки есть и на мочках ушей, и на кончике носа.

Рекомендуется с утра потереть эти места, такой прием помогает быстрее прийти в себя после сна.

Если размеры комнаты позволяют, то организуйте для себя фитнес дома, приобретя пару небольших тренажеров. Они не займут много места, но теперь можно будет сразу же избавляться от лишнего жира, как только вы его заметите.

Причем зарядка для похудения для мужчин совершенно не отличается от аналогичных упражнений для женщин. Впрочем, есть разные комплексы, но принцип остается одинаков, независимо от пола.

Если же фитнес дома организовать не удастся, тогда просто энергично выполняйте зарядку. Это тоже принесет огромную пользу.

Итак, после массажа и манипуляций с точками акупунктуры выполняется утренняя зарядка:

  1. Начните медленно вращать головой в разные стороны. Потом наклоняйте ее вперед и назад, вправо и влево. Затем поворачивайте голову в сторону плеча (левого и правого). Такие движения не только хорошо разрабатывают шею, но и служат профилактикой остеохондроза.
  2. Затем переходите к плечевому поясу. Вращайте плечами вперед и назад.
  3. Разведите руки в стороны и вращайте ими вперед и назад. Вращайте энергично, с большой амплитудой.
  4. Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Крутите руками, оставляя предплечья на месте.
  5. Вытяните руки прямо перед собой. Энергично сжимайте и разжимайте запястья. Крутите кистями в разные стороны.
  6. Согните руки в локтях и расположите их перед грудью. Энергично разводите локти в стороны рывками. Затем повернитесь вправо и разведите руки. Повторите в другую сторону.
  7. Теперь можно уделить время талии. Лучше всего для этого подходит обруч, но если места в комнате мало, то просто вращайте бедрами в одну и другую сторону. Делайте это энергично.
  8. Затем положите одну руку на талию, а вторую поднимите над головой. Энергично наклоняйтесь в сторону руки, лежащей на бедре. Это упражнение для утренней зарядки замечательно убирает жировые отложения на талии, с которыми так безуспешно борется большое количество женщин. Если описанную разминку делать ежедневно, но жировые отложения обязательно уйдут.
  9. Следующее упражнение — наклоны вперед. Выпрямитесь. Вдохните. Хорошо прогнитесь со вдохом, подняв руки. Выдыхая, наклонитесь вперед, стараясь достать до пола. Ноги должны быть выпрямлены.
  10. Теперь расставьте ноги на ширину плеч. Руки разводятся в стороны. Наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой достать пальцы левой ноги, а ладонью левой руки коснуться правой ступни.
  11. Махи ногами. Встаньте прямо. Руки вытяните вперед. Поднимая правую ногу, старайтесь достать носком левую ладонь, а поднимая левую ногу — правую ладонь.
  12. Вращение коленями. Встаньте прямо. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в колени. Теперь энергично вращайте коленями вправо и влево.
  13. Расставьте ноги на ширину плеч и в этом положении вращайте коленями.
  14. Расставьте ноги еще шире и в этом положении продолжайте вращение. Теперь можно вращать, сводя колени и разводя их.

Этот элементарный комплекс физических упражнений обеспечит вам бодрое утро. Выполняйте его ежедневно.

Что можно добавить

Можно добавить такое упражнение для утренней зарядки для женщин, как прокачка мышц брюшного пресса. Выполняется оно так: лечь на коврик на спину, ноги согнуть в коленях, руки сложить в замок на затылке. Поднимайте туловище к коленям, чувствуя, как работают мышцы живота. Не следует включать в работу мышцы спины, поэтому наклоны должны быть не слишком глубокие.

Если вы хотите добавить какое-либо упражнение для утренней зарядки для мужчин, то выберите отжимания от пола.

Упритесь в пол ладонями и пальцами ног. Сгибая руки, приблизьте грудь к полу так низко, как только можно. Поднимите тело, используя силу рук. У этого упражнения есть варианты. Так, можно расставлять руки на разное расстояние. Будет меняться нагрузка на различные группы мышц. Можно отжиматься и на кулаках. Сначала на коврике, а потом и на голом полу.

Важно!

Трудно переоценить выполнение зарядки по утрам. Она дает заряд бодрости и поднимает настроение. Прорабатывает суставы и даже убирает лишние килограммы. Но каждое упражнение для утренней зарядки делается энергично.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/862-kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.