Комплекс упражнений для похудения планка

Содержание статьи:

Упражнение планка для похудения



комплекс упражнений для похудения планка

Знаете ли вы, что упражнение планка для похудения поможет укрепить все основные мышечные группы всего за один месяц? Теперь, уделяя всего 5 минут в день, вы сможете избавиться от лишнего веса и исправить недостатки фигуры.

Кажущееся на первый взгляд простым, упражнение требует достаточной выносливости. Начните с 30 секунд стояния в планке, и почувствуете, как это сложно.

Упражнение планка для похудения: польза и вред

Планка – это часть системы тренировок бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Планка является неотъемлемым элементом таких направлений как йога, пилатес. Статическое упражнение тонизирует мышцы спины, ягодиц, рук, ног и пресса.

Если говорить о пользе планки, то стоит отметить следующие особенности:

  • улучшение осанки, укрепление связок;
  • борьба с целлюлитом, ускорение кровообращения;
  • уменьшение веса, объемов;
  • тренировка сухожилий и укрепление мышц кора.

Благодаря предельному напряжению и балансированию тела в горизонтальном положении,  можно похудеть довольно быстро. Планку делают на заключительном этапе тренировки, когда мышцы уже разогреты. Что будет, если каждый день выполнять это упражнение, вы узнаете в видеоролике

Упражнение планка для похудения может навредить в таких случаях:

  • суставные заболевания;
  • грыжи и травмы позвоночника;
  • повышенное артериальное давление;
  • постоперационные состояния;
  • хронические заболевания в период острой стадии.

Сама по себе планка не избавит от жировых отложений без правильного питания и кардионагрузки. Но ускорить процесс похудения статическое упражнение поможет! Тело станет более стройным, рельефным и сильным, если выполнять планку каждый день без перерывов. За 30 дней вы сможете прокачать тело кардинально. Время удержания статического положения указано в таблице.

Как правильно делать планку?

Планка для похудения – упражнение, которое может выполнять в нескольких вариантах. Главный принцип, который объединяет все виды планок – правильное статическое положение.

Само название «планка» появилось от того, что во время выполнения следует удерживать позвоночник ровным и не допускать прогиба.

Распространенными ошибками упражнения являются прогиб в пояснице, выведение локтей вперед. Шея и голова не расслабляются! Задержка дыхания может привести к головокружению: вдох через нос, выдох через рот.

Правильная техника планки следующая:

  1. Лягте животом на пол, с помощью опоры на руки поднимите корпус вверх.
  2. Руки расположите под плечами, напрягите ягодицы.
  3. Выведите тело в идеально ровную линию.

Кстати, для укрепления бицепса и трицепса рук выполняйте планку: это упражнение могут выполнять и женщины, и мужчины. Во время планки стопы держите вместе, чтобы прорабатывать статику в балансе.

Ноги не сгибаются в коленях. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы. Дополнительно проработать заднюю часть бедер и ягодицы можно с помощью сокращений и расслаблений. Проверить идеальность планки можно с помощью длинной рейки.

Виды планки

Специалисты выделили более ста видов статического упражнения, которое поможет увеличить выносливость. Классическим вариантом является упражнение планка для похудения на локтях.

Планка на локтях

  1. Исходное положение – локти под плечами, угол между плечом и предплечьем – 90 градусов.
  2. Кисти сведены или параллельны друг другу, а руки являются точкой опоры.
  3. Держите позвоночник, не прогибая поясницу, втяните живот.

Для поддержания баланса можно расширить стопы.

Планка на руках

  1. Ладони расположите под плечами, выровняйте спину.
  2. Напрягите ягодицы и пресс.
  3. Следите за коленями.

Дрожание мышцы от перенапряжения – нормальное явление.

На локтях и руках с поднятой ногой

  1. Примите положение планки на локтях.
  2. Поочередно поднимайте одну, потом другую ногу вверх.
  3. Каждое положение удерживайте не менее 30 секунд.

Прямая нога не поднимается выше плеча, а стопа направлена на себя. Более сложным вариантом является подъем ноги из планки на руках. Здесь к напряжению мышечных групп добавляется баланс всего тела.

На локтях с поднятой рукой

Сложный вариант упражнения, в котором можно легко упасть.

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhnenie-planka-pohudeniya.html



Упражнение планка для похудения

комплекс упражнений для похудения планка

Планка считается одним из лучших упражнений для поддержания тонуса, укрепления мышц. Кроме того, оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да.

Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота, рук и ног является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки.

Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физическим нагрузок для людей, неимеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Полезно упражнение планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередной ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отлично профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в плане людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного упражнения. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Что сделать планку для похудения, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Главное – вы должны следить за положение спины. Она должна быть прямая, поясница не должна «проваливаться». Тело должно напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также должны быть прямые, с опорой на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее вам будет делать правильно планку для похудения живота и ног.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое упражнение. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какую именно планку выполнять в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Ошибки при выполнении планки для похудения

  • Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;
  • «Провисание» в области поясницы;
  • Неравномерное распределение веса;
  • Тело не образует прямую линию.

Следите выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок. Они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

По мнению большинства, важно пересилить себя в те моменты, когда тело ноет от тренировок. Через 3-4 занятия организм уже привыкнет к нагрузке, неприятные ощущения исчезнут. Опытные спортсмены в отзывах о планке для похудения пишут, что не нужно начинать с длительных подходов. Увеличивайте время выполнения постепенно.

Планка для похудения: видео

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html


Планка — упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

Автор
Energy Sport Life

«Планка упражнение для пресса» – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела.

Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях.

Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, — задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений.

И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка?

Виды упражнения планка

Разделяют несколько подвидов планки:

— это классическая;

— классическая на прямых руках;

— боковая планка.

Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? — за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше.

Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа.

В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь — это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.

Как правильно выполнять планку

Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.

Упражнение планка: техника выполнения

— Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.

— Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.

— Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.

— Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.

— При выполнение упражнения — корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.

— Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.

— Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.

Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!

Эффективность упражнения планка

Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.

— Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.

— Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе — увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.

Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

Ошибки при выполнении планки

При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.

Упражнения планка для похудения

Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.

Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как:

— кинезис;

— fit;

— калланетика;

— несколько видов аэробики.

В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности.

Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела.

Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

Сколько раз в день делать планку

Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.

По теме:  Плавание в бассейне для похудения

Упражнение планка результаты

Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание.

 Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины.

Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.

(Visited 8 629 times, 28 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/planka-uprazhnenie-dlya-pressa-kak-vypolnyat-oshibki-rezultaty/

Упражнение планка для похудения: 4 вариации упражнения для пресса

Дабы не вводить никого в заблуждение, сразу хочу предупредить – упражнение планка для похудения очень эффективно, но при определенных условиях. Без чудес в нашей жизни не обойтись никак. Но в данном случае, если ты принял серьезное решение заняться собой, на чудеса не рассчитывай, придется попотеть.

Упражнение планка является лишь одним из звеньев в длинной цепи. Тебе придется серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион. Не просто уменьшить или увеличить, а изменить его в корне, не прибегая к голоданию. Тебе предстоит освоить целый комплекс серьезных упражнений помимо «планки».

И даже несколько иначе взглянуть на свою жизнь…

Эти упражнения, при соблюдении прочего, позволят подтянуть не только пресс, ведь они действуют почти на все группы мышц. Так что игнорировать «планку» не стоит. Пусть она станет для тебя своего рода барометром: то, что вначале выполнялось с трудом, станет более доступным. Ты почувствуешь, что способен легко управлять своим телом, а это приятно. Итак, планка…

1. Классическая планка + тяга к поясу + отведение руки назад

Для первого упражнения тебе понадобится одна гантель. Принимаешь положение «упор лежа». Упор приходится на ладони и носки ног. Ноги на ширине плеч. Тело предельно подтянуто! Живот, ягодицы, спина, ноги – все! Одной рукой зажми гантель. Она и будет работать. Следи за своим телом – оно неподвижно.

Согни руку с гантелью в локте. Гантель находится на уровне груди. Распрямляя руку, отведи ее назад, выше корпуса. Это первая часть упражнения. В том же порядке верни руку в исходное положение. Нагрузка должна быть равномерной. На первых порах достаточно выполнять это упражнение 10 раз каждой рукой.

2. Планка с подъемами рук перед собой

Второе упражнение аналогично первому, но… руку теперь ты отводишь вперед, перед собой. Поднимай ее параллельно полу. Опусти руку в первоначальное положение. Выполни по 10 повторений на каждую руку.

3. Планка с Т-образными вращениями

То же исходное положение, но здесь ты работаешь корпусом. Поднимая прямую руку вверх, разверни корпус, не умаляя его собранности. Опора ноги с носка переходит на ребро. Займи исходное положение и повтори упражнение, поднимая левую руку. Выполни упражнение по 10 раз на каждую руку.

4. Планка + скручивания торса

В заключение – планка со скручиваниями. То же исходное положение. Согни ногу в колене, постарайся прижать ее к груди, после чего сделай мах назад. Мах так же старайся сделать максимально. Нога при махе не должна сгибаться. Подтянутость – не смотря ни на что. Лучше «не домахнуть». Выполни 10 раз каждой ногой.

Выполнив первый круг, отдохни 3 минуты и приступай к следующему. Всего выполни 5 кругов.

(3 votes, average: 5,00

Источник: http://FitnessGuides.ru/planka-dlja-pohudenija/

Эффективное упражнение «планка» для похудения

Каждой женщине не зависимо от возраста хочется выглядеть красиво и привлекать восторженные взгляды окружающих людей, а особенно представителей противоположного пола. Для того чтобы внешний вид был великолепным необходимо следить за своей фигурой, которая обязательно должна быть стройной и подтянутой.

Если женщина набрала лишние килограммы, то её внешности будет нанесён серьёзный урон, к тому же её самооценка понизится, что негативно повлияет на возможность достижения успеха в личной и профессиональной сфере.

Но в такой ситуации не следует впадать в панику, ведь избавиться от килограммов можно достаточно быстро, используя тот или иной способ.

Важно!

Речь идёт о том, что на сегодняшний день предлагаются разные методы, которые дают возможность снизить вес путём «сжигания» подкожных жировых отложений.

Одним из эффективных способов является обращение к пластическому хирургу, но если у вас нет крупной суммы денег и большого количества времени для реабилитации, останавливаться на таком варианте не рекомендуется.

К тому же любое оперативное вмешательство является опасным для здоровья, поэтому выбирать такой способ тем более не рекомендуется, ведь здоровье и долгие годы жизни более важны, чем худая фигура.

Сегодня всё большее количество женщин предпочитают избавляться от лишних килограммов с помощью физических упражнений, которые «собраны» в специальный комплекс.

Такой комплекс упражнений помогает с пользой для здоровья похудеть и преобразить свой внешний вид, причём выполнять их можно в домашней обстановки, что весьма удобно для людей ведущих активный образ жизни.

К тому же домашняя тренировка не требует финансовых трат, как если вы решите регулярно посещать спортивный или фитнес зал.

Заниматься можно самостоятельно, то есть без помощи и участия инструктора, но для этого необходимо изучить принципы выполнения упражнений, что позволит получить желаемый результат.

Важно, что тренировки должны проводится на регулярной основе, то есть согласно рекомендаций необходимо заниматься спортом не реже чем через день. Процесс должен заниматься около 1-2 часов, при этом для удобства можно составить график жизнедеятельности, что позволит более рационально планировать свой день.

Конечно же, одними тренировками добиться большого снижения веса не получиться, поэтому дополните его диетой, которая будет низкокалорийной.

Метод снижения веса

Придерживаясь диеты в питании и выполняя спортивные регулярные тренировки, стрелка на весах под вами начнёт уверенно «идти в низ», что является основной задачей для женщины в такой ситуации.

Сегодня предлагается большое количество упражнений, которые воздействуют на определённые мышцы тела, при этом «убирая» жировые отложения в том или ином участки фигуры. Именно поэтому определиться с наиболее подходящими для вас упражнениями бывает достаточно сложно.

Но из такой ситуации можно легко выйти, при этом добившись желаемого результата, конечно же, при соблюдении всех требований в этом вопросе.

Совет!

Упражнение планка для похудения является одним из самых популярных, причём эта популярность является обоснованной и даже правильной. Дело в том, что выполнять его можно занимаясь не только общим снижением веса, но и уменьшением объёма бёдер, ягодиц, талии и так далее.

То есть, какую бы цель вы не ставили пред собой в вопросе похудения, упражнение планка вам отлично подойдёт.

При выполнении этого упражнение происходит воздействие на все группы мышц, именно поэтому конечный результат является замечательным, чего и добивается каждая женщина, при этом вы можете отказаться от всего комплекса, а только ежедневно делать планку, причём итог будет одинаковым.

Для того чтобы похудеть требуется правильно делать упражнения планка, при этом занятия должны быть ежедневными, причём процесс не будет отнимать много времени, что особенно важно для современных женщин.

Кстати, это упражнение используется не только в процессе снижения веса, но и других направлениях, например в йоге и фитнесе, что уже само по себе говорит не только о его эффективности, но и большой пользе для общего состояния здоровья.

Упражнение будет полезно делать не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят сделать своё тело более совершенным, то есть подтянутым и упругим.

Конечно же, на первый взгляд может показаться, что упражнение слишком простое, но выполнять его достаточно тяжело, особенно начинающим, при этом польза от него огромна, так же как и огромен эффект от него.

По теме:  От чего быстро худеешь

Речь идёт о том, что при выполнении задействованы практически все мышцы человека, в частности они, напрягаются и тем самым развиваются, что и влияет на эластичность и подтянутость тела.

К тому же таким образом происходит «сжигание» подкожного жира, что влечёт снижение веса и уменьшение объём разных частей тела, что и добивается практически каждая женщина.

Основы выполнения

Основной вопрос, который стоит перед человеком, это как правильно делать упражнение планка? Для того чтобы его делать, необходимо принять упор лёжа, при этом уперевшись в пол согнутыми в локте руками, причём ноги должны упираться в пол носками.

Крайне важно, что в такой позе была ровной спина, хотя поначалу добиться этого будет достаточно сложно, при этом необходимо держать её как можно ровнее, то есть максимально горизонтально к полу.

Начинающие, будут испытывать сильный дискомфорт в такой позе, но после нескольких тренировок неприятные ощущения должны уйти, что даст возможность заниматься с максимальным удовольствием и удобством.

Став в позу, в неё необходимо оставаться как можно больше времени, что и даёт мышцам и телу желаемый эффект, который необходим для снижения веса и для уменьшения объёмов разных частей тела, в том числе бёдер, ягодиц и талии.

Внимание!

Для начала в такой позе достаточно находится 30 секунд, но постепенно вы сможете самостоятельно увеличивать время, причём не которые профессионале в такой позе могут оставаться до нескольких часов.

Но в вашем случае такого количества времени не нужно, ведь наверняка вы захотите дополнить тренировки другими физическими нагрузками и, конечно же, диетой.

Нельзя не сказать, что планка благоприятно влияет не только на снижение веса, но и общее состояние здоровья человека, в частности положительный эффект наблюдается у людей, которые страдают от остеохондроза.

Находясь в позе планка, будут «работать» все мышцы, причём нагрузка на них будет именно такой, которая даст желаемый результат, и не навредит здоровью, что в данном случае крайне важно.

Особенно эффективным такое упражнение является в том случае, если вы хотите уменьшить объём талии и сделать живот плоским, так как большая нагрузка приходится в такой позе на мышцы этой части тела.

При выполнении планки также работают мышцы рук, ягодиц, ног и пресса, то есть будут задействованы такие группы мышц, как внешняя и внутренняя косые мышцы, поперечные и прямые мышцы живота и пресса, мышцы позвоночника и так далее.

Если заниматься таким методом ежедневно, то например можно уменьшить объём талии на два сантиметра уже через семь дней, что является весьма впечатляющим результатом.

Осанка человека станет более красивой и подтянутой, поэтому общий образ значительно преобразится, тем самым повысив личную самооценку и позволив достигать высоких результатов в разных сферах деятельности.

Свойства и назначение

Конечно же, возникает вопрос, можно ли заниматься этим упражнением каждому человеку? На это вопрос может ответить только врач в индивидуальном порядке, то есть необходимо обязательно обратиться к врачу, который назначит общее обследование организма. Только по результатам анализов, можно будет точно сказать, рекомендуется ли вам физические нагрузки в большом объёме, а также можно ли выполнять упражнение планка.

Не следует игнорировать рекомендаций врача, если он запретит такой способ похудения, ведь в первую очередь человека должно заботить его здоровье, что и даст возможность прожить долгую и счастливую жизнь.

Учтите, что похудевший человек не должен забывать о регулярных физических упражнениях и о диете, ведь расслабившись в этом вопросе, можно незаметно даже для себя набрать килограммы лишнего веса.

Это означает, что сделав свою фигуру стройной и подтянутой, необходимо будет в течение длительного периода времени регулярно заниматься физкультурой и регулярно соблюдать диету. Только таким образом можно сохранить красоту и привлекательность своего тела.

Важно!

Не следует забывать о том, что упражнение планка, так же как и многие другие физические упражнения, противопоказаны не которым категориям людей, в том числе беременным, кормящим мамам и некоторым другим.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya/

Планка — упражнения для похудения

Многие слышали о таком виде домашних упражнений, как планка. Статичные упражнения, в которых вы принимаете определенную позу, и удерживаете ее в течении нескольких секунд-минут.

Общеизвестно базовое упражнение планки – принимаете позу для отжиманиий, выпрямляете тело в одну прямую линию и удерживаете от 30 секунд -до пары минут (в зависимости от физической подготовки). Но знаете ли вы, что с помощью планки можно также привести в порядок руки и пресс? Ведь именно они получают наибольшую нагрузку.

Итак, разговоры в сторону – переходим к наиболее эффективным упражнениям для похудения рук, подтяжки живота в планке!

Поворот с ударом – принимаем начальное положение планки. Правую ногу отрываем от пола, совершаем мах ногой по диагонали в левую сторону. Разворот правой ноги совершается от бедра. Вы должны чувствовать легкое натяжение косых мышц пресса.

Возвращаемся в исходное положение. Повторяем аналогично с левой ногой. 30 повторов всего или по 15 на каждую ногу.

Благодаря нагрузке на косые мышцы пресса — это эффективное упражнение для похудения живота и его подтяжки. И не забывайте, все это время мы держим себя на прямых руках — потому это еще и отличное упражнение для похудения рук!

Из исходного положения планки переходим к следующему упражнению.

Тринога – махи ногой вверх из планки. 

Исходное положение 2 руки и 1 нога на полу, вторая нога подтянута к груди. Правую ногу сначала подтягиваем к животу, затем выталкиваем назад и вверх, стараясь доняться до неба (или потолка ).

Замечательное упражнение не только для похудения, но и для мышц спины. Особенно оценят люди с «сидячей» офисной работой. 

40 повторов итого (по 20 на каждую ногу).

Опускание колен (падение на колени) – держите спину ровно, напрягите торс и пресс. Из положения классической планки опускаемся на колени и поднимаемся обратно, выпрямляя ноги.

Повторите 20 раз.

Небольшой лайфхак: если хотите добавить в работу мышцы ягодиц, то после выпрямления ног, в верхней точке сожмите сильно ягодицы.

Боковые скручивания — становимся в позу боковой планки, поднимаем одну ногу вверх и одну руку над головой. Постойте немного в этой позе, пока привыкнете и научитесь держать баланс. Тело не должно переваливаться вперед или назад – ровная линия. 

Начинаем упражнение: одновременно сгибаем руку в локте и колено, касаемся локтем колена.

40 повторений – по 20 на каждый бок.

Отлично прорабатываются не только косые мышцы, но и мышцы пресса благодаря тому, что тело старается держать баланс. Внешняя часть бедра, опорная рука также хорошо задействованы. Универсальное упражнение для похудения!

Обратная планка с поднятием ягодиц — становимся в обратную планку и поднимаем бедра вверх до выпрямления в одну ровную сплошную линию. В верхней точке сжимаем ягодицы. Держим торс напряженным. При опускании на пол не «плюхаемся». Полностью на пол не присаживаемся – слегка коснулись и обратно вверх.

Совет!

Будьте осторожны, это упражнение для похудения рук при неправильном выполнении может быть травмо-опасным. Руки выпрямляйте до комфортного положения, ни в коем случаем не должно быть боли в плечах! Если она присутствует, прекратите выполнение этого упражнения для похудения.

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы рук, ягодичные мышцы.

20 повторов.

В зависимости от вашей физической подготовки – выполняйте все упражнения от 1 до 3 подходов через день или каждый день.

Надеюсь, комплекс упражнений для похудения вам понравился. Всем удачи, здорового тела, бодрого состояния и  сексуального тела! 

Источник: https://all4women.club/post/planka-uprazhnenija-dlja-pohudenija





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.