Комплекс упражнений для похудения на фитболе



Содержание статьи:

Упражнения и занятия на фитболе для похудения



Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными.

Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе.

Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.

Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.  

Результат занятий — разница два месяца

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

  • Ускоряет обмен веществ.
  • Повышает эластичность мышц и кожи.
  • Улучшает кровообращение.
  • Сжигает лишний жир.

Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин


Преимущества тренировок с фитболом

Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:

Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц

  • Фитбол легкий, заниматься с ним можно в любом возрасте.
  • Риск растяжения связок и других травм во время тренировок с фитболом минимален.
  • Упражнения на мяче прорабатывают несколько групп мышц одновременно.Планка с отведением — какие мышцы работают
  • Неустойчивость фитбола улучшает координацию, улучшают баланс тела. Даже сидя на шаре, вы расходуете калории и худеете. Чтобы удержаться на подвижном мяче, приходится напрягать мышцы.
  • Занятия на фитболе для похудения не имеют противопоказаний – они полезны людям с варикозным расширением вен, другими заболеваниями суставов и конечностей, так как нагрузка на ноги во время тренировок невысокая.

Прокачка грудного пресса с поворотом

По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20—30 минут в день достаточно, чтобы за 2—3 месяца сбросить 5—7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение. 

Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.

Варианты упражнений для разных групп мышц

Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.

Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.

Тренировка для бедер

Упражнение для пресса с гантелями

Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.

Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2—3 подхода обоих упражнений.

Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.

Тренировка для живота

Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?

И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.

Упражнений для живота существует около 100 вариантов

Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10—15 раз, затем количество повторов можно увеличить.

Малыш может заниматься одновременно с мамой

Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.

Тренировка груди и плеч

Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.

Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее

Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2—3 раза.

Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.

Перекаты

Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине

Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой.

Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.

Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.

Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе

Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.

Советы по тренировкам

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

  • Заниматься 3—4 раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение не меньше 10—12 раз.
  • Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
  • Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-i-zanyatiya-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

> Упражнения > Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Фитбол — это большой надувной резиновый мяч. Сегодня его можно встретить в каждом тренажерном зале, так как на больших и упругих фитболах можно выполнять множество различных упражнений для похудения и поддержания себя в отличной подтянутой форме.

Прежде чем перейти к упражнениям нужно правильно подобрать фитбол, чтобы тренировки были наиболее эффективными. Самый простой способ подобрать мяч, это выбрать его по своему росту. А также можно выбрать для себя мяч другим способом — сесть так на мяч, в результате чего бедра и голень должны образовать прямой угол, если так не получается, значит этот мяч вам не подходит.

Упражнения на фитболе для похудения

Приступая к упражнениям на фитболе, обязательно нужна разминка, при которой разогреваются мышцы тела, затем идут тренировки на укрепление мышечной ткани организма. Бедра, ягодицы, брюшной пресс — все должно активно тренироваться и последним этапом идет растяжка.

Для женщин, которые хотят похудеть или выглядеть стройно, комплекс упражнений с фитболом необходимо проходить от 2 до 5 раз в неделю, с продолжительностью одного занятия длительностью около 40−60 мин.

Для начинающих людей, которые только впервые приступают к тренировкам на гимнастическом мяче следуют знать, что нужно правильно дышать во время занятий, нельзя задерживать дыхание, на выдохе делать упражнение, на вдохе возвращаться в начальное положение тела. Нельзя есть за 3 часа до тренировок и 2 часа после занятия.

Внимание!

Далее необходим перекус легкой белковой едой (это может быть творог, овоща, курица), это повлияет на похудение организма. Каждое занятие должно сопровождаться с обильным потоотделением организма, иначе оно не принесет пользу, если этого нет, то следует увеличить повторы каждого упражнения.

Нужно помнить, что любая жирная, сладкая или мучная пища противопоказана для тех, кто желает похудеть.

Тренировки для подтягивания брюшных мышц

Сегодня в интернете можно увидеть множество фото и видео тренировок для подтягивания брюшных мышц с фитболом.

Рассмотрим несколько таких занятий:

1. Упражнение с чередованием мяча, со временем, живот становится подтянутым, особенно чаще всего его рекомендуют мамочкам после родов. Для этого:

  • ложимся спиной на пол, руки вытянутые находятся за головой, берем фитбол;
  • поднимаем мяч при этом напрягаем живот, и делаем передачу своим ногам, обхватываем мяч стопами;
  • опять лечь на спину, руки прямые на пол, за голову, ноги с мячом тоже на пол;
  • далее подняться, чтобы передать мяч рукам и лечь с ним на пол.

Так повторяем 8−12 раз.

2. Подтягиваем живот и делаем красивыми бедра:

  • лежим ровно на спине, захватываем ногами мяч;
  • подтягиваем ноги к груди, приподнимая таз;
  • фиксируем такое положение на несколько секунд (2−3) и спокойно, не спеша, возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем повторять 8−10 раз.

А также можно сделать упражнение, в результате которого укрепится живот и внутренняя сторона бедер:

  • лечь на спину, при этом руки на полу вдоль тела;
  • ногами захватываем наш спортивный инвентарь;
  • делаем подъем ног вместе с мячом до тех пор, пока колени не будут ровные, в таком положении фиксируем 5 секунд.

Делаем от 8 до 12 повторов.

Упражнения для талии

Тренируем косые мышцы живота. Итак:

  • садимся на мяч гимнастический, расставив ноги на ширине своих плеч, при этом руки закрепляем за головой;
  • поворачиваемся с туловищем налево, одновременно поднимаем и левую ногу;
  • возвращаемся в исходное состояние тела, делаем повороты по 12- 15 раз.

Далее делаем все то же самое, только в другую сторону.

Задания для ягодиц и задней поверхности бедра

Начинаем выполнение:

  • зажимаем фитбол плотно к стене поясницей;
  • приседаем и становимся в начальную позицию.

В результате напрягаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Повторить от 8 до 12 раз.

Это же упражнение можно выполнять на одной ноге, то есть делать приседания сначала на одной ноге, затем на другой, больше всего это рекомендуется для людей, которым нужна дополнительная нагрузка.

Упражнения для ягодиц и наружной поверхности бедра

Приступаем:

  • становимся на колени обеих ног, правой рукой обхватываем мяч;
  • поднимаем левую ногу;
  • далее левое колено подтягиваем к мячу на счет «раз» и выпрямляем в сторону на счет «два».

Делаем 8−12 раз и меняем сторону для дальнейшего выполнения этого занятия.

Поднятие таза

Для этого упражнения необходимо:

  • ложимся на пол, руки в стороны, ноги ложем на фитбол;
  • приподымаем бедра, ноги ровно, плечи и лопатки на полу;
  • сгибаем ноги в коленях на выдохе, фитбол продолжается находится под ступнями, плечи и лопатки на полу;
  • вдох, распрямляем колени.

Повторить упражнение от 8 до 10 раз. Для большего эффекта держим на весу бедра.

Упражнения для ног

Упражнения направленны на подтягивание внутренней части бедра:

  • стоя, располагаем фитбол между ног;
  • держа спину ровно, при этом сгибаем колени, напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц и мышцы живота;
  • зажимаем на несколько секунд (2−3) фитбол;
  • возвращаемся в начальную позицию этого упражнения.

Выполняем в 3 подхода, каждый по 15 раз.

Прыжки на мяче

Опять для тех, кто заботится о красоте своего живота, во время прыжков напрягаются мышцы живота:

  • садимся на мяч, в сторону расставляем ноги;
  • двигаем колени, вниз- в верх, фитбол начинается колебаться, что и вызывает ощущение подпрыгивания.

Делается это занятие от 2 до 5 мин.

Благодаря доступности такого тренажера можно даже не посещать фитнес — центры или спортзалы, не нужно много времени проводить на громоздких тренажерах, такой инвентарь может находится дома и при этом не занимать много места. В любое удобное время можно заниматься на фитболе. Упражнения для похудения существует множество, каждое занятие на нем сопровождается сжиганием калорий, в итоге фигура становится стройной и подтянутой. Цель похудения будет достигнута.

Комплекс упражнений на фитболе

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/kompleks-na-fitbole-dlya-pohudeniya.html

Как похудеть с помощью упражнений на фитболе

Фитбол, или как его иначе называют, швейцарский большой мяч для фитнеса, является идеальным атрибутом для тех, кто хочет иметь стройную, красивую фигуру с плоским животом и крепкими бедрами без жировых отложений.

Упражнения с фитболом для похудения приводят в действие одновременно несколько групп мышц. Кроме того, необходимость держать равновесие способствует более активному сжиганию калорий.

Тренировки с этим тренажером, напоминающим большой и плотный надувной мяч, более эффективны, чем множество других физических упражнений для похудения.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Применение фитбола приобретает все большую популярность в тренировочных упражнениях, будь то аэробика, фитнес, силовая или же функциональная тренировка как начинающих, так опытных спортсменов. Такая распространенность данного тренажера обусловлена его функциональностью, простотой в использовании, доступностью, эффективностью тренировок.

Комплексные тренировки с фитболом помогают эффективно подтянуть фигуру, за один час тренировок сжечь до нескольких сотен калорий, привести мышцы в тонус, расслабиться психологически, снять стресс, напряжение.

Для комплексных тренировок следует использовать либо только фитнесный мяч, либо сочетать его с различными дополнительными спортивными аксессуарами, такими, как гантели, эспандер.

Широкое применение имеет мяч для пилатеса.

Чтобы занятия с фитболом были максимально эффективными, необходимо выбрать его правильный размер. Для этого необходимо руководствоваться двумя важными правилами:

  • из роста человека вычесть цифру сто и приобрести мяч с диаметром, равным полученному числу;
  • сесть на мяч прямо, обратить внимание на угол, который образуют бедро и голень – если мяч подобран правильно, должен образоваться прямой угол.
По теме:  Как похудеть в домашних условиях мужику

Комплексные упражнения с фитболом для похудения желательно выполнять три раза в неделю с продолжительностью час.

Ниже приведены несколько примеров комплексных занятий для укрепления разных групп мышц, способствующие активному сжиганию жировых отложений организма.

При регулярных и правильных тренировках с включением необходимых упражнений результат будет виден уже через месяц. Ниже приведены примеры некоторых комплексных упражнений с фитболом:

  1. Скручивание. Принять лежащее положение на полу на спине, ноги на шаре, руки прямо вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо зажать мяч между ногами, чуть согнув их в коленях. При вдохе поднять ноги, максимально приблизить их к груди, одновременно напрягая мышцы живота. Закрепиться в положении несколько минут, после чего вернуться к исходной позе. Повторять 10-15 раз.
  2. Перекаты. Принять позу — стоя на коленях на полу, кисти рук на аксессуаре. При выполнении корпус следует держать максимально прямо, живот втянуть. Пи вдохе сделать плавный, медленный перекат с кистей рук на локти, не сгибая при этом корпуса, не теряя напряжения живота. Зафиксировать положение одну секунду, после чего очень плавно, спокойно вернуться в первоначальное положение.
  3. Фиксация баланса. Первоначальная поза — лежа на животе на мяче, ладонями упираясь в пол. При вдохе перекатиться вперед, разместив фитбол под бедрами, при этом максимально распрямить все тело – от головы до ступней. Зафиксировать положение несколько секунд, плавно вернуться к исходному положению. Важно во время выполнения не ослаблять живот и не расслаблять мышцы.

Для спины

Гимнастический шар или фитбол с успехом применяется во время зарядки для комплексных тренировок мышц спины и позвоночника. Этот чудо-мячик оказывает самое благоприятное воздействие на гибкость и стройность тела, поддерживая в тонусе весь организм. Ниже приведены несколько эффективных упражнений для позвоночника, спины:

  1. Исходное положение – лежачее на животе, опираясь на мяч, ноги согнуты в коленях и опираются на пол, руки чуточку согнуты в локтях в висячем вниз положении. При вдохе голова и плечи поднимаются вверх, образую прямую линию со всем туловищем, одновременно руки прямо поднимаются на уровне плеч. Положение необходимо закрепить несколько секунд и вернуться к первоначальному положению. В другом варианте используются фитбол и гантели.
  2. Принять положение лежа на животе на гимнастическом мяче, руками упираясь в пол. Делая плавные перекаты необходимо зафиксировать мяч под бедрами так, чтобы все тело вытянулось прямой линией, пресс должен быть напряжен, а шея и голова полностью расслаблены. При вдохе таз поднимается вверх так, чтобы мяч оказался под ступнями. Положение фиксируется 2-3 секунды, затем следует плавно вернуться к первоначальному виду.

Для ягодиц

Упражнения с фитболом для быстрого похудения не только помогают женщине или мужчине достигнуть своей прямой цели, но и значительно укрепить те или иные группы мышц. Так, существуют эффективные виды упражнений, для укрепления мышц таза, бедер и ягодиц. Они выполняются просто, но очень эффективны. Рассмотрим некоторые из них:

  1. Необходимое положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки прямо опущены вниз. В зависимости от степени подготовленности следует дополнительно использовать гантели. Фитбол зажат между стеной и поясницей. В таком положении при вдохе следует сделать несколько шагов вперед так, чтобы мяч не перекатывался, спина оставалась прямой. Далее делаются приседания такой глубины, чтобы бедра и пол оказались в вертикальном положении.
  2. Исходное положение — сидя на мяче, плотно прижатом к стене. Ноги следует вытянуть прямо, без сгибов в коленях, и делать переступы так, чтобы ноги в пятках оказались упертыми в пол, а спина и ягодицы опирались на мяч. Далее следует поднять бедра так, чтобы ноги и туловище образовали прямую линию. Зафиксировать положение 3 секунды и плавно вернуться к первоначальному виду.

Для живота

Фитбол является одним из эффективнейших тренажеров для мышц живота и боков, способствует тому, чтобы прекрасно качать пресс, тем самым сжигая лишние жиры в этой области тела.

Упражнения с фитболом для быстрого похудения могут в короткие сроки подтянуть живот, накачать косые мышцы, сделать его идеально плоским и привлекательным. Упражнения с мячом для пресса намного эффективней привычной гимнастики или аэробики.

Особенно эта группа будет полезна для женщин, кого интересует похудение после родов.

Вот пример эффективного упражнения для пресса с использованием гимнастического мяча. Принять исходное положение сидя на мяче, спина прямо, руки скрещены на груди.

Плавными переступами принять положение лежа на фитболе, ноги согнуть в коленях, голову держать прямо, не опрокидывая назад. Из этого положения осуществлять простые действия, поднимая и опуская туловище.

Отличие от аналогичных упражнений на пресс заключается в том, что в этом случае необходимо держать себя в равновесии, что придает дополнительную нагрузку телу.

Для ног

Мышцы ног, как правило, очень податливы и легко поддаются всяческим тренировкам. Упражнения с шаром, предназначенные для укрепления данных групп мышц, выполняются просто, одновременно отличаются большой эффективностью. Рассмотрим некоторые из них, которые выполняются при помощи гимнастического или даже массажного мяча.

Мяч следует опереть в стену. Принять исходное положение стоя на ногах, которые в пятках опираются в фитбол. Руки вытянуть перед собой и поднять одну ногу на 20-30 см от пола. Удерживая равновесие, сделать плавное приседание до того положения, когда ягодицы окажутся на мяче. Зафиксировать положение несколько секунд и плавно подняться вверх, не теряя баланса всего тела.

Видеоуроки занятий с шаром для фитнеса

Как показывает практика многих людей, занятия на шаре для фитнеса не только способствуют максимальной подтянутости своей фигуры, но и оздоровлению организма, укреплению своего физического и психологического здоровья, предотвращению возможных растяжек и травм в повседневной жизни. Кроме всего прочего, это лучшие тренировки для поднятия настроения весь день.

Пилатес с мячом

Как качать пресс на фитболе

Упражнения на гимнастическом мяче

Отзывы о похудении на фитболе

Источник: http://tvoi-detki.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya/

Упражнения на фитболе для похудения, комплекс упражнений отзывы и результат — Evehealth

Содержание статьи

Впервые фитбол использовался для восстановления функций опорно-двигательного аппарата, и уже 50 лет успешно подтверждает свою эффективность. Для похудения его начали использовать чуть позже, а точнее около 30-ти лет назад. Ведь практически каждому человеку известно, что без физических нагрузок диеты не принесут должного результата.

У фитбола очень много достоинств, для того чтобы с его помощью заниматься комплексами упражнений для похудения. А именно:

  • Нет никаких противопоказаний. На мяче разрешается заниматься даже людям с опорно-двигательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями, за исключением особо тяжелых форм.Поэтому в случае запрета обычных силовых нагрузок, отличным решением может стать фитбол;
  • Тренировка никогда не будет казаться монотонной и скучной, так как существует различное множество упражнений, которые можно выполнять на мяче или с его помощью;
  • Для того чтобы проводить тренировки с мячом, не требуется никакой подготовки, но выполняя движения, можно подготовить мышцы и организм к более сильным нагрузкам;
  • Если существует смущение перед спортзалами, то всегда можно приобрести фитбол и заниматься в домашних условиях;
  • Фитбол, в отличие от любых других тренажеров, прекрасно впишется в любой интерьер и не займет много места.

Возьмите на заметку – фитбол для похудения

Перед тренировкой всегда нужно проводить разминку. Начать лучше с шагов на месте, высоко поднимая коленки. Повторить 25 раз. После, взять руками мяч и продолжить шагать, но не поднимать фитбол выше уровня плеч. С мячом шагать 30 раз. Далее, отставить мяч и продолжить маршировать еще 30 раз. Опять взять мяч, и вместе с ним присесть 15 раз.

Ну а теперь разрешается переходить к самому комплексу упражнений

  1. Упражнение для бедер. Исходное положение – встать с прямой спиной и расположить мяч между ногами, на уровне внутренней поверхности бедер. Нужно зажать ногами мяч, сколько есть силы, и напрячь живот, но при этом не допускается, чтобы таз выгибался назад. В завершение нужно совершить 30 прыжков на носках, держа в руках мяч.

    Чтобы закрепить хороший эффект, нужно выполнить до четырех повторов, но на начальных этапах тренировок достаточно будет и двух раз.

  2. Упражнение для подтягивания ягодичных мышц. Исходное положение – встать прямо, поставить правую стопу на мяч, и с ее помощью откатить его вправо.

    В таком положении требуется выполнить 10 приседаний, и, вернувшись в начальное положение, сменить ногу. Как и в прошлом упражнении, нужно напрягать мышцы живота и замирать на 30 секунд. С помощью этого упражнения можно укрепить вестибулярный аппарат и натренировать умение держать баланс.

  3. Упражнение для улучшения тонуса груди и плеч.

    Исходное положение как во время отжиманий, но ноги фиксируются на фитболе. В такой позе отжимания выполнять гораздо сложнее, значит, будет достаточно пяти повторов двумя видами:

    • ладони расположены шире, чем плечи, и локти разведены в разные стороны;
    • ладони расположены на ширине плеч и локти отведены назад, вдоль туловища.

    После выполнения упражнения можно отдохнуть, выполнив прыжки с фитболом из разминки.

  4. Упражнение, разогревающее все тело. Исходное положение – повторяется из предыдущего упражнения, но мяч располагается уже под голенями стоп. Живот втянут, поясница продолжает прямую линию ног, а лопатки сведены как можно ближе. В таком положении замереть на 60 секунд. Когда минута закончится, оставаясь в такой же позиции, требуется вытягивать попеременно левую и правую ногу перед собой или над собой, по желанию. В завершение нужно попытаться подкатить мяч к уровню живота, перебирая ногами, и не торопясь вернуться в начальное положение.
  5. Упражнения для похудения в области талии. Исходное положение – лечь спиной на пол, расположить мяч между ногами и зажать его как можно сильнее. Требуется ногами приподнимать мяч и подтягивать его к области груди, перекладывать в руки, и с их помощью касаться фитболом поверхности, расположенной за головой. Таким же образом переместить мяч обратно между ног и положить его на пол. Повторять это упражнение можно до появления усталости.
    Во время выполнения большая часть нагрузки приходится на мышцы пресса, в результате чего будет формироваться красивый рельеф и уйдут лишние килограммы в области талии.

Для наилучшего эффекта от тренировок нужно учитывать некоторые рекомендации:

  • занятия должны стать регулярными. Только в таком случае организм поймет, что поблажек больше не будет;
  • перед комплексом упражнений нужен позитивный настрой;
  • дни тренировок обязательно чередовать с днями отдыха.

Достаточно от двух до четырех занятий в неделю:

  • заниматься нужно в темпе, близком к медленному, а вот спешка в данном случае ник чему;
  • любой комплекс всегда начинается с самых простых упражнений, и постепенно усложняется;
  • фитбол с пупырчатой поверхностью поможет гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами;
  • если занятие проходит тяжело, его разрешается разделить на несколько коротких – каждое по 5 минут.

В случае самостоятельных занятий с фитболом нужен образец, на который можно внимательно посмотреть, и понять правильность выполнения упражнений. Этим подсказчиком может стать видео с тренировками.

В самом начале можно заниматься по видео, находясь перед компьютером. С приобретением привычки надобность в таких видеороликах исчезнет.

При соблюдении всех рекомендаций, и проявляя усердие в занятиях, уже через несколько недель можно будет обнаружить, что лишние килограммы чудесным образом тают на глазах, а фигура выглядит гораздо стройнее.

Отзывы худеющих

Катерина, 30 лет.

Для меня занятия на мяче были настоящим чудом, во-первых это что-то необычное и интересное, во-вторых, все мышцы тела учувствовали в процессе выполнения упражнений, а значит – процесс похудения запустился с первых же дней.

Я сначала ходила на тренировки, а потом купила себе Фитбол и продолжила худеть уже в домашних условиях. Через три месяца занятий ощутила необычайную легкость, скинула 14 кг, подтянула живот и ягодицы. Все отлично. Все советую поскакать на такой «целебной лошадке»!

Видео с упражнениями на фитболе

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya/

Упражнения на фитболе для похудения

На сегодняшний день существует множество способов быстро и легко избавиться от лишнего веса и целлюлита. Наиболее новым, но при этом достаточно популярным методом является фитбол. Это специальный гимнастический мяч, который еще называют швейцарским мячом или фитнес мячом. Его довольно легко приобрести практически в любом спортивном магазине.

Подбирать размер мяча нужно исключительно под свой рост. А определить нужную величину можно с помощью специального теста. Для этого вам придется сесть на мяч, при этом держа ровную спину. Бедра в это время должны располагаться параллельно полу, а колени требуется согнуть под прямым углом. Если у вас все так, тогда это именно ваш размер фитнес мяча.

Упражнения на фитболе для похудения — это весьма правильное решение. Они помогут обрести вам стройные подтянутые формы, укрепить мышцы, развить силу и баланс.

Важно!

Заниматься этим видом фитнеса могут люди абсолютно разных возрастов. Очень полезны занятия для беременных женщин, людей с травмами позвоночника, а также тех, кто страдает лишним весом.

Кроме того, вы легко сможете выполнять любые упражнения, находясь в привычной для вас обстановке.

Эффективный комплекс упражнений на фитболе

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с уровнем своей подготовки, поскольку вы можете использовать их как дополнение к основной программе похудения.

А можно составить комплекс упражнений на фитболе и заниматься исключительно этим видом фитнеса.

За счет того, что при выполнении этих упражнений в работу включаются все группы мышц, в организме сжигается огромное количество ненужных калорий.

Выполнять упражнения на фитболе нужно через день, а то и пару дней. Кроме того, можете чередовать тренировочные и выходные дни. Внимательно следите за питанием: оно должно быть сбалансированным, если вы хотите добиться высоких результатов.

Начинать упражнения нужно с разминки. Для этого можете сделать обычные приставные шаги 30 раз, затем 30 шагов нужно сделать с фитболом в руках. Можете также легонько пробежаться в течение минуты.

После этого возьмите в руки мяч и начинайте медленно сдавливать его внутрь, затем поднимите его над головой и опустите вниз. В качестве разминки можно приседать с мячом.

Теперь вы можете приступать к выполнению упражнений на фитболе.

  1. Упражнения для груди. Для этого вам следует поставить голени на фитбол, руками упереться в пол. Это исходная позиция. Вам нужно отжаться от пола 10 раз, при этом ваши ладони должны быть шире плеч. После этого упражнения ладони требуется поставить строго под плечами. Отжимаетесь еще 10 раз.
  2. Упражнения для подтяжки ягодиц. Встаньте ровно, затем поставьте правую ногу на мяч, откатите его ногой в левую сторону. Ваша позиция должна напоминать букву «Т». Корпус и ваша левая нога должны находиться в одной плоскости. Теперь сделайте 20 приседаний на правой ноге, обязательно старайтесь держать баланс.
  3. Упражнения на фитболе для пресса. Лягте на пол, зажмите мяч между голенями и примите исходное положение для скручивания. Теперь медленно подтяните мяч к груди, при этом отрывая стопы от пола и скручиваясь в нижней части пресса. После чего возьмите мяч в руки и опустите ноги. Фитболом коснитесь пола за головой, после чего скрутите верхнюю часть пресса. Упражнения нужно исполнять 10-20 раз.

Это основные упражнения, которые нужно выполнять для того, чтобы ваша фигура была красивой и стройной. Каждое упражнение на фитболе требуется повторять изначально 5-10 раз. Увеличивать число следует постепенно, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Упражнения на фитболе для похудения всего организма

Занимаясь с фитболом для похудения, вы не только обретете желаемые формы, но и укрепите свой организм. Фитбол действует на него лучше всякой диеты и разных нагрузок. А работать с мячом куда более приятно, нежели тягать гантели.

  1. Упражнения на фитболе для правильной осанки. Фитбол – это отличное занятие для развития равновесия, благодаря этому во время занятий задействованы все мышцы корпуса тела, чтобы не упасть с мяча. Выполнять упражнения можно по-разному, главное — удержаться на мяче: это способствует правильной осанке.
  2. Упражнения для повышения выносливости мышц. После того, как вы начнете регулярно выполнять упражнения с фитболом, сразу же заметите, как повысился тонус ваших мышц. Для этого идеально подойдут разные группы упражнений: приседания, отжимания и прочее. Выберите то, что вам наиболее подходит.
  3. Упражнения на фитболе для пресса способствуют не только укреплению мышц, но и сжиганию излишних калорий на животе. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь животом на фитбол, руки выпрямить вдоль тела, носками упереться в пол. Отведите одну руку в сторону и вперед, затем опустите ее и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

Преимущества занятий на фитболе

Фитбол – это не только эффективный способ скинуть лишний вес. Это еще ярко и весело. Занятия помогут вам избавиться от депрессии и плохого настроения. Упражнения на фитболе – отличный способ сделать свое тело красивым и подтянутым. Они также прекрасно влияют на состояние здоровья человека, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

При небольшой нагрузке на спину и других частей тела вы получаете высокий результат. Указанные выше упражнения на фитболе для пресса нужно выполнять регулярно: они способствуют похудению организма в области живота. Это самая распространенная проблема среди женщин. Теперь вы знаете, как с легкостью ее можно решить.

Любые занятия с фитболом направлены на похудение всех проблемных зон, поскольку во время их выполнения задействованы практически все мышцы организма, на которые идет нагрузка во время обычных тренировок. В итоге — сжигается большое количество калорий, но и о правильном питании забывать не стоит. Комплекс упражнений на фитболе плюс сбалансированное питание равняются стройной подтянутой фигуре. 

Упражнения на фитболе для похудения

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.php

5 эффективных упражнений с фитболом

Еще одним широко известным названием фитобола является швейцарский мяч. Упражнения на фитболе для похудения идеально подойдут для людей, желающих снизить вес, создать себе хорошую форму, добиться кубиков на животе, а также сделать свое тело гибким.

Упражнения на фитболе для похудения

Читайте: танец Зумба для быстрого похудения.

Что такое фитбол?

Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

5 лучших упражнений на фитболе для похудения

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, направлены на сжигание жира, а также укрепление мышц. При регулярном выполнении упражнений на фитболе для снижения веса, можно за достаточно короткое время достичь хороших результатов.

Вот самые эффективные из них:

Скручивания обратные. Выполняются следующим образом, необходимо лечь на спину, при этом ноги следует положить на мяч, руки нужно положить по сторонам возле тела. Для выполнения упражнения нужно крепко держать мяч ногами и сильно зажать его голенью.

После чего нужно оторваться полностью от пола бедрами, мышцы пресса должны находиться в напряжении, колени необходимо подтягивать по возможности близко к груди. В такой позиции необходимо выдержать паузу и выдержать ее несколько секунд, после чего следует вернуться в изначальное позицию.

Занятия на фитболе для похудения

Упражнение перекаты. Изначальная позиция, стоя на обеих коленках, ноги должны находиться на ширине равной ширине плеч, кисти должны лежать на тренажере перед собой.

Живот должен быть втянутым, а верхняя часть корпуса, от области колен и до головы, должна быть полностью зафиксирована в положении прямо.

Совет!

Далее следует плавно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти (при этом живот должен находиться в напряжении).

Упражнение на вершине. Изначальная позиция, лежа на мяче, руками и ногами нужно упереться в пол. Ладонями следует перемещаться вперед таким образом, чтобы мяч перемещался под бедра, при выполнении ноги нужно держать вместе, пресс должен находиться в напряженном состоянии.

Кстати, прекрасно дополнит тренировки с мячом пилатес в домашних условиях.

Приседания с мячом. Возьмите фитбол двумя руками, расположите его над головой. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните в таком положении приседать так, как будто вы садитесь на стул. Спина должна быть ровной, смотрите вперед или в потолок.

Сжимание мяча бедрами. Хорошее занятие с фитболом для похудения внутренней области бедер (одна из самых проблемных зон). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Между коленями расположите мяч и положите руки вдоль туловища. На вдохе сожмите мяч коленями, на выдохе – расслабьтесь.

Видео упражнений с фитболом для похудения

Также предлагаем видео с энергичной тренировкой с фитболом для похудения. Она поможет привести тело в порядок и получить заряд энергией.

Фитбол – это не просто способ сделать тело красивым и упругим. С ним вы оздоровитесь и всегда будете в хорошем настроении!

Горячие новости:

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/5-effektivnyx-uprazhnenij-s-fitbolom/

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол – так называется огромный резиновый мячик, который используется в фитнес-тренировках.

Удобство этого простого тренажера в том, что занимаясь с фитболом можно без проблем проработать все группы мышц, в том числе мышцы живота, рук, ног и не только существенно похудеть, но и привести свой организм в здоровый тонус.

Огромную популярность фитбол приобрел у женщин и потому, что упражнения на нем помогают достаточно быстро привести фигуру в порядок после родов.

Чем полезны упражнения на фитболе для похудения, как выбрать тренажер для занятий, и какие комплексы особенно эффективны – читайте интересные подробности в данной статье.

Польза упражнений на фитболе для похудения

Профессионалы в области спорта советуют начинающим выполнять упражнения на фитболе, потому что они достаточно просты и в то же время необыкновенно действенны. Тренировки с этим большим резиновым мячиком помогут вам:

  • Быстро избавиться от лишних килограммов и привести организм в тонус;
  • Сделать идеальной осанку и укрепить мышцы ног, рук, живота;
  • Вернуть себе привлекательные пропорции фигуры после родов. Упражнения на фитболе помогут подтянуть живот и накачать пресс.

Кроме того, тренировки с мячиком сделают вас гибкой и грациозной.

Как выбрать фитбол для домашних тренировок?

Следует знать, что максимального эффекта от упражнений на фитболе для похудения можно ждать только тогда, когда сам тренажер выбран правильно.

Самый важный параметр при выборе фитбола для домашних тренировок – это ваш рост. Чем меньше вы ростом, тем меньшего диаметра должен быть снаряд. Не оставляйте без внимания и материал, из которого сделан тренажер: от изделия не должно исходить неприятного запаха химии. Также любой фитбол для домашних тренировок должен выдерживать вес до ста сорока килограммов.

Если вы начинающий в деле тренировок на фитболе – при выборе мяча в магазине попросите помощи консультанта. Специалист поможет выбрать вам тот снаряд, занятия с которым будут для вас удобными и максимально результативными.

Комплекс с фитболом для похудения

Приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе для похудения поможет в деле общей коррекции веса и объемов.

Перед выполнением тренингов рекомендуем провести легкую разминку, а также изучить фото с инструкцией по выполнению упражнений.

Помните, что только правильное выполнение упражнений гарантирует быстрые и заметные результаты. Для похудения считаются самыми эффективными следующие тренинги с фитболом:

  • Возьмите мяч в руки и вытяните их вместе с мячом вперед. Начинайте выполнять приседания, при этом обращая внимание на положение спины (идеально ровная!), ног (сгибать до прямого угла) и активно напрягая мышцы живота;
  • Ложитесь на пол, руки разведите в разные стороны, а ножками ухватите мячик и держите его между икрами так, чтобы он не выпал. Поднимите ноги вверх, стараясь при этом также приподнять таз. Вернитесь в изначальное положение. Это упражнение с фитболом для похудения рекомендуется повторить около пятнадцати раз. Начинающим можно сделать меньше – до десяти раз;
  • Следующее упражнение с фитболом для похудения также выполняется лежа на полу. Мячик возьмите в руки, которые нужно вытянуть прямо и попытайтесь оторвать корпус от пола и сесть;
  • Мяч установите прямо перед собой, сами встаньте на коленки. Кисти рук уложите на снаряд и начинайте двигаться вперед, как бы катаясь на мячике. Старайтесь в момент катания сильнее втягивать мышцы живота.
  • Ложитесь прямо на мячик животом, ноги упирайте в стену. Приподнимите туловище немного, но голову держите прямо. Упражнение будет легче делать, если при подъеме корпуса слегка отводить локти назад.

Это самые простые упражнения на фитболе для похудения. Полный комплекс можно найти в видеоуроках на тематических сайтах, там же можно скачать разные тренинги на фитболе для занятий в домашних условиях.

Самое эффективное упражнение с фитболом для живота

Тренинг выполняется в положении лежа, при этом мячик держится в вытянутых руках.

Нужно приподнимать корпус вверх до тех пор, пока мячик не окажется почти у ног, а затем снаряд опускается в самые ноги и зажимается в области лодыжек. Далее нужно поднять вверх ступни вместе с мячом и вновь взять фитбол в руки. Тренинг достаточно сложный, но зато он прорабатывает все мышцы живота и пресса.

Похудение с фитболом после родов

Тренингов с фитболом, которые помогают привести фигуру в порядок после родов – достаточно много.

В статье есть подробное видео с упражнениями на фитболе, которые позволят не только похудеть, но и убрать рыхлый живот, который нередко является предметов головной боли у многих женщин после родов.

Однако следует помнить, что в послеродовой период нагрузки не должны быть чрезмерно интенсивными и если вам делали кесарево сечение, то перед началом тренировок желательно получить консультацию у врача.

Источник: http://otzivak.ru/diets/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya/

Комплекс упражнений с фитболом для эффективного похудения в домашних условиях

Современные тренеры предлагают массу снарядов, которые позволяют бороться с повышенным весом. При этом многие из них эффективны и при домашних тренировках. К последним актуальным предложениям для похудения, которое уже оценили миллионы дам, относится фитбол.

По сути, это мяч большого диаметра из высокопрочного полимера, используемый для гимнастики.

Но если ранее его применяли только в процессе тренировок в спортзалах, то сегодня разработано множество комплексов из упражнений, оптимальных для выполнения дома и направленных на устранение жировых отложений в различных участках.

Преимущества фитбола для похудения

Особенностью тренировок с фитболом является необходимость все время удерживать равновесие, работая на мяче. Это дает повышенную нагрузку на базовые группы мышц, позволяет развить вестибулярный аппарат и улучшить координацию движений. Преимуществами домашней тренировки на фитболе являются:

  • Ускоренное сжигание калорий и, как следствие, потеря веса в более интенсивном темпе. Это достигается путем дополнительной стимуляции групп мышц, которые зачастую не напрягаются при других аэробных упражнениях. Балансируя на фитболе, человек держит в напряжении практически все мышцы. Несмотря на то, что данный факт практически не ощущается при тренировке – результат от занятий виден сразу.
  • Возможность выполнения упражнений людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Для многих тренировки в спортзале – табу, поскольку при повышенных физических нагрузках учащается дыхание, сердцебиение и давление. Люди, страдающие проблемами с этими системами, что бывает часто при избыточном весе, вынуждены подыскивать варианты кардиотренировок, к коим и относят упражнения на фитболе.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник позволяет заниматься с фитболом всем, у кого диагностированы болезни спины и суставов. При выполнении программы занятий гибкая поверхность мяча аккуратно поддерживает позвоночник, фиксируя ее в удобном положении. В то же время нагрузки на продольные мышцы спины достаточно, чтобы укрепить мышечный скелет и избавиться от большинства заболеваний.
  • Благодаря отсутствию большой нагрузки на позвоночник упражнения на фитболе показаны для выполнения людям со значительным избыточным весом. Остальные жиросжигающие программы часто могут быть для них травмирующими.

Кроме того, фитбол компактен и удобен для хранения, стоит недорого, но при этом дает возможность выполнять самые разнообразные комплексы от силовых и аэробных упражнений, до растяжек. Поэтому у каждого есть возможность подобрать соответствующий особенностям организма курс, корректирующий проблемные участки.

Домашние упражнения с фитболом для сжигания жира

Использование этого снаряда дает максимальный результат, начиная с первой тренировки. Но ввиду возможной сложности с удерживанием равновесия у некоторых людей, начинать стоит с облегченного варианта упражнений.

Базовые упражнения

Приступая к первой тренировке, постарайтесь освоить мяч. Поднимите его на вытянутых руках и плавно опустите до уровня предплечья несколько раз. Это позволит привыкнуть к весу и размерам.

Вторым базовым упражнением первого подхода являются повороты корпуса, которые выполняют, удерживая фитбол на вытянутых руках. Далее разминают поясницу, выполняя наклоны.

Мяч при этом также фиксируют в руках, поднятых кверху.

Для нижней части корпуса следует выполнить приседания. А добавят веселья в вашу тренировку прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч и пружиньте ногами. Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет подтягивать ягодицы, бедра и укреплять голеностоп.

Поскольку большинство более сложных упражнений требует хорошей координации, вам следует на базовом первом занятии потренироваться в удерживании равновесия.

Оптимальной для этого является «поза планки»: вы размещаете фитбол в нижней части голеностопа, опираясь на него ногами, а сами принимаете положение, сходное с начальной позицией для отжиманий. Ваша задача – удерживать мяч как можно дольше.

Как только у вас получится делать это без проблем, попробуйте подтягивать его ногами к корпусу, приподнимая ягодицы. Ноги при этом нужно держать ровными.

Упражнения для похудения живота

Упражнения на фитболе постоянно держат в тонусе мышцы пресса. Поэтому живот очень быстро становится подтянутым и появляются желанные всеми «кубики». При этом в программу тренировок следует включать ряд занятий непосредственно для живота.

  • Опуститесь на спину и сожмите мяч ступнями. Поднимите ноги так, чтобы у вас получилось взять его в руки. Поочередно берите фитбол руками и ногами.
  • Сядьте на бок и обопритесь на фитбол корпусом, заведя руки за голову или скрестив на груди. Приподнимайте корпус, отрываясь от мяча. Почувствуйте свой косой пресс. При этом напряжение тела компенсируется мягкостью мяча, который как бы «пружинит», и выполнять упражнение становится проще, чем на тренажере.
  • Сядьте на фитбол, расположите ноги пошире, чтобы позиция была устойчивой. Прокатитесь по мячу спиной вниз, чтобы опуститься в позицию полулежа, и поднимайтесь наверх. Так вы задействуете верхний пресс.

Упражнения для упругих ягодиц и стройных ног

  • Прижмите фитбол к стене спиной, отставьте ноги на удобное расстояние, чтобы проще было удерживать равновесие. Опускайтесь медленно, прокатываясь на мяче спиной вниз, пока положение бедра примет горизонтальную линию. Так же не спеша поднимайтесь вверх.
  • Зафиксировав мяч у стены, присядьте на его край так, чтобы поверхности касалась лишь часть ягодиц. Этого должно быть достаточно для удержания равновесия. Вытяните одну ногу носочком вперед. Постарайтесь приподняться, поднимая вместе с корпусом и вытянутую ногу. Не форсируйте упражнение и не вставайте сразу в полный рост. Нагрузку следует увеличивать по мере того, как задача будет становиться для вас проще.
  • Опуститесь на пол, одну ногу обоприте на фитбол, согнув в колене, вторую зафиксируйте на бедре. Приподнимайте таз, удерживая мяч в состоянии равновесия. Это упражнение довольно сложное, лучше выполнять его медленно, но качественно, иначе эффекта не будет.

Упражнение для упругости груди

Сделать грудь подтянутой, как у юных дев, поможет простое упражнение.

Прижмите фитбол спиной к полу, зафиксируйте ноги максимально устойчиво, возьмите гантели и поднимайте руки, не сводя их вверху. Чем больше вы хотите дать нагрузку, тем ниже следует опускать руки.

Касаясь пола в процессе выполнения упражнения, вы достаточно быстро почувствуете напряжение, а грудь и руки примут эстетичный вид.

Несколько советов по выполнению упражнений

  • Упражнения с фитболом сделают похудение не только быстрым, но и веселым, если будут сопровождаться музыкой.
  • Правильный выбор мяча – залог успешных тренировок.
  • Проводите занятия в эластичной обтягивающей форме и кроссовках с нескользкой подошвой.
  • Не забывайте об употреблении жидкости при выполнении упражнений. Ее минимальное количество – 0,5л.
  • Закрепить эффект тренировки поможет выполнение растяжки в качестве завершающего этапа.
  • Для снятия нагрузки с позвоночника облокотитесь на мяч спиной и прокатитесь вверх. Вы должны практически «встать на мостик», только на мяче, коснувшись руками поверхности над головой.

Предыдущие статьи:

Источник: https://cutlife.ru/pohudenie/fitbol.html

Упражнения на фитболе для похудения

Хотя, большой надувной шар стал использоваться не так давно, он уже покорил своим функционалом многих! Сегодня вы не найдете ни один фитнес-центр, где бы в арсенале не было разноразмерных шаров из плотной резины. Но упражнения на фитболе для похудения можно выполнять не только под четким наблюдением тренера, а также и самостоятельно в любое удобное для вас время.

Все мы понимаем, для того, чтобы привести свое тело к совершенству, нужно много работать. Ни один тренажер не способен задействовать сразу все мышцы, поэтому приходиться переходит от снаряда к снаряду на протяжении всей тренировки.

Если же вы являетесь счастливым обладателем фитбола, то считайте, что у вас есть все! Он заставляет ваши мышцы работать даже тогда, когда вы просто на нем сидите, отдыхая между упражнениями.

Внимание!

С первых же секунд, когда вы начинаете заниматься на шаре, ваши глубокие мышцы, которые отвечают за удержание определенного положения, напрягаются (в основном для того, чтобы не упасть с мяча), что само по себе является тренировкой!

Многие думают, что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов, тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать, что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов, которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.

Главным фактором, влияющим на выбор мяча, становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров, то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров.

Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров, то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров, то смело можно брать шар в 65 сантиметров.

Самый большой мяч (75 сантиметров), обычно, используется либо для гимнастики грудничков, либо людьми с ростом от двух метров и выше.

Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине. Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!

Далее, стоит отметить, что цена отражает качество. Чем дешевле «тренажер», тем более велика вероятность, что он под вами лопнет.

Прежде чем рассчитаться и забрать покупку домой, проверьте, есть ли на упаковке знак ABS. Именно эта аббревиатура означает, что фитбол защищен специальной системой.

То есть, если нагрузка на мяч будет запредельной, он не лопнет, а начнет самостоятельно выпускать воздух.

Важно!

Наличие ручек или держателей предпочтительно для новичков и детей, более опытные люди прекрасно обходятся и без них.

От ваших личных предпочтений зависит и то, какой текстуры будет ваш фитбол. Они существуют двух видов: гладкие и пупырчатые. Шипастые шары используются не только для упражнений, но и как массажер.

Упражнения на отдельные группы мышц

А теперь поговорим о том, как сделать свое тело совершенным с помощью одного единственного инструмента – фитбола!

Существует целый комплекс упражнений на фитболе для похудения, чтобы сделать ваше тело подтянутым и «легким». Так как во время занятий на большом красивом шарике задействованы практически все глубокие мышцы, включая и вестибулярный аппарат, вам не покажутся упражнения утомительными или чересчур болезненными, хотя результат не заставит себя ждать!

Пресс

  1. Для этого ложитесь спиной на шар и широко разведите ноги, так, чтобы удобно было держаться. Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать). Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса.

    После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.

  2. Лягте на пол и положите ноги на шар. Медленно приподнимайте нижнюю часть туловища так, чтобы стопы не отрывались от мяча, затем опускайте также медленно. Проделать данное упражнение стоит 15-20 раз.

    Для начала этого будет достаточно, постепенно вы сами начнете регулировать количество подходов и раз.

Если вам необходимо только «подтянуть» животик, укрепить косые мышцы пресса, но по каким либо причинам вы отказываетесь от гимнастики, приведенной в этой статье (нет фитбола или он вам просто не по душе).

Тогда воспользуйтесь специальным комплексом упражнений для пресса, предназначенным исключительно для женского пола — http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Косые мышцы на животе

Необходимо 3-5 раз в день проделывать следующее: лягте на мяч животом и упритесь в него локтями, ноги должны быть прямыми (как будто вы вот-вот собираетесь отжаться от пола). Проведите в таком положении 10 секунд (для первых тренировок) и вы почувствуете, как мышцы заработали!

«Приподнимаем» попу

  1. Для этого ложитесь животом на шар, упритесь руками в пол и несколько раз проделайте упражнение «ножницы» (скрестить и развести ноги в воздухе). Сюда же можно отнести прыжки на фитболе.

  2. Если вы будете выполнять ежедневно по 50-150 прыжков, сидя на фитболе и не отрывая при этом стопы от пола, то буквально через несколько недель вы не узнаете свои ноги.

    Они станут намного стройнее и крепче!

Укрепляем спину

По несколько раз в день выполнять упражнение «лодочка» на фитболе. Ложитесь на живот, упритесь носочками в пол, заведите руки за голову и приподнимайте корпус вверх от 10 до 20 раз (для первых тренировок).

Комплекс упражнений с фитболом

  1. Берем в вытянутые перед собой руки шар и начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах ног. Удерживая это положение, начинаем делать повороты вправо и влево. Главное в этом упражнении размеренность. Не нужно делать резких движений.

    После того, как вы выполните это задание 10-15 раз, можно сделать небольшой перерыв и приступать к следующему.

  2. Ложимся на пол и берем в руки мяч. Медленно приподнимая корпус и ноги, зажимаем фитбол между колен. Также медленно опускаемся. Затем все то же самое, только в обратном порядке: поднимаем корпус и ноги с зажатым шаром и забираем мяч руками.

    Это упражнение можно повторить 5-10 рад и перейти к следующему.

  3. Теперь можно немного расслабиться и «поплавать». Лягте животом на шар и поднимите руки и ноги. Постарайтесь удержаться на фитболе в течение 10-15 секунд (можно придерживаться одной рукой). Для новичков это может показаться сложно, но в скором времени вы сможете «плавать» и 20-30 секунд.

  4. После того, как ваши мышцы немного расслабятся, можно продолжать занятие. Возьмите фитбол и прислоните его к стене собственной спиной. Медленно приседайте до тех пор, пока между полом и коленным сгибом не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем встаньте. Проделайте упражнение 10 раз.
  5. Теперь можно заняться и руками.

    Поставьте шар возле стены, сядьте к нему спиной и упритесь в него руками. Медленно приподнимайте корпус вверх, затем опускайте. Вы почувствуете напряжение мышц рук, но не останавливайтесь. Для первых тренировок повторяйте это упражнение 5-10 раз.

  6. Теперь немного отжиманий. Фитбол смягчает это упражнение для похудения рук, делает его проще.

    Итак, поставьте мяч перед собой, упритесь в него руками и выпрямите ноги так, чтобы пола касались только носочки. Далее выполните несколько отжиманий (от 3 до 5 для новичков).

  7. Напоследок можно еще раз вернуться к прессу. Лягте на пол и положите ноги на шар. Руки скрестите на груди. Приподнимайте корпус так, чтобы чувствовались мышцы, примерно на 30-45 градусов.

    Упражнение стоит проделать 10-15 раз, затем вы можете отдохнуть.

  8. Не забываем восстанавливать дыхание по окончании тренировки. Просто сядьте на фитбол и медленно поднимайте руки вверх. Каждый подъем должен сопровождаться глубоким вдохом. Опуская руки можно выдохнуть.

Любое знакомое вам упражнение можно адаптировать к занятиям с фитболом, так они будут казаться легче (нужно отметить, что лишь казаться!). Можно также комбинировать занятия с шаром с обычными упражнениями типа приседаний, отжиманий, растяжек и так далее.

Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!

Советуем почитать: Калланетика для похудения.

Источник: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html

Упражнения на фитболе для похудения

Впервые большие эластичные мячи были использованы для реабилитации больных с поражениями ЦНС и травмами позвоночника, в Швейцарии. Упражнения с мячом для фитнеса будут полезны и для людей, обладающих избыточным весом, при этом не возникнет дополнительной нагрузки на колени. Фитболы абсолютно безопасны для всех, поэтому заниматься на них может каждый желающий.

Нужно отметить, что выполнять упражнения на мяче для похудения можно даже и тогда, когда любые другие физические нагрузки не разрешены. Все упражнения с мячом для фитнеса делаются либо стоя, либо сидя. При этом человек затрачивает большое количество усилий, чтобы удержать мяч, поэтому упражнения на фитболе приносят особую пользу при похудении.

Польза фитбол-занятий

  • Значительно снижается вес. Занимаясь на фитболе, увеличиваются обменные процессы, происходящие в организме и соответственно интенсивное сжигание жировых запасов обеспечивается.
  • Невозможно получить какие-либо травмы.
  • Улучшается координация и гибкость.
  • Осанка становится правильной.

  • Мышечная выносливость увеличивается.
  • Образуется красивый пресс с рельефом.
  • Второй подбородок исчезает.
  • Появляется гибкость и грация. Занимаясь фитболом для похудения, можно добиться эффективной растяжки мышц, которая невозможна при других упражнениях.

Противопоказаний у фитбол-аэробики нет.

Она подойдет и для тех, кто страдает от варикозного расширения вен. Фитбол для похудения – снаряд многофункциональный, благодаря которому можно работать со всеми группами мышц. Упражнения на мяче для похудения живота позволяют укрепить все мышцы, увеличить тонус, при этом на позвоночник и суставы будет отсутствовать какая бы то ни была нагрузка.

Выбор мяча для похудения, критерии, некоторые советы и рекомендации

Выбираем фитбол для похудения

Для того чтобы фитбол для похудения использовался максимально эффективно, необходимо правильно подобрать. По возможности желательно проконсультироваться с физиотерапевтом или же специалистом в области фитнеса. Однако это не всегда возможно сделать, поэтому далее будут приведены некоторые рекомендации по поводу того, как выбрать фитбол для похудения оптимального размера.

Лучше всего выбор делать прямо в магазине, при этом выполнив несколько простых упражнений: сесть на мяч, колени должны быть расположены немного ниже таза, а бедро с голенью находится под углом 90-100 градусов. При выборе снаряда также нужно учитывать и рост. Необходимый размер фитбола можно высчитать так: от роста отнять один метр. Получившийся остаток и будет нужным диаметром.

На упаковке мяча для похудения обязательно должны быть указаны его параметры, в частности самый максимальный диаметр, больше которого надуть возможно. Но не стоит этого делать, так как вследствие этого произойдет разрыв снаряда. Если же человек будет в этот момент находиться на нем будет мягко сказать неприятно.

Также необходимо приобрести насос. Материал фитбола должен быть оснащен соответствующей системой безопасности — ABS, чтобы предотвратить возможность взрыва.

Кроме того, на фитболе обязательно должна стоять маркировка BQR или ABS. Немного сжав мяч должен возникнуть прогиб, а поверхность его остаться мягкой.

Есть такая разновидность снаряда, на которой будут жесткие шипы. Такой мяч для похудения подойдет и для самомассажа.

Чтобы занятия доставляли удовольствие, желательно выбрать цвет фитбола на свой вкус, а расцветка их разнообразна.

Совет!

Тренируясь с мячом после 18.00, желательно больше ничего не есть. Немного кефира или воды, а также яблоко не повредят.

Упражнения с мячом для фитнеса позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и доступны они абсолютно всем, вне зависимости от возраста. Это самый безопасный снаряд, который будет способствовать укреплению мышечного корсета, усиливать вещественный обмен и сжигать лишние килограммы.

Упражнения для похудения на фитболе

Для занятий понадобится коврик. Делать все лучше под приятную музыку, с хорошим настроением и в благоприятном обществе.

Занятия начинаются с разминки. Взяв в руки мяч для похудения, необходимо выполнить простые упражнения на фитболе: приставные шаги с мячом на вытянутых руках, просто шаги без мяча с высоким подниманием бедра, небольшая пробежка, приседания с фитболом.

При занятиях не стоит делать более 14 раз повторять каждое упражнение. При этом начать можно с небольшого числа, постепенно увеличивая нагрузку. Можно сделать все упражнения на фитболе один раз, потом отдохнуть и снова все повторить.

Комплекс упражнений

  1. Упражнения для пресса на фитболе: Прилечь на спину и мяч зажать между ног под коленями. Руки находятся за головой. Ноги необходимо приподнимать вверх и отклонять их в сторону.
  2. Также лежа на спине сделать обхват фитбола ногами.

    Поднимать ноги кверху и делать наклоны сначала в правую сторону, при этом пытаться удерживать мяч и не отрывать плечи от пола. Повторить точно так же на другую сторону.

  3. Лечь на фитбол, ноги расположены на полу под ровным углом, на груди скрещены руки. Пробовать чуть-чуть откатиться назад, поднимая при этом туловище.

  4. Отжимания от пола, ноги находятся на мяче.
  5. Такое же положение, как и в предыдущем упражнении. При прямой спине выполнять подтягивания ног к груди благодаря фитболу.
  6. Опереться руками о мяч сзади по центру. Сгибая руки выполнять приседания.
  7. Сесть на фитбол, руки втянуть вперед.

    Медленно опускаться назад, стараясь дотянуться поясницей до мяча. Вернуться в исходное положение.

  8. Под бедра поместить фитбол и лечь на него животом. Сделать упор руками в пол, спину держать прямую, мышцы живота напрячь. Поднимать таз вверх, перекатывая мяч не сгибая колен. Немного задержаться и вернуться в исходное положение.

    Если сложно выполнять можно перекатывать мяч только до коленей.

  9. Лежа на полу спиной упереться икрами ног в фитбол. Перекатываем мяч, при этом таз поднимая вверх. Задержаться ненадолго вверху и вернуться в исходное положение.
  10. Упереться о мяч голенями, руки поставить на пол.

    Одной ногой опираться на мяч, вторую поднять вверх как можно выше, при этом нога должна быть прямой. Затем опустить. Повторить то же самое другой ногой. Выполнить 9-14 раз каждой ногой.

  11. Локти находятся на фитболе, ноги расположены на полу. Сделать упор на колени и мышцы живота напрячь. Руками перекатывать мяч до локтей, не сгибая спины.

  12. Прилечь на фитбол животом, сделать упор в него коленями. Поднимать туловище, задерживаясь в верхней точке на пару секунд и вернуть назад.
  13. Спиной лечь на мяч, руки расположены над головой и держать фитбол. Одновременно поднимать руки с ним, корпус и прямые ноги. Перехватить фитбол ногами, опустить руки, тело и ноги.

    Сделать то же самое, но в обратную сторону

  14. Встать возле стены, между нею и спиной поместить мяч, ноги расположить на ширине плеч. Отойти от стены на один шаг. Выполнять приседания, не упустив мяча, а перекатывая его.

Отзывы:

Людмила Валерьевна, 55 лет: Занимаюсь уже несколько месяцев. Настолько нравятся занятия, что и не ожидала от себя такой увлеченности. Могу похвастаться достижением – ушло шесть килограмм.

Марина, 40 лет: Прекрасный снаряд для тренировок. Хоть и недавно занимаюсь, но уже вижу результаты, хотя вначале было сложно делать некоторые упражнения на фитболе, подводило равновесие. Но эффект от таких занятий действительно есть, вес снижается. Стала более стройной, подтянутой так, что приятно на себя смотреть в зеркало.

Оксана, 25 лет: Узнала о таких занятиях еще во время беременности, сейчас активно с ним занимаюсь, а также и ребенка приучаю. Выполняю с сыном специальные упражнения, рассчитанные на маму с малышом. При этом оба получаем огромное удовольствие. Советую это всем молодым мамам, так как от мяча большая польза.

Даша, 31 год: Подарила фитбол подруга. Советовала его, как самый простой способ похудения, за что ей премного благодарна. Ведь если бы не фитбол, такого потрясающего результат я бы не добилась.

Кроме того, что сбросила лишние килограммы, прекрасно себя ощущаю, хорошее настроение и самочувствие всегда при мне. Слышала, что занятия на мяче приносят пользу и при беременности.

Так как жду второго ребенка, то хочу попробовать.

Ольга, 21 год: Занимаюсь на фитболе совсем недавно, однако результат уже прочувствовала, чем очень довольна. Еще с детских лет у меня были проблемы с позвоночником., всегда была сутулость. Теперь же, благодаря своему врачу и фитболу, нашла замечательный вариант для выравнивания осанки и снижения лишнего веса. Всего месяц занятий, а результат уже есть. И появилась уверенность в себе.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/na-fitbole-dlya-poxudeniya.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.