Комплекс упражнений для похудения мужчин

Содержание статьи:

Комплекс упражнений для похудения для мужчин



комплекс упражнений для похудения мужчин

Эффективные упражнения для похудения мужчин – это не просто некие разрозненные действия, а полноценная программа, целями которой является и тренировка мышц и избавление от жировой массы. В данной статье подробно разобрана тренировка средней сложности, которая может подойти и ответственному новичку.

Упражнения для похудения для мужчин: что нужно?

Если вы планируете заниматься дома, необходимо обзавестись скакалкой, которая подходит к вашему росту и разборными гантелями.

В данном случае тело будет получать разнообразную нагрузку – и аэробную, и анаэробную, что приблизит вас к заветной цели за короткое время.

Стоит отметить, что физические упражнения для похудения мужчинам следует выполнять не реже 3-4 раз в неделю, чтобы результаты можно было оценить уже через несколько недель.

Предлагаем готовый план фитнес-тренировок для похудения для мужчин, упражнения в которых легко освоят как новички, так и те, кто находится на продвинутом уровне:

  • разминка: прыжки со скакалкой 7-10 минут с 1-3 перерывами;
  • скручивания лёжа на полу (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 50 приседаний;
  • жим гантелей стоя (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 45 приседаний;
  • отжимания от лавки широким хватом (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 40 приседаний;
  • тяга становая с гантелями (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 35 приседаний;
  • тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 30 приседаний;
  • махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 25 приседаний;
  • пуловер с гантелей лёжа (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 20 приседаний.

Занимаясь регулярно, не забывайте о том, что когда вам становится легко, нужно либо увеличить количество подходов, либо прибавить отягощение, поскольку в противном случае эффекта от тренировок не будет.

Предлагаем вашему вниманию самые, на наш взгляд, эффективные упражнения для ног, которые помогут нарастить мышечную массу и создать желаемый рельеф.

В этой статье мы предлагаем ознакомиться с программой тренировок плеч на массу, которые наиболее эффективны и способны добиться поставленной цели в максимально короткие сроки.

Похудеть парню проще, как утверждают диетологи. Это обусловлено физиологическими особенностями мужского организма, поэтому мы предлагаем несколько простых советов по избавлению от лишнего веса. Сушка тела необходима для придания рельефа мышцам. Мы расскажем о том, как правильно питаться и как правильно тренироваться для максимального эффекта сушки.

Источник: http://kak-bog.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin



Упражнения для похудения для мужчин

Мужчины не меньше женщин обеспокоены лишними килограммами на теле. Лишний вес является свидетельством о снижении здоровья организма. Кроме того, излишки жира делают человека менее привлекательным для противоположного пола, затрудняют жизнедеятельность, визуально прибавляют возраст.

Как накачать мускулы

Зачастую мужчина отказывается ходить в спортзал ввиду отсутствия свободного времени. Но существуют упражнения для похудения для мужчин, которые не требуют особого инвентаря и места.

Если есть сильная мотивация, стремление стать здоровым, красивым, то эффективно тренироваться можно и в домашних условиях. Нужно просто составить план занятий, немного изменить режим питания, сна, а также постараться отказаться от вредных привычек.

План тренировки необходим для контроля самого себя, для записи изменившихся параметров талии, фиксирования успехов.

Внимание!

Комплекс упражнений для женщин совершенно не подходит мужчине, так мужское тело намного сильнее. Упражнения для похудения мужчинам требуют гораздо больших нагрузок. Желательно проводить занятия в одно и то же время, которое выбирается согласно личным биоритмам.

Один человек лучше чувствует себя после утренней тренировки, начинать которую следует через полтора часа после пробуждения.

Другой человек предпочитает выполнять упражнения вечером, но не стоит делать комплекс высокой интенсивности позднее, чем за два часа до сна во избежание возникновения бессонницы.

Предложенный комплекс упражнений основан на комбинированном методе проведения тренировки. Это означает, что в него включены кардио-упражнения. Именно они удерживают частоту пульса на нужном уровне. Высокий ритм сердца заставляет жир таять. Силовые упражнения формируют крепкие мышцы.

Высокая интенсивность нагрузки поддерживается, если частота пульса при выполнении упражнений держится на уровне 130–150 ударов. Рекомендуется периодически измерять пульс. Сто семьдесят ударов служат сигналом о необходимости передышки и приведении пульса в норму.

Постепенно пульс будет становиться спокойней, это говорит о возможности повышения интенсивности нагрузки.

Занятия должны быть регулярными, не менее трех раз в неделю. Для того, чтобы выполнить этот комплекс, понадобятся гантели по пять или десять килограммов каждая, скакалка. Начав тренировку, следует пересмотреть свой рацион, сделав упор на белковые продукты и исключив фастфуд. Питаться нужно часто, но маленькими порциями. Выполняя комплекс, мужчина решает сразу несколько задач:

  • срабатывает лишний жир;
  • наращивает мышечную массу;
  • оздоравливает сердце.

Силовые упражнения делать нужно по три сета, каждый из которых включает 12 или 15 повторений. Перерыв между сетами составляет не более двух минут. Перед тренировкой не стоит пренебрегать разминкой, разогретые мышцы не получат никаких микротравм. В качестве разминки, перед тем как выполнять комплекс, можно использовать бег на месте в течение десяти минут.

Подтягиваем живот

Скручивания пресса — это основные упражнения для похудения живота для мужчин. Выполняется оно из горизонтального положения на полу. Руки нужно заложить за голову.

Ноги лучше согнуть в коленях, такое положение способствует более сильному скручиванию пресса. Не нужно стараться поднять тело до конца.

Важно!

Основная цель — скрутиться в области пресса как можно сильнее, словно пытаясь дотянуться лбом до коленей.

Чтобы немного облегчить упражнение, нужно опускать корпус до самого пола, увеличивая амплитуду. Если используется утяжеление, гантель или диск от штанги, то держать его можно по-разному. Для серьезной нагрузки следует держать груз за головой, более легкий вариант выполняется с руками на груди.

Тренируем ноги, ягодицы и спину

Приседания считаются одним из наилучших упражнений для формирования крепких мышц на ногах, ягодицах и создания рельефной спины. Любой комплекс упражнений для похудения содержит разнообразные приседания. Кроме того, это упражнение оказывает стимулирующий эффект на выработку тестостерона, укрепляет кровеносную систему. За сотню движений сгорает до двухсот калорий.

Обычные приседания должны выполняться на вдохе, максимально низко, с фиксацией положения на десять секунд. При подъеме вверх делается выдох, нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Нужно присесть не менее полусотни раз. Также можно дополнительно выполнять приседания с выпадом, на полную стопу, на одной ноге.

Для укрепления мышц спины очень полезно из положения лежа на животе поднимать торс и разводить руки в стороны и вверх.

Укрепляем руки и спину

Выполняются махи гантелями в стороны. Локти нужно держать слегка согнутыми, обращенными немного назад и вверх. В верхнем положении делается фиксация на несколько секунд.

Нужно следить за тем, чтобы руки поднимались четко в стороны и локти оказывались на уровне с кистями. Руки поднимают строго до линии плеч. Аналогично выполняются махи вперед.

Разнообразные упражнения с гантелями отлично подсушивают тело, создавая крепкие и рельефные мышцы вместо жировых отложений.

Работаем над плечевым поясом

Отжимания от пола — наилучшее упражнение для развития плечевого пояса. Движение динамично развивает мышцы торса, груди, трицепсы, хорошо укрепляют сухожилия и суставы. При выполнении ноги, торс и бедра находятся на одной оси.

Это помогает тренировать мышцы не только динамически, но и изометрически, просто поддерживая тело в правильном положении. Ноги нужно держать вместе, так нагрузка усиливается. Чтобы сберечь локтевые суставы, выпрямляя руки, нужно оставить их чуть согнутыми.

При опускании вниз делается выдох, при подъеме вверх совершается вдох.

Сбрасываем вес

Прыжки на скакалке являются одним из лучших способов повышения физической подготовки, тренируют выносливость, эффективно сжигают калории. Этот вид упражнения превосходит велосипед, плавание и теннис. Она используется даже в подготовке боксеров. Вращать скакалку нужно лишь кистями рук, приземляться следует на пальцы ног, а не на всю ступню. Повторить прыжки нужно не менее ста раз.

Заканчивается комплекс еще одним сетом с приседаниями и прыжками на скакалке. После двух месяцев регулярной и упорной тренировки можно будет похвастаться первыми результатами в плане похудения и приобретения мускулистого красивого тела.

Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чередуя ее с фазами отдыха. Рост мышечной массы способствует сжиганию калорий и похудению, ведь большим мышцам требуется больше питания.

Спустя три или четыре месяца, у человека появляется физиологическая потребность в тренировках, он получает настоящее удовольствие от нагрузок, мышечную радость.

Видимые изменения фигуры в лучшую сторону придают мотивацию.

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/muzhchiny-tozhe-xotyat-byt-strojnymi-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-2.html


Упражнения для похудения живота мужчине, комплекс физических упражнений для живота

Содержание статьи

Упражнения, которые направлены на похудения живота у мужчин, одновременно служат для сжигания подкожного жира и наращивания мышечной массы.

Вот почему для сильного пола так важно иметь не просто худой и плоский живот, а подкаченный, с рельефными выступами.

Для поддержания тела в тонусе следует делать упражнения, которые тренируют все группы мышц, особенно живота, бедер, ягодиц и ног.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота

  1. Накачивание пресса, без этого элемента тренировки будет сложно восстановить упругость и эластичность области живота, убрать подкожный жир и улучшить кровообращение. Такое упражнение нужно делать 2 раза в день по 15 раз.

    Через два месяца Вы сможете достигнуть прекрасных результатов.

    Особенностью занятия есть то, что ноги следует фиксировать на возвышении, например, положить на табурет, руки за голову, спина прямая, дыхание ровное.

    Первое время будет сложно выполнить упражнение без остановок, старайтесь с каждым разом увеличивать темп нагрузки и не пропускайте занятия.

  2. Приседания. Такое упражнение рассчитано на поддержание тонуса ягодиц, бедер и ног. Важно садится с упором на всю стопу, напрягая максимально мышцы тела. За одни заход нужно сделать 30 приседаний, 2 раза в день будет достаточно. Такой вид занятий можно выполнять по-разному:
    • С выпадами ног, по очередности, всего 20 раз, по 10 на одну ногу.
    • С гантелями, начиная с минимальной нагрузки и заканчивая повышенной нагрузкой. 3 подхода по 15 раз. Условия занятия следующие: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держим в руках гантели и одновременно поднимаем их до уровня подбородка, также можно делать махи в разные стороны, при этом делая приседания.
  3. Наклоны вдоль туловища. Делаем по 3 захода 10 раз. Ноги на уровне плеч, руки в боки. Сначала поворачиваемся в левую сторону, делая наклоны как можно н6иже, и также в правую. Энергично, напрягая мышцы живота.

Такая система рассчитана на 2 месяца регулярных тренировок, представьте себе, за это время можно похудеть на 15 кг, убрать жировые складки, сделать живот не только плоским, но и рельефным.

Для эффективности упражнений следует придерживаться здорового образа жизни, правильного рациона питания, меньше сдобы и мучного, больше жидкости. Кушайте свежие овощи и фрукты, контрастный душ и вечерняя прогулка будут только в пользу!

Тренировка мышц брюшного пресса

Можно добавить к классическим упражнениям качания пресса занятия на турнике, повиснув на перекладине, медленно поднимаем ровные ноги вверх и удерживаем в таком положении несколько секунд. И так делаем 5 раз по 3 подхода.

Менее сложный вариант, предыдущее положение, поджимаем ноги под себя и выдерживаем 20 секунд, чем больше времени, тем лучше. 5 подходов без перерыва.

Совет!

Классические отжимания от пола тоже прекрасный метод улучшить тонус мышц брюшного пресса.

Бег, скакалка не менее эффективные способы привести тело в порядок, все зависит от Вашего стремления и желания получить подтянутую фигуру и рельефные мышцы живота.

Противопоказания

Занятия требуют выносливости и правильного дыхания, при сердечных заболеваниях, гипертонии, общем недомогании организма не рекомендуется проводить подобные упражнения.

Важно не навредить организму, а подарить ему бодрость, силу, выдержку, прекрасное физическое и душевное самочувствие.

Помните про регулярность занятий, меньше вредной пищи, обильное питье и положительный настрой на победу!

Так у Вас все получится непременно! Верьте в себя и свои способности! Наслаждайтесь своими результатами и не отступайте от желаемого!

Видео для быстрого похудения живота

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-zhivota-muzhchine/

Упражнения для похудения для мужчин, техника

Физическая нагрузка для мужчин

В данной статье будет рассмотрена проблема ожирения у мужчин, а также приведены методы борьбы с ней: принципы правильного питания и упражнения для похудения для мужчин.

Несмотря на то, что больше проблемой внешнего вида и лишнего веса озабочены женщины, мужчин данная проблема также не обходит стороной. Представители сильного пола не меньше женщин подвержены проблеме лишнего веса.

Сегодня занятия спортом пользуются большой популярностью, поскольку могут помочь не только в визуальном похудении, но и улучшить состояние здоровья, к примеру, кардио-тренировки позволяют нормализовать работу сердечной системы. Это могут быть как занятия в тренажерном зале, так и занятия дома: здесь каждый выбирает в соответствии со своими финансовыми и временными возможностями.

Упражнения для похудения живота для мужчин

С проблемой лишнего веса нужно обязательно бороться, так как если запустить себя, то помимо эстетически приятного внешнего вида можно и потерять здоровье.

Именно для этого и разработаны упражнения для похудения для мужчин. Запущенный «пивной животик» отрицательно скажется на работе сердца и дыхательной системы, а также приведет к нарушению гормонального фона.

Ведь не секрет, что у мужчин с лишним весом усиливается выработка женских гормонов.

Как убрать пивной живот

Для того чтобы избавиться от лишнего веса мужчинам необходимо придерживаться сбалансированного правильного питания, а также необходимо заниматься спортом, то есть выполнять простые упражнения для похудения живота для мужчин, начиная с ежедневной зарядки по утрам, заканчивая силовыми и кардио-тренировками несколько раз в неделю, и, конечно, прогулки на свежем воздухе и правильный позитивный настрой будут способствовать похудению и улучшению самочувствия мужчин.

Отметим, что строгие диеты и упражнения на износ, наоборот, приведут к еще большим проблемам со здоровьем, поэтому во всем необходимо знать меру.

Диета перед упражнениями для похудения мужчин

Правильное сбалансированное питание – это 70% успеха при борьбе с лишним весом. Ежедневные занятия спортом вряд ли помогут, если после тренировки мужчина будет есть чипсы и запивать их газировкой. Для достижения результатов необходим системный подход, в том числе в плане питания.

Диета для похудения мужчины отмечает блюда, которые необходимо исключить из рациона или свести к минимуму их употребление.

Чем питаться мужчинам

  • газированные напитки (кола-кола, спрайт, фанта и другие).
  • майонезы, магазинные соусы. Если еда без соусов кажется слишком пресной или невкусной, всегда можно приготовить нежирный домашний соус на свой вкус.
  • снеки: чипсы, сухарики, сушеная рыбка.
  • колбасы и прочие полуфабрикаты.
  • мучные изделия с высоким содержанием сахара (булочки, торты).
  • белый хлеб. Его можно заменить цельнозерновым хлебом.
  • свинина. Предпочтение лучше отдать нежирным сортам мяса: курица, индейка, постная говядина.
  • соль. Рекомендуется использовать минимальное количество соли при приготовлении блюд.

Что кушать перед упражнениям мужчинам для похудения

Выделим также разрешенные к употреблению во время похудения продукты:

  1. нежирное мясо (курица, индейка, кролик, постная говядина) и рыба. В таком мясе и рыбе содержится много белков. Благодаря им мужчина будет ощущать чувство сытости долгое время. Кроме того белок помогает наращивать мышечную массу взамен жировой прослойки.
  2. цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, бурый рис). Эти продукты являются углеводами, они важны для поддержания энергии мужчины.
  3. кисломолочные продукты (нежирные). К примеру, нежирный творог также содержит большое количество белка.
  4. макароны. Важно употреблять макароны твердых сортов пшеницы, при этом не переваривая их.
  5. как дополнение — принимайте жидкий каштан для мужчин для похудения.

Примерное меню диеты мужчине для похудения на 1 день

За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды небольшими глотками.

  1. Завтрак: овсяная каша, сваренная на воде, чуть-чуть подсоленная при желании либо с ложкой меда (мед является жиром, который также важен для сбалансированного питания).
  2. Перекус: небольшой фрукт или кусочек ржаного хлеба с нежирным сыром.
  3. Обед: каша, овощи, 2-3 куриных котлеты. Овощи могут быть как запечённые, так и свежие.
  4. Ужин: морепродукты и овощи. Возможно также добавление небольшой порции углеводов в виде макарон твердых сортов пшеницы.
  5. Перед сном можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта без добавок.

Упражнения для похудения мужчинам: занятия

Как было сказано выше, подходить к похудению необходимо систематически, правильное питание – залог успеха, но не гарант. Для избавления от лишних килограмм помогут также специальные упражнения для похудения мужчин.

В первую очередь необходимо включить в программу кардио-тренировки. Это может быть бег, велоспорт, быстрая ходьба, прыжки на скакалке и другое. Кардио позволяет сжигать много калорий.

В начале каждой тренировки рекомендуется делать разминку, минут 5-10, а в конце тренировки – растяжку, даже мужчинам. Это все скажется положительно на мышечной системе.

Внимание!

Также можно обратить внимания на приседания и выполнять их как в обычной технике, так и с «доработками».

Варианты приседаний

  • Классический вариант приседаний — с упором на всю стопу.
  • Приседания с гантелями. По сравнению с классическим вариант этот более усложненный. Рекомендуется использовать гантели либо их заменители из подручных материалов.
  • Приседания с выпадами. По сути это приседания на одной ноге. Через несколько дней тренировок тело привыкнет к данным упражнениям.
  • «Полуприседания». Этот вариант отличается от классического тем, что приседания выполняется не до конца.

Силовые упражнения с гантелями

Конечно, лучше купить гантели, разборные, но можно и использовать имеющиеся под рукой заменители. К примеру, взять 2 одинаковые бутылки с водой.

Одно из незаменимых упражнений – упражнения на бицепс. Необходимо встать и расставить ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища. Теперь поочередно поднимать руки, сгибая в локте. Важно сосредотачиваться на целевой мышце во время выполнения упражнений.

Также важное упражнение – отжимания. Упражнения с собственным весом вообще являются наиболее эффективными.

Для тренировки трицепса рекомендуется выполнять следующее упражнение. Исходная позиция – стоя, руки с гантелями по швам. Постепенно необходимо поднимать в разные стороны одновременно руки и опускать.

Необходимо выполнять каждое упражнение 3-4 подхода по 15-20 раз, постепенно увеличивая количество подходов либо вес гантель.

Гимнастика для похудения мужчинам

Обязательно в программу необходимо включить упражнения для похудения для мужчин на пресс. Рекомендуется делать скручивания таким образом, чтобы ноги были поднятыми над землей и согнутыми в коленях, что позволяет сильнее нагружать мышцы. Что касается количества подходов, то здесь все индивидуально: в начале занятий можно ограничиться 15-ю подходами, постепенно увеличивая нагрузку.

Самые эффективные упражнения для похудения для мужчин и приведения всех мышц в тонус – планка. Необходимо упереться руками и пальцами ног в пол и стоять в таком положении минимум минуту каждый день.

Первые несколько секунд может казаться, что данное упражнение легкое и недостойно внимания, однако продержаться целую минуту, как оказывается, не так и просто.

Это упражнение восстанавливает тонус всех мышц.

Итак, для похудения мужчинам необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания, а также выполнять упражнения для похудения.

Каждое утро рекомендуется ввести в правило выполнение зарядки. Это не займет больше 30 минут в день, однако поможет справиться с лишним весом.

По теме:  Езда на велосипеде для похудения

Примерный план зарядки для упражнения для похудения для мужчин

  • 5 минут разминка. Выполнение кардио-нагрузок: ходьба на месте, прыжки, интенсивные приседания (здесь важно не напряжение мышц, а их разогрев).
  • Приседания с гантелями.
  • Приседания с выпадом.
  • Упражнение на бицепс.
  • Планка.

Как вы видите, все советы в данной статье достаточно простые, однако выполняя их ежедневно можно добиться хороших результатов в похудении.

Источник: https://omolodet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin/

Мужчинам также нужно следить за своей фигурой. Наш сайт предлагает вашему вниманию упражнения для похудения живота для мужчин, а также специальные диеты.

В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. Чаще всего мужчин беспокоит одна, но глобальная проблема – живот. Особенно беспокоят размеры этой части тела сейчас, после обильных праздничных застолий.

Зима – лучшее время подготовиться к лету, поэтому вооружаемся диетой и упражнениями!

Упражнения для похудения для мужчин

Так как похудеть в домашних условиях хотелось быстро, я стал заниматься спортом, поначалу это был бег на беговой дорожке. Бегал я по утрам и вечерам, сильно себя не изматывал, занимался в свое удовольствие.

Ходить в спортзал не было желания, и я купил гантели. Груз был небольшой – они накручивались, и максимальный вес составлял 8 кг, я работал с 2. Тоже в свое удовольствие: позанимался, а как надоело – положил. Но занимался, обычно по 10 минут в день обязательно. На четвертую неделю вес мой снизился на 2 килограмма, и это меня радовало.

Важно!

Я стал увеличивать нагрузки, стал заниматься уже и днем, если находилось время. В свободные дни выходил на улицу, это заменяло беговую дорожку, да и свежий воздух тоже на пользу.

Для более стойкого и продолжительного результата в дополнение к диетическому питанию и мужчинам, и женщинам полезно вести активный образ жизни — плавать, заниматься фитнесом, гулять, посещать сауну или баню, делать самомассаж и прочие процедуры для похудения.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Упражнения для похудения живота для мужчин

В помощь тем, кто теряется в многочисленных методиках, подсказывающих, как быстро похудеть, существуют специально разработанные упражнения для похудения живота, которые под силу выполнять даже в домашних условиях. Только тренировки непременно должны быть регулярными, а их продолжительность — не менее 20 минут в день.

Упражнения для похудения живота для мужчин 1.

Сядьте на пол, ноги обоприте в неподвижный устойчивый предмет и совершайте наклоны в стороны, назад и вперед, при этом убрав и ровно выпрямив руки за головой. Это своеобразная разминка, которая позволит подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Упражнения для похудения живота для мужчин 2.

Лежа на полу, поднимайте обе ноги под углом 90 градусов. Колени не должны сгибаться, а верхняя часть тела отрываться от земли. Темп выполнения упражнений — достаточно интенсивный, но все движения не должны быть смазанными. Количество повторов — начиная от 15 (с каждым днем прибавляйте по 2-3 подъема).

Упражнения для похудения живота для мужчин 3.

Лягте на пол. Тяните по направлению друг к другу согнутое правое колено и локоть левой руки, затем выпрямитесь и проделайте то же с левым коленом и правым локтем. Такие упражнения нужно выполнять не менее 20 раз на каждую позицию.

Упражнения для похудения живота для мужчин 4.

Лягте на пол, выпрямитесь, ноги слегка согните в коленях и приподнимайте таз на максимально возможную высоту, зафиксируйте на 10 секунд и медленно опуститесь. Повторите 15 раз. Это упражнение не только подтягивает живот, но и укрепляет мышцы ягодиц и ног.

Упражнения для похудения живота для мужчин 5.

В положении лежа ноги слегка согните в коленях, спина и ноги — на одной прямой линии, руки плавно заведите за голову и поднимайте верхнюю часть тела. В идеале грудью вы должны касаться согнутых коленей. Начинать упражнения нужно с 8 раз, постепенно увеличивая количество до максимально для вас возможного, не вызывающего неприятных или болезненных ощущений.

 Диета и питание для мужчин

Если вы хотите уменьшить объемы своего живота, то перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо сесть на диету. Физические упражнения прокачают ваш пресс, вы получите сильные мышцы, которые никто не увидит под слоем жира! Для начала пересмотрите свой рацион.

Под запретом: мучные, жареные продукты, колбасы различного вида и консервы, еда быстрого приготовления и фаст-фуд, шоколад, сахар, мед, варенье, энергетики и алкоголь, в том числе пиво.

На замену: привычные молочные и кисломолочные продукты замените обезжиренными; красное мясо замените мясом птицы.

Должно быть: морепродукты и рыба, овощи (особенно свежие), орехи, яйца, молочные продукты, зеленый чай.

Питаться необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день. Если вы выполняете все рекомендации правильно, то уже через 2 недели заметите улучшения. После этого включайте в свой распорядок дня физические упражнения.

Для похудения лучшим способом считается аэробная нагрузка, когда пульс учащается на длительное время. Не бойтесь выбирать на первый взгляд традиционные женские виды фитнеса – аэробику, степ, танцы.

На этих занятиях с вас действительно сойдет семь потов и результат не заставит себя ждать. Когда погода позволяет, совершайте пробежки или велопрогулки на свежем воздухе.

Совет!

И, естественно, добавляйте в свою программу упражнения на пресс; их необходимо делать 2-3 раза в неделю.

Упражнения для похудения живота для мужчин

 В моем случае: питание оставалось прежним, на обед, например, я съедал несколько яблок и несколько творожных сырков или рыбу, иногда были креветки (я их не очень люблю), если есть хотелось сильно то ел круглую вареную картошку.

 Иногда позволял себе бутерброды. Из мяса оставил только колбасу (в бутербродах), т.к. я все же занимался спортом, хотя мышцы болели только после самых первых занятий.

Вот прошел месяц с того момента, как я занялся похудением в домашних условиях. За это время я сбросил 4 килограмма! Не знаю как вам, а для месяца мне это казалось малым. Хоть я и был рад хоть каким-то успехам, все равно хотелось похудеть быстрей, и я еще более урезал свой рацион, в нем остались только фрукты и рыба.

Увеличил бег сначала на пол часа, а потом и на час. Я стал уставать, да и при этом мое эмоциональное состояние ухудшалось: увеличивалось желание не работать, и бросить вообще это занятие, хотя умом я понимал, что худеть надо. Сделал себе выходной раз в неделю, когда я ничего не делал, но и ел меньше. Но это тоже мало чем помогло.

Стал больше гулять на свежем воздухе, и постепенно мое состояние стало улучшаться. Из занятий дома остались только гантели, а беговую дорожку для меня заменила улица. Питание оставалось прежним, и я стал замечать, как фигура моя все более становится нормальной.

Останавливаться на достигнутом мне не хотелось, и поэтому я стал качать пресс. Поначалу я делал 10-15 подъемов, потом это число увеличилось вдвое. Дело дошло до 50, а потом мне стало лень, за ненадобностью, и я решил не увеличивать нагрузки, но оставить их прежними для поддержания формы.

Все продолжалось в таком же ритме. Из нагрузок изредка только увеличивал бег, на пару минут, и все. Мог конечно еще немного больше потягать гантели, и то только потому, что время я не засекал или просто не замечал его ход.

Внимание!

Ближе ко второму месяцу худеть я стал активнее, наверно потому, что уже давно не питался так как раньше, плюс к этому физические нагрузки.

Я специально не вставал на весы, тянул до первого числа. И вот когда оно наконец-то настало, весы показали 78 кг!

Я избавился от живота и похудел в домашних условиях на 22 килограмма.

Естественно, я не остановился на достигнутом. Увеличил нагрузки, питание оставалось примерно таким же. Думаю, писать дальше нет смысла, т.к. делал я все то же самое.

Надеюсь, моя история похудения для мужчин окажется вам полезна, вы возьмете с меня пример, и тоже начнете работать над своей фигурой. Мужчины тоже должны быть стройными! А простые упражнения для похудения живота для мужчин вам помогут.

Источник: http://large-sport.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-dlya-muzhchin

Эффективные упражнения для похудения живота и боков (для мужчин)

Обычно разговоры о диетах, питаниях и упражнениях ведут женщины, которые постоянно недовольны изгибами своими фигурами.

Однако представителей сильного пола тоже заботит такая тема, тем более, если их когда-то подтянутый торс заплыл жирком, а вместо накаченного пресса красуется заметное пузо.

И помочь в такой ситуации могут специальные упражнения, направленные на проработку мышц в области живота и боков. Но не все мужчины готовы сразу идти в спортивный зал.

Не обладая совершенной формой, они просто стесняются в таком виде появляться среди тех, кто уже обладает телом атлета. Специально для этого и был создан целый комплекс занятий, которые можно делать дома, не обладая специальными навыками и без предварительной физической подготовки.

Упражнения, убирающие бока и живот

Любые упражнения, направленные на отдельную группу мышц, лучше начинать с разминки. Это может интенсивная ходьба на месте, потом короткий бег и несколько прыжков. А затем уже можно будет приступить к выполнению комплекса.

Наклоны вперед

  1. Стоя прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки нужно опустить вдоль туловища.
  2. Делаем вдох, и прямые руки медленно поднимаются над головой.
  3. Затем делается выдох и туловище наклоняется вперед, чтобы руки достали пол. Ноги при этом нужно постараться не сгибать.

На начальных этапах такое упражнение нужно повторять до 10 раз, а потом довести до 20.

Прогибы назад

  1. Исходное положение остается, как и в предыдущем упражнении. Делается вдох и руки высоко поднимаются над головой, а тело совершает максимальный прогиб назад.
  2. Затем делается выдох, и туловище снова возвращается в первоначальное положение.
  3. Повторить упражнение нужно до 15 раз.

Проработка косых мышц

  1. Нужно лечь на спину, ноги широко расставить и согнуть в коленях. Руки расположить вдоль тела, ступни прижаты к ровной поверхности.
  2. Затем напрягаются мышцы живота, лопатки отрываются от пола, левая рука медленно тянется к левой пятке.
  3. Все движение должно совершаться в горизонтальной плоскости, потом тело возвращается в исходное положение и все повторяется, но уже с движения правой руки к правой ступне.

Повторить до 20 раз.

Проработка косых и прямых мышц живота

  1. Исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Но руки уже сцеплены за головой.
  2. Лопатки отрываются от пола, и в этот же момент от пола отрывается одна нога.
  3. Корпус разворачивается к поднятой ноге, и она поднимается в сторону противоположного локтя.
  4. Тело возвращается в первоначальную позицию и все повторяется уже с другой ногой.

Повторить по 20 раз для каждой ноги.

Тренировка мышц верхнего пресса

  1. Лежа на спине, руки надо вытянуть вперед.
  2. Необходимо ритмично отрывать лопатки от поверхности пола, при этом поясница и ступни должны оставаться на месте.
  3. Таких пружинистых подъемов нужно сделать около 20 раз, после чего полминуты отдохнуть и повторить поднятия туловища еще 25 раз.
  4. Затем руки нужно положить на бедра, оторвать лопатки от пола и скользя ладонями по бедрам, стараться достать колени. И так двадцать раз.

Тренировка нижнего пресса

  1. Нужно лечь на спину, ноги вытянуть вперед и пятки плотно прижать к полу.
  2. Руки сцепить за головой, а ноги приподнять вверх, оторвав их на десять сантиметров от пола. Зафиксировать такое положение на несколько секунд.
  3. Правая нога поднимается тоже вверх под прямым углом, затем левая. И такое положение снова фиксируется на несколько секунд.
  4. Медленно опускается левая нога, а затем правая.

Проработка мышц нижней части живота

  1. Исходная позиция, лежа на спине, руки широко разведены в сторону, а ноги высоко подняты вверх под прямым углом.
  2. Корпус плавно поднимается к ногам, руки в этот момент тянутся к ступням.
  3. Тело возвращается в первоначальное положение.

Повторить упражнение 20 раз.

Проработка верхнего пресса

  1. Лечь на спину, руки крест-накрест сложить на груди. Ноги согнуты в коленях и немного расставлены между собой.
  2. Корпус поднимается вверх, а лопатки отрываются от пола усилием мышц живота.
  3. Тело возвращается в исходное положение, и такое упражнение повторяется от 15 до 25 раз, в зависимости от возможностей человека.

Одновременная тренировка верхнего и нижнего пресса

  1. Лечь на пол, поясницу плотно прижать к поверхности, ноги и лопатки держать чуть-чуть в приподнятом состоянии, руки расположить вдоль тела.
  2. Затем резко нужно поднять корпус вверх и ноги навстречу ему. Должно получиться своеобразное скручивание.
  3. Тело возвращается в исходное положение.

Планка с гантелями

Распространенное и часто используемое упражнение на прямых руках усложняется гантелями, на которые во время выполнения упираются ладони.

  1. Не сгибая спину, ноги должны упереться в две точки.
  2. Затем поочередно заводится каждый локоть за собственный пояс, при этом возникает натяжение в руках и в прессе.

И такое упражнение крайне эффективно для похудения в области живота и боков, ведь во время выполнения активизируется метаболизм и ускоряется сжигание подкожной клетчатки.

Выпады с жимом гантелей вперед

  1. Нужно стать ровно, гантели взять в руки обратной хваткой и держать их на уровне бедер.
  2. Одна нога уходи вперед, при этом она сгибается под прямым углом, а прямые руки начинают поднимать гантели до уровня глаз.
  3. Тело возвращается в исходное положение.
  4. Упражнение повторяется на каждую ногу сначала по 15 раз, а потом по 20.

Скручивания на гимнастическом мяче

  1. Нужно взять фитбол и лечь на него спиной. Ноги при этом согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.
  2. Руки заводятся за затылок и тянутся вверх, локти в этот момент разводятся в сторону.
  3. В таком положении напрягаются мышцы живота, и удерживается состояние равновесия.
  4. Таких подходов нужно сделать до десяти раз.

Общие правила при выполнении упражнений

Чтобы представленный комплекс действительно дал свой результат и избавил от живота и боков в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие правила:

  • когда нагрузка ощущается все меньше и меньше, а мышцы перестают болеть, к рекомендуемому количеству упражнений необходимо добавлять каждую неделю по пять;
  • занятия должны проводиться на регулярной основе без длительных перерывов;
  • не стоит до проведения упражнений и после них устраивать себе обильные трапезы.

Источник: http://only-diet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для живота для мужчин

Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело.

Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью. Многие начинают выполнять упражнения для похудения живота для мужчин, но заветных «кубиков» так и не видно.

Это связанно с тем, что у сильного пола имеется значительная жировая прослойка, поэтому мышцы остаются спрятанными под слоем жира.

Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.

Простой комплекс упражнений для живота для мужчин

Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы.

Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким. Наиболее действенным считается комплекс упражнений для живота для мужчин, который предусматривает чередование силовых упражнений с кардиотренировкой.

Тренироваться рекомендуется ежедневно, поначалу можно через день. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

  1. Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
  2. Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
  3. Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.

Домашние упражнения для похудения живота для мужчин

Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях.

Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке.

К бегу можно добавлять и дополнительную нагрузку, что увеличит его эффективность. Теперь комплекс упражнений, которые необходимо выполнять помимо кардиотренировок.

  1. Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
  2. Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
  3. Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин — это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.

Упражнения после тренировки

После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант — это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.

Упражнения для живота для сильного пола обязательно должны сопровождаться сбалансированным питанием. С этой целью рекомендуется уменьшить употребление жирной пищи в ежедневном рационе. Старайтесь больше употреблять белков, а также пейте побольше жидкости.

Важно!

В день взрослый человек должен выпивать до 3-х литров жидкости, это может быть не только вода, но и разные соки, морсы и диетические коктейли. Это увеличит водообмен, что положительно влияет на процесс похудения.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно значительно улучшить свою фигуру и здоровье.

Упражнения для живота для мужчин

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-zhivota-dlya-muzhchin.php

Упражнения для похудения мужчин

/ Статьи о здоровье / Упражнения для похудения мужчин

Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп.

Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными. Действительно, физическая нагрузка очень подходит представителям сильного пола в качестве способа борьбы с лишними килограммами.

Спорт не только помогает расходовать калории, укрепляет мышцы, сердце, но и улучшает гормональный фон мужского организма.

Упражнения для похудения мужчин: основные принципы

Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.

Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев.

Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету.

Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.

Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум.

Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса.

Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.

Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни

Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые «проблемные места». В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока.

Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина.

Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.

Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки.

Совет!

На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.

Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.

Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными.

Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужских половых гормонов (андрогенов). Андрогены улучшают самочувствие мужчины и дают ему ощущение бодрости. Силовые упражнения для похудения для мужчин выполняются 10-15 минут. После них можно принять контрастный душ.

Комплекс упражнений для худеющих мужчин может состоят из разных нагрузок. Принципиальным является сочетание аэробного компонента и силовой тренировки.

Источник: http://pigulko.ru/stati-o-zdorove/6086-uprazhnenija-dlja-pohudenija-muzhchin.php

Упражнения для похудения для мужчин: сжигаем лишний жирок

Здравствуйте, уважаемые читатели. Посмотрите упражнения для похудения для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Возможно, это поможет стать стройнее, а значит, здоровее.

Эту программу представляет фитнес-тренер Биджей Гаддур, которая точно воздействует на уровень метаболического отклика в организме.

Что такое жиросжигающая тренировка?

Как частенько пытаются худеть? Бегают по утрам много и на голодный желудок. Иногда даже надевают два свитера или обматываются полиэтиленовой пленкой. Конечно, худеют, но не так, как хотелось бы.

Как же заставить организм тратить больше энергии за 2-3 тренировки? Надо воздействовать на уровень метаболического отклика. В чем он заключается?

Это такая реакция организма, отвечающая на интенсивный физкультурный стресс. То есть, интенсивный стресс выключает организм из состояния биологического равновесия, при этом заставляет его тратить много энергии на то, чтобы снова вернуться к этому балансу.

Но сжигание калорий происходит не только во время тренировки, но и после нее, если она была правильно составлена. Простым бегом или работой на тренажерах этого не добьешься.

Читать еще: Как построить программу жиросжигающих тренировок

Ценные рекомендации

  1. Следует проводить по 3 тренировки в неделю, сосредотачиваясь во время занятий на одной только матрице, или выполняйте 2-3 из них.
  2. Выполнять надо все упражнения подряд, без отдыха между ними.
  3. На каждое упражнение затрачивается ровно 30 секунд.

    За это время надо сделать максимальное число повторов.

  4. Выполнив всю матрицу, идет 1 минута отдыха, а затем повторите эту же матрицу, или выполните другую.
  5. Главное — надо выполнить 8 подходов за тренировку.

Для женщин стоит взять программу жиросжигающей тренировки здесь

Жиросжигающие упражнения для мужчин. Матрица 1

Бурпи с одной гантелью

Встать перед надежной опорой, высотой 30–40 см.

Ноги стоят немного шире плеч, правой рукой берете гантель, опускаете ее до бедра правой ноги (А).

Присесть, поставив на опору левую ладонь (Б).

Опираясь на левую руку, отпрыгнуть назад, приземлившись в упор лежа (В), после чего скачком тут же вернуться в начальное положение.

Далее делать подпрыгивание вверх (Г). Приземлившись, сразу начать повтор сначала.

Надо сделать как можно больше повторов за 30 секунд. После этого надо сменить руку и проделать то же самое.

Усложнение: опираться не на платформу, а на пол или взять гантель потяжелее.

БУРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА

Повторить три движения из первого упражнения — до упора лежа на левой руке, в правой руке гантель (А).

Подтянуть предмет к поясу, при этом свести лопатки (Б), вернуться в исходное положение.

Сначала скачком возвратиться в присед, потом выпрямить ноги и туловище. Сначала сделать одной рукой, потом другой.

Усложнение, как в первом упражнении.

БУРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

Повторить четыре этапа первого упражнения — сесть в присед, прыжок — в упор лежа, вернуться в присед, выпрямиться. Не останавливаясь, поднять предмет на уровень плеча (А), поднять его над головой (Б). Вернуться в начальное положение. То же самое сделать другой рукой.

Упражнения для похудения мужчин: матрица 2

ЖИМ ГЛАДИАТОРА

Сесть на пол, опереться правой рукой. В левую руку взять гантель, поднять над головой. Левую ногу согнуть в колене, чтобы стопа стояла на полу. Правая нога прямая (А). Оторвать таз от пола (Б), выжимать гантель левой рукой (В).

Сменить руку и ногу, продолжить делать положенные 30 секунд.

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

Встать прямо, ноги на ширине таза, поднять гантель правой рукой над собой (А).

Слегка шагнуть назад правой ногой, опуститься в выпад, одновременно через сторону опустить руку с гантелью вниз, остановить у внутренней поверхности бедра левой ноги (Б).

Задержаться на одну секунду, затем вернуться в исходное положение и повторить. Сделав максимальное число повторов за 30 секунд, сменить ногу и руку, продолжить так же 30 секунд.

Усложнение: двигаться быстрее.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставить ноги на ширину плеч, гантель поставить вертикально между стопами (А). Присесть, взяться за верхнюю часть гантели двумя руками (Б).

Быстро выпрямиться, подкинуть гантель вверх таким образом, чтобы ее верхняя часть оказалась у вас на ладонях (В).

Снова присесть (Г) и, выпрямляясь, отшагнуть правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). Вернуться в исходное положение и повторить.

Продолжить спустя 30 секунд, выполняя выпад в сторону уже левой ногой.

Усложнение: двигаться быстрее, а можно взять гантель потяжелее.

ПРИСЯДКА

Сесть, правая нога прямая, левая — согнута, правой рукой опереться об пол. Поднять левую руку (А).

Оторвать таз от пола (Б), перевернуться влево, встать так, чтобы обе ладони и мыски обеих ног стояли на полу, а колени, чтоб не касались пола (В).

Снова поворот влево, а левая ладонь и правая стопа, так и остались на полу, правая нога выпрямлена (Г). Повторить в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Не забывать про 30 секунд.

Усложнение: двигаться быстрее или держать на весу прямую ногу.

ГОРИЛЛА

Ноги поставить шире плеч, присесть, коснувшись пола кончиками пальцев (А). Это исходная позиция. Теперь мощнее выпрыгнуть вверх, в прыжке коснуться груди двумя кулаками (Б). Мягко приземлиться и снова сразу же повторить прыжок.

Усложнение: прыгать выше, чтобы успеть коснуться груди 3-4 раза или прыгать, перемещаясь вперед-назад, а можно вправо-влево.

ОТЖИМАНИЯ С ЖИВОТА

Лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть в стороны (А). Это начальная позиция. Быстро подтянуть руки к бокам грудной клетки, поставить ладони на пол, а локти прижать к корпусу (Б). Сделать одно, но очень быстрое отжимание (В). Двигаться в обратном порядке, вернуться в исходную позицию. Не забывать про 30 секунд.

Усложнение: отжиматься, опираясь только на одну ногу, а вторую поднять вверх.Смотрите еще: как правильно отжиматься для идеальной мужской фигуры

ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

Принять позицию, обратную упора лежа, то есть, спиной к полу. Ступни поставить под колени, ладони под плечевыми суставами, руки полностью выпрямить (А). Быстро выпрямить одну ногу (Б), а потом другую. Так и чередовать ноги 30 секунд.

Усложнение: двигаться быстрее.

Боковые выпады

Ноги на ширине двух шагов, согнув правую ногу, опуститься в выпад, коснуться пола кончиками пальцев (А).

Не меняя положения ступней, оторвать пальцы от пола, корпус переместить на левую ногу (Б).

Вернись в исходную позицию и повторить.

Усложнение: перемещаться из стороны в сторону прыжком ближе к полу, слегка отрывая от пола обе ступни и руки.Смотрите еще: как быстро сесть на шпагат

ГУСИНЫЙ ШАГ

Встать прямо, ступни на ширине таза.

Ладони сцеплены за затылком, локти разведены в стороны, лопатки сильно сдвинуты (А).

Присесть так низко, как только возможно, не отрывая пяток от пола (Б).

Находясь в этом положении, надо походить вперед и назад, пока не пройдут 30 секунд.

Уважаемые друзья, вам представлена очень эффективные упражнения для похудения для мужчин. Посоветуйте своим знакомым и друзьям выполнять эту гимнастика и вместе подписывайтесь на мой блог.

Источник: http://anisima.ru/metabolicheskij-trening-dlya-muzhchin/

Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

(4 4,00 из 5)
Загрузка…

В настоящее время существует множество различных факторов, которые влияют на организм человека, как внешне, так и внутренне. Чаще всего, от лишнего веса страдают офисные работники, которые неправильно питаются даже дома.

Привлекательный внешний вид очень важен, как для мужчин, так и для женщин, чтобы привести свое тело в тонус, необязательно посещать тренажерные залы, можно выполнять комплексные упражнения дома. Главное условие — систематичность тренировок.

Внимание!

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого человека, чтобы не нанести лишний вред здоровью. Мужчины и женщины должны грамотно выбирать нагрузку, учитывая показатели пульса. Предел допустимого пульса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.

Очень важно контролировать данные показатели, чтобы отслеживать реакцию организма на определенное упражнение. Полезная программа тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, мужчины и женщины могут выбрать для себя любой вариант тренировок.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для всего тела, занимает минимальное количество личного времени, однако очень эффективно помогает в процессе похудения. Стандартный комплекс упражнений, можно выполнить за 30 минут, проработав абсолютно все проблемные части тела, такие как живот, бока и ноги.

Для мужчин и женщин, которые только начинают путь к похудению, разработан облегченный вариант физической тренировки дома, в процессе которой не используются серьезные дополнительные утяжелители для мышц. Допустимо применение в комплексе легких гантелей.

Любое комплексное занятие дома, должно начинаться с разминки, для этого нужно сделать несколько подготовительных упражнений. Например, вращать головой, руками и нижней частью тела около 10 раз. Завершить прыжками в течение 3 минут.

Комплекс для начинающих включает в себя следующее:

  • полуприседы (выполняя их, сгибаете колени, примерно на 120 градусов, т.е. бедра не доводятся до положения параллельно полу, как при обычном приседе);
  • выпады на каждую ногу (бедро находится на одной линии с полом, а коленка другой ноги должна слегка касаться пола. Затем необходимо поменять ноги местами, в том же порядке);
  • глубокие приседы в широкой позиции (ноги расставляются широко в стороны, а носки немного развернуты, присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Коленки не должны выходить за абстрактную вертикальную линию носков);
  • отжимания на коленях (Лежа на животе, расставляем руки шире плеч, коленки упираются в пол. Плавно делаем подъемы и опускания тела, сгибая руки. На вдохе -опускаемся, на выдохе — поднимаемся);
  • полускручивания для пресса (лежа на спине, поставив ноги в упор и закинув руки за голову, необходимо приподнимать туловище, примерно на 30 градусов. В высшей точке, необходимо сделать легкий поворот корпуса, по очереди, в каждую сторону);
  • подъем таза в лежачем положении (лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опираемся стопам в пол. Руки кладем вдоль тела, ладонями вниз и упираясь ими, лопатками и стопами ног в пол — поднимаем и опускаем таз).

Каждое упражнение необходимо повторять 25 раз, постепенно увеличивая нагрузку. После выполнения тренировки, нужно растянуть мышцы, сесть на пол и развести ноги, далее наклонять корпус к каждой ноге.

С гантелями

Комплекс упражнений в домашних условиях с гантелями очень эффективны, так как помогает не только в борьбе с лишним весом, но и в формировании строения тела. Упражнения с гантелями могут выполнять и мужчины и женщины, для каждого может быть подобран индивидуальный комплекс тренировки, для похудения или для накачивания мышц.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-doma-zhenshhin-i-muzhchin.html

Статика для похудения женщин и развития силы мужчин

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь.

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

  • Одно из действенных упражнений называется планкой. Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.
  • Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

  • Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.
  • Упражнение, названное скручиванием, состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в комплексе для живота и боков — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения ног и ягодиц.

  • Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте. Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

Это упражнение помогает уменьшить жировые складки в «зоне галифе».

  • «Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.
  • Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.
  • С жировыми складками на бедрах, в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.
  • Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

  • Каждое занятие должно предваряться разминкой, включающей работу мышц на растяжку.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

  • Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.
  • Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.
  • Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.
  • После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.
  • Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.
  • Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки, поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, жгут или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

  • Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.
  • В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.
  • А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.
  • Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

  1. Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.

  2. Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.

  3. Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.

  4. Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.

  5. Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.

  6. В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Отзывы тренеров и худеющих

Алина, фитнес-тренер

Ксения, 28 лет

Ольга, 26 лет

Самые проблемные зоны с точки зрения жировых накоплений расположены в местах, где мышцы практически неподвижны.

Нетренированная мышечная ткань способна атрофироваться, а ее место тут же займет жировая прослойка, да еще и разрастаться будет.

Конечно, силовыми упражнениями классической гимнастики результата похудения добиться можно, но не всем это по силам. Да и резкое увеличение мышечной массы не каждому необходимо.

Занятия же статической гимнастикой улучшают обменные процессы, за счет чего жир «уходит».

Ведь все позы и движения, на которых основаны упражнения статики, в обычной жизни никак не используются.

А если целенаправленно «разбудить» неиспользуемые мышцы, это даст возможность «построить» свое тело в соответствии со своими желаниями, выбрав наиболее приемлемые для себя гимнастические движения.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/staticheskie-dlya-pohudeniya.html

Самые эффективные упражнения для похудения мужчин

Как известно, в настоящее время существует огромное количество разнообразных тренировочных комплексов, направленных на развитие различных групп мышц.

Одни из них являются очень эффективными и опробованы многими людьми, другие не смогут принести существенных результатов. Существуют также отдельные виды упражнений, направленных на скорейшее сжигание жировой прослойки.

В данной статье мы разберем все самые высокоэффективные тренировочные комплексы, основанные на таких упражнениях, а также ответим на вопрос, как можно похудеть мужчине.

Перед началом занятий следует определиться, над какой областью своего тела хотелось бы поработать больше всего. От этого будет зависеть набор упражнений.

В силу генетических особенностей, у мужчин жировые отложения скапливаются в первую очередь в области живота. Поэтому первоочередными видами физической нагрузки будут являться различные упражнения на пресс.

Ими нужно начинать и заканчивать каждую тренировку.

Лучшие упражнения для похудения мужчин — это «скручивания». Они позволят прокачивать верхний пресс. Для занятия исходного положения необходимо лечь на пол, ноги необходимо закинуть на какую-либо подставку, например скамью.

Важно!

Угол между голенью и задней поверхностью бедра, как и угол между передней поверхностью бедра и торсом должен равняться 90 градусам. Руки можно сложить на груди или завести за голову. После чего, необходимо поднять торс, напряжением мышц пресса. Необходимо поднять его как можно выше.

В верхней точке нужно зафиксироваться на долю секунды и опуститься назад. Упражнение выполняется на 20 – 50 повторений в 3 – 5 подходах. Перерыв между подходами должен составлять 2 – 3 минуты. Если чувствуется, что упражнение идет слишком легко, можно взять в руки небольшой дополнительный груз, например блин от штанги.

Выполняя поднятие туловища, можно делать повороты торсом в разные стороны на небольшой угол, что позволит дополнительно включить в работу косые мышцы живота. При выполнении скручиваний не стоит делать движения рывком, тем более не стоит помогать себе руками.

Если руки заложены за голову такой рывок может привести к травме шейных позвонков или растяжению мышц. Данное упражнение хорошо прорабатывает пресс и может хорошо помочь убрать лишние складки с живота.

Необходимо помнить, что упражнения для похудения мужчин, направленные на проработку нижнего и верхнего пресса, следует чередовать. Благодаря этому от них можно получить наибольшую отдачу, что даст значительный эффект в снижении веса. Во время выполнения упражнения, необходимо концентрироваться на каждом повторении, следить за техникой и амплитудой движений.

Если говорить о нижнем прессе, то лучшим упражнением для его проработки являются подъемы ног. Верхняя половина тела при этом должна быть зафиксирована.

Удобнее всего это упражнение выполнять на брусьях или шведской стенке. Ноги необходимо поднимать на угол 90 градусов, фиксировать в конечной точке и опускать вниз.

Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков. Обычно делается 15-30 повторений в 3 подходах.

Совет!

Не стоит забывать и о том, чтобы избавиться от жировых складок в области боков. Лучше всего для этой цели подойдут наклоны в стороны с дополнительным грузом. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В одну руку следует взять какой-либо груз, например гирю или гантель, весом 10 – 20 килограммов. Вторую руку нужно заложить за голову.

Далее выполняется наклон в сторону, гантель при этом должна скользить по ноге, как бы таща за собой вниз. После достижения нижней точки, нужно выпрямиться и наклониться в обратную сторону. Упражнение выполняется на 15 – 20 повторений в каждую сторону, в 3 подходах. Наклоны следует делать с максимальной амплитудой. Как и в предыдущих случаях, все движения выполняются плавно.

Данное упражнение позволяет достаточно быстро согнать лишний жир с боков.

Механизм активации сжигания жировых клеток, начинает действовать только спустя 20 минут после начала физических нагрузок. Поэтому тренировки на снижение веса должны быть достаточно продолжительными. Также их следует проводить с максимальной интенсивностью, т. е. перерывы между подходами следует делать как можно меньше.

Естественно каждый мужчина, желающий похудеть, хочет, чтобы при этом у него стали прорисовываться мышцы, которых не было видно под слоем жира. Поэтому, тренировочная программа похудения для мужчин в обязательном порядке должна включать в себя силовые упражнения.

К ним относятся: жим лежа, приседания со штангой, подъемы на бицепс и трицепс и т. д. Следует помнить, что эти упражнения необходимо выполнять со сравнительно небольшим весом, на много повторений. Это даст дополнительный жиросжигающий эффект и позволит нарастить мускулатуру.

К тренировкам, направленным на развитие силовых показателей и наращивание мышечной массы можно будет приступать после того, как станет ясно, что удалось избавиться от большей части жировых отложений.

К этому моменту тело уже будет достаточно подготовлено к тяжелым физическим нагрузкам и результаты пойдут значительно быстрее.

Многие знают, что аэробные нагрузки являются самыми лучшими помощниками в деле снижения веса. Поэтому таким занятиям, как бег на беговой дорожке или езда на велотренажере, необходимо уделять не менее сорока минут в день. Однако поначалу можно обойтись и 10 – 15 минутами, а затем, каждую неделю прибавлять по 5 минут.

Внимание!

Занятия этими видами спорта будут способствовать общему похудению. Если есть возможность, то бегать или ездить следует в лесу или ближайшем парке, для улучшения вентиляции легких. При этом нужно не забывать об интенсивности тренировок.

Так, при езде необходимо держать достаточно высокую скорость, чтобы дать максимальную нагрузку дыхательной и сердечнососудистой системам. Эффективность таких тренировок следует измерять не километрами, которые удалось преодолеть за день, а минутами.

Потому, что тренировка тем эффективнее, чем дольше она продолжалась и чем больше удалось сжечь калорий. Перерывы между тренировками не должны превышать двух дней.

Как известно, при соблюдении диеты вес снижается не только из-за сжигания жировых молекул, но и по причине катаболизма. Т. е. при недостатке питательных веществ, организм начинает расщеплять собственные мышечные ткани для получения дополнительной энергии.

Чтобы этого не происходило, в рационе питания должны в большом количестве присутствовать белки. Если их недостаточно в обычной пище, следует воспользоваться специальными спортивными добавками – протеинами.

Их необходимо употреблять между основными приемами пищи и перед сном.

В заключение хотелось бы сказать следующее: помните, что никакие тренировки не смогут принести желаемого результата без соблюдения строгой диеты, здорового образа жизни, отказа от вредных привычек.

Конечно есть люди, которые с легкостью могут управлять весом своего тела, набирая или сбавляя по 5 – 10 килограммов в месяц. Однако большинству процесс снижения веса дается с огромным трудом. Следует сразу приготовить себя к тяжелым испытаниям и запастись терпением.

Тренироваться необходимо дисциплинированно, с максимальной самоотдачей и усердием. Следуя этим советам можно достичь выдающихся результатов в снижении собственного веса.

Источник: http://missanna.ru/sledim-za-figuroy/poddeojanie-figuryi/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-mujchin.html

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Суть программы похудения для мужчин заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой.

Всё, что вам понадобится из инвентаря, это гантели (лучше разборные) и скакалка. Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Для упражнений с гантелями будет указан вес одной гантели.

Занимался этим комплексом в течении 2 месяцев. В квартире было очень тяжело(соседям снизу наверное тоже не весело:)) Что не понравилось — только два дня упражнений, которые чередуются.

В среднем план рассчитан на 2 месяца.

Важно!

После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Эта программа специально для похудения и написана, вам подойдёт! Тяжёлую работу компенсируйте выбрав один из наших силовых комплексов рассчитаных на 3 дня в неделю, и занимайтесь по нему чередуя с вышеописанным планом.

Не понял, как правильно выполнять упражнения.

Делаем три подхода силовых, потом сразу приседания(скакалка), и другой силовой подход? Ильдар, да, это упражнения аналоги, можно делать такие замены, они практически равноценны. Николай, в неделю всего 2 тренировки.

Алексей, в некоторых упражнениях гантели можно заменить штангой, но не во всех. Скакалку заменяем на велотренажёр при условии высокой интенсивности выполнения упражнения.

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус.

Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой. Эффект достигается не только интенсивными упражнениями.

Комплекс спортивных упражнений для мужчин для снижения веса чаще всего разрабатывается на 2 месяца с условием, что тренировки будут проходить регулярно.

Главные правила похудения для мужчин

Важно помнить, что любые упражнения для похудения мужчинам не пойдут на пользу, если при этом не будет соблюдено сбалансированное питание.

Каждый из них максимально воздействует на определенную группу мышц, но регулярные занятия на них помогут мужчине похудеть: упражнения сожгут калории, а физическая работа улучшит состояние мускул.

Специалистами в сфере фитнеса разработаны видео с упражнениями для похудения, для силовых и кардио тренировок в рамках программы FAVAO. Просто смотрите и повторяйте.

Совет!

Для этого вы также можете использовать мануальные упражнения. Именно о таких упражнениях мы и поговорим в сегодняшней публикации. Отмечу, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин.

Не обязательно заполнять все упражнения, но тогда калькулятор не сможет посчитать вам некоторые упражнения. В идеале лучше указывать вес на как можно меньшее количество повторений. Доброго времени суток.

Изначально выбрал другой комплекс с более высоким уровнем сложности (думал ещё молод и со всем справлюсь после многолетнего перерыва в тренировках). 99-100кг (в зависимости от времени суток и т.д.) от первоначальных 112кг.

Со следующей недели попробую перейти на более сложный круговой план, потому что этот уже прохожу на одном дыхании.

Илья, доброго времени суток. Занимаюсь по вашему плану уже месяц. Похудел на 5 кг, но это не главное! Перестал чувствовать себя желе и появился интерес к жизни. Большое спасибо, хотя в самом начале тренировок я и не верил что осилю их и они дадут хоть какие-то результаты…

Лучшие упражнения для похудения для мужчин

Все таки три дня было бы разнообразнее и интереснее! Илья, добрый день. Пишу поделиться с Вами результатом своей работы по Вашей методике по похудению спустя 1 месяц. Начало занятий 1 марта (вес 107-108)! 1 апреля 102 кг. Занимаюсь строго по программе, через день. Понемногу увеличиваю вес и кол-во подходов (уже четыре).

Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз.

Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц.

Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

По окончании было желание упасть и не вставать минут 20 ))) Это хорошоЗавтра буду сделать вторую тренировку, а после 2 дня отдыха (лишь немного приседания и отжимания на работе).

В домашних условиях очень трудно тренироваться с такими проблемами.

Подскажите пожалуйста чем можна заменить упражнения которые дают нагрузку на спину? У меня межпозвоночная грыжа 7,7 мм Згинаться пока не мешает, но упражнения стоя с гантелями или наклоны — нельзя. Добрый день.

Программа отличная, спасибо!! Занимаюсь месяц результат минус 5 кг. Возникли следующие вопросы. Основной ле проблем живот и бока. По истечению 2 месяцев следует сменить программу или можно заниматься вплоть до желаемого результата?

Внимание!

Если можно, то в каких количествах? Алексей, увеличит количество повторений в подходе. Стоит в пятницу приступать ко второй тренировке или подождать когда боль утихнет? А в будни как работаете? Мой результат: 2 месяца, и минус 18 кг. ( Парралельно занимался тяжёлым физическим трудом по 10 часов в день без выходных )Спасибо за сайт, за вашу работу.Всё доходчиво и грамотно.

Успехов в тренировках! Хадил в тренажорный зал 2 года. Жал штангу 90 кг рабочий вес 10 подходов по 15 раз. Итог стал просто сильнее ни рельефа ничего.

Нужно ли отдыхать после 3-го силового подхода? Можно ли в первой тренировке заменить отжимания от лавки (делаю отжимания от пола) на жим штанги? То же касается отжиманий (от пола и от лавки на трицепс) — какое максимальное количество в подходе делать, после которого целесообразно добавить еще один подход?

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев.

Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят в домашних условиях.

Комплексные фитнес упражнения для похудения дома, которые показаны в видео, могут делать как мужчины, так и женщины, причем они подойдут, как профессионалам в спорте, так и новичкам.

Источник: http://xomorona.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-pokhudeniya-mu/

Упражнения для мужчин, чтобы похудеть в домашних условиях

Избавляться от лишних килограммов необходимо не только при помощи различных диет, но также включить в жизнь регулярные физические нагрузки. Активные тренировки и правильный подбор упражнений поспособствуют сжиганию жировой ткани, укрепят мышцы и сердечно — сосудистую систему, помогут привести тело в тонус, улучшат гормональный фон мужчины.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Однако не у каждого мужчины в арсенале есть свободный часок или финансовая возможность приобрести абонемент в спортивный зал. В данном случае хорошей альтернативой могут послужить тренировки в домашних условиях. Но, как показывает практика, во время домашних упражнений для похудения для мужчин, не каждый имеет достаточную силу воли, чтобы приступить к тренировкам самостоятельно. На первых порах необходимо поддержать мужчину, дать понять, что комплексные тренировки помогут в похудении, даже всей семьей начать делать утреннюю зарядку и вечерние упражнения. Смотрите также — комплекс упражнений для похудения дома для мужчин. Для всей семьи это станет еще одним поводом собраться вместе и поддержать друг друга.

Сколько раз в день необходимо тренироваться

Три раза в день, утром, днем и вечером — идеальное количество тренировок для мужчины. Но, согласитесь, не у каждого в обеденный перерыв на работе есть возможность забежать домой, чтобы сделать комплекс упражнений! Поэтому оптимальным вариантом станет двухразовая тренировка – утром до рабочего дня и вечером.

В утренний сеанс полезно будет сделать комплекс упражнений на растяжку плюс аэробные упражнения для насыщения организма кислородом, а вместе с ним и энергией. С утра не рекомендуется делать силовые упражнения – еще сонный организм может просто не справиться с нагрузкой. Растяжки, махов ногами, прыжков и пробежки будет достаточно.

Утренние упражнения во время похудения пропускать не рекомендуется, а вечерние, если нет возможности заниматься каждый день, можно выполнять и через день. для того, чтобы добиться положительных результатов, упражнениям нужно уделять как минимум один час за сеанс.

Рекомендуется ли кушать перед началом тренировок

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях необходимо совместить с правильно подобранной диетой – иначе ожидаемый эффект может настать только спустя огромное количество времени.

Конечно, никто не гарантирует накачанных бицепсов и умопомрачительного пресса после третьего занятия, но все-таки, человек, решившийся на похудение, должен сделать все, чтобы быстрее приблизиться к своему идеалу.

За пол часа до тренировок в домашних условиях нужно слегка перекусить – тарелки гречневой каши или порции творога будет достаточно. Это необходимо для того, чтобы во время физической нагрузки организм не ощущал дискомфорта в виде «разговаривающего от голода» желудка.

Что понадобится для упражнений в домашних условиях

Во-первых, свободное помещение, где можно не бояться разбить вазу или задеть телевизор. Смотрите также — тренировки для похудения мужчин в домашних условиях. Идеальным вариантом станет разминка на свежем воздухе – во дворе или в парке.

Из инвентаря мужчинам понадобятся: гимнастических коврик для занятий на полу, разборные гантели для прокачки рук, эспандер, скакалка для улицы, желателен также гимнастический мяч. Остальную атрибутику можно приобрести позже при необходимости.

Процесс тренировки в домашних условиях

Прежде чем приступить к работе над своим телом, необходимо все тщательно спланировать, а не думать во время тренировки: какой момент был упущен? Во время совершений упражнений для похудения дома для мужчин очень важно уделить внимание всем частям тела, поэтому лучше всего сразу спланировать череду упражнений, количество подходов и уделяемое каждой части тела время.

Начинается все по классическому варианту – с разминки. Телу нужно разогреться и настроиться на физические нагрузки. Здесь подойдет стандартная зарядка: разминка шейного отдела, плечевая часть и руки, наклоны и повороты, махи ногами, выпады и т.д.

Далее, во время каждой тренировки выбирать следующие упражнения на определенные части тела:

  1. Для прокачки живота: пресс, планка, скручивание тела;
  2. Для оформления рук: отжимания от стенки и от пола, прокачка рук с эспандером, махи гантелями;
  3. Для тренировки ног: приседания, растяжка, поднятие на цыпочках, перепады с одной ноги на другую;
  4. Для укрепления спины: мостик, обратное скручивание, упражнение «Кобра»;
  5. Для общего тонуса и похудения: прыжки на скакалке, пробежка, бокс с невидимым противником и т.д.

Для получения видимого результата необходимо ответственно подходить к выполнению упражнений, с каждым разом увеличивая нагрузку и число подходов. Нагрузка на тело должна быть большой, но не изнурительной.

Если после тренировки в теле ощущается только усталость и нет ни одного намека на повышение энергии – значит, необходимо пересмотреть комплекс упражнений и правильность их выполнений.

Особенно, если после тренировки вдруг почувствовался дискомфорт или чрезмерно сильная боль.

Важно!

Именно поэтому, на первых порах многим мужчинам, занимающимся дома, рекомендуется пару раз посетить тренера, или хотя-бы посмотреть ролики в интернете, где можно будет узнать, как правильно сделать то или иное упражнение. Смотрите также — программа домашних тренировок для похудения мужчины.

Многие мужчины, занимающиеся в домашних условиях, предпочитают заниматься по видеотренингам, выбирая для себя наиболее понравившегося виртуального тренера и его программу.

Занятия в режиме on-line помогут не только правильно и эффективно выполнять упражнения и проконтролировать время, они также создадут атмосферу занятия в коллективе, а значит, мужчина не будет чувствовать себя одиночкой, ведь вместе с ним занимаются и другие люди!

Для мужчин, находящимся в очень большом теле

Для избавления от лишних килограммов во время тренировок в домашних условиях мужчинам с большим избыточным весом необходимо прислушиваться к своему самочувствию, а также немного видоизменить классические тренировки.

Например, бег заменить быстрой ходьбой, а поднятие тяжестей отложить до лучших времен.

Дело в том, что дополнительные нагрузки, прибавившись к гнету из жирового слоя, могут только негативно сказаться на здоровье мужчины, что может привести не к похудению, а только к ухудшению здоровья.

Дополнительные физические нагрузки

Пробежки по парку, активный отдых на природе, катание на велосипедах всей семьей помогут мужчине с легкостью расстаться с лишними килограммами.

Как говориться: в походе балласт никому не нужен! Вот и тело начнет постепенно расставаться с лишним весом.

Такие мероприятия способствуют и веселому времяпрепровождению в хорошей компании, и дальнейшему похудению. Главное – не сильно налегать на шашлыки!

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-muzhchin-chtoby-poxudet-v-domashnix-usloviyax.html

Самые эффективные упражнения для похудения для мужчин

Существует весьма распространенное мнение, что упражнения для мужчин — это исключительно силовые упражнения, которые направлены на наращивание огромных мышц.

Но на самом деле, это немного не так. Многие мужчины не мечтают об огромных мышцах, а хотят немного похудеть, стать выносливее или подкачать определенную часть тела.

И для всех этих целей существуют специальные комплексы упражнений.

В зависимости от желаемого результата необходимо подбирать и комплексы упражнений.

  Для достижения действительно высоких результатов лучше тренироваться в спортзале под руководством опытного тренера, но у многих на это не хватает времени или денег, поэтому растет популярность домашних упражнений для мужчин.

Они помогут добиться нужного результата без лишних затрат. Но, конечно, здесь понадобится железная сила воли и выдержка, так как заниматься в одиночку труднее психологически.

Так как большинство современных людей страдают от гиподинамии и лишнего веса, то много актуальных комплексов домашних упражнений для мужчин направлены как раз на нормализацию веса и увеличение выносливости. Параллельно подкачиваются мышцы, и все это вместе помогает улучшить состояние здоровья и сформировать идеальное тело.

Важность кардиотренировок для мужчин

Основной частью упражнений для похудения для мужчин, как и любого другого вида упражнений, является кардиотренировка. Это тренировка сердечной мышцы, которая значительно повышает выносливость организма и позволяет с легкостью справиться с силовыми тренировками. Особенностями такой тренировки являются высокая интенсивность и непрерывность нагрузки.

Задача тренировки – постоянно держать пульс на достаточно высоком уровне. За первые 20 минут такой тренировки в организме сжигаются углеводы, а это сахар, который содержится в крови и гликоген из печени. После этого начинают сжигаться жиры, поэтому, если вы хотите похудеть, необходимо заниматься не менее 45-ти минут.

Очень важно помнить, что если кардиотренировка превышает 60 минут, организм начинает перерабатывать на энергию мышечную ткань, а допускать этого нельзя. Поэтому слишком усердствовать тоже не надо. Хорошие комплексы упражнений для мужчин должны включать самые разные виды упражнений.

Оптимальное сочетание упражнений для мужчин

Сегодня уже ни у кого не вызывает сомнений, что самый простой и быстрый путь к стройной фигуре и здоровью — это чередование и правильное сочетание силовых упражнений и кардиотренировок.

Аэробные тренировки помогают сжигать лишние калории гораздо скорее, нежели силовые. Зато силовые повышают уровень метаболизма и наращивают мышцы.

Примерно 6 часов после силовой тренировки организм продолжает активно сжигать жир, а потом уровень метаболизма снижается до нормального.

Совет!

Чтобы достигнуть максимального эффекта, начинать домашние упражнения для мужчин надо с силовых тренировок, а потом переходить на кардио. Если сначала сделать кардиоупражнения, то на силовые попросту не останется сил, так как весь запас гликогена будет израсходован. А вот если сначала сделать силовые упражнения и сжечь все углеводы, то кардиотренировка с первых же минут начнет сжигать жиры.

Конечно, если проделывать упражнения для мужчин таким образом, то придется хорошенько потрудиться. Начинать бегать или ехать на велотренажере после силовых упражнений непросто, но для достижения цели стоит немного потрудиться.

Кардиотренировки в комплексе упражнений для мужчин

Как мы уже говорили, кардиотренировки — это неотъемлемая часть правильного комплекса упражнений для мужчин. В настоящее время практически все спортзалы и фитнес-клубы имеют множество тренажеров для кардиотренировок. Но, если вы предпочитаете заниматься дома, то можно просто побегать на улице или выбрать бег на месте в помещении.

Тем, кто предпочитает заниматься дома, нужно не забывать проветривать помещение перед тренировкой.

Желательно пользовать дома увлажнителем воздуха, так как в сухом помещении очень скоро возникнут проблемы с пересыханием слизистых и жаждой.

В комплекс кардиоупражнений для дома можете включить бег на месте, бег по лестнице, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки на скакалке или любые другие прыжки.

Силовые тренировки в комплексе упражнений для мужчин

Любые упражнения для похудения для мужчин должны включать силовые нагрузки. Обязательно надо уделять внимание мышцам пресса, выполнять упражнения для живота для мужчин и упражнения для ног, так как мужчины часто концентрируются на руках и плечевом поясе. Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, необходимо придерживаться некоторых советов при их выполнении.

В течение одной тренировки желательно выполнять упражнения на одну группу мышц. Важно правильно подобрать вес гантели или другого утяжеления. За один подход вы должны сделать не более 10-12 повторений, при адекватно подобранной нагрузке на большее просто не хватит сил. Обычно одна тренировка включает 3 подхода.

Начинать тренировки необходимо с 10-ти повторений, постепенно доводя их количество до 16-ти. Если вы легко делаете 3 подхода по 16 повторений, можно увеличивать вес гантели. Обязательно включать в программу тренировок и такие упражнения без утяжелений как подтягивание отжимание.

Внимание!

Очень важно систематически делать упражнения для живота для мужчин. «Пивной» животик появляется со временем даже у тех, кто к данному напитку равнодушен, и только регулярные упражнения помогут с ним расстаться. Чтобы не «изобретать велосипед», достаточно регулярно выполнять классические упражнения для пресса, такие как скручивания и «ножницы».

Поначалу скручивания могут вызывать боли в мышцах, но со временем все неприятные ощущения уйдут и можно будет приступить к скручиваниям с утяжелением. Для этого в руках на уровне ключицы надо будет зажать гантели или блин и выполнять упражнения в таком положении.

Если выполнять эти упражнения для мужчин регулярно и с полной отдачей, то очень скоро вы начнете ловить на себе восхищенные взгляды окружающих, а самочувствие всегда будет прекрасным.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-muzhchin.php





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.