Комплекс упражнений для похудения боков и живота

Содержание статьи:

Какие упражнения эффективны для похудения живота и боков в домашних условиях



комплекс упражнений для похудения боков и живота

21 января 2017 1906

Всем нравятся красивые и стройные тела. Мы всегда завидуем красивому человеку со спортивной фигурой. Не стоит всё списывать на генетику. Человек сам создаёт своё тело!

В этой статье доступно описаны самые популярные и эффективные упражнения для похудения живота и боков.

Анатомические особенности мышц передней поверхности живота

Прежде чем перейти к упражнениям, нужно знать главные анатомические особенности и функции групп мышц в зоне живота и боков. Вдоль белой линии живота находится прямая мышца.

Это мышца отвечает за заветные кубики пресса.  В сторону от прямой мышцы живота лежат друг на друге наружная и внутренняя косые мышцы. Именно проработка этих мышц позволит уменьшить талию и убрать ненужные «ушки» над джинсами.

Важно знать!

Любая тренировка обязательно начинается с разминки и разогревания вашего тела. Это ускорит метаболизм (обмен веществ) организма и подготовит мышцы для тренировки.

Источник: http://nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov.html



Физические упражнения для похудения живота и боков

Как правильно делать эффективные физические упражнения для похудения живота и боков? Ошибки новичков. Комплекс тренировок с отягощениями подробно.

Спросите любого тренера про комплекс упражнений для похудения живота и боков и получите совсем не тот ответ, который хотели бы. Психологически все мы нацелены на одно — «качать» то, что является проблемной зоной, и верить, что если мышцы там «жжет», значит тренировка работает. Физиология людей же несколько иная.

И вы никогда не избавитесь от жира в средней части тела, пока не будете иметь низкий его процент в целом. В общем, изолирующими движениями делу не поможешь. Вам нужна сбалансированная диета, и грамотно составленный тренировочный план физических упражнений для похудения живота и боков.

Мужчине, кстати, требуется такой же особый подход, как и женщине.

Почему упражнения часто «не работают»?

Вы явно видели в социальных сетях статейку с 10-12 якобы домашними упражнениями для похудения живота и боков, половина из которых — вариации прямого скручивания, а остальная часть — гибриды планок и приведений коленей к разным частям тела. И даже пробовали заниматься, но как-то не очень помогло. В чем причина? Неужели все опять скрывают «секретный элемент» в виде сжигателя жира или еще чего-то подобного? Нет, причины в другом:

  • «региональные» комплексы, не задействующие ноги имеют мало шансов серьезно изменить метаболизм и увеличить расход калорий. Та же прямая мышца живота — не самая крупная и сильная, при ее сокращении не так расходуется энергия, как, например, при приседаниях и становых тягах;
  • если качать только пресс и бока можно достаточно быстро заработать нарушение осанки. Относительно слабые мышцы спины просто не удержат ее, и вы проснетесь в одно утро далеко не с тонкой талией и прессом, а со скрученными вперед плечами, лордозом в пояснице и явственным «горбиком». Кроме того, скручивания просто опасны для людей со слабой длинной мышцей спины, они могут спровоцировать смещение позвонков, особенно если усердствовать и «зажимать» мышцы, как часто советуют;
  • а чувство того, что «я позанималась, теперь можно поесть» после получаса движений на коврике ровно такое же, как и после нормальной силовой тренировки. Потому часто качающие пресс едят как для силовых, и не худеют.

В общем, вам нужны комплексы, которые не только прорабатывали бы пресс и косые, но и нагружали одновременно ноги, спину, руки, грудные. Приведем пример такого комплекса.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков со свободными отягощениями

Разминка: 10 минут ходьбы на эллиптическом тренажере, или ходьбы с высоким подниманием колена, и приведением локтя к противоположному колену. Во время разминки втягивайте живот, почувствуйте мышцы.

Основная часть

Планка

Для начала вам нужно статически стабилизировать пресс. Это поможет избежать проблем с позвоночником. Начните с простой планки. Встаньте как для отжимания в упор на полу, ладони проецируются на головки плеч, руки прямые, но никаких агрессивных разгибаний локтей до щелчка.

Втяните живот и уберите «домик» из ягодиц, пусть спина будет максимально плоской. Дышите свободно, оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд. Выполните 3-4 подхода. Когда это станет легко, опуститесь на предплечья.

Когда и планка на предплечьях покажется простой — поднимите одну ногу так, чтобы бедра оставались в проекции пола, не крутите тазом в разные стороны.

«Дровосек»

Прикрепите резиновый эспандер к двери сверху или встаньте у тренажера «кроссовер». Захватите ручку двумя руками, оставаясь левым боком к снаряду.

Выполните одновременное сокращение пресса и наклон вправо, выводя руки к правому бедру. Движение напоминает «рубку» топором. Делайте медленно, выполните не более 15 повторений.

Если можете делать 20 и больше, повысьте сопротивление. 3-4 сетов с каждой стороны будет достаточно.

Далее установите таймер так, чтобы сигнал звучал каждую минуту, и выполняйте последовательно по 2 круга каждого гигантского сета. Переходим к более подробным эффективным упражнениям для похудения живота и боков.

Сет 1

Приседание с грифом над головой

Возьмите гриф или бодибар хватом шире плеч, и выведите его над головой и чуть назад. Выполняйте классическое приседание, пусть ягодицы опускаются чуть ниже параллельной полу линии бедер. Втягивайте живот так, чтобы корпус не качался из стороны в сторону.

Подъем ног с удержанием

Лягте на пол и захватите руками опору за головой. Медленно за счет пресса поднимите ноги в перпендикуляр к полу, прижимайте поясницу к опоре. Затем силой сокращения прямой мышцы живота выведите ноги чуть выше, как если бы вы хотели сделать березку. Задержитесь на 3 секунды, повторите.

Прыжки в упоре лежа

Примите упор как для отжимания и мягко прыгайте ноги врозь-ноги вместе. Если вы не можете прыгать, просто отшагивайте. Внимание — центру тела, втягивайте живот, не давайте ягодицам «вылезать» вверх.

Сет 2

Толчок грифа вверх

Встаньте прямо, гриф или бар в прямых опущенных руках. Выполните приседание и одновременный подъем снаряда на грудь, проворачивая локти вниз. Вставая, силой мышц бедер и пресса вытолкните гриф вверх.

По теме:  Похудение в лице до и после

Руки лишь «доводят» его, разгибаясь в локтях. В стойке плавно опустите вес на грудь и в исходное положение.

Ваша цель — научиться толкать именно ногами, а не поднимать вес руками, и удерживать при этом прямую спину и втянутый живот.

Отжимание с тягой

Встаньте в упор для отжимания, ладони на гантелях (если нет сил или возможностей, можно просто приводить руки к поясу, с силой сокращая широчайшие). Отожмитесь от пола, и затем стоя наверху, освободите правую руку. Приведите гантель к поясу силой широчайшей мышцы спины. Опустите, отожмитесь, повторите.

«Из собаки мордой вниз в кобру»

Встаньте в Л-позу или собаку мордой вниз. Сильно потянитесь ягодицами вверх, растягивая спину. На выдохе выполните обратное движение и прогнитесь насколько возможно, оставаясь в упоре на ладонях и носочках. Выполняйте медленно и не расслабляйте живот в крайних точках упражнения.

Выполнив все круги, потяните основные мышцы тела, и можете минут 20 походить на любом кардиотренажере, если есть силы, либо просто пойти в душ.

Внимание!

Кардио к этому комплексу можно добавлять по желанию и самочувствию, он и сам по себе отлично тренирует сердце и сжигает калории.

Меняйте физические упражнения для похудения живота и боков каждые 4-5 недель, следите за питанием и старайтесь повышать веса отягощений на каждой тренировке. Так вы похудеете быстрее, чем с обручами, наклонами и прочим популярным арсеналом.

Упражнения для похудения живота и боков: видео

Источник: http://slimidea.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/


Упражнения для похудения живота и боков + видео инструкции

Классический образец красивой женской фигуры предполагает силуэт «гитары» — плавные изгибы от груди и бёдер к тонкой талии. Неумеренность в питании, сидячая работа, отсутствие времени для посещения спортзала отражаются на комплекции.

Женский организм скапливает жир, в первую очередь, на животе и боках. Ограничения в питании не помогают. Переживания красавиц по этому поводу напрасны.

Комплекс несложных упражнений поможет согнать жировые отложения и создать красивый силуэт за пару месяцев.

Упражнения в положении стоя

Все физические упражнения для похудения живота и боков можно делать дома. Наилучший эффект дают домашние тренировки трижды в неделю по 30-40 мин. Для занятий важны следующие условия и снаряды:

  • Легкая комфортная одежда;
  • Коврик;
  • Хула-хуп;
  • Палка;
  • Гантели;
  • Фитбол;
  • Подушка;
  • Мяч.

Примеры упражнений в положении стоя:

  1. Простые приседания. Руки вытягивать вперёд, глубоко присесть 15 раз.
  2. Стойка на лопатках. Лечь на коврик, плавно поднять ноги, бедра, торс вверх, так, чтобы тело образовало ровную вертикальную линию. Талию поддерживать ладонями, упираясь локтями о пол. Продержаться в данной позиции нужно полминуты.
  3. «Мельница». Широко поставить ноги, носки – 45° в стороны. Наклоняться, касаясь левой рукой правого носка, правую руку втягивать назад и вверх. То же самое повторить другой рукой. Требуется 2 подхода по 15 раз.
  4. Толчковые махи руками вбок. Руки раскинуть по сторонам. Отвести левую руку назад за талию, правой — тянуться влево. Вернуться в начальную позицию и повторить в противоположную сторону. Махи рук должны напоминать толчки. Упражнение эффективно подтягивает бока, если повторять его 30 раз.
  5. Скручивания стоя. Руки соединить за затылком. Наклоняться влево, подтягивая левое колено к локтю. После 15 наклонов, столько же раз повторить вправо.

Сидячие упражнения

  1. Рисование ногами. Сидя, руки упереть ладонями об пол позади себя. Ноги соединить и, подняв вверх, написать кончиками ступней воображаемые цифры: 0, 1, 2, 3 и так далее, до 9.

    Начинающим достаточно одного раза, постепенно довести до 3 повторов с короткими передышками.

  2. Наклоны вперед. Сидя, широко развести ноги. Пальцы рук соединить на затылке. Наклоняться по очереди левым локтем к правому бедру, правым локтем – к левому, по 7 раз.

  3. Поднятия ног. Сесть на коврик, спину держать вертикально. Поднимать вверх ноги по очереди, держа их прямыми, с оттянутым носком. Минимально – 5 повторов каждой ногой.
  4. Ходьба ягодицами. Сидя на полу, протянуть руки вперёд.

    Передвигаться на ягодицах вперёд и назад, наподобие шагов (10 верёд, 10 – назад). Ноги держать вертикально.

Упражнения лёжа

  1. Простые скручивания. Лечь, пальцы рук сцепить под затылком, колени согнуть. Локти направить вперед. Поднимать голову на 20-30 см от пола. Поясницу не отрывать от пола. Количество повторов индивидуальное, делать нужно до ощущения жара в мускулах. Предостережение: не тянуть голову руками слишком сильно, чтобы не повредить шейные позвонки.

  2. Усложнённые скручивания. Повторять предыдущее упражнение, но подняв слегка согнутые ноги вверх.
  3. Подъем туловища с поворотом. Исходное положение – по упражнениям 1-2. Склоняться вперед по диагонали: левый локоть вправо, затем правый локоть – влево. Делать по 15 раз каждой рукой.
  4. Подъём ног с отрывом талии.

    Исходная позиция – по упр. 1-3. Ноги полусогнуты в коленях и сомкнуты. Поднимать их вверх, отрывая талию от пола. Локти направить вперёд. Требуется 3 сета по 15 повторов. Предостережение: не слишком прогибать позвоночник, чтобы не давать ему опасную нагрузку.

  5. «Ножницы». Лечь прямо, руки положить по бокам от туловища.

    Приподнять ступни выпрямленных ног на максимально возможную высоту от пола. Соединять и разводить ступни 5 раз. Опустить ноги. Повторить 3 – 10 раз.

  6. Махи ногами вбок. Лечь на бок, опереться на локоть. Делать махи прямой ногой вверх 20 раз. Повторить упражнение на другом боку.

    Кроме боковых мышц пресса, махи формируют красивую линию бедер и ягодиц.

  7. «Велосипед». Классическое упражнение для подтяжки живота и бедёр. Лежа на спине, положить руки под затылок и согнутыми ногами «вращать педали» в воздухе. Упражнение эффективно, если делать его 5 мин.
  8. «Планка». Положение – лицом к полу. Согнуть руки в локтях.

    Упереться в пол носками и предплечьями. Задержать позицию на полминуты. Туловище должно быть строго горизонтально.

Упражнения со снарядами

  1. Вращения палкой. Сесть на стул, ноги расставить на ширину плеч. На плечи сзади положить палку. Взяться руками за оба конца палки. Поворачивать локти влево и вправо. Упражнение эффективно, если делать его по 100 – 200 раз, в 3 подхода.
  2. Скручивания на фитболе.

    Лечь поясницей на фитбол, пальцы сцепить под затылком, ноги поставить шире плеч и упереться ими об пол. Локти направить вперед. Приподнимать голову вверх, округляя спину. Повторить трижды, по 20 раз. Есть и второй вариант этого упражнения. Лечь на пол, ступни положить на фитбол, руки – за голову. Поднимать плечи от пола, скругляя спину.

  3. Вращение хула-хупа. Круговые движения талией при вращении обруча быстро подтягивают боковую мускулатуру и сгоняют жир. Начинать можно с 5 минут. Со временем упражнение продлевают до получаса. Важно – руки при движении талии нужно широко раскинуть.
  4. Приседания с гантелями. Вес гантелей для начинающих спортсменок – от 1 до 3 кг.

    За неимением настоящих гантелей можно использовать мешочки с песком или бутылки с водой. Делается 10-15 глубоких приседаний, при которых грузы касаются пола. Чтобы пресс напрягался в полную силу, вдыхать нужно на движении вниз, выдыхать – при выпрямлении ног.

  5. Наклоны с гантелями. Взять гантели в обе руки. Ноги поставить чуть шире плеч.

    Правую руку поднять вертикально вверх, левой – дотягиваться до левой ступни. Повторить 15 раз, затем – столько же наклонов вправо. Лицо обращать в сторону поднятой руки.

  6. Наклоны в подседе с гантелями. Ступни поставить широко. Сделать небольшой подсед. Левую руку завести за шею, правой рукой с гантелей наклоняться к правой ступне.

    Сделать по 15 раз в каждую сторону.

  7. Подъемы подушки. Лечь на пол, руки – по бокам, зажать между ступней диванную подушку. Поднять подушку максимально высоко от пола, делать ею круговые движения, пока не почувствуется жар в мышцах.
  8. Подъёмы ног с мячом. Лёжа на боку, зажать между ног небольшой мяч.

    Поднять ноги с мячом, подержать их в воздухе 10 сек. Повторить 10 раз, столько же – на другом боку.

  9. Скольжение с крышками. Для упражнения нужны две обычные крышки от банок. Принять позу как для отжимания от пола. Носки при этом поставить на крышки. Скользящим движением подтягивать ноги к рукам, поднимая вверх таз.

    Упражнение хорошо получается только на гладком полу (дерево, линолеум и т.п). Повторять 10 раз.

  10. Скольжение коленями. Та же позиция, как в упражнении 9, носки стоят на крышках. Нужно скользить ногами, сгибая колени, пока они не приблизятся к рукам. Распрямиться, скользя крышками по полу, пока тело не примет исходную позицию. Требуется 10 повторов.

Все упражнения очень действенны, и помогают убрать живот за 2 недели. Но неопытным спортсменкам нельзя начинать с длительных тренировок. Нагрузку усиливают постепенно. Регулярные занятия позволят всегда поддерживать стройность.

Упражнения для похудения боков и живота Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/105-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov.html

10 упражнений для похудения живота и боков

Каждая женщина хотя бы раз в жизни, видя свое отражение в зеркале, подумывала о том, что ей не мешало бы скинуть пару лишних килограммов. Многие представительницы прекрасного пола изнуряют себя мучительными диетами, которые в конечном итоге подрывают их здоровье, не давая нужного результата.

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно больше двигаться. Но многие могут ссылаться на недостаточность времени, чтобы записаться в спортивный зал. К сожалению, это просто отговорки. Для поддержания красивой фигуры достаточно разучить немудреный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях в любое подходящее для вас время.

Тренировку следует начинать с десятиминутной разминки. Ее суть заключается в разогревании мышц всего тела, чтобы подготовить их к основной работе. Начинать разминку необходимо с головы и шеи, постепенно спускаясь вниз.

Можно просто заменить эти десять минут на легкий бег трусцой. Заниматься лучше в утренние часы, чтобы разбудить и взбодрить организм.

Первое время, конечно, лучше, чтобы у Вас был персональный тренер, который бы составил специальную программу для достижения цели. Далее уже можно заниматься самой. Еще один хороший совет: занятия физическими тренировками под музыку.

Это придает нужный ритм, отвлекает от ненужных мыслей и проблем, помогает выложиться полностью и поднять настроение.

Выполнять комплекс занятий для похудения боков и живота можно регулярно, то есть ежедневно, а можно и через день, так как группы мышц тоже должны отдыхать и восстанавливаться.

Важно!

Не следует сразу бросаться в бой и выкладываться на все 100%. Это никак не ускорит процесс уменьшения вашей талии, а только может привести к растяжению групп мышц и невыносимой боли. Все необходимо делать постепенно с дальнейшим нарастанием нагрузки.

Например, в первый день вы делаете 5 раз по 2 подхода. На следующий день – 10 раз по 2 подхода.

Есть одно такое заблуждение среди женщин, что при накачивании мышц пресса жир уйдет с живота – это все чистая ложь! Жир останется на месте, плюс прибавятся сантиметры накаченного пресса, что приведет к еще большему выпиранию живота.

Хочется предложить вашему вниманию 10 самых эффективных упражнений.

Положите коврик на ровную твердую поверхность, лягте на бок. Рука, на которой вы лежите, будет опорой, протяните ее перед собой. Вторую руку положите на шею так, чтобы локоть смотрел вверх. Затем начинайте следующие движения – одномоментно приподнимайте ноги, сомкнутые вместе и часть туловища, задержитесь в таком положении на несколько секунд и примите исходное состояние.

С помощью данного занятия укрепляются боковые мышцы живота, что сделает вашу талию более тонкой и сгонет лишний жир. Выполнять следует восемь-десять раз по два подхода. Далее можно увеличивать нагрузку по желанию.

Ложитесь на спину на пол, руки разводите в стороны, ноги сгибаете в коленных и тазобедренных суставах под углом девяносто градусов и начинаете опускать их плавно сначала в одну сторону, потом в другую. При этом следите за тем, чтобы туловище не отрывалось от поверхности. Продолжать необходимо до легкого покалывания и чувства усталости. Кратность выполнения – пятнадцать раз по три подхода.

Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, стопы параллельно полу. Поочередно дотянитесь пальцами правой руки до левой стопы, пальцами левой руки до правой стопы. Задание следует выполнять в ускоренном ритме, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы боковой поверхности туловища.

Чтобы после исчезновения жира живот не выглядел дряблым, нужно подкачать мышцы брюшного пресса. Одним из самых лучших упражнений считается следующее. Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки прямо за головой. А затем одновременно приподнимайте ноги и верхнюю часть туловища и тяните руки к нижним конечностям. Ваше тело должно принять форму галочки.

Совет!

Такая прокачка проводится в своеобразном ритме, не сильно быстром, но и не медленном. Выполнять по 10 раз в три подхода.

Совет! Чтобы на следующий день не сильно болел пресс, после выполнения данного задания лягте на живот, вытяните руки вперед и также приподнимайте одновременно ноги и туловище. Старайтесь как можно лучше вытянуть тело. Кто заметил, задание противоположно занятию предыдущему.

Поставьте предплечья параллельно полу, носками упритесь в пол. Голову не задирайте, так как быстро устанет шея, она тоже должна быть параллельно поверхности. Удерживайтесь в таком положении пару минут. При таком задании работают все группы мышц. С каждым разом планку будет держать легче более долгое время, так как мышечный аппарат будут уже натренирован.

Наклоны в стороны сделают вашу талию более тонкой и выразительной. Иногда ее не видно, но не потому что бока поросли жиром, а от того, что мышцы стали дряблыми. Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, руки на поясе.

Поочередно выполняем следующее задание: одну руку оставляем на поясе, вторую поднимаем вверх и тянемся ей в противоположную сторону, то есть в сторону наклона. Делаем два покачивающихся наклона в одну сторону, затем меняем руки и продолжаем в другую сторону.

Выполняем по десять наклонов в каждую сторону в три подхода. Помимо просто заданий, можно вводить спортивный инвентарь.

Наверняка все девчонки в детстве крутили обруч и считали это просто забавой, только повзрослев, поняли, что для девушек и женщин – это трудоемкая работа.

Занятия с обручем можно проводить желаемое количество времени также дома.

Более эффективной заменой может послужить хулахуп, но перед этим лучше надеть более плотную одежду, если не хотите, чтобы после занятий на вашей талии красовались синяки.

Лягте на пол, ноги положите на фитбол под углом девяносто градусов. Руки сомкните в замок и положите на затылок. Суть занятия заключается в том, что Вы должны тянуться лбом к коленям, помогая при этом руками. Это хорошая альтернатива простой прокачки пресса. Проводите 2 подхода по 10 раз.

Спортивный инвентарь необходимо подбирать по вашим возможностям. Не стоит думать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее наступит эффект. Это глупое заблуждение. Все должно быть в меру, а грубый перевес может только навредить Вам. Если дома нет гантелей, замените их бутылками с водой.

Возьмите по одной гантели в руку, встаньте так, чтобы ноги были на уровне плеч, а затем проводите наклоны в стороны. Представьте, что одна из гантелей стала более тяжелой и тянет Вас к полу, двигайтесь следом за ней. Проводите наклоны плавно, чтобы мышечный аппарат боковой части живота натягивался постепенно.

Внимание!

Это упражнение не только избавит от лишних объемов живота, но и прекрасно прокачает три вида ягодичных мышц. Главное – выполнять его правильно: пятки нельзя отрывать от пола, и присед должен быть неглубоким, а бедро параллельно уровню пола, руки с гантелями при этом опущены вниз.

Выполняют два подхода по десять раз. С каждым днем количество приседаний возрастает на 10.

Данный комплекс упражнения для похудения живота и боков легко выполнять в домашних условиях. Эффект не заставит себя ждать, и уже через 20 дней вы сами удивитесь вашей осиной талии и плоскому животу.

Чтобы ускорить процесс похудения, сочетайте упражнения с ограничением рациона питания. Откажитесь от жирных сортов мяса, макаронных и хлебобулочных изделий, сладостей или хотя бы употребляйте их в первой половине дня. Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков, особенно пива.

Ешьте больше свежих овощей и фруктов, пейте больше жидкости, чтобы усилить метаболизм в организме. Хороший обмен веществ и правильно подобранный комплекс физической тренировки – залог быстрого похудения в животе и боках.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/10-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov

Супер эффективные упражнения для похудения боков и живота: комлексы для дома и тренажерного зала

Стремясь к идеальному весу и соблазнительным формам, большинство женщин полагаются исключительно на соблюдение диеты и косметические процедуры. Но очень важно регулярно выполнять упражнения для похудения боков и живота, так как именно эти зоны являются наиболее проблемными и заслуживают особенного внимания.

Почему жир откладывается в районе живота и на боках?

Физиология женского организма такова, что он постоянно готовится к зачатию, вынашиванию и грудному вскармливанию ребенка. Поэтому представительницам прекрасного пола приходится сталкиваться с ежемесячным отложением подкожного жира в рассматриваемых областях.

Тело женщины, согласно законам природы, защищает внутренние органы, особенно почки и мочеточник, от переохлаждения и возможной инфекции путем своеобразного «утепления» в виде жировой прослойки.

Кроме того, организм пытается уберечь будущего малыша, обеспечить ему полноценное питание, а значит, и развитие в течение первых 3-х месяцев. Поэтому так сложно избавиться даже от небольшого животика в нижней части пресса.

Помимо вышеописанных, есть и другие причины подобных проблем:

  • неправильный рацион;
  • слабая двигательная активность;
  • гормональный сбой;
  • скопление высоких концентраций отравляющих веществ в пищеварительной системе;
  • нарушение метаболизма и обмена веществ.

Каковы принципы похудения живота и боков?

Многие девушки рассчитывают на то, что ежедневное интенсивное закачивание пресса подарит им тонкую талию с выделяющимися кубиками.

Данное мнение ошибочно, потому что уменьшение объема достигается исключительно посредством соблюдения диеты, физические нагрузки способствуют только подтяжке кожи и прорисовке мышечного рельефа.

В том случае, когда желаемый вес уже отображает стрелка весов, можно приступать непосредственно к усовершенствованию форм.

Эффективные упражнения для похудения боков и живота в домашних условиях

Не обязательно посещать спортзал, чтобы сохранять мышцы в тонусе и добиться «осиной» талии. Дома рекомендуется выполнять следующую гимнастику:

  1. Упражнение под названием «планка» отлично способствует сжиганию запасов подкожного жира, укрепляет мышцы живота, поясницы, спины и ягодиц, а при усложнении – даже ног. Для его выполнения необходимо принять позу для отжимания: тело параллельно полу, опора на обе руки. Задержаться в описанной позиции на максимально возможное время (от 30 секунд до 3-х минут). Усилить эффект приведенного упражнения можно посредством поднятия одной из ног в прямом положении, а также перемещением тела на одну сторону («боковая планка»).
  2. Знакомый с самого детства «велосипед» позволяет быстро накачать пресс. Лежа на спине, следует свести ноги вместе, приподнять их над уровнем пола и согнуть под прямым углом. Затем нужно выполнять движения как при езде на велосипеде. Главным условием упражнения является правильное дыхание (на вдохе – расслабиться, на выдохе – напрячь мышцы), а также медленный темп.
  3. Замечательный способ убрать жировые отложения в области талии – имитация процесса гребли. Сидя на полу или гимнастическом коврике необходимо одновременно приподнять согнутые в коленях ноги и потянуться к ним прямыми руками, как бы хватаясь за весла, а потом вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  4. Лучший вариант упражнения для похудения боков и живота – «мельница». В позиции стоя, расставив ноги по ширине плеч, надо поочередно тянуться кончиками пальцев правой руки к носку левой ноги и наоборот. Подобная гимнастика способствует укреплению мышц бокового пресса и уменьшению подкожной жировой прослойки в области поясницы, талии.
  5. Представленный способ обеспечит не только изящную талию и упругий живот, но и позволит избавиться от болей в позвоночнике. Лежа на спине и вытянув обе руки вдоль туловища, рекомендуется очень медленно поднять прямые ноги перпендикулярно горизонтальной поверхности, а затем завести их за голову (не разгибая), чтобы коснуться носками пола. В таком положении следует задержаться на полминуты, выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, расширяя и сжимая диафрагму.
  6. Одновременно подкачать мышцы ног наряду с прессом можно благодаря этому упражнению. Лечь на левый бок, опереться локтем о пол. Поднять и опустить правую ногу на угол 90 градусов 10-12 раз. Повторить то же самое для левой ноги. Во время выполнения гимнастики важно соблюдать дыхательную технику.
  7. «Ножницы» – невероятно удобный метод избавиться от лишних сантиметров в проблемных зонах, упражнение удобно делать даже во время просмотра телевизора. Лежа на спине, поднять обе ноги вверх (прямые) и поочередно заводить стопы друг за друга. Выполнять гимнастику на протяжении 5-10 минут, с каждым последующим днем увеличивая нагрузку.

Профессиональные рекомендации для занятий в тренажерном зале

Естественно, добиться результата можно гораздо быстрее, работая с дополнительным весом и специально разработанными приспособлениями. Силовые тренинги способствуют ускорению метаболизма и расщеплению жира даже в течение 2-х дней после тренировки.

Преподаватели фитнеса полагают, что наиболее эффективны три типа упражнений, кроме уже указанных способов:

  1. Поднятие ног на «шведской стенке». Держась обеими руками за перекладину, следует медленно и плавно поднимать к груди и опускать ноги.
  2. Стандартное скручивание на скамье. Упражнение заключается в том, чтобы локтем каждой руки, заведенной за голову, коснуться противоположного колена ноги. Усложняется из-за наклонного положения тела (около 45 градусов к уровню пола).
  3. Укрепление пресса на фитболе гораздо интенсивнее способствует обретению рельефности мышцами живота. Секрет гимнастики в том, что необходимо одновременно удерживать равновесие и выполнять медленные наклоны корпуса глубоко назад и к коленям. Более того, параллельно нужно тщательно следить за дыханием и расширением диафрагмы.

Среди особых рекомендаций следует отметить, что физическим нагрузкам следует уделять не менее 3-х дней в неделю, желательно в период с 10 до 12 часов или с 18 до 20.

Видео-комплексы для похудения боков и нижней части спины

Первая часть

Вторая часть

Комплекс для похудения живота (кардио+сила)

Источник: http://wo-beauty.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-bokov-i-zhivota/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.