Комплекс упражнений для ног для похудения

Содержание статьи:

Упражнения для похудения ног, икр, бедер и ягодиц — эффективный комплекс занятий



комплекс упражнений для ног для похудения

Полные икры и бедра лишают привлекательности женский силуэт.

Чтобы стать счастливой обладательницей стройной фигуры, следует правильно питаться полезной здоровой пищей, пить больше воды и регулярно выполнять упражнения для похудения ног.

Многие считают, что добиться красивой формы нижней части туловища нелегко. На самом же деле, чтобы приобрести красивые женственные очертания, нужно запастись терпением и усердием.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Среди упражнений для похудения ног помимо известных всем махов, которые являются скорее легкой разминкой, выделяют массу других видов эффективной физической нагрузки.

Ноги – проблемная область тела для многих женщин. Нагрузка для данной области туловища должна входить в комплекс, направленный на тренировку всех частей тела.

Наряду с физической активностью не следует забывать и о здоровом питании, а также режиме питья.

Внимание!

Тренировка должна включать силовые упражнения для укрепления мышц, а также аэробную нагрузку, способствующую стимуляции обмена веществ, ускорению сжигания жировых отложений.

Чтобы эффективно похудеть в бедрах и икрах, не стоит приступать к тренировке на голодный или сытый желудок. Во время и после занятий следует пить больше жидкости. Тренироваться рекомендуется два-три раза в неделю.

Дополнительно следует больше гулять пешком или заниматься бегом.

Среди максимально эффективных упражнений для похудения ног выделяют аэробные виды нагрузок, такие как ходьба, утренние или вечерние пробежки, плавание, а также прыжки со скакалкой. Приседания – еще один вид нагрузки, направленный на сжигание жира:

  • Опустите руки вдоль тела, выпрямите спину, а ноги расположите друг от друга на ширину плеч.
  • Прижмите ступни к полу.
  • Медленно опускайтесь, пока колени не образуют угол в 90 градусов.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на выпады, ведь данный тип нагрузки включают практически в каждый комплекс упражнений для похудения бедер:

  • Встаньте ровно, выпрямите спину, ступни расположите друг от друга примерно на ширину плеч.
  • Поставьте правую ступню вперед, согните колено, перенесите на нее свой вес.
  • В это же время согните левое колено, стараясь достать им до пола.

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедер

Существует отдельный комплекс физической нагрузки, направленной на проработку внутренней стороны бедер. Эта область тела считается проблематичной, поэтому к ее проработке следует подойти терпеливо и настойчиво. Выделяют несколько основных видов нагрузки, способных помочь сформировать красивые очертания внутренней стороны бедер. Некоторые из таких упражнений подробно описаны ниже:

  1. Встаньте ровно, ступни расположите на большом расстоянии друг от друга, развернув стопы носками в разные стороны. Из данной позиции начинайте медленно приседать. Выполняйте данное упражнение по 20-30 раз. За одну тренировку рекомендуется делать по два-три подхода. Для эффективного похудения через некоторое время попробуйте увеличить нагрузку.
  2. Лягте на бок, ноги положите друг на друга. Спина и колени должны оставаться в прямом положении. Нижней ладонью подоприте голову. Верхнюю ногу поставьте на пол в согнутом положении, а нижнюю поднимайте и опускайте. За тренировку следует делать по два подхода по 20 раз.
  3. Лягте, ноги поднимите над поверхностью. Колени нужно выпрямить, а носочки — вытянуть. Лёжа на спине, разведите ноги на максимальное расстояние, после чего сведите их обратно. На каждой тренировке делайте три подхода по 25 раз. Нагрузку допускается постепенно увеличивать.

Легкие упражнения для икр

Икры – еще одна проблемная область тела. Интенсивное выполнение определенных спортивных упражнений поможет достичь стройности ножек, сделать их женственными и привлекательными. Кроме того, регулярные тренировки минимизируют риск развития такого неприятного заболевания, как варикоз. Ниже представлено несколько примеров простых, но эффективных видов упражнений для похудения икр.

  1. Встаньте прямо, ступни поставьте вместе, согните правое колено. Поднимитесь на левый носок. Замрите в таком подъёме на несколько секунд. Рекомендуемое количество подходов – три раза по 20 повторений.
  2. Сидя на стуле, согните колени. Положите любой тяжелый предмет на колени, потихоньку поднимайте их в согнутом положении. Выполняйте три подхода по 20 раз.
  3. Откажитесь от лифтов, чаще поднимайтесь по лестницам. Во время выполнения такой нагрузки лучше носить обувь, в которой максимально удобно и комфортно.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал.

Многие самые эффективные упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения.

Многие из них направлены также на растяжку.

  1. Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.
  2. Поставьте левую ступню чуть вперед. Ступни смотрят в стороны. Вес туловища перенесите на левую ногу, а правую поднимайте медленно верх, немного наклоняя вперед корпус.
  3. Возьмите стул со спинкой. Одну ногу положите на спинку. Колено должно быть прямым. Носок второй ноги должен смотреть в сторону. Начинайте постепенно приседать.

Какие упражнения делать, чтобы похудеть за неделю?

Чтобы быстро похудеть всего за неделю, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать режим приёма пищи и определенную диету, подобрать которую необходимо с учетом всех важных витаминов и микроэлементов. Любой врач вам скажет, что при соблюдении строго режима питания заниматься спортом нужно с умом. Если вы чувствуете сильную усталость и головокружение, от выполнения упражнения стоит отказаться.

  1. Встаньте прямо. Поднимите вперед согнутую ногу, согнутую в колене. Медленно выпрямите ее. В такой позе нужно постоять несколько секунд.
  2. Выпад ногами вперед – одно из максимально эффективных упражнений, которое поможет быстро похудеть в ногах.
  3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лежать на спине. Ноги немного приподнимите над полом, приступайте к выполнению «ножниц». Следите за равномерностью вдохов и выдохов.

Видео-тренировка на ноги в тренажерном зале

На видео представлен эффективный комплекс для похудения бедер и попы. В ролике наглядно продемонстрирована техника выполнения упражнений, как с легким утяжелением, так и без него.

Упражнения с фитболом для похудения ног и живота

В предложенном ниже видео представлен комплекс эффективных упражнений для бедер и попы с использованием фитбола. Технику выполнения нагрузки демонстрирует Ольга Мартынова – спортсменка, выступающая в категории бикини. Узнайте и другие способы, как использовать фитбол для похудения.

Узнайте также, какие­­­силовые упражнения для сжигания жира для женщин наиболее эффективны.

Источник: http://sovets.net/2675-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-nog.html



Как похудеть в бедрах: Комплекс упражнений для похудения

Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия.

Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений.

Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма.

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

  • понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;
  • вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Кардиоупражнения для ног и бедер

Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.

  • Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.
  • Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.
  • После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.
  • Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.
  • По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.

Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.

Простые силовые упражнения для ног

Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.

Приседания с гантелями

Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.

Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.

В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.

Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.

Отведение ноги с лентой

Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение.

Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.

Выпад с гантелями

Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.

Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально — до касания коленом пола.

«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.

В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз — согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Отведение назад прямой ноги

Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.

Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.

Важно!

Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Плие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.

Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.

Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.

Излишний мышечный объем

Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.

Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.

Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.

После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировками.

Совет!

Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног.

Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью.

Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.

Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.

Источник: https://econet.ru/articles/149482-kak-pohudet-v-bedrah-kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya


Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу.

Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка.

Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу.

Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном.

Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!».

Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше.

Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Источник: http://ifigura.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-beder.html

Упражнения для похудения ног — эффективный комплекс :

В этой статье мы приведем комплекс эффективных упражнений для похудения ног. Сразу отметим, что невозможно уменьшить лишь одну часть тела, поэтому будьте готовы к тому, что в объемах уменьшиться все тело. Если вы настроены серьезно, то предварительно позаботьтесь о дополнительном отягощении (гантели или бутылки с водой, для начала).

Приседания с гантелями

Эти упражнения для похудения ног считаются одними из лучших. Но советуем вам не брать слишком большой вес, так как это чрезмерная нагрузка на суставы и неподготовленные мышцы.

Во время выполнения приседаний, не сутультесь и не раскачивайтесь. Опускаться необходимо до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Количество повторов изначально может быть 10 — 15 раз (все зависит от вашего самочувствия), но постепенно увеличивайте до 30 — 35 в 3-х подходах.

Бег

Если вы желаете убрать лишние жировые запасы с ног, то советуем вам обратить внимание на кардионагрузки. Конечно, в этом случае неизбежно худеет все тело, но зато результат не заставит себя ждать.

Обратные выпады.

Эти упражнения для похудения ног выполняются по той же технологии, что и стандартный вариант. Отличие лишь в том, что вы делаете шаг назад. Эффективность без дополнительного груза мала. Так что придется снова взять гантели в руки и медленно выполнять комплекс.

Прыжки с приседанием

Выполняются все эти упражнения для похудения дома, так что вы можете самостоятельно выбирать время тренировок. Данные прыжки рекомендуем только для тех, у кого нет проблем с суставами.

Внимание!

Дело в том, что любой комплекс для накачивания ног травмоопасен для суставов, и этот не является исключением. Вес использовать не нужно. Выполняйте глубокие приседания и с нижней точки резко поднимайтесь и подпрыгивайте.

Вначале вам покажется, что сложного ничего нет, но, спустя 5 прыжков, вы почувствуете усталость и напряжение.

По теме:  Стероиды для похудения для женщин

Альпинист

В этом упражнении задействуются не только ноги, но и пресс, руки, спина. Займите исходное положение, как для отжиманий. Одну согнутую ногу выведите вперед под грудь. Теперь в прыжке меняйте положение ног.

То есть, вы отталкиваетесь от пола и переставляете ноги, выпрямляя одну и сгибая другую. Можно усложнить задание, сгибая обе ноги в прыжке.

Здесь нужно не чередовать положение, а совместно перемещать их под грудь и обратно.

Подъем по лестнице

Самые эффективные упражнения для похудения ног могут обеспечиваться привычным занятием. Конечно, одного пролета будет недостаточно, но и рекорды сразу ставить не нужно.

Увеличивайте нагрузку постепенно, усложняя задачу – повышение темпа, перепрыгивание через ступеньку. Если вы проживаете в частном доме, и лестницы нигде по близости нет, то вы можете выполнять другие схожие упражнения для похудения ляшек.

Просто поочередно поднимайтесь на диван, стул или кресло. Можно использовать дополнительный вес.

Отведение ног с утяжелителем

Важно!

Эти упражнения для похудения ног предполагают использование утяжелителей, которые закрепляются на щиколотке. Встаньте прямо, если необходимо – держитесь за поручень, стол или стул. Отведите прямую ногу назад настолько, чтобы вам было комфортно. Тем же способом поднимаем ногу в сторону и прямо. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но обязательно увеличивайте их.

Источник: https://www.syl.ru/article/80932/uprajneniya-dlya-pohudeniya-nog---effektivnyiy-kompleks

Упражнения для похудения ног: подборка комплексов (фото, видео)

Как вы думаете, почему проблема похудения все еще актуальна? На эту тему написана масса статей, снято миллион видео. Почему нет результата? – Банальная лень. Лучше сесть на диету за 2 недели до знаменательного события, чем правильно питаться всю жизнь.

Лучше до изнеможения тренироваться пару недель, чем делать это регулярно. Но, к сожалению, невозможно подтянуть мышцы проблемных зон за неделю, две или три, если вы целый год «мяли бока» на диване. В тренировках важна регулярность.

В этой статье мы сделали отличную подборку комплексов упражнений для бедер и ягодиц для девушек. Выбирайте тот, который лично вам по душе. И еще, не ждите каких-то сверхуникальных жиросжигающих техник, которые всего лишь за пару повторов сделают ваши ноги идеально стройными.

Будьте готовы к длительным тренировкам, только тогда вы увидите стойкий результат.

Упражнения для ног в домашних условиях

Многие из вас сейчас скажут, что подтянуть мышцы ног реально только в тренажерном зале. Доля правды в этом есть – дополнительные веса, тренажеры и все такое. Но также реально «сделать ножки» в домашних условиях. Что вам нужно? – Желание и, конечно же, эффективный комплекс упражнений, которым мы с удовольствием поделимся.

Эти техники всего за пару месяцев помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах и ягодицах, укрепят мышцы и улучшат их тонус. Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, всего 2-3 круга. Число последних будет зависеть от вашей физической подготовки.

  1. 1. Выпады с прыжком и подъемом колена вверх.
  2. 2. Прыжки с одной ноги на другую.
  3. 3. «Руки вместе – ноги врозь».
  4. 4. Приседания «У стены».
  5. 5. Прыжки на скакалке.
  6. 6. Классические приседания.
  7. 7. Выпады на месте.
  8. 8. Становая тяга.
  9. 9. Боковые выпады.
  10. 10. Мостик для ягодиц на одной ноге.

Конечно, если вы хотите накачать мышцы ног, то без дополнительного отягощения не обойтись. Но и для этого не обязательно идти в спортзал, достаточно приобрести наборные гантели.

Конечно, замечательно работать под чутким руководством профессионального тренера. Он не только будет контролировать технику выполняемых упражнений, но воспитывать в вас дисциплину.

Вам ведь стыдно будет пропускать тренировки или халтурить на занятиях.

Упражнения для ног и ягодиц в зале

Заниматься рекомендуется в тренажерном зале, так как без дополнительных отягощений в виде гантелей не обойтись. Но если у вас найдется инвентарь, то заниматься можно в домашних условиях. Этот комплекс упражнений будем делать с использованием метода суперсетов. Последние способствуют эффективной прокачке ног и ягодиц.

В начале тренировки обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Далее работаем в суперсетах:

  • Приседания с гантелями на плечах.
  • Выпрыгивание из приседа.

2 суперсета по 15 повторений. Сначала выполняете 15 раз первое упражнение и столько же второго. Повторяем круг 2-3 раза.

Далее переходим ко второму суперсету:

  • Становая тяга на одной ноге.
  • Выпады в прыжке.

Работаем в том же режиме – 15 повторов первой технике и столько же второй. Всего 2-3 круга.

Следующий суперсет:

  • Выпады вперед – в сторону.
  • Прыжки в глубоком приседе.

И последний:

Отдых между подходами в суперсетах должен быть минимальным – 15-30 секунд, не больше, иначе снижается нагрузка с целевых мышц. Перерыв между суперсериями – 1 минута.

Комплекс упражнений «Делай ноги»

Без лишних слов сразу переходим к комплексу техник для ног. Все что вам понадобиться – небольшая гиря весом до 6 кг.

  • Подъемы ног с гирей.
  • Выпады с одновременной передачей гири.
  • Приседы «Гоблет».
  • Наклоны «Доброе утро».
  • Подъемы ног с гирей лежа.

Кстати, мышцы ног и ягодиц отлично прорабатываются во время подъемов по лестнице, ходьбы пешком. «Делай ноги» — больше прогулок, бега, езды на велосипеде и роликах, подъемов по лестнице без лифта.

Упражнения для ног от целлюлита

Антицеллюлитный эффект оказывают те упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах. По сути, любая техника обладает таким свойством. Вопрос в правильном выполнении. Мы предлагаем 3 эффективных упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой».

Для тренировки вам понадобиться фитбол. Работаем 4 подхода по 10 повторений.

  • Приседы на одной ноге.
  • «У стены».
  • Мостик для ягодиц.

Разогнать кровь бедрах и ягодицах можно используя динамику и статику. К примеру, вы в быстром темпе делаете мостик для ягодиц (динамическая работа), после сета задерживаетесь в максимально верхней точке на 30-60 секунд (статическое положение). В динамике мышцы получают должную нагрузку, в статике вы их «добиваете».

В борьбе с целлюлитом на ногах и попе все методы хороши. Обязательно добавьте к этим упражнениям кардионагрузку – бег, быструю ходьбу, степпер. Не забывайте ежедневно работать с кожей в проблемных зонах. Антицеллютным эффектом обладает процедура скрабирования, массажа, обертываний и так далее.

Не тратьте деньги на дорогие антицеллюлитные кремы. Такие средства не дают нужного результата, особенно если их использовать изолированно. Они лишь вспомогательный элемент к тренировкам и правильному питанию. Только упорство и самодисциплина – и ваша мечта об идеальном теле станет реальностью.

Вам понадобятся гантели и эспандер.

  1. 1. Мостик для ягодиц.
  2. 2. Приседания «Гоблет».
  3. 3. Разгибания ног с гантелью лежа.
  4. 4. Выпады на месте.
  5. 5. Отведение бедра с эспандером.
  6. 6. Классические приседания.
  7. 7. Диагональные выпады.
  8. 8. Приседания «Плие».

Чтобы добиться идеальных ножек, следуйте нижеперечисленным советам:

  • Следите за питанием. Истинная работа над своим телом, бедрами и ягодицами в частности, начинается именно с содержимого вашего холодильника. Забываем о хлебе и мучных изделиях, сладостях, жирной и жареной пищи. Вспоминаем о свежих овощах и фруктах, нежирных сортах мяса и рыбы, молочной продукции низкой жирности, сухофруктах и, конечно же, чистой воде.
  • На каждой тренировке приседайте. Нет упражнения для нижней части тела лучше этого. Если вы хотите увеличить мышечную массу бедер и ягодиц используйте штангу или гантели. Если желаете избавиться от жировых отложений в этой области, работайте в быстром темпе, но соблюдайте технику выполнения.
  • Все время двигайтесь. Кроме регулярных тренировок не забывайте о прогулках, езде на велосипеде или роликах, пеших подъемах по лестнице. Ходьба – лучшее средство избавления о пары лишних кило.
  • Не забывайте о скрабировании кожи. Не только ваши мышцы нуждаются в тренировках, кожа также требует регулярного ухода. Нарушение кровообращения провоцирует появление целлюлита и растяжек. Лучшее средство его восстановить – ежедневно скрабировать тело. Для этого вы можете использовать готовые смеси или приготовить их самостоятельно. Самые простые и эффективные – скрабы на основе морской соли, сахара и кофе. После процедуры обязательно используйте увлажняющие кремы для кожи.
  • Делайте массаж (не только антицеллюлитный). Руки мастера-массажиста никто не заменит, но и самомассаж необходим. Вы можете втирать эфирные масла в кожу, одновременно легко массируя, похлопывая и пощипывая проблемные зоны. Используйте также похлопывающие движения.
  • Принимайте контрастный душ. Сначала направляйте струю горячей воды (но не слишком чтобы не обжечь кожу) на проблемную зону, затем резко сменяйте температуру на холодную.

Упражнения для ног (видеокомплексы)

Упражнения для девушек для внутренней части бедра:

Стройные ноги за 20 минут в день:

Идеальные бедра и ягодицы для девушек:

О, еще вы можете сказать, что у вас не хватает времени. Конечно, у вас его нет. Проснитесь на 10 минут раньше и сделайте зарядку. Пройдитесь до работы пешком (если позволяет расстояние). В обеденным перерыв также прогуляйтесь.

Возвращаясь домой, поднимитесь пешком по лестнице, можно с ускорением. Вечером, сидя перед телевизором и взирая любимый сериал, вы можно использовать время с пользой.

Как раз то время, чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-nog-podborka-kompleksov-foto-video

Упражнения для похудения ног

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д.

Совет!

Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах.

Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

  • Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.
  • Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.
  • Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.
  • Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.
  • Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.
  • Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.
  • Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.
  • Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

  • занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
  • ходьба на тренажере «лестница»;
  • высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).

При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног.

Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни.

В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

  • Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.
  • Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.
  • Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).
  • Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.
  • Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-video

Упражнения для похудения ног

04.06.2014

Упражнения для похудения ног 12 4.5

 

Чересчур полные бедра и икры лишают привлекательности и женственности нашу фигуру, поэтому упражнения для похудения ног очень популярны среди представительниц прекрасного пола. Считается, что добиться стройности бедер и икр нелегко, но мы попытаемся развеять это убеждение и расскажем, как превратить мечту о стройных ножках в реальность.

Особенности выполнения упражнений для похудения ног

Для того чтобы стать обладательницей женственных и стройных ножек, необходимо при выполнении физических упражнений для похудения ног следовать нескольким простым рекомендациям:

  • Тренировки должны быть регулярными, уделяйте им 15-20 минут ежедневно, а пару раз в неделю занимайтесь более интенсивно;
  • Упражнениям для похудения ног должна обязательно предшествовать разминка для увеличения их эффективности и предотвращения травмирования. Завершать комплекс необходимо упражнениями на растяжку, чтобы снять излишнее напряжение и сделать мышцы более эластичными и придать им более привлекательную форму;
  • Причиной полных ног могут быть как жировые отложения в области бедер и икр, так и перекачанные мышцы, придающие ногам дополнительный объем. И в том, и в другом случае силовые упражнения должны составлять примерно треть всех тренировок, но при увеличенном мышечном объеме следует выполнять их без гантелей и утяжелителей. При излишних жировых отложениях бедер и икр будут особенно эффективны кардиоупражнения;
  • При выполнении упражнений для похудения ног необходимо тщательно следить за техникой исполнения, чтобы проработать необходимые группы мышц и не пострадать от травмы;
  • Упражнения для быстрого похудения ног должны обязательно сочетаться со сбалансированным питанием. Только отказавшись от высококалорийной, жирной и жареной пищи, мучного и сладкого, вы сможете добиться желаемых результатов в короткие сроки;
  • Комплекс упражнений для похудения ног должен подбираться исключительно индивидуально, всегда учитывайте особенности своей фигуры, проблемные зоны ног и возможности своего здоровья.

Так к каким же конкретно физическим упражнениям для похудения ног можно прибегнуть для достижения скорейшего результата?

Наиболее эффективные упражнения для похудения ног

Для тех, кто страдает от избытка жировых отложений в области бедер и ягодиц, прекрасно подойдут следующие упражнения для быстрого похудения ног:

  • Такие аэробные нагрузки, как бег, быстрая ходьба, плавание, отлично подойдут для сжигания жировых запасов в ногах. Но одним из самых эффективных упражнений для похудения ног по праву считаются прыжки со скакалкой. Этот тренажер может приобрести каждый, а пользу, которую он принесет в борьбе за стройные ножки, переоценить сложно;
  • Приседания отлично прорабатывают не только мышцы ног, но и ягодиц. Опустите руки вдоль тела, спина прямая, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, живот втянут, пятки плотно прижаты к полу. Опускайтесь до того момента, когда согнутые колени образуют угол равный 90 градусам, а затем поднимайтесь в исходное положение. Через некоторое время тренировок делайте это упражнение, держа в руках гантели, для новичков их вес, как правило, составляет 2-3 кг, но в первую очередь ориентируйтесь на собственные ощущения;
  • Выпады включены практически в каждый комплекс упражнений для похудения ног, и неудивительно – они благотворно влияют внешний вид бедер, икр и ягодиц. Встаньте с прямой спиной, расположив ноги на ширине плеч, живот втяните, руки расположите вдоль туловища. Правую ногу выставьте вперед, согнув в колене и перенеся на нее вес тела, левую ногу сгибайте в колене, пытаясь дотянуться им до пола, повторите с другой ногой. Со временем усложните это упражнение, взяв в руки гантели;
  • Лежа на спине, вытяните ноги. Поднимите правую ногу и, держась за икру, правой рукой притягивайте ее к себе, а левой надавливайте на колено, как бы выпрямляя его. Приближайте ногу так близко, насколько это возможно, задержите в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой;
  • Очень результативно и такое упражнение для похудения ног: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, поднимите ноги под углом в 45 градусов и, удерживая их в этом положении, начинайте делать «велосипед».

Те, кто мечтает избавиться от излишнего мышечного объема в ногах, могут также воспользоваться предложенными  упражнениями для похудения ног, но выполнять их следует без гантелей, используя лишь вес собственного тела.

Упражнения балерин для похудения ног

Точеные ножки балерин – предмет восхищения мужчин и зависти женщин. Но ведь это результат усиленной работы над собой, а если так, то и вы можете запросто стать обладательницей отличной фигуры, приложив немного усилий. Давайте позаимствуем у прекрасных балерин упражнения для похудения ног:

  • Плие – наиболее распространенное балетное упражнение. Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно опускаться в приседании до того момента, когда бедра окажутся расположенными параллельно полу, затем плавно возвращайтесь в исходное положение, следите, чтобы спина была прямая;
  • Поставьте левую ногу перед правой таким образом, чтобы пятка левой ноги касалась свода правой стопы, носки должны смотреть в стороны. Перенесите вес тела на левую ногу и чуть согните ее в колене, правую ногу отведите назад, не отрывая носок от пола. Правую руку вытяните вперед, а левую в сторону. Далее с помощью мышц ягодиц поднимайте вверх правую ногу, одновременно наклоняясь корпусом немного вперед, напрягая мышцы пресса, затем опустите носок правой ноги на пол и вернитесь в исходное положение. Можно использовать это балетное упражнение для похудения ног и проработки мышц пресса и ягодиц;
  • Балерины для своих занятий пользуются станком, вы же можете воспользоваться спинкой устойчивого стула или высоким столом. Встаньте к опоре спиной, положив на нее руки, сделайте мах правой ногой вперед с максимально возможной амплитудой, повторите с другой ногой;
  • Выполняйте махи ногами назад и в стороны, опираясь на стол, спинку стула или стену;
  • Положите прямую ногу на спинку стула или на стол, носок вытяните вперед. Вытянутыми руками тянитесь всем корпусом к носку, зафиксируйте положение в конечной точке, повторите с другой ногой;
  • Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, носок ноги, стоящей на полу, должен смотреть в сторону, начинайте приседать как можно ниже, повторите упражнения с другой ногой.

Каждое из этих балетных упражнений для похудения ног следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторов и подходов.

Ни для кого не секрет, что стройная фигура – заветная мечта огромного количества людей, ведь малоподвижный образ жизни и неправильное питание привычны для большинства из нас.

А ведь так хочется обладать идеальным телом, ловя на себе восхищенные взгляды! Начать работу над собой никогда не поздно, главное – проявить терпение и решительность, и сногсшибательная фигура не заставит себя долго ждать.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-pohudenija-nog.html

5 комплексов упражнений для похудения ног и ляшек

Подтянут живот, эффектно рельефные руки, а бедра и попа еще далеки от совершенства… Ситуация, знакомая многим девушкам, стремящимся к стройности березки. Решить проблему помогут специальные упражнения для похудения ног и ляшек.

Нижняя часть тела – зона, которая набирает жировой запас первой, а расстается с излишеством последней. Таковы особенности женского организма, основное назначение которого – материнство. И жировые отложения, за наличие которых отвечает гормон эстроген, в этом случае выступают в роли защитника. Полные бедра – это гарантия сохранности плода и его полноценного развития.

Кстати, любопытный факт, установленный учеными из университета Питтсбурга: процент рождения детей с высокими умственными способностями выше именно у женщин с пышными формами.

«Три кита» похудения бедер

Прежде чем заняться приведением фигуры в порядок, важно усвоить несколько правил:

  1. Похудение невозможно без изменений в рационе. Отказаться нужно от мучных блюд, кондитерских изделий, фаст-фуда – словом, от всего, что не входит в понятие здорового питания. Основной меню должны стать продукты, богатые сложными углеводами и белками.
  2. Нужно сочетать кардио и силовые нагрузки. Например, включить в ежедневную программу тренировок получасовую пробежку, а затем упражнения. Или чередовать их через день.
  3. Эффект от диеты и физических нагрузок усилят обертывания и массаж проблемных зон курсами по 2 недели.

Придерживаясь такого режима, можно рассчитывать на потерю от 1,5 до 2 кг в неделю (такие цифры считаются наиболее оптимальными для здоровья). Бедра за этот срок можно будет «сузить» на 3-4 см. Для наглядности лучше всего записать результаты «до» и «после». Цифры будут настолько убедительными, что останавливаться на достигнутом не захочется.

По теме:  Как пить чай с имбирем для похудения

Комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц «Жир в топку»

Упражнение-разминка позволит эффективно разогреть мышцы, подготовив их к серьезной нагрузке.

Необходимо встать в выпаде – правая нога впереди (следить, чтобы колено не «выходило» за носок), левая – согнута под прямым углом, колено не касается пола. Баланс необходимо держать руками.

Затем в прыжке поменять ноги, и из выпада сразу же подняться, подтягивая то правую, то левую ногу к груди в прыжке. Повторить упражнение 15 раз.

Восстановить дыхание и приступить к основному комплексу.

1) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее рукой. Вторая рука – на поясе. В махе вывести ногу в сторону параллельно полу, согнуть и разогнуть в колене (на весу) и вернуть обратно, не касаясь пола (как маятник). Выполнить 15 раз на каждую ногу.

2) Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу согнуть в колене, упираясь стопой в пол, вторую – вытянуть, держа на весу. Из такого положения поднять таз вверх до упора и опустить, не касаясь пола ягодицами и поясницей. Количество повторов – по 25 для каждой ноги.

3) Исходное положение – полуприсед, ноги вместе, руки в замке перед собой. На счет «раз» подпрыгнуть в приседе, в прыжке развести ноги на ширину плеч, на «два» – еще больше, третьим прыжком – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе 20 раз.

4) Найти точку опоры (стена или стул), упереться в нее обеими руками. Выполнить мах ногой назад до параллели с полом, согнуть и разогнуть ее в колене и опустить, не касаясь пола. Выполнить по 20 раз для каждой ноги.

Внимание!

5) Исходное положение – полуприсед, руки перед собой в замке. Из приседа перейти в выпад назад, и ногой выполнить мах вверх. Вернуться в выпад, и из него опять – в присед. Поменять ногу – теперь противоположным бедром сделать выпад и поднять его наверх. И так 25 сетов. Закончить можно статикой – в выпаде досчитать до 10, в прыжке поменять ноги, и снова досчитать до 10.

6) Сделать «стульчик» – опереться спиной о стену и присесть на 30 секунд, согнув ноги под прямым углом. Выполнить в два подхода.

Комплекс закончить растяжкой.

Жиросжигающая тренировка для похудения ляшек «40-20-40»

Сочетание кардионагрузки и силовой тренировки способствует ускоренному сжиганию подкожного жирового слоя и укреплению основных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем перерыв – 20 секунд. Количество подходов – 3.

1) Присед-мах. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. На вдохе выполнить присед, на выдохе – встать и выполнить мах ногой (то левой, то правой) в сторону.

Бег на месте в течение 40 секунд.

2) «Ласточка». Балансируя на одной ноге, опустить руки вниз до пола, отводя вторую ногу назад. Колено опорной ноги согнуто.

40-секундное кардио – «бежим» на месте.

3) Пружина в приседе. Выполнить широкий присед «плие» (колени «смотрят» в стороны), и слегка «попружинить» туда-сюда.

Кардио – бег.

4) Сведение-разведение ног. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх, по максимуму развести в стороны на вдохе, на выдохе – свести обратно.

«Бежим» на месте 40 секунд.

Четыре упражнения для придания ногам «обточенного» вида

Для выполнения тренировки потребуется не более 15 минут в день. Комплекс необходимо выполнять в два-три подхода; каждое упражнение – по 15 раз.

1) Сесть на коврик, упираясь руками в пол, вытянуть ноги и выпрямить носки. Подтянуть бедра к груди, согнув колени, носки при этом держать вертикально полу.

2) Лежа на спине, прямые ноги сначала развернуть носками внутрь, затем вывернуть наружу.

3) Лежа на животе, согнуть левую ногу в колене, стараясь дотронуться пяткой до ягодиц, и распрямить ее – положить на пол. Те же действия выполнить с правой стороной. Затем выполнить упражнение с задействованием сразу двух ног – сгибаем и разгибаем.

4) Лежа на спине подтянуть согнутые ноги к груди, коснуться лбом коленей, распрямить бедра, и вернуться в исходное положение. Руки должны помогать «встрече» коленей и лба.

Закончить комплекс, расслабив мышцы и слегка потрясая ими.

Суперсет «Стройные бедра» в домашних условиях

Упражнения следует выполнять по 30 секунд, максимально загружая ногу работой. Для удобства лучше установить таймер. Для новичков достаточно одного подхода. Тем, кто уже привык к физическим нагрузкам, количество подходов можно увеличить в 2-3 раза.

Батман-1. Лежа на спине в упоре на локти и предплечья, поднимать и опускать натянутую ногу по схеме: вверх – вытягивая носки и напрягая ступню, вниз – держа ее перпендикулярно полу. В мышцах должно отчетливо ощущаться напряжение.

Батман-2. Выполняется так же, как и предыдущий, но со сменой положения стопы: вверх – перпендикулярно полу, вниз – прямой носок.

Важно!

Батман-3. Не меняя исходного положения, делать махи вверх-вниз с максимально вытянутым и напряженным носком.

Батман-4. Те же махи, но стопу перевести в положение вертикально полу.

После этого – растяжка. Лечь на бок с упором на предплечье. «Работавшую» ногу завести назад к спине, взяться за носок и хорошо потянуть. «Отдыхавшая» нога лежит на полу в полусогнутом положении.

Упражнения для «сушки» в тренажерном зале

Рекомендуется выполнять эти несложные, но интенсивные упражнения дважды в неделю. Это позволит нарастить и укрепить мышечную массу.

1) Присед с гантелью (5 кг). Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Присесть на носочках, держа спину прямо, перенести вес на пятки и плавно вернуться в ИП, вставая за счет ягодичных мышц. 20 повторов в 2 подхода.

2) «Мертвая» тяга. ИП: стоя. Развести ноги на ширину плеч, стопы идут параллельно туловищу. Захватить штангу. Колени слегка согнуть, руки выпрямить, поясница ровная как струна. На выдохе, не спеша, нагнуться вниз, ведя штангу почти по ногам к полу. Как только бедренный бицепс почувствует напряжение (растяжение), тем же путем вернуться в ИП. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Первый подход сделать как разминочный – с грифом штанги, без блинов; во второй использовать вес – по 10 кг с каждой стороны, обязательно надев пояс. После каждого подхода необходимо приводить дыхание в норму.

3) Суперсет из двух упражнений на мышцы бедра и ягодиц. Гиперэкстензия. Закрепиться на «римском стуле» и выполнить 20 повторов – подъем туловища вверх. Руки держать за головой или перед собой, ноги и спина прямые. Подъем осуществлять на выдохе, сжимая ягодичные мышцы.

Сразу же перейти на тренажер для сгибания мышц ног лежа и, установив оптимальный вес, выполнить 18 повторов.

Перерыв между подходами – 40 секунд, количество подходов – 3.

4) Отведение ноги. Встать у блока, опорная нога и спина – прямые. «Рабочая» нога – с грузом. Выполнять плавные махи назад до ощутимого напряжения в задних мышцах бедра. 18 повторов.

Комплекс завершить растяжкой.

Совет!

Советуем воспользоваться дополнительными способами «апгрейда» бедер с помощью массажа, обертываний и диеты. Как это сделать? Читайте в статье – Как похудеть в ногах.

Источник: http://www.netkg.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-nog-i-lyashek.html

Упражнения для похудения ног и бедер

Женщина готова ради красоты на… ВСЕ!

Красота женщины и особенно ее прекрасных ножек – это не только Богом данные, родительские гены, но и упорный труд, особенно когда вам за 30-ть.

Сохранить природную красоту можно только лишь имея огромное желание и приложив максимум усилий, с помощью физических упражнений для похудения ног и бедер и специальной сбалансированной диеты, которая будет способствовать улучшению и ускорению метаболизма во всем организме.  Все это в комплексе поможет женщине на долгие годы оставаться красивой, подтянутой, здоровой, по-прежнему притягивая восхищенные взгляды мужской половины человечества. Хотим сразу предупредить, чтобы достичь совершенства необходимо запастись терпением и старанием, поскольку не существует «волшебной» таблетки стройности и красоты. Итак, приступим к нашему рецепту стройных ножек!

Рецепт стройных ножек — разминка

Если вы приняли решение заниматься в спортивном зале, то наилучшей разминкой будет аэробная загрузка на беговой дорожке. Начинать упражнения для стройных ног можно с ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/час), постепенно увеличивая загрузку.

Для новичков достаточно 15-20 минут. Со временем длительность ходьбы можно увеличить до 30 минут, а скорость до 7-9 км/час. С увеличением силы и выносливости, можно добавить уклон полотна дорожки и ходить быстрым шагом в гору.

Очень важно в процессе ходьбы следить за состоянием пульса. Беговая дорожка оснащена специальными датчиками для измерения пульса. Достаточно просто положить ладони на эти датчики.

Для того, упражнения для стройных ног приводили к сжиганю жира в организме, пульс должен быть не меньше 127 ударов в минуту, но и не более 147 ударов в минуту.

Решив выполнять упражнения для похудения ног в домашних условиях, разминку можно организовать не менее эффективную, но здесь для отличного результата и соответствующего эффекта потребуется вся ваша воля и организованность. Чтобы подготовить организм к физическим упражнениям для похудения ног и бедер, также лучше всего подойдет аэробная нагрузка:

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч. Начинаем прыжки ноги врозь, руки в стороны и вверх. Прыгаем 20 секунд. Следим за дыханием. Каждую тренировку увеличиваем время прыжков на 5 секунд.
  • Бег на месте, высоко поднимая голени, руки вверх от плеча.  Новички могут бежать 20 секунд, более опытные – 30 секунд и более.

Необходимо сделать 4-6 подходов прыжков или «бег на месте». Между подходами делаем махи ногами – перед собой, в сторону и назад. По 30 махов каждой ногой. Между прыжками/бегом и махами не должно быть отдыха. Махи ногами – очень эффективные упражнения для стройных ног, которые способствуют улучшению растяжки, укреплению суставов, тонусу мышц и кожи ног.

Комплекс упражнений для похудения ног

Существует огромное количество различных упражнений, которые помогут сжечь жир и укрепить мышцы в области бедер, икр, внутренней части бедра и так далее. Мы выбрали наиболее простые и эффективные упражнения для похудения ног за неделю, которые можно выполнить как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

  1. Исходное положение – ноги широко расставлены, носки повернуть в стороны. Начинаем приседать тазом вниз. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели. Руки держим прямо и вниз. Приседаем тазом 10 раз. Спина должна оставаться прямой
  2. Из исходного положения первого упражнения поворачиваемся влево, левая нога впереди, правая — сзади. Приседаем тазом, сгибая колено правой ноги. Следим за тем, чтобы спина оставалось прямой, плечи отведены назад. Выполняем 10 приседаний.
  3. Повторяем первое упражнение без перерыва на отдых 10 раз.
  4. Далее повторяем 2-е упражнение, только с правой ноги.
  5. Снова повторяем исходное упражнение. Теперь можно 30 секунд отдохнуть.
  6. Берем в руки гантели, ноги на ширине плеч. Начинаем приседать тазом, руки при этом опущены вниз, отягощены гантелями. Приседать необходимо так, как бы стараетесь сесть на стул. Выполнить 10 приседаний. Отдых не более 30 секунд.
  7. Ложимся на тренировочный коврик. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе. Начинаем поднимать таз вверх, опуская вниз. Повторяем упражнение 30 раз. Для усиления нагрузки можно удерживать гантели руками внизу живота. Данное упражнение необходимо выполнять, напрягая мышцы ягодиц.
  8. Следующее упражнение выполняем из положения «лежа» на правом боку. Обе ноги немного согнуты в коленях. Начинаем поднимать левую ногу вверх, опуская вниз. Важно следить, чтобы линия тела оставалась прямой, таз отведен назад, голень параллельна полу. Выполняем упражнение 30 раз.
  9. Не выходя из исходного положение предыдущего упражнения, выпрямляем левую ногу и отводим назад. Поднимаем ногу вверх и вниз. Стараемся делать это упражнение прямой ногой, носок натянут на себя. Повторяем 30 раз.
  10. Следующее упражнение делаем без перерыва на отдых из положения «стоя на коленях и локтях». Согнутую в коленке левую ногу поднимаем назад и вверх. Стопа натянута на себя. Важно соблюдать баланс тела, не заваливаться на правую ногу. Делаем 30 энергичных повторений.
  11. Повторяем весь комплекс упражнений с 8-го по 10-й, только для правой ноги.
  12. Исходное положение – стоя на локтях и коленях. Выпрямляем левую ногу назад. Начинаем поднимать ногу вверх. Повторяем 30 раз. То же самое проделываем с правой ногой.
  13. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Согнутую в колене левую ногу поднимаем в сторону параллельно полу. Повторяем упражнение 10 раз. Выпрямляем ногу и поднимаем в сторону 10 раз. То же самое проделываем с правой ногой.
  14. Заканчивать комплекс упражнений для похудения ног всегда необходимо растяжкой натренированных мышц. Растяжка снимет излишнее напряжение, позволит тканям оставаться эластичными. Из положения стоя, поднимите назад правую ногу, взявшись правой рукой за носок. Потяните ногу назад. Повторите это упражнение для левой ноги. Затем стоя прямо, шагните правой ногой вперед. Согнув немного правое колено, не отрываете пятку левой ноги от пола. Прочувствуйте, как тянутся мышцы левой ноги. То же самое проделайте с правой ногой.

Упражнения для похудения ног — видео:

Правила выполнения

Главный совет – упражнения для похудения ног и бедер должны быть регулярными и интенсивными. Важно выполнять самые эффективные упражнения для похудения ног и ляшек в одно и то же время дня. Если трудно заставить себя выполнять упражнения для похудения ног и ягодиц, можно обратиться к опытному тренеру.

Под наблюдением тренера «сачковать» не получится. Эту роль может также сыграть и лучшая подруга. Психологи утверждают, что через 21 день любое действие превращается в привычку.

Заставив себя преодолевать лень и мышечную боль на протяжении этого периода, далее человек начинает получать удовольствие от напряжения мышц, с каждым разом оттачивая мастерство выполнения.

При регулярных тренировках, качество выполнения упражнений будет постепенно улучшаться. Таким образом можно будет постепенно увеличивать количество повторений и нагрузку на мышцы ног.

Важную роль имеет правильное дыхание. Дыхание должно быть ровным. Вход на каждый подъем ноги, выдох при опускании. Такой подход поможет уменьшить боль в мышцах, увеличит выносливость организма и обеспечит необходимый приток кислорода в кровь, что в свою очередь позволит процессу сжигания жира ускориться.

Не менее важную играет интенсивность повторений упражнений и минимальное время отдыха. Однако необходимо постоянно следить за качеством исполнения. Только таким образом можно добиться заветного результата.

Несколько слов о питании и воде

Принимая решение стать красивой и стройной, необходимо понимать, что сами по себе физические упражнения для похудения ног и бедер могут оказаться не настолько эффективными, если ничего не менять в привычках питания.

Только комплексный подход правильного сбалансированного питания и физических упражнений позволит добиться желаемого результата. Прежде всего, необходимо убрать из рациона все вредные продукты: сладости, мучные изделия, газированную сладкую воду, жареную и жирную пищу, копчености, колбасы.

Наилучший эффект будет достигнут, если в пищу употреблять отварные овощи, яйца, свежие фрукты, зелень, злаковые каши, нежирный творог и кефир.

Внимание!

Сегодня предлагается огромное количество диет. Некоторые из них достаточно жесткие, а некоторые вполне применимы при физических нагрузках. Прекрасный результат в похудении дает овощная и гречневая диеты. Однако, перед тем как выбрать для себя ту или иную диету, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером, во избежание нанесения своему организму вреда.

Очень важную роль в похудении играет вода. Существует негласное правило: не пьешь воду – не худеешь! Воду необходимо пить не менее 2-х литров в день. Во время и после тренировки количество выпитой воды может увеличиваться в связи с потерей жидкости организмом. Чай, кофе и соки не заменят чистую воду, поэтому выпитое их количество считать нельзя.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-poxudeniya-nog.html

Эффективные упражнения для похудения ног дома. Комплекс упражнений для похудения ног

Знакома ли вам ситуация, когда, самоотверженно сидя на диете, вы, к своему большому разочарованию, начинаете терять вес не там, где нужно. Вот было бы здорово, если можно было худеть по заказу, в строго определенных местах! И такая возможность есть, нужно только подобрать специальный комплекс упражнений.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для похудения ног

Эффективные упражнения для похудения ног предусмотрены техникой «Бодифлекс», они подобраны по принципу уменьшения объема на определенном участке тела, то есть на ногах, но при этом не делается упор на увеличение объема мышц, поскольку не все женщины хотели бы иметь накачанные ноги.

По большому счету, техника «Бодифлекс» — это техника упражнений дыхательных, где специальное дыхание усиливает эффект физических упражнений, поскольку объем кислорода, который поступает в места напряжения мышц, способствует сжиганию жира.

Для начала освоим такое упражнение.

Нужно встать прямо, хорошенько распрямить спину, ноги раздвиньте на ширину плеч, а затем нагнитесь, опершись руками на ноги, которые для этого согните в коленях. Хорошо выдохните, выпустив полностью весь воздух из легких.

А затем резко вдохните воздух через нос, хорошенько заполнив легкие. Теперь выдохните с помощью диафрагмы через рот, звучно и сильно. Задерживаем дыхание на 8-10 секунд.

В эту паузу проделайте небольшой массаж внутренних органов, втянув живот так, чтобы желудок зашел за ребра.

Продолжите упражнение, повторяя его еще и еще, пока не научитесь дышать правильно.

Комплекс упражнений для похудения ног от «Бодифлекс», конечно, включает в себя и упражнения на растяжку для ног. Следует иметь в виду, что упражнения выполняются рано утром, до приема пищи, и всего на них потребуется 10-15 минут вашего времени. Оно того стоит, не правда ли? «Бодифлекс» рекомендует начать с растяжки внутренней поверхности ноги.

Упражнение номер один поможет вам убрать жир с внутренней поверхности бедер и голеней. Сядьте на пол, как можно шире расставив ноги. Не отрывая пятки от пола, потяните носки ног на себя, а затем направьте их в стороны, увеличивая эффект растяжки.

Важно!

Обопритесь на руки позади себя, выполняйте упражнения на дыхание, а затем проведите массаж внутренних органов, о котором писалось выше.

Приступайте к упражнению: на восемь счетов вытяните руки вперед, наклонитесь, опираясь на прямые руки, а затем, не отрывая пальцев от пола, не сгибая коленей, а только перебирая руками, наклоняйтесь все ниже, растягивая внутреннюю поверхность ног.
Постарайтесь упражнение плавно и медленно. Упражнение нужно повторить три раза от начала до конца.

Следующее упражнение поможет подтянуть мышцы наружной поверхности бедер и сжечь жир в этих местах. Кроме того, это упражнение способствует сжиганию жира в области талии.

Благодаря такому упражнению вы можете расслабить поясницу, а потому оно особенно полезно для офисных работников.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и скрести так, чтобы правое колено оказалось снизу.

Обхватите правой рукой левое колено, а левую руку перемещаем за спину. Левое колено поднимаем вверх и подтягивает к себе, согнувшись в талии влево.

Выдыхаем, принимаем исходное положение. Упражнение повторяем по три раза для каждой ноги.

Эффективные упражнения для похудения ног предполагают и растяжку задней поверхности ноги. Мы растягиваем мышцы подколенных сухожилий, задней поверхности ног, а также избавляет от жира бедра и голени.

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, подтяните носки к себе, не сгибая колени. Обхватываем руками верхнюю часть икры каждой ноги. Выполните в этой позе дыхательное упражнение, а затем подтянуться к своим ногам и замереть на восемь секунд в таком же положении. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяют три раза.

Источник: http://LadyDafna.ru/fitness/uprajneniya_dlya_pohudeniya_nog.html

Эффективные упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Каждой женщине хочется быть привлекательной, иметь стройные красивые ноги. Не стоит переживать, если ваши ноги пока еще далеки от совершенства. Добиться похудения ног, устранить недостатки и подчеркнуть достоинства помогут регулярные эффективные упражнения для ног.

Для занятий потребуются: гантели, степ-платформа или невысокая скамейка, бодибар.
Тренировки следует начинать с разминки, чтобы мышцы разогреть и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Чтобы добиться быстрого результата, не стоит истязать себя, нужно делать, сколько можете, постепенно привыкая к нагрузкам. Главное, чтобы занятия были постоянными, иначе даже самые действенные упражнения не дадут результата.

Упражнения для ног в домашних условиях

Программа включает самые лучшие упражнения, которые полезны для похудения ног, укрепления бедер, ягодиц, икр. Чтобы добиться быстрого эффекта за минимальный срок, нужны интенсивные занятия.

Комплекс № 1

Выполнив все упражнения этого комплекса, нужно минутку отдохнуть и перейти к выполнению следующего комплекса.

Подъем ног в стороны и назад

Выполнять лучше с гантелями в руках. Встаньте прямо, руки в стороны.

Сначала ногу нужно поднять в сторону, носок держать на себя, затем ее перевести назад, носок при этом натянуть, одновременно с этим вытянуть руки вперед. На пару секунд так задержаться, опустить ногу, но на нее не вставать.

Сделать нужно по 10-15 повторений. Если сложно выполнять с гантелями, начать можно без них, просто держать руки на талии. Эффективно для похудения.

Сплит приседания

Приседания эффективны для укрепления мышц бедер и икр. Выполняются с гантелями. Сделайте левой ногой глубокий шаг вперед, оторвав от пола при этом пятку правой ноги. Стараться спину держать прямо. Опуститесь плавно максимально низко — почти касаясь пола правым коленом, поднимитесь. Важно – не переносить тяжесть тела на рабочую ногу. Выполняется по 10 повторений для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Эффективно для укрепления икр. Нужно встать на скамейку или степ-платформу, при этом держать корпус прямо, руки перед собой. Приподнять одну ногу, носок держать на себя, плавно присесть на другой ноге. Сделать нужно по 10-12 повторений для каждой ноги.

Комплекс № 2

Комплекс подходит для похудения и накачивания мышц. Выполнив все упражнения, отдохните и перейдите к следующему комплексу.

Плие — приседания

Это упражнение эффективно для икр и внутренней поверхности бедер. Поставить широко ноги, пятками внутрь. Бодибар на плечах держать руками так, чтобы локти были направлены вниз.

Спину держать вертикально, медленно присесть. На секунду в таком положении задержитесь и медленно выпрямитесь. Упражнение нужно сделать 8-10 раз. Можно сделать с гантелями.

Тогда их нужно держать на уровне плеч, а локти развести в стороны.

Выпады вперед

Сделать правой ногой вперед глубокий выпад и присесть. Линия бедра должна быть параллельна полу, а левое колено должно быть близко к полу, но его не касаться.

Перенесите тяжесть тела на пятку и поднимитесь в исходное положение. Потом повторите то же с другой ноги. Выполняя упражнение, старайтесь держать корпус прямо. Сделайте выпады для каждой ноги по 10-12 раз.

Это простое, но действенное упражнение для укрепления икр.

Отведение ног назад с мертвой тягой

Бодибар держать на уровне бедер. Для равновесия чуть согните правую ногу — она будет опорной, левую тоже согните и приподнимите над полом.

Туловище наклоняйте вперед, а левую ногу отводите назад — сделайте «ласточку». Выпрямитесь, левую ногу нужно опустить, но не выпрямлять и не ставить ее на пол. После 10-12 повторов ноги поменять.

Можно вместо бодибара использовать гантели или бутылки, наполненные водой.

Приседания лыжника

Это эффективный способ похудения и укрепления мышц. Ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки. Чтобы усилить действие, можно свести пятки, а коленями удерживать какой-либо небольшой предмет, например, полотенце или книгу.

Для равновесия вытянуть руки, наклонить корпус вперед и присесть, стараясь выровнять линию бедер параллельно полу. Не переносить при этом вес тела на носки. Задержитесь на секунду и поднимитесь, не выпрямляя колени.

Сделайте несколько подходов.

Болгарские сплит приседания

Потребуются скамейка и гантели. Нужно поставить скамейку за собой так, чтобы можно было достать до нее ногой. На скамейку положить носок ноги, корпус держать вертикально, руки опустить вниз. Сделать глубокий выпад и подняться. Сделайте для каждой ноги по 10 повторений.

Комплекс № 3

Выполнив этот комплекс, минутку отдохните и повторите упражнения сначала. Чем больше выполняется подходов, тем больше сжигается калорий, и быстрее можно добиться похудения.

Боковые выпады с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела, для утяжеления возьмите гантели. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опуститесь в выпад. При этом, держа спину ровно, наклонитесь и постарайтесь коснуться гантелями пола. Сделайте полный подход на одной ноге, затем на другой. 20 повторений.

По теме:  Кефир с яблоками для похудения отзывы

Отрицательные приседания

Встать на опорную ногу спиной к скамейке. Она должна быть не слишком высокой. Вытянуть руки и рабочую ногу вперед, затем плавно опуститься на скамейку. Движение в среднем должно занимать 5 секунд. Подняться на обе ноги. Спина должна быть прямой. Сделать по 10 раз.

Подъем на степ-платформу

Выполняя дома упражнения для мышц бедер и икр, платформу можно заменить скамейкой или стулом, высота которых должна быть не меньше 50 см. Чем выше скамейка, тем больше нагрузка на мышцы. Встаньте перед скамейкой, поставьте на нее ногу и подниметесь вверх.

Старайтесь, чтобы спина была перпендикулярна полу. Другая нога должна всегда находиться на весу. Задержитесь на скамейке и опуститесь вниз. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно усложнить задачу – ускорить темп выполнения или увеличить высоту скамейки.

Ходьба на носках

Возьмите в гантели, встаньте на носки и ходите, пока не устанете. Корпус держите прямо. Сделайте несколько подходов. Это хорошо тренирует мышцы икр.

Благодаря последовательному выполнению комплекса упражнений, которые не требуют посещения спортзала, можно в короткий срок достичь хороших результатов в укреплении бедер, ягодиц и т.д.

Эффективные упражнения для похудения ног видео

Источник: http://womensfate.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-nog/

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Если природа наградила вас роскошными стройными ногами, то это еще не значит, что вам не нужно о них заботиться. Можно прибегнуть к помощи новомодных диет или процедур по оздоровлению. Но советуем вам освоить эффективные упражнения для похудения ног.

Упражнения не только позволят вам избавиться от жировых накоплений в области бедер и икр прямо в домашних условиях, но и буквально за неделю вернут ножкам тонус и подтянут мускулатуру.

Стройные ножки и ягодицы прямо у себя дома

Для достижения быстрого эффекта похудения в области попы, избавления от целллюлита, мы рекомендуем вам доступный в домашних условияхкомплекс упражнений.

Выполняя его по 10-15 раз с повторами в 2-3 подхода, вы уже через неделю заметите, как подтянулись ваши мышцы:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину и выдохните.
    Медленно сгибайте ноги в коленях, имитируя присед на стул. Не пытайтесь сесть слишком глубоко, полуприседа в данном упражнении будет вполне достаточно. Все время держите спину ровной а руки положите на пояс.
  2. Сделайте упор на левое колено так, чтобы оно не доставало при этом до пола.
    Туловище держите под углом в 90 градусов относительно пола. Чувствуйте напряжение пресса и слегка приподымайте тело вверх, словно пружинясь на ноге. После этого снова опуститесь вниз и выполните упражнение для второй ноги.
  3. Обопритесь на спинку стула.
    Одну ногу отведите назад и немного приподымите, сгибая при этом стопу и направляя ее вперед. После чего опустите ногу вниз, но ни в коем случае не ставьте на пол. Выполнять упражнение нужно медленно на каждую ногу.
  4. Очень эффективный тренинг ног, который буквально за неделю помогает избавиться от пары сантиметров в объеме ног, заключается в следующем.
    Сядьте на пол и сделайте упор на руки, слегка отклонившись назад. Напрягите ногу и выпрямите ее перед собой. Делайте медленные подъемы ноги, не ложа ее на пол. Повторить задание необходимо на каждую сторону.
  5. Если вам нужно похудеть в области бедер, тогда обязательно включите в свою тренировку это упражнение.
    Лягте на бок, положив верхнюю руку вдоль туловища. Нижней рукой подоприте голову. Подымайте ногу под углом в 45 градус и задерживайте на пике на несколько секунд. Для получения быстрого результата, делайте упражнения медленно.

Вышеуказанные задания вы можете выполнять в домашних условиях по 3-4 раза в неделю. Если вам нужны видимые и ощутимые результаты в сжатые сроки, тогда дополните тренинги еще и легкой диетой. Очень эффективно на процесс похудения бедер и ног влияют и пешие прогулки.

Старайтесь каждый день уделять 20 минут на то, чтобы просто пройтись в умеренном темпе по парку и сократите до минимума пользование лифтом и общественным транспортом.

Как добиться быстрого похудения?

Чтобы добиться быстрого ухода лишних сантиметров в зоне ягодиц, ног и бедер, каждое свое утро начинайте с выполнения очень простой, но довольно эффективной зарядки. Упражнения в этом комплексе собраны самые простые, а потому не отнимут у вас много времени.

Если вы хотите уже через неделю красоваться стройными ножками, как у модели, тогда советуем вам удвоить частоту выполнения зарядки иупражнения не только по утра, но и по вечерам.

  1. Начинаем мы с разминки и ходим на месте по 3 минуты на носках и по 3 минуты на пятках.
  2. Две минуты тратим на прыжки со скакалкой в быстром темпе.
  3. Встав ровно, сводим ноги вместе, а руки кладем себе на пояс.
    При каждом вдохе подымаемся на носочках максимально вверх, помогая себе руками. На пике задерживаемся на пару секунд, и снова возвращаемся в исходную позицию.
  4. Кладем руки на пояс и делаем приседания на носках.
    Для удобства во время приседа вы можете вытягивать руки перед собой, чтобы не потерять равновесие. Очень важно, чтобы спина на протяжении всей тренировки была ровной.
  5. Сделайте упор на одну ступню и приподнимитесь на носок.
    Чтобы было легче держать равновесие, вы можете придерживаться за спинку стула, но не опираться на него.

Как похудеть в ногах в домашних условиях?

Кроме систематичного выполнения упражнений указанных выше, для того, чтобы избавиться от жировых отложений в зоне бедер и икр в домашних условиях, вам придется вести довольно активный образ жизни.

  1. Когда вы сидите, вытягивайте носки и вращайте ступни.
  2. Лежа на животе, согните одну ногу и постарайтесь подняться на ней как можно выше.
  3. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях. Обнимите голени и попытайтесь разомкнуть колени.

Каждое упражнение нужно выполнять в течении 1 минуты по 3 подхода.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/effektivnye-dlya-pohudeniya-i-beder.html

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения ног?

Любой девушке хочется щеголять в коротких юбках и платьях, демонстрируя свои красивые ножки. Однако не все упражнения для похудения ног одинаково эффективны. Очень важно выбирать только проверенные комплексы, чтобы не терять время зря. Они помогут привести в порядок внешний вид бедер и ягодиц за максимально короткий срок.

Эффективные кардиоупражнения для ног

Зарядка для ног всегда должна начинаться с выполнения кардиоупражнений.

Быстрее всего состояние бедер, ягодиц, как, впрочем, и других частей тела (живота, рук и так далее) можно привести в порядок с помощью любого кардио тренажера, например беговой дорожки.

К сожалению, далеко не у всех есть возможность купить дорогой тренажер, но расстраиваться не стоит – эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях можно выполнять и с минимальными затратами. Подойдет для этой цели самая обычная скакалка.

Совет!

Удивительно, но именно скакалка считается первым в мире тренажером. С ее помощью вы легко добьетесь похудения бедер и ягодиц. Чередуйте прыжки на скакалке и силовые упражнения. Например, выполните 100 прыжков, затем 50 приседаний (следите, чтобы стопы стояли строго параллельно друг другу), затем снова 100 прыжков и 50 выпадов. Такой короткий комплекс заставит ваши мышцы приятно «гореть».

Ну и, конечно же, не стоит забывать про бег. В теплое время года выделяйте 1-2 дня в неделю получасовым пробежкам. Это даст прекрасный эффект для ваших бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для похудения ног в домашних условиях

Силовые упражнения для похудения ног можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для работы вам потребуется минимальный набор инвентаря: коврик, пара гантелей и скамейка. С помощью этого нехитрого оборудования вы сможете выполнять самые эффективные упражнения для ног.

Все упражнения для похудения ног можно разделить на три группы: упражнения для бедер, ягодиц, внутренней стороны ноги. Любой из представленных комплексов можно выполнять в домашних условиях.

Первый комплекс упражнений для мышц ног направлен на проработку бедер.

  • Выпады в стороны. Поставьте стопы на ширине плеч и сделайте широкий шаг в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, можете выполнять выпад через прыжок.
  • Неполные приседания. Поставьте стопы параллельно, немного шире плеч. Выполните неглубокое приседание (в половину амплитуды). В нижней точке остановитесь и посчитайте до 3.
  • Махи на полу. Лягте на правый бок, напрягите мышц бедер и выполните мах левой ногой вверх. После 15-20 махов перевернитесь на левый бок.

Следующие упражнения для мышц ног проработают ваши ягодицы. Не забывайте, что весь комплекс нужно выполнять качественно и следить за техникой выполнения. Неправильный подход к тренировке не только не поможет вам похудеть, но и может нанести серьезный вред вашему организму, например травмировать колени.

  • Глубокие седы. Поставьте стопы чуть шире плеч, руки на пояс, взгляд направьте по диагонали вверх. Выполните глубокое приседание. Следите, чтобы стопы крепко стояли на полу, пятки не отрывались, а спина оставалась ровной.
  • Махи назад. Возьмитесь за любую опору и выпрямите спину. Начинайте выполнять махи ногой назад. Старайтесь поставить стопы так, чтобы пятка работающей ноги смотрела вверх. Если хотите усложнить себе задачу, наденьте на ноги специальные утяжелители, которые можно купить в спортивных магазинах.
  • Махи согнутой ногой. Встаньте на четвереньки и начинайте выполнять махи согнутой ногой вверх. Направьте носок на себя и старайтесь вытолкнуть ногу как можно выше.
  • Махи лежа на животе. Опуститесь на живот. Выполняйте махи прямыми ногами вверх. Сначала работайте одной ногой, затем второй и напоследок – двумя ногами одновременно, чтобы максимально эффективно проработать ягодицы.

Поседений комплекс упражнений для ног направлен на укрепления внутренней поверхности бедра. Эта зона считается одной из самых проблемных. Многие девушки жалуются, что при упругих ягодицах и красивых бедрах их внутренняя часть бедра остается все равно дряблой и непривлекательной. Вот почему именно этому комплексу следует уделить максимум вашего внимания.

  • Плие. Поставьте стопы широко и разверните носки наружу. В этом положении начинайте выполнять максимально глубокие приседания. В конце каждого подхода обязательно задерживайтесь в нижней точке на 10-20 секунд. Такое чередование активной фазы работы и статики даст лучшие результаты.
  • Седы с мячом. Зафиксируйте мяч бедрами (хорошо напрягите мышцы). Начинайте выполнять медленные приседания. Старайтесь опуститься на 4 счета вниз, задержаться внизу на 2-3 секунды и так же медленно, на 4 счета подняться вверх.
  • Сжимание мяча. Опуститесь на спину, поднимите ноги и немного согните их в коленях. Зафиксируйте мяч бедрами (выше коленей) и изо всех сил зажмите его. Удерживайте это положение на протяжении 20-30 секунд, затем отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение еще раз.

Эти упражнения для ног приведут мышцы в тонус, сделают их крепкими, подтянутыми и сильными.

Комплекс упражнений для ног и живота

Живот, так же как и ноги, требует регулярных тренировок, чтобы оставаться в привлекательном виде. Если времени совсем мало, важно выбрать такие упражнения, которые задействуют одновременно бедра, ягодицы и мышцы живота. Далее приведены лучшие упражнения для быстрого похудения ног и живота в домашних условиях.

  • Сядьте на стул и пододвиньтесь к столу. Отведите стопы немного назад, обопритесь о стол и начинайте отрывать стопы от пола. Так вы сможете укрепить мышцы ног и живота, даже не выходя из офиса.
  • Оставайтесь на стуле и хорошо упритесь в него руками. Немного оторвите ноги от пола и занесите правую ногу над левой. Теперь начинайте надавливать верхней ногой на нижнюю, а нижней оказывать сопротивление. Через 20-30 секунд поменяйте ноги местами.
  • Чтобы еще лучше проработать мышцы живота, сядьте на стул с ровной спиной и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимите одну согнутую ногу максимально вверх и удерживайте ее до наступления усталости.
  • Перейдите на пол, опустившись на спину. Соберите руки за головой, приподнимите лопатки над полом (вы должны почувствовать, как напряглись мышцы живота). Начинайте выполнять вращающие движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Полезные советы и рекомендации

Следующие советы помогут вам построить максимально эффективную тренировку. Придерживаясь определенных правил, вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки, и ваши упражнения для мышц ног будут действительно полезны.

  • Занимайтесь регулярно. Ни одно упражнения не будет эффективным, если повторять его слишком редко. Выделите 3-4 дня в неделю, когда вы сможете посвятить достаточно времени тренировке.
  • Приучайте свой организм к тренировкам в одно и то же время. Это позволит достичь большей эффективности в занятиях.
  • Не ешьте 1 час до тренировки и 1 час после нее.
  • Никогда не игнорируйте разминку. Она защищает вас от травм.
  • Глубоко дышите на протяжении всей тренировки. Старайтесь делать выдох на усилии и вдох на расслаблении. Таким образом, упражнения для похудения ног станут еще более эффективными и принесут вам максимальную пользу.

Источник: http://FeetInfo.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

Простой, но эффективный комплекс упражнений для похудения ног

Для многих девушек самой уязвимой частью тела являются бедра и ягодицы. Именно эта зона чаще всего склонна к накоплению жира. Особенность такой конституция тела обусловлена главным предназначением каждой женщины — выносить и произвести на свет ребеночка.

Поэтому основная масса жировой ткани сосредоточена именно в этих местах. Парадоксально то, что у большинства женщин, занимающихся любительским спортом, тело быстро приобретает идеальную форму, а бедра и ягодицы все так же остаются непривлекательными.

Но не стоит впадать в панику, сегодня мы расскажем о том, как похудеть в бедрах и ягодицах, и какие тренировки в этом помогут.

Худеем в домашних условиях

Как похудеть в области бедер и ягодиц, занимаясь дома? Несмотря на то, что эта часть тела является достаточно проблематичной в сбрасывании лишних килограммов, следуя нижеизложенным рекомендациям все же можно добиться желаемого эффекта.

В первую очередь необходимо выполнить хорошую разминку, желательно заняться аэробикой для разгона метаболизма и сжигания жира. Аэробика или степ-аэробика в домашних условиях – это идеальный вариант перед тем как начать силовые упражнения. Поможет и обычная зарядка. Теперь непосредственно сами упражнения:

Упражнение №1

Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Выпрямите правую ногу в сторону, поднимите вверх, заведите назад за левую стопу и верните обратно. При этом акцент именно на работе ягодичной мышцы. Не включайте в работу поясницу. Повторите 12-15 раз каждой ногой, сделайте 3 подхода.

Упражнение №2

Ложитесь на живот. Согните правую ногу в колене и попробуйте вытолкнуть ее вверх как можно выше. Повторите с другой ногой. Сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.

Упражнение №3

Это упражнение является продолжением предыдущего. В этот раз вам необходимо поднимать обе ноги вверх одновременно. Также сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.

Упражнение №4

Лежа на животе, вытяните руки вперед перед собой. Начните выполнять подъемы обеих рук и ног максимально высоко. Это упражнение также отлично тренирует мышцы спины, делает позвоночник более гибким.

Упражнение №5

Лежа на животе, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, соединив носки. Из этого положения пробуйте сводить колени вместе и разводить их. Сделайте столько повторений, сколько у вас получится. Здесь хорошо качаются приводящие мышцы бедра.

Упражнение №6

Следующее упражнение есть и в пилатесе, и в йоге, и во многих других направлениях. Оно отлично укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. При этом делает тело более гибким. Ухватитесь на щиколотки и попробуйте вытянуться вверх максимально.

Если не получается ухватиться обеими руками, делайте с каждой ногой по очереди. Сделайте 10-12 повторов в 3 подхода.

Если соблюдать порядок действий по выше представленной схеме, вы сможете быстро похудеть в области бедер и ягодиц. Видео уроки помогут в похудении ягодиц в домашних условиях. Такая тренировка подходит не только для женщин, но и для мужчин.

Важные советы

Чтобы ваши мышцы ног были подтянутыми, упругими, стройными и вопрос, как быстро похудеть был для вас закрыт, необходимо добавить несколько важных деталей:

  • Бег. Ни что не делает ноги более красивыми, чем бег. Если есть возможность начинайте день с пробежки. Тем более, что утренний бег полезен для здоровья.
  • Придерживайтесть правильного питания. Красивая фигура – это на 70% питание и лишь 30% тренировки. Белок, сложные углеводы, овощи, фрукты. Никакого фастфуда, мучного и сахара.
  • Спите по 8 часов в сутки. Полноценный отдых – это хороший метаболизм, силы для тренировок, настроение и, следовательно, похудение.
  • Пейте достаточно воды. 30 мл на 1 кг веса.

Выполняя эти условия и физические упражнения для похудения ног и ягодиц, вы обязательно получите тело вашей мечты.

Источник: http://mirwoman.com/fitnes/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-nog.html

Самые эффективные упражнения для похудения для ног с тренажером и без

Красивые, стройные ноги, упругие ягодицы и узкие щиколотки – мечта любой женщины. Волнующая походка на каблуках, легкость движений, интригующие покачивание туфельки в позе нога на ногу. Все это так влечет и очаровывает мужчин.

Как вернуть стройность и похудеть в ногах?  Достаточно ежедневно выполнять упражнения для похудения ног. Грамотно составленный комплекс упражнений, который будет решать именно вашу проблему избыточного веса в определенном участке тела.

Стоит отметить, что худея в ногах, вы, делая упражнения, способствуете тому, чтобы ваш живот подтягивался.

Перечислим самые эффективные упражнения для похудения ног. Их несколько. Достаточно делать их регулярно, при этом прибегая к ограничивающим жир диетам. Эффект будет заметен вам уже через неделю. Ваши любимые брюки сразу же сообщат вам о том, что вы похудели в ногах.

  • Идеально, если у вас будет тренажер, с помощью которого проще всего смоделировать эффективный комплекс для похудения ног.
  • Самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это обыкновенные приседания. Правильно выполнять упражнение приседания следует так: надо поставить ноги на ширину плеч и делать неглубокое, но и не поверхностное упражнение приседания ног.

    Начинать следует с такого количества раз, какое вы можете сделать с ощущением комфорта и еще плюс один раз.

Делайте упражнение каждый день. Как только почувствуете легкость, добавляйте еще одно приседание. Это простое упражнение сузит ваши объемы в бедрах и коленях уже через неделю.

  • Второе по популярности и эффективности упражнение для ног – махи ногами. Но, крайне важно обратить ваше внимание на то, что не стоит просто интенсивно размахивать ногами, используя силу инерции.

    Вреда это не принесёт, но и большой пользы тоже.

Правильно выполнять это упражнение надо, стоя около стула. Чем медленнее вы будете выполнять махи ногами, тем эффективнее вы потеряете накопленные запасы избыточного веса. Махи можно выполнять как согнутыми, так и не согнутыми ногами.

  • Ходить по лестнице вверх и на работу – самый простое упражнение для того, чтобы похудеть в ногах, как говорят «без отрыва от производства». Единственный минус, что со временем вы привыкнете к этой нагрузке, и, чтобы продолжать худеть, вам понадобится дополнительные упражнения.

  • Упражнения с мячом, или фитбол – тоже достаточно эффективный способ сбросить вес. Если у вас нет большого мяча, можно с успехом использовать любой другой мяч, который вы найдете в детской. Чтобы быстро похудели ноги, надо лечь на пол, и, удерживая мяч между ногами, вращать, поднимать и опускать ноги.

    Это упражнение позволит вам похудеть в области внутренней стороны ног, а также убрать живот. Также можно делать приседания, удерживая мяч между ног. Суть успеха похудения в данной случае в том, что, удерживая мяч ногами, вы создаете дополнительную весовую нагрузку.

  • И самый распространенный способ похудеть в ногах — начать бегать. Бег — достаточно монотонное занятие, и , при занятиях бегом для похудения, надо уметь правильно дышать, стремиться одевать специальную одежду.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Как часто нет ни времени, ни средств на хороший спортивный зал, а так хочется похудеть в ногах. Эту проблему можно легко решить дома с помощью правильного комплекса упражнений для ног в домашних условиях.

Конечно, если вы организованная личность и контролируете свое время, вы вполне справитесь с проблемой похудения ног у себя дома.

К тому же, делая упражнения в домашних условиях, вы сможете пользоваться антицеллюлитным кремом и обертыванием.

Внимание!

Стоит заметить, что на ногах находятся самые большие и сильные мышцы тела человека, которые способны сжечь наибольшее количество калорий. Тренируя ноги, вы худеете не только в ногах, но и во всем теле. Именно поэтому бег позволят быстро сбросить вес.

Итак, если вы решили похудеть в ногах, достаточно делать три – четыре упражнения в день. Важно, чтобы вы делали их регулярно, за час до еды или после еды. Также, крайне важно, чтобы ваш ежедневный рацион питания не только не изменился, но наоборот, поступление жиров в организм сократился.

Также следует увеличить количество ежедневно выпиваемой жидкости.

  • Приседание – наше все. Делая регулярно упражнение приседания, вы сможете за короткий срок потерять лишние килограммы. Делать приседание следует столько раз, сколько вам будет комфортно и еще плюс один раз.

    Если вы можете сделать всего один раз, пусть это будет только один раз. Регулируя ширину шага, вы меняете нагрузку, которую получают ваши ноги. Чем уже стоят ваши ноги, тем больше нагрузки получают наружная сторона бедер, чем шире стоят ваши ноги, тем больше нагрузки получает внутренняя сторона бедер.

    Приседая, вы регулируете нагрузку.

Важно! Не стоит ставить ноги слишком широко. В этом случае приседать вам будет сложно, и вы, скорее всего, будете использовать силу инерции, что не даст особенных результатов в похудении ног.

  • Махи ногами. Лягте на пол на бок и начинайте медленно, стараясь не использовать силу инерции, выполнять махи ногами.

    Поднимайте поочередно ноги вверх и опускайте вниз. Старайтесь ощущать мышцы, как они тянутся и напрягаются. Делайте ровно столько упражнений для похудения ног, сколько вам комфортно и плюс один. Также, это упражнение превосходно уменьшает талию и убирает так называемые «ушки» на бедрах.

  • Выпады – отличное упражнение, которое позволит подтянуть не только ноги, но и мышцы спины. Согласитесь, складки избыточного веса на спине могут испортить любое платье. Станьте ровно и постепенно, поочередно делайте выпады на ноги. Не стоит с первого дня делать много упражнений.

    Это только испортит вам следующую тренировку и добавит боли в мышцах ног. Тут, скорее, важна регулярность занятий.

Выполняя эти упражнения регулярно, вы добьетесь успешных результатов уже через неделю. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте свои занятия. Если вы чувствуете, что некоторые упражнения вам начинают даваться легко, увеличивайте нагрузку. Возьмите гири, утяжелители для спорта, добавьте количество упражнений, и результат превзойдет все ваши ожидания.

Комплекс упражнений для похудения внутренней стороны бедер. Видео

Рассмотрим упражнения для похудения ног исключительно для внутренней стороны бедер. Делая эти упражнения, вы должны чувствовать работу мышц внутренней стороны бедра, что будет служить вам подтверждением того, что вы делаете упражнение правильно.

  • Возьмите себе для опоры стул и начинайте делать небольшие махи ногами, под углом 45 градусов. Делать упражнение надо медленно. Сначала вперед, затем вбок, и после назад. Думаю, предложенное видео вам окажет отличную помочь.

  • Далее, разведите колени максимально в сторону и сделайте полуприседание. Постарайтесь простоять в такой позе максимально долго. Вы можете усложнить это упражнением дополнительным вращением рук, или скрещиванием их перед собой.

  • Сделайте три-четыре подхода с обязательным двухминутным отдыхом.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц и наружной стороны бедер. Видео

Напоминаем, что при выполнении упражнений следите за тем. Чтобы работали именно мышцы наружной стороны бедер и ягодиц. Вы должны ощущать эту нагрузку.

  • Начать можно с выполнения знакомого приседания, но ноги следует поставить как можно ближе. Тем самым нагрузка упадет на наружные мышцы бедра и на мышцы ягодиц.
  • Далее, делайте приседание, и, поочередно, после мах ногой в сторону.

    Делайте ровно столько раз, сколько вам комфортно.

  • Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов. Соедините ноги вместе. Начните вращать ногами сначала по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз.

    Попробуйте сделать два подхода.

Источник: http://metodu-lechenia.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-nog.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.