Комплекс физических упражнений для похудения

Содержание статьи:

Эффективные физические упражнения для похудения тела



комплекс физических упражнений для похудения

Упражнения для похудения тела также необходимы, как правильное питание и сильная мотивация. Именно на этих трех китах держится весь процесс, позволяющий довольно быстро избавиться от лишних килограммов, независимо от их количества.

Но на сегодняшний день существует столько различных комплексов и видов физической нагрузки, что новичку легко растеряться.

Помочь сориентироваться может профессиональный тренер или элементарные знания того, какие именно из упражнений самые эффективные для сжигания жировых запасов.

Базовая классификация упражнений

Все виды физических нагрузок можно разделить на определенные категории, которые по-разному воздействуют на человеческий организм.

Поэтому для похудения лучше всего комплексные нагрузки, сочетающие в себе различные категории упражнений.

Только такой стратегический подход позволяет максимально тщательно проработать все мышечные группы и обеспечить не только уменьшение объема жировой ткани, но и красивый мышечный рельеф.

Все физические упражнения условно можно разделить на:

  • Аэробные – направленные на то, чтобы обеспечить к клеткам и тканям максимальный приток кислорода за счет интенсивного глубокого дыхания и усиленного кровообращения. Такие упражнения выполняются в высоком темпе, без утяжелителей и с большим числом повторений. Они ускоряют обменные процессы и способствуют максимально быстрому сжиганию жира.
  • Анаэробные – к этой категории относятся все упражнения, выполняемые с отягощениями. Они способствуют быстрому росту мышечных волокон и развитию физической силы. Но с теми, у кого имеются большие жировые запасы, анаэробные нагрузки могут сыграть злую шутку: мышцы будут расти под жировой оболочкой и тело, хоть и станет более сильным и выносливым, еще больше увеличится в объемах. Поэтому для похудения анаэробные упражнения надо сочетать с аэробными.
  • Динамические – упражнения, которые выполняются в движении: танцевальные занятия, гимнастика, шейпинг, различные виды аэробики. Для сжигания жира динамические упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе. Этому отлично способствует быстрая ритмичная музыка, которую можно включать во время тренировок в домашних условиях.
  • Статические – очень своеобразный вид физической нагрузки, который в первую очередь тренирует выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Много статических упражнений включает в себя йога, пилатес, стретчинг и другие направления фитнеса. Статические нагрузки очень полезны для начинающих, так как они создают минимальную нагрузку на сердце, не повышают кровяное давление и не перегружают суставы. Но при этом они способствуют ускорению метаболизма и подготавливают организм к более интенсивным нагрузкам.
  • Кардио – разновидность упражнений, которые в первую очередь развивают сердечно-сосудистую систему. Самые популярные виды кардионагрузок – бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, лыжи, ролики, спортивная ходьба. Они заставляют работать все мышцы тела, при этом быстро сжигая калории и ускоряя обменные процессы. Для быстрого похудения ежедневные кардионагрузки являются обязательным условием.

В идеале комплекс упражнений, который вы выполняете для похудения, должен включать все перечисленные выше категории. Только для женщин лучше сделать акцент в сторону аэробных упражнений, а для мужчин – анаэробных, так как для них очень важно иметь рельефную мускулатуру.

Для подростков силовые тренировки с большими отягощениями запрещены. Они могут вызвать замедление роста и развитие позвоночной грыжи.

Тренируемся дома

Несмотря на то, что современные фитнес-клубы предлагают множество самых различных видов групповых тренировок, многие все равно предпочитают заниматься дома. В первую очередь это вызвано катастрофической нехваткой времени.

Не последнюю роль играет и то, что в домашних условиях легче создать комфортные для себя условия: включить любимую музыку, проветрить помещение и установить в нем оптимальный температурный режим, надеть удобную одежду и обувь.

Предлагаемый ниже базовый комплекс упражнений для похудения сочетает различные виды физических нагрузок и подходит для людей любого возраста и пола, в том числе с большим избыточным весом.

Внимание!

Они простые, эффективные, а весь комплекс не занимает много времени и может выполняться в любое время дня.

Единственное условие – не кушать за час до и час после тренировки, и не заниматься позднее, чем за 2 часа до сна.

  1. Бег на месте. В среднем темпе, высоко поднимая колени, руки согнуты на уровне пояса, активно работают при движении (2-3 минуты).
  2. Прыжки на скакалке. Для начинающих достаточно традиционных прыжков, со временем можно усложнить задачу, вращая скакалку в обратном направлении или перекрещивая руки со скакалкой перед грудью (3-5 минут).
  3. Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, спина ровная, руки на поясе. Присесть, руки вытянуты вперед, бедра параллельно полу, встать.
  4. Выпады. Ноги вместе, руки на поясе, спина ровная. Попеременные выпады правой и левой ногой вперед и возврат в исходное положение.
  5. Подъем гантелей сбоку. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Ровные руки медленно поднять с гантелями в сторону до положения, параллельного полу, затем так же медленно опустить.
  6. Проработка трицепса. Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука опущена, другая поднята с гантелей над головой. Согнуть руку в локте, опустив ее за голову, затем вернуть в поднятое положение, повторить такое же количество раз другой рукой.
  7. Проработка груди. Лечь на спину, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями на груди. Понять их вверх, задержать на несколько секунд, опустить.
  8. Отжимания на гантелях. Принять упор лежа, кисти рук сжаты на гантелях. Сделать максимальное количество отжиманий.
  9. Планка. Принять упор лежа, ладони рук точно под плечами. Максимально долго удерживать ровное тело на вытянутых руках.
  10. Ножницы. Лечь на спину, руки за головой, ровные ноги подняты на 45 градусов. Выполнять махи ногами, имитирующие работу ножниц.
  11. Подъем таза. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, вся ступня стоит на полу, руки вдоль тела прижаты к полу. Поднять таз максимально высоко, не отрывая плечи от пола, удержать его в таком положении как можно дольше, опустить.
  12. Велосипед. Лечь на спину, ноги поняты под углом 90 градусов. Выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.
  13. Наклоны вперед. Сесть на пол, ноги вытянуты, спина прямая. Сделать наклон вперед, постараться дотянуться пальцами рук до носков, а лбом достать коленей, остаться так на несколько секунд и выровняться.
  14. Березка. Лечь на спину, ноги ровные. Поднять ноги и таз вертикально, поддерживая тело руками в области поясницы, плеч от пола не отрывать. Задержаться так максимально долго, опуститься вниз.
  15. Растяжка. Выполнить несколько произвольных упражнений на растяжку мышц и связок не прилагая слишком больших усилий. Это снимет напряжение и сделает тело более гибким.

Это позволит сохранить частоту сердечных сокращений в зоне, способствующей максимально быстрому сжиганию жировых отложений.

Если по мере тренировок захочется внести в этот комплекс дополнения и как-то разнообразить его, то можно поискать в Интернете видео с мастер-классами известных фитнес-тренеров. В них есть интересные авторские упражнения, а также даются полезные советы, как лучше питаться и заниматься, чтобы быстрее достичь результатов.

Отзывы и противопоказания

К приведенному выше комплексу практически нет противопоказаний. В нем собраны самые лучшие упражнения, которые доступны абсолютно всем. Не рекомендуется выполнять упражнения, если вы находитесь в состоянии сильной усталости или стресса.

Не принесет зарядка пользы и организму, который атакуется вирусами, инфекциями или только восстанавливается после серьезной болезни.

Беременным женщинам опасно тренироваться самостоятельно – для них есть специальные группы, где занятия проходят под присмотром врача и с постоянным контролем самочувствия.

Отзывы тех, кто испробовал на себе эффективность предлагаемых упражнений, говорят, что уже через месяц первые результаты становятся видимыми не только на весах, но и визуально.

Слишком сильно похудеть он не позволяет – нагрузок такого уровня явно для этого не хватает. Однако через 3-4 недели ежедневных упражнений тело становится гораздо более сильным и выносливым и уже готово к интенсивным тренировкам или увеличению числа повторений.

При регулярных занятиях вес уходит со скоростью до 1 килограмма в неделю. В сочетании с правильным питанием – до 5-7 килограммов в месяц. Это очень приличный результат для домашних тренировок.

Источник: https://abgym.ru/sport/uprazhneniya/dlya-pohudeniya-tela.html



Комплекс физических упражнений

Большинство девушек стремится похудеть и сделать собственную фигуру более привлекательной, но далеко не у всех есть возможность и желание посещать тренажерный зал. Не стоит отчаиваться: существует отличный комплекс физических упражнений для похудения, который легко можно выполнять в обычной домашней обстановке.

Для его выполнения вам понадобится только хорошее настроение и желание избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Во-первых, вам не нужен дорогой костюм, во-вторых, вы можете тренироваться в любое время, в-третьих, вы экономите свои деньги и время.

При всем этом комплекс физических упражнений в домашних условиях довольно эффективен.

Определение уровня спортивной подготовки

Прежде чем начинать физические занятия, рекомендуется определить уровень своего физического развития. Существует два простых теста для определения индивидуального уровня. Итак, возьмите секундомер и замерьте частоту своего пульса в спокойном состоянии в течение 10 секунд. Умножаем результат на 6 и получаем число ударов в минуту.

Теперь 20 раз быстро приседаем и повторяем измерения сразу по окончании выполнения упражнений. Чем больше разница между первым и вторым показателем, тем ниже уровень вашей спортивной подготовки.

Если второй результат больше в 2 раза, то начинать выполнять комплекс физических упражнений вам следует с малого числа повторов любого упражнения и брать только облегченные его вариации.

Важно!

Теперь проверим состояние пресса. Это одна из наиболее проблемных зон, но выполнять сразу усиленный комплекс физических упражнений на пресс не нужно: его легко перекачать. Принимаем исходное положение — ложимся на пол, руки можно положить под ягодицы.

Начинаем поднимать ноги под углом 90 градусов до тех пор, пока у вас есть силы.

Если вы смогли поднять ноги 60 раз – пресс в отличной форме, 35 раз – тоже неплохой результат, но если ваш результат составил менее 25 раз – работать нужно по облегченной специальной программе.

Правила выполнения комплекса физических упражнений для женщин и распространенные ошибки

Выполняя упражнения неправильно, вы можете не только не добиться результата, но и ухудшить ситуацию. Например, приседая, не отрывайте пятки от пола и ни в коем случае не сводите колени. Делая выпады, следите за тем, чтобы колено при сгибе не выходило вперед, а только сгибалось. Также, возвращаясь в исходное положение после выпада, полностью разгибайте заднюю ногу.

Выполняя комплекс физических упражнений для ягодиц, нужно следить, чтобы при выполнении махов на четвереньках нога поднималась за счет ягодичных мышц, а не спины. Также ни в коем случае не отводите поднятую ногу в сторону, двигайте ее только по прямой линии.

Комплекс физических упражнений для женщин включает много упражнений на пресс. При их выполнении не отрывайте поясницу от пола. Не стоит тянуть голову руками, лучше не скрепляйте пальцы в замок, а держите ладони на небольшом расстоянии друг от друга.

Основные правила тренировки:

  1. Не ешьте за час до и хотя бы час после занятий.
  2. Не пейте перед  тренировкой воду.
  3. Занимайтесь на коврике, чтобы не повредить позвоночник. Но коврик не должен быть слишком мягким.
  4. Тренировки для пресса более эффективны, если выполнять их в конце комплекса физических упражнений для похудения.
  5. Не выполняйте упражнения через боль. Если возникает сильная боль – скорректируйте положение или отдохните.
  6. При перенапряжении мышц после тренировки примите теплую ванну.

Комплекс физических упражнений в домашних условиях для начинающих

Приведем пример наиболее эффективных упражнений для начинающих:

  1. Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем ногу параллельно полу, но, если не можете, то поднимайте до своего предела. Сделайте 30 махов для каждой ноги.
  2. В комплексе физических упражнений для похудения обязательно присутствуют приседания. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Приседаем так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Глубоко приседать не нужно. Достаточно выполнить 30 повторов.
  3. Переходим к тренировке ягодиц. Встаем прямо, колени на расстоянии 10 см, носки внутрь. Втягиваем живот, напрягаем ягодицы и отводим ногу назад. Теперь разворачиваем носок отведенной ноги наружу и задерживаемся в этом положении. Можно опираться на стул. Делаем 15 повторов для каждой ноги.
  4. Садимся на пол, втягиваем живот и начинаем ходьбу ягодицами вперед-назад. Выполняем в течение минуты.
  5. Теперь переходим к комплексу физических упражнений для пресса. Встаем — ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Руки за головой, локти в стороны. Наклоняем корпус, максимально приближая его к колену. Выполнить 15 раз для каждой стороны. Это упражнение разрабатывает косые мышцы пресса.
  6. Теперь делаем наклоны. В каждую сторону по 20 раз, руку заводим за голову.
  7. Прорабатываем нижний пресс. Ложимся на спину, ноги прямые. На вдохе напрягаем пресс и поднимаем ноги одновременно, сгибая их в коленях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  8. Теперь сгибаем ноги и ставим их на пол, руки за головой. Поднимаем только лопатки, тянем их к коленям. Амплитуда движений очень маленькая, выполнять упражнение нужно быстро. Это и предыдущее упражнение делаем по 25 раз.
  9. Осталось проработать мышцы груди и рук. Для этого подойдут отжимания. Если вам сложно отжиматься от пола, выполните отжимания от стены в положении стоя. При выполнении упражнений у стены делать их нужно в течение 3-4 минут. Если же вы отжимаетесь от пола – достаточно будет 20 раз.
По теме:  Похудение с помощью бассейна

Этот несложный комплекс физических упражнений для женщин позволит быстро привести фигуру в порядок.

Занимаясь 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы заметите первые результаты и сможете делать большее количество повторов каждого упражнения.

Если приступить к физическим тренировкам со всей ответственностью, то спортивные нагрузки не принесут неудобств, а мышцы станут накаченными, причем в теле не будет чувствоваться ломота и боль.

Комплекс физических упражнений

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-fizicheskikh-uprazhnenij.php


Физические нагрузки для похудения в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела.

Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях.

Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Физические нагрузки дома

Существует достаточно упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

к оглавлению ↑

Несколько рекомендаций

  • Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
  • Обязательно соблюдать регулярность для получения быстрейших результатов.
  • Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15.

Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений для занятий дома

  1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.

  2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.

  3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
  4. И.П.

    такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.

  5. Стабилизация тела в одной позе – «планка».

    Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.

  6. «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд.

    Затем поменять опорную ногу.

  7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) — делайте дома и становитесь стройнее:

к оглавлению ↑

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

  • Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
  • Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
  • Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
  • Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
  • Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
  • Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

к оглавлению ↑

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль.

То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий.

При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Источник: http://mygrace.ru/dvizhenie/fizicheskie-nagruzki-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Спортивные упражнения для похудения – эффективный способ снижения веса

Для многих людей спортивные упражнения для похудения которые выполняются в домашних условиях, – самый удобный способ снижения веса.

Конечно, групповые занятия в фитнес-центре или с личным тренером эффективны, однако на них обычно нет или средств, или времени.

К тому же, находясь не в самой лучшей форме, не всегда захочется выставлять себя на всеобщее обозрение. Занятия дома могут стать отправной точкой для обретения идеальной фигуры.

Общие рекомендации

Физические нагрузки являются важной частью здорового образа жизни и при необходимости помогают худеть. Ведь что такое лишний вес? Это жировые ткани, которые образуются в организме в результате накопления избыточной энергии.

Во время физических упражнений энергетические запасы жировых отложений расходуются, следовательно, наблюдается эффект похудения. Чтобы усилить этот эффект, необходимо в первую очередь скорректировать питание: нужно ограничить потребление мучных и сладких изделий, а питаться правильно и понемногу. Также важно придерживаться ряда правил при выполнении спортивных упражнений.

Регулярность и продолжительность

Оптимальный режим тренировок для похудения – 3–4 раза в неделю. Он обеспечивает необходимую регулярность, не дает организму расслабиться между занятиями и накапливать жир.

Если есть свободное время, можно попробовать более интенсивные нагрузки: например, по 2 тренировки в день в течение 4–5 дней. За пару недель организм привыкает к такому режиму.

Продолжительность тренировки в домашних условиях для похудения не может быть меньше получаса: именно спустя 30 минут начинается активный процесс сжигания жира. Не стоит доводить себя во время тренировки до изнеможения. Темп занятий должен быть умеренным, чтобы дыхание и пульс были учащенными, но усталость не переходила в боль.

Чередование и разнообразие

Уже доказано, что малоэффективно худеть «отдельными частями тела». Намного результативнее развивать все мышцы тела равномерно, поочередно делая упражнения для различных групп мышц. То есть гармонично снизить вес помогут только комплексные спортивные упражнения для похудения.

Упражнения должны не только тренировать разные мышцы, но и давать разную нагрузку. В спортивный комплекс в домашних условиях нужно включить:

  • силовые упражнения;
  • аэробную нагрузку;
  • упражнения на растяжку и др.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и не расслаблялся, со временем упражнения придется видоизменять, увеличивать количество повторений, добавлять новые.

Комфорт

Отсутствие комфорта во время занятий спортом может свести на нет самое сильное желание похудеть. Тем более если физическая нагрузка еще не вошла в привычку.

Комфортные условия – это не только удобство для тела, это еще и своеобразный психологический «крючок», возможность доставить себе удовольствие и одновременно худеть.

Факторы, обеспечивающие комфорт во время выполнения упражнений:

  • удобное, проветренное помещение;
  • удобная одежда;
  • минимальный спортинвентарь;
  • вода – на случай жажды.

Форма должна быть не только удобной, но и, желательно, красивой – это поможет дополнительно бороться с низкой самооценкой из-за лишнего веса. Специальный коврик, легкие гантели, валики, фитбол – этот инвентарь сделает занятия комфортнее, а также позволит расширить диапазон упражнений для похудения.

Комплекс спортивных упражнений, выполняемых в домашних условиях, для похудения

Основные проблемные зоны, подверженные накоплению жировой ткани:

Увы, при появлении лишних килограммов, они не только заметно округляются, но еще и теряют упругость, в теле появляется рыхлость, а на коже растяжки.

Чтобы не довести себя до такого состояния, упражнения для похудения, выполняемые в домашних условиях, можно использовать в качестве профилактики: всегда лучше предупредить, чем бороться с проблемой. Тем более что они полезны сами по себе – в качестве обычной физической нагрузки.

Разминка

Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, тело нужно подготовить к упражнениям – разогреть мышцы во избежание травм или растяжений. Эту задачу выполняет разминка. Продолжительность разминки – 3–5 минут. За это время можно выполнить несколько простых упражнений, не требующих особых усилий.

Хорошее начало – ходьба на месте: она задаст темп кардионагрузки и всей тренировки. Параллельно поднимаем высоко колени и делаем круговые движения руками.

Следующий этап – глубокие приседания с выпрыгиванием. Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки: чем выше натренированность – тем глубже приседание.

Совет!

Тем не менее здесь важно только разогреться, а не выложиться по максимуму в первые две минуты.

В заключении можно сделать наклоны туловища из положения стоя, ноги на ширине плеч. Завершается разминка ходьбой на месте, после чего выполняется комплекс упражнений.

Изящные руки и подтянутая грудь

  • из положения стоя, руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч, нагибаемся назад и вперед, отталкиваясь ладонями от воображаемой или настоящей стенки. Повторяем 15–20 раз и переходим к следующему упражнению;
  • ложимся на спину и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки упирались в пол. Далее, одновременно сжимая руки в кулаки, соединяем вместе над грудью, как бы преодолевая сопротивление воздуха. Выполняем 15–20 раз;
  • ложимся на живот, положив подбородок на пол, сцепляем руки в замок за спиной. Затем нужно одновременно отрывать от пола ноги и руки, отводя соединенные руки как можно выше. Приняв максимально высокое положение, старайтесь зафиксировать его на 5–10 секунд.

Плоский живот и прямая спина

  • Сидя на стуле, подтягиваем к груди колени, сгруппировываемся и обхватываем их руками. Затем принимаем исходное положение. Повторяем 15–20 раз по 3–4 подхода;
  • придерживаемся руками за край стула или скамейки и наклоняемся вперед как можно дальше. Наклонившись, нужно зафиксировать положение и стараться не отрывать от пола ноги. Повторяем 20–25 раз;
  • в положении стоя, ноги на ширине плеч, выводим руки перед грудью и поворачиваемся троекратно как можно дальше из стороны в сторону. В руки можно взять какой-нибудь предмет. Повторяем 20–25 раз для каждой стороны.

Красивые бедра

  • Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно отставляем на носок левую и правую ногу. Стараемся как можно больше напрягать мышцы бедер, но при этом не отклоняемся и не прогибаемся. Повторяем упражнения для каждой ноги 15–20 раз;
  • в положении лежа на боку сгибаем правую ногу в колене, вытянув левую. Далее, напрягая мышцы живота и бедер, совершаем вращательные движения вперед и назад. Выполняем не менее 15 повторов для каждой ноги;
  • из положения стоя выполняем глубокие приседания. Для большего эффекта можно взять в руки любые утяжелители.

Противопоказания

Подбирая упражнения для своего комплекса, следует ориентироваться не только на их эффективность. Уровень сложности упражнений должен соответствовать состоянию здоровья.

Это касается прежде всего тех, кто перенес травмы или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата.

Например, упражнения на скручивание мышц живота не рекомендуется делать людям с проблемами позвоночника, силовые упражнения – тем, у кого были переломы.

Вторая группа риска – люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Повышенная интенсивность занятий, продолжительная кардионагрузка могут только ухудшить здоровье. В этом случае нужно выбрать умеренный темп тренировки с паузами для отдыха.

Но даже если проблем со здоровьем нет, очень важно прислушиваться к состоянию организма. Спортивные занятия не должны превращаться в самоистязание, компенсируя нелюбовь к лишним килограммам. Достойный результат тренировки для похудения – не только обновленная фигура, но и заряд бодрости, вера в себя и свои силы.

Источник: http://zdoroveenet.ru/sportivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Комплекс физических упражнений для похудения

Чтобы добиться желаемого результата, т.е. похудеть, необходимо знать некоторые нюансы физических упражнений.

Для начала упражнения должны быть средней нагрузки. Так как если вы в первый же день решите перейти к более интенсивным нагрузкам, то сожжете только энергию, скапливаемую в организме, мышцы всего тела будут сильно болеть и продолжать тренировки не останется желания.

А результата можно добиться только с помощью регулярных упражнений и нагрузок.

Физические нагрузки не должны быть менее часа пусть это будет медленная ходьба, медленный бег или плавание, но продолжительность занятий должна быть около часа.

Плавание способствует более быстрому сгоранию жира за счет израсходования большей энергии.

О том, как рассчитать длительность упражнений их темп мы поговорим чуть позже.

Только регулярные физические нагрузки способствуют сжиганию жира.

А занятия от случая к случаю результата не принесут, вы просто потратите свое время впустую.

Продолжительность упражнений от сорока минут до часа.

Вначале физических упражнений расходуется энергия сначала гликоген, потом глюкоза и в последний момент вырабатывание энергии из жира.

Внимание!

О том, что ваш организм начать расходовать энергию в жировой массе свидетельствует чувство разогретости, вы ощутите приток тепла по всем телу.

После этого упражнения следует продолжать хотя бы еще минут 30, именно в этот промежуток времени у вас начнет сжигаться жир.

Упражнения, менее 40 минут не принесут ни каких результатов, сжигание жира происходит только по истечению этого времени и при умеренной нагрузке.

Но, чтобы сбросить вес необходимо выполнять определенный комплекс упражнений.

Комплекс физических упражнений для похудения:

Выполнять следующие упражнения необходимо раз в день, но еще эффективнее будет делать эти упражнения два раза в день.

Упражнения всегда следует начинать сверху (головы) и заканчивать низом (ногами).

1) Исходное положение ноги на ширине плеч, понимаем руки вверх, потом вперед и стороны. В первый день занятий повторять следует 10 раз. При последующих занятиях повторы можно постепенно увеличивать до 20 раз.

2) Исходное положение ноги на ширине плеч. Делаем пружинистые движения вперед, каждый раз пытаясь дотронуться пола сначала кончиками пальцев рук, потом кулаками и в конце всей ладошкой. Повторять от 10 до 15 раз.

3) Исходное положение ноги на ширине плеч, выполняем по 10 наклонов в каждую сторону (вперед, назад, влево, вправо).

4) Далее выполняем приседания, при каждом приседании делаем выдох, руки можно поставить на пояс или перед собой. Возвращаемся в исходное положение ноги на ширине плеч и делаем вдох. Повторять 10 – 16 раз.

5) Исходное положение ноги на ширине плеч, руки на пояс делаем мах левой ногой влево, вперед, вправо, назад. Меняем ноги, делаем мах правой ногой в те же стороны. Повторять 10-20 раз.

6) Ложимся на пол правым боком, спина прямая. Поднимаем левую ногу вверх, сгибаем в колене и опускаем перед собой. Повторить 10 раз и сменить положение, лечь на левый бок проделать то же упражнение с правой ногой 10 раз.

Важно!

7) Лежа на спине, поднимаем обе ноги вверх, поднимаем туловище и руками пытаемся коснуться носков ног. Повторять 10 раз.

8) Лежа на спине поднимаем прямые не согнутые в коленях ноги вверх и разводим в стороны. Повторять 15-20 раз.

9) Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Нагибаемся, вперед пытаясь обхватить колени. Повторять 10 раз.

10) Последнее упражнение всем должно быть известно еще с детства и описывать его нет смысла «Мостик».

После данного комплекса необходимо немного пройтись медленным шагом или пробежаться.

Во время занятия физическими упражнениями идет расходование энергии, а жир в свою очередь и является скоплением неиспользованной энергии.

Здесь главное знать, когда у вас в организме начинается сжигание жира.

Существует несколько этапов расходования энергии:

Первый этап – вырабатывание энергии их сахара и глюкозы, которые находятся в крови.

Второй этап – вырабатывание энергии из гликогена, который находиться в печени.

Третий и последний этап – вырабатывание энергии из жировых отложений. Именно на этом этапе начинается похудение.

Совет!

Выработка энергии происходит именно в таком порядке. Сжигание жира происходит только после 40 минут физических нагрузок.

Также для похудения полезны игры в волейбол, баскетбол, футбол, длительные пешие прогулки или длительный легкий бег.

Но главное, дополнением физическим упражнениям может стать любая диета, которую вы выберете. Это позволит сбалансировать потребление жиров, что ускорит похудение.

Есть некоторые правила, которые запрещено нарушать. Если вы хотите добиться идеальной фигуры, то должны всегда их соблюдать.

Первое правило, подборка диеты, если это не сделать, то результата можно не достичь.

Второе правило, физические упражнения для похудения нужно выполнять ежедневно, а лучше дважды в день.

Третье правило, Упражнения должны длиться от 40 минут и более. Помните, только после 40 минут тренировки происходит сжигание жира. После этого момента тренировка должна продлиться как минимум еще полчаса.

Четвертое правило, чуть учащенный пульс и дыхание во время выполнения упражнений.

Пятое правило, видимый результат появиться только после месяца усердной работы над собой. Поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат, ведь жир у вас-то тоже не за день накопился.

Внимание!

Шестое правило, сказать точно, сколько килограмм вы потеряете невозможно это индивидуально.

Седьмое правило, если вы решите заниматься в тренажерном зале, то обязательно подберите упражнения для всех групп мышц. Желательно делать 20 повторений в 3 захода.

Восьмое правило, нагрузку следует давать организму сначала минимальную и постепенно ее увеличивать. При большой нагрузке ваши мышцы просто начнут болеть, появится усталость и недомогание. При правильно подобранной нагрузке после упражнений вы должны ощущать прилив сил и приятную усталость.

Девятое правило, даже если вы решили, что вам необходимо избавиться от лишнего жира в области живота и талии упражнения все равно необходимо делать в комплексе. Только можно сделать упор на определенную группу мышц.

Правильно выполненные физические упражнения принесут вам не только стройность, но и отличное самочувствие, хорошее настроение.

Источник: http://DietaLoad.ru/uprazhneniya/733-2013-06-07-10-42-34.html

Физические упражнения для похудения проблемных мест: стройнеем и укрепляем мышцы

Мечта о красивой, подтянутой и стройной фигуре, несомненно, является заветной для большого количества женщин. Для того чтобы добиться такого результата и сводить с ума всех мужчин, следует приложить немало усилий. Здесь не обойтись без диеты, но не менее важное значение имеют физические нагрузки для похудения.

Эффективных упражнений для сброса лишнего веса существует масса, многие из них можно выполнять в домашних условиях, что является особенно привлекательным для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал.

Если выполнять физические упражнения для похудения правильно и регулярно, можно не сомневаться в том, что в скором времени результат может превзойти все ожидания.

Примечательно, что можно выбрать такой комплекс физических упражнений для похудения, который потребует всего 20 минут в день. А это время может позволить себе выделить даже самая занятая и загруженная женщина.

Так как же похудеть с помощью физических упражнений, каким рекомендациям при этом необходимо следовать? Тем женщинам, которые задаются вопросом, как похудеть с помощью упражнений, следует знать, что только регулярные занятия принесут желаемый результат.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Несомненно, каждой представительнице прекрасного пола хочется иметь стройные ягодицы и бедра. Для того чтобы этого добиться, следует выполнять ряд определенных ежедневных упражнений для похудения дома. Надо отметить, что традиционно наиболее эффективными для похудения ягодиц и бедер считаются приседания и выпады. Как похудеть при помощи таких занятий?

Приседания. Ноги необходимо расставить на ширине плеч, руки закинуть за голову, упереться ступнями в пол. Теперь нужно начинать приседать и делать это как можно ниже (если получается, то до самого упора). Ежедневные нагрузки способствуют тому, что лишний вес с таких проблемных мест очень скоро уйдет.

Но стоит сразу отметить, что этого удаться достигнуть только в том случае, если упражнения будут выполняться регулярно. А еще приседания нужно выполнять правильно: внизу нужно делать вдох, а поднимаясь, выдыхать воздух. Спина при этом должна быть идеально прямой, тело наклонять вперед нельзя.

После этого результат будет столь впечатляющим, что все подруги и знакомые начнут интересоваться тем, как похудеть в такие короткие сроки.

Важно!

Первые 2 недели следует выполнять по одному подходу в 20 приседаний. По мере укрепления мышц их количество следует увеличивать. Будет отлично, если удастся каждый день делать 3-4 подхода по 20 повторений, это принесет отличные результаты.

Нужно внимательно следить за тем, чтобы пауза между подходами была не более одной минуты, иначе эффект будет небольшим.

Для того чтобы такие нагрузки были еще эффективнее, со временем можно приседать с гантелями, для похудения дома это является отличным вариантом.

Физические упражнения для похудения боков

Тонкая талия — мечта всех женщин без исключения. Для того чтобы получить такой результат, нужно регулярно выполнять комплекс физических упражнений для боков. В этом плане отличный результат дают занятия с шестом, длина которого составляет 1,5 м.

Но для этого нужно знать, как похудеть с помощью шеста: его следует класть на плечи и обхватывать руками по краям. Ноги ставятся на ширину плеч, нужно слегка наклониться вперед. Очень важно при этом сохранять спину прямой, торсом нужно вращать в разные стороны, он должен максимально скручиваться.

На первое время будет достаточно одного подхода по 25 повторений, потом следует увеличить количество подходов до 3-х.

Упражнения для похудения живота

Если есть необходимость в том, чтобы подтянуть нижние и верхние мышцы живота, следует обратить внимание на следующий комплекс физических упражнений.

Нужно первым делом постелить коврик подле неподвижного предмета (в этом плане отлично подойдет кровать). Лечь на спину и ухватиться руками за кровать, ноги согнуть в коленях, после чего поднимать их над головой как можно выше.

Когда ноги поднимаются, нужно делать выдох, когда опускаются – вдох.

Крайне эффективна тренировка мышц пресса. Нужно сесть на коврик и зафиксировать ноги. Ноги сгибаются в коленях, руки складываются на животе.

Подбородок должен упереться в грудь, после чего на выдохе нужно медленно отклоняться назад. Когда делается вдох, нужно вернуться в первоначальное положение.

Сначала достаточно делать один подход, а когда мышцы живота станут более сильными, количество подходов следует увеличивать.

Если все делать должным образом, можно не сомневаться в том, что вскоре вы достигнете желаемых результатов. Многие женщины постоянно находятся в поиске чудодейственных методик, с помощью которых можно похудеть очень быстро и без особых усилий.

Есть и такие, кто пьет разного рода сомнительные препараты для похудения, изнуряет себя мучительными диетами. Однако все это в большинстве случаев не дает должного эффекта.

А если выполнять все вышеописанное 3 раза в неделю, то результат не заставит себя долго ждать.

Совет!

Надо отметить еще и то, что с помощью таких упражнений можно не только очень быстро избавиться от лишнего веса, но и в значительной степени укрепить мышцы. А еще после нескольких недель можно сразу почувствовать себя гораздо лучше.

Ни для кого не является секретом то, что регулярные физические нагрузки способствуют улучшению самочувствия и вырабатывают повышенную стойкость к стрессам.

А это крайне важно в современном мире, где ситуаций, вызывающих стресс, очень много.

Какая польза от плавания?

Одним из лучших средств для похудения, несомненно, является плавание. Помимо того, что с помощью плавания можно быстро избавиться от лишних килограммов, еще и укрепляется сердечно-сосудистая деятельность, нормализуется обмен веществ.

Для того чтобы плавание дало должные результаты, рекомендуется регулярно посещать бассейн не менее 3-х раз в неделю, плавать следует не менее часа. На первых порах плавать рекомендуется медленно, каждые 10-15 минут устраивать отдых.

А еще есть специальные водные упражнения, с помощью которых можно довольно быстро избавиться от лишнего веса. Кроме того, они принесут вам ни с чем несравнимое удовольствие.

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/697-kompleks-zanyatij-dlya-pokhudeniya.html

Физические упражнения для снижения веса

10 июня 2017

Подходить к проблеме лишнего веса лучше всего комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Прежде всего необходимо:

  • Пройти комплексное обследование и выявить причину, вызвавшую появление избыточного веса.
  • Пересмотреть рацион и нормализовать его.
  • Соблюдать режим дня.
  • Обеспечить организму наличие физических нагрузок.

Почему первым пунктом значится доктор? Потому что ожирение, так же как и излишняя худоба, может быть признаком, а вернее следствием различных заболеваний. Перед началом каких-либо тренировок следует проконсультироваться с врачом, потому что некоторые виды спорта имеют противопоказания. И последнее: только ваш лечащий сможет подсказать, какой вид гимнастики подойдет именно вам.

Неправильное питание основная причина появления избыточного веса.

Для его нормализации необязательно изнурять себя различными диетами, достаточно перейти на «полезные» продукты и правильно скорректировать приемы пищи.

Запомните, что более калорийные блюда нужно употреблять до обеда, низкокалорийные после обеда, также важно соблюдать умеренность в еде и свести к минимуму употребление сладкого и спиртного.

Режим дня также много значит в борьбе с лишними килограммами. Существуют определенные правила. Так, например, последний прием пищи должен быть окончен до 20-00 или за 2 часа до сна. Зарядку лучше делать в первой половине дня или за 2 часа до еды. Чем раньше человек встает, тем раньше у него будет завтрак, исходя из этого рассчитываются приёмы пищи и остальные дела.

Даже если вы работаете посменно, можно приучить организм к определенному распорядку. Например, прием пищи через час после пробуждения, но перед этим делается зарядка, перед сном прогулка на свежем воздухе или просмотр передач. Как ни странно, но мозг быстро привыкает к регулярным действиям, и тогда определенные процессы будут вызывать у него те или иные реакции.

Зарядка для похудения

Делать ли физические упражнения дома самостоятельно или под руководством тренера в спортзале, каждый решает индивидуально. Сейчас существует очень много различных методик и направлений, которые помогут вам сделать свою фигуру стройной и красивой, а также избавиться от лишнего веса. Наиболее распространенные:

  • Аэробика – правильное дыхание и ритмичные движения под музыку. У этой методики очень много направлений: аквааэробика, степ-аэробика, фитнес.
  • Калланетика – гимнастика для тренировки мышц. Одна из разновидностей йоги, движения плавные и медленные.
  • Дыхательная гимнастика – глубокое дыхание, которое помогает стимулировать мышцы и наполняет организм кислородом.
  • «Похудение за 30 дней» – комплекс упражнений разработанных Д. Майклс.
  • Танцы для похудения – разновидность гимнастики, только уклон все-таки идет на обучение танцам, хотя этот метод тоже очень эффективен.
  • Физическая гимнастика – обычные упражнения, которые помогут привести в тонус мышцы в той или иной области тела, следствие потеря лишних килограммов.

Физическая гимнастика

Физическая гимнастика – простые упражнения для различных групп мышц, которые помогают быть человеку в форме и держат мышцы в тонусе.

Преимущества данной методики заключаются в том, что:

  • имея запись с пояснениями тренера, можно заниматься дома;
  • для занятий не потребуется дорогостоящий инвентарь, практически все снаряды можно заменить подручными средствами, хотя и нежелательно;
  • регулярные тренировки уже в скором времени дают хорошие результаты;
  • налаживается работа многих внутренних систем организма, в особенности кровеносная и ЖКТ;
  • хорошее физическое самочувствие поднимает настроение;
  • положительная динамика помогает прилагать большие усилия для достижения цели;
  • практически нет противопоказаний и ограничений по возрасту.

По последнему пункту надо будет проконсультироваться с врачом, может быть, какие-то упражнения вам противопоказаны.

Когда нельзя заниматься физическими упражнениями и чего не надо делать во время занятий? Нельзя заниматься какими-либо физическими упражнениями при:

  • воспалительных процессах в организме,
  • повышенной температуре,
  • головных болях,
  • плохом самочувствии.

Не рекомендуется в процессе занятий:

  • останавливаться на длительные перерывы;
  • перенапрягаться, четко рассчитывать нагрузки;
  • делать большие перерывы между занятиями (3 раза в неделю через день вполне достаточно);
  • делать зарядку сразу после приема пищи;
  • продолжать тренировку, если резко почувствовали боль или головокружение.

Для новичков лучше выбирать соответствующие комплексы, а не начинать сразу со сложных.

Физические занятия

Если вы всерьез решили заняться своей фигурой, попробуйте выполнить следующие физические упражнения в домашних условиях, которые помогут вам похудеть.

Для пресса

  • Скручивание. Лежа на полу, плотно прижимаем к его поверхности поясницу. Ноги согнуты в коленях, кисти на затылке, локти в стороны. На вдохе отрываем лопатки и голову от пола, подбородок вверх, фиксируем положение на несколько секунд и на выдохе опускаемся на пол. В поднятом положении в животе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз.
  • Обратное скручивание. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. При подъеме от пола отрываем не только голову и лопатки, но и таз. Фиксируем позу и опускаемся. Повтор 20 раз.
  • Поднятие туловища. Исходное положение то же. На вдохе поднимаем верхнюю часть туловища и стараемся дотянуться до колен, на выдохе опускаемся, и так 20 раз. Затем, поднимая туловище, стараемся достать правым локтем левого колена и наоборот, по 15 раз на каждую сторону.
  • Поднятие ног. Садимся на стул, опираясь при этом только на его край. На выдохе подтягиваем колени к подбородку, на выдохе опускаем.
  • Повороты туловищем. Сидя на стуле, делаем повороты туловищем влево и вправо, по 15 раз в каждую сторону.

Для ног

  • Основная стойка – руки по швам, ноги вместе. Поднимаем полусогнутую ногу вверх и медленно начинаем распрямлять, фиксируем на пару секунд и медленно опускаем. Повторяем те же действия с другой ногой. Повторяем по 8 раз на ногу, делаем перерыв 15 секунд, и еще один подход.
  • Делаем выпады ногами вперед: одна нога согнута в колене и находится перед нами, вторая выпрямлена и расположена сзади. Чередуем ноги и слегка растягиваем их, как бы приседая, по 15 раз на каждое колено.
  • Лежа на полу, поднимаем выпрямленную ногу вверх и тянем носок на себя. Фиксируем положение на 10 секунд и опускаем ногу, то же самое проделываем со второй конечностью. По 15 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и тянем на себя носки. Так мы сможем заставить свои икры похудеть. Тянем до тех пор, пока в ногах не появится дрожь, затем перерыв и повторяем упражнение.

Упражнения для бедер

  • Ножницы. Лежа на спине, поднимаем выпрямленные ноги и начинаем их сводить и разводить, как будто что-то режем. Повтор 10 раз.
  • Становимся на колени, руки впереди, пятки вместе. Опускаемся на пол справа от своих ступней, рывком возвращаемся в исходное положение и опускаемся слева от ступней, рывком возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
  • Ставим ноги шире плеч и выворачиваем носки наружу, принимаем балетную позу. Теперь приседаем, держа руки перед собой, медленно, чувствуя напряжение в бедрах и ягодицах, затем медленно встаем. Повторяем 3 раза по 10 приседаний.
  • Ложимся на правый бок и опираемся на согнутую в локте руку, верхняя нога согнута в колене и выдвинута вперед. Нижней ногой делаем махи верх/вниз, поднимая ее как можно выше. Повторяем по 10 раз на каждую ногу, 3 подхода через перерыв.
  • Стоя на четвереньках, поднимаем и выпрямляем одну ногу. Делаем круговые движения, затем ставим на место и повторяем те же действия с другой ногой. По 10 раз на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц

  • Сидя на стуле, пытаемся ступнями ног сжать какой-либо предмет, например подушку, надо выдержать в напряжении одну минуту, затем расслабиться, отдохнуть и повторить. 15 повторов.
  • Становимся к стене, прижимаемся к ней затылком, лопатками и ягодицами. Ноги сгибаем в коленях и напрягаем все мышцы, выдерживаем не менее минуты, затем расслабляемся и немного отдыхаем. Повторить 15 раз.
  • Стойка прямая, ноги вместе, руки по швам. Обхватываем руками одно колено и подтягиваем его к груди, выдерживаем 20 секунд и принимаем исходную стойку. Повторяем те же движения со второй ногой. Делаем 10 раз на каждую ногу.
  • Ложимся на спину, ноги упираем в стенку. Напрягаем ягодицы, стараясь оторвать от пола таз, но спина должна оставаться на месте. Сложно, но возможно. Делаем 10 подъемов за раз, 3 подхода.

В конце комплекса делаем заминку – на вздохе руки вверх, на выдохе вниз сбрасывая напряжение с тела.

Для занятий дома можно найти и другие методики, главное заниматься регулярно, с удовольствием, и тогда результаты появятся гораздо быстрее.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Отличный комплекс упражнений на каждый день. Кто хочет похудеть — вперед!

Мышцы Планка Похудение Пресс Упражнения

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений, который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в тренировках! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

  1. Приседания
    Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

  2. Отжимания
    Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

  3. Мост с положения лежа
    Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.

  4. Шаги фермера
    Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
  5. Планка
    Хорошо знакомая нам планка.

    Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

  6. Тренировка трицепса
    Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча.

    Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.

  7. Укрепи спину
    Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются.

    Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.

  8. Держи баланс
    Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед.

    Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.

  9. Велосипед
    Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

  10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
  11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад.

    Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

  12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку.

    Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.

  13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

    Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.

  14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения.

    Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.

  15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь.

    Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.

  16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
  17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Источник: https://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.