Кардио упражнения для похудения

Содержание статьи:

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья



кардио упражнения для похудения

Кардиотренировка – это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечно-сосудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что они не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Нижняя граница определяется по формуле:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии.

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии.

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст

Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

  • Повышение выносливости организма.
  • Снижение веса.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье.

Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям.

Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту.

Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам.

Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

Внимание!

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки.

Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде.

Но это касается упражнений с целью укрепления сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

  • Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в быстром темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
  • Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
  • Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низко интенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

  1. Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/час, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
  2. Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/час. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
  3. Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

  1. Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
  2. Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
  3. Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
  4. Вновь прыжки через скакалку.
  5. Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
  6. Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
  7. Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Источник: http://edaifigura.ru/uprazhneniya/kardiotrenirovka.html



Интенсивный комплекс упражнений для похудения

Кардиотренировки – самый быстрый и действенный способ для похудения. С их помощью можно избавиться не только от жировых отложений, но и укрепить сердечную и дыхательную системы, развить выносливость организма.

Кардиотренировки одинаково эффективны для новичков, и для «продвинутых» атлетов. Более того, занятия можно проводить в любом удобном для вас месте – дома, в тренажерном зале и даже на улице.

Представляем вам небольшой, но эффективный комплекс кардио упражнений для похудения.

В чем особенность кардиотренинга?

Интенсивный тренинг заставляет активно работать сердечную мышцу, тренирует легкие, улучшает обмен веществ и, конечно же, усиливает процесс жиросжигания. А сочетание кардиотренировок с правильным питанием позволяет в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Если вы хотите похудеть и подчеркнуть рельеф мышц, то обязательно сочетайте кардио с силовым тренингом.

Следует помнить, что процесс сжигания жировых отложений начинается после 20-ти минут активного кардио. Этот процесс продолжается после окончания тренинга еще длительное время.

Вот почему представленный интенсивный комплекс упражнений для похудения рассчитан на 20 минут активной работы. Итак, у вас нет оправданий для пропуска тренировки, ведь она длится всего треть часа.

Более того, вам не нужно никакое оборудование, вы можете выполнить этот комплекс в любом месте.

Требования к выполнению комплекса

Каждое упражнение, а всего их 10, следует выполнять в течение одной минуты. За это время вы должны повторить технику максимальное число раз. Отдых между упражнениями – минимален. Через 10 минут разрешается сделать перерыв на 2 минуты. Если вы новичок, то работайте по 30 секунд с каждой техникой комплекса. Отдых между сетами – 10-30 секунд.

В конце тренировки уделите должное внимание растяжке мышц (3-5 минут), чтобы избежать травмирования.
Как только вы закончите первый круг (10 упражнений), приступайте ко второму (по тому же принципу). Таким образом, вы потратите на тренировку 20 минут.

Комплекс упражнений

С требованиями ознакомились? – Теперь можно приступать к практической части занятия.

По теме:  Программа для похудения на велотренажере

Комплекс кардио упражнений для похудения:

Техника №1. Разогрев мышц

Начинаем шагать на месте. Шаг сменяем поочередным подъемом коленей правой и левой ноги. Затем к работе подключаем руки. Шагаем с высоким подъемом коленей и одновременно поднимаем и опускаем руки.

Техника №2. «Ножницы»

Техника выполнения этого классического упражнения проста, ведь многие из нас знакомы с ней с детства.

Техника №3. Бег с высоким подъемом коленей

Важно!

Согните руки в локтях, расположив их на уровне живота. Они должны находиться параллельно полу. Начните выполнять бег на месте, поднимая высоко колени, и стараясь ими коснуться ладоней.

Техника №4. Прыжки в длину

Сделайте глубокий присед, руки отведите назад, ведь вы готовитесь выполнить прыжок в длину. Прыгните вперед и максимально мягко приземлитесь в глубокий присед. Выполните 5-8 прыжков вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Техника №5. Бег на месте с «захлестом»

Выполняйте бег на месте с «захлестом». При этом ваши пятки должны касаться ягодиц. И не забывайте помогать себе руками.

Техника №6. Бурпи

Бурпи – эффективная «жиросжигающая» техника, которая входит в интенсивный комплекс упражнений для похудения. Это упражнение представляет собой комбинацию приседания, планки, отжимания от пола и прыжка вверх.

Техника №7. Прыжки «крест-накрест»

Выполняйте прыжки с одновременным скрещиванием ног и рук.

Техника №8. Выпады в прыжке

Сделайте выпад назад левой ногой. Затем поднимите эту же ногу к груди и снова приземлитесь в выпад, но успев при этом сменить рабочую ногу на правую.

Техника №9. «Скалолаз»

Примите позу планки. Затем поочередно совершайте подъем коленей к груди. При этом старайтесь тянуться как можно ближе к груди. Но и контролируйте позу планки, не поднимайте таз вверх.

Техника №10. Прыжки «по диагонали»

Начинаем работу с упора на правую ногу. При этом прыжок совершаем в обратную, левую сторону, мягко приземляясь на пол. Повторите прыжок в другом направлении.

Совет!

Вот 10 техник, которые входят в комплекс кардио упражнений для похудения. Еще раз повторим, что каждое упражнение выполняется в течение минуты.

После первого 10-ти минутного круга отдыхаем 2 минуты и приступаем ко второму. Удачной кардиотренировки.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/fitnes/kompleks-kardio-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya


Кардио упражнения

Самым эффективным и быстрым методом похудеть является совмещение кардио упражнений с диетой.

Сбалансированное диетическое питание поможет вам стабилизировать обмен веществ, что положительно влияет на процесс похудения.

Кардио упражнения для похудения помогут не только потерять лишние килограммы, но и укрепить сам организм. Такой способ похудения отлично подойдет каждому, кто желает иметь стройную и красивую фигуру.

Кардио упражнения хороши тем, что при их выполнении вам не понадобится дополнительного оборудования. Такие тренировки вы сможете проводить в домашних условиях. Кардио упражнения – это аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Чем интенсивнее тренировки, тем выше потребление кислорода после тренировки, тем больше сжигается калорий. Существует очень много разных видов кардио упражнений, поэтому проблем с выбором возникнуть не должно.

Легко можно подобрать наиболее подходящие для своего организма.

Эффективные кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения являются главной частью аэробики. Во время таких занятий большую часть времени мышцы находятся в режиме постоянной активности и нуждаются в кислороде, который получают из крови, чтобы они могли без проблем поддерживать заданный ритм.

Обычно такие упражнения задействуют все основные группы мышц, главное — правильно их выполнять. Как правило, все упражнения такого вида подразделяются на основные комплексы упражнений, кардио тренировки осуществляются с установленным временным интервалом.

Необходимо правильно подобрать подходящий вам вид подобной физической нагрузки.

  1. Лучшим кардио упражнением для похудения является бег. Он эффективен абсолютно во всех смыслах, это касается не только похудения, но и укрепления мышц. При беге обязательно соблюдайте правильное дыхание, тогда и само упражнение вам будет выполнять намного проще. Не стоит забывать и о хорошей удобной обуви, поскольку если она не подходящая, после тренировки вы будете испытывать боль в коленях и в голени.
  2. Следующее кардио упражнение — выпады с ударом вперед. Для его выполнения нужно встать ровно, свести лопатки и втянуть живот. Делаете выпад правой ногой вперед, а левую поставьте на носок. После чего быстро возвращайтесь в исходное положение. Оторвите от пола левую ногу и выпрямите ее вперед, здесь главное сохранить баланс. Старайтесь выполнять это кардио упражнение без какой-либо опоры, при этом сильно напрягайте пресс и разводите руки в стороны.
  3. Занимаете исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем, не напрягаясь, в течение одной минуты нужно попрыгать на носочках. Дальше делаете прыжки со стороны в сторону, как маятник, при этом талия должна быть ровной. При выполнении данного кардио упражнения старайтесь постоянно увеличивать амплитуду движения бедрами. Руки нужно держать на талии. Выполнять упражнение нужно строго одну минуту. После перерыва повторить еще раз.

Кардио упражнения в домашних условиях для женщин

Специально разработанные кардио упражнения создают хорошие условия для сжигания жиров в организме. Мышцы во время физических нагрузок используют энергию, которая поступает в организм из употребляемой пищи.

Если заставить мышцы работать более интенсивно с помощью кардио упражнений, то энергии будет не хватать, и человеческий организм начнет сжигать жировые запасы, таким образом пополняя энергетический запас.

Главным преимуществом таких тренировок является то, что их очень удобно выполнять в домашних условиях, и вам не понадобится тратить дополнительные деньги на посещение тренажерных залов.

  1. Это кардио упражнение называется планка с прыжком. Необходимо встать прямо. Напрягите мышцы живота, затем наклонитесь вперед и постарайтесь дотронуться ладонями пола. Начинайте двигаться, руками совершайте «шаги»  до тех пор, пока туловище будет параллельно полу. Ноги в это время должны быть на носках. Из этого же положения вам нужно выпрыгнуть вперед  к рукам обеими ногами, после чего выпрямиться. Со временем такое кардио упражнение в домашних условиях можно усложнять и выполнять. К примеру, отжиманиями.
  2. Известное всем упражнение – скручивание. Его можно выполнять стоя. Для этого вам нужно встать прямо, ноги поставьте на ширину плеч и напрягите мышцы живота. Руки вытяните над головой. Затем поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. После чего начинайте сгибаться в талии, направляясь к ноге, но при этом старайтесь не округлять спину. Такое упражнение обязательно должно входить в ваш комплекс упражнений. Кардио упражнение скручивания нужно выполнять по 30 секунд, обязательно следите за временем.
  3. Выпрыгивание. Низко присядьте так, чтобы ваши руки коснулись пола. Затем резко выпрыгивайте вверх, при этом руки и ноги разведите в стороны, чтобы у вас получилась «поза звезды». После этого быстро возвращайтесь в исходное положение, и можете снова повторить данное упражнение.

Преимущества кардио тренировок

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kardiouprazhneniya.php

Кардио упражнения: комплекс для похудения

В данной статье мы расскажем вам кардио упражнения для похудения и сжигания жира, и вы навсегда забудете, что такое лишний вес.

Вам наверняка известно, как кардио упражнения положительно влияют на состояние здоровья человека, а кроме того, помогают быстро и эффективно похудеть.

Это многофункциональный инструмент, который пользуется огромной популярностью, как среди женщин, так и среди мужчин.

Этот комплекс упражнений атакует практически все группы мышц. Заставляя их максимально работать. Кроме того, при выполнении таких тренировок сжигается огромное количество жира, что, несомненно, способствует похудению.

Как правило, кардио тренировки наиболее эффективны в комплексе какой-нибудь диеты, например, ананасовой диеты для похудения.  Просто голодом не нужно себя изнурять, так как жесткие диеты не будут эффективны, если вы не будете постоянно расходовать калории.

В противном случае, вы похудеете на какое-то время, но организм потребует назад эти жиры, да еще и в увеличенном виде, чтобы хватило надолго. Поэтому лучше всего использовать данные тренировки вместе с диетами.

Существует несколько упражнений кардио тренировок, и мы их разберем. Вы сами должны определить их мощность и сложность, так как организм у каждого работает по-разному. Дело в том, что такие тренировки довольно эффективны, но, в то же время, и опасны. Ведь вам придется давать нагрузку на сердце.

Противопоказания к кардио упражнениям

Есть ряд противопоказаний, и если вы попадаете под этот критерий, то следует избегать такие упражнения, вернее, мы расскажем, как подобрать альтернативу.

  1. Если у вас есть проблемы с сердцем, то кардио тренировки вам категорически противопоказаны, тут и спору быть не может. Есть масса других способов похудеть, поэтому, выбирайте из них.
  2. Если же у вас высокое давление, то такой комплекс тоже не безопасен, но, тем не менее, допустим. Все, что вам потребуется, так это обратиться к опытному инструктору, который разработает для вас индивидуальную программу тренировок.
  3. Если же у вас слишком большой вес, то такие нагрузки тоже могут негативно сказываться на здоровье, и тут возникает парадокс. Получается, если вы хотите похудеть, то надо использовать кардио тренировку, но если есть большой вес, то ее использовать нельзя? Примерно так, но есть ряд поправок, и первая – вам необходимо скинуть вес до такого, пока вы сможете начать заниматься. Вы можете использовать кардио тренировки, если ваш вес не превышает 30% от нормы. Грубо говоря, если вы весите 100кг, при допустимых 70-ти, то такие тренировки позволены, а вот если ваш вес 120кг, то придется 20кг убирать другими способами.
По теме:  Как начать голодать для похудения

Не стоит рисковать своим здоровьем ради красоты, ведь в больнице на ваше красивое тело будут обращать меньше всего внимания.

Кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения для похудения не сложные, и большинство вы наверняка знаете. Давайте разбираться, что входит в эффективный комплекс тренировок, чтобы получить максимальный результат.

  1. Бег. Конечно же, бег является основным упражнением в данном комплексе. Именно он входит в комплекс даже для тех, кто попал в группу риска. Бегать вы можете хоть на беговой дорожке, хоть в тренажерном зале, хоть на спортивной площадке, главное – результат. Если вы хотите действительно сжигать жир, то вам необходимо бегать утром до завтрака, или же вечером, после силовых упражнений. Это упражнение лучше выполнять на голодный желудок, и после него не кушать хотя бы 1 час. Ваша тренировка должна длиться от 30 до 60-ти минут, в зависимости от нагрузки. Естественно, вам необходима удобная одежда и обувь, не относитесь к этому халатно, так как результат зависит и от вашего комфорта.
  2. Езда на велосипеде. Это тоже прекрасное упражнения для сжигания жира. Вы можете ездить на велотренажере, или же на настоящем велосипеде, что будет значительно полезней и интересней. Такая тренировка практически не имеет противопоказаний, и подходит каждому, главное, чтобы не было проблем с коленями.
  3. Степ – аэробика. Кардио упражнение подходит больше для женщин, хотя и мужчины нередко пользуются таким видом аэробики, ведь она приносит ошеломляющий результат. Конечно, вам потребуется специальная платформа, да и определенные навыки, поэтому придется хотя бы несколько уроков походить в спортзал. Вы будете сжигать не меньше калорий, чем при беге, при этом, выполнять упражнения степ – аэробики значительно проще.
  4. Бокс. Данный вид спорта отлично тренирует большую группу мышц, сердечный ритм, а также улучшает координацию движений. Вам необязательно выходить в спарринг, вы можете попросить инструктора показать вам комплекс боксерских упражнений, и делать их даже дома.
  5. Прыжки. Это наиболее эффективный способ быстро похудеть, для этого вам потребуется купить скакалку, которая стоит совершенно недорого. Прыгайте всего лишь 30 минут в день, и уже через 2 недели заметите результаты.
  6. Ходьба. Казалось бы, что это за кардио нагрузка, но на самом деле, она довольно сильная и эффективная, а кроме этого, подходит практически для всех. В день достаточно проходить в быстром темпе 3 км, чтобы худеть. Уже через месяц таких нагрузок вы увидите заметные результаты.
  7. Плавание. Конечно же, кардио упражнения для сжигания жира не могут обойтись без плавания, ведь этот комплекс простой, безопасный, и развивает все группы мышц. Вы не только будете худеть, но и поддерживать в тонусе кожу, мышцы живота и ног, а также активно проводить время.

Собственно говоря, это наиболее эффективный и популярный комплекс упражнений для похудения. Естественно, не стоит делать все в один день, тут 7 упражнений, в неделе – 7 дней. Надеюсь, логика и ход мыслей понятен!Здорового вам образа жизни и долголетия в красивой подтянутой форме.  Удачи!

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/kardio-uprazhneniya

Кардио упражнения (аэробные упражнения) – какие лучше?

Для тех, кто мечтает похудеть, кардио упражнения – самый лучший и проверенный способ достичь желанной цели!

Он эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым тренирует «главный мотор», ускоряет обмен веществ, своевременно очищает организм от токсинов.

Аэробные упражнения – это нагрузки, которые осуществляются в присутствии большого объема кислорода. Такие тренинги нагружают целые группы мышц, для работы которых нужно много этого полезного газа: легкие дышат гораздо глубже и активнее, сердечный пульс учащается.

Организм в это время использует максимальное количество энергии. Вычерпав ее из углеводов, которые поступили с пищей, он начинает сжигать запасы жира, требуя дополнительного количества кислорода.

Кардио упражнения увеличивают частоту сокращений сердечной мышцы не только во время нагрузки, но и поддерживает ее в течение достаточно длительного периода времени. В этом же режиме сжигаются и калории, продолжая активно сгорать в течение 48 часов после спортивной сессии.

Кардио упражнения: какие меры предосторожности предпринять?

Перед тем, как отдуваясь и пыхтя, начать выполнять аэробные упражнения, нужно учесть, что существуют ограничения и правила техники безопасности, чтобы не навредить себе излишним рвением.

Не переусердствуйте, особенно при медленных и длительных занятиях.

Кажущаяся их простота может стать ловушкой, после которой понадобится длительный период для лечения и восстановления работоспособности мышц.

Хорошие аэробные упражнения для сжигания жира имеют целый ряд преимуществ, чтобы включить их в свою тренировку, но нельзя ими злоупотреблять. В дальнейшем это может привести к проблемам:

  • торможению метаболизма и другим.

Для большинства людей кардио упражнения дома в идеале выполняются по схеме:

Источник: http://easy-lose-weight.info/kardio-ili-aerobnye-uprazhneniya/

Кардио упражнения для красоты, здоровья и похудения

Аэробные упражнения («в присутствии кислорода»), продолжительность которых не более 90 секунд, относятся к разряду кардио упражнений, во время которых значительно увеличивается частота сердечных сокращений. Чаще всего выполняются кардио упражнения для похудения и тренировки сердечнососудистой системы. Благодаря данным упражнениям улучшается работа легких и всей дыхательной системы в целом.

В процессе аэробных тренировок в организме значительно ускоряются обменные процессы, именно поэтому уже после 20-ти минут интенсивного выполнения кардио упражнений организм начинает использовать в качестве топлива жировые отложения. Сжигание жиров может осуществляться и при обычной ходьбе, только в этом случае понадобится более 3-х часов прогулки обычным шагом.

Минусом кардио упражнений является тот факт, что через час интенсивных тренировок организм в качестве топлива начинает использовать и белок, который является строительным материалом для мышц. Для наглядного примера возьмем фигуру бегуна на длинные дистанции, обычно это тощий и жилистый человек. Люди, занимающиеся бегом на короткие дистанции, отличаются мощным телосложением с грудой мышц.

Правила кардио тренировок

При выполнении кардио упражнений для похудения существуют некоторые правила, а именно:

  • Продолжительность тренировки не должна быть менее 40 минут.
  • Тренировки должны быть не только непрерывными, но и интенсивными.
  • Ни в коем случае нельзя выполнять кардио упражнения более 1 часа, лучше всего разделить их на утреннюю и вечернюю тренировку (2 подхода по 30 минут).

При длительном использовании мышечных групп ног, спины и груди в кровь поступает большее количество кислорода за счет работы сердца и легких. Количество калорий, сжигаемых в восстановительный период, напрямую зависит от количества, потребляемого в процессе тренировки кислорода.

Кроме этого стоит отметить, что при выполнении кардио упражнений дома или в спортзале затрачивается большое количество энергии, которая образуется в нашем организме за счет углеводов из потребляемой пищи или из жировых отложений.

В процессе выполнения аэробных упражнений должна наблюдаться динамика результатов.

Именно поэтому, в том случае если за первую неделю тренировок вы скинули 800 грамм веса, необходимо помнить о том, что и к самым тяжелым кардиоупражнениям организм приспосабливается достаточно быстро.

Внимание!

Поэтому в процессе выполнения кардио упражнений следует постоянно следить за их интенсивностью, для того, чтобы избежать адаптации организма к нагрузке.

Главным показателем кардио тренировок является частота сердечных сокращений, именно она определяет уровень интенсивности занятий. Контроль за данным показателем поможет понять, есть прогресс в тренировках или нет.

Выполняя кардио упражнения в домашних условиях, вы можете контролировать уровень частоты сердечных сокращений самостоятельно, Для этого необходимо от максимума (220) отнять ваш возраст.

При сочетании аэробных тренировок с силовыми занятиями данная интенсивность позволит не только развить общую выносливость, но и сжечь излишки калорий. В том случае если занятие состоит из одних кардио упражнений, для достижения желаемого результата необходимо увеличить интенсивность на 15%.

Измерять пульс следует либо в процессе тренировок, либо спустя 30 секунд после завершения выполнения упражнений. Показателем правильно подобранного уровня нагрузки является нормализация пульса в течение нескольких минут после занятий.

Кардио упражнения в домашних условиях

Преимуществом данного вида тренировок является тот факт, что для занятий не требуется специальный инвентарь, поэтому можно выполнять кардио упражнения дома.

Снижение веса за счет аэробных тренировок считается не только здоровым, но и безопасным методом, в отличие от различных диет.

Эффективность кардио упражнений для похудения объясняется тем, что в процессе их выполнения задействованы основные группы мышц (бицепсы бедер, мышцы груди/рук, квадрицепсы), которые требуют большого количества кислорода.

За четверть часа аэробных тренировок сжигается более 130 кКал.

Комплекс кардио упражнений для похудения

Независимо от того, выполняете вы кардио упражнения дома или в спортзале, перед началом тренировки в обязательном порядке необходимо провести разминку. Для этого перед основной частью тренировки следует выполнить следующие упражнения:

  • Ходьба (продолжительность 3 минуты).
  • Ходьба с высоким поднятием коленей (продолжительность 1 минута).
  • Выпады (по 10 раз для каждой ноги).
  • Наклоны (по 10 раз вперед/назад/вправо/влево).
По теме:  Меню для похудения на неделю в домашних

Детям для похудения будет достаточно выполнять перечисленные упражнения в виде круговой тренировки, для взрослых эта нагрузка слишком мала.

В основную часть тренировки для взрослых должны входить следующие упражнения:

  • Прыжки.Перед выполнением данного упражнения необходимо встать прямо, втянуть живот и свести лопатки, затем можно начинать прыжки на носочках (продолжительность 1 минута). Спустя указанное время начинайте прыгать из стороны в сторону с постепенным увеличением амплитуды. Руки во время выполнения данного упражнения можно держать на талии или согнуть перед грудью.
  • Выпады с ударом вперед. Исходное положение перед началом упражнения идентично предыдущему. Сделав выпад правой ногой, левую поставьте на носок и быстро вернитесь в исходное положение. Оторвите быстрым движением от пола левую ногу и выпрямите ее, словно нанося удар. Данное упражнение необходимо выполнять в быстром темпе в течение 30 секунд для каждой ноги. Во время выполнения выпадов важно сохранять баланс, для этого рекомендуется развести руки по сторонам и сильно напрячь пресс.
  • Скручивание. Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки над головой, после поднимите правую ногу параллельно полу (нога должна быть прямой) и согнитесь в талии к ноге. Данное упражнение необходимо выполнять каждой ногой в течение 30 секунд.
  • Выпрыгивание.Встаньте в исходное положение как при прыжках, затем низко присядьте, коснитесь руками пола и резко выпрыгните вверх, разведя при этом руки и ноги в стороны. Упражнение следует повторять в течение минуты.

Для того чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, достаточно выполнять данный комплекс 2-3 раза в неделю, сочетая его с силовыми упражнениями.

Выполняя кардио упражнения дома или в спортзале, вы улучшите и общий энергетический тонус, и уровень либидо. Специалисты отмечают, что тренировки данного типа способствуют увеличению уровня умственных способностей и помогают бороться со стрессом.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kardio-uprazhneniya.php

Кардио упражнения для похудения: видео

Многие, кто желает похудеть, предпочитают методы физических упражнений. Но не всем под силу использование изнурительных нагрузок, которые убирают лишний жир, но при этом, прибавляют мышечную массу. Поэтому, были разработаны специальные кардио упражнения для похудения.

Перед началом занятий необходимо выбрать для себя подходящие упражнения. Однако ни какие движения не помогут в борьбе с лишним весом, если не пересмотреть свой рацион. Поэтому, немаловажным моментом является сочетание упражнений и диеты.

Принцип действия кардио упражнений для похудения

Кардио упражнения помогают за тренировку сжигать большое количество калорий. Выполняя действия, сердце начинает биться интенсивнее, что способствует быстрой перекачки крови и учащенному дыханию. За счет этого, тело потеет и сжигает калории.

Количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности работы и времени на выполнение упражнений. Не нужно бояться получить травмы или перенапрячься, кардио абсолютно безопасны. Единственным моментом является то, что нельзя резко снижать калорийность пищи, иначе можно оставить организм без питательных веществ.

Кардио упражнения

Говоря о том, что входит в понятие «кардио упражнения», нельзя ответить однозначно. В данный метод похудения виды нагрузок, которые выполняются обычно.

Это может быть бег, ходьба, просто зарядка и силовые упражнения, катание на велосипеде, прыжки на скакалке или просто прыжки. Отличие от простых тренировок является ее интенсивность, регулярность и изменение нагрузки.

Для того чтобы похудеть, необходимо соблюдать одно правило – выполнять кардио регулярно.

Важно!

Для улучшения эффекта нужно совмещать несколько видов упражнений. Например, сначала пробежаться, а потом сделать разминку. Необходимо этого для того, чтобы задействованы были все части тела. Так, при беге, можно избавиться от излишнего веса в области ног и ягодиц, а выполняя разминочные упражнения, подтянуть грудь и убрать живот.

Так почему же обычные упражнения называю кардио? Все дело в том, что вид и интенсивность тренировок подбирается с учетом потребляемых калорий. Только так можно полноценно похудеть. В первое время, сжигать нужно больше, чем потреблять. А затем, для поддержания эффекта, держать равновесие калорий.

Немаловажным моментом является то, что в самом начале тренировок, нагрузка должна быть минимальной и постепенно возрастать. Не нужно сразу нагружать организм силовыми тренировками и быстрым сжиганием калорий.

Кардио похудение — видео:

Кардио похудение ног — видео:

Вам может понравиться:

Источник: http://zhenskiy-sait.ru/sposoby-poxudeniya/kardio-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

Кардио-упражнения для похудения

Кардио-упражнения — ни что иное как тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время физической нагрузки повышается частота сердечных сокращений на 60-85 процентов в сравнении с максимальной скоростью сердцебиения. Такая частота удерживается до 20-ти минут после окончания упражнения.

Кардио-упражнения для похудения привлекательны тем, что отсутствует какая-либо необходимость в покупке дополнительного оборудования, поскольку к кардио-упражнениям относятся такие виды нагрузки как бег, ходьба, езда на велосипеде и пр.

Однако если Вы привыкли заниматься всем профессионально, то можете прикупить кардио-тренажер, к примеру, беговую дорожку или велотренажер.

Переходим к выполнению кардио-упражнений. Ниже мы перечислим несколько видов кардио-упражнений, из которых Вы можете составить недельный график или же выбрать что-то одно, что непременно понравится Вам.

Бег — самое популярное кардио-упражнение

Самым простым в исполнении и по этой причине популярным остается бег. Мы приведем Вам небольшую программу, раскрывающую тайны того, как сделать обычную кардио-тренировку максимально эффективной:

  • Упражнение 1. Бег на большую дистанцию. Обычно, длинной дистанцией принято считать путь в 5-10 км, однако если Вы только начинаете тренироваться, начинать необходимо с малого, иначе тренировка принесет Вам ничто иное, как проблемы со здоровьем. Постепенно тренируйте свой организм, начиная с дистанции в 1-2 километров. Бегайте трусцой, не торопитесь и только после того, когда освоитесь,переходите к повышению скорости бега и увеличению дистанции;
  • Упражнение 2. Бег на протяжении 30-40 минут с интервалами. Существует несколько вариантов исполнения данного упражнения — Вы можете придумать свой. Мы же предлагаем спринт в течение 30-40 секунд и затем легкий бег на протяжение 2-3х минут. Альтернативой может быть изменение кардио-нагрузки по кругам. Первый круг пробегаете за 50-60 секунд, а второй за 2-3 минуты. Первый круг можно пробежать как спринтом, так и применить бег боком, бег с прыжками и пр.;
  • Упражнение 3 — спринт. Самым простым вариантом спринта можно назвать пробежку 6-7 стометровок.

Другие виды кардио-упражнений

Освоив бег, можете приступать к другим видам кардио-тренировок:

  1. Упражнение с гирями. Возьмите стандартную женскую гирю весом8 килограммов и приступайте к выполнению свингов в течение 10-ти минут без пауз и остановок;
  2. Штанги и гантели. К таким упражнениям можно отнести подъемы на грудь после резкого рывка, фронтальные и стандартные приседания, трастеры, жим лежа и всевозможные комбинации. Желательно, чтобы выбранные Вами варианты охватывали работу максимального числа мышечных групп. Проще говоря, чем больше Вам не нравится придуманное Вами упражнение из-за того, что Вы быстро устаете от его выполнения, тем оно эффективней. Тренировку проводите на протяжение 20-30-ти минут;
  3. Упражнения с собственным весом. К таковым можно отнести прыжки на скакалке, бег и ходьбу на месте, прыжки вверх, отжимания, подтягивания, бой с тенью и т. д. Вы можете выбрать несколько упражнений и разработать из них комплекс;
  4. Езда на велосипеде. В дождливую и ветреную погоду можно использовать велотренажер, а летом двойную пользу принесут прогулки на свежем воздухе. Если Вы решите начать летнюю прогулку с езды на велосипеде, мы Вам советуем использовать велосипед с несколькими скоростями, чтоб не уставать быстро;
  5. Плавание. Если Вы решите ходить в бассейн, знайте, что лучший способ кардио-тренировки — брасс, способствующий самому большому выбросу адреналина. Не разочаровывайтесь, если не удалось освоить эту технику — иные техники также приемлемы;
  6. Ходьба. Можно выбирать ходьбу на месте, или же прогулки на свежем воздухе, но учитывайте очень важный фактор — обязательно задействуйте руки. Их необходимо интенсивно сгибать и разгибать во время выполнения упражнения. Кроме потери веса, стоит заметить, что ходьба способствует улучшению пищеварения, получению порции хорошего настроения и позитивной энергии;
  7. Аэробика. Это один из самых почитаемых женщинами способов тренировки сердца и похудения. Аэробика помогает не только преодолеть лишний вес, но и хорошо провести время. Вы можете ходить в спортзал и заниматься с другими леди или  заниматься у себя дома при просмотре видео-занятий;
  8. Йога. Еще один прекрасный способ отлично провести вечер. Если Вы только осваиваете это искусство,  обязательно запишитесь на групповые или индивидуальные занятия. Опытный инструктор поможет Вам принять правильную позу и без плавно выйти из нее.

Мы рассказали Вам о самых популярных в нашей стране видах кардио-тренировок, однако Вы можете и не ограничиваться написанным. Танцы, катание на лыжах или коньках — это тоже вид кардио-упражнений и отличный способ поправить свое здоровье и фигуру. Получайте наслаждение во время выполнения упражнений и Вы покажете лучший результат!

Источник: http://odnatakaya.ru/fitnes/kardio-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.