Калорийность питания для похудения



Калорийность питания



калорийность питания для похудения

Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Источником ее является пища – при расщеплении составляющих ее питательных веществ образуется энергия, которую мы измеряем в калориях. Калорийность питания имеет очень большое значение для нашей жизнедеятельности.

Если мы потребим меньше калорий, чем нам нужно, то у нас не окажется достаточной энергии для того, чтобы полноценно двигаться, работать, учиться, нашему организму придется находить какие-то способы получения дополнительной энергии (например, расщепляя жиры) или же просто замедлять обмен веществ, что не лучшим образом скажется на нашем самочувствии. Если же калорийность питания, которое мы потребляем, будет выше, чем наши энергозатраты, это неминуемо приведет к появлению лишнего веса. Контролировать калорийность питания необходимо, если вы опасаетесь за свою фигуру.

От чего зависит калорийность питания

Источником калорий в пище являются ее питательные вещества – жиры, белки и углеводы. Больше всего калорий в жирах, в 2 раза меньше – в белках и углеводах. Все эти питательные вещества очень важны для нашего организма, и он должен получать все их в определенном количестве.

Основное топливо нашего организма – это углеводы, они легко перерабатываются и насыщают нас энергией. Белки перевариваются очень долго, а жиры – еще дольше и сложнее.

Чем больше жира в продукте – тем выше калорийность этого продукта и тем больше жиров организм не сможет расщепить, а значит, просто отправит «на склад» – в жировую ткань.

Продукты, содержащие много углеводов, тоже могут привести к полноте – если углеводов слишком много, то те, которые организм не расходует, он также преобразует в жир.

Внимание!

Калорийность питания зависит от содержания в нем этих питательных веществ и их соотношения.

Если вы грамотно рассчитали для себя калорийность питания и составили рацион, то голодать во время похудения вы точно не будете, а вот если при составлении рациона вы не учли содержание различных питательных веществ в продуктах, то вы можете столкнуться с тем, что дневную норму калорийности вы уже съели, а кушать все равно охота. Например, калорийность вашего завтрака должна составить 400 ккал. Вы можете съесть тарелку овсяных хлопьев с черносливом и стакан кефира, можете съесть омлет из 4 яиц, тост, ломтик сыра, чай и яблоко, а можете съесть 1 жареный пирожок с картошкой или половинку шоколадного батончика. Чем вы больше наедитесь? При одинаковой калорийности, питание может насыщать вас по-разному, быть вредным или полезным для организма и для вашей фигуры.


Границы калорийности питания

Возможно, вы слышали такое понятие, как «коридор калорийности». Так называется промежуток между максимальным и минимальным уровнем калорий, который вам можно употребить в сутки для того, чтобы поддерживать свой вес или худеть.

Превышение верхней границы калорийности питания создает угрозу вашей фигуре. Выход за нижнюю границу опасен для здоровья. Если вы худеете, то чем быстрее вы худеете, тем больше вероятность, что сброшенные килограммы вернутся, наиболее безопасным считается похудение на 2-3 кг в месяц.

Чтобы знать свои границы калорийности питания, рассчитайте дневную норму калорийности для себя. Она высчитывается по формуле:

  • для мужчин: 660+(13,7 х вес тела в кг)+(5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах);
  • для женщин: 655+(9,6 х вес тела в кг)+ (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Затем полученное значение умножьте на коэффициент вашей физической активности:

  • низкая активность, сидячая работа: 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю): 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю): 1,55;
  • очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725;
  • экстремальная физическая активность (интенсивные физические нагрузки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и пр.): 1,9.

То значение, которое получилось – это ваша норма калорийности на день. Если вы будете ее потреблять, то вы не потолстеете и не похудеете. Для потери веса без вреда для здоровья уменьшите это количество на 20%.

Вот этот промежуток между первым и вторым значением и будет вашим коридором калорийности. Ориентируясь на него, вы можете составить меню с калорийностью питания, используя данные о составе и энергетической ценности продуктов на упаковках продуктов или в интернете.

По теме:  Фруктоза и сахар разница для похудения

Если вы будете оставаться в границах калорийности, вы не будете иметь никаких проблем с фигурой.

Составляем меню с калорийностью продуктов

Вы сильно упростите себе подсчет калорий, если будете каждый день составлять для себя меню с калорийностью продуктов – так вы спланируете потребление определенного количества калорий в день и вам будет проще не выйти за рамки калорийности.

Учтите, что калорийность завтрака (с учетом второго завтрака) должна составлять около 40% дневной нормы калорийности питания. Не бойтесь набрать лишний вес – то, что вы потребили за завтраком, успеет израсходоваться в течение дня, зато высокая калорийность завтрака обеспечит вас энергией на весь день. Калорийность обеда должна быть чуть ниже, около 30%.

Он, как и завтрак, должен быть сытным, но если основным источником калорийности завтрака должны являться углеводы, то калорийность обеда по большей части должна обеспечиваться белками. Между обедом и ужином обязательно устройте перекус – он позволит не переесть за ужином и таким образом снизить нагрузку на пищеварительную систему перед сном.

А вот ужин должен быть максимально легким.

Пример меню с калорийностью питания на день

Завтрак: возьмите 50 г овсяных хлопьев, залейте их кипятком, добавьте 25 г грецких орехов, столовую ложку меда и 40 г чернослива, перемешайте и поставьте в микроволновку минуты на 3-4. В завершение завтрака выпейте стакан зеленого чая без сахара.

Калорийность завтрака: 435 ккал.

За 2 часа до обеда можно перекусить чаем с овсяным печеньем (2 шт.)

Калорийность перекуса: 120 ккал.

Обед: в обед обязательно съешьте суп. Потребление жидкого блюда уменьшит общую калорийность обеда – ведь супы сытные и при этом содержат мало калорий. Например, съешьте тарелку щей с мясом, чашку (200 г) бигуса, 50 г отварной говядины и ломтик ржаного хлеба.

Калорийность обеда: 440 ккал.

На полдник перекусите яблоком.

Калорийность полдника: 80 ккал.

Ужин: на ужин полезно съесть легко усвояемые белки – яичные или молочные. Например, приготовьте творожно-морковную запеканку (100 г обезжиренного творога, 1 тертая морковка, 1 яйцо).

Калорийность ужина: 170 ккал.

Перед сном можно выпить стакан кефира (95 ккал).

Общая калорийность питания в течение дня составила 1345 ккал. Как видите, предварительно составленное меню с калорийностью оказалось совсем не «голодным» и при этом позволило вам съесть меньше калорий, чем, если бы вы не планировали свой дневной рацион.

Составлять такое меню с калорийностью очень удобно с помощью специальных приложений для смартфонов – счетчиков калорий.

Они автоматически считают все калории, когда вы вводите в них названия продуктов или блюд и их количество, показывают вам общую калорийность питания за весь день, питательный состав рациона и ведут статистику изменений веса.

Калорийность питания 38 4.3 

Источник: http://pohudeem.net/pitanie/kalorijnost-pitanija.html

Калорийность питания для похудения

Правильное и рациональное питание помогает не только значительно улучшить работу всех систем и тканей организма, но также нормализовать вес тела. Одним из главных принципов здорового питания является соблюдение калорийности.

Ни один диетолог не озвучит, сколько калорий потребуется человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности. Разумеется, есть общие цифры, но при расчёте калорийности следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма, род деятельности человека, рост, вес, уровень физической активности и так далее.

Поэтому значение калорийности питания для похудения для каждого человека также будет разным.

Калорийность в правильном питании: для чего нужна, на что расходуется?

Как известно, калории необходимы организму для поддержания жизнедеятельности. У многих существует достаточно распространённое мнение, что калории тратятся лишь в процессе физической активности. Но это не так. Поскольку процесс траты калорий является непрерывным.

Именно из них человек получает энергию, которая расходуется на дыхание, поддержание нормальной температуры тела, на работу всех органов и тканей.

Если бы калории тратились только в процессе физической активности, то большая часть населения планеты страдала последней стадией ожирения уже в подростковом возрасте.

Важно!

Если же человек желает похудеть, то ему просто необходимо перейти на правильное питание с подсчётом калорий на день и напрочь забыть о всевозможных диетах, найденных в интернете или услышанных от кого-то из знакомых хвалебных отзывах.

У многих возникает закономерный вопрос: «Почему?» Ведь и при правильном питании, и при таких диетах нужно следить за количеством калорий. И в первом, и во втором случае следует отказаться от некоторых продуктов питания.

По теме:  Как кофе влияет на похудение

Только диеты помогают сбросить вес гораздо быстрее! Так чем же они хуже?

В чём это проявляется? Граничной нормой потребляемых калорий для похудения является показатель в 1200 калорий. Разумеется, что это – очень примерное число, поскольку для каждого человека этот показатель высчитывается индивидуально.

Если общий калораж в сутки составляет менее 1200 калорий, то все потерянные килограммы при переходе на обычный режим питания вернутся, а к ним ещё стратегический запас энергии в виде нескольких лишних килограммов.

Почему так происходит и как этого избежать?

Почему низкокалорийные и монодиеты неэффективны?

С десяток лет назад различные низкокалорийные диеты и диеты, основанные на употреблении всего одного или нескольких продуктов, были очень популярны.

Благодаря им далеко не одна девушка испортила себе желудок, а также заполучила ряд других неприятностей.

Наконец-то современная диетология пришла к выводу, что правильное питание по калориям для похудения в сочетании со спортом является залогом красивой и подтянутой фигуры. Так почему же раньше никто до этого не додумался?

Никто не хочет и не любит ждать. Именно на принципе быстрого достижения результата основано большинство диет по типу «похудей на 20 килограммов за три дня». Для этого предлагается употреблять один какой-то продукт (например, гречку) без сахара, соли, масла и так далее, а то и вовсе пить одну воду на протяжении некоторого времени.

При этом количество потребляемого продукта строго регламентируется, к примеру, не более 300 г гречки нужно растянуть на целый день. Организм, привыкший получать в день несколько тысяч калорий, в такой ситуации просто попадает в состояние стресса.

Он думает, будто наступили плохие времена, голод и, соответственно, начинает использовать накопившиеся за долгие годы запасы жировой прослойки. Если же диета ещё основана на отсутствии каких-либо специй, включая соль, то из тканей организма дополнительно выводится вода. Соответственно, худеющий видит на весах более чем привлекательную картину.

Совет!

Только жидкость имеет свойство восстанавливаться очень быстро. А сброшенные такой голодовкой килограммы при первой же возможности обратно вернутся на своё прежнее место. Почему? Потому что организм впредь будет запасливее и умнее.

Как только доступ к привычной еде будет открыт, он обязательно будет откладывать ещё большие запасы жира на случай возникновения голодовки опять. Как правило, возвращаются не только сброшенные килограммы, но ещё и несколько сверху.

Кроме угрозы возвращения веса монодиеты очень опасны для здоровья. Даже в то время, когда человек ел много, в его организм поступало определённое количество полезных веществ, витаминов, минералов и БЖУ (если он не питался одним фастфудом и кондитерскими изделиями, запивая их газировкой и алкоголем).

Когда же в рационе присутствует всего один или хотя бы пара-тройка продуктов, организм испытывает серьёзный дефицит полезных веществ и витаминов, которые он должен получать каждый день. Всё это грозит отразиться не только на внешности (сухостью и дряблостью кожи, выпадением волос, ломкостью ногтей), но и на общем состоянии здоровья.

А если питаться таким образом продолжительное время, то проблемы с желудочно-кишечным траком, мочевыделительной, сердечной и прочими системами обеспечено!

Как работает питание по калориям для похудения?

Питание по калориям – для похудения прекрасный вариант. Мало того, что оно позволит вам не переживать за лишние килограммы, так ещё и здоровье значительно улучшится.

Как это работает? Согласно принципу правильного питания о регулярности приёмов пищи, организм получает еду и, соответственно, калории через небольшие промежутки времени.

Питаясь таким образом хотя бы несколько недель, он настроится на то, что голод ему не грозит, ведь еда в достаточном количестве и регулярно в него поступает. Так организм не будет накапливать жировую прослойку, ведь угрозы стрессовой ситуации голода просто не предвидится.

Разумеется, что порции пищи и сами продукты должны быть сбалансированными и небольшими. Для начала следует рассчитать свою норму калорий для похудения, а это, как минимум, 1200 калорий, а затем разбить их на 5-6 приёмов пищи.

Кроме того, желудок, получая небольшие порции еды за раз, успевает их переваривать до следующего приёма пищи. Он работает постоянно, но не перегружается. Такой образ питания гораздо полезнее, чем если бы человек ел всего один раз в день, но запихивал в себя полведра еды. Через время вы заметите, что даже столь небольшой порцией быстро насыщаетесь. Это значит, что ваш желудок принял изначальные размеры, стянулся до своего первоначального состояния.

По теме:  Меню для похудения мужчине

Чтобы избавиться от лишних килограммов быстрее, а также стать обладателем подтянутой красивой фигуры, к правильному питанию необходимо добавить занятия спортом.

Только такой вариант поможет вам добиться своей мечты без вреда для здоровья! Не забывайте также о важнейшей роли воды в правильном питании и в похудении в частности.

Внимание!

Она поможет наладить работу ЖКТ, ускорить обмен веществ, а также позволит коже, волосам и ногтям выглядеть здорово и красиво!

Источник: http://ohmydiet.ru/kalorijnost-pitaniya-dlya-poxudeniya/

Калории для похудения

скачать PDFКак появился миф, что подсчёт калорий помогает похудеть, и на что нужно на самом деле обратить внимание, чтобы контролировать свой вес?

Диеты с низким содержанием жиров были очень популярны до недавнего времени, пока в 2014 году журнал TIME не опубликовал разоблачающий номер со сливочным маслом на обложке и заголовком: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошибались».** Жир был реабилитирован, бывшие поклонники обезжиренной диеты начали считать калории, а слово «низкокалорийный» превратилось в синоним полезного после публикации книг научного журналиста Гэри Таубса.***

Само слово калории происходит от латинского calor – тепло. И означает количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус.

Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.

Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в специальном аппарате – калориметре и измеряют количество выделяющегося тепла. 

До недавнего времени считалось, что количество калорий, полученных с пищей прямо пропорционально количеству энергии, полученной организмом. И если баланс между поступлением калорий и расходом энергии будет нарушен, человек непременно начнёт толстеть. Звучит логично, но это не совсем так.

Наверняка вы замечали, что одни люди могут есть всё подряд в любых количествах и не страдать ожирением. А другим достаточно съесть одну шоколадку, чтобы прибавить новый килограмм. К тому же многие худеющие отмечают, что даже при строгом соблюдении низкокалорийной диеты, они продолжают набирать вес.

Всё это происходит потому, что есть много факторов, влияющих и на саму калорийность пищи, и на расход этих калорий.

Важно!

Во-первых, надо учитывать скорость обмена веществ: от неё зависит превращение лишних калорий в лишний вес.

Во-вторых, не стоит слепо доверять составу продуктов на упаковке.

Производители высчитывают условную энергетическую ценность математическим путём: состав продукта раскладывается на количество питательных веществ и суммируется примерная калорийность (1 г белка или углевода – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал). Но никто из производителей не проводит химический анализ продукта. Поэтому вы никогда не сможете рассчитать точную калорийность съеденного за день. 

В-третьих, самый важный фактор – это способность разных органических веществ усваиваться организмом.

Например, белок и протеиновые коктейли практически полностью усваиваются, а значит организм получает необходимую норму питательных веществ и правильно функционирует.

Усвояемость также зависит от индивидуальных особенностей организма, наших привычек, образа жизни и даже региона проживания.

Получается, что какие-то продукты, оставаясь в норме по калорийности, могут быть бесполезными и даже вредными. Они не только усиливают чувство голода, но и не позволяют вам сжигать жиры.

Например, сладкое и мучное, попадая в организм, быстро повышают уровень сахара в крови, что, с одной стороны, дает резкий выброс энергии, а с другой – способствуют образованию лишнего веса. Так что дело не только в количестве еды, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Простой пример: если вы сократите жиры в рационе и увеличите долю углеводов, скорее всего вы начнёте набирать вес, даже при недоборе суточной нормы калорий. Всё дело в том, что каждый элемент выполняет свою функцию:

  • Белок – основной строительный материал, именно благодаря ему растет мышечная масса, появляются силы и энергия.
  • Жиры поддерживают кожу в тонусе и формируют защитную систему организма.
  • Углеводы нужны для умственной работы и тоже выполняют энергетическую функцию.

Недостаток любого компонента может привести к ухудшению самочувствия. Поэтому так важно определить хотя бы приблизительный суточный баланс БЖУ и стараться придерживаться этой нормы в своём ежедневном рационе. Можно ориентироваться на норму: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов – такое соотношение позволяет удерживать вес под контролем.

Но для правильного расчёта баланса БЖУ необходимо учитывать индивидуальные особенности: исходный вес и вес, к которому стремится человек, возраст, пол и ежедневную физическую активность. Для точного расчёта баланса БЖУ обратитесь к эксперту по питанию.  

Источник: http://bud-v-forme.ru/weight-loss/kalorii-dlya-pokhudeniya/





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.