Какую есть еду чтобы похудеть



Как готовить чтобы похудеть: правила диетической кулинарии для худеющих



какую есть еду чтобы похудеть

Отказаться от сахара, сдобы или жирной свинины — это далеко не все, что нужно для похудения. И если вы решили бороться с избыточной массой, нелишним будет идти до конца — позаботиться о своем здоровье в целом. А для этого одних ограничений мало. Правильное приготовление пищи — это важный аспект здорового рациона.

Рекомендуем прочитать: Продукты питания для похудения Как уменьшить аппетит, чтобы похудеть?Рекомендуем прочитать: Правильное питание для похудения

Диетическая кулинария — как приготовить здоровый обед

Существует несколько правил, соблюдение которых сделает даже привычную пищу более полезной и низкокалорийной.

В первую очередь нужно максимально избавляться от жира. Полностью его исключать нельзя, однако жарить картофель на сковороде, залитой сотней граммов масла, и есть его с беконом – не лучший способ похудения. Лучше просто смазать посуду небольшим количеством оливкового или подсолнечного масла, а в идеале – использовать сковороду с антипригарным покрытием.

При приготовлении мяса следует максимально удалить весь видимый жир, а с птицы — еще и кожу. Это снизит калорийность блюда на 30-40%.

Снизить жирность готового блюда можно и иным способом — отказом от жарки в пользу запекания в духовке или на открытом огне, а также грилем. В этом случае даже имеющийся жир (к примеру, в мясе) будет стекать, и калорийность пищи уменьшится.

Важно: не следует одновременно готовить мясо и овощи, так как последние хорошо впитывают жир.

Внимание!

Варка и приготовление на пару— весьма неплохой способ избавиться от лишних калорий. Во-первых, при этом методе полностью отсутствует необходимость в добавлении дополнительного жира, а во-вторых, при варке температура приготовления пищи никогда не поднимается до очень больших величин, а значит и не происходит образования канцерогенных веществ.

Неплохим подспорьем при готовке является использование пароварки или мультиварки. Пища, приготовленная с использованием этих устройств, ничем не отличается от сваренной в обычной кастрюле. Однако несомненным плюсом здесь является удобство готовки.

Для заправки любых блюд рекомендуется отказаться от майонеза и прочих жирных соусов. Лучше использовать лимонный сок или взбитую миксером смесь из маложирного йогурта с творожным сыром.

И последнее правило – не солите пищу! Норма в 5 граммов хлорида натрия, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения, может быть легко обеспечена натрием, содержащимся в самих продуктах. Вначале будет сложно, но потом привыкнете к естественному вкусу пищи.


Готовим вкусно

При приготовлении обеда (завтрака, ужина) совсем не обязательно использовать готовые соусы и прочие вкусовые добавки. Еда может стать вкусной и без соли, и без кетчупа с майонезом. Вот как сделать диетическую пищу вкусной:

  1. Салат. Попробуйте заменить майонез ложкой растительного масла и лимонным соком. Заправьте салат кефиром или йогуртом, добавьте в него орехи либо кунжут. В первый момент вкус покажется необычным, однако распробовав, вы уже никогда не вернетесь к «Мечте хозяйки».
  2. Овощи. При их приготовлении просто напрашиваются специи. Попробуйте добавить в овощи немного молотого имбиря (не переусердствуйте – эта приправа весьма острая), карри или шалфей. Используйте специи в очень малых количествах – пряность должна подчеркивать вкус овощей, а не заменять его.
  3. Мясо. Само по себе оно обладает довольно посредственным вкусом. Обмазав его перед запеканием горчицей с медом, вы получите изысканное и весьма необычное блюдо.
  4. Суп. Овощные супы — основа любой похудательной диеты — могут нравиться разве что совсем неприхотливым в еде людям. Однако сдобрив его нежирным тертым сыром, вы получите весьма аппетитное блюдо с достаточно низкой калорийностью.
  5. Десерт. Сахар для худеющих под запретом. Однако заменив традиционные пирожные сухофруктами, вы сможете и вкусно закусить, и нормализовать пищеварение (клетчатки в сухофруктах содержится довольно много). А можно использовать экстракт стевии – растения, содержащего естественный сахарозаменитель — стевиол.
  6. Фрукты, ягоды. Этот продукт незачем заменять. Наоборот, в течение дня любому человеку рекомендовано съедать до полукилограмма фруктов, овощей и ягод. Употреблять их желательно сырыми.
  7. Напитки. Свежевыжатый сок, морс, кисель, компот и традиционные чай и кофе — выбор напитков, не мешающих худеть, колоссален. Не добавляйте в них сахар, не покупайте расфасованные соки и лишний вес уйдет еще быстрее.
По теме:  Белок для похудения отзывы

Процесс похудения протекает тем тяжелее, чем больше человеку приходится себя ограничивать. Именно из-за этого происходят срывы, именно поэтому люди зачинают поправляться после, казалось бы, весьма эффективных диет.

Привыкший питаться вкусно никогда не сможет перейти на пресную пищу. Однако диетическое питание должно быть здоровым, а не безвкусным.

Соблюдение описанных выше правил позволит создать правильное пищевое поведение — то, что и нужно для борьбы с лишним весом.

Бозбей Геннадий, медицинский обозреватель, врач скорой помощи

Источник: http://OkeyDoc.ru/kak-gotovit-chtoby-poxudet/

Продукты для похудения: что есть, чтобы похудеть и не остаться голодным

Желающие похудеть часто не могут начать правильно питаться только потому, что считают, будто меню человека, придерживающегося такого типа питания крайне скудно. Такое утверждение в корне ошибочно.

Современная диетология шагнула далеко вперед, изучены полезные свойства огромного количества продуктов, и сегодня рацион тех, кто находится в процессе избавления от лишних килограммов, ничуть не хуже, чем у всех остальных, но при этом он, несомненно, более полезный.

Данная статья расскажет, какие же продукты помогут похудению, а также поддержанию в дальнейшем оптимального веса и хорошего самочувствия.

Как это ни парадоксально звучит, но, чтобы похудеть, необходимо есть. При чем, количество еды должно быть достаточным, возможно, большим, чем то, что вы съедаете сейчас. Но при этом рацион должен быть совершенно иным и содержать продукты для похудения. Они помогут вашему пищеварению исправно работать, улучшат ваше самочувствие при наличии физических нагрузок.

Калорийность вашего рациона не должна быть ниже минимума в 1200 калорий, иначе это грозит проблемами с организмом, пищеварительной системой, а также тем, что организм перестанет отдавать жировые запасы, снижать калорийность будет уже невозможно, а процесс похудения остановится.

Употребляемые продукты, должны содержать все необходимые макронутриенты, а также помогать выводить из организма излишки воды и жира. Только так вы сможете сбросить лишний вес, сделать свое тело красивым, а настроение – всегда хорошим.

Какая же еда способствует похудению?

Низкокалорийная пища

Скушать за один прием пищи меньшее количество еды намного проще, чем увеличить затраты энергии.

То есть, чтобы отказаться от вкусного сдобного пирожка, нужна всего лишь секунда времени, а вот чтобы избавиться от количества калорий, которое принесет вам этот пирожок, придется 40 минут усердно заниматься на беговом тренажере.

Выработайте привычку изучать состав продуктов перед их употреблением, научитесь определять примерный вес продукта «на глазок», составляйте ваше меню заранее.

Важно!

Как правило, диетологами не рекомендуется создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких и других органов.

Пятерка основных продуктов, способных помочь вам: рыба, свежие томаты, огурцы, цитрусы и грибы.

Ни в коем случае не исключайте из рациона мясо птицы и рыбу — это полезная и не калорийная пища.

Лосось

Например, лосось  — эту рыбу диетологи любят за большое содержание в ней витамина D. Этот полезный витамин способен в несколько раз увеличивать количество вырабатываемого организмом гормона серотонина. Этот гормон нередко называют «гормоном счастья», потому как он способствует поддержанию хорошего настроения и нейтрализует раздражительность.

Перекус в рабочее время бутербродом из ржаного хлеба с запеченным лососем подарит вам ощущение сытости на длительное время. Также для можно утолить голод роллами с лососем.

Курица и индейка

Куриное мясо и мясо индейки – источник белка. При этом, данные сорта мяса низкокалорийны в сравнении с популярными говядиной или свининой. Диетологи считают, что наибольшую пользу приносит грудка индейки без кожицы. В 100 граммах этого нежнейшего мяса обнаруживается всего лишь 0,5 грамма жировых веществ.

Мясо этой птицы обязательно нужно включать в своё меню, но при этом необходимо соблюдать важное правило: индюшатину и курятину можно употреблять одновременно только со свежими овощами, в которых низкое содержание крахмала.

По теме:  Снижение веса и похудение

Худеем с ощущением сытости

Быстрее всего утолить голод и продлить ощущение сытости надолго можно при помощи продуктов, богатых клетчаткой. Цельное зерно – идеальный вариант. По этой причине каша на завтрак незаменима для желающих сбросить лишние килограммы.

Она богата «медленными» углеводами. Усваиваются они организмом постепенно и отдают свою энергию частями. Поэтому, съев порцию каши во время завтрака, вы исключите переедание в обеденное время.

Прекрасно, если в обеденный перерыв в ваш рацион войдут овощи и фрукты.

Источник: http://pitaniepp.ru/produkty-dlya-pohudeniya/

И пусть весы отдохнут: что и когда есть, чтобы похудеть

В стратегии избавления от жира есть два главных элемента – тренировки и грамотное, сбалансированное питание. Режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого, и не существует универсальных для всех цифр и пропорций.

Очень сложно и неправильно будет называть конкретные точные параметры в потреблении белков, жиров и углеводов (БЖУ). То же самое касается и суточной калорийности рациона и калорийности продуктов.

Цифры весьма условные, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности, гормональный фон, разная скорость обмена веществ и т.д.

Нужно помнить, что во всем нужен баланс и равновесие. Не зацикливайтесь на цифрах и бесконечных подсчетах калорий. Следуйте принципу умеренности.

Если ты не можешь положиться на себя, то, конечно, можешь подсчитать свою норму калорий в день и даже повзвешивать еду, чтобы иметь представление о размерах порций. В последующем используй эти цифры в качестве инструмента для самоконтроля.

Однако не стоит делать из этого культ, если, конечно, у тебя нет цели достигнуть выдающихся спортивных результатов или серьезных проблем со здоровьем из-за лишнего веса.

полезная еда

Хорошим вариантом контроля за сбалансированным питанием является «правило тарелки» (Читайте в нашей статье Правило тарелки). Отличный выход, чтобы не носить с собой весы ☺

Совет!

И всё-таки на начальном этапе, можно попробовать в течение недели записывать все, что ты съедаешь и попробовать подсчитать калорийность съеденного, чтобы получить представление о цифрах (в интернете можно найти множество онлайн калькуляторов).

Проанализируй свой список съеденного за неделю, чтобы понять что «весит больше всего» в твоем суточном рационе. Возможно, достаточно просто перестать есть печенье и пить колу ☺

Как есть, чтобы похудеть?

Нельзя забывать о сбалансированности рациона! Углеводы, жиры и белки нужно употреблять каждый день, но в правильной пропорции. Общепринятое соотношение этих трех групп веществ в системе нашего питания — 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). (Подробнее читайте в статье Рассуждения о диете и факты о БЖУ (белках, жирах, углеводах)

Углеводы, так же, как и жиры, лучше употреблять до 16:00-17:00 часов, чтобы за оставшееся до сна время полученная из них энергия успела растратиться организмом, а не отложиться в лишние килограммы.

Углеводы в идеале следует употреблять утром, чтобы в самом начале своего дня зарядиться энергией.

Если вы все же решили съесть такие продукты вечером, то старайтесь, чтобы это произошло хотя бы за два часа до сна.

На завтрак должно приходиться не менее 40% суточной нормы углеводов, причем сложных.

Тут нам не обойтись без овсяной каши (ссылка на рецепт Овсянка, Мэм), пшена (ссылка на рецепт Пшенная каша со сливовым соусом и миндалем), домашних мюсли без сахара (ссылка на рецепт Кремовые мюсли), цельнозерновых оладий (ссылка на рецепт Цельнозерновые оладьи с яблоком) и т.д. Такие завтраки особенно хороши, если впереди тренировка.

полезный завтрак

В то же время, не следует забывать и про белковые завтраки. Протеин, содержащийся в белковых продуктах, необходим для роста мышц и поддержания их в хорошей форме. Кроме того, ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%.

Вариантов белковых завтраков много:

  • омлет с овощами;
  • творог с кусочками фруктов или ягодами;
  • натуральный йогурт с орехами и сухофруктами;
  • cэндвич из цельнозерновой булочки с горчицей, рукколой, редисом и курицей или индейкой;
  • сэндвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами;
  • салат свежей зелени и овощей с тунцом и тортильей из цельнозерновой муки, и т.д.
По теме:  Занятия с мячом для похудения

В случае жиросжигания, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Это не касается зелени и некрахмалистых овощей, которые содержат большое количество клетчатки, что будет стимулировать пищеварение, а это необходимо при повышенном содержании белка в рационе.

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую. Завтрак должен быть довольно плотным.

Например, для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал, а перекуса – 200 ккал.

То есть на завтрак должно приходиться 20% суточной потребности и на перекус (второй завтрак) – 10%.

Внимание!

Пропускать завтрак нельзя! (подробнее читайте в 7 завтраков, от которых стоит оказаться. Завтрак №1)

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. 5-6 разовое питание снижает вероятность, что ты будешь набрасываться на еду при первой же возможности и способствует ускорению обмена веществ. Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас.

Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше. Немаловажную роль играет и психологический аспект.

Зная, что следующий прием пищи всего через 3–4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

полезный перекус

Вариантов такого перекуса может быть много, например:

  • мягкий творог или рикотта с какао и изюмом + ломтики яблока;
  • легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
  • натуральный йогурт с орехами и корицей;
  • тост из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом;
  • арахисовое масло с кусочками фруктов (яблоко, груша, банан);
  • сэндвич из цельнозернового хлеба с хумусом (паста из чечевици или нута);
  • ломтики овощей с гуакамоле (паста из авокадо) или хумусом;
  • сэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
  • смузи из кефира и банана с корицей;
  • творог (до 5% жирности) с овощами (зелень, болгарский перец, помидоры) и специями;
  • яблоко, запеченное с мягким творогом , изюмом и орехами;
  • салат из моркови и сельдерея с грецкими орехами;
  • салат из помидор черри, рукколы и моцареллы.

Калорийность обеда – 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть достаточно сытным, занижать его калорийность нежелательно, иначе к ужину у тебя разыграется зверский аппетит, и ты рискуешь переесть.

Отличные варианты обеда:

  • стейк из индейки, запеченные овощи и булгур;
  • фрикадельки из куриной грудки в томатном соусе с пшеной кашей и салатом;
  • чечевица в томатном соусе с макаронами из твердых сортов пшеницы и овощами гриль;
  • лосось (любая рыба), запеченная в фольге, с гарниром из брокколи, пюре из зеленого горошка и бурым рисом.

полезный обед

Не забудь про перекус между обедом и ужином. Список таких перекусов может быть примерно такой же, как утром, но предпочтение отдавай белково-овощным вариантам.

Калорийность ужина должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью нет необходимости в большом объеме энергии. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым. Белок и некрахмалистые овощи – идеальное решение для ужина.

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, шампиньоны.

Из овощей на ужин хороши огурцы, всевозможные виды капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская), лук (репчатый, порей, шнитт-лук, медвежий лук, зеленый лук), болгарский перец, стручковая фасоль и горох, цуккини, баклажан, томаты, зеленый салат, руккола, шпинат, другая зелень и травы.

Овощей должно быть минимум в 2 раза больше белка. Такой гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости.

полезный ужин

Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь, а так же корицу, куркуму, тмин. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Источник: http://ShowTopmodel.ru/modelyam/pitanie/chtoestchtobypoxudet.html





Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.